Тренировка на суше для пловцов: Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Содержание

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

  • 1.Раскрутка
    Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
    Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
  • 2. Гребки в наклоне.
    Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
    Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
  • 3.Гребки с резинкой.

    Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
    Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
    2-3 подхода по 40-50 повторений.
  • 4. Лодочка.
    Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
    Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
    2 подхода по 8-10 повторений.
  • 5.Кроль в планке.
    Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
    Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
    2 подхода по 30 секунд.
  • 6. Кроль ногами сидя.
    Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
    Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
    1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  • 7. Кроль ногами лежа на животе.
    Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
    1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  • 8. Приседания возле угла.
    Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
    5 приседаний.

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям!

Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”

Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

Как пловцу тренироваться без бассейна — Сухие тренировки по плаванию

Если вы серьезно занимаетесь плаванием и настроены на достижение высоких результатов в своей дисциплине, без дополнительных тренировок вне бассейна не обойтись. И дело не в банальной разминке или пробежках, развивающих дыхательную систему и физическую выносливость.

Что такое сухое плавание?

Все виды физической нагрузки и другие упражнения, направленные на работу с мышцами пловцы называют сухим плаванием. Основная цель данных занятий заключается в компенсации нагрузки тех мышц, которые слишком сильно или, наоборот, недостаточно задействованы во время заплывов. При передвижении в воде очень важна координация различных мышечных групп, их равная степень развития. Устранение дисбаланса положительно влияет на результат.

Очень полезны также упражнения на гибкость, что для пловцов имеет решающее значение. Быстро передвигаться в воде могут не только гибкие спортсмены, с хорошо растянутой мускулатурой. Важно, чтобы отвечающие за гибкость мышцы имели для этого запас силы и выносливости.

Виды упражнений для пловца на суше

В первую очередь идет разминка, которая обязательна перед любым видом нагрузки. В нее можно включать, (а лучше отдельным блоком выполнять) упражнения на гибкость. Особое внимание здесь следует уделять плечевой группе, верхней части спины, бедрам и голеням. Производятся активные махи, наклоны, вращения конечностями и даже рывки. Для эффективного растяжки выполняют 20-30 секундные выдержки на максимальной амплитуде.

Отдельным видом можно считать упражнения, направленные на развитие координационных мышц, отвечающих за правильное положение тела в воде. Это пресс, грудной отдел, мускулатура ягодиц и бедер. В процессе упражнений полезно использовать

различный инвентарь, к примеру, гимнастический шар.

Силовые и аэробные нагрузки также входят в обязательный набор профессиональных пловцов. Занятия в тренажерном зале вполне сочетаются с бегом, ездой на велосипеде, игровыми видами спорта.

После всех видов тренировок не следует забывать о заминке. В нее может быть включен бег на невысокой скорости и растягивающие упражнения. Это позволит мышцам сбросить излишки молочной кислоты и не приносить дискомфорта утром следующего дня.

Таким образом, сухие тренировки являются не просто обязательной программой физического развития профессионального спортсмена. Это действенное средство для всестороннего развития, приводящее к высоким результатам во время соревнований по плаванию.


30 Апр 2020

Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

Упражнения для пловцов на суше. Сухое плавание.

Наши друзья из Swimrocket предлагают не скучать на карантине и пройти Тренировки «Сухое плавание». 

Что это такое?

Сухое плавание — комплекс упражнений, который выполняется на суше, с целью улучшения силовых и технических показателей, которые необходимы для плавания. 

В тренировках от SwimRocket включены:

  • Упражнения на специальной резине;
  • Задания на установку правильной техники гребка;
  • Упражнения на отработку мышечной памяти.

Сухое плавание является неотъемлемой частью тренировочного процесса каждого пловца.  Вместе с тем, на карантине, тренировки «сухое плавание» являются способом оставаться в форме. 

Мы недавно писали об упражнениях на суше, которые можно выполнять дома. Они были акцентированы на кроль. Некоторые из них используются в курсе тренировки «Сухое плавание» от SwimRocket.

Для кого подходит тоенировки «сухое плавание» от SwimRocket?

Сухое плавание подойдёт тем, кто хочет улучшит свою технику и скорость плавания.

Ведь это не секрет, что неправильная техника, не сможет дать вам прироста к скорости.

Курс идеально подходит:

  • Пловцам;
  • Триатлетам.

Нет ограничений по возрасту. Могут заниматься как взрослые, так и дети. 

В курсе от SwimRocket нет ограничений по опыту.  Вы можете быть как новичком, так и профессионалом, которые выступают на соревнованиях. 

Для детей этот курс является очень полезным, ведь хорошая физическая подготовка = качественная тренировка без травм.

Особенности курса SwimRocket

Для новичков это отличная возможность освоить правильный захват воды и высокий локоть. 

Профессионалы смогут отработать свою техника и проработать ошибки, которые встречаются на воде. 

Что для этого нужно?

Из оборудования вам понадобится телефон, планшет или компьютер с доступом в интернет.  

Итог

В итоге, чтобы не потерять свою форму и с пользой провести время на карантине — Тренировки «сухое плавание» от SwimRocket даст вам эту возможность.  

Также, если хотите попробовать что-то новое и необычное, то этот курс тоже для вас. Отличная возможность провести карантин действительно с пользой!

Если сомневайтесь, то можно пройти пробное занятие, пообщаться с тренером. Это позволит узнать подходит именно вам это или нет.

Сейчас там действует супер приятная акция. Поэтому переходите по ссылке и успевайте ухватить свою скидку!

Зачем нужно сухое плавание? | Фитнес

Знакомство с плаванием в идеале должно начинаться вовсе не в воде, а на суше. Именно в этой комфортной среде стоит готовить тело и осваивать необходимые движения, обращая внимания на технические нюансы, чтобы потом — непосредственно в бассейне — тренировки по плаванию давались лучше и легче. Подробнее о сухом плавании рассказала Юлия Смердова, КМС по плаванию, мастер-тренер водных программ в World Class.

Сухое плавание — это комплекс упражнений, которые направлены на общую физическую подготовку и развивают пять основных физических качеств: это скорость, сила, выносливость, ловкость и гибкость. Для эффективного владения телом в воде нужны они все. Кроме того, сухое плавание включает в себя специальные упражнения для плавания, которые имитируют движения в воде и укрепляют целевые для плавания мышечные зоны. 

Кому требуется сухое плавание?

Сухое плавание нужно всем людям, которые занимаются плаванием, — это касается и новичков, и профессионалов вплоть до олимпийских чемпионов. 

Если плавание — основной вид тренировок, который вы выбираете, то тренировки на суше будут неотъемлемой частью подготовки. У профессиональных спортсменов на это уходит много времени — для них сухое плавание обязательно. Для любителей — нет, но в случае, если человек увлечен и хочет работать на результат, качественно освоить технику, поставить перед собой цель в виде какой-либо дистанции или улучшения таких показателей, как скорость, сухое плавание в этом поможет. 

Сухое плавание дает новичкам преимущество: на суше они могут в комфортных, привычных условиях разобрать какие-либо движения. Когда же они опускаются в воду, появляется множество отвлекающих факторов. Нужно думать, как держать тело на воде, как дышать; теряется ориентация в пространстве. Сосредоточиться на правильном движении в таких условиях трудно. Когда оно отработано на суше, растерянности нет. 

Пригодиться сухое плавание может и в том случае, если возможности заниматься в воде нет, но есть желание сохранить результаты тренировок, поддержать форму. Так, в период самоизоляции это было особенно актуально — сухое плавание онлайн позволило людям позже вернуться в фитнес-клубы и избежать долгого возвращения в режим, их мышцы были в тонусе. 

Как проходят занятие по сухому плаванию?

Сухое плавание может быть разминкой перед тренировкой в бассейне и занимать около 15 минут — для разогрева. В то же время сухое плавание бывает и отдельной часовой тренировкой, в которой серьезный акцент делают на тренировку основных физических качеств, разбор технических элементов. 

  • В занятие входят, во-первых, дыхательные упражнения с активацией дыхательных мышц. В работу включаются крупные мышцы спины и плечевого пояса, нужен их хороший разогрев. 
  • Во-вторых, суставная гимнастика — различные вращения в крупных суставах (плечевых, тазобедренных, коленных). 
  • В-третьих, после разогрева необходима растяжка крупных мышечных групп; речь идет про мышцы плечевого пояса. В одном из упражнений, которые для этого выполняют, в руках перед собой растягивают полотенце и уводят через верх за спину, повторяя это движения несколько раз. 

Далее начинается работа на технику: оттачивание гребков, правильной работы ногами. Необходимо и укрепление кора. Элементы для тренировки выбирают разные — в зависимости от того, какой стиль плавания осваивает человек. Так, тот, кто плавает кролем, тренирует три фазы (захвата, подтягивания и отталкивания) гребка в кроле, уделяя внимание положению плеч и правильному развороту корпуса. 

Уже в ходе тренировки на суше человек запоминает движение — начинается формирование двигательного навыка, который потом легче перенести в воду. Так как сухое плавание — это по большей части имитация движений в воде, на суше многие движения из-за силы притяжения будут даваться сложнее. Это позволит более эффективно укрепить мышечный каркас. Так что в воде, когда тело практически в невесомости, работать мышцам будет гораздо проще. 

Кроме того, из-за свойств воды некоторые физические качества крайне сложно натренировать в бассейне. Это касается силы и гибкости. Эффективнее развивать их именно на суше. 

Сухое плавание хорошо тем, что тренировку можно проводить без оборудования, работая с весом собственного тела. Так, устроить занятие можно и дома. При желании можно использовать аксессуары, например, эспандер. Натяжение, которое он создает, помогает имитировать сопротивление, которое чувствуют руки при движении в воде, совершая отталкивания. 

Как еще тренироваться пловцам? 

Помимо тренировок в бассейне и сухого плавания пригодиться может практически любая дополнительная активность: функциональный тренинг, бег, велосипед. Стрейчинг — еще один пример и особенно важный для новичков в плавании: им часто не хватает исходной подвижности для качественного плавания. Выбирайте все, что наращивает двигательную базу, улучшает подвижность тела и формирует новые нейронные связи; с этим «багажом» вы быстрее и эффективнее освоите технику плавания и легче сможете управлять своим телом в воде. Единственное, что нежелательно совмещать с плаванием, если хочется добиться в нем результатов, — это мощные силовые тренировки (с уклоном в бодибилдинг), которые закрепощают тело.

Упражнения для пловцов — не только в воде, но и на суше

Тренировки для пловца не ограничиваются занятиями в бассейне, для укрепления корпуса и повышения силы конечностей необходимо делать упражнения на суше. Это лучшие упражнения для пловцов.

При наличии мощного ядра ты станешь более сильным пловцом, поэтому тренировки не должны ограничиваться плаванием в бассейне. Сила мышц кора позволяет увеличить скорость, взрывную силу при плавании.

Тренировки на суше приносят пловцу несколько преимуществ:

  • Сильные мышцы центра тела позволяют лучше преодолевать сопротивление воды;
  • Способность держать тела в воде в правильном положении, это тоже позволяет легче преодолевать сопротивление;
  • Общая выносливость тела повышает эффективность каждой тренировки;
  • Сила корпуса и конечностей позволяют сохранить верную технику вне зависимости от скорости плавания;
  • Повышается уровень энергии.

Лучшие упражнения для пловца

Делай эти упражнения после тренировки в воде и в свободные от посещения бассейна дни.

Планка

Самое простое и одновременно сложное упражнения для повышения прочности ядра. Вариации планки бесконечны, если классическая версия покажется слишком легкой, то ты найдешь, на что ее заменить. Постепенно увеличивай время в планке, делай боковые планки, используй оборудование – trx-петли для усиления сопротивления, фитбол или босу – для усложнения за счет нестабильности поверхности.

Ягодичный мостик

Его делают не только для того, чтобы накачать ягодицы. Со стороны выполнение ягодичного мостика кажется очень простым, но это не так. Упражнение развивает силу бедер и подколенных сухожилий, заставляет работать мышцы в нижней части живота. Регулярное выполнение ягодичного мостика поможет увеличить силу тяги в воде, для усложнения можно использовать вес – разместить блин от штанги в области бедер.

Супермен

Большинство людей во время выполнения данного упражнения чувствуют себя не суперменом, а жуком, но это очень действенный элемент программы. При выполнении развивается стабильность лопаток, что позволяет сохранять правильное положение спины во время плавания, поддерживать спину и ягодицы.

V-образные подъемы корпуса

В положении лежа на полу нужно согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы лодыжки стали параллельными полу. Одновременно с подъемом ног следует оторвать корпус от пола, чтобы спина и бедра приняли положение буквы V, руки вытягиваются в сторону ног, они должны быть прямыми и параллельными полу.

Упражнение очень сложное, оно бросает вызов нижней части спины, сгибателям бедер и брюшному прессу.

Русские повороты

Необходимо для спринтеров и тех, кто работает над повышением скорости плавания. Тело принимает такое же положение, как в предыдущем упражнении, в руки нужно взять мяч или что-то потяжелее. Из такого положения выполняются поочередные повороты в стороны. Быстрое выполнение русских поворотов дает такую же сильную нагрузку для всего тела, как скоростные заплывы.

Начни выполнять эти упражнения на суше, и совсем скоро ты обнаружишь улучшение техники, скорости и силы в воде. Сила корпуса будет возрастать, тренировки станут более эффективными и продолжительными.

Содержание спортивной тренировки пловца | Основные положения современной методики тренировки пловца

Содержание спортивной тренировки пловца

Тренировка — сложный педагогический процесс всестороннего физического воспитания спортсмена. Ее главными задачами являются: укрепление здоровья занимающихся, гармоническое развитие физических качеств, овладение спортивной техникой и тактикой, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение тех практических умений и теоретических знаний, которые необходимы для достижения высоких спортивных результатов. Поэтому в тренировке пловца, как и в тренировке спортсмена любой другой специальности, условно выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую.

Физическая подготовка направлена на развитие и совершенствование двигательных способностей пловца, которые проявляются в многообразных навыках и умениях. К средствам физической подготовки относятся: физические упражнения, некоторые виды физического труда в условиях соблюдения гигиенических правил и норм (режим повседневной деятельности, отдыха, сна, питания и др.). Физическую подготовку принято делить на общую и специальную.

Общая физическая подготовка в СССР рассматривается как наиболее эффективное средство оздоровления пловца; гармонического развития силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости; расширения функциональных возможностей организма, увеличения эмоциональности занятий; активного отдыха.

Известно, что длительные занятия в зимних плавательных бассейнах (с неблагоприятным микроклиматом и водой, очищаемой хлором) могут вредно сказываться на здоровье спортсмена. Выручает общая физическая подготовка, если в течение всего года она проводится на свежем воздухе: в лесу, в парке, на спортивной площадке или стадионе.

Нельзя достигнуть всестороннего атлетического развития пловца, если упражнения будут выполняться только в воде. Систематическое же и направленное совершенствование на суше способствует эффективному развитию всех физических качеств пловца, и особенно таких, как сила, гибкость и быстрота.

Рост достижений в спорте зависит от многих факторов, главным из которых является неизменное наращивание объема тренировочных нагрузок. Если часть упражнений спортсмен выполняет в воде, а другую — на суше, то суммарный объем применяемой им нагрузки закономерно возрастет. Поэтому общая физическая подготовка способствует значительному увеличению объема тренировочных нагрузок.

Выполнение упражнений только в воде со временем превращает тренировку пловца в однообразное, скучное занятие. Иначе обстоит дело, если круг средств физической подготовки спортсмена расширяется путем выполнения упражнений на суше, заимствованных из других видов спорта — гимнастики, спортивных игр и туризма.

На некоторых этапах тренировки пловцу полезно отвлечься от занятий в воде, отдохнуть от них, но в то же время сохранить достигнутый уровень подготовленности. В таких случаях упражнения на суше используются в виде активного отдыха.

Как показывает опыт, в подготовке выдающихся мастеров водной дорожки применяются самые разнообразные упражнения на суше: ходьба, бег, гимнастика, элементы тяжелой атлетики, игры, гребля, лыжный спорт и др. Важно лишь, чтобы упражнения на суше и характер их выполнения возможно более точно соответствовали задачам каждого из этапов подготовки спортсмена.

К общей физической подготовке пловца относятся упражнения, выполняемые и в воде. Так, например; изучение и совершенствование всех способов плавания; изучение и опробование вариантов всех способов плавания; тренировочные упражнения в комплексном плавании; подвижные игры на воде; водное поло и элементы фигурного плавания.

Этот раздел тренировки получил название общей плавательной подготовки спортсмена. Общая плавательная подготовка, так же как и разнообразные упражнения на суше, содействует совершенствованию всесторонней подготовленности пловца: расширяет круг специфических для него двигательных навыков, повышает функциональные возможности организма спортсмена, способствует развитию всех физических качеств, но уже применительно к условиям водной среды.

Специальная физическая подготовка в плавании предусматривает совершенствование наиболее специфичных для этого вида спорта физических способностей человека. Она направлена на всестороннюю подготовленность пловца для достижения наивысших результатов в спортивных соревнованиях.

К средствам специальной физической подготовки относятся упражнения на суше, которые развивают специфическую, необходимую для спортсмена, плавающего кролем, брассом, на спине или дельфином, силу, гибкость, быстроту и выносливость, а также специальные (обеспечивающие высокие достижения на основной дистанции) тренировочные упражнения в воде.

Техническая подготовка. В последние годы техника спортивного плавания претерпела такие же значительные изменения, как и методика тренировки. Внешне сохранив свои прежние черты, техника плавания стала существенно отличаться даже от той, которую применяли раньше сильнейшие спортсмены мира. Высокий уровень всесторонней подготовленности современного пловца позволил изменить технику движений во всех способах: она стала темповой, силовой.

Техническая подготовка пловца складывается из двух основных частей: овладения техникой разнообразных упражнений, выполняемых на суше и в воде, и ее совершенствования, а также формирования стиля спортсмена, то есть его индивидуальной манеры плыть любым из способов (особенно основным).

Высокая техника выполнения любого упражнения отличается не только эффективными, но и экономными движениями пловца. Она приобретается на основе познания закономерностей двигательной деятельности человека.

Упражнения на технику плавания, выполняемые спортсменом на суше и в воде, расширяют его двигательные способности, являются фундаментом для формирования у него стиля при плавании основным способом.

Стиль пловца, его манера выполнять то или иное упражнение в воде — наиболее рациональный (оптимальный) вариант техники с учетом индивидуальных особенностей спортсмена: конституции, уровня развития физических качеств, типа нервной деятельности и др.

Тактическая подготовка. Спортивная тактика — искусство ведения борьбы с противником, умение пловца использовать свою физическую, техническую и морально-волевую подготовленность для достижения победы в условиях соревнований. Спортивная тактика не терпит застывших форм. Поэтому подготовку пловца, направленную на ее совершенствование, важно подчинять решению главной задачи — развитию тактического мышления. Тактическое мышление проявляется в способности пловца мгновенно оценивать условия спортивной борьбы и самостоятельно находить наиболее правильный путь к победе.

Морально-волевая подготовка — важный и сложный процесс нравственного воспитания спортсмена. Промахи в воспитательной работе тренера могут привести к пренебрежительному отношению спортсмена к труду, к социалистической собственности, противопоставлению личных интересов интересам коллектива, нарушению спортивного режима и т. д.

Проявление волевых качеств, например таких, как целеустремленность, самостоятельность и инициативность, настойчивость, решительность и смелость, выдержка и самообладание, не приходит само собой. Такие качества воспитываются в том случае, если занятия спортом становятся настоящей школой мужества.

Теоретическая подготовка. Теоретическая подготовка, как составная часть процесса тренировки, играет исключительную роль. С ее помощью  на практике реализуется принцип сознательности: расширяется круг знаний спортсмена по основным вопросам физической культуры и спорта, гигиены, врачебного контроля и самоконтроля, физиологии и ряда других дисциплин. Теоретическая подготовка позволяет пловцу принимать активное участие в планировании и анализе тренировочных упражнений, наделяет его способностью правильно оценивать каждый свой шаг, каждое задание тренера.

Условное деление тренировки пловца на пять видов подготовки — физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую — облегчает планирование этого сложного процесса, помогает классифицировать многообразные упражнения по их преимущественному воздействию на спортсмена, то есть совершенствовать технику, тактику, развивать физические или волевые качества, повышать функциональную подготовленность.

3 тренировки на суше для пловцов любого уровня подготовки

Для пловцов, не имеющих выхода к морю, тренировки на суше — это способ дополнить тренировки, которые они проводили в воде.

Цель тренировок на засушливых землях довольно проста: обеспечить основу силы и подвижности для улучшения результатов в воде. Силовые упражнения для пловцов помогают исправить мышечный дисбаланс, улучшить осанку, укрепить корпус и так далее.

Эти тренировки являются хорошей отправной точкой для домашних тренировок на суше.Они также в целом построены так же, как и ваши тренировки по плаванию.

По мере того, как тренировки становятся сложнее, для каждой требуется больше оборудования для засушливых земель. В комплект входят скакалка, набивной мяч и пара надежных StretchCordz (или тренажер VASA, если он у вас есть).

Поехали!

Тренировка на суше для пловцов (собственный вес)

Упражнения с собственным весом — отличный способ попотеть и набраться сил без использования оборудования.

Для пловцов, которые только начинают заниматься в засушливых условиях или которые ограничены в снаряжении, эта простая тренировка в засушливых условиях с собственным весом нацелена на ваши плечи, заднюю цепь, квадрицепсы, кора и грудные мышцы.

Вещи вам понадобятся:

  • Надежный плейлист продолжительностью 40 минут.
  • Веселое, доброжелательное отношение.

Разминка / активация:

  • 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
  • 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
  • 30 прыгунов
  • 10 мертвых ошибок
  • : 30 фиксация моста на бедре
  • : 30 передняя планка
  • : 60 прыжки со скакалкой

Основной комплект:

Тренировка настраивается таким же образом, как и подход из 50-х упражнений, который вы бы выполняли на практике.Думайте об этом, как о съемке 32×50 @ 1:00. Постарайтесь выполнить как можно больше качественных, технически обоснованных повторений за отведенное время.

  • 8x: 20 отжиманий +: 40 отжиманий
  • 8x: 20 приседаний +: 40 отдыха
  • 8x: 20 альпинистов +: 40 отдыхающих
  • 8x: 20 выпадов +: 40 отдыха

Слишком просто? Увеличьте количество повторений на: 20 и / или добавьте: 05 к работе (т.е .: 25 отжиманий +: 35 отдых).

Тренировка на суше для пловцов (средний уровень)

В этой тренировке упор делается на использование StretchCordz и выполнение приседаний.

Приседания — это специальное упражнение для плавания, которое поможет вам расслабиться во время поворотов. В конце концов, каждый раз, когда вы делаете переворот и отталкиваетесь от стены, вы выполняете присед.

Поскольку это самый быстрый из ваших результатов во время гонки (за исключением случаев, когда вы летите по воздуху после старта), усиление вашей способности отталкиваться от стены с большей силой и скоростью дает ощутимые преимущества.

Тяговая часть основной части работы представляет собой контрастный набор, в котором использование StretchCordz чередуется с максимальной мощностью (или подтягивания) или максимальной скоростью (удары набивным мячом).

Вещи вам понадобятся:

  • Потрясающий плейлист продолжительностью около 45 минут
  • Полоса сопротивления
  • Скакалка
  • StretchCordz
  • Набивной мяч или перекладина для подтягивания

Разминка / активация:

  • 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
  • 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
  • Ленточные тяги 2 × 10
  • 20 мертвых ошибок
  • : 30-полосная опора для тазобедренного моста
  • : 30 передняя планка
  • : 60 прыжки со скакалкой

Основной комплект:

Часть 1:10 раундов, каждый раунд @ 2:00…

  • : 30 StretchCordz для фристайла
  • : 30 остаток
  • 5 подтягиваний или 10 ударов мячом одной рукой
  • Отдохнуть минутку

Отдых 4-5 минут.Вытряхните это отсюда. Набери в себя немного воды. Добавьте парочку вкусных отрывков в свой плейлист.

Часть 2: 5 раундов, каждый раунд @ 2:00…

  • : 30 приседаний с собственным весом +: 30 отдыха
  • : 15 прыжков + приседания: 45 отдых

Ядро:

  • 3 × 30 ударов по спине
  • 3х30 русских твистов
  • 3 × 30 альпинистов

Восстановление

Тренировка на суше для пловцов (продвинутый)

Готовы поразить зверский режим тренировками на засушливых землях?

Эта продвинутая тренировка в засушливых условиях специально предназначена для развития скоростной выносливости и силы.Как и промежуточная тренировка, эта основывается на использовании StretchCordz и приседаний.

Основные характеристики набора: 30 работ, которые предназначены для имитации выполнения 50 с максимальным усилием в воде, с достаточным отдыхом (1 час), чтобы вы могли поддерживать свои усилия и выходную мощность на высоком уровне.

Вещи вам понадобятся:

Разминка / активация:

  • 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
  • 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
  • Тяговые части ленты 3 × 10
  • 3 × 20 мертвых жуков
  • 2x: 30-полосная опора для тазобедренного моста
  • 2x: 30 передняя планка
  • : 60 прыжки со скакалкой
  • 2 × 10 ударов по среднему мячу
  • 5 прыжков с приседанием на максимальную высоту

Основной комплект

3 патрона…

  • 8x: 30 БЫСТРО + 1:00 отдых
  • Round 1: StretchCordz — тяга бабочки
  • Раунд 2: Прыжки приседания с набивным мячом
  • Раунд 3: StretchCordz — тяга вольным стилем
  • 3 часа перерыв между раундами.Возьмите немного воды, встряхните ее, поработайте со своим плейлистом.

Слишком просто? Сделайте шаг назад с помощью StretchCordz, чтобы увеличить сопротивление, и / или попробуйте добавить больше повторений к: 30 работе.

Ядро:

  • 3 × 30 ударов по спине
  • 3х30 русских твистов
  • 3 × 30 альпинистов
  • Марши ягодичного бриджа с полосами 3 × 20

Разминка

  • Рулон стретч и поролона, 15 минут
Где купить снаряжение, необходимое для тренировок в засушливых районах:

Стретчкордз .StretchCordz — один из олдскульных инструментов для тренировок на засушливых землях, который никогда не выходит из моды, доступен с лопастями или с ручками. Они бывают разных уровней сопротивления (синий — самый сложный). Нажмите здесь, чтобы купить StretchCordz.

Медицинский мяч . Не все набитые мячи сделаны одинаково, и когда дело доходит до выполнения ударов набивным мячом, немногие из них достаточно выносливы, чтобы выдержать наказание, обычно раскалывающееся. Мяч TRX Slam Ball создан специально для того, чтобы выдержать все удары, которые вы можете выполнить.Amazon также делает свою версию.

Штанга для подтягивания. Еще один стандарт в репертуаре упражнений на засушливых землях — подтягивания нацелены на вашу спину и, в частности, на широчайшие, которые имеют основополагающее значение для подтягивания в воде. Существует множество различных домашних турник, которые вы можете настроить, чтобы выполнять эти базовые упражнения дома.

Эластичные ленты. Мне нравятся петлевые эспандеры для упражнений за их универсальность. Я использую их почти ежедневно для упражнений на растяжку (отлично подходит для силы и устойчивости плеч) и выполнения различных упражнений на стабилизацию ягодиц и бедер.Доступны различные уровни сопротивления. Этот пакет резистивных лент хорошо зарекомендовал себя и относительно дешев.

упражнений на суше для пловцов — MySwimPro

Вы когда-нибудь задумывались, что можно делать вне бассейна, чтобы увеличить свою силу в воде? Эта среда на белой доске представляет собой общий обзор основ тренировок в засушливых районах с объяснением двух тренировок и восьми различных упражнений на засушливых землях.


Что такое обучение в засушливых районах?

Тренировка в засушливых условиях (часто обозначаемая как Strength and Conditioning ) — это упражнения, выполняемые на суше с целью повышения силы, гибкости и общей физической подвижности.Это включает в себя ряд различных движений и упражнений, от начального до продвинутого уровня. Некоторые упражнения, которые обычно выполняются, включают: отжимания, приседания, приседания и т. Д.

Связано: MySwimPro — приложение №1 для пловцов в засушливых районах

Почему это важно

Включение тренировок на засушливых землях в вашу программу тренировок важно по трем основным причинам:

  • Предотвратить травмы : Корректирует мышечный дисбаланс и слабую силу кора.
  • Увеличивает частоту гребков : Позволяет выполнять больше гребков за меньшее время с большей мощностью.
  • Увеличивает расстояние за гребок : Увеличение мощности за гребок позволяет плавать дальше с меньшими усилиями.

Связано: 5 способов кросс-тренинга для плавания

Цель любой программы для пловцов в засушливых районах — стать сильнее и взрывоопаснее в воде, снизив при этом риск травм.

Динамическая растяжка

Плаваете ли вы каждый день или раз в неделю, эксперты сходятся во мнении, что динамическая разминка лучше всего подготавливает ваше тело к максимальной производительности! Ниже приведен краткий обзор процедуры динамической разминки, которая активирует все ваше тело.Этот тип разминки лучше всего выполнять с до — тренировки на суше или плавания.

Связанные: 5 растяжек для пловцов

  • Круги рук: Малый вперед, Малый задний ход, Средний вперед, Средний задний ход, Большой вперед, Большой задний ход.
  • Swing Arms: Трицепс-мишень и открытая грудь.
  • Ноги: Удары прикладом и махи ногами — целевые подколенные сухожилия.
  • Сердечник: Планка, Т-образное вращение, чередование подъемов рук и ног.

Читайте также: Почему вам следует делать динамическую разминку перед каждым плаванием

Тренировка на суше (5 раундов)

  • 10x BURPEES
  • 10x ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫХОД ДЛЯ Прыжки
  • 10x ПОДЪЕМНИКИ НОЖКИ
  • 10x ПРОГРЕССИЯ ДОСКИ

Выполните эту процедуру 5x с 30-60 секунд отдыха каждый. Эта программа тренировок лучше всего подходит для пловцов, которые хотят улучшить свои навыки плавания и активировать все свое тело перед тренировкой по плаванию.Ниже представлена ​​более сложная схема с 4 различными упражнениями.

Продвинутая тренировка в засушливых условиях (5 раундов)

  • 10x PUSHUPS: обычные, широкие, ромбовидные, утяжеленные, захлопывания
  • 10x DONKEY KICKS
  • 10x Прыжки с места на стойку
  • 10x ИБП с подтягиванием: обычные, нейтральные, широкие, сгибания на , сгибание на , сгибание на °,

Выполните эту процедуру 5 раз с 30-60 отдыхом между каждым кругом. Этот режим в засушливых условиях будет очень утомительным для вашего организма за короткий период времени, поэтому, если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего количества повторений или выполнить только 2-3 цикла, а не 5.

Связано: 30 силовых и кондиционирующих упражнений с использованием подвесных тросов TRX

Советы по обучению на засушливых землях

  • В первую очередь сосредоточьтесь на стабильности корпуса и задействовании мышц.
  • Если болит, остановись!
  • Доработка для мобильности.
  • Будьте последовательны.

Я надеюсь, что эта среда с интерактивной доской была полезной для понимания тонкостей обучения в засушливых районах. Попробуйте применить некоторые из этих движений в своей тренировке, чтобы плавать быстрее и умнее, чем когда-либо.Чтобы воспользоваться услугами плавания, ознакомьтесь с библиотекой тренировочных планов MySwimPro!

Дополнительные учебные ресурсы для засушливых земель

15 малотравматичных упражнений для пловцов в засушливых районах

Прочтите блог здесь.

10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

Прочтите блог здесь.

5 упражнений с эспандером для пловцов в засушливых условиях

Прочтите блог здесь.

10 лучших основных упражнений для пловцов

Читайте полный блог здесь.

Как тренироваться дома

Прочтите блог полностью здесь.

Планы тренировок по плаванию и суше

План тренировок — важнейший компонент успеха в достижении ваших целей в плавании! В мобильном приложении MySwimPro есть планы тренировок, которые варьируются от новичка до элиты. Оформить заказ ниже:

Связано: Ваш путеводитель по MySwimPro’s Dryland Pack

Чертежи засушливых земель:

Ознакомьтесь с полноформатными управляемыми тренировками в засушливых районах на нашем канале YouTube и IGTV!

Планы тренировок по плаванию:

Чтобы получить больше подобных советов, подпишитесь на MySwimPro на YouTube!

Готовы начать? Загрузите MySwimPro на свой iPhone или Android и начните бесплатную пробную подписку на ELITE COACH, чтобы разблокировать неограниченное количество тренировок по плаванию, планы тренировок на суше, аналитику и многое другое!

6 упражнений на суше для более сильной тяги вольным стилем

Вы хотите развить более сильную тягу вольным стилем? Что ж, тогда вы попали в нужное место, потому что в сегодняшнем блоге мы рассмотрим 6 упражнений BEST Dryland, чтобы укрепить YOUR Freestyle Pull!

В настоящее время почти все элитные пловцы включают в свои расписания те или иные формы сухих или силовых тренировок.Это связано с огромным количеством преимуществ, которые он может дать нам, пловцам, таким как добавленная сила и мощность в воде, улучшенный атлетизм и меньший риск получения травм.

В исследовании, опубликованном в Journal Of Sports Science and Medicine, изучалось влияние комбинированных тренировок на силу и выносливость у спортсменов-пловцов. В исследовании приняли участие 20 испытуемых, которые были распределены в разные учебные группы.

Одна группа выполняла 11 недель дополнительных силовых тренировок в засушливых районах вместе с обычными тренировками по плаванию, в то время как другая группа служила контролируемой группой и просто продолжала свои обычные практики плавания.

Исследование пришло к выводу, что силовые тренировки в засушливых районах значительно улучшили силу плавания, что в конечном итоге позволило улучшить время плавания на средние дистанции. Это конкретное исследование не выявило улучшений в показателях спринта, но другие исследования обнаружили корреляцию между силовыми тренировками в засушливых районах и результатами спринта.

При принятии решения о том, какие упражнения вы должны включить в свою тренировку в Dryland для более сильной тяги вольным стилем, важно взглянуть на основные группы мышц, задействованные во время тяги.

В данном случае это будут в первую очередь широты , трицепс , плечи и брюшной пресс , а также несколько других меньших групп мышц, которые можно легко укрепить с помощью комплексных упражнений, включающих несколько групп мышц. .

Чтобы узнать больше о технике тяги вольным стилем и о том, как она работает для пловцов, нажмите здесь, чтобы прочитать серию статей в блоге тренера Эбби. С учетом сказанного, давайте углубимся в те 6 упражнений BEST :

1.)

Подтягивания

Подтягивание — одно из лучших упражнений, которое может делать пловец. Это отличное комплексное упражнение, в котором задействовано множество важных групп мышц, используемых в плавании вольным стилем. Подтягивания отлично укрепляют широчайшие мышцы и трапеции, но также задействуют плечи, бицепсы и корпус.

Новичкам, вероятно, будет сложно выполнить это упражнение, поскольку оно требует некоторой начальной силы. Если вы боретесь с подтягиваниями, я рекомендую начинать с подтягиваний с отягощениями, подтягиваний с прыжками или, если у вас есть партнер по тренировке, вы можете выполнять подтягивания с поддержкой, когда ваш партнер держит ваши ноги и дает вам немного толчка. .

Как правильно выполнять подтягивания :

• Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч.

• Затем втяните лопатку и зафиксируйте сердечник.

• Затем тяните спиной и бицепсами, пока голова не окажется над перекладиной.

• Избегайте использования инерции или раскачивания ног, убедитесь, что движение контролируется.

• Наконец, снова опуститесь и повторите.

2.)

Отжимы

Отжимания — еще одно отличное упражнение в засушливых районах с собственным весом, которое пловцы могут включить в свой график тренировок. Он хорош в первую очередь для укрепления груди и трицепсов, но также активирует плечи и бицепсы.

Есть много вариантов отжима, но для более сильной тяги вольным стилем я рекомендую отжимание лежа или отжимание со штангой, так как в нем уделяется наибольшее внимание развитию мышц трицепса, которые очень задействованы во фристайле.

Как правильно выполнять отжимание лежа :

• Возьмитесь за скамейку, ступеньку или стул и положите сверху руки на ширине плеч.

• Вытяните ноги перед собой, поставив пятки на землю, а затем опустите вниз.

• Обязательно сгибайте локти назад, а не в стороны.

• Опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

3.)

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и постоянных посетителей тренажерного зала.Он не только отлично укрепляет мышцы груди и трицепса, но также полезен для развития взрывной силы, что определенно пригодится при плавании вольным стилем.

Так как это упражнение с отягощениями, я рекомендую вам действительно потратить некоторое время на изучение правильной техники, прежде чем добавлять вес на гриф. Это научит вас хорошей механике жима лежа, а также предотвратит травмы в будущем.

Если вы хотите уделять больше внимания трицепсу, а не груди, вы можете попробовать выполнить жим лежа узким хватом или поставить ноги на скамью при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять жим лежа :

• Начните с того, что лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной.

• Возьмитесь за перекладину средним хватом и убедитесь, что ваши пальцы находятся вокруг нее.

• Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, затем выпрямите руки, чтобы освободить перекладину.

• Опустите его до середины груди, а затем вернитесь в исходное положение.

• Не забывайте оставаться жестким и держать сердечник скрепленным.

• Избегайте использования инерции или быстрых повторений, держите все под контролем.

Нужна новая скамья для домашнего спортзала, ознакомьтесь с этой статьей о скамье BEST за МЕНЕЕ $ 200!

4.)

Отжимания на трицепсе

Отжимание на трицепс — отличный способ изолировать мышцы трицепса, что позволяет увеличить мышечную массу и силу в этой области. Я рекомендую включить это упражнение, если вам не хватает силы трицепса.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или вы можете использовать тренажер для трицепсов с тросом в тренажерном зале.

Как правильно выполнять отжимания на трицепс с эспандером :

• Начните с затяжки ленты сопротивления над головой в надежном и стабильном месте.

• Затем встаньте на метр или два позади него и слегка согните ноги в коленях и вернитесь вперед.

• Установите плечи в устойчивое положение и потяните ленту назад, выпрямляя руки, пока локти не зафиксируются сзади.

• Затем вернитесь в исходное положение, ослабив натяжение, и повторите.

5.)

Русские скрутки

Русский твист — это базовое упражнение, направленное в первую очередь на укрепление косых мышц живота, но также отлично подходит для укрепления общей области мышц живота. Ядро является важным фактором для хорошей тяги вольным стилем, поскольку сильное ядро ​​обеспечивает стабильный и мощный гребок.

Русский твист также позволит вам улучшить вращательное движение тяги вольным стилем, так как косые мышцы тела сильно задействованы во время этого упражнения.

Как правильно выполнять русскую скрутку :

• Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.

• Затем вы можете приподнять ноги на несколько дюймов от земли или держать их ровно, чтобы облегчить задачу.

• Затем отклонитесь назад спиной.

• Сложите руки вместе и поверните туловище в одну сторону, затем в другую и так далее.

• Избегайте использования инерции или раскачивания ног.

6.)

Хлопает набивной мяч

Шлепок набивным мячом — одно из моих любимых упражнений для развития взрывной силы. Как упоминалось ранее, сила — важная часть сильной и быстрой тяги во фристайле.

Удар набивным мячом укрепит руки и спину, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как правильно выполнять удар набивным мячом :

• Встаньте в устойчивом положении, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед собой.

• Поднимите его над головой, сделав тройное разгибание лодыжками, коленями и бедрами.

• Почувствуйте растяжение пресса, когда вы поднимаете его над головой, а затем резко опускаете вниз.

• Сделайте легкое приседание и поймайте его, когда будете готовиться к следующему повторению.

Профилактика травм: правильная разминка и техника ВАЖНЫ!

Тренировки на засушливых землях действительно могут быть отличным способом предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, если они выполняются правильно, поскольку они укрепят уязвимые и более слабые группы мышц.Но, к сожалению, это также может привести к травмам, если вы нетерпеливы в изучении правильной техники и избегаете разминки, потому что хотите закончить как можно скорее.

Если вам не нравятся тренировки в засушливых землях, то для вас было бы лучше вообще их не делать.

Перед началом каждой тренировки проводите 8-10 минут на разминку. Включите: динамическую растяжку, растяжку с эспандером, перекатывание с пеной и легкий бег трусцой, чтобы согреть мышцы и улучшить кровоток.

подходов, повторений и частоты для оптимальных результатов:

Многие силовые тренеры будут перебарщивать с подходами, повторениями и частотой, «тренируя» своих спортсменов.Как пловец, вы хотите укрепить важные группы мышц, оставив при этом энергию для тренировок.

Я рекомендую делать 5-8 повторений по 3 подхода для более интенсивных упражнений, таких как жим лежа и подтягивания. И примерно 8-12 повторений по 4 подхода для менее интенсивных упражнений, таких как русские скручивания и отжимания на трицепс.

Конечно, у всех будет разная скорость восстановления, и некоторым, возможно, удастся сделать больше. Но я рекомендую просто начать с этих цифр, а затем поэкспериментировать с ними и посмотреть, что работает для вас.

Новички могут начать с тренировки 3 раза в неделю, постепенно увеличивая ее и экспериментируя с частотой оттуда — по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее.

Точно так же, как эти незначительные детали могут повлиять на вашу технику в бассейне, эти незначительные детали имеют такое же влияние и в тренажерном зале.

Заключение

Тренировки в засушливых районах могут быть очень полезными для спортсменов-пловцов, если их выполнять правильно. Это отличный способ укрепить важные группы мышц, используемые в определенных частях вашего плавания, в конечном итоге увеличивая вашу мощность и выходную силу.

Всегда помните, что ваши тренировки по плаванию являются приоритетом номер один, поэтому старайтесь не переусердствовать с тренировками в сухих условиях, поскольку они могут помешать вашим тренировкам по плаванию, если вы будете слишком больны и утомлены. Я рекомендую начинать с занятий от 30 до 45 минут и постепенно увеличивать их и экспериментировать с ними по мере того, как вы становитесь сильнее.

Об авторе

Привет, я Бенджамин, профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.com. Если вы хотите ознакомиться с другими моими статьями, посетите мой блог или посетите мою страницу «О себе», чтобы узнать больше обо мне.

упражнений на суше для пловцов | ACTIVE Network Blog

В связи с внезапными и неожиданными изменениями, вызванными COVID-19, может быть сложно соблюдать распорядок дня.Сотрудники по всему миру теперь работают из дома. Гостиные для студентов превратились в лекционные залы. Но как насчет спортсменов, особенно пловцов? Для пловцов всего мира ACTIVE составил список упражнений на суше, которыми вы можете поделиться со своей командой, чтобы поддерживать их в отличной форме, пока бассейн закрыт.

Нет бассейна, нет проблем

Несмотря на закрытие бассейнов, можно проводить тщательные и интенсивные тренировки без обычных плавательных дорожек.Тренировки на суше представляют собой альтернативу ежедневным занятиям в бассейне. Вы можете спросить: «Что такое тренировки в засушливых районах?» Это форма упражнений, которая устраняет потребность в воде, позволяя сосредоточиться на укреплении и кондиционировании определенных групп мышц, необходимых для соревновательного плавания. Ознакомьтесь с несколькими упражнениями на засушливых землях, которые ваш плавательный клуб может практиковать, не выходя из двора, подъездной дорожки или гаража (с отягощениями или без них).

Оружие

Оружие играет ключевую роль в перемещении вас от одной стороны бассейна к другой.Чтобы сохранить вашу текущую силу и четкость, ваша верхняя часть тела требует постоянного ухода. Следуйте приведенным ниже инструкциям для сложной тренировки рук.

1. Собака вниз для отжимания

  • 3 подхода по 10 повторений в каждом
  • Начиная с собаки вниз, медленно выйдите руками в положение планки, опустите себя в отжимание, снова поднимитесь на планку, медленно поднимите бедра вверх назад в собаку вниз

2. Отжимание на трицепс

  • 3 подхода по 15 повторений в каждом
  • Начните с того, что сядьте на стул и соскользните, вытянув обе ноги и поддерживая руками весь вес вашего тела.Медленно опустите тело, перенеся вес на ладони и поднимитесь обратно вверх

3. Прогулки краба

  • 3 подхода по 30 секунд каждый
  • Сядьте на пол, руки за спину и ноги слегка согнуты. спереди. Крепко поставив руки и ноги, медленно поднимите бедра вверх и начните ходить.

Core

Наши стержни обеспечивают правильную осанку, стабилизацию и гибкость. Сила корпуса также может быть использована для приложения силы к другим областям, если это необходимо, например, к вашим рукам и ногам.В отличие от других групп мышц, пресс можно прорабатывать несколько дней подряд. Если вы ищете способы сохранить задействованными нижнюю и верхнюю часть живота, попробуйте включить эти упражнения в свою следующую домашнюю тренировку и почувствуйте ожог.

1. Подъем ног

  • 3 подхода по 15 повторений в каждом
  • Начав на спине, руки по бокам и ноги вытянуты, начните втягивать корпус и поднимать обе ноги вверх. Медленно опустите обе ноги вниз, продолжая удерживать твердый корпус (всю работу должен делать нижний пресс)

2.Core Roll Up

  • 3 подхода по 15 повторений в каждом
  • Лягте лицом вверх, вытянув обе руки за голову, опираясь на землю. Плотно втягивая мышцы кора, начните медленно поднимать верхнюю часть тела, тянуться к ступням и медленно опускать тело обратно вниз.

3. Сядьте «бабочка»

  • 3 подхода по 15 повторений в каждом
  • Начните с спина, подошвы обеих стоп сведены вместе, колени согнуты наружу. Напрягая мышцы кора, медленно перекатитесь вверх, коснитесь пальцами ног и откатитесь назад

Ноги

День ног, лучший день! Вы уже поработали и с руками, и с сердечником, но не забывайте о пропеллерах.Определенная сила ног необходима для того, чтобы помочь вашему телу двигаться в бассейне в стабильном темпе. Работайте над силой ног, следуя этим жестким движениям ног.

1. Пожарный гидрант

  • 3 подхода по 20 повторений в каждом
  • Начиная с рук и коленей (на столе), удерживая спину прямой, поднимите одну ногу до уровня бедер и опустите ее вниз

2 Подъемы на носки

  • 3 подхода по 15 повторений в каждом
  • Поставьте ступни на ширину бедер, поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стоп, и опустите себя обратно вниз

3.Приседания с плие

  • 3 подхода по 20 повторений в каждом
  • Стоя, ноги на ширине плеч, ступни направлены наружу, с напряженным корпусом и прямой спиной, опустите тело и согните оба колена до тех пор, пока они не станут параллельны земле, и медленно начинайте для выпрямления обеих ног

Если вы ищете более сложные тренировки дома, перейдите по ссылке ниже, чтобы получить больше упражнений.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть больше упражнений на засушливых землях.

Ежедневные тренировки по плаванию в сухих условиях # 4

В течение последних нескольких месяцев SwimSwam публикует ежедневные тренировки по плаванию, чтобы вдохновить тренеров по плаванию во всем мире, которые ищут новые идеи для своих пловцов.Поскольку большинство бассейнов в мире в настоящее время закрыты для работы, мы хотели дать пловцам и тренерам альтернативный набор тренировок в засушливых районах, чтобы они могли оставаться в форме во время карантина. Эти тренировки предназначены для выполнения дома. Некоторые будут использовать базовое оборудование, например набивные мячи или растяжки, в то время как другие будут выполнять все упражнения с собственным весом.

Больше идей для домашних тренировок можно найти на нашей странице Домашние тренировки по плаванию здесь

The Streamline

Эти тренировки направлены на поддержание формы, в то время как доступ к бассейну затруднен.Но почему мы не можем отрабатывать специальные навыки плавания и на суше?

Что такое оптимизация? Любой, кто соревновался в плавании какое-то время, может подумать, что этот раздел можно пропустить. Не надо. Хорошая обтекаемость — возможно, самый важный навык плавания, которым можно обладать, и это гораздо больше, чем просто то, что вы делаете с руками. Streamline — это упражнение для всего тела. Когда мы работаем над оптимизацией этой тренировки, думайте не только о руках, но и о пальцах ног.В элитном обтекаемом образе руки плотно сжимают голову, голова находится на одной линии с плечами, плечи на одной линии с бедрами, корпус напряжен, ягодицы напряжены, ноги вместе, ступни вместе, носки заострены.

После вчерашней тренировки с очень тяжелыми ногами мы сконцентрируемся в основном на силе верхней части тела и кора, хотя мы позаботимся о том, чтобы ваши ноги кое-чем занимались здесь и там.

Тренировка

Разминка: три раунда по 10 прыжков и 3 отжимания, без отдыха между

Основной набор: 3-5 раундов из следующих, которые проработают все ваше тело сверху вниз.

Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя — сожмите уши руками, напрягите мышцы кора и удерживайте все тело на одной линии

20-кратное поднятие ног (лягте на спину, руки вытянуты в линию, сжимая голову. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их над землей под углом 90 градусов, затем снова опустите на высоту примерно шести дюймов от земли. Повтор.)

20x обтекаемые супермены (перевернитесь на живот. В обтекаемом положении поднимите голову, руки и ноги на дюйм или два от земли двадцать раз)

: 30 секунд отдыха

10 отжиманий (держите корпус и ягодицы в напряжении — сохраняйте стройность корпуса)

Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя

Упрощенный удар с трепетом за 30 секунд (на спине, руки в обтекаемом положении над головой, но на земле.Поднимите ноги и быстро трепещите в течение 30 секунд)

Упорядочение толчка дельфина за 30 секунд (то же, что и выше, только ноги вместе для небольшого быстрого толчка дельфина вместо трепета)

: 30 секунд отдыха

10 простых прыжков в присед

10 отжиманий

Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя

Один забавный поворот: Вместо 30-секундного флаттера и толчков долпина найдите видео гонки по вашему выбору — скажем, этот исторический заплыв Caeleb Dressel .Когда Дрессель находится под водой, вы пинаете дельфина. Когда он на поверхности, вы трепещете. В любом случае, вы оптимизируете все, что у вас есть.

CoachUp Nation | Тренировки на суше для пловцов

Как бы важно ни было упорно тренироваться в бассейне, пловцы должны дополнять эти тренировки силовыми и кондиционными тренировками или, как многие называют это, тренировками на суше. Цель тренировок на суше — растянуть и укрепить мышцы, используемые при плавании, потому что просто невозможно постоянно находиться в бассейне.Это несколько отличных упражнений, сертифицированных CoachUp, которые помогут вам проработать мышцы кора, рук и ног без бассейна!

Удары флаттера

Для начала лягте на спину. Положите руки по бокам или под ягодицы, чтобы получить дополнительную помощь, и поднимите ноги примерно на два дюйма от земли. Держите ноги прямыми, а носки заостренными, а затем быстро подвигайте ногами примерно на два дюйма вверх и вниз, не касаясь земли. Это упражнение проработает не только нижнюю часть живота и ноги, но также имитирует удар ногой, необходимый для вольного стиля и плавания на спине.

Приседания

Каждый раз, когда вы отталкиваетесь от стены после поворота, вы, по сути, делаете присед. Вы можете улучшить свою тренировку, повторяя приседания вне бассейна, чтобы наращивать мышечную силу, которая даст вам настоящее ускорение от стены. Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление, выполняйте приседания с отягощением со штангой или гантелями. Привыкнув приседать с дополнительным весом на теле, отталкиваться от стены будет легче, особенно на последнем круге чрезвычайно сложной гонки.

Доски

Планка — это феноменальный способ задействовать сразу все мышцы живота! Прижав ступни к земле, приподнимитесь на локтях. Крайне важно, чтобы вы не поднимали ягодицу в воздух, создавая типи, и не выгибали спину внутрь. Вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы полностью задействовать корпус.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это простой, но эффективный способ проработать икроножные мышцы, рефлексы и корпус.Чередуя 45 секунд прыжков через скакалку с 15 секундами отдыха, вы проработаете ключевые группы мышц, а также повысите частоту сердечных сокращений и повысите выносливость сердечно-сосудистой системы. Может показаться излишним тратить часть своего времени на скакалку, но ваше тело будет благодарить вас, так как оно пыхтит и пыхтит в конце забега.

Медицинский мяч

Тренировка с набивным мячом — отличный способ развить мышцы кора, необходимые пловцам. Медицинские мячи можно бросать и ловить, совершая взрывные движения, укрепляющие мышцы.Выполняйте эти упражнения самостоятельно или не стесняйтесь схватить партнера, но не забывайте о ваших v-up, приседаниях с броском или без него, русских поворотах и ​​ударе над головой! Если вы хотите больше упражнений с набивным мячом, ознакомьтесь с нашим удобным руководством здесь.)

(По теме: о четырех основных типах ударов читайте здесь.)

Huddle Up

Проявите творческий подход к своему времени вне воды! В конечном счете, большинство тренировок принесут пользу вашим усилиям по плаванию, если вы будете выполнять их часто и правильно! Не стесняйтесь экспериментировать с любыми другими упражнениями для пресса, чтобы было интересно.Поскольку фитнес для всего тела имеет решающее значение для спорта, важно выполнять эти упражнения не реже двух или трех раз в неделю, чтобы оставаться в отличной плавательной форме. Если вам все еще интересно, какой тип тренировки вам следует использовать в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, чтобы он подобрал для вас индивидуальную тренировочную тренировку! Чего ты ждешь?


CoachUp — самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

6 Замечательных упражнений на суше для пловцов для развития мощных стартов и поворотов — ReachForTheWall

Все материалы предоставлены Бенджамином Стридомом

Хотите развить мощные старты и повороты в бассейне? Что ж, тогда вы попали в нужное место, потому что в сегодняшней статье мы рассмотрим 6 замечательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы доминировать в плавании в начале и в поворотах.

Тренировка на суше стал важной частью тренировочного графика многих пловцов. Он содержит много такие преимущества, как повышенная сила, мощность и предотвращение травм при выполнении правильно.

Мета-анализ опубликовано (1) в Journal of Human Sport and Exercise Университета Аликанте в Испании рассмотрел большой обзор исследований по определить влияние силовых тренировок на суше на результаты плавания.

Исследование пришли к выводу, что силовые тренировки на суше могут улучшить способность пловцов создавать движущую силу во время плавания, в конечном итоге повышение производительности.Это было замечено в основном в более коротких соревнованиях по бегу на короткие дистанции. но может также относиться к соревнованиям по плаванию на длинные дистанции.

Когда вы решаете, какие упражнения лучше всего подходят для улучшения вашего плавания, начинайте и погружений, вы хотите рассмотреть группы мышц, которые в первую очередь задействованы в производит мощность, необходимую для завершения этого действия.

Это преобладают квадрицепсы, икры и мышцы живота, но другие группы мышц, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и трицепсы, также играют важная роль.

Запускает и нажимает Off включает одновременное тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, чтобы производить максимальную силу и мощность. Поэтому для нас также важно, как пловцы, чтобы включить несколько упражнений на тройное разгибание, чтобы улучшить это движение шаблон.

Прыжки на ящик — отличное упражнение для развивать более сильные и мощные старты и повороты. Прыжок на ящик включает в себя много основных групп мышц, задействованных на старте и повороте

, например, квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Прыжок на ящик также упражнение на тройное разгибание, то есть оно требует от вас разгибания бедер, колени и лодыжки одновременно с прыжком на плиометрический бокс.

Дополнительно это упражнение на суше также отлично подходит для развития взрывной силы, обнаруживаемой в как ныряние, так и поворот, а также многие другие плавательные движения. Для Например, мощный рывок в ударе брассом.

Как правильно выполнять прыжок на ящик —

  • Старт стоя в удобной стойке, расставив ноги на ширине плеч, перед плиометрической коробкой.
  • После которые слегка сгибают колени и поднимают руки, когда вы готовитесь к прыжку. Не забудьте укрепить свое ядро мышцы.
  • Тогда прыгайте изо всех сил и мощи, чтобы достичь максимальной высоты и приземлиться на плиометрический бокс.
  • Ваше тело естественным образом создаст тройной разгибание во время этой механики прыжков.
  • Убедитесь, что вы знаете, как правильно приземлиться в во избежание травм.

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мощных ног.Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также отлично развивает силу

подколенных сухожилий и икр.

Приседания множество различных вариаций, таких как приседания с отягощением, приседания со штангой, ящик приседания, приседания с прыжком с собственным весом и приседания с пистолетом. Я рекомендую начать с базовое приседание с собственным весом, а затем переход к простому варианту с сопротивлением используя набивной мяч или платформу с одним грузом.

Приседания развивают критические группы мышц, необходимые для сильного старта и поворота.Это также силовое упражнение, которое может помочь пловцам развить взрывную способность, необходимую для отстрела блоки или стены.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом —

  • Старт стоя в устойчивом положении, расставив ноги на ширине плеч, убедитесь, что пальцы ваших ног слегка указаны.
  • Тогда вытяните руки прямо перед собой или скрестите их на груди.
  • Подтяните мышцы кора и погрузитесь в положение на корточках.
  • Убедитесь, что вы заходите достаточно глубоко, ваш попа должна быть чуть ниже бедер.
  • Затем взорваться обратно в исходное положение и повторить.

Доска — одна из моих любимых упражнения на пресс для развития общей силы кора. Это здорово в нацеливание на всю область живота и поможет пловцам до

развивают устойчивость и силу в своих ударах, прыжках и поворотах.

Основные мышцы играют решающую роль в соединении мышц верхней и нижней части тела.Они также важны, если вы хотите иметь возможность производить много энергии в качестве пловец. Например, в

вольный стиль плавание они сохраняют устойчивость в воде, позволяя вам бежать так же быстро насколько возможно и вращайте руками с большим усилием.

Вот так они нужны для пикирования и поворотов. Если вы оттолкнетесь от стены или блока ядро должно быть сильным, чтобы другие мышцы могли производить максимальная силовая нагрузка.

Лекарство удар мячом — еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы и силы требуется при погружениях, поворотах и ​​плавании в целом.Шлепок набивного мяча в первую очередь нацелены на мышцы верхней части тела, включая трицепсы, бицепсы, плечи, брюшной пресс и другие крупные мышцы спины.

Это также упражнение тройного разгибания, которое всегда здорово, когда мы стремимся развить мощность, производимая группами мышц нижней части тела.

Ты не можешь думаю так, но верхняя часть тела также играет решающую роль в развитии хороших начинается и поворачивается. Руки и спина необходимы при стрельбе руками назад от блоков, чтобы создать дополнительную силу, чтобы продвигать вас снова и снова поверхность воды.

Как правильно выполнять удар набивным мячом —

  • Встаньте в удобное и устойчивое положение, пока держит набивной мяч.
  • Затем зафиксируйте сердечник, когда поднимаете его над головой.
  • Лифт набивной мяч, пока вы не почувствуете растяжение мышц живота, а затем с такой же силой ударить его об пол как вы можете.
  • Избегать отклоняясь назад, когда вы поднимаете мяч над головой.
  • Затем присядьте и поймайте мяч, когда он летит. сделайте резервную копию и повторите.

Еще один товар — качели с гирями и сложные упражнения, которые помогут вам добиться более сильных стартов и поворотов.

Гиря Свинг — это упражнение для всего тела, в котором задействовано большое количество групп мышц. это также упражнение тройного разгибания, направленное на усиление силы нижней части тела.

Гиря качели также отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и создания небольшого ожога в мышцах.

Как правильно выполнять махи гири —

  • Старт стоя, держа гирю перед собой и между ног который должен быть помещен на ширине плеч или чуть выше ширины плеч отдельно.
  • Незначительно согните колени, опираясь в первую очередь на бедра.
  • Тогда потяните гирю назад между ног, чтобы создать импульс при качании примерно до уровня груди.
  • Разрешить он должен упасть обратно между ног в контролируемой манере, когда вы готовитесь повторить движение.

Спина разгибание — отличный способ развить сильные мышцы поясницы. Это будет потребуются при стрельбе задней ногой во время старта, а также для создавать достаточную мощность при отталкивании от стен.

Спина расширение довольно просто и легко сделать, но предоставит вам много преимущества в долгосрочной перспективе, особенно потому, что у многих пловцов отсутствует поясница сила из-за доминирования в этом виде спорта верхней части тела.

Как правильно выполнять разгибание спины —

  • Lay ровно на полу, руки вытянуты перед собой, голова смотрит вниз на пол.
  • Тогда одновременно поднимите в воздух ноги и руки.
  • Сделайте короткую паузу, а затем опустите их спуститесь на пол и повторите.

Выполнение правильных подходов и Количество повторений — еще один важный аспект вашей тренировки на суше.

Мета-анализ (2) опубликовано в Журнале спортивной медицины. исследователи Эммет Кроули, Эндрю Дж. Харрисон и Марк Лайонс обнаружили, что объемные, тренировочные программы с высоким отягощением были наиболее оптимальными для улучшения эффективность плавания и общая длина гребка.

рекомендую пловцы должны сделать 3–4 подхода по 5–8 повторений каждого упражнения.Некоторый такие упражнения, как махи гирями, лучше выполнять с более высокими хотя для них я рекомендую от 15 до 20 повторений.

Для начинающих I рекомендую тренироваться 3 дня в неделю, скажем, в понедельник, среду, пятницу и т. д. паттерн, который вам нравится, просто убедитесь, что вы восстанавливаетесь в течение 1 дня между занятиями.

Сухая земля тренировки могут помочь нам улучшить многие аспекты нашего плавания, например, такие как Обсуждали сегодня наши старты и повороты. Старты и повороты — более мелкие детали в наших соревнованиях по плаванию, но они могут иметь большое значение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.