Тренировка на суше для пловцов: Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Упражнения с собственным весом — отличный способ попотеть и набраться сил без использования оборудования.

Для пловцов, которые только начинают заниматься в засушливых условиях или которые ограничены в снаряжении, эта простая тренировка в засушливых условиях с собственным весом нацелена на ваши плечи, заднюю цепь, квадрицепсы, кора и грудные мышцы.

Вещи вам понадобятся:

• Надежный плейлист продолжительностью 40 минут.
• Веселое, доброжелательное отношение.

Разминка / активация:

• 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• 30 прыгунов
• 10 мертвых ошибок
• : 30 фиксация моста на бедре
• : 30 передняя планка
• : 60 прыжки со скакалкой

Основной комплект:

Тренировка настраивается таким же образом, как и подход из 50-х упражнений, который вы бы выполняли на практике.Думайте об этом, как о съемке 32×50 @ 1:00. Постарайтесь выполнить как можно больше качественных, технически обоснованных повторений за отведенное время.

• 8x: 20 отжиманий +: 40 отжиманий
• 8x: 20 приседаний +: 40 отдыха
• 8x: 20 альпинистов +: 40 отдыхающих
• 8x: 20 выпадов +: 40 отдыха

Слишком просто? Увеличьте количество повторений на: 20 и / или добавьте: 05 к работе (т.е .: 25 отжиманий +: 35 отдых).

В этой тренировке упор делается на использование StretchCordz и выполнение приседаний.

Приседания — это специальное упражнение для плавания, которое поможет вам расслабиться во время поворотов. В конце концов, каждый раз, когда вы делаете переворот и отталкиваетесь от стены, вы выполняете присед.

Поскольку это самый быстрый из ваших результатов во время гонки (за исключением случаев, когда вы летите по воздуху после старта), усиление вашей способности отталкиваться от стены с большей силой и скоростью дает ощутимые преимущества.

Тяговая часть основной части работы представляет собой контрастный набор, в котором использование StretchCordz чередуется с максимальной мощностью (или подтягивания) или максимальной скоростью (удары набивным мячом).

Вещи вам понадобятся:

• Потрясающий плейлист продолжительностью около 45 минут
• Полоса сопротивления
• Скакалка
• StretchCordz
• Набивной мяч или перекладина для подтягивания

Разминка / активация:

• 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• Ленточные тяги 2 × 10
• 20 мертвых ошибок
• : 30-полосная опора для тазобедренного моста
• : 30 передняя планка
• : 60 прыжки со скакалкой

Основной комплект:

Часть 1:10 раундов, каждый раунд @ 2:00…

• : 30 StretchCordz для фристайла
• : 30 остаток
• 5 подтягиваний или 10 ударов мячом одной рукой
• Отдохнуть минутку

Отдых 4-5 минут.Вытряхните это отсюда. Набери в себя немного воды. Добавьте парочку вкусных отрывков в свой плейлист.

Часть 2: 5 раундов, каждый раунд @ 2:00…

• : 30 приседаний с собственным весом +: 30 отдыха
• : 15 прыжков + приседания: 45 отдых

Ядро:

• 3 × 30 ударов по спине
• 3х30 русских твистов
• 3 × 30 альпинистов

Восстановление

Готовы поразить зверский режим тренировками на засушливых землях?

Эта продвинутая тренировка в засушливых условиях специально предназначена для развития скоростной выносливости и силы.Как и промежуточная тренировка, эта основывается на использовании StretchCordz и приседаний.

Основные характеристики набора: 30 работ, которые предназначены для имитации выполнения 50 с максимальным усилием в воде, с достаточным отдыхом (1 час), чтобы вы могли поддерживать свои усилия и выходную мощность на высоком уровне.

Вещи вам понадобятся:

Разминка / активация:

• 10 размахов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• Тяговые части ленты 3 × 10
• 3 × 20 мертвых жуков
• 2x: 30-полосная опора для тазобедренного моста
• 2x: 30 передняя планка
• : 60 прыжки со скакалкой
• 2 × 10 ударов по среднему мячу
• 5 прыжков с приседанием на максимальную высоту

Основной комплект

3 патрона…

• 8x: 30 БЫСТРО + 1:00 отдых
• Round 1: StretchCordz — тяга бабочки
• Раунд 2: Прыжки приседания с набивным мячом
• Раунд 3: StretchCordz — тяга вольным стилем
• 3 часа перерыв между раундами.Возьмите немного воды, встряхните ее, поработайте со своим плейлистом.

Слишком просто? Сделайте шаг назад с помощью StretchCordz, чтобы увеличить сопротивление, и / или попробуйте добавить больше повторений к: 30 работе.

Ядро:

• 3 × 30 ударов по спине
• 3х30 русских твистов
• 3 × 30 альпинистов
• Марши ягодичного бриджа с полосами 3 × 20

Разминка

• Рулон стретч и поролона, 15 минут

Где купить снаряжение, необходимое для тренировок в засушливых районах:

Стретчкордз .StretchCordz — один из олдскульных инструментов для тренировок на засушливых землях, который никогда не выходит из моды, доступен с лопастями или с ручками. Они бывают разных уровней сопротивления (синий — самый сложный). Нажмите здесь, чтобы купить StretchCordz.

Медицинский мяч . Не все набитые мячи сделаны одинаково, и когда дело доходит до выполнения ударов набивным мячом, немногие из них достаточно выносливы, чтобы выдержать наказание, обычно раскалывающееся. Мяч TRX Slam Ball создан специально для того, чтобы выдержать все удары, которые вы можете выполнить.Amazon также делает свою версию.

Штанга для подтягивания. Еще один стандарт в репертуаре упражнений на засушливых землях — подтягивания нацелены на вашу спину и, в частности, на широчайшие, которые имеют основополагающее значение для подтягивания в воде. Существует множество различных домашних турник, которые вы можете настроить, чтобы выполнять эти базовые упражнения дома.

Эластичные ленты. Мне нравятся петлевые эспандеры для упражнений за их универсальность. Я использую их почти ежедневно для упражнений на растяжку (отлично подходит для силы и устойчивости плеч) и выполнения различных упражнений на стабилизацию ягодиц и бедер.Доступны различные уровни сопротивления. Этот пакет резистивных лент хорошо зарекомендовал себя и относительно дешев.

упражнений на суше для пловцов — MySwimPro

Вы когда-нибудь задумывались, что можно делать вне бассейна, чтобы увеличить свою силу в воде? Эта среда на белой доске представляет собой общий обзор основ тренировок в засушливых районах с объяснением двух тренировок и восьми различных упражнений на засушливых землях.

Что такое обучение в засушливых районах?

Тренировка в засушливых условиях (часто обозначаемая как Strength and Conditioning ) — это упражнения, выполняемые на суше с целью повышения силы, гибкости и общей физической подвижности.Это включает в себя ряд различных движений и упражнений, от начального до продвинутого уровня. Некоторые упражнения, которые обычно выполняются, включают: отжимания, приседания, приседания и т. Д.

Связано: MySwimPro — приложение №1 для пловцов в засушливых районах

Почему это важно

Включение тренировок на засушливых землях в вашу программу тренировок важно по трем основным причинам:

• Предотвратить травмы : Корректирует мышечный дисбаланс и слабую силу кора.
• Увеличивает частоту гребков : Позволяет выполнять больше гребков за меньшее время с большей мощностью.
• Увеличивает расстояние за гребок : Увеличение мощности за гребок позволяет плавать дальше с меньшими усилиями.

Связано: 5 способов кросс-тренинга для плавания

Цель любой программы для пловцов в засушливых районах — стать сильнее и взрывоопаснее в воде, снизив при этом риск травм.

Динамическая растяжка

Плаваете ли вы каждый день или раз в неделю, эксперты сходятся во мнении, что динамическая разминка лучше всего подготавливает ваше тело к максимальной производительности! Ниже приведен краткий обзор процедуры динамической разминки, которая активирует все ваше тело.Этот тип разминки лучше всего выполнять с до — тренировки на суше или плавания.

Связанные: 5 растяжек для пловцов

• Круги рук: Малый вперед, Малый задний ход, Средний вперед, Средний задний ход, Большой вперед, Большой задний ход.
• Swing Arms: Трицепс-мишень и открытая грудь.
• Ноги: Удары прикладом и махи ногами — целевые подколенные сухожилия.
• Сердечник: Планка, Т-образное вращение, чередование подъемов рук и ног.

Читайте также: Почему вам следует делать динамическую разминку перед каждым плаванием

Тренировка на суше (5 раундов)

• 10x BURPEES
• 10x ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫХОД ДЛЯ Прыжки
• 10x ПОДЪЕМНИКИ НОЖКИ
• 10x ПРОГРЕССИЯ ДОСКИ

Выполните эту процедуру 5x с 30-60 секунд отдыха каждый. Эта программа тренировок лучше всего подходит для пловцов, которые хотят улучшить свои навыки плавания и активировать все свое тело перед тренировкой по плаванию.Ниже представлена ​​более сложная схема с 4 различными упражнениями.

Продвинутая тренировка в засушливых условиях (5 раундов)

• 10x PUSHUPS: обычные, широкие, ромбовидные, утяжеленные, захлопывания
• 10x DONKEY KICKS
• 10x Прыжки с места на стойку
• 10x ИБП с подтягиванием: обычные, нейтральные, широкие, сгибания на , сгибание на , сгибание на °,

Выполните эту процедуру 5 раз с 30-60 отдыхом между каждым кругом. Этот режим в засушливых условиях будет очень утомительным для вашего организма за короткий период времени, поэтому, если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего количества повторений или выполнить только 2-3 цикла, а не 5.

Связано: 30 силовых и кондиционирующих упражнений с использованием подвесных тросов TRX

Советы по обучению на засушливых землях

• В первую очередь сосредоточьтесь на стабильности корпуса и задействовании мышц.
• Если болит, остановись!
• Доработка для мобильности.
• Будьте последовательны.

Я надеюсь, что эта среда с интерактивной доской была полезной для понимания тонкостей обучения в засушливых районах. Попробуйте применить некоторые из этих движений в своей тренировке, чтобы плавать быстрее и умнее, чем когда-либо.Чтобы воспользоваться услугами плавания, ознакомьтесь с библиотекой тренировочных планов MySwimPro!

15 малотравматичных упражнений для пловцов в засушливых районах

Прочтите блог здесь.

10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

Прочтите блог здесь.

5 упражнений с эспандером для пловцов в засушливых условиях

Прочтите блог здесь.

10 лучших основных упражнений для пловцов

Читайте полный блог здесь.

Как тренироваться дома

Прочтите блог полностью здесь.

Планы тренировок по плаванию и суше

План тренировок — важнейший компонент успеха в достижении ваших целей в плавании! В мобильном приложении MySwimPro есть планы тренировок, которые варьируются от новичка до элиты. Оформить заказ ниже:

Связано: Ваш путеводитель по MySwimPro’s Dryland Pack

Чертежи засушливых земель:

Ознакомьтесь с полноформатными управляемыми тренировками в засушливых районах на нашем канале YouTube и IGTV!

Планы тренировок по плаванию:

Чтобы получить больше подобных советов, подпишитесь на MySwimPro на YouTube!

Готовы начать? Загрузите MySwimPro на свой iPhone или Android и начните бесплатную пробную подписку на ELITE COACH, чтобы разблокировать неограниченное количество тренировок по плаванию, планы тренировок на суше, аналитику и многое другое!

6 упражнений на суше для более сильной тяги вольным стилем

Вы хотите развить более сильную тягу вольным стилем? Что ж, тогда вы попали в нужное место, потому что в сегодняшнем блоге мы рассмотрим 6 упражнений BEST Dryland, чтобы укрепить YOUR Freestyle Pull!

В настоящее время почти все элитные пловцы включают в свои расписания те или иные формы сухих или силовых тренировок.Это связано с огромным количеством преимуществ, которые он может дать нам, пловцам, таким как добавленная сила и мощность в воде, улучшенный атлетизм и меньший риск получения травм.

В исследовании, опубликованном в Journal Of Sports Science and Medicine, изучалось влияние комбинированных тренировок на силу и выносливость у спортсменов-пловцов. В исследовании приняли участие 20 испытуемых, которые были распределены в разные учебные группы.

Одна группа выполняла 11 недель дополнительных силовых тренировок в засушливых районах вместе с обычными тренировками по плаванию, в то время как другая группа служила контролируемой группой и просто продолжала свои обычные практики плавания.

Исследование пришло к выводу, что силовые тренировки в засушливых районах значительно улучшили силу плавания, что в конечном итоге позволило улучшить время плавания на средние дистанции. Это конкретное исследование не выявило улучшений в показателях спринта, но другие исследования обнаружили корреляцию между силовыми тренировками в засушливых районах и результатами спринта.

При принятии решения о том, какие упражнения вы должны включить в свою тренировку в Dryland для более сильной тяги вольным стилем, важно взглянуть на основные группы мышц, задействованные во время тяги.

В данном случае это будут в первую очередь широты , трицепс , плечи и брюшной пресс , а также несколько других меньших групп мышц, которые можно легко укрепить с помощью комплексных упражнений, включающих несколько групп мышц. .

Чтобы узнать больше о технике тяги вольным стилем и о том, как она работает для пловцов, нажмите здесь, чтобы прочитать серию статей в блоге тренера Эбби. С учетом сказанного, давайте углубимся в те 6 упражнений BEST :

1.)

Подтягивание — одно из лучших упражнений, которое может делать пловец. Это отличное комплексное упражнение, в котором задействовано множество важных групп мышц, используемых в плавании вольным стилем. Подтягивания отлично укрепляют широчайшие мышцы и трапеции, но также задействуют плечи, бицепсы и корпус.

Новичкам, вероятно, будет сложно выполнить это упражнение, поскольку оно требует некоторой начальной силы. Если вы боретесь с подтягиваниями, я рекомендую начинать с подтягиваний с отягощениями, подтягиваний с прыжками или, если у вас есть партнер по тренировке, вы можете выполнять подтягивания с поддержкой, когда ваш партнер держит ваши ноги и дает вам немного толчка. .

• Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч.

• Затем втяните лопатку и зафиксируйте сердечник.

• Затем тяните спиной и бицепсами, пока голова не окажется над перекладиной.

• Избегайте использования инерции или раскачивания ног, убедитесь, что движение контролируется.

• Наконец, снова опуститесь и повторите.

2.)

Отжимания — еще одно отличное упражнение в засушливых районах с собственным весом, которое пловцы могут включить в свой график тренировок. Он хорош в первую очередь для укрепления груди и трицепсов, но также активирует плечи и бицепсы.

Есть много вариантов отжима, но для более сильной тяги вольным стилем я рекомендую отжимание лежа или отжимание со штангой, так как в нем уделяется наибольшее внимание развитию мышц трицепса, которые очень задействованы во фристайле.

• Возьмитесь за скамейку, ступеньку или стул и положите сверху руки на ширине плеч.

• Вытяните ноги перед собой, поставив пятки на землю, а затем опустите вниз.

• Обязательно сгибайте локти назад, а не в стороны.

• Опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

3.)

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и постоянных посетителей тренажерного зала.Он не только отлично укрепляет мышцы груди и трицепса, но также полезен для развития взрывной силы, что определенно пригодится при плавании вольным стилем.

Так как это упражнение с отягощениями, я рекомендую вам действительно потратить некоторое время на изучение правильной техники, прежде чем добавлять вес на гриф. Это научит вас хорошей механике жима лежа, а также предотвратит травмы в будущем.

Если вы хотите уделять больше внимания трицепсу, а не груди, вы можете попробовать выполнить жим лежа узким хватом или поставить ноги на скамью при выполнении упражнения.

• Начните с того, что лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной.

• Возьмитесь за перекладину средним хватом и убедитесь, что ваши пальцы находятся вокруг нее.

• Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, затем выпрямите руки, чтобы освободить перекладину.

• Опустите его до середины груди, а затем вернитесь в исходное положение.

• Не забывайте оставаться жестким и держать сердечник скрепленным.

• Избегайте использования инерции или быстрых повторений, держите все под контролем.

Нужна новая скамья для домашнего спортзала, ознакомьтесь с этой статьей о скамье BEST за МЕНЕЕ $ 200!

4.)

Отжимание на трицепс — отличный способ изолировать мышцы трицепса, что позволяет увеличить мышечную массу и силу в этой области. Я рекомендую включить это упражнение, если вам не хватает силы трицепса.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или вы можете использовать тренажер для трицепсов с тросом в тренажерном зале.

• Начните с затяжки ленты сопротивления над головой в надежном и стабильном месте.

• Затем встаньте на метр или два позади него и слегка согните ноги в коленях и вернитесь вперед.

• Установите плечи в устойчивое положение и потяните ленту назад, выпрямляя руки, пока локти не зафиксируются сзади.

• Затем вернитесь в исходное положение, ослабив натяжение, и повторите.

5.)

Русский твист — это базовое упражнение, направленное в первую очередь на укрепление косых мышц живота, но также отлично подходит для укрепления общей области мышц живота. Ядро является важным фактором для хорошей тяги вольным стилем, поскольку сильное ядро ​​обеспечивает стабильный и мощный гребок.

Русский твист также позволит вам улучшить вращательное движение тяги вольным стилем, так как косые мышцы тела сильно задействованы во время этого упражнения.

• Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.

• Затем вы можете приподнять ноги на несколько дюймов от земли или держать их ровно, чтобы облегчить задачу.

• Затем отклонитесь назад спиной.

• Сложите руки вместе и поверните туловище в одну сторону, затем в другую и так далее.

• Избегайте использования инерции или раскачивания ног.

6.)

Шлепок набивным мячом — одно из моих любимых упражнений для развития взрывной силы. Как упоминалось ранее, сила — важная часть сильной и быстрой тяги во фристайле.

Удар набивным мячом укрепит руки и спину, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

• Встаньте в устойчивом положении, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед собой.

• Поднимите его над головой, сделав тройное разгибание лодыжками, коленями и бедрами.

• Почувствуйте растяжение пресса, когда вы поднимаете его над головой, а затем резко опускаете вниз.

• Сделайте легкое приседание и поймайте его, когда будете готовиться к следующему повторению.

Тренировки на засушливых землях действительно могут быть отличным способом предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, если они выполняются правильно, поскольку они укрепят уязвимые и более слабые группы мышц.Но, к сожалению, это также может привести к травмам, если вы нетерпеливы в изучении правильной техники и избегаете разминки, потому что хотите закончить как можно скорее.

Если вам не нравятся тренировки в засушливых землях, то для вас было бы лучше вообще их не делать.

Перед началом каждой тренировки проводите 8-10 минут на разминку. Включите: динамическую растяжку, растяжку с эспандером, перекатывание с пеной и легкий бег трусцой, чтобы согреть мышцы и улучшить кровоток.

Многие силовые тренеры будут перебарщивать с подходами, повторениями и частотой, «тренируя» своих спортсменов.Как пловец, вы хотите укрепить важные группы мышц, оставив при этом энергию для тренировок.

Я рекомендую делать 5-8 повторений по 3 подхода для более интенсивных упражнений, таких как жим лежа и подтягивания. И примерно 8-12 повторений по 4 подхода для менее интенсивных упражнений, таких как русские скручивания и отжимания на трицепс.

Конечно, у всех будет разная скорость восстановления, и некоторым, возможно, удастся сделать больше. Но я рекомендую просто начать с этих цифр, а затем поэкспериментировать с ними и посмотреть, что работает для вас.

Новички могут начать с тренировки 3 раза в неделю, постепенно увеличивая ее и экспериментируя с частотой оттуда — по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее.

Точно так же, как эти незначительные детали могут повлиять на вашу технику в бассейне, эти незначительные детали имеют такое же влияние и в тренажерном зале.

Тренировки в засушливых районах могут быть очень полезными для спортсменов-пловцов, если их выполнять правильно. Это отличный способ укрепить важные группы мышц, используемые в определенных частях вашего плавания, в конечном итоге увеличивая вашу мощность и выходную силу.

Всегда помните, что ваши тренировки по плаванию являются приоритетом номер один, поэтому старайтесь не переусердствовать с тренировками в сухих условиях, поскольку они могут помешать вашим тренировкам по плаванию, если вы будете слишком больны и утомлены. Я рекомендую начинать с занятий от 30 до 45 минут и постепенно увеличивать их и экспериментировать с ними по мере того, как вы становитесь сильнее.

Об авторе

Привет, я Бенджамин, профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.com. Если вы хотите ознакомиться с другими моими статьями, посетите мой блог или посетите мою страницу «О себе», чтобы узнать больше обо мне.

упражнений на суше для пловцов | ACTIVE Network Blog

В связи с внезапными и неожиданными изменениями, вызванными COVID-19, может быть сложно соблюдать распорядок дня.Сотрудники по всему миру теперь работают из дома. Гостиные для студентов превратились в лекционные залы. Но как насчет спортсменов, особенно пловцов? Для пловцов всего мира ACTIVE составил список упражнений на суше, которыми вы можете поделиться со своей командой, чтобы поддерживать их в отличной форме, пока бассейн закрыт.

Несмотря на закрытие бассейнов, можно проводить тщательные и интенсивные тренировки без обычных плавательных дорожек.Тренировки на суше представляют собой альтернативу ежедневным занятиям в бассейне. Вы можете спросить: «Что такое тренировки в засушливых районах?» Это форма упражнений, которая устраняет потребность в воде, позволяя сосредоточиться на укреплении и кондиционировании определенных групп мышц, необходимых для соревновательного плавания. Ознакомьтесь с несколькими упражнениями на засушливых землях, которые ваш плавательный клуб может практиковать, не выходя из двора, подъездной дорожки или гаража (с отягощениями или без них).

Оружие играет ключевую роль в перемещении вас от одной стороны бассейна к другой.Чтобы сохранить вашу текущую силу и четкость, ваша верхняя часть тела требует постоянного ухода. Следуйте приведенным ниже инструкциям для сложной тренировки рук.

1. Собака вниз для отжимания

• 3 подхода по 10 повторений в каждом
• Начиная с собаки вниз, медленно выйдите руками в положение планки, опустите себя в отжимание, снова поднимитесь на планку, медленно поднимите бедра вверх назад в собаку вниз

2. Отжимание на трицепс

• 3 подхода по 15 повторений в каждом
• Начните с того, что сядьте на стул и соскользните, вытянув обе ноги и поддерживая руками весь вес вашего тела.Медленно опустите тело, перенеся вес на ладони и поднимитесь обратно вверх

3. Прогулки краба

• 3 подхода по 30 секунд каждый
• Сядьте на пол, руки за спину и ноги слегка согнуты. спереди. Крепко поставив руки и ноги, медленно поднимите бедра вверх и начните ходить.

Core

Наши стержни обеспечивают правильную осанку, стабилизацию и гибкость. Сила корпуса также может быть использована для приложения силы к другим областям, если это необходимо, например, к вашим рукам и ногам.В отличие от других групп мышц, пресс можно прорабатывать несколько дней подряд. Если вы ищете способы сохранить задействованными нижнюю и верхнюю часть живота, попробуйте включить эти упражнения в свою следующую домашнюю тренировку и почувствуйте ожог.

1. Подъем ног

• 3 подхода по 15 повторений в каждом
• Начав на спине, руки по бокам и ноги вытянуты, начните втягивать корпус и поднимать обе ноги вверх. Медленно опустите обе ноги вниз, продолжая удерживать твердый корпус (всю работу должен делать нижний пресс)

2.Core Roll Up

• 3 подхода по 15 повторений в каждом
• Лягте лицом вверх, вытянув обе руки за голову, опираясь на землю. Плотно втягивая мышцы кора, начните медленно поднимать верхнюю часть тела, тянуться к ступням и медленно опускать тело обратно вниз.

3. Сядьте «бабочка»

• 3 подхода по 15 повторений в каждом
• Начните с спина, подошвы обеих стоп сведены вместе, колени согнуты наружу. Напрягая мышцы кора, медленно перекатитесь вверх, коснитесь пальцами ног и откатитесь назад

День ног, лучший день! Вы уже поработали и с руками, и с сердечником, но не забывайте о пропеллерах.Определенная сила ног необходима для того, чтобы помочь вашему телу двигаться в бассейне в стабильном темпе. Работайте над силой ног, следуя этим жестким движениям ног.

1. Пожарный гидрант

• 3 подхода по 20 повторений в каждом
• Начиная с рук и коленей (на столе), удерживая спину прямой, поднимите одну ногу до уровня бедер и опустите ее вниз

2 Подъемы на носки

• 3 подхода по 15 повторений в каждом
• Поставьте ступни на ширину бедер, поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стоп, и опустите себя обратно вниз

3.Приседания с плие

• 3 подхода по 20 повторений в каждом
• Стоя, ноги на ширине плеч, ступни направлены наружу, с напряженным корпусом и прямой спиной, опустите тело и согните оба колена до тех пор, пока они не станут параллельны земле, и медленно начинайте для выпрямления обеих ног

Если вы ищете более сложные тренировки дома, перейдите по ссылке ниже, чтобы получить больше упражнений.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть больше упражнений на засушливых землях.

Ежедневные тренировки по плаванию в сухих условиях # 4

В течение последних нескольких месяцев SwimSwam публикует ежедневные тренировки по плаванию, чтобы вдохновить тренеров по плаванию во всем мире, которые ищут новые идеи для своих пловцов.Поскольку большинство бассейнов в мире в настоящее время закрыты для работы, мы хотели дать пловцам и тренерам альтернативный набор тренировок в засушливых районах, чтобы они могли оставаться в форме во время карантина. Эти тренировки предназначены для выполнения дома. Некоторые будут использовать базовое оборудование, например набивные мячи или растяжки, в то время как другие будут выполнять все упражнения с собственным весом.

Больше идей для домашних тренировок можно найти на нашей странице Домашние тренировки по плаванию здесь

The Streamline

Эти тренировки направлены на поддержание формы, в то время как доступ к бассейну затруднен.Но почему мы не можем отрабатывать специальные навыки плавания и на суше?

Что такое оптимизация? Любой, кто соревновался в плавании какое-то время, может подумать, что этот раздел можно пропустить. Не надо. Хорошая обтекаемость — возможно, самый важный навык плавания, которым можно обладать, и это гораздо больше, чем просто то, что вы делаете с руками. Streamline — это упражнение для всего тела. Когда мы работаем над оптимизацией этой тренировки, думайте не только о руках, но и о пальцах ног.В элитном обтекаемом образе руки плотно сжимают голову, голова находится на одной линии с плечами, плечи на одной линии с бедрами, корпус напряжен, ягодицы напряжены, ноги вместе, ступни вместе, носки заострены.

После вчерашней тренировки с очень тяжелыми ногами мы сконцентрируемся в основном на силе верхней части тела и кора, хотя мы позаботимся о том, чтобы ваши ноги кое-чем занимались здесь и там.

Тренировка

Разминка: три раунда по 10 прыжков и 3 отжимания, без отдыха между

Основной набор: 3-5 раундов из следующих, которые проработают все ваше тело сверху вниз.

Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя — сожмите уши руками, напрягите мышцы кора и удерживайте все тело на одной линии

20-кратное поднятие ног (лягте на спину, руки вытянуты в линию, сжимая голову. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их над землей под углом 90 градусов, затем снова опустите на высоту примерно шести дюймов от земли. Повтор.)

20x обтекаемые супермены (перевернитесь на живот. В обтекаемом положении поднимите голову, руки и ноги на дюйм или два от земли двадцать раз)

: 30 секунд отдыха

10 отжиманий (держите корпус и ягодицы в напряжении — сохраняйте стройность корпуса)

Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя

Упрощенный удар с трепетом за 30 секунд (на спине, руки в обтекаемом положении над головой, но на земле.Поднимите ноги и быстро трепещите в течение 30 секунд)

Упорядочение толчка дельфина за 30 секунд (то же, что и выше, только ноги вместе для небольшого быстрого толчка дельфина вместо трепета)

: 30 секунд отдыха

10 простых прыжков в присед

10 отжиманий

Обтекаемое удержание на 20 секунд стоя

Один забавный поворот: Вместо 30-секундного флаттера и толчков долпина найдите видео гонки по вашему выбору — скажем, этот исторический заплыв Caeleb Dressel .Когда Дрессель находится под водой, вы пинаете дельфина. Когда он на поверхности, вы трепещете. В любом случае, вы оптимизируете все, что у вас есть.

CoachUp Nation | Тренировки на суше для пловцов

Как бы важно ни было упорно тренироваться в бассейне, пловцы должны дополнять эти тренировки силовыми и кондиционными тренировками или, как многие называют это, тренировками на суше. Цель тренировок на суше — растянуть и укрепить мышцы, используемые при плавании, потому что просто невозможно постоянно находиться в бассейне.Это несколько отличных упражнений, сертифицированных CoachUp, которые помогут вам проработать мышцы кора, рук и ног без бассейна!

Для начала лягте на спину. Положите руки по бокам или под ягодицы, чтобы получить дополнительную помощь, и поднимите ноги примерно на два дюйма от земли. Держите ноги прямыми, а носки заостренными, а затем быстро подвигайте ногами примерно на два дюйма вверх и вниз, не касаясь земли. Это упражнение проработает не только нижнюю часть живота и ноги, но также имитирует удар ногой, необходимый для вольного стиля и плавания на спине.

Каждый раз, когда вы отталкиваетесь от стены после поворота, вы, по сути, делаете присед. Вы можете улучшить свою тренировку, повторяя приседания вне бассейна, чтобы наращивать мышечную силу, которая даст вам настоящее ускорение от стены. Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление, выполняйте приседания с отягощением со штангой или гантелями. Привыкнув приседать с дополнительным весом на теле, отталкиваться от стены будет легче, особенно на последнем круге чрезвычайно сложной гонки.

Планка — это феноменальный способ задействовать сразу все мышцы живота! Прижав ступни к земле, приподнимитесь на локтях. Крайне важно, чтобы вы не поднимали ягодицу в воздух, создавая типи, и не выгибали спину внутрь. Вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы полностью задействовать корпус.

Прыжки со скакалкой — это простой, но эффективный способ проработать икроножные мышцы, рефлексы и корпус.Чередуя 45 секунд прыжков через скакалку с 15 секундами отдыха, вы проработаете ключевые группы мышц, а также повысите частоту сердечных сокращений и повысите выносливость сердечно-сосудистой системы. Может показаться излишним тратить часть своего времени на скакалку, но ваше тело будет благодарить вас, так как оно пыхтит и пыхтит в конце забега.

Тренировка с набивным мячом — отличный способ развить мышцы кора, необходимые пловцам. Медицинские мячи можно бросать и ловить, совершая взрывные движения, укрепляющие мышцы.Выполняйте эти упражнения самостоятельно или не стесняйтесь схватить партнера, но не забывайте о ваших v-up, приседаниях с броском или без него, русских поворотах и ​​ударе над головой! Если вы хотите больше упражнений с набивным мячом, ознакомьтесь с нашим удобным руководством здесь.)

(По теме: о четырех основных типах ударов читайте здесь.)

Проявите творческий подход к своему времени вне воды! В конечном счете, большинство тренировок принесут пользу вашим усилиям по плаванию, если вы будете выполнять их часто и правильно! Не стесняйтесь экспериментировать с любыми другими упражнениями для пресса, чтобы было интересно.Поскольку фитнес для всего тела имеет решающее значение для спорта, важно выполнять эти упражнения не реже двух или трех раз в неделю, чтобы оставаться в отличной плавательной форме. Если вам все еще интересно, какой тип тренировки вам следует использовать в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, чтобы он подобрал для вас индивидуальную тренировочную тренировку! Чего ты ждешь?

CoachUp — самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

6 Замечательных упражнений на суше для пловцов для развития мощных стартов и поворотов — ReachForTheWall

Все материалы предоставлены Бенджамином Стридомом

Хотите развить мощные старты и повороты в бассейне? Что ж, тогда вы попали в нужное место, потому что в сегодняшней статье мы рассмотрим 6 замечательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы доминировать в плавании в начале и в поворотах.

Тренировка на суше стал важной частью тренировочного графика многих пловцов. Он содержит много такие преимущества, как повышенная сила, мощность и предотвращение травм при выполнении правильно.

Мета-анализ опубликовано (1) в Journal of Human Sport and Exercise Университета Аликанте в Испании рассмотрел большой обзор исследований по определить влияние силовых тренировок на суше на результаты плавания.

Исследование пришли к выводу, что силовые тренировки на суше могут улучшить способность пловцов создавать движущую силу во время плавания, в конечном итоге повышение производительности.Это было замечено в основном в более коротких соревнованиях по бегу на короткие дистанции. но может также относиться к соревнованиям по плаванию на длинные дистанции.

Когда вы решаете, какие упражнения лучше всего подходят для улучшения вашего плавания, начинайте и погружений, вы хотите рассмотреть группы мышц, которые в первую очередь задействованы в производит мощность, необходимую для завершения этого действия.

Это преобладают квадрицепсы, икры и мышцы живота, но другие группы мышц, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и трицепсы, также играют важная роль.

Запускает и нажимает Off включает одновременное тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, чтобы производить максимальную силу и мощность. Поэтому для нас также важно, как пловцы, чтобы включить несколько упражнений на тройное разгибание, чтобы улучшить это движение шаблон.

Прыжки на ящик — отличное упражнение для развивать более сильные и мощные старты и повороты. Прыжок на ящик включает в себя много основных групп мышц, задействованных на старте и повороте

, например, квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Прыжок на ящик также упражнение на тройное разгибание, то есть оно требует от вас разгибания бедер, колени и лодыжки одновременно с прыжком на плиометрический бокс.

Дополнительно это упражнение на суше также отлично подходит для развития взрывной силы, обнаруживаемой в как ныряние, так и поворот, а также многие другие плавательные движения. Для Например, мощный рывок в ударе брассом.

Как правильно выполнять прыжок на ящик —

• Старт стоя в удобной стойке, расставив ноги на ширине плеч, перед плиометрической коробкой.
• После которые слегка сгибают колени и поднимают руки, когда вы готовитесь к прыжку. Не забудьте укрепить свое ядро мышцы.
• Тогда прыгайте изо всех сил и мощи, чтобы достичь максимальной высоты и приземлиться на плиометрический бокс.
• Ваше тело естественным образом создаст тройной разгибание во время этой механики прыжков.
• Убедитесь, что вы знаете, как правильно приземлиться в во избежание травм.

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мощных ног.Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также отлично развивает силу

подколенных сухожилий и икр.

Приседания множество различных вариаций, таких как приседания с отягощением, приседания со штангой, ящик приседания, приседания с прыжком с собственным весом и приседания с пистолетом. Я рекомендую начать с базовое приседание с собственным весом, а затем переход к простому варианту с сопротивлением используя набивной мяч или платформу с одним грузом.

Приседания развивают критические группы мышц, необходимые для сильного старта и поворота.Это также силовое упражнение, которое может помочь пловцам развить взрывную способность, необходимую для отстрела блоки или стены.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом —

• Старт стоя в устойчивом положении, расставив ноги на ширине плеч, убедитесь, что пальцы ваших ног слегка указаны.
• Тогда вытяните руки прямо перед собой или скрестите их на груди.
• Подтяните мышцы кора и погрузитесь в положение на корточках.
• Убедитесь, что вы заходите достаточно глубоко, ваш попа должна быть чуть ниже бедер.
• Затем взорваться обратно в исходное положение и повторить.

Доска — одна из моих любимых упражнения на пресс для развития общей силы кора. Это здорово в нацеливание на всю область живота и поможет пловцам до

развивают устойчивость и силу в своих ударах, прыжках и поворотах.

Основные мышцы играют решающую роль в соединении мышц верхней и нижней части тела.Они также важны, если вы хотите иметь возможность производить много энергии в качестве пловец. Например, в

вольный стиль плавание они сохраняют устойчивость в воде, позволяя вам бежать так же быстро насколько возможно и вращайте руками с большим усилием.

Вот так они нужны для пикирования и поворотов. Если вы оттолкнетесь от стены или блока ядро должно быть сильным, чтобы другие мышцы могли производить максимальная силовая нагрузка.

Лекарство удар мячом — еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы и силы требуется при погружениях, поворотах и ​​плавании в целом.Шлепок набивного мяча в первую очередь нацелены на мышцы верхней части тела, включая трицепсы, бицепсы, плечи, брюшной пресс и другие крупные мышцы спины.

Это также упражнение тройного разгибания, которое всегда здорово, когда мы стремимся развить мощность, производимая группами мышц нижней части тела.

Ты не можешь думаю так, но верхняя часть тела также играет решающую роль в развитии хороших начинается и поворачивается. Руки и спина необходимы при стрельбе руками назад от блоков, чтобы создать дополнительную силу, чтобы продвигать вас снова и снова поверхность воды.

Как правильно выполнять удар набивным мячом —

• Встаньте в удобное и устойчивое положение, пока держит набивной мяч.
• Затем зафиксируйте сердечник, когда поднимаете его над головой.
• Лифт набивной мяч, пока вы не почувствуете растяжение мышц живота, а затем с такой же силой ударить его об пол как вы можете.
• Избегать отклоняясь назад, когда вы поднимаете мяч над головой.
• Затем присядьте и поймайте мяч, когда он летит. сделайте резервную копию и повторите.

Еще один товар — качели с гирями и сложные упражнения, которые помогут вам добиться более сильных стартов и поворотов.

Гиря Свинг — это упражнение для всего тела, в котором задействовано большое количество групп мышц. это также упражнение тройного разгибания, направленное на усиление силы нижней части тела.

Гиря качели также отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и создания небольшого ожога в мышцах.

Как правильно выполнять махи гири —

• Старт стоя, держа гирю перед собой и между ног который должен быть помещен на ширине плеч или чуть выше ширины плеч отдельно.
• Незначительно согните колени, опираясь в первую очередь на бедра.
• Тогда потяните гирю назад между ног, чтобы создать импульс при качании примерно до уровня груди.
• Разрешить он должен упасть обратно между ног в контролируемой манере, когда вы готовитесь повторить движение.

Спина разгибание — отличный способ развить сильные мышцы поясницы. Это будет потребуются при стрельбе задней ногой во время старта, а также для создавать достаточную мощность при отталкивании от стен.

Спина расширение довольно просто и легко сделать, но предоставит вам много преимущества в долгосрочной перспективе, особенно потому, что у многих пловцов отсутствует поясница сила из-за доминирования в этом виде спорта верхней части тела.

Как правильно выполнять разгибание спины —

• Lay ровно на полу, руки вытянуты перед собой, голова смотрит вниз на пол.
• Тогда одновременно поднимите в воздух ноги и руки.
• Сделайте короткую паузу, а затем опустите их спуститесь на пол и повторите.

Выполнение правильных подходов и Количество повторений — еще один важный аспект вашей тренировки на суше.

Мета-анализ (2) опубликовано в Журнале спортивной медицины. исследователи Эммет Кроули, Эндрю Дж. Харрисон и Марк Лайонс обнаружили, что объемные, тренировочные программы с высоким отягощением были наиболее оптимальными для улучшения эффективность плавания и общая длина гребка.

рекомендую пловцы должны сделать 3–4 подхода по 5–8 повторений каждого упражнения.Некоторый такие упражнения, как махи гирями, лучше выполнять с более высокими хотя для них я рекомендую от 15 до 20 повторений.

Для начинающих I рекомендую тренироваться 3 дня в неделю, скажем, в понедельник, среду, пятницу и т. д. паттерн, который вам нравится, просто убедитесь, что вы восстанавливаетесь в течение 1 дня между занятиями.

Сухая земля тренировки могут помочь нам улучшить многие аспекты нашего плавания, например, такие как Обсуждали сегодня наши старты и повороты. Старты и повороты — более мелкие детали в наших соревнованиях по плаванию, но они могут иметь большое значение.