Тренировка на все группы мышц силовая видео: 9 видео силовых тренировок с гантелями для всего тела

9 видео силовых тренировок с гантелями для всего тела

Если вы следите за качеством своего тела, то упражнения со свободными весами обязательно должны входить в ваш фитнес-план. Предлагаем вам эффективную подборку силовых тренировок с гантелями в домашних условиях от youtube-канала FitnessBlender, которые помогут вам подтянуть тело и укрепить мышцы.

О силовых тренировках с гантелями для всего тела (Total Body)

В эту подборку вошли силовые тренировки с гантелями, которые включают в работу мышцы всего тела целиком. Прежде чем перейти к описанию видео, давайте разберемся, в чем особенности тренировок Total Body? И как лучше заниматься силовыми упражнениями: для отдельных групп мышц или для всего тела целиком?

Тренировки для всего тела (Total Body) – это комплекс комбинированных упражнений, которые фокусируются на одновременной работе нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Такие занятия помогают получить комплексную нагрузку для всего тела за небольшой период времени.

Преимущества силовых тренировок Total Body:

• Это не только силовая, но и функциональная подготовка, благодаря которой вы получите хорошую физическую форму и тонированное тело.
• Экономия времени: вам не нужно работать над отдельными группами мышц.
• Программы Total Body помогают жечь жир и укреплять мышцы одновременно.
• Благодаря работе всех групп мышц вы сжигаете максимум калорий в короткий период времени.
• Комбинированные упражнения помогают эффективно тренировать мышечный корсет.
• Такие силовые тренировки с гантелями для всего тела улучшат ваш баланс и координацию.

Недостатки силовых тренировок Total Body:

• Вы будете вынуждены брать вес гантелей, ориентируясь на более слабую группу мышц. Например, мышцы ног гораздо сильнее, чем мышцы верхней части тела, поэтому во время тренировок Total Body сильные мышцы будут недополучать нагрузку.
• Такие тренировки требуют предельной концентрации: контролировать технику выполнения комбинированных упражнений сложнее. Недостаточное внимание технике упражнений может негативно сказаться на эффективности от занятий.

Разминка и заминка

Практически ни одна из предложенных ниже силовых тренировок для домашних условий от Келли и Даниэля не включает в себя разминку и заминку. Мы настоятельно рекомендуем всегда разогреваться перед занятием и выполнять растяжку после тренировки. Можно взять готовую разминку и заминку на 5 минут у FitnessBlender:

Смотрите также: 20 видео с растяжкой после тренировки от FitnessBlender

Как часто выполнять силовые тренировки с гантелями Total Body?

• Если вы работаете с тяжелыми весами и хотите нарастить мышечную массу, то выполняйте эти программы 2-3 раза в неделю.
• Если вы работаете с небольшими/средними весами для тонуса тела и сжигания жира, то выполняйте эти программы 3-4 раза в неделю.

Однако если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц в отдельности, то посмотрите нашу подборку силовых тренировок от youtube-канала HASFit.

Видео силовых тренировок в домашних условиях от FitnessBlender

Большая часть представленных силовых тренировок с гантелями длится 25-30 минут. Одно занятие более продолжительно по времени – 40 минут, и два видео совсем короткие – по 10 минут.

1. Total Body Strength: Challenging Dynamic Superset Workout

• Калории: 164-321 ккал
• Длительность: 27 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

В этой силовой тренировке для домашних условий вас ждет 4 блока по 2 упражнения в каждом блоке. Упражнения выполняются в 2 подхода по 8 повторений каждого упражнения. С помощью этого занятия вы эффективно поработаете не только над тонусом тела, но и над координацией.

Упражнения: Clean & Press, Plank Push Up + Close Row Kickback; Goblet Squat Curl, Reverse Lunge + Knee + Overhead Press; Lateral Raises + Curtsy Lunge, Deadlift; Ski Squat + Ventral Raises, Pullover Press & Bridge.

2. Total Body Strength Workout: Muscle Building & Fat Burning

• Калории: 154-286 ккал
• Длительность: 24 минуты
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели, стена (опционально)

Эта силовая тренировка с гантелями для всего тела проходит в режиме суперсета с коротким отдыхом между упражнений. Вы сожжете максимум калорий за минимум времени и получите великолепный результат от занятий. Программа включает в себя 6 блоков упражнений, по 2 в каждом. Упражнения повторяются в 2 подхода. Тренировка проходит по схеме: 40 секунд работаем; 15 секунд отдыхаем.

Упражнения: Deadlift, Lunge + Row; Deadlift Toes Out, Ski Squat + Tricep Extension; Deadlift Toes In, Curtsy Lunge + Curls; Squat + Overhead Press, Halo + Good Morning; Wall Sit Lateral Raises, Side Lunge Ventral Raises; Bridge + Chest Press, Back Bow + Pulls.

3. Lean & Strong: Total Body Strength Training for Fat Loss

• Калории: 130-221 ккал
• Длительность: 26 минут
• Сложность: 3
• Инвентарь: гантели

Это несложная силовая тренировка с гантелями, которая подойдет для среднего уровня подготовки и даже для начинающих, если взять небольшой вес инвентаря. Программа включает в себя всего лишь 8 упражнений, которые последовательно повторяются в 3 круга. В каждом подходе вы будете выполнять упражнения в 14 повторений.

Упражнения: Bicep Curls + Kicks, Bridge + Skull Crushers, Leg Lift Chest Press Crunch, Deadlift + Fly, Overhead Press + Side Leg Raises, Arm Circles + Marching variations, Reverse Lunges + Lateral Raises, Side Squats + Ventral Raises.

4. Toned & Curvy Body Workout: Exercises to get Curves

• Калории: 210-350 ккал
• Длительность: 30 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели
• Фокус: нижняя часть тела

Эта силовая тренировка с гантелями похожа по структуре на предыдущее видео, только здесь вас ждут более сложные упражнения. Программа включает в себя 9 упражнений. Вы будете последовательно выполнять 14 повторений каждого упражнения, и затем повторите это еще раз во втором и третьем круге.

Упражнения: Butterfly Bridge + Chest Press, Dumbbell Pullover, Side to Side Lunge + Front Shoulder Raise, Sumo Squat + Heel Raise & Overhead Press, Reverse Fly, Crossover Lunge + Dumbbell Curl, Straight Leg Dead Lift, Pilates Side Plank with Leg Raise, Push Up.

5. Weight Training: Functional Strength Workout for Fat Loss

• Калории: 264-396 ккал
• Длительность: 33 минуты
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя эффективные упражнения для всех групп мышц. Вас ждет 8 упражнений по 14 повторений. Упражнения аналогичным образом повторяются в 3 раунда.

Упражнения: Push Ups, Dead Lifts + Reverse Flys, Single Arm Pullovers + Opposite Leg Raises, Squats + Ventral Raises, Alternating Lunges + Row Kickbacks, Squat Crosses + Presses, Alternating Lunges + Torso Rotations, Crunches with Cross Punches.

6. Fat Blasting Total Body Strength and Toning Workout

• Калории: 320-560 ккал
• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели, скамья
• Фокус: нижняя часть тела

Эта силовая тренировка с гантелями в домашних условиях предназначена для мышц всего тела, но особенно активно поработают бедра и ягодицы. Программа состоит из 5 блоков упражнений, каждый блок включает в себя 2 комбинированных упражнения. Упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

Упражнения: Reverse Lunges + Three Rear Leg Lifts, Clean and Press; Step Up + Knee with a Curl to Overhead Press, Single Leg Assisted Lunge with a Static Curl; Weighted Bridge, Static Bridge with Chest Fly, Static Bridge with a Skull Crusher, Single Leg Oblique Jackknife; Deadlift with a Close Dumbbell Row, Calf Raise with Alternating Side Leg Lift.

7. Total Body Strength Workout for People who get Bored Easily

• Калории: 217-473 ккал
• Длительность: 35 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Многие силовые тренировки быстро надоедает из-за многократных повторений одного и того же упражнения. Но эта программа вам точно не наскучит – здесь не будет повторов упражнений на протяжении всего занятия. Тренировка проходит по схеме: 45 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Упражнения выполняются 1 раз и не повторяются, поэтому занятие достаточно разнообразно. В это видео включена и разминка, и заминка.

Упражнения: Reverse Lunge Close Row, Squat + Overhead Press, Curtsy Lunge Curl, Swing + Overhead Tricep Extension, Forward Lunge + Tricep Kickback, Deadlifts, Side Lunge, Calf + Lateral Raise, Fly + Bentover Ventral Raise, Chest Press + Bridge, Toe Touch + Leg Drops, Russian Twists + Kicks, Recline Situp + Incline Press, Pullover + Chest Fly Bridge, Push Up + Row + Extension.

8. 10 Minute Fat Burning Total Body Workout

• Калории: 71-152 ккал
• Длительность: 10 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Эта короткая 10-минутная силовая тренировка в домашних условиях станет отличным дополнением ваших занятий. В программу вошло 5 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Занятие проходит по схеме: 40 секунд работаем – 20 секунд отдыхаем. Для упражнений Келли использует гантели по 5 кг, кроме последнего упражнения, где использует 2 кг.

Упражнения: Squat + Overhead Press, Reverse Lunge + Curl, Bridge + Fly + Extension, Sumo Squat + Tricep Extension, Tall Plank Fly.

9. Total Body Boot Camp Workout for Lean Muscles

• Калории: 63-123 ккал
• Длительность: 13 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Еще одна короткая силовая тренировка для всех групп мышц на 13 минут. Поскольку занятие состоит из одного раунда упражнений, вы можете повторить их в 2-3 круга и получить полноценную программу на 25-40 минут. Тренировка включает в себя 10 упражнений, которые выполняются по 10 повторений. Келли использует гантели весом 2,5-8 кг для разных упражнений.

Упражнения: Push Ups, Squat + Arnold Press, Side Plank + Fly, Bridge + Chest Press, Plank + Arm Extension, Shoulder Shrug Lunge, Wide Row Pulses, 3 Way Lateral Raises, Triceps Extension, Bicep Curls.

Регулярное выполнение упражнения с гантелями поможет вам улучшить качество тело и избавиться от проблемных зон. Также рекомендуем посмотреть Топ-10 тренировок от FitnessBlender для сжигания 1000 калорий.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

 

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

 

Что такое силовые тренировки?

Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

 

Какие цели преследует программа силовых тренировок?

Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

• Увеличите свою физическую силу;
• Разовьете гибкость;
• Улучшите осанку;
• Это отличная тренировка силовой выносливости;
• Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
• Улучшите формы своего тела;
• Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
  Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

 

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?

 Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

 

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru

Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

 

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  

---

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

 

Урок 1 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 37 мин Дополнительное оборудование: коврик	Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с основными техниками и упражнениями, и поможет освоиться в этом направлении фитнеса. На первом онлайн видео уроке рассмотрены основные упражнения, направленные на проработку мышц ног и живота. Данные упражнения подходят для мужчин и для женщин независимо от возраста. Тренер научит правильно выполнять выпады, приседания и иные упражнения, которые в домашних условиях помогут достичь отличного результата. Также на уроке показана правильная разминка перед силовой тренировкой, что будет необходимо при дальнейшем изучении курса.
Урок 2 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: гантели и гимнастический коврик	В этом видео уроке показаны упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела – спины, плечевого пояса, груди и живота. Вы дома сможете выполнять силовые тренировки всего тела, равномерно развивая мышцы, что полезно для похудения и поддержания формы. Рассмотренная в онлайн видео программа силовых тренировок предусматривает применение дополнительных нагрузок – это фитнес с гантелями дома, с помощью которого можно достичь великолепных результатов.
Урок 3 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 49 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга и гимнастический коврик	В данном онлайн видео уроке вы научитесь выполнять упражнения, направленные на укрепление всех основных крупных групп мышц вашего тела. Эти упражнения доступны для начинающих (хотя некоторые из них и проводятся со штангой), очень полезны для сжигания жира и укрепления тела. Мы рекомендуем сначала просмотреть урок, усвоить основные упражнения, а затем выполнять их в полную силу – такой подход обеспечит вашу безопасность, и обеспечит достижение лучшего результата от силовой тренировки.
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	В данном онлайн видео уроке представлен особый вид тренировки, суть которой заложена в ее названии – Power. Эта тренировка направлена на активную работу со всеми крупными (а поэтому и наиболее «сильными») группами мышц: спины, ног, пресса и рук, в том числе бицепсов и трицепсов, и т.д. На данном онлайн уроке вы увидите примеры силовых тренировок для работы над указанными группами мышц, узнаете о нюансах их выполнения и тех результатах, которых можно достичь. В числе упражнений – приседания, отжимания, упражнения на руки, плечи, спину и другие. Эта тренировка очень насыщенная, а результата вы достигните только при правильном выполнении упражнений и полной отдаче.
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик	Этот онлайн видео урок по направлению «Силовые тренировки» продолжает начатую на предыдущем занятии серию Power-тренировок. Из представленного видео, которое одинаково полезно для мужчин и женщин, мы продолжим работу над мышцами живота и спины. Главная цель тренировки – укрепление указанных мышц наиболее простыми и доступными в домашних условиях методами.
Урок 6	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 54 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	Этот видео урок по силовой тренировке направлен на укрепление мышц верхней части туловища. Вы научитесь правильно и эффективно выполнять упражнения для проработки нескольких крупных групп мышц: • Мышц спины; • Мышц живота; • Грудных мышц; • Мышц плечевого пояса. Данные упражнения одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому их можно выполнять дома всем.
Урок 7	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	Продолжаем работать со своим телом и прокачивать мышцы. Очередная серия Power-тренировок. В начале урока, после разминки, отрабатываем с грифом технику движения для правильного выполнения последующих упражнений. Тренировка построена из нескольких блоков: 1) Работаем с крупными группами мышц, а именно ноги. Вторая половина первого блока направлена на проработку мышцы пресса. 2) Работаем с верхним плечевым поясом и мышцами спины. 3) В третьем блоке включаем руки (бицепс, трицепс) и ягодицы. Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру.
Урок 8	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа и гимнастический коврик	Занимаясь фитнесом Вы заботитесь о своем здоровье! Регулярно проводите для себя занятия! Переходим к следующему видео уроку по направлению «силовые тренировки дома». Мышцы ног — одни из самых крупных мышц нашего тела, поэтому мы им уделим особое внимание. Данный урок необычный, он будет включать в себя несколько функциональных частей. Не забудем и про мышцы пресса. Если у вас нет степ платформы, которая понадобится нам в течении занятия, то ничего страшного, занимайтесь без нее (просто ваша амплитуда движений будет немного меньше, чем с ней) Приседания с поднятием ног и рук, переступания, прыжки, и м ногое другое ждут вас! Приятных тренировок!
Урок 9	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Данная тренировка из цикла POWER. В самом начале как всегда разминка, только состоящая из двух частей: общая и специальная (усиленный разогрев мышцы ног с применением дополнительного оборудования). В данном уроке прорабатываем почти все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс, ну и конечно же не забудем и про пресс! Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это!
Урок 10	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 01 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Мы очень рады, что вы продолжаете заниматься вместе с нами силовыми тренировками (упражнениями на пресс, ягодицы, грудь, спину) и другие мышцы нашего тела! Переходим к следующей тренировке из цикла POWER. Разминаем и подготавливаем суставы, связки для основной части тренировки. Работаем блоками, только чередуя крупные и мелкие мышечные группы. Следуйте рекомендациям Михаила, в этом уроке он расскажет как правильно подбирать оптимальный дополнительный вес для занятия. Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку!
Урок 11	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Данная тренировка направлена на работу всех крупных мышечных групп. В этом уроке Михаил продемонстрирует необычное применение дополнительного оборудования, которое включит в работу другие зоны. Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами!
Урок 12	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 43 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик,бутылочка с водой	На этом уроке мы уделяем вниманию мышцам пресса и спины. Результат данных упражнений — это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД!
Урок 13	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 32 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой	Тринадцатый видео урок с Натальей Реутовой. Этот час мы посветим нижней части нашего тела. Основные упражнения на мышцы ног, бедер и живота, плюс комплекс на выносливость. Это самый эффективный вариант проработать в домашних условиях группу мышц. Работать будем блоками: приседания, приседания из стороны в сторону, бег, прыжки на скакалке, планки, выпады ждут тебя.
Урок 14	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 29 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой	Сегодня комплекс для пресса. Работаем по двум блокам: 1) упражнения на пресс, упражнения на пресс, еще раз упражнения на пресс; 2) кардио часть. Не обращайте внимание, что на экране одни девушки. Комплекс подходит как для девушек, так и для мужчин. Не редко бывает на наших съемках так, что для сильной половины такие тренировки проходят тяжелее. Ощущение, что весь живот в кубиках у вас появится к окончанию занятия, точно вам говорим) Тренируйте пресс в домашних условиях и результат не заставит долго ждать! Поехали!
Урок 15 (без оборудования)	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце	Силовая тренировка на укрепление всех основных крупных групп мышц, плюс работа на силу, выносливость и конечно же хорошая кардио часть. Не стандартный подход к формату тренировки. Сначала будем выполнять одно упражнение, затем к нему присоединять другое и так далее. Так сказать цепочка силовых упражнений, выполняющиеся нон-стоп (приседания без веса, тренировка ног прыжки, планки, отжимания от пола и др.) Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом.
Урок 16 (без оборудования)	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 29 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой	Занятие на укрепление мышц живота и спины. Все занятие состоит из 2-х блоков: в статике и динамике. Основная часть тренировки 20 минут: 1) Нечетные минуты: — Cетапы — первые 20 секунд; — Удержание ног в диагонали — вторые 20 секунд; — Отдых — последние 20 секунд. 2) Четные минуты: — Гиперэкстензия — первые 20 секунд; — Удержание — вторые 20 секунд ; — Отдых — последние 20 секунд. Задача сделать как можно больше повторений за отведенное время. Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось.

 

Силовые и функциональные программы тренировок во Владивостоке

Силовые и функциональные тренировки в сети фитнес-клубов Биомеханика Все виды силовых и функциональных тренировок в сети фитнес-клубов «Биомеханика»:

ABL — силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, Bosu, фитболы, эспандеры, резинки и прочее.

Наши тренеры

ABL — силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, Bosu, фитболы, эспандеры, резинки и прочее.

ABL + Stretch — силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, Bosu, фитболы, эспандеры, резинки и прочее. Завершается занятие набором упражнения на растяжку.

ABS + Stretch — силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц. Тренировка ABS+Stretch поможет приобрести плоский и упругий живот, а также укрепить мышцы спины.

Body Sculpt — интенсивная тренировка, результатом которой станет красивый, выразительный рельеф тела и укрепление мышечного корсета. Body Sculpt – это идеальный вариант Тренировок для тех, кто стремится к подтянутому, упругому телу и сохранению женственных форм.

Booty&Legs Sculpt — занятия направлены на проработку традиционно проблемных участков женского тела — ягодиц и ног. Booty&Legs Sculpt — это интенсивный курс, который позволяет вам достигнуть значительных результатов в очень сжатые сроки и стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц.

Bosu Training — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы. Разносторонняя направленность помогает проработать глубокие мышцы тела, развивает чувство равновесия, рекомендована всем.

Core + Stretch — тренировка мышц брюшного пресса и спины в сочетании с упражнениями на развитие гибкости. Нагрузка средней интенсивности.

Functional Training — силовая тренировка, с использованием собственного веса тела и/или вспомогательного оборудования (мячи, bosu, степ-платформы, отягощения). Развивает стабильность, баланс, координацию, выносливость. Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. Интенсивность нагрузок — средняя и выше.

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренинга HIIT является быстрое жиросжигание. Проводится с применением малого оборудования.

Hot Iron 1,2 — система тренировок с мини-штангами, для всех уровней подготовки. Прорабатываются все группы мышц повышается силовая выносливость. Подтягивается фигура, укрепляются мышцы спины. Тренировка проходит по заранее установленному тренировочному плану под фиксированную музыку.

Iron Cross — силовая тренировка, проходящая в спокойном темпе и направлена на рельефную подтяжку мышц, укрепление мышечного корсета, увеличение мышечной силы, повышение основного обмена веществ.

Isoton — функциональная тренировка средней интенсивности, направленная на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание изотонического динамического и статического режимов работы мышц. Тренировка проходит без больших весов и интенсивных кардионагрузок.

Legs&Butt — силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц, с применением различного оборудования. В конце тренировки используются упражнения на растягивание и гибкость проработанных зон. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Legs&Core — интенсивная тренировка, направленная на формирование красивого рельефа мышц ног, ягодиц и пресса. Занятия подходят для любого уровня физической подготовки, т.к. работа производится с собственным весом и может использоваться дополнительное оборудование или отягощение.

Make Body — тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц, сжигают лишние калории, способствуют снижению веса, заменяют тренировку в тренажерном зале, повышают общую силу и выносливость, улучшают кардиовыносливость.

Step Interval — высокоинтенсивная тренировка, состоящая из чередования аэробных блоков (с использованием степ платформы для Step Interval) и силовых подходов на разные группы мышц.

Tabata — высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вырабатывается максимальная мощность мышц за 20 секунд в сочетании с 10 секундым отдыхом. Тренировка обладает мощным жиросжигательным эффектом.

Tabata + Stretch — высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вырабатывается максимальная мощность мышц за 20 секунд в сочетании с 10 секундым отдыхом. Тренировка обладает мощным жиросжигательным эффектом. Завершается занятие набором упражнения на растяжку.

TRX-Cross — силовой тренинг, проводится по круговому принципу, направлен на укрепление связочного аппарата, развитие силы и выносливости. Интенсивное жиро сжигание с участием петель TRX и дополнительным оборудованием

Upper Body — силовой класс, направленный на укрепление мышц торса (грудь, спина, пресс, плечи) и рук. Проводится с применением дополнительного отягощения: гантели, бодибары, блины, утяжелители, мини штанги. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Сбрось лишнее! — уникальная жиросжигающая программа, ориентированная на быстрое и безопасное похудение. Занятия направлены на проработку всех групп мышц с использованием собственного веса + дополнительного оборудования. Позволяет в короткие сроки добиться качественного изменения фигуры!

New Body — низкоударная и низкоинтенсивная аэробика с гантелями до 1 кг. Тренировка подходит для людей любого уровня физической подготовки, даже для новичков! Не имеет возрастных ограничений. Даёт прекрасные результаты — за счёт аэробного компонента происходит потеря лишнего веса, мышцы рук приходят в тонус, но не увеличиваются в объемах. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается координация.

Групповые фитнес-программы

В фитнес-клубе два зала групповых программ – большие и светлые. В фитнес-залах представлено все самое современное оборудование, необходимое для тренировок (мини-штанги, bossu, гантели, амортизаторы, степы, боди бары, оборудование для йоги и Pilates, фитболы, медболы и многое др.)

Ознакомитесь с кратким описанием фитнес-направлений:

Hot Iron — это уникальная силовая система тренировки на все группы мышц, составленная немецкими спортсменами и медиками. На занятиях HOT IRON используют мини-штанги, степ-платформы и коврики. Поскольку съемные веса подбираются индивидуально, тренировка доступна человеку с любым уровнем подготовки. Она под силу каждому, независимо от возраста, пола и физической подготовки.

Pilates — это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах.
Система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Особое внимание уделяется мышечному «каркасу» для позвоночного столба, состояние которого напрямую связано с общим развитием всего тела. Помимо сугубо оздоровительного направления, пилатес – это восстановительное средство после различных травм, в частности, повреждений позвоночника.

Cycle — тренировка на специальном велотренажере. Это вид аэробики высокой интенсивности, которую можно выполнять людям, имеющим здоровое сердце, беспроблемные колени и отсутствие варикоза.

Press+bums — занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена проработке ягодиц, вторая — пресса. Дело в том, что ягодицы и пресс – самые проблемные зоны для женщин, подверженные образованию целлюлита. Поэтому нуждаются в нашем особом внимании. Тем более, что мышцы ягодиц и пресса являются мышцами-антогонистами, соответственно, тренируя одни, вы совершенно не утомляете другие.

Калланетик — это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. 

Аэрогимнастика — это  новая методика, которая переносит практику классической йоги на расстояние метра от пола. Уникальность Аэрогимнастики заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели),который позволяет приподнять тело частично либо полностью над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.

  

Макумба — это тонизирующий «коктейль» под зажигательные латиноамериканские ритмы, яркий микс из сальсы, кумбии, меренге, реггетона в связке с фитнес упражнениями. Достаточно одного часа в день – и Вы  полны сил, полная разгрузка мозга, тело в тонусе!

Body Sculpt — это разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность. Именно атлетическую, поскольку занятия проводятся с использованием специальных отягощений и эспандеров. Само название указывает на то, что в процессе тренировки основной упор делается на развитие силовой выносливости занимающегося и проработку рельефа тела. За последние годы эта разновидность аэробики приобрела большую популярность не только среди женского пола, но и среди мужчин. Причина благосклонности сильного пола к силовой аэробике в целом и системе Body Sculpt в частности кроется в его невероятной эффективности и возможности самостоятельно регулировать нагрузку во время тренировки.

Belly dance — это современное направление танца, сочетающее в себе различные элементы традиционных арабских танцев. Слово Belly – в определении танца образуется от арабского belledy, что значит родной город, и указывает на национальный колорит, и сложную историю этого направления, которое окольными путями вернулось и пышным цветом расцвело на исторической родине.

Strip dance — танцевальное направление сочетающее физические нагрузки и чувственный танец, которые превращают тренировочные занятия в целое искусство.

Stretch — упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

Power Step — это аэробно-силовая тренировка средней или высокой интенсивности с использованием степ-платформы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Подъемы, спуски, прыжки, выполняемые под музыкальное сопровождение, делают тренировку  POWER STEP веселой и динамичной, а главное, весьма действенной в борьбе с лишним весом.

Power mix  — эффективная силовая тренировка, которая включает в себя среднеинтенсивную аэробную часть и силовую работу над проблемными зонами с использованием различного оборудования. Тренировка интервального типа, развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость и уменьшить размер жировой прослойки. 

Step аэробика — это ритмичные упражнения на все мышцы тела, выполняемые на специальной платформе. Степ-аэробика похожа на традиционную аэробику, за исключением того, что в ней используется степ-платформа, высота которой варьируется от 15 до 30 сантиметров, в зависимости от спортивной подготовки. В среднем, занятие степ-аэробикой продолжается около 50 минут, за это время сжигается 250-400 калорий. Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения. Занятия (особенно групповые) обычно проводятся под музыку. Это позволяет создать подходящий настрой, задать общий ритм и мотивировать к выполнению упражнений.

Super Sculpt — это силовой урок, проходящий в аэробном режиме, направленный на проработку крупных мышц. Тренировки Super Sculpt строятся по типу интервальных, что развивает мышечную силу и выносливость. Специально проработанное соотношение обоих видов нагрузок позволяет придать телу подтянутость, уменьшить размер жировой прослойки и повысить скорость обмена веществ.

Фитнес-йога — это что-то среднее между стандартным фитнесом и классической йогой. Ни один уважающий себя практик йоги не назовет фитнес-йогу одним из течений древнего учения. Основное отличие от классической  йоги в том, что здесь не уделяется никакого внимания духовному воспитанию человека. Учитель (хотя правильней будет сказать инструктор) следит только за тем, чтобы занимающийся занимал правильное положение. Сходство с классической йогой в позах (асанах), которые должен занимать ученик для достижения определенных результатов. Упражнения фитнес-йоги способствуют укреплению мышц на разных частях тела, растяжке суставов, снижению общего веса человека. В очень приближенном варианте фитнес-йога может рассматриваться как самая низшая ступень йоги, на которой идет физическое совершенство человека. Это важно, ведь для некоторых течений йоги нужно базовое хорошее физическое состояние.

Lower body — это групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Press + Stretch — урок смешанного формата, сочетает силовую нагрузку на мышцы пресса и упражнения на растягивание, развитие гибкости. Программа состоит из комбинаций упражнений, которые помогут вам сделать брюшные мышцы прочными и упругими. Это идеальный комплекс для уничтожения боков, дряблого животика и заплывшей талии. Рекомендуется для всех уровней физической подготовки.

FTR-cross — урок состоит из упражнений различной направленности. Основная часть тренировки часто строится интервальным или круговым методом и состоит из базовых многосуставных развивающих силу и выносливость упражнений, упражнений аэробной/кардио направленности.

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма.

Interval&nbsp — это специальный вид тренировок в которой чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости. Помимо этого, во время таких тренировок сжигается больше калорий, а это приводит к уменьшению веса.

Нидра-йога — это уникальная техника самопознания человека, которая открывает перед ним возможность открытия нового источника сил. Особое внимание стоит уделить мышцам лица, носогубной области, языку.

МФР (миофасциальное расслабление) — выполняемые на тренировке специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.

Функциональный тренинг —  это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям. На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Aqua noodles —силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (нудлс-гибкая палка). Направлена на укрепление всех групп мышц, на развитие аэробной выносливости и координации.

Aqua dumbbells—силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (гантелей). Направлена на укрепление мышц плечевого корпуса, груди и живота.

Aqua jogger —силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (джогеры-«сапоги»). Направлена на проработку основных групп мышц.

Aqua shape—тренировка в бассейне, направленная укрепление всех групп мышц. Вы сможете достичь своих целей, используя сопротивление воды (без оборудования)

Aqua resist—силовая тренировка в бассейне, направленная на укрепление основных групп мышц с использованием различного оборудования.

Aqua mix—специально разработанный комплекс упражнений в бассейне , направленный на укрепление основных мышечных групп с использованием элементов плавания и суставной гимнастики. Aqua dance-тренировка с использованием танцевальных элементов.

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана. 

«Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете». 

В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

Чем заняться дома

«Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами». 

Пилатес

Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

Кардио

В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение». 

Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц. 

Стретчинг

Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике». 

Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок. 

Йога

Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости». 

Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели. 

10 видеоинструкций для тренировок дома — Wonderzine

Текcт: Мария Серветник

Традиционный повод для статей о спорте — «подготовка к лету / Новому году / весне / предложите свой вариант». Мы же считаем, что заниматься спортом стоит не только, чтобы подкорректировать фигуру, но и просто потому, что это приятно и повышает уровень эндорфинов в крови. Мы уверены, что переход от лета к осени, меньшему количеству солнца и большему — одежды пройдет гораздо легче, если начать заниматься спортом прямо сейчас. Причем сделать это можно не выходя из дома: мы собрали 10 видеоинструкций к тренировкам на любой вкус — от успокаивающей йоги до высокоинтенсивных воркаутов, после которых ощущаешь себя солдатом Джейн. 

 

HIIT — направление тренировок, которое появилось в 1970-е годы и расшифровывается как High Intensity Interval Training, то есть высокоинтенсивые интервальные тренировки. Это сочетания простых упражнений (прыжков, махов ногами, приседаний), которые нужно выполнять в высоком темпе в течение короткого промежутка времени, обычно минуты или около того. Есть несколько разных методик с минимальными отличиями, но результат у них один — эффективное сжигание жира и ускорение метаболизма.

Эта видеотренировка подойдет девушкам, у которых мало времени: занятие длится всего пять минут. К тому же вам не нужно самостоятельно отмерять интервалы, можно просто повторять все упражнения за тренером. Начинающие спортсмены также могут заниматься по этой инструкции при условии, что вы помните: консультация с врачом не повредит перед любым повышением физических нагрузок.

 

 

Йога — гимнастика не только для тела, но и для разума. Этот ролик поэтапно рассказывает, как устроить себе двадцатиминутную утреннюю тренировку на все группы мышц, включая плавную, спокойную растяжку. Занятие наверняка придется по душе тем, кто не готов выпрыгнуть из кровати и сразу окунуться в шумный спешащий мир. В йоге важно — и очень удобно — прислушиваться к своему телу: если какие-то асаны покажутся слишком сложными, можно делать их не в полную силу или использовать специальные кирпичики и ремни. Деликатный момент: во время месячных не советуют делать асаны, в которых бедра оказываются выше головы.

 

 

Фанаты называют Джиллиан Майклс «железной леди». Майклс прославилась авторской трехуровневой программой тренировок, обещающей существенное улучшение физической формы за 30 дней. Именно эту систему Джиллиан испытывала на участниках реалити-шоу «The Biggest Loser» — полных героях, которые соревнуются в том, кто сильнее похудеет. По мнению врачей, диета, показанная в телешоу, — плохой пример и нездоровый способ сбросить лишний вес, а вот тренировки Майклс — наоборот.

Во время занятия Джиллиан не только подбадривает и дает инструкции, но и подшучивает в трудных местах. Кроме того, у нее есть две помощницы. Девушка слева показывает упрощенные варианты упражнений, девушка справа — те, что посложнее. Этот воркаут длится час и подойдет для уже бывалых спортсменок.

 

 

Кардиотренировки, то есть те, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, требуют большой выносливости — во-первых, и терпения — во-вторых. Многие не любят кардио- и называют такие занятия скучными, а зря. Данная инструкция — прекрасное тому доказательство: получасовой танцевальный воркаут включает в себя разминку, аэробные и танцевальные блоки, а также обязательную «заминку». Все упражнения по традиции выполняются под бодрую попсу, призванную задавать и поддерживать ритм тренировки и не отвлекать внимания от главного — работы над собой. Это хороший микс из разных кардионагрузок от аэробики до кикбоксинга, для которого вам пригодятся хорошие кроссовки — прыгать придется много.

 

 

Силовые тренировки без использования дополнительного оборудования — идеальный вариант для новичков, а также тех, кто давно хочет записаться в тренажерный зал, но боится, что в итоге купленный абонемент пролежит весь год на дальней полке шкафа. Объяснять, что такое силовая тренировка, кажется, не надо, но на всякий случай: занятия такого рода нацелены на развитие силы и выносливости. Обычно для этого требуются гантели, бодибары, штанги и другие спортивные снаряды, но можно обойтись и без всего этого — использовать вес собственного тела.

Об этом же говорит автор видео: данная тренировка предполагает использование гантелей, но даже без их участия нагрузки будет достаточно, особенно для начинающих. Во время занятия важно следить за техникой выполнения упражнений: имеет смысл заниматься перед зеркалом и предварительно смотреть, как упражнения выполняет тренер, и только потом повторять за ней. Вы поймете, что все делаете правильно, если последний подход дастся с трудом.

 

 

Если у вас нет часа на силовую тренировку, можно начать с экспресс-версии. В нее входят пять классических упражнений, видео длится четыре минуты и его следует повторить два или три раза. В итоге вы потратите всего 8–12 минут на все занятие, а мышцы бедер, рук и ягодиц будут напоминать о проделанном труде еще пару дней. Все советы к предыдущей инструкции актуальны и для этой, но мы повторимся — обязательно следите за техникой.

 

 

Этот четырехминутный воркаут обещает избавить от muffin top, то есть жира на боках. Причем при выполнении всего одного упражнения. Сразу оговоримся: такие громкие обещания сродни рекламе «чтобы похудеть, нужно не есть всего лишь один продукт». Упражнения на определенные группы мышцы не уничтожают жир в одном конкретном месте — жир сжигается равномерно во всем теле. Как бы нам ни хотелось, чтобы жировая фея приходила по ночам и убирала лишние сантиметры только оттуда, откуда хочется, в реальности все куда прозаичнее. Тем не менее если вы считаете, что надо поработать над талией, — этот воркаут неплохой наглядный вариант. Главное, включите это упражнение в любую понравившуюся полноформатную тренировку на все группы мышц.  

 

 

Недаром Тара Стайлз считается богиней йоги и одним из самых популярных тренеров на YouTube: ее спокойным, добрым и уравновешенным инструкциям доверяешь, как доверяют обычно советам семейного доктора. У Стайлз есть видео, кажется, на все случаи жизни — конкретно это учит курсу асан, которые позволяют расслабиться и настроиться на крепкий сон. Занятие концентрируется на мягкой растяжке, спокойных позах и обещает за десять минут подготовить вас ко сну. Живописный фон воркаута идет приятным бонусом.

 

 

Данный воркаут — типичная тренировка Bodyrock.tv, сайта спортивных видео, основанного в 2008 году режиссером-любителем и бывшей порноактрисой. Подобные воркауты давно выросли в отдельный жанр, у которого есть свои фанаты: суть тренировки в том, чтобы бросить себе вызов и выполнить как можно больше упражнений за короткий период времени. Обычно речь идет о 10–20 минутах, после которых чаще всего хочется если не умереть, то уж точно упасть на пол и пролежать так до вечера. Но это еще не все — устраивать себе подобные испытания нужно каждый день. 

Ролик-инструкция предлагает готовый комплекс упражнений, а героиня показывает, что все их реально сделать за 12 минут фактически без остановки. 10-секундные передышки между подходами могут показаться вам спасительными — на самом деле нет. Впрочем, физическая форма героини видео мотивирует на ура.

 

 

Если ваша настоящая страсть — бег, то это не значит, что стоит заниматься им одним. Чтобы бегать лучше, быстрее, дальше, полезно делать силовые упражнения, которые укрепят мышечный корсет. Обычно бегунам рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с маленьким весом, но большим количеством повторов. Воркаут из этого видео именно такой, так что запаситесь гантелями. Ролик длится чуть больше двух минут, но не позволяйте таймеру вас обмануть: тренер только демонстрирует упражнения. Каждое из них нужно выполнить определенное количество раз (в видео есть четкие указания), затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить все сначала — и так 3–5 раз.

Подобный формат инструкции позволяет включить свою музыку, но при этом не отказываться от видео, если использованный в нем саундтрек вам совсем не нравится.

 

Групповые занятия фитнесом и другие групповые программы

Широкий выбор групповых программ: аэробные, силовые уроки, soft fitness, сайклинг и функциональный тренинг — для вашего здоровья и отличной физической формы.

Аэробные классы направлены на улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствуют снижению веса., улучшению координации и повышению резистентности к стрессам.

Силовые классы направлены на развитие силы (без увеличения мышечной массы), силовой выносливости и создания рельефа тела.

Сайклинг — безударная тренировка на специальных велотренажерах, имитирующая велогонку.

Функциональный тренинг (в расписании FT) — блок динамичных групповых тренировок, целью которых является развитие скоростно-силовых качеств организма, координации, баланса, укрепления мышц стабилизаторов с использованием специального оборудования.

Soft Fitness — низкоинтенсивные тренировки.

Расписание групповых занятий

ZUMBA Аэробный класс. Направление на стыке аэробики и танцев. Стандартизированный урок с элементами латино-американских мотивов.

ШКОЛА БЕГА INDOOR Аэробный класс. Интервальная тренировка на беговых дорожках. Инструктор чередует интервалы нагрузки на силу и выносливость. Это может быть как бег в гору с максимальной скоростью, так и неспешная ходьба. Студийный урок. Продолжительность 30 минут.

FIT PUMP Силовой класс. Тренировка основных мышечных групп с использованием штанги. Высокая и средняя интенсивность.

BODY LOW Силовой класс. Тренировка на мышцы ног, брюшной пресс и ягодицы. Высокая и средняя интенсивность урока.

BODY UP Силовой класс. Тренировка на мышцы рук, плеч, спины, груди и брюшного пресса.

TOTAL BODY Силовой класс. Тренировка основных мышечных групп с использованием различного силового оборудования. Средняя интенсивность.

CORE-30 Силовой класс. Тренировка на мышцы брюшного пресса.

NATES-30 Силовой класс. Тренировка мышц ног и ягодиц.

FIT CYCLE Сайклинг. Уникальная indoor программа, разработанная лучшими профессионалами фитнеса FITNESS HOLDING на специальных стационарных велотренажерах. Развивает функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, общую и силовую выносливость, способствует сжиганию жировой массы тела. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

POLAR CYCLE Сайклинг. Тренировка на велотренажерах по программе Fit Cycle с использованием мониторов сердечного ритма Polar.

FIT ENERGY Функциональный класс. Высокоинтенсивная функциональная тренировка. Развитие основных функциональных качеств. Высокая и средняя интенсивность.

FT BALL Функциональный класс. Тренировка основных мышечных групп с использованием мяча.

FT BOSU Функциональный класс. Урок на нестабильной поверхности надутой полусферы BOSU. Веселая и динамичная тренировка баланса и функциональной силы.

FT GYMSTICK Функциональный класс. Функциональная тренировка с использованием сопротивления резиновых амортизаторов Gymstick. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

FIT BALANCE Soft Fitness. Комплексная тренировка. Сочетание движений направлений Pilates, Yoga, Stretch. Для всех уровней подготовленности.

STRETCH Soft Fitness. Тренировка на развитие гибкости.

SOFT TRAINING Soft Fitness. Тренировка для людей старшего возраста. Низкая интенсивность.

Mix-Fight Тренировка, разработанная на основе упражнений из различных боевых искусств, которая быстро приводит в форму, за счет жиросжигания, развивает скорость и силу, укрепляет сердечнососудистую систему. Проходит под зажигательную музыку, для любого уровня подготовки. Высокая и средняя интенсивность. Продолжительность 55 минут.

Всесильная тренировка для верхней части тела — Тренировка для наращивания мышц верхней части тела

Если вы ищете отличную силовую тренировку для верхней части тела, которая бросит вызов нескольким областям верхней части тела, то это видео, которое вам нужно. Это видео эффективно, но в то же время забавно, потому что оно построено; в этом упражнении нет повторных упражнений, поэтому он поможет вам не скучать, в отличие от многих силовых упражнений. Чтобы узнать о других тренировках, использующих эту структуру, ознакомьтесь с нашим списком «тренировок для людей, которым легко скучать».

Когда мы создавали эту программу, мы изначально хотели задействовать несколько групп мышц верхней части тела и воздействовать на каждую из них несколькими способами. Для этого мы сосредоточились на 6 основных группах мышц верхней части тела: грудных (грудная клетка), ромбовидных (верхняя часть спины), дельтовидных (наружных) плечах, широчайших мышцах спины (спина), трицепсах (тыльная сторона плеча) и бицепсах. (передняя часть плеча). Для каждой из этих мышечных групп мы выбрали два упражнения, которые фокусировались на этой конкретной мышце двумя разными способами, используя немного разные диапазоны движений.Например, для жима от груди мы использовали плоский жим от груди, чтобы поразить центр груди, и жим от груди с наклоном, чтобы нацелиться на нижнюю или нижнюю часть груди. Это позволяет нам по-разному воздействовать на грудь, но при этом получать пользу от нескольких подходов на эту конкретную мышцу, чтобы получить хорошее количество усталости и разрыва мышц для наращивания силы.

По теме: Ищете умные, структурированные программы тренировок? Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой FBflex: программа для верхней части тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Мы сделали это со всеми 6 сферами деятельности, поэтому это видео с тренировкой для верхней части тела не только эффективно наращивает силу, но и делает это таким образом, чтобы вы не повторяли одно и то же снова и снова, чтобы вам не было скучно.Кроме того, поскольку мы используем суперсеты (перемещение вперед и назад между двумя группами мышц), мы можем двигаться намного быстрее, чем в обычной силовой программе, и при этом добиваться впечатляющих результатов в силе, но также и в выносливости.

Как и во всех тренировках по наращиванию мышечной массы, вы должны быть уверены, что бросаете себе вызов, выбирая такой вес, который вам будет трудно завершить все повторения в чистой форме. Кроме того, поскольку эта программа не повторяет упражнения, вам нужно выбирать из большого диапазона веса, чтобы соответствующим образом проверять себя при каждом движении.Также имейте в виду, что ваше основное внимание всегда должно быть сосредоточено на том, сколько вы поднимаете. Поднятие веса, который вы не можете контролировать, снижает эффективность упражнений и увеличивает шансы получить травму.

Состав:
— 12 различных упражнений
— 10 повторений каждое
— 3 группы по 4 упражнения в каждой

Оснащение:
— Гантели
— Весовая скамья (опция)

Разминка / охлаждение:
— Не входит

Тренировка:

Первая группа
Жим от груди
Тяга в наклоне
Жим от груди в наклонном положении
Тяга наклона

Группа 2
Накладной пресс
Пуловер с гантелями
Боковой подъем
Боковой пуловер с гантелями (левый и правый)

— Прорыв воды —

Группа 3
Разгибание трицепса над головой
Молотковый сгибатель
Отдача на трицепс
Сгибание рук на бицепс

Расход калорий:
Количество веса, который вы поднимаете, резко меняет количество калорий, которое вы сжигаете, поэтому это трудно приблизительно оценить, но с учетом сказанного, быстрое большинство людей будет падать в диапазоне от 5 до 14 калорий в минуту, если делать это в том же темпе, что и Видео.Вы можете ожидать, что общее количество сжигаемых калорий составит 120–280, не считая дополнительных сжигаемых калорий в результате силовых тренировок, связанных с нарушением метаболизма, в течение следующих 24–48 часов.

LifeStyles | LifeStyles at Home

Наши видеопрезентации, доступные круглосуточно и без выходных, показывают ваших любимых инструкторов LifeStyles. Скоро появятся новые видео!

15 и 15

Крисси Флэт: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Эта силовая тренировка по сжиганию калорий включает 15-минутный круговой цикл для верхней части тела, за которым следует 15-минутный цикл для нижней части тела.Эта высокоэнергетическая силовая тренировка проработает все основные группы мышц всего за 30 минут!

Задержи болезнь

Кэрол Ливингстон: Групповой фитнес-инструктор Valley Health LifeStyles

Delay the Disease — это основанная на фактах фитнес-программа от Ohio Health, разработанная для расширения возможностей людей, живущих с болезнью Паркинсона, путем оптимизации их физических функций, помощи в замедлении прогрессирования симптомов и улучшения их психического благополучия. Этот класс будет включать упражнения для развития силы и выносливости, повышения гибкости, улучшения баланса и осанки, а также работу над тренировкой походки.

Tank Top Arms

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Лето в самом разгаре! Сформируйте и придайте форму верхней части тела с помощью этой силовой тренировки, используя гантели или подпорки, которые у вас уже есть дома.

Блендер для верхней части тела

Крисси Флэт: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление мышц верхней части тела! Идеально подходит для быстрого, но эффективного перерыва в фитнесе, который тонизирует ваши руки и плечи!

Без кардио-кондиционирования

Крисси Флэт: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Получите свое кардио, прогулявшись или пробежавшись, а затем присоединитесь к нам для тренировки с отягощениями, чтобы сосредоточиться на мышечной силе и выносливости.

Взрыв нижней части тела

Крисси Флэт: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Получите больше калорий и укрепите мышцы нижней части тела с помощью 30-минутной экспресс-тренировки, направленной на укрепление и тонизирование ног и ягодиц!

Вызов общей физической подготовки

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Эта увлекательная и сложная тренировка для всего тела направлена ​​на развитие мышечной силы и выносливости с использованием гирь или других принадлежностей, которые есть у вас дома.Добро пожаловать на любой уровень подготовки!

Гантель Экспресс

Крисси Флэт: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Этот веселый, динамичный и сложный урок силовой тренировки всего тела будет включать в себя широкий спектр упражнений для укрепления и тонуса всех мышц. Это занятие будет 30 минут чисто силовой тренировки, поэтому, пожалуйста, сделайте разминку перед началом!

Силовые тренировки 101

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Этот класс предназначен для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или нуждается в освежении основ.Мы сосредоточимся на принципах силовых тренировок, включая правильную форму, и преимуществах добавления силовых тренировок в вашу фитнес-программу.

Оружие и пресс 2

Крисси Флэт: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление кора и мышц верхней части тела.

Попки и кишки 2

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление кора и мышц нижней части тела.Выполняйте упражнения стоя, сидя или лежа на полу.

Общая сила тела

Джессика Уолш: Групповой фитнес-инструктор Valley Health LifeStyles

Эта высокоэнергетическая силовая тренировка с упором на мышечную силу и выносливость тонизирует и определит ваше тело. Этот урок направлен на то, чтобы помочь вам получить и оставаться сильными, используя отягощения или подпорки, которые могут быть у вас дома.

Core Express

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам в быстром, веселом и сложном занятии, которое нацелено на все части вашего живота, чтобы полностью набрать силу кора.Эта тренировка идеально подходит для раннего утра, во время обеденных перерывов при работе из дома или в любое время, когда вам нужна быстрая и эффективная тренировка для мышц кора.

Барре со стулом

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам, чтобы получить удовольствие от тенденции фитнеса barre только без barre и используя стул дома! Этот класс будет сосредоточен на тонизировании, укреплении и удлинении всех групп мышц.

Экспресс общей подготовки тела

Крисси Флэт: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Эта увлекательная и сложная 30-минутная тренировка для всего тела направлена ​​на развитие мышечной силы и выносливости с использованием гирь или других принадлежностей, которые есть у вас дома.Добро пожаловать на любой уровень подготовки!

Функциональное ядро ​​

Барбара Кеннеди: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам на основной тренировочный класс, в котором основное внимание уделяется развитию силы, мощности, баланса и стабилизации. Основные мышцы создают прочную основу для вашего тела, позволяя вам оставаться в вертикальном положении и крепко стоять на двух ногах.

Оружие и пресс

Крисси Флэт: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление кора и мышц верхней части тела.

Попки и кишки

Крисси Флэт: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам на 30-минутную экспресс-тренировку, направленную на укрепление кора и мышц нижней части тела.

Bar-Less Barre

Эми Ледлоу: инструктор по групповому фитнесу Valley Health LifeStyles

Присоединяйтесь к нам, чтобы получить удовольствие от тенденции фитнеса barre только без barre и используя стул дома! Этот класс будет сосредоточен на тонизировании, укреплении и удлинении всех групп мышц.

Общее кондиционирование тела

Джессика Уолш: Групповой фитнес-инструктор Valley Health LifeStyles

Эта увлекательная и сложная 30-минутная тренировка для всего тела направлена ​​на развитие мышечной силы и выносливости с использованием гирь или других принадлежностей, которые есть у вас дома. Добро пожаловать на любой уровень подготовки!

Лучшая программа тренировки и упражнения для верхней части тела

Если вам нужна эффективная тренировка верхней части тела, оптимизированная для роста мышц, то вам необходимо прочитать эту статью.

Когда дело доходит до выбора режима тренировки, который максимизирует рост мышц, необходимо учитывать множество факторов.

Но благодаря оптимальной частоте тренировок и реалистичному распределению времени для верхней нижней части шпагата, он делает его эффективным для многих лифтеров, который может быть легко скорректирован в зависимости от вашего тренировочного опыта.

Я лично включил верхние и нижние шпагаты в свой тренировочный режим в течение последних двух лет, и вот, к чему это привело меня (естественно, конечно!):

Несомненно, это работает.

Но главное — выбрать правильные упражнения для верхней части тела, которые составят основу вашей научной тренировки. В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, опираясь на научные данные.

А если вы поклонник научно обоснованных тренировок (и программ), то вам стоит взглянуть на мои программы. Я разработал каждый из них как научно обоснованный, универсальный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты в кратчайшие сроки. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Также придерживайтесь конца статьи, где я предоставлю вам бесплатно загружаемый PDF-файл с тренировкой для верхней части тела, который вы можете сразу же начать использовать в тренажерном зале!

Что такое верхний нижний шпагат?

Во-первых, для тех, кто не знает, разделение верхних и нижних частей тела подразумевает просто разделение тренировок на дни тренировок для верхней и нижней части тела.Часто 2 из них выполняются каждую неделю. В идеале сплит нужно организовать так:

Образец Верхний нижний разрез

ПОНЕДЕЛЬНИК — ВЕРХНИЙ

ВТОРНИК — НИЖНИЙ

СРЕДА — ОТДЫХ

ЧЕТВЕРГ — ВЕРХНИЙ

ПЯТНИЦА — НИЖНЯЯ

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

Хотя точные дни для каждой тренировки не важны, лучше всего включать день отдыха после двух последовательных дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Как настроить тренировки верхней части тела

Что касается лучших упражнений, которые следует включить в тренировки для верхней части тела, то хороший способ настроить их — это придерживаться следующего правила:

Горизонтальный толчок (например, жим гантелей)

Горизонтальная тяга (например, тяга сидя)

Вертикальный толкатель (например, OHP)

Вертикальная тяга (например, подтягивания)

Дополнительные движения (бицепс, трицепс и т. Д.))

Такой выбор упражнений обеспечивает сбалансированную работу ваших мышц. Это помогает предотвратить развитие дисбаланса и помогает воздействовать на всю мускулатуру верхней части тела. Это также предотвращает переутомление определенных мышц-стабилизаторов, поскольку учитывается каждая плоскость движения.
Итак, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка.

Упражнение 1 (Горизонтальный толчок) — Жим гантелей на наклонной скамье

Благодаря дополнительному сгибанию плеч в этом движении, жим гантелей на наклонной скамье будет уделять больше внимания ключичной головке грудных мышц или верхней части груди, что чаще всего является слабым местом для большинства людей.

Один анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что из 15 различных упражнений на грудь жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным сложным движением для активации верхней части груди.
Таким образом, начав с этого упражнения, вы сможете эффективно расставить приоритеты в верхней части груди.
А поскольку использование гантелей в отличие от штанги более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и обеспечивает больший диапазон движений, это делает жимы гантелей на наклонной скамье идеальным вариантом для упражнения горизонтального толчка в этой тренировке.

Оптимальная настройка наклона

Что касается наилучшей настройки наклона, исследования показывают, что оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов.
Я лично нашел лучшую активацию при наклоне 30 градусов, но поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что лучше всего активирует вашу грудь (дополнительные упражнения см. В моей статье о лучшей тренировке груди для массы)

Упражнение 2 (горизонтальный ряд) — ряд с опорой на грудь

Вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению для следующего упражнения на верхнюю часть тела.
Как отмечалось в моей статье о тренировке спины, мне больше всего нравится тяга с опорой на грудь, которая эффективно воздействует на почти всю мускулатуру верхней части спины.

Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, показало, что гребные движения обеспечивают такой же уровень активации широчайших, как и тяги вниз, но на больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.
Поэтому важно включать в свой распорядок хотя бы одно упражнение по гребле как для ширины, так и для толщины спины.
Я предлагаю использовать в этой тренировке для верхней части тела какую-либо форму тяги с опорой на грудь, потому что это помогает минимизировать задействование нижней части спины, которая, как вы увидите, будет активно задействована в следующем упражнении.

Прочие упражнения

Другие упражнения, такие как тяга штанги, имеют место для развития спины. Но, учитывая, что исследования показывают, что они вызывают сильное поражение поясницы по сравнению с другими упражнениями для спины, их включение в тренировку верхней части тела необходимо тщательно продумать.

И… Тщательно продуманные планы тренировок станут именно тем, что вы получите (и даже больше!), Когда подпишетесь на нашу программу коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 3 (Вертикальный толчок) — Жим стоя над головой

Далее вы хотите перейти к вертикальному нажатию.
Жим над головой — идеальный выбор из-за способности легко перегружать его весом и задействовать сразу несколько мышц.

В основном он нацелен на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым поражением боковой и задней головок. Он также сильно нагружает кора, трицепс и переднюю зубчатую мышцу, помогая толкать и стабилизировать вес над головой.
И, как объяснялось в моей статье о тренировках плеч, я бы сказал, что это единственное упражнение на верхнюю часть тела, необходимое для передней дельтовидной мышцы.
Это связано с тем, что исследования, подобные этому, проведенные Береном и Бускисом, показали, что жим над головой является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы. Было показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%!
Таким образом, это упражнение является большим объемом для ваших передних дельтовидных мышц.

Упражнение 4 (Вертикальное вытягивание) — Подтягивания ИЛИ Тяга вниз на ширину

Наконец, вы хотите перейти к вертикальному тянущему движению.
Тем, кто способен, я бы посоветовал добавить подтягивания, поскольку они задействуют практически всю мускулатуру спины, а также сильно задействуют стабилизаторы плеч и лопатки.

Одно исследование, проведенное Нессом и его коллегами, показало, что подтягивания вызывают такую ​​же активацию широчайших, как и тяги широчайших, но больше задействуют бицепсы.
Кроме того, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что испытуемые смогли подтянуть на 25% больше общего веса по сравнению с тягами на верхнем.
Таким образом, можно утверждать, что подтягивания превосходят тяги вниз.
Но, учитывая, что подтягивания, как правило, намного утомительнее, тяги на широчайшие могут быть лучшим вариантом, учитывая, что предыдущие упражнения для верхней части тела довольно энергоемкие.
Так что это действительно зависит от вас, но, опять же, включение того и другого в свой еженедельный распорядок, безусловно, лучший вариант.

Упражнение 5 (дополнительное движение) — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Следующие два упражнения являются дополнительными дополнительными движениями для тренировки верхней части тела. Они больше подходят для атлетов среднего / продвинутого уровня, а не для новичков, но я расскажу об этом в конце статьи.
С учетом сказанного, что касается бицепса, я выберу сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.Как отмечалось в моей тренировке на бицепс, в ней предпочтительно акцентируется внимание на длинной головке бицепса, которой часто не уделяется столько внимания.

Журнал спортивной науки и медицины, исследование

И, как показано в этом исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, он позволяет бицепсам быть активными во всем диапазоне движений. Это полезно, поскольку многие упражнения на бицепс вызывают высокую активацию бицепса только в начале или в конце движения.
Поскольку это упражнение нацелено на длинную головку бицепса, вы можете просто выбрать упражнение на бицепс, которое подчеркивает короткую головку в другой день для верхней части тела в течение недели.Таким образом, обе головы будут сбалансировано развиваться сверхурочно.

Упражнение 6 (вспомогательное движение) — Разгибание гантелей на наклонной скамье

Подобно бицепсу, из-за согнутого положения плеча, это упражнение подчеркнет длинную головку трицепса. В противном случае длинная голова не привлекает особого внимания, поэтому я предлагаю включить это упражнение.

Разгибания гантелей на наклонной скамье — хороший способ предотвратить возникновение мышечного дисбаланса и минимизировать используемый импульс.Наклон скамьи помогает сделать плечо еще более согнутым, что делает акцент на длинной голове.
Но имейте в виду, что любое упражнение на трицепс, включающее сгибание плеча (когда рука поднята над головой), эффективно нацелено на длинную голову. Для этого существует множество упражнений, поэтому поэкспериментируйте и выберите, какое вам больше нравится.

Тренировка верхней части тела в зависимости от вашего уровня подготовки

Итак, чтобы подвести итог видео, если вы атлет более среднего или продвинутого уровня , вот как могла бы выглядеть ваша тренировка верхней части тела.

Версия подъемника среднего или продвинутого уровня:

---

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания ИЛИ Тяга на ширых: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибания гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений

---

Вы также можете добавить подтягивания лицом или грудную клетку в качестве дополнительного упражнения, если чувствуете, что ваши задние дельты или грудь нуждаются в дополнительной работе.
С другой стороны, если вы новичок и только начинаете, эта программа для верхней части тела будет чрезмерной по объему.
Исследования показали, что у новичков изолирующие упражнения не обеспечивают большего мышечного роста, если уже используются сложные движения.
Поэтому, вместо того, чтобы выполнять 2 или 3 дополнительных изолирующих движения, я бы просто придерживался 4 основных сложных упражнений на верхнюю часть тела, как это.

Сплит для начинающих:

---

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к груди с опорой на грудь: 3 подхода по 8-10 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания ИЛИ Тяга на ширых: 3 подхода по 8-10 повторений

---

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться той же общей схемы, которую я показал ранее в этом видео, но поменяйте упражнения.

Например, эти упражнения — хороший вариант для вашей следующей тренировки верхней части тела в течение недели, поскольку они дополняют те, которые я упомянул в этом видео.

Новые упражнения для второй тренировки

Когда дело доходит до структурирования тренировок, есть бесконечные возможности. Так что экспериментируйте с разными упражнениями, но придерживайтесь общих принципов, о которых я упоминал ранее.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Видео на YouTube

Смотрите ниже мое видео с тренировкой для верхней части тела, в котором все визуально резюмируется и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для верхней части тела:

Я также сделал бесплатную загружаемую программу в формате PDF для верхней части тела, к которой вы, ребята, можете получить доступ ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к программе PDF для верхней части тела:

↓

В загружаемом PDF-файле у вас будет доступ к полной тренировке с советами по упражнениям, используемой схемой прогресса и информацией о том, как настроить другой день для верхней части тела.

Полезно иметь в спортзале, когда вы выполняете каждое упражнение, поэтому я настоятельно рекомендую вам хотя бы проверить это!

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

тренировок на YouTube | YouTube Workouts для бегунов

Лакота Гэмбилл

Мир так сильно изменился с начала пандемии коронавируса, и мы все пострадали.От нас, бегунов, требовалось проявлять гибкость и изобретательность, когда дело доходит до поддержания формы, оставаясь внутри или вдали от общих пространств для тренировок. И хотя ваша тренировочная жизнь может отличаться, одно из преимуществ бегунов могло быть связано с новым вниманием к кросс-тренировкам.

«Сейчас прекрасное время для включения кросс-тренинга в свою программу тренировок, потому что многие гонки были отменены из-за COVID-19», — говорит Линдси Питерс, сертифицированный RRCA тренер по бегу в P3 Running in Bend, штат Орегон.«Бегунам важно включить силовые тренировки в свое расписание, потому что укрепление мышц и суставов может снизить риск травм. А силовые тренировки могут помочь улучшить VO2 max и улучшить осанку при беге, что приведет к эффективной походке и повышению скорости бега ».

Кросс-тренинг также может помочь вам развить гибкость, координацию, равновесие и силу кора. А поскольку возможности сейчас ограничены, отличным (и бесплатным) инструментом, который могут использовать бегуны, является YouTube.

«Мне очень нравится использовать видео на YouTube для кросс-тренинга.Наличие установленного распорядка, за которым вы можете наблюдать и следовать вместе с другим человеком, значительно увеличивает шансы действительно выполнить его и делает его более увлекательным », — говорит Кори Смит, сертифицированный тренер USATF по выносливости 1 и 2 уровней и главный тренер программы Run Your Personal Best in Санта-Барбара, Калифорния.

Мы попросили тренеров по бегу со всей страны поделиться некоторыми из их любимых видеороликов на YouTube, которые бегуны должны попробовать дома. Вот их 19 фаворитов.

[Загрузите приложение All Out Studio, чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Реклама — продолжить чтение ниже

8-минутные скоростные ноги

Канал: Дэвид Роше, трейлраннер года USATF 2014 на суб-ультра дистанциях, двукратный национальный чемпион и трехкратный член сборной США, тренер по бегу для Some Work, All Play (SWAP) в Боулдере , Colorado
Продолжительность: 8 минут
Необходимое оборудование: Гиря или гантель
Описание: Рош разработал эту программу тренировок вместе с опытным тренером по силовой и беговой технике Ашером Кигером Генри.Эта тренировка ног укрепит вашу нижнюю часть тела, если ее выполнять два раза в неделю.

«Эта тренировка — силовая работа для атлетов, которым требуется введение в силовую работу, но которые не знают, с чего начать. Многие из наших спортсменов используют этот распорядок от начинающих до профессионалов », — говорит Рош.

2-х минутная программа упражнений для сильных бедер

Канал: Дэвид Роше, трейлраннер года USATF 2014 на суб-ультра дистанциях, двукратный национальный чемпион и трехкратный член сборной США, тренер по бегу для Some Work, All Play (SWAP) в Боулдере , Колорадо
Продолжительность: 2 минуты
Необходимое оборудование: Эспандер или лента для упражнений
Описание: Тренировка бедер Рош включает 5 упражнений на укрепление бедер, сгибателей бедра и квадрицепсы со смешанными моделями движений, чтобы воздействовать на каждую часть вашего тела. бедро.Используйте его как быструю и легкую разминку для активации перед пробежкой или в выходные дни.

«Эта двухминутная программа упражнений с ленточкой обеспечивает мобильность в нескольких направлениях, при этом вы можете делать это в гостиной, смотря телевизор», — говорит Рош.

SAM Easy Day Джея Джонсона

Канал: Тренер Джей Джонсон, тренер по бегу и директор лагеря Boulder Running Camps
Продолжительность: 4 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Описание: Это видео Джонсон было создано с помощью спортивного мануального терапевта Ричарда Хансена , как тренировка на силу и подвижность, нацеленную на основные силы, силу бедер и подвижность бедер.Они предлагают сделать это видео после легких дней.

«Эта программа незаменима для бегунов! Вы можете включить его как разминку, заминку или как часть силовой тренировки. Вы даже можете сделать это в качестве перерыва в работе, поскольку программа короткая и не требует никакого оборудования », — говорит Лаура Норрис, тренер RRCA по бегу в Вальпараисо, штат Индиана.

Полная тренировка тела пилатес

Канал: AthletiCulture, организованный инструктором по пилатесу Алисой Вятт
Продолжительность: 30 минут
Необходимое оборудование: Нет (коврик для йоги или пилатеса по желанию)
Описание: Инструктор по пилатесу Алиса Вятт проведет вас через пилатес всего тела тренировка, чтобы работать над своей силой и подвижностью.

«Пилатес отлично подходит для развития силы корпуса и подвижности бедер. Для бегунов это означает более плавный и эффективный шаг », — говорит Норрис.

Интенсивная тренировка верхней части тела без оборудования

Канал: FitnessBlender, команда мужа и жены (Дэниел и Келли), ветеринары фитнес-индустрии со степенями в области питания и питания и психологии. Они стремятся сделать онлайн-тренировки доступными для всех.
Длина: 20 минут
Необходимое оборудование: Нет (коврик для йоги по желанию)
Описание: В этой тренировке под руководством тренера Даниэля проработайте всю верхнюю часть тела с собственным весом собственного тела. Вы будете работать 45 секунд, отдыхать 15 секунд. Вы выполните 4 упражнения по схеме ABAB, а затем выполните еще 4 упражнения по той же схеме ABAB.

«Бегуны часто пренебрегают силой верхней части тела. Сильные руки, плечи, спина и корпус играют важную роль во время спринта и бега в гору.Возможность удерживать себя в вертикальном положении и генерировать импульс вперед с помощью верхней части тела помогает продвинуть вас вперед. Мне нравится это видео, потому что вам не нужно никакого оборудования и это сложная тренировка. Fitness Blender — безусловно, лучший бесплатный канал для кросс-тренинга на YouTube, который я когда-либо обнаружил. У них есть все — кор, HIIT, барре, пилатес и кикбоксинг », — говорит Смит.

Пострановая йога для бегунов

Канал: Йога с Адриеном, с инструктором по йоге Адриеном Мишлером
Продолжительность: 7 минут
Необходимое оборудование: Коврик для йоги
Описание: Эта процедура йоги после бега поможет вам остыть и подготовиться к тренировкам. правильное восстановление.

«Во время моей тренировки я обнаружил, что верным является то, что если вы собираетесь порекомендовать бегунам заниматься чем-то другим, кроме бега, вам лучше убедиться, что оно: короткое и может быть выполнено непосредственно перед или сразу после бега . Поскольку у вас уже есть время, выделенное на пробежку, гораздо проще довести что-то до конца, чем пытаться найти другую часть дня, чтобы втиснуть тренировку. Верно и то, что большинство бегунов склонны пропускать тренировки. любой вид разминки или растяжки после бега.Итак, мне нравится, что это короткая, простая, очень удобная для новичков процедура йоги, которая нацелена на все области, которые с наибольшей вероятностью усложнят вашу пробежку. Вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете при ходьбе, как только закончите, — говорит Карл Ливерс , тренер по выносливости USATF уровня II в Атланте.

Приветствие подколенного сухожилия для бегунов

Канал: Джейми Адкок, сертифицированный тренер по бегу и сертифицированный персональный тренер RRCA
Продолжительность: 3 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Описание: Эта быстрая процедура йоги раскроет бедра и растянет подколенные сухожилия, а также поможет вам поработать над равновесием и стабильностью в лодыжках.

«У многих бегунов тугие подколенные сухожилия, а также напряженные и болезненные бедра — и мы недостаточно работаем над стабильностью наших лодыжек. Приветствие подколенного сухожилия даст вам активную растяжку подколенного сухожилия перед тренировкой и поможет разогреть его перед бегом. Это также поможет бегунам улучшить равновесие, стабильность и движения в лодыжках, голенях и икрах. Все это очень важно для здоровья бегунов и отсутствия травм », — говорит Джейми Адкок, сертифицированный тренер по бегу RRCA и владелец магазина Running Diva Mom в Сан-Прери, штат Висконсин.

Мосты с наклоном ягодиц и скручивания

Канал: Джейми Адкок, сертифицированный RRCA тренер по бегу и сертифицированный персональный тренер
Продолжительность: 3 минуты
Необходимое оборудование: Коврик для йоги
Описание: Если у вас напряженные бедра, эта быстрая растяжка поможет вам откройте их вариациями тазобедренного моста.

«Ягодичные мосты подходят почти всем. Они являются отличным упражнением для кора и спины, а также помогают нам раскрыть бедра.Положив стопу на противоположную четверть, это помогает еще больше раскрыть бедра и может помочь облегчить любую седалищную боль, которую могут испытывать бегуны. В этом видео я также демонстрирую аналогичную версию с кранчами. Я ценю эти упражнения, потому что спортсмен выполняет несколько задач одновременно и работает с множеством разных частей тела. Эти упражнения также не требуют оборудования, поэтому их легко выполнять в любых условиях », — говорит Адкок.

IronStrength тренировка

Канал: Тренировка IronStrength от Dr.Джордан Метцль, врач спортивной медицины и инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка.
Продолжительность: 9 минут
Необходимое оборудование: Пара гантелей
Описание: Это видео начинается с динамической разминки и переходит к плиометрическим движениям, предназначенным для укрепления ног и ягодиц.

«Мне это нравится, потому что я доверяю доктору Метцлю предоставлять научно обоснованные тренировки, которые действительно помогают бегунам становиться быстрее и сильнее. Я использовал его тренировки в течение нескольких лет и заметил большую разницу в силе моих кора и ягодиц, что часто приводит к более быстрому бегу », — говорит Cindy Dallow , Ph.D., R.D., спортивный диетолог и тренер по триатлону в 2 Doc Tri Coaching в Грили, штат Колорадо.

20-минутная тренировка для бегунов

Канал: Опыт бега с тренером Нейтом
Продолжительность: 20 минут
Необходимое оборудование: Скакалка, 1 гиря, пара гантелей
Описание: Эта тренировка начинается с 4-минутной разминки, за которой следует 1-минутная основная тренировка. Это EMOM (каждую минуту в минуту) из 3 упражнений: жим гантелей, выпад на стойке и мах с гирей в течение 4 раундов, за которыми следует 4-минутный кулдаун, ориентированный на подвижность.

«Программа бега Runner’s Experience и видео на высшем уровне. У них есть упражнения, ориентированные на бег, которые помогают укрепить бегунов и уберечь их от травм », — говорит Дэллоу.

30-минутная кардио-тренировка HIIT без оборудования

Канал: SELF, с тренировкой Литы Льюис, сертифицированного тренера из Лос-Анджелеса
Продолжительность: 30 минут
Необходимое оборудование: Нет
Описание: HIIT-тренировка Литы включает в себя высокие колени, быстрые ноги, звездные прыжки, прыжки с выпадом и планка проработают все ваше тело.

«Мне нравится эта тренировка, потому что это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая поддерживает сильный и быстрый бег, а с Литой Льюис приятно тренироваться. Многие из движений в этом видео задействуют сгибатели бедра и быстро сокращающиеся мышечные волокна, что помогает развивать скорость », — говорит тренер по бегу Мартис Мур , в GreenRunner в Лос-Анджелесе.

Тренировка бега на ягодичные мышцы

Канал: RECHARGE SPORT, тренировка Рене Метивье, профессионального бегуна и тренера
Продолжительность: 9 минут
Необходимое оборудование: Эспандер и кушетка / скамья для отжиманий от бедра
Описание: Metivier показывает вам 3 упражнения чтобы разжечь ягодицы, если вы чувствуете, что сгибатели бедра начинают работать во время бега.

«Мой местный тренажерный зал, Recharge, специализируется на работе со спортсменами высокого уровня, и это видео поможет вам преодолеть типичную слабость бегунов, которая усугубляется, если вы сидите большую часть дня. Это не только улучшит вашу способность задействовать больше мышечных волокон для более быстрого бега, но и поможет преодолеть дисбаланс », — говорит Ян Шарман, главный тренер по бегу в Sharman Ultra и профессиональный бегун на ультра-бегах из Бенда, штат Орегон.

Восстановление бедра бегуна

Канал: ПЕРЕЗАРЯДКА СПОРТА, тренировка Бена Энтенманна, специалиста по движениям для кондиционирования функционального диапазона (FRC) и лицензированного массажиста
Продолжительность: 11 минут
Необходимое оборудование: 2 блока йоги
Описание: Entenmann идет с вами посредством движений, направленных на восстановление вращения бедра, работая над сгибанием / разгибанием и отведением / приведением бедер.

«Подвижность бедра — это еще одна область, которая страдает от частого сидения, поэтому эта тренировка должна чувствовать себя хорошо сразу после нее и идеально подходит для работы непосредственно перед пробежкой, чтобы помочь с более эффективными движениями и улучшить диапазон движений», — говорит Шарман.

Кросс-тренинг для бегунов

Канал : пересмотр легкой атлетики, тренировка тренера Алекса Хо, персонального тренера и тренера по бегу
Продолжительность: 23 минуты
Необходимое оборудование: Нет (вес не обязателен)
Описание: Ho предлагает делать это с полным телом тренировка на свежем воздухе без обуви и носков, чтобы заставить работать стабилизирующие мышцы.

« Я видел массу видео, в которых говорится о тренировке в гостиной. Но мы все еще можем выйти на улицу (безопасно). Свежий воздух и витамин D имеют множество терапевтических эффектов. Это видео от Revision Athletics потрясающее, потому что его можно снимать на улице. Кроме того, для этой тренировки не требуется никакого оборудования », — говорит ‘ Marathon ’Мэтт Форсман , главный тренер Run Club SF в Сан-Франциско, Калифорния.

20-минутная домашняя тренировка на силу и подвижность

Канал: Опыт бега с тренером Морганом
Продолжительность: 20 минут
Необходимое оборудование: Коврик для йоги, ручка от метлы, подушка
Описание: Эту тренировку можно проводить в небольшом помещении или квартире. предметы из дома, чтобы дать вам тренировку на силу и подвижность всего тела.

«Хотя я призываю всех / всех бегунов как можно чаще выходить на улицу, я понимаю, что это не жизнеспособный вариант для всех. Я также понимаю, что не все чувствуют себя в безопасности, делая это. Это фантастическое 20-минутное упражнение на силу и мобильность из The Run Experience, которое можно легко выполнить в своей гостиной », — говорит Forsman

1-2-3 Практика приседаний с подвижностью бедра

Канал: Тед Лоос, мануальный терапевт в Great Life Chiropractic в Филадельфии
Продолжительность: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Описание: Эта быстрая и легкая растяжка для подвижности бедра также поможет с гибкостью бедра.

«Это мой муж, и в этом нет ничего необычного, но глубокие приседания хорошо послужили мне и моим клиентам. Это больше похоже на «практику», чем на тренировку. «– Кейси Мануаринг , владелец и основатель GoalsFit and You Should Be Running в Филадельфии, штат Пенсильвания.

Продвинутая домашняя тренировка HIIT

Канал: Кристина Салус, персональный тренер, сертифицированный NASM
Продолжительность: 1 час, 7 минут
Необходимое оборудование: Коврик для йоги, ручка метлы, подушка
Описание: Эта долгая тренировка для всего тела является разбит на 3 раздела, каждый по 20 минут с 50-секундной работой и 10-секундным отдыхом.

«Эта тренировка отлично подходит для того дня, когда вы не бегаете. Он задействует все группы мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений и дает бегунам высокий уровень эндорфина, который они обычно ищут. Честно говоря, если ты справишься с этим, ты справишься с любой тренировкой », — говорит Манваринг. (Не обращайте внимания на заявления о калориях здесь, это просто высокоинтенсивное, и сжигание энергии будет зависеть от спортсмена).

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

видеотека с упражнениями | Фитнес | Campus Recreation

Добро пожаловать в библиотеку видео с упражнениями!

Эта страница предназначена для:

1. Служить источником для правильной демонстрации и выполнения упражнений *

2. Помогите вам построить свои собственные тренировки, дома вы или в тренажерном зале Half Acre *

Упражнения сгруппированы в раскрывающемся меню по следующим категориям:

• Участвующие группы мышц (в широком смысле классифицируются как мышцы кора, нижняя часть тела, верхняя часть тела или все тело)

• Используемое оборудование (собственный вес, штанга, гантели, гантели и т. Д.)) Этот список будет продолжать расширяться по мере того, как мы будем создавать видео для большего количества единиц оборудования, найденного в Half Acre; Гири, тренажеры, TRX®, ViPR Pro®, Bosu Ball®, медицинский мяч, эспандер и т. Д.

При разработке тренировки учтите следующие вопросы:

1. Какова цель вашей тренировки?

   1. Активация / Подвижность — активирует нервную систему, чтобы лучше реагировать на механические требования / создает пространство в теле, чтобы стимулировать больше движений.

   2. Сила — создание силы, необходимой для выполнения поставленной задачи. Рассмотрите различные типы силы: сила собственного веса, силовая выносливость, сила в нестандартных положениях, стартовая сила, относительная сила и максимальная сила.

   3. Power — скорость, взрывчатость, ловкость и быстрота. Умение быстро передвигаться.

   4. Кардиореспираторный — увеличивает способность сердца и легких доставлять кислород к активным тканям и эффективно очищать побочные продукты метаболизма.

   5. Восстановительные — движения, основанные на восстановлении, которые служат для восстановления гомеостаза и снижения стресса.

2. На какие группы мышц вы нацеливаетесь?

3. Какое оборудование у вас есть?

Используйте библиотеку видео упражнений, чтобы помочь вам создать тренировку или сеанс движения, который соответствует вашим целям, с использованием доступного вам оборудования.Если вы планируете тренировку, не забудьте включить 5-15-минутную разминку и заминку в каждый конец тренировки, чтобы испытать наилучшую адаптацию к тренировке. Повеселись!

Введение в 4-квадрантную методологию **

Вы можете заметить, что каждое упражнение имеет три буквы рядом с его названием: LLT, ULT, LMT или UMT. Эти сокращения соответствуют четырем квадрантам ниже, которые могут описывать любой тип движения.

LLT = Загруженное линейное обучение

ULT = Линейное обучение без нагрузки

LMT = Многопланарное обучение с нагрузкой

UMT = Многопланарное обучение без нагрузки

«Линейная тренировка» включает действия, которые происходят в сагиттальной плоскости, которая делит тело на левую и правую половины.В этой плоскости движения мы можем тренироваться с нагрузкой или без нее.

«Многоплановое обучение» включает действия, которые происходят в двух других плоскостях движения; фронтальная плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины, и поперечная плоскость, разделяющая тело на верхнюю и нижнюю. Боковое движение включает движение через фронтальную плоскость, а вращение — через поперечную плоскость. В этих двух других плоскостях движения мы можем тренироваться с нагрузкой или без нее.

Преимущества за 4 квартал **

Обучение в каждом квадранте предполагает определенные уникальные преимущества и адаптации.Ниже приводится краткий список преимуществ для каждого квадранта и несколько примеров упражнений.

LLT = усиленное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон, идеально подходит для гипертрофии и максимальной силы, высокой внутримышечной координации, развития силы «близко к телу». Примеры упражнений: становая тяга со штангой, становая тяга, сгибания рук на бицепс, выпад вперед до сгибания гантелей, приседания с наклоном вперед, тяги в наклоне, жим лежа на наклонной скамье, приседания над головой, махи с гирями, отдача на трицепс, велотренажер в помещении.

ULT = большее задействование стабилизирующих мышц, повышение «силы веса тела», увеличение относительной силы, улучшение «основной» силы.Примеры упражнений: воздушные приседания, ходьба с выпадами, стандартные отжимания, глист, бег, стойки на руках, бёрпи, приседания на стене, прыжки со скакалкой, прыжки в длину.

LMT = Стань «сильным ковбоем / скотоводом», обрети высокую межмышечную координацию, стань сильным в удлиненных и нестандартных позах, высокий функциональный перенос в жизнь и спорт. Примеры упражнений: Боковой выпад с набивным мячом вперед, поперечный выпад с вытягиванием гантели одной рукой над головой, приседание с ротационным жимом над головой, турецкая экипировка, рубка на канате, вращательная становая тяга с набивным мячом на полу стоя на коленях.

UMT = Станьте «сильным» в различных положениях и необычных позах, увеличьте сопротивляемость травмам и толерантность тканей в конечных диапазонах движений. Примеры упражнений: ротационные приседания с поворотом стопы, боковое кроль с отжиманиями, Z-образ, боковое выпад с реверанс-выпадом, бразильское отжимание, присед в стиле ящерицы, приседание с толчком, колеса телеги, тяга с вращением одной рукой TRX®, кикбоксинг, упражнения по лестнице на ловкость.

---

* Отказ от ответственности: Университет Вайоминга не несет ответственности за травмы, несчастные случаи или болезни, которые могут возникнуть во время виртуальных предложений и занятий фитнесом.Участники понимают и соглашаются с тем, что они используют эти услуги на свой страх и риск. Кроме того, любая информация, переданная из других источников, предоставляется вам по вашему усмотрению. Университет Вайоминга не несет ответственности за результаты опубликованного контента.

** 4Q Concept на базе IoM (Institute of Motion)

Видео о тренировках, которые помогут поддерживать ваши тренировки на должном уровне

Бегуны знают важность силовых тренировок, но если честно? Ни у кого нет на это времени.Попытка втиснуть сеанс тяжелой атлетики или фитнес-класс в и без того загруженный график может быть пугающей, особенно если это связано с поездкой в ​​тренажерный зал, регистрацией и ожиданием начала занятия или открытия тренажера.

К счастью, поход в спортзал не является обязательным для качественной силовой тренировки. Благодаря огромному количеству видеоуслуг для фитнеса, можно транслировать занятия по тренировкам по запросу дома, в дороге, во время обеденного перерыва или даже в виде интервалов во время пробежки. Большинство видео не требует оборудования и может быть снято в ограниченном пространстве, что делает их идеальным способом тренироваться в любое время и в любом месте, даже если вы клянетесь, что у вас нет времени.

В крайнем случае

YouTube

Рост числа фитнес-влогеров или видеоблогеров делает YouTube быстрым и легким способом найти бесплатное видео с тренировкой, которое соответствует вашим потребностям. Просто найдите то, что вы хотите, будь то потрясающая тренировка для мышц кора или сеанс пилатеса для новичков, и вы получите широкий выбор вариантов.

Наш любимый: Фитнес-блендер

На этом суперпопулярном канале YouTube, который насчитывает более 5 миллионов подписчиков, есть бесплатная библиотека, содержащая более 550 тренировок. Каждый найдет себе занятие по душе.Видео просты и понятны, и их можно искать по продолжительности тренировки (от четырех минут до более часа), сложности, типу тренировки и целевым мышцам.

For A Weekly Strength Сеш

Amazon Prime

Та же услуга, которая гарантирует вам бесплатную двухдневную доставку, также является вашим билетом на более чем 1000 видео тренировок без дополнительной оплаты. Члены Amazon Prime могут получить доступ ко всему, от HIIT до силовых тренировок по запросу, что позволяет легко транслировать базовую тренировку в середине бега (или между эпизодами Marvelous Mrs.Maisel — не судим).

Сейчас играет: Йога для туристов, байкеров, бегунов (и ходоков тоже)

Как бегун, инструктор по йоге и физиотерапевт, Джейми Перкунас точно знает, где болит на следующий день после долгой пробежки, и как именно улучшить его самочувствие. В этом 60-минутном видео Перкунас нацелен на напряженные подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и икры с помощью серии поз для растяжки и укрепления.

на дороге

ClassPass Live

Во время путешествия легко запутаться в видео-тренировке.ClassPass Live знает это и встраивает подотчетность в реальном времени в каждый из своих потоковых классов. За 15 долларов в месяц участники могут в прямом эфире смотреть фитнес-классы, проходящие в Нью-Йорке. Использование пульсометра, который передает данные в таблицу лидеров в реальном времени, позволяет участникам соревноваться с другими пользователями ClassPass в режиме реального времени, а также получать индивидуальную поддержку от инструкторов.

Мы одержимы: Torch

Тренировка всего тела с акцентом на нижнюю часть тела, Torch разжигает ваши ноги и ягодицы с помощью мощной комбинации силовых, кардио и функциональных двигательных упражнений.Это очень сильно и больно. Так. Хорошо. Эта 30-минутная тренировка — идеальный способ укрепить мышцы и кости перед суровым бегом.

The Daily Grind

DailyBurn

За 20 долларов в месяц участники DailyBurn получают доступ к библиотеке, содержащей более 1000 видеороликов о тренировках. Пользователи могут выбирать из этой библиотеки по выбору или выбрать структурированную серию, где новое видео тренировки отправляется на ваш телефон или потоковое устройство каждый день.

Суперсерия: Пилатес (Фаза I)

Этот 16-дневный сериал, проводимый знаменитым инструктором по пилатесу Андреа Спейр, содержит подробные и простые инструкции по освоению основных движений пилатеса.Пилатес выглядит обманчиво простым, но крошечные движения требуют большой силы кора и равновесия, что также является ключом к предотвращению травм бегунов.

Карманный персональный тренер

Sworkit

Это бесплатное приложение для iPhone и Android сделает всю работу за вас — ну, почти. Просто укажите, какую тренировку вы хотите (кардио, силовую, йогу или растяжку), целевые области, которые вы хотите задействовать (все тело, основные группы мышц или определенные области, такие как ягодицы), и сколько времени у вас есть для завершения тренировки .Sworkit создаст индивидуальное видео тренировки, соответствующее вашим потребностям.

Лучший выбор: Rump Roaster

Эта сверхнацеленная серия упражнений нарастит вашу заднюю часть (и ваши самые мощные беговые мышцы!) С 30-секундными интервалами приседаний, выпадов, скалолазов и многого другого. Тренеры демонстрируют правильную форму для каждого упражнения, поэтому вы получаете максимальную пользу и минимальный риск травм. После этого ваши ягодицы будут болеть, поэтому посмотрите видео «Йога для бегунов», чтобы растянуться и восстановиться.

12 лучших комплексных упражнений для каждой части тела

Включая более одной части тела в командную работу с комплексными упражнениями, вы можете толкать больше веса, чем когда вы изолировали одну мышцу. Как правило, чем сложнее часть тела, тем легче выполнять комплексные упражнения. С другой стороны, более простые части тела, такие как икры и бицепсы, лучше всего нагружаются изолирующими упражнениями. Здесь мы предлагаем вам руководство, как превратить каждую часть тела в командную работу.

КОМБИНИРОВАННАЯ ОСНОВА

• Сложное упражнение задействует более одной части тела. Например, жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Основная часть тела задействована. Вторичные части тела помогают и работают меньше, иногда только во время части движения.
• Комплексные упражнения позволяют использовать самые тяжелые веса, лучше нагружая целевые мышцы. Но они также затрудняют попадание в эти цели.

СОСТАВ НАКОНЕЧНИКОВ

• Более сложные части тела, такие как спина, можно легко тренировать только с помощью сложных упражнений.
• Односуставные части тела, такие как бицепсы, трудно проработать с помощью сложных упражнений.
• Обман может превратить некоторые изоляционные лифты в соединения. Например, добавление движения ног и спины к сгибанию рук со штангой распределяет большую часть работы на второстепенные мышцы. Обычно не рекомендуется, это может быть эффективным, если делать это экономно.

  No related posts.