Тренировка неделю 1 раз в: Программа тренировок 1 раз в неделю

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Тренировка раз в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

\”2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц\”

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, – то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю. 

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» – тренировки всего тела за раз. 

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами. 

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.   

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

 

1. Грудь

2. Широчайшие

3. Дельты

4. Бицепсы

5. Трицепсы

6. Предплечья

7. Квадрицепсы

8. Бицепсы бедра

9. ЯгодицЫ

10. Поясница

11. Икры

12. Трапеции

13. Пресс

 

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов – это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении – это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим сидя
6. Бицепс стоя
7. Трицепс у блока
8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

 

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Приседания на одной ноге

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок – это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае – это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

 

Составить программу силовых тренировок

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха – 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

 

Отжимания от брусьев с весом

 

 

Жим лежа 

 

 

Отжимания в стойке на руках у стены 

 

 

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

 

Подтягивания до груди

 

 

Подтягивания с весом 

 

 

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

View this post on Instagram

ЧТО ДЕЛАЮТ МОШКИ РАНО УТРОМ? . Однажды фитнес-блогер, проснувшись после сытного обеда, запланировал тренировку со своим телом на улице, но своё Тело сказало: «Не хочу на тренировку! Хочу лежать на кровати!» . – Кто не работает, тот не ест, – заговорил фитнес-блогер словами апостола Павла. . – Ок, – сказало своё Тело, – но на улице жара и это вредно для здоровья. . – Значит пойдём на тренировку после шести, когда солнце будет далеко от зенита, – настаивал фитнес-блогер. . – После шести будут мошки. А мошки – это укусы. Помнишь, как в прошлый раз твоё тело около пупка укусила мошка и был такой отёк, что все подумали, что ты ожирел, потому что у тебя два кубика на животе пропало, – задело своё Тело за живое самолюбие фитнес-блогера. . – Да, ёршь тебя за ногу, когда же я проведу силовую тренировку со своим телом? – возмутился фитнес-блогер. . – Ну, не знаю, может быть завтра, но это не точно. Давай решим по-самочувствию, – сделало конструктивное предложение своё Тело. . – Но тогда мы не выполним недельный план по подходам силовых упражнений на этой неделе. Мы и так слишком много тренировок пропустили на буднях, – заговорила выбранная Осознанность. . – Ой, батюшки! Кто тут у нас проснулся! – усмехнулось своё Тело, – кто тебе вообще сказал, что этот план, который написан, верен? Где научные доказательства, что нужно за неделю делать 75 подходов, а не 15? Давай-ка ты, выбранная Осознанность, пока поищи доказательства верности выбранного тренировочного плана, а я пока полежу на кровати и подожду. Торопиться не будем. . Фитнес-тренер слушал своё Тело и Осознанность, которую он выбрал. Слушал и не знал, что делать. . За ответом он пошёл к Гуглу, потому что Он всё знает и забил в поиск свой вопрос: «Когда тренироваться, если днём жара, а вечером мошки?» . Гуглу не понравилась формулировочка вопроса и он переспросил безграмотного фитнес-блогера: «Возможно вы имели ввиду: Когда тренироваться, если днём жарко, а вечером мошки?» . – Хрен с тобой, – буркнул фитнес-блогер и нажал на ссылку, которую предложил Гугл. . Гугл посоветовал тренироваться рано утром, потому что утром мошкора ждёт, когда крылышки высохнут. . – Рано утром тренироваться нельзя! – возразило ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Jul 28, 2019 at 9:02am PDT

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки раз в неделю. Есть ли смысл?

Для современного человека время – важнейший ресурс. И если этого ресурса не хватает на полноценный тренинг, значит ли это, что стоит отказаться от тренировок, если на них есть время только один раз в неделю?

Планы тренировок для бодибилдеров чаще всего рассчитаны на занятия 2-3 раза в неделю. Более высокая интенсивность занятий может приводить к перетренированности. Но тренировки раз в неделю точно позволят вашим мышцам отдохнуть достаточно.

Как эффективно тренироваться раз в неделю?

Для спортсменов, вынужденных тренироваться один раз в неделю, особое внимание следует уделить построению плана тренировок. Тогда эффект от тренинга будет достигаться максимально. При классической схеме тренировок рекомендуется уделять внимание на занятии двум группам мышц, а при тренировках один раз в неделю можно тренировать по три группы одновременно. Таким образом, лучшим выбором для вас станет круговой тренинг.

Прочесть более подробно о кроссфите вы можете в отдельной статье на нашем сайте.

Максимального эффекта позволяют добиться базовые упражнения, затрагивающие разные группы мышц. В основе тренировки раз в неделю лежит принцип: «Лучше меньше, да лучше». Выбираем те упражнения, которые несут косвенную нагрузку маленьким мышечным группам, в первую очередь тренирующим большие мышечные массивы. К «отказному» подходу двигайтесь постепенно, выстраивая тренинги по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды

Основная суть данного принципа кроется в постепенном увеличении веса или интенсивности, что приводит к тому, что «отказный» подход является последним в тренировке на одну группу мышц. Мышечный отказ – это то состояние, при котором вы не можете справиться с упражнением без помощи тренера или напарника, или сможете выполнить, но неизбежно нарушите технику. Внимательно отслеживайте такое состояние – оно является сигналом к завершению тренировки данной группы мышц или занятия в целом.

Рекомендуемое спортивное питание

Если вы хотите поддержать и усилить эффект от ваших тренировок, то даже при занятиях раз в неделю можно помочь показателям расти с помощью правильно подобранных продуктов спортивного питания и схемы их приема. При тренировках раз в неделю можно использовать:

• Протеин. Принимайте его перед тренировками, соответственно также один раз в неделю.
• Витамины и минералы. Принимайте по схеме, указанной в аннотации к продукту, особенно в период повышенной заболеваемости.
• Жирные кислоты. Помогут не только улучшить состояние ваших мышц, повысят эластичность связок и улучшат состояние суставов, но и будут полезны для вашей кожи, волос и так далее. Принимайте по схеме из аннотации к продукту.

Другие типы спортивного питания принимайте только при необходимости. Следите за питанием в промежуток между тренировками.

Более того, после выхода книги Майка Ментцера «Heavy Duty», в которой говорится о том, что большинство современных спортсменов перетренированные, а сохранять и поддерживать должную форму можно тренируясь всего один раз в пять или семь дней, проводились исследования. Результатом этого исследования стало подтверждение теории Ментцера. Действительно силовые показатели и форма снизилась только у группы пожилых спортсменов, старше 60 лет. У более молодых спортсменов при тренировках раз в неделю имела смысл и право на жизнь.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для поддержания формы смысл в тренировках раз в неделю имеется. Для большего эффекта можно сочетать тренировки в зале с домашними занятиями.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

КАК НАКАЧАТЬСЯ, ЕСЛИ СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ

Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым. Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой. Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже боль­ше не мо­же­те вы­пол­нить ни од­но­го повторения без нарушения техники или без по­мо­щи на­пар­ни­ка. Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Программа тренировок раз в неделю

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга

Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак по­нят­но, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весь­ма ус­лов­ная. На­вер­ня­ка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и пол­но­цен­но спать. Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, бе­ря с со­бой на ра­бо­ту до­пол­ни­тель­ный прием пищи, может быть актуально ис­поль­зо­ва­ние спор­тив­но­го пи­та­ния, но помните, что 70% питательных веществ дол­ж­ны пос­ту­пать из обыч­ной пищи. Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться сле­ду­ет за день до тре­ни­ров­ки. Нап­ри­мер, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и вос­кре­се­нье у Вас вы­ход­ные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно пос­пать в суб­бо­ту днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав по­рань­ше, что­бы к 10-11 Вы мог­ли пой­ти на тре­ни­ров­ку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тре­на­жер­ном за­ле, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы мо­же­те хо­тя бы прос­то отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете ку­пить ги­рю и за­ни­мать­ся с ней во дворе. Эти тренировки не должны носить угнетающий ха­рак­тер, они нуж­ны для под­дер­жа­ния скорости метаболизма, помогая мышцам вос­ста­но­вить­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Если есть такая возможность, то мы ре­ко­мен­ду­ем имен­но ги­рю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет наг­ру­зить не толь­ко по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, но ещё и постуральные, благодаря че­му Вы се­бя бу­де­те чув­с­т­во­вать нам­но­го луч­ше, осо­бен­но, ес­ли Вы уже не очень мо­ло­ды.

Программы для тренажерного зала

Бодибилдинг раз в неделю | MuscleFit

Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность — это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше. Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание. К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление анаболических стероидов .

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то бодибилдинг раз в неделю-это именно для Вас.  Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть протеинами, правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить. Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок 1 раз в неделю на поддержание формы — AtletIQ.com

Слыхал что-нибудь о законе сохранения? Перефразируя его под наш железный спорт, выводим буквально следующую аксиому: если уж нам приходится поступиться частотой тренинга, то добирать «стрессовую» нагрузку придется за счет наращивания объемности и интенсивности.

Выход один — максимально задействовать всю крупную и мелкую мускулатуру. Разумеется, лучшего способа, чем использование многосуставных движений для этих целей, тяжелый спорт еще не изобрел. 

Твое единственное занятие в неделю будет максимально «насыщено» — целых 5 базовых упражнений, выполняемых в типично силовом стиле. 

И все — никаких ребяческих забав с изоляцией! Поверь, после такой лютой нагрузки твой организм поостережется сокращать объемы мышечных волокон.

К слову о режиме, как мы уже отметили, это будет силовая схема с работой в диапазоне 4-6 повторений и совсем недетским отягощением — 80-85% от 1ПМ. Именно, она, как известно, создает благоприятный анаболический фон в тренировках, высвобождая гормоны роста, и способствует увеличению плотности мышечных волокон. 

Но главное — работа на пределе сил не дает твоим мышцам сдуваться! 

При всем при этом, «не забываем мать родную» профессионального спорта — периодизацию. Ее принцип будет прослеживаться в каждом тренировочном дне — каждое упражнение будет выполняться с персональной степенью интенсивности, то же самое ожидает тебя в рамках недельного цикла — нагрузка варьируется на каждом занятии.

И да! Ты ведь уже понял, что это не базовая программа, а «запасной» вариант на случай форс-мажора. Длительное использование комплекса «редких» тренировок «не щадит» твою кардиосистему, которая к моменту следующего микроцикла уже успевает «расслабиться» и отвыкнуть от нагрузок. 

Поэтому действуем строго по «рецепту» — всего 4 тренировки и баста!

А как насчет обещанного «чуть-чуть прибавить»? Раз уж мы подобрались к этому вопросу, сразу остудим твой пыл: не жди ошеломляющих внешних изменений — их не будет. Масса прибывает, но «черепашьими» темпами. 

В конце концов, на какую отдачу стоит рассчитывать от целевой программы, направленной первоочередно на поддержание тренировочной формы?

Но! В твоей программе есть целых три составляющих успеха для кое-каких подвижек в этом направлении:

А) Присутствие «всемогущей» базы. 

Б) Постоянная динамика «весовых» нагрузок, вписывающаяся в рамки обязательной периодизации. 

В) С таким режимом тренировок ты почти наверняка «застаешь» фазу суперкомпенсации, а, значит, мы очень удачно и вовремя даем нагрузку на мышцы в следующем микроцикле.

Итак, отсчет времени уже начался — не упускай момент и «шустри» в зал, чтобы потом не включаться в тренинг с 0.

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.

Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в этом случае построить занятия. Давайте рассмотрим наши действия в обоих случаях, по порядку.

Например, в воскресенье мы можем провести 1 тренировку в зале, затем наступает тяжелая рабочая неделя и тренировки в зале невозможны. Даже если бы зал и был, то сил на полноценную тренировку бы уже не оставалось.

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Остается только вспомогательный тренинг, такой как приседания и отжимания своим весом, работа с резиной или небольшими гантелями. Возникает вопрос, а не приведет ли подобный вспомогательный тренинг к перетренированности организма, который и без того устает на тренировках.

Могу сказать, что лично знаю многих людей которые занимались физическим трудом и не могли позволить себе даже 1 тренировку в неделю до тяжелой нагрузки. Все их тренировки проходили только после работы, после 8-12 часов физического труда. Тем не менее они постепенно прогрессировали и даже выходили на уровень кмс или мастера спорта.

Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю

Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю

Возможно их прогресс был замедлен, но он присутствовал! Опасение войти в состояние перетренированности вполне разумное, нужно так дозировать тренировки чтобы не доводить до этого опасного режима.

Наконец по поводу вспомогательного тренинга, это очень недооцененный тренинг! Даже если человек выжимает лежа 100 или 120 кг 1 раз в неделю, его результат будет расти больше, даже если еще 1-2 раза в неделю будут добавлены отжимания от пола (разумеется работа должна выполняться вполсилы, не до отказа). Если же вы выполните отжимания до полного отказа в мышцах, вы точно ухудшите процессы восстановления и роста.

Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке

Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке

Однако, научно доказано что даже 5 сетов приседаний и 5 сетов отжиманий вполсилы (например своим весом по 10-15 повторений, вместо возможных 30-50), увеличивали восстановление и рост силы и мышечной массы.

Всего 1 тренировка в неделю это очень мало, однако еще 1-2 вспомогательные тренировки неплохо увеличат прогресс, и возможно вы даже достигните эффективности двух полноценных тренировок в неделю.

Предположим вы можете 1 раз в неделю потренироваться в зале, сделать несколько тяжелых упражнений:

• Приседания со штангой
• Жим лежа
• Подтягивания с весом
• Махи с гантелями для дельт
• Сгибания рук со штангой
• Французский жим

Такая тренировка займет часа два как минимум. Действительно ли нужны вспомогательные упражнения на неделе?

Как тренироваться два раза в неделю?

Как тренироваться два раза в неделю?

Я могу выполнять тяжелые тренировки для каждой мышцы ежедневно, дома свой спортзал, однако я выполняю в обязательном порядке еще и легкие или вспомогательные тренировки, для того чтобы увеличить свой прогресс.

Как же построить тренировки если вы можете тренироваться в зале 2 раза в неделю?

В этом случае определитесь, вам нужно увеличить жим лежа и приседания, или накачать все мышцы, как бодибилдеру, чтобы выглядеть пропорционально?

Пауэрлифтеру:

• Понедельник – жим лежа тяжелый, становая тяжелая, присед легкий. Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (трицепс, дельта)
• Пятница – жим лежа легкий, становая легкая, присед тяжелый Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (широчайшая, бицепс, пресс).
• Подсобные тренировки с резиной рекомендуются, но возможен прогресс и без них. Также в свободные дни можно прокачать пресс.

Бодибилдеру:

• Понедельник – грудные мышцы, дельты, бицепс, бицепс бедра
• Пятница – широчайшие, квадрицепс, трицепс, пресс, гиперэкстензия

Все упражнения выполняются в полную силу, также рекомендуется провести легкие тренировки вполсилы с резиной и собственным весом в остальные дни. Хочу попросить Вас, высказать свое мнение в комментариях внизу, по поводу редких тренировок в сочетании с домашним или уличным дополнительным тренингом! Я прочту и отвечу вам!

Прочитайте мою статью как именно тренироваться между тренировками в зале с помощью подручных снарядов Также посмотрите мое видео как тренироваться с резиновыми лентами:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Можно ли поднимать тяжести сильнее раз в неделю? (Да, вот как) — Fitbod

Из-за нашего рабочего графика, семейных и других жизненных обязательств тренировка и приведение в форму часто является первым, что исключается из наших приоритетов. Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем тренироваться 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, тренируясь раз в неделю? Поднятие тяжестей можно повысить раз в неделю, если тренировка включает высокоинтенсивные и объемные протоколы, ориентированные на все тело, комплексные упражнения.Выполняя одну тренировку в неделю, вам нужно будет расставлять приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать увеличивать количество подходов, повторений или нагрузок от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, мало места для ошибки. Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных знаниях, лежащих в основе низкочастотной программы тренировок, и о том, что вам нужно делать, чтобы добиться результатов.

---

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.

---

Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, которая соответствует вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка — это тренировка, которой стремятся следовать профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь структурировать всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировки. Это совершенно нормально, потому что от нас также не ожидается достижения такого уровня физической формы, который требует от нас победы и зарабатывания на жизнь на основе наших физических способностей.

Следовательно, при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на наш собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто есть больше времени для тренировок.

Если наш индивидуальный контекст позволяет нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что он меньше идеального, он все же может способствовать положительным результатам в силовых тренировках. Как я расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку низкочастотной программы тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые вы должны учитывать, когда тренируетесь только один раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировке только раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при программе низкочастотных тренировок:

1.Ваша экономия на обучении ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю.

Ваша «экономия на тренировках» — это количество доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю, чтобы тренироваться, ресурсов гораздо меньше, чем у тех, кто может проводить два часа три раза в неделю в тренажерном зале.

В результате, выбираемые вами упражнения и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными.Вы должны быть избирательными и выбирать только то, что, по вашему мнению, сделает вас наиболее сильным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближала бы вас к вашим целям.

2. Не могу выполнять столько упражнений на группу мышц

Вы не сможете выполнять столько упражнений на каждую группу мышц, если будете поднимать тяжести один раз в неделю.

Из-за экономии тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку.Следовательно, в целом вы будете выполнять меньше упражнений на каждую группу мышц.

Я объясню позже, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать приоритет только наиболее эффективным упражнениям для наращивания силы.

Например, в программе, рассчитанной на несколько дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «телятам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе, рассчитанной на один день в неделю, у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что считается «второстепенным».

Вывод: вы должны избирательно подходить к упражнениям, которые вы выбираете, что может означать сокращение некоторых изолирующих движений.

3. Вы,

, могли бы выйти на плато силы раньше, чем люди, у которых есть возможность тренировать больше

Вы можете выйти на плато силы раньше, поднимаясь один раз в неделю

Плато силы — это когда вам не удается увеличить количество подъемов сверх определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытает плато силы. Некоторые из способов прорваться через плато — это увеличить одну или все следующие переменные: частоту, объем или интенсивность.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это ограничит вашу способность резко увеличивать частоту, объем или интенсивность с учетом имеющихся у вас ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как можно продолжать тренироваться в однодневном тренировочном сплите и избежать выхода на плато силы.

Вывод: вы все еще можете тренироваться в течение долгого времени, прежде чем достигнете плато силы, но как только вы это сделаете, пробиться через него может быть сложно в разовой недельной программе.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Каждый подход имеет значение, потому что меньше места для «плохой тренировки».

Когда-либо устанавливали счет, если вы тренируетесь один раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе расслабиться в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Например, у вас два лифтера.

Лифтер №1 тренирует 12 сетов груди на двух тренировках в неделю.

Лифтер №2 тренирует 6 сетов груди на одной тренировке в неделю.

Допустим, у атлета №1 плохой день в тренажерном зале. Они могут позволить себе сделать несколько «легких» подходов, потому что в течение недели они получают 12 подходов сундуков.

Если вы сравните это с атлетом №2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов груди, у него нет возможности «расслабиться» и компенсировать это на другой тренировке.

Следовательно, когда вы идете в тренажерный зал на одну тренировку в неделю, каждый подход должен учитываться, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: вы должны относиться к каждому комплекту с особой важностью.

Статья по теме: Сколько раз в неделю следует максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотных тренировок

Моя цель сейчас — убедить вас, что вам не следует просто «пропускать» спортзал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, — это один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, до тех пор, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может существенно повлиять на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование № 1: Сравнение однодневных и трехдневных тренировок в неделю

McLester et al. (2000) намеревались сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем в каждой группе оставался постоянным.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этому протоколу следовали в течение 12 недель, и до и после него проверяли 1 повторение максимума спортсмена.

Результаты были:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, трехдневный сплит дал более благоприятные результаты, но однодневный сплит по-прежнему давал значительные результаты.

Если бы вы смотрели на эти данные как высокопроизводительный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что, возможно, более короткие и более частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь в нашей тренировочной программе.

Ключевой вывод: даже тренировочный сплит один день в неделю может привести к значительному приросту силы до 53% для верхней части тела и 58% для нижней части тела.

Исследование № 2: Переход от двухдневного обучения к однодневному обучению в неделю

Graves et al. (1988) пытались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания тех, кто, возможно, тренировался несколько раз в неделю в прошлом, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 дней до 1 дня в неделю, статистически не различалась. Это означает, что хотя бы в течение 12 недель даже тренировка один раз в неделю может поддерживать вашу силу.

Вывод: если у вас есть только 1 день в неделю для тренировок, следствием отсутствия тренировок будет потеря 68% силы, тогда как преимуществом будет сохранение того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым следует следовать при тренировках 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что есть исследования, в которых делается вывод о том, что тренировка один день в неделю может иметь положительные результаты для силы, на какие конкретные факторы нам нужно сосредоточиться, пока мы в тренажерном зале?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать:

Принцип №1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. Д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут «наибольшую отдачу от ваших вложений».

Это сложные движения, включающие многосуставные упражнения, активирующие одновременно более одной группы мышц. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяги штанги в наклоне, жимы над головой, выпады, подтягивания и т. Д.

Поскольку ваша экономия на тренировках ограничена, вам следует стремиться набирать как можно больше мышц на каждое отдельное упражнение.Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принцип № 2: Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Выбранные вами упражнения должны включать движения как верхней, так и нижней части тела

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно в однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Принцип № 3: Сосредоточьтесь на достижении предела усталости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приблизят вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, посвященных программам низкочастотных тренировок, участники тренировались на пределе утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение набора с заданной нагрузкой до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить подход и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение, если таковое имеется. Например, если у вас было запланировано сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если таковой будет».

Такой подход «тренировка до отказа» не обязательно будет рекомендован для высокочастотных программ, потому что восстановление между тренировками может пострадать.Однако при использовании программы тренировок с более низкой частотой у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и нормально восстановиться к следующей тренировке.

Принцип №4: Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Делайте упор на более короткие интервалы отдыха при тренировках один раз в неделю

Вам следует отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60-90 секунд), чтобы вы могли максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы используете более продолжительные интервалы отдыха, вы можете легко удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного занятия, вы можете выбрать расширенный набор упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип № 5: Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходов, повторений или нагрузки

Использовать принципы прогрессивной перегрузки

Каждую неделю вам нужно делать больше повторений с той же нагрузкой, больше веса для того же количества повторений или больше подходов для того же количества повторений или нагрузки.

Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы постепенно перегрузите какой-то аспект тренировочной программы, где стимул во время текущей тренировки превосходит стимул предыдущей. Вот почему важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из такого приложения, как FitBod, которое автоматически добавляет прогрессивную перегрузку с использованием данных о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит: пример программы с использованием Fitbod

Используя приложение Fitbod, вы можете настроить параметры, чтобы максимально увеличить продолжительность однодневных тренировок.

Вы можете настроить тренировочный сплит только на целевые тренировки всего тела, в которых используются комбинированные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и распределить тренировки по суперсетам и схемам, чтобы максимизировать интервалы отдыха.

Для разделения тренировок один день в неделю установите в приложении следующие три предпочтения:

Шаг 1. Выбор сплита для тренировки всего тела

Шаг 2: Выберите продолжительность тренировки

Шаг 3. Укажите предпочтение для расширенных наборов

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod будет брать данные о ваших предыдущих тренировках (т.е.е. сколько объема и интенсивности вы выполнили) и автоматически добавит прогрессии. Это гарантирует, что даже если вы тренируетесь только один раз в неделю, тренировки развиваются вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и предыдущей истории тренировок на Fitbod:

Суперсет # 1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет № 2:

Выпады с гантелями (3 подхода по 9 повторений)

Дробилка для черепа с гантелями (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет № 3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга стоя (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 4:

Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)

Сгибание подколенных сухожилий лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 5:

Велосипедные скручивания (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Когда тренировка раз в неделю не сработает?

Есть два сценария, в которых тренировка один раз в неделю будет , а не :

• Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта: Если вы стремитесь стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, штангистом и т. Д., то силовых тренировок раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособными. Эти действия требуют высокого уровня технических навыков в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

• Если вы достигли плато силы: Если вы достигли плато в силе и пытались увеличить объем и интенсивность в течение однодневного тренировочного сплита, но все еще не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении своей тренировка разделена на два дня в неделю, чтобы продолжить прогресс.Плато силы будет охарактеризовано как невозможность поднять больший вес за такое же количество повторений в течение минимум 3 месяцев. Неделя за неделей вы можете достигать плато силы, что нормально, но плато продолжительностью 3 месяца — проблема.

Последние мысли

Фактически, я бы тренировал столько, сколько вы можете, учитывая ваши доступные ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с отсутствием тренировок являются значительными.В течение года ваша доступность для тренировок может повышаться или понижаться, но если вы поставите себе цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свою силу, а во многих случаях и укрепить ее.

Что читать дальше: Что нужно делать в первую очередь, если у вас худой жир?

---

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

---

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук Университета Виктории , где он исследовал силовые тренировки и науку о физических упражнениях.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его высшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, откуда он взял команду. занимает 30-е место в мире и 3-е место. Помимо статей для Fitbod, он пишет о технике пауэрлифтинга и лучших практиках в своем блоге: powerliftingtechnique.com .

---

Список литературы

Грейвс, Дж., Поллок, М., Леггетт, С., Брейт, Р., Карпентер, Д., Бишоп, Л. 1988. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Международный журнал спортивной медицины , 9 (5): 316-319.

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Ралстон, Г., Килгор, Л., Вятт, Ф., Бьюкен, Д., Бейкер, Дж. 2018. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: мета-анализ. Спортивная медицина Открыть , 4 (1): 36.

Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей

Br J Sports Med. 2007 Янв; 41 (1): 19–22.

J DiFrancisco ‐ Donoghue , Академический центр здравоохранения Нью-Йоркского колледжа остеопатической медицины, Олд Вестбери, Нью-Йорк, США

W Werner , PC Douris , Отделение физиотерапии, Нью-Йоркский институт Технологии, Школа медицинских профессий, поведенческих наук и наук о жизни, Олд Уэстбери, Нью-Йорк, США

Для корреспонденции: доктору Питеру Дурису
Отдел физиотерапии, Технологический институт Нью-Йорка, почтовый ящик 8000, Олд Вестбери, Нью-Йорк, Нью-Йорк 11568, США; pdouris @ nyit.edu

Copyright © 2007 Издательская группа BMJ и Британская ассоциация спорта и лечебной физкультуры. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

Было доказано, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей.

Цель

Исследовать, был ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю.

Методы

18 субъектов (7 женщин и 11 мужчин) в возрасте 65–79 лет были случайным образом разделены на две группы.Обе группы выполняли по одному комплексу упражнений на мышечное утомление; группа 1 тренировалась 1 день в неделю, а группа 2 тренировалась 2 дня в неделю по трем упражнениям для нижней части тела и трем упражнениям для верхней части тела в течение 9 недель. Данные были проанализированы с использованием смешанной модели 2 × 2 дисперсионного анализа.

Результаты

Наблюдалось значительное влияние времени (p <0,001), но не группы, на максимальные баллы за одно повторение. Не наблюдалось значительного взаимодействия между временем и группой, и, следовательно, никакой разницы в силовых изменениях между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Выводы

Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для повышения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей. Наши результаты предоставляют информацию, которая поможет в разработке программ силовых тренировок, которые будут более экономичными по времени и затратам и принесут пользу здоровью и фитнесу пожилых людей.

Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физическим упражнениям дает исчерпывающие доказательства роли силовых тренировок в оптимизации здоровья, функций, независимости и продолжительности жизни. ^{1 , 2 , 3} Силовые тренировки стали популярным методом в медицинском сообществе для улучшения здоровья пожилых людей благодаря растущим свидетельствам их положительного воздействия.

Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной массы и силы. ^{1 , 4 , 5} Снижение силы на 30% обычно происходит в возрасте от 50 до 70 лет и даже более резкое снижение после восьмого десятилетия. Такое снижение силы связано с заметным дефицитом функциональных возможностей. ^{1 , 2 , 3 , 4} Было показано, что сила ног сильно коррелирует со скоростью ходьбы у пожилых людей. ⁴ Силовые тренировки у пожилых людей, помимо увеличения общей силы, показали положительный эффект на улучшение плотности костей, энергетического обмена, действия инсулина и функционального статуса. ^{1 , 3 , 4}

Эффективная программа силовых тренировок зависит от нескольких переменных, включая: нагрузка или процент от максимума одного повторения (1-RM), который нужно поднять, частота тренировки и количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить. ⁴ 1-RM — это вес, поднятый за одно максимальное усилие во всем диапазоне движений, которые нельзя повторить во второй раз. ^{6 , 7 , 8} Безопасность оценки 1-RM была установлена ​​у пожилых людей и в популяции пациентов с сердечными и легочными проблемами. ^{6 , 7 , 8}

Частота — это количество тренировок в неделю. Хотя ACSM рекомендует минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю, данные подтверждают, что частота силовых тренировок должна быть один раз в неделю. ^{9 , 10 , 11} Taaffe et al ⁹ исследовали влияние частоты тренировок на улучшение мышечной силы у пожилых людей (65–79 лет). Субъекты были случайным образом распределены по упражнениям один, два или три раза в неделю в течение 24 недель, выполняя три подхода по 80% 1-RM. Это исследование пришло к выводу, что еженедельные тренировки с отягощениями так же эффективны для увеличения силы у пожилых людей, как и два или три раза в неделю. Файгенбаум и др. ¹⁰ установили, что тренировки один раз в неделю и два раза в неделю были одинаково эффективны у детей в улучшении силы пресса ног в течение 8-недельной программы тренировок.Graves и др. ¹¹ показали, что тренировка один раз в неделю была так же эффективна, как тренировка 2 или 3 дня в неделю в течение 12-недельного периода, при улучшении силы поясничных разгибателей у молодых людей.

Существуют разногласия по поводу количества подходов конкретного упражнения, которые следует выполнять во время силовой тренировки. Несколько исследований ^{12 , 13 , 14} показали, что один комплекс упражнений, выполняемый при мышечной усталости, столь же эффективен, как и два или три подхода для увеличения силы.Карпенелли и Отто ¹⁵ и Фейгенбаум и Поллок ⁴ в своих обширных обзорах литературы пришли к выводу, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами для увеличения силы и гипертрофии. Они также пришли к выводу, что рекомендуются индивидуальные программы, поскольку они отнимают меньше времени, более экономичны и приносят аналогичную пользу для фитнеса и здоровья. В заявлении о позиции ACSM по упражнениям также делается вывод о том, что минимальные стандарты для достижения мышечной формы являются единым набором. ² Несмотря на доказательства того, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами, многие исследователи продолжают использовать программы с несколькими подходами при изучении эффективности программ силовых тренировок.

Частота и количество подходов, которые необходимо выполнять, должны приниматься во внимание при разработке программ силовых тренировок для пожилых людей. Taaffe и др. ⁹ показали, что еженедельные тренировки эффективны для повышения силы у пожилых людей.Однако они использовали по три подхода на программу упражнений, в отличие от более эффективной программы с одним подходом. Для пожилых людей более практично и эффективно тренироваться один раз в неделю, выполняя один комплекс упражнений, если это даст такой же прирост силы, как два или три раза в неделю.

Целью этого исследования было выяснить, является ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для каждой группы мышц, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю. Важно определить минимальное количество силовых тренировок, необходимых для положительного эффекта.Результаты этого исследования помогут предоставить дополнительные научные данные и разумное обоснование при разработке программ силовых тренировок для пожилых людей, которые более эффективны по времени и затратам.

Методы

Субъекты

Наблюдательный совет при Нью-Йоркском технологическом институте (NYIT) одобрил дизайн этого исследования. Письменное информированное согласие было получено от каждого субъекта до начала исследования. В таблице 1 представлены характеристики субъектов 7 женщин и 11 мужчин, принявших участие в исследовании, в возрасте 65–79 лет.Это был образец удобства. Испытуемые были набраны из группы здорового образа жизни Академического центра здравоохранения (NYCOM II), расположенного в кампусе NYIT в Олд Вестбери, Нью-Йорк, США. Критериями исключения для субъектов были: субъекты, которые участвовали в программе силовых тренировок в течение 6 месяцев, любой человек с ранее существовавшими ортопедическими осложнениями, которые могли повлиять на любое из упражнений, включенных в исследование, и субъекты, у которых были сердечные и респираторные заболевания. это подвергло бы их риску тренировок.

Таблица 1 Характеристики объекта (среднее (стандартная ошибка))

Характеристика	Группа 1	Группа 2
Возраст (лет)	73,1 (1,6) (0,7)
Высота (см)	168,5 (3,0)	169,9 (3,7)
Масса корпуса (кг)	70,9 (3,5)	72,5 (2,5)

Материалы

Приборы включали тренажеры Cybex для жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, сгибания груди, сгибания рук (Lumex, Lake Ronkoma, Нью-Йорк, США), отжиманий сидя (Life Fitness, Франклин Парк, Иллинойс, США) и Nu‐ step (Нустеп, Анн-Арбор, Мичиган, США).Хасс и др. ¹³ использовали сопоставимый протокол и оборудование для силовых тренировок в своем исследовании.

Процедуры

Исследователи отвечали за сбор истории болезни каждого предполагаемого субъекта, чтобы оценить наличие любого из критериев исключения. Все потенциальные субъекты должны были получить медицинское разрешение для участия в этом исследовании. От них требовалось просмотреть форму согласия со своим врачом и получить письменное разрешение в рецептной книжке врача перед участием в этом исследовании.Возраст, пол, рост и вес были измерены и записаны. Таблица случайных чисел использовалась для случайного распределения субъектов в одну из двух обучающих групп (по девять субъектов в каждой группе).

Первоначальный визит состоял из 5-минутной разминки на степпере лежа Nu-step. Метод, используемый для определения 1-RM для каждого из шести упражнений, был ранее задокументирован. ^{5 , 12} Во время тестирования 1-RM, если попытка была выполнена с относительной легкостью, добавлялось 10-20 фунтов для нижних конечностей и 5-10 фунтов для верхних конечностей, пока не был получен 1-RM .Испытуемые отдыхали 30 секунд между каждой попыткой и 2 минуты между каждым упражнением. 1-RM был достигнут от трех до пяти попыток. Порядок тестирования: (1) жим ногами, (2) разгибание груди, (3) сгибание ног, (4) отжимание сидя, (5) разгибание ног и (6) сгибание рук. Все измерения 1-RM были записаны в фунтах для последующего анализа данных и для определения начального веса, который будет использоваться в период обучения исследования.

Силовая тренировка

Испытуемые выполняли 5-минутную разминку на Nu-step перед каждой тренировкой.Порядок упражнений был идентичен порядку тестирования. Все испытуемые выполнили один подход на мышечную усталость для каждого упражнения с 75% их 1-RM, что привело к диапазону повторений 10–15. ¹ Когда испытуемый достиг мышечной усталости за более чем 15 повторений, вес был соответствующим образом скорректирован для следующей тренировки. Усталость определялась неспособностью испытуемого выполнить упражнение с полным диапазоном движений. Повторения каждого упражнения выполнялись в непрерывной каденции.Количество повторений и вес, использованный для каждого упражнения, записывались на каждом занятии. Рекомендации ACSM использовались для показаний к прекращению упражнений. ¹⁶

Субъекты в группе 1 тренировались один раз в неделю в течение 9 недель. Субъекты, отнесенные к группе 2, тренировались дважды в неделю с 48-часовым интервалом отдыха перед второй тренировкой в ​​течение 9 недель. Были предприняты усилия, чтобы испытуемые тренировались в одни и те же дни недели в течение всей учебной программы. После 9 недель обучения 1-RM был повторно протестирован на всех испытуемых с использованием тех же процедур, что и в день 1.Измерения 1-RM были записаны и использованы для последующего анализа данных.

Статистический анализ

Используя двухгрупповую схему до и после тестирования, статистический анализ был выполнен с использованием SPSS для Windows V.10. Описательная статистика была рассчитана для возраста, роста и массы тела для обеих тренировочных групп. Независимыми переменными были частота обучения и время измерения. Зависимой переменной был 1-RM. Смешанный модельный дисперсионный анализ (ANOVA) был проведен для проверки влияния группы (тренировка один или два раза в неделю), влияния времени (предварительный тест и пост-тест ) и взаимодействия группы × время для каждого из них. из шести упражнений (жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, разгибание груди, сгибание рук и отжимание сидя).Для априорных расчетов размера выборки, необходимых для обнаружения наблюдаемых различий с мощностью 80%, потребовалось набрать по девять субъектов для каждой группы. Статистическая значимость этого исследования была установлена ​​на уровне p≤0,05.

Результаты

В таблице 1 приведены средние значения и стандартные ошибки для возраста (лет), роста (см) и массы тела (кг) для каждой группы. В таблице 2 приведены средние значения и стандартные ошибки 1-RM до и после тестирования, а также абсолютное изменение для шести зависимых переменных. ANOVA показал значительный главный эффект времени (p <0.001), который показал значительную разницу между оценками 1-RM до и после теста для шести упражнений для обеих групп (таблица 3). Основной эффект группы (разница в оценках 1-RM между группами) не был значимым (таблица 3). Не было значительного эффекта взаимодействия между группой и временем ни для одного из шести упражнений (таблица 3). В таблице 3 приведены сводные данные дисперсионного анализа смешанной модели. Следовательно, не было никакой разницы в изменении силы между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Таблица 2 Описательная статистика (среднее значение (стандартная ошибка) в килограммах) для зависимых переменных до и после тестирования

905 905 905 905 905 / неделя 52,0 18,4

Зависимая переменная	Группа	Предварительная проверка 1 ‐ RM	Пост-тест 1-RM	Абсолютное изменение (%)
Жим ногами	1, один раз в неделю	35,6 (4,5)	46,2 (5,1)	29,8
	2, дважды / неделя	37.6 (3,4)	51,5 (4,0)	40,0
Разгибание ноги	1, один раз в неделю	34,3 (4,0)	34,3 (4,0) 90	25,1
	2, два раза в неделю	29,2 (3,6)	40,7 (5,4)	39,4
						21.0 (2,7)	27,8 (2,5)	32,4
2, два раза в неделю	21,2 (2,6)	30,1 (4,8)	42,0
Chest fly	1, один раз в неделю	12,8 (2,7)	18,4 (3,1)	43,8
	2, два раза в неделю	14,4 (3,1)	21,9 (4,2)	21,9 (4,2)
Сгибание рук	1, один раз в неделю	12.1 (2,3)	15,9 (2,2)	31,4
	2, два раза в неделю	9,7 (2,5)	14,4 (3,1)	48,4
Отжимание сидя	1, один раз в неделю	36,4 (3,8)	44,7 (3,2)	22,8
	2, два раза в неделю	41,3 (4,3)	48,9 (4,2)

Таблица 3 Сводка результатов дисперсионного анализа смешанной модели

5 Leg 9057 Группа (G) Chest Group Группа (G) 905 )

Зависимая переменная	Источник	F (значение p)
Группа жима ногами )	0.39 (0,543)
	Время (T)	659 (0,000)
	G × T	1,18 (0,293)
		Группа удлинения ножек
)	0,42 (0,527)
	Время (T)	26,6 (0,000)
	G × T	0,52 (0,480)
0.08 (0,780)
Время (T)	29,74 (0,000)
G × T	0,50 (0,492)
fly )	0,34 (0,569)
Время (T)	20,44 (0,000)
G × T	0,44 (0,515)
	0.31 (0,584)
Время (T)	37,01 (0,000)
G × T	0,41 (0,531)
0,69 (0,416)
Время (T)	60,53 (0,000)
G × T	0,15 (0,707)

Частота обсуждения

пожилые люди об увеличении мышечной силы.Результаты этого исследования показали, что один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, был столь же эффективен, как один комплекс упражнений, выполняемый два раза в неделю, для увеличения 1-RM жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, разгибания груди, сгибания рук. и сидячий отжим у пожилых людей. Было документально подтверждено, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей. ¹ Участие в эффективных и научно разработанных программах силовых тренировок является эффективным вмешательством для уменьшения функциональных нарушений, связанных со старением. ^{1 , 4 , 9} Снижение мышечной силы примерно на 30% происходит в возрасте от 50 до 70 лет. ¹ Большая часть снижения силы происходит из-за избирательной атрофии мышечных волокон типа II. ¹ Силовые тренировки кажутся единственным терапевтическим вмешательством, которое может уменьшить снижение силы и мощности, наблюдаемое у пожилых людей.

Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Taaffe et al, ⁹ , которые использовали аналогичную популяцию, сравнивая силовые тренировки один, два и три раза в неделю.Их исследование пришло к выводу, что силовые тренировки один раз в неделю были так же эффективны в увеличении силы у пожилых людей, как два или три раза в неделю. Они сообщили об улучшении на 37% при тренировках раз в неделю и на 41,9% при тренировках два раза в неделю для восьми упражнений. Общее процентное изменение 1-RM для шести упражнений в этом исследовании составило 30% и 40% для групп 1 и 2, соответственно. Хотя их исследование длилось 24 недели по сравнению с нашими 9 неделями, они измеряли 1-RM каждые 4 недели и заявили, что большинство их улучшений силы произошло в течение первых 8 недель, что сделало бы их результаты сопоставимыми с нашими.В то время как они использовали три набора упражнений на группу мышц, аналогичные результаты были достигнуты в нашем эксперименте с одним комплексом упражнений, выполняемым до мышечной усталости. Они пришли к выводу, что стимул, необходимый для развития силы, не требует высокой частоты, что указывает на высокий уровень остаточной пластичности нервно-мышечной системы пожилых людей. Силовые тренировки должны выполняться не менее 4 недель, чтобы вызвать гипертрофию мышц. ¹⁷ Мы предполагаем, что увеличение силы в этом исследовании отражает вклад как нервной, так и мышечной гипертрофии; однако мы не измеряли изменения обхвата и состава тела в результате тренировки.Практика также может повлиять на изменение силы; тем не менее, в группе, проводившей 2 дня в неделю, было проведено в два раза больше занятий, и были различия в силовых изменениях между двумя группами. Результаты этого исследования показывают, что меньшая частота может привести к тому же результату, что и рекомендации ACSM ^{, 1,} , ^{, 2,} , ^{, 3,} , и Фейгенбаума и Поллока. ⁴ Они выступают за минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю.

Количество подходов, рекомендованных для увеличения мышечной силы, остается спорным.Преобладают доказательства, подтверждающие использование как нескольких подходов, так и одиночных подходов, выполняемых до мышечного отказа. Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Haas et al ¹³ и Starkey et al, ¹⁴ , которые пришли к выводу, что один подход столь же эффективен, как и несколько подходов для улучшения мышечной силы у взрослых. Хаас и др. ¹³ сообщили об аналогичных улучшениях состава тела в группах, получавших один подход и несколько подходов, после 13 недель тренировок.Ультразвуковое сканирование, проведенное Старки и др. ¹⁴ , показало значительное увеличение толщины мышц без каких-либо существенных различий между одним и тремя комплексами упражнений после 14 недель тренировок. Хотя это исследование показало отличные результаты с одним подходом, выполненным на мышечную усталость, следует проявлять осторожность из-за строгого характера этого метода упражнений. Люди должны быть чрезвычайно мотивированы, чтобы подтолкнуть себя из-за усилий и интенсивности, необходимых для одиночного подхода.Время от времени в обеих группах возникали нормальные жалобы на болезненность мышц в течение 2 дней после тренировки, но это не повлияло на их распорядок дня или следующую запланированную тренировку. Результаты этого исследования подтверждают теорию единого множества, рекомендованную ACSM. ^{1 , 2 , 3}

Ограничениями нашего исследования были неравное количество мужчин и женщин в группах, тестирование и обучение субъектов с одинаковыми методами и оборудованием, стабильность исходных показателей и отсутствие информации, связанной со здоровьем.Подвыборки мужчин и женщин в нашем исследовании были слишком малы, чтобы проводить сравнения по полу. В будущих исследованиях следует рассмотреть возможность отдельного изучения мужчин и женщин, чтобы определить, влияет ли секс на изменение силы. В будущих исследованиях следует измерить изменения силы и мощности на другом оборудовании, отличном от того, которое используется для тренировок. Это может уменьшить эффект от практики и повысить достоверность результатов. Следует изучить документацию других связанных со здоровьем изменений в результате тренировки, таких как функции, качество жизни, костная масса, обхват мышц и состав тела.

Что уже известно по этой теме

• Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной силы.

• Предыдущее исследование показало, что тренировка один раз в неделю с тремя подходами эффективна для повышения силы у пожилых людей.

• Для пожилых людей более практично и эффективно тренироваться раз в неделю по одному подходу, если это обеспечит аналогичный прирост силы.

Что добавляет это исследование

• Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для улучшения мышечной усталости, а также два раза в неделю у пожилых людей, может быть минимальным количеством силовых тренировок, необходимых для положительного воздействия на компенсирует снижение силы, наблюдаемое у пожилых людей.

Таким образом, один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для устранения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей, и, возможно, это минимальное количество силовых тренировок, необходимых для положительного эффекта и компенсации снижения силы. наблюдается у пожилых людей. Результаты этого исследования предоставляют доказательства для разработки программ силовых тренировок для пожилых людей, которые являются более эффективными по времени и затратам. Это исследование предлагает подтверждение того, что существенный прирост силы может быть получен за счет менее частой активности, что может быть более приемлемой программой для пожилых людей.

Сокращения

ACSM — Американский колледж спортивной медицины

ANOVA — дисперсионный анализ

1 ‐ RM — максимум одного повторения

Сноски

Конкурирующие интересы: не заявлены.

Ссылки

1. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-научные спортивные упражнения 199830992–1008. [PubMed] [Google Scholar] 2. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Медико-научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 3. Модели прогресса Американского колледжа спортивной медицины в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения 200234364–380. [PubMed] [Google Scholar] 4. Фейгенбаум М. С., Поллок М. Л. Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней. Med Sci Sport Exerc 19993138–45. [PubMed] [Google Scholar] 5. Раннелс Э. Д., Бембен Д. А., Андерсон М. А. и др. Влияние возраста на изометрические, изотонические и изокинетические характеристики производства силы у мужчин.J Geriatr Phys Ther 20052874–84. [PubMed] [Google Scholar] 6. Барнард К. Л., Адамс К. Дж., Суонк А. Н. и др. Травмы и болезненность мышц во время одноразовой максимальной оценки в популяции кардиологической реабилитации. J Cardiopulm Rehabil 19991952–58. [PubMed] [Google Scholar] 7. Каелин М. Э., Суонк А. М., Адамс К. Дж. и др. Сердечно-легочные реакции, болезненность мышц и травмы во время одноразовой максимальной оценки у пациентов с легочной реабилитацией. J Cardiopulm Rehabil 199919366–372.[PubMed] [Google Scholar] 8. Шоу К.Е., Маккалли К.К., Познер Дж. Д. Травмы во время одноразовой максимальной оценки у пожилых людей. J. Cardiopulm Rehabil, 1995, 15283–287. [PubMed] [Google Scholar] 9. Тааффе Д. Р., Дюре С., Уиллер С. и др. Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечные показатели у пожилых людей. J Am Geriatr So 1999471208–1214. [PubMed] [Google Scholar] 10. Файгенбаум А. Д., Милликен Л. А., ЛаРоса Лауд Р. и др. Сравнение силовых тренировок у детей 1 и 2 дня в неделю.Res Q Exerc Sport 200273416–424. [PubMed] [Google Scholar] 11. Грейвс Дж. Э., Поллок М. Л., Фостер Д. и др. Влияние частоты и специфичности тренировок на силу изометрического разгибания поясницы. Позвоночник 1904–508. [PubMed] [Google Scholar] 12. Бергер Р. А. Влияние различных комплексов статических тренировок на динамическую силу. Am Correct Ther J 19722652–54. [PubMed] [Google Scholar] 13. Хасс К.Дж., Гарцарелла Д., Дехойос Д. и др. Одиночные подходы против нескольких подходов и тяжелоатлеты-любители, занимающиеся длительным стажем.Медико-научные спортивные упражнения 200032235–242. [PubMed] [Google Scholar] 14. Старки Д. Б., Поллок М. Л., Исида Ю. и др. Влияние объема тренировки с отягощениями на силу и толщину мышц. Медико-спортивные упражнения 1996281311–1320. [PubMed] [Google Scholar] 15. Карпинелли Р. Н., Отто Р. М. Силовые тренировки: отдельные подходы против нескольких подходов. Sports Med 19982675–83. [PubMed] [Google Scholar]

16. Руководство Американского колледжа спортивной медицины ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 6 изд. Нью-Йорк: Lippincott Williams & Wilkins, 200080

17.Моратани Т., Девриес Х.А. Нервные факторы против гипертрофии во времени прироста мышечной силы. Am J Phys Med 197958115–130. [PubMed] [Google Scholar]

Могу ли я привести себя в форму с помощью одной тренировки в неделю

Только вы можете правильно ответить на этот вопрос, — пишет PT Chris Bathke. Потому что это зависит от того, что вы подразумеваете под словом «в форме». Для этого требуется, чтобы у вас был видимый пресс? Чтобы можно было запустить 5К без остановки? Выполнить 10 подтягиваний подряд? Или это просто означает, что ваш живот не выступает поверх джинсов?

Две-три тренировки в неделю, даже если они длится всего 20 минут, более эффективны, чем одна 60-минутная тренировка

Однако, если ваше определение явно не амбициозно, одной тренировки в неделю недостаточно.Одна хорошо спланированная тренировка каждые выходные может помочь поддерживать хороший уровень физической подготовки, достигнутый за счет более частых тренировок, но только если другие факторы, такие как ваш сон, питание и уровень стресса, оптимизированы.

(Связано: 6 простых способов ускорить рост мышц)

Тем не менее, одна тренировка в неделю бесконечно лучше, чем никакая. Поднимайте вес один раз в семь дней, и вы уже впереди всех. А те, кто вел крайне малоподвижный образ жизни, наверняка увидят некоторые (медленные) улучшения после одной тренировки в неделю.Но на этом нужно опираться, а не осваиваться.

Просто помните, особенно когда начинаете, частота важнее продолжительности. Две-три тренировки в неделю, даже если они продолжаются всего 20 минут, более эффективны, чем одна 60-минутная тренировка. Если время ограничено или у вас нет абонемента в тренажерный зал, выберите быстрые тренировки с собственным весом, которые вы можете провести в своей гостиной. Или возьмите 10-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности в парке. За счет увеличения частоты упражнений цикл положительного физиологического стресса, за которым следует восстановление, становится короче и вызывает более быструю и эффективную адаптацию.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(Связано: 5 лучших HIIT-тренировок MH , которые должен попробовать каждый мужчина)

Если ваша жизнь действительно настолько занята, что кажется возможной только одна тренировка в неделю, ищите любую возможность, чтобы получить короткие приступы активности. Делайте несколько отжиманий и выпадов во время просмотра телевизора. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.Убирайте в доме с удвоенной скоростью, чтобы превратить его с рутинной работы в кардио.

Разумность, вызванная увеличением вашей физической активности, несомненно, поможет вам понять, что, по правде говоря, вы, вероятно, могли бы лечь спать немного раньше и сократить время просмотра телевизора. У всех есть время заниматься спортом. Просто дело в том, как сильно вы этого хотите.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько дней в неделю нужно поднимать тяжести?

Приводят ли более частые тренировки в неделю автоматически к лучшим результатам? Некоторые люди могут ходить в спортзал пять или шесть дней в неделю, в то время как другие едва справляются с двумя или тремя. Можно ли добиться таких же преимуществ?

Если вы похожи на меня, у вас может не возникнуть проблем с посещением тренажерного зала 4 раза в неделю, чтобы тренироваться и поднимать тяжести.Но даже я должен признать, что скучаю по дням то здесь, то там. Эй, жизнь случается, и чем больше у меня дела с семьей и карьерой, тем меньше времени я могу уделять силовым тренировкам.

В этой статье я проведу вас через исследование, чтобы ответить на извечный вопрос: «Сколько раз в неделю вы должны поднимать тяжести?»

Что говорят исследования?

Исследования показывают, что в некоторых случаях количество раз в неделю, когда вы поднимаете тяжести, имеет значение, а в других — нет.

У пожилых людей нет большой разницы в силе ¹ , если человек тренируется один или два раза в неделю ² , но есть значительное увеличение силы, когда время, затрачиваемое на тренировки, увеличивается до 3 раз в неделю. ³

Если вы посмотрите на исследования детей, тренирующихся один или два раза в неделю, можно увидеть значительное увеличение силы у детей, которые тренируются два раза в неделю.

Что означает исследование?

Исследование указывает на , «золотую середину» силовых тренировок где-то от 2 до 3 раз в неделю .

Я обычно рекомендую большинству людей заниматься силовыми тренировками примерно 3 дня в неделю, чтобы убедиться, что они достигли минимальной эффективной дозы, особенно если они не занимаются другой деятельностью в течение недели.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления 4 ^и дней, если у вас гибкий график и у вас есть цели, связанные с силой или спортом. В этом случае не забудьте разгрузить свои тренировки и брать неделю восстановления каждый месяц или около того.

3 правила, если вы поднимаете тяжести 2–3 раза в неделю

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться только 2–3 раза в неделю, и большинство исследований показывают, что это идеальное количество для большинства взрослых.Как я уже упоминал, вам следует стремиться поднимать тяжести 3 раза в неделю, но если вы сможете сделать это только дважды, вы все равно получите большую часть преимуществ. ⁴

1. Тренировки для всего тела

Вы сможете тренироваться усерднее на каждой тренировке, поскольку организм большинства людей обычно быстрее восстанавливается после тренировок для всего тела.

2. Тренируйте каждое движение во время каждой тренировки

Думайте в терминах движений, а не мышц. Вы хотите жать и тянуть как горизонтально (скамья или тяга), так и вертикально (подтягивание или военный жим).Что касается ног, обязательно приседайте, выполняйте становую тягу и тренируйте упражнения на одной ноге.

Вы можете тренировать мышцы кора каждый день, если выбираете другое упражнение (планка, боковая планка, удержания, препятствующие вращению).

3. Меняйте его каждые 3-4 недели

Ваше тело будет адаптироваться к определенным программам или упражнения с течением времени, поэтому убедитесь, что ваши тренировки постепенно усложняются, выполняя различные варианты упражнений, меняя подходы и повторения, а также сокращая время отдыха.

Стремитесь постоянно бросать вызов своему телу и своим возможностям.

4 правила, если вы поднимаете тяжести 4 раза в неделю

Если у вас более гибкий график, вы занимаетесь спортом или пытаетесь внести серьезные изменения в свое телосложение, тренировка 4 раза в неделю может быть путь идти. Опять же, совсем не обязательно получать потрясающие результаты от тренировок. Но эй, это тоже не больно.

1. Тренировки всего тела или разделение частей тела

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы все равно можете тренировать все тело каждый день, но если вы тренируетесь для повышения силы, я рекомендую разделить верхнюю / нижнюю часть тела.Это означает, что вы будете тренировать верх / низ / верх / низ в течение недели.

2. Тренируйте каждое движение 1 раз в неделю

Я рекомендую проводить каждый день, сосредотачиваясь на определенной модели движений и выбирая 2-3 упражнения, которые тренируют это движение.

День 1: Горизонтальные толчки / тяги (например, жим лежа и тяги гантелей)
День 2: Приседания и выпады
День 3: Вертикальные толчки / тяги (например, подтягивания и армейский жим гантели одной рукой)
День 4 : Становая тяга и тяги бедра

3.Старайтесь не тренироваться более 2 дней подряд

Можно тренироваться 2 дня подряд, но я бы не советовал ничего больше. Слишком большое количество тренировок подряд может повлиять на вашу работоспособность и повысить риск травмы.

Отдых — важнейший компонент улучшения вашей силы, физической формы и композиции тела. Именно во время отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань, поэтому всегда полезно брать дни отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Это позволит вам продолжать интенсивные тренировки неделю за неделей.

4. Разгрузка каждые 4-6 недель

Разгрузка не означает, что не нужно поднимать все, а просто немного облегчить ее. Вы можете уменьшить количество выполняемых подходов, количество используемого веса или даже пропустить несколько тренировок в течение этой недели, чтобы ваше тело полностью восстановилось и восстановило поврежденные ткани. Вы не поверите, но это действительно поможет вашему прогрессу.

Чтобы увидеть результаты — поднимайте тяжести так, как это работает для вас

Оптимальное количество дней для подъема тяжестей в неделю в конечном итоге зависит от ваших целей и вашего расписания, но планирование тренировок заранее позволит вам получить наилучшие возможные результаты для тебя. Лучшее время для стрельбы — три дня в неделю, минимум два и максимум четыре.

Я также добавлю оговорку о том, что вам следует делать больше, чтобы оставаться активным, чем просто поднимать тяжести! Три дня силовых тренировок — это здорово, но не забудьте выйти, наслаждайтесь жизнью и задействуйте свои кровно заработанные мышцы!

Упражнение: сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с сопротивлением или лопастей с сопротивлением в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 и более минут в неделю.

Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

• Физические упражнения и болезнь
• Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?

27 апреля 2019 Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 6 декабря 2018 г.
3. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
4. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
5. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Как долго мне следует тренироваться, если я новичок?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала. Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале. Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующую тренировку.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки.Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение. Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше. По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю.Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю. Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереальным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений.Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

Прежде чем отправиться на длительное занятие в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там. Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок.«Смешение тренировок — лучший способ убедиться … что вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily. Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки.Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале, с по крайней мере один день отдыха, запланированный в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки. Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Время отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление.Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки. Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Расширенная программа обучения полумарафону

Эта расширенная программа обучения полумарафону предназначена для опытных бегунов: людей, которые регулярно участвуют в забегах на 5 км, 10 км, полумарафоне и даже марафоне и которые хотят улучшить свои результаты. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что бегать, и советом по тренировкам.

Хэл о своей продвинутой программе

РАСШИРЕННЫЙ ПОЛУМАРАФОН ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ОЧЕНЬ ОПЫТНЫХ Бегунов: человек, которые регулярно участвуют в забегах на 5 км, 10 км, полумарафоне и даже марафоне и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовые представления о том, как выполнять скоростную работу.Если это звучит как слишком много тренировок и это ваш первый полумарафон, возможно, вам будет удобнее тренироваться, используя либо одну из программ для новичков, либо промежуточные программы.

Легкие пробежки : пробежки по понедельникам, средам, а иногда и пятницам или субботам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Не беспокойтесь о том, как быстро вы выполняете эти тренировки. Беги легко! Если вы тренируетесь с другом, вы двое должны уметь поддерживать беседу. Если вы не можете этого сделать, значит, вы бежите слишком быстро.(Для тех, кто носит мониторы сердечного ритма, ваша целевая зона должна составлять от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.)

Stretch & Strength : Понедельник и среда также являются днями, когда я советую вам потратить дополнительное время на растяжку, а также сделать некоторые силовые тренировки. На самом деле это «легкие» дни, так что не переусердствуйте. Разумно заниматься растяжкой каждый день, особенно после того, как вы закончили пробежку, но уделяйте растяжке больше времени по понедельникам и средам. И не забывайте растягиваться во время разминки перед тяжелыми пробежками.Я не могу это подчеркнуть достаточно сильно: продвинутые бегуны должны тратить больше времени на растяжку, чем новички или бегуны среднего уровня! Это потому, что вы, вероятно, бежите быстрее и тренируетесь усерднее, что может укрепить тело. И не забудьте как минимум или силовых тренировок, которые могут состоять из отжиманий, подтягиваний, использования свободных весов или тренировок на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.

Дистанция : График тренировок диктует тренировки на дистанциях, от 3 миль до двух часов, причем последнее (в зависимости от ваших способностей) может фактически увести вас дальше дистанции полумарафона. Не беспокойтесь о беге на точную дистанцию, но вы должны подойти близко. Выберите маршрут по окрестностям или в какой-нибудь живописной местности, где, по вашему мнению, вам может понравиться бег. Затем измерьте курс своими GPS-часами. Как опытный бегун, вы, вероятно, уже знаете дистанции многих ваших дистанций.Когда предписанная тренировка (например, по воскресеньям) рассчитана на часы, а не на мили, забудьте о расстоянии.

Отдых : Отдых является такой же важной частью вашей тренировки, как и бег. Вы сможете лучше бегать на длинные дистанции по выходным и снизить риск травм, если запрограммируете легкие тренировки до и после. Реалистично оценивайте свой уровень усталости — особенно в последние недели программы — и не бойтесь взять выходной.

Холмы : Некоторые тренировки на холмах помогут укрепить ваши квадрицепсы и развить скорость.Ищите холм длиной от 200 до 400 метров. Бегайте трусцой или ходите на одинаковое расстояние между каждым повторением. Я прописал только три тренировки в гору, все в первой половине программы, но если вы хотите больше тренироваться в гору, будь моим гостем. Вы можете заменить любую из интервальных тренировок повторениями в гору или даже вместо Tempo Run или двух, если хотите.

Speedwork : Если вы хотите участвовать в гонках в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе несколько дней в неделю. График тренировок начинается с повторов на 400 метров, но также включает повторы на 800 и 1600 метров в последующие недели.Между повторениями ходите или бегайте трусцой. Вы можете сделать 400 и 800 повторов на треке, хотя вы можете сделать 1600 (миль) повторов на дороге. Дополнительную информацию о скоростных тренировках см. В моей книге Run Fast .

Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировками на скорость выше и на темп ниже. Большинство начинающих бегунов не разминаются, кроме как в самой гонке. Это нормально, потому что они больше заинтересованы в том, чтобы закончить, а не в быстром.У вас другая цель, иначе вы бы не использовали расширенную программу, поэтому разогревайтесь перед быстрым бегом. Моя обычная разминка — это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу). И обычно после этого я остываюсь, выполняя половину дистанции разминки.

Tempo Runs : Это непрерывный забег с нарастанием в среднем темпе забега примерно до 10 км. Темповый бег от 40 до 60 минут начинается с 10-20 минут легкого бега, затем постепенно ускоряется в течение 20-30 минут ближе к середине, а затем 5-10 минут легкого бега ближе к концу.Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с максимальной скоростью примерно на две трети тренировки. Удерживайте этот пик только минуту или две. Я считаю Tempo Run «тренировкой думающего бегуна». Tempo Run может быть настолько сложным или легким, насколько вы хотите, и это не имеет никакого отношения к тому, как долго (по времени) вы бежите или как далеко. Фактически, время, установленное для темпов бега, служит в основном приблизительным ориентиром. Не стесняйтесь импровизировать. Импровизация — это основа правильного выполнения Tempo Run.

Темп : Многие бегуны смотрят на мои расписания тренировок и спрашивают: «Что вы имеете в виду под« темпом »?» Я имею в виду «темп гонки», темп, с которым вы ожидаете пробежать полумарафон.Некоторые тренировки разработаны как темповые пробежки, чтобы вы привыкли работать в том же темпе, что и во время забега. Например, на 10 неделе я прошу вас сделать «темп на 5 метров». Надеюсь, это не требует пояснений. Возможно, вы захотите сделать короткую разминку перед каждым из этих бегов в темпе.

Длинные пробежки : Как опытный бегун, вы, вероятно, в любом случае уже бегаете около 60-90 минут по выходным. Расписание предполагает небольшое увеличение времени по мере приближения к дате забега: с 90 минут до 1:45 до двух часов.Не зацикливайтесь на слишком быстром выполнении этих тренировок; забудьте также о том, сколько миль вы преодолеваете. И, да, вы действительно можете пробежать больше 13,1 миль, если пробежите два часа. Бегите в удобном, разговорном темпе, за исключением тех дней, когда предписан бег на 3/1. Забег на 3/1 — это бег первые три четверти дистанции в удобном темпе, а затем ускорение до скорости, близкой к гоночной, в течение последней четверти тренировки. (Вы должны закончить бодрым, а не уставшим.В приведенном ниже расписании предлагается делать длинные пробежки по воскресеньям, и хотя вы можете делать их по субботам или в любой другой удобный день, в целом вам будет легче пробежать длинные пробежки на следующий день после пробежек в темпе, а не наоборот.

Cross-Train : Обычно я не рекомендую кросс-тренинг для опытных бегунов. Это потому, что вы обычно больше сосредоточены на чистом беге, чем на новичках или бегунах среднего уровня. Но если вы обнаружите, что кросс-тренинг помогает предотвратить травмы, или если он вам нравится, не стесняйтесь заменять кросс-тренинг в один или несколько легких дней.Обратите внимание, что я использовал слово «заменитель». Обычно не рекомендуется добавлять кросс-тренинг, особенно тяжелый кросс-тренинг, к существующей тренировке, ошибочно полагая, что это сделает вас сильнее. Это может вызвать у вас перетренированность, что может отрицательно сказаться на производительности, потому что у вас никогда не будет возможности отдохнуть. Какая форма кросс-тренинга работает лучше всего? Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба, катание на беговых лыжах, ходьба на снегоступах или даже какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки.

Жонглирование : Не бойтесь жонглировать тренировками изо дня в день и из недели в неделю. Если в четверг у вас важная деловая встреча, займитесь этой тренировкой в ​​среду. Если ваша семья собирается в отпуск на одну неделю, когда у вас будет больше или меньше времени для тренировок, скорректируйте расписание соответствующим образом. Если это означает тяжелую работу в последующие дни, пусть будет так. Чтобы компенсировать это, запрограммируйте дополнительный день отдыха. Будьте последовательны в своей тренировке, и общие детали не будут иметь значения.

Гонки : Самые опытные бегуны любят гонки, поэтому я включил в тренировочный период три гонки: по одной каждую третью неделю, от 5 км до 10 км до 15 км. В этих дистанциях нет ничего волшебного, и нет необходимости участвовать в гонках. Подключите любые гонки, которые выглядят интересными в вашем районе, где они вписываются в ваше расписание. (См. «Жонглирование» выше.) Вы можете использовать забеги, чтобы проверить свою физическую форму и спрогнозировать время финиша в полумарафоне и в каком темпе бежать в этом забеге.

Вот ваша программа тренировок на полумарафоне. Это всего лишь руководство. Не стесняйтесь вносить незначительные изменения в соответствии с вашим расписанием. Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в соответствии с вашим рабочим и семейным расписанием. Кроме того, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию этой программы, доступную на сайте TrainingPeaks, для получения более подробной информации о том, что нужно выполнять каждый день, и советов по тренировкам.

.

No related posts.