Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)
Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.
Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:
- тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
- тем, кто хочет избавиться от целлюлита
- тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
- тем, кто тренируется в домашних условиях
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)
В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.
1.
Приседание с пульсом на 1-2-3Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.
Сколько выполнять: 10 повторений.
2. Выпады назад
Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. Широкий присед + выпад по диагонали
Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой.
Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Боковой выпад
Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
5. Проходка на 1-2-3
Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной.
Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.
Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.
6. Подъем со стула
Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
7. Узкий присед + шаг в сторону
Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
8. Мах ногой вверх
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
9. Мах ногой вверх пульсирующий
Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.
Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.
10. Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Сколько выполнять: 15 повторений.
11. Мостик с разведением ног
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.
Сколько выполнять: 15 повторений.
12. Мостик с поднятой ногой
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
13. Мостик с махами ногами
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)
В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги.
Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.
1. Сумо-приседание с пульсом
Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.
Сколько выполнять: 10 повторений.
2. Диагональные выпады
Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
3. Приседание с продвижением
Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Выпад на месте с отведением ноги
Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
5. Присед + подъем колен
Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
6. Выпады назад в полуприседе
Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
7. Подъем с колен в присед
Возьмите коврик и встаньте на колени.
Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
8. Подъем ног в планке
Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
9. Мах прямой ногой вверх
Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий
Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.
Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.
11. Вращение ногой на боку
Лягте на бок, обопритесь на предплечье.
Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
12. Пульсирующий мах
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.
Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.
13. Толчок ногой на боку
Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов.
Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)
Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.
1. Приседание с шагом в сторону
Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
2. Выпады вперед
Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. Приседание с махом ногой
Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Румынская тяга на одной ноге
Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую.
Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
5. Реверанс с пульсацией
Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
6. Плие-приседания
Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой.
Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.
Сколько выполнять: 15 повторений.
7. Толчки ногой из полуприседа
Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Подъем ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
9. Мах ногой вправо-влево
Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
10. Мах ногой вверх и по-диагонали
Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
11. Мах ногой по-диагонали
Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе
Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
13.
Разножка лежа на животеЛягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)
Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.
1. Приседания по кругу
Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.
Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.
2. Пульсирующий выпад на месте
Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.
Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.
3. Боковой выпад на месте
Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону.
Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Приседание с отведением ног назад
Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.
Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.
5. Выпад назад и по-диагонали
Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие.
Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.
Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.
6. Глубокий выпад по-диагонали
Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
7. Пульсирующее приседание с разведением ног
Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 20 «пульсов».
8. Мах ногой стоя в сторону
Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
9. Присед на ягодицы на коврике
Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.
Сколько выполнять: 15 повторений.
10. Круговые махи ногой
Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх.
Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией
Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
12. Пожарный гидрант
Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно.
Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
13. Пожарный гидрант с прямой ногой
Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях
В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.
1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.
2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.
3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.
4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:
- 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
- 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
- 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)
Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.
6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.
7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.
8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.
9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.
Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса
10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.
Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.
Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.
Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:
9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение №1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины.
Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение №2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями.
Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить». - После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение №4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы.
Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение №5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение №6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение №7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение №8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.
Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение №9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа
Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы.
Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.
Почему жир уходит вниз
Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.
Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.
Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.
Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.
Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!
Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.
Приседания
Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:
- Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
- Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.
По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.
Первое упражнение выполняется так:
- Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
- Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
- Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
- Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно.
Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:
- Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
- Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
- Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.
youtube.com/embed/BFaYipEsivI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.
Жимы ногами
Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.
Вариант 1: задняя часть бедра
Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.
- Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
- После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.
Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов.
Это нормально.
Вариант 3: убиваем двух зайцев
Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.
С
колько делать?Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.
А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.
Гантели и выпады
Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.
youtube.com/embed/t-OjGIzcrHE?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
- Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
- Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
- Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
- Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
- В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.
Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.
Различные тяги
Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу.
Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.
Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.
Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.
Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.
Отведения ног с весом
Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.
Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.
Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.
Упражнения для точечной проработки ног
Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.
Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.
Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.
Подъемы на носки для икр
Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.
Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.
Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.
Бег
С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.
В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе.
А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.
Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.
Что в итоге?
Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.
Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.
Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Тренировка для ноги и попа
Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!
Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.
«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.
Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.
Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов
Условия и детали подписки:
в месяц, 4 690.00 р. в год— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html
быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice
Я вот тут ездила на родину, и вернулась оттуда с чемоданом еды и попой на размер больше той, с которой я уезжала к маме («знаю я, что ты там в Амстердаме ешь целыми днями, одни салаты – вот, паштет, огурчики, грудинку тебе завернула копченую!.
.»).
Хм.
Моя сила воли бессильна против маминых паштетов, чего уж там.
С отросшей попой у меня разговор короткий: велосипед и любимая тренировка, которая позволяет быстро вернуть тонус распоясавшейся пятой точке.
Тут надо заметить, что вообще я из тех, кто лишний вес в первую очередь набирает именно в попе, и поэтому в плане «попных» тренировок можете считать меня экспертом, я перепробовала их все. P90X, ButtAxe, Brasilian Butt – you name it.
По большому счету, движения в разных программах одни и те же, рекомендации – тоже: тренировка должна сочетаться с кардио, нужно делать перерывы, чтобы мышцы восстанавливались, постепенно увеличивать нагрузку и работать с этой зоной с заданной регулярностью, чтобы труды не шли прахом.
тренировка для ягодиц
Программа MOD меня подкупила лаконичностью и простотой: эта тренировка состоит из всего 6-ти движений, которые прорабатывают под разным углом все мышцы, формирующие заветный «персик».
Всего 15 минут.
Никакого сложного инвентаря. В общем, то что нужно девушке, живущей далеко от фитнес-центра в маленькой квартире. Я делаю этот комплекс 3 раза в неделю (ну, стараюсь), обычно после короткой пробежки или велика (30-40 минут на все про все).
#1. Выпад со стойкой
Из положения стоя сделать шаг назад левой ногой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вытянуть руки вперед, перенести вес на правую ногу, выпрямить левую ногу и, медленно поднимаясь на правой ноге, оторвать левую ногу от пола. Постараться вытянуть левую ногу и руки параллельно полу.
Медленно опустить левую ногу, коснуться пола и еще раз поднять ее параллельно полу. Опустить ногу, выйти из позы, встать прямо, повторить. Сделать 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.com
#2. Подъем ноги
Встать с опорой на левую ногу и руки, правую ногу выпрямить. Стараясь держать торс параллельно полу (задействовать мышцы пресса), отвести правую ногу взмахом вверх по диагонали, затем согнуть ее перед собой и еще раз взмахом отвести по диагонали вверх.
Опустить ногу в исходную позицию, сделать 20 повторов на каждую сторону.
#3. Подъем ноги «столиком»
Встаем на четвереньки, правую ногу отводим в сторону по диагонали, на счет «раз» поднимаем ее вверх (держим прессом корпус прямо, не прогибаясь в спине), на счет «два» сгибаем и заводим назад, на счет «три» возвращаем обратно, на счет «четыре» возвращаем в исходное положение (опускаем вниз). 20 повторов на каждую сторону, ничего нового.
Photo: modfitness.com#4. Подъем веса
Это упражнение придает попе нужную выпуклость, вес гантели можно увеличивать постепенно, начните с самого легкого. Ложимся на живот, ноги прямо. На сгиб правой ноги кладем гантелю, сгибаем ногу, руки под подбородком. На счет «раз» поднимаем ногу с гантелей вверх (на сколько получается, главное – оторвать бедро от пола), на счет «два» возвращаемся в исходную позицию. 20 повторов на каждую сторону.
#5. Махи с опорой
Берем стул, встаем прямо, держимся руками за спинку.
На счет «раз» поднимаем колено к спинке, на счет «два» отводим прямую ногу назад, корпус вперед. На счет «три» слегка сгибаем отведенную ногу, на счет «четыре» снова отводим ее назад. Возвращаемся в исходное положение. 20 повторов на каждую сторону.
#6. «Полумост»
Это упражнение быстро укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, и помогает сформировать красивую геометрию пятой точки. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, под пятки кладем сложенное полотенце, носки ступней вверх. На счет «раз» отрываем попу и поясницу от пола, стараясь сформировать уголок (прямая линия от плеч до колен). На счет «два» выгибаем спину, стараясь поднять попу еще на 10 см выше, на счет «три» возвращаемся в «уголок», на счет «четыре» опускаем попу на пол, возвращаясь в исходное положение. 10 повторов (это самое трудное движение).
Как и любые другие тренировки такого плана, эту нужно делать после разминки и в идеале – после кардио тренировки (например, пробежки), а по окончании не забудьте про заминку и растяжку.
Видимые результаты заметны уже после 3-5 тренировок, ну а через месяц регулярных занятий можно смело доставать джинсы, которые вы давно не решались надеть.
Ну а если вы еще замените один прием пищи диетическим смузи и в целом пересмотрите свой рацион (лично я собираюсь вернуться к своим здоровым привычкам как только доем котлеты, которые мама все-таки втиснула в мой чемодан), то результат проявится еще быстрее.
Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации
31 января 2021
CosmoКаждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги.
Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!
Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы
1. Делай специальные упражнения
Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.
Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы
2. Попрощайся с большим весом
Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.
3. Приседай правильно
Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.
Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех
4. Не отказывайся от кардио
Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.
5. Правильно питайся
Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело.
Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.
Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома
Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!
Содержимое материала
Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.
Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек
Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать.
После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.
Bodymaster рекомендует!
Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!
Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.
Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер./stretch-and-strengthen-498584690-5bfef52d46e0fb00267f6557.jpg)
Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.
Bodymaster рекомендует!
Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.
После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:
- Количество упражнений
- Количество сожженных калорий
- Длительность тренировки
Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий.
Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.
Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.
Особенности приложения
Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .
Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений.
Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.
Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.
Упражнения для попы и для ног
Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.
Ягодичный Мостик
Техника выполнения упражнения «Мостик»:
- Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.
Махи назад согнутой ногой
Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:
- Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
- На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.
Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.Махи
Техника выполнения упражнения «Махи»:
- Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
- На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
- На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.
Повторите движение противоположной ногой.В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.
Мостик на одной ноге
Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:
- Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
- Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
- Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
- Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Далее, переходим к основным упражнениям.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.
Выпады с проходкой с собственным весом
Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
- Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
- Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
- Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.
Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.
Приседания без отягощения
Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
- Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
- Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.
Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.
Прыжки вперед в полуприседе
Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:
- Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
- Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
- Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.
После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки.
Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.
На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.
Заключение
Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению.
Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.
И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.
Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!
20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки
Эта 20-минутная тренировка для ног и ягодиц — часть моей 30-дневной фитнес-задачи.
Для этого все, что вам понадобится, это вы и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, а это означает, что ваша цель — сделать как можно больше повторений (в правильной форме!) Или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.Это тренировка с низкой нагрузкой на нижнюю часть тела, но не позволяйте обмануть вас. На следующий день вы едете на , почувствуете — но в хорошем смысле!
Вот предварительный просмотр программы тренировки, доступ к которой можно получить здесь или через приложение для потоковой передачи фитнеса All / Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатна!). Если вы следите за этим здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы получить разбивку каждого движения, включая инструкции и визуальную демонстрацию упражнения.
Быстрая тренировка ног и ягодиц
Разминка
- Круговые движения бедрами
- Удары ногой вниз
- Боковые подъемы ног
- Попеременные опускания ног
Основные движения 900
- Воздушные приседания
- Становая тяга на одной ноге
- Прыжки с карандашом
- Разгибание на коленях
- Приседания с ходьбой
- Мостик для ягодиц
- Планка паук
- Сплит-приседания Iso Hold
- Стойка стоя Стоя.
Время: 20 минут
Оборудование: Мат
Подходит для: нижней части тела
Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.
1. Окружность бедра
Практическое руководство: Начните с мата на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Сделайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя туловище устойчивым. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
2. Удар ногой вниз головой
Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
3. Боковой подъемник для ног
Практические инструкции: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Тело держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и опуститесь обратно. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
4. Опускания попеременных ног
Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Держите руки за бедра, прижав поясницу к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.
5. Воздушные приседания
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.
6.
Становая тяга на одной ноге Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.
7. Прыжки карандашом
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.
8. Воздушные приседания
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни до бедер, пальцы ног слегка выставлены.
Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.
9. Становая тяга на одной ноге
Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.
10. Прыжки карандашом
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч.
Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.
11. Разгибание на коленях
Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован. Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.
12. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Старт в положении на коленях, пальцы подоткнуты, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение.
Встаньте. Вернитесь к началу, присядьте и опустите правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
13. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
14. Сексуальный паук
Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер.
Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
15. Разгибание на коленях
Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован.Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.
16. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Старт в положении на коленях, пальцы ног подведены, колени на расстоянии бедра друг от друга.
Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение.Встаньте. Вернитесь к началу, присядьте и опустите правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
17. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнув колени, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
18. Сексуальный паук
Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер.
Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.Выведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
19. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с правой стороны
Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав правый носок, согнув оба колена на 90 градусов. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
20. Стоячая шпагата с правой стороны
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока не сможете коснуться пола пальцами. Держите бедра устойчивыми, а левую ногу приподнимите. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
Совет: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.
21. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с левой стороны
Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав под себя левый носок, сгибая оба колена на 90 °. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
22. Стоячая шпагат на левой стороне
Как: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока не сможете коснуться пола пальцами.Бедра должны быть устойчивыми, а правая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
23. Стоячий мостик
Как сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине примерно 3 фута. Держите пальцы ног внутрь, пятки наружу. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, чтобы положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .
Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января.Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).
Бюстгальтер Ebb to Train
Лулулемон лулулемон.com68,00 $
шорты в стиле колор-блок
Нет Ка ‘Ой farfetch.com135,00 долларов США
TechLoom Pro для женщин
Athleticpropulsionlabs.com35,00 долл. США
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Максимальная тренировка ягодиц и ног для женщин
Привет, ребята! Я здесь с другой коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточен на создании эффективных тренировок для ног для женщин!
Меня часто спрашивают совета, как развить эту убийственную добычу и те потрясающие ноги, за которыми гонятся все женщины. Я обычно говорю им, что все начинается с того, как вы тренируетесь.
Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.
Но знать, с чего начать, может быть немного сложно. С таким количеством тренировок, которые вы можете сделать для ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?
Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки ног» дает буквально десятки идей упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого количества вариантов определенно может показаться немного подавляющим.
Но не беспокойтесь! Я полностью помогу прояснить ситуацию. Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно расставить по приоритетам, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!
Основы тренировки ягодиц и ног
Основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги и ягодицы, — это ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить то потрясающее тело, которое вам нужно, вы не можете игнорировать ни одно из них.
Однако у вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы на каждой тренировке ног.Вот почему так важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.
Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы при любой тренировке ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать!
Хотя вы должны делать и другие упражнения, сделайте эти три подъема в первую очередь во время тренировки ног.Они позволят вам продвинуться дальше к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.
Приседания: Не многие упражнения могут быть настолько всеобъемлющими для нижней части тела, как приседания. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.
универсальны в том смысле, что их можно эффективно выполнять с добавленным весом или просто весом вашего тела!
Традиционное приседание — это здорово, и вы также можете менять его с помощью различных вариантов приседаний.Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:
- Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без добавления веса. Ставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытягивать их для большего равновесия.
- Поп-приседания: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись так, чтобы ступни находились на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Сразу же вернитесь в исходное положение и выполните еще одно приседание.
- Приседания со стеной с мячом для стабилизации: Встаньте с мячом для упражнений, закрепленным между нижней частью спины и стеной. Выполняйте приседания с прямой спиной, удерживая мяч прижатым во время всего движения.
Выполняйте приседания с прямой спиной, удерживая мяч прижатым во время всего движения.Становая тяга:
Становая тяга взрывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также прорабатывает квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть самым функциональным упражнением, которое вы будете выполнять во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения реальной жизни, чем большинство других.
Только не забывайте поддерживать хорошую форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, а голову в нейтральном положении.
Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на разные области. Проверьте каждое из следующего:
- Румынская становая тяга: Держите спину прямо, а голову нейтральной. Когда вы поднимаетесь с весом в положение стоя, слегка согните ноги в коленях и избегайте толчков бедра, когда достигнете вершины подъема.
- Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, во время этого упражнения ноги остаются относительно жесткими. Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием — меньший сгибание в коленях. Это улучшает тренировку подколенного сухожилия.
- Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка сгибая колено. Ваша форма должна быть похожа на становую тягу с жесткими ногами, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии с вашей спиной.Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, в котором я это демонстрирую.
Выпады:
Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы груди!
Как и приседания, они не требуют специального оборудования. Так что вы можете делать их где угодно!
Хотя вам не нужно прибавлять в весе при выполнении выпадов, я рекомендую держать набор гантелей, если вам кажется, что без них это слишком легко.
Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для работы с разными мышцами.
Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Изолируйте свои ноги и задницу еще больше
Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения вашей тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам получить максимальную тренировку!
Квадроциклы
Для совершенно потрясающего трека на квадроциклах, ознакомьтесь с «4 упражнениями для ног для богини» 4 упражнения для ног моего друга тренера Тамары!
Если у вас есть достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончили круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.
Разгибание ног наиболее эффективно, когда выполняется на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет полностью разогнуть ногу.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подколенные сухожилия
После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, изрядно поджарены, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, сделайте несколько сгибаний ног.
Если вы в тренажерном зале, воспользуйтесь тренажером для сгибания ног.Если вы дома, вы можете эффективно сгибать ноги с собственным весом без всякого оборудования.
Это выполняется, лежа на полу лицом вниз (я предлагаю подложить подушку под голову) и медленно сгибать одно колено, поднимая голень, пока пятка ступни не коснется ягодиц. Если вы не можете прикоснуться пяткой к ягодице, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение противоположной ногой.
Как и в случае с другими тренировками, будет достаточно 3-4 подходов по 10-12 повторений.
Добыча
Основные упражнения, о которых говорилось ранее, определенно подойдут для вас.
Но чтобы лучше изолировать ягодицы и начать наращивать мощные ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.
- Тяга бедра с утяжелением
- Жим одной ногой
- Становая тяга на одной ноге с гирей
- Ревецкий выпад с гантелями
- Мостик на одной ноге
- Удары осла с отягощением гантелями
Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не волнуйтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждый из них.
Не забывайте кардио!
Отличные ноги достигаются за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комбинируя аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением целей по наращиванию мышечной массы.
Кроме того, кардио-упражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки для ног!
Итак, чтобы получить максимальные результаты от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не усердствуйте, чтобы не утомить ноги перед тренировкой.
Начните сегодня
Независимо от того, включает ли ваша цель в фитнесе наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или повышение тонуса, мы все хотим достичь отличной пары ног и великолепной попки.
Самое сложное — это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!
Так что не сомневайтесь, начните сегодня!
20-минутная тренировка ног и ягодиц в домашних условиях для получения тонированных кривых
Это век штанов для йоги и шортиков.Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.
Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо только внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.
Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте.
Сильная ягодица помогает при тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.
Мы проводим большую часть времени сидя в одном положении. Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать боли в спине.
В целом, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но также поможет развить необходимые силы для здоровой и активной жизни.Давайте начнем!
Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома
Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. можно тренировать ноги и ягодицы без всякого оборудования тоже.
Для этой 20-минутной тренировки вам нужно самостоятельно сделать штангу для приседаний дома.
Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом.Хотя оптимально сбалансировать каждый рюкзак невозможно. Постарайтесь как можно внимательнее смотреть на него. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.
Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу. Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.
20 минут тренировки ног и ягодиц дома
Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта.Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша штанга, сделанная своими руками, и коврик для комфорта, прежде чем вы сможете начать. Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд.
Это означает, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.
Если правило 30 секунд сложнее следовать, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.
Приседаний с собственным весом:
Сядьте на корточки и держите ноги на ширине плеч, чтобы задействовать корпус.Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредотачивая давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.
повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Наборы: 3
Ягодичные мосты:
Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх.Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Наборы: 3
Пульсовые приседания:
Вариант обычного приседа, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните с обычного приседания, расставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью.Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.
повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Наборы: 3
Ягодичные мосты с отведением:
Лягте на спину лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков. Положите бутылку с водой или возьмите один из набитых рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и удерживайте их несколько секунд.
повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Наборы: 3
Прыжок с выпадом левой ногой вперед
Это продвинутая разновидность выпадов.
Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.
повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Наборы: 3
Прыжок с выпадом правой ногой вперед
Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц.Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.
повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений
Отдых: 30 секунд
Наборы: 3
Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога, выполняя эту схему. Эта схема была разработана таким образом, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение.
Пандемия Covid-19 заставила каждого любителя спортзала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.
Ключевой вывод из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома
Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания чувственной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья.Тренировки также являются важным способом улучшить свое психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .
Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы. Приложив немного целеустремленности и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.
Домашняя тренировка ягодиц и бедер — Силовая тренировка нижней части тела для моделирования ягодиц
Эта тренировка для нижней части тела эффективна не только для наращивания ягодиц и бедер, но и для силы кора, равновесия и координации. Эта тренировка может быть очень сложной, если вы поднимаете тяжести, но даже без веса это все равно относительно сложно.
Многие упражнения изолируют одну ногу или ягодицу за раз, что делает это хорошим вариантом для развития равномерной силы каждой стороны тела; поднимайте только настолько сильно, насколько можете на своей самой слабой стороне.
Структура тренировки
Прочность нижней части тела
Временной интервал: 45 секунд включено, 15 секунд выключено
2 набора для каждой группы (формат AB / AB)
Без разминки или заминки (рекомендуются оба)
Printable Butt and Thigh Workout
— Становая тяга на одной ноге — балансируя на одной ноге, опустите вес на землю, позволяя другой ноге вытянуться за корпусом. Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус плотно сжат.Если вы чувствуете себя некомфортно при этом движении или вам не хватает равновесия, смело изменяйте его или выполняйте становую тягу, стоя обеими ногами на земле. Освойте это движение без веса, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.
— Выпады в 3 направлениях (один интервал на каждую сторону) — Выпады вперед, в сторону и за корпус, чтобы выполнить одно повторение; затем повторите в обратном порядке.
— Удержание приседа и рок — Погрузитесь в присед и удерживайте. Перенести вес назад и вперед между двумя ногами; возвращайтесь для отдыха всякий раз, когда вам нужно, или если / когда ваша форма начинает ухудшаться, просто вернитесь в присед, как только сможете.Добавьте веса, чтобы было труднее, и оставьте их, чтобы было легче.
— Рецепт с подъемом на носки — Сделайте шаг назад и за корпус одной ногой, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на носки; повторить с противоположной стороны.
— Приседания с отягощением — удерживайте один вес перед грудью; приседайте и прыгайте в сторону в другое приседание, повторяя назад и вперед на протяжении всего интервала. Обязательно сосредоточьтесь на мягком приземлении с этим, всегда сохраняя легкий изгиб в коленях, чтобы защитить суставы.
— Широкое приседание + подъем ног в стороны — начните с широко расставленных ног, опустите их в выпад, сохраняя спину ровной и вес на пятках, затем, когда вы возвращаетесь в положение стоя, перенесите вес на одну ногу, чтобы освободить другой — для подъема ног в стороны.
— Пистолет с ассистентом — стоя, ноги вместе, сделайте шаг назад одной ногой и используйте другую для легкой поддержки и равновесия; затем опуститесь на как можно более низкое приседание «на одной ноге», прежде чем вернуться к центру и повторить упражнение с противоположной стороны.Если у вас есть силы, делайте приседания с пистолетом. Если вы хотите усложнить задачу, держитесь за вес.
— Становая тяга + Kickout & Lift — Держите гантели перед бедрами, опускайтесь на землю, сгибая колени для того, чтобы поставить вес на землю — держите спину ровно и не позволяйте плечам выгибаться вперед.
Как только вес и / или ваши руки окажутся на земле, сделайте шаг назад или вытолкните ноги (как в берпи), чтобы выполнить подъем каждой ноги.Вернитесь в исходное положение и повторите.
— Обратные подъемы ног + импульсы во время перерыва — С весом на предплечья и колени поднимите одну ногу прямо за туловище, прежде чем снова втянуть ее и повторить.
— Backbow Pulses — Подтягивание к спине; руки и бедра оторваны от земли, задержитесь на три медленных и контролируемых импульса, чтобы эти мышцы действительно горели. Чтобы усложнить задачу, между импульсами парите над землей, а не на земле.
— Marching Bridge + Kick — лягте на спину, прижав ступни к земле; пресс через ступни, чтобы поднять ягодицы и опускаться от пола.Как только вы окажетесь в мостике, вытягивайте ногу за раз, прежде чем опускаться и повторять. Сделайте это сложнее, просто зависая над землей (вместо того, чтобы отдыхать) и / или держась за гирю.
— Подъем внутренней части бедра — лягте на бок и поднимите нижнюю ногу плавными медленными движениями.
Работайте ягодицами, бедрами и бедрами
Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.Взаимодействие с другими людьми
Обзор
Большая ягодичная мышца является наиболее заметной ягодичной мышцей, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.
Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног. Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите, бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.
Преимущества
Помимо желания иметь твердую, красивую попу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что она участвует во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.
Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице. Работа с этими мышцами означает, что вы не только наберете силу и укрепите мышечную ткань, но и сожжете больше калорий.
Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.
Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.
Частота
Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:
- Тренируйте нижнюю часть тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд. Вам нужен как минимум день отдыха между тренировками
- Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться
- Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.
Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов вашему телу. Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.
Если вы только начинаете, лучше начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.
Пример силовой тренировки
Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.
- Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, а также для поясницы и подколенных сухожилий.
- Приседания с гантелями — Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
- Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
- Выпады — Выпады нацелены также на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше.Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
- Step Ups — Я люблю степ-апы, которые действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.
Кардио тренировки
Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.
Ходьба
Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно при подъеме по склону (гора, холм или беговая дорожка).Попробуйте эти примеры тренировок ходьбы:
- Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (например, увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, а затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз) .
- Если вы находитесь на улице, найдите в своем районе длинный холм среднего уклона и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.
Спринт / Интервалы
Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы. Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:
- Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии примерно 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите к прогулке, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.
Велоспорт
Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере.
Попробуйте эти тренировки на велосипеде:
- На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы используете каждую часть ног во время тренировки.
- Изоляция — еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).
Другие идеи
Другие отличные кардио-упражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и подъем по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость.Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Кардио отлично подходит для задействования ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.
Ваша 10-минутная тренировка ягодиц — Poosh
Мы все для того, чтобы научиться (и делиться) способами подтягивания, подъема и тонуса ягодиц. Вот почему в нашем последнем 10-минутном руководстве по фитнесу у нас был один из тренеров Корт, Аманда Ли, который гарантированно заставил ваши булочки гореть.Упражнения также сосредоточены на ногах и седельных сумках, так что это настоящая тренировка нижней части тела. Сохраните этот распорядок (а также наши варианты для рук и корпуса) в закладках, чтобы в следующий раз, когда вы столкнетесь с нехваткой времени, все еще захотите потеть. Узнайте, как превратить в упражнения для ягодиц на высокой скорости, ниже.
Приседания с плие
«Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя ».
Пинки осла
«Встаньте на четвереньки на коврик. Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедер, сжимая ягодицы. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите ».
Попеременные обратные выпады
«Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята. Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Чередуйте ноги, делая шаг назад правой ногой ».
Ягодичный мостик на одной ноге
«Лягте на пол, поставив ступни ровно и согнув колени. Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди.
Выполните движение, проезжая через пятку, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы от земли.Вытянитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение ».
Приседания с прыжком
«Начните приседание с опускания бедер назад и вниз, сгибая ноги в коленях. После опускания совершите прыжок. Прыгайте как можно выше ».
Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц
Узрите .. ягодицы. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»
Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей ягодицей, также известной как связка ягодиц и окорока.В этой области, особенно если она недостаточно обработана, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и образовывать то, что некоторые называют «банановым рулетом».
Я знаю, потому что у меня был один, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно.
Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины я смог уменьшить эту область!
Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацеливаться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить количество жира в этой конкретной складке.
Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы увидеть будущие видео о тренировках, новые каждую неделю!
Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и уменьшить ягодицы. Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!
Стремитесь делать 15 повторений за движение, всего 3 подхода.
Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашней тренировки ! Ниже представлен образец дневной тренировки.Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!
ТРЕНИРОВКА ПОД ЯЗЫК
Сгибания подколенных сухожилий лежа
Лягте на живот, ноги полностью вытянуты позади себя.Согните ноги в коленях и сожмите ноги, сжимая ягодицы.
Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.
Donkey Kicks
Старт на четвереньках, руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами.Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Grasshoppers
Начните это упражнение, лежа лицом вниз на коврике или полотенце, положив лоб на руки.
Согните ноги в коленях и поднимите ступни вверх так, чтобы они касались друг друга пальцами вверх над коленями. Из этого исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4-6 дюймов.
Затем опустите колени обратно на пол и повторяйте движение в течение необходимой продолжительности упражнения.
Swivel Raises
Встаньте на четвереньки на землю, как будто вы пинаете осла.Вытяните одну ногу позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены в пол.
Опустите пальцы ног вниз, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу обратно, поверните ступню и бедро наружу.
Коснитесь земли и снова поставьте ногу, направленную к земле.
Повторите это поворотное движение.
Прогулки по мосту
Лягте на пол на спину, подперев колени, ступни на землю.Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы.
Медленно выведите ступни на 6–12 дюймов перед собой. Опустите мост и поднимите.
