Тренировка спины и груди в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Совместные тренировки спины и груди

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни,  однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди – самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп.

Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу.

Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом	4	8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите	3	8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите	3	6, 6, 10
Отжимания на брусьях	3	10, 9, 8
Тяга Т-штанги	3	8, 8, 10
Наклонные кроссоверы	3	12
Верхняя тяга обратным хватом	3	10

программа упражнений суперсетами для новичков и продвинутых спортсменов

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите:

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

• группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
• группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

• жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
• силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
• отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
• “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Читайте также: 

Занятия для новичка

Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:

1. Жим гантелей лежа: для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки, как таз, спина и затылок, были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
3. Лицевая тяга: для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
4. Австралийские подтягивания: выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Читайте также: 

Упражнения для продвинутого спортсмена

Мастерам бодибилдинга подойдут суперсеты, включающие занятия со штангами и отжимания.

Как выглядит комплекс:

1. Жим штанги в положении лежа совместно с подтягиваниями на перекладине. Чтобы сделать жим штанги, нужно принять корректное исходное положение. Для этого ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями конечностей должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять штангу с фиксаторов. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. После 20 повторений приступают к подтягиваниям на перекладине, выполняемым по классической схеме. Суперсет делают в 3 подхода.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (инструкция расписана выше) вместе с тягой штанги в наклонном положении. Для тяги груза в наклонном положении хват делают на ширине плеч. Спину выпрямляют, слегка наклоняясь назад и активируя разгибатели области позвоночника. Корпус плавно наклоняют вперед, после чего приступают плавному подъему штанги на выдохе, подтягивая груз на согнутых в локтях руках к животу. На этапе опускания делают вдох. Количество повторов и подходов для этого сета аналогично предыдущему.
3. Отжимания на брусьях комбинируют с подтягиваниями узким хватом. Сет делают в 4 подхода, состоящих из 10 повторений.

Внимание! В комплекс также рекомендуется включить тягу Т-грифа. Это эффективный прием, который подойдет опытным гуру бодибилдинга, но не любителям.

Чтобы правильно выполнить тягу Т-грифа, нужно взять штангу и надеть на ее один ее конец требуемое количество блинов. Другой конец снаряда должен находиться на полу. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног, которые необходимо предварительно согнуть в коленных суставах. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, достигая максимального напряжения в мышцах. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Читайте также: 

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Полезное видео

Основные выводы

1. Заниматься проработкой грудины и спины нужно в один день, поскольку это мышцы-антагонисты.
2. Суперсет – эффективный прием, практикующийся опытными спортсменами. Позволяет достичь эффекта пампинга.
3. Тренировка и для новичков, и для гуру включает подтягивания, тренировку с помощью блока, работу с грузами (штангами, гантелями).
4. Организовывать интенсивные тренировки рекомендуется с интервалом в один день, что поможет избежать эффекта «плато».

Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на спину и грудь

Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Классические отжимания

Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.

Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Лодочка с подведением рук к бедрам

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.

Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).

1. Жим гантелей лежа

Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.

Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.

Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей лежа

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!

Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.

План силовых тренировок на неделю:

Программа Арнольда Шварценегера для тренировки грудь-спина в один день

Программа Арнольда Шварценегера для тренировки грудь-спина в один день

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга. Программа Арнольда Шварценегера. Упрощенная версия этой программы без суперсетов.

---

    Арнольд Алоис Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в Австрии, в деревне Таль недалеко от города Грац (столица земли Штириия). В 1968 году Шварценеггер переехал жить в Америку, став гражданином США в 1983 году. Поселившись в Калифорнии, он тренировался у лучших мировых мастеров бодибилдинга и тяжелой атлетики. Его кумирами и наставниками были Джо Вейдер, Юрий Власов и Леонид Жаботинский.
    «Железный Арни», как привыкли величать Шварценеггера его фанаты по всему миру, завоевал практически все крупные титулы: «Мистер Вселенная», «Мистер Интернешнл» и др. Высшей точкой его карьеры культуриста стали шесть побед на турнире «Мистер Олимпия» (1970–1975).

Седьмой титул Шварценеггер завоевал в 1980 году, феноменальным образом вернувшись в спорт после 5-летнего перерыва в профессии.
    Шварценеггер – один из самых великих атлетов в истории пауэрлифтинга (присед – 300 кг; жим – 250 кг, тяга – 340 кг), он стал кумиром сотен тысяч культуристов «золотой эры» 1970-1980-х годов. Свой опыт Арнольд обобщил в нескольких книгах и многочисленных курсах. В 1988 году им был организован престижный ежегодный конкурс «Арнольд Классик»
    Арнольд Шварценеггер — это не только успешный киноактер и культурист, но и преуспевающий бизнесмен и политик.

   Профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты.

    Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
     Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес.
    По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:
    * Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
    * Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
    * Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
    * Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

    В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

День   Утро             Вечер 
1.     Грудь, спина     Бедра, икры, пресс
2.     Плечи, руки      Икры, пресс
3.     Грудь, спина     Бедра, икры, пресс
4.     Плечи, руки      Икры, пресс
5.     Грудь, спина     Бедра, икры, пресс
6.     Плечи, руки      Икры, пресс
7.     Отдых            Отдых

    Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов, то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину. В подходах суперсетов Арнольд чередовал упражнения, увеличивая веса по принципу пирамиды и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Отдых между сетами — 1-3 минуты.

    Предлагается и упрощенная версия этой программы без суперсетов.
    После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.
    Есть одно но — тренировка достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Тренировка

1X, разминка

Повторения: 30 — 45
Время в секундах:

Повторения: 15 —
Время в секундах:

5X, Суперсет.

Брой повторений: I сет — 15, II — 15, III — 12, IV -8, V — 6. Вес увеличивать в «пирамиде»

Повторения: 6 — 15
Время в секундах:

Повторения: 6 — 15
Время в секундах:

5X, Суперсет.Брой повторений:I сет — 15, II — 12, III — 12, IV -10, V — 10. Вес увеличивать в «пирамиде»

Повторения: 10 — 15

Время в секундах:

Повторения: 10 — 15
Время в секундах:

5X, Суперсет.Брой повторений:I сет — 15, II — 12, III — 12, IV -10, V — 10. Вес увеличивать в «пирамиде»

Повторения: 10 — 15
Время в секундах:

Повторения: 10 — 15
Время в секундах:

5X, суперсет

Повторения: 15 —
Время в секундах:

Повторения: 12 —
Время в секундах:

5X,

Повторения: 15 — 20
Время в секундах:

---

Упрощенная версия — Тренировка

4X, Брой повторений: I сет — 6, II — 6, III — 8, IV — 10

Повторения: 6 — 10
Время в секундах:

4X, Брой повторений: I сет — 8, II — 8, III — 10, IV — 10

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

3X, Брой повторений: I сет — 8, II — 8, III — 10

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

3X, Брой повторений: I сет — 8, II — 8, III — 10

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

3X, Брой повторений: I сет — 8, II — 8, III — 10

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

3X, Брой повторений: I сет — 8, II — 8, III — 10

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

4X, Брой повторений: I сет — 10, II — 10, III — 12, IV — 15

Повторения: 10 — 15
Время в секундах:

---

Совместные тренировки спины и груди

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Gallery image with caption: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Gallery image with caption: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Gallery image with caption: Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине

НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»

Анастасия Муханова

НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»

Тема НОД » Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой«

Задачи: 1. Осваивать выдохи в воду сериями.

2. Учить скольжение по поверхности воды на груди и на спине.

3. Учить плавать кролем на груди и на спине при помощи движений ног, с доской в руках.

Структура,продолжительность: Вводная часть, 5 мин.

Место проведения: На суше.

Деятельность:

Комплекс упражнений для разминки: — ходьба на внешней (внутренней)

стороне стопы, руки на пояс, 1мин.

— легкий бег с высоким подниманием бедра, 40 с.

— упражнение на восстановление дыхания, 3-4 р.

-ИП — ноги на ширине стопы, круговые движения рук вперед, назад, 10 р.

— «Медуза» ИП — лежа на спине, руки вытянуты вверх, в стороны, ноги разведены. 1 — подтянуть колени к животы. 2 — ИП, 4-6 р.

— «Стрелка». ИП — руки вверху, ладони положить одна на другую, ноги на ширине стопы. 1 — подняться на носки, потянуться вверх. 2- ИП, 4 р.

— Прыжки: ИП — руки на пояс, прыжком правая нога выносится вперед, левая — назад, смена положений ног, 12 — 15 р.

— упражнения на восстановление дыхания, 3-4р.

Контрастный душ.

Основная часть, 15 мин.

В воде:

Различные виды ходьбы:

— ходьба лицом вперед, спиной вперед, 1 круг

— «Цапля», 1 круг

Разнообразные движения руками:

— одной — вперед, другой- назад, до поверхности воды, 1 круг

— медленно и быстро, 1 круг.Методические указания: следить за дыханием и осанкой.

Выдохи в воду, 8-10 р. Следить за дыханием.

Работа ног как при плавании кролем на груди, у опоры, 3 подхода по 5 раз. Ноги прямые, мах ноги от бедра, следить за дыханием.

Плавание облегченным кролем на задержке дыхания, 4 мин. Соблюдать координацию движений.

Плавание кролем на спине при помощи работы ног, с опрой, 4 мин. Следить за дыханием, ноги прямые, мах ногой от бедра, туловище в горизонтальном положении.

Игра «Щука» 3-4 р.

Цель: Учить детей смело погружаться в воду, а также осваивать погружение в воду с головой.

Дети ходят или бегают по дну бассейна в произвольном направлении, помогая себе руками, изображая рыбок. «Щука» стоит спиной, на берегу или в углу бассейна. По сигналу «Щука» плывет!» дети останавливаются и погружаются в воду до пдбородка. Щука (водящий)

внимательно следит за выполнением задания. Рыбку, которая неправильно выполнила задание, щука уводит к себе. Пойманный становится щукой.

Игра повторяется 3-4 раза. За рыбками всякий раз выплывает уже другая щука.

Водящий не должен поворачиваться лицом к бассейну раньше подачи сигнала.

Водящего назначает преподаватель тлт сам может быть водящим. При повторении игры за рыбками могут выплывать одновременно 2- 3 щуки.

Заключительная часть, 5мин.

-Упражнение «Поплавок«, «Медуза», 2-3 р. Выполнять с задержкой дыхания.

Контрастный душ.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

• группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
• группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Почему у мужчин начинает свисать грудь?

Да, у мужчин есть грудь и даже молочные железы. У подавляющего большинства мужчин ткани молочной железы развиваются не так как у женщин, из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать увеличение груди у мужчин. Одним из них является гинекомастия, которая может вызвать опухание тканей молочной железы и даже их болезненность. Это состояние обычно появляется при проблемах с тестостероном, что приводит к увеличению эстрогена в организме.

Тем не менее у большинства мужчин свисающая грудь является результатом избыточного жира на груди. То есть ваши грудные мышцы покрыты слоем жира от которого мы и расскажем вам как избавиться.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

• жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
• силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
• отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
• “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Как выполнять массаж нервных стволов верхней конечности

Важнейшие нервные стволы массируют только в тех участках и в тех областях, где они ближе всего лежат к поверхности или выходят на поверхность. Подмышечный нерв массируют в глубине подмышечной ямки при отведенной руке. Лучевой нерв доступен массажу на наружной стороне плеча между средней и нижней третями его и у локтевого сустава между плечевой мышцей и длинным супинатором.

Чтобы лучше было воздействовать на локтевой нерв руку слегка сгибают в локтевом суставе и массируют по внутренней стороне плеча в нижней трети между внутренним мыщелком плечевой кости и локтевым отростком локтевой кости, кроме того, на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц мизинца.

Срединный нервы массируют на границе между средней и нижней частями предплечья на внутренней, ладонной стороне, в верхней части плеча по внутреннему краю двуглавой мышцы. Пальцы вводят под эту мышцу и проводят поперечную или продольную вибрацию.

Нерв массируют также на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц первого пальца. При массаже нервных стволов применяют непрерывистую вибрацию подушечкой второго пальца, продольное и поперечное растирание в чередовании с поглаживанием.

Перед проведением массажа следует максимально расслабить мышцы пациента, использовав удобные исходные положения для проведения процедуры. До массажа отдельных сегментов конечности следует провести подготовительный массаж всей руки. В некоторых случаях по показаниям можно массировать только один, два сегмента, не массируя предварительно всю конечность.

Кисть и предплечье отдельно не массируют, так как мышцы предплечья переходят на кисть. Поэтому при массаже кисти и пальцев массируют предплечье.

При массаже плеча следует массировать пояс верхних конечностей в связи с тем, что часть мышц верхней части спины, груди прикрепляются к плечам. При массировании мышц плеча не следует оказывать интенсивное воздействие на область внутренней борозды двуглавой мышцы, так как в ней проходят сосуды и лучевой нерв.

Воздействуя на нервы, не следует интенсивно надавливать, так как это может вызвать неприятные ощущения. При излишнем давлении на лучевой нерв появляется ощущение ползания мурашек на тыле кисти, в большом пальце. Надавливание на ладонный нерв может сопровождаться чувством онемения в пятом пальце.

При травмах конечности массаж начинают с вышележащего сегмента, в остальных случаях проводят общий подготовительный массаж всей руки, а после него избирательно действуют на сегмент. В зависимости от показаний можно проводить массаж без избирательного выделения отдельных мышц, суставов, нервов. Так, можно массировать в целом сегмент конечности, не выделяя сгибатели и разгибатели. При выделении отдельных мышц необходимо следить за тем, чтобы движения соответствовали анатомическим особенностям расположения мышцы и ходу ее волокон.

Массажные движения выполняют в направлении мышечных волокон, от периферии к центру. По ходу крупных лимфатических сосудов и кровеносных сосудов массируют по направлению к регионарным лимфатическим узлам. Массаж дополняют физическими упражнениями в соответствии с клинической формой заболевания.

Какие мышцы можно проработать за одну тренировку?

В XXI веке система тренировок заключается в соединении упражнений в микс. Обычно за день тренируют 2-3 вида мышц. Как выбрать правильное сочетание? Ответ невероятно прост, лучшие спортсмены мира считают — тренировке нужно совмещать большую мышцу с малой. Например, проработать за раз бицепс и спину или трицепс и ноги. Нужно заметить, что основная нагрузка в тренировке должна приходиться на большую мышцу. С нее и нужно начать. Если поступить по-другому, рост основной мышцы замедлится.

Неправильно тренировать две большие мышцы за раз, например, ноги и спину. Или две малых — трицепс и предплечья, или бицепс и трапецию.

Эксперименты показали, что тренировать грудь и ноги, можно, но первой нужно уделить внимание груди, а потом ногам. Можно прорабатывать вместе трицепс и дельты, но эффективность этой тренировки будет слабая. А вот дельты и трапецию тренировать с грудью и ногами нельзя.

В какой последовательности работать?

Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются со сравнительно маленьким весом в системе сетов. Обычно требуется по 8-10 повторений в подходе. Примерный отдых между сетами должен быть 1-2 минуты. При правильном выполнении, выделение гормонов роста и тестостерона достигает максимума. Это означает, что во время тренинга на большие мышцы выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировках малых.

Что будет если работать с двумя типа мышц одновременно?

Эффект тренировки будет распространяться с первых на вторые. Ответ находится в исследованиях ученых. Они провели опыт. Взяли двоих, примерно одинаковых по силе мужчин, которые не тренировались, до начала опыта. Первый прорабатывал только бицепс на скамье Скотта, второй сначала выполнил упражнения для спины, потом начал тренировать тот же бицепс. Опыт показал, что эффективность тренировки у второго спортсмена была выше. Интересный факт, при работе над одной частью тела накачается и другая. Если нагрузить спину, то эффект распространится на грудь.

Известные культуристы используют метод двойной тренировки. На следующий день после груди они тренируют трицепс, после ног бицепс. Однако основная тренировка предназначена для больших мышц.

Как это работает на практике?

Существует три дня для проработки ног, спины и груди. Теперь тренировку больших мышц нужно разбавить работой с малыми.

В первый день нужно выполнять основные упражнения для груди. В упражнениях на грудь задействован трицепс, это значит, что в конце его нужно доработать. Это значит, что малая мышца неплохо нагружается в процессе, а главное — есть время для ее восстановления. В последующие дни с той группой мышц работать не нужно.

Второй день — тренировка на тренажере для ног и ягодиц, а после акцент на плечи.

Третий день — это спина. В базовых упражнениях для спины, участвует бицепс, это означает, что конце нужна работа на бицепс.

Есть и другой вариант:

1. Прокачка груди, а затем дельт и трапеции. Рекомендуется в этот день выполнять упражнение для пресса.
2. Прокачка всей спины. При выполнении упражнения для верхней части спины, включается в работу бицепс. В конце выполняется сет на бицепс.
3. Грудь. Выполняя базовые движения для прокачки груди, в работу вступает трицепс. Соответственно его и прорабатываем позже.
4. Упражнения для плеч. В плечах задействована трапеция. В конце тренинга упор на трапецию, работа с мышцами пресса и гиперэкстензия.

Одной системы тренировок для всех групп мышц не существует. Каждый человек индивидуален. Многое зависит от способности организма восстанавливаться. Чтобы походы в тренажерный зал были максимально эффективными нужно, посещать его 3-4 раза в неделю.

Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он составил индивидуальную программу тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо строго соблюдать режим, не пропускать тренировки, правильно питаться.

Полная тренировка груди и спины (спина)

Многие считают, что мышцы следует тренировать отдельно, то есть один день в неделю для каждой группы мышц, или что подразделения, в которых участвуют две группы мышц, должны рассматривать только одну большую мышцу, а вторая обязательно должна быть небольшой группой.

Однако это большая неправда и да, мы можем комбинировать наши тренировки в соответствии с нашими потребностями. Следовательно, возможно, что в комнате у вас есть один день на две большие мышцы, так же как, например, вы можете тренировать две маленькие мышцы за один день (например, бицепсы и трицепсы).

Среди этих подразделений и бесчисленных возможностей мы можем упомянуть тренировать грудь и спину (спину) за один день. Несмотря на то, что они являются «основными группами», они обладают множеством возможных характеристик, которые делают их обучение синергетическим.

Среди этих характеристик наиболее актуальной является именно характеристика мышечный антагонизм. Это связано с тем, что во время тренировки одной из мышц другая должна войти в состояние максимального расслабления, чтобы не мешать антагонистическому сокращению мышц, что делает возможным более быструю, более интенсивную и чрезвычайно эффективную тренировку, как в течение периода. набора мышечной массы и на период уменьшения жировых отложений.

Но, если вы не знаете, как подбирать упражнения и вообще не знаете, как тренировать грудь и спину за один день, я рекомендую вам попробовать эту тренировку, если в вашем конкретном случае нет ограничений. Конечно, некоторые моменты можно адаптировать, главное, чтобы не терялась суть тренировки.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1.1: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Первое упражнение будет для спины, отдавая предпочтение нижней части широчайшей мышцы спины. Поэтому мы начнем тренировку спинных мышц снизу вверх. Итак, давайте сделаем это движение обратным хватом (лежа на спине), помня о важных моментах, таких как стабилизация центральной части, расстояние между руками более или менее в центре каждого из ваших бедер, и с идеальным задействованием спинных мышц и не плечевой двуглавой мышцы (помните лопаточное приведение в тяговых движениях?).

СОВЕТ >>> Как правильно выполнять удары!

Поощряйте очень сильные сокращения и всегда контролируйте отрицательную фазу движения. Падение перекладины приведет к тому, что вы потеряете всю свою работу и по-прежнему будете подвержены риску разрыва двуглавой мышцы плеча.

Упражнение 1.2: Жим лежа со штангой.

Упражнение 1.2 фактически является двойным подходом к предыдущему упражнению, то есть вы должны сделать серию в изогнутом тяге со штангой и сразу приступить к выполнению жима лежа.

Как и в случае со спиной, мы начнем тренировать грудь снизу вверх, тем более что у большинства людей есть привычка сначала тренировать верхнюю часть, поэтому мы предложим вариант для дальнейшей стимуляции мышц.

Жим лежа на наклонной скамье — это движение с относительно меньшей амплитудой, чем прямая кишка или даже наклонное, из-за угловой формы движения. А пока держите локти как можно дальше внутрь и не открывайте их слишком сильно, чтобы плечи не сгибались больше, чем сама грудь.

Многие люди страдают гиперлордозом и, в зависимости от ситуации, не могут удерживаться на скамейке. В этом случае (помня, что если это просто анатомическая вариация) может быть рекомендовано использование ремня.

В этом би-сете вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений в каждом движении с максимально возможной нагрузкой. Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами нужно отдыхать 60 секунд.

Упражнение 2.1: Гребная лошадь с треугольной ручкой

В качестве второго упражнения для спинных мышц мы будем использовать гребное колесо. Как видите, мы работаем над нижней частью спины и, постепенно увеличиваясь, это упражнение предназначено для средней части, а также для кора спины, включая такие мышцы, как ромбовидные мышцы и разгибатели плеч.

Это движение — одно из самых популярных в бодибилдинге. Поэтому, чтобы избежать их, старайтесь сохранять туловище полностью устойчивым и, в основном, делайте тягу между нижней частью грудины и верхней линией живота. Кроме того, использование таких методов, как «ложный след» (также известный как «след Чарльза Гласса»), может помочь снизить нагрузку (без минимизации работы), тем самым предотвращая дальнейшее воровство.

УЗНАТЬ >>> Как правильно выполнять Ремада Кавалиньо!

Во время верховой езды вы должны делать взрывные тяги и удерживать максимальное напряжение не менее двух секунд. Это укрепит сердцевину спинных мышц, придавая им большую плотность и ломкость, улучшая разделение мышц.

Для гребли рекомендуется использовать пояс, но я не рекомендую использовать ремни. У многих людей возникает очень слабый след из-за неправильного или чрезмерного использования ремней. Так что используйте свои руки !!!

Упражнение 2.2: прямое распятие с гантелями

Прямое распятие с гантелями — одно из самых основных движений для груди. Однако это движение требует некоторой осторожности.

Во-первых, не следует слишком сильно разводить руки в эксцентрической фазе движения. Это происходит потому, что, когда мы чрезмерно открываемся, мы можем даже почувствовать большее растяжение большой грудной мышцы, но это не будет способствовать превосходной работе. Однако не грешите на амплитуду! В идеале вы должны использовать линию туловища в качестве ориентира.

Некоторые люди смогут спуститься немного больше, чем по основной линии, но ничего лишнего. Это снизит нагрузку на плечи и, как следствие, создаст постоянное напряжение в груди.

Второй совет в этом упражнении — сделать небольшое вращение гантелей, которые, если они начинаются в нейтральном направлении и во время сокращения груди, начинают поворачиваться в «супинированный след». Это, помимо предотвращения кражи и затруднения движений, вызывает активацию нижней части грудной клетки в дополнение к средней линии большой грудной клетки.

Наконец, не забывайте никогда не ронять гантели в эксцентрической фазе. Это может привести к травме не только груди, но и вращательной манжеты.

В этом двойном подходе вы также сделаете четыре подхода, но с 10-12 повторениями, также всегда используя максимально возможную нагрузку.

Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами вы также отдыхаете 60 секунд.

 

Упражнение 3.1: Гребля спереди на тренажере с ярко выраженным хватом.

Теперь мы выполним упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины, а также немного на заднюю часть плеча. Однако, чтобы мы не набирали больше плеч, чем спину, мы не должны ставить локти слишком высоко, а немного ниже, чем высота плеч.

Это движение, которое многие люди делают неправильно, потому что оно не способствует хорошему приведению лопатки, а также их депрессии и не стабилизирует хорошо туловище, сокращает поясничный отдел, надувает грудную клетку, прыгает ягодицами и стабилизирует поясницу.

В этом движении нет необходимости использовать пояс, так как ваше туловище будет поддерживаться оборудованием.

Рекомендуется использовать шарнирно-сочлененную машину. чтобы лучше имитировать естественную анатомию тела. Если его нет в наличии, следите за своими плечами !!!

Упражнение 3.

2: жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы проработаем верхнюю часть груди так же, как мы «лазим» в тренировке спины. Для этого нет ничего лучше, чем наклонный жим лежа. Мы будем использовать это движение осторожно, так как мы будем утомлены, и это может привести к травмам. Поэтому умеренность в нагрузке и при необходимости обращайтесь за помощью!

Как и в жиме лежа, не следует слишком сильно разводить локти, а повернуть их внутрь.

В локтях не нужно делать гиперэкстензию или даже полное разгибание в концентрической фазе движения. Это приводит к уменьшению продолжительного сокращения грудной клетки. Итак, прямо перед разгибанием спуститесь по перекладине к большой грудной мышце, почти на ключице (на один-два пальца ниже).

ЗНАЙТЕ >>> Практические советы по повышению производительности жима лежа!

В этом двойном подходе вы также выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Между упражнениями нет отдыха, а отдых между двойными подходами составляет 60 секунд.

Упражнение 4: Пуловер с гантелями.

Наконец, мы закончим осмысленно, движением, охватывающим как широчайшие мышцы спины, так и грудную клетку. Это пуловер с гантелями.

Вы должны выполнять это движение, полностью опираясь на скамью, а не только на спину плеч. Кроме того, для правильного выполнения движения решающее значение имеет устойчивость туловища в целом.

Мы будем использовать гантели, расположенные между указательным и большим пальцами рук. Локти должны быть немного направлены вперед. Если бы мы хотели проработать только грудную клетку, нам не нужно было бы выполнять очень долгую обширную фазу, но, поскольку мы хотим получить также широчайшую мышцу спины, это необходимо сделать. Вернувшись из движения, дотянитесь до нижней части грудной кости.

Контролируйте как концентрическую, так и эксцентрическую фазы.

Это будет движение только из 3 подходов по 12-15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Заключение

Сегодня вы встретили эффективное обучение, который задействует две большие группы мышц туловища.

Таким образом, вы также можете адаптировать упражнения, подходы и повторения в соответствии со своей биологической индивидуальностью. Однако всегда не забывайте делать твердые и хорошо контролируемые движения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 28

Полная тренировка груди и спины (спина)

Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.

В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, оно также продумано с умом: для здоровья ваших плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала выполните упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

Тренировка суперсета груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы будете стимулировать свое тело к росту мышц.

Это не та тренировка, которую вы хотите делать всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать суперсетовую тренировку для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам начать работу.

Удар в грудь и спину

Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b в качестве расширенного набора. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Сделайте упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Мужское здоровье

Удерживайте штангу с нагрузкой хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей лежа

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская веса на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2а) Чинуп

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине для подтягивания на ширине плеч хватом снизу. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, мышцы кора и ягодицы сжаты. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее. Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Гребите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

4) Отжимания до трицепса Финишер отжиманий

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься вверх до тех пор, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

8-недельная специализированная тренировка для груди и спины

Это специализированная тренировка для спины и спины, которая проводится 2 дня в неделю и предназначена для того, чтобы помочь вам подтянуть верхнюю часть тела.Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка спины и груди № 1
• Четверг — Тренировка спины и груди № 2

Этот тип программы лучше всего работает в рамках 4-дневного сплита. Вы захотите добавить день тренировки ног, а также день плеч и рук. Это один из возможных вариантов 4-дневного сплита:

• Понедельник — Спина и грудь
• Вторник — выходной
• Среда — выходной
• Четверг — Спина и грудь
• Пятница — Ноги
• Суббота — Плечи и руки
• Воскресенье — Выходной

Тренировка груди в четверг будет больше сосредоточена на тренажерах и изолирующей работе и будет менее интенсивной для трицепсов и тяжелого жима. Это должно позволить вам без проблем тренировать плечи и трицепсы через 2 дня в субботу.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируете руки в субботу, во время следующей тренировки груди у вас может возникнуть небольшая болезненность в руках. Все в порядке. Продолжайте идти вперед, пытаясь стать лучше.

Становая тяга работает в понедельник, что дает достаточно времени для восстановления перед приседанием в пятницу.

Записка о приеме пищи

Я рекомендую увеличить потребление пищи на +500 — +750 калорий в день при выполнении этой программы специализации.Дополнительные калории помогут выздоровлению и росту. Если после этого вы все еще чувствуете голод, ешьте еще. Слушай свое тело. Если ему нужно больше калорий, ешьте.

Как долго запускать эту программу

8 недель — это максимальный срок, в течение которого я мог бы работать по любой программе специализации. Если вы чувствуете себя хорошо на этом этапе и добиваетесь качественного прогресса, можно запустить его еще на 4 недели.

Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в любой момент, возьмите неделю легкой / разрядки.

Специализированная тренировка для спины и груди

Тренировка № 1 — Эта тренировка будет сосредоточена на становой тяге и тяжелой гребле вместе с работой на груди со штангой / гантелями.

Тренировка № 2 — Эта тренировка будет сфокусирована на подтягиваниях и гребле на тросе отдых-пауза, а также на изоляции отдыха-паузе и работе на грудной клетке.

В подходах отдых-пауза между подходами отдыхайте только 30 секунд.

Примечания к тренировке

• Становая тяга — Используйте одинаковый вес для каждого подхода.Выполните по 3 повторения в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем. Прекратите третий подход до того, как ваша форма начнет разрушаться. Дело в том, чтобы прогрессировать, а не травмироваться. Если вы можете выполнить более 6 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
• Жим лежа — Используйте одинаковый вес для каждого подхода. По 5 повторений в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем. Прекратите третий подход, прежде чем дойдете до отказа.Если вы можете выполнить более 7 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жать лежа.
• Наборы AMAP — Максимальное количество AMAP.

По возможности добавляйте вес к другим упражнениям.

Не пропустите ни одной новой тренировки! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получайте уведомления обо всех наших новых тренировках, разработанных ведущими экспертами и профессионалами фитнес-индустрии!

Тренировка груди и спины для начинающих (программа в тот же день)

В большинстве тренировок сплит будет день груди / трицепса и день спины / бицепса.

Но есть одна вопиющая проблема с такой компоновкой: вы смертельно устали к тому моменту, когда закончите упражнения для груди или спины. Таким образом, ваши бицепсы и трицепсы никогда не будут проработаны в полную силу и отстанут.

Что ж, возможно, пришло время объединить грудь и спину в одну тренировку для новичков!

О создателе — Стив Шоу

Этот конкретный распорядок, который мы собираемся рассмотреть, был разработан Стивом Шоу.

Знакомо?

Тогда есть неплохой шанс, что вы в какой-то момент пробовали выполнять одну из рутин Шоу на своем пути.Он часто пишет для M&S и пользуется большим уважением в сообществе бодибилдинга.

Хорошо, а кто этот парень?

Стив Шоу провел более 30 лет в тренажерном зале, максимально раскрывая потенциал своего тела. И вот посмотрите на эти лучшие подъемники на сегодняшний день, чтобы доказать, что он настоящий:

• Приседания: 602,5 фунта
• Становая тяга: 672,5 фунта
• Жим лежа: 382,5 фунта

Помимо того, что Шоу полностью разогнался в тренажерном зале, Шоу поделился своими знаниями по наращиванию массы на своем канале YouTube Массивное железо.

Что такое 8-недельная программа специализированной тренировки груди и спины?

Шоу разработал эту программу для всех бодибилдеров, которые хотят раскрыть истинный потенциал своих мышц груди и спины.

Итак, вот все, что вам нужно знать об этой рутине.

• Его хватит на 8 недель, но вы можете добавить еще 4 недели, если все еще наблюдаете рост.
• Есть две разные тренировки, каждая по 20-30 подходов.
• Тренировки длятся менее 60 минут.
• Добавьте тренировку плеч / рук по субботам и тренировку ног по пятницам.
• Вам нужны штанги, гантели и базовые тренажеры для верхней части тела.

Эта программа разработана специально для ускорения роста верхней части тела у новичков. Но это может принести пользу, если у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале за плечами.

Подробная информация о 8-недельной специализированной тренировке для груди и спины

То, что мы собираемся обсудить, это настоящие тренировки груди / спины в этой программе.

Первая тренировка груди / спины в неделю (понедельник) сосредоточена на упражнениях со свободным весом, а вторая тренировка (четверг) сосредоточена на тренажерах и наборах отдыха-пауз.

Давайте посмотрим, что влечет за собой эта рутина.

Понедельник — День спины и груди # 1

• Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения (90 секунд)
• Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений (90 секунд)
• Тяга Пендлея — 3 подхода по 8-10 повторений (90 секунд)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (90 секунд)
• Тяга гантели на одной руке — 2 подхода по 20-25 повторений (90 секунд)
• Отжимание — 3 подхода x повторение AMAP (90 секунд)
• Шраги со штангой — 3 подхода x 12-15 повторений (90 секунд)

Тройная становая тяга с тяжелым весом может быть очень утомительной для вашей центральной нервной системы, если вы не подготовлены.Подумайте о том, чтобы закрепить пояс для тяжелой атлетики с помощью липучки, рычага или какой-либо другой прочной пряжки для лучшего рычага.

Четверг — День спины и груди # 2

• Подтягивания или перевернутая тяга — 6 подходов x AMAP повторений (30 секунд)
• Машинный жим от груди — 6 сетов x 8-12 повторений (30 секунд)
• Тяга вниз на ширину — 6 подходов по 8-12 повторений (30 секунд) )
• Подъем гантелей или дек — 6 подходов по 8-12 повторений (30 секунд)
• Шраги с гантелями — 6 подходов по 10 повторений (30 секунд)

Профи тренировки

Хорошо, давайте рассмотрим преимущества этой процедуры:

• Плато менее вероятно : Все сводится к различиям в упражнениях, периодах отдыха и интенсивности на двух тренировках.Мышцы верхней части тела всегда будут испытывать трудности и удивляться, а это значит, что вы сможете придерживаться этого режима в течение 3 месяцев или дольше, при этом наблюдая прирост.
• Чередование груди и спины : К счастью, эта программа разработана таким образом, что вам не нужно выбирать между увеличением спины или увеличением груди. Поскольку вы чередуете упражнения для груди и спины, вы можете помочь предотвратить одно упражнение больше, чем другое, и избежать мышечного дисбаланса.

Минусы этой рутины

К сожалению, у этой процедуры есть несколько недостатков, которые вам необходимо учитывать, например:

• Сеты отдых-пауза : Сеты отдых-пауза — хорошая идея в теории, но они могут быть чрезвычайно истощающими и тяжелыми для ваших мышц.Один или два подхода отдых-пауза для завершения тренировки — это нормально, но 30 подходов отдых-пауза один раз в неделю могут быть ошеломляющими и принести больше вреда, чем пользы.
• А как насчет дня ног? : Ладно, технически в этой программе есть день ног. Но тот факт, что вы тратите 3 из 4 тренировок на верхнюю часть тела и только одну на нижнюю часть тела (которая составляет половину вашего тела), немного смехотворен. 72 подхода для верхней части тела против 21 подхода для нижней части тела в неделю не так уж и логичны.

Можете ли вы делать грудь и спину в один и тот же день два раза в неделю?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Первый вопрос, который вы должны задать себе, — это планируете ли вы тренировать бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы по отдельности в течение недели. Если так, то это плохая идея.

Помните, что в большинстве упражнений на грудь также используются трицепсы, а в упражнениях для спины — бицепсы. Итак, вам придется планировать 2-3 дня отдыха между тренировками каждый раз, когда вы планируете воздействовать на мышцы верхней части тела.

Если не давать каждой мышце подходящего времени для отдыха, вы рискуете перетренироваться.

Но это может быть хорошей идеей, если вы хотите сосредоточиться только на комплексных упражнениях в течение первых нескольких месяцев тренировок. Работайте над наращиванием силы, прежде чем переходить к более частым тренировкам.

Суперсет для груди и спины

Если вы настаиваете на тренировке груди и спины в один и тот же день, то тренировка суперсета — ваш лучший выбор. Фактически, именно это и сделал легендарный Арнольд Шварценеггер, когда он был в расцвете сил.

Вот посмотрите, на что была похожа эта процедура.

• Суперсет 1: Жим лежа (5 x 8-10) и тяга широким хватом (5 x отказ)
• Суперсет 2: Жим лежа на наклонной скамье (5 x 8-10) и Тяга штанги (8 x 10)
• Суперсет 3: Подъем гантелей (5 x 10) и тяга на тросе сидя (5 x 10)
• Суперсет 4: Отжимания (5 x 10) и тяги узким хватом (5 x 12-15)
• Суперсет 5: Пуловер с гантелями (5 x 12) и кроссовер (5 x 12-15)

Просто имейте в виду, что суперсеты требуют очень небольшого отдыха между подходами и, как правило, очень утомительны.Это не рутина для слабонервных, и эта тренировка будет очень короткой.

Заключение по программе 8-недельной специализированной тренировки груди и спины

Эта 8-недельная программа — хорошая идея, если вы действительно хотите зажечь огонь в груди и спине. Два разных типа тренировок (высокоинтенсивные и отдых-пауза) помогут удержать это ужасное плато по крайней мере на 8-12 недель.

Но недостатки могут быть немного ошеломляющими.

Сосредоточение внимания на спине и груди означает лишение практически каждой группы мышц тела необходимой тренировки.Немного глупо оставлять такие мышцы, как бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, на втором плане, когда эти мышцы также очень важны в упражнениях на грудь / спину.

В целом, это хорошая тренировка, если у вас спад, но не лучшее долгосрочное решение.

Сплитов для бодибилдинга

Есть несколько способов разделить тренировки при тренировках по бодибилдингу. Есть много разных способов сделать это, и во многих случаях это может сбивать с толку.Например, вы тренируетесь шесть дней подряд без перерыва, а на седьмой день отдыхаете? Или вы тренируетесь два дня, а потом берете выходной? Или вы тренируетесь три дня и берете один выходной? Как это разделить?
Давайте рассмотрим различные шпагаты в бодибилдинге и рассмотрим некоторые практические применения каждого из них.

Что такое сплит по бодибилдингу?

Если вы не тренируете все свое тело за одно занятие, то вы используете сплит для бодибилдинга.«Разделение» означает не что иное, как разделение тренировок так, чтобы разные части тела тренировались во время разных тренировок.

Типы расколов

Тренировка «толкание / тяга»: Один из наиболее распространенных способов разделения — это тренировка всех «толкающих мышц» за одно занятие и всех «тяговых мышц» за другое занятие (тренировка «толкание / тяга»). Мышцы толчка состоят из груди, плеч и трицепсов. К тяговым мышцам относятся мышцы спины и мышцы бицепса.Пресс, икры и ноги тренируются в отдельном занятии. Это часто называют рутиной «тяни / толкай». Идею упражнений на тягу / толкание можно лучше всего объяснить следующим образом: тренируя грудь, вы также используете плечи и трицепсы, чтобы «толкать вес». Когда вы тренируете плечи, вы, в свою очередь, задействуете трицепс, чтобы толкать вес.

Точно так же во время тяговых упражнений, когда вы тренируете спину, вы также задействуете бицепсы для помощи в тяговых движениях. Идея состоит в том, чтобы сгруппировать части тела, которые помогают друг другу и, следовательно, утомляются вместе во время данной тренировки.Система тяги / толчка — одна из моих любимых и преобладающая форма, в которой я тренировался на протяжении моей карьеры в бодибилдинге.

Тренировка антагонистических мышц: Тренируйте спину и грудь вместе, руки и плечи вместе, а затем ноги в отдельном сеансе (антагонистический шпагат). Идея здесь в том, что, тренируя грудь и спину вместе, большое количество крови сохраняется в туловище, создавая огромный насос. Руки (бицепсы и трицепсы) и плечи тоже получают неплохую тренировку с помощью упражнений на грудь / спину, поэтому вы должны следить, чтобы не перетренировать их в день плеч / рук.Типичный способ организации этой конкретной тренировки — тренировать грудь и спину в первый день, ноги — во второй день, а затем руки и плечи — в третий день. Это позволяет сделать день отдыха для рук и плеч.

Однодневное разделение на одну часть тела Еще один способ разделить части тела — тренировать одну часть тела в день (разделение одной части тела в день). Это хорошо работает для некоторых людей. Каждый день тренируется одна часть тела. Например, в первый день вы можете тренировать грудь, во второй день вы можете тренировать бицепсы, в третий день вы можете тренировать ноги и так далее, пока вы не завершите тренировочный цикл для всего тела в течение периода неделю.

Единственным недостатком этой системы является то, что между тренировками для каждой части тела проходит много времени, и, на мой взгляд, это может быть вредно. Лично мне нравится бить каждую часть тела раз в 72 часа или примерно раз в три дня. Иногда я могу отдыхать больше, чем это, но обычно это время, которое я позволяю между тренировками для одной и той же части тела.

Заключение

Теперь, когда мы говорили о разделении частей тела и групп мышц, составление тренировки, которая будет «работать», так же важно, как и когда вы тренируетесь.Знание различных типов тренировок, а также их преимуществ и недостатков поможет вашей тренировке быть наиболее эффективной в достижении результатов.

12 лучших упражнений для груди, которые женщины могут сделать, чтобы развить силу

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до упражнений на грудь (как для женщин, так и для мужчин), стандартные отжимания, как правило, получают все похвалы. Конечно, они — это чертовски хорошо для вас , но это не единственный способ укрепить свои позиции в этой области.

И да, вы ДЕЛАЕТЕ то, что нужно для развития сильных грудных (также известных как грудные) мышцы, потому что это упростит все, от ношения продуктов до перестановки мебели для домашних тренировок. Что еще можно сделать с помощью упражнений и тренировок для груди? Помогите сохранить красивую и гордую осанку и избежать травм спины и шеи.

Я считаю движения здесь лучшими из лучших для вашей груди, потому что они бросают вызов вашей верхней части тела со всех сторон. В конце концов, ваши трицепсы, плечи, корпус и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

Ключ к тому, чтобы включить эти упражнения в полноценную тренировку груди, состоит в том, чтобы все перемешать. Выберите вариант, в том числе одно или два движения, требующих только вашего веса, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы выполняете сидя или на коленях, и пару, использующую гантели. Выбери свое приключение!

Я гарантирую: если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы будете делать их раньше, чем узнаете об этом, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свой фитнес-режим.

Время: 20–25 минут

Оборудование: d зонты, мат

Подходит для: c hest, руки, верхняя часть тела

Инструкции: Выберите пять-восемь ходов ниже . После быстрой динамической разминки выполните от 8 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните одну минуту, а затем повторите весь круг еще дважды, всего три круга.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Медвежья планка по плечу

Почему это качается: Помимо работы с грудью, это движение сильно возбуждает ваше ядро.

Практическое руководство. Старт на четвереньках, подняв колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно, а плечи и бедра — на уровне, поднимая левую руку с мата и сгибаясь в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Вы делаете от пяти до восьми в сумме.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок по направлению к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались на протяжении всего упражнения.

2 Изометрическое сжатие груди

Почему это круто: Изометрические работы не всегда получают должной любви, но этот простой прием вызывает у ожог.

Практическое руководство: Держите гантели вместе на уровне груди, локти согнуты, ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, левая ступня слегка впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и вытяните их прямо вверх, пока локти не поднимутся чуть выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего у вас от пяти до восьми.) Как только вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Наконечник Pro: Зафиксируйте сердечник и не позволяйте ребрам выступать.

3 Отжимание

Почему это круто: Это типичное движение грудью действительно воздействует на все ваше тело, и его так приятно забивать.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом и прямыми ногами. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните руки в локтях к нижней части тела и к полу как одно целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

4 Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем подходят для вас, эта модификация поможет вам накопить эту силу.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с руками, поднятыми на устойчивой поверхности, например, на скамейке для тренировок или журнальном столике.Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пят и сгибайте локти к нижней части тела к поверхности как единое целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Наконечник Pro: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

5 Жим от груди на коленях для разгибания трицепсов

Почему это качается: Это комбо-движение непосредственно поражает обе груди и тыльной стороны рук. Бум!

Инструкции: Начните стоять на коленях, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки прямо перед грудью.Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки назад, чтобы они стали прямыми. Затем поднимите гантель над головой и согните ее в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, вытяните локти, чтобы снова нажать гантель над головой, и переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите сердечник включенным и избегайте выгибания верхней части спины и выступающих ребер во время движения.

6 Отжимания для альпинистов

Почему это круто: Это движение заставляет ваше ядро ​​работать и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните с высокой доски. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро проделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это одна репутация. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите плечи на уровне запястий во время альпинизма.

7 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Жим штанги лежа? Кому это нужно! Этот бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол. Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего у вас от пяти до восьми.) После того, как вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

8 Жим Арнольда сидя

Почему это круто: Хотя в жиме Арнольда обычно больше доминируют плечи, этот вариант делает больший акцент на груди.

Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам, держащие пару гантелей. Согните руки в локтях на 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов к потолку. Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Сжимайте мышцы груди, сводя локти вместе.

9 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Работа на одну сторону за раз помогает избежать дисбаланса силы. Оценка!

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

10 Полет на груди с гантелями лежа

Почему это качается: Эта муха включает в себя другую схему движений, чем другие упражнения для груди, такие как отжимания и жимы.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и положите локти на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Вернитесь в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Вы делаете от пяти до восьми в сумме.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет от профессионала: Подумайте об объятиях гигантского пляжного мяча, прижимая руки друг к другу.

11 Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает ваш хват, так что вы действительно можете сосредоточиться на сжатии грудных мышц на протяжении каждого повторения.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа гантели вместе, надавите на грудь, пока руки не выпрямятся. Затем, с контролем, обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Вы делаете от пяти до восьми в сумме.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

12 Эксцентрические отжимания чатуранга

Почему это круто: Выполнение только эксцентрической (также известной как опускание) фазы этого движения может помочь вам быстрее выполнить полную версию.

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Включите корпус, ягодицы и ноги (отведите пятки назад), выдохните и опустите на пол на счет до пяти.Локти прижаты к бокам и корпусу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одна репутация. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: При необходимости внесите изменения, удерживая колени опущенными во время движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Создайте свою грудь за рекордное время с помощью этих тренировок по бодибилдингу для груди

Поскольку я получаю так много вопросов о хороших программах тренировки груди в бодибилдинге, ниже приведены несколько тренировок груди, которые можно выполнять в зависимости от вашего уровня опыта в бодибилдинге. Одна тренировка предназначена для начинающих, одна — для среднего уровня, а третья — для продвинутых бодибилдеров. Последние программы тренировки груди предназначены для соревнующихся бодибилдеров или для высокоразвитых бодибилдеров, которые хотят бросить себе вызов и испытать их.

Как всегда, имейте в виду, даже несмотря на то, что эти упражнения увеличат размер вашей груди, при условии, что вы соблюдаете правильную диету бодибилдинга, никакие тренировки груди не дадут вам точеного вида грудной клетки, если вы не потеряли достаточно жира, чтобы показать эти мышцы .Потеря жира полностью зависит от того, как выглядит ваша диета и программа упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдинг для начинающих, тренировка груди

Понедельник
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа

Среда
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания от груди

Friday
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье

Учебные заметки:

• Выполняйте 2 подхода по 10-12 повторений в упражнении с хорошей техникой.
• Делайте медленные и неторопливые движения, сделайте паузу в сокращенном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Отдыхайте только 60 секунд между подходами.
• Включите эти тренировки в программу тренировки всего тела.

Бодибилдинг разминка груди среднего уровня

Понедельник
Жим гантелей на наклонной скамье 75 градусов
Жим гантелей на горизонтальной поверхности
Жим гантелей на наклонной скамье

Четверг
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания от груди
Разводы гантелей на горизонтальной плоскости

Учебные заметки:

• Выполните 2 подхода каждого упражнения по 10-12 повторений в хорошей форме.Через четыре недели вернитесь к 3 подходам в упражнении.
• Делайте медленные и неторопливые движения, сделайте паузу в сокращенном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Отдыхайте только 60 секунд между подходами.
• Выполняйте эту тренировку как часть сплит-режима, когда вы тренируетесь четыре дня в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница) и разделяете группы мышц следующим образом:

День 1 — грудь, спина и руки (понедельник / четверг)

День 2 — плечи, ноги и пресс (вторник / пятница)

Продвинутая тренировка груди по бодибилдингу

На этом уровне вы будете использовать периодизацию, чтобы получить наилучшие результаты с точки зрения мышечной массы и силы.Вы будете выполнять тренировки груди два раза в неделю.

Грудь и спина (среда / суббота)

Неделя 1
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Неделя 2
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Неделя 3
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин. отдых)

Неделя 4
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин. отдых)
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Недели 5-8
Модифицированный суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (отдых 90 секунд)
Упражнение для спины на ваш выбор 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (Отдых 90 секунд)

Модифицированный суперсет:
Жим лежа на горизонтальной скамье 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (отдых 90 секунд)
Упражнение для спины на ваш выбор 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (отдых 90 секунд)

Учебные заметки:

• В модифицированном суперсете отдыхайте предписанное количество времени после выполнения первого набора упражнения №1.Затем выполните первый комплекс упражнения № 2, отдыхая предписанное время. Вернитесь к упражнению №1 в суперсете, продолжая эту схему до тех пор, пока оба упражнения не будут выполнены с заданным количеством подходов.
• Делайте медленные и неторопливые движения, сделайте паузу в сокращенном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте эту тренировку как часть раздельного расписания, когда вы тренируетесь шесть дней в неделю или три дня и один выходной. Разделите группы мышц следующим образом:

День 1 — плечи и руки (понедельник / четверг)
День 2 — ноги (вторник / пятница)
День 3 — грудь, спина и пресс (среда / суббота) -или- День 1 -Плечи и руки
День 2-Ноги
День 3-Грудь, спина и пресс
День 4- Отдых
День 5- Начните упражнение снова с тренировки дня 1

Соревновательная программа тренировки груди по бодибилдингу

Чередуйте следующие три программы тренировки груди. Вы будете выполнять тренировки груди примерно раз в пять-семь дней. На этом уровне вы должны знать, что позволяют ваши возможности восстановления, и вы также будете периодизировать тренировки в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Тем не менее, я приведу диапазоны повторений, чтобы дать представление о том, как должна выглядеть соревновательная программа для груди в бодибилдинге.

Тренировка груди # 1
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от груди 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на тросе на высоком блоке 3 подхода по 15-20 повторений
Пуловеры с гантелями 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди # 2
Пуловеры с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Отжимания от груди 3 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности 4 подхода по 10-12 повторений
Разводки на плоской подошве 3 подхода по 12-15 повторений
Разводки на нижнем блоке с тросом 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди # 3
Жим гантелей на горизонтальной плоскости 4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 10-12 повторений
Отжимания от груди 3 подхода по 15-20 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений
Тренажер для груди — 2 подхода по 15-20 повторений

Учебные заметки:

Процедуры и руководство по наращиванию мышц

Тренировка «толкание-тяга» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о тренировках «пуш-пул», а также есть программа, которую вы можете использовать для наращивания мышц.

Толкай-пул — это стиль тренировки, который структурирует тренировки на основе моделей движений ваших мышц.

С этим стилем тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, которые выполняют толкающие движения в один день, и мышцы верхней части тела, которые выполняют тяговые движения в другой день — либо на следующий день, либо разделенные днем ​​отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.

Вот мышцы, выполняющие толкающие и тянущие движения:

• Толкание: грудь, плечи и трицепсы
• Подтягивание: спина, бицепсы и предплечья

День тренировки нижней части тела и кора обычно следует за днями тренировок для верхней части тела — опять же, либо на следующий день, либо с перерывом в день отдыха.

Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (четырехглавой) и задней (подколенные сухожилия) бедре, ягодицах и икрах.

Тренировочный стиль «пуш-пул» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю — при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

Это популярный тренировочный сплит, выполняемый бодибилдерами и другими спортсменами, такими как футболисты и борцы (1).

Тем не менее, тренировки «толкать-тянуть» отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, включая новичков.

Обратите внимание, что то, как часто вы тренируетесь в неделю, может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

Резюме

Толкай-пул — это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

Режим двухтактных тренировок дает несколько преимуществ.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинг включают в себя тренировку одной части тела в день (2).

Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы на следующий день и так далее.

Таким образом, вы тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может перегрузить ваши мышцы (3).

И наоборот, соблюдение режима тренировки «толкай-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться за 72 часа, прежде чем вы снова их тренируете (3).

Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только каждые 3 дня.

Кто угодно может извлечь выгоду

Любой желающий может выполнять режим тренировки «толкай-толкай» и получать от этого пользу.

Установите количество тренировок в зависимости от вашего опыта силовых тренировок.

Новичкам с тренировками менее 6 месяцев следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

Те, у кого средний (от 6 месяцев до 2 лет обучения) и продвинутый (более 2 лет обучения) опыт тренировок с отягощениями, могут тренироваться до шести раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, разделяющим каждую группу (4).

Вот примеры тренировочного сплита для начинающих, а также атлетов среднего и продвинутого уровней:

Начинающие:

• День 1: Толкание
• День 2: Отдых
• День 3: Тяга
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги и сердечник

Средний и продвинутый:

• День 1: Толкание
• День 2: Тяга
• День 3: Ноги и сердечник
• День 4: Отдых
• День 5: Толкание
• День 6: Тяга
• День 7: Ноги и ядро ​​

Вы можете увеличивать или уменьшать объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии с вашими предпочтениями и тренировочными целями.

Резюме

Тренировочный режим «толкай-толкай» способствует восстановлению мышц, и любой может выполнять тренировки.

Вот пример программы «пуш-пул» с тренировками, разделенными днями отдыха.

Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении и отдыхайте 2–3 минуты между подходами (3).

День 1: Толкание

• Жим гантелей сидя. Расположив гантели по бокам плеч и локтей ниже запястий, надавите вверх, пока руки не вытянете над головой.Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам от верхней части груди и надавите до тех пор, пока руки не будут вытянуты, а затем медленно опустите локти в исходное положение.
• Отжимания на трицепс с собственным весом. Хватка на брусьях. Начиная с выпрямленных рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем медленно подталкивайте себя вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся.
• Отжимания на трицепсе на канате. Сталкиваясь с системой тросов с высоким шкивом, возьмитесь за трос. Расположив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладони вниз. Медленно позвольте предплечьям подняться вверх, при этом локти прижаты к бокам тела.
• Подъем груди с гантелями в наклоне. Расположите гантели над верхней частью груди, ладони смотрят внутрь, а руки вытянуты в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу по бокам плеч.Держите локти немного согнутыми и сведите гантели вместе обнимающим движением над верхней частью груди.
• Подъем гантелей через плечо. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, поднимая руки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, прежде чем медленно опустить локти обратно вниз.

День 3: Тяга

• Тяга штанги в наклоне. Удерживайте штангу на ширине плеч хватом сверху. Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Медленно поворачивайтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя длинный и нейтральный позвоночник, согните руки в локтях, вытягивая их назад, и снова медленно выпрямите руки.
• Трос вниз. Возьмитесь за тросовую штангу немного шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Опустите трос к верхней части груди, удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой. Медленно начните выпрямлять руки и вернитесь в исходное положение.
• Разведение гантелей плечами. Удерживая гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем снова расслабьте их.
• Сгибания рук со штангой на бицепс. Возьмитесь за штангу на ширине плеч нижним хватом. Держа локти по бокам, поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.

День 5: Ноги и стержень

• Становая тяга. Присядьте и возьмитесь за штангу на ширине плеч, хватом сверху.Держите ступни ровно и поднимайте штангу, полностью разгибая бедра и колени. Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра с небольшим сгибанием в коленях.
• Приседания со штангой. Положите штангу на плечи и возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее. Присядьте, согнув бедра, пока ваши колени и бедра полностью не согнуты. Вернитесь в положение стоя, надавливая пятками и сжимая ягодицы.
• Квадрицепсы разгибания ног. Сидя на тренажере для разгибания ног, разведите ноги в коленях, пока они не станут прямыми, а затем медленно согните их в исходное положение.
• Сгибания ног на подколенных сухожилиях сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, согните ноги в коленях, сведя голени к задней поверхности бедер, а затем снова медленно выпрямите ноги.
• Подъем гантелей на носки стоя. Возьмите гантели каждой рукой по бокам. Поставьте ступни на платформу так, чтобы пятки свисали над ней.Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
• Подъем ноги в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно приближая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз.

Сводка

Эта программа тренировки содержит примеры упражнений на толкание, тягу, а также упражнения для ног и кора, разделенные днями отдыха.

Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при реализации режима тренировки «толкай-толкай».

Выбор гири

Используйте достаточно тяжелый вес, который позволит вам с трудом выполнить желаемое количество повторений.

Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений в упражнении, используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вам было сложно выполнить 9-е и 10-е повторения.

Тем не менее, вы все равно сможете поддерживать хорошую форму к 10-му повторению. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

Используя этот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте вес, который вы используете.

Рекомендуется записывать количество повторений и поднимаемый вес для каждого упражнения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.

Разнообразие

Разнообразие тренировок помогает избежать скуки и различными способами стимулирует мышцы (2).

Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные крепления для кабелей и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

Например, вместо веревочного троса для отжиманий на трицепс вы можете использовать прямую штангу или выполнять жим от груди с наклоном, используя штангу, а не гантели.

Вы также можете выполнять множество упражнений с тросами, как с гантелями и штангами, например, сгибания рук на бицепс, махи на груди и подъемы в стороны.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с использованием тросов или гантелей.

Односторонние упражнения выполняются с одной рукой или ногой за раз, тогда как двусторонние упражнения выполняются с двумя руками или двумя ногами.

Не пропускайте питание и сон

Без правильного питания и достаточного сна вы более подвержены травмам и болезням, и вы не добьетесь результатов, которые могли бы получить, если бы один или оба этих компонента были в заказ (5, 6).

Употребляйте в основном богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (7, 8, 9).

Ограничьте употребление алкоголя, продуктов с высокой степенью обработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они вызывают воспаление в организме, которое при чрезмерном употреблении может нанести вред вашему здоровью и тренировочным целям (10, 11).

Для сна подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, а взрослым — 7–9 часов (12, 13).

Вот несколько советов по оптимизации сна (14, 15):

• Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
• Избегайте употребления кофеина по крайней мере за 6 часов до сна.
• Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Резюме

Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и внесите разнообразие.Также важно обеспечить правильное питание и достаточный сон.

Тренировочный сплит «толкай-тяни» обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.

Тренировки «толкания» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а «тяги» тренируют спину, бицепсы и предплечья. В этот тренировочный сплит также включен день для тренировки нижней части тела и кора.

Тренировочный режим «толкни-толкай» способствует восстановлению мышц и может выполняться любым человеком, независимо от вашего опыта тренировок.