Тренировка в зале для девушек новичков: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

План тренировок для девушек в тренажерном

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале.

Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом:

День 1 — ноги, плечи;

День 2 — отдых;

День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;

День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;

День 5 — ноги;

День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1.Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

2.Диагональные выпады назад 4×30-40.

3.Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

4.Румынская тяга со штангой 3×12-15.

5.Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

6.Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

7.Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

8.Скручивания лежа 3×макс.

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1.Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

2.Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

3.Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

4.Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

5.Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

6.Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

7.Отжимания от пола 4×макс.

8.Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

9.Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

День 5 (ноги)

1.Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

3.Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

4.Выпады в движении 3×30-40.

5.Сгибания ног лежа 3×12-15.

6.Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

7.Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

8.Скручивания лежа 3×макс.

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

effect-dieta.ru

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

• ноги нужно поставить на ширине плеч;
• гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
• спина должны оставаться прямой;
• присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
• штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

fitnessmir.ru

Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

   • Набор массы и наращивание силы    • Моделирование пропорций    • Упражнений для похудения    • Повышение силовых параметров    • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка динамики прогресса тренировок    • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела    • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров    • Отслеживание изменения пропорций фигуры    • Мониторинг конечных результатов    • Систематизация занятий и внесение коррективов в график    • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.    2. Достижений результата за короткое время.    3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.    4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.    5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.    6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.    7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

   1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.    2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.    3. Экономия финансов.    4. Неограниченное по времени занятие.    5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2.  Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

   • Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам    • Насыщает клетки кровью    • Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь    • Снижается риск получения травм    • Повышение тонуса нервной системы    • Ускорение обменных процессов    • Улучшение подвижности суставов

Типы

   • Общая. Выполняется для разогрева.    • Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.    • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.    • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

  • Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.   • Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

   1. Жим ногами с узкой постановкой ног    2. Приседания в тренажере Смита    3. Румынская становая тяга    4. Тяга верхнего блока    5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы    6. Отжимания с широкой постановкой рук    7. Планка

Четверг

   1. Ходьба выпадами с гантелями    2. Подъемы на степ-платформе    3. Становая тяга    4. Тяга верхнего блока к груди    5. Подъем ног лежа

Суббота

   1. Приседания в Смите    2. Выпады с гантелями    3. Подъем рук через стороны стоя    4. Сгибание ног в тренажере    5. Ягодичный мостик на полу    6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

   1. Подъем ног в висе    2. Гиперэкстензия    3. Бег    4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье    5. Сведение рук в тренажере «бабочка»    6. Жим штанги стоя от груди    7. Подъем рук с гантелями перед собой    8. Бег    9. Тяга штанги к поясу в наклоне    10. Разведение гантелей в стороны    11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц 

Среда

   1. Отжимания на трицепс    2. Подъем гантелей перед собой    3. Бег    4. Отжимания от фитбола    5. Приседания с вытянутыми вперед руками    6. Бег    7. Скручивания на пресс    8. Прыжки на скакалке    9. Бег

Пятница

   1. Приседания со штангой    2. Жим штанги лежа    3. Бег    4. Тяга штанги к поясу    5. Жим штанги стоя    6. Бег    7. Становая тяга    8. Тяга верхнего блока за голову    9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

 Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

   1. Приседания с гантелями    2. Выпады с гантелями    3. Румынская тяга со штангой или грифом    4. Разгибания ног в тренажёре    5. Махи ноги назад с утяжелением    6. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

   1. Разведение рук с гантелями    2. Жим грифа штанги на наклонной скамье    3. Жим гантелей    4. Обратные отжимания от пола    5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

   1. Подтягивания на перекладине    2. Тяга блока за голову или к груди    3. Тяга гантели в наклоне поясу    4. Жим штанги к подбородку    5. Тяга грифа узким хватом    6. Подъем штанги на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

 Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

   1. Гиперэкстензия с дополнительным весом    2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук    3. Жим штанги лежа на наклонной скамье    4. Разведение гантелей на скамье    5. Жим штанги к подбородку    6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине    7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

   1. Гиперэкстензия    2. Разведения гантелей с дожимом    3. Молоток с гантелями    4. Отжимания на брусьях    5. Подъем прямых ног в висе на перекладине    6. Французский жим гантелей сидя    7. Римский стул

Спина и ноги

   1. Приседания со штангой    2. Разгибание ног сидя в тренажере    3. Выпады на месте с гантелями    4. Подтягивание на турнике широким хватом    5. Тяга гантели к поясу в наклоне    6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя    7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине    8. Скручивание на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.    • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.    • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.    • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   • Укрепление мышц сердца и сосудов    • Нормализация сердечного ритма    • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам    • Тренировка дыхательной системы    • Увеличение выносливости и общего тонуса    • Улучшение рельефности тела    • Укрепление мышц    • Сжигание жира    • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.    •  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.    •  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.    •  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

force-man.ru

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость. 2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:

Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.

tvoytrener.com

С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

≡  15 Апрель 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

• Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
• Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt.

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

• низкая мотивация;
• нет четкой программы действия;
• нет результатов после месяца занятий;
• завышенные ожидания;
• неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок. В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

• Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
• Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
• Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
• Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук.

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

• Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
• Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

• Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
• Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
• Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
• Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
• Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
• Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

• Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
• Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
• В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
• Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
• Ведите дневник тренировок.
• После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
• Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
• Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
• Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
• Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома, конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

• Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
• Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
• Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
• Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
• Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

• дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
• выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
• запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
• перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
• пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

trenirofka.ru

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Сегодня в моде стройные и подтянутые тела. Но природа часто наделяет женщин довольно пышными формами, которые не вписываются в современные идеалы красоты.

Женский организм по своей природе склонен накапливать жиры и создавать округлости, складочки и мягкие места. Для эффективной борьбы с природной склонностью к полноте, для обретения подтянутой фигуры и великолепного внешнего вида девушкам требуется регулярная физическая нагрузка. Заниматься можно и дома, но более результативными будут, конечно, занятия в спортзале. Добиться поставленной цели в кратчайшие сроки поможет программа тренировок для девушек в тренажёрном зале. Она должна быть составлена опытным профессиональным инструктором с учётом ваших индивидуальных особенностей, уровня подготовки и целей. В этой статье мы рассмотрим универсальный вариант тренировки, направленной на гармоничное и пропорциональное развитие всех частей тела и обретение спортивного, но женственного силуэта.

Основы занятий в зале для женщин

Регулярное посещение тренажёрки перестало быть мужской прерогативой. Женщины уже не первый десяток лет активно посещают спортивные залы и осваивают те занятия, которые прежде считались исключительно мужскими. Более того, на сегодняшний день среди посетителей тренажёрки представительницы прекрасной половины человечества даже преобладают. Меняются и цели, ради которых барышни решают заниматься в спортивном зале. Раньше основная масса женщин, приобретавших абонемент в качалку, стремилась похудеть. Сегодня дамы желают не просто расстаться с лишними килограммами, но и сформировать идеальную фигуру, то есть добавить объёма там, где его не хватает, убрать излишки, обрести красивый рельеф. Девушки хотят видеть в зеркале стройную даму с изящными изгибами фигуры, тело которой составляют преимущественно мышцы, а не жировые отложения. Некоторые особы всерьёз увлекаются бодибилдингом и весьма довольны умеренной массивностью своего тела. Иными словами, цели и задачи, которые женщины стремятся решить в тренажёрном зале, существенно расширились. Похудение ради похудения уже мало кого интересует. Все стремятся к обретению спортивной и подтянутой, а не худосочной фигуры.

Исходя из обновлённых целей, девушки стали нуждаться в более подходящих комплексах, которые помогали бы им достигать желаемого результата. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира, направленная исключительно на похудение, перестала удовлетворять обладательниц абонементов. Сегодня женщины проявляют немалый интерес к занятиям с железом, которые позволяют сформировать привлекательный рельеф тела. Нюансы и особенности таких занятий применительно к прекрасному полу мы и рассмотрим в этой статье.

Главный вопрос: как сохранить женственность

Не все женщины готовы проявить смелость в занятиях с весами. Это предубеждение связано с расхожим мнением о том, что во время тренировок с гантелями, свободными весами или на тренажёрах женская фигура утрачивает женственность, изящество, характерные привлекательные изгибы, становится более мужественной, слишком крепкой, чрезмерно мускулистой. Подобные опасения зачастую беспочвенны.

Наращивание мышц в процессе силовых тренировок обусловлено действием тестостерона – мужского полового гормона. В крови у мужчин его уровень обычно составляет от 200 до 1200 ng/dl, у женщин – 15-70 ng/dl. Как видите, разница между мужскими и женскими показателями весьма внушительная. Даже самый низкий из допустимых уровень содержания тестостерона в мужском организме более чем в два раза превышает самые высокие показатели нормы этого гормона у женщин.

Если определить уровень тестостерона у мужчины и женщины, которые занимаются в спортзале, то у представителя сильного пола этот показатель составит примерно 700, а у дамы – 45. И снова разница в результатах очевидна. Со столь низким уровнем тестостерона женщина просто не сможет накачать столько же мышц, сколько мужчина, ведь именно этот гормон и регулирует данный процесс. Поэтому умеренная силовая нагрузка не нанесёт никакого вреда вашей женственности. Напротив, она поможет подчеркнуть разницу между тонкой талией и крутыми бёдрами, сделает акцент на красивой осанке, позволит привести в идеальное состояние ножки. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале рассчитана на положительные перемены в женском теле, а не на наращивание массы в той же степени, что и в мужских программах. Любой женщине придётся очень и очень постараться, чтобы добиться таких же успехов в увеличении мышц, каких добиваются мужчины. И этого точно не произойдёт от умеренной и разумной нагрузки.

Правила женской тренировки

Сегодня, когда фитнес и спорт переживают бурную волну интереса со стороны представителей обоих полов, создаются всё новые и новые методики и способы тренировок. Можно найти программы для похудения всего тела или его отдельных областей; методики накачивания мышц в разных зонах; программы, основанные исключительно на кардиоупражнениях или только на занятиях с весами. Обсуждать эффективность каждой методики не имеет смысла. Достаточно знать и понимать, что основные приёмы, позволяющие привести тело в отличную форму, существуют уже очень давно и остаются неизменными.

На научном уровне доказано, что для положительных перемен в фигуре мужчинам и женщинам нужно выполнять одни и те же базовые упражнения, направленные на разработку основных мышц тела. Это не значит, что деление на женские и мужские программы безосновательно. В некоторых вопросах подход к женскому телу действительно несколько иной, чем к мужскому. Но это чаще всего касается деталей, таких как рабочие веса или выбор методики выполнения какого-либо базового приёма. А основы эффективной тренировки остаются общими для представителей обоих полов.

Вот несколько правил, на которых должна быть основана программа тренировок для девушек в тренажёрном зале:

• для силовой тренировки нужны внушительные веса;
• с целью развития силовых качеств нужно выполнять от 1 до 5 повторений, с целью наращивания объёма мышц – 6-12 повторов, для развития выносливости – 12 и более;
• оптимальная продолжительность занятия – до одного часа;
• тренировка должна включать в себя выполнение базовых и условно-базовых приёмов. Сюда относятся выпады, приседания и другие упражнения.

Еда для красивого тела

Питание играет немаловажную роль в вопросе достижения совершенных форм, особенно при проведении силовых тренировок. Без соблюдения принципов рационального питания результат от вашей физической активности может быть совершенно не таким, какого вы ожидали. Как и в случае с программами тренировок, правильное питание мужчин и женщин основывается на одних и тех же принципах, потому что обменные процессы в женском и мужском организмах осуществляются практически по идентичной схеме. Учитывать необходимо лишь один нюанс. Женское тело в процессе физической активности сжигает углеводы в большем количестве, чем мужское. Эта особенность женского организма может служить объяснением того, почему женщинам удаётся быстрее добиться хорошего результата при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, чем мужчинам.

Также, формируя программу питания для женщины, важно учитывать, что представительницам прекрасной половины человечества требуется меньше калорий, чем сильному полу. Это связано с очевидными особенностями строения мужского и женского тела. У мужчин преобладают мышцы, а у женщин – жир. Оптимальная формула, позволяющая определить необходимую калорийность рациона, базируется на соотношении потребляемых и сжигаемых калорий.

Правила питания для спортивных девушек

Часто девушки неправильно воспринимают понятие «здоровое питание». Они начинают ограничивать себя в нормальной пище и переходят на йогурты и фрукты. Возможно, такая диета и позволит похудеть, но вот сформировать привлекательный мышечный рельеф и обрести сексуальные формы – едва ли. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале предполагает соблюдение следующих важных принципов питания:

• правильный подсчёт оптимальной калорийности рациона. Это важнейший показатель, упускать который из виду ни в коем случае нельзя. Вы должны точно знать, сколько калорий вам можно и нужно потреблять в сутки. Этого количества должно хватать для того, чтобы наращивать мышцы, но не набирать жир. Существуют различные методики расчёта оптимальной калорийности рациона. Воспользуйтесь одной из них, чтобы определить ваш индивидуальный показатель;
• соотношение нутриентов. В питании спортсмена имеет значение не только общая калорийность рациона, но и то, из каких именно веществ получены эти калории. Важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров в рационе. Если вы желаете набрать массу, то вам нужен рацион, в котором соотношение белков, жиров и углеводов будет следующим: 25-35%:15-25%:40-60%. Для поддержания состояния подходят следующие пропорции: 25-35%:25-35%:30-50%. Для похудения будет оптимальным такое соотношение: 40-50%:30-40%:10-20%;
• правильный питьевой режим. Вода – важнейший регулятор обменных процессов. Но дамы часто пренебрегают правилами питьевого режима. Они считают, что им достаточно того количества жидкости, которое они употребляют обычно. При этом часто организм просто привыкает к состоянию обезвоживания. Если же начать употреблять нормальное количество жидкости, но он постепенно перестроится, привыкнет к новому объему и начнёт работать более активно. За день нужно выпивать до 7 стаканов воды. В день тренировки – до 10;
• контролирование инсулина. Гормон инсулин отвечает за перенос питательных веществ по организму и за их хранение. При выработке инсулина жиросжигательные процессы замедляются. Если вы научитесь управлять выработкой инсулина, то сможете эффективно уменьшать количество подкожных жировых отложений. Это достигается за счёт питания продуктами с низким гликемическим индексом. Вам необходимо поддерживать стабильный уровень сахара без резких увеличений или снижений концентрации. Это позволит вам обзавестись компактными и крепкими мышцами, не рискуя набрать лишнего жира. Таким образом, если вы стремитесь избавиться от лишних складочек, то после тренировки вам рекомендуется пить протеиновый коктейль. Если же вы хотите нарастить объём, то после занятия лучше выпить гейнер на простых углеводах, а в течение дня принимать гейнер на сложных углеводах;
• большое количество белка. Для формирования красивых мышц организму требуется строительный материал – белок. Без белка построить мышцы невозможно. Помимо этого, белок необходим для эффективного восстановления мышечных волокон, которые в процессе тренировки подвергаются микротравмам. Поэтому дополнительный приём протеина показан как мужчинам, так и женщинам, занимающимся в тренажёрке. Дамам нужно около 1,8-2 гр. белка на килограмм веса. То есть при весе 50 кг в сутки нужно употребить около 100 гр. протеина. Обратите внимание, 100 гр. – это количество одного только белка, а не вес готового продукта. Рассчитать вес белка в том или ином продукте можно по данным, указанным на упаковке;
• незаменимые жирные кислоты. Ещё одна распространённая ошибка, которую часто допускают женщины, заключается в полном отказе от жиров. Они убеждены, что жиры – это вред, и от их употребления тело точно не станет стройным и подтянутым. В действительности определённые жиры просто необходимы организму для нормальной деятельности, а также для активного жиросжигания и сохранения мышц. Основные источники полезных жиров – горчичное и льняное масло, медвежий и рыбий жир.

Как видите, не так уж и мало требований к питанию нужно соблюдать, чтобы не растерять эффективность силовых тренировок. Но результат, которого вам удастся добиться, стоит того, чтобы следовать всем этим непростым рекомендациям. Со временем вы привыкнете к новым правилам, и рациональное питание станет для вас привычным делом.

Базовые упражнения для красивого женского тела

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для похудения должна включать в себя не только те упражнения, которые направлены на сжигание жира, но и те, которые формируют красивый силуэт, позволяют нарастить объём там, где он необходим, подчеркнуть красоту изгибов. Ведь если выбирать между худобой и спортивной подтянутостью, то последний вариант является более предпочтительным. Женственность – это не болезненно торчащие кости, но и не сплошные жировые складки. Женственность – это подтянутость и стройность в сочетании с мышечным упругим объёмом в тех областях, где ему положено быть. Девушка должна обладать выраженной стройной талией и красивым прессом, подтянутыми руками, хорошей осанкой, которая обеспечивается накачанными мышцами спины, упругой объёмной попкой и стройными ножками. Обрести желанные формы и изгибы поможет комплекс базовых упражнений для женщин.

Становая тяга

Этот приём входит в основу любой тренировки для представителей обоих полов. При выполнении мёртвой тяги вы тренируете и спину, и ноги, и пресс, и трапеции. Это отличная и гораздо более эффективная альтернатива многочисленным утомительным повторениям упражнений на тренажёрах. Становая тяга обеспечит не только красивые формы, но также крепость и силу мышц.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, то становую тягу лучше включить в одну из первых тренировок. Оптимальное количество повторов – 8, подходов – 3.

Приседания

Для общей разработки ног нет ничего лучше приседаний. Хотите привести ножки в безупречную форму? Тогда возьмите за правило выполнять приседания со штангой. Этот приём нередко вызывает затруднения, особенно у девушек. Удерживать равновесие с грузом на плечах непросто, тело постоянно норовит накрениться в сторону, а колени испытывают ощутимую нагрузку. Для того чтобы приседания с отягощением начали получаться, требуется хорошая практика в приседаниях без груза. Сначала нужно выполнять приседы в половину амплитуды, затем – в ¾ , и только после освоения этих этапов нужно начинать приседать в пол. Освоили классику приседаний? Приступайте к выполнению приёма с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте вес.

Выпады

Тем, кто мечтает о красивой попке, нельзя проходить мимо выпадов. Кроме ягодиц, этот приём тренирует и бёдра. Если в вашей фигуре наблюдается острая необходимость в коррекции линии и формы ног, то выпады помогут вам решить данную задачу. Это упражнение кажется лёгким, но оно не менее сложное, чем приседания со штангой. Новичкам рекомендуются выпады на месте с гантелями. Также можно поработать на тренажёре Смита. После этого начинайте ходьбу с выпадами с отягощением посредством гантелей или штанги.

Подтягивания

Новички не любят данное упражнение, но оно является лучшим для укрепления рук и спины. Если у вас пока не получается подтягиваться с собственным весом, поработайте на гравитоне, позволяющем поднимать вес меньше собственного.

Отжимания на брусьях

Этот приём позволяет разрабатывать плечевой пояс. Выполнять его можно и между скамеек, и на брусьях, и на специальной установке для имитации обратных отжиманий. Упражнение отлично справляется с проблемой обвисания рук с внутренней стороны.

Программа тренировок для девушек на 12 недель

Оптимальной считается программа, рассчитанная на 12 недель. За этот срок, тренируясь в соответствии с приведённым графиком, вы сможете наработать впечатляющие объёмы и добиться значительных успехов в коррекции фигуры.

Важный принцип этой программы заключается в том, что по мере продвижения вперёд количество повторов уменьшается, а нагрузка растёт за счёт увеличения весов. Количество подходов остаётся неизменным. Программа предполагает четыре тренировки в неделю.

После ее завершения вы будете радоваться собственному отражению в зеркале, ведь ваше тело кардинально преобразится.

2womans. ru

Программа тренировок в зале для девушек-новичков: 2 тренировки в неделю | БОМБА ТЕЛО

Instagram:@_belirina_fit

Все девушки хотят быть привлекательными, но не у всех есть возможность часто посещать тренажёрный зал, именно для таких занятых, предлагаю Вашему вниманию тренировочный комплекс для новичков, состоящих из 2 тренировок в неделю.

Многие переживают, что занимаясь с железом, они станут мужеподобными с большими мышцами, не живите мифами других. Поверьте, сначала попробуйте стать такими, это сделать нелегко, тем более начинающим спортсменкам.

Особенности тренировок…

Программа тренировок предусматривает те тренажёры, которые легко найти почти во всех залах, ну и конечно не обойтись без гантелей, штанги и блинов различного веса.

Преимущество тренировок состоит в том, что 2 тренировки прорабатывают в комплексе все группы мышц, что очень важно для начинающих, так сказать общая нагрузка на всё тело для подготовки его к более сложным тренировкам.

Когда мышцы окрепнут, отработается техника, тогда уже можно разбивать упражнения на тренировку конкретных мышечных участков.

Не забывайте выполнять перед стартом тренировки 5-минутную разминку, а по её окончанию заминку. Всё это позволит разогреть мышцы и подготовить их к повышенным физическим нагрузкам, а после тренинга успокоить мускулатуру, вернуть мышцам после сокращения первоначальную длину и ускорить их восстановление.

Тренировка № 1

Тренировка № 2

Если Вы не заметили, то уделю внимание на том моменте, что упражнения идут вперемешку для тренировки рук, ног и так далее. Всё дело в том, что у новичков слишком низкая силовая выносливость, если сосредоточиться на одной мышечной группе, то она быстро устанет и легко получит перетренированность и как следствие восстановление затянется и скорость достижения результатов соответственно.

Именно поэтому упражнения составлены в таком порядке, чтобы нагрузка постоянно на мышцы менялась, что позволит подарить им микро отдых без чрезмерного напряжения.

Длительность тренировок не должна превышать 1-1,5 часа, а сам тренировочный комплекс выполняется 8 недель, после можно переходить уже на более продвинутые программы тренировок.

Узнайте больше став подписчиком канала и посещая сайт Бомба тело.

Если крутят суставы, запомните 23 способа как лечить артрит в домашних условиях.

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Администратор Статьи

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Советы для девушек новичков в тренажерном зале

Новичков зале определить достаточно легко, хотя бы по их растерянному виду. Увидев человека в джинсовых шортах с двухсоткилограмовой штангой на плечах, можно сразу понять, что этот человек в зале впервые. Новички совершают достаточно много ошибок в зале. Эти ошибки настолько типичные, что их очень легко спрогнозировать.  Избежать абсолютно всех ошибок невозможно. Но минимизировать их количество получится. Для начала, нужно выбрать себе тренера. Он поможет вам изучить теорию: получить базовый багаж знаний (термины, принципы и понятия). И только после этого подпустит вас к тренажерам. Главное, чтобы тренер мог вам показать технику различных упражнений: с помощью тренажеров и без них; подобрал для вас самые эффективные упражнения и помог вам рассчитать оптимальную нагрузку.

Питание перед тренировками

Питание – важная составляющая тренировочного процесса. Запомните, что последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 1 – 1,5 часа. Есть после тренировки необходимо сразу же. Ни в коем случае не ждать 2 часа. Не забывайте про воду. Пить во время тренировки нужно обязательно.

Какую одежду выбрать?

Важно помнить, что одежда для занятий спортом должна быть комфортной и удобной. Она не должна стягивать ваше тело и сковывать движения. Если вы ещё не выбрали себе одежду, узнайте как правильно выбирать спортивную одежду

Хочется напомнить, что самая распространенная ошибка новичков в зале – это энтузиазм. А конкретно чрезмерный энтузиазм. Согласитесь, делать множество упражнений на абсолютно всех тренажерах и стремиться ничего не пропустить – глупая затея. Кроме утомления и потери мотивации к последующим тренировкам это ни к чему хорошему не приведет.

Этапы тренировки в тренажерном зале?

Тренировка должна состоять из 3 частей: разминка, основная тренировка и заминка.

• Разминка обязательно должна присутствовать на каждой вашей тренировке. Она помогает разогреть мышцы, активизировать кровообращение и систему дыхания. Разминка должна длиться не менее 10 – 15 минут. Можно включить в нее 5 минут кардио: бег, элипс, велотренажер, остальное время – простые упражнения на разогрев мышц и суставов: растяжка, упражнения со своим весом. Не игнорируйте разминку, ведь основные проблемы, такие как травмы и дискомфорт, происходят именно из – за невыполнения элементарных упражнений на разминку.
• Основная часть тренировки. Тренировка новичков должна состоять из упражнений на все тело, чтобы научиться правильно выполнять их и запомнить технику. А также, чтобы понять свое тело: какая группа мышц лучше всего отзывается на нагрузку, какая группа мышц является отстающей и т.д. Количество упражнений, количество подходов и количество повторений может быть абсолютно разными. Оно зависит от поставленных целей. Новичкам в начале своего тренировочного пути необходимо выполнять 6 – 8 упражнений. То есть на каждую группу мышц будет приходиться 1 – 3 упражнений. Как я уже упоминала, новичкам важно проработать все группы мышц. Им стоит расположить упражнения от самой большой мышцы до самой маленькой. То есть от сложного многосуставного упражнения (для большой мышечной группы) к простому односуставному упражнению (для малых мышечных групп). Полезно будет в конце тренировки хорошенько проработать мышцы пресса.
• Заминка обязательно должна стать завершающей частью вашей тренировки. Уделите всего 10-15 минут элементарным упражнениям, растяжке или занятию на кардио-тренажере.

Количество подходов и повторений. Для новичков достаточно будет выполнять упражнения в 2 – 3 подхода, в количестве повторений – 10 – 12. На счет отдыха ориентируйтесь по самочувствию: как только почувствуете, как дыхание и сердцебиение восстановилось – приступайте к следующему подходу или упражнению. Обычно перерыв между подходом или упражнением составляет плюс – минус 1,5 минуты.

Оборудование тренажерного зала

Теперь разберемся с «начинкой» тренажерного зала. Обычно в фитнес – клубах оборудование бывает 3 типов: кардио – тренажеры, силовые тренажеры и свободные веса (штанги и гантели).

Кардио  тренажеры

Это тренажеры, которые дают вам нагрузку на организм в аэробном режиме. С их помощью вы можете тренировать вашу выносливость, а также выносливость сердечно – сосудистой системы, что очень важно. Кроме того, занятия на кардио тренажерах подойдут для тех, кто планирует сбросить лишние килограммы, а также для тех, кто хочет хорошенько размяться перед тяжелой тренировкой.

Силовые тренажеры

Это тренажеры, которые дают возможность проработать мышцы в анаэробном режиме с помощью отягощения. Это значит, что, занимаясь на силовых тренажерах, вы даете нагрузку вашим скелетным мышцам. Большинство упражнений в тренировке новичков выполняются именно на силовых тренажерах.

Свободные веса

Это штанга и гантели. Существуют базовые упражнения для всех групп мышц, которые выполняются с помощью гантелей и штанги. Не забывайте об этом виде тренажерного оборудования. И помните, что добавлять упражнения с гантелями и штангой в свою тренировку стоит постепенно.

Чтобы развивать свое тело и мышцы, чтобы ощущать результат и чувствовать себя здоровой и сильной, необходимо придерживаться такого принципа: нагрузку повышайте постепенно и обязательно отдыхайте после тренировок.

Кстати, многие новички думают, что во время тренировки, мышцы становятся выносливее и сильнее. Но это совсем не так. Во врем тренировки наш организм получает импульс – в каком именно направлении ему стоит двигаться. Процессы жиросжигания или набора мышечной массы происходят уже ПОСЛЕ тренировки, во время отдыха.

В завершение хочется сделать вывод, что здоровое сбалансированное питание, интенсивные тренировки и качественный отдых – это залог успеха в построении здорового и сильного тела. Удачи вам в этом нелегком деле!

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Источник
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе	4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой	3х15-20
Жим ногами	2-3х12
Мёртвая тяга	3х10
Сгибания ног лёжа	3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом	2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой	3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х10
Жим штанги из-за головы, сидя	3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне	3х10
Бицепс со штангой стоя	2х12
Французский жим со штангой, лёжа	3х12
Голень, сидя в жиме ногами	4х10-15
Подьм ног в висе	3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе	2хМАКС
Приседания со штангой	3х10
Жим ногами	3х8
Мёртвая тяга	2х12
Сгибания ног лёжа	1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом	2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона	2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке	3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)	1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя	2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя	2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)	2х12
Голень стоя в машине Смита	3х8
Подьём ног в висе	3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

▶▷▶▷ занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины

▶▷▶▷ занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	08-03-2019

занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале wwwcoladyru/kompleks-uprazhnenij-v Cached Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры Автор статьи Наталья Говорова Программа тренировок в тренажерном зале для женщин Фитнес в ladysdreamru/programma-trenirovok-v Cached Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений , с учетом телосложения и возрастных особенностей Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном bestbodyblogcom/pravilnaya-trenirovka-dlya Cached Упражнений для девушки в тренажерном зале , направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин bodytrainru › Принципы тренинга Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин рассчитан на сжигание жира, похудение или увеличение мышечной массы Женщины получают фигуру своей мечты Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Комплекс упражнений для мужчин: программа тренировок в домашних условиях на каждый день 0 899 Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма Упражнения в тренажёрном зале для женщин: комплекс, программа lifegidcom/bok/3281-luchshie-uprazhneniya-dlya Cached Однако существует комплекс упражнений , который советуют выполнять многие тренеры для того, чтобы добиться желаемых результатов Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 20,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• они точно такие же
• smarter
• следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма Упражнения в тренажёрном зале для женщин: комплекс

занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 150 000 (0,59 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — Комплекс упражнений для новичков — женщины или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале стараться не пропускать занятия , саму же программу тренировок в зале можно менять по ‎ Программа тренировок для · ‎ Правильное питание · ‎ Приседания Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Чтобы получить подтянутое и упругое тело, в процессе занятий следует Видео 3:56 Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Fitness Online YouTube — 20 нояб 2015 г 8:48 Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале при Aleksandr Sysoev YouTube — 29 июн 2015 г 7:33 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения (1 тр) Твой Тренер YouTube — 11 февр 2017 г Все результаты Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Занятия в спортзале станут для девушек отличным способом решения этих проблем Комплекс упражнений в спортивном зале для девушек и женщин Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин , подробное описание Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала , так и Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — coladyru › Статьи › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Правила занятий на тренажерах для женщин — Прежде чем рвануть в тренажерный зал , следует пройти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Эта статья расскажет о комплексе упражнений для тренажерного зала , который Упражнение для занятий в тренажерном зале для мышц спины Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин рассчитан на Даже при усиленных занятиях они не станут походить на борца или штангиста Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Основной фактор построения тела – правильная программа занятий Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Комплекс упражнений для тренажёрного зала — Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=137 Сохраненная копия Похожие Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы Занятия по этому комплексу стоит проводить 2-3 раза в неделю Фитнес в зале: особенности тренировок для девушек новичков › Фитнес и бодибилдинг для начинающих Сохраненная копия Для чего нужен комплексный подход при фитнес занятиях в зале на Далее, комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале → Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек | Фитнес comeongymru/articles/kompleks-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Только лишь занятия на тренажерах не так эффективны, поэтому не нужно Обычно комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале строится Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Анаэробные тренировки , направленные на рост мышц, поддерживают не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4) 2 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Решила Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал Американские диетологи рекомендуют женщинам делать Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее важны , а от Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки , быстро Для развития ног это самое эффективное занятие Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Цели занятий в спортзале могут быть следующими: похудение Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин — Эффективные тренировки для похудения в Во время занятий в тренажёрном зале для Быстрый бег ‎: ‎Повышение мощности в корот Бег на максимальной скорости ‎: ‎Развитие ма Быстрая ходьба ‎: ‎Улучшение общего состоя Трусцой 9 км/ч ‎: ‎Улучшение аэробных нагруз Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс упражнений и план занятий 01042018 Перед стартом тренировок в спортзале, важно Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка ) для новичка ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для похудения физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия Программа занятий не меняется несколько месяцев Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы: бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере Комплексы Упражнений для Женщин и девушек в Тренажёрном Сохраненная копия Комплексы Упражнений для Женщин в Тренажёрном Зале Программы Тренажёрный зал , для девушек и женщин И это после полугода занятий ! Тренировки для женщин в тренажерном зале Программа Схема fitneswomanru/sport/zhenskie-trenirovki Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎52 голоса Программа тренировок для женщин в тренажерном зале Силовые В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий , дабы предотвратить Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Стоимость 1 тренировки с инструктором — 850 р Скидки при оплате нескольких тренировок сразу: 8 занятий с персональным инструктором — 5 200 р Программа занятий в тренажерном зале для девушек — Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г — Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые тренировки для новичков в зале , которая сформирует Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут иметь И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у Сравнение основных вариантов занятий в тренажерном зале ( таблица) Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: комплекс › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Для женщин , хорошо знакомых с тренажерами, рекомендуются занятия со свободными Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься Сохраненная копия Главная; Тренировка девушек в тренажерном зале Сегодня практически в каждом тренажерном зале к услугам посетителей групповые занятия (так Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для Максимально полезны тренировки в тренажерном зале , направленные на Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома › › ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎27 голосов 3 Программа тренировок в тренажерном зале При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 1 июл 2018 г — покупке абонемента Программа тренировок для абсолютных новичков С чего начать занятия в тренажерном зале Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего начать, Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО Сохраненная копия 4 февр 2014 г — «Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего « Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 Эти мелочи незаметно, но безнадежно портят внешний вид женщины Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Перейти к разделу Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для — Блоки упражнений для Программа круговой тренировки для женщин Фитнес похудение – Фитнес для похудения, занятия дома Особенности занятий для женщин, начинающих посещать pozvonochnikorg/women5784 Сохраненная копия Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал , сугубо Однако некоторые женщины , выбравшие сило-вые тренировки , ими 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале : Скручивания на пресс (I силовая тренировка ) Место съёмки — тренажёрный Не найдено: занятие Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа для Учитывая один из основных принципов физической тренировки не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин , в связи с Комплекс упражнений на тренажерах — MUSCLEORIGINAL muscleoriginalcom › Тренировочный центр › Упражнения Сохраненная копия Похожие 13 дек 2015 г — Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих Упражнения на тренажерах для женщин Тренажерный зал для мужчин Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎13 голосов Нужны ли женщинам занятия в тренажерном зале ? Придерживаться программы тренировки (сначала мышцы тонизируем, затем силовые нагрузки) Упражнения для девушек в тренажерном зале — Похудение дома fitdomaru › Фитнес Сохраненная копия Похожие Главная цель девушки, которая пришла в тренажерный зал , – сделать тело Но как построить свое занятие и провести его правильно, как добиться Очень простое и эффективное упражнение для тренировки мышц спины Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц качеств (сила, выносливость, гибкость) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий [PDF] научно-методические основы самостоятельных занятий в Сохраненная копия Техника выполнения упражнений на занятиях в тренажерном зале 10 12 1 Техника выполнения Тренировки для девушек: начальный уровень Тренировки для женщин кардинально отличаются от мужских тренировоч- Картинки по запросу занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины «cb»:6,»cl»:9,»cr»:6,»id»:»uN732osio69miM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:123,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»gymlexcom/images/women/kompleks-dlya-poxudeniyaj»,»rh»:»gymlexcom»,»rid»:»JnUX046D_SpDDM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»GymLexcom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQWFz6k2rImRuIQj0Yy2tU6-dh0vuVdWhdqHdcpLiPcO9PxoNyU2ZqI8QGG»,»tw»:135 «id»:»MpCW9nmjw0QfgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:647,»ou»:» «,»ow»:1225,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRxegF»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQl0DuIf8hRub_a0m-PJY18AQqtJnhjDlJemil7MW3N-D_XjYuvMDZvD_Gx»,»tw»:170 «id»:»5BFjdoJSeWV9UM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:604,»ou»:» «,»ow»:918,»pt»:»sportyfiru/files/image/fitnes/kak-pohudet-v-trena»,»rh»:»sportyfiru»,»rid»:»xxLx4b-csag5xM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»SportyFiRu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTESxrGC15jA_HabLsK-ISnutaFO2ZigXi9DvQu_cd_LMLT_lpWxmYjkaca»,»tw»:137 «id»:»XJV5OgSq-H_YeM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:626,»ou»:» «,»ow»:1209,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA»,»tw»:174 «cb»:18,»cl»:3,»cr»:9,»id»:»uXXPDitWT9kT9M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:101,»oh»:400,»ou»:» «,»ow»:400,»pt»:»womanadviceru/sites/default/files/27/2015-06-30_2″,»rh»:»womanadviceru»,»rid»:»s8eSYOoi62kh7M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Womanadviceru»,»th»:101,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcT10uaRs4MHkzLGgaKfCO5987B2AW516f-2GV2tfls8Qw9nfUbGD1urf_s»,»tw»:101 Другие картинки по запросу «занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Реклама Аренда зала для занятий | в центре Москвы‎ Реклама wwwarenda-unicru/залы/аренда ‎ Залы на 20-90 участников 150 метров от м Добрынинская 600р/час Звоните! 5 минут от метро Кондиционер, кулер Бесплатный Wi-Fi Услуги: Аренда Проектора, Экрана, Флипчарта, Администрирование, Канцелярский Набор Наши Аудитории Кофе-брейки, обеды Дополнительные услуги Вместе с занятие в тренажерном зале комплекс упражнений для женщины часто ищут комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в картинках программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 2 дня комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале фото программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин в картинках тренировочная программа для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова

Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы считаем, что начинать заниматься фитнесом — это здорово (даже если вы немного нервничаете). Быть новичком в чем-то — это прекрасная возможность получить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все возможное для их жизни и своего тела.Мы надеемся, что в вашем стремлении к достижению целей в фитнесе, которые вы перед собой поставили, вам будет интересно узнать больше о различных типах тренировок. Один из видов тренировок, который мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же, как и мы), — это силовые тренировки, которые являются ключевым элементом формулы фитнеса Girls Gone Strong.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки — это упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого гирями, лентами, тренажерами или даже весом тела.

Каковы преимущества?

• Повышение мышечного роста, силы, мощности, восстановления и выносливости
• Повышенная целостность костной и соединительной ткани
• Повышенный обмен веществ
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Снижение травматизма
• Снижение боли в пояснице
• Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы

Наличие базы силы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут справиться с дополнительными тренировочными нагрузками и восстановиться после них.Он увеличивает плотность костей и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок и позволяет мышцам переносить некоторую нагрузку и нагрузку на суставы. Кроме того, силовые тренировки — это мощный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешности и присутствии в мире.

Как часто следует тренироваться на силу?

Для большинства начинающих силовых тренировок двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Если вы тренируетесь так часто, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и почувствовать себя свежим перед следующей тренировкой. Если вы новичок, важно выделить время на изучение основных движений, и если вы начинаете с двух-трех тренировок в неделю, то в будущем вы сможете добиться большего.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам во время тренировки и должна включать некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям.Дыхательная работа включает в себя диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить положение тела, глубокое дыхание животом, а также связь кора и тазового дна. Подготовка к движениям включает в себя переходы по диапазонам движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Выполните тренировку всего тела

Тренировки для всего тела — один из наиболее эффективных способов увеличить время, проведенное в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, в которых задействованы несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развивать координацию и отличную технику упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

• Приседания — движение с большим сгибанием бедра и колена
• Петля — движение с большим изгибом бедра, меньше изгиба в коленях
• Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но, как новичок, важно начать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для начинающих:

• Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
• Тяга гантелей румынская (шарнирная)
• Жим над головой, стоя на коленях (вертикальный толчок)
• Тяга на одной руке на коленях (тяга горизонтально)

3. Совместные упражнения для отдыха в паре

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам дать отдых верхней или нижней части тела, пока другой работает, а также помогает максимизировать время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений

Набор — сколько раз вы будете выполнять каждое упражнение. Повторения — это количество повторений, которое вы выполняете в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы получаете больше практики в каждом упражнении, так что вы можете в первую очередь сосредоточиться на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

При выборе веса или сопротивления вы должны выбрать что-то, что требует большого количества повторений, которые вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но потенциально вы можете сделать еще два повторения в хорошей форме.

6. Испытайте себя со временем

По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали для каждого упражнения, станет легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо того, чтобы выполнить еще два повторения, вы можете сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и с небольшими приращениями как можно чаще, чтобы постоянно испытывать трудности.

После того, как вы выполняли упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, возможно, пришло время для более сложного варианта. Мы рекомендуем новичкам менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое имеющееся у вас оборудование

При наличии разнообразного оборудования и инструментов для тренировок необязательно иметь полноценный тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать с использования только собственного веса, резинок, гантелей или гантелей. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы также можете использовать тренажеры, набитые мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, проверьте это

Как новичок, нет необходимости сразу же стать великим. Не торопитесь, изучая свой распорядок силовых тренировок и новое для вас оборудование. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. В какой-то момент все были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вас волнует, но пугает мысль о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как вести себя в тренажерном зале, как ваш начальник.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Мы прислушались к вашим отзывам.

В течение долгого времени индустрия фитнеса предлагала свои шаблоны тренировок и программы тренировок для оптимизации тренировок для мужчин.

Но при этом женщинам приходится принимать принципы тренировок, которые могут оказаться непродуктивными для их собственных целей или их собственных естественных различий в типах телосложения, определяемых полом.

В Muscle & Strength мы изо всех сил стараемся это изменить. Возможно, вы заметили рост нашей базы данных о тренировках для женщин.

Тем не менее, глядя на это, кажется, что мы упускаем довольно важную рутину.

Тренировка для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Возможно, вам придется повозиться с этим, чтобы оптимизировать его для ваших собственных целей, но я думаю, вы найдете его идеальным, если вы новичок.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать пищевые добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Новички, как мужчины, так и женщины, обычно хорошо реагируют на тренировки всего тела. Как новичок, вес, используемый в каждом упражнении, не создает такой большой нагрузки, как при использовании более тяжелых весов на более продвинутом уровне.

Это позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренировать каждую часть тела. В дополнение к этому, женщины, естественно, быстрее восстанавливаются, чем мужчины.Таким образом, тренировки всего тела позволят вам тренироваться с частотой тренировок для каждой группы мышц, что поможет оптимизировать ваши результаты.

Поскольку для начала мы тренируемся всего 3 дня в неделю, мы сосредоточим наши тренировки на сложных движениях. Эти упражнения потребуют участия большего количества мышц в движении, которое не только нарастит эти мышцы, но и обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, чем работа каждой мышцы по отдельности.

Для тренировки вам нужно отдыхать не менее 1 дня после каждой тренировки.Вы можете настроить еженедельные тренировки на фиксированные дни или использовать структуру тренировок через день. Это будет основано на вашем индивидуальном ограничении времени вне тренировок.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Это позволит вам восстановиться и максимально увеличить вес, который вы можете использовать для каждого упражнения в каждом подходе.

Выберите сложный вес. Поскольку эти упражнения в основном сложные, вы не хотите доводить их до полного отказа. Постарайтесь сделать 1-2 повторения в резерве (ощущение, будто если вы по-настоящему толкнете, вы сможете сделать еще 1-2 повторения) в каждом подходе.

В конце каждой тренировки добавляются изолирующие упражнения для ягодиц. Развитие ягодичных мышц — общая цель многих лифтеров. Сильные ягодицы имеют положительный эффект во многих силовых аспектах как в зале, так и за его пределами.

Однако программа — это просто шаблон. Если есть другая область, на которой вы хотели бы сосредоточить свои усилия на изоляции, не стесняйтесь изменять шаблон так, как считаете нужным.

Делайте изолирующие упражнения короче периоды отдыха.60-90 секунд должны сделать свое дело в зависимости от используемого веса.

День 1: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 2: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 3: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, добавляя повторений.

Вывод

Перечисленная выше программа подходит для большинства здоровых женщин, желающих начать заниматься в тренажерном зале. Он включает в себя множество базовых движений, которые важно научиться делать и прогрессировать в вашем фитнес-путешествии.

Тем не менее, это шаблон, и некоторые движения, возможно, придется заменить другими вариациями в зависимости от вашей собственной способности их выполнять.

Эту программу можно использовать сколько угодно долго, пока вы наслаждаетесь ею и продолжаете прогрессировать.Сосредоточьтесь на прогрессе с тем весом, который вы используете, когда это возможно (неделя за неделей или раз в две недели в зависимости от ваших способностей) в качестве основной формы прогресса.

Если у вас есть какие-либо вопросы о программе тренировок, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий в разделе комментариев ниже. Мы всегда рады помочь.

Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин

Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)

Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы пойти в спортзал в первый раз.Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей спортзала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!

Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. Эта тренировка с собственным весом в течение 6 недель поможет вам заложить основы силы и понимания правильных моделей движений.По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!

Лучшая тренировка дома для начинающих для женщин

Что вам понадобится: и интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце

Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.

Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.

Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.

Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени.Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.

Упражнения

1. Приседания — 10 повторений
2. Джексы -10 повторений
3. Отжимания -10 повторений
4. Скручивания с досягаемостью — 10 повторений
5. Выпады при ходьбе — 10 повторений (5 на каждую ногу)
6. Высокие колени -20 повторений (10 на каждую ногу)
7. Попеременные реверансы -10 повторений (5 на каждую ногу)
8. Обратные скручивания — 10 повторений
9. Тазобедренные мосты -10 повторений

Видео с инструкциями

Приседания

Домкраты для прыжков

Отжимания

Сквозные скручивания с досягаемостью

Выпады при ходьбе

Высокие колени

Попеременные реверансы

Обратные скручивания

Тазобедренные мосты

Домашняя тренировка для новичков — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, постоянство — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результат будет .

Если вы придерживаетесь плана, вероятно, вы готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете быть готовы пойти в спортзал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:

Если вы ищете новый, сложный распорядок дома, у нас их тоже предостаточно! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:

Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать выбор здорового образа жизни каждый божий день!

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Каждая женщина должна тренироваться на силу в той или иной степени.

Доказано, что эта воодушевляющая и эффективная деятельность дает множество преимуществ — физически, умственно и когнитивно, и еще больше изучается и открывается благодаря растущей популярности силовых тренировок.

Выполните приведенную здесь программу силовых тренировок для начинающих, и вы быстро поверите в ее многочисленные преимущества. Если вы хотите похудеть и повысить тонус, посмотреть, насколько сильным вы можете стать, или чтобы сохранить независимость с возрастом, силовые тренировки заслуживают вашего времени и усилий, возможно, больше, чем любое другое занятие, которое вы могли бы сделать.

Чтобы быстро привести вас к успеху, успокоить любые сомнения и ответить на общие вопросы, давайте начнем с семи важных заметок для начинающих силовых тренирующихся.

Заметки о силовых тренировках для начинающих женщин

1. Начните с упражнений с минимальной кривой обучения, которые принесут наибольшую пользу.

Любое новое занятие неизбежно требует обучения — когда дело касается силовых тренировок, я хочу свести ее к минимуму. Вот почему новичкам в силовых тренировках следует начинать с упражнений, которым можно быстро научиться с первой тренировки.Это означает, что вы сразу станете сильнее, наберете обороты, обретете уверенность и закрепите правильную технику подъема.

Вторая часть этой первой заметки о силовой тренировке — упражнения, которые дают наибольшую пользу , и это не менее важно. Например, сгибание рук с гантелями на бицепс требует небольшого усвоения, но не дает наилучших результатов от ваших усилий. Лучшим выбором будет тяга на тросе хватом ладонями вверх — это упражнение прорабатывает бицепсы и спины; это делает тяги более удачным выбором, чем сгибания рук.Они не только увеличивают мышечную массу, но и обладают гораздо большим нагрузочным потенциалом (то есть вы можете стать намного сильнее и быстрее прогрессировать).

Цель начинается с упражнений с наименьшей кривой обучения, которые обеспечивают наибольшую пользу. становится более очевидным, если сравнить приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Каждый человек, с которым я работал, может правильно и уверенно выполнять приседания с кубком с первой тренировки. Большинство людей справляется с этим быстрее, чем приседания со штангой на спине, и поэтому он используется в этом руководстве для начинающих по силовой тренировке.

2. Не болейте.

Некоторая мышечная болезненность вероятна, когда вы начнете силовые тренировки, но вы не должны быть ужасно больными, черт возьми, я застрял на унитазе в течение нескольких дней после этого. К сожалению, женщин часто поощряют искать крайнюю болезненность, как будто это знак почета или, что еще хуже, единственный показатель успешной тренировки. (Это всего лишь одно из многих заблуждений, связанных с ошеломляющей чушью здоровья и фитнеса.)

Многие, у кого в начале тренировочной программы возникает дискомфорт, разочаровываются — никто не хочет, чтобы вчерашняя тренировка мешала их повседневной деятельности. Решение состоит в том, чтобы избежать чрезмерной болезненности мышц, начав тренировку с пары подходов для каждого упражнения; это будет объяснено ниже.

3. Станьте сильнее.

Хотите похудеть и добиться подтянутого телосложения? Фантастика! Для достижения этих результатов вы должны улучшать свои силовые тренировки каждый раз, когда повторяете тренировку.Как новичок в силовых тренировках, укрепление силы должно быть вашим единственным приоритетом в тренажерном зале. В течение первых нескольких месяцев вам следует (а) выполнять больше повторений с тем же весом, (б) увеличивать вес и / или (в) выполнять больше подходов для каждого упражнения.

4. Гордитесь тем, на что способно ваше тело.

Большинство женщин начинают силовые тренировки, потому что хотят улучшить внешний вид своего тела, чтобы лучше выглядеть в одежде и вне ее. Но не совершайте ошибку, зацикливаясь на версии себя «после».

Обратите внимание на чудесные вещи, которые может делать ваше тело. делать и высвободить силу, которой вы обладаете.

Выберите выход за пределы поверхностного уровня, который, как мы привыкли считать, является самым важным, и найдите что-то более прочное, значимое и вдохновляющее. Что хорошего в упругой попе и подтянутых плечах, если вы не верите, что вы достойны и невероятны , если не считать физических изменений, которых вы добились?

Сосредоточьтесь на улучшении своих результатов — вы быстро научитесь, вы сильнее, чем предполагали.Используйте эти знания, чтобы разрушить установленные вами барьеры в тренажерном зале и вне его.

5. Дело не в усталости, а в том, чтобы поправиться.

Завершение каждой тренировки на грани рвоты или сильного утомления и болезненности мышц на следующий день не является показателем успешности тренировки. Единственное, что имеет значение и позволяет узнать, что у вас была «хорошая» тренировка, когда вы новичок, — это повышение производительности; то есть становиться сильнее.

Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте немного лучше, чем в прошлый раз (выполняйте больше повторений с тем же весом, используйте больший вес, выполняйте дополнительный подход). — это то, как вы оцениваете ценность тренировки, и это гарантирует, что вы построите тело и силу, которые вам нужны.

6. Двигайтесь в удобном темпе.

Вы можете выучить правильную форму упражнений и быстро увеличить свои силы. Или эта силовая тренировка может поначалу пугать и вызывать моральный и физический дискомфорт. Двигайтесь в своем собственном темпе. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано, но и не сдерживайте себя слишком сильно. Силовые тренировки не сводятся к тому, чтобы как можно быстрее достичь финишной черты только для того, чтобы сгореть на полпути, это о том, чтобы двигаться в последовательном, сложном темпе , чтобы вы смогли добраться до финиша и выйти за его пределы.

Достижение желаемых результатов важно, но не менее важно выстраивать образ жизни, который обеспечит их поддержание. Силовые тренировки должны быть занятием на протяжении всей жизни, и решающее значение имеет правильное начало.

7. Не бойтесь.

Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале, переход в зону со свободным весом может быть устрашающим. Чтобы упростить задачу, вы можете нанять друга, который будет работать с вами, и вы двое сможете поддерживать и воодушевлять друг друга. Если вы тренируетесь в одиночку, загрузите свою любимую музыку в телефон и слушайте ее во время тренировки, чтобы сосредоточиться на том, почему вы здесь и чем занимаетесь, и заглушить все остальное вокруг себя.Вам по-прежнему придется иметь дело с запахом несвежего пота и дешевого одеколона, но, по крайней мере, вам не придется слышать, как мужчины кряхтят, когда они изгибаются в зеркале.

Рекомендуемая статья: Как избавиться от страха поднимать тяжести

Как можно скорее зайди в тренажерный зал. Сделайте первый шаг и завершите первую тренировку. Как только вы наберете обороты, возвращение и станет легче.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Внимательно прочтите эти примечания перед выполнением тренировок.

Какой вес вам следует использовать? Я не могу конкретно на это ответить. Первое, что вы должны сделать, это научиться правильно выполнять каждое упражнение. Когда вы научитесь уверенно двигаться, используйте тяжелый вес для каждого упражнения и становитесь сильнее каждый раз, когда повторяете тренировку (подробнее об этом ниже). Что означает «непростой вес»? Вы должны сосредоточиться и довольно усердно работать, используя соответствующий вес для указанного диапазона повторений. Другими словами: если вы легко можете выполнить 10 или более повторений с отягощением или вариацией, когда целью является выполнение сложных подходов по 5-8 повторений, это слишком просто.Используйте подходы для разминки, чтобы найти правильный вес.

Как мне разминаться перед каждым упражнением? Начните с веса (или варианта упражнений с собственным весом), который позволяет вам выполнить 10 легких повторений. Затем добавьте немного веса и выполните 5-8 повторений. При необходимости вы можете выполнить третий подход из 3-5 повторений с более тяжелым весом. Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать подходящий вес / вариант для рабочих подходов. Цель разминочных сетов — отточить технику и подготовить вас к основной тренировке.

Упражнения выполняются как прямые подходы или суперсеты. Прямой подход означает выполнение всех подходов упражнения самостоятельно, и он помечен номером. Например, с тренировкой 1:

1) Приседания с кубком

Выполните все подходы для этого упражнения, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

Суперсет сочетает в себе два упражнения — выполняйте каждый подход поочередно. Суперсеты помечены цифрой плюс буква. Например, с тренировкой 1:

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Выполните набор отжиманий, отдохните по мере необходимости, затем выполните набор перевернутых рядов.При необходимости отдохните и повторите указанное количество подходов.

Не болейте. Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте только два подхода на каждое упражнение в первую неделю. Если вы не чувствуете себя слишком болезненно, выполняйте дополнительный подход каждый раз, когда повторяете тренировку. Вы можете выполнить до пяти подходов для каждого упражнения.

Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Сколько нужно, но не более того. Для упражнений с прямыми подходами отдыхайте 60-90 секунд между подходами.В суперсетах отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.

Начните с 5 повторений в каждом упражнении и используйте один и тот же вес, пока не сможете выполнить 8 повторений в каждом подходе. Как только вы сможете выполнить 4-5 подходов по 8 повторений с одинаковым весом / вариацией для всех подходов, самое время добавить вес (к упражнениям со свободным весом) или использовать более сложный вариант (для упражнений с собственным весом). Затем вернитесь к 5 повторениям с более тяжелым / более тяжелым вариантом и повторите.

Выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Женская программа силовых тренировок для начинающих включает две тренировки, которые вы будете чередовать. Вот отличный способ составить еженедельный график силовых тренировок:

Неделя 1:

• Понедельник — Тренировка 1
• Среда — тренировка 2
• Пятница — Тренировка 1

Неделя 2:

• Понедельник — тренировка 2
• Среда — тренировка 1
• Пятница — Тренировка 2

Продолжайте повторять примерно восемь недель, а затем переходите к другой программе.

А как насчет кардио? Стань сильнее. Этот номер имеет наибольшее значение, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Дополнительные движения — это всегда хорошо, поэтому вы можете стремиться к как минимум 30 минутам легких или умеренных движений каждый день или только в дни без тренировок. Вы можете выполнять традиционные кардио-упражнения, если хотите (например, кардио-тренажеры), но я рекомендую заняться чем-нибудь интересным, что вам действительно нравится.

Запишите свои тренировки. Записывайте все в дневник тренировок или в свое любимое приложение.Следите за используемым весом, а также за выполненными подходами и повторениями. Таким образом, когда вы повторяете тренировку, вы точно знаете, что вам нужно делать, чтобы улучшить свои результаты.

Силовые тренировки для начинающих

Ниже приведены две силовые тренировки для начинающих, которые вы будете чередовать. Видео демонстрации будут предоставлены под каждой тренировкой.

Тренировка 1

1) Приседания с кубком

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Демонстрационные видео тренировки 1

Приседания с кубком

Отжимания

Перевернутый ряд

Примечание: тренажер для подвешивания также можно использовать для отжиманий и тяг вместо штанги в силовой стойке.

Тренировка 2

1) Румынская становая тяга

2а) Жим гантелей стоя

2b) Подтягивание с помощником или трос

Демонстрационные видео тренировки 2

Румынская становая тяга

Жим гантелей стоя

Подтягивания

Тяга вниз на тросе (хват ладонями вверх)

Что делать дальше?

Во-первых, последовательно выполняйте эту программу силовых тренировок для начинающих в течение не менее восьми недель.Затем вы можете перейти к использованию в основном вариаций со штангой — приседания со штангой, становой тяги, жима стоя и лежа, тяги штанги — чтобы продолжать становиться сильнее.

Или, если вы предпочитаете максимальное разнообразие, частую смену тренировок и любите тренироваться всего три раза в неделю, подумайте о The Beautiful Badass Lab.

Будьте первым, кто получит новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

Женский план тренировки в спортзале для начинающих — правильный путь к телу мечты

С самого начала все всегда сложно.Что бы это ни было, от учебы до простого питания или в первый раз, когда мы учимся ездить на велосипеде, мы находим это чрезвычайно трудным и много раз падаем.

Это также верно, когда вы готовитесь к тренировкам для здоровья, похудения или красивого тела, о которых вы можете мечтать в социальных сетях.

Команда BellyFatZone прошла через эти трудности, поэтому эта статья покажет вам, как практиковаться для начинающих, особенно для женщин.

Я не знаю, как правильно тренироваться и соблюдать диету.Покорение фитнес-тела становится все труднее, когда женщины с самого начала пошли в неверном направлении.

Как эффективно тренироваться и иметь красивое тело. Ниже будет для вас подробное руководство!

Женский план тренировки в спортзале для начинающих

Определение целей перед тренировкой в ​​спортзале

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам нужно знать, каковы ваши цели. Делайте упражнения, чтобы набрать вес, набрать мышечную массу или похудеть, похудеть.

Некоторые из наиболее распространенных стандартных основ для определения ваших целей в фитнесе и фитнесе.

1. Определение процентного содержания жира в организме — Калькулятор телесного жира

Женщинам в возрасте от 20 до 39 лет рекомендуется поддерживать процентное содержание жира в пределах от 21% до 33%. Лучше всего попытаться приблизиться к 21%.

2. Вам необходимо определить свой ИМТ (индекс массы тела) и соотношение талии и бедер (WHR)

Калькулятор и результаты ответов доступны вместе с калькулятором телесного жира выше.

• BMI — индекс массы тела должен находиться в пределах от 18,5 до 25.
• WHR — соотношение женской талии должно быть в пределах 0.7 и 0,8

Обратите внимание на взаимосвязь между WHR и BMI:

Если WHR соответствует стандарту, но ваш BMI превышает 25, это нехорошо. Если ИМТ соответствует стандарту, но WHR слишком мал, ваша ягодица не разовьется, и для достижения хорошего соотношения потребуется больше внимания на тренировках.

Несколько советов, которые помогут вам определить цели:

• Предположим, уровень жира в организме высокий> 33%. Высокий ИМТ> 2. WHR> 0,8: это много бицепсов, бедер, жира на животе. И цель в этом случае — следовать правилам тренажерного зала, чтобы эффективно уменьшить жир на животе у женщин.
• Если телесный жир составляет 25%, стандартный ИМТ — WHR близок к 0,9. Тогда ваша цель — потренироваться, чтобы улучшить свой раунд.
• Жир <21%. ИМТ <18,5. WHR близок к 0,9. Это состояние небольшой инертности конечностей, без признаков ягодиц. И теперь цель - набрать вес и особенно улучшить свой раунд.

Необходимо определить процентное содержание жира, индекс массы тела и соотношение талии перед тем, как начать заниматься женским тренажерным залом.

После определения, для чего предназначен тренажерный зал.Далее вам нужно сесть на полноценный рацион. Потому что это очень важно, и на его долю приходится 70% спортзала, процесс проходит успешно.

Подробнее: Руководство для начинающих мужчин, занимающихся тренировкой в ​​спортзале, в правильном направлении.

Питание в спортзале для девочек

1. Подсчитайте калории

Это важный фактор перед построением диеты, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или набираете вес. Это общее количество калорий будет определять, будете ли вы тренироваться, худеть, набирать вес или эффективно поддерживать свой вес.

По словам исследователей:

«Количество калорий, необходимое в течение дня для поддержания веса, похудания или набора веса, рассчитывается по формуле TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Эта формула рассчитывается, когда вы поддерживаете вес и регулируете количество калорий, увеличивая или уменьшая его при наборе или похудении.

Для расчета TDEE необходимо рассчитать величину BMR (базальный уровень метаболизма).

[(13 397 x Вес, кг) + (4 799 x Рост, см) — (5 677 x Возраст, лет) + 88 362] [(9 247 x Вес, кг) + (3 098 x Рост см) — (4330 x Возраст, лет) + 447 593]

На основе результатов калорий, потребляемых за день в состоянии покоя, вам нужно вычислить больше, чтобы узнать количество потребляемых калорий в соответствии с интенсивность движения каждого человека.

А теперь для расчета TDEE:

• Люди, ведущие сидячий или сидячий образ жизни: BMR x 1,2
• Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю: BMR x 1,375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю : BMR x 1,55
• Много упражнений 6-7 раз в неделю: BMR x 1,725 ​​
• Тяжелая активность 7 раз в неделю: BMR x 1,9

Подсчитайте калории.

Если TDEE — это результат, рассчитанный для измерения общего количества калорий, необходимых для ежедневной загрузки, сохраните текущий вес.

Если вы хотите похудеть, сократите ежедневное потребление калорий и совместите его с тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира на животе.

Теперь вам следует сократить 200-500 калорий в день, чтобы за 1 месяц сбросить с 0,9 до 1,81 кг. Не стригите слишком много, потому что слишком быстрое похудение может сказаться на здоровье.

Подробнее: Как дышать во время тренировки в тренажерном зале?

2. Питание в тренажерном зале для похудения для женщин

Калории поступают из трех основных компонентов: белков, углеводов и жиров.

• 1 г белка соответствует 4 калориям.
• 1 г углеводов — 4 калории.
• 1 г жиров — 9 калорий.

С таким же общим количеством калорий. Но диета, в которой до 70% калорий поступает из углеводов, 20% из жиров и 10% из белков, определенно будет отличаться от диеты: 40% калорий из углеводов, 40% из белков, 20% из жиров.

40% белка; 40% углеводов; 20% жира для людей, занимающихся спортом, чтобы похудеть.

• Завтрак: 1 чашка горячего несладкого зеленого чая, 1 ломтик тоста с арахисовым маслом, 1 апельсин.
• Обед: 1 чашка горячего зеленого чая, 1 ломтик тоста, лосось.
• Ужин: 100г мяса, 100г фасоли, 2-3 банана, 1 яблоко.

Мясо Вы должны использовать белое мясо, например, куриную грудку, рыбное филе.

Бобы содержат клетчатку, а яблоки — витамины и необходимые питательные вещества.

Подробнее:

• Меню для спортзалов, чтобы похудеть
• Меню для тренажерных залов, чтобы набрать вес
• Меню «чистая пища» увеличивает потерю мышечного жира.

Подробнее: План тренировки тонизирования для женщин поможет вам сэкономить время и быстро прийти в форму.

3. Пейте достаточно воды

Вода — главный и важный компонент в организме. 70% веса тела и окружающей среды для всех метаболических процессов в организме.

Исследования показывают, что:

«Недостаток воды имеет ужасные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Дефицит воды в 1% по сравнению с массой тела может снизить производительность мышц на 10%.

Следовательно, вы должны выпивать 8 стаканов воды в день. Однако во время тренировок или во влажной среде температура и пот также могут повлиять на количество необходимой воды. Пейте так, чтобы моча была белого или светло-желтого цвета.

4. Высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни

Это требование для каждой женской спортивной цели. Вы должны высыпаться 8 часов в день и ложиться спать до полуночи.

Недостаток сна отрицательно влияет на организм, особенно на нарушение гормонов в организме.

После того, как вы поймете общие принципы построения диеты, чтобы заняться физическими упражнениями для женщин.

Итак, теперь…

Пора вам составить график упражнений и начать заниматься в тренажерных залах для похудения для женщин.

Взгляд: движения йоги помогают уменьшить боль в спине

График похудения в тренажерном зале для начинающих

Есть 3 расписания тренажерного зала для девочек; вы можете обратиться к:

1. Расписание женского спортзала 3 раза в неделю для начинающих

Сессия 1: вы тренируете грудь, спину, руки, живот.

Сессия 2: Затем тренировочное ведро — сначала спина, плечи, руки.

Сессия 3: Упражнение для ягодиц, бедер, живота.

В этом расписании вам следует практиковать чередование. Делается 1-дневная тренировка, 1 выходной.

2. График занятий в тренажерном зале 4 занятия в неделю для женщин

Понедельник: плечо, нога, живот

Вторник: грудь, руки, живот

Среда: перерыв

Четверг: плечо, ноги

Пятница: грудь, руки, желудок

Суббота, воскресенье: выходной

3.Расписание на 5 занятий в неделю

Занятие 1: грудь, спина, руки, живот

Занятие 2: ведро — спина, первая рука

Класс 3: ягодица — бедро, живот

Занятие 4: плечо, передняя рука, тыльная сторона.

Сессия 5: Грудь, живот

Многие упражнения в тренажерном зале для женщин связаны с грудью и животом с этим расписанием, поэтому отдельные упражнения для плеч выполняются.

Потому что при таких тренировках тело девушки будет красивее, у нее будут красивые плечи, тонкая талия, стандартная грудь.

Настало время выполнять эффективные упражнения в тренажерном зале для женщин, чтобы сразу похудеть!

Упражнения и способы похудеть для женщин Тренажерный зал правильно.

Ниже приведены наиболее подробные инструкции по тренировкам и упражнениям 4 раза в неделю для женщин.

Помните, что, приступая к занятиям в тренажерном зале эффективно и безопасно, вы должны обратиться к инструкциям PT (личный тренер) или следовать им.

Упражнения для плеч для женщин

1. Ладони стоя — в жиме гантелей (тренировка плеч с 2 отягощениями)

Перед выполнением этих упражнений необходимо тщательно разогреться, чтобы разогреть суставы.

Правильный способ упражнений следующий:

Правильный способ упражнения

• Вы используете самые легкие двухфунтовые гантели; вместо того, чтобы стоять, вы можете сесть на стул для большего комфорта.
• Когда вы сидите, грудная клетка вперед автоматически обеспечивает правильную осанку для правильного движения.
• При поднятии двух отдельных гирь обе руки должны быть в вертикальном положении, чтобы вес двух гирь приходился на плечи, а не один поднятый гиря наклонялся вперед.
• Выполните 1 раунд — 12 разогрейте только 2 лёгкими гирями.
• 2 иннинга — количество раз от 12 до 30 раз; вы отдохнете, когда устанете.
• Половина перерыва в этом упражнении составляет 1 минуту.

2. Передние две — Подъем гантелей (используйте 2 штанги для подъема гантелей перед собой)

Сделайте 3 подхода — от 12 до 30 раз, используя самый легкий тяжелый хлеб (1-2 кг).

Подъем гантелей

3. Силовые частичные упражнения — подъем гантелей в стороны (используйте 2 штанги для подъема отягощений с двух сторон)

В этом упражнении вы выполняете такое же количество раз и подходов, что и упражнение на плечи выше.

Подъем гантелей в стороны

Упражнения для ног для женщин

1. Разгибания ног (Сидя, толкая ноги, упражняется переднюю мышцу бедра — четырехглавую мышцу)

Выполнить:

Сидеть, толкая ноги, упражнение

• 1 подход — 12 раз разогрев с двумя гантелями (обычные гантели в этой машине весит 5 кг).
• 1 комплект — от 12 до 30 раз с 3 гирями
• Отдохнуть полминуты.

2. Жим ногами (лягте на спину, поставив ступню на наклонный тренажер, тренируя передние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия, бананы)

• 3 раунда — от 12 до 30 раз с весом 30 кг.
• Отдохнуть полминуты.
• При этом обратите внимание: при опускании веса колено должно быть как можно ближе к груди (таким образом, мышцы ягодиц будут затронуты более глубоко).
• Ступни ставятся на педали на ширине плеч и расположены V-образно; колени всегда обращены наружу.

Жим ногами

3. Сгибания ног лежа (лежа лицом вниз с изогнутой ногой, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия)

• 1 подход — 12 раз с 2 гирями
• 2 подач — от 12 до 30 раз с 2 гирями.
• Отдохнуть полминуты.

Сгибания ног лежа

Упражнения для брюшного пресса для женщин

Вы выполняете упражнения для мышц живота в следующем порядке: нижняя часть живота — средняя, ​​верхняя — межреберные мышцы.

Выполнение упражнений на каждую группу мышц — 3 раунда, неограниченное количество раз. Объем упражнений не обязательно важен, но когда при выполнении ощущение усталости мышц живота не проходит, то остановитесь.

Упражнения для груди

Не могли бы вы использовать их для увеличения мышц женской груди? Эти упражнения направлены на укрепление мышц груди.

1. Разводки гантелей на наклонной скамье (грудь на наклонном стуле)

• 1 дюйм — 12 раз с 2 легчайшими весами
• 2 подача — 12–30 раз с 2 самыми легкими весами

Разводки гантелей на наклонной скамье

Обратите внимание, что правая рука и предплечье слегка изогнутые, не прямые. Действие выполняется по дуге.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (однобортные гантели на наклонных сиденьях)

Выполните 3 раунда от 12 до 30 раз с 2 легчайшими гантелями.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Баттерфляй (ручные сжатия грудной клетки)

• 1 подход — 12 раз с 2 гирями.
• 2 патрона — от 12 до 30 раз с 3 гирями.

Butterfly

Несколько примечаний при выполнении упражнений в тренажерном зале для женщин

Разминка включает комбинацию разминки в начале тренировки и разминки для каждой группы мышц.

Отвечает конкретным потребностям каждого типа упражнений.

• Процесс выполнения упражнений должен идти от низшего к высокому.

Даже если вы начинаете практиковать, вы должны выполнять упражнения от низкой до высокой.

Практикующие должны иметь надлежащие методы обучения, адаптироваться к различным этапам.

Восстановление физического и мускульного развития происходит полностью в состоянии покоя.

Таким образом, чтобы обеспечить как минимум 8-часовой сон, повторение упражнений для каждой группы мышц гарантирует, что оба мышечных элемента только что восстановились и развились; Но перерыв не слишком долгий.

Следует заниматься спортом 3 месяца подряд и неделю отдыхать.

Наиболее важными являются умеренность в еде, прием пищи вовремя, достаточное количество еды.

Тренировка всего тела для начинающих Упражнения в тренажерном зале Видео:

Выше приведены все знания о женском тренажерном зале. Важно определить, хотите ли вы быстрых результатов, много работать и обращать внимание на диету.

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «женском плане тренировки для начинающих в спортзале » и принести некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, прокомментируйте ниже.

Силовые упражнения для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Льготы

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость.Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала

Тренировки с отягощениями уместны, когда ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развить силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен захотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе детям с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или тем, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию. Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Возможно, лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно с развивающимся и незрелым телом. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнование между друзьями или другими детьми в тренировочной группе может привести к выбору слишком тяжелого веса или неправильной технике, что может привести к травмам.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты тренировки

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать. Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

• Подпитка : Убедитесь, что они потребляют достаточное количество пищи и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.
• Сначала сделайте разминку : Это может включать в себя бег трусцой или бег на месте, легкую растяжку и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.
• Продемонстрируйте правильную форму и технику : Например, для подъема гантелей вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес. Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком велик. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком велик.
• Подбирайте вес соответственно : Выберите вес, который позволяет повторять как минимум 12, а лучше 15.Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не оказывать чрезмерной нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска при тренировках с отягощениями для детей.
• Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, будет достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно минимизировать скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
• Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.
• Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
• Составьте еженедельный план : двух занятий в неделю достаточно — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
• Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия.Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена ​​типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в ​​течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга на тросе
4. Сгибание рук с гантелями
5. Отжимание на трицепсе на тросе
6. Становая тяга со штангой
7. Стандартные кранчи
8. Тяга штанги, гантелей или EZ в наклоне
9. Тяга на тросе

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, но детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Описание

12-недельная программа силовых тренировок для начинающих женщин разработана для:

• Познакомьте ваше тело с физическими упражнениями
• Познакомьте вас с разнообразными упражнениями, тренажерами и разделами для тренировок
• Тренируйте все ваши основные группы мышц
• Укрепите основные и основные модели движений
• Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
• Содействовать развитию прочной основы мышечной выносливости, на которой вы можете безопасно строить последующие программы.Без этого прочного фундамента вы рискуете получить травму

К концу программы у вас должно быть:

• Развил значительную мышечную силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный тонус
• Значительно улучшил вашу общую физическую форму

Программа силовых тренировок для начинающих женщин разделена на четыре раздела (микроцикла), каждый из которых является продолжительным в течение трех недель. Первые два микроцикла ориентированы на круговую тренировку всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой тренировке.Последние два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете делить свое тело на части и тренировать их на отдельных тренировках.

Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете летать по ним с минимальным отдыхом, поэтому тренировки будут завершены очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для женщин, прежде чем начинать эту программу.

Пригодность

• Начинающие
• Лица, имеющие менее 3 месяцев постоянного опыта силовых тренировок
• Опытные люди, которые не тренировались более 3 месяцев

Общие инструкции

• Выполняйте упражнения в указанном порядке.
• Всегда используйте вес, достаточно тяжелый для выполнения повторений.
• Каждый раз, когда вам нужно увеличить вес, добавляйте максимум 5 фунтов (или 2.5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела
• Постарайтесь овладеть правильной формой каждого упражнения, включая технику правильного дыхания. Кроме того, постарайтесь развить мысленную связь со своими мышцами и моделями движений.
• Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных тренажеров и другого специализированного оборудования, см. Ниже таблицы упражнений для альтернативных упражнений.
• Не забывайте разминаться. перед каждой тренировкой и растяжка после нее.
• После того, как вы завершили программу для женщин-новичков, вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь легко).Только после этого вы можете перейти к следующей программе.

Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже.

Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)

• Для микроцикла 1 вы будете выполнять цикл всего тела
• Выполните 3 тренировки в неделю, с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками (например, AXAXAXX, где «A» — это тренировочный день, а «X» — это день отдыха)
• Выполните 2 цикла за тренировку
• Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
• Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
• Каждая тренировка должна занять менее 30 минут

Альтернативы для упражнения на тросе / тренажере

Микроцикл 2: Схема всего тела (3 недели)

• Для микроцикла 2 вы выполните более комплексную схему всего тела.
• Выполните либо 3 тренировки в неделю (AXAXAXX), либо тренировку через день (AX)
• Выполните 2 цикла за тренировку
• Отдых всего за 20–20 минут. 30 секунд между упражнениями
• Отдых в течение 2–3 минут перед началом второго цикла
• Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 3: верхний – нижний разделитель (3 недели)

• Для микроцикла 3 вы выполните разделение сверху и снизу.Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения.
• Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
• Отдых для всего 20-30 секунд между подходами
• Отдыхайте между упражнениями всего 60-90 секунд
• Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 4: 3-дневный сплит (3 недели)

• Для микроцикла 4 вы выполните 3-дневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро ​​в тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и ягодицы во время тренировки C
• Рекомендуемый график тренировок — ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.

  No related posts.