15 упражнений: 15 лучших упражнений для ребенка-школьника дома – гимнастика для осанки и тонуса мышц детей 7-10 лет

15 упражнений + план (с ФОТО)

Перед беговыми тренировками нужно обязательно разогревать мышцы и каждую часть суставно-связочного аппарата. Дополнительно включится в работу кровообращение, нервная и дыхательная система. Организм окажется на максимум готов к предстоящей нагрузке, что защитит от возможных травм.

Предлагаем вам универсальный вариант разминки перед бегом на все тело: 15 упражнений с фото + готовый план. По технике упражнений нет ничего сложного, поэтому разминка подойдет и начинающим (в том числе в качестве ежедневной зарядки).

Разминка перед бегом: подборка упражнений

Пробежками можно заниматься не только в фитнес-зале, но и на улице. Именно поэтому такой вид активности до сих пор привлекает множество людей. Но этот момент часто сопровождается незнанием о необходимости в разогреве мышц перед началом тренировки. Особенно это касается новичков. Легкая пробежка в медленном темпе перед беговой тренировкой не является полноценной разминкой.

В нашей подборке предлагаются упражнения для разминки перед бегом по схеме от шеи и плеч до бедер и голеностопов. Включатся в работу не только мышцы, но и суставы, связки.

1. Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса вниз. Смотрите вперед, спину держите прямой, не сутультесь. Начните из такой позиции делать круговые вращения в обоих плечевых суставах назад. Круг идет по максимально возможной амплитуде. Не торопитесь, вращайте плавно. После повторите движения вперед. Разогреваются мышцы плечевого пояса, на вращениях частично включается грудная, шейная мускулатура, а также руки.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Разведения + сведения рук

Сохраните положение стоя, стопы на ширине плеч, спина ровная. Поднимите из такой стойки руки, направив их четко по сторонам. Теперь сведите перед собой на уровне груди, сцепите кисти в замок, немного округлите верх корпуса и вниз опустите голову. Потянитесь руками, растягивая мышцы. Вернитесь в исходное положение, разведите руки назад за спину. Повторите. Упражнение разогревает верх корпуса и руки, в разминку перед бегом для начинающих включать обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Круговые вращения руками

Останьтесь в положении классической стойки, только руки снова опустите вниз вдоль туловища. Стопы расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Далее начните выполнять круговые вращения вперед прямыми руками, амплитуда для каждого движения должна быть максимальной. Локти не сгибайте, голову, шею или корпус не наклоняйте, держите зафиксированными. Затем выполните вращения в обратную сторону. Разминаются плечевые суставы, разогревается мускулатура по всей верхней половине туловища.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

4. Вращения в тазобедренных суставах

Поставьте ноги пошире, на две или три ширины плеч. Положите руки на бока, по уровню талии. Корпус выровняйте, взгляд направьте вперед и расправьте плечи для снятия лишнего напряжения. Теперь начните делать вращения по часовой, а затем против часовой стрелки в тазобедренных суставах. Отводите таз в каждое направление на максимальную амплитуду. Плечи и голову держите на месте. За счет вращений начинается разминка ног перед бегом, включается также кор.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

5. «Мельница»

Положение стойки с расставленными ногами сохраните, стопы параллельны, от головы до пяток установите единую линию. Руки расправьте четко по сторонам, локти не сгибайте. Теперь сделайте наклон вперед, скрутите влево корпус, коснитесь правой ладонью носка левой стопы. Колени прямые, таз отводится совсем немного назад, спину не округляйте. Выпрямитесь, повторите вправо. Если не хватает растяжки, колени можно немного сгибать при наклоне. Идет разогрев ягодиц, бицепса бедра, подколенных связок, всего корпуса.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Круговые вращения бедром

Вернитесь в классическую стойку со стопами по ширине плеч. Держите прямой спину, смотрите вперед. Руки поместите на пояс. Начните делать вращения по кругу бедром: поднимите правую ногу перед собой, согнув в колене. Затем отведите ее вбок, опустите на место, заведя немного назад. Выполняйте для левой и правой ноги, чередуя. Можете взяться за опору, чтобы удерживать баланс. Упражнению отводится особая роль в правильной разминке перед бегом, так как разминается суставное сочленение между бедром и тазом, а также мускулатура обеих ног.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

7. Приседание + наклон в сторону

Расставьте стопы на расстояние для классического приседания. Руки положите на талию, спину выпрямите, а взгляд направьте вперед. Сделайте присед: таз опустите по траектории вниз-назад, корпус сильно не наклоняйте, а ладони замком сцепите перед собой. Можно вместо приседа выполнять легкий полуприсед с неполной амплитудой. Встаньте обратно, выполните вправо наклон, вытянув над головой руку. Повторите присед и на следующем повторении наклонитесь влево. Разогреется корпус и нижняя половина тела, потому в разминке перед бегом для начинающих обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний всего.

8. Сгибание в коленных суставах

Разместите стопы максимально близко друг к другу, выпрямитесь. Затем слегка подогните колени, оставляя вес тела на пятках, наклоните корпус и опуститесь руками вниз, установив ладони на колени. Спина от наклона не должна округлиться, держите ее прямой. Потом начните сгибать колени вперед-назад в небольшой амплитуде. Не надо слишком усердствовать, не перегружайте сустав. Ноги все время остаются соединенными. Помогает упражнение размять коленные суставы, что крайне необходимо до пробежки.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний.

9. Боковые выпады с переносом таза

Широко поставьте ноги и разместите стопы параллельно, можно носки немного развернуть по сторонам. Распрямитесь, руки сцепите в замок перед грудью. Для начала сделайте боковой выпад на правую ногу. Переместите вес тела, опустите таз, бедро доведите до параллели, корпус слегка наклоните вперед. После почти не поднимаясь, но распрямляя колени, переведите таз на левую сторону. Между сменами короткие паузы. Одно из лучших упражнений для разминки ног и ягодиц перед бегом, а также для небольшого разгона пульсовых значений из-за динамического исполнения.

Сколько выполнять: по 5-6 выпадов на каждую ногу (всего 10-12).

10. Растягивание квадрицепсов стоя

Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите вдоль корпуса. Распрямитесь в спине, смотрите четко вперед. Теперь подогните колено, отведя голень назад, а бедро оставив в вертикальном положении. Рукой схватитесь за голеностоп, прижмите пятку к ягодице, задержитесь. Потом поставьте стопу назад, поменяйте ноги и повторите на другую сторону. Одно из полезнейших упражнений для разминки перед пробежкой, так как акцентированно растягивается квадрицепс.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

11. Подтяжка бедра + вращение стопой

Положение в стойке сохраните и оставьте стопы на ширине плеч. Выпрямитесь всем телом. Руки согните в локтях, держите перед собой. Поднимите левую ногу к животу, обхватите ладонями колено и прижмите сильнее к себе. Эту позицию задержите, сделайте круговое вращение стопой, после обратно опустите ногу. Повторите правой стороной. Чередуйте вращение голеностопом по часовой и против часовой стрелки на каждое новое повторение. В разминке перед бегом выполнять нужно обязательно, так как разогреваются бедренные мышцы, голеностопы.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

12. Ходьба на месте с подъемом бедра

Ноги поставьте на удалении в ширину плеч и выпрямитесь всем телом. Согните локти, руки расположите вдоль боков. Начните поочередно поднимать ноги до параллели бедра к полу, можно даже немного выше. Темп держите достаточно быстрый. Руками двигайте разноименно к ногам. Корпус не наклоняйте. Голову поддерживайте ровно. Разгоняется хорошо пульс, что подготавливает организм к беговой нагрузке. Идет разминка для мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса.

Сколько выполнять: всего 20-30 подъемов колен.

13. Легкий бег на месте с разведением рук

Позицию классической стойки оставьте, а стопы установите на ширину плеч. За этим опустите вдоль боков руки, выпрямите спину, взгляд устремите вперед. Из принятого положения начните выполнять бег на месте, отводя назад голени. По вертикали удерживайте бедра. Руки под каждый шаг поднимайте через стороны над головой. В правильной разминке перед бегом упражнение обязательно, этот вариант позволит разогреть мышцы и суставы всего тела, ускорить кровоток.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

14. Смена ног в прыжке + вращения кистями

Встаньте прямо, вытянитесь всем телом, держите ровной спину, стопы оставьте на ширине плеч. Руки поднимите перед собой на уровень груди, кисти сожмите плотно в кулаки. Начните подпрыгивать невысоко на месте, по сторонам отводя то левую, то правую ногу. Колени не сгибайте. Корпус не отклоняйте по бокам или вперед-назад. Одновременно делайте вращения кистями сначала внутрь, потом наружу. Разминают такие движения мышцы по всему телу, активизируя по ним кровообращение.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

15. Джампинг джек с разведением рук

Рядом друг с другом поставьте стопы, сомкните ноги, сведите перед собой руки на уровне груди, ладонь к ладони. Выпрямитесь и смотрите четко вперед. Затем начните делать упражнение джампинг джек, для этого подпрыгните вверх, по сторонам разведите ноги и приземлитесь. Руки расправьте вправо и влево. Этим же прыжком вернитесь назад в исходное положение, повторите. Прыжковыми движениями грузится верх и низ тела, в разминке перед бегом крайне важно. Ускоряется пульс для предстоящей интенсивной работы организма.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

Кардио-тренировки для начинающих:

Кардио-тренировки для среднего уровня:

Кардио-тернировки для продвинутых:

Разминка перед бегом: что важно знать

Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.

Воздействие на организм:

• разогрев мускулатуры, связок, суставов;
• понижение риска травм, болезненности;
• повышение эффективности тренировки;
• нормализация кровообращения в тканях;
• постепенный разгон пульсовых значений;
• подготовка нервной системы к нагрузке;
• создание нужного настроя на активность.

Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.

После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.

Разминка перед бегом: 5 главных правил

Перед пробежкой разминка крайне полезна, только если следовать правилам, из которых и складывается эффективность подготовительного этапа. Иначе можно допустить ряд ошибок, идущих во вред организму. Ничего сложного нет, любая рекомендация будет необходима даже для профессиональных спортсменов.

Правила разминки перед пробежкой:

1. Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
2. Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
3. Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
4. Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
5. Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
6. Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.

Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.

Обязательно посмотрите: Топ-15 перекусов перед пробежкой на 100-150 ккал.

Что будет, если делать разминку перед бегом?

Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.

Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.

Что будет, если не делать разминку перед бегом?

Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.

Частые проблемы из-за отсутствия разминки:

• артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
• бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
• тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
• межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.

Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.

Варианты утренней зарядки для каждого:

Комплекс гимнастических упражнений для глаз

25 Окт Комплекс гимнастических упражнений для глаз

Posted at 12:39h   Проблематика зрения by bdmin

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №1

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз Упражнение укрепляет мышцы мышцы век, способствует улучшению кровоснабжения и расслабляет мышцы глаз.
2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение одной минуты. Упражнение способствует улучшению кровообращения.
3. Выполняется стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец руки по средней линии напротив переносицы на расстоянии 25-30 см от глаз. Перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. Выполняется сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальцев в течение 1 минуты.

Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровоснабжение.
5. Выполнятся стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть двумя глазами на конец пальцы 3-5 сек. Закрыть ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Затем аналогичное упражнение выполняется при фиксации пальца левой руки с прикрыванием правого глаза. Повторить 5-6 раз.Упражнение способствует объединенной работе обоих глаз.
6. Выполняется стоя. Голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую руку в сторону. Медленно передвигать палец справа налево и слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз.

Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
7. Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза. Спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
8. Выполняется сидя. Смотреть вдаль перед собой 2-3 сек. Перевести взгляд на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность удерживать взгляд на близком расстоянии.
9. Выполняется стоя. Голова неподвижна, поднять полусогнутую правую руку вверх. Медленно передвигать руку сверху вниз и следить за пальцами глазами. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз вертикального действия и совершенствует их координацию.
10. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Вытянуть полусогнутую правую руку вперед и вправо. Производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за кончиками пальцев. Проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз. Упражнение развивает координацию вестибулярного аппарата.
11. Выполняется стоя. Голова неподвижна. поднять глаза кверху. опустить книзу. Поверните глаза в правую сторону, в левую сторону, повторить 6-8 раз. Упражнение совершенствует сложные движения глаз.
12. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Сделать ими круговые движения по часовой стрелке. против часовой стрелки 5-6- раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярной реакции.
13. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Повернуть глаза направо, налево, повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет способность глазных мышц к статическому напряжению.
14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги. Поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты. Опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левой угол комнаты. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует улучшению координации движения глаз и головы.
15. Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширине плеч на уровне глаз. Посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на кончики пальцев левой руки. Посмотреть в левый верхний угол комнаты. Перевести взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза. Упражнение развивает сложные координационные движения глаз.
16. Стать перед окном.На расстоянии 25 см на уровне глаз на окне прикрепить метку — кружок 2-3 см диаметром. Поочередно фиксировать метку и какой-либо объект за окном, расположенный на уровне этой метки на расстоянии не менее 30 метров. Повторить 8-10 раз. Упражнение развивает способность к оценке расстояний, координирует работу внутренних и наружных мышц глаз.
Если больному назначено постоянно ношение очков, то все упражнения, за исключением 4,7, выполняются в очках.

 

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №2

1. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно в положении сидя — 8-12 раз (голова неподвижно).

2. Медленно переводить взгляд справа налево и обратно — 8-10 раз.

3. Круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении по 4-5 раз.

4. Частые моргания в течении 15-30 сек.

5. Стать у окна на расстоянии 30-35 см от оконного стекла. На этом стекле на уровне глаз укрепить круглую метку диаметром 3-5 мм. Вдали, на линии взгляда. проходящей через метку, найти какой-либо предмет для фиксации, затем поочередно переводить взгляд на эту метку на стекле, то на предмет.

Упражнения выполняются два раза в день в течении 25-30 дней. При отсутствии стойкой аккомодационной способности такие упражнения повторяют систематически с перерывом 10-15 дней. первые два дня — 5 мин., а в остальные — 8 мин.

15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.ua

От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.ua покажет выход на примерах.

Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:

• нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
• надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
• планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.

Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work.ua.

1. Упражнение «Звуки природы»

Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.

2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»

Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.

3. Упражнение «Шагающий эскалатор»

Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.

4. Упражнение «Читай считая»

Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.

5. Упражнение «Дальтоник»

Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.

Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.

6. Упражнение по методике Мюнстерберга

Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.

7. Упражнение «Кардиограмма»

На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.

8. Концентрация на слове

Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.

9. Сосредоточение на предмете

В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.

10. Упражнение с часами

Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов. Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.

11. Упражнение «Сфинкс»

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.

12. Микромедитация

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

13. Упражнение «Муха»

Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик». В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».

14. Упражнение «Счет»

Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

15. Упражнение «Можешь быстрее?»

Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать. Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.

Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

В Мариинской больнице разработали комплекс упражнений после COVID-19

Переболевшим коронавирусом необходимы физические нагрузки. Понятно, что не нужно сразу после болезни бежать в спортзал. Но и все свободное время лежать на диване, боясь сделать лишний шаг, тоже не стоит.

Какие упражнения рекомендуются — «РГ» спросила у Екатерины Кожиной, исполняющей обязанности заведующей отделением физических методов лечения Мариинской больницы.

И врач рекомендовала гимнастический комплекс для восстановления после COVID-19 и вирусной пневмонии. Начинается он с дыхательной гимнастики (с использованием диафрагмального дыхания).

Упражнения, которые выполняются в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

1. Диафрагмальное дыхание. Одна рука на груди, другая на животе, вдох — живот надуть, выдох — живот втянуть.

2. Пальцы сжаты в кулаки, руки к плечам. Пальцы ног потянуть на себя, после чего вернуться в исходное положение.

3. Попеременное сгибание и разгибание ног.

4. Поднять руку вверх — вдох, опустить — выдох. Затем то же самое другой рукой.

5. Выпрямленную ногу поднять вверх, стопу тянем от себя, затем к себе. Ногу опускаем. Повторяем упражнение второй ногой.

6. Переворачиваемся на живот. Теперь приподнимаем грудь, опираемся на руки, согнутые в локтях. Прогибаемся в грудном отделе, делаем вдох, опускаемся — выдох.

7. Снова ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Наклоняем колени влево, затем вправо.

После этого упражнения отдыхаем. Затем, если чувствуете, что не устали, делаем следующие упражнения.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Стараемся одновременно отвести в сторону левую ногу и правую руку, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой и, соответственно, левой рукой.

9. Руки в стороны, делаем вдох, нужно подтянуть одно колено к животу, обнять руками колено и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Снова отдых.

10. Исходное положение — лежа на правом боку, ноги прямые, правая рука под голову, левая рука вдоль туловища. Левую руку поднимаем вверх и делаем вдох, опускаем — выдох. Переворачиваемся на другой бок и снова выполняем упражнение уже правой рукой.

Упражнения, которые выполняются в положении сидя (на кровати или на стуле)

1. Круговые движения в плечевых суставах, руки согнуты в локтях.

2. Кисти к плечам, лопатки сводим — вдох, руки вперед — выдох.

3. Упражнение «Ножницы» — выполняем только руками, после чего отдыхаем.

4. Берем подушку, обнимаем ее руками перед собой, при этом спину стараемся округлить.

5. Отводим правую руку в сторону (подушка остается), следим за движением взглядом и делаем вдох, руку возвращаем — выдох. Повторить то же в левую сторону.

6. «Перекатываем» ступни с пятки на носок (подушка остается). Снова отдых.

7. По-прежнему сидим на стуле или кровати (подушку отложили). Правую руку нужно согнуть в локте, кисть к плечу, левую руку согнуть в локте, кисть к плечу. Теперь правую руку на пояс, левую руку на пояс. Затем нужно уронить руки, постараться расслабить все тело.

Внимание! Все упражнения делаем в спокойном темпе, не торопимся. Прислушиваемся к своим ощущениям. Есть желание повторить упражнение несколько раз — повторяйте. Главное — не переусердствовать.

Что еще важно

Для восстановления организма после коронавируса также очень важен полноценный сон. Если есть возможность взять после болезни хотя бы небольшой отпуск — берите.

Также важна нормализация эмоционального фона, сбалансированное питание. Хорошее средство: контрастный душ. И не забываем регулярно проветривать помещение.

Нужно быть больше на свежем воздухе, полезна ходьба. Из упражнений также можно порекомендовать подъем по лестнице хотя бы с первого на второй этаж. Если рядом есть водоем и позволяет погода — можно плавать.

Если вы до болезни занимались спортом, то к привычным нагрузкам нужно переходить постепенно, не стараясь сразу же повторять собственные рекорды.

То же относится к работе на дачному участке: нагрузки добавляем постепенно, прислушиваясь к самочувствию и с обязательным контролем артериального давления и пульса.

Эффективная гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для зрения

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

15 упражнений, полезных при варикозе — Центр современной флебологии и профилактической медицины, Красноярск

Варикозное расширение вен — болезнь, которой сегодня подвержены женщины любого возраста.
Комплекс следует повторять дважды в день, однако его необязательно выполнять полностью – можно разбить на части. Перед занятиями недолго посидите на корточках, каждое упражнение повторяйте 4–8 раз (если не предписано иное).
Не переусердствуйте: если вы неважно себя чувствуете, количество повторов можно сократить. Главное–делать все правильно.

Стоя

• Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите 20–30 раз. Теперь разведите носки врозь, а пятки поставьте вместе. Снова 20–30 подъемов на носки. Повторите то же самое со сведенными носками и разведенными пятками.
• Походите на месте,не отрывая носков от пола.
• Ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад. На вдохе расслабьте их и наклоняйте голову вперед.
• Исходное положение – то же. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе – вернитесь в исходное положение.
• Исходное положение – то же. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе поднимите ногу так, чтобы вы оказались в позе «ласточка». То же – другой ногой.

Лежа на спине

• Согните ноги в коленях и крутите педали воображаемого велосипеда.
• Согните ноги в коленях, стопы положите на сиденье стула. Поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ступню.
• Исходное положение – то же. Вращайте стопами и голенями влево-вправо, не отрывая их от стула.
• Руки – вдоль тела. Поднимите вверх прямые ноги, повращайте стопу влево-вправо, затем–от себя и на себя.
• Ноги вместе. Медленно встаньте в стойку на лопатках, разведите ноги, помашите ими и вернитесь в исходное положение.
• Ноги вместе. На вдохе согните левую ногу и подтяните колено к груди. На выдохе выпрямите ее вертикально вверх и опустите. Повторите правой ногой.
• Не отрывая стоп от пола, согните ноги в коленях, руки положите на бедра. На вдохе приподнимайте голову и корпус, руками тянитесь к коленям или за них. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Руки по швам вдоль тела, согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. Медленно выдыхая, втягивайте живот, вдыхая – надувайте его.

Лежа на боку

• Сначала упражнения выполняются на левой стороне, затем – на правой. Ноги прямые. Опираясь на левую руку, поставьте правую стопу на пол перед левым коленом и захватите правой рукой голень. Левую стопу согните на себя и приподнимите левую ногу. Медленно опустите. Выполняйте 5–10 раз.
• Ноги прямые, опирайтесь на левый локоть, ладони обеих рук на полу. Согните левую ногу, а правую вытяните вперед и согните в стопе, как можно дальше потянув кончики пальцев на себя. Напрягая ноги, поднимите правую вверх, затем медленно опускайте ее, но не кладите на пол. Повторите 10–15 раз.

Важно!

Многие считают варикозное расширение вен исключительно косметическим дефектом, который приносит женщинам массу дискомфорта. Однако это неверная точка зрения. Варикоз имеет свойство прогрессировать и в дальнейшем может привести к появлению отёков, воспалений и даже трофических язв. Чтобы избежать тяжёлых последствий болезни, необходимо обращаться к специалисту-флебологу уже на ранних стадиях.

Комплекс упражнений для развития ловкости

Ловкость – это крайне важный навык не только в армии и в спорте, но и в жизни, оно представляет собой набор качеств, данных человеку от природы, и которые можно развить путем выполнения различных упражнений.

Не имея достаточно развитой ловкости, были бы невозможными ни акробатические номера, ни выполнение серьезных задач, связанных со службой в армии, или в работе спасателей, или в обыденные дела которых входят прыжки с парашютом, альпинистская подготовка, спуск по отвесной скале и многое другое.

Для развития ловкости существует целая уйма упражнений. Если разобрать понятие «ловкость» на составляющие, то сразу становится ясно, какие упражнения и движения способствуют развитию ловкости.

Исходя из этого становится ясно, что упражнения, в которых задействованы такие факторы, как координация и скорость, работа со своим телом, будь то подъем с переворотом или тренировка на координационной лестнице, и будут отличным вариантом развития ловкости. Конечно же, подобные упражнения лучше всего усложнять, например, движения на координационной лестнице следует усложнить ловлей мяча или его отбитием.
1. Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.
2. Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть.
3. Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость.
Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:
— Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
— Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
— Кувырки в стороны.
— Подъем с положения лежа на время.
— Гимнастическое колесо.
— Стойка на руках.
— Ходьба на руках.
— Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим      пасом.
— Ходьба по гимнастическому бревну.

1. Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.
2. Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть.
3. Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость.

Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:

• Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
• Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
• Кувырки в стороны.
• Подъем с положения лежа на время.
• Гимнастическое колесо.
• Стойка на руках.
• Ходьба на руках.
• Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим пасом.
• Ходьба по гимнастическому бревну.

Ловкость развивают следующие виды спорта:

• Прыжки в воду.
• Водные лыжи.
• Все игровые виды спорта.
• Все виды единоборств.
• Большой и настольный теннис.
• Все виды танцев.
• Кроссфит.
• Акробатика.
• Легкая атлетика.
• Тяжелая атлетика.
• Фехтование.
• Практическая стрельба.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

• Прыжки со скакалкой
• Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130 градусов. Усложнить упражнение можно пасом мяча
  
• Ловля мяча с кувырком
• Отжимания с хлопком
• Челночный бег с перекладыванием предметов (мячей)
• Ловля двух мячей от стены (Вместо стены можно выполнять в паре)
• Запрыгивание на возвышенность с разворотом корпуса (лучше всего использовать разную высоту из трех тумб)
• Бег с резким изменением направления по команде
• Бег спиной с разворотом (по хлопку спортсмен разворачивается лицом вперед, по следующему хлопку – спиной вперед)
• Ловля мяча в движении (лучше всего выполнять в паре). Если нет такой возможности, то с помощью отбития от стены. Для этого упражнения подойдет теннисный мяч
• Ведение мяча (как в баскетболе) во время вращения вокруг своей оси

Большое значение для военнослужащих играет развитая ловкость. Существует большая вероятность того, что ловкость военного непременно спасет жизнь и увеличивает вероятность выполнения поставленных задач. 

15 упражнений для идеально подтянутого тела, которые вы можете выполнять дома

Художественная гимнастика позволяет вам привести в тонус все ваше тело с использованием минимального оборудования, так что, по сути, это упражнения с собственным весом. Единственное, что вам может понадобиться, это турник, и вы можете выполнять эти упражнения как внутри, так и за пределами дома. В результате ваше тело будет в тонусе, а вы станете сильным и гибким.

Мы в AdMe.ru подготовили для вас небольшую тренировку. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома, и сгруппировали их по уровню сложности.Вы можете начать с самых простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Не забудьте сделать быструю разминку перед началом и делать упражнения 2–3 раза в неделю.

1. Abs

Уровень сложности: 1

Это упражнение отлично подходит для бокового пресса. Сделайте это по 10-15 раз на каждую ногу. Количество подходов следует выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки: мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов.

Уровень сложности: 1

Скрестите лодыжки и поднимите колени.Скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола. Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Уровень сложности: 2

Лежа на спине, упритесь руками в пол. Делайте «подъемы», удерживая верхнюю позицию в течение нескольких секунд. Будьте осторожны, если у вас проблемы со спиной. Снова сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Уровень сложности: 3

Планка отлично подходит не только для пресса, но и для всего тела. Вы можете сделать планку на предплечьях, как показано на картинке (это более простой способ), или классическую планку на ладонях.Рекомендуемое время для удержания этой позиции — одна минута.

2. Ягодицы

Уровень сложности: 1

Вы можете выполнять это упражнение как разминку для ягодиц и ног: прислонитесь к стулу и сделайте несколько подходов по 15-20 приседаний на каждую ногу.

Уровень сложности: 2

Чем ниже приседания, тем тяжелее их выполнять. Во-первых, вы можете присесть на корточки на чем-то вроде кушетки, но только если вы немного прикоснетесь к нему, а не садитесь на него.Держите спину прямо, колени должны быть прямо над лодыжками. Сделайте 20 приседаний за один подход, количество подходов выбирайте в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Уровень сложности: 2

А теперь пора прыжков. Прыгайте из исходного положения, вытягивая одну ногу назад. Сделайте упражнение на каждую ногу по 10-15 раз.

Уровень сложности: 3

Сделайте низкое приседание, затем подпрыгните и вернитесь в положение приседа. Вы можете использовать руки для помощи, сделайте 3-5 подходов по 15-20 приседаний в каждом.

3. Оружие

Уровень сложности: 1

Турник можно сделать из того, что есть у вас дома, или купить его. Чем выше планка, тем сложнее будет выполнять упражнение. Сделайте 3-5 подходов по 10 подтягиваний в каждом.

Уровень сложности: 2

Боковая планка отлично подходит для мышц рук, пресса и ног. Поднимите одну руку вверх не менее одной минуты. Если это слишком сложно для вас, вы можете согнуть одно колено, как показано на рисунке.Более сложный вариант выполняется с прямыми ногами из исходного положения классической планки.

4. Ноги

Уровень сложности: 1

Для разминки ног делайте махи ногами. Они отлично подходят для бедер. Приседания на одной ноге, в то время как другая удерживается прямой, также очень эффективны. Каждое упражнение делайте 20 раз по 3-5 подходов.

Уровень сложности: 1

Положите ладони на пол и сделайте махи ногами: по 20 махов каждой ногой.

Уровень сложности: 2

Выполняя это упражнение, не забывайте следить за своей спиной. Оставайтесь в положении планки в течение нескольких секунд после каждого прыжка, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

5. Задняя

Уровень сложности: 1

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц пресса и спины. Также тонизирует бедра и ягодицы. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, затем сделайте небольшой перерыв и повторите 3-4 раза.

Уровень сложности: 2

Упражнение «Мостик» развивает гибкость спины, улучшает координацию и тонизирует все тело. Важно согнуть спину и держать ягодицы выше головы и плеч. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите еще несколько раз.

Попробуйте эти упражнения и расскажите нам, как они вам нравятся, в разделе комментариев ниже!

15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство.По данным Американской академии педиатрии, регулярные упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, большая мышечная сила, улучшенная гибкость, больше энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).

Дети в возрасте от шести до 17 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день (2). Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы собрали несколько веселых и простых упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка вставать с дивана и заниматься каждый день.

15 забавных упражнений для детей, которые можно делать дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы большую часть 60-минутной ежедневной физической активности вашего ребенка занимали аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег или все, что заставляет его сердце биться быстрее (2). Это важно, поскольку кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу.

1. Велоспорт

Велоспорт — это легкая тренировка для лодыжек и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться окружающей красотой.

Как добраться

1. Найдите подходящее место для вашего ребенка, чтобы покататься на велосипеде.
2. Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от движения транспорта.
3. Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды — футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытые туфли, наколенники и налокотники.
4. Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.
5. Пусть они ездят на велосипеде днем ​​или после обеда, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

• Повышает подвижность суставов
• Снижает уровень стресса
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Повышает мышечную силу

2. Пропуск

Прыжки через скакалку — простое и эффективное утреннее упражнение. и улучшить ловкость и выносливость у детей. Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

How to

1. Выберите правильную веревку — ту, которая не слишком длинная, а другая, сложенная пополам, достигает почти плеч.
2. Канаты должны иметь удобные ручки — не слишком легкие и не слишком тяжелые.
3. Встаньте и возьмитесь за ручки веревки обеими руками.
4. Вытяните кисти и предплечья на расстоянии 30 см от тела под углом 45 °.
5. Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
6. Не двигая руками, качайте его запястьями над головой.
7. Запрыгивайте, когда веревка приближается к передней части стопы.
8. Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
9. Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

Возможные преимущества

• Регулирует частоту сердечных сокращений
• Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
• Улучшает баланс, подвижность и координацию
• Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
• Одно из лучших упражнений для похудания
• Прорабатывает все тело

3.Бег

Бег — это тренировка для всего тела с разной интенсивностью. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Это также легкое упражнение, поскольку для него требуется минимальное оборудование (5).

How to

1. Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке.
2. Смотрите вперед на землю, чтобы не споткнуться.
3. Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на пальцы ног, так как приземление на пальцы ног сделает икры более напряженными.
4. Держите ступни прямо вперед.
5. Держите руки на уровне талии во время бега, а не слишком высоко в груди.
6. Кисти рук во время бега должны быть максимально расслаблены.
7. Продолжайте проверять позы — голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

• Поддерживает вес
• Повышает уверенность в себе
• Снимает стресс
• Тонизирует ноги
• Помогает бороться с депрессией

4.Бег трусцой

Бег — это непрерывный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но может продолжаться дольше.

Как добраться

1. Найдите безопасный маршрут для бега трусцой.
2. Носите удобную одежду и обувь.
3. Начните с разминки перед бегом трусцой.
4. Возьмите медленный, но хороший темп.
5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
6. Плечи не сутулить; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

Возможные преимущества

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Укрепляет мышцы
• Укрепляет кости
• Помогает поддерживать стабильный вес тела
• Обеспечивает свежесть ума и снижает усталость

Тренировка 9000 Комплекс упражнений, направленных на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, относится к упражнениям на силовые тренировки. Детям и подросткам рекомендуется уделять таким занятиям три дня в неделю (2).

5. Планки

Это идеальное упражнение для укрепления основных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

Как это сделать

1. Уприте предплечья в землю.
2. Держите руки параллельно телу на расстоянии ширины плеч.
3. Посмотрите на место на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
4. Держите голову на одной линии со спиной.
5. Слегка приподнимите ноги и сердечник немного вверх, касаясь кончиками пальцев земли, и удерживайте их.
6. Вес тела распределяется между предплечьями и пальцами ног.
7. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты. Выполняйте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

Возможные преимущества

• Устраняет боль в спине
• Придает живот подтянутый
• Улучшает осанку и баланс
• Повышает гибкость мышц

6.Отжимания

Отжимания — это обычное упражнение художественной гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий одновременно тренируются несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

How to

1. Лягте на пол лицом вниз. Вес тела будет на груди.
2. Руки ладонями вниз на полу.
3. Поднимите тело с помощью рук, опираясь на руки и подушечки стоп.
4. Спуститесь, опуская туловище на землю, так как локти составляют угол 90 °.
5. Держите голову вперед, а корпус прямо во время упражнения.
6. Вдохните, опускаясь, и выдохните, вставая.
7. Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.
8. Повторите это опускание и подъем, если вам удобно.

Возможные преимущества

• Хорошо для сердечно-сосудистой системы
• Предотвращает травмы нижней части спины
• Улучшает осанку
• Хорошо тренирует все мышцы тела

7.Скручивания

Скручивания — это многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить подвижность и общий уровень физической подготовки ребенка.

How to

1. Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
2. Держите колени согнутыми.
3. Переплетите руки за головой, а большие пальцы рук за ушами.
4. Немного приподнимите подбородок.
5. Начните осторожно втягивать живот внутрь.
6. Свернитесь калачиком, оторвав шею, голову и лопатки от земли.
7. Удерживая позу на мгновение, медленно опустите тело на землю.

Возможные преимущества

• Укрепляет основной корпус
• Повышает гибкость туловища
• Прорабатывает все мышцы живота

8. Выпады вперед

Выпад вперед направлен на улучшение силы мышц и суставы бедер, коленей и лодыжек. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность ядра (8).Это упражнение на одну ногу с собственным весом с хорошей нагрузкой.

How to

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину прямо.
2. Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.
3. Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед — 70% веса тела теперь будет приходиться на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина по-прежнему прямые.
4. Опустите туловище так, чтобы правое колено образовало угол 90 °. Спину держите прямо.
5. Голень должна быть параллельна полу, а бедра — перпендикулярно.
6. Используйте правую ногу, чтобы толкнуть вверх и вернуться в положение 90 °.
7. Повторите этот выпад другой ногой.

Возможные преимущества

• Укрепляет ноги и бедра
• Отлично укрепляет мышцы кора
• Повышает гибкость
• Повышает симметрию тела
• Полезно для здоровья позвоночника

9. Растяжка

— безопасная растяжка. полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осанку (9).Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

How to

1. Сядьте с прямой спиной.
2. Вытяните обе ноги на максимально удобную ширину.
3. Возьмитесь правой рукой за правое колено.
4. Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.
5. Наклоняясь вправо, вытяните левую часть тела как можно сильнее.
6. Продолжайте дышать нормально.
7. Повторите это с другой стороны.

Возможные преимущества

• Увеличивает диапазон движений в суставах
• Уменьшает напряжение в мышцах
• Улучшает координацию мышц
• Улучшает кровообращение в теле

10. Мостовой подъемник

Мостовой подъемник — это Упражнение на укрепление корпуса, которое прорабатывает руки, бедра, пресс и бедра (10).

How to

1. Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнутыми.
2. Поставьте ступни на ширине плеч.
3. Отталкивая туловище пятками, оторвите бедра от земли, сохраняя спину прямой.
4. Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
5. Вернитесь в исходное положение во время вдоха.

Возможные преимущества

• Уменьшает боль в пояснице и коленях
• Укрепляет ягодицы
• Улучшает осанку тела
• Укрепляет спину
• Растягивает грудную клетку , и позвоночник
• Повышает гибкость и улучшает равновесие

11.Backstretch (поза ребенка)

Это поза йоги без скручивания, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

How to

1. Встаньте на колени на коврик, положив бедра на пятки.
2. Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на расстояние до бедер.
3. Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.
4. Вытяните руки прямо вперед.
5. Удерживая эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества

• Растягивает бедра, лодыжки и бедра
• Снижает напряжение и усталость
• Расслабляет мышцы верхней части тела
• Способствует пищеварению
• Удлиняет нижнюю часть спины 12000 Приседает
9167 9013 это эффективное силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11).Приседания могут помочь сбросить вес и справиться с ожирением.

Как делать

1. Держите ступни на ширине плеч.
2. Согните колени, как если бы вы сидели на стуле, держа пятки на полу.
3. При этом втяните пресс и держите спину прямо.
4. Отведите бедра назад и опустите настолько, насколько это удобно.
5. Вдыхайте, опускаясь, и выдыхая, поднимаясь.

Возможные преимущества

• Улучшает кровообращение
• Отсутствие образования целлюлита
• Полезно для пищеварительной системы
• Упражнение без ударов не напрягает шею
• Можно выполнять где угодно и без аксессуаров
• Ожоги лишний жир и поддерживает вес тела

13.Растяжка плеч над головой

Растяжка может помочь мышцам работать лучше. Это упражнение на плечи и руки над головой — это тренировка рук, которая помогает укрепить мышцы.

How to

1. Встаньте прямо, плечи слегка вытянуты назад, ступни на ширине плеч, грудь вперед.
2. Поднимите левую руку над головой, сгибая локоть и заведя руку за шею.
3. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за голову.
4. Удерживайте это растяжение.
5. Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

Возможные преимущества

• Повышает гибкость мышц плеча, делая их сильнее
• Увеличивает диапазон движений
• Снимает стресс и обеспечивает правильную циркуляцию крови
• Снимает усталость после напряженного дня
• Может быть выполняется в любое время и в любом месте

14. Шпагат

Шпагат существенно растягивает бедра и мышцы таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

How to

1. Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки, и опустите грудь как можно ближе к полу.
3. Выпрямляясь, сделайте глубокий вдох.

Возможные преимущества

• Растягивает мышцы бедра
• Раскрывает сгибатели бедра
• Развивает настойчивость
• Укрепляет мышцы

15.Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

Как это сделать

1. Лягте на бок.
2. Вытяните руку вплотную к полу и согните ее в локте, чтобы поддержать голову рукой.
3. Согните вторую руку, положив руку на пол перед телом.
4. Положите ножки одну над другой и держите прямо.
5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества

• Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедра
• Улучшает приводящую группу мышц, которая необходима для повседневной деятельности, такой как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей
• Делает движения более комфортными и свободными от стресса
• Тонус мышцы бедра и бедра
• Увеличивает мышечную массу
• Уменьшает лишний жир

Эти упражнения способствуют общему здоровью и развитию ребенка.Позвольте ребенку заниматься спортом пару или более дней в неделю с двухдневным перерывом между ними. Вы можете составить еженедельный график тренировочных дней и дней отдыха. Вначале вашему ребенку может потребоваться поддержка. Так что присоединяйтесь к ним во время тренировки и проведите веселое время с семьей, которое поможет вам и вашему ребенку оставаться в форме. Кроме того, танцы или другие виды спорта, такие как футбол, катание на коньках, бадминтон, большой теннис или карате, если ими занимаются ежедневно, могут достичь всех целей физических упражнений, указанных выше.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций.Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Рекомендуемые статьи

10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год

Наттакорн МанератGetty Images

Со всем, что бросает в нас жизнь, можно легко позволить упражнениям отойти на второй план. Иногда дела становятся занятыми, и нам может казаться, что у нас нет достаточно времени, чтобы уделить себе минутку, чтобы начать движение, в котором нуждается наше тело.К счастью, тренировки не должны занимать много времени в течение дня, чтобы быть эффективными. Фактически, исследование, проведенное в 2018 году Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие 10-минутные «умеренно-энергичные» нагрузки могут быть столь же полезны для вашего общего здоровья, как и более длительные тренировки. Ключ к успеху в том, чтобы сократить время тренировок в течение недели. Эксперты говорят, что этих более интенсивных всплесков достаточно, чтобы увидеть улучшения в вашем сердце и костях, а также в общей силе и физической форме.

Итак, допустим, вы можете выделить в день только 15 минут. Это восхитительно. На YouTube так много веселых, бесплатных и коротких видео с тренировками, что легко найти что-то, что поможет вам достичь ваших еженедельных целей. Фактически, мы составили список из наших любимых 15-минутных тренировок ниже. Любите ли вы силовые схемы, танцевальное кардио, тренировки ходьбой или пилатес, у нас есть видео для вас.

Реклама — продолжить чтение ниже

HIIT без прыжков

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Если вы ищете что-то с низким уровнем воздействия, эта тренировка — то, что вам нужно.Как говорится в названии, здесь вообще нет прыжков, но вы все равно сможете укрепить и повысить свою кардио-выносливость. Тренер Чар проведет вас через тренировку, в которой 45 секунд работы чередуются с 15 секундами отдыха в течение 15 раундов. Разминки нет, так что вам придется позаботиться об этом самостоятельно. Но с самого начала Чар позволяет вам легко уследить за каждым ходом, несмотря на отсутствие комментариев. Просто нажмите «Играть» и наслаждайтесь поездкой.

СВЯЗАННЫЕ: 20+ лучших каналов YouTube для тренировок для любого типа фитнеса

Черно-розовая тренировка по ходьбе и танцам

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Поклонники Black Pink, это для вас.Как говорит тренер Рик в видео, здесь нет комментариев, так что вы действительно можете погружаться под музыку без шума болтовни. Вместо того, чтобы все объяснять, Coach демонстрирует ходы и прогнозирует, что будет происходить, с помощью всплывающего видео в углу. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вам не нужно быть Джастином Бибером, чтобы не отставать. Эти бороздки просты и забавны. Кстати, если вы считали свои шаги, эта тренировка добавит 1800 к вашему общему количеству шагов в конце дня.

Дрянные девчонки бродвейская тренировка

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Это было бы очень весело сделать с другом.Это не похоже ни на одно другое тренировочное видео, которое я делал раньше, в том смысле, что Джозеф Корелла и Джейн Джордан сначала учат вас всей хореографии, прежде чем вы начнете свое большое шоу. К концу, возможно, вы не будете готовы к номинации Тони, но вы определенно почувствуете себя звездой.

Кукува Африканский танцевальный фитнес

Уровень: От начального до среднего

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Я абсолютно люблю Кукува, ее семью и ее танцевальные тренировки.Она профессор африканского танца и культуры, и удивительно, как она привнесла свою страсть в фитнес. Это видео вызовет у вас улыбку на протяжении всех 15 минут — да, даже если вы не самый скоординированный человек на вечеринке. Я назвал это промежуточным, потому что, если вам неудобно входить в ритм афробитовых движений, вы можете почувствовать себя немного разочарованным. Но послушайте, если вы сможете получить общее представление о том, что делают эти женщины, вы хорошо проведете время.

Выгорание руки

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : нет

Что вам нужно знать : Если вы просто хотите сосредоточиться на руках в течение дня, эта тренировка отлично подходит для укрепления ваших би, три, плечи и даже верхняя часть спины.Если вы лечите травму ноги, вы даже можете выполнять каждое из упражнений сидя. Эта тренировка не будет одной из тех интенсивных кардио-всплесков, из-за которых у вас перехватывает дыхание, но когда часы покажут 15 минут, ваши руки точно задыхаются. За более сильную верхнюю часть тела!

Кардио-силовая схема

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : пара гантелей или консервы.Вы можете выполнять эту тренировку даже без веса, если хотите.

Что вам нужно знать : Что мне нравится в тренере Наташе, так это то, что она занимается бодипозитивом и независимостью от клиента, когда дело касается коучинга. Она напоминает своим спортсменам, что все, что она демонстрирует, — это предложения. «За тренировку отвечаешь ты, а не я», — говорит Наташа. Эта тренировка сосредоточена на плечах и корпусе. Наташа разогреет вас и проведет через четыре упражнения: бёрпи, вращатели, планочные марши и маки.Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по пять повторений, всего 8 подходов. Быстрая, простая и эффективная работа.

Йога HIIT

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование: Коврик для йоги, одеяло, раздвижные диски или бумажные тарелки.

Что вам нужно знать : Хорошо, эта тренировка длится всего 10 минут, но она определенно того стоит — особенно если вы любите йогу. Йогиня Дайанн Бонди сразу выполняет комплекс упражнений, нацеленных на ваш корпус, бедра, ноги, плечи, руки и многое другое.Поскольку это видео очень короткое, у Бонди не так много времени, чтобы рассказать о множестве альтернативных вариантов передвижения. Однако нет никаких прыжков или баллистических упражнений, которые могут быть слишком интенсивными для чувствительных суставов. Почувствуйте свой путь через это и не забывайте дышать.

Цепь всего тела

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : нет

Что вам нужно знать : приготовьтесь к интенсивной работе с ядром и бедрами с этим.MadFit не играет. Это не долгая разминка, поэтому, если вам нужно дополнительное время, чтобы расслабить тело, потратьте пять минут на любое необходимое легкое кардио и динамическую растяжку. После 30 секунд двух упражнений на пресс MadFit проведет вас через различные упражнения, которые вы будете выполнять с интервалом в одну минуту. Затем вы завершите его 30 секундами занятий альпинизмом перед тем, как сделать еще один подход. Мне нравится, что она ставит таймер на экран и объясняет некоторые модификации движений. Однако на самом деле она их не демонстрирует.Поэтому, прежде чем начать, прокрутите видео и посмотрите, работают ли эти движения для вас.

Аэробная степ Табата

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : Шаг

Что вам нужно знать : Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), в которой 20 секунд работы чередуются с 10 секундами тренировки. отдыхать. «Это не для слабонервных», — говорит тренер Кристал, но я думаю, что она отлично подготовила нас к выполнению поставленной задачи.Она проведет вас через разминку и сделает паузу, чтобы объяснить движения, прежде чем вы их сделаете. Однако она не вносит изменений, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете заранее просмотреть видео, чтобы ознакомиться с упражнениями.

HIIT тренировки

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : нет

Что вам нужно знать : приготовьтесь почувствовать жжение в ногах, потому что в этом видео много прыжков.При этом, если ваши суставы немного расшатаны, возможно, вам не захочется прыгать в эту. К сожалению, тренер не предлагает много альтернативных вариантов для каждого упражнения. Тем не менее, это отличная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку. Сама тренировка в стиле табата: 12 упражнений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Тренер всегда прогнозирует, какое упражнение будет следующим, и дает подробные объяснения движений, даже если он все время сильно запыхался.Впечатляющий.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 упражнений, которые можно выполнять дома

В этой инфографике мы выбрали различные типы упражнений для свободного тела для домашних тренировок и разделили их по соответствующим комнатам.Возможно увеличение мышечной массы, тонизирование мышц или похудение в домашних условиях. Вам просто нужно быть хорошо мотивированным, чтобы достичь своих целей, используя любую возможность, чтобы сделать небольшое упражнение.

На изображении ниже вы найдете описания и детали упражнений в дополнение к нашим основным советам. Мы надеемся, что вам понравится эта спортивная инфографика, которой можно поделиться, скопировав ссылку внизу. Удачной тренировки!

Кто сказал, что вам нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом?


Мотивы, которые побуждают многих людей выполнять упражнения с собственным весом дома, могут быть разными.Будь то долгий рабочий день, забота о детях, любовь к природе и свежему воздуху или отсутствие тренажерного зала в непосредственной близости от работы или дома. Регулярные тренировки с домашним планировщиком упражнений — залог хорошей физической формы. Многие любители фитнеса практикуют домашние тренировки, чтобы похудеть или увеличить мышечную массу.

Часто, когда дело доходит до тренировки, мы откладываем на потом, как будто завтра не наступит. Теперь, когда лето на пороге, а сезон купальных костюмов в самом разгаре, вернуться в форму не составит труда с этими главными советами по упражнениям с собственным весом.Они настолько доступны, что вы даже можете потренироваться в квартире во время отпуска.

Какие преимущества дает домашнее обучение?


Комфорт

Домашние упражнения просты и могут включать в себя множество предметов: диван в гостиной, кровать, душ в ванной и даже кухонный стол! Самый важный инструмент, которым вы будете пользоваться, — это ваше собственное тело.


Экономия

Дело в том, что членство в спортзале стоит денег, и часто вам нужно записываться на 12-месячный период, а это означает, что со временем суммы действительно увеличиваются.Конечно, тренировки дома обходятся гораздо дешевле — даже если вы купите несколько помощников для тренировок — а это означает, что вы можете отложить деньги на что-то более приятное, например, отпуск своей мечты.

Конфиденциальность

Чувствуете ли вы себя неловко, работая перед другими людьми? В уединении своего дома вы можете расслабиться и сосредоточиться исключительно на тренировке, а не на том, как смотреть в глаза другим. Вы даже можете тренироваться в нижнем белье!


Семейные развлечения

Отличный способ убить двух зайцев одним выстрелом, заботясь о детях, — это вовлечь их в свои тренировки.Развлекайтесь с ними, смешите их и убедитесь, что вы делаете все возможное во время упражнений.


Упражнения для похудания или тонуса


Универсального плана домашних тренировок не существует, потому что у каждого человека разное тело, разные потребности и разные цели. Регулярные тренировки для похудения или тонизирования действительно должны включать от 45 до 90 минут упражнений в день, хотя это строго зависит от вас самих и целей, которых вы хотите достичь.

Выбор ежедневных тренировок для похудения или увеличения мышечной массы — определенно хороший выбор.Если вы занимаетесь спортом каждый день, важно чередовать режим тренировок, разделяя тренировки на группы мышц (руки; плечи и грудь; ноги и ягодица; спина и пресс). Вы должны дать отдых каждой группе мышц не менее 48 часов, прежде чем снова работать над ней, так как это оптимальное время простоя для роста мышц. Еще один аспект, который следует учитывать, заключается в том, что вы должны стараться иметь хороший цикл сна, по крайней мере, восемь часов в сутки, потому что во время сна мышцы восстанавливаются и развиваются.

Но на этом все не заканчивается.Для получения оптимальных результатов от хорошей тренировки вы должны сопровождать свой режим здоровым питанием. Выполнение упражнений без ограничения количества потребляемых калорий может привести к ограниченным результатам. Секрет сохранения стройности с точки зрения диеты заключается в том, чтобы есть мало, но часто, по крайней мере, пять или шесть раз в день с интервалом в два-три часа между каждым приемом пищи. В рационе должно быть много свежих фруктов и овощей, нежирное белое мясо и рыба.

Завтрак

По возможности старайтесь не пропускать завтрак.Многие считают, что завтрак является самой важной едой дня, он питает и разум, и тело, когда мы приступаем к выполнению наших повседневных задач. В середине утра и в середине дня вы можете перекусить фруктами, протеиновыми батончиками или орехами: постарайтесь больше сосредоточиться на вариантах с высоким содержанием белка и значительным питательным профилем, а не на пустых калориях сладостей и пирожных.

Напитки

Выбор правильных напитков также важен для поддержания здорового веса тела. Избегайте сладких газированных напитков и соков.Специалисты рекомендуют выпивать около двух литров воды в день, чтобы поддерживать здоровье кожи, волос и вес тела.

Новичкам лучше начинать тренировки два-три раза в неделю. Со временем вы можете увеличить свое расписание и тренироваться до шести дней в неделю, всегда чередуя группы мышц.

В этой инфографике мы выбрали различные типы упражнений для свободного тела, которые можно тренировать дома, и разделили их по комнатам. Увеличение мышечной массы, повышение тонуса мышц или похудение в домашних условиях возможно при условии, что вы сохраните хорошую мотивацию и решимость достичь своих целей и воспользуетесь любой хорошей возможностью, чтобы немного потренироваться.

Тренировка на кухне

Приседания у стены

Приседания — лучшее упражнение для укрепления ног и ягодиц. Как ты их делаешь? Положите спину на стену и медленно опускайтесь, пока ваши бедра и икры не сформируются под углом 90 градусов. Поясничная область и верхняя часть спины всегда должны быть прямыми и прилегать к стене.

Стоячий теленок

Хотите создать стального теленка? Любой момент на кухне может быть как раз подходящим для развития этих икроножных мышц — стоите ли вы у раковины, моете посуду или у плиты готовите вкусную еду.Все, что вам нужно сделать, это напрячь мышцы ног, поднять пятки, чтобы встать на цыпочки, а затем расслабиться. Делайте это медленным и контролируемым движением и повторите движение. Это упражнение можно выполнять обеими ногами или только на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку на каждую икроножную мышцу.

Оружие на прилавке

Ждете, пока что-нибудь приготовится в духовке? Хорошо подогнанная кухонная стойка обеспечивает идеальную опору для отжиманий. Как это сделать? Положите руки на стойку на ширине плеч, поставив ступни и спину в положение планки.Медленно опустите грудь к рукам, а затем снова поднимитесь вверх, повторяя движение, пока не будет готов ужин. Это упражнение тренирует все тело.

Тренировка в ванной

Сгибание стены для растяжения грудной клетки

Сгибание стены — одно из самых простых упражнений на растяжку, которое можно выполнять в душе. Как это сделать? Обопритесь на угол кабины, положите руки на две стены и надавите грудью, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Удерживайте это положение примерно 10 секунд, затем отдохните и повторите.

скольжение по доске

скольжение по доске отлично подходит для мышц живота и поможет вам достичь того тела, которое необходимо иметь на пляже. Как это сделать? Возьмите свернутое полотенце и примите положение планки, положив ноги на полотенце. Держите живот втянутым, чтобы напрячь живот, и вытяните колени вперед, так чтобы они находились под углом 90 градусов к спине. Надавите на пятки и завершите положение планки, отталкивая ноги назад.

Растяжка для рук

Для растяжки и тренировки трицепсов ванная комната является идеальной средой.Как ты делаешь это? Сядьте на край ванны или унитаза, удерживая спину в вертикальном положении, затем возьмитесь обеими руками за бутылку с моющим средством и поднимите ее над головой. Держа руки в напряжении, опустите предплечья назад, пока почти не коснетесь спины.

Тренировка в гостиной

Планка для утюга для брюшного пресса

Положение планки — эффективное упражнение для тренировки мышц живота, и его можно выполнять всякий раз, когда у вас есть свободное время, например, во время рекламы во время просмотра любимого шоу .Как ты делаешь это? Расслабьтесь на полу в позе планки, положив вес на предплечья и пальцы ног, удерживая мышцы живота в напряжении. Делайте это на время показа рекламы или до тех пор, пока сможете.

Приседания на одной ноге

Диван также можно использовать для упражнений. Вместо того, чтобы лежать и смотреть телевизор, вы можете использовать диван, чтобы укрепить мышцы ног. Как это сделать? Встаньте перед диваном, расставив ноги на ширине плеч, затем поставьте свод левой стопы на диван и согните левое колено к земле.При этом держите спину прямо, и если вы хотите увеличить сложность, скрестите руки за спиной. Поменяйте ноги после нескольких повторений. Между тем вы даже можете смотреть телевизор!

Reverse Crunch

Даже коврик в гостиной можно приспособить для вашего режима упражнений и использовать в качестве коврика для упражнений, чтобы выполнять скручивания брюшного пресса. Как ты их делаешь? Лягте на землю, положив руки под ягодицы, чтобы поясница была прижата к земле во время выполнения упражнения.Выдохните, сгибая ноги, и вытяните колени вперед, пока они не коснутся вашего лба, а на вдохе верните их в исходное положение.

Тренировка в спальне

Слайды под углом 90 градусов

Отличное упражнение для тренировки ягодиц — это смещение под углом 90 градусов. Как ты их делаешь? Встаньте на пол на четвереньках и поднимите одну ногу назад, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Спина должна оставаться прямой, живот напряженным, а ступня зафиксирована.

High Five

Это упражнение идеально подходит для координации и укрепления всех мышц. Как это сделать? Лягте на кровать, поднимите левую ступню и коснитесь ее правой рукой, затем по очереди. Повторите упражнение несколько раз.

Альпинисты

Вы ищете скульптурные мышцы живота? Альпинист — одно из самых целенаправленных упражнений на пресс. Как ты это делаешь? Начните с положения планки на кровати, затем быстро поднимите левое колено, чтобы коснуться левого локтя, затем толкните его назад, одновременно выводя правое колено вперед.Бедра должны быть низкими, а спина должна составлять прямую линию с ногами.

Тренировка на террасе

Домкрат для прыжков

Это отличное упражнение, которое можно выполнять дома, чтобы тонизировать и согреть свое тело, а также его можно выполнять в очень узких местах. Как ты делаешь прыжки? Это довольно просто: начните со ступней вместе, а руки направлены к земле. Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте упражнение, пока не почувствуете ожог.

Пуловер для трицепса

Пуловеры для трицепса проработают трицепс, чтобы дать вам идеальную четкость руки. Для этого вам нужно просто растянуться на шезлонге, расставив ноги по бокам. Если у вас нет свободных весов, подойдет любой тяжелый предмет. Возьмите гирю обеими руками и перенесите ее через голову, затем медленно опустите ее за голову, напрягая спину и трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Burpee

Чтобы сделать бёрпи, вам нужно начать с приседа, а затем откинуть ноги назад.Затем вернитесь в положение приседа и подпрыгните, подняв руки над головой в положении для прыжков. Повторите движение несколько раз, пока не почувствуете усталость.

Поддерживайте форму, весело открывая для себя мир

Фитнес дома может быть интересным, и те, кто регулярно занимается спортом, смогут добиться долгосрочного успеха. Знание нескольких упражнений с собственным весом дает возможность тренироваться в отпуске по всему миру. Будь то квартира в городе, дом для отдыха на берегу моря или вилла на тропическом острове: эту фитнес-программу можно выполнять где угодно.На нашей платформе вы найдете лучшее жилье на любой вкус и кошелек, в котором вы сможете поддерживать себя в форме во время отпуска!

Эта 15-минутная тренировка для всего тела не требует никакого оборудования

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас есть только 15 минут, у нас есть отличное решение для вас. Приведенная ниже 15-минутная тренировка для всего тела, созданная Хуаном Идальго, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, не требует для выполнения ни одного предмета оборудования.Таким образом, вы действительно можете просто прекратить то, что делаете, и быстро начать тренировку (если хотите) — идеально подходит для тех из нас, кто хочет сделать какое-то движение в напряженный день, но не может обязательно пойти на тренировку. спортзал.

Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, поэтому вы почувствуете, что прошли полноценную тренировку за малую часть времени. И это не оставляет равнодушным ни одну из основных групп мышц. «Он разработан для всего тела, чередуя нижнюю и верхнюю части тела, плиометрику и работу кора», — говорит Идальго, что означает, что вы проверите кардио и силовую работу из своего списка всего за 15 минут.

Лучшая часть? Вам не нужно ни одного оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать собственный вес. Поверьте, вы это почувствуете.

Если вы хотите сделать эту тренировку еще более серьезной, Идальго предлагает ограничить время отдыха между подходами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите, чтобы пульс оставался на высоком уровне и по-настоящему вспотел. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, увеличив ее продолжительность — просто добавьте еще один или два подхода, — говорит Идальго.

Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь выяснить, какая интенсивность подходит вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые Идальго рекомендует ниже. Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать их к себе и своему уровню физической подготовки.

Модель Миа Лазаревич, C.S.C.S., является сертифицированным персональным тренером, взрослой соревновательной гимнасткой и участницей American Ninja Warrior.

Тренировка

Упражнения

• Джексы
• Приседания с выпадом с реверансом
• Высокие колени
• Отжимания до двойного плеча
• Plyo143 с выпадом на бридж
Широкий прыжок к Берпи

Инструкции

• Сделайте первые шесть упражнений по 1 минуте каждое.
• Сделайте 2 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.
• Отдохните 1 минуту, а затем выполните упражнение финишера в течение 1 минуты.

Вот как выполнять каждое движение

15 упражнений с собственным весом, которые должен делать каждый

Как это звучит: увеличение мышечной силы, более здоровые кости и улучшение баланса, координации и осанки, а также уменьшение боли в суставах, риск травм и др. даже хронические заболевания, такие как остеопороз? Это лишь некоторые из преимуществ, которыми вы можете наслаждаться при регулярных упражнениях с отягощениями, даже если вы используете только собственный вес.

Начните с этих упражнений с собственным весом для развития силы, физической формы и подвижности, которые, честно говоря, каждый должен включать в свой еженедельный распорядок. Независимо от того, новичок вы в упражнениях или опытный ветеран, они должны заложить основу для более здорового, сильного и счастливого тела сейчас и на долгое время в будущем.

Упражнения с собственным весом для силы

Фитнес-тренер и онлайн-тренер Ила Дивина порекомендовала два основных упражнения, два упражнения для нижней части тела и модернизацию скобы для верхней части тела для общей силы.

Dead bug

Цели: корпус, пресс, нижняя часть спины

Не позволяйте названию сбить вас с толку — это превосходное упражнение для укрепления кора, которое поможет вам избежать боли в пояснице. Лягте на спину, руки направлены вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать глубоко расположенные мышцы кора. Удерживая нижнюю часть спины прижатой, опустите одну ногу и другую руку, пока они не окажутся чуть выше пола, затем поднимите их обратно в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Сплит-приседания

Цели: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

Отличное упражнение для разминки, которое поможет вам прогрессировать как в выпадах, так и в приседаниях. Встаньте, поставив одну ногу перед собой, а другую — позади вас. Не ставьте их прямо напротив друг друга — оставьте между ними некоторое расстояние по бокам, чтобы было легче сохранять равновесие. Держа туловище в вертикальном положении, согните оба колена, чтобы опускаться, пока ваше заднее колено не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.Уделите две секунды, чтобы опуститься, и две секунды, чтобы снова подняться. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Казачьи приседания

Цели: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вместе перед грудью. Согните одно колено, чтобы опустить его в сторону, отталкивая бедра назад и выталкивая колено вперед на уровне пальцев ног, что защитит ваше колено. При опускании держите вторую ногу прямо, а туловище — прямо.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части прямой ноги, поэтому опускайтесь настолько, насколько это удобно. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.

Боковая планка

Цели: кора, пресс, косые мышцы живота, ягодицы

Боковая планка нацелена на мышцы кора, обеспечивающие глубокую стабилизацию, и их укрепление помогает снизить риск боли в спине. Лягте на правый бок, поставив одну ногу на другую, опираясь туловищем на правое предплечье, локоть под плечом, а предплечье направлено в сторону от тела.Поднимите бедра и сожмите корпус и ягодицы, чтобы удерживать тело в нужном положении. Как только ваше целевое время истечет или ваша форма пошатнется, поменяйтесь сторонами.

Отжимание с отпусканием рук

Цели: грудь, плечи, трицепсы, ядро ​​

Дивина говорит, что это лучший способ научиться отжиматься, не искажая упражнение. В верхней позиции отжимания сделайте глубокий вдох, чтобы укрепить мышцы кора и ягодиц. Опустите грудь на пол, ненадолго оторвите руки от пола, затем выдохните, отталкиваясь до самого старта.Их можно выполнять на коленях или, сосредоточившись только на опускающейся части движения, до тех пор, пока у вас не появится сила, чтобы подъехать назад.

Упражнения с собственным весом для кондиционирования

Эти упражнения с собственным весом задействуют сразу несколько групп мышц, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Они пришли от Тома Истэма, бывшего лондонского ирландского тренера по силовой и кондиционной подготовке и основателя The Minimal Fitness Method.

Приседания без веса

Цели: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра

Высшее движение нижней части тела.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, а руки вместе перед грудью. Согните ноги в коленях и при опускании отведите бедра назад, пока ваша задница не окажется на уровне колен. Всегда держите пятки на полу, не позволяйте коленям приближаться друг к другу и держите грудь вверх, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поднимитесь назад, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Ягодичный мостик

Цели: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Держите колени на ширине плеч, задействуя ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра как можно выше. Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша задница не коснется пола, и повторите. Прижмите руки к полу, если вам не удается удерживать равновесие, или держите их подальше от пола, чтобы бросить вызов устойчивости корпуса.

Выпад при ходьбе

Цели: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед, затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы ваше заднее колено едва не оторвалось от пола.Оттолкнитесь от передней ноги, затем продвиньте заднюю ногу и продолжайте делать следующий выпад. Держите туловище в вертикальном положении и сохраняйте расстояние между передней и задней ногой по бокам, чтобы было легче поддерживать равновесие. Все еще считаете это сложным? Истхэм предлагает подготовиться к этому прекрасному упражнению, просто идя удлиненным шагом.

Медвежье ползание

Цели: ядро, грудь, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Начните с четырехточечной позиции — на четвереньках поднимите колени прямо от пола, так что ваш вес лежит на руках и ногах.Держа корпус напряженным и колени прямо над полом, идите правой рукой и ногой вперед, затем повторите с левой стороны, чтобы двигаться вперед. Стремитесь к заданному расстоянию или, если пространство ограничено, сделайте несколько шагов вперед, а затем назад.

Вниз-вверх

Цели: все

Это важное упражнение — одно из первых упражнений, которые мы изучаем в раннем детстве. Единственная проблема в том, что мы перестаем практиковать его по мере взросления и упускаем его полезные свойства для кондиционирования всего тела. Цель состоит в том, чтобы упасть на пол и просто встать.Вы можете упасть, коснуться грудью пола и вернуться назад, или перекатиться на спину, или задницу, или бок, или как хотите. Постарайтесь сделать это в течение одной минуты, и вы будете дышать тяжелее, чем вы ожидали. Как только вы освоите минуту, Истхэм предлагает подготовиться к знаменитому тесту «100 берпи на время». Не волнуйтесь, это не обязательно.

Упражнения с собственным весом для мобильности

Эти упражнения предложены Кристианом Льюисом-Праттом, главным тренером и основателем студии Move. Бывший игрок сборной Англии по регби-семеркам, Льюис-Пратт пытается «перестроить ваше движение» и улучшить общую подвижность для создания более крепкого и безболезненного тела.

Катящаяся волна

Цели: Подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, грудь, плечи, пресс

Представьте собаку, смотрящую вниз, в собаку или кобру, смотрящую вверх. Начните с верхней позиции отжимания. Поднимите бедра высоко и назад и осторожно подтолкните пятки к полу. Отсюда поднимите пятки, чтобы начать движение вперед, все время подталкивая пространство между лопатками вверх. Опустите плечи как можно дальше над запястьями, затем задействуйте ягодицы и опускайте бедра, пока они не оторвутся от пола.Сильно втяните лопатки, затем вернитесь в исходное положение.

Застрявший зверь для переднего удара

Цели: грудь, плечи, бедра, подколенные сухожилия, ядро ​​

Начните с верхней точки отжимания. Отведите бедра назад так, чтобы ягодица находилась над пятками, колени чуть отрывались от пола, а руки были выпрямлены. Отсюда вы можете просто вернуться к началу, и вы завершите заряженного зверя.

Чтобы продвинуть это движение дальше, Льюис-Пратт предлагает выставить правую ногу за пределы правой руки, когда вы идете вперед, а затем отпустить правую руку, когда вы толкаете заднюю ногу вперед между передней ногой и поддерживающей рукой, чтобы направить ее вперед.Вернитесь на высокую планку и повторите с другой стороны. Цель состоит в том, чтобы двигаться вперед — думайте об истинном севере по компасу.

Отбрасывание

Цели: грудь, плечи, бедра, подколенные сухожилия, ядро ​​

Начните с четырехточечной позиции, руки ниже плеч, вес тела на носках, а колени согнуты под прямым углом так, чтобы они просто оторвались от пола. Отпустите одну руку, повернитесь в эту сторону и пинайте противоположной ногой через пространство между опорной рукой и ногой.Держите ногу близко к полу, когда вы отталкиваетесь, и доверьтесь силе верхней части тела, чтобы выдержать ваш вес. Вернитесь в исходное положение с четырьмя точками и повторите с другой стороны. Начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере улучшения своей техники.

Отжимание с недостатком

Цели: грудь, плечи, трицепсы, ядро ​​

Прогресс от стандартного отжимания. Используйте веса или блоки йоги для отжиманий, чтобы создавать больший диапазон движений с каждым повторением. Их можно выполнять на пальцах ног или на коленях.Держа руки на весах или блоках, начните с плеч прямо над запястьями, сохраняя голову в нейтральном положении. Опуститесь в глубокое отжимание, пока ваша грудь не коснется пола, а затем вернитесь к верхнему краю. Постепенно увеличивайте диапазон упражнений и держите четкую линию между плечами, бедрами и коленями.

Вытягивание руки при приседании со штангой над головой

Цели: бедра, ягодицы, лодыжки, икры, верхняя часть спины, ядро ​​

Опуститесь в глубокое приседание, держа колени широко расставленными, а вес тела на пятках.Согнитесь вперед, округляя позвоночник, и дотянитесь руками до пола, чтобы снять напряжение в верхней части спины. Вытяните позвоночник, чтобы сесть как можно выше, и поднимите руки над головой, сложив руки вместе и направив пальцы вверх. Вернитесь к началу и повторите.

15 лучших упражнений для тонуса и укрепления вашего пресса

Мало кто предпочел бы иметь более точеный пресс. И хотя получение подтянутого телосложения, безусловно, является достойной и мотивирующей целью в фитнесе, правда в том, что ценность упражнений, нацеленных на пресс, намного превосходит просто эстетику.Мышцы живота являются основным компонентом ядра, которое включает мышцы туловища и бедер (пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодицы и т. Д.). А наличие сильного ядра улучшает осанку, функциональную силу, эффективность движений и физическую работоспособность. Фактически, фитнес-эксперты говорят, что основная сила лежит в основе большинства моделей движений.

Поэтому неудивительно, что существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Но какие на самом деле работают? Должны ли мы делать кранчи? Полные приседания? Используете тренажеры для пресса в тренажерном зале? Настилать минуты подряд? Варианты могут показаться непонятными.Итак, чтобы разобраться во всех упражнениях для пресса, мы обратились к двум профессионалам в области фитнеса, которые помогли нам сформировать распорядок дня, который на самом деле тонизирует, подтягивает и укрепляет наш пресс. С помощью этих упражнений вы можете быть уверены, что тренировки пресса стоят вашего времени и помогут развить функциональную и сбалансированную силу ваших основных мышц.

Знакомьтесь, эксперт

• Джанетт Дженкинс — тренер по здоровью и благополучию с 30-летним опытом и образованием в области кинетики человека. Как создательница The Hollywood Trainer Club, она обладает опытом в нескольких методах тренировок, от силовых тренировок и кардиотренировок до йоги и пилатеса.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнения в этой программе должны быть безопасными для большинства людей при условии соблюдения правильной формы и техники. Однако, если вы получили травму, заболели или беременны, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений. Наши специалисты также подчеркивают важность сосредоточения на использовании кора в каждом упражнении, а не полагаться на инерцию или подтягивать голову или шею для подъема тела. Активизация кора не только делает упражнение более эффективным, но и снижает потенциальный риск травм, связанный с натягиванием шеи.

Тренер по здоровью и благополучию Джанетт Дженкинс говорит, что также важно поддерживать водный баланс во время тренировок, особенно в жаркий день.

«Ключ к поддержанию вашей энергии — убедиться, что вы хорошо гидратированы до, во время и после тренировки. Во время тренировки наши потовые железы активируются, чтобы охладить тело, что снижает наш внутренний уровень воды. Обезвоживание происходит, когда потери жидкости превышают потребление жидкости через еду и напитки », — говорит Дженкинс, объясняя, что гидратация может повлиять на все, от спортивных результатов и восстановления мышц до настроения, бдительности, концентрации и кратковременной памяти.

Дженкинс говорит, что Pedialyte Sport от Abbott — это ее «секретный соус» для нее самой и для спортсменов, которых она тренирует, потому что он содержит пять ключевых электролитов для быстрой регидратации и поддержки мышц, а также одну четвертую сахара, составляющего ведущий спортивный напиток. «Он специально разработан с учетом наших потребностей в гидратации, когда мы тренируемся. Пакеты с порошком удобны, когда я в пути, поэтому я всегда держу несколько из них в сумке. Просто смешайте с водой, и вы готовы к работе. ,» она говорит.

Мифы

«Многие люди хотят проработать ядро, чтобы получить пресс.«Наличие видимых мышц живота — это привлекательно, но очень немногие люди действительно набирают кубики из шести кубиков», — отмечает Мартин, добавляя, что никакая целенаправленная работа на мышцы кора не может превзойти плохую диету и дать вам видимый пресс. «Слой жира, который накапливается на вашем животе, должен быть уменьшен с помощью правильной диеты», — объясняет она. Другими словами, вы не можете избавиться от жира на теле точечно. Хотя диета наиболее важна, когда дело доходит до потери жира, упражнения тоже полезны, и хорошо продуманная программа будет наиболее эффективной.По словам Мартина: «Чтобы сбросить жир, вы должны тренировать все свое тело. ВИИТ, кардио и тяжелая атлетика — все поможет уменьшить жир в средней части живота ».

Дженкинс соглашается, говоря, что для достижения ваших целей по подрезанию и укреплению талии необходимы как диета, так и упражнения. «Если вы хотите поправиться, сжечь жир или повысить выносливость, вы должны уделять внимание своему плану питания не меньше, чем графику тренировок», — говорит она. «Совершенно необходимо иметь отрицательный показатель калорийности в конце дня, если вы пытаетесь сжечь жировые отложения и похудеть.»

Она говорит, что увлажнение водой или напитком с низким содержанием сахара, таким как Pedialyte Sport, также помогает вашему телу работать более эффективно. «Вам необходимо восстановить водный баланс, чтобы увидеть эти результаты и помочь своим мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, и первым шагом является выбор высококачественного напитка с правильными ингредиентами для предотвращения обезвоживания», — говорит она.

Помня как о диете, так и о физических упражнениях, помните, что целевая работа на мышцы имеет преимущества, которые выходят за рамки простого внешнего вида, поэтому важно включать ее в свой распорядок тренировок.«Сильный корпус делает вас сильнее во всех спортивных движениях. Если вы хотите добавить вес к своим приседаниям, становой тяге, жиму лежа или над головой, укрепление кора является базовой основой », — отмечает Мартин. «Наличие сильного корпуса также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице».

Готовы начать? Основные скручивания, отойдите в сторону. Дженкинс демонстрирует 15 лучших упражнений для подтянутого и сильного пресса, о которых вы всегда мечтали.

Планка с подъемом вперед

Жанетт Дженкинс

Это антиротационное упражнение на корпус, которое помогает всему корпусу развить силу, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.Он также укрепляет мышцы-разгибатели в пояснице.

• Примите положение для отжиманий или планки на предплечьях (работает любой другой вариант), сохраняя прямую линию от ступней до макушки головы.
• Не поднимая ягодиц в воздух, поднимите одну руку вверх так, чтобы она была параллельна вашему лицу. «Медленно поднимайте и опускайте руки, — объясняет Мартин. «Держите ноги на замке и не позволяйте никому раскачиваться из стороны в сторону при смене рук».
• Задержитесь на один полный вдох, а затем вернитесь в исходное положение.
• Чередуйте руки, стремясь к 10 повторениям с обеих сторон.

Трехточечная доска

Жанетт Дженкинс

Этот вариант планки поднимает ногу, а не руку. Вы также получите дополнительную работу для ягодиц и подколенных сухожилий.

• Сядьте на опору для предплечий, сохраняя спину прямой.
• Когда ваше ядро ​​стабилизируется, поднимайте по одной ноге, носки вниз, и удерживайте в течение 30 секунд.
• Поочередно переходите на другую сторону и удерживайте 30 секунд, удерживая бедра параллельно земле.

Боковая планка

Жанетт Дженкинс

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, но здесь основное внимание уделяется косым мышцам. Это «боковые» мышцы пресса, которые помогают выполнять изгибательные и вращательные движения.

• Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
• Вытяните руку на той стороне тела, которая опирается на землю. Ноги остаются прямыми, а ступни ставятся одна на другую.Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку, — советует Мартин.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма отклоняется.
• Повторите с другой стороны. Задержитесь на 30 секунд.

Если это движение слишком сложно, согните ноги в коленях за спиной и поставьте их на землю. Или, чтобы прогрессировать в упражнении, поднимите верхнюю ногу как можно выше.

Скручивания касанием пальцев ног

Жанетт Дженкинс

Мартин дает несколько советов по выполнению этого упражнения: «Большинство людей не смогут дотянуться до пальцев ног, и это нормально! Все дело в сокращении пресса.”

• Лягте на спину и поднимите обе ноги прямо вверх.
• Удерживая голову и плечи на полу, вытяните обе руки прямо вверх, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
• Напрягайте пресс, касаясь пальцами ног, при этом нижняя часть спины должна быть полностью прижата к коврику.
• Задержитесь на секунду, а затем, контролируя, опустите голову и плечи на пол.
• Повторить от 15 до 30 раз.

Стеклоочистители

Жанетт Дженкинс

Это сложное движение нацелено на ваш пресс, косые мышцы живота, стабилизаторы бедер и мышцы нижней части спины.

• Лежа на спине, сожмите бедра вместе и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны земле. Руки должны быть развернуты в стороны ладонями вниз.
• Опустите обе ноги в одну сторону (не касаясь пола полностью), сложив бедра, и удерживайте в течение одной секунды. Затем вернитесь в центр.
• Чередование сторон непрерывно в течение 30 секунд.

Крабовые удары

Жанетт Дженкинс

Возможно, вы не совершали крабовую прогулку с урока физкультуры в начальной школе, но этот вариант является мощным двигателем.

• Примите позу крабовой ходьбы, используя корпус, чтобы все время держать бедра поднятыми и оторванными от земли.
• Поднимите правую ногу и поднимите левую руку, чтобы встретить ее.
• Опустите эту ногу и руку и повторите с другой стороны.
• Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.

Приседания для спринтеров

Жанетт Дженкинс

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть живота, с которой трудно работать, а также сгибатели бедра.

• Лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты.
• Резко сядьте, поднимая правую руку и левую ногу бегом на выдохе.
• Вдохните, медленно опуская тело обратно на землю.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Шариковые пики

Жанетт Дженкинс

Хотя это более сложный прием, он заставит ваш пресс гореть как сумасшедшие, когда вы его освоите.

• Возьмите мяч для упражнений и положите на него голени, чтобы все тело приняло стандартное положение для отжиманий.
• Медленно поднесите мяч ближе к своему телу, чтобы пальцы ног оказались на его вершине.
• Слегка втягивая мяч внутрь, корпусом поднимите бедра в воздух и заведите голову между руками так, чтобы смотреть на бедра.
• Повторить 10 раз.

Если у вас еще нет устойчивости для этого движения, просто начните с удерживания позиции отжимания на мяче — в конце концов, вы выстроите свой путь к пике.

Мертвые ошибки

Жанетт Дженкинс

Хотя для выполнения этого упражнения требуется небольшая координация, это отличный шаг для построения функциональной стабильности во всем вашем ядре.

• Лягте на спину, вытяните руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
• Поднимите обе ступни с коврика и согните колени под углом 90 градусов.
• Опустите одну ногу на землю медленным и контролируемым движением, а другую руку вытяните над головой.
• Поднимите ногу и руку обратно в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой и рукой.
• Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Капли на одну ногу

Жанетт Дженкинс

Мартин любит это движение, потому что оно тонизирует нижнюю часть живота, сгибатели бедра и квадрицепсы, а также развивает стабильность таза.

• Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.
• Согните одно колено, удерживая ступню на земле.
• Согнув пальцы ног, корпусом поднимите прямую ногу от земли, пока она не будет перпендикулярна полу.
• Вытяните пальцы ног и медленно опустите ногу, останавливаясь непосредственно перед тем, как она коснется земли, затем остановитесь и задержитесь на секунду.
• Продолжайте поднимать и опускаться в течение 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

Не прижимайте руки к полу, так как это отвлечет часть работы от пресса.

Хрустящие бабочки

Жанетт Дженкинс

Этот вариант традиционных скручиваний проработает ваши глубокие мышцы кора — в дополнение к прессу поверх них.

• Лягте на спину, ноги в положении «бабочка» — колени согнуты и опущены, подошвы ступней прижаты друг к другу. Сложите пальцы рук и заведите руки за голову.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Не подтягивайте шею и голову верхней частью тела.
• Согнитесь как можно выше, а затем медленно опустите голову и плечи обратно на землю.
• Сделайте 15 повторений.

Tucks

Жанетт Дженкинс

Ключом к овладению этим упражнением и получению преимуществ является использование контроля и движение как можно медленнее, что укрепляет силу, стабильность и равновесие в корпусе и верхней части тела.

• Примите позу отжимания, полностью вытяните руки и запястья под плечами.
• Удерживая прямую линию тела, поднесите одно колено к груди и удерживайте сокращение в течение одной секунды.
• Выполните по 10 повторений каждой ногой.

Птичья собака

Жанетт Дженкинс

Мартин любит включать это упражнение в основные упражнения, потому что оно отлично подходит для развития функциональной стабильности и баланса.Он также укрепляет поясницу, ягодицы, плечи и пресс.

• Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Убедитесь, что ваша спина ровная, как столешница.
• Вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно выпрямляя левую ногу назад.
• Задержитесь на одно дыхание, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Мартин говорит, что если вы потеряете равновесие при выполнении этого движения, вы можете изменить его, выпрямив только руку, затем вернувшись в исходное положение, а затем разгибая только ногу, пока не наберетесь силы, равновесия и координации, чтобы делать и то, и другое одновременно. .

Разгибания спины

Жанетт Дженкинс

Ваша спина — это часть вашего ядра. Ваши мышцы брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника работают вместе, образуя своего рода «пояс», который обеспечивает вам устойчивость. «Вы должны почувствовать это упражнение поясницей», — отмечает Мартин.

• Лягте на живот, вытяните руки прямо за лицо.
• Заведите руки за спину плавательным движением. Мартин отмечает, что если у вас нет гибкости, чтобы вытянуть руки назад, все в порядке.
• Отводя руки назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть груди от земли.
• Верните руки в исходное положение и снова опустите голову и грудь на землю.
• Повторить 10-12 раз.

Ролл-ап

Жанетт Дженкинс

«Это упражнение выглядит очень простым, но на самом деле это лучшее упражнение для кора, поскольку оно воздействует на все передние мышцы кора», — отмечает Мартин.

• Лягте на спину, вытянув руки за голову.
• Медленно напрягите корпус и сядьте как можно прямо, закинув руки над головой.
• Вытяните руки и потянитесь к ступням.
• Повторить 10 раз.

Двигайтесь очень медленно. Чем медленнее движение, тем сложнее будет это упражнение.

.

No related posts.