15 упражнений по физкультуре для разминки: Разминка по физкультуре упражнения список 20 упражнений. Разминка на уроке физкультуры упражнения

Комплекс упражнений разминки на уроках физической культуры

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— исходное положение ноги чуть шире плеч плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— исходное положение тоже. Вращения головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— исходное положение тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— Разминаем плечевой сустав

— исходное положение ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед грудью, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— исходное положение ноги шире плеч, руки к плечам. Круговые вращения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые вращения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые вращения назад.

— для туловища.

— исходное положение ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— исходное положение тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— исходные положения тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для ног.

— исходное положение ноги на ширине плеч. Вращение тазобедренного сустава. Круговые вращения бедра с поочерёдным подниманием ног.

— исходное положение. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— исходное положение. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/390075-kompleks-uprazhnenij-razminki-na-urokah-fizic

Комплекс общей разминки из 15 гимнастических упражнений на уроках физической культуры. | Методическая разработка по физкультуре (3 класс):

Общие сведения о разминке.

 Разминка — это специально организованный процесс, направленный на подготовку организма детей к занятиям, развитие и совершенствование физических качеств, необходимых для успешного освоения и качественного выполнения элементов и трудностей в последующей тренировке, повышение работоспособности, предупреждение травм. Разминка проводится под контролем тренера в спортивном зале на гимнастическом ковре при температуре + 20…22°.

Общая разминка (7—10 мин, проводится на каждом занятии) В общую разминку включаются: бег, различные виды перемещений и упражнения, разогревающие и подготавливающие организм к более сложной и амплитудной работе. Помимо этого, общая разминка повышает психоэмоциональное состояние занимающихся.

Содержание: 

1. Шаги с продвижением вперёд для формирования правильной осанки («Пава»).

2. Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и пятках («Казачок»).

3. Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и в полуприседе («Жираф»). 4. Приставные шаги вперёд на полной стопе («Петушок»).

5. Шаги с продвижением вперёд на стопе, сочетаемые с отведением рук назад на горизонтальном уровне («Конькобежец»).

6. Шаги в полном приседе («Гусёнок»).

7. Бег, сочетаемый с круговыми движениями руками («Стрекоза»).

8. Приставные шаги вперёд (на полной стопе) и круговые движения головой («Индюшонок»).

9. Небольшие прыжки в полном приседе («Мячик»).

10. Шаги с наклоном туловища вперёд («Цапля»).

11. Приставные шаги в сторону («Страусёнок»).

12. Приставные шаги в сторону и наклоны туловища в стороны («Качалка»). 13. Упражнение для растяжки голеностопного сустава («Крабик»).

14. Бег по кругу лицом вперёд («Оленёнок»).

 15 Бег спиной вперёд («Оленёнок назад»).

Описание методики обучения общей разминке.

1.  Шаги с продвижением вперёд для формирования правильной осанки («Пава») Исходное положение: носик кверху, корпус тела прямо, лопатки соединены, плечи опущены, руки на поясе. Счёт 1—2. Вытянуть правую ногу вперёд (колено и стопа натянуты). Счёт 3—4. Поставить стопу слегка выворотно, т. е. пяткой вперёд, а носками в стороны. Затем повторить шаги с другой ноги. Дозировка: повторить 16—32 шага.

 2.   Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и пятках («Казачок»). Исходное положение: носик поднять кверху, корпус тела прямо, лопатки соединены, а плечи опущены. Счёт 1. Встать на полупальцы, руки в стороны. Счёт 2. Шаг правой ногой. Счёт 3. Шаг левой ногой. Счёт 4. Приставить правую ногу и начать следующий шаг с левой ноги. Выполнить 4 шага на высоких полупальцах, руки в стороны, затем 4 шага выворотно на пятках, руки на поясе («Пава»). Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 16 шагов.

 3.  Шаги с продвижением вперёд на полупальцах и в полуприседе («Жираф»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх. Счёт 1—2—3—4. Выполнить шаги на высоких полупальцах с прямыми коленями, руки вверх. Счёт 5—6—7—8. Выполнить шаги на высоких полупальцах, колени в полуприседе, руки слегка согнуть и отвести за спину. Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 16 шагов.

 4.  Приставные шаги вперёд на полной стопе («Петушок»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки на поясе. Перед каждым шагом вытянуть ногу вперёд (и колено, и стопу), перед каждым приставлением вытянуть ногу назад (и колено, и стопу). При выполнении этого упражнения надо мысленно считать. Счёт 1. Шаг правой ногой вперёд. Счёт 2. Левую ногу приставить сзади в III танцевальную позицию. Счёт 3. Шаг левой ногой вперёд. Счёт 4. Правую ногу приставить сзади в III танцевальную позицию. Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 8 шагов.

 5.  Шаги с продвижением вперёд на стопе, сочетаемые с отведением рук назад на горизонтальном уровне («Конькобежец»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые. Темп умеренный. Счёт 1. Шаг вперёд правой ногой, левую ногу вытянуть сзади, руки, согнутые перед грудью, выполняют рывковое движение локтями назад на высоте плеч. Счёт 2. Шаг вперёд левой ногой, правую ногу вытянуть назад, прямые руки выполняют рывковое движение назад на высоте плеч. Следить за дыханием: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Дозировка: повторить 8—16 шагов.

 6.  Шаги в полном приседе («Гусёнок»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, руки на коленях. Счёт 1. Шаг вперёд правой ногой. Счёт 2. Шаг вперёд левой ногой. Дыхание произвольное. Дозировка: повторить 16 шагов.

 7.  Бег, сочетаемый с круговыми движениями руками («Стрекоза»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, ноги активно сгибаются в коленях, стопы натянуты. Темп умеренный. Четыре круговых движения вперёд правой рукой, затем четыре круговых движения вперёд левой рукой, потом восемь круговых движений вперёд двумя руками одновременно (на 2 шага бега 1 круговое движение рукой). Далее повторить бег с круговыми движениями рук, с вращением назад.Следить за дыханием: 4 шага бегом — вдох, 4 шага — выдох. Дозировка: 1/2 круга.

 8. Приставные шаги вперёд (на полной стопе) и круговые движения головой («Индюшонок»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2. Приставной шаг вперёд правой ногой (вдох). Счёт 3—4. Круговое движение головой, начиная вправо (выдох). Счёт 5—6. Приставной шаг вперёд левой ногой (вдох). Счёт 7—8. Круговое движение головой, начиная влево (выдох). Дозировка: повторить 8 раз.

 9.  Небольшие прыжки в полном приседе («Мячик»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, руки на коленях. Темп умеренный. 4 прыжка с продвижением вперёд (вдох). 4 прыжка на месте с поворотом вправо (выдох). 4 прыжка с продвижением вперёд (вдох). 4 прыжка на месте с поворотом влево (выдох). Дозировка: повторить 2 раза.

 10.  Шаги с наклоном туловища вперёд («Цапля»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1. Шаг вперёд правой ногой, туловище и голова прямо, плечи опущены, руки вверх (вдох). Счёт 2. Наклонить туловище вперёд как можно ниже (до касания грудью бедра правой ноги), прямыми руками коснуться пола (выдох). Туловище и голову в наклонах держать прямо, колени прямые и т. д., чередуя правую и левую ногу. Дозировка: повторить 16 шагов.

 11.  Приставные шаги в сторону («Страусёнок»). Исходное положение: туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1. Сделать шаг влево прямой ногой. Счёт 2. Приставить правую ногу сзади в III танцевальную позицию (вдох). Счёт 3. Сделать шаг вправо прямой ногой. Счёт 4. Приставить левую ногу сзади в III танцевальную позицию. Дыхание произвольное. Дозировка: повторить 8 раз.

12.  Приставные шаги в сторону и наклоны туловища в сторону («Качалка»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2. Приставной шаг вправо. Туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх «в замок» (вдох). Счёт 3—4. Наклон вправо (выдох). Счёт 5—6. Приставной шаг влево. Туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх «в замок» (вдох). Счёт 7—8. Наклон влево (выдох). Дозировка: повторить 8 раз.

13.  Упражнение для растяжки голеностопного сустава («Крабик»). Исходное положение: сидя на коленях, туловище и голова прямо, плечи опущены, руки опираются на пол сзади за стопами. Темп умеренный. Счёт 1—2. Поднять колени вверх, усилить тазом давление на пятки, стопы вытянуть. Счёт 3—4. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Дозировка: повторить 4—8 раз.

14.  Бег по кругу лицом вперёд («Оленёнок»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2—3—4. Начать бег, сильно сгибая ноги в коленях, стопы натянуты и стремятся коснуться таза. Следить за дыханием: 2 шага бегом — вдох, 4 шага — выдох. Дозировка: 1/2 круга.

15. Бег спиной вперёд («Оленёнок назад»). Исходное положение: туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный. Счёт 1—2—3—4. Начать бег, сильно сгибая ноги в коленях, стопы натянуты и стремятся коснуться таза. Следить за дыханием: 4 шага бегом — вдох, 4 шага — выдох. Дозировка: 1/2 круга.

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
7. Округление спины: 8 повторений
8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
13. Приседание: 10 приседаний
14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

Упражнения для разминки: перед тренировкой, физкультурой

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

 

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

» Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки»

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Презентация по дисциплине: Физическая культура

Тема: Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки.

Подготовила:

студентка 1 курса

Группы 7 СД Арапова Лизавета

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

СОДЕРЖАНИЕ

• Определение
• Польза разминки
• Опасность не делать разминку
• Комплекс упражнений

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Обще-развивающие упражнения это специально составленные комплексы упражнений для развития и укрепления кистей рук, мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног, а также для развития гибкости, грации и ловкости.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

1.1 Определение

Физические упражнения это такие двигательные действия (включая и их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностях

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

2. Польза разминки

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно — сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

 

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

2.1. Польза разминки

5. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

6. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

7. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

8. Разминка ускоряет метаболические процессы.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

3. Опасность не делать разминку

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это 
  растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это  травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают  суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

3.1. Опасность не делать разминку

3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже 

обморок .

4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий  скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4. Комплекс упражнений

Комплекс   упражнений  (программа тренировок) — это последовательность из нескольких упражнений.  Упражнения  выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок. Комплекс из 10 упражнений:

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.1 Упражнение

1 . Исходное положение – основная стойка 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4 – Исходное положение.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.2.

Упражнение

2. Исходное положение — стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед, 2- Исходное положение 3 – выпрямить руки вверх, 4 – Исходное положение.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.3. Упражнение

3 . Исходное положение — правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.4. Упражнение

4. Исходное положение — стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 — разноименные круговые вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.5. Упражнение

5. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо, 3,4 – повороты туловища влево.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.6. Упражнение

6. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.7. Упражнение

7. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – Исходное положение

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.8. Упражнение

8. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- Исходное положение 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – Исходное положение

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.9. Упражнение

9. Исходное положение — присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

4.10. Упражнение

10. Исходное положение — выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.

Спасибо за внимание!

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Разминка перед занятием физкультуры — презентация онлайн

1. Разминка перед занятием физкультуры

Работу выполнил
Ученик 5 в класса
МБОУ школы 111
Ефимов Артем
2017г
• Разминка – вещь простая но необходимая.
Именно она позволяет подготовить мышцы к
выполнению физических упражнений и
защищает от получения всевозможных травм
в процессе занятия.
• Разминка-основа
физкультуры и она
должна охватывать всё
тело по максимуму
.Впрочем это не
требует длительного
времени ,и
стандартный вариант
охватывает всего 10-15
минут.
• Итак , стандартная
разминка выполняется из
основного положения:
Ноги на ширине плеч , стопы
параллельно друг другу ,
руки вдоль тела или на
бедрах :
1.Наклоны головы вперед –
назад на четыре счета 8-12
раз
2. Наклоны головы вправовлево на 4 счёта 8-12 раз.
3.Повороты головы в
стороны на 4 счета 812 раз .
4 .Вращение головой по
кругу по 2 раза в обе
стороны .
• 5.руки к плечам ,
вращение плечами
вперёд назад на 4
счёта.8-12 раз
• 6.разминка запястийвращение в обе
стороны по 2-4 раза
• 7.Разминка локтей –
вращение в обе
стороны по 4 раза .
• 8.Разминка голеностопных
суставов -вращение по и
против часовой стрелке по
4 круга в каждую сторону.
• 9.Аналогичная разминка
для тазобедренных
суставов.
• 10.Руки поставить над
коленями и выполнять
вращение в коленном
суставе по 2-4 круга в
каждом направлении.
• 11.Вращение в
пояснице по кругу по 2
– 2 в каждом
направлении
• 12.Наклоны туловища
вперед-назад , вправовлево на 4 счета 8 раз.
• 13.Выполнение
классических выпадов
вперед по 8 раз для
каждой ноги.
• 14.Махи ногами по 1015 для каждой ноги .
• Кроме основной
программы стоит
включит усиленную
разминку на те группы
мышц , которые будут
задействованы в
занятиях.

11. ВЫВОД

• Занятия физической культурой и спортом
приносят несомненную пользу и являются
неотделимыми от здорового образа жизни.
Спорт укрепляет веру в собственные силы,
повышает самооценку. Помните, главное –
побороть свою лень и сделать первый шаг.

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Разминка – это обязательная часть урока физкультуры, предваряющая основную часть. На нее не нужно отводить много времени, но комплекс упражнений стоит обдумать заранее.

Разминка – это комплекс довольно простых упражнений, однако игнорировать их не стоит. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска возникновения травм. Как правильно ее провести на уроке физкультуры?

Значение разминки

Данному этапу занятий стоит уделять особое внимание потому, что он выполняет следующие функции:

• разогрев мышц, связок и сухожилий;
• снижение риска возникновения травмы или растяжения связок;
• улучшение и облегчение достижения показателей на тренировке;
• ускорение кровообращения, обогащение мышц кислородом и другими питательными веществами;
• повышенное выделение гормонов, которые нужны для энергичности и выносливости;
• улучшение настроя на выполнение физических упражнений;
• повышение концентрации и координации движений;
• осуществление выброса адреналина в кровь, благодаря которому физическая нагрузка воспринимается легче.

Физиологическое значение разминки

Большинство исследований показывает, что при выполнении разминки в организме происходят следующие изменения:

1. Увеличение производительности мышц.
2. Усиление выработки и утилизации гормонов.
3. Улучшение проводимости мышечных волокон.
4. Активизация мозговой деятельности.
5. Усиление концентрации на движениях.
6. Снижение мышечной вязкости и внутреннего трения.
7. Расслабление гладкой сосудистой мускулатуры.
8. Растяжение мышц, за счет чего они получают больший объем кислорода.
9. Улучшение передачи нервных импульсов в область мышц.
10. Возрастание скорости реакции.

Правила для выполнения разминки

Данный этап урока физкультуры проводится по следующим правилам:

1. Разминка проводится быстро, для студентов и школьников достаточно будет 5-7 минут.
2. Упражнения нужно выбирать простые и веселые. После их выполнения человек не должен чувствовать усталости. Наоборот, ожидается прилив сил, эмоциональный подъем, желание заниматься дальше.
3. Для людей с избыточным весом или ограничениями по здоровью стоит предлагать отдельный комплекс упражнений, учитывающий состояние их организма.
4. Обращать внимание на тип тренировки, который будет следовать за разминкой. Если, например, должна прорабатываться нижняя часть туловища, то при разминке внимание стоит уделить именно ей.

Разминка для детей и младших школьников

Обычно дети не любят проводить разминку перед уроком физкультуры. Им скорее хочется приступить к основным упражнениям, поиграть в подвижные игры. Но нужно найти выход из положения. Например, включать детям на время разминки зажигательную музыку или предложить кому-то из группы провести разминку самостоятельно. Обычно дети делают это охотно.

Какие упражнения стоит включить в разминку?

Включить в данный этап урока можно следующие упражнения (несколько по выбору):

1. Проработка плечевых суставов, с подъемом и опусканием плеч.
2. Вращения в области плечевых суставов.
3. Вращение руками в области кистей и локтей.
4. Махи руками в разные стороны.
5. Рывки руками.
6. Упражнение «ножницы» (можно выполнять ногами и руками).
7. Упрощенные отжимания от стены.
8. Подтягивания на низкой перекладине.
9. Наклоны вперед.
10. Прыжки на одной ноге и на двух.
11. Легкий бег на месте.

Заключение

Разминка – это важный и неотъемлемый этап тренировки или урока физкультуры. Отказываться от нее нельзя, а проводить нужно по определенным правилам. Для учеников помладше следует придумать более увлекательную разминку.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео процедур!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите себя в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к тому, чтобы подготовиться к силовой тренировке:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, что означает, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому, чтобы на день стать сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в тренировках с отягощениями, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и по-настоящему сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибания бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как будто вы переступаете через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Махи руками (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращение бедром (например, переход через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ РУЧКИ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ АЛЬПОРЫ

6.КАСАНИЯ С КАЧЕСТВОМ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

По возможности следуйте остальному распорядку в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, что я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите его, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

15 простых разогревающих упражнений, которые может выполнить каждый

Если вы ищете упражнения для улучшения кровотока перед тренировкой, эта статья покажет вам лучшие упражнения для разминки, которые вы можете делать где угодно.

Разминка важнее, чем вы думаете. Он подготавливает ваше тело физически и морально к тренировке.Пропуск разминки может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.

Прежде чем мы перейдем к простым упражнениям на разминку, вот преимуществ разминки:

1. Увеличивает сердцебиение постепенно, а не резко.

2. Улучшает кровообращение в позвоночнике, мышцах, суставах и связках.

3. Снижает риск травм.

4. Перемещает ваше внимание в режим тренировки .

5. Повышает гибкость и диапазон движений.

Вы должны всегда разминаться, независимо от упражнений, которые вы планируете делать. Но разминки недостаточно, нужно делать это правильно. Избегайте этих 3 распространенных ошибки во время разминки:

Статическое растяжение

Удержание растяжки в течение 10 или 20 секунд имеет свое место, но не в начале тренировки. Исследования показывают, что растяжка холодных мышц может вызвать мышечное напряжение.

Выполняйте статическую растяжку в конце тренировки — это помогает восстановить длину мышц и охладить тело.Не всякая растяжка — это плохо, динамическая растяжка может быть отличным способом разогреться.

Передержка разминки

Вы не получите удовольствия от еды, если съедите слишком много десерта. То же самое и с упражнениями — 20-минутная разминка утомляет и снижает эффективность тренировки. Ограничьте время разминки максимум 10 минутами.

Старайтесь не утомлять мышцы кора во время разминки, потому что для выполнения различных упражнений требуется сила кора.

Без разминки всего тела

То, что вы планируете делать упражнения для рук, не означает, что вы должны разогревать только руки.Разогрев всего тела заставит больше крови течь по суставам и мышцам. И больше крови в мозг, что, следовательно, повысит вашу производительность.

Кстати, вам не нужно выполнять множество упражнений, чтобы разогреть все тело. Ограничьте количество разогреваемых упражнений 3 или 4.

Простые упражнения для разминки, которые может выполнять каждый
1. Альпинисты

Альпинисты задействуют руки, корпус и нижнюю часть тела.Это упражнение можно выполнять как силовое. Так что используйте его как разминку, если вы уже в хорошей форме. Если вы новичок, используйте его как упражнение для всего тела в своей повседневной жизни.

Начните с низкой интенсивности, затем постепенно увеличивайте интенсивность.

Как выполнять

Примите положение для отжиманий / планки с прямыми руками.

Подтяните одно колено к груди, затем верните его в исходное положение и втяните другое колено. И продолжайте чередовать ноги.

Избегайте подпрыгивания бедрами вверх и вниз при выполнении этого упражнения.

Смотрите видео

2. Окружности рук

Круговые движения руками — отличное упражнение для разминки, особенно если вы выполняете такие упражнения, как отжимания и подтягивания, которые задействуют плечевой сустав.

Круговые движения руками могут также использоваться новичками для укрепления плеч.

Как выполнять

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и держите их прямо.

Медленно начните делать круги руками по часовой стрелке. Затем сделайте круги против часовой стрелки. И продолжайте чередовать.

Не делайте это упражнение слишком интенсивно.

Смотрите видео

3. Боковые подножки и качели рук

Это довольно простое движение, которое ускорит сердцебиение и заставит кровь течь.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги вместе. Затем наступите на правый бок одной ногой и приведите левую ногу.Затем наступите на левую сторону левой ногой, затем приведите правую ногу.

Продолжайте шагать из стороны в сторону, размахивая руками вперед и назад.

Сделайте это движение быстро, чтобы хорошо разогреться.

Смотрите видео

4. Кикеры для приклада

Butt kickers растягивают квадрицепсы и разогревают нижнюю часть тела. Добавьте движение рук, чтобы также разогреть верхнюю часть тела.

Как выполнять

Это в основном работает на месте.Просто приближайте пятки как можно ближе к ягодицам каждый раз, когда поднимаете ногу.

Размахивайте руками, как будто вы бежите, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Смотрите видео

5. Бокс с тенью

Для теневого бокса необязательно заниматься боксом. Бойцы — одни из самых сильных спортсменов, вы не ошибетесь, если позаимствуете их.

Бокс с тенью довольно прост, просто перемещайтесь, нанося удары в воздух. Не увлекайтесь нанесением ударов и не забывайте двигать ногами.Сделайте его более драматичным, уклоняясь от ударов воображаемого противника.

Смотрите видео

6. Подтяжки с высоким коленом

Это отличное упражнение для разминки и растяжки подколенных сухожилий. Если у вас болят колени, избегайте подтягиваний из-за высоких коленей.

Как выполнять

Встаньте, поставив ступни вместе, затем поднимите одно колено, возьмитесь за него обеими руками и потяните как можно ближе к груди. Отпустите его и опустите на пол. Теперь поднимите вторую ногу и повторите то же движение.

Смотрите видео

7. Домкраты

Прыжки с трамплина разогревают все тело, а также могут использоваться новичками в качестве упражнения для всего тела.

Как выполнять

Начните со ступней близко друг к другу и рук по бокам.

Прыгайте, расставьте ноги и одновременно хлопайте над головой.

Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, хлопая над головой. Повторите это движение.

Смотрите видео

8.Махи ногами

Махи ногами могут пригодиться, когда вы делаете упражнения на нижнюю часть тела. На самом деле они довольно простые. Просто качайте одну ногу вперед и назад, а затем поменяйте ногу и качайте другую. Также делайте махи в стороны — выставьте одну ногу вперед и махайте ею слева направо.

Если вы не можете стоять на одной опоре на бассейне или стене для поддержки.

Смотрите видео

9. Скакалка

Разминка со скакалкой заставит кровь течь к каждому суставу и мышце тела.Если у вас нет скакалки, я настоятельно рекомендую вам ее купить.

Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вот варианты скакалки, которым вы легко научитесь.

10. Прогулка краба

Это упражнение расслабляет все суставы тела. Его также можно использовать для укрепления трицепсов и кора.

Как выполнять

Сядьте на пол, держите колени согнутыми и заведите руки за туловище.

Отрывайте ягодицы от пола, чтобы поддержать тело руками и ногами.

Теперь ползти назад, используя руки и ноги. Когда доберетесь до стены, ползите вперед и повторите несколько раз.

Смотрите видео

11. Прыжок из приседа

Прыжок из приседаний хорош, когда вы тренируете ноги. Это упражнение с высокой ударной нагрузкой, поэтому делайте низкие прыжки.

Как выполнять

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

Быстро встаньте и подпрыгните, и как только вы приземлитесь на пол, снова присядьте и повторите движение.

Смотрите видео

12. Ходьба

Если вы собираетесь на длительную пробежку, ходьба в течение 5 минут действительно может согреть тело. Если ходьба — слишком легкое упражнение для вас, бегайте трусцой.

13. Имитация упражнений

Делайте движения, имитирующие упражнения, которые вы будете выполнять в обычном режиме. Нравится более легкие варианты упражнений. Например, если вы планируете отжиматься, сделайте разминку отжиманиями от стены. Приседания — разминка с помощью разминочных полуприседаний.Подтягивания — разминка с подтягиванием дверной ручки. И так далее и тому подобное.

14. Растяжка бедра с поворотом

Эта динамическая растяжка расслабит бедра, подколенные сухожилия и верхнюю часть тела. Делайте это в быстром темпе, чтобы хорошо разогреться.

Как выполнять

Старт в отжимании. Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

Поднимите правую руку с пола и направьте ее в потолок, поворачивая туловище вправо.

Теперь вернитесь в позицию отжимания и повторите движение левой рукой и ногой.

Смотрите видео

15. Выпад в сторону

Боковой выпад разогреет все мышцы нижней части тела. Добавление махов руками также может разогреть верхнюю часть тела.

Как выполнять

Примите стойку шире плеч.

Наклонитесь влево, согнув левое колено, затем наклонитесь вправо и повторите движение.

Вы можете держать руки согнутыми и поднимать одну руку вверх, когда скользите из одной стороны в другую.

Смотрите видео

Разминка A

Круговые движения руками 100 секунд

Домкраты 100 секунд

Альпинисты 100 секунд

Разминка B

Упоры для ягодиц 100 секунд

Shadowboxing 100 секунд

Скакалка 200 секунд

Заключительное слово

Эти упражнения подготовят вас к любой тренировке.Всегда стремитесь к 5-10-минутной разминке, более длительная разминка утомит вас перед началом тренировки.

Нет ничего плохого в том, чтобы повторять одну и ту же разминку снова и снова, поэтому не утруждайте себя выполнением разных разминок на каждой тренировке.

Какие разминки вы делаете перед тренировкой?

---

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

упражнений на разминку для начинающих — 25 наших лучших

Очень важно понимать, что перед началом каких-либо серьезных упражнений важно придерживаться сеансов разминки, которые помогают телу и мышцам расслабиться и открыться для последующей физической активности.Хотя сеанс разминки длится всего 5 минут, нельзя отрицать важность этого процесса для безопасности тела и предотвращения травм, которые он приносит. На самом деле, по мнению профессионалов, упражнения на разминку помогают почувствовать следующие действия намного легче и эффективнее для вашего тела. Осознав преимущества, вы должны понимать, что упражнения для разминки не должны быть скучными и утомительными. Вы можете изучить множество новых и эксклюзивных упражнений на разминку, чтобы сделать рутину интересной.

Чтобы узнать о лучших и наиболее эффективных комплексах разогревающих упражнений, вы можете продолжить чтение этого руководства ниже. В нем есть одни из лучших, которые можно подбирать в комбинациях и следовать по регулярной шкале для получения максимального преимущества.

Зачем нужно разминаться?

Делайте разминку мягко и постепенно, подготавливая тело к тренировке или интенсивным тренировкам. Это постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также ослабляет суставы. Он перекачивает необходимое количество крови к мышцам и готовит эти мышцы к тренировке, растягивая их.

Разминка включает в себя ряд упражнений на сердечно-сосудистую систему, растяжку и упражнения. Они медленно повышают температуру тела и учащают сердечный ритм. Резкие движения без разминки могут стать причиной травм.

Разминка перед игрой также помогает игрокам морально подготовиться к игре и поддерживает командную работу, когда она выполняется вместе. Сеанс разминки может длиться от 5 до 20 минут в зависимости от режима тренировки или игры.

Вот список разминочных упражнений для начинающих и некоторые базовые разминочные упражнения:

1.На месте марша:

Один из простых способов эффективно разогреться — это маршировать на месте. Это следует делать в течение примерно 3 минут, в которые также можно включить движение вперед и назад. Руки должны находиться в ритме ног. Однако кулаки должны быть мягкими.

Узнать больше: Упражнения для детей

2. Упражнение по копанию пятки:

Дополнительные пятки необходимо разместить впереди, где находится ступня, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх.При этом следует немного согнуть опорную ногу. С каждым раскопом вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

3. Разминка при подтяжке колен:

Дополнительные пятки необходимо разместить впереди, где находится ступня, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх. При этом следует немного согнуть опорную ногу. С каждой раскопкой вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

4. Подвижные плечи:

Продолжайте маршировать и одновременно крутите плечами.Сначала переместите плечи вперед, а затем назад. Это нужно делать по 5 раз в двух подходах для хорошей разминки. Рука может свисать.

Узнать больше: Упражнения для ушей

5. Согните колено:

Хорошо согните колено, стоя, ноги и плечи разведены, руки хорошо вытянуты. Согнитесь примерно на 10 см, затем вернитесь в исходное положение и повторите это еще 10 раз.

6.Прыжки со скакалкой:

Используйте скакалку и делайте быстрые прыжки вверх и вниз, где давление должно быть на ступнях и лодыжках, а не на коленях, в течение следующих 2-3 минут в качестве хорошего разогрева перед любой физической нагрузкой.

7. Джексы:

Руки должны быть над головой, когда ноги разведены в стороны после прыжка, и затем вниз около бедер, когда вы вернетесь в исходное положение. Это знаменитое упражнение на разминку для всего тела, которого вы можете придерживаться.

Подробнее: Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

8. Выпады при ходьбе с растяжкой:

Держите пупок прямо и отведите одну ногу назад, сгибая другую ногу. Убедитесь, что вы правильно вытягиваете ногу сзади. Повторите то же самое с другой ногой для успешной разминки. Это можно сделать от 30 секунд до 1 минуты в сочетании с другими здесь.

9. V Прыжки:

Противоположная ступня и рука — это то, с чего вам нужно начать, удерживая их впереди.Делайте небольшие прыжки, а затем чередуйте во время прыжка другую руку и ноги.

В этой статье мы собираемся перечислить упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки и дать вам идеи для разминки:

Разминка перед бегом:

Вот несколько разминочных упражнений, которым вы можете следовать перед тем, как начать бегать:

1. Растяжка сгибателей бедра:

• Подставка прямая
• Согните бедро и колено к груди
• Поверните противоположный рычаг
• Опустить ногу
• Повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка сгибателей ног:

• Прямой с одной рукой вперед
• Осторожно согните колено спереди под прямым углом и убедитесь, что бедро параллельно земле.
• Отведите противоположную руку назад, а другую руку вперед
• Сожмите квадрицепсы и выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите то же самое с другой ногой.

3. Растяжение подошвенного сгибателя:

• Встаньте прямо, положив руки на бедра
• Поднимите ногу на несколько дюймов над землей
• Убедитесь, что ваше колено выпрямлено
• Согните стопу носками вверх
• Верните его в исходное положение
• Повторите то же самое с другой ногой.

4. Растяжка в разгибателях ног:

• Согните колено позади себя, напрягая подколенное сухожилие.
• Поднимите пятку к ягодице, когда вы поворачиваете одну руку вперед, а другую назад
• Выпрямите ногу
• Повторите то же самое с другой ногой.

5. Растяжка разгибателя бедра:

• От бедер шарнир вперед
• Поднимите ногу и поставьте колено вперед, одновременно махая противоположной рукой вперед, как при беге
• Сохраняйте ту же стойку, вытянув ногу позади себя
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите то же самое с другой ногой.

Разминка перед тренажерным залом:

Перед любой тренировкой рекомендуется разогреться, чтобы расслабить мышцы и постепенно их проработать. Прежде чем начать тренировку в тренажерном зале, выполните следующие 5 лучших упражнений:

1. Повороты головы и плеч:

• Положите руки на бедра.
• С прямой спиной поверните плечи вперед, затем вверх, а затем назад.
• Что касается головы, поверните ее полностью медленно и осторожно по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.
• Затем поверните голову из стороны в сторону.

2. Скручивания верхней части тела:

• Исходное положение для этой тренировки — стоять, расставив ноги на ширину.
• Согните руки перед собой.
• Теперь поверните свое тело, туловище и бедро в сторону.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Теперь повернитесь на другую сторону и повторите.
• Повторите это примерно 8 раз с каждой стороны.

3. Окружность бедра:

• Исходное положение для этой тренировки — стоять, расставив ноги на ширину.
• Вытяните бедро и поверните его из стороны в сторону, а затем вперед и назад и поверните назад к центру.
• Убедитесь, что ваши бедра, талия и верхняя часть тела двигаются.
• Это похоже на движение хула-хуп.
• Попробуйте по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

4.Круги рук:

• Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи опущены. Это ваша исходная позиция.
• Держа руки прямыми, вращайте их по часовой стрелке.
• Ваше запястье также должно быть на одном уровне с вашей рукой.
• Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их до более крупных.
• Поднимите его, одновременно вращая в противоположных направлениях.

5. Марш у себя:

• Поднимите одну ногу над землей.Ваша нога не должна быть выше талии.
• Согните противоположный локоть на 90 ° и вытяните его вперед на уровень груди.
• Ваш кулак должен быть слегка сжат.
• Принять исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Общий совет: избегайте обезвоживания и проводите больше времени зимой, чтобы согреться. Вы также можете попробовать несколько разогревающих упражнений йоги перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед йогой:

Постарайтесь прийти на занятия йогой пораньше и попробуйте растянуть на коврике некоторые из этих упражнений.Всегда полезно выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы физически подготовить свое тело к занятиям йогой.

1. Наклоны таза:

• Начните с того, что лягте на спину и согните колени.
• Мягко прижмите спину к полу и наклоните таз к себе, а затем отпустите.
• Это звучит просто, но если у вас жесткая спина, выполнение этой разминки поможет расслабить ее при выполнении других асан.

2. Растяжка ног:

• Лягте на спину.
• Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу.
• Вы можете поднимать одну ногу за раз или обе.
• При этом следите, чтобы колени были прямыми, и это может быть проблемой. Не потеть. Колени можно держать согнутыми, пока вы не сможете их выпрямить.
• Растягивает подколенные сухожилия, икры, ступни и лодыжки.

3. Поза игольного ушка:

• Оставайтесь на спине.
• Скрестите лодыжку над противоположным коленом.
• Если у вас жесткое бедро, эта поза расслабит его.
• Вы можете медленно переместить колено к телу для большей растяжки.

4. Простая поза:

• Сядьте, скрестив ноги, в удобном положении.
• Положите пару одеял и сядьте на них так, чтобы колени были ниже бедер.
• Сделайте вращение шеи.
• Опустите подбородок к груди, затем повернитесь налево, а затем направо.
• Это снимет напряжение и скованность.

5. Детская поза:

• Осторожно сядьте на колени в положении отдыха.
• Положите ладони на пол, локти прямые.
• Иначе можно было бы протянуть руки ладонями вниз.
• Положите грудь на бедра и удерживайте не менее 45 секунд.
• На выдохе расслабьте руки и тело.
• Затем положите ладони под плечи и медленно поднимите тело.

Разминки для детей:

Детям не нравятся скучные и статичные упражнения, и они им нисколько не помогают.Динамические упражнения на разминку — это растяжка с разнообразным диапазоном движений и, прежде всего, это развлечение. Вот 5 лучших разогревающих упражнений для детей:

1. Джексы:

• Подключайтесь с помощью прыгунов. Встаньте прямо, руки в стороны.
• Подпрыгните, расставив ноги, и сведите руки над головой.
• Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не соберете набор.
• Вы можете начать с 8-12 повторений или продолжать в течение 30 секунд.

2. Прогулочные коленные объятия:

• Исходное положение встаньте прямо, руки по бокам и ноги прямо.
• Медленно поднимите одно колено и удерживайте его обеими руками.
• Теперь осторожно потяните его выше и прижмите к своему телу.
• Медленно опустите ноги.
• Повторите то же самое с другой ногой.

3. Круги рук:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер.
• Теперь поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Держите руки прямо и ладонями вниз.
• Теперь поверните руки вперед и сделайте круги размером с футбольный мяч.
• Сделав 4 круга, сделайте это против часовой стрелки.

4. Боковое перемешивание:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер.
• Согните бедра и колени немного назад, пальцы ног направлены вперед.
• Сделайте несколько быстрых шагов вправо, а затем коснитесь правой рукой правой ноги.
• Повторите с другой стороны.
• Другой вариант — приседание и выполнение шагов.

5. Прогулка с выпадом:

• Сделайте шаг вперед одной ногой.
• Теперь опускайте бедро, пока оба колена не согнуты под углом 90.
• Держите вес на пятках.
• Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.

Упражнения на разминку являются обязательными перед тем, как вы действительно начнете тренироваться. Они подготавливают ваше тело к интенсивной тренировке.Это помогает расслабить мышцы и, таким образом, поможет вам стать более гибким. В упражнениях на разминку, описанных в статье, участвовали и дети. Итак, пора вам, ребята, начать заниматься всей семьей. Здоровый образ жизни необходим для здорового сердца. Начните сегодня и не увидите, а почувствуйте изменения в своем теле.

Разминка и заминка

Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Подобно хорошей книге с началом, серединой и концом, упражнения относятся к одному и тому же шаблону.При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы.Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.

Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются. Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить им больше кислорода и питательных веществ, чтобы они не утомлялись. Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.

Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек. Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой). Вместо того, чтобы оставаться неподвижным при растяжке (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.

Разминка должна длиться примерно 5–10 минут.Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений. Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые изгибы стоя, боковое движение, удары ягодицами. , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.

Преимущества разминки

• Уменьшает вероятность растяжения мышцы
• Уменьшает боль в суставах
• Уменьшает вероятность травмы
• Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений

Охлаждение

Подобно разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.Это позволяет замедлить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровяное давление в норме. Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.

Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже.Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке. Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.

Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Чтобы почувствовать боль после тренировки, может пройти от 24 до 48 часов. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день.Охлаждение помогает организму вывести молочную кислоту, являющуюся побочным продуктом интенсивных упражнений. Если вы не остываетесь, молочная кислота может скапливаться в ваших мышцах, вызывая повышенную болезненность.

Преимущества охлаждения

• Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
• Помогает избежать обморока или головокружения
• Помогает удалить молочную кислоту из мышц
• Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке

Подготовлено Лора Хендерсон, ассистент по семейным и потребительским наукам, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по семейным и потребительским наукам.

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки. Благодаря разминке риск травм значительно снижается, и ваши результаты во время тренировки будут лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты до уровня плеч.

Упражнение (Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение руки

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Качели торса

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполняйте наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления тела 3.
• Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедер

Исходное положение :

• Положите руки на бедра и держите голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполните обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение колена вправо и влево.
• Поменять ногу.

Ноги вращения

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Поменять ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

• Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

• Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поднимите руки и ноги одновременно и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

Процедура разминки в течение 5 минут [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

Разминка дома !!!!

Если вы когда-нибудь были на одной из моих тренировок или присоединились к моей программе 30 Days to Fit, вы ЗНАЕТЕ, насколько я одержим правильной разминкой.

С тех пор, как я начал заниматься соревновательными видами спорта в юном возрасте, важность хорошей разминки стала для меня второй натурой.Я помню, как однажды делал очень быстрый круг для разминки по полю перед тренировкой перед игрой в регби. Я буквально ОДИН РАЗ ударил по мячу и потянул за подколенное сухожилие.

Я отсутствовал месяцев . И это была наша первая игра в сезоне.

С того дня я еще больше пристегнул свои разминки и отказываюсь их быстро проходить. Каждая часть моего тела должна сказать «да!», Прежде чем я начну бегать, подниматься или прыгать.

Я знаю, что многие из моих читателей тренируются дома, поэтому я решил сделать видео «5 минут дома на разминку»! 5 минут — это очень БЫСТРАЯ разминка, но я также понимаю, что не у всех есть 10-15 минут на разминку перед тренировкой.

По этой причине я разработал эту программу, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть вашего тела, прежде чем вы начнете тренироваться.

Вы начнете с небольшой кардио, чтобы кровь двигалась и текла к целевым мышцам. Затем вы перейдете к некоторым легким динамическим упражнениям, небольшой активации кора и, наконец, некоторой подвижности.

Эта разминка — лишь верхушка айсберга, когда речь идет о различных упражнениях. Если вы ищете что-то более комплексное, у меня есть библиотека видео, включенная в мои 30 Days to Fit, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела и упражнения для активации ягодиц!

Если вы ищете что-то, что поможет вам двигаться прямо сейчас, нажмите, чтобы посмотреть видео ниже, и пусть ваше тело ДВИГАЕТСЯ!

5 минут дома для разминки [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

1.Кардио:

30 секунд бег на месте

15 секунд высокие колени на месте

15 секунд скручивания бедер

15 секунд прыжки на месте

15 секунд бег на месте

2. Динамические упражнения

10 приседаний с отягощением

3 динамических растяжки на каждую ногу

3 динамических растяжки подколенных сухожилий на каждую ногу

5-10 круговых движений руками

2-3 рукокрылых / направление

2-3 ветряных мельницы / направление

Вперед наклон плеча

8 x выпад назад + удар ногой

3.Core Activation

5 x коленный привод с высокой планкой

4. Подвижность бедра и позвоночника

3 выпада бегунов + вращение с каждой стороны

Pin For Later!

---

Как разогреться перед тренировкой

Виктория Смит | 28 мая, 2019

Несколько минут растяжки не справятся. Улучшите свои результаты и помогите избежать травм с помощью этого упражнения из пяти шагов.

Собираетесь ли вы заниматься фитнесом в группе или тренируетесь самостоятельно, возникает соблазн сразу перейти к «рабочей» части тренировки.Плохая идея.

Разминка — важная часть любой тренировки — аэробной или силовой, — говорит Сабрена Джо, директор отдела научных исследований Американского совета по упражнениям. «Это особенно важно для пожилых людей, потому что внезапная интенсивная работа может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце». Кроме того, разминка может помочь предотвратить травмы и даже улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

К сожалению, несколько касаний пальцами ног не помогут. По словам Джо, эффективная разминка должна занять от 10 до 15 минут, добавляя, что людям с артритом или сердечным заболеванием может потребоваться немного больше времени.Стремитесь вспотеть во время разминки, чтобы повысить температуру тела и эффективно подготовить мышцы, — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный тренер по фитнесу.

По словам Уинслоу, идеальная разминка включает в себя так называемую серию динамических упражнений на растяжку. Цель динамической растяжки — воспроизвести те же движения, которые вы будете выполнять на тренировке, помогая своему телу и центральной нервной системе подготовиться к настоящей работе. По словам Джо, статические растяжки, когда вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени, должны сохраняться на время восстановления.

Ваш план действий: идеальная разминка

Начните с не менее пяти минут легких кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а затем выполните эти пять динамических растяжек.

No related posts.