16 кг гиря упражнения: базовый комплекс, тренировки для начинающих – Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления.

Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

Упражнение с гирей 16, 24 и 32 кг. Лучшие упражнения с гирей :: SYL.ru

В целях развития силы, а также для тренировки прекрасно подойдёт упражнение с гирей. Боксёры, тяжёло- и лёгкоатлеты, лыжники, гребцы, гимнасты и другие спортсмены, для которых важны сильные и здоровые мускулы рук, постоянно используют гирю в своих тренировках. Однако если человек ранее никогда не занимался с гирями и желает попробовать, ему нужно предварительно обсудить этот вопрос сначала с доктором, а потом с тренером, который также может научить упражнениям. В отсутствие тренера помочь может опытный тяжелоатлет.

С какого веса лучше начать?

Вес гири зависит от 2-х факторов: силы спортсмена и вида упражнения. Он варьируется от 16 кг до 32 кг. Начинают обычно с 16 кг, постепенно добавляя вес, примерно через 3 месяца доходят до 25 кг гири, а спустя год – до 32 кг. Все упражнения с гирями строго последовательны и чередуются с другими. Например, задание на силу, потом на ловкость, а затем для ног.

В день занимаются не более 40 минут в определенное время: за 2 часа до обеда либо через 2 часа после него. По окончании тренировки 6-8 раз выполняют упражнения для дыхания, для расслабления мышц — 3-5 раз, около минуты просто неспешно прохаживаются, после чего идут под душ (тёплый, потом холодный), затем растираются при помощи жёсткого полотенца.

По окончании всех этих манипуляций одеваются и отдыхают не менее 10 мин. Упражнение с гирей — это не цель, а средство для развития. Поэтому зачастую такие занятия совмещают с другим спортом, например катанием на коньках или лыжах, альпинизмом и т.д.

Немного интересных фактов о гирях

Гири являются древним спортивным снарядом. Достаточно сказать, что есть упоминания об использовании гирь на только зарождающихся в древнюю эпоху олимпийских играх. И если теперь упражнение с гирей можно делать по желанию, то раньше его выполнение было обязательным условием для спортсменов.

Канониров XVIII века тоже заставляли заниматься с гирями, ведь тогда они быстрее перезаряжали свои пушки и этим самым могли спасти немало своих однополчан. За века приемы не претерпели никаких изменений, а это значит, что когда вы выполняете, например, комплекс упражнений с гирей, то делаете то же самое, что мужчина позапрошлого века.

Итак, что же такое гиря? Это снаряд, выполненный в форме сферы, у которого есть литая рукоять, обычно он цельнометаллический. Хотя есть и разборные гири, но в продаже их немного. Вес самой маленькой цельной гири — 4 кг, а самой большой – 56 кг, и увеличивается он с шагом в 4 кг (т.е. гиря 4 кг, потом 8, 16 и далее).

Людям, желающим освоить упражнения с гирями для начинающих, необходимо купить 16-килограммовую (т.е. пудовую). По мере улучшения мышц и увеличения физической силы покупаются гири на 24 и 32 кг. Если ваша спортивная форма оставляет желать лучшего, то можно приобрести более лёгкую гирю.

Почему гиревой спорт так популярен?

1. Снаряд компактен и практичен, можно поставить его хоть на балкон, хоть под кровать, много места он не займет. К тому же он еще и не ломается.
2. Физическая сила довольно быстро начнет расти.
3. Заниматься с гирей можно где угодно и когда угодно. Правда, если вы слишком часто будете ронять её на пол, лучше что-нибудь на него подстелить, не то соседи придут ругаться.
4. Начальные упражнения с гирей много времени не займут, поначалу и 10 минут будет много, чтобы устать.
5. Гарантирован всплеск гормонов как во время тренировок, так и по окончании оных, а также сжигание жиров.
6. Не нужно знать кучу техник. Тело само все сделает, так как краеугольный камень гиревых упражнений – это человеческая физиология.
7. Произойдет улучшение мышц, работы центральной нервной системы и, естественно, мускулов. Человек становится более сильным, подвижным и ловким.
8. Нагрузка организму обеспечена, в результате чего его органы и систему улучшают свою работу.
9. Ни времени, ни денег на спортзал и тренера тратить нет надобности. Гиря + 10 упражнений в день – и спортивная фигура вам обеспечена.
10. Женщины могут выполнять упражнения наравне с мужчинами, при этом их фигурам не будут страшны ни лишняя порция оливье, ни добавочная котлетка.
11. Хотя кажется, что это весьма опасный и травматичный вид спорта, но, по данным статистики, он более безопасен, чем многие другие.

Упражнения с гирями для начинающих

Для начала необходимо освоить рывок. Он выполняется одной либо двумя руками. Спина должна быть ровной, а снаряд — стоять по центру вашего тела так, чтобы можно было дотянуться до него зажатой в кулак рукой. Итак, надо наклониться, взять гирю за ручку и рывком поднять её на грудь, где перехватить второй рукой и затем вернуть в исходное положение. Либо поставить снаряд на место и поменять руку.

Затем осваивается тяга в наклоне. Тут чем больше вес, тем лучше. Однако надо исходить из физического состояния тела. Техника исполнения не намного сложнее. Левое колено ставится на один край скамьи, левая рука – на другой край. нужно выпрямить правую руку и взять в нее гирю. Сделать одновременно выдох и рывок, подтягивая гирю вверх. Рука должна быть согнута в локте. На вдохе плавно вернуться в изначальное положение. Работают только локти и плечи.

Упражнение «мельница» выполняется следующим образом. Тело нужно наклонять вбок так, чтоб рука коснулась ступни, вторую руку с гирей в ней надо поднять вверх. Поменять руки, повторить.

Мышцы рук слабые, что делать?

Не секрет, что далеко не каждый из нас находится в идеальной физической форме. Это относится в равной степени ко всему организму, а тем более к конечностям. Что же делать, если руки слабые, а хочется как-то укрепить их? Для этого есть специальные упражнения для мышц с гирей.

• Выпрямить спину. В обе руки взять гири по 16 кг. Если они для вас тяжелы, используйте поменьше. Затем руки опускаются вниз, но при этом ладони должны быть повернуты вверх. Всего делают подходов от 2 до 4, повторяют 8-10 раз. Мышцы кистей и рук отлично развиваются и укрепляются.
• Сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч. Левая рука лежит на талии. Правую руку, в которой находится гиря, ставят локтем на правое колено, гиря при этом должна находиться на весу. Направляя ладонь вверх, сгибать кисть руки таким образом, чтобы гиря поднималась и опускалась. Руку меняют и повторяют упражнение. Подходов делают 3, повторов — 10.
• Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. В одну руку взять гирю, другую положить на талию. Поднять руку с гирей над головой, после чего поднимать и опускать её, при этом локоть не должен двигаться. Повторить со второй рукой. Упражнение развивает и укрепляет трехглавую мышцу плеча, выполняются 3 подхода по 10 раз.
• Поставить рядом стул и наклониться, одной рукой обопритесь о сиденье, при этом спина должна быть прямой. В другую взять гирю и вытянуть вдоль тела назад, а затем сгибать в локте. Руки поменять, выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Взять в одну руку гирю, вторую поставить на талию. Ту руку, в которой находится гиря, поднимать к груди по касательной, локоть при этом двигаться не должен. Поменять руку. Делаются 3-4 подхода, повторять по 8-10 раз.

Что можно сделать для укрепления мышц спины?

Развивать и укреплять мышцы конечностей, конечно, очень хорошо. Но сами посудите, какой от этого толк, если мышцы спины слабоваты и при любой нагрузке начинают ныть так, как будто вы по меньшей мере тащили на себе целый «КАМАЗ», причем вместе с какими-нибудь дровами или углем? Какие упражнения с гирей помогут вам укрепить и развить мышцы спины?

• Поставить стул рядом. Взяться за спинку левой рукой, а правой взять гирю. Согнуть слегка колени, левую ногу отставить немного вперед, а правая рука должна располагаться внизу. Гирю надо подтягивать к груди, а потом отпускать. Затем изменить руку. Выполнять 5 подходов, повторять по 10 раз.
• Взять гири в обе руки, выровнять спину, подтягивать руки вместе с гирями к груди, вернуться в начальное положение. Всего подходов — 4-5, повторений — 8-15.
• Хорошо укрепляют грудные мышцы отжимания на гирях. Снаряд ставится на пол, на него опираются рукой, второй – в пол, отжимаются.
• Упражнение с гирей, которое называется «жим стоя», развивает и укрепляет трицепс, дельтовидные, грудные, спинные мышцы. Берут один снаряд, помещают на уровень плеча и поднимают над головой вверх. Можно помогать себе толчком ног.
• Статическая поза позволяет прилить крови к мышцам груди. Для этого нужно взять гирю за круглое основание и зажать её между руками, руки согнуть в локтях и удержать как можно больше времени.

Есть ли еще какие-то упражнения?

Да, несомненно. Например, чтобы развить силу ног и укрепить ягодицы, есть упражнение «выпады». Снаряд берется в одну руку, после чего по очереди делают выпады назад, меняя руки при желании.

Сжечь жиры и развить координацию помогают упражнения, смахивающие на вставание. Поначалу принимается положение сидя либо лежа, после чего делаются жимы, тяги, толчки, не опуская снаряд на пол, а в конце гирю нужно поднять над головой.

Упражнения «скручивания» улучшают и укрепляют мышцы пресса. Рука с гирей опускается вдоль туловища, после чего делается наклон в другую сторону. Можно лечь на спину, при этом ноги сгибаются в коленях, снаряд держится над головой двумя руками. Нужно поднять голову и подтянуть её к коленям.

У меня есть гири 16 (24, 32) кг. Как с ними тренироваться?

Зачастую многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, могут ли тренировки со снарядами, например упражнение с гирей 24 кг, улучшить показатели больше, чем при обычных занятиях с гантелями. Однако нужно внимательно рассматривать программу тренировок, ведь время и энергия ограничены. Весь гиревой спорт построен именно на упражнениях с этим снарядом, так что надо продумать, можно ли заменять какие-то свои занятия тренировкой с гирей.

Лучшие упражнения

Комплекс упражнений с гирей рассчитан на снаряды в 16, 24 и 32 кг и состоит из 7 пунктов, каждый из которых повторяется определенное количество раз.

Первый пункт – это заброс гири. Делаются 3 подхода по 15-20 повторений. Для того чтобы выполнить заброс, необходимо немного наклонить тазобедренный сустав, взять снаряд и резко его поднять, при этом выпрямляя ногу, как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири, а плечи – прямо над ней, удерживать такое положение как можно больше времени. Снаряд должен быть рядом с туловищем. При распрямлении ног одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти нужно держать высоко. Потом локти поворачиваются так, чтоб они были ниже гирь. Руки образовывают перед плечами крюк. Бедра и колени немного сгибаются для того, чтобы можно было принять вес снаряда. Из этого всего должно получиться плавное движение.

Второй пункт – это тяга гири одной рукой, 3 подхода, повторов — 15-20. Нужно поставить ноги так, чтобы они находились на ширине бедер. Колени немного согнуты. В тазобедренном суставе согнуться, держа спину прямой. Одну руку положить на спинку стула, в другую взять снаряд. Рука должна свисать перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх, при этом сводя лопатки. Вернуться в изначальное положение. Спина и голова всё время должны быть прямыми, так как излишние сгибания и вращения туловища могут стать причиной травм.

Третий пункт — поочередный жим лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений. Необходимо лечь на спину, держа гирю в руке (либо по снаряду в каждой). Выжимать гири, меняя руки. При поднятии снаряда тело немного поворачивается. Поменять руки.

Четвертый пункт — приседания с гирями на груди. Делают 3 подхода и повторяют 15-20 раз. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги должны быть немного шире уровня бедер, а колени слегка согнуты. Согнув колени, опустить туловище. При этом движении верх тело может чуть наклониться. Колени во время приседания остаются над ступнями. Когда бедра окажутся параллельными полу, вернуться в начальное положение.

Пятый пункт — толчок гири одной рукой (3 подхода, 15-20 повторов). Ноги поставить на уровне плеч, колени немного согнуть. Снаряд берется хватом сверху и помещается на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое приседание, тут же встать, при этом поднимая гирю над головой. Рука двигается параллельно туловищу, а запястье находится над локтем. Возвратиться в начальное положение. Можно поднять больший вес при использовании этого упражнения (гиря 16 кг, например, вместо 8, или еще больше), так как тут задействуется сила ног.

Шестой — махи гирей, всего подходов — 3, повторов — 15-20. Гирю нужно держать между ногами, тело наклонить, но спина должна быть прямой. Снаряд качнуть назад, потом взмахнуть что есть сил вперед до уровня груди. Руки держатся прямо, при этом распрямляются бедра, а затем и колени со щиколотками.

Седьмой пункт — «мельница» с гирями (делают 3 подхода по 15-20 раз). Руку, в которой находится гиря, помещают над головой так, чтобы она распрямилась. Спина наклоняется для того, чтобы можно было взять вторую гирю второй рукой. Одну гирю держат над головой, в то же самое время вторую поднимают и опускают. Затем руки меняют и повторяют.

Что такое бицепс и с чем его «едят»

Бицепсом называется двуглавая мышца. Она выполняет сразу 2 функции: сгибает локоть и движет предплечье. У бицепса две головки: длинная и короткая. Длинную головку легко задействовать во всех упражнениях на бицепс. А вот с короткой придётся немного повозиться, выполняя упражнения для сгибания локтя.

Для бицепса оптимальное количество подходов составляет от 5 до 8, и он хорошо реагирует на них. Но когда человек уже может выдерживать более серьезные нагрузки, подходы сокращают до 5, чтобы увеличить нагрузку на связки и сухожилия, без которых развитие массы невозможно.

Несомненно, если делать больше подходов и повторений, так тоже можно накачать бицепсы, но если по каким-то причинам человек долгое время не упражняется или вовсе отказывается от тренировок, то эти мышцы вскоре исчезнут. А вот накачанная правильным образом мускулатура никуда не денется.

Методика тренировки бицепсов

Глядя на спортсменов или киногероев с мощными и массивными мышцами рук, большинство мужчин хотят, чтобы и у них были такие же. Почему же это удается далеко не каждому? Нет, тут наследственность ни при чем, и совершенно не нужно есть мясо, творог и анаболики ложками. Несомненно, правильное питание – это очень важный фактор, но все дело в тренировках.

Все дело в том, что начинающие спортсмены зачастую нарушают техники выполнения упражнений, а ведь вся суть тренировок – работать не только тяжело, но и правильно. Неверные подходы могут стать причинами травм, таких, например, как повреждение сустава.

Упражнения на бицепс с гирей вполне подойдут для любого типа фигуры. При этом они полностью совпадают с тренировкой с использованием гантелей, так что при желании такие упражнения можно делать и с тем, и с другим снарядом.

«Молотковые сгибания»:

1. Нужно встать прямо, выставив ноги на ширину плеч, слегка наклонив тело вперед.
2. Взять гирю, ладони направить друг к другу и вытянуть руки вниз. Затем гиря быстрым движением поднимается к плечу, после чего опускается, тело в это время выпрямляется.
3. Если стараться держать туловище прямо всё время, то большой вес в таком положении будет трудно использовать, а также можно получить травму. Положение ладоней менять не следует, как и вращать запястьями в течение всего подхода.

Поначалу достаточно пользоваться 8-килограммовым снарядом. Затем по мере усиления мышц может быть применена гиря 32 кг. Упражнения для подъема гири на это и нацелены.

Например, подъем гири на бицепс сидя:

1. Для выполнения этого упражнения надо сесть (на табурет либо скамейку), при этом локоть одной руки (со снарядом в ней) нужно упереть во внутреннюю сторону бедра.
2. При вдохе рука медленно сгибается до уровня плеча, при выдохе – возвращается в исходную позицию.
3. Руки поменять и повторить.

Для подъёма гирь с силой на грудь нужно поставить снаряд перед собой вдоль ручкой. Ноги и тело сгибаются, гиря захватывается обратным хватом, после чего туловище и ноги выпрямляются. Поднять гирю к уровню плеч так, чтобы руки согнулись в плечах, после чего медленно вернуться в первоначальное положение.

Существуют ли какие-то упражнения от «звёзд»?

Да, есть, например, жим, придуманный Арнольдом Шварценеггером и названный в его честь. Здесь задействованы боковая головка и лицевая часть плеча, а разворот кисти влияет на мышцы плеча и на мелкие мышцы стабилизаторов, что увеличивает результат от упражнения.

Для выполнения этого упражнения нужно поднять снаряд к плечу, при этом согнуть руку в локте, а запястье должно быть обращено к телу. Выжать гирю над головой, при этом выполняя разворот запястья вперёд ладонью. Опустить гирю в начальное положение, развернув запястье к себе ладонью.

Есть ли какая-то литература?

Для самостоятельного обучения можно посоветовать книги, в которых хорошо описаны лучшие упражнения с гирями.

Первая книга – это «Основы гиревого спорта». В ней не только описаны упражнения, но и изложено их влияние на человеческий организм, а также написано про правильное дыхание и отдых.

Вторая называется «Гири. Спорт сильных и здоровых». В данной книге содержатся описания упражнений, рассказано про ошибки начинающих и приведены советы опытных гиревиков. Сам автор много лет воспитывал спортсменов и вложил в книгу весь свой долгий опыт, рассказав о том, как построить тренировочную программу правильно, учитывая возраст и физическую подготовку.

Остается надеяться, что ваш взгляд на гиревой спорт изменился, и вы не станете тратить деньги и время на то, что навязывают спортивные «знатоки». То, что модно, не всегда приносит пользу для здоровья, гораздо лучше почитать книги, посмотреть мастер-классы опытных спортсменов и сделать свой выбор.

Программа тренировок с гирей: упражнения, особенности занятий

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

• Кратность

  Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить.

• Центр тяжести

  Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.
• Синяки и боль на предплечьях

  Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы — бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго.

• Магнезия и сила хвата

  Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет.

• Нагрузка на позвоночник

  Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

• Техника

  Техническая составляющая при тренировках с гирями гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

• Режим

  Тренировки с гирями — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

• Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
• Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
• Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
• Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
• Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

• Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
• Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
• Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
• Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
• Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
• Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
• Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
• Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
• Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

Понедельник

• Махи двумя руками — 4 по 12;
• Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
• Рывок — 4 по 12.

Среда

• Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
• Забрасывание на грудь — 4 по 15;
• Становая тяга — 4 по 20.

Пятница

• Жим гири лёжа — 4 по 12;
• Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
• Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

1. Вдох – подъем гири от пола.
2. Выдох – окончание подрыва.
3. Вдох – подсед.
4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

техника выполнения, какие мышцы работают

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

• Повышает силу мышц и связок.
• Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
• Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
• Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
• Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
 

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

А также читайте, как выполнять толчок гири →
Упражнение махи гирей →

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

 

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

---

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

---

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

---

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

---

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

---

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для начинающих и опытных для спины

Сегодня спорт и фитнес стали неотъемлемой частью жизни человека. Бесспорно, что красивое тело отождествляется не только со здоровьем человека, но также и с его успешностью. С экранов телевизоров каждый день мы видим, что практически все успешные бизнесмены, политики, торговцы имеют атлетическое телосложение и занимаются различными видами спорта или хотя бы посещают тренажерный зал.

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей. Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

• нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
• необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
• не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
• высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

• минимальные затраты на спортивный инвентарь;
• заниматься с гирей можно везде;
• развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как кроссфит, гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку и поднимите ее вверх. При этом нужно выдохнуть, затем возвратите в исходное положение, но уже с вдохом. Повторите максимальное число раз. Не забудьте сделать тоже на другую руку.
2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю руками и зафиксируйте ее на уровни груди перед собой. Начните приседать, так чтобы колени не выходили за носки. Повторите максимум раз это упражнение.

   Присед с гирей

3. Лягте на горизонтальную доску, возьмите гирю в обе руки, поднимите ее на вытянутые руки от груди, немного согните руки в локтях. После чего не спеша опустите руки за голову, верните руки в исходное положение.

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

 Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

• Необходимо поставить согнутую ногу в колене на скамейку, смежной рукой упереться в скамейку также. Взять в свободную руку гирю, необходимо следить, чтобы спина была прямой. После чего, потянуть руку со снарядом к плечу, пытаясь работать исключительно спиной.

  Тяга гири

• Сядьте на скамейку, возьмите гирю руками и поместите за голову, после чего пытайтесь максимально низко опустить руки за голову и распрямить их затем вверх.

  Гиря за головой стоя (можно делать и сидя на скамье)

• Сядьте, но пол, расставив ноги, возьмите гирю в руки и поднимите над головой, после чего начните делать круговые движения, максимально используя амплитуду тела.

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая трицепсами, шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

• приседать,
• делать выпады,
• качать бицепс,
• плечи,
• трицепс,
• грудные мышцы,
• абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

No related posts.