5 упражнений для пресса: 5 лучших упражнений для пресса

5 лучших упражнений для пресса

Извините, друзья, но обычные упражнения для пресса не подарят вам крепкие кубики и плоский живот. Исследования показали, что большинство привычных упражнений, благодаря которым люди хотят накачать пресс, не дают никаких результатов. Они прорабатывают совершенно иные зоны: мышцы шеи, нижней части спины и другие.

Поэтому забудьте об обычной подкачке, возьмите на вооружение эти 5 упражнений. С их помощью вы укрепите мышцы пресса и улучшите рельеф. Можете делать все упражнения подряд, немного отдыхая между подходами, примерно по 30 секунд.

5 лучших упражнений для пресса

1. Подъем ног в положении лежа на спине
   Лягте на спину. Руки возьмите в замок за головой либо положите их под ягодицы. Напрягите мышцы кора и поднимайте ноги над полом поочередно: сначала одну на 15 сантиметров вверх, потом другую. Когда опускаете ногу, не кладите ее на пол.

2. Подъем прямых ног лежа
   Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не будут располагаться перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковая планка
   Лягте на пол на бок, сделайте упор на один локоть. Медленно поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Корпус и таз должны образовывать одну прямую линию. Пробудьте в этом положении столько, сколько сможете. Затем выполните для другой стороны.

4. Альтернативные скручивания корпуса
   Лягте на спину. Руки приложите к голове. Скручивайтесь и приводите правый локоть к левому колену, а затем наоборот.

5. Подъем бедер в положении лежа на спине
   Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы кора, медленно поднимайте ноги вверх, в результате чего приподнимаются бедра. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем опустите бедра.

Эти упражнения на первый взгляд простые, но после определенного количества подходов ваш пресс будет гореть. Поэтому если вы хотите получить к лету красивый живот, тогда начинайте заниматься и потеть прямо сейчас!

5 лучших упражнений на пресс: плоский живот обеспечен

С помощью этих простых упражнений вы сможете проработать пресс и получить более подтянутый и рельефный живот. Только будьте последовательны в своих действиях!

Последнее обновление: 23 октября, 2020

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

• Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
• Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
• Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
• Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
• Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

• Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
• Положите руки на бедра.
• Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.

• Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы

.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
• Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
• Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
• Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
• Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий

, чем другие серии.

• Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
• Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите все то же самое с левой ногой.
• Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
• Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

кроссфит

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
• Соедините руки за головой.
• Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7. Русские скручивания

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

• Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
• Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
• Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
• Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Это может вас заинтересовать …

ТОП — 5 упражнений НА ПРЕСС, каменный пресс дома!!! Это возможно!!! | Спортивный интерес

Всем доброго времени суток, сегодня мы поговорим о том как сделать красивый и мощный пресс в домашних условиях.

Для начала хочу предупредить вас о том что красивый и плоский живот за 5-10 минут в день это миф!! Чтобы ваш живот был плоский и у вас были красивые кубики!! То нужно работать, работать похать!!!

Ниже я приведу примеры упражнений которые помогут вам сделать красивый пресс, но прежде чем нам начинать заниматься думаю надо подумать о здоровом питании!! Здоровое питание я расписывать не буду, статей на эту тему очень много и в скором времени у меня на канале вы сможете её найти и возможно вам оно понравиться и вы будете пользоваться моими советами и диетами ))

И так мы начинаем!! Создавать с вами красивый и мощный пресс с упражнениями которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

1- упражнение.

Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.

2- упражнение.

Ножницы исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.

3- упражнение.

• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

4- упражнение.

Подтягивания колен в планке. Это ещё одна разновидность классической планки. В этом упражнении добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки ещё эффективнее. Лёжа на полу, поднимись на руках. Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину. Проделай все то же самое с левой ногой. Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.

5- упражнение.

Боковая планка это одно из лучших упражнений для пресса, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать. Прими положение боковой планки с опорой на локоть. Вторая рука — вдоль тела, а одна нога — чуть впереди другой. Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45−60 секунд.

Подведем ИТОГИ!!!

Смотрите уважаемые читатели для того чтобы накачать пресс, и сделать красивый живот вам для начала необходимо начат правильно питаться и начать заниматься 2-3 раза в неделю.

Надеется что пресс покажется через день , неделю не стоит, а вот после нескольких месяцев думаю вы приятно удивитесь.

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» – одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

5 упражнений для пресса в домашних условиях | Tренинги

Заполучить красивый и подтянутый живот – это ли не мечта каждой женщины, это касается также многих мужчин. Сегодня многочисленные рекламные ролики предлагают  большое количество средств, с помощью которых можно сделать собственную фигуру идеальной – с идеальными мышцами, стройными ногами и плоским животом. В домашних условиях  также можно сделать ваш живот красивым и подтянутым.

Однако существуют рекомендации, которые лучше соблюдать, для того, чтобы эффект от упражнений был максимальным.

Во-первых, пресс качать лучше всего на голодный желудок и желательно утром. Также во время их выполнения важно правильно дышать.

Выдох должен сопровождать момент наиболее напряжённого состояния мышц.

Во-вторых, вы должны точно знать, какой именно пресс вы хотите заполучить. Если вы хотите лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и плоским, то упражнения на пресс нужно делать быстро, с многократным повторами.

Если же ваша цель — упругий и твёрдый пресс, чтобы мышцы живота хорошо просматривались, то упражнения следует делать медленно, с максимальной нагрузкой и не более 10 раз каждое. По нескольку подходов.

1. Поднятие корпуса к коленям.

Выполняйте 10-15 повторений, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием».

Таким образом, вы прорабатываете боковые мышцы брюшного пресса. Руки за голову, согнуты в локтях.

На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой.

Повторений и подходов столько же, сколько и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа.

Это упражнение служит для проработки нижней части пресса.

Чтобы ноги не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или засунуть под диван. 

3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Всем знакомо

Для того, чтобы  кубики были лучше видны, нужно делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения всем знакомы и понятны. Двух подходов вполне достаточно.

5. «Книга».

Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения.

С помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз.

Ещё несколько дополнений: между подходами отдыхайте минут по 7-10.

Если вы тренируетесь утром, лучше выполняйте только два упражнения — поднятие корпуса к коленям и поднятие прямых ног из положения лежа.

В противном случае, у вас не хватит энергии.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать.

Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм.

Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно. Старайтесь почаще менять упражнения.

Чтобы не бело скучно тренироваться, чередуйте разные виды упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы.

Следует помнить о том, что натренированные мышцы живота нужны не только для красоты человека, а и для его здоровья. Поэтому нужно регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения, пусть даже базовые и не очень сложные. Будьте спортивными — будьте здоровыми!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

топ-5 упражнений для пресса ― Женский журнал WomanWay

 

Мышцы живота относятся к числу наименее тренируемых в повседневной жизни. В то же время отсутствие или недостаточность нагрузок на эту группу мышц постепенно превращает каждого из нас  в человека «пузоносящего». Предлагаем вашему вниманию комплекс лучших упражнений для брюшного пресса, которые сделают ваш животик невероятно упругим и соблазнительным.

 

1. И.п.: лежа на спине. Поднимите ноги вверх на 45°, попеременно опускайте и поднимайте их не касаясь пола.  

 

2. „Ножницы». Старое доброе упражнение. И.п.: лежа на спине. Поднимите ноги вверх на 45° и смещайте их относительно друг друга в горизонтальной плоскости (крест-накрест). 

 

 

3. „Велосипед». Также широко известное упражнение. И.п.: лежа на спине. Поднимите ноги и согните их в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы между телом и бедром, а также между бедром и голенью получился угол 90°. Совершайте ногами движения, как будто вы едете на велосипеде, крутя педали. 

 

4. И.п.: лежа на спине; пятки почти касаются ягодиц; руки держат голову, образуя на затылке «замок». Старайтесь достать локтями до колен. Это упражнение дает особенно значительный результат для верхнего пресса, но может быть модифицировано для боковых мышц: в этом случае следует доставать правым локтем до левого колена и наоборот.

Хорошо, если кто-то будет удерживать ваши ноги, ведь во время выполнения этого упражнения они так и норовят оторваться от пола, что существенно затрудняет процесс. Если такой возможности нет, не беда: ноги можно закрепить за подножье дивана или кресла.

 

5. Лежа на полу вы должны одновременно поднимать руки и ноги. Задача-доставать пальцами рук пальцы ног.

 

Внимание: данный комплекс эффективнее выполнять утром натощак. Количество повторений в каждом упражнении: 3 подхода по 8-10 раз. В перерывах между упражнениями рекомендуется глубокое ровное дыхание.

 

 

5 эффективных упражнений для пресса. Кулинарные статьи и лайфхаки

Праздники приходят и уходят, а лишние килограммы остаются. Подросший животик и складки на боках красноречиво об этом свидетельствуют. Не спешите покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. Приводить себя в форму с тем же успехом можно и в домашних условиях. Главное — правильная мотивация, боевой настрой и комплекс упражнений для пресса, который поможет избавиться от всего лишнего.

Скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Приподнимите корпус с головой, шеей и лопатками. Поясница при этом плотно прилегает к полу. Не сводите локти вместе и не касайтесь подбородком груди.

4. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение 12–15 раз. Выполните 2–3 подхода.

7. Для увеличения нагрузки поднимите ноги, согните под углом 90 градусов и в таком положении делайте скручивания.

Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также большую грудную мышцу.

Боковые скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Подтяните левую согнутую в колене ногу к груди.

4. Одновременно приподнимите голову с правым локтем и шеей. Тянитесь локтем к колену, не отрывая поясницу от пола.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Выполните то же самое упражнение для правой ноги и левой руки.

7. Старайтесь не делать пауз между сменой рук и ног. Чем быстрее темп, тем выше эффективность.

8. Повторите упражнение по 10–12 раз на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

Данное упражнение задействует прямые, косые, поперечные и нижние мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.

Продольные ножницы

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ладони прижаты к полу, ноги выпрямлены в коленях.

2. Опираясь на ладони, поднимите обе прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Носки тяните к потолку.

3. Плавно опустите прямую правую ногу и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола.

4. Начинайте поднимать правую ногу вверх до исходного положения. При этом одновременно опускайте вниз левую ногу. Также зафиксируйте ее в нескольких сантиметрах от пола. Старайтесь не сгибать колени.

5. Повторите упражнение по 15–20 раз на каждую ногу. Выполните 2 подхода.

6. Для увеличения нагрузки делайте «ножницы» на небольшом расстоянии от пола. Чем меньше амплитуда и быстрее темп, тем выше эффективность.

Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также поясничную мышцу, квадрицепсы и мышцы бедер.

Планка «пила»

1. Исходное положение: упор на предплечьях и носках. Локти находятся точно под плечами, ноги параллельны друг другу. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Передвиньте весь корпус на несколько сантиметров вперед так, чтобы плечи оказались выше уровня локтей. Перемещайтесь строго параллельно полу, не прогибая спину и не сгибая ноги.

3. Передвиньте весь корпус назад так, чтобы плечи оказались ниже уровня локтей.

4. Делайте упражнение непрерывно, плавно раскачиваясь на предплечьях и носках вперед и назад.

5. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода. Постепенно время выполнения можно увеличить.

Данное упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота, а также грудные и спинные мышцы, мышцы рук, ягодиц, бедер и икр.

Альпинист

1. Исходное положение: упор на вытянутых руках, как для отжиманий. Ладони находятся точно под плечами. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Согните левую ногу в колене и также подтяните к груди.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Чередуя ноги, делайте упражнение в течение 20–30 секунд. Выполните 3 подхода. Постепенно продолжительность и темп можно увеличивать.

7. Для увеличения нагрузки подтягивайте колено к противоположному локтю.

Данное упражнение задействует прямые, поперечные, косые и нижние мышцы живота, а также мышцы плеч, груди, нижние мышцы спины и мышцы ягодиц. При высоком темпе вы дополнительно получаете кардионагрузку.

Данный комплекс упражнений для пресса принесет желаемый результат, только если делать его регулярно 3–4 раза в неделю. Главное, соблюдать правильную технику выполнения и выбрать оптимальную нагрузку. При возникновении болезненных ощущений отдохните несколько минут или прекратите тренировку. Помните, домашний фитнес должен приносить пользу и удовольствие, но никак не мучения. 

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Пора довести свой пресс до изнеможения — не говоря уже о борьбе с вялостью — с помощью новых упражнений для пресса, которые не являются рутинными. И это не просто набор из шести кубиков: поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость, — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги Beat The Gym: Personal Trainer. Секреты без персонального тренера Ценник .

Но какими бы сложными ни были эти упражнения, всегда помните золотое правило основных тренировок: качество важнее количества. Если вы по-прежнему выполняете 2000 скручиваний в быстром темпе в день, вы зря теряете время (и, возможно, даже травмируете спину). По словам Холланда, вместо того, чтобы разрывать движения, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на том, чтобы получить максимум от каждого повторения.

Медленными и сосредоточенными усилиями вы сможете быстро и быстро выполнять до 30-секундных наборов качественных движений и восхищаться тем прессом, который вы всегда хотели.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Мужчина делает велосипедные скручивания на открытом воздухе Дин Дробот / Shutterstock

1. Велосипедные скручивания

• Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты под углом 90 °.
• Чередуйте стороны, поднося правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, нарастая до 60 секунд.
• Попробуйте удерживать кранч на два счета с каждой стороны, чтобы добиться более медленных, сосредоточенных движений.

Holland говорит: «Этим движением вы одновременно нацелены на все три ключевые области. Он сочетает в себе обычные скручивания, движения из стороны в сторону, нацеленные на косые мышцы живота, и обратные скручивания, которые воздействуют на нижнюю часть живота ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Исследование

определяет 5 лучших тренировок для пресса

Достижение подтянутой средней части живота — важная цель для многих людей.

Но каждый фитнес-эксперт, похоже, придерживается своего мнения о том, как лучше напрячь мышцы живота. Количество противоречивой информации может сбить с толку, если вы новичок в обучении.

Государственный университет Сан-Диего решил решить эту проблему, наконец, ответив на часто задаваемый вопрос: «Как лучше всего тренировать ядро?» (Прочтите исследование здесь.)

Исследование

Команда под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, и Дженнифер Дэвис, М.А., в лаборатории биомеханики SDSU, провел исследование. Они набрали 30 женщин и мужчин (от 20 до 45 лет). Сообщается, что у каждого участника было хорошее здоровье, и уровень активности варьировался от периодических до ежедневных упражнений. Исследователи попросили участников произвольно выполнять различные упражнения для брюшного пресса, подключив ЭМГ-аппарат, который отслеживал уровень их мышечной активности, когда они работали над каждым движением.

Используя собранные данные, исследователи смогли установить средний уровень мышечной активности для каждого упражнения.Основываясь на этих цифрах, упражнения для пресса были затем ранжированы от лучших к худшим.

Результаты

Каждое испытанное упражнение оказалось относительно эффективным, но некоторые из них были более эффективными, чем другие.

Пять лучших тренировок для пресса

Что это значит для вас

Во-первых, помните, что все упражнения для пресса выполняются по-разному. Таким образом, хотя это теоретически «самые эффективные» упражнения для пресса, вы можете предпочесть планку или работу для пресса стоя.(См. Почему одни скручивания не сжигают жир на животе.)

Лучше всего выбирать исходя из своих предпочтений и опыта. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, найдите время, чтобы тренировать и укреплять мышцы живота. Сильные мышцы живота могут помочь с осанкой, облегчить боль в пояснице и способствовать долгосрочному здоровью.

Дополнительные тренировки для пресса

Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами, и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Главное — сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

5 лучших тренировок пресса для более сильного ядра

Раскачивание набора измельченных кубиков пресса из шести кубиков возглавляет список фитнес-целей многих людей, но сосредоточение внимания на развитии сильного кора может сделать гораздо больше для вашего здоровья, работоспособности и мечты Бод, чем просто попытка получить пресс стиральной доски. Другими словами, вы должны стремиться к тому, чтобы пресс был сильным, а не просто плоским.

Часто они идут рука об руку. Для большинства из нас это означает, что вам не нужно часами выполнять скручивания и планки, чтобы раскачать подтянутый худой живот, так как вы можете переключить свои тренировки, чтобы включить в них больше упражнений для всего тела, которые укрепляют ваш корпус и поддерживают ваши общие цели в области телосложения.

Тогда вам просто нужно изменить свое питание, чтобы сократить калории, сжечь жир и раскрыть шесть упаковок, скрывающихся под слоем лишнего веса вокруг вашего живота.

Независимо от того, является ли ваша основная цель чувствовать себя уверенно следующим летом или максимизировать производительность, она начинается с укрепления ядра.

Итак, вот пять потрясающих тренировок, которые нацелены на пресс и укрепляют мышцы кора.

В чем разница между шестью пакетами и сильным ядром?

Ваше ядро ​​включает в себя гораздо больше, чем мышцы живота. Он включает в себя всю вашу среднюю часть — внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, поперечную мышцу живота (внутреннюю брюшную стенку) и прямую мышцу живота (ваш пресс).

Сильный корпус — это результат правильной тренировки, направленной на усиление всех этих групп мышц.Это дает целый ряд преимуществ, включая улучшение силы, осанки и снижение риска травм.

Шесть кубиков пресса, с другой стороны, являются результатом сильного кора, созданного с помощью силовых тренировок и не подкрепленного правильной диетой. По сути, ваш пакет из шести вещей собирается в тренажерном зале и развязывается на кухне.

5 упражнений на пресс для вашего лучшего ядра

Для тех, кто склонен уделять внимание эстетике тренировок, например, бодибилдерам, ответом является выполнение тысяч приседаний и скручиваний, чтобы заставить мышцы пресса напрячься.Но это хорошо тренированные люди, у которых уже есть пресс.

Если ваша единственная цель — приседания или вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения для пресса снова и снова, вы, вероятно, упускаете возможность тренировки всего кора и сдерживаете себя.

Для многих атлетов, таких как штангисты, спринтеры и даже гимнасты, тренировка пресса обычно является небольшой частью их тренировок. И это потому, что их интенсивные тренировки и здоровое питание сделали свою работу за них.

Так что перестаньте тратить свое время в тренажерном зале и попробуйте эти пять тренировок, чтобы развить общую силу и приблизиться к своей конечной цели — прессованию с шестью кубиками.

1. Процедура без АБС

Попробуйте эту тренировку всего тела, чтобы задействовать мышцы кора и сосредоточиться на функциональных движениях. Выберите сложную, но удобную величину веса, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

A. Приседания со штангой на спине: 5 x 5 повторений.

Выполните пять подходов по пять повторений.

B. Суперсет жима гантели одной рукой над головой с тренажером на опоре Тяга одной рукой: 3 x 8-10 повторений в обоих упражнениях.

Прикрепите тренажер подвески, например TRX, к перекладине для подтягивания и возьмитесь за одну ручку.Позвольте вашему телу быть подвешенным под углом 45 градусов. Поднимите грудину к рукоятке.

C. Становая тяга на одной ноге: 3 x 8-10 повторений.

Согните одно колено на 90 градусов, чтобы вы стояли на одной ноге. Согните бедра назад и потянитесь к полу. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя спину ровной.

D. Перенос пластин над головой: 60 секунд.

Держите тяжелый груз прямо над головой и идите. Отдохните 30 секунд и повторяйте, пока не пройдете 60 секунд.

2. Тренировка по схеме сердцевины сжигания живота

Вы будете выполнять эту тренировку по кругу, то есть выполнять каждое упражнение последовательно без отдыха. По завершении всех упражнений отдохните 30 секунд.

Повторить всю схему всего от 5 до 10 циклов.

A. Подъем ног со скамьей: 10 повторений.

B. Альпинист: 10 повторений.

C. Планка: 30 секунд.

D. Медицинский мяч Woodchop: 10 повторений

В зависимости от ваших способностей вы можете сократить или увеличить период отдыха.Вы также можете пройти больше или меньше раундов.

3. Тренировка с ручками «Потерять свою любовь»

Перемещаться по каждому расширенному набору

A.

Удар кувалдой сверху + становая тяга

3 раунда, попеременно:

Удар кувалдой сверху: 20 повторений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед вами шина. Держите кувалду так, чтобы доминирующая рука находилась рядом с головой, а не доминирующей рукой — у основания рукояти.Проведите кувалдой над головой и опустите на шину.

Становая тяга: 10-15 повторений.

Начните со ступней по центру под перекладиной, немного меньше ширины плеч. Согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины, упираясь голенями в перекладину.

Поднимите лопатки по центру стопы и перекладины. Во время подъема перекатывайте штангу по голени, коленям и бедрам, пока колени и бедра не встанут прямо.

Б. Планка + Русский Твист

4 раунда, попеременно:

Планка: 30 секунд.

Лягте на живот, руки в положении отжимания. Поднимите туловище и колени над землей, вытянув спину и ноги по прямой линии. Опираясь на ладони или предплечья, используйте корпус, чтобы поддерживать жесткость тела.

Сделайте это сложнее, развернув тело на 90 градусов и выполняя боковые планки.

Русский Твист: 15 повторений.

Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держа набивной мяч, вытяните руки вперед и наклоните спину под углом 45 градусов от пола.

С задействованным корпусом и опущенными стопами вращайте корпусом слева направо, перемещая набивной мяч из стороны в сторону.

C. Боевая веревка Волна + прыжки на ящик

4 раунда, попеременно:

Волна боевой веревки: 30 секунд.

Встаньте прямо, согнув колени и бедра, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца веревки двумя руками на равном расстоянии от земли.

Присядьте на корточки и взлетите в воздух, задействуя мышцы ног и туловища, когда вы поднимаете руки над головой.Опустите руки и скакалку, когда вы вернетесь на землю, и повторите движение.

Прыжок на ящик: 20 повторений.

Встаньте с коробкой перед собой. Убедитесь, что это та высота, которую вы преодолели или приблизились к успешному прыжку, чтобы избежать травм. Встаньте на ширине плеч, присядьте на четверть приседания и взорвитесь вертикально, используя ноги и мышцы кора, а также махая руками для импульса.

D. Качели гири + Бёрпи с прыжками

4 раунда, попеременно:

Махи гири двумя руками: 20 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сгибая ноги в коленях и бедрах, возьмитесь за гирю двумя руками.

С задействованным корпусом вытяните бедра вперед, махая гирей как можно ближе к уровню глаз.

Прыжки с бёрпи: 15 повторений.

Встаньте, ноги вместе и согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы обе ладони достали до земли. Слегка подпрыгните, отталкивая ноги назад, пока не будете растянуты в положении планки.

Снова подпрыгните, подогнув ноги так, чтобы они приземлились в том месте, где вы начали упражнение. Встаньте прямо и плавными движениями подпрыгните прямо в воздух, закончив с того места, где вы начали.

4. 10 минут до тренировки из шести пакетов

Выполняйте одну из этих трех схем в конце ежедневной тренировки, чтобы тренировать пресс. Выполните по одному подходу каждого упражнения последовательно, отдыхая через одну минуту после последнего. Повторить. Через две недели увеличьте количество кругов: на 3 неделе выполните три круга и так далее.

Контур 1

Подъем ног в висе: 8-12 повторений.

Развертывание с колесом пресса: 8-15 повторений.

Разгибание спины: 10-12 повторений.

Контур 2

Русский твист: 8-10 повторений.

Велосипедные скручивания: 20-30 повторений (в каждую сторону).

Планка: Держитесь как можно дольше.

Контур 3

Swiss Ball Rollout: 10-12 повторений.

Твист с отягощением: 8-12 повторений.

Утяжеленные скручивания с мячом: 8-12 повторений.

5.Шредер с шестью ходами и шестью пакетами

Хорошо, я знаю, мы сказали, не тратьте время на приседания, но любой из этих упражнений или их комбинация — идеальный способ заставить мышцы пресса работать в начале или в конце кардиотренировки.

Обратные скручивания: 3 x 30 повторений.

Лягте спиной на пол, ноги прямые и расслабленные. Держите руки прижатыми по бокам для обеспечения опоры.

Поднимите ноги, согнув колени к груди, чтобы задействовать корпус, затем медленно опускайте ноги, пока каждая ступня не коснется пола.

Flutter Kick : 3 x 30 повторений.

Лягте спиной на землю. Слегка приподнимите плечи и верхнюю часть спины от земли, стабилизируя нижнюю часть спины и ягодицы. Поочередно поднимайте правую и левую ногу по 1 повторению.

Heel Touch : 3 x 20 повторений.

Лягте на спину, поставив ступни на землю, согнув колени и направив руки к пяткам. Поднимите плечи от земли и выполните скручивание в левую сторону, задействуя косые мышцы живота, пока левая рука не коснется левой ступни.

Вернитесь в исходное положение и повторите с правым боком. Касание левой пяткой и правой пяткой равняется одному повторению.

Cross Crunch : 3 x 20 повторений (на каждую сторону).

Лягте на спину, поставьте левую ногу на пол, согнув колено, и поместите правую лодыжку поверх левого колена.

Согните вперед, чтобы подвести правый локоть к левому колену на одно повторение.

Велосипедные скручивания: 3 x 20 повторений.

Лягте на спину и заведите руки за голову.Согнитесь вперед и поверните корпус влево, одновременно поднимая левое колено к груди и выбивая правую ногу.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны. Каждая сторона считается как одно повторение.

Касание носком: 3 x 30 повторений.

Лягте на спину и поднимите ноги к небу на 90 градусов. От талии поднимите верхнюю часть тела и вытяните пальцы ног с прямыми руками.

Получите удовольствие от этого бесплатного 12-недельного плана тренировок для похудания за 90 дней.Полностью масштабируемые тренировки для начинающих и продвинутых, призванные увеличить количество сжигаемых калорий и привести вас в отличную физическую форму.

5 упражнений для пресса для лучшего пресса

Пока я пишу это, лето стремительно приближается! А с повышением температуры и более длинными солнечными днями большинство посетителей тренажерных залов изо всех сил стараются поправить свой живот.

Для некоторых это означает просто избавиться от жира на животе и сделать животик более плоским. Для других главной директивой является большая сила ядра.

Тем не менее, для большинства серьезных лифтеров (да, это вы, мои доверенные читатели Muscle & Strength), высшим достижением является прочный, измельченный и идеально очерченный набор из 6-ти.

Теперь, хотя многие «эксперты» в фитнес-сообществе могут утверждать, что отличный пресс проявляется не в тренажерном зале, а, скорее, через диету и кардио, позвольте мне заверить вас, что для того, чтобы представить действительно впечатляющую брюшную стенку, каждый «кирпичик» должен быть максимально развитые (как толстые, так и глубокие), что произойдет только при упорных тренировках.

Имея это в виду, вот пять моих любимых упражнений, предназначенных именно для этого!

5 движений для улучшения пресса

Упражнение № 1: Подъем прямых ног на брусьях

Встаньте между параллельными брусьями и поднимитесь в точку, которая может стать отправной точкой для выполнения отжиманий. Удерживая туловище в этом положении, поднимите ноги чуть выше параллели, согнув бедра.

Удерживайте верх примерно на одну секунду, а затем медленно опустите ноги обратно вниз, удерживая брюшной пресс на всем протяжении. Совет. Старайтесь изо всех сил не сосредотачиваться на сгибателях бедра и думать про себя: «Поднимайте и сокращайте пресс».

Упражнение № 2: Подъем бедра на согнутой ноге

Возьмите пару ремней для живота и повесьте их на перекладине. Зацепите плечи за ремни и надежно возьмитесь за них. С легким сгибанием коленей начните поднимать ноги, сгибая бедра.

Когда бедра полностью согнуты, поднимите колени выше, согнув их в талии. Когда пресс полностью сократится, удерживайте это положение в течение полной секунды, прежде чем медленно вернуться в нижнее положение.(Примечание: если у вас нет доступа к ремням для живота, то же движение можно выполнить, просто повиснув на перекладине. Если возможно, используйте запястья, чтобы усилить хват).

Упражнение № 3: Кранч с толчком BB

Сядьте на скамью с наклоном живота, установленной под углом от 30 до 60 градусов, убедившись, что стопы / лодыжки закреплены под подушкой, прежде чем лечь обратно в исходное положение. Попросите кого-нибудь передать вам гриф средней тяжести, который следует держать рукой на ширине плеч и располагать на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Согните поясницу, чтобы поднять туловище, удерживая руки (и ВВ) в фиксированном положении. Не позволяйте пояснице отрываться от скамьи. Сильно сожмите пресс сверху на секунду или две, прежде чем осторожно опускаться обратно в исходное положение. Совет — выберите место на потолке над вами и оставайтесь на нем на протяжении всего набора. Представьте, что цель состоит в том, чтобы «подтолкнуть» BB к этому месту при каждом повторении.

Упражнение № 4: Сгибание кабеля

Присоедините трос или D-образную рукоятку к верхнему шкиву.Возьмитесь за веревку (или ручку) и встаньте на колени примерно на 1-2 фута от весового стека. Потяните веревку (или ручку) ко лбу и удерживайте ее там на протяжении всего подхода.

Отведите бедра назад и поднимите голову так, чтобы позвоночник был прямым в начале движения. Удерживая бедра неподвижными, согните талию (представьте, что это сгибание туловища), чтобы локти двигались вниз и внутрь к верхним коленям. Задержитесь при полном сокращении в течение одной секунды, прежде чем медленно вернуться к вершине.

Упражнение № 5: Скручивания троса

Обеими руками возьмитесь за ручку стремени, установленную на уровне плеча на шкиве троса. Дальняя рука должна быть помещена поверх другой руки, сцепив пальцы. Повернувшись боком к весовому стеку, отойдите от шкива, пока ближний рычаг не станет одновременно горизонтальным и прямым.

Расставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени и приподнимите пяткой над полом, опираясь на подушечки стопы. Держа руки прямыми, поверните туловище в противоположную сторону (поперек тела), пока трос не коснется плеча.

Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Совет. Попытайтесь начать движение, используя силу брюшного пресса / наклонных движений, а не тянущие руки.

Программа тренировки Ab-Etching

День 1

День 2

День 3

** Выполняйте день 1 в понедельник, день 2 в среду и день 3 в пятницу, если вы хотите достичь максимального развития брюшного пресса.

Где моя упаковка из 6 штук?

Итак, ваш жир теперь достиг однозначных цифр, и вы в тренажерном зале тренируете пресс 2–3 дня в неделю, но, тем не менее, ваш живот совсем не похож на тех «буйных парней» из журналов.«Давайте кратко рассмотрим несколько возможных причин, почему это так.

Not Enough Resistance: Abs — это такие же мышцы, как грудь и трис, так почему бы не тренировать их аналогичным образом? Выполнение подходов с бесконечными повторениями подъемов ног и скручиваний не приведет к созданию потрясающего брюшного пресса, точно так же, как отжимания с собственным весом не разовьют грудь, подобную Арнольду. Таким образом, вы не должны бояться выполнять упражнения для пресса с отягощением, которые ограничивают вас всего 12-15 медленными / контролируемыми повторениями, если вам действительно нужны глубокие «кирпичи» в средней части живота!

Быстрые / короткие повторения: Если есть какая-либо группа мышц, которую следует тренировать с медленными, скрупулезно выполняемыми повторениями, то это пресс. Уделяйте особое внимание достижению полного диапазона движений от растяжения до сжатия, стараясь получить плотное / интенсивное сжатие в верхней части. Быстрые / короткие повторения мало повлияют на перегрузку пресса и, скорее всего, приведут к травмам и / или плохим результатам.

Отсутствие интенсивности: Так много крыс в спортзале работают под ложным представлением, что все, что нужно для создания поистине потрясающего набора из 6 кубиков, — это несколько простых наборов скручиваний и подъемов ног в конце упражнения. тренировка.Но, как я упоминал ранее, пресс — это такие же мышцы, как и любые другие. Если вы действительно хотите вырезать живот, как на обложках журналов, вы должны тренировать пресс с такой же интенсивностью, как и все другие мышцы вашего тела. Иди за ним, или не получишь!

Единственные 5 упражнений для пресса, которые вам когда-либо понадобятся

К. Алейша Феттерс, ПОДРОБНЕЕ

(фото: Getty)

Осмотрите свой тренажерный зал: нет конца множеству упражнений для пресса, которые делают парни.Их тела искажены. Их лбы залиты водой. Но их пресс? Мех.

Понимаете, если уж на то пошло, все, что вам действительно нужно, это пять основных движений, чтобы сформировать ядро, — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Институте работоспособности человека и создатель официального приложения Johnson & Johnson для 7-минутной тренировки. К сожалению, большинство парней избегают основ для более ярких движений. Но никакая яркость не может компенсировать эффективности, — говорит он. Вот пять упражнений для пресса, которые должны стать основой тренировки кора каждого мужчины.

• • •

1. Скручивания живота
Есть что сказать, чтобы вернуться к основам. По словам Джордана, традиционный кранч — это действительно то, из чего сделаны упаковки по шесть штук. Это потому, что он ударяет по прямой мышце живота, которая лежит прямо под кожей и составляет желанный набор из шести кубиков.

Инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка положите руки на обе стороны головы, удерживая локти.Прижмите поясницу к полу, выдохните и напрягите пресс, чтобы приподнять плечи примерно на четыре дюйма от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите плечи, чтобы начать. Движение должно быть медленным и контролируемым. Не используйте импульс.

• • •

2. Велосипедные скручивания
Этот вариант скручивания является ключевым для укрепления как внутренних, так и внешних наклонных мышц, которые проходят по бокам вашего туловища, помогают вам получить эти сексуальные V-образные линии и помогают вам скручиваться и сгибаться сбоку. в сторону, говорит он.

Инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка положите руки на обе стороны головы, удерживая локти. Прижмите поясницу к полу, выдохните и напрягите пресс, чтобы приподнять плечи примерно на четыре дюйма от пола. Одновременно переместите правый локоть и левое колено навстречу друг другу, одновременно вытягивая правую ногу прямо перед собой. Используйте корпус, чтобы подтянуть правое колено вверх и завершить движение с другой стороны.

Подробнее: 5 тренажеров, которые нельзя использовать в тренажерном зале

• • •

3. Планка
Отличное ядро ​​- это больше, чем мускулы, которые можно увидеть с первого взгляда. По словам Джордана, ваш поперечный живот, например, расположен глубоко в вашем ядре и стабилизирует позвоночник, чтобы улучшить производительность во время тренировок, спорта и всего, что вы делаете. Кроме того, он действует как мужской пояс, удерживая ваше ядро ​​плотно и предотвращая появление пивных животов.

Инструкции: Примите положение отжимания.Согните руки в локтях и опуститесь, чтобы перенести вес на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая голову в нейтральном положении, напрягите корпус (представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот) и удерживайте позицию. Дышите нормально, стараясь не позволять бедрам подниматься и опускаться.

• • •

4. Боковая планка
Вариант старых добрых планок для поперечных мышц живота и внутренних косых мышц, помогающих позвоночнику оставаться стабильным не только спереди назад, но и из стороны в сторону.Лучше всего то, что работая над внутренними косыми мышцами, вы можете помочь отбиться от печально известных любовных ручек.

Инструкции: Лягте на правый бок, ноги прямые. Положите правое предплечье под плечо и надавите на него так, чтобы бедро приподнялось, а тело образовало прямую диагональную линию от головы до пят. Слегка положите левую руку на бедро. Подцепите ядро ​​и держитесь. Дышите нормально, стараясь не позволять бедрам подниматься и опускаться.

• • •

5.Обратная планка
«Когда люди пробуют разные варианты планки, они чаще всего пропускают эту планку», — говорит Джордан. Это им во вред. Обратная планка ложится на середину и нижнюю часть спины, что имеет решающее значение для сохранения устойчивости корпуса и вертикального положения позвоночника. В конце концов, какая польза от шести кубиков, если вы сутулитесь?

Инструкции: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и положите ладони на пол прямо под плечами.Надавите на ладони, чтобы поднять бедра, чтобы ваше тело образовало прямую диагональную линию от головы до пят. Держите шею нейтральной.

Больше из ПОДРОБНЕЕ :

Только 5 упражнений для всего тела, которые вам когда-либо понадобятся

Как быстрее получить твердый рок-пресс

Ник Джонас без рубашки объясняет, как он получил свое новое тело

14 самых полезных закусок

Брэд Питт вернулся и сексуальнее, чем когда-либо

7 простых способов улучшить метаболизм

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

5 самых эффективных упражнений для пресса

Кто бы не хотел выставлять напоказ разорванный пресс с шестью кубиками? Хотя это не совсем верное определение фитнеса, с эстетической точки зрения это то, к чему стремятся многие энтузиасты фитнеса — пресловутый пресс с шестью кубиками. Самый популярный символ фитнеса во всем мире — четко определенный набор пресса! В качестве примера можно привести недавний видеоклип Kala Chashma с Катриной Кайф и ее завидным прессом. Они убьют за это или (теоретически) умрут, пытаясь! Если вы безрезультатно трудились в тренажерном зале, вот несколько советов экспертов о лучших упражнениях для пресса. Есть два простых правила, которые нужно соблюдать — сжигать жир и наращивать мышцы. Имейте в виду, что у всех нас есть потенциальные шесть кубиков живота, скрывающиеся под слоями жира.Следовательно, для определения вам потребуется действительно низкий процент жира в области живота, чтобы пресс был виден. Это означает, что тщательно подобранная диета крайне важна для получения пресса для стиральной доски. Правильный план диеты в сочетании с программой упражнений помогут вам добиться желаемого вида. Самое главное, вам нужно время, терпение и целеустремленность. Сказав, что большинство людей, стремясь получить пакет из шести кубиков, сосредотачиваются только на упражнениях для пресса и выполняют тысячи скручиваний, полностью игнорируя мышцы спины.Этот дисбаланс может вывести позвоночник из нейтрального положения и привести к травмам. Правило большого пальца: делайте столько скручиваний, сколько вы можете выполнять разгибания спины. Важно поддерживать баланс силы этих двух групп мышц, чтобы поддерживать целостность позвоночника и улучшать осанку. Что касается питания, то диета состоит из 30% белка в виде постного мяса 40. процент углеводов (предпочтительно из волокнистых продуктов с низким гликемическим индексом) и 30 процентов жиров из цельных продуктов желательно.Вот пять упражнений, которые можно выполнять для пресса: 1. Планка Лягте на коврик для йоги (или на пол) животом вниз. Теперь поднимите ноги так, чтобы вы стояли на носках, а руки опирались на локти. Локти должны быть чуть ниже плеча, а не впереди или сзади. Плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии, а голова — на одной линии с позвоночником. По сути, ваше тело должно выглядеть как приподнятая доска. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и удерживайте это положение как можно дольше, не теряя формы.Начните с 30 секунд, а затем увеличьте время до 2 минут. (Покупайте питательные продукты, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности во время тренировок)

2. Боковые доски Лягте на бок. Локоть прямо под плечо. Вы также можете сначала быть на ладонях, а затем на предплечье в дальнейшем. Поднимите бедра от земли. Плечи, бедра, колени и лодыжки будут на прямой диагонали. Шея на одном уровне с позвоночником. Сохраняйте естественный ритм дыхания и сохраняйте положение, пока не сможете поддерживать правильную форму и выравнивание.Повторите это упражнение с другой стороны. Вышеупомянутое упражнение можно уменьшить, удерживая колени на полу. Встаньте на носки, когда ваш корпус станет сильнее. (Ищете органические продукты, содержащие протеин? Покупайте их здесь!)

3. Полая скала Лягте на спину, ноги впереди, руки над головой. Отрывайте плечи от земли, пока нижняя часть лопатки не окажется на земле. Ноги должны быть оторваны от земли примерно на 6-8 дюймов. Покачивайтесь вперед и назад, используя таз как точку опоры.Как можно больше повторений для поддержания формы.
4. Русский скручивание Сядьте на седалищные кости, наклонив туловище под углом 45 градусов. Колени согнуты под углом 45 градусов от бедра. Используя медицинский мяч, воду в бутылках или любой утяжеленный предмет, постучите им по земле у бедра, а затем поднимите и постучите по другой стороне. Бедра, ноги и туловище должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Вдохните, коснувшись земли, и выдохните, когда поднимитесь.

5. Приседания Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите руки над головой и сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище и дотянитесь руками до ступней. Как только плечо пересечет бедра, вдохните и вернитесь в исходное положение.