Упражнения в тренажерном зале для пресса для женщин: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

  • Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

  • Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться.
    Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

  • Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

  • Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

  • Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

  • Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

  • Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

  • Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

  • Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

  • Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

  • Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

  • Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

  • Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

  • Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.


Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

  • Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
  • Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
  • Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

Примерный комплекс на пресс для мужчин

Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

  1. В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
  2. Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
  3. Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

Общие рекомендации

Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

  • наклоны;
  • приседания;
  • подскоки;
  • махи ногами;
  • махи руками;
  • бег с высоко поднятыми коленями.

Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

Девушка качает пресс

Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

  • Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

  • Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

  • Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

  • Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

  • Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

  • Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

  • «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

  • перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
  • важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
  • много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
  • не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
  • разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
  • выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
  • не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
  • давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Программа тренировок для быстрой накачки и укрепления пресса в тренажерном зале

Комплекс упражнений для быстрой прокачки

Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.

Упражнения для развития верхнего пресса

Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.

Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.

В зале также можно выполнять следующие упражнения:

  • Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.

СОВЕТ: Если упражнения на пресс в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны, можно найти им альтернативу для занятий дома.

  • Скручивание на тренажере. Усевшись на тренажер, зафиксировать ноги и взяться за рукояти. Поворачивая корпус, наклониться вперед, вернуться назад, повторить.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.

Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:

  • Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.

Сгибание на фитболе с задействованием ног

  • Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.

Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения для формирования косых мышц пресса

Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.

ВАЖНО: Прокачивать мышцы в спортзале или в домашних условиях нельзя в течение двух-трех часов после приема пищи.

С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:

  • Дровосек. Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  • Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.

Прочитайте также статью «Комплексная программа тренировок в тренажёрном зале» на нашем портале.

Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.

Упражнения для развития боковых мышц

Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.

Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.

Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.

Упражнения для мышц брюшного пресса в парах

Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:

  • Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
  • Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Комплекс для кубиков пресса

Чтобы в кроткий срок получить кубики пресса, нужно сделать упор на развитие прямой и косых мышц пресса. Кроме того, важно помнить, что, питаясь прежним образом, достичь результата будет очень сложно.

На видео показан комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

СОВЕТ: В течение двух-трех часов после тренировки лучше воздержаться от приема пищи.

Чем быстрее необходимо получить кубики пресса, тем жестче должна быть диета. Для самого быстрого эффекта нужно отдавать предпочтение только медленно усваиваемым организмом углеводам, не есть молочные продукты и, конечно, жирное. Желательно отказаться от соли и сахара.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Как накачать пресс за неделю».

Помимо прочего, не лишним будет время от времени вне тренировок напрягать мышцы живота.

Некоторые упражнения для мышц брюшного пресса действуют одновременно на несколько групп, поэтому комплексный подход и четкое следование инструкциям — залог успеха для желающих обрести красивую фигуру.

Упражнения на пресс для начинающих — эффективная тренировка

Как накачать пресс?

Для того, чтобы правильно качать пресс, вовсе не нужны сложные упражнения или продвинутые программы тренировок. Начинающим необходимо понимать анатомию мускулатуры брюшной области, а также уметь осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений. Кроме этого, тренировки должны быть регулярными — быстро накачав пресс, вы также быстро потеряете его без должного уровня нагрузки.

С анатомической точки зрения, мышцы живота — это не только прямая мышца пресса, формирующая кубики. Мускулатура абдоминальной области состоит из нескольких слоев, расположенных как параллельно, так и перпендикулярно талии. Именно поэтому лучшие упражнения на пресс подразумевают как всевозможные скручивания, так и боковые наклоны и движения с поворотом.

Отдельно необходимо упомянуть и о важности статических упражнений. Поскольку ключевая задача мышц пресса и корпуса — поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для прокачки необходимы не только динамические тренировки с движением (вышеупомянутые скручивания), но и неподвижный тренинг, развивающий выносливость. В первую очередь, речь идет об упражнении планка.

Упражнения для плоского живота

Упражнения для пресса — это способ повышения тонуса абдоминальной мускулатуры, улучшения кровообращения в тканях и метод развития контроля над работой мышц. При этом ни одно из упражнений на пресс, включая самые эффективные, не способно сжигать жир и делать живот меньше — скорее наоборот. Зачастую прокачка пресса ведет к росту объема мускулатуры и увеличению обхвата талии.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам прежде всего необходимы регулярные кардиотренировки и соблюдение диеты с контролем за гликемическим индексом углеводов. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к накоплению жировой массы в районе пресса. Важно и то, что низкий уровень подкожного жира повысит эффективность выполнения упражнений — вы буквально сможете видеть работу мышц.

Как сжечь жир на животе:

  • Регулярно занимайтесь кардио
  • Откажитесь от быстрых углеводов
  • Укрепляйте пресс упражнениями на гипертрофию
  • Увеличивайте мышечную массу организма

Лучшие упражнения для пресса

Ключевой момент при выборе лучшего упражнения на пресс — это вариативность. Абдоминальная мускулатура крайне быстро подстраивается под однообразные тренировки, поэтому рекомендуется регулярно заменять упражнения на новые или переходить к использованию дополнительных весов. При этом качать пресс лучше всего в начале тренировки, когда у вас больше всего сил.

Скручивания на пресс

Базовое упражнение для прокачки прямых абдоминальных мышц. Поднятие корпуса вверх осуществляется на выдохе и за счет осознанного напряжения пресса.

Обратные скручивания

Упражнение для нижнего пресса. Лежа на спине, напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Боковые скручивания

Упражнение для косых мышц пресса. Скручивание также выполняется на выходе и с осознанным вовлечением мускулатуры живота в работу (держите руку на поясе, чтобы чувствовать сокращения мышц).

Скручивания с роликом

Усложненная вариация обычных скручиваний. Наиболее эффективно для полного вовлечения мускулатуры прямой мышцы живота в работу.

Планка на локтях

Ключевое статическое упражнения для пресса. Задержитесь в положении планки на 30-60 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Мышцы живота напряжены.

Динамическая планка со скручиванием

Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу.

Поворот ноги в планке

Упражнение для бокового пресса. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите мышц живота, подтяните согнутую в колене ногу к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону.

Упражнение “Велосипед”

Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть.

Упражнение “Ножницы”

Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. За счет силы пресса поднимите ноги вверх, одновременно поднимая и корпус. Задержитесь в верхней точке.

Поднятие ног в висе

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Облегченная вариация — с согнутыми в коленях ногами, усложненная — с прямыми ногами.

Тренировка на пресс

Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, то лучше всего тренировать его 3-4 раза в неделю. Во-первых, с упражнений для пресса должно начинаться каждое занятие в тренажерном зале — достаточно 1-2 статических и 1-2 динамических упражнений, служащих в качестве разминки. Во-вторых, одну из тренировок недели вы должны посвятить прицельной проработке мышц корпуса.

Кроме этого, во время выполнения основной программы тренировок вы должны постоянно ощущать пресс в работе. Он должен быть в напряжении как при приседаниях, так и при жиме гантелей лежа. Сочетайте и чередуйте упражнения — после подтягиваний делайте 1-2 подхода подъемов ног в висе, после жима лежа — планку или велосипед. Помимо прочего, тренировку на пресс можно легко проводить и дома.

Как часто делать пресс?

Теоретически, вы можете тренировать пресс даже ежедневно. Главное — чередовать отделы абдоминальной мускулатуры. Например, в один день делайте косые мышцы живота, в следующий — нижний пресс. Плюс, как мы уже отмечали, раз в неделю проводите тренировку на гипертрофию. Она подразумевает выполнение лишь 5-10 тяжелых повторов в упражнении — обычно это требует использования утяжелителей.

После тренировки пресса на гипертрофию абдоминальным мышцам необходимо не менее 48 часов для полноценного восстановления. Лучшим графиком будет совмещение тренировки ног и пресса в пятницу, и полные выходные для отдыха.

***

Лучшая стратегия прокачки абдоминальных мышц — включение различных упражнений на пресс в основную программу тренировок. Динамические варианты планки отлично подходят как для разминки тела, так и для развития мышц корпуса. При этом в одну из тренировок недели вы должны делать пресс в силовом режиме гипертрофии — с добавочным весом и низким количеством повторений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 декабря 2019

тренировок нижней части живота для женщин — упражнения нижней части живота

Растянутый живот, маффиновая шапка, собачка, животик мумии… как бы вы это ни называли… можно устранить! Часто в этой области проявляется упрямство, потому что мы не занимаемся физическими упражнениями или не выполняем правильные упражнения. Растянутая нижняя часть живота может быть причиной плохой осанки, кесарева сечения, мышечного дисбаланса или недостаточного поперечного пресса.

Существуют ли специальные упражнения для нижней части пресса?

Ваш нижний пресс неотделим от верхнего.Оба они принадлежат к прямой мышце живота или к мышце с шестью кубиками. Но они могут работать отдельно, стабилизируя одну область и перемещая другую. Популярные упражнения нацелены на верхнюю часть живота, в то время как нижняя, косая и поперечная части живота в большинстве случаев задействованы недостаточно. Различные типы упражнений активируют разные части кора. У нас есть 6 целевых движений для тех, у кого низкий пресс ниже!

Можно ли точечно уменьшить нижнюю часть живота?

«Нет прямого метаболического пути от мышечных клеток в средней части тела к окружающим их жировым клеткам.Чтобы мышцы живота использовали накопленный жир для получения энергии, ваше тело должно сначала отправить его в печень. Печень превращает этот жир в жирные кислоты и отправляет их обратно в мышцы живота для использования в качестве топлива. К сожалению, жир, который сначала используют мышцы живота, может быть не из брюшной области. Это потому, что ваше тело использует свои жировые запасы так, что последнее место, куда вы добавили жир, — это первое место, где вы его потеряете ». Пол Чек не мог бы объяснить это лучше!

Самая эффективная тренировка для кора — это тренировка, при которой задействуется все мышцы кора.Если одна часть слабая, ее заменяют другие (более сильные) мышцы. Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша нижняя часть спины или верхняя часть пресса занимают место во время упражнения для пресса? Вот почему … эти мышцы сильнее. Поэтому так важно работать с ядром как единым целым.

Не пренебрегайте другими 23,5 часами в день! Плохая осанка в течение длительного времени может нанести серьезный ущерб бедрам и пояснице. Добавьте немного напряжения в низкий пресс, сидя, чтобы ослабить давление на спину. Чтобы полностью задействовать брюшной пресс и, в частности, поперечную мышцу живота (ТА), вы должны подтянуть пупок к позвоночнику, не смещая таз.Это задействует ТА, а также воздействует на другие мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Загрузите наше Руководство Ab Rehab, чтобы узнать больше!

Попробуйте шесть целенаправленных упражнений, чтобы активировать нижнюю часть пресса. Посмотрите видео о Moms Into Fitness Studio. >>

Лучшая тренировка пресса для женщин

Нельзя отрицать, что подтянутый живот занимает одно из первых мест в списке вещей, которые мы бы изменили в своем теле, если бы могли. Также неудивительно, что получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, — это действительно тяжелой работы.Вот почему мы собрали лучшие упражнения на пресс для женщин и лучшие упражнения на пресс для женщин.

Ищете ли вы лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам соперничать с Кайлой Итинес, или просто хотите попрощаться с маффинами, пончиками и рогаликами — очевидно, с жиром, а не с едой — тогда вам нужно сделать следующее: тоже самое.

• Как запереть большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Эти лучшие тренировки пресса для женщин тонизируют и укрепляют мышцы живота, но насколько впечатляющего результата вы хотите, зависит только от вас.Все зависит от того, насколько усердно вы работаете и как часто. Но вы это уже знали, верно?

Несколько слов о питании

Прежде чем приступить к этой основной тренировке, мы должны заявить об отказе от ответственности. Сами по себе упражнения на пресс не помогут вам выглядеть стройнее, сначала вам нужно сжечь жир на животе. Затем вы можете выполнять эти упражнения, чтобы подтянуть живот и получить четкий пресс.

• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в самоизоляции с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-классов и приложений, включаяFitbit, Zwift, Peloton и другие

Прежде чем тренировки на тонус мышц позволят нарастить мышцы, которые просвечиваются через жировые отложения, вам потребуется достаточно низкий уровень жировых отложений. Если вы находитесь на этом этапе и все еще хотите похудеть, прежде чем сосредоточиться на определенных мышцах, у нас есть ряд советов по упражнениям и питанию, которые помогут вам сжечь жир на животе и похудеть.

Лучшие упражнения для пресса для женщин дома или в тренажерном зале

Эти лучшие упражнения для пресса для женщин разработаны таким образом, чтобы их было легко выполнять дома или в тренажерном зале.Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это коврик для йоги и набивной мяч или даже одна гантель, хотя подойдет любой предмет домашнего обихода соответствующего веса (полная бутылка воды подойдет, просто не забудьте иметь отдельную бутылку, которую вы можно пить из или упражнения начнут становиться легче, когда они должны стать более жесткими …).

Эта программа включает в себя два раунда по три упражнения, которые вы выполните по три раза. Это соответствует девяти минутам интенсивных упражнений с отдыхом. В конце есть упражнение с планкой, потому что давайте посмотрим правде в глаза, планка по-прежнему остается лучшим упражнением для проработки пресса.

Выполняйте эту быструю, но напряженную тренировку пресса два-три раза в неделю, и вы заметите разницу в выражении мышц брюшного пресса.

Лучшие тренировки пресса для женщин: скручивания

В первом сете мы сделаем три типа скручиваний. Ключ к этому — работать как можно усерднее в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Если вы используете таймер на телефоне, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 40 секунд или время отдыха до 30 секунд для облегчения работы таймера.

• В качестве альтернативы, большинство Fitbits, включая новый Fitbit Inspire HR, имеют удобную функцию интервального таймера.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Для начала скручивания лягте на спину, положив плечи на пол, а ступни поставьте на пол так, чтобы колени были согнуты (как будто вы собираетесь сесть).

Упражнение: скручивания

Время: 30 секунд

Положите руки на бедра ладонями вниз.Медленно оторвите плечи от пола, одновременно поднимая руки к коленям. В качестве альтернативы вы можете заложить руки за голову, но убедитесь, что ваш пресс выполняет свою работу, а вы не просто используете руки, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Важно то, что это небольшое движение, и верхняя часть тела не отрывается от пола. Он должен быть под углом примерно 30 градусов по сравнению с полным сидением на 90 градусов. Вроде не много, но работает!

Упражнение: скручивания на одно колено

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но заведите руки за голову.На этот раз, когда вы отрываете плечи от земли, поверните верхнюю часть тела в сторону и поднимите противоположное колено, чтобы соприкоснуться с локтем (как указано выше).

Это вращательное движение задействует не только пресс, но и косые мышцы живота.

Упражнение: наклоны в стороны

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но держите руки по бокам ладонями вниз. Ваши плечи должны быть оторваны от земли.

Протяните правую руку к правой ноге и вернитесь назад, затем повторите с левой стороны. Вы почувствуете хруст в косых (боковых) мышцах.

Чтобы сделать эту тренировку еще более сложной, вы можете выпрямить ноги и оторвать их от земли. Естественно, вы больше не дотянетесь до ног, но вы будете прорабатывать мышцы в центре пресса, а также по бокам.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: V-сидения

Во втором сете мы сделаем три упражнения из V-сидения.Опять же, вы должны работать надежно в течение 30 — 40 секунд, а затем отдохнуть в течение 20 — 30 секунд.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Чтобы начать заниматься V-сидением, сядьте на пол (мы рекомендуем использовать коврик), выпрямив спину и выставив ноги перед собой.

Упражнение: V-сидение

Время: 30 секунд

Сядьте прямо и оторвите ноги от пола, но прижмите их к груди.Вы собираетесь откинуться назад, вытягивая ноги вперед и руки в стороны, как вы это делаете (формируя Т-образную форму своим телом). Затем вернитесь в исходное положение.

Ваши ступни не должны касаться пола, а ваша спина не должна касаться земли.

Насколько сложно это упражнение, зависит от того, насколько сильно вы вытягиваете ноги (стремитесь полностью их разогнуть), а также от темпа, с которым вы работаете. Чем быстрее вы тренируетесь, тем тяжелее работает ваш пресс.

Русские скручивания с набивным мячом

Упражнение: Русские скручивания V-сидений

Время: 30 секунд

Сядьте в то же положение V-сидя, на этот раз держа набивной мяч обеими руками.Мы рекомендуем начинать с 2-3 кг, и вы можете использовать вместо них гантели, если у вас нет набивного мяча.

Новички могут сидеть, прижав колени к груди, тогда как опытные спортсмены должны полностью вытянуть ноги. Большинство людей вытягивают ноги примерно так, как показано на картинке выше.

Слегка отклонитесь назад, поверните его за талию и переместите набивной мяч вправо, а затем влево. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Упражнение: Циклы V-сидения

Время: 30 секунд

Сядьте в том же положении (слегка откинувшись назад) и снова поднимите свой вес. Начните двигать ногами велосипедным движением, как будто вы едете на велосипеде.

Каждый раз, когда вы «на цикле» проводите вес под каждой ногой, меняя местами, какая рука держит вес. Опять же, чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: планка

Чтобы завершить тренировку пресса, примите положение планки, показанное выше.Ваши предплечья должны быть на полу, и вы должны быть на носках. Старайтесь держать спину ровной; она не должна опускаться, как в позе йоги коровы, но в равной степени не должна быть приподнята, как в позе йоги собаки лицом вниз.

Удерживайте это как можно дольше, но не менее 30 секунд. Вы обнаружите, как долго вы можете удерживать позу, тем больше, чем больше вы будете выполнять эту процедуру.

Если вы чувствуете, что во время этих тренировок вы недостаточно хорошо напрягли свой пресс, то вот несколько способов сделать планку более жесткой:

Планка вверх / вниз: Сохраняя положение тела, двигайтесь ваша рука от предплечья лежит на полу до ладони, лежащей на полу, используя руки для увеличения веса вашего тела (по одной руке за раз).Ваш пресс будет работать еще усерднее, чтобы ваш корпус оставался стабильным и не позволял вам раскачиваться из стороны в сторону и двигаться вверх и вниз.

Планка с вращением в стороны: Оказавшись в положении планки, поднимите одну руку от земли и над головой, поворачивая тело так, чтобы грудь и живот повернулись к той стороне руки, которую вы двигаете и больше не обращены к полу). Замените руку и повторите с другой стороны.

Доски для ходьбы: В традиционном положении планки ступни должны быть примерно на ширине плеч.В этом упражнении выведите ступни наружу в широкую стойку, а затем обратно. Как и в случае с планкой вверх / вниз, ваш корпус работает еще усерднее, чтобы сохранять устойчивость во время движения. Чтобы увеличить кардиотренировку, вы можете выпрыгивать и вставать ногами и вместо этого выполнять планку .

10 лучших упражнений для пресса для женщин для плоского и сексуального живота

Многие женщины захотят иметь хороший набор интенсивных упражнений для пресса в своих тренировках, потому что им нужен гладкий и сильный живот. Однако сила живота — это гораздо больше, чем просто плоский живот и фигура в виде песочных часов.Мышцы живота играют важную роль в осанке, равновесии и предотвращении травм. Для женщин, у которых с возрастом возникает риск ухудшения состояния позвоночника и травм бедра, поддержание крепкого пресса имеет решающее значение для поддержания долгосрочной формы, подвижности и безопасности — и, конечно же, мы хотим, чтобы туловище оставалось гладким и гладким, пока мы может!

Давайте посмотрим, какие мышцы пресса у вас есть и что они делают, а также 10 лучших упражнений для пресса для женщин, которые помогут сохранить эти мышцы сильными и сексуальными!

Мышечные группы вашего пресса

«Пресс» состоит из нескольких наборов больших мощных мышц, связанных и работающих вместе.Упражнения, которые мы здесь используем, разработаны для работы со всеми основными группами мышц пресса, иногда нацеливаясь на одну область, а иногда работая вместе.

Верхняя часть живота

Верхняя часть живота состоит в основном из верхней половины прямой мышцы живота, сегментированной мышцы, которая проходит по передней части туловища от основания грудных мышц до таза. Верхняя часть живота очень важна для защиты и стабилизации грудной клетки и нежных внутренних органов верхней части живота, а также поддерживает вашу диафрагму.Они также помогают улучшить осанку и являются частью сложной сети, которая поддерживает здоровье вашего позвоночника.

Поддержание силы верхней части живота поможет сохранить осанку, что очень важно, особенно для женщин с возрастом. Верхняя часть живота также является частью этой неуловимой «шестерки», поэтому, если это то, что вы хотите развить или сохранить, если вам повезло, что оно уже есть, тогда упражнения на верхнюю часть живота будут для вас важны.

Нижняя часть живота

Нижняя часть живота состоит из нижней части прямой мышцы живота и апоневроза — тонкой веерообразной мышцы, которая тянется с обеих сторон над нижней частью живота.В нижней части живота прямая мышца живота — самая сильная мышца, которая необходима для стабилизации и поддержки нижней части спины и таза.

Развитие и поддержание этой мышцы важно для предотвращения травм таза и сохранения хорошей осанки, что может предотвратить появление болей в пояснице. Апоневроз помогает «удерживать все вместе» в нижней части живота, и это мышца, которую часто упускают из виду, что важно, если ваша цель — плоский живот!

Косые мышцы

Косые мышцы живота — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам туловища.На самом деле у вас есть два набора с каждой стороны, внешний и внутренний. Ваши внутренние косые мышцы более глубокие и помогают контролировать поперечную устойчивость. Еще глубже находится поперечная мышца живота, толстая, короткая, но мощная мышца, которая проходит по обе стороны от косых мышц живота.

Все три важны для защиты бедер и позвоночника, а также обеспечивают защиту внутренних органов от боковых ударов и падений. Наружные косые мышцы живота — это длинные мышцы, которые помогают сохранять равновесие и осанку и контролируют ваши движения, когда вы скручиваетесь, наклоняетесь или наклоняетесь в сторону.Оба набора наклонов также важны для сохранения фигуры в виде песочных часов!

10 лучших упражнений для пресса для женщин

Упражнение № 1: базовые скручивания

Базовые скручивания — это фундамент для сильного пресса. Это просто, вы можете выполнять скручивания где угодно, а если у вас мало времени, они отлично подходят для быстрой тренировки пресса.

Вовлеченные мышцы:

Метод выполнения:

  • Лягте на пол, согнув колени. Вы можете положить руки за уши или поперек груди, но не зажимайте их за шею — вы не хотите тянуть за шею во время подъема.
  • Прижмите поясницу к полу и поднимите плечи от пола к коленям, удерживая позвоночник как можно более прямым, а плечи отведенными назад.

Упражнение № 2: Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания отлично подходят для короткой тренировки с базовыми скручиваниями, так как вы можете легко переключаться с одного движения на другое и выполнять тренировку для косых мышц живота и нижнего пресса.

Задействованные мышцы:

  • Косые мышцы живота

Метод выполнения:

  • Лягте на спину, вытянув ноги, руки за уши.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к груди, одновременно поднимая правое плечо и поворачиваясь, чтобы попытаться коснуться правым локтем левого колена. Не волнуйтесь, если вы действительно не можете заставить их соприкоснуться, просто выполните столько движения, сколько сможете, но постарайтесь не перекомпенсировать коленом или локтем — вы хотите, чтобы оба они встретились в средней точке.
  • Расслабьтесь и повторите упражнение с противоположным коленом и локтем.

Упражнение № 3: обратные скручивания

Обратные скручивания — это интенсивная тренировка для нижней части живота.Если вы действительно хотите получить плоский живот, это движение для вас!

Задействованные мышцы:

Метод выполнения:

  • Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу.
  • Положите руки за уши, поперек груди или сбоку. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с равновесием, вы можете начать с вытягивания рук в стороны, чтобы помочь себе стабилизироваться.
  • Напрягите нижнюю часть живота и, держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола.Поднимите ноги как можно выше, не отрывая нижней части спины от пола.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся чуть выше пола.
  • Повторите необходимое количество повторений, не используя импульс.

Упражнение № 4: Удар с трепетом

Удар с трепетом — это динамическое движение, которое прорабатывает нижнюю часть живота. Если у вас возникли трудности с обратным кранчем, вместо этого сделайте акцент на этом движении во время тренировки.

Вовлеченные мышцы:

Метод выполнения:

  • Старт в той же позиции, что и при обратном скручивании.
  • Немного поднимите обе ноги над полом, не более чем на 30 градусов.
  • Держа ноги прямо, чередуйте удары ногами каждой ногой. Не нужно преувеличивать движение — можно делать удары ногами настолько мелкими, насколько вам нужно, или бить дальше, когда становитесь сильнее.
  • Просто лягте с обратным скручиванием, постарайтесь не отрывать поясницу от пола.

Упражнение № 5: Базовая доска

Базовая планка — это неподвижное движение, но не думайте, что это будет легко, если вы не двигаетесь, если вы не двигаетесь! С планкой важна стабильность, поэтому старайтесь удерживать свое тело как можно более неподвижным как можно дольше. Это выносливость, которая заставит ваши мышцы работать!

Задействованные мышцы:

  • Верхняя и нижняя части живота

Метод выполнения:

  • Начните в положении отжимания, руки почти прямые, ступни на ширине плеч, балансируя на носках.Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до ног. Не смотрите вверх, не поднимайте ягодиц и не позволяйте бедрам провисать. Если вы только начинаете, вы можете выполнять это движение, опираясь на локти, пока не станете сильнее и не сбалансируетесь.
  • Все, что вам нужно сделать, это удерживать позицию как можно дольше, но это не так просто, как кажется!

Упражнение № 6: Подъем для планки

Подъемник для планки привносит некоторое движение в базовое упражнение. Если вы только начинаете выполнять упражнения для пресса, вы можете подождать, пока базовая планка не станет действительно твердой и сможет удерживать ее не менее 30 секунд, прежде чем добавлять планку в свой распорядок.

Задействованные мышцы:

  • Верхняя и нижняя части живота

Методика выполнения:

  • Начните с основной позиции планки либо на предплечьях, либо с почти прямыми руками.
  • Держа позвоночник прямо, поставьте ступни чуть шире плеч.
  • Задержитесь на секунду или две и верните их в исходное положение. Не смотрите вверх или вниз и постарайтесь не компенсировать подъем бедер.

Упражнение № 7: Подъем боковой планки

Если вы считаете базовую планку более жесткой, чем вы ожидали, то приготовьтесь к этому. Применяя те же принципы базовой планки, где сила и баланс работают вместе, чтобы проработать ваши мышцы, на этот раз цель — ваши косые мышцы живота.

Задействованные мышцы:

Метод выполнения:

  • Лягте на бок, ноги прямые.
  • Поднимитесь либо на левый локоть (если вы только начинаете), либо на левую руку, выпрямив локоть.Ваша правая рука должна опираться на верхнюю часть тела. В исходном положении позвоночник должен быть прямым, поэтому не позволяйте бедрам опускаться к полу.
  • Теперь поднимите бедра к потолку, задержитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите для своих повторений, затем чередуйте с другой стороной.

Упражнение № 8: Т-образная планка

Т-образная стабилизация — еще одно отличное движение, которое действительно нацелено на ваши косые мышцы живота, привносит баланс и контроль во время тренировки.

Задействованные мышцы:

Метод выполнения:

  • Начните в положении отжимания с прямыми руками.
  • Поднимите левую руку от пола, держа ее прямо, и поворачивайте туловище, пока вы не поднимете руку так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку. Как и в случае с боковой планкой, вы не хотите, чтобы бедра опускались.
  • Задержитесь на мгновение, затем опустите руку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением, держа руку прямой.Не волнуйтесь, если для этого потребуется немного практики — но вы скоро увидите, сколько баланса и контроля требуется в тренировке пресса!

Упражнение № 9: Русский твист

Русский твист — отличное упражнение, которое действительно фокусируется на косых мышцах, но его легко освоить, и вы можете адаптировать его по мере улучшения вашей силы и равновесия.

Задействованные мышцы:

Метод выполнения:

  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Сядьте прямо, спина прямая, а плечи отведены назад.
  • Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.
  • Слегка отклонитесь назад под углом примерно 45 градусов, сохраняя спину прямой.
  • Повернитесь влево, дотянувшись обеими руками до пола, как если бы вы собирались попытаться коснуться пола обеими руками.
  • Задержитесь на мгновение, затем потянитесь к другой стороне.
  • Когда вы станете сильнее, вы можете усилить свой русский стиль, слегка приподняв ноги от пола.

Упражнение № 10: V-Tuck

V-Tuck — плавное, сбалансированное, но динамичное упражнение, которое прорабатывает верхнюю и нижнюю части живота вместе. Как только вы освоите его, скорее всего, оно станет одним из ваших любимых, поскольку оно действительно эффективно, но при этом на удивление плавное.

Задействованные мышцы:

  • Верхняя и нижняя части живота

Метод выполнения:

  • Лягте на спину, вытяните ноги и вытяните руки над головой по бокам.
  • Слегка поднимите ступни над полом, затем согните колени, чтобы подтянуть их к груди. В то же время поднимите плечи и поднесите руки к ступням рядом с коленями, поднимая плечи к коленям.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка пресса

Ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, но, возможно, вы захотите приобрести качественный коврик для йоги, чтобы защитить позвоночник и копчик от пола и не дать ногам и рукам поскользнуться.

Когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что интенсивная тренировка пресса со всеми этими движениями заставит вас чувствовать себя довольно болезненно на следующий день. Если вы новичок в упражнениях для пресса, мы предлагаем вам начать с простого. Постройте схему с парой движений для каждой группы мышц и начните с трех подходов всего по 8-10 повторений (не забывая повторять повторения для любого движения, имеющего две стороны!).

Движения планки можно начинать с десяти секунд удержания и постепенно наращивать все больше и больше по мере того, как вы набираете форму.Добавляйте минуту отдыха и несколько глотков воды между циклами. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше упражнений, пока у вас не будут все десять, а затем вы можете начать добавлять больше повторений или больше подходов и, конечно же, начинайте растягивать эти доски!

Также неплохо смешивать движения, чтобы переключаться между группами мышц. Это дает одной группе мышц пресса шанс восстановиться, пока вы тренируете другую. Это может показаться сложным, но большинство этих движений довольно просты, так что вы скоро освоите свой распорядок и переходите от одного движения к другому.

Пример программы может выглядеть примерно так:

  • 3 цикла по десять повторений в каждом упражнении, выполняемые три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
  • Начните с простой разминки, включающей по 20 секунд прыжков, приседаний и круговых движений плечами, чтобы все мышцы разогрелись и были готовы к работе. Повторить три раза (для разминки 3 минуты).

Вот пример последовательности упражнений на пресс:

  • Базовые скручивания (верхняя часть живота)
  • Русские скручивания (косые)
  • Обратные скручивания (нижние мышцы живота)
  • Подъем планки в сторону (косые)
  • Базовая планка (верхняя и нижняя) abdominals)
  • T-Stabilization Plank (косые)
  • V-Tuck (верхняя и нижняя части живота)
  • Flutter Kick (нижняя часть живота)
  • Plank Jack (верхняя и нижняя части живота)
  • Bicycle Crunch (нижняя часть живота) и косые мышцы живота

Выделите себе минуту или около того между упражнениями, чтобы выпить воды, высушить руки и при необходимости потянуться.

Заключение

Следование нашей программной программе из 10 лучших упражнений для пресса для женщин поможет вам развить плоский животик и фигуру песочных часов, но также поможет защитить вас от травм и предотвратить возникновение многих распространенных дегенеративных состояний, которые влияют на женщин, например они стареют. Вам не нужно сложное оборудование, поэтому вы можете выполнять эти упражнения где угодно. Если вы сможете заниматься прессом хотя бы три раза в неделю, вы быстро увидите результаты. Вы заметите, что почувствуете себя сильнее, ваша осанка улучшится, и вам понравится, как выглядит ваш пресс!

У вас есть любимое упражнение для пресса или вы пробовали эту схему? Мы хотели бы услышать от вас!

Полное руководство для женщин, которые хотят достичь идеальной формы: Брунгардт, Курт: 9780812969474: Amazon.com: Книги

С внутренней стороны клапана

ПЕРВАЯ КНИГА ПО ТРЕНИРОВКАМ, СОЗДАННАЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ АВТОРА МОНУМЕНТАЛЬНОГО БЕСТСЕЛЛЕРА ПОЛНАЯ КНИГА АБС библия тренировок для каждого этапа жизни. Полностью иллюстрированный и написанный в ясном разговорном стиле, The Complete Book of Abs for Women указывает путь к подтянутому и подтянутому животу, стройным бедрам и здоровому душевному состоянию.Внутри вы узнаете:

Основы пресса: ключевые концепции, техники и принципы тренировки пресса, которые необходимы для достижения наилучших результатов
Устойчивый девятинедельный режим пресса, разделенный на три уровня физической подготовки, для укрепления и тонизирования пресса, нижней части спины и глубокие мышцы
Стратегии улучшения тела и разума, от самооценки и питания до расслабления и производительности
Полная программа оздоровления, включающая растяжку, кардио-тренировки и силовые тренировки
Тренировки, разработанные для занятых работающих женщин и для тренировок с партнера, плюс возрастные программы для девочек, подростков и женщин старше пятидесяти
Специальный раздел о безопасных упражнениях для беременных женщин и программа для матерей, которые хотят вернуться в форму купальника после беременности
процедур для любого образа жизни: от пилатеса и тренировки на основе йоги в тренажерный зал супер-набор даже легкая тренировка пресса в офисе, которую можно выполнять за вашим столом
упражнений, нацеленных на определенную область s: нижний пресс, верхний пресс и косые мышцы живота

С широким выбором упражнений, почти 100 упражнениями, анатомическими иллюстрациями и более чем 300 фотографиями, The Complete Book of Abs for Women суждено стать еще одной классикой Курта Брунгардта в область здоровья и фитнеса.

с задней обложки

ПЕРВАЯ КНИГА ПО ТРЕНИРОВКАМ, СОЗДАННАЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН — ОТ АВТОРА МОНУМЕНТАЛЬНОГО БЕСТСЕЛЛЕРА «ПОЛНАЯ КНИГА ABS
» После феноменального успеха «Полнейшей книги абс» Курт Брунгард теперь ориентируется на особые потребности женщин с помощью Библии о тренировках. для всех этапов жизни. Полностью иллюстрированная и написанная в ясном разговорном стиле, «Полная книга пресса для женщин» указывает путь к подтянутому и подтянутому животу, стройным бедрам и здоровому душевному состоянию.Внутри вы узнаете:

— Основы пресса: ключевые концепции, методы и принципы тренировки пресса, которые необходимы для достижения наилучших результатов
— Устойчивый девятинедельный режим пресса — разделенный на три уровня физической подготовки — для укрепления и тонизирует пресс, нижнюю часть спины и основные мышцы
— Стратегии улучшения тела и разума, от самооценки и питания до расслабления и производительности
— Полная программа оздоровления, которая включает растяжку, кардио-тренировки и силовые тренировки
— Тренировки, предназначенные для занятых работающих женщин и для тренировок с партнером, плюс возрастные программы для девочек, подростков и женщин старше пятидесяти
— Специальный раздел о безопасных упражнениях для беременных женщин — и программа для матерей, которые хотят получить вернуться в форму купальника после беременности
— процедуры для любого образа жизни: от тренировок на основе пилатеса и йоги до супер-сетов в тренажерном зале — даже легкая тренировка в офисе, которую можно выполнять на вашем столе
— упражнения, которые t конкретные области: нижний пресс, верхний пресс и косые мышцы живота

С широким спектром упражнений, почти 100 упражнениями, анатомическими иллюстрациями и более чем 300 фотографиями, The Complete Book of Abs for Women суждено стать еще одним классиком Курта Брунгардта в поле здоровья и фитнеса.

Об авторе

КУРТ БРУНГАРТ — один из лучших персональных тренеров и авторов в Америке. Он написал девять книг, в том числе The Complete Book of Abs, The Complete Book of Butt and Legs, и 3-Minute Abs . Он также является ведущим и сценаристом бестселлера Abs of Steel for Men .

Лучшие упражнения для желудка для женщин, чтобы получить плоский животик

Нет сомнений в том, что всем женщинам нужен плоский пресс.Но у большинства из них нет ни времени, ни сил заниматься тренировками пресса для женщин. Во многих случаях они не начинают тренировку своего живота, потому что думают, что им следует пойти в тренажерный зал или купить тренажер для пресса. И, в конце концов, они ничего не делают для своей формы.

Если вы хотите иметь красивую и крепкую сердцевину, вы можете многое для нее сделать дома. Вам не нужны никакие тренажеры или ходить в спортзал. Вам даже не нужно тратить много времени и энергии на тренировки.

Есть много упражнений для брюшного пресса для женщин , которые не так сложны, но очень эффективны.Видео ниже содержит несколько действительно отличных тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Еще упражнения для живота для женщин

Если вы выполните эту тренировку женского пресса, вы сможете эффективно тренировать все мышцы кора. На это не нужно тратить столько времени, да и никакого оборудования, как видите, тоже не нужно.

Доски отлично подходят для эффективной тренировки всего живота. Необходимо как можно дольше удерживать положение планки.Если вы не делали это упражнение для пресса для женщин дома, постарайтесь делать его хотя бы 60 секунд. Если вы не чувствуете, что ваши мышцы работают, вероятно, вы плохо выполняете эту тренировку или у вас крепкий корпус.

Когда вы освоите планку, вы можете начать делать ее с подъема ног . Это еще лучше проработает ваш пресс и в то же время тренирует подколенные сухожилия. Вы можете комбинировать эти два упражнения, если хотите.

Третья тренировка пресса — действительно сложная, она тренирует не только пресс, но и подколенные сухожилия, плечи, руки, поясницу, бедра и грудь.Важно сохранять стабильность.

Обратный кранч — отличная альтернатива традиционному кранчу. Многие люди не любят выполнять кранчи, потому что чувствуют боль в пояснице или шее. Обратные скручивания — это простой способ проработать верхний и нижний пресс. Постарайтесь подняться как можно выше и напрягите мышцы.

Езда на велосипеде по полу и поднятие ног также полезны для тренировки всего кора, но с упором на мышцы живота.Только не задействуйте мышцы ног.

Базовые скручивания хороши для тонуса брюшного пресса, но очень важно делать это правильно. Вы должны напрячь мышцы пресса и удерживать поясницу на полу. Используйте мышцы, чтобы оттолкнуться, и не тяните рукой за шею.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти основные упражнения для женщин не менее 2-3 раз в неделю. Но по мере того, как вы к ним привыкнете, вы сможете проделать их четыре или пять раз.Старайтесь делать как минимум 12-15 повторений за тренировку пресса.

Вот еще несколько домашних упражнений на живот, чтобы тренировать мышцы кора.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях | Кредит: darebee.com

Надеюсь, вам понравятся эти упражнения для пресса, которые действительно полезны для женщин. Но не забывайте, что вы можете построить красивую фигуру, быть в форме и добиться похудания, только если будете следить за тем, что вы едите, и соблюдать здоровую диету.

В любом случае, вы можете найти здесь 5 тренировок для пресса, которые действительно хороши и для женщин.

Еженедельный распорядок для повышения тонуса желудка и сжигания жира

Следующий распорядок пресса включает в себя большинство упомянутых ранее женских упражнений для плоского живота. Кроме того, вам нужно будет делать некоторые кардио упражнения, такие как берпи, которые помогают сжигать жир.

Тренировка плоского живота для женщин

FAQ

Как добиться V-образного среза пресса?

Чтобы получить V-образный пресс, вы должны выполнять упражнения, сосредоточенные на нижней части пресса, и тренировать косые мышцы живота (боковые мышцы живота).Щелкните по этим ссылкам, чтобы найти множество тренировок.

Может ли беременная тренировать пресс?

Думаю, легкая тренировка с легкими упражнениями — это нормально. Здесь вы можете узнать больше и найти много ходов, особенно для беременных.

По теме: Какие лучшие упражнения для похудания на животе

Понравились ли вам эти упражнения? Поделиться с друзьями.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Формирование корпуса потребует не только тяжелой работы и самоотверженности в тренажерном зале или домашних тренировок, но и создание более определенных мышц на кухне.Тренируя пресс, вы также должны стремиться развивать и остальные мышцы кора — например, мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Эффективная тренировка кора может значительно улучшить спортивные результаты, перейти к другим комплексным тренировочным упражнениям, помочь вам достичь ваших эстетических целей и помочь в предотвращении травм в долгосрочной перспективе.

Если вы собираетесь выполнять тренировку, ориентированную на мышцы кора, выберите 5-8 упражнений из этого списка и выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на протяжении всей тренировки.Увеличьте вес, если вы хотите бросить вызов, и не забудьте также укрепить поясницу!

1. Доска

Подходы и повторения: 4 × 30-60 секунд

Техника: Примите позу отжимания, но положите локти на землю ниже плеч. С прямой линией от плеч до щиколоток удерживайте это положение на время повторения.

Совет: Держите локти ниже плеч, но вы можете сместить локти дальше вперед, если хотите усложнить упражнение.Следите за тем, чтобы бедра не опускались к полу. Сожмите ягодицы и живот для максимального эффекта.

2. Боковая планка

Подходы и повторения: 3 × 30-60 секунд

Техника: Начните лежать на боку, затем подпереть туловище, положив локоть под плечо. Сохраняйте прямую линию от плеч до щиколоток и удерживайте это положение на время повторения.

Совет: Старайтесь не позволять вашему верхнему плечу скатываться вперед — поэтому оба плеча должны быть наложены на один локоть у основания.Убедитесь, что ваши бедра также выпрямлены и не согнуты во время этого упражнения.

3. Отжимания от бедра

Подходы и повторения: 3 × 10-20

Техника: Примите положение боковой планки, затем позвольте бедрам медленно опуститься на пол, прежде чем выполнять движение, противоположное этому, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Держите плечи на уровне локтя и контролируйте движение для максимального эффекта.

4. Подъемы ног лежа

Подходы и повторения: 3 × 12-20

Техника: Лежа на спине с прямыми ногами, согните только бедра так, чтобы ноги поднимались примерно на 90 градусов перпендикулярно земле. Медленно опускайте ноги, пока не вернетесь в исходное положение, прежде чем начинать следующее повторение.

Совет: Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с землей.Если вы считаете это упражнение слишком сложным, попробуйте со слегка согнутыми коленями.

5. Pallof Press

Оборудование: Лента сопротивления / кабельная машина

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Закрепив эластичную ленту или трос примерно на уровне груди, встаньте боком и держите прибор прямо перед грудью, чтобы возникло напряжение / нагрузка, которым вы должны противостоять. Держа устройство прямо перед грудью, отожмите его от себя, затем медленно верните обратно к груди.

Совет: Удерживайтесь в вытянутом положении по 2 секунды на каждое повторение, чтобы усложнить задачу.

6. Боковые изгибы с утяжелением

Инвентарь: Гантели / Гиря / Гантели

Подходы и повторения: 3 × 10-15

Техника: Начните стоять прямо, держа груз в одной руке. Опускайте вес вниз по ноге, пока туловище полностью не согнется в стороны. Сожмите косые мышцы живота с противоположной стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Постарайтесь строго держать плечи / грудь прямо на протяжении всего упражнения, не позволяя им прогибаться к удерживаемому весу.

7. Колени к груди

Подходы и повторения: 4 × 10-15

Техника: Лежа на спине, подтяните колени к груди, позволяя нижней части спины округляться, пока вы наклоняетесь как можно дальше. Медленно вернитесь в исходное положение, поставив ноги на пол, прежде чем приступить к следующему повторению.

8. Держатели для полого корпуса

Подходы и повторения: 3 × 20-40 секунд

Техника: Начните лежа на спине на полу. Поднимите руки над головой, затем приподнимите верхнюю часть спины / плечи от пола на несколько дюймов. Кроме того, с прямыми ногами поднимите ступни над полом на несколько дюймов. Удерживайте это положение на время повторения.

Совет: Держите нижнюю часть спины в контакте с полом на протяжении всего повторения.

9. Мертвая ошибка

Снаряжение: Швейцарский мяч или без снаряжения

Подходы и повторения: 4 × 10-12

Техника: Лежа на спине, держа швейцарский мяч на животе. Вдавите одну руку в швейцарский мяч, одновременно прижимая колено противоположной ноги к нижней части швейцарского мяча. Поднесите к мячу противоположные конечности, выпуская две другие обратно в исходное положение.

Совет: Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

10. Птичья собака

Подходы и повторения: 3 × 10-15

Техника: Старт на четвереньках, спина прямая. Поднимите противоположную руку и ногу, поднимая их, образуя прямую линию через ваше тело. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение и проделать то же самое с противоположными конечностями.

Совет: Сохраняйте прямую спину на всем протяжении и расширяйте базу, если вам трудно удерживать равновесие.

11. Скручивания живота

Подходы и повторения: 4 × 12-20

Техника: Лежа на спине, согнув колени примерно под 45 градусов и поставив ступни на пол, согните мышцы живота, чтобы «сжать» голову и плечи по направлению к коленям. Перед выполнением следующего повторения медленно опускайтесь вниз в контролируемой манере. Совет: Старайтесь не раскачиваться и использовать импульс, вместо этого старайтесь строго сокращать мышцы до тех пор, пока не будет достигнут полный диапазон движения.

12. Русские скрутки с весами

Оборудование: Набивной мяч или другой подходящий груз

Подходы и повторения: 3 × 12-20

Техника: Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени примерно под 45 градусов, а туловище прямо, но откинувшись назад.Удерживайте вес на животе, затем поверните в одну сторону, как будто вы собираетесь перенести вес на бедро. Поверните на противоположную сторону и повторите.

Совет: Старайтесь держать движение под контролем, используя мышцы, а не инерцию.

13. Перемешайте горшок

Снаряжение: Швейцарский мяч / Тренажерный мяч

Подходы и повторения: 3 × 12-20

Техника: Примите положение планки, но положите локти на швейцарский мяч для уменьшения устойчивости.Вращайте локтями по часовой стрелке или против часовой стрелки, «помешивая горшок».

Совет: Используйте более широкую опору для ног, если вам сложно удерживать равновесие.

14. Флаттер-пинки

Подходы и повторения: 4 × 10-20

Техника: Начните лежа на спине с прямыми ногами. Поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Поднимайте и опускайте ступни попеременно, как ножницы, при этом каждая из них движется в разном направлении.

Совет: Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

15. Горизонтальная нарезка древесины

Оборудование: Лента сопротивления / кабельная машина

Подходы и повторения: 3 × 12-15

Техника: Установка аналогична упражнению Pallof Press. Начните с очень небольшого напряжения, которому вы должны сопротивляться, затем с прямыми руками поднесите трос / бандаж прямо к груди рубящим движением.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота

Зеркало на стене, могу ли я вообще избавиться от дряблой нижней части живота?

Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни — избавиться от собачьей собаки в нижней части живота может быть довольно сложно.По данным Harvard Health, вялость в нижней части живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смысла таскать лишний багаж (как будто у нас меньше!) (Образно говоря). Прочтите этот пост, чтобы узнать о 12 эффективных 15-минутных тренировках для нижней части пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Проведите вверх!

Лучшая стратегия для повышения тонуса нижней части пресса

Перед тем, как мы начнем с упражнений, вы должны иметь в виду следующие моменты:

  • Выполняйте эти упражнения через день.
  • Начните с нижних подходов и повторений.
  • Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте основные мышцы при выполнении этих упражнений.
  • Ешьте здоровую пищу. Избегайте жареной, сладкой и богатой натрием пищи.
  • По пятницам и воскресеньям делайте только упражнения на растяжку.
  • Перестань волноваться и начни делать.

А теперь приступим к делу.

12 эффективных тренировок нижней части пресса для женщин

Разминка

Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать перед началом любого упражнения:

  • Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты плеч (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты запястья (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Поворот талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады (вправо и влево) — 1 подход 10 повторений
  • Приседания плие — задержка 30 секунд
  • Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Прыжки — 1 подход из 10 повторений

Отдохните 30 секунд, а затем начните со следующих упражнений .

1. Подъемы ног

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, нижняя часть спины и ягодицы.

Как это сделать
  1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, ладони на полу.
  2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела. Включите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдохните и медленно опустите обе ноги.
  4. Когда пятки почти касаются пола, выдохните и поднимите их обратно в исходное положение.
Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

Вариант: Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если удерживание ног в прямом положении создает слишком большую нагрузку на колени или поясницу.

2. Альтернативные пятки

Target — Нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Как это сделать
  1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам и ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свою сердцевину.Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
  3. Вдохните и опустите правую ногу вниз.
  4. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, выдохните и поднимите его обратно в исходное положение.
  5. Вдохните и опустите левую ногу вниз.
  6. Выдохните и поднимите левую ногу назад.
Подходы и повторения

2 подхода по 20 повторений

3. Флаттер-удары

Цель — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать
  1. Лягте на коврик, положите ладони на пол, прямо под ягодицами или на верхнюю часть нижней части живота. Поднимите обе ноги под углом 20-30 градусов от пола. Включите свое ядро. Это исходное положение.
  2. Продолжайте вдыхать и выдыхать, попеременно опуская ноги вниз и возвращая их в исходное положение.
Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Вы можете опереться головой о коврик, если удерживание шеи от пола вызывает напряжение для затылка.

4. Подъемы ног внутрь и наружу

Цель — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
  1. Они похожи на удары флаттером, но в горизонтальном направлении.
  2. Лягте на пол, держите руки по бокам ладонями на полу.
  3. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите ядро ​​и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
  4. Разведите ноги друг от друга.и как только они станут шире плеч, верните их в исходное положение.
Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Совет: Вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы обеспечить небольшую поддержку ног.

5. Статический подъем ног

Цель — пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Как это сделать
  1. Лягте на циновку. Положите руки по бокам ладонями на пол. Держите ядро ​​в напряжении и смотрите в потолок.Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом примерно 30 градусов к полу.
  3. Удерживайте 10 секунд.
  4. Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.
Подходы и повторения

3 подхода с задержкой по 10 секунд

6. Скручивания на разгибание ног

Цель — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать
  1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол прямо за ягодицами.Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола под углом 20 градусов. Включите мышцы кора и посмотрите на свои ступни. Это исходное положение.
  2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы приблизить ноги и верхнюю часть тела друг к другу.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

7. Альпинисты

Цель — пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

Как это сделать
  1. Станьте на колени на коврике.Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
  2. Уравновешивая свое тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног. Держите ядро ​​в напряжении. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходное положение.
  3. Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью.Выдохните и верните его в исходное положение.
  4. Согните левое колено, оторвите левую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
  5. Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части пресса, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.
Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Подводя ногу внутрь, поворачивайте корпус в противоположном направлении.Это также поможет активировать косые мышцы живота.

8. Ползунок для подтяжки колена

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как это сделать
  1. Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и положите пальцы ног на ткань квадратной формы.
  2. Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть был ниже соответствующего плеча, и вытянул ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани.Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  3. Выдохните и сдвиньте обе ноги к груди. Следите, чтобы ваш позвоночник и ягодицы оставались на одном уровне.
  4. Вдохните и верните ноги в исходное положение.
подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

9. Планка на локти

Цель — пресс, плечо и ягодицы.

Как это сделать
  1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
  2. Согните руки в локтях и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен быть прямо под соответствующим плечом.
  3. Включите корпус, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на пол.
  4. Вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног.
  5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд

10. Боковая планка с кранчем

Target — Нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и ягодицы.

Как это сделать
  1. Лягте на правый бок. Правый локоть держите прямо под правым плечом, а левую ступню над правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
  2. Включите ядро ​​и поднимите ягодицы к потолку. Это исходное положение.
  3. Так же, как велосипедные скручивания, оторвите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно поднесите правое колено и левый локоть друг к другу.
  4. Сделайте вдох и снова поставьте правую ногу на пол.
  5. Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку с левой стороны.
  6. Хрустите, оторвав левую ногу от пола, согнув левое колено и прижав правый локоть и левое колено друг к другу.
подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

11. Маршевая планка

Target — Нижний пресс, плечи и ягодицы.

Как это сделать
  1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног.Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это начальная поза.
  2. Поднимите правую ногу над полом. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

12. Планка паук

Target — нижний пресс, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать
  1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *