Чтобы похудели ноги упражнения: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Содержание

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay
  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье.

Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang.
    Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность.

В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

  • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
  • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
  • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

  • разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
  • цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
  • продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
  • полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр. ). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Как быстро похудеть в ногах

Ноги – это проблемная зона многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения

Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

  • Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
  • Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
  • Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
  • Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
  • Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов.
  • В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей).
  • Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

Бег для похудения ног

Бег – отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите.

Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

Прыжки на скакалке

Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще  с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

  • Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу.
  • На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
  • Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
  • Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
  • Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
  • Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

  • Упражнение «велосипед».
  • Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
  • Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
  • Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
  • Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

Упражнения для похудения икр

Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:

  • Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
  • Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
  • Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.

Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

  • Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
  • Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
  • Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

Как убрать жир между ног

Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

Что сделать, чтоб похудели ноги: диета

Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы. Основные правила рациона должны быть такими:

  • Кушайте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
  • Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
  • Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
  • Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
  • Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
  • Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира.

Как очень быстро похудеть в ногах

Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин. Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект. Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.

Как быстро похудеть в ногах: видео-секреты

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание тут;
  • выпады с гантелями, техника выполнения тут.

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

  1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола. Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
  3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Также читайте упражнения для внутренней части бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

  1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
  2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

    Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

    • обе ноги на полу;
    • одна нога закинута на другую;
    • одна нога вытянута вперед;
    • спина на фитболе;
    • ноги на возвышении;
    • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

  1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
  2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
  3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Другие записи

Упражнения для похудения ног и бёдер | Школа Снижения Веса

Чтобы похудеть в какой-то определённой части тела (живот, бёдра или ноги), необходимо в первую очередь пересмотреть свой рацион. Об этом я расскажу ниже. Но включив в свой ежедневный распорядок простые домашние упражнения, можно ускорить процесс похудения и скорректировать проблемные зоны тела.

Но вначале — немного о питании. Для того, чтобы похудеть, многие женщины ограничивают себя в питании. Это неправильный подход. Основная ошибка худеющих — меньше есть и больше двигаться. Узнайте, почему.

В первую очередь, необходимо сделать свой рацион низкокалорийным, а не полуголодным. В рационе обязательно должны присутствоватьв сбалансированном соотношении белки, жиры и углеводы (макронутриенты). А так же, витамины и микроэлементы (микронутриенты). Поверьте мне, как опытному диетологу, что без этого условия похудеть будет очень непросто.

Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион, исправьте ошибки в питании. И тогда уже можно приступать к упражнениям, чтобы помочь своему телу принять красивые формы.

Начинайте упражнения с легкой разминки, начинайте с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения ног и бёдер:

Упражнение 1

Приседание в позиции «Плие»: широко расставьте ноги, поверните стопы носками наружу. Выполняйте приседания, сохраняя спину прямой. Со временем можете взять в руки груз, чтобы увеличить нагрузку.

Упражнение 2

Махи ногами. Растяжку ноги делайте на выдохе, предварительно сделав глубокий вдох. Кислород, поставляемый с кровью в мышцы, является отличным жиросжигателем. Делайте махи назад и вбок.

Упражнение 3

Позиция «Стульчик». Обопритесь спиной на стену и примите положение, при котором бедро и позвоночник образует угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Упражнение 4

Велосипед. Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде в течение 1-3 минут. Руки находятся за головой. Для того, чтобы дать нагрузку ещё и на пресс, приподнимите голову.

Упражнение 5

Ножницы. Лежа на спине поднимите вытянутые ноги над углом 90 градусов от пола. Медленно опускайте ноги, совершая прямыми ногами попеременные короткие махи, похожие на движение ножниц.

Выполняя этот несложный комплекс упражнений регулярно, мышцы и кожа ног постепенно придут в тонус, станут упругими, подтянутся и укрепятся.

Напоминаю, что результат придёт гораздо быстрее, если вы будете выполнять упражнения в комплексе с правильным питанием.

Предлагаю другие упражнения для снижения веса и обретения красивого стройного тела:

-Как убрать обвисший живот?
-Всего 1 минута в день! Упражнение для избавления жира на животе
-Как убрать «ушки» на бёдрах
-Физкультура после 40 лет: чего следует избегать, чтобы не навредить здоровью
-Упражнения для укрепления дряблых рук

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!

Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

  1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
  2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
  3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
  4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
  5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Комплекс упражнений для похудения ног. Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр

Даже если природа наградила вас изящными формами, с возрастом их сложно сохранить в должном состоянии. Многие понимают, что регулярные занятия спортом помогут телу дольше оставаться в тонусе. Но мало кто знает, что основная проблемная зона большинства женщин — это ноги. Чтобы они были стройными и подтянутыми, необходимо знать, какие тренировки можно проводить дома, а какие в зале.

Как упражнения помогают в похудении ног?

Упражнения для похудения ног непосредственно влияют наих объём

Самый эффективный способ уменьшить объёмы икроножных мышц, разгладить кожу, а также подтянуть бёдра и ягодицы — это регулярное выполнение комплекса упражнений для этих частей тела. Повышению общего мышечного тонуса ног способствуют как статические, так и различные динамические упражнения.

Почему процесс похудения идёт намного быстрее, если активно заниматься спортом? Ответ прост. Благодаря упражнениям кровь приливает к мышцам, на которые направлена нагрузка. Ускорение кровотока способствует активизации всех обменных процессов в организме. Чем быстрее обмен веществ у худеющего, тем эффективнее он избавляется от лишних килограммов. Не стоит игнорировать тот факт, что сильные здоровые мышечные волокна потребляют значительно больше энергии, нежели жировая ткань. Именно поэтому регулярные занятия важны не только для постепенного снижения веса, но и для поддержания хорошей формы в течение всей жизни.

Кроме того, во время выполнения упражнений организм тратит большое количество энергии. Известно, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. С помощью дополнительной физической нагрузки этот баланс будет легче соблюдать, и поэтому процесс снижения веса пойдёт быстрее.

Помимо активных тренировок необходимо придерживаться правильного питания. Это позволит быстрее достичь желаемого результата.

Основные правила выполнения упражнений для ног

  1. Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
  3. Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
  4. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки — всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
  5. Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
  6. Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

Упражнения для похудения ног

Существует огромное количество упражнений для ног, но не все они направлены на похудение. Перед началом занятий необходимо изучить самые эффективные методики для дома и зала. Благодаря этому вы точно получите желаемый результат и останетесь довольны своей формой.

Упражнения для ног в домашних условиях

Ног дома основана на наиболее простых упражнениях для уменьшения объёма бёдер. Такой тренинг можно организовать самостоятельно без использования специальных тренажёров. Число подходов и повторений зависит исключительно от вашей подготовки.

Упражнения для бёдер
  1. Начать лучше с приседаний. Встаньте прямо, руки на талии. Приседать медленно, а затем выталкивать корпус вверх за счёт сильного сокращения ягодичных мышц. Пятки не отрывать от пола.
  2. Далее, нужно сделать плие. Встаньте прямо, колени развёрнуты в стороны друг от друга. Присесть максимально глубоко. Затем необходимо вернуться в исходное положение за счёт сокращения ягодичных мышц.
  3. Следующее упражнение называется «Сумо». Встаньте прямо, носки максимально направлены в противоположные стороны, руки на талии. Необходимо аккуратно и медленно присесть, спина должна быть прямой.
  4. Продолжат тренировку выпады. Встаньте прямо, руки на бёдрах. Правой ногой необходимо шагнуть назад, касаясь коленом пола. Затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
  5. Следующим упражнением будут махи ногами. Встаньте прямо, руки на талии. Правую ногу нужно резко вытолкнуть в левую сторону, затем принять исходную позицию. Повторить с левой ногой.
  6. Отличным аэробным упражнением станут прыжки через скакалку. Ежедневно в конце основной тренировки необходимо прыгать на скакалке 100–150 раз. В дальнейшем можно увеличить нагрузку.
  7. Ещё одно эффективное упражнение — это выпрыгивания из приседа. Встаньте прямо, спина прямая, руки в свободном положении. Нужно отвести руки назад, одновременно уходя в глубокий присед. Затем вытолкнуть корпус вверх за счёт напряжения мышц задней поверхности бедра.
  8. Хорошее упражнение для ягодичных мышц — «Собачка». Исходное положение на четвереньках. Правую ногу отвести назад, затем снова опустить её на пол. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц. Если упражнение даётся легко, то имеет смысл использование утяжелителей весом в 2, 3 или 5 килограмм, в зависимости от уровня подготовки. Другой вариант — отвести ногу в сторону, а не назад.
Упражнения для икр
  1. Ноги вместе. Нужно подняться на носочки максимально высоко, а затем медленно опуститься пятками на пол. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц.
  2. Объём икр лучше всего уменьшают упражнения на растяжку. Нужно сесть на пол, ноги расставить так широко, насколько позволяет уровень подготовки. Руки необходимо вытянуть перед собой и стремиться дотронуться ими до пола. Как только это произошло, нужно попробовать опустить локти на пол, чтобы усилить натяжение мышц. Тянуться нужно до тех пор, пока в ногах не почувствуется чрезмерно сильного напряжения.
Упражнения для коленей
  1. Необходимо встать недалеко от стены так, чтобы можно было достать до неё вытянутой ногой. Нужно поднять правую ногу настолько высоко, чтобы она упиралась в стену под углом 90 о. Затем необходимо сгибать и разгибать колено, пока не появится напряжения в этой области. Повторить упражнение с левой ногой.
  2. Перенести вес тела на правую ногу, затем поднять левую ногу и сделать несколько круговых движений в коленном суставе. Повторить со второй ногой.
Фотогалерея: упражнения для ног в домашних условиях

Приседания — это классическое упражнение, которое способствует росту ягодичной мышцы Плие является универсальным упражнением, которое можно делать и дома и в зале
Выпрыгивания из приседа являются одним из самых эффективных упражнений для похудения ног, потому что задействуют не только ягодицы, но и икроножные мышцы Отведение ноги назад изолирует ягодичную мышцу, поэтому оно особо эффективно при похудении в бёдрах Упражнение «Сумо» является одним из самых эффективных для похудения в бёдрах Прыжки через скакалку не только подтягивают бёдра, но и повышают выносливость организма
Выпады способствуют уменьшению складки между ягодицами и задней поверхностью бедра Упражнения на растяжку способствуют уменьшению объёма бёдер и икроножных мышц Поднятие на носочки — самое эффективное упражнение для икроножных мышц

Упражнения для ног в тренажёрном зале

Разумеется, в тренажёрном зале больше возможностей для выполнения разнообразных упражнений. Однако некоторые из них направлены исключительно на прирост мышечной массы. Если вы преследуете цель похудеть в ногах, то вам необходимо тщательно изучить эффективные для этого упражнения в тренажёрном зале, прежде чем начать занятия.

Упражнения для бёдер
  1. Разведение ног в сторону. В зале есть тренажёр, позволяющий в положении сидя максимально развести ноги в стороны. Ставить нужно небольшой вес и выполнять упражнение медленно. Необходимо развести ноги в стороны, а затем снова свести их вместе. Упражнение даёт почувствовать сильное напряжение внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.
  2. Выпады в Смите. Не нужно использовать дополнительный вес, если ваша цель — похудение. Веса штанги в тренажёре Смита вполне хватит, чтобы ощутить нужную нагрузку. Стойте прямо, гриф расположен на плечах. Нужно присесть, отводя одну ногу назад и в сторону, а затем вернуться в начальную позицию. Повторить со второй ногой.
  3. Приседания на виброплатформе. Этот тренажёр значительно усиливает эффект от обычных приседаний. Нужно встать на платформу и включить её. Затем аккуратно, удерживая равновесие, выполнить классические глубокие приседания, и вернуться в начальную позицию.
  4. Мёртвая тяга. Встаньте прямо, спина прямая. Нужно обхватить руками пустой гриф и аккуратно выпрямиться вместе с ним. Теперь необходимо медленно опускать штангу к полу, но не класть её на него. Во время выполнения упражнения колени слегка согнуты, а ягодицы отведены назад. Нужно контролировать ровное положение спины и плеч.
  5. Жим ногами лёжа. Нет нужды устанавливать на тренажёре большой вес. Тогда это упражнение будет способствовать похудению, а не наращиванию мышечной массы. Исходное положение как показано на тренажёре: нужно лечь ровно, руки вдоль туловища. Необходимо поставить ноги на платформу и начать медленно толкать её от себя. Выталкивать платформу лучше пятками, а не всей стопой. Благодаря этому акцент в упражнении будет сделан на проработку ягодиц. Необходимо делать всё максимально медленно, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.

Помимо силовых упражнений, для похудения в бёдрах отлично подойдёт интенсивная ходьба на беговой дорожке, эллиптический тренажёр и велотренажёр. Благодаря аэробной нагрузке процесс снижения веса пойдёт ещё быстрее.

Упражнения для икр
  1. Подъём на носки стоя в тренажёре Смита. Встаньте прямо, штанга на плечах. Необходимо медленно подниматься на носки, при этом стараться вытянуться как можно выше. Затем вернуться в исходную позицию.
  2. Подъём на носки сидя со штангой. Исходное положение сидя на скамье. Штангу необходимо положить чуть выше колен. Вес и длину грифа нужно выбирать в зависимости от подготовленности. Следует аккуратно оторвать пятки от пола, зафиксироваться на несколько секунд в самой высокой точке и принять исходное положение.
Упражнения для коленей
  1. Выпады вперёд со штангой. Встаньте прямо, гриф на плечах. Нужно шагнуть вперёд, одновременно сгибая обе ноги в коленях. Корпус держать прямо, чтобы избежать ненужной нагрузки на коленные суставы. Вернуться в начальное положение и проделать упражнение со второй ногой.
  2. Выпады в сторону со штангой. Встать прямо, штанга на плечах. Нужно сделать выпад в сторону. Спина прямая. Одна нога должна быть полностью прямой, а вторая согнутой в колене.

Выпады оформляют колени, придают им аккуратный вид и избавляют от «жирового мешочка» над коленным суставом. Не нужно использовать дополнительный вес. Если вы хотите похудеть, то оставьте гриф пустым.

Фотогалерея: упражнения для ног в тренажёрном зале

Выпады вперёд со штангой — это сложное упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра Мёртвая тяга — это базовое упражнение, направленное на рост ягодичной мышцы Разведение ног в тренажёре — это одно из самых популярных женских упражнений для похудения в бёдрах Жим ногами лёжа-это базовое упражнение в тренажёрном зале, благодаря которому можно приобрести красивый рельеф задней поверхности бедра Выпады назад в тренажёре Смита формируют ягодичную мышцу Выпады со штангой в сторону — одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы колени стали подтянутыми Подъём на носки сидя со штангой — это одно из самых эффективных упражнений для икроножных мышц

Комплекс упражнений для похудения ног за три дня

Существует несколько очень эффективных упражнений, благодаря которым можно заметно уменьшить объём ног и ягодиц всего за несколько дней. Отдых между подходами не должен превышать минуты, иначе тренировку нельзя считать интенсивной.

  1. Приседания. Необходимо выполнить приседания согласно технике, описанной выше. Это упражнение неслучайно считается самым эффективным для ног и ягодиц, поскольку во время его выполнения работают как ягодицы, так и мышцы задней поверхности бедра. Сделать нужно 4 подхода по 25 раз.
  2. Выпады назад. Необходимо выполнить по 15 выпадов на каждую ногу, повторить подход 4 раза. Благодаря этому упражнению ягодицы принимают округлую форму.
  3. Выпрыгивания из приседа. Это очень интенсивное упражнение, позволяющее сжечь большое количество калорий за тренировку. Выполнить нужно 4 подхода по 20 раз.
  4. Подъём на носки. Стоя прямо, необходимо оторвать пятки от пола и зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке. Затем принять исходное положение. Сделать нужно 4 подхода по 15 раз. Упражнение направлено на уменьшение объёмов икроножных мышц.
  5. Далее, необходимо выполнить упражнение, направленное на создание красивой формы коленей. Нужно опереться стопой прямой ноги в стену так, чтобы между стеной и ногой образовался прямой угол. Сгибать колено 20 раз. Сделать 4 подхода.

При выполнении вышеперечисленных упражнений в течение трёх дней тонус мышц повысится, а объём бёдер уменьшится на несколько сантиметров. Эффект будет лучше, если заниматься в тёплой одежде.

Видео: упражнения для похудения ног в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног за неделю

Семидневный комплекс упражнений для ног отличается от трёхдневного тем, что включает в себя больше упражнений. Кроме того, нагрузка в этом случае менее интенсивная. Отдых между упражнениями можно увеличить до двух минут. Ещё одно отличие заключается в том, что большинство упражнений невозможно выполнить в отсутствии специальных тренажёров. Если тренироваться подобным образом в течение недели, то результат не заставит себя ждать.

  1. Мёртвая тяга. Упражнение тяжёлое, базовое. Выполнять его нужно медленно, чувствуя каждую мышцу и сильно напрягая её. Гриф пустой, ведь цель — похудение, а не наращивание мышечной массы. Трёх подходов по десять раз будет достаточно.
  2. Жим ногами лёжа. Это классическое упражнение для ног в тренажёрном зале. Выполнять его следует аккуратно и не торопясь. Сделать упражнение с пустым грифом, 4 подхода по 10 раз.
  3. Упражнение «Собачка» с утяжелителями. На ногах утяжелители, по два килограмма каждый. Необходимо встать на четвереньки и выполнить поочерёдное отведение ног назад. Сделать 3 подхода по 12 повторений.
  4. Выпады со штангой в сторону. Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц, а также на уменьшение «мешочка» над коленной чашечкой. Выполнить 3 подхода по 15 повторений, гриф должен быть пустым.
  5. Подъём на носки сидя со штангой. Делать упражнение нужно медленно. Выполнить 4 подхода по 15 раз, штанга пустая.
  6. Махи ногами. Упражнение динамическое, выполнять его необходимо быстро, но правильно. Сделать нужно 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
  7. Разведение ног в тренажёре. Необходимо поставить минимальный вес. Нужно слегка приподнять ягодицы, руками можно опираться на середину тренажёра. Благодаря такой технике изолируются ягодичные мышцы. Выполнить нужно 3 подхода по 25 повторений.
  8. Последним упражнением в комплексе будет ходьба в гору на беговой дорожке. Необходимо установить комфортный для себя наклон и ходить в среднем темпе минимум 20 минут. Кардионагрузка позволит быстрее добиться желаемого результата.

Видео: упражнения для похудения ног в тренажёрном зале

Противопоказания

Упражнения для ног имеют свои противопоказания. Перед тем как начать занятие, необходимо внимательно с ними ознакомиться.

В первую очередь упражнения для похудения ног не рекомендуется делать людям, недавно перенёсшим операции. Разумеется, пользы от таких занятий во время реабилитационного периода будет мало. При варикозном расширении вен запрещено выполнять упражнения на ноги, поскольку любая интенсивная нагрузка запрещена при этом заболевании. Кроме того, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и проблемы с суставами также являются противопоказаниями для данного вида нагрузки.

Беременным женщинам можно заниматься подобными упражнениями, но выборочно. К примеру, плие, растяжка и поднятие на носки без дополнительного веса помогут держать в тонусе мышцы ног на протяжении всего периода беременности.

В целом упражнения для похудения ног являются очень эффективными для снижения веса. Если изучить технику выполнения и чётко следовать ей, то вероятность получения травм и растяжений сводится к нулю. Необходимо также учесть противопоказания и посоветоваться с тренером, прежде чем начать занятия. Следует помнить, что аэробные упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, а силовые — медленно и вдумчиво. Соблюдая эти простые рекомендации, можно добиться хорошего результата с помощью упражнений для похудения ног.

Екатерина, 23 года. Уроженка небольшого города Чкаловск. С ранних лет писала стихи и вела дневник, где излагала свои мысли и делала полезные заметки. Благо, сейчас появилась возможность делать это профессионально (спасибо, Моника!). Тема красоты и здоровья всегда была мне близка. Забота о своём внешнем и внутреннем состоянии — важнейшая составляющая жизни успешного и уверенного в себе человека.

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами:)

Обрести желаемые формы перед долгожданным летним отпуском помогут упражнения для похудения ног в домашних условиях. Это и простые методики, помогающие поддерживать стройность прямо за рабочим столом, и варианты, требующие определенной физической подготовки. Воспользовавшись простыми рекомендациями, вы не только расстанетесь с лишними килограммами, но и приведете мышцы в тонус, сделав всю фигуру подтянутой.


Как именно худеет одна из самых проблемных зон

Часто женщины сталкиваются с проблемой полных нижних конечностей, при этом имея тонкую талию и компактную грудь. Это связано с тем, что жир в организме далеко не всегда распределяется неравномерно. Излюбленными местами его дислокации становятся: живот, ягодицы и, конечно же, ноги.

Фигура при постоянных гастрономических излишествах или отсутствии двигательной активности быстро теряет былую легкость, превращается в дряблую и объемную, покрывается «апельсиновой коркой». Скорость изменений зависит от возраста, состояния здоровья и генетической предрасположенности.

Проблема заключается в том, что зоны, быстрее других обрастающие слоем жира, худеть начинают в последнюю очередь. То есть, надеясь на диету и забывая о спорте, вы добьетесь того, что первой «растает» грудь и щеки, а только потом начнут худеть наиболее проблемные участки.

На помощь приходят упражнения, предназначенные для сжигания жировых отложений в области ног. Они нагружают именно те мышцы, от которых зависит форма одной из самых привлекательных частей женского тела. Самыми популярными из них являются:

  • корректирующие ягодицы и ноги полные и неполные приседания;
    прорабатывающие зону «ушек» выпады;
  • сжигающие жир на внутренней поверхности бедер махи, выполняемые лежа на боку.

К числу полезных для ног нагрузок можно причислить бег , в том числе на месте, прыжки, упражнения на растяжку, «велосипед».

Совет! Приступив к занятиям, важно не отклоняться от поставленной задачи, и сделать физические нагрузки регулярными. Упражнения для дома не займут много времени и позволят обрести фигуру своей мечты без покупки дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

Действенный комплекс для стройности ножек

Решили заниматься дома? Воспользуйтесь следующим комплексом, позволяющим улучшить контуры ваших ног без походов в спортзал. На занятие вы потратите не более 40 минут, а эффект от выполнения простых движений будет заметен уже через 2–3 недели.

Первые 5 минут обязательно уделите разминке. Это может быть степпер, махи или просто ходьба на месте в быстром темпе.

Вторая часть тренировки — 100 прыжков (желательно со скакалкой). Они позволяют подготовить мышцы к активному сжиганию накопленных жировых запасов.

Следующее упражнение помогает мышцам растянуться. Для его выполнения вам придется стать у стены или у стула и опереться рукой. Противоположную ногу поднять вверх, стараясь притянуть к груди. Далее конечность следует отвести назад и постараться прижать голень к ягодице. Выполнять в медленном темпе (5 раз на каждую ногу).


Последующий этап — приседания. Ноги поставьте на ширине плеч и опускайте таз вниз, стараясь, чтобы колени не выходили вперед, а стопы были параллельны друг другу. Вы словно садитесь на кресло, слегка наклоняясь вперед. Начинающему спортсмену можно сделать на первых этапах около 50 приседаний.

Еще 5 минут посвятите нагрузкам, которыми вы начинали занятие — степперу, ходьбе.

Снова потяните каждую ногу несколько раз и 100 раз попрыгайте на месте (со скакалкой).

Последнее упражнение — глубокие выпады (25 раз на каждую сторону).

Совет! Тренировки проводятся 4–5 раз в неделю. Темп сбавлять нельзя — оптимальное время перерыва между упражнениями — 20 секунд. Это не даст мышцам остыть и сделает работу над фигурой эффективной.

Миниатюрные помощники

Не знаете с чего начать? Далеко не каждый из нас может позволить себе выделить место под установку крупногабаритного велотренажера или орбитрека в квартире. Однако есть небольшие приспособления, помогающие похудеть максимально быстро и эффективно. Это:

  • степпер;
  • скакалка;
  • гантели;
  • амортизационная лента.

Фитбол — отличный помощник

Степпер позволяет избавляться от жира даже при просмотре любимого сериала. Компактный тренажер не занимает лишнего места и прекрасно справляется с «разогревающей» задачей перед выполнением основного комплекса упражнений.

Скакалка — отличное решение для тех, кто мечтает стать стройнее, не выходя из собственного дома. Она выполняет роль кардиотренажера, задействуя все группы мышц. Разнообразить прыжки можно, попеременно прыгая, то на одной, то на другой, то на обеих ногах.

Гантели усиливают результативность приседаний — основных упражнений для устранения жировых отложений. Используя гантели или небольшие бутылки, наполненные песком, вы не только станете изящнее гораздо быстрее, но и сможете сделать ягодицы подтянутыми.

С помощью специальной резиновой ленты, недорого приобрести которую можно в любом спортивном магазине, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и откорректируете форму бедер. Достаточно регулярно отводить ноги назад и в стороны с закрепленной на икрах лентой.

Совет! Приобрели специальную ленту? Испытайте силу следующего известного спортсменам упражнения. Для этого закрепите приспособление над коленями, лягте на пол, согните ноги и начинайте медленно приподнимать таз до максимального значения. Задержитесь на пару секунд и опуститесь в исходную позицию. Повторяйте не менее 20 раз через день.


Главное — регулярность занятий

Худеем, сидя на стуле

Большую часть своего времени проводите, сидя за рабочим столом? Офисная работа — не повод отказываться от спортивных нагрузок. Выполняя абсолютно незаметные движения на стуле, вы сделаете полные ножки изящными и подтянутыми. Комплекс включает следующие доступные людям с любым уровнем подготовки упражнения:

  • Сидя на краешке стула, соедините щиколотки, голени и согнутые под углом 900 колени. Каждую конечность медленно выпрямляйте параллельно полу и также медленно опускайте. Усложнить задачу можно, поднимая обе ноги одновременно. Упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижних конечностей, брюшного пресса и бедер.
  • Сидя, приподнимайте поочередно пятки и носки на допустимую высоту и задерживайтесь на несколько секунд. Это делает ноги изящными и подтянутыми.
  • Присядьте на край стула и обопритесь на край стола руками. Ноги распрямите, соедините, и медленно поднимите на приемлемую высоту. Разведите их в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите и опустите в исходную позицию.
  • Встаньте и обопритесь руками о спинку стула. Медленно приподнимайтесь на носки в трех положениях — с разведенными носками, с разведенными пятками и плотно соединенными ступнями.

  • Еще одно эффективное движение, которое можно выполнять незаметно для окружающих. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом буквально на несколько сантиметров. Нужно задержаться в малокомфортной позиции как можно дольше. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая время нахождения стоп в воздухе.

Такие незаметные коллегам манипуляции не только дадут возможность похудеть, но и помогут расслабиться во время рабочего дня, предупредят развитие варикоза и снимут усталость.

Важно! Повторить каждый пункт следует 10–20 раз по 3 подхода (на каждую ногу). Обязательно делайте минутные перерывы между подходами, чтобы не перенагрузить мышцы.

«Стройнящая» йога

Активные прыжки и махи ногами не для вас? Обратите внимание на статичные тренировки, например, йогу . Она не заставит вас активно потеть и терять калории, но поспособствует укреплению мышц, активизирует все обменные процессы и тем самым заставит ваше тело расстаться с нежелательными сантиметрами на бедрах и голенях. Гибкость увеличится и походка станет по-настоящему соблазнительной.

Уткатасана (поза стула на котором сидят)

Стать прямо, стопы поставить вместе. На вдохе приподнять руки над головой, на выдохе, не опуская рук — согнуть колени, словно садитесь на воображаемое кресло. Необходимо достичь положения, при котором угол между бедром и голенью достигнет 900. И, поверьте, новичку это сделать достаточно сложно. В такой позиции необходимо оставаться от 30 до 60 секунд, стараясь ровно дышать. Вернитесь на выдохе в положение стоя, глубоко вдохните и опустите руки на следующем выдохе. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.


Ананда Баласала (поза счастливого ребенка)

Лягте на твердый пол на спину. Вдохните и на выдохе подтяните колени к груди. Возьмитесь руками за стопы с внешней стороны. Руки при этом должны находиться перед голенями. Снова сделайте вдох и выдохните, подтягивая стопы к себе и разводя колени в стороны. Задержитесь в положении, стараясь растянуть спину по полу, и через минуту расслабьтесь.

Сетубандхасана (поза моста)

Необходимо лечь на пол, согнуть колени, стараясь поставить стопы на минимальном расстоянии от ягодиц. На вдохе поднимите таз над полом. Угол изгиба коленей должен достичь 900. Голова и шея прижаты к полу, руки соединены между собой (под ягодицами). Задержитесь в данном положении, пока чувствуете себя комфортно, вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Совет! Йога не только делает тело сильным и подтянутым, но и снимает напряжение после тяжелого дня. Воспользуйтесь древней методикой, чтобы сохранить душевное равновесие и стройность фигуры.

Повышаем эффективность занятий

Каждая из нас знает, что ножки должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Для этого важно позаботиться о состоянии кожи, достаточно серьезно страдающей при похудении . Следующие рекомендации помогут повысить эластичность кожи и сделает ваши ножки предметом гордости.


  • Полюбите контрастный душ. Доступная водная процедура не только улучшит состояние кожи, но и снимет усталость после трудового дня, окажет воздействие на состояние сосудов, станет эффективным методом профилактики варикоза.
  • Массаж — еще один способ сделать ноги красивыми. Для этого необязательно отправляться на сеанс к профессиональному массажисту. Просто после каждой тренировки массируйте ноги снизу вверх. Для этого можно воспользоваться специальной рукавицей или же проработать проблемные зоны руками, предварительно смазав кожу подходящим кремом (антицеллюлитным, питательным, увлажняющим).
  • Уделите несколько минут ножкам и перед сном. Лежа в постели поднимите конечности вверх и повибрируйте стопами, чувствуя как по телу разливается приятное тепло. Такая нехитрая процедура улучшает венозный отток и усиливает обменные процессы, устраняет проблему отечности, с которой сталкиваются многие женщины, вынужденные вести малоподвижный образ жизни или долго время проводящие на ногах.
  • Дополните занятия дома спортивными нагрузками на свежем воздухе — пробежками в парке, плаваньем в бассейне или любом другом водоеме, играми с мячом и т. д.

Совет! Самое лучшее, что вы можете сделать для стройности ног — начните регулярно ходить. Вместо того чтобы проехаться две остановки на автобусе — прогуляйтесь, забудьте о лифте и поездках в магазин на машине.


Заключение

Физические нагрузки, способствующие похудению отдельных зон, не смогут решить проблему, если продолжить питаться фаст-фудом и калорийными сладостями. Разнообразное и рациональное меню поможет приблизить вас к идеалу в кратчайшие сроки. Дополнив упражнения, например, представленные в видео, процедурами — массажем, контрастным душем, обертываниями, вы добьетесь лучшего результата и сможете, наконец, надеть любимое короткое платье .

Каноны красоты меняются из года в год, но уже много десятилетий держится понятие, что женские ножки должны быть худыми. Предлагаем обсудить, как похудеть в ногах быстро, какие упражнения делать, чтоб за неделю убрать лишние сантиметры, а также советы от фитнес-тренеров и диетологов.

Правильное питание для ног

Упражнения являются самыми верными средствами похудения ног и прочих частей тела. Но только их будет недостаточно, ведь женский организм склонен, в большинстве случаев, накапливать калории и откладывать жир. Перед тем, как начать выполнять зарядку, растяжку и скручивания, проанализируйте свое питание. Это не значит, что теперь можно есть только диетические продукты, просто нужно немного ограничить себя.

Какие продукты нужно исключить или ограничить:

  1. Газированную воду, даже минеральную;
  2. Сладости в любом виде, лучше замените их медом;
  3. Жирную пищу лучше не употребляйте в вечернее время суток;
  4. Ешьте малосольную пищу, соли удерживают в организме влагу, из-за чего часто опухают ноги.

Но при этом мы напоминаем, что в период интенсивных тренировок нельзя сидеть на строгих моно-диетах. Скажем, гречневой или рисовой.
Видео: тренировка для ног

Упражнения для похудения ног

Теперь обсудим, что делать, чтобы похудели ноги. В зависимости от области Ваших проблем, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги условно можно разделить на несколько зон:

  1. Ягодицы;
  2. Бедра;
  3. Галифе;
  4. Внутренняя сторона бедра;
  5. Икры.

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания . Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой. Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь. Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.


Фото – Стройные ноги

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении. Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках. Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час. При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Фото – Упражнение для стройности

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т.к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

Модно и красиво быть стройными. Но красота должна говорить и о Вашем здоровье. Поэтому к проблеме лишних сантиметров на бедрах и ногах нужно подходить со всех сторон. Чтобы Ваше стремление похудеть в этих проблемных местах дало результат, чтобы зеркало радовало Вас, мало просто меньше кушать. Вы можете сбросить лишний вес, а кожа на внутренней поверхности бедер, на ягодицах станет дряблой, обвиснет. Для получения стойкого результата, при сбалансированном питании, необходимо выполнять специальные физические упражнения.

Приготовьтесь к тому, что придется поработать над собой, чтобы ножки порадовали Вас своими формами и привлекли внимание противоположного пола. В результате физических занятий вы улучшите самочувствие, получите подтянутую фигуру и как награду – прекрасное настроение.

Упражнения для похудения ног и бедер элементарны, их не трудно освоить. Идеально при этом находиться на свежем воздухе, в компании единомышленников. Необходимо придерживаться основных правил:

  1. сбалансируйте ежедневное питание в сторону уменьшения жирной и мучной пищи;
  2. занимайтесь физкультурой два — три раза в неделю по часу;
  3. пульс и дыхание при физических нагрузках должны быть учащены;
  4. тренироваться нужно не меньше месяца. Желательно, чтобы эти занятия вошли у Вас в привычку;
  5. комплекс упражнений должен охватывать все группы мышц, делая упор на проблемные зоны;
  6. лучшее время для любых физических нагрузок – это вторая половина дня, спустя два часа после последнего приема пищи;
  7. комплексы на выносливость лучше выполнять в начале тренировки, пока вы еще бодры.

Начальным пунктом вашей тренировочной программы должна стать разминка. Сюда относятся кардиотренировки — спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки через скакалку. Во время разминки организм разогревается, увеличивается скорость обмена веществ, укрепляются мышцы всего тела.

Для получения устойчивого результата предпринимаемых Вами усилий придумайте себе сильную мотивацию, настройтесь на успех, пропишите четкий график занятий и постарайтесь его не нарушать. Если же Вы не слишком уверены в себе, то лучше купите абонемент в фитнес-клуб. Вам будет жаль потраченных денег, опытный инструктор не даст Вам опустить руки.

Состав комплекса упражнений

Итак, после того как вы размялись, разогрели мышцы, можно приступать к тренировке. Занятия можно проводить дома, в спортивных клубах и даже на работе в обеденный перерыв:


Наш организм за день поглощает огромное количество энергии, как положительной, так и отрицательной. Если не давать выхода негативной энергии, то она начинает подавлять все внутренние процессы в организме. Врачи советуют нейтрализовать вредные воздействия во избежание психических срывов, депрессии, стрессов.

Самым приятным и действенным способом превращения негатива в хорошее настроение — водные процедуры. После комплекса упражнений рекомендуется принять контрастный душ. Потоки теплой воды расслабляют напряженные мышц, стимулируют нервные окончания сосудов под кожей.

Старайтесь придерживаться общих правил здоровой жизни, поддерживайте физическую культуру, контролируйте вес, и через месяц Вы удивитесь и обрадуетесь отражению в зеркале.

тренировок для ног в день для похудения (10 обязательных упражнений) — Fitbod

Никогда не пропускайте день ног. Это утверждение, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что для похудения будет сжигаться больше калорий.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела.Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса. Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, в том числе приседаниями со штангой, толчками бедер и выпадами при ходьбе.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


10 дневных упражнений для ног, которые необходимо сделать для похудения

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела.Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, приводящей мышцы (мышцы паха), поясницы, ядра

  1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно снимите штангу, отступив от стойки.

  2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под небольшим углом.

  3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

  4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться по крайней мере параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете.Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.

  5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стоячее положение. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

  6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.

  7. Проверяйте планку только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

  1. Не снимая штанги, пройдите под штангу и расположите ее на передней стороне плеч. Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности. Снимите перекладину и выйдите.

  2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

  3. Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.

  4. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

  5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

  6. Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест. Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой.Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, у вас правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев. Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле так, чтобы ваши руки образовывали крестики. Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Статья по теме: Упражнения на внешнюю четверку: 7 обязательных упражнений

ЛЕГКАЯ ХОДА

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

  1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулок.Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

  3. Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

  4. Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Однако мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

  1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

  2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

  3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны поставить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

  4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

  5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


ГОРНАЯ ПОДЪЕМНИК (БАРБЕЛЬ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

  2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямо.

  3. Сядьте поудобнее, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята. Напрягите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

  4. Толкайте бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она оставалась в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

  5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

  6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

  7. Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше, чем ваши колени.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы

  1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

  2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

  3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

  4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.

  5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не нужно опускать штангу до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ НОЖКАМИ СИДЕНЬЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

  1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ноги на платформу, слегка согнув колени.

  2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.

  3. Как только вы поднесете пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.

  4. Контролируемым движением верните его, сгибая колени.

  5. Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

  • Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы

  • Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

  • Узкая стойка — квадроциклы

  • Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы

  • Низкая стойка — квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, сердечника

  1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

  2. Откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки упирались в скамью и поднимали бедра вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

  3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

  4. Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Если вы поставите ноги слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамьи, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

  1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

  2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опускайтесь в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

  3. Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.

  4. Проедьте ногами и снова встаньте.

Примечания: Приседания с кубком — отличный предшественник переднего приседания. Если вы также будете держать вес перед собой, это научит вас предотвращать опускание груди во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

КЛЕЙКОВАЯ ХАМСТРИНГ КУРЛ

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

  1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

  2. Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

  3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

  4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

  5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

  6. Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Опуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Примеры дневных тренировок для ног для похудания

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудения для каждого уровня физической подготовки.

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ НАЧИНАЮЩИХ

  1. Жим ногами сидя — 3 × 8

  2. Румынская становая тяга — 3 × 10

  3. Тяга бедра — 3 × 10

  4. Приседания с кубком — 3 × 10

  5. Выпады при ходьбе с собственным весом — 3 × 20

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

  1. Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8

  2. Становая тяга — 3 × 10

  3. Болгарский сплит-присед — 3 × 8

  4. Тяга бедра — 3 × 8

  5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

  1. Приседания со штангой — 5 × 6

  2. Румынская становая тяга — 3 × 8

  3. Суперсет:

    1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8

    2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8

  4. Выпады при ходьбе с отягощением (гантели или штанга) — 3 × 20

Заключительные записи

Нацеленная на все основные мышцы нижней части тела с помощью наших 10 упражнений, которые необходимо выполнять в течение дня для ног, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.Не говоря уже о том, что с наращиванием большего количества мышц вы можете сжигать больше калорий, что приводит к большей потере веса! Начните с наших примеров тренировок сегодня или посетите приложение FitBod, чтобы получить индивидуальную дневную тренировку для ног для вас.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что разберемся: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря веса происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жировых отложений, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор NY Nutrition Group.«Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудения. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышечную массу в желаемой области с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!).Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит.”

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше. Сократите потребление, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, овощные консервы и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся во многих здоровых продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Темная зелень, йогурт и бананы — отличные источники различных типов электролитов.Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они накапливаются вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать метаболизм, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к сбоям в работе, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ваше тело удерживает ее.Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к суточной норме целый ряд калорий. Если вы предпочитаете легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить как минимум от 100 до 110 калорий на напиток, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека .

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга, после того, как выпил. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте в свой график кардио.

Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, — говорит Московиц. Более того, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы не справляетесь в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и быть подотчетным, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но также подойдет и обычная старая ручка и бумага).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить похудание, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Точечно избавиться от жира на бедрах невозможно, но можно точечно тренировать мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком.Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостика с помощью сгибания подколенного сухожилия.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. В один день делайте приседания, а в другой — выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы не хотите выполнять все одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Некоторые примеры: добавьте к своей программе приседания со штангой на груди, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия. По словам Лаудера-Дайкса, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (например, выпадах и раздельных приседаниях), и ваши мышцы устойчивости, в том числе внутренние и внешние бедра, будут работать, чтобы вы не теряли равновесия.

12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

Чтобы получить большую отдачу от вложенных средств за более короткий промежуток времени, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с ВИИТ, — говорит Лаудер-Дайкс — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для похудания. , он добавляет.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицины, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

Нужны идеи? Попробуйте запланировать время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

14. Сделайте сон приоритетом.

Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий», — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира.»Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.

У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.

Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.

Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.

В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений с сопротивлением для развития силы и мышечной выносливости.

Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:

  • приседания
  • становая тяга
  • выпады
  • жимы ног
  • сгибания подколенных сухожилий

Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания. Он включает в себя такие действия, как:

Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.

Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общему сжиганию жира, а также укрепляет сердце и легкие.

В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно для молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

  • разнообразные фрукты и овощи
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
  • полезных масел, таких как оливковое масло и ореховые масла

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании. Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.

Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.

Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными для снижения веса, чем другие, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и лишнему весу.

Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.

Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.

Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.

Липосакция — это хирургический вариант удаления нежелательного жира.

Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.

Процедура включает:

  • введение анестетика
  • введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
  • использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
  • использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира один или несколько небольших разрезов
  • для слива излишков крови и жидкости
  • закрытие разрезов и наложение повязки

Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.

Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.

Узнайте больше о липосакции здесь.

Стоимость и место проведения

По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.

Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.

Невозможно избавиться от жира только в одной части тела, но снижение массы тела, как правило, может уменьшить жир на ногах.

В целом, лучшая стратегия — это сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.

Дополнительные советы для успешного похудения.

Существуют различные способы изменить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто хочет похудеть, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.

Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день для ног

Почему нельзя пропускать день ног

В наше время проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной.Люди во всем мире стремятся избавиться от лишних килограммов, выглядеть более привлекательно, улучшить свое здоровье и самооценку. В современном обществе тысячи людей, следящих за весом, и у всех есть свои фитнес-цели. Некоторые люди хотят получить идеальную талию, а другие хотят уменьшить жир на внутренней стороне бедер. К сожалению, очень часто они пренебрегают своими ногами, считая, что если они красиво выглядят, то над этой частью тела работать не нужно. Однако это одна из самых распространенных ошибок.В этой статье вы найдете все преимущества тренировок для ног. Давайте начнем!

Преимущества тренировки ног для вашего тела

1. Вы задействуете основные группы мышц и получаете сердечно-сосудистую нагрузку

Да, тренировки этого типа в основном направлены на моделирование ног. Однако в большинстве упражнений задействовано несколько групп мышц. Например, когда вы выполняете свои любимые приседания, работают не только ягодицы и квадрицепсы, но и мышцы кора.Кроме того, такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и в результате вы комбинируете силовые и кардиоупражнения.

2. Более сильные ноги способствуют лучшему выполнению других типов упражнений

Тренировки для ног нацелены на то, чтобы ваши ноги были в тонусе и, что самое главное, сильными. Более сильные ноги значительно улучшат ваши результаты во время других тренировок, включая популярные кардиотренировки, такие как бег, ходьба и бег трусцой. Более того, укрепляя мышцы ног, вы также снижаете риск травм при выполнении других видов тренировок.

3. Тренировки для ног способствуют снижению веса

Мышцы ног относятся к самым большим группам мышц вашего тела. Это означает, что чем больше вы их тренируете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для ног также помогают сжигать жир на животе у мужчин. Да, точечно уменьшить жировые отложения невозможно, и если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует похудеть в целом. Однако есть упражнения, которые сжигают жир на животе.Этот тип жира в организме вреден для вашего здоровья и может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания (1). Вот почему так важно от него избавиться. Тренировки для ног, такие как выпады, становая тяга, подъем на носки и многое другое, помогут улучшить ситуацию (5).

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

4. Этот вид упражнений помогает избежать боли в пояснице

Вы, наверное, знаете, что для предотвращения болей в спине нужно укреплять мышцы кора и спины.Однако вы должны знать, что боль в пояснице часто вызвана слабыми стабилизирующими мышцами. Вот почему, тренируя мышцы нижней части тела, вы минимизируете риск травм поясницы. Однако имейте в виду, что важно придерживаться правильной техники и правильно выполнять упражнения. В противном случае риски травм будут высоки.

5. Такие тренировки помогают нарастить больше мышц

Гормон тестостерон естественным образом вырабатывается в организме и имеет решающее значение для мужского здоровья.Однако он также способствует набору и укреплению мышц. Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, обычно нацелены на большие группы мышц и повышают уровень тестостерона в организме (4).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

6.Они сделают ваше тело сбалансированным и симметричным

Набухшая верхняя часть тела и худые, слабые ноги — подобные фотографии вы могли видеть много раз. Это случается, когда люди уделяют все свое внимание тренировкам верхней части тела, но игнорируют день ног. Ваше тело должно выглядеть симметричным. Это намного привлекательнее. Кроме того, тренировка всего тела — эффективный способ избежать травм. Дело в том, что наше тело работает как единое целое, каждое упражнение задействует несколько групп мышц. Вот почему для правильного функционирования ваших мышц должен быть баланс.Более того, ваша нижняя часть тела сталкивается с большими физическими нагрузками, поэтому, если она недостаточно тренирована, это может привести к ряду проблем со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки лучше всего укрепят мои ноги?

Существует чрезвычайно широкий спектр упражнений для каждой группы мышц. Вы можете найти десятки тренировок для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако некоторые из них более популярны и очень эффективны.

Ниже вы можете увидеть список из трех наиболее распространенных и эффективных упражнений, которые нацелены на всю нижнюю часть тела:

Это стандартное упражнение для нижней части тела.Если вы новичок, вам не нужно никакого оборудования. Если у вас есть опыт тренировок, для лучшего эффекта можно взять штангу или гантели.

Начните с того, что ступни немного шире бедер. Слегка поверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам. Спину держите прямо. Включите мышцы пресса и кора, чтобы поддержать позвоночник. Теперь вам нужно опустить тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы не двигаете ногами.Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (2).

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты. Держите спину прямо и слегка откиньтесь на бедра. Грудь должна быть немного приподнята вверх. Теперь вы должны наклониться вперед, чтобы схватить штангу одной ладонью вниз, а другой вверх. Затем вам следует снова опуститься на бедра и упереться ступнями в пол.Вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы принять положение стоя, ноги выпрямлены, а плечи отведены назад. Не забывайте держать спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно выполнять движение правильно и следить за тем, чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер, а не спину (3).

У этого упражнения множество вариаций, и все они эффективны. Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится. Например, выпад вперед. Чтобы выполнить это, вы должны начать с положения, поставив ноги вместе.Отведите плечи назад и вниз. Держите пресс и спину напряженными. Отрывайте правую ногу от пола, опираясь на опорную ногу. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не забывайте сохранять равновесие и избегать раскачивания верхней части тела. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же движение для левой ноги. Когда у вас будет больше опыта в выполнении этого типа упражнений, вы можете взять гантели, чтобы улучшить эффект от тренировок (6).

Как часто мне следует проводить День ног?

Главное — уделять равное количество времени всем основным группам мышц в течение недели. Также очень важно дать им достаточно времени для восстановления. Вот почему вы можете составить свой собственный график тренировок. Например, вы можете разделить дни для ног на тренировки верхней части тела. Некоторые люди также предпочитают начинать и заканчивать неделю с тренировок для ног, а затем выполнять упражнения для других групп мышц (7).

Заключение

В заключение, если вы хотите сделать свое тело сильным, здоровым и идеально скульптурированным, нельзя пренебрегать ни одной из частей тела.Никогда не игнорируйте день ног, даже если этот вид упражнений считается одним из самых сложных. Удостоверьтесь, что вы уделяете достаточно внимания мышцам ног и получаете все перечисленные выше преимущества тренировок для ног. Также не следует забывать о правильном питании, необходимом количестве качественного сна и употреблении достаточного количества воды. Все эти привычки способствуют вашему общему здоровью и, в частности, снижению веса. Еще одним важным моментом является то, что жизненно важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой образ жизни и начинать новую тренировку или диету.Таким образом вы избежите травм и найдете наиболее подходящие для вас методы похудания.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
  2. Приседания с собственным весом (нет данных, acefitness.org)
  3. Становая тяга (нет данных, acefitness.org)
  4. Влияет ли тренировка на уровень тестостерона? (2012, webmd.com)
  5. Сжигают ли мужчины жир на животе с помощью тренировок для ног? (2019, livestrong.com)
  6. Выпад вперед (сущ.д., acefitness.org)
  7. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)

Сбрось массу: 7 упражнений, которые помогут уменьшить бедра

У вас начинает накапливаться жир на бедрах, и ваша первоочередная задача — избавиться от него? Знаете ли вы, что у мужчин и женщин есть определенные участки тела, где откладываются жиры? В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе.«Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от лишнего жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели. Исследование Гарвардской медицинской школы также показывает, что если у человека большие мышцы бедра, это действительно полезно для здоровья в целом, но, как правило, именно жир увеличивает массу бедра. Лучше всего отправиться в тренажерный зал, где вы можете рассчитывать на своего тренера, который подтолкнет вас за пределы ваших возможностей и сделает это возможным.Суровые времена требуют решительных мер. Тем не менее, если вы целеустремленны и целеустремленны, вы можете сделать это самостоятельно, не выходя из дома. По словам Саны Видьяланкара, основателя Академии Soul-to-Sole, уменьшение массы бедра в основном преобразует жир присутствует в наших бедрах к мышцам. Мы не хотим, чтобы наши ноги выглядели слишком худыми. Далее она говорит: «Для этого нужно поднимать тяжелые веса и сочетать это с кардио. Помните, что когда вы поднимаете тяжелые веса, вы теряете не только массу бедер, но и общую массу тела, поэтому важно сразу после тренировки придерживаться диеты, богатой белком, что поможет вам нарастить мышцы.»

Как подтянуть бедра Если у вас есть легкое занятие в тренажерном зале, например, в офисе или многоквартирном доме, вот несколько базовых упражнений, которые могут вам помочь — 1. StairMaster Stepmill Потратьте 20-30 минут на тренировку. Время в тренажерном зале с StairMaster может помочь вам нарастить сухие мышцы. «Он тонизирует нижнюю часть тела и особенно нацелен на икры, ягодицы и квадрицепсы», — говорит Гаурав Шарма, фитнес-менеджер спортзала SportsFit. Он также советует есть пищу с высоким гликемическим индексом за полчаса до тренировки и избегать питьевой воды перед работой с бедрами. Примечание: Если вам лень ходить в спортзал, используйте лестницу в офисе или квартире, а не лифт. Мы гарантируем, что это того стоит.

2. Беговая дорожка Это ключевое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает сжигать лишний жир и увеличивает мышечную массу. Бег задействует нижнюю часть тела на протяжении всего занятия. Вы можете изменить настройки наклона беговой дорожки; Чем больше наклон, тем больше силы вы прикладываете к подколенным сухожилиям и ягодицам при выполнении упражнения.Таким образом, воздействуя на ваши бедра и уменьшая массу бедра. Примечание: В качестве альтернативы вы можете регулярно бегать на открытом воздухе в течение примерно 15 минут вначале, а затем со временем увеличивать продолжительность.

3. Приседания Вот что вам нужно делать: стоять прямо, ноги врозь. Затем начните опускать тело, сгибая колени. Попробуйте перенести весь вес тела на ноги. Поднимите руки параллельно коленям, чтобы уравновесить тело. Убедитесь, что у вас прямой позвоночник.Считайте от нуля до восьми, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Делайте это от шести до восьми раз в день, в зависимости от того, сколько ваше тело может выдержать. Не стоит слишком много напрягаться в первые дни.

Приседания — один из лучших способов привести в тонус мышцы бедра, и хорошо то, что вы можете делать это где угодно. 4. Подъем и удержание ног Если вам не хочется ходить в спортзал из-за того, что у вас нет времени или энергии, то вот упражнение, которое может послужить вашей цели.Для этого вам нужно лечь на спину на землю и поднять ноги примерно на 45 градусов, удерживая колени и лодыжки вместе. Удерживайте ее до счета до восьми, а затем медленно расслабьтесь. Продолжайте увеличивать длину по мере выполнения упражнения. Рекомендуется сделать восемь таких подходов, но вы, вероятно, можете начать с шести подходов в первый день.

5. Выпады Сначала встаньте прямо, а затем начните сгибать колени, чтобы они оставались мягкими. Во-вторых, сделайте шаг вперед и начните наклоняться вперед, чтобы удерживать весь свой вес на передней ноге (возможно, на правой ноге), в то время как левая нога расслабляется.Оставайтесь в этом положении до счета до восьми, а затем поменяйте ногу. Это составляет один комплект. Сначала вы можете начать с трех подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

6. Коленная планка Для этого вам нужно встать на четвереньки или, другими словами, ваши руки и колени должны лежать на земле. Теперь вытяните левую ногу назад, пальцы ног направлены к потолку, а правую руку вытяните вперед параллельно полу. Это повлияет на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Повторите это пять-шесть раз. Повторите шаги левой ногой. Теперь поднесите правое колено к плечу. Повторите процесс пять-шесть раз и проделайте то же самое с левым коленом.

7. Велоспорт Бхупендра Токас говорит: «Трудно сосредоточиться на определенных целях в организме, чтобы уменьшить количество жиров. Тем не менее, можно начать с езды на велосипеде, который определенно поможет вам тонизировать мышцы бедра, но помните, что это не приведет к уменьшению жира на бедре ». Велоспорт включает в себя работу с ногами, поэтому, если вы регулярно катаетесь, это поможет переходите к более сильным и подтянутым ногам, особенно к бедрам, а также к бедрам и ягодицам.В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения их исследователи взяли большую выборку из 18000 женщин в течение 16 лет и обнаружили, что те женщины, которые занимались велоспортом, даже по пять минут в день, набирали меньше веса, чем те, кто этого не делал. t. Если ваше рабочее место находится рядом с домом, вы можете ездить на работу на велосипеде, что не только принесет вам пользу за счет уменьшения массы бедер, но и поможет уменьшить загрязнение окружающей среды.

Когда вы усердно работаете над подтяжкой бедер, важно также следить за своими пищевыми привычками.Как говорится, ты то, что ешь. Вы также должны иметь в виду, что для получения необходимого результата обязательно потребуется время, поэтому вам нужно набраться терпения. Важно то, что вы не отказываетесь от тренировок на полпути, поскольку все мы склонны к этому. Все ваши старания пойдут в мусорное ведро. Помните, что «Рим был построен не за один день» . Если вы перестанете тренироваться, вы вернетесь на круги своя, и вам придется начинать заново. Так что держись. Это определенно будет стоящим. Удачи! Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

18 простых и лучших упражнений для быстрого сжигания жира на бедрах

У всех нас есть части тела, которые нам не нравятся, какими бы жирными они ни были.Для многих мужчин и женщин всех возрастов толстые бедра — одна из самых важных проблем. Если вы беспокоитесь о том, чтобы носить свою любимую пару джинсов, потому что чувствуете, что у вас толстые бедра, не беспокойтесь больше! Все, что вам нужно сделать, это решиться и попробовать несколько быстрых и практичных упражнений, чтобы уменьшить жир на бедрах. Вы можете выполнять эти упражнения без какого-либо оборудования и не выходя из дома.

Эффективные упражнения для похудания на бедрах:

Вот 18 простых и лучших упражнений для избавления от жира на бедрах в домашних условиях.Посмотрите и выберите тот, который вам больше всего подходит.

1. Подъем ноги:

Спортивные Штаны >> Купить

Подтяжка ног — это простой, но эффективный способ избавиться от жира в бедрах, придать им тонус и сделать их стройнее. Это можно сделать быстро с помощью коврика для йоги.

Как это сделать:

  • Спите, положив спину на пол и руки по бокам.
  • Медленно поднимите обе ноги, образуя угол 90 градусов между ногами и полом.
  • Постарайтесь остаться в позе несколько секунд.
  • Верните ноги в исходное положение.
  • Повторите процесс от 10 до 15 раз.
2. Берпи:

Обувь для тренировок >> Купить

Burpees — это четырехэтапный процесс, который помогает сжигать лишний жир на бедрах; это также позволяет вам поддерживать здоровье и форму.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, положив руку на бок.
  • Медленно примите положение на корточках, положив руки на землю.
  • Держите руки вытянутыми и отведите ноги назад, приняв положение планки.
  • Медленно вернитесь в положение приседания.
  • Теперь встаньте из положения на корточках.
  • Повторите процедуру от 10 до 15 раз.
3. Окружность ног:

Коврики для тренировок >> Купить

Это похоже на подъем ног, за исключением того, что вы вращаете ноги по кругу. Круговые движения заставляют жир сжигаться намного быстрее. Это также поможет вам привести в тонус ноги, которые становятся обвисшими после похудания.

Как это сделать:

  • Спите на коврике для йоги, положив спину на пол.
  • Положите руки по бокам ладонями к земле.
  • Теперь медленно поднимите ноги вместе с одной стороны и постепенно к центру, затем к другой стороне тела, а затем медленно вниз, образуя полный круг.
  • Повторите процесс оборота как по часовой, так и против часовой стрелки.
  • Сделайте это от 10 до 15 раз.
4.Прыжки валетов:

Спортивные шорты >> Купить

Прыжки-домкраты — еще один простой способ избавиться от ненужной вялости в бедрах. Это также улучшает подвижность вашего тела и является отличной тренировкой. Это одно из простых упражнений для уменьшения жира на бедрах.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните рукой вверх.
  • Во время прыжка не забывайте двигать ногами на ширине плеч.
  • Перейти в исходное положение.
  • Повторите процесс от 15 до 20 раз.

Читать: Самые эффективные упражнения для уменьшения живота

5. Шаг-ап:

Аэробный степпер >> Купить

Это упражнение на растяжку, которое можно выполнять с помощью простого табурета. Он помогает укрепить мышцы бедра за счет сжигания лишнего жира. Это также позволяет получить подтянутую нижнюю часть тела.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Поставьте правую ногу на табурет, надавливая на правую ступню, чтобы левая ступня была поставлена ​​вместе с правой.
  • Вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу вперед и соединенную левой ногой.
  • Попробуйте выполнить 15 упражнений с ведущей правой ногой, а затем с левой.
6. Боковой переключатель перемешивания:

Спортивный бюстгальтер >> Купить

Это упражнение, которое воздействует на все мышцы нижней части тела, делая их подтянутыми, подтянутыми и стройными.Это также помогает удалить жир с бедер. Это также улучшает общий баланс и подвижность вашего тела. Это одно из эффективных упражнений для уменьшения жира на бедрах.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, расставив ноги и свесив руки по бокам.
  • Поднимите колени как можно выше, выполняя по два-три шарканья с каждой стороны.
  • Во время последней перетасовки попробуйте приземлиться на внешнюю ногу, одновременно приподняв колено внутренней ноги.
  • Повторите то же самое с другой стороной ноги.
7. StairMaster Stepmill:

Stepmill >> Купить

Это тренажер или устройство, которое можно установить у вас дома или легко найти во многих спортивных залах, доступных на рынке по разумным ценам. Это стационарное устройство, у которого есть ступеньки, позволяющие человеку, использующему его, получить все преимущества, если он или она будет подниматься по ступеням. Вы можете выбрать скорость, с которой будут двигаться шаги, и продолжительность также может быть установлена. Он лучше всего подходит для тонизирования мышц нижней части тела, особенно мышц бедер, и хорош для средних кардиотренировок.

8. Тренировка на беговой дорожке:
Беговая дорожка

>> Купить

Одно из самых модных и модных предметов домашнего обихода — беговая дорожка. Он обеспечивает ваше тело столь необходимой аэробной тренировкой и помогает перейти к новому режиму упражнений. Вы можете начать с простой ходьбы, так как вы можете установить скорость и время тренировки. Это позволяет вам потерять все ненужные калории и помогает похудеть в нижней части тела, особенно в бедрах. Он работает для людей с любым уровнем подготовки.

Читать: Лучшие тренировки, чтобы избавиться от любви, ручки

9. Велоспорт:

Fitness Cycle >> Купить сейчас

Кто не любит ездить на велосипеде? У каждого из нас остались теплые воспоминания о катании на велосипеде в детстве. Но знаете ли вы, что одно и то же развлечение может помочь вам похудеть? Движение ног педалированием оказывает сильное влияние на жир в мышцах бедер и икрах. Тем самым делая их подтянутыми и подтянутыми. Возьмите свой велосипед или возьмите напрокат и начните крутить педали; эффект можно будет увидеть уже через несколько недель.

10. Растяжка бабочки:

Фитнес-трекер >> Купить

Одна из простых и эффективных растяжек, воздействующих на бедра и бедра, — это растяжка «бабочка». Это движение оказывает давление на мышцы бедер и ног, помогая им избавиться от лишней вялости.

Как это сделать:

  • Сядьте на коврик с прямой спиной.
  • Сложите ноги, соединив подошвы вместе.
  • Сведите подошвы внутрь как можно глубже, не заставляя себя.
  • Теперь двигайте бедрами вверх и вниз, как бабочка.
  • Повторите процесс не менее 30 раз и постарайтесь не растягиваться сверх своих возможностей.
  • При регулярном выполнении мышцы бедра станут гибкими.
11. Приседание:

Толстовка >> Купить

Приседания — это сложная форма упражнений, нацеленная на более чем одну мышцу вашего тела, что делает их полезными для похудания. Это делает ваши ноги стройными, помогает тонизировать нижнюю часть тела и быстрее сжигать жир.Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения жира на бедрах.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, расставив ноги, положив руки на бок.
  • Положите руки параллельно земле.
  • Медленно согните ноги в коленях так, чтобы икры и бедра были перпендикулярны друг другу.
  • Все время держите спину прямо и задержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Медленно встаньте, подходя к исходному положению.
  • Повторите процесс 30 раз в подходах по десять раз.
  • Не забудьте сделать перерыв на 30 секунд между ними.
12. Стойка с касанием пальца ноги:

Эта растяжка помогает расслабить мышцы бедра и сжечь ненужный жир, придав им тонус. Он также имеет много других преимуществ, например, помогает тонизировать область живота.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, расставив ноги, положив руки на бок.
  • Поднимите руки вверх, растягивая мышцы живота.
  • Медленно согните талию и коснитесь пальцами ног обеими руками.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд.
  • Медленно вернитесь в позу стоя.
  • Повторите то же самое с другим пальцем ноги.
  • Делаем это по десять раз с каждой стороны, чтобы сжечь весь лишний жир.

Читать: Лучшие упражнения для жирных лодыжек

13. Касание одной ногой пальца ноги:

Это упражнение на растяжку помогает сжечь жировые отложения на внутренней стороне бедер, придавая вашей внутренней и внешней стороне бедра в целом подтянутый вид.

Как это сделать:

  • Сядьте на коврик, поставив ноги вперед.
  • Сложите правую ногу в колене так, чтобы правая подошва касалась внутренней поверхности левого бедра.
  • Не забывай держать спину прямо.
  • Медленно наклонитесь вперед и обеими руками держите левый палец ноги.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в положение сидя.
  • Повторите ту же процедуру десять раз на каждой ноге.
  • Сначала это может быть сложно, но со временем вы сможете добиться успеха.
14. Колено к груди:

Эта растяжка работает прямо противоположно скручиванию пресса. Это концентрируется на сокращении жировых отложений в нижней части тела и их тонизировании.

Как это сделать:

  • Лягте на коврик для йоги, положив руки на бок.
  • Согните правую ногу в колене, максимально приблизив ее к груди.
  • Обхватите руками колено для поддержки.
  • Вторую ногу держите как можно прямо.
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Попробуйте сделать по 15 растяжек на каждую ногу.
15. Удары ногой назад:

Если вы хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц, удары ногой по спине — идеальная растяжка для вас. Это также помогает уменьшить боль в пояснице.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки, держа локти прямо, носки ног к стене.
  • Поднимите правую ногу и отбейте ногой назад так, чтобы икры и бедра были перпендикулярны друг другу, а подошва была параллельна потолку.
  • Продолжайте бить ногами несколько секунд и сделайте это 15 раз, прежде чем поменять ногу.
  • Начните с 5-10 ударов ногами и постепенно увеличивайте количество ударов ногами.
16. Шаговые выпады:

Гантели для тренировок >> Купить

Один из лучших способов улучшить тонус внутренней поверхности бедер и укрепить икроножные мышцы — это степ-выпады. Похудение в ногах приводит к их обвисанию, поэтому необходимо тонизировать мышцы.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, руки и ноги на ширине плеч.
  • Поднимите правую ногу и двигайтесь вперед, максимально вытягивая левую ногу.
  • Держите левую подошву твердо на земле, икры и колени перпендикулярны.
  • Выпрямите руки, выставив ногу вперед.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте чередовать ноги, делая это по десять раз каждой ногой.
17. Боковые удары:

Перчатки для рук >> Купить

Sidekicks отлично растягивают внутреннюю поверхность бедер во время тренировок, сжигая весь лишний жир, в результате чего ноги становятся в тонусе.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Положив вес на правую ногу, поднимите левую ногу в сторону как можно выше.
  • Задержитесь в этом положении 2–3 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте сделать по десять растяжек с каждой стороны, сделав подход по 20.

Читать: упражнения для быстрого роста роста

18.Тяга задней ноги:

Тяга задней ноги — это растяжка, которую можно выполнять как лежа, так и стоя. В обоих случаях эта растяжка помогает тонизировать внутреннюю поверхность бедер, придавая им идеальную форму.

Спальное положение:

Как это сделать:

  • Лягте на животик лицом вниз.
  • Медленно согните левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц, и максимально отведите назад.
  • При этом поднимайте голову и левый локоть.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в позу отдыха.
  • Повторите то же самое с другой ногой, делая не менее 15 раз каждую.

Обычное положение:

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, и вы можете опираться на стул.
  • С его опорой поднимите правую ногу правой рукой.
  • Держите спину прямо, удерживая ногу в этом положении в течение 2 секунд.
  • Повторите ту же процедуру с другой ногой.
  • Сделайте по 15 раз на каждую ногу.

Лучшие советы по уменьшению жира на бедрах:

Наряду с этими упражнениями по уменьшению бедер, соблюдение режима диеты также необходимо для достижения желаемых результатов. Вот несколько советов, которым вы можете следовать.

  • Постарайтесь добавить в свой рацион свежие фрукты и овощи.
  • Избегайте белого риса и ешьте коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
  • Здоровые источники белка, такие как орехи, бобы, нежирное мясо и яйца.
  • Попробуйте приготовить еду на оливковом масле и масле из орехов.
  • Лучше избегать напитков и продуктов с высоким содержанием сахара.

Это лучшие упражнения для уменьшения жира на бедрах, и их можно быстро и с комфортом выполнять дома. Поначалу вам может быть трудно, но постепенно, по мере практики выполнение этих растяжек становится более комфортным, и результаты можно увидеть в изгибах вашего тела. Так что начните потягиваться и наденьте свою любимую пару джинсов! Если вам нужна дополнительная помощь, напишите нам, и мы поможем вам с ответами.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но где вы откладываете лишний жир, все зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем.Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где этот жир хранится, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это.Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но не полностью избавлены от жира на внутренней стороне бедра.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра.Вам просто нужно упорно трудиться.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий в неделю меньше и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие основные диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
  • отказ от белого крахмала в пользу сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • употребление постного белка
  • заполнить половину тарелки овощами
  • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Существуют две различные формы упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: Упражнения, выполняемые в течение продолжительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
  2. Анаэробный: Интервальные упражнения для более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения, чтобы сжечь жир, но следующие упражнения заставят ваше сердце работать с по с нацеливанием на эти мышцы бедра.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз, стараясь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Снаряжение: Гантели (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, держа правую ногу в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Прогулочные выпады с гантелями

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Оборудование: Гантели (по желанию)

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как приседания плие)

Повторений: Всего 30 секунд

Оборудование: Гантели или гиря (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторений: 20 всего (10 на каждую ногу)

Инвентарь: Нет

  1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ноги позади правой с согнутыми коленями. .
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. Вы можете шагать или прыгать в зависимости от вашего уровня подготовки.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторений: 10-15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, ноги шире бедер, пока вы держите набивной мяч вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте без веса в первый раз)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину, напрягая пресс.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжимая обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *