6 упражнений для плоского живота: Топ 6 упражнений для плоского живота

Топ 6 упражнений для плоского живота

Чтобы подкорректировать неудовлетворительную форму живота, нужно прокачивать все три части брюшного пресса: верхнюю, среднюю и нижнюю. Также нельзя забывать о косых мышцах живота.
 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как сделать живот плоским за шесть недель?

Перед началом упражнений присмотритесь к своему животу и оцените его состояние. Если жировая прослойка небольшая, то животик надо просто подтянуть. В противном случае, обязательно измените рацион питания. Остальное – дело техники, вернее шести простых, но ежедневных упражнений для пресса. 

 

Подъем ног лежа для плоского живота

 

Упражнение для мышц нижнего пресса, которое однако при полной амплитуде позволяет прокачивать весь пресс. Для его выполнения надо лечь на спину на умеренно мягкую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Затем медленно поднимать прямые ноги до положения 90 градусов к полу. Выполнять по 8 подъемов. Важно не ускорять движения и не отрывать от пола поясницу.

 

Опускание ног в стороны для плоского живота

 

Упражнение для тренировки косых мышц, которые являются залогом красивой талии.

В положении лежа на спине, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Затем согните в коленях ноги и подымите, не напрягаясь и не отрывая поясницу, колени под прямым углом. На вдохе опускайте согнутые ноги попеременно справа и слева от себя. На выдохе возвращайте в исходное положение. 

 

Ножницы для пресса

 

Продолжая лежать на спине, прижмитесь лопатками и ягодицами к полу, руки при этом вытяните вдоль тела, а верхнюю часть корпуса слегка приподнимите. Затем попеременно приподнимайте и опускайте ноги, не касаясь пола. Важно не спеша правильно сделать каждое упражнение. 

 

 

Подъем корпуса для пресса

 

Опять-таки в положении лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола, выдыхайте и опускайтесь в исходное. Выполняя это упражнение, старайтесь напрягать мышцы верхней части пресса, а не шеи. 

 

Подъем коленей стоя для пресса

 

Для этого упражнения уже надо перейти в вертикальное положение. Стоя прямо, обопритесь одной рукой для устойчивости на спинку стула. Затем поднимайте попеременно колени, чтобы они оказывались как можно ближе к корпусу. Через две секунды опускайте. 

 

Одновременное поднятие ног и корпуса для пресса

 

Снова ложимся на спину. Затем стараемся поднимать прямые ноги и корпус таким образом, чтобы коснуться пальцами вытянутых рук пальцев ног. 

 

Выполняйте упражнения аккуратно и не спеша. Не ленитесь, но и не переусердствуйте. В результате правильного выполнения упражнений вы почувствуете легкую боль в мышцах  на следующий день. Регулярность занятий подарит вам тот самый «заветный» плоский животик и идеальный пресс. 

 

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Включите эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса. Хорошая новость: предлагаем 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнений для живота

Упражнение 1. Подъем коленей к груди

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2. Двойной подъем коленей

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3. Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4. Касания пола

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5. Подъем туловища над стулом

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч.

Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 6. Колено к локтю

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота.

Принцип выполнения

– одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.

Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Бонус: Упражнение для боковых мышц живота

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшее упражнение для плоского живота, которое вам не навредит

Готовимся к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness.

В сегодняшней подборке — упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми. Вам понадобится фитнес-резинка, гантель и заряд мотивации.  

        Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
        Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса, коррекция фигуры,
        пропорций тела, консультации по питанию.

Как вы думаете, какой вопрос чаще всего задают тренеру в фитнес-клубе? Как пробежать полумарафон и не задохнуться? А, может, как выстоять в планке больше двух минут? К сожалению, или к счастью, но нет. Работая тренером, мне чаще всего приходится слышать вопрос о том, как подкачать ягодицы.

Уже весна, совсем скоро пора шорт и, конечно, многим хочется, чтобы эти самые шорты сели идеально, поэтому вопрос максимально актуальный.

Вот 7 упражнений, которые помогут сделать ягодицы более округлыми, если вы тренируетесь в зале:

• Мертвая тяга с грифом
• Приседания с широкой постановкой стоп
• Ягодичный мост
• Гиперэкстензия
• Выпады назад с гантелями
• Тяга на одной ноге
• Отведение бедра на тренажере

Ну а для тех, кто предпочитает заниматься дома, мы подготовили видеоуроки с эффективными упражнениями.

Тяга на одной ноге с вытянутыми вверх руками

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (локти должны быть выпрямлены) и слегка отведите левую ногу назад. Это исходное положение.

2. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. 

3. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Приседание с резинкой

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Наступите на ленту ногами, второй конец держите в руках.

2. С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

3. Упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

 

Выпады назад

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.

2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом в ровном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.

3. На выдохе оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра с резинкой

1. Натяните резинку вокруг лодыжек. Держите руки на уровне груди (лучше упереться об стену), перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев.

2. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы, спину держите ровно, колени должны смотреть прямо. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление резинки.

3. Выполните подход 20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Махи вверх в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.

2. С прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.

3. Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать телом — движение происходит только в тазобедренном суставе.

4. Опустите ногу вниз.

5. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.

2. Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.

3. Медленно опустите ногу вниз.

4. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

7 упражнений для плоского живота и осиной талии, которые вы можете выполнять, не вставая со стула

Чтобы тело было в форме, вы должны заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда на это хватает времени и силы воли. В этой ситуации есть выход, и он довольно прост: попробуйте тренироваться, не вставая с места.

Упражнения для живота и поясницы, оказывается, можно делать в офисе или дома перед телевизором.

1. Откидывание назад

Это упражнение поможет разогреть мышцы, поэтому даже, если тренировка продлится всего 5 минут, вам нужно подготовиться к ней.

Техника исполнения:

1. Сядьте на край стула и положите руки на колени.
2. Постепенно откиньтесь назад, напрягая мышцы живота. Спина должна касаться спинки стула.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Делайте от 10 до 12 повторений.

2. Повороты для косых мышц живота

Это упражнение работает с косыми мышцами живота и помогает уменьшить талию.

Техника исполнения:

1. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
2. Согните руки и заведите их за голову.
3. Медленно поверните туловище вправо. Ваши ноги и бедра должны оставаться неподвижными.
4. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повернитесь влево.
5. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

3. Наклоны вперед

Это упражнение заставляет мышцы пресса работать так же, как и традиционном упражнении.

Техника исполнения:

1. Положите руки за голову. Можете скрестить пальцы на затылке.
2. Медленно наклонитесь вперед, а затем вернитесь в исходное положение. Не помогайте руками при наклонах.
3. Сделайте 15 наклонов.

4. Подтягивание колен к груди

Это упражнение позволяет работать как с косыми и прямыми мышцами живота, так и с мышцами бедер.

Техника исполнения:

1. Исходное положение: сидя в кресле в любом положении.
2. Поднесите колено к груди, держите его руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

5. Подвести колени к груди и выпрямить ноги

Для работы верхних и нижних мышц живота необходимо использовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что кресло устойчивое.

Техника исполнения:

1. Откиньтесь назад и сложите ноги вместе.
2. Поднесите колени к груди и удерживайте их в этом положении в течение 3 секунд.
3. Выпрямите ноги и подержите в таком положении в течение 3 секунд.
4. Медленно согните ноги и поднесите колени к груди. Затем выпрямите их снова.
5. Повторите цикл сгибания и разгибания 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Вращение согнутых колен

Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота.

Техника исполнения:

1. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
2. Согните ноги и поднесите колени к груди.
3. Начните совершать круговые движения ногами. В упражнении должен участвовать не только кончик стопы, но и колени.
4. Сделайте 10 вращений в обоих направлениях.

7. «Ножницы»

Это упражнение для нижней части живота и мышц бедра.

Техника исполнения:

1. Прислонитесь к спинке стула и возьмитесь за сиденье с боков.
2. Поднимите ноги прямо и начните разводить и соединять их, скрещивая каждый раз, когда они сходятся друг на друге.
3. Делайте это упражнение в течение 1 минуты.

Полезные советы

Преимущество этих «сидячих» тренировок заключается в их простоте. Но когда дело доходит до потери веса, важны не только физические упражнения, но и здоровое питание.

1. Соблюдайте рекомендуемое ежедневное количество калорий для вашего возраста, пола и образа жизни.
2. Еда должна быть сбалансированной.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают ощущение сытости и помогают не переедать. Она содержится в оливковом масле, льняном семени, арахисе, индейке, форели и авокадо.

Мы решили делать эти упражнения в кресле во время обеда. А вы тренируетесь на работе?

6 упражнений для плоского живота

Устали от обычных скручиваний или они уже не приносят желаемого результата? Не стоит отчаиваться, ведь у Superfit.me есть 6 отличных упражнений для пресса.

Эффективная тренировка для пресса

1. Лягте на бок, обопритесь на предплечье и приподнимите корпус. Ноги оторвите от пола и выполняйте амплитудные покачивания, напрягая пресс. Сделайте 20 таких сокращений для каждой стороны.

   © DepositPhotos

2. Станьте в боковую планку с опорой на прямую руку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, правую руку заведите за голову. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 раз. Затем повторите для другой стороны.

   © DepositPhotos

3. Следующее упражнение достаточно сложное, зато эффективное. Одновременно поднимите корпус и ноги так, чтобы тело приняло V-образную форму. Руки держите за головой, спина прямая. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

   © DepositPhotos

4. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени влево так, чтобы правая нога лежала на полу. Руки держите за головой. На выдохе скрутите корпус, приподняв плечи вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не стремитесь максимально оторвать корпус от пола, сконцентрируйтесь на проработке мышц пресса. Также следите за тем, чтобы шея не была напряжена. Сделайте 30 таких скручиваний.

   © DepositPhotos

5. Сядьте на коврик, ноги выпрямите перед собой. Ладони разверните по направлению к корпусу и опуститесь на предплечья. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от ног до головы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

   © DepositPhotos

6. Последнее упражнение – классическая планка. Станьте на предплечья, подтяните живот. Спина не округляется, а поясница не провисает. Тело должно образовать прямую линию. Стойте в планке 20 секунд, с каждой тренировкой увеличивайте время на 10 секунд.

   © DepositPhotos

Для максимального результата тренируйтесь 3 раза в неделю. По мере привыкания и развития выносливости увеличивайте количество повторений.

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

Womenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

Womenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

Прокуратура приостановила деятельность организаций, связанных с Навальным / 26 апреля 2021 | Москва, Новости дня 26.04.21

Прокуратура Москвы приостановила деятельность «Штабов Навального», ранее признанных в России иностранными агентами. Об этом сообщил директор ФБК (организация также признана иноагентом) Иван Жданов, опубликовав в твиттере копию решения надзорного ведомства.

По его словам, аналогичное решение принято в отношении ФБК. В обосновании прокуратуры говорится, что на сайтах и в социальных сетях организации размещаются экстремистские материалы, призывы к массовым беспорядкам, участию в несогласованных акциях.

Решение о запрете также готовится в отношении Фонда защиты прав граждан (также внесен в реестр иноагентов).

Сегодня в Мосгорсуде началась досудебная подготовка по иску прокуратуры об признании организаций, связанных с Алексеем Навальным, экстремистскими. Надзорное ведомство отмечало, что «в представленных суду материалах содержатся исчерпывающие доказательства того, что названные структуры ведут экстремистскую деятельность, дестабилизируют общественно-политическую обстановку в стране, в том числе путем призывов к насильственным действиям, экстремистской деятельности, массовым беспорядкам, путем попыток вовлечения несовершеннолетних в противоправную деятельность, что в целом ряде случаев подтверждается вступившими в законную силу судебными актами».

Как считает прокуратура, «эти организации действуют в активной координации и по заказу различных зарубежных центров, ведущих деструктивные действия в отношении России. Как указывалось ранее, фактическими целями их деятельности является создание условий для изменения основ конституционного строя, смены власти и реализации сценария «цветной революции».

Москва, Светлана Антонова

Москва. Другие новости 26.04.21

Пятый день подряд число заболевших Covid-19 в России держится на одном уровне. / За пять лет число рожденных в России детей упало на четверть. / Российские власти хотят ограничить вывоз бензина из страны. Читать дальше

© 2021, РИА «Новый День»

6 лучших упражнений для плоского живота

Напрягите мышцы кора!

Используя шесть лучших упражнений для плоского живота, мы создали эту тренировку, чтобы воздействовать на различные основные мышцы, сжигая калории для похудания. Альпинисты — одно из упражнений, которое отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, одновременно задействуя основные мышцы, чтобы удерживать вас в этом положении. Таким образом, он сжигает калории и укрепляет мышцы. Подъемы ног нацелены на нижний пресс, поднимают верхнюю часть живота, а русский скручивает косые мышцы живота.Во время этой тренировки вы задействуете все важные мышцы пресса, чтобы добиться реальных видимых результатов.

Что вам понадобится: Коврик для лежания на полу, легкие гантели (2–5 фунтов) и тренажерный зал (приложение Gymboss можно загрузить бесплатно).

Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними. Закончите все упражнения по порядку, затем повторите.

Начинающие: 3 раунда
Промежуточные: 4 раунда
Продвинутый: 5 раундов

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:
1. Альпинисты
2. Подъемы ног с гантелями
3. Русские скручивания с гантелями
4. Приседания с прямой ногой
5. Скручивания с откидным ножом
6. Планка

Альпинисты

Подъем ног с гантелями

Русский Твист

Сидение с прямой ногой

Складной складной нож

Доска

6 лучших упражнений на живот для плоского живота в домашних условиях

домашние упражнения для плоского живота

Если вы всегда мечтали о плоском животе, вы точно не одиноки! Это частая причина для занятия йогой, бегом или любыми другими упражнениями.

Хотя вы можете просто выглядеть подтянутым, помните, что здоровая талия также важна для хорошего здоровья. Более плоский живот может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Хотя все мы ищем простые упражнения, чтобы избавиться от этого животика, нам не обязательно ходить в спортзал, чтобы это произошло. Попробуйте эти удобные упражнения для чистки живота, не выходя из дома.

1. Скручивания / приседания

Эта классическая тренировка выполняется на полу.Если вы чувствуете дискомфорт, используйте полотенце или коврик для йоги, чтобы защитить спину.

Чтобы начать один кран, скрестите руки на груди. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Используйте свой живот

мышцы, чтобы поднять плечи вверх, следя за тем, чтобы поясница все еще касалась пола. Старайтесь смотреть в потолок. Не ждите, так как это может вызвать напряжение шеи. Спуститесь по полу, чтобы закончить один кран.

2. Скрученный хруст

Старт в той же позиции, что и при обычном кранче.Руки заведите за шею. Используя живот, поверните тело так, чтобы правое плечо переместилось к левому колену. Это колено также следует поднять во время этого движения. Повторите в обратном направлении — поднимая левое плечо и правое колено — чтобы завершить повторение.

3. Crunch Chop

Лежа на спине, поставьте ноги рядом друг с другом и поднимите их так, чтобы

ваш торс. Вытяните руки над головой и сложите ладони вместе.

Чтобы сделать одно повторение, разделите ноги в форме буквы «V». В то же время работайте над мышцами живота, чтобы приподнять тело, зажав руки между ног. Держите руки вместе на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

4. Подъем ноги

Лягте на спину и вытяните ноги. Скрестите их у ног. Одновременно поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов с туловищем. Завершите одно повторение, медленно опуская ноги назад, но убедитесь, что они не касаются пола.Поднимите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

5. Доска

Встаньте на колени и вытянитесь

корпусом вперед, упираясь ладонями в пол. Ладони должны быть параллельны вашим плечам. Вытяните ноги позади себя и поднимите остальное тело вверх, чтобы оно было прямым. Представьте, что ваша спина — это доска!

Если вы новичок, задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов. Вы можете увеличить это количество по мере наращивания мышечной массы. Опустите колени, чтобы закончить одно повторение.

6. ​​Боковая планка

• Количество повторов: 10
• Наборы: по 3 с каждой стороны

Лягте на левый бок и поставьте ноги одна на другую. Вытяните их так, чтобы ваше тело было идеально прямым.

Чтобы начать боковую планку, опирайтесь на левую руку. Ваш левый локоть должен быть параллелен левому плечу. Одним движением поднимите бедро и колени от пола. Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов, используя мышцы живота, чтобы поддержать вас.Осторожно опусти бедро

и снова поставьте колени на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Во избежание травм сделайте быструю разминку перед началом этих упражнений. Убедитесь, что в вашем тренировочном пространстве нет случайных предметов и мебели. Самое главное, работайте в своем собственном темпе и будьте терпеливы. Путешествие к плоскому животу того стоит!

6 лучших упражнений на пресс для плоского живота

Давайте внесем в вашу жизнь немного больше вдохновения с помощью этих супер-шести упражнений на пресс стоя, которые также могут сделать ваш живот плоским.

Если у вас есть мышцы кора, то вы будете просто неудержимы в любой тренировке, которую вы выполняете. Напомню, что создание сильного ядра — это не детская игра. И если вы думаете, что проводить часы в тренажерном зале — единственный способ добиться этого, то, похоже, вы явно не слышали о упражнениях на пресс стоя.

Упражнения для пресса стоя представляют собой сочетание легких кардио и основных мышц. И этот 30-минутный распорядок, который мы предлагаем вам сегодня, укрепит ваш корпус и поможет вам развить выносливость всего за 30 дней.

Итак, дамы, вы готовы к тренировке на пресс? Приступим…

1. Наклоны вперед
Первое упражнение в упражнении на пресс стоя — это наклон вперед, также известный как скручивания стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок (или можете держать их прямо над головой). Теперь вдохните, держите корпус сильным и на выдохе наклонитесь вперед. Задержитесь в позе на секунду и на вдохе вернитесь.Повторите это упражнение на пресс стоя 100 раз.

2. Гольфы
После наклонов вперед пора напрячь нижнюю часть живота. Гольфы — это версия для альпинистов стоя.

Для этого просто встаньте на одно место или поднимите каждую ногу вверх (к груди). Поднимитесь как можно выше, чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота. Сделайте это по 200 раз каждой ногой.

3. Наклонные изгибы стоя
Обращаться с этими ручками — непростая задача. Но с косыми наклонами стоя вы можете полностью проработать эту мышцу. За одно движение можно проработать всю косую мышцу.

Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки за голову и широко расставив локти. Поднимите левое колено к левому локтю, поворачиваясь к левому. Теперь это считается одним повторением. Сделайте как минимум 50 из них, а затем смените сторону.

4. Велосипед стоя
Другой вариант скручиваний, он поможет вам добиться лучших результатов, чем когда вы боретесь на коврике. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки за голову, и поднимите левую пятку. Держите пресс напряженным и поднимите левое колено, а правое плечо повернется к колену. Сделайте не менее 50 повторений на каждую сторону.

5. Расширенное касание пальцев ног
Это сочетание кардио и пресса.Чтобы добиться этого, вам нужно иметь сильное ядро ​​и выносливость.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, вытянув левую ногу за бедро. Вытяните правую руку прямо над головой, ладонью вперед. Слегка вытяните позвоночник и приподнимите грудь, поднимая левую ногу как можно выше и дотянувшись до правой руки. Подтяните пресс к позвоночнику и вытяните левую ногу вперед, дотянувшись до пальцев правой руки. Сделайте не менее 50 разгибаний от каждой ноги.

6.Скручивания стоя
Пора расслабить мышцы кора. И для этого ничто не может сравниться с поворотами стоя. Этот не только сожжет лишний жир в области спины и нижней части пресса, но и снимет жесткость с мышц пресса.

Для этого просто стойте прямо, пальцы ног вместе. Теперь с прыжком двигайтесь слева направо и справа налево, следя за тем, чтобы вы двигали только нижней частью тела. Сделайте по 100 с каждой стороны, и все готово.

И все, дамы.Молодцы, что прошли весь раунд за один присест. Упорно следите за ним в течение месяца и увидите результаты.

6 движений, чтобы уменьшить живот

Стремление к подрезанной талии усложняется с возрастом. Причина: гормональные изменения побуждают лишние калории устремляться к вашему животу, где они откладываются, как вы уже догадались, в виде жира. Когда исследователи из Университета Вермонта протестировали 178 здоровых женщин в возрасте от 20 до 60 лет, у самой старой было на 55% больше жира на животе, чем у самой молодой.(Подтяните живот и подтяните каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Однако увеличение живота не является неизбежным, и упражнения для его тонуса могут помочь. Тренировки и тренировки по пилатесу — ваше секретное оружие, потому что они задействуют все ваши брюшные мышцы: прямую мышцу живота с шестью кубиками, которая проходит вниз по вашему центру; косые мышцы талии, облегающие бока; и глубокая поперечная мышца живота, которую часто упускают из виду при традиционных тренировках пресса, — говорит инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса Мишель Дозуа, разработавшая эту тренировку по пилатесу. Для достижения максимального результата сгибайте живот, подтягивая пупок к позвоночнику во время каждого повторения. Занимайтесь пилатесом трижды в неделю через день.

Отжим для носка

Хильмар Хилмар

A. Лягте на спину, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов — бедра прямо вверх, икры параллельны полу. Положите руки по бокам ладонями вниз. Держите пресс в напряжении и прижмите поясницу к полу.

Хильмар Хилмар

B. Вдохните и опустите левую ногу на счет до 2 («вниз, вниз»), двигаясь только от бедра и опуская пальцы ног к полу (не позволяя им фактически касаться его). Выдохните и поднимите ногу обратно в исходное положение на счет до 2 («вверх, вверх»). Повторите упражнение правой ногой и продолжайте чередовать, пока не сделаете 12 повторений на каждую ногу.

Окружность ног

Хильмар Хилмар

Лягте на спину, вытянув ноги по полу. Поднимите левую ногу к потолку, вытянув пальцы ног, руки по бокам ладонями вниз. Удерживайте от 10 до 60 секунд. (Если это положение неудобно, вы можете согнуть правую ногу и поставить правую ступню на пол.) Сделайте небольшой круг на потолке пальцами левой ноги, поворачивая ногу от бедра. Вдохните, когда начнете круг, и выдохните, когда закончите. Держите свое тело как можно более неподвижным — без раскачивания — напрягая пресс. Сделайте 6 кругов, затем еще шесть в обратном направлении.Повторите то же самое с другой ногой.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Крест-накрест

Хильмар Хилмар

A. Начните, как в отжимании на носках, но заведите руки за голову, локти разведены в стороны. Свернитесь калачиком, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола.

Хильмар Хилмар

Б. На вдохе поворачивайте туловище вправо, приближая правое колено и левое плечо друг к другу и вытягивая левую ногу к потолку по диагональной линии от бедер. На выдохе повернитесь влево, подтянув левое колено к правому плечу и вытягивая правую ногу. Это одно повторение. Сделайте 6 повторений.

Удар ногой

Хильмар Хилмар

A. Лягте на левый бок, ноги прямые и вместе так, чтобы ваше тело образовало одну длинную линию.Приподнимитесь на левом локте и предплечье, оторвав ребра от пола, а голову к потолку. Для равновесия положите правую руку на пол перед собой. (Если это положение неудобно, вытяните левую руку на полу и положите голову на руку.) Поднимите правую ногу до уровня бедер и согните ступню так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.

Хильмар Хилмар

B. Выдохните, когда вы пинаете ногой, смещая правую ногу вперед, насколько это возможно, и пульсируя на 2 счета («пинок, пинок»).Вдохните, вытяните пальцы ног и отведите ногу назад за левую ногу. Это одно повторение. Сделайте 6 повторений, не опуская ногу. Затем смените сторону и повторите.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Разгибание спины с вращением

Хильмар Хилмар

А. Лягте на живот, положив лоб на руки, ладони на полу. Поставьте ступни на ширину бедер.Втяните пресс.

Хильмар Хилмар

B. Поднимите голову, плечи и грудь от пола. Поверните верхнюю часть тела вправо и обратно к центру, затем опустите. Повторите для левой стороны и продолжайте чередовать, пока не сделаете 6 вращений в каждую сторону.

Боковой отвод

Хильмар Хилмар

A. Сядьте на левое бедро, согнув левую ногу перед собой, а левую руку под плечом.Поставьте правую ногу на пол прямо перед левой ногой так, чтобы правое колено было обращено к потолку. Положите правую руку на правое колено.

Хильмар Хилмар

B. Втяните брюшной пресс, надавите на левую руку и оторвите бедра от пола. Поднимаясь на левое колено, выпрямите правую ногу и поднимите правую руку над головой, образуя линию от пальцев правой руки к пальцам правой ноги.Держите от 10 до 30 секунд. Опустите и повторите с другой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений на нижнюю часть живота для избавления от жира на животе — Health News, Firstpost »

Чтобы добиться плоского живота, нужно прорабатывать мышцы в нижней части живота с вариациями различных упражнений.

Итак, вы выполнили тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть пресса, и почувствовали «хруст». Однако заставить живот создать мышцы живота или даже избавиться от жира на животе — это еще одна сложная задача, поскольку некоторым людям добиться этого значительно труднее. Но с помощью этих упражнений вы скоро увидите, как приближаетесь к ожидаемым результатам.

Но прежде чем двигаться дальше, необходимо понять, какую часть мышц мы собираемся тренировать.Нижние мышцы живота, или нижняя прямая мышца живота, расположены между верхней частью живота и лобковой костью и поднимаются к соединительным тканям, или белой линии, на полпути к пупку.

Изоляция упражнений для нижней части пресса и верхней части пресса в основном выполняется для достижения лучших результатов за меньшее время. Большинство тренажерных залов увидят, что посетители прибегают к упражнениям для живота или пресса в последнюю очередь, и получают несколько подходов скручиваний, которые ничего не делают для нижней части пресса. Чтобы добиться плоского живота, нужно прорабатывать мышцы в нижней части живота с вариациями различных упражнений.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Выполнение упражнений для живота может показаться не самым сложным по сравнению с поднятием тяжестей, но лучше практиковать эти движения в присутствии физического тренера, который поможет вам, скорректировав вашу технику и форму, где это необходимо.

Вот комплекс упражнений, специально направленных на подтяжку нижней части пресса:

1. Подъем ног

Подъем ног — одно из самых распространенных упражнений, выполняемых для тонуса нижней части живота.Свободное движение ног вверх без подъема верхней части тела, теоретически, является обратным скручиванию и помогает создать сопротивление в нижней части прямой мышцы живота.

Необходимое оборудование: Коврик или ровная скамья.

Подходов и повторений: 3 подхода по 15-20 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать

• Лягте спиной на землю, коврик или скамейку.
• Вытяните ноги и положите руки под поясницу для поддержки.
• Поднимите ноги в вертикальном направлении, не сгибая их в коленях.
• Поднимите нижнюю часть тела, пока бедра и подколенные сухожилия полностью не растянутся.
• Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, не касаясь пола для максимального эффекта. Это одно повторение.

Совет: Медленные и контролируемые движения — лучший способ получить от упражнения максимум удовольствия. Не касайтесь ногами земли, пока не закончите количество повторений в подходе.Со временем ваше ядро ​​станет сильнее, и вы сможете увеличивать интенсивность, поднимая бедра, а также поднимая ноги в верхней части движения.

2. Русская твист

Русский твист — это тренировка, которая позволяет вам привести в тонус мышцы кора, нижнюю прямую мышцу живота, плечи, а также сгибатели бедра. Выполнение этого упражнения в правильной форме позволит вам получить желаемый результат за несколько недель. Это упражнение в основном нацелено на косые мышцы живота (мышцы, расположенные сбоку от пресса) и нижнюю часть живота, чтобы придать вам вид разорванной части живота.

Необходимое оборудование: Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать

• Сядьте на пол, слегка согнув ноги. Немного отклонитесь назад, чтобы ваша верхняя часть тела и ноги образовали V-образную форму.
• Держите утяжеленный предмет руками близко к груди или просто держите руки по центру для равновесия.
• Начните поворачивать туловище из стороны в сторону, каждый раз делая паузу в центре.Это одно повторение.

Совет: Возьмите гантель или гирю, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Вы также можете использовать компактный предмет домашнего обихода, например, тяжелую книгу. Освоив движение, вы можете попробовать выполнять упражнение, удерживая ступни в воздухе.

3. Вертикальные скручивания ног

Подобно базовому кранчу или полной противоположности подъема ног, вертикальный кранч помогает вам сжечь лишний жир вокруг живота и привести в тонус мышцы брюшного пресса.Это упражнение укрепляет корпус, увеличивает интенсивность базового скручивания и улучшает обмен веществ, воздействуя на всю прямую мышцу живота.

Необходимое оборудование: Мат

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Средний (опытный стажер)

Как это сделать

• Лягте на пол лицом вверх и держите руки за головой или на груди.
• Вытяните ноги над полом под углом 90 градусов, слегка согнув колени.
• Начните поднимать верхнюю часть тела, не двигая руками. Не позволяйте позвоночнику отрываться от пола.
• При подъеме не упирайтесь подбородком в шею. Это будет мешать вашему дыханию.
• Медленно вернитесь в исходное положение, опустив плечи и голову. Это одно повторение.

Совет: Используйте коврик или мягкую поверхность, чтобы защитить позвоночник и избежать напряжения спины.

4. Обратные скручивания

Специалисты рекомендуют освоить первичный вариант упражнений перед тем, как приступить к сложным вариантам.После того, как вы освоите стандартный кранч, вы можете попробовать «повернуть вспять» его. Обратный кранч требует больше силы и выносливости для тренировки кора. Это увеличивает напряжение в прессе на более длительный период времени, чтобы добиться максимальных результатов.

Необходимое оборудование: Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность: Средний (опытный стажер)

Как это сделать

• Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом.
• Сожмите нижнюю часть живота и согните бедра к груди, стремясь поднять бедра для дополнительного сжатия туловища.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет: Если вы не можете оторвать бедра от земли, попробуйте сначала поднять копчик. По мере того, как вы приобретете больше уверенности и силы, увеличивайте количество повторений и стремитесь поднять бедра и поясницу на несколько дюймов от земли.Вы также можете попробовать это упражнение с приподнятой скамьей.

5. Поворот для подъема ноги

Это упражнение помогает избавиться от жира вокруг живота. Это не только укрепит ваши основные мышцы, но и улучшит гибкость сгибателей бедра. Скручивание с подъемом ног — отличный вариант упражнения с подъемом ног, которое нацелено на большую часть нижней части живота и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам пресса).

Необходимое оборудование: Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность: Продвинутый (профессиональный или опытный)

Как это сделать

• Лягте на спину, поднимая ноги прямо, как при вертикальном кране ног.
• Руки должны быть вытянуты наружу в обе стороны на уровне плеч и лежать на земле.
• Движением, имитирующим автомобильные дворники, опустите обе ноги вместе в обе стороны, удерживая их в крайнем нижнем положении в течение нескольких секунд.
• Вернитесь в вертикальное положение и повторите движение, не позволяя ступням касаться земли с обеих сторон.

Совет: Напряжение пресса во время движения может помочь вам получить от этого упражнения максимальную отдачу.Не позволяйте ладоням или спине отрываться от пола. Вращая ноги, держите туловище на полу, двигая только ногами.

6. Ножницы

Еще одно чрезвычайно эффективное упражнение для кора и нижней части пресса, ножницы используют сопротивление ваших ног, поднятых над полом, и имитируют движения ножниц. Движение «ножницы» можно выполнять по-разному, и рекомендуется практиковать оба.

Необходимое оборудование: Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность: Средний (опытный стажер)

Как это сделать

• Лягте на пол и поднимите ноги на 30 см от земли, слегка согнув их в коленях.
• Держите руки под бедрами для дополнительной поддержки.
• Удерживая мышцы корпуса напряженными, двигайте обеими ногами в стороны, чтобы они перекрещивались друг с другом, при этом правая сторона должна быть выше левой, и наоборот.
• Вы также можете многократно перемещать ножки вертикально, вверх и вниз.

Совет: Чтобы получить максимум от упражнения, не позволяйте ногам касаться земли до завершения подхода.

Упражнения на нижнюю часть живота могут быть интенсивными, утомительными, но чрезвычайно полезными в вашем стремлении получить подтянутый живот правильной формы.Ни одно упражнение на живот не обходится без работы по избавлению от жира в животе, который также считается самым упрямым.

Эти шесть упражнений можно выполнять в любом порядке или в любой комбинации, и их можно ограничить до 3-4 из них в день за раз. Их можно комбинировать с другими упражнениями на верхнюю часть пресса или выполнять отдельно, и их можно адаптировать в соответствии с вашим планом тренировки. Однако терпение остается ключом к достижению желаемых результатов, так же как ни одна тренировка не обходится без правильной диеты, необходимой для достижения желаемых результатов.

Это вторая статья из серии о тренировках пресса.

Дополнительные статьи об упражнениях и тренировках можно найти в разделе фитнес .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

13 удивительных упражнений для плоского живота — PACIFICPETITE

Позвольте мне спросить вас: Вы устали, не можете носить купальник из двух частей, потому что вы смущаетесь любовных ручек, собачка на животе или просто не имеете плоский животик ?

Вас раздражают планы тренировок для пресса , которые просто оставляют вас усталыми и болезненными , не помогая вам избавиться от жира на животе или построить подтянутый пресс ?

Это может быть связано с одной из двух причин: либо программа тренировки пресса чрезмерно сложна, приводит к тому, что вы не можете ее выполнять правильно, либо даже ПРЕКРАЩАЕТСЯ с тренировки, потому что она слишком интенсивна. Или же упражнения для пресса недостаточно эффективны, достаточно нацелены на основные области, чтобы получить плоский живот.

Ниже вы найдете

легкие, быстрые и прямые упражнения на плоский животик, которые НЕ являются чрезмерно сложными или интенсивными. Этот план тренировок даст вам подтянутый и потрясающий пресс…

Идеально подходит для вас, чтобы вписаться в ваш плотный распорядок дня (не отвлекаясь от других важных дел в вашей жизни).Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнить этот план тренировок для пресса, но вы можете выполнять его прямо дома и без весов и оборудования .

Эта тренировка пресса может быть чрезвычайно эффективной для получения плоского живота, но только в том случае, если она проводится вместе с чистым питанием. В дополнение к тренировкам важно поддерживать здоровую диету — для соблюдения конкретных рекомендаций по питанию ознакомьтесь с планом питания Bikini Body . Если вы будете следовать плану питания и выполнять тренировку пресса на достаточно постоянной основе, вы будете на пути к развитию сильного кора, четко очерченных мышц живота и, вероятно, упаковки из шести кубиков (только если вы достаточно последовательны).

Как выполнять эти тренировки: Для получения полного целевого плана тренировки для пресса — выполните все 13 из этих упражнений один раз, а затем повторите 5 из 13 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с 30-секундным интервалом. Переходите от одного упражнения к другому на протяжении всего 10-минутного упражнения, делая два 30-секундных перерыва на 3-х и 6-ти минутах. Это позволяет выполнять трехконтурную тренировку в течение 10 минут. Настройте программу тренировок пресса так, чтобы она была наиболее эффективной для вас.

---

1

Велосипед

Велосипедные скручивания наращивают мышцы в верхней части пресса, одновременно задействуя мышцы ног. Простые велосипедные скручивания лучше всего выполнять, приподняв голову и лопатки от земли, затем дотянувшись локтем до противоположного колена, удерживая руки на затылке. Продолжайте упражнение, переходя от одной стороны к другой. Прямая нога не должна полностью стоять на земле во время тренировки, а должна оставаться задействованной, чтобы пресс был в тонусе.

Легких упражнений для живота для избавления от жира на животе и плоского пресса

Сегодня я делюсь увлекательной тренировкой на мышцы живота, которая помогает сгладить, тонизировать и подтянуть живот. Упражнения этой тренировки нацелены на основные мышцы кора и помогают быстро похудеть.

Недавно я получил неприятный случай кишечной палочки и сальмонеллы. В течение нескольких недель мой живот был неприятно раздутым, и мне не терпелось потренировать пресс. Мне приходилось принимать антибиотики в течение 2 недель, но они ничего не помогали … Неинтересно чувствовать себя неуклюжим и раздутым.

Как я себя чувствовал

Упражнения, которыми я делюсь сегодня, — это первые шаги, которые я сделал, чтобы выровнять живот, когда почувствовал себя лучше. Почему?

Упражнения для живота в этой программе тренировки нацелены на верхние, средние, нижние и косые мышцы пресса.

Когда тренируешь все мышцы живота одновременно, все втягивается, как корсет. Вот почему они так хорошо работают.

Вы можете добавить эти упражнения в свой основной тренировочный распорядок или выполнять их все для полноценной тренировки живота.

Вот упражнения для живота (по порядку), если вы выберете тренировку. (см. ниже)

Упражнения для сжигания жира для плоского живота

Думаю, вам понравятся упражнения! Горят лучше всего.

Когда вы закончите эти упражнения, оставьте, пожалуйста, мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Упражнение № 1 Велосипедное скручивание

Лягте, руки за голову, локти разведены в стороны.Напрягите пресс, чтобы поднять плечи вверх, одновременно подталкивая правый локоть поперек тела к левому колену. Плавно двигайте ступнями, повторяя движение с противоположной стороны, подталкивая левый локоть к правому колену. Скручивание с обеих сторон завершает одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, вращая ноги, пока не завершите подход.

Упражнение № 2 Упражнение «Кранч» с перекрестным тэпом

Лягте на пол, вытянув обе руки и вытянув ноги.Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите одну руку и другую ногу над землей, пока не сможете постучать пальцем ноги прямо над животом. Сильно сожмите пресс, быстро измените движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество ударов носком с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение № 3 Упражнение с касанием пятки

Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу.Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение № 4 Упражнение с перекрестным наклоном наклонных мышц

Лягте руками за голову, согните ноги и поставьте ступни на пол. Это ваша стартовая позиция.Напрягите пресс и поднимите одно плечо вверх, одновременно подталкивая правый локоть поперек тела к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой рукой и ногой, чтобы выполнить один полный подход.

Упражнение 5 — скручивание с подъемом ног

Лягте руками за голову, согните ноги и поставьте ступни на пол. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно поднимая одну ногу.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один полный подход.

Упражнение № 6 Упражнение на скручивание группировки

Лягте, руки за голову, ноги оторваны от пола и согнуты под углом 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно подтягивая колени. Опустите плечи назад и вытяните ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один полный подход.

Вот упражнения для желудка в быстрой 20-минутной тренировке для пресса

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ЖЕЛУДКА

Шаг 1) Разогрейте и слегка потянитесь.

Шаг 2) Выполните каждое упражнение для живота 25 раз, чтобы выполнить один подход.

Шаг 3) Сделайте 4 полных подхода (из всех 6 упражнений), чтобы завершить базовую тренировку.

Шаг 4) Слегка потянитесь, и готово. Дополнительные примечания об этой тренировке см. Ниже.

Примечания к тренировке желудка

• • Эта тренировка рассчитана только на собственный вес. Не стесняйтесь добавлять веса, если хотите. Утяжелители для щиколоток отлично подойдут!
  • Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку как часть полной программы питания и тренировок.
  • Тренируйте желудок 2 раза в неделю. Сделайте эти упражнения для живота один раз и еще одну тренировку для пресса. (ссылка ниже)

Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Большие виртуальные медвежьи объятия и много любви!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS.Не забудьте закрепить эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда.

ППС. Вот быстрые ссылки на другие популярные тренировки пресса, которые, я думаю, вам понравятся.

♥ Тренировка пресса для женщин

♥ Упражнения для жира на животе

♥ Lazy Girl Ab Workout

♥ 30 Day Plank Challenge

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по комплексному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым, употребляя самую вкусную еду и наименее интенсивные тренировки.