Бешеная сушка упражнение ситап: Словарь Бешеной Сушки — Юлькин блог

Содержание

Словарь Бешеной Сушки — Юлькин блог

Начинающим могут быть непонятны многие слова в заданиях бешеной сушки, поэтому я решила составить некий словарь бешеной сушки, чтобы всегда можно было зайти и посмотреть то, что забыла.

ЗОЖ — здоровый образ жизни.

ЗОЖификация — призыв к здоровому образу жизни.

Горижопы — приседания. Техника горижопов.

Сисеполы — отжимания. Техника отжиманий.

Гиперэкстензии — упражнение для проработки мышц спины. Техника гиперэкстензии.

Берпи (бурпи) — они же бешеные зожники. Из положения стоя ты «падаешь» на пол и отжимаешься, потом поднимаешь тело и выпрыгиваешь, делая хлопок над головой. Техника берпи.

Ситапы — качаем пресс. Техника ситапов.

Планка — упражнение на все группы мышц. Техника планки.

Булкотрясы — прыжки с попеременной сменой ног во время прыжка.

Техника булкотрясов.

Скалолазы — из положения «планки», но на вытянутых руках, поочередно касаемся коленями локтей. Техника скалолазов.

 

 

Джампинг джек (jumping jack) — в прыжке расставляем ноги в стороны и хлопаем над головой. Техника джампинг джеков.

Air-присед — это приседание с выпрыгиванием.  Техника air-приседов.

Выпады — когда выставляешь одну ногу вперед, другую назад и приседаешь. Техника выпадов.

Отжимания на трицепс — отжимания на трехглавую мышцу плеча (самая толстая часть вашей руки, выше локтя). Техника отжиманий на трицепс.

Табата — это интервальная тренировка. Например, табата планка 40/20. 40 секунд стоите в планке, 20 секунд отдыхаете. И так может быть 10 раз.

Стульчик — выполняется у стены, но без стула. Техника стульчика.

КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы.

Читмил — один прием пищи в воскресенье. Только один. Иначе зажор.

Зажор — это когда ты вошел во вкус читмила и не можешь оттуда выйти Это плохо.

Безуглеводка — сведение дневного рациона к белкам и жирам. То есть исключаем углеводы.

Задание на вылет — присылается в пятницу. Его надо снять на видео и выложить на Ютуб, и ссылку отправить миньоны. Если не сделал и у тебя нет иммунитета, то вылетаешь.

Иммунитет — купленный вместе с участием или позже в игре иммунитет дает право на единоразовое невыполнение задания на вылет.

Судный день — суббота. В этот день ты делаешь и снимаешь на видео задание на вылет.

МиньОн — желтопузик, который проверяет твои субботние задания на вылет. Также в течение недели он  каждый день ждет твоих отчетов о проделанной работе и всячески тебя подбадривает.

Банда — 4 человека, объединенные в одну банду. Они могут знать друг друга, потому что нашли друг друга в интернете, или вообще давно дружат и вместе покупали пакет «Банда». Банды, в которых люди зачастую не знают друг друга, это совмещенные (скорее всего рандомно) какой-то внутренней системой бешеной сушки.

 

Пока что это все, но в дальнейшем словарь будет пополняться Если есть вопросы, пишите в комментариях. И не забывайте делиться тренировками со своими друзьями

Бешеная сушка 14. 1 неделя. 1 день — «Умри, но сделай!»

Вот он, долгожданный первый день проекта игры «Бешеная сушка 14». Долгожданная круговая тренировка. Кстати, она будет повторяться все пять дней первой недели проекта. Самый первый раз я ее сделала за 35 минут. Думала, что умру в процессе. Ничего, выжила и продолжаю участие в этом безумии :))) Теперь круговую делаю за 25 минут. Посмотрим, смогу ли улучшить результат в этом сезоне.

«Умри, но сделай!»
7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

Обязательно перед круговой тренировкой надо сделать разминку. Это необходимо делать для того, чтобы избежать травм во время круговой тренировки. А после неё делаем растяжку. Она поможет всем мышцам расслабиться после фихической награзки, которую они получат.

Ещё на этой неделе каждый день выдаётся дополнительное задание. Сегодня это будет 700 горижопов. Да-да, именно 700 и не на один горижоп меньше. Причём те, что были в рамках круговой тренировки в зачёт не идут. Когда я первый раз увидела это задание, у меня был шок. Но, всё не так страшно 🙂 Не надо делать их за один подход. Есть хорошая система деления задания на части в течение дня и его выполнение становится очень реальным. Поверьте, я этот метод проверила на себе и не единожды. Заключается он в следующем: 700 горижопов я делю на 10 часов. Получается, что в час надо сделать 70 приседаний. Уже не так страшно. Теперь я распределяю эти 70 горижопов на три подхода в течение часа. Получается 25 раз, через 20 минут еще 25 раз и через последние 20 минут еще 20 раз. Выходит, что в течение часа за три подходы выполняется 70 горижопов.

Всё, задание сделано! Согласитесь, что теперь 700 горижопов не звучат уже так страшно 🙂

Самая больая проблема, как оказалось, найти эти самые 20 минут. Точнее заставить себя делать необходимые упражнения. Понятно, что все работают, занимаются какими-то делами. Множество «коллег по цеху» выполняет упражнения прямо на работе. Сначала на тебя смотрят странно, потом не обращают внимание. Зато ты идешь к своей цели, максимально выкладываясь. Очень важна именно первая неделя, чтобы полностью включиться в процесс. Да, тело будет болеть. Да, ты будешь, как раненый и парализованный солдат. Но это того стоит. Я тоже всё это проходила и до сих пор прохожу в начале каждого сезона.

Выполнив все задания я должна буду отчитаться миньонам в кабинете о своих успехах. Всё, до завтра!

техника выполнения упражнения, польза для пресса

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не  требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Статья по теме: «Наклоны в стороны с гантелями»

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Польза и какие мышцы работают

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Статья по теме: «Упражнение планка»

Техника выполнения

Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:

  • Классический.
  • С руками за головой.
  • Со скрестным подъемом.
  • С отягощением.
  • На наклонной скамье.

Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).

Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.

  1. Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
  2. Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
  3. Вернуться в исходное положение.

Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.

Статья по теме: «Упражнение подъем ног в висе»

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

  • С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

  • Со скрестным подъемом (2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:
  1. в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
  2. в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.
  • С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.

  • На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
  • V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Основные ошибки

В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.

Статья по теме: «Упражнение велосипед»

Советы и рекомендации по выполнению
  • Не следует выполнять на полный желудок.
  • Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
  • Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.

Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

  • Заболевания сердечнососудистой системы.
  • Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
  • Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
  • Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).

Составьте свою персональную программу тренировок:

техника выполнения упражнения на пресс

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

  1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
  2. Техника выполнения ситапов;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап


Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
  2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
  3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением


Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

  1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
  2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
  3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock. adobe.com


Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.
  1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
  2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
  3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock. adobe.com


На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.
  1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
  2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
  3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Lucy Выполнить 50 махов гирей, 75 выпадов, 100 приседаний с собственным весом, 125 отжиманий от пола и 150 классических ситапов.
Niagara Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 выпадов, 10 махов гирей и 10 классических ситапов. Всего 3 раунда.
Mayhem Выполнить 5 становых тяг, 20 классических ситапов, 5 жимов штанги лежа и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
13 Выполнить 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 повторений становой тяги, подтягиваний на турнике, бёрпи и классических ситапов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Берпи техника выполнения бешеная сушка.

Берпи техника выполнения бешеная сушка.

~

Понедельник

Горижопы  — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!

Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!

Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.

Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер —  его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.

И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.

Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.

Берпи без отжимания. Упражнение Бурпи для похудения

Сегодня многие мечтают придать своему телу идеальный вид. Некоторые сидят месяцами на жестких диетах, другие усиленно тренируются в спорт залах. Всем известно, что похудеть или же наоборот накачать мышцы невозможно без физических нагрузок. Однако зачастую происходит так, что после одной или двух тренировок мы бросаем занятия, находя себе при этом довольно серьезное оправдание: нет свободного времени. В современном мире существует масса методик, которые включают упражнения, похудение с которыми будет затрачивать минимум времени и упражнение Бурпи для похудения одно из таких. Упражнение Бурпи для похудения  можно выполнять даже в домашних условиях. Разумеется, если ваша цель снизить массу тела, то есть похудеть, не забываем о питание, без него все упражнения будут не эффективны.

Что такое бурпи?

Бурпи — это определенный набор упражнений. Их уникальность заключается в том, что их можно выполнять без дополнительного оборудования: всевозможных утяжелителей, гирь и т.д. Несмотря на это, комплекс очень действенный, так как он дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. Уже спустя нескольких минут после начала занятия в теле чувствуется напряжение. Именно этот эффект и помогает похудеть. Основную нагрузку при исполнении комплекса получают ягодицы, икры, пресс и руки. То есть все проблемные места можно будет подтянуть.

Бурпи для похудения

Упражнения Бурпи идеально подходят для тех, кто мечтает похудеть. Во время его исполнения человек теряет массу калорий. Некоторые исследования говорят о том, что Бурпи на 50 процентов эффективнее любых других силовых нагрузок.

Как скоро будут результаты?

Как и любая другая физическая нагрузка Бурпи не принесет желаемых результатов уже после первого занятия. Во время исполнения упражнения, в определенный момент становиться очень тяжело продолжать его дальше. Тут важно не остановиться и продолжить его выполнение. Только после этого калории и в целом жир в организме начнет сжигаться. Со временем выполнять комплекс становиться все легче и легче, но такой эффект будет приносить меньше результатов. Именно поэтому необходимо постепенно увеличивать нагрузку и время тренировок. В общем заметные результаты могут появиться уже после одной-двух недель после начала тренировок.

Техника выполнения Бурпи

Как и перед любой физической нагрузкой перед Бурпи необходимо размяться и разогреться. Также важно сохранять правильно дыхание во время тренировки, так как оно играет важную роль в похудении. Новичкам стоит начать с самого простого упражнения. Выполнять это упражнение можно двумя способами, с отжиманием и без отжимания, по сути эти способы отличаются лишь добавлением или исключение одного элемента. Если вы впервые выполняете это упражнение, начните с самого простого варианта  Бурпи без отжиманий.

Бурпи без отжимания

1. Присесть на корточки и упереться ладонями в пол.

2. Затем быстро сделать прыжок назад ногами, и принять упор лежа.

3. Далее нужно вернуться в исходное положение.

4. Затем сделать прыжок вверх. При этом нужно вытянуть руки вверх и стараться сделать прыжок максимально высоким.

Для тех, кому первый вариант упражнения выполнять очень сложно, существует облегченной вариант. Для его исполнения нужно просто не делать прыжок в конце, а просто вернуть ноги в исходное положение. Такое упражнение будет выполнить немного легче.

Как только вы почувствуете, что такая нагрузка не требует особых усилий от вас, стоит увеличить ее. Для этого можно просто добавить отжимание после прыжка назад. Но главное выполнять все упражнения в темпе.

Бурпи с отжиманием

1. Присесть на корточки и упереться ладонями в пол.

2. Затем быстро сделать прыжок назад ногами, и принять упор лежа.

3. Выполнить классическое отжимание.

4. Далее нужно вернуться в исходное положение.

5. Затем сделать прыжок вверх. При этом нужно вытянуть руки вверх и стараться сделать прыжок максимально высоким.

Выполнять это упражнение необходимо от 12 до 15 раз. Важно не снижать скорость. Она должна либо постоянно оставаться высокой либо увеличиваться постепенно.

Берпи для новичков. Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Ситап бешеная сушка. Статьи, новости, советы

Ситапы бешеная сушка

Ситапы бешеная сушка

Приветствую вас дорогие читатели! Наверняка многие из вас наслышаны о курсе бешеная сушка. Давайте разберем что же такое бешеная сушка, какие упражнения она включает в себя, и так ли она эффективна. И так поехали!

Что такое бешеная сушка и как ее начать?

БС это игра состоящая из комплекса упражнений направленный на режим кардио-тренировок. Возможностью начать правильно питаться. Самое простое это купить  или записаться на курс, тем самым вы попадаете в круг таких же людей, как и вы стремящихся выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера.  Тяжелее это самому заставить себя выполнять все упражнения, которые будут приведены ниже. Так как, тут вы ответственны только перед собой.

Бешеная сушка питание на каждый день.

Некоторые люди думают, что занимаясь спортом можно есть все. Да они правы, в какой то степени. Все зависит от цели, которую они для себя ставят. У нас цель похудеть. Все питание построено на четком соотношение белков жиров и углеводов:

БЖУ на 1-2-3 недели: Б-40%/Ж-30%/У-30%

БЖУ на 4 неделе: ПН — Б-50%/У-50%, ВТ — Б-60%/Ж-40%, СР — Б-50%/У-50%, ЧТ — Б-60%/Ж-40%, ПТ — Б-60%/Ж-40%.
БЖУ на 5 неделе: Б-30%/Ж-20%/У-50% 

Калькулятор бешеной сушки

 Калькулятор   взят с официального сайта бешеная сушка.

Упражнения бешеной сушки на каждый день 1 неделя

Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего двух выходных в неделю. Тренировка в свою очередь состоит из 6-7 упражнений которые нужно выполнять без перерыва. Отдых дается, лишь когда вы выполнили все упражнений. Отдых составляет одну минуту.  И так сами упражнения :

  1. Приседания или как их называют на курсе горижопы 20 повторений
  2.  Берпи 7 раз
  3. Пресс или ситап 15 повторений
  4. Гиперэкстензия  20 раз
  5. Отжимания или сисиполы 10 раз
  6. Планка одна минута
  7. Берпи 5 раз

Но это еще не все, каждый день дается одно супер задание которые вы должны выполнить.  Это может быть те же приседания их дают самыми первыми, т.е в понедельник их нужно будет сделать не много ни мало аж 700 повторений. И тут как раз кроется самая основная сложность.  Вторник порадует вас трестами отжиманиями. В среду вы прокачаете свои ягодицы, делая выпады по 300 на каждую ногу. Ну и самое убийственный — это четверг с его двухсот стами берпи. Пятница покажется лайтом со своими скалазами по 500 на каждую ногу.

Техника выполнения упражнений дома

Выводы:

Что сказать простота и сложность в одном флаконе, простота мы можем заниматься где угодно, ну а сложность — это очень тяжело. Да да, что бы иметь подтянутое тело нам придется изрядно попотеть.

Берпи для девушек. Берпи — лучшее упражнение для сжигания жира

Берпи (или бурпи) — это  полноценная тренировка, которая относится к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ). Это целый комплекс упражнений внутри одного. Берпи развивает выносливость, силу, сжигает калории лучше, чем привычные нам отжимания, бег, приседания.

Как его нужно делать правильно.

Давайте пройдемся по шагам:

Шаг 1.

Встаньте прямо. Войдите в положение приседа. Руки поставьте на пол перед собой.

Шаг 2

Отбросьте ноги назад,чтобы оказаться в положении для планки.

Шаг 3

Сразу делаем 1 отжимание. (Если сложно делать отжимание, то остаемся в планке, приступаем к шагу 4)

Можем сделать 2 и больше отжиманий, если есть желание и возможности.

Шаг 4

Вернуть ноги в положение приседа, как можно быстрее.

Шаг 5

Сделайте выпрыгивание насколько можно выше из положения приседа. Руками делаем взмах вверх.

Повторяем упражнение несколько раз без перерыва в высоком темпе.

Если вы новичок (не, не не из Лондона) , то сделайте для начала 10 повторений, к примеру, или даже меньше. Постепенно день за днем прибавляйте. Лучшие из лучших делают соточку. Да, мне тоже казалось, что врут, наверное ))

Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения, описанной выше. Не нужно стараться делать больше в ущерб технике. Правильное выполнение берпи даст вам более плавное прогрессирование.

Почему нужно заниматься берпи.

1) Берпи -это полноценная интенсивная тренировка для тела. Доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают до 50% больше жира, чем упражнения умеренной интенсивности. Берпи ускорит ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как вы закончили выполнять упражнения.

Поэтому, если вы хотите похудеть, то переключайтесь с велосипеда и эллиптической машины на берпи и сделайте несколько этих потрясающих упражнений в день.

2 ) Берпи -это силовые упражнения для всего тела. Они сделают вас сильнее. С каждым подходом вы задействуете руки, грудь, передние и задние мышцы бедра, мышцы ягодиц и живота. Так что все основные мышцы тела будут проработаны за одно упражнение.

3 ) Берпи поможет получить рельефность мышц, подтянутость. (Дополнительные объемы с помощью этого упражнения не наращивают)

4 ) Выносливость. Берпи тренирует вашу сердечно-сосудистую систему. Во время его выполнения увеличивается сердечный ритм. Это достаточно сложное кардио-упражнение, оно считается одним из наиболее сложных видов тренировок, таких как кроссфит.

Поэтому берпи — это отличный способ привести себя в форму.

Для этих тренировок не требуется оборудование и инвентарь, вы можете заниматься ими где угодно: дома, в парке, в гостинице.

5 ) Вы можете добавить их в любую свою тренировку. В отличие от бега, который является медленной и монотонной формой упражнения, берпи является очень динамичным и нескучным упражнением. Поэтому добавление их в рутинную тренировку принесет вам массу пользы и приведет вас в форму быстрее, чем вы когда-либо считали возможным.

Берпи является сложным для выполнения упражнение. Но 10 быстрых подходов берпи также эффективны как 30-секундный спринт. Верьте в себя. Начните с малых шагов и постепенно добавляйте количество выполнений упражнения. И все у вас получится.

эффективная диета и комплекс упражнений


рацион питания и комплекс упражнений на неделю

Спортпит для похудения

Скинуть лишние килограммы за короткое время возможно только при соблюдении правильной диеты. Питание на бешеной сушке должно быть низкокалорийным и состоять из натуральных продуктов: рыбы, творога, мяса, яиц, курицы и свежих овощей. Из рациона необходимо убрать все «быстрые» углеводы, которые содержатся в соках, кондитерских и мучных блюдах, а также транс-жиры, входящие в состав маргарина и майонеза. Для эффективного жиросжигания меню должно быть расписано на весь день. Это позволит контролировать калорийность питания и при необходимости своевременно вносить корректировки. Форсировать процесс похудения помогут физические нагрузки. Лучшими упражнениями для домашних условий являются Берпи, прыжки на скакалке, выпрыгивания, отжимания. Выполнять их необходимо по заранее составленной программе тренировок.

1

Режим питания

Питание на бешеной сушке должно быть дробным: кушать необходимо маленькими порциями не менее 6 раз в день через равные промежутки времени. Меню должно состоять преимущественно из белковой пищи и овощей. Употреблять жидкость следует за 40 минут до или через полчаса после еды.

Примерная схема питания на день:

Прием пищи Разрешенные продуктыПриготовление
ЗавтракЯйца, творог, мука грубого помола, сухофруктыДля того чтобы утром запустить обмен веществ, необходимо съесть небольшое количество «сложных» углеводов и легкоусвояемых белков. Идеальный вариант — творожная запеканка. Для ее приготовления следует взбить 1 яйцо и 1 ст. л. муки грубого помола, в смесь добавить 2 ст. л. обезжиренного творога и 50 г изюма или измельченный кураги. Все тщательно перемешать и выложить на сковороду 1 лепешкой. Обжаривать по 3 минуты с каждой стороны
2 завтракКуриная грудка, свежие помидорыСамый полезный способ приготовления куриного мяса — варка. Она дает возможность удалить из грудки жир и сделать ее мягкой и сочной. Соль и приправы добавляются в воду за 2 минуты до готовности. В качестве гарнира используется свежий помидор
ПолдникМорская рыба, свежие огурцыХороший способ быстро перекусить — запечь филе рыбы в фольге. Сделать это можно на сковороде всего за 10-15 минут. Такой вариант приготовления позволяет дополнительно не использовать масло. Соль добавлять лучше в уже готовое блюдо или воздержаться от ее употребления совсем
ОбедТелятина, гречневая крупа, листья салата, растительное масло (оливковое или льняное)Мясо следует отварить или запечь на гриле. Гречку употреблять желательно неразваренную. Лучший способ приготовления гарнира — залить крупу кипятком и оставить на 15 минут. Салат следует нарезать и заправить растительным маслом
2 обедКуриные яйца, овощиНужно сварить 4 яйца и отделить желтки. Белки можно скушать с помидором, огурцом или салатом из белокочанной капусты
УжинКисломолочные продукты (творог или кефир)За 3 часа до сна необходимо выпить стакан кефира или съесть 150 г обезжиренного творога

Меню рассчитано на неделю. В конце 7 дня следует произвести контрольное взвешивание и в зависимости от скорости похудения скорректировать объем и состав потребляемой пищи. Следует помнить, что снижение массы тела более чем на 2 кг в неделю может привести к нарушениям в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Размер порции и ее состав (соотношение белков, жиров и углеводов) необходимо устанавливать индивидуально для каждого человека исходя из его возраста, веса, профессии, состояния здоровья и большого количества других факторов.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

1.1

Расчет калорий

Для того чтобы правильно сделать персональный расчет калорий, рекомендуется обратиться к спортивному инструктору, имеющему опыт соревнований в бодибилдинге или фитнесе. Для самостоятельного составления меню суточную потребность в энергии можно рассчитывать по формуле Харриса-Бенедикта. Для этого сначала необходимо вычислить уровень основного метаболизма (BMR):

  • Для девушек: BMR = 65,5 + ( 9,563 x вес в кг) + ( 1,850 x рост в сантиметрах) – (4,676 x возраст в годах).
  • Для мужчин: BMR = 66,5 + ( 13,75 x вес в кг) + ( 5,003 x рост в сантиметрах) – (6,755 x возраст в годах).

Полученное число необходимо умножить на коэффициент в таблице ниже:

Уровень физической нагрузки

Суточная потребность в калориях

Очень маленькая нагрузка (1 занятие в неделю)

BMR x 1,2

Низкая (2 тренировки в неделю)

BMR x 1,375

Умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю)

BMR x 1,55

Высокая нагрузка (5-6 тренировок в неделю)

BMR x 1,725

Очень высокая нагрузка (несколько занятий в день)

BMR x 1,9

Окончательное число будет демонстрировать суточную потребность в калориях с учетом тренировок. Для интенсивного похудения следует создать дефицит энергии в 300-400 калорий.

Шейпинг дома для похудения и укрепления мышц: комплекс упражнений для начинающих

1.2

Продукты, помогающие худеть быстрыми темпами

Питание на бешеной сушке должно включать в себя еду, употребление которой приводит к увеличению скорости сжигания жира.

К таким продуктам относят:

  • Зеленый чай. Установлено, что ежедневное употребление напитка активизирует липидный метаболизм, что в условиях дефицита калорий будет приводить к быстрому избавлению от подкожного жира.
  • Имбирь. Растение хорошо тонизирует организм, в результате чего увеличиваются энергозатраты и скорость похудения. Употреблять корень можно, добавляя его в чай или используя в качестве специи для вторых и первых блюд.
  • Морепродукты. Рыба, мидии, креветки содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина и увеличивающих скорость обмена веществ в организме.
  • Кофе. Напиток стимулирует производство адреналина, что приводит к повышению диуреза и снижению массы тела. Следует ограничиваться 3 чашками в день.

Очень действенным способом быстро снизить массу тела является увеличение потребления воды до 2-2,5 литров в день.

Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

2

Комплекс упражнений

Низкоуглеводное, белковое питание на бешеной сушке должно сопровождаться физической нагрузкой. Тренировки помогут увеличить энергозатраты организма и повысить скорость снижения веса.

Комплекс эффективных упражнений для активного жиросжигания:

Упражнение ВыполнениеИллюстрация
Прыжки со скакалкой

Аэробное упражнение можно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Высокая эффективность прыжков на скакалке обусловлена тем, что во время их выполнения работает большое количество мышц: четырехглавая мышца бедра, ягодицы, спина, мышцы пресса и рук.

Алгоритм упражнений:

  1. 1. Взять в руки скакалку.
  2. 2. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  3. 3. Произвести 30 прыжков.
  4. 4. Отдохнуть 40 секунд.
  5. 5. Сделать 60 прыжков.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту.
  7. 7. Выполнить 120 прыжков.
  8. 8. Отдохнуть 1,5 минуты.
  9. 9. Осуществить еще 2-3 аналогичных серии
Выпрыгивания

Одно из самых действенных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Благодаря тому, что мышцы бедер, ягодиц и спины сокращаются во время прыжка очень быстро и сильно, в организме происходит активизация анаболических гормонов: тестостерона и самотропина. Данные соединения увеличивают скорость обмена веществ, ускоряют расщепление подкожного жира.

Последовательность выполнения:
  1. 1. Расположиться на полу в положении полуприседа (ноги согнуты в коленях, тело наклонено вперед).
  2. 2. Руки выпрямить и завести за спину.
  3. 3. Сделать мощный прыжок вверх.
  4. 4. Вернуться в изначальную позицию.
  5. 5. Повторить выпрыгивание 12-15 раз.
  6. 6. Объем работы на тренировке — 5 подходов
Скручивания

Универсальное упражнение для уменьшения объема талии: позволяет прокачать боковой пресс, прямые и косые мышцы живота.

Выполнение:

  1. 1. Занять горизонтальное положение на гимнастическом коврике.
  2. 2. Закрепить кисти в замке за головой.
  3. 3. Свести ступни вместе и приподнять их на 20 см вверх.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие правого колена и левого локтя до касания их друг друга (скручивание).
  5. 5. Вернуться в предыдущую позицию.
  6. 6. Произвести сведение правого локтя и левого колена.
  7. 7. Вернуть тело в первоначальное положение.
  8. 8. Произвести по 15 скручиваний в каждую сторону.
  9. 9. Сделать 4 подхода
Планка

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном состоянии тела. Благодаря этой особенности планку можно использовать женщине после родов, а также людям с травмами позвоночника, которым противопоказаны осевые нагрузки.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Занять горизонтальное положение в упоре лежа лицом вниз.
  2. 2. Упереться руками и носками ступней в пол.
  3. 3. Выровнять туловище в одну линию.
  4. 4. Замереть в таком положении на 60 секунд.
  5. 5. Сделать аналогичную статику для правой и левой стороны тела.
  6. 6. Выполнить 3 подхода
Отжимания от пола

Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняется с собственным весом в домашних условиях в 4 подхода по 20-30 повторений. Отдыхать между сериями следует не более 90 секунд.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять горизонтальное положение на полу в упоре на ступни и ладони. Голени можно скрестить.
  2. 2. Выровнять корпус в одну прямую линию.
  3. 3. Произвести опускание груди вниз до ее касания поверхности пола.
  4. 4. Поднять тело вверх.
  5. 5. Повторить движение необходимое количество раз
Берпи

Самое энергозатратное упражнение, которое можно выполнять дома. Во время осуществления Берпи в работу включаются практически все скелетные мышцы: бедра, ягодицы, пресс, мускулы плечевого пояса (грудные и трицепсы).

Выполняется комбинированное упражнение так:

  1. 1. Из положения стоя необходимо совершить приседание и упереться руками в пол перед собой.
  2. 2. Вытянуть ноги назад и произвести отжимание от пола.
  3. 3. Вернуться в позицию «сидя на корточках».
  4. 4. Сделать резкое выпрыгивание вверх.
  5. 5. Вернуться в положение стоя.
  6. 6. Повторить серию движений 10-13 раз.
  7. 7. Осуществить 4 серии с двухминутным отдыхом между подходами

В каждом упражнение нагрузка должна повышаться постепенно: первые подходы выполняются в более спокойном темпе, последние — с максимальной интенсивностью.

2.1

График тренировок

Выполнять тренировочные задания необходимо по заранее разработанному плану. Он должен учитывать возраст, образ жизни, массу тела и профессию человека. Для разработки графика занятий лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу.

Примерная программа по дням может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник. Прыжки на скакалке, выпрыгивания.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Отжимания, скручивания.
  • Четверг. День отдыха.
  • Пятница. Прыжки на скакалке, Берпи, планка.
  • Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Одна неделя тренировок по данному плану позволит привести мышцы и системы организма в тонус и повысит эффективность белковой диеты в деле избавления от лишнего веса. Однако следует иметь в виду, что организм очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает отзываться на них активизацией выработки полезных для похудения гормонов. Поэтому, составляя программу на месяц, необходимо соблюдать принцип увеличения нагрузок: интенсивность и (или) объем работы на каждой тренировке должны быть хотя бы немного больше, чем на предыдущей.

nadietu.net

Бешеная сушка 10. Четвертая и пятая недели

Немного с опозданием, но хочу рассказать вам о двух завершающих неделях проекта «Бешеная сушка 10».Все таки приятно, что люди находят мои посты, а потом пишут в личку вопросы, мол расскажите про питание, а какие тренировки на 4 неделе. Так вот, друзья, рассказываю:4 неделя:Ежедневный бег по 40 минут — ДА!Контрастный душ — ДА!Питание:схема питания у нас поменялась так как к фотографированию мы должны быть стройные и рельефныеПН: белки/углеводы 50/50ВТ: белки/жиры 60/40СР: белки/углеводы 50/50ЧТ: белки/жиры 60/40ПТ: белки/жиры 60/40

Пн и ср: без жиров — это максимально снизить содержание жиров в рационе! Если творог — то обезжиренный, если яйца — то без желтков. Если у тебя получается какой-то мизер — это нормально! Основная идея — это по максимуму урезать жиры в своем рационе на этот день! Вт, чт, пт: питаемся только белком и жиром. Углеводы в любой форме (кроме волокнистых овощей) исключены.

Про безуглеводку пишут много разного интересного в плане влияния на организм. Мол не хватает углеводиков, начинает тупить и вообще… У меня вроде бы прошло все нормально, если не считать двух случаев, но я надеюсь, что это совпадение)))

Тренировки:Технику всех упражнений можно посмотреть у меня на канале в видео о первой, второй и третьей неделях, или просто на ютубеПонедельник: «Гребаный флешбек»Повтор 5 упражнений 1 неделиРекомендуется их делать подряд по 100, желательно за один промежуток времени, не размазывая на весь день.100 скалолазов100 сисеполов100 бешеных зожников100 выпадов100 горижопов

Вторник: «ПФФФФФФ»Тренировка состоит из 3 частей

1 часть3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд10 берпи10 AIR приседов30 секунд планки

Отдых 2 минуты

2 часть4 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 1 минута15 сисеполов30 скалолазов30 jumping jack15 складок

Отдых 2 минуты

3 часть2 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд10 ситапов10 боковой пресс

Среда: «Мой любимый размер»1 часть: 4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута 15 складок15 сисеполов20 скалолазов20 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть:4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута10 берпи50 jumping jack10 берпи30 jumping jack

2 минуты отдыха

3 часть: 2 упражнения, 2 круга, отдых 30 секунд30 ягодичных мостиков (техника выполнения по ссылке)1 минута стульчик у стены

Четверг: «Поднажми!»1 часть: 7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута 10 берпи20 сисеполов10 отжиманий на трицепс30 ситапов10 складок40 горижопов10 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть:Табата 40/20, 4 раунда, темп среднийягодичный мостик

Пятница: «Умри, но сделай»тренировка первой недели, нужно засечь время и сравнить с результатом первой недели

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута20 горижопов15 ситапов5 берпи20 гиперэкстензий10 сисеполов5 берпи1 мин. планка

Пятая неделя:Ежедневный бег по 40 минут — НЕТ!Контрастный душ — ДА!Питание:- 40% углеводов- 40% белков- 20% жировРазрешены фрукты, но их надо учитывать в общем калораже и соотношении.

Обязательные утренние тренировки каждый день:»УТРЕННИЕ ЛАСКИ»6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд30 jumping jack10 сисеполов20 горижопов30 скалолазов20 гиперэкстензия1мин. планка

Вечерние тренировки:Понедельник: (тренировка на 17 минут)5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыхагорижопыjumping jackситапыair приседыстульчик у стены

Вторник: (тренировка на 17 минут)5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыхасисеполыситапыотжимания на трицепсситапыберпи

Среда:5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,30 секунд отдыхавыпадыгорижопыскалолазыjumping jackсисеполы

На этом проект официально закончился. Нам строго наказали выполнять утренний комплекс упражнений и продолжать питаться в соотношении 40/40/20 либо — 50 углеводов/30 белков/20 жировТакже увеличивается количество потребляемых калорий (у меня увеличилось с 1600 до 1850).

Про ФОТО ПОСЛЕ:Сделать «фото после» оказалось очень-очень сложно! Учесть расстояние, угол наклона фотоаппарата, освещение оказалось прям таки почти непосильной задачей. А потом еще и выровнять коллажи по линии плеч, живота и ног. Три дня и три ночи у меня ушло на создание коллажей, но все-таки мои фотографии были приняты.

Так как результат у меня не сильно заметен (я успокаиваю себя тем, что это из-за того что я и была в отличной форме), то я вылетела еще на первом этапе внутреннего голосования (а всего их было три внутри системы).Сегодня начинается открытое голосование!Так что все желающие, могут зайти и проголосовать за тех, кто отлично поработал за этот месяц.Голосование идет вот тут: http://насушила.рф/(нужно логиниться через вконтакт)

У меня для вас еще имеется видео болтательного характера про 4 и 5 неделю Бешеной сушки

И если у вас есть какие-то вопросы про «сушку» то задавайте в комментариях, отвечу на них в следующем видео :)Всем ЗОЖ!

dikaia-koshka.livejournal.com

Бешеная сушка 14. Рекомендации по питанию во время 4-й недели

Настала долгожданная четвёртая неделя проекта «Бешеная сушка 14». Питание на этой неделе будет отличаться от остальных недель. Самое первое, что надо сделать — это пересчитать свою суточную норму калорий. Вес менялся и норма калорий тоже. Теперь расскажу более подробно о питании по дням.

Понедельник

Я должна набрать норму калорий из белков и углеводов в соотношении 50/50. Жиры надо исключить вообще. Что это значит? Это надо будет максимально снизить содержание жира в рационе. Если творог — то обезжиренный, если яйца — то без желтков. Если у меня получается какой-то мизер по жирам — это нормально! Основная идея — это по максимуму урезать жиры в своем рационе на этот день. 

Вторник

В этот день я питаюсь только белком и жиром. Углеводы в любой форме (кроме волокнистых овощей) исключены. Моя задача — набрать свой калораж в этот день из расчёта 60% белка и 40% жира. Без углеводов — это максимально снизить содержание углеводов в рационе. Если у меня получается какой-то мизер — это нормальн. Основная идея — это по максимуму урезать углеводы в своем рационе на этот день. 

Среда

Повторяю программу питания ту же, что и в понедельник. Белки и углеводы в соотношении 50/50. Жиры надо исключить вообще. Что это значит? Это надо будет максимально снизить содержание жира в рационе. Если творог — то обезжиренный, если яйца — то без желтков. Если у меня получается какой-то мизер по жирам — это нормально! Основная идея — это по максимуму урезать жиры в своем рационе на этот день. 

Четверг

Я опять питаюсь только белком и жиром. Углеводы в любой форме (кроме волокнистых овощей) опять исключены. Моя задача не меняется — надо набрать свой калораж в этот день из расчёта 60% белка и 40% жира. Без углеводов — это максимально снизить содержание углеводов в рационе. Если у меня получается какой-то мизер — это нормальн. Основная идея — это по максимуму урезать углеводы в своем рационе на этот день. 

По поводу пятницы и дальнейшим дням я узнаю по ходу недели.

lende.ru

#Бешеная сушка как развести толстушку

Каждый интернет проект, обещающий бешеный результат за короткое время это просто способ зарабатывания денег на глупости и жадности. А на ниве похудения, зарабатывать деньги очень легко, верней не зарабатывать, а обманывать. Как разводит на бабло и калечит людей пресловутая #бешенаясушка…

Скоро лето!

Скоро все девушки, девочки, женщины и даже бабушки скинут свои многослойные, скрывающие божественные тела, зимние одежды и…

О, боже!

  • Кто смотрит на меня из зеркала?
  • Что это за свинья?
  • Где мое стройное и подтянутое тело?
  • Почему все летние вещи сели за зиму?

Хорошо тому, кто всю зиму пахал в фитнес клубе.

Хорошо тому, кто весь год не жрал как жирная тварь и свиноматка в последний раз, а весь год следил за своим питанием и похудел даже зимой.

Что-о-о делать?

  • Все, не буду есть после шести!
  • Срочно худеть!
  • Срочно в фитнес клуб!

Каждой весной по всем фитнес клубам идет наплыв «подснежников» под девизом «срочно похудеть к лету»! Самое время для подъема денег на желающих быстро скинуть зимние жиры. Толпы толстушек ходят на все тренировки подряд, пьют тонны воды, а ,выйдя из зала, жрут фастфуд и пьют пиво… После месяца или двух такого режима похудения, не видя мгновенного и волшебного преображения, они «забивают» на все и покидают нас до следующей весны…

Это один из вариантов быстрого похудения.

Есть еще много «волшебных» препаратов, травок и бадов, обещающих «Все и сразу», особенно под лозунгом «ешь вкусно и худей при этом»…

Или?

  • На дворе 21 век!

Онлайн «пожект» какая нибудь #бешенаясушилка-марафонка.

Вот уж где развод толстушек и лохушек на бабло. Вот уж где игра так. Самое интересное, что организаторы честно заявляют, что это Игра!

А как известно в любой игре выигрывает казино.

Но я здесь не собираюсь говорить о том, что они разводят людей на бабло, пообещав машину, деньги и сиськи. Зайдите на сайт и внимательно прочитайте весь текст, особенно тот, который в самом конце и мелким шрифтом «оказание информационных услуг».

Я здесь хочу предупредить об опасности для здоровья. Даже не знаю, к какому разделу своего сайта отнести эту статью. К фитнес обману или смертельному фитнесу…

Итак, начинаем ставить все точки над ё, или над е* и тихо материться.

Питание

Я работаю инструктором больше 25 лет и имею соответствующее образование. Разбираюсь как никто в обмене веществ, у меня худеют даже врачи (как ни странно, ха-ха). Первое что от меня слышит клиент желающий похудеть: «Еда -90% похудения, а тренировки только 10%!

Да, да-да-да-Да!

Похудение- прежде всего, смена пищевого режима, рациона питания. Выражение: «Я есть то, что я ем»,- в этом случае, как никогда верно. Физическая нагрузка идет на втором месте, не верите мне?

Посмотрите на борцов и боксеров тяжелого веса, это настоящие боевые кабаны, причем любого пола.

Именно, потому что я жестко, а иногда даже жестоко контролирую питание клиентов, у меня быстро худеют на 10-20-30, а некоторые и на 40 кг жира за минимальное время.

Теория простого подсчета КБЖУ или Как Бы Жру, не работает! Что работает, можно посмотреть у меня на сайте…

Индивидуальный контроль питания. Все люди разные, разный образ жизни и, наконец, разные жизненные обстоятельства. Болезни, повышеная нагрузка на работе, грудное вскармливание, месячные. Все это требует индивидуальной корректировки питания.

А тот подход, который диктуют онлайн сушки:

  • Ешь только на свой расчет КБЖУ или сдохни!

При тяжелой физической нагрузке недостаток углеводов ведет только к падению иммунитета, а иногда к тяжелым заболеваниям. Теория КБЖУ, которую одна из моих клиентов метко назвала «Как Бы ЖрУ» не совсем правильная, почему написано здесь. Наш организм это очень сложная система, пищеварение человека банального сжигания измельченных и высушенных в порошок продуктов. Хотите узнать новое или освежить старые знания, прочитайте здесь.

Теория КБЖУ очень удобна для фитнес клубов, врачей и диетологов. По этой теории можно жрать даже булки, картофельное пюре с котлетками и худеть. Как пример «Диета Малышевой».

Тренировки

С тренировками вообще «жесть» и полный пиз*ец! Практически 90% женщин имеющих лишний вес, имеют проблемы с позвоночником и суставами ног, у большинства или уже есть варикозное расширение вен ног, или предрасположенность к нему. У каждой второй гипертония или гипотония. Все это противопоказания для тяжелой физической нагрузки. При таком состоянии организма нужно постепенно и дозированно увеличивать нагрузку. Я тренирую больше 25 лет, все знают мой лозунг:

  • Еда это 75-90% процентов успеха — тренировки только 25-10%!

Посмотрите что говорят о питании мои клиенты, те кто реально поменял себе тело под моим контролем.

Пожалуй лучший отзыв от девушки, которая убивала свое здоровье на тяжелых тренировках. Пока я не направил её в правильную сторону.

Если нет контроля питания со стороны тренера, нет результатов. Но нужен не просто контроль. Надо разложить все по полочкам и обьяснить клиенту почему он должен есть так а не иначе. Пока клиент не поймет как работает организм, он будет постоянно ошибаться и отдавать деньги всяким фитнес-мошенникам.

Физическую нагрузку надо наращивать постепенно и индивидуально. Девушка или женщина бывший спортсмен, которая просто прописалась в фитнес клубе и скачет на трех тренировка подряд как лошадь, это одно. Полная домохозяйка имеющая нулевой уровень физической подготовки это совсем другое. Каждому нужен свой индивидуальный подход. Особенно человеку с низким уровнем подготовки или имеющим заболевания. Таким людям надо увеличивать нагрузку постепенно. Но о каком постепенном увеличении нагрузки, о какой индивидуальной дозировке может идти речь, если главный лозунг «Сделай или сдохни» или вылетишь с «прожекта» погоне за новыми сиськами, бабками и даже машиной.

Посмотрите пример первого задания, которое дается всем без разбора с любым уровнем подготовки и заболеваниями суставов:

«Круговая тренировка, которая дается на всю первую неделю бешеной сушки называется «Умри, но сделай». Также на первой неделе, на каждый день дается спецзадание. Оно растягивается на весь день. Я бы посоветовала стараться за 1 подход делать максимально возможное количество повторений, т.к. результат будет лучше. То есть я советую за раз делать не 20 горижопов, а 50, а еще лучше 100. Горижопы — это приседания. И они должны выполняться с правильной техникой, иначе коленям вашим придется не сладко.»

Я представляю, сколько участниц таких прожектов «потеряли колени» и приобрели проблемы с позвоночником на всю оставшуюся жизнь. Даже в зале я вынужден постоянно контролировать технику выполнения упражнений. Порой приходиться 10 раз поправить клиента пока он перестанет калечить себе суставы выполняя упражнение. Так это в зале под персональным присмотром тренера. Что тогда говорить о технике жертв бешеной сушки…

Победители

Это интернет-игра, о чем честно предупреждают участниц. Это своего рода лотерея, только правило одно, которое озвучивает «Насилий».

  • Считаешь, что нечестно и необъективно? Сделай свою игру и придумай свою систему, а мы поучимся!

Только по заверениям участниц этой игры ни о какой объективной оценке победителей речи не идет. Стоит внимательно посмотреть на видео, которое висит на сайте, победительница это девушка, у которой и до проекта абсолютно не было проблем с лишним весом. На фотографиях и видео, она скорее худа. По окончанию проекта, грудь абсолютно высохла, что естественно при таком безграмотном подходе к питанию и нагрузкам. И вот, ей дарят новые сиськи!

Только если включить мозги, и выключить Инстаграмм в голове, сразу возникают следующие вопросы:

  • Почему нет видео победительниц которые реально похудели.
  • Покажите толстую тетку, которая реально похудела на этой игре?
  • Покажите вручение денег?
  • Почему сейчас уже начинается сушка 7, а рекламное видео победительницы сушки номер 5, что на остальных сушках победителей нет?

К слову, повторюсь была победительница №5 худенькая девушка, которой подарили… новые сиськи. Конечно, свои на сушке совсем высохли.

  • Это же шоу-проект, а все нормальные люди понимают, что шоу это просто шоу.

А самая главная проблема бешеныхсушка-марафонов, это настрой на быстрый конечный и результат. Нет результата, облом разочарование и ожирение. Не зря многие участницы этих прожектов прописались там навечно.

Сами подумайте, если полная девушка или женщина участвует подряд в нескольких сабантуях, но до сих пор не похудела?

Посмотрите на отзывы моих клиентов, у меня худеют на десятки килограмм без всяких сушек и даже без фитнес клубов!

Почему?

Потому что я учу как правильно есть и заниматься самостоятельно и всю жизнь. Моя цель научить своих клиентов Знаниям!

  • Знания сила и не дают стать дебилом!

Есть вопросы? Обращайтесь, консультация бесплатно!

comments powered by HyperComments

xn--80aqaszcm.xn--p1ai

Бешеная сушка — мой отзыв, советы, ответы на вопросы

Этот пост не является рекламой, хочу помочь девочкам, которые как и я — ждали пинка, поддержки и мотивации, и кто боится участвовать в каких то обширных проектах.

В сети продолжает шуметь проект «бешеная сушка» во главе в Василием Смольным. Я относилась со скептицизмом, типа вот ещё, отдавать кому то свои кровные копейки, и ещё при этом сидеть на диете и заниматься. Я сама смогу.

Сама я не смогла — ну как то когда делаешь это один, без лишних слов поддержки, мотивации, ну и призов — дело не идёт.

И вот я посмотрела на свою подругу, которая за 2 сезона сушки мало того что подтянула себя и вышла в финал оба раза, так ещё и выиграла бесплатную пластику груди у хорошего хирурга. Тут мне уже стало сильно интересно — значит выигрывают реальные люди и это не подстава иди подлог. Захотела тоже попробовать.

Дождалась разрешения от гинеколога и остеопата, разрешили физические нагрузки, и я записалась в сушку. Оторвала от сердца 2500 и стала ждать старта 7 сезона.

Коротко расскажу о себе — за 2 года 2 беременности и 2 кс, в первую б был симфизит 2 степени, после второй беременности — образовался диастаз в 3 см над пупком. Спортом не занималась с 2010, общее состояние тела — развалина. Я разучилась бегать и прыгать, просто страшно было это делать даже. Все что делала — это очень много ходила и таскала на себе дочь и коляску.

Я прошла 5 сеансов массажа живота у остеопата — диастаз мне закрыли. Это очень больно, я плакала на каждом сеансе, но знала — что если не поправлю живот — то так и останется у меня эта дырка в прессе.

И вот значит старт бешеной сушки 6, мы делаем фото ДО в 4 видах (его и фото после я покажу после окончания сезона)

И от заданий я офигела — для меня поначалу это было дико тяжело. В заданиях была круговая тренировка и спец задание на день. Пример круговой тренировки

6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

25 приседаний 15 отжиманий 20 гиперэкстензия 20 на каждую ногу велосипед 20 ситапов 1мин. планка

И плюсом допустим 700 приседаний, 300 берпи или 300 отжиманий.

Хотелось сдохнуть. Я не могла взять в руки кружку, какой там ребёнка) и это притом что все я не делала, я в основном выполняла круговую и максимум половину от спец задания. Я побоялась сразу начать резко, боялась что перегорю быстро.

На 3 и 4 день хотелось все бросить. Не дали девчонки, поддержали, успокоили, я собралась с духом и продолжила.

Каждую субботу дают задание на вылет — допустим за 1,5 минуты сделать максимальное количество берпи, или простоять максимум времени в Планке или стульчике. Самых слабых выгоняют. Хороший стимул, да?

В воскресенье разрешают съесть что хочешь, вобще любое блюдо — но только допустим в обед или завтрак. Все остальное время питаемся обычно.

О питании. Диеты как таковой нет — нужно придерживаться своего рск по калориям. Есть приходится реально много. Мне норма — 1660 калорий, я едва в себя столько впихиваю. Нельзя вобще ничего содержащего сахар, фрукты и глюкозу. В питании я в общем пока разбираюсь, основная пища — грудка, говядина, рыба, рис, гречка, яйца, овощи. Рецептов оказалось дофига, вкусного много — от голода не умрем.

Я позволяла себе вольности, то сока у дочки хлебну, то суп за ней доем..

Кстати на ГВ никак не сказалась ни диета, ни нагрузки. Молока меньше не стало, поведение сына у груди не изменилось.

Сейчас я прошла в третью недели сушки. Первая половина успешно пройдена, я втянулась, у меня ничего не болит после тренировок, тело подтянулось и я стала увереннее себя чувствовать. Вес стоит, но это не главное. По виду в зеркале изменений особо нет — но сегодня с меня свалились джинсы) а значит прогресс все таки есть. Жирок из рыхлого стал тверже, я чувствую под жирком на животе пресс. Я научилась отжиматься! Это всегда было моим слабым местом. Я уже записалась в 7 сезон. Я понимаю, что чтобы привести своё тело в Нормальный вид мне нужно как минимум ещё 2-3 сезона, а там уже посмотрим.

Почему я не могу делать все упражнения без проекта? Могу, но нет пинка. Нет поддержки, нет стимула что-то выиграть или не вылететь с проекта. Вот такая вот я лентяйка.

Забыла ещё рассказать про отчёты.

Каждый день в 9 вечера приходит задание на завтра. Написать отчёт о задании нужно до 23-59 по Москве завтрашнего дня. Пишем в парк строк, сделала столько то, болит то и это, устала и тд.

Отчёт по заданию на вылет мы записываем на видео и выкладываем на ютуб. Никто это видео не увидит, если вы не захотите. Миньоны (помощники) смотрят видео и проверяют, выполнил ли ты все условия и решают проходишь ты или нет.

По окончанию 3 недель участники голосуют за оставшихся, смотрят прогресс по фото, потом финал и подарки)

Кстати подарки и розыгрыши у них каждую неделю, что тоже стимулирует.

С детьми вполне реально заниматься дома (я успеваю это сделать с погодками, плюс быт; плюс рукоделие). Для занятий желательны кроссовки (любые) и желательно коврик (я без него).

Короче девочки, кто без пинка и мотивации не может заставить себя изменится — попробуйте, запишитесь в 7 сезон (тем более что 1 неделя бесплатно — тест драйв) проект заставляет поверить в себя.

Я прохожу с самыми низкими результатами, но я стараюсь, это замечают и пускают дальше. А сколько поддержки, девочки! Силы появляются, вера появляется в себя!

Вроде все сказала, задавайте вопросы, постараюсь ответить на все.

Вопросы что это за проект и как попасть — не будьте ленивыми, погуглите и все сами найдёте.

www.baby.ru

Бешеная сушка. Неделя 1, или история про то, на что мы способны.: nata_slavina

23 мая стартовал 9 сезон спортивной игры под названием » Бешеная сушка». Я долго думала, прежде чем подписаться на это событие. Почему? Потому что всегда, когда собираешься сделать что-то действительно важное и стоящее — в голове возникают голоса, которые тебе твердят : » Ну на фига тебе это нужно? Ты уже на 20 кг похудела, тебе что еще надо? Успокойся уже, будешь потом глистой, доской и как там еще называют тех, от кого одни глаза остались».. И так далее и тому подобное.Слушайте, друзья, но ведь рельефный живот крупными красными буквами записан у меня в списке моих невероятностей. А тут оказалось, что все вполне вероятно. Как отказаться? Никак))) И я в игре.Итак, в чем же суть?Сушка включает в себя 2 основных составляющих : Питание и тренировки.

ПИТАНИЕ

Питание очень важно, по словам огранизатора проекта, Василия Смольного,  — это 70% успеха всего процесса. И я ему верю. Как говорится, уже на себе проверено, что питание  — это самое главное.  На период сушки мы отказываемся от алкоголя ( ну, это понятно))), от булок, пицц и прочих мучных изделий, а также от сахара во всех его проявлениях. Это значит, что даже фрукты, изюм и мед под запретом. Раз в неделю по воскресеньям можно слопать любое «вредное» блюдо — хоть пончик, хоть торт, хоть бургер. Но только один и только раз в неделю — это называется читмил, помогает справиться с психологическмими аспектами жестких ограничений в еде. Тут главное, вовремя остановиться, потому что неправильный читмил приводит к длительному зажору!))))) Итак, мы рассчитали норму КБЖУ ( Кто не знает — Соотношение калорий, белков, жиров и углеводов) по специально предложенной схеме, составили меню — и вперед)))Первые два дня — я не могла есть. Потому что ОЧЕНЬ много надо съесть. Не лезет. Впихиваю. по будильнику ( дробное питание 5-6 раз в сутки каждые 2,5-3 часа). Через два дня — обмен веществ разогнался так, что я постоянно голодная. Ждешь следующего приема пищи как манну небесную, и уплетаешь и гречку, и брокколи и курицу отварную, что угодно)))

ТРЕНИРОВКИ

Я, друзья мои, считала себя достаточно подготовленной к серьезным нагрузкам. Все-таки у меня по 4-5 тренировок в неделю. И пилон, и тренажерка и еще я стала бегать по утрам. НИ ФИГА. Сдохла в первый же день.Первая неделя — это обязательная круговая тренировка, а также специальное задание каждый день.Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые выполняются одно за одним без отдыха. Выполнил все — вот тебе круг. Отдыхаешь минуту, и все сначала. И так 4 круга.Каждый раз, когда я видела специальное задание на день, все что я могла сказать, так это » Да ладно, реально?!!!» Это невозможно!». 700 приседаний. 300 отжиманий. 1000 скалолазов ( упражнение на пресс), и так далее. Вобщем, неделька выдалась еще та)))Я, к слову сказать, прошла во вторую неделю, выполнив задание на вылет

По итогам недели

1. Я потеряла почти 2 кг веса, которые до этого 2 месяца никак не могла сбросить.2. Я стала более организованной, потому что надо уметь спланировать день, иначе ты будешь только заниматься сушкой, а для меня это роскошь — у меня еще много интересных дел помимо этого.3.  Я поняла, что на еще 5 раз силы найдутся всегда))) Вот человеческое тело поистине уникально. Каждый раз, когда я думала — все, я больше не могу — находились силы на последний подход. А потом еще на один последний подход. И так до бесконечности. Честно. Я так ни разу и не упала совсем без сил. Это не к тому, что легко — нет, совсем нелегко, работа идет на пределе возможностей. Это история про то, что мы сами порой не знаем, на что мы способны. Я думала что никогда в жизни не сделаю 300 отжиманий, да еще и с прямых ног, не с колен. Сделала! А когда доделала, поняла, что могу еще. Вот эти наблюдения — самые ценные для меня за первую неделю. Это ведь не только про спорт. Это вообще, про жизнь. Каждый раз, когда тебе кажется, что все, ты устал и выхода нет — скажи себе — еще чуть чуть. и ты увидишь, что есть силы на это » чуть-чуть», сколько бы этих » чуть-чуть» не было.4. Я снова правильно питаюсь, и это очень здорово.5. Я нахожусь в окружении людей, которые работают над собой, несмотря на сложности. Лучше этого придумать нельзя. Я каждый раз удивляюсь им, горжусь ими и поддерживаю как могу. Я также получаю поддержку от своих друзей. Пока еще никто не сказал мне » мать, ты сдурела, угомонись, что за хрень!»

В целом, я пищу от восторга, мне жутко нравится, и я могу сказать, что сделала очень правильный выбор, когда решила участвовать в проекте. Я может быть и не дойду до финала, хотя, конечно, сделаю все возможное и невозможное)) . Но это неважно.Важно то, что — Я выкладываюсь по полной, и даже больше — Я работаю над собой и вижу результат — Я медленно но верно двигаюсь к тому, чтобы в своем списке невероятностей напротив строчки » рельф» — поставить большую, жирную, заслуженную галочку))))

И да, теперь я понимаю тех ребят, которые участвуют 2, 3, 5 сезонов подряд. Это затягивает. Эта атмосфера, этот азарт, эти реальные результаты и осознание того, что ты можешь еще больше, еще лучше — все это заставляет возвращаться в проект.

А вообще, самое главное то, что я в очередной раз убедилась — каждый делает себя и свою жизнь сам. Ты можешь сидеть, ныть, жаловаться, обвинять обстоятельства, погоду, соседскую кошку, друзей, и не знаю кого еще в своих бедах. А можешь реально отодрать свою задницу от дивана и пойти менять себя и свой мир.Поэтому — продолжаем! Уже идет вторая неделя проекта, и я обязательно расскажу как это было)))Как говорят сушильшики,Гантель!Ваша Наташа.

nata-slavina.livejournal.com

«Бешеная сушка». Как заработать на сброшенных килограммах? | Секреты красоты | Здоровье

— Во-первых, нужно обратиться к врачу и понять, нет ли у человека гормональных сбоев. Во-вторых, ни диеты, ни голодание после 18.00, ни 30-минутные зарядки не помогут избавиться от лишнего веса, — уверен Василий Смольный, ЗОЖ-блогер, автор популярного в Сети проекта #Бешенаясушка. — Для начала нужно понять, сколько ваш организм ежедневно тратит калорий и сколько, соответственно, нужно потреблять. Причём так, чтобы соблюдать именно подходящий вам баланс белков, жиров и углеводов. Диеты — это всегда временная мера. Для того чтобы привести своё тело в форму, нужно научиться рациональному питанию. Кроме того, рациональность должна относиться и к спорту. Если вы будете делать слишком маленькое или слишком большое количество физических упражнений, вряд ли вам удастся добиться нужного результата.

«Учитесь есть из контейнеров!»

Елена Плотникова, «ПРО. Здоровье»: Василий, ваш проект «Бешеная сушка» показывает невероятные результаты: люди обретают подтянутое тело буквально за месяц. Причём даже те, кто раньше и не думал заниматься спортом и правильно питаться. В чём секрет?

Василий Смольный: В какой-то момент я понял, что людей мотивирует не только возможность получить хорошую фигуру и здоровье, но и материальная составляющая. Грубо говоря, девочка-участница с хорошей фигурой, но с целлюлитом, которой в принципе и так нормально жилось, пока ей не сказали: «Ты подтянешь фигуру и ещё получишь новую машину, например, хочешь?», даже не думала о том, что нужно заниматься своим телом. Или ленилась это делать. У таких девочек появляется дополнительная мотивация. Люди, которые к нам приходят, в большинстве нормально выглядят, но понимают, что у них есть определённые дряблости и обвислости, которые было бы неплохо устранить. В основном это домохозяйки, молодые мамы, у которых физически нет возможности посвятить несколько часов в день поездке в фитнес-клуб. Есть и те, кто финансово не может себе позволить оплатить тренера, — и это не беда. А вот откровенно толстых людей мы не пускаем. Если видим, что люди к нам приходят с ожирением, мы их отправляем к врачу. Это болезнь, и это нужно лечить. Ведь чаще всего это болезнь не столько тела, сколько головы.

— Сами придумали эту тему — сражаться в похудении за материальные призы?

— Идея этого проекта на самом деле была на поверхности: существовало огромное количество разных мелких марафонов похудения, которые давали за прохождение какие-нибудь побрякушки. Я просто подумал, что из этого можно сделать большую игру, в которой у людей будут большие ставки и участники будут готовы биться за своё здоровье. Причём делать это не просто так — в какой-то момент расслабляясь и опуская руки, а биться до последнего. Люди приходят не просто выиграть деньги, они приходят, чтобы пожить интересной жизнью, познакомиться с тысячами единомышленников.

— В Интернете многие участники жаловались, что «сушка» далась им очень трудно. На чём чаще всего люди срываются? Наверняка были те, кто слетал через пару дней.

— У нас есть несколько правил в игре: не тупи, не тяни, не ной. Да, это грубо и резко, но на самом деле это те правила, которые работают. Большинство участников у нас женщины, а женщины сильно отличаются от мужчин в эмоциональном плане и в восприятии реальности. Вот простой пример: даёшь человеку задание, очень чётко расписываешь, как это задание выполнять, а он пытается сделать его иначе. Ты ему говоришь: не будет эффекта, если ты сделаешь не одну тренировку, а две. Но не слушают, делают по-своему.

На самом деле понять, почему они опускают руки, сложно. Многие в «Бешеной сушке» не укладываются в какие-то свои временные рамки распорядка дня. Но единственная реальная причина неудачи в похудении, которую мы выявили, — люди не начинают правильно питаться. Мы рекомендуем соблюдать определённый рацион.

— Трудно питаться по списку, когда ты находишься всё время на работе и поблизости нет пунктов общественного питания…

— А зачем вам эти пункты? Посчитать точно калорийность в блюдах кафе и ресторанов трудно, а тем более увидеть, как их приготовили. Главное правило «сушки» — питаться из контейнеров. То есть заранее приготовить весь свой рацион на день, разложить в контейнеры еду, чтобы не думать целый день, что съесть, сколько это будет калорий и пр. Есть огромная масса людей, которые стесняются носить с собой контейнеры на работу. Это предрассудок. У меня есть личный пример, когда я приходил в дорогие рестораны, просто просил приборы, доставал контейнер, и официанты с пониманием к этому относились. Они видят, что человек спортивного телосложения, соответственно еда у него рассчитана по определённому количеству белков, жиров и углеводов. Поэтому пока мы занимаемся активной пропагандой контейнеров, стараемся сделать людей контейнерозависимыми. Потому что без тотального подсчёта калорий невозможно достичь успеха.

Шоколад — на котлеты

— Похоже, решив всерьёз похудеть по вашей методике, нужно внести массу коррективов в свой распорядок. Как морально себя подготовить к полной смене образа жизни?

— На самом деле нужно сильно захотеть изменить что-то в своей жизни. Работает только это. То есть если человек не осознал до конца, что ему нужно, и пытается пребывать в зоне комфорта, то его из этой зоны очень сложно выкинуть. Ну и сильнее всего работает денежная мотивация. А вот как-то специально готовить своё тело не нужно. Мы поняли, что есть очень большое количество людей, которые не знают, что они практически не употребляют белок, у них он на нулевом уровне. Они едят колбасу, сосиски — продукты, где нет мяса, один крахмал. И когда организм начинает употреблять физиологические нормы белка, могут происходить какие-то сбои — вот к этому нужно быть готовым. Но, опять же, организм быстро привыкнет к тому, что его начали правильно кормить.

Недавно мы попробовали новый формат. Мы даём людям неделю, в течение которой учим питаться правильно, без ущемления себя в калориях, чтобы вывести их на рациональное питание. И уже после этого свой рацион правильного питания предлагаем «ужать» на 20% калорийности. Пытаясь обрести идеальное тело, люди должны понимать, что им придётся отказаться от всего сладкого, в том числе от фруктов. Фрукты провоцируют на срыв, на другое сладкое. А избыток углеводов в организме не даёт жиру нормально топиться. Но, опять-таки, мы понимаем, что многие без сладкого жить не могут. Поэтому раз в неделю мы даём людям послабления в виде некой углеводной загрузки, когда можно позволить себе наесться вдоволь чем-нибудь запрещённым.

— А как правильно выйти из «сушки»? Какие могут быть последствия?

— Люди на «сушке» питаются так, как нужно питаться на самом деле. Если ты возвращаешься к фастфуду, то это твои проблемы — и скоро джинсы снова не застегнутся. Есть короткие цели. Есть долгосрочные цели. Есть люди, которые приходят, чтобы влезть в любимые джинсы к определённой дате, и дальше им плевать. Они влезли и тут же вернулись к прежнему образу жизни. А есть те, которые хотят перейти на здоровое питание.

Труднее, на мой взгляд, жить в первую неделю «сушки». Тут люди сталкиваются с тем, что им приходится есть очень много. Большинство же привыкло питаться какими-нибудь быстрыми жирными углеводами, у которых очень высокая калорийность, а объём маленький. Например, съел шоколадный батончик, а он сопоставим с контейнером макарон и двумя котлетами. В желудке это создаст бóльшую наполняемость, чем один батончик. И получается, что людям приходится учиться есть много, но зато они наберут так не только нужное количество калорий, но и полезных для нормальной работы организма микроэлементов и пр.

«Голодая, вы не похудеете!»

— Василий, а могли бы назвать главную ошибку людей, которые пытаются похудеть?

— Почему-то многие до сих пор думают, что, если хочешь похудеть, нужно не есть. Наоборот, нужно есть, только делать это с умом. Поэтому главная ошибка — это голодание. Да, вы потеряете 3-4 кг, но убьёте организм, будете мучиться от того, что вам постоянно хочется есть, и в итоге сорвётесь. И привет, опять вернулись эти сброшенные 3-4 кг. Кстати, сюда же, к ошибкам, можно отнести все диеты, монодиеты, детокс-программы, еду-порошки из пакетиков, которые предлагает сетевой маркетинг, сыроедение и пр.

— Вы не скрываете, что смело можете назвать человека «жирным», если так считаете. А как намекнуть человеку с избыточным весом, что ему нужно похудеть? И вообще, нужно ли это говорить своим друзьям или родителям?

— Тут нужно понимать, какую цель вы преследуете — обидеть и оскорбить человека или дать ему понять, что нужно становиться лучше. Какого-то результата можно добиться, только если сам показываешь пример. Мои дети начинают тренироваться только потому, что я начинаю тренироваться. Я делаю круговую тренировку, они думают, что я играю, и начинают играть вместе со мной. И конечно, важно, чтобы другой человек действительно хотел похудеть, а не просто жаловался, что он толстый. Ведь проблема большинства полных людей как раз в том, что они нытики. И вот почему одно из главных правил «сушки» — не ной. Ты пришёл сюда, чтобы получить результат и заработать денег, так потей, работай и не ной.

Что такое «Бешеная сушка»?

  • Интерактивная игра, которую придумал диджей и радиоведущий Василий Смольный.
  • Появилась в 2016 году.
  • Уже прошло 13 сезонов игры, по месяцу каждый.
  • Желающие принять участие в игре сначала проходят отбор. А дальше в течение четырёх недель должны выполнять задание — тренировки и соблюдать определённый рацион. Главное — в конце каждой недели выполнять задание «на вылет».
  • Сегодня в игре принимает участие более 14 тыс. человек.

5 ошибок худеющих, по мнению Смольного

1. Голодание

Люди начинают сильно недоедать. Да, в течение первых двух-трёх дней они получают видимый результат. Но при этом мучаются, голодают, чувствуют себя плохо, не получают нужные организму элементы. Вскоре человек это не выдерживает психологически, включаются гормоны стресса. И голодающий начинает переедать. Чтобы похудеть, нужно понимать, сколько есть и чего именно.

2. Гиперактивность

Люди думают так: если я не худею, значит, нужно увеличить количество и интенсивность тренировок. Но получают обратный эффект: у человека наступает апатия и усталость от того, что нет результата, в итоге он вообще бросает тренировки. Нужно понимать, что физические упражнения должны быть в меру. Поэтому лучше посоветоваться с тренером или заниматься под контролем специалистов.

3. Диеты

Они работают краткосрочно. Человеку постоянно нужен определённый набор нутриентов, которые составляют наш энергетический баланс. Человеческий организм — это система, которая потребляет и сжигает определённое количество калорий в день. Даже если человек лежит на кровати целый день, организм продолжает сжигать калории. И для этого тоже нужно нормально есть.

4. Детокс

Детокс как таковой не нужен. Организм способен сам себя очистить. Помочь ему можно только с согласия врача через лечебное голодание. Детокс же в популярном сейчас понимании предлагает пить смузи из фруктов и овощей. А это в большинстве своём углеводы. Кстати, сюда же можно отнести и порошки (кофе, растёртое яблоко, курица), которые предлагают через сетевой маркетинг.

5. Не есть после 6

24 часа в сутки человеку нужно определённое количество калорий, находящихся в жирах, белках и углеводах. Если начинаешь допускать какие-то перекосы, например, съедая эти калории в первой половине дня, а потом не принимаешь пищу в течение ещё 5-6 часов, то организм тут же на это реагирует, начинает работать хуже и запасает жир для этих 5-6 часов. Разумно не есть за 2 часа до сна.

www.aif.ru

1, 2 неделя, упражнения для женщин, техника, питание, диета, отзывы участников, фото до и после, программа тренировок

Автор Андрей Петербургский На чтение 10 мин. Просмотров 1 Обновлено

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

  1. Укрепление мышечно-связочного комплекса.
  2. Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
  3. Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
  4. Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
  5. Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Топ-30 статических упражнений

Как выполнять данную тренировку на пресс:

  1. Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
  2. Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам.
  3. При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
  4. По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
  5. Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
  6. Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.
  7. Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
  8. Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
  9. Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
  10. Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.

Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».

Читайте подробнее:

  • Все о правильном питании: пошагово с чего начать
  • Как нужно есть углеводы для похудения
  • Топ-30 статических упражнений для тонуса тела

Лучшие базовые упражнения для пресса

Можете не верить, но многие спортсмены с впечатляющим прессом почти не делают изолированных упражнений. Базовые упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп) требуют силы мышц кора и устойчивости. С их помощью можно построить отличный пресс, забыв про десятки подходов ситапов. Однако не рекомендуем полностью отказываться от изолированных упражнений на пресс.

Приседания – упражнение №1 для набора массы и силы. Требует сильного пресса, чтобы удерживать равновесие на протяжении всего подхода.

Становая тяга – к сожалению, недооцененное упражнение. Мышцы живота работают с низом спины по принципу синергистов – это и создает мощное взрывное усилие при подъеме.

Приседания со штангой над головой – упражнение, требующее чудовищной силы пресса для правильного выполнения.

Жим штанги стоя – не так сильно, как в приседаниях со штангой над головой, но нагружает мышцы пресса для поддержания баланса.

Разгибания с верхнего блока на трицепс – во время выполнения этого упражнения создается сильная статическая нагрузка на пресс, призванная стабилизировать положение торса.

Пуловер с верхнего блока – создает примерно такую же нагрузку на пресс, как и разгибания на трицепс.

«Мельница с гирей» – отлично прорабатывает все мышцы кора во время наклонов.

Комплекс упражнений для спины

15. Тяга прямыми руками

Мышцы: трапециевидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите петли TRX, подойдите ближе к тренажеру и встаньте так, как показано на картинке. Вытяните руки, выпрямите спину и немного согните ноги в коленях. Встаньте на пятки и вытяните носки. Это исходная позиция.
  3. Напрягите мышцы кора и слегка выпрямитесь. Одновременно, поднимите руки так, чтобы у вас получилась форма буквы «V».
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

16. Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите одну петлю правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав диапазон.
  3. Подойдите ближе к тренажеру. Ваша рука должна оставаться прямой, встаньте на пятки, вытянув носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Это исходная позиция.
  4. Вы можете держать левую руку параллельно правой, только не держите петлю обеими руками.
  5. Не сгибая колени, немного выпрямитесь.
  6. Вернитесь в исходное положение и потяните левую руку назад, сгибая ее в локте.
  7. Еще раз выпрямитесь и вытяните левую руку параллельно правой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

17. Тяга ко лбу

Мышцы: верхняя часть спины и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите петлю обеими руками.
  3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  4. Согните руки в локтях и подтянитесь вперед не сгибая колени. Разводите локти таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены и кисти находились прямо возле ушей.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

18. Силовая тяга

Мышцы: лат-мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите одну петлю правой рукой.
  3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  4. Повернитесь влево, левая рука при этом должна оставаться прямой и быть направленной вниз. Смотрите в пол. Вы должны почувствовать напряжение в правой руке, плечах и в верхней части спины. Не сгибайте колени.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните это движение 10 раз, после чего повторите упражнение левой рукой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Теперь вы знаете о том, какие упражнения с петлями TRX являются самыми эффективными. Вы можете выполнять их в домашних условиях в любое время. А самое главное, что помимо подтянутого тела, вы получите еще целый ряд дополнительных преимуществ.

Спортивное питание при Бешеной сушке

«Бешеная сушка» не является проектом для профессиональных спортсменов, поэтому в условиях игры нет никаких упоминаний об обязательном применении или запрете на спортивное питание. Получая задания и рекомендации по питанию на каждый день, участник получает норму необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов), которые нужно употребить в этот день.

Для повышения энергообмена в мышцах некоторые тренеры могут порекомендовать принимать креатин. Вещество безопасно и поможет ускорить процесс сжигания жира.

Плюсы и минусы ситапа

Как и с любыми другими физическими нагрузками, правильное и регулярное выполнение таких тренировок приведет к упругим и подтянутым мышцам пресса, спины и бедер. И это все без покупки абонементов в тренажерные залы и занятий на громоздких тренажерах. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга или гантели. И то, к этому можно прибегнуть на более поздних занятиях, нежели в начале всего процесса.

Главное помнить:качание пресса не может избавить вас от жировых отложений в проблемных зонах. Лучше всего с этим справится полноценный кроссфит. Если ваша цель — это укрепление мышц, то ситап подойдет лучше всего и можно остановиться только на нем. Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

  • Любые патологии в сердечно-сосудистой системе. Сюда входит гипертония, всяческие инфаркты и проблемы с цереброспинальным кровообращением.
  • Пороки и заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно если проблемы есть с позвоночником и тазобедренной областью.
  • В течение реабилитации после любой операции или травмы. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Любые болезни, связанные с грудью и животом.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Вся правда о бешеной сушилке. Тренировочная программа от безумной сушки

От редакции: мы отправили нашего специального корреспондента по самому повреждению событий написать вам честный отзыв о популярном проекте «Fucking Drying». По выигранному автором миллиону мы откроем филиал редакции на Бали, а вы сами прочтете и сделаете свой выбор! * Настроен по глупости.

Игра начинается

За пару недель до лета мне расписали, что еще не так красиво надеть купальник и пойти на пляж — в лучшем случае я могу накатить его на жирную челку.И тут всемогущий прицел подкинул мне идею поучаствовать в следующем сезоне безумной сушки.

Этот проект завоевал бешеную популярность, во-первых, благодаря странной харизме Василия Смольного (как Лена Миро, всего лишь мужская и обаятельная), а во-вторых, благодаря призовым фондам. Лучшие сушилки получают мини-бондарь, миллион рублей или сертификат на увеличение ворса, а в этом сезоне еще сотня призов на тридцать тысяч.

Почему нет, решила я, зачем отказываться от возможностей и худеть, и заниматься спортом?

Если бы я только знал…

Правила игры

В сумасшедшей сушилке очень много правил, нарушение которых грозит от проекта. И самое первое правило — не тупи. Как оказалось, это самое главное. Ни в коем случае нельзя задавать вопросы Смольному в Instagram. И даже при личной встрече не стоит. Никогда. Интересно, почему? (Стоп, стоп, это не вопрос Смольного!). Ну это понятно, никого оскорбить и обмануть нельзя. Нет ничего невозможного в рекламе.И почему-то писать посты с Hesteg # a bemszoran.

Каждый день в течение четырех недель безумная сушилка предлагает какие-то задачи, которые можно выполнять, а вы — нет. Но в субботу нужно сделать и снять на видео «Задание на выезд» — кто справился, играет следующий, остальные ждут в следующих сезонах.

Отчеты о заданиях проверки самых мимолетных существ на свете — миньонов, которые нас любят, поощряют и комфортно. Регулярное получение банановых объятий, теплых слов и зеленых тестов помогает продержаться целый месяц.

По еде в сушке все просто и банально: 40% углеводов, полный запрет на все сладости и радости, кроме одной четмилы в воскресенье, довольно большая калорийность, которая, впрочем, компенсируется довольно большой энергетикой. потребление.


Неделя 1.

Есть еще одно противопоказание для безумной сушки: не рекомендую участвовать людям, страдающим таким редким заболеванием, как арифмофобия — это страх
больших чисел. Потому что за первую неделю сушилки стабильно выполнили:

  • 700 приседаний
  • 300 отжиманий
  • 600 лежа с прыжком
  • 200 берп
  • 1000 скалолазов.

И чтобы это было не слишком просто, каждое утро начиналось с круговой тренировки под кодовым названием «Мелчи, но делай»:

6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

  • 20 приседаний
  • 10 отжимания
  • 20 гиперэкстензия
  • 5 берп
  • 25 Ситапов
  • 1 мин. Планк

Кстати, в сушильном сообществе приняли свой словарь, слегка оскорбив взор застенчивой девушки. А там, где все сушилки делают «Gorgehos» и «Sispoles», я скромно делаю глубокие выходы и отжимания.

Судный день

Суббота — день задания к отправлению. В первую неделю нужно было сделать максимальное количество берп за полторы минуты, убрать все это на видео и расшарить
на Ютюб.

При этом про минимальный прохождение Берпи вообще не оговаривается, вот и весь ужас.

За первую неделю из сушки вылетело чуть больше тысячи человек — те, чья техника сделала не то, кто выложил видео, но забыл сделать его доступным по ссылке, кто не успел выложить докладывать до 23:59, ну те кто маловат за 90 сек.Говорят, в прошлом сезоне он получил всех, кто сделал 14 берпи, в этот раз перешел из 12.

Я, кстати, 26.

Не так уж и сложно.

# НУПП, друг.

Интереснее

Добро пожаловать, дорогие читатели! Наверняка многие из вас слышали о курсе безумной сушки. Давайте зададимся вопросом, что такое безумная сушилка, какие упражнения в нее входят, и насколько она эффективна. И так погнали!

Что такое бешеный фен и как его запустить?

BS — игра, состоящая из комплекса упражнений, направленных на кардиотренировку.Умение начать правильно питаться. Проще всего купить или записаться на курс, тем самым вы попадете в круг тех же людей, что и стремитесь выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера. Сложнее заставить себя выполнять все упражнения, которые будут показаны ниже. Поскольку здесь вы несете ответственность только перед собой.

Безумные сушки блюд на каждый день.


Некоторые думают, что все можно есть. Да, в чем-то они правы. Все зависит от цели, которую они перед собой ставят.У нас есть цель похудеть. Вся еда построена на четком соотношении жиров и углеводных белков:

BPU в течение 1-2-3 недель: b-40% / w-30% / y-30%

К 4 неделям 2 недели: пн — b-50% / г-50%, W — b-60% / zh-40%, ср — b-50% / г-50%, чт — B-60 % / 40%, PT — B-60% / R-40%.
BPU на 5 неделе: б-30% / 20% / г-50%

Калькулятор безумной сушки

Калькулятор взято с официального сайта безумная сушилка.

Упражнения безумной сушки на каждый день 1 неделя

Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего два выходных в неделю. Тренировка в свою очередь состоит из 6-7 упражнений, которые нужно выполнять без перерыва. Остальное дается только после того, как вы выполнили все упражнения. Отдых — одна минута. И так сами упражнения:

  1. Приседания или как их еще называют по ходу звеньев 20 повторений
  2. Берп 7 раз
  3. Жим или ситап 15 повторений
  4. Гиперэкстензия 20 раз
  5. Отжимания или сисипол 10 раз
  6. Планковская минута
  7. Бепи 5 раз

Но это еще не все, каждый день дается одна суперзадача, которую вы должны выполнить.Это могут быть те же приседания, которые они давали им в первую очередь, то есть в понедельник им нужно будет сделать не более 700 повторений. А тут самая элементарная сложность нравится. Вторник порадует вас трастами. В среду накачиваете ягодицы, совершая по 300 атак на каждую ногу. Что ж, зеркало четверг с его двумя сотнями берпов. Пятница покажется светлой с ее 500 скалами на каждую ногу.

Рассказ о трех неделях мучений в компании Майтона и Василия Смольного.

Накануне летнего периода многие задумываются, как привести свою тушку в порядок после зимних ожогов, чтобы в жаркий летний день сбросить одежду и изящно бегать по пляжному песку, как «спасатели малибуса».

Человек по натуре по натуре ленив, и дальнейшие мысли приводят его тело в тонус, как правило, не идет. Я точно такой же, у меня футболки на размер больше необходимого, в которых я не выгляжу как бесформенный кусок жира — обычно я их ношу и чувствую себя красивым.

Если похудеть, подумал я, то вот так должно выглядеть :

  • процесс должен быть непривязанным
  • диета не должна быть слишком строгой
  • результат должен появиться как можно скорее.

В глубине души я понял, что все это слишком нереально; Чтобы похудеть, нужно побеждать себя, голодать, растягивать тело в спортзале и не факт, что вы чего-то добьетесь — в «кресле-качалке» есть такая категория людей, которых вы там постоянно видите, ни на йоту не менял внешне, за год-два.

Василий Смольный считает иначе


Ужасное «насилие» Смольный

Увидел рекламный блок, перешел на сайт бешеной сушки, задумчиво прочитал.Прикольно, цена вопроса 2500 рублей: За эти деньги Смольный обещает вывести меня из трех недель и переплатить все мои жировые отложения.

С мыслью, что даже если вы устанете или совсем перекусите — 2500 рублей не такая уж большая сумма, чтобы расстраиваться, я нажал на большую кнопку «Оплатить» и приготовился похудеть.

Худеть не стала, но получил доступ к своему личному кабинету, как страничка в соцсети: можно общаться с другими пользователями в общем чате, следить за активностью отдельных личностей и так далее.


Так выглядит Личный кабинет.

Cheat: Прежде всего, разбираясь в фотографиях «до-после»: внимательно ознакомьтесь с условиями, найдите место, отвечающее всем требованиям, и максимально точно запомните ( а лучше отметить скотч ) точку где камера будет стоять. Это особенно важно, если вы хотите побороться за призы по результатам сушки.

В этом же личном кабинете вы получаете различные задания и сообщения от помощников «кураторов», исполняющих роли миньонов из мультфильма «Гадкий я».Имена, стиль общения и аватарки создают целостное ощущение того, что вы проходите курс сушки в компании с маленькими желтыми существами.

В чем секрет безумной сушки

Главный секрет — похудеть — это просто. Не нужно мучиться, мучиться, проводить время на форумах и собирать сомнительную информацию о том, как кушать или чем заниматься в спортзале на тортах.

Одно из первых мотивирующих писем в безумной сушилке:

В личном кабинете каждый день вам приходит письмо, в котором все необходимое, чтобы сделать все возможное в течение дня.Пошагово — какие упражнения выполнять, видеоуроки, вплоть до подбора щечной музыки для тренировок.

Самое сложное в сумасшедшей сушилке — это рассчитать свое питание. Понятно, что подробное меню никто не будет составлять, поэтому нужно установить на смартфон полезный «Калькулятор калорий» из App Store, а вечером подсчитывать продукты, которые захочется съесть на следующий день.

Cheat: Любите куриные грудки и получите пароварку.Забудьте о сладкой муке. Купите несколько емкостей для еды, чтобы брать их на работу — это очень важно. Четверо будут есть 5-7 раз в день и пить много воды.

Примерный перечень продуктов, которые можно и чего нельзя, а также процентное соотношение белков, жиров и углеводов вы также расписываете в сообщениях в Личном кабинете.

Горгехос, Бургропи и другие страшные слова

Первая неделя самая трудная. После самой первой тренировки ты думаешь «да нафига оно вообще нужно ?! Я не настолько толстый, чтобы тратить время на все эти прыжки и приседания».«

После первой тренировки # bs13

Львиная доля участников не проходит в первую неделю — в моем случае курс начали с 18000 человек, по истечении первой недели осталось 11000 человек. 7 тысяч ленивых и слабо избили себя и вернулись к пожиранию жареного цыпленка. Но вы же не такие, правда?

Среди участников безумной сушилки есть наш сленг, в котором упражнения называются простыми и понятными словами: например, «Gorgehos» — это приседания с вытянутыми руками, после чего понимаешь, что название очень точно передает ощущения после выполнения.

Как ни странно, все это втягивает в игру.

Чтобы побороть себя, не откладывать подсчет калорий и выделять по 40 минут в день на выполнение простых упражнений только всю первую неделю.

Каждую пятницу вам нужно доказывать, что вы действительно сделали: Пятница — это такой маленький «Судный день», когда вы должны выполнить одно или несколько упражнений на камеру и отправить видео помощникам миньонов.

Первая задача в первый «дневной день» выглядит так:

Cheat: Лучше всего выполнять все задания с музыкой, для чего нужны как раз спортивные наушники — чтобы они не вылетали из ушей, а пот не портил аксессуар.В выполнении задач мне очень помогли вот такие наушники от Philips и плейлисты от Apple Music.

Если честно практиковаться каждый день, стоять в штанге 1,5 минуты или в «Табурете» — не вызывает никаких затруднений. А большего от вас и не требуют.

Свет в конце тоннеля, радость, призы


Мой результат сушки ( без особой деформации ).

Все выходные последнюю неделю вы проводите на фото «После», потому что я не осознавал важность этого процесса в самом начале, когда делал фотографии «до».

К этому времени вы легко выполните все упражнения, почувствуете себя лучше, научитесь есть и пить воду, и те джинсы, которые долгое время были вам маленькими, вдруг подходят.

Гарантирую

Да, вы сами заметите изменение, когда сделаете коллаж из фото: глядя на само фото до курса и после, невозможно не заметить разницу. Но только в том случае, если вы не слышали и очень хотели добиться результата.

После того, как ваши ошеломленные снимки и нервы фотографа будут приняты и одобрены миньонами, вы можете расслабиться и принять участие в голосовании. Победители сезона сами выбирают участников, которые голосуют за наиболее наглядный результат по результатам безумной сушки.


Результат одного из победителей.

Подделка результатов — невозможно. Швит невозможно. Голосование максимально честное и непредсказуемое: все зависит от мнения других участников, которые терпели вместе с вами и побеждали себя все 3 недели.Итак, хотите их поразить — попробуйте на совесть, чтобы ваш результат был виден на фото.

Cheat: Некоторых опытных участников специально останавливают перед фотографией «To», чтобы посмотреть более полно. Уверяю Смольного и его команду миньонов раз-два, они просчитывают все приемы и уловки участников, поэтому вместо борьбы за миллионы рублей можно просто получить бан и попрощаться со стройным телом и призами.

Результат и впечатления

Сразу скажу: я не занимал первых мест и выиграл 3 миллиона рублей.Я даже не занял первые 100 мест — остановился на 178 позициях. Но это не важно. Главное — сбросила 8 килограммов, подтянула выносливость и улучшила свои навыки.

Многие хотят похудеть, но, начиная действовать, понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, проект «Безумная сушка». Это целая программа, направленная на активное сжигание жира. Подумайте, что такое безумная сушилка, и какие упражнения она может включать.

Этот проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему не хватает мотивации. Шоу возглавляет Василий Смольный, для которого это работа и любимое дело, судя по его личному опыту.

Важной составляющей похудения на безумной сушилке является питание, построенное на принципах здорового образа жизни и подразумевающее особым подсчет белков, жиров и углеводов. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на похудание.Кто с ними не справится, тот может вылететь из проекта, и это для них главный стимул. На каждом сайте предлагается до 25 различных программ загрузки и 4 вида еды. Так что каждый день будет

Шоу предлагает правильную и сбалансированную потерю веса. Конечно, не все могут и готовы стать непосредственными участниками проекта, поэтому многие ежедневно выполняют задания из бешеной сушки дома, а при соблюдении всех правил получаются отличные результаты.

Грузы с бешеной сушилкой не так уж и просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться, что они не противопоказаны.

Первая неделя

Рассмотрите задачи по безумной сушке каждый день в первую неделю.

Каждый день включает четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензия;
  • 5 Берп;
  • 25 сутапов;
  • планка — 1 минута.

В понедельник круговая тренировка и специальное задание — 700 приседаний. Конечно, делать их нужно не дольше, а в течение дня.

Во вторник круговую тренировку дополняют 300 отжиманий, в среду — 600 атак в сменном прыжке (по 300 в каждом), в четверг — 200 беропи, в пятницу — 1000 повторений упражнений со свитком.

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участники проекта выполняются на выезд — 1,5 минуты Берпа. Воскресенье — отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели безумной сушки.

В понедельник производится круговая тренировка — 5 кругов с перерывом в 1 минуту, в которую входят следующие упражнения:

  • 15 отжиманий;
  • 20 криков с прыжками;
  • 50 домкрат прыжковый;
  • 50 альпинистов;

Плюс вечером дополнительное задание 60 бербионов без перерыва.

Первая часть — три круга с перерывом в минуту, включающие следующие упражнения:

  • 10 берп;
  • 30 сутапов;
  • 20 приседаний.

Вторая часть — это еще пять кругов с отдыхом 30 секунд, в которые входят:

  • 15 отжиманий;
  • Полоса 30 секунд.

Задание на вечер — стулья, тобат 8 кругов 30/30 (активность 30 секунд, отдых 30 секунд).

1 часть — 5 кругов с перерывом в минуту, в том числе такие упражнения:

  • 20 прыгунов;
  • 10 берп;
  • 10 приседаний с прыжками.

Тогда уделите минуту и ​​переходите ко второй части. Он будет включать шесть кругов без отдыха с упражнениями:

  • 30-секундные планки;
  • Стулья 30 секунд.

Задание на вечер — 100 берп.

Пять кругов с перерывом в одну минуту состоящие из упражнений:

  • 15 отжиманий;
  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий на трицепс;
  • 20 сутапов;
  • 50 альпинистов.

Вечером нужно сделать 10 минут дощечки, просто выдерживая через 20 минут.

1 часть: 5 кругов с отдыхом за одну минуту упражнений:

  • 40 Jumping Jack;
  • планка -30 секунд.

Затем следуют две минуты, и вам нужно сделать пять кругов за одну минуту, включая следующие:

Затем отдохните две минуты. Третья часть — 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берп.

Задание на вечер — 100 минимумов на каждую ногу.

Задание на вылет — 1 минута упражнения «Табурет» и две минуты берпи.

Третья неделя: Безумные сушки на каждый день

Понедельник

Часть 1: Четыре круга с минутным перерывом от таких упражнений:

  • 15 ситапов;
  • 30 альпинистов;
  • 30 Прыгающий Джек;
  • 1,5 мин дощечки.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Он включает в себя пять кругов приседаний по системе 40/30, затем отдых две минуты и по тому же принципу отжимания.

10 кругов по 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдых в течение минуты):

  • ситапов;
  • приседания с прыжками;
  • альпинисты;
  • отжиманий на трицепс;
  • гиперэкстения;
  • берп;
  • 1.5 минут планки;

1 часть — 5 кругов с отдыхом за минуту упражнений:

  • 10 берп;
  • 20 сутапов;
  • 10 берп;
  • 30 Прыгающий Джек.

Затем двухминутный отдых и вторая часть — 5 кругов с перерывом в 30 секунд из упражнений:

  • планка — 30 секунд;
  • табурет — 30 секунд.

Часть 1 — 3 круг приседаний по системе тобата 40/20.

Отдых через две минуты.

Затем отдохните две минуты.

2 части — 3 круга 40/20 Цепь прессования.

Отдых Две минуты

3 часть — четыре круга по два упражнения с отдыхом в минуту:

  • 30 альпинистов;
  • минутная планка.

Затем две минуты расслабиться и сделать 40 берп.

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг — одна минута. Время, оставшееся до конца минуты — ваш праздник.

  • 5 приседаний с прыжками;
  • 10 ситапов;
  • 3 Берти.

Суббота — это стартовое задание, которое включает две минуты досок и три минуты берп.

Четвертая неделя: задания на каждый день

Понедельник

В этот день нужно выполнить пять упражнений:

  • 100 альпинистов;
  • 100 отжиманий;
  • 100 берп;
  • 100 затяжек со сдвигом ног в прыжке;
  • 100 приседаний.

Часть 1 — 3 круга с перерывом в полминуты из упражнений:

  • 30 Jumping Jack;
  • 10 отжиманий;
  • 30 Прыгающий Джек;
  • 20 приседаний;
  • 30 Прыгающий Джек.

Две минуты отдыха.

Вторая часть — четыре круга по два упражнения (делаем 30 секунд, 30 — отдых):

4 круга с перерывом в минуту, в том числе такие упражнения:

  • 2 минуты приседаний;
  • 2 минуты отжиманий;
  • 2 минуты типичного текста;
  • 2 минуты Берпа;
  • 2-х минутные доски.

Специализация на этот день — 5 мелодий и 5 берпионов с максимальным количеством кругов за три минуты.

3 круга с перерывом в одну минуту, в том числе такие упражнения:

  • 10 отжиманий на трицепс;
  • 30 сутапов;
  • 50 атак;
  • 20 берпов;
  • 1,5 мин дощечки.

Четыре круга с перерывом на минуту упражнений:

  • 20 приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензия;
  • 5 Берп;
  • 25 сутапов;
  • минутная планка.

Пятая неделя

Ежедневная утренняя тренировка, включающая 3 круга с перерывом в полминуты упражнений:

  • 30 Jumping Jack;
  • 10 отжиманий;
  • 20 приседаний;
  • 30 альпинистов;
  • 20 гиперэкстензия;
  • минутная планка.

Понедельник

Три круга 40/20 с перерывом на каждую минуту упражнений:

  • приседаний;
  • домкрат прыжковый;
  • ситапов;
  • приседания с прыжками;
  • табурет.

Три круга 40/20 с перерывом в минуту, в том числе такие упражнения:

  • отжиманий;
  • ситапов;
  • отжиманий на трицепс;
  • ситапов;
  • берп.

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с одним шагом.Отдых между кругами 30 секунд:

  • капель;
  • приседаний;
  • альпинисты;
  • домкрат прыжковый;
  • отжиманий.

Веселая сушка на каждый день: техника выполнения

Рассмотрим, как выполняются базовые упражнения, которые входят в задания безумной сушки.

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

  • Сел, руки упали на землю.Перенести вес тела на руки и принять горизонтальное положение путем прыжков.
  • Держите руки параллельно, локти замкните, опустите еще ниже. Теперь поднимитесь, верните ноги в исходное положение. Взбираться.
  • Выполнить прыжок вверх.

Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верх спины плотно прижимаются к полу, а также стопы.
  • Начинайте поднимать тело вверх на выдохе. Ваша задача подняться именно за счет прессы. Старайтесь не округлять спину, старайтесь пальцами дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен располагаться примерно под прямым углом к ​​полу.
  • Затем плавно опускайтесь на вдохе, быстро выполняя движение, но контролируя его. Держите руки прямо над головой и коснитесь ими пола. После этого приступайте к следующему повторению.

Приседания

В безумной сушилке они известны как «горжехос», и подразумевают перенос веса на пятку, ноги на ширину плеч и опускание попов почти до самого пола.

Это прыжки-выпады с попеременным перемещением ног в воздухе. Лав вниз рекомендуется почти перед касанием пола коленом.

Гиперэкстения

Нужно лечь на пол на живот, руки положить за голову. Поднимите верх туловища вверх так, чтобы грудь упала с пола, и поясницу.

Отжимания

Выполняются в классической технике, до касания груди и выпрямления рук в верхней точке.

Известное всем динамическое упражнение, при выполнении которого необходимо делать упор на локти (прямые руки) и носки ног.Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или завышенной цены попы.

Табурет

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтобы угол между полом и выстрелом был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром, а также между стенкой и бедром. Руки расположены вдоль спины. В таком положении задержка, а не эрзая.

Зная, какие могут быть примеры упражнений на бешеной сушилке на каждый день, можно использовать такие тренировки и дома.Они способствуют активному сжиганию жира, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Веселые упражнения по сушке на видео


Первая неделя безумной сушки была самой сложной с психологической точки зрения. Но когда я ждал первого задания, которое должно было появиться на сайте накануне, мне так казалось, что начнется новая жизнь. Это сделает меня более здоровым и выносливым. То есть было ожидание чего-то нового и красивого.
Так вот задача появилась. Какие. Необходимо было сделать:
Первые 5 дней первой недели безумной сушилки ждали круговой утренней тренировки, одинаковой каждый день. И задача на день, на каждый день — свое.
Тренинг назывался «Умри, но делай» и на начальном этапе очень оправдал свое название.
(Это когда я уже на второй неделе. Я понял, что бывает и хуже)

Было тяжело, очень сложно! Чем тяжелее давался Берп, я боялся заморачиваться.Более того, я знал, что задание на полет было Берпом. И если ризос в понедельник и даже отжимания во вторник ничего не дали, правда заняла большую часть дня. Вот в среду я пошел на работу с такой решимостью, как в прошлом бою. Ведь даже 5 берпов подряд на утренней тренировке я делал с перерывом в отпуске. А потом 200. Но я справился. Хотя очень устала.

Резюме: Какими бы страшными ни казались цифры, не указывающие количество упражнений, их можно делать, просто кто-то справится, кто-то медленнее, но, конечно, будет остаток сил.Например, на момент первых 2-х недель сушки я полностью забросила свое хобби, хотя это только о нем даже и не думала.

В субботу был день. Нужно было делать берп 1,5 минуты, как можно и с правильной техникой. Видимо где-то глубоко во мне спрятан «Комплекс совершенства», я ни разу не пропустил твои упражнения за день. И для меня было ооочень важно пройти следующий этап. Психологи говорят, что это в детстве заложено — «Я не справился.Значит, ты плохой ». Подозреваю. Что я сильно потрепал себе нервы с любимыми. Но они все равно меня поддерживают. В итоге

Автодром Карла Фроча | Coach

Боксеры славятся своей прочной средней частью, способной выдерживать удары и позволять им наносить удары по противнику в перчатках. Они также обычно используют методы старой школы, которые так хорошо служили спорту кулачного боя, и бывший британский маэстро среднего веса ничем не отличается.

Эта схема приседаний без излишеств с собственным весом задействует все мышцы кора, чтобы согнуть, стабилизировать, разогнуть и повернуть туловище.Благодаря большому количеству повторений и коротким периодам отдыха ваш пульс будет достаточно высоким, чтобы помочь сжечь жир на животе, который скрывает ваш пресс.

«Выполняя все четыре движения, вы поразите каждую часть своего пресса», — говорит Фроч. «Это повысит силу и мышечную выносливость.

«Во время напряженной части тренировочного лагеря я делаю каждую вариацию до отказа. Когда я просто поддерживаю физическую форму, я опускаюсь с 50 до 10. Опять же, я отдыхаю только полминуты между вариациями, но вам следует сделать паузу.

Готовы к грохоту? Тебе лучше быть. Это сложная основная трасса, подходящая для чемпиона по боксу. Сначала убедитесь, что у вас есть базовые движения, и предварительно активируйте мышцы живота, чтобы быть готовым к вызову. Это снижает риск травм и помогает постоянно поддерживать правильное сокращение мышц.
Вы можете начать с небольшого отступления от стандартного приседания и заблокировать ноги. Попросите партнера по тренировке стоять на ваших ногах, пока вы выполняете скручивания, или, в качестве альтернативы, используйте скамью для наклона, где ноги поддерживаются подушечками.Будьте особенно осторожны, чтобы подготовить мышцы кора постепенно, с помощью некоторых мягких приседаний и растяжек кобры для мобилизации мышц. Ваш пресс может быть не так подвержен травмам, как подколенные сухожилия, но слишком быстрое беспокойство может привести к болезненным судорогам или слезам.
И не забудьте сосредоточиться на форме. Вы можете вытянуть шею и напрячь сгибатели бедра, если не сосредотачиваете движение на прессе. Ваш торс всегда должен двигаться в прямой плоскости. Любой изгиб спины снимает стимуляцию с пресса и переносит ее на суставы и диски.

Если вы обнаружите, что ваш пресс с самого начала слабый, начните с похрустывания рук, скрестив руки на груди. Помещение рук за голову, когда вы изо всех сил пытаетесь задействовать корпус, может привести к чрезмерному натяжению мышц шеи. Не поворачивайте голову вперед при каждом повторении и не замедляйте движения, чтобы каждый раз подниматься и опускаться на целую секунду. Выдохните по пути вверх и вдохните по пути вниз.

Дополнительная информация от Черрелл Джефферсон (@cherrelleJj)

Процедура для пресса Кайла Итинс; Можете ли вы тренироваться во время менструации?

Кайла Итинес говорит, что вы можете тренироваться во время менструации, это зависит от того, как вы себя чувствуете

Основные моменты

  • Физические упражнения во время менструации зависят от того, как вы себя чувствуете
  • Ходьбы и растяжки должно быть достаточно во время месячных
  • Вы можете тренировать пресс во время менструации, если чувствуете себя здоровым.

Сколько раз случалось, что вы все были готовы пойти в спортзал, целеустремленно и энергично, но менструация поражала вас? Все мы знаем, что требуется много мотивации и усилий, чтобы вырвать время из напряженного графика тренировок.И когда у вас неожиданно наступают месячные, вы действительно не знаете, заниматься спортом или нет. В то время как некоторые женщины испытывают дискомфорт и боль во время тренировок во время менструации, другие находят это также сравнительно удобным. Возьмем, к примеру, тренировку пресса. Велика вероятность того, что вы не сможете тренировать пресс во время менструации. По словам известного фитнес-тренера Кайлы Итинес, вы можете тренировать пресс во время менструации, но все зависит от того, как вы себя чувствуете.

В одном из своих недавних постов в Instagram Кайла упоминает в подписи к посту, что она чувствует себя более раздутой во время менструации и не хочет прыгать.Во время менструации она тоже быстро устает.

Прочтите также: 4 лучших асаны йоги для нерегулярных периодов

Некоторые женщины испытывают очень болезненные периоды. Они должны расслабиться в это время и не заставлять себя тренироваться сверх ограничений. Человек, у которого очень болезненные месячные, должен избегать тренировок с отягощениями, пишет Кайла в подписи. Небольшая ходьба и растяжка в течение нескольких дней, пока боль не прекратится, — этого для женщин достаточно упражнений во время очень болезненных периодов.

Кроме того, у некоторых женщин были бы хорошие и плохие месяцы с точки зрения менструации. Хорошие месяцы — это месяцы с комфортным менструальным циклом, меньшим количеством судорог, меньшим количеством симптомов предменструального синдрома, нормальным кровотоком и меньшей или терпимой болью. Плохие месяцы, конечно, могут быть полностью противоположны хорошим или даже хуже.

Также прочтите: 3 главных рекомендации Руджуты Дивекар по лечению ПКЯ, безболезненные периоды: женщины, вы просто не можете их пропустить!

Кайла Итинес — одна из тех людей, у которых один хороший месяц и один плохой.Таким образом, женщинам, которые чувствуют, что они могут тренироваться в удачный месяц, обязательно стоит пойти на это.

Она резюмирует свой пост, поделившись несколькими упражнениями, которые можно делать где угодно. Посмотрите видео выше, чтобы узнать о программе тренировки пресса от Кайлы Итинес. Желаю всем счастливых и здоровых выходных!

Также прочтите: 5 причин, по которым у вас возникают предменструальные симптомы, но без менструаций

Заявление об ограничении ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Слишком занят для тренировки: советы по подготовке упражнений в суматошный день

Автор: Сью Паскуаль

Мы знаем, что ведение активного образа жизни важно для здоровья и контроля веса, но это не значит, что это легко, когда вы заняты. Приспособление к упражнениям может показаться многим из вас рутинной работой, но надежда есть! Вы не поверите, но есть забавные способы убедиться, что ваше здоровье не станет жертвой напряженного графика.

Мы знаем, что ваши дни заняты, и упражнения могут казаться слишком недоступными после работы, готовки, выполнения поручений, уборки и подготовки к завтрашнему дню. Это становится своего рода парадоксом: мы слишком заняты, чтобы тренироваться, потому что нам нужно быть продуктивными, чтобы оставаться впереди, но , а не , активность может повлиять на наше здоровье, так что продуктивность становится все труднее и труднее. Должен же быть способ обойти это, верно?

Прогулка на обед

У большинства людей на обед отводится 30-60 минут, но как часто вы едите полные 30-60 минут? Попробуйте использовать это дополнительное время, чтобы встать и двигаться, даже если это всего 10 минут, со временем складывается! Не говоря уже о том, что это уводит вас от стола и заставляет кровь двигаться! Это помогает повысить вашу продуктивность и креативность.

Личный кабинет

Вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, попробуйте пойти в офис человека, чтобы что-то объяснить или оставить файл. Если в вашем офисе есть лестница, даже лучше! Такие небольшие перерывы могут помочь добавить в ваш день количество шагов и дать вашему мозгу небольшую передышку в течение дня.

Парк Дальше

Вместо того, чтобы объезжать парковку в поисках открытого пространства перед дверью, попробуйте припарковаться подальше от двери. Вы не только сэкономите себе несколько минут, но и, вероятно, сэкономите и несколько звонков на дверце машины!

Заставьте рекламу работать на вас

Хороший совет, чтобы добавить дополнительные упражнения дома, — это правило 20-20-20! Выберите телешоу, которое вам нравится смотреть, и каждый раз, когда появляется реклама, вы делаете 20 прыжков, 20 приседаний и 20 приседаний.Вы можете легко переключать эти упражнения в зависимости от того, что вам нравится, что вам нужно, а также от любых приспособлений, которые вам могут потребоваться для возможностей вашего тела. Представьте, сколько вы делаете во время каждой рекламной паузы в любимом часовом шоу!

Это отличные способы провести небольшие тренировки в свой день. Может быть, 30-60-минутное занятие в тренажерном зале или пробежка поможет больше вспотеть, но в некоторые дни это просто невозможно. В такие дни контролируйте свою физическую форму и добавляйте то, что вы можете! Настойчивость и целеустремленность формируют привычки на всю жизнь, так чего же вы ждете?

У вас есть какие-нибудь советы для быстрых ежедневных тренировок? Расскажите нам в комментариях ниже!

Руководство по упражнениям для сидения — BarBend

Приседания — одно из самых популярных упражнений для пресса и кора, которое в течение некоторого времени использовалось в силовых, силовых, фитнес-и спортивных тренировках.Многие тренеры и лифтеры смотрят на приседания как на способ «нарастить силу кора», избавиться от жира на животе или просто тренировать пресс; однако на самом деле это может быть, а может и не быть лучшим упражнением для этого. Некоторые исследования показывают, что приседания могут быть проблематичными для здоровья нижней части спины, однако другие тренеры не согласны с этим.

В этом руководстве по приседаниям мы собираемся представить все, что вам нужно знать о приседаниях, чтобы вы могли принять собственное решение о том, считаете ли вы, что их добавление (а также их варианты и альтернативы) лучше всего подходят для ваших клиентов, спортсменов или персональной программы тренировок.

  • Форма и техника приседания
  • «Более безопасные» альтернативы приседания
  • Преимущества приседания
  • Дело против приседаний
  • Мышцы, прорабатываемые при сидении
  • Кому следует делать приседания?
  • Приседания, подходы, повторения и рекомендации по программированию
  • Варианты и альтернативы приседания
  • и более…

Как делать приседания

Ниже приводится пошаговое руководство по правильной настройке и приседанию, в частности, приседаниям с собственным весом.

Заявление об ограничении ответственности: тренировка из положения сидя может представлять или не представлять риск для поясницы / позвоночника, и поэтому должна проводиться на ваш страх и риск. Многие тренеры и исследователи обнаружили, что, хотя приседания широко используются в качестве популярных упражнений для брюшного пресса, на самом деле они могут быть причиной большого количества сжимающих сил, прикладываемых к нижней части спины, при неправильном выполнении.

Однако нет однозначного ответа на вопрос, является ли это проверенное временем основное упражнение хорошим или плохим, и поэтому мы хотим вооружить тренеров и спортсменов необходимой информацией, чтобы они могли думать и действовать самостоятельно.

Кроме того, ниже мы предложили другие базовые упражнения для наращивания силы и мышц, избегая приседаний для тех людей, которые хотели бы свести к минимуму проблемы со здоровьем нижней части спины. в данный момент приседания не являются ни хорошими, ни плохими).

Шаг 1. Лежи ровно и подтягивайся

Начните с того, что лягте на спину на землю так, чтобы ваша грудь была приподнята.

При желании можно подложить под поясницу небольшой коврик.Перед движением обязательно сокращайте брюшной пресс.

Руководство по сидению

Шаг 2. Двигайтесь как одно целое

Важно не допускать чрезмерного сгибания и разгибания поясницы во время приседания.

Чтобы сделать это, думайте о движении туловища как о едином блоке, а не о неоднородном сгибании подбородка, груди, живота и бедер вверх.

Руководство по сидению

Шаг 3: оставайтесь под контролем и сдерживанием

Время под напряжением является ключевым моментом в этом движении, поскольку оно может ограничить общую потребность в объеме и увеличить активацию мышц брюшного пресса.

Сосредоточьтесь на сгибании брюшного пресса во всем диапазоне движений, начиная с начала подъема и заканчивая концом упражнения.

Руководство для сидения

Шаг 4: Контроль эксцентрика и повторение

После того, как вы достигли верхней точки приседания, вам нужно опуститься вниз с полным контролем.

Часто лифтеры просто шлепаются, падают и / или шлепают телом об пол, чтобы сделать больше повторений и быстрее. Если вы хотите построить серьезные мышцы кора, добавление бесконечных повторений — не всегда лучший способ и часто может привести к травме.Вместо этого медленно контролируйте движение вниз, используя пресс. Как только вы мягко сожмете пол с минимальным разгибанием поясницы, повторите для повторений.

«Более безопасные» альтернативы приседания

Как вы прочитаете в следующих разделах, приседания и то, являются ли они разрушительными для поясницы, уже довольно долгое время находятся в центре обсуждения тренеров, тренеров и физиотерапевтов. Мы здесь, чтобы представить обе стороны обсуждения сидячего положения, мы также хотим призвать тренеров и спортсменов взглянуть на различные другие упражнения для брюшной полости и кора, которые могут не только увеличить силу корпуса и мышечную гипертрофию / выносливость, но и улучшить их. прямое применение в силовых, силовых и фитнес-видах спорта.

Таким образом, мы включили несколько статей, которые тренеры и спортсмены могут использовать ниже, чтобы улучшить основные тренировки, характерные для их уважаемых видов спорта, и предложить потенциально «более безопасные» упражнения на основные тренировки вместо приседаний (если вы согласны с нижеследующим, сидите вверх противоречия).

3 преимущества приседаний

Ниже приведены три (3) преимущества приседаний, которые тренеры и спортсмены могут рассчитывать получить при интеграции приседаний в программу тренировки силы и кондиционирования. Опять же, это общие преимущества тренировки кора и приседаний, которые могут быть ограничены, а могут и не ограничиваться только приседаниями (именно поэтому мы включили много других вариантов, альтернатив и более безопасных альтернатив, если вы не являетесь их поклонником. приседаний).

1. Гипертрофия живота и выносливость

Приседания часто используются в качестве упражнения для брюшного пресса для увеличения гипертрофии мышц и увеличения выносливости (в прямых мышцах живота и сгибателях бедра). Для людей, стремящихся повысить выносливость (например, бегунов, боксеров и т. Д.), Приседания могут стать хорошим тренировочным стимулом.

2. Не требует оборудования

Для выполнения приседаний не требуется никакого оборудования (только собственный вес), что делает его популярным упражнением для тренировок на ходу, домашних тренировок или просто для выполнения где угодно и в любое время. Тем не менее, добавление некоторых других основных упражнений (например, вышеперечисленных) приведет к общему лучшему развитию брюшного пресса, устойчивости корпуса и улучшенной профилактике травм.

3. Легко модифицируется в соответствии с потребностями атлета / спортсмена

Приседания — это прогрессивная версия скручивания, что делает его хорошим упражнением для людей, которым может не хватать оборудования или которые смогли нормально продвинуться после скручивания.Важно отметить, что приседание, хотя и простое в теории, требует от лифтера стабилизации корпуса и контроля над позвоночником и бедрами во всем диапазоне движений, в противном случае могут возникнуть проблемы с поясницей. Обязательно прогрессируйте должным образом и придерживайтесь надлежащей техники и стандартов движений, особенно с новичками.

Дело против приседаний

Доктор Стюарт МакГилл, ведущий профессор и исследователь в области биомеханики человека, выступил против приседаний, предполагая, что они способны подвергать поясницу сильному стрессу, что может привести к хроническим заболеваниям спины. боль и проблемы.В своем исследовании он пришел к выводу, что каждое повторение приседания может вызвать сжимающую силу более 3000 Ньютонов на диски (1). Хотя некоторые критикуют его исследование из-за того, что оно в основном проводилось на мертвых свиньях (которые, однако, имели очень схожую структуру позвоночника с человеческими), аргумент против приседаний и их соотношения риска и вознаграждения является интересным. один.

Доктор МакГилл продолжает, что вы можете выполнять аналогичные движения, такие как «скручивание по МакГиллу», и снижать нагрузку на суставы, сводя к минимуму риск получения травм.В видео ниже д-р Макгилл подробно рассказывает о своих доводах против приседаний, травм поясницы и о том, какие упражнения можно делать для наращивания силы и минимизации травм.

Проработанные мышцы — приседания

Приседания — это упражнение с собственным весом (однако его можно выполнять с отягощением, бандажами и т. Д.), Которое нацелено на брюшной пресс и сгибатели бедра, которые отвечают за сгибание бедра и позвоночника.

Прямая мышца живота

Приседание нацелено на прямую мышцу живота во время концентрической и эксцентрической фаз приседания.Важно отметить, что нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника) может оставаться нейтральной, при этом задействуя эти мышцы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают при движении сидя, так как они отвечают за сгибание бедра. Эта мышца часто активна при выполнении других основных упражнений (таких как подъем ног, подъем коленей и т. Д.) И полезна для спринта и бега.

Кто должен делать приседания?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения приседаний.

Силовые и силовые атлеты

В то время как большинство силовых и силовых атлетов подвергают свое тело сильному стрессу и нагрузке, некоторые дополнительные упражнения могут помочь в дальнейшем развитии основных мышц.

Тем не менее, это приседание можно использовать как специальное упражнение для брюшного пресса для развития мышечной гипертрофии и выносливости.

Примечание тренера: это может не быть рекомендовано некоторым лифтерам, поскольку приседания могут увеличить нагрузку на поясницу, что часто уже является проблемным местом для некоторых лифтеров.По этой причине вышеупомянутые «более безопасные» альтернативы приседания на самом деле могут быть лучшим вариантом в дополнение к технике фиксации и дыханию.

Спортсмены функционального фитнеса

Приседания, особенно варианты GHD и приседания на прессе, очень распространены в кроссфите и функциональных фитнес-тренировках / соревнованиях. С этой целью в этих упражнениях есть спортивная потребность.

Общий фитнес и движения

Приседания обычно используются в общих фитнес-программах как средство увеличения силы корпуса и развития мышц живота.Тем не менее, цель большинства людей, тренирующих приседания, состоит в том, чтобы увидеть видимый пресс и / или увеличить силу кора, что на самом деле может быть легче достигнуто с помощью тренировочных протоколов с более высокой интенсивностью, изометрических и антиротационных тренировок кора, а также диетических ограничений. .

В то время как приседания могут помочь увеличить силу корпуса в целом, тренеры и инструкторы могут найти большую отдачу от своих движений, таких как вращение мин, планка, перенос с отягощением, приседания и другие упражнения для всего тела.

Как программировать приседания

Ниже приведены две основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании приседаний в программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования приседаний.

Гипертрофия мышц — повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

  • 3-4 подхода по 8-15 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой

Выносливость мышц — повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Вы также можете удерживать паузы и добавлять время к подходу (см. Подтягивания с паузой ниже).

  • 2-3 подхода по 20+ повторений, отдых 30-60 секунд между

Варианты приседаний

Ниже приведены три (3) варианта приседаний, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок. Важно отметить, что выполнение приседаний и нижеприведенных вариаций может представлять или не представлять потенциальный риск для нижней части спины (из-за большого количества сгибаний и разгибаний бедра / позвоночника), однако многие тренеры и спортсмены будут использовать их. без проблем.

1. Отклонение приседаний

Приседание на наклонной скамье — это приседание, выполняемое на скамье на наклонной скамье, которое увеличивает степень разгибания бедра, в котором находится атлет. При этом диапазон движений намного больше, чем при стандартном приседании, что увеличивает потребность для сгибания бедра и позвоночника. Это упражнение может стать хорошим переходным упражнением между стандартными приседаниями и приседаниями GHD, поскольку оно ограничивает гиперэкстензию позвоночника, но по-прежнему создает проблемы для кора и сгибателей бедра при приседании.

2.GHD приседания

Приседания GHD часто используются в программах функциональных фитнес-тренировок и представляют собой прогрессивную версию стандартных приседаний. В этом варианте диапазон движений значительно больше, чем при стандартных приседаниях на полу, что может как увеличить сложность, так и потенциально увеличить нагрузку на поясницу.

Примечание тренера: важно отметить, что чрезмерное разгибание и сгибание приводит к возникновению большого сжимающего усилия на диски в поясничном отделе позвоночника.По этой причине это упражнение должно быть ограничено по объему и интенсивности и освоено с контролируемыми и менее баллистическими диапазонами движения до добавления скорости или нагрузки. Наконец, некоторые тренеры и спортсмены могут обнаружить, что выполнение частичных повторений (включает только небольшое разгибание, если оно есть) может увеличить сложность и силу корпуса без потенциальной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

3. Бандаж / кабельное приседание

Приседания с тросом / лентой выполняются для добавления сопротивления движению приседания, увеличения активации кора и усиления мышечного контроля во всем диапазоне движений.Этот вариант может быть полезен также для увеличения времени под напряжением, что может помочь свести к минимуму общие повторения, необходимые для нагрузки на группы мышц, и вынудить лифтера замедлить и контролировать движение (что может помочь укрепить правильную механику движения). Для этого спортсмены могут выполнять приседания с прикрепленным за ними тросом или лентой. Когда они садятся, лента растягивается / штабель тросов поднимается, следя за тем, чтобы контролировать концентрические и эксцентрические сокращения.

Альтернативы приседания

Ниже приведены три (3) альтернативы приседаниям, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы живота и гипертрофии / выносливости мышц.

1. Подъем коленей / ног в висе

Подъем колен и ног в висе — это базовые упражнения, нацеленные на те же группы мышц, что и приседания. Атлет может поднимать колени, а не прямые ноги, в качестве упражнения для мышц кора, работая с более прямыми ногами для дополнительных трудностей.

2. Сгибание рук по МакГиллу

Как уже говорилось выше, приседание может быть непростым упражнением для людей, склонных к травмам поясницы. Тем не менее, доктор Стюарт МакГилл, ведущий исследователь в этой области, предложил свое решение проблемы приседаний vs.дилемма сил сжатия нижней части спины, которую он рассматривает на видео выше.

3. Удары мячом

Бросок мяча — это динамическое и баллистическое упражнение для кора, которое укрепляет силу кора и обеспечивает мощный метаболический компонент в тренировке кора (что является ключевым фактором для сжигания жира в организме в дополнение к здоровому питанию). Попробуйте заменить удары мячом приседаниями, чтобы переключить основные тренировки на новую скорость.

Список литературы

1. С.М., К. (2019). Грыжа межпозвоночного диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия.- PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 17 января 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114441

.

Featured Image: Майк Дьюар

Тренировка для кошек: домашнее животное может «скручиваться» во время «интенсивной тренировки пресса» в тренажерном зале

Feline fit! Кот «спортивный фанатик» приводит Интернет в безумие из-за того, что он «скручивание» в тренажерном зале

  • Веселые кадры показывают, как кот по имени Маленький Тигр извивается в тренажерном зале
  • Движение питомца создало у зрителей впечатление, что он делал скручивания
  • Его владелец назвал его «спортивным фанатиком» и пошутил, что он заканчивает «тренировку пресса»
  • Но эксперты по животным объяснили, что могги пытался ухаживать за собой

Эмилия Цзян Для Mailonline

Опубликовано: | Обновлено:

Его владелец назвал домашнее животное «фанатиком фитнеса» после того, как в веселом видео якобы показано, как животное тренируется в тренажерном зале в Китае.

В кадрах из трендов видно, как кот по имени Сяо Ху или «Маленький тигр» лежит рядом со скамейкой для упражнений и решительно изгибается вверх и вниз.

Пушистый посетитель спортзала поднимает ноги прямо и приближает голову к животу, создавая у зрителей впечатление, что он делает скручивания — популярный вид тренировки брюшного пресса.

В кадрах из трендов видно, как кот по имени Сяо Ху или «Маленький тигр» лежит рядом со скамейкой для упражнений и решительно изгибается вверх и вниз в тренажерном зале города Цзинин.

Заметен пушистый посетитель спортзала поднимает ноги прямо, приближая голову к животу, создавая у зрителей впечатление, что он делает скручивания, форма тренировки живота

Забавное поведение животного было запечатлено его владельцем, г-ном Чу, который недавно поделился клипом с заголовок «Последняя тренировка дня для пресса» на Douyin, китайском аналоге TikTok.

Клип быстро набрал более 1,6 миллиона просмотров после того, как был размещен на Weibo, подобном Twitter.

Г-н Чу, который также является владельцем тренажерного зала в городе Цзинин на востоке Китая, сказал MailOnline, что пушистый «спортивный фанатик» был замечен в движении почти каждый день.

«Поскольку у нас есть люди, которые тренируют пресс на этой скамейке каждый день, она тоже любит там лежать», — сказал владелец питомца.

Мистер Чу усыновил Маленького Тигра после того, как более года назад нашел бездомного животного у своего спортзала.С тех пор кошка живет на объекте.

«Сеанс пресса» Маленького тигра позабавил сотни тысяч китайских пользователей социальных сетей, которые шутят, как кошка вдохновила их на большее количество упражнений.

Один зритель написал: «Даже кошки сейчас занимаются спортом, а мы все еще здесь, просматриваем видео!»

Забавное поведение животного запечатлел его владелец, г-н Чу, который недавно поделился клипом с подписью «Последняя тренировка пресса дня» на китайском TikTok-like Douyin

Другой комментатор сказал: «Он более дисциплинированный, чем меня! Я собираюсь приступить к упражнениям.’

Хотя действия Маленького Тигра, возможно, впечатлили пользователей сети, эксперты по животным объясняют, что кошка просто пыталась очиститься.

Кэролайн Кларк, клинический консультант по поведению животных ABTC, сказала MailOnline, что кошка ухаживает за собой.

«Кошки часто занимают разные позиции, чтобы ухаживать за своей шерстью, и если вы присмотритесь, это то, что, кажется, пытается сделать эта кошка», — сказала она после просмотра клипа Douyin.

Ее мнение поддержал Ким Хьюстон, сертифицированный специалист по клиническому поведению животных ASAB, который указал, что могги, похоже, был полноват, что заставляло его изо всех сил стараться ухаживать за собой.

Домашнее животное moggie было названо мотивацией к фитнесу пользователями социальных сетей после того, как появилось веселое видео, на котором животное лежит лежа, выполняя кранчи в тренажерном зале в Китае.

«Большинство кошек тратят значительную часть своего дня на уход. Их тела чрезвычайно гибкие и могут сгибаться и сгибаться, что позволяет им легко дотянуться до всех частей тела », — добавила г-жа Хьюстон.

‘Однако кошка на видео немного полновата, и в результате она не такая гибкая, как большинство кошек, и поэтому ей немного трудно дотянуться до определенных частей своего тела.’

Видео «Маленького тигра» — это еще один популярный клип, в котором запечатлен веселый момент, когда кошку вывели из поезда за «путешествие без билета».

Кошка, которую считают бездомной, в минувшие выходные пробралась на высокоскоростной поезд в Китае, по-видимому, пытаясь устроить бесплатную поездку.

Пушистый пассажир, пойманный с поличным, идет крошечными шажками на задних лапах, когда его выносил из вагона железнодорожный офицер.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

Как делать приседания: методы, преимущества, варианты

Также известен как : свертывание или свертывание.

Цели : Мышцы живота

Необходимое оборудование : Нет, но коврик для йоги или пресс для пресса может помочь

Уровень: Средний

Ах, приседания.Некоторые профессионалы фитнеса клянутся этим, а другие насмехаются над этим. Это спорное упражнение для пресса обычно является одним из первых движений, которые люди пробуют в тренажерном зале — насколько сложно может быть сидя?

Несмотря на кажущуюся простоту приседания, это упражнение на самом деле требует гораздо больше технических навыков, чем большинство людей думают (или стараются вложить в него). Правильное выполнение приседаний может увеличить силу кора и гибкость позвоночника, а также улучшить четкость пресса. Однако неправильное выполнение приседаний не принесет пользы и может привести к травмам.

Если вы хотите включить приседания в свой распорядок тренировок, хорошие новости: вы можете делать приседания в любом месте своего режима. Вы даже можете делать их каждый день, если практикуете хорошую форму и не переусердствуете с подсчетом повторений, хотя большинство профессионалов в области фитнеса рекомендуют ограничивать тренировки пресса до двух-четырех раз в неделю.

В этой статье вы точно узнаете, как выполнять приседания в идеальной форме и как выполнять их для достижения наилучших результатов.

Преимущества

Приседания могут значительно улучшить вашу физическую форму, если они выполняются правильно.Ниже вы узнаете о некоторых из самых больших преимуществ приседаний.

Прочность сердечника

Очевидное и главное преимущество приседаний — это увеличение силы корпуса. Приседания прорабатывают все ваши брюшные мышцы, но в основном прямую мышцу живота, которая представляет собой длинные сегментированные мышцы, составляющие популярную «шестерку». Приседания также прорабатывают поперечный живот, а также внутренние и внешние косые мышцы живота, что делает их полноценным упражнением для кора.

Стабильность сердечника и контроль

Помимо наращивания силы кора, приседания могут помочь вам улучшить стабильность и контроль над мышцей кора.Стабильность кора важна для повседневной деятельности и для предотвращения боли по мере взросления. Например, если у вас устойчивое ядро, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы поймать себя, если споткнетесь и начнете падать. Кроме того, наличие основной стабильности и контроля означает, что вы можете с легкостью выполнять свои повседневные обязанности, такие как убирать продукты и переставлять мебель.

Гибкость позвоночника

При правильном выполнении приседаний нужно двигать каждым позвонком в позвоночнике. Людям с ограниченной подвижностью поначалу может быть трудно приседать, потому что они не могут сгибать и разгибать позвоночник так, как это требуется для приседаний.Однако со временем и практикой приседания могут улучшить гибкость и подвижность позвоночника, что дает всевозможные вторичные преимущества, включая уменьшение боли в спине.

Сила сгибателя бедра

Сгибатели бедра включают в себя все мышцы, отвечающие за сгибание бедер и подъем ног от бедер. Эти мышцы позволяют выполнять самые простые движения человека — ходьбу. Сгибатели бедра включают подвздошную, подвздошно-поясничную и прямую мышцы бедра. Приседания укрепляют эти мышцы в дополнение к мышцам живота.

Предотвратить боль в спине

Поскольку приседания могут помочь вам укрепить мышцы кора, они могут помочь уменьшить или предотвратить боль в спине. Исследования показывают, что наличие сильного корпуса является важным компонентом для поддержания здоровья спины и позвоночника. Слабое ядро ​​не может поддерживать его, а позвоночник без поддержки со временем может привести к плохой осанке и мышечным болям. Некоторые исследования показывают, что основные навыки стабилизации могут быть даже более важными, чем сила кора, и приседания тоже устанавливают этот флажок.Взаимодействие с другими людьми

Ab Определение

Шесть кубиков пресса считаются признаком фитнеса (хотя это не всегда так). Хотя на вашу способность вырастить шесть кубиков в значительной степени влияет генетика, вы, безусловно, можете работать в этом направлении. Поскольку приседания так интенсивно воздействуют на прямую мышцу живота, частое (и правильное) выполнение приседаний может увеличить размер «шести групп мышц» и улучшить четкость.

Пошаговые инструкции

Прежде чем приступить к приседаниям, вы можете приобрести качественный коврик для йоги или пресс для пресса, чтобы добавить комфорта и защитить копчик.

Приседания на твердых поверхностях, таких как паркетный пол, кафель или коврик для спортзала, могут вызвать синяки на копчике и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Приседания на более мягких поверхностях, таких как плюшевый ковер, могут обеспечить больший комфорт и предотвратить образование синяков, но могут вызвать ожог кистей на пояснице.

После того, как вы получили удобную настройку, выполните следующие действия, чтобы выполнять правильные приседания.

  1. Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.Крепко поставьте ступни, при необходимости подложив их под скамейку или какой-нибудь другой бандаж. Если у вас есть партнер, вы можете попросить его держать ваши ноги прижатыми (стоит отметить, что идеальный способ выполнять приседания — без фиксатора стопы — вы можете поработать над укреплением кора, пока не дойдете до этого момента, прежде чем пытаться приседания, для достижения оптимальных результатов).
  2. Скрестите руки на груди. Левая рука должна лежать на правом плече и наоборот. Не засовывайте руки за голову, так как это может привести к потере шеи.
  3. Включите свое ядро. Для этого сделайте глубокий вдох и подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Перед первым повторением ваше ядро ​​должно быть полностью задействовано.
  4. Используйте мышцы пресса, чтобы оторвать спину от земли. Копчик и бедра должны оставаться неподвижными и прижиматься к полу, пока вы не окажетесь полностью в вертикальном положении. Возможно, стоит подумать о том, чтобы поднимать по одному позвонку за раз, а не поднимать всю спину сразу. Именно здесь приседания получили свои другие названия: свертывание и сворачивание — представьте, как вы скручиваете по одной позвоночнику за раз, пока не сядете полностью.
  5. С огромным контролем опуститесь в исходное положение. На этот раз представьте, как вы разворачиваете по одному позвонку, начиная с нижней части спины. Не ударяйте в пол.
  6. Как только вы снова лягте лицом вверх, снова задействуйте мышцы кора, чтобы начать еще одно повторение. Повторяйте, пока не закончите подход.

Общие ошибки

Как видно из приведенных выше инструкций, приседания — это довольно техническое упражнение. Они требуют отличной осознанности тела и мышечного контроля, что оставляет много места для ошибок в упражнениях для начинающих и среднего уровня.В следующий раз, когда вы будете делать приседания, помните об этих типичных ошибках.

Вытягивание шеи

Люди часто принимают позу «голова вперед» во время приседаний. Эта ошибка характеризуется вытягиванием шеи вперед и округлением плеч. Вытягивание шеи во время приседаний может вызвать ломоту и боль, а в худшем случае может привести к растяжению мышц шеи или верхней части спины.

Удары по полу

Новички могут непреднамеренно стукнуть, опускаясь во время приседаний.Это происходит, когда вы не можете контролировать фазу опускания, потому что ваш корпус слишком слаб или слишком утомлен. Ваш поясничный (нижний) отдел позвоночника вообще не будет соприкасаться с полом, поэтому верхняя часть спины примет на себя все удары. Стук не только причиняет боль из-за удара, но и слишком изогнутый поясничный отдел позвоночника во время приседаний может вызвать боль в пояснице.

Слишком большое использование сгибателя бедра

При выполнении приседаний основными движущими силами являются пресс и сгибатели бедра.Люди, у которых изначально были тугие сгибатели бедра, могут непреднамеренно использовать эти мышцы бедра (вместо пресса), чтобы подтянуть туловище в вертикальное положение. Цель состоит в том, чтобы задействовать больше мышц брюшного пресса и меньше мышц-сгибателей бедра, чтобы укрепить ядро.

Модификации и вариации

Если регулярные приседания слишком тяжелы (или слишком легки), вы можете попробовать любой из этих вариантов приседаний в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Скручивания

Многие люди считают скручивания более легкой версией приседаний.Чтобы выполнять скручивания, примите то же положение, что и при приседаниях, но только согните плечи и верхнюю часть спины от пола.

Велосипедные скручивания

Этот вариант скручиваний нацелен на косые мышцы живота, мышцы по бокам туловища. Начните, как если бы вы выполняли скручивания, но когда вы сгибаетесь, направьте левое плечо к правому колену. В следующем повторении направьте правое плечо к левому колену.

Подтяжки

Чтобы сделать подтягивание, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы пресса, чтобы одновременно подтянуть колени к груди и оторвать туловище от земли.

V-Ups

V-up или v-sit — это сложное упражнение, которое строится на подтягивании. Выполняя это упражнение для пресса, начните так, как будто вы делаете подтягивание, но все время держите ноги прямо. Вы должны принять положение «V», балансируя на копчике.

Приседания с отклонением

Чтобы сделать приседания более сложными, выполняйте их на наклонной скамье.Под действием силы тяжести вам будет сложнее свернуть туловище. Используйте наклонную скамью с подпоркой, чтобы вы могли обернуть ноги или зацепить ступни, чтобы оставаться устойчивыми.

Приседания над головой

Если держать вес над головой, то приседания становятся сложнее. Убедитесь, что ваши локти и плечи полностью вытянуты на протяжении всего движения. Выберите вес, который вы легко сможете удерживать обеими руками, например небольшую гирю.

Приседания с прямыми ногами

По мере того, как вы укрепляете корпус, попробуйте приседать с прямыми ногами — выполняйте приседания как обычно, но вместо того, чтобы сгибать колени, выставьте ноги прямо перед собой.Этот вариант приседаний требует, чтобы вы уменьшили зависимость от сгибателей бедра и задействовали больше мышечных волокон брюшного пресса, что в конечном итоге повысило силу кора.

Безопасность и меры предосторожности

Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение, вы должны в первую очередь сосредоточиться на совершенствовании техники. Соблюдая эти меры предосторожности, вы можете улучшить свои приседания и избежать травм.

Старт медленный

Если вы никогда раньше не делали приседаний, делайте их медленно. Подчеркните скручивающее движение и сосредоточьтесь на движении по одному позвонку за раз.Это научит вас правильно выполнять приседания и сохранять спину в безопасности.

Не переусердствуйте

Пробовать новое движение может быть интересно. Однако будьте осторожны, чтобы не причинить себе чрезмерной боли. Если вы хотите приседать несколько раз в неделю, делайте количество повторений и подходов умеренным, чтобы избежать чрезмерных травм, например, растяжения мышц.

Используйте плоскую поверхность

Избегайте лежания на неровных или наклонных поверхностях во время приседаний. Когда вы станете более продвинутыми, вы, возможно, захотите сделать приседания более сложными, используя наклонную скамью, но усовершенствуйте стандартное приседание на плоской поверхности, прежде чем пытаться выполнять сложные варианты.

Не перегибай шею

Если вы серьезно относитесь только к одной предосторожности, пусть это будет эта. Во время приседаний держите шею в нейтральном положении и на одной линии с позвоночником, чтобы избежать травм.

Попробовать

Готовы добавить приседания к своим тренировкам на пресс? Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *