Бокс упражнение: Техника бокса для начинающих в картинках пошагово: как надо боксировать?

Содержание

Техника бокса для начинающих в картинках пошагово: как надо боксировать?

Работа ног

Значение подшага

Подшаг и развороты на ноге очень важны. Новичкам их необходимо освоить. Положение ступней в боксе удерживается низко на земле. Всегда должна быть готовность к атаке и защите. Ноги должны работать эффективно и естественно. Это станет получаться, когда новичок сможет значительно улучшить координацию и ударную технику.

Чтобы выполнить грамотно базисный подшаг, нужно сначала выходить доминантной ногой, а затем подтягивать ЗН. Такая техника ног в боксе гарантирует, что масса бойца будет иметь упор, и он всегда будет готов наступать или обороняться. Ещё она исключает хождение и перекрещивание ног. Это залог сохранения баланса.

Для выдвижения вперёд или в левую сторону нужно шагнуть ЛН, после чего подтянуть ПН.

Для движения назад или в правую сторону шагните ПН и подтяните ЛН.

Все шаги завершаются так, чтобы ноги держались на постоянной дистанции друг от друга.

Разворот

Он реализуется на ПН. Он может быть методом обороны и атаки. Он нужен и для контрвыпадов. Позволяет уйти в сторону от угрозы, при этом не рушится ударная дистанция для контратаки.

Следует разворачиваться по ЧС. Смещается ПН, и тело разворачивается на ЛН.

Нужна отработка и разворотов в 45- 90 и в 90-180 градусов.

Ударные азы

Базисная техника выполнения ударов в боксе такова:

Начинать удар необходимо в расслабленных кондициях, при его нанесении – выдыхать. В момент контакта с целью кулак сжимается, и мускулатура тела максимально напряжена. Рука возвращается.

Техника нанесения ударов – это по сути действие, начинающееся с расслабления, затем рука стремительно разгоняется к цели, следует резкий выдох. Кулак сжимается, контактируя с целью, потом расслабляется. Может следовать ещё ударная серия. Весь вес включён в удар без потери баланса.

Для новичков первоочередная задача – это правильная техника бокса, грамотная реализация атаки. Постепенно оттачиваются удары из различных положений и в разной скорости.

Тело должно вкручиваться, ступни – вращаться – это техника почти всех ударов в боксе, кроме джеба.

Обязательно нужно удерживать стойку, чтобы образовывалась большая мощь и подвижность.

Не атакующая рука должна оборонять противоположную часть тела.

С каждым штурмом не забывайте остро выдыхать.

Все удары в данной дисциплине это, по сути, вариации техники прямых ударов (позиция локтя – прямая) и техники боковых ударов (положение локтя – в сторону), либо апперкотов (нижняя позиция локтя).

У каждой техники ударов руками есть свои специфики. Поэтому нужно для начала изучать и отрабатывать технику основных ударов в боксе.

Технические базисы ударов

П. 1. Джеб. Прямой удар с ЛР. Это ключевой базис. Им должны владеть все боксёры.

Исполнение:

Левый кулак тянется прямо вперёд. Другие части тела статичны. При достижении цели резкий выдох, кулак заворачивается, ладонь – вниз.

Рука следует сразу назад после штурма.

Лучше вышагивать вперёд. Можно поражать корпус. Только нужно немного согнуться в коленях и в линии пояса.

На тренировке техники бокса для новичков объясняют, что любые ударные комбинации стартуют именно с джеба. Это стремительная оглушающая атака, создающая условия для осуществления более грозных штурмов.

П.2. Кросс прямой и с ПР.

Исполнение:

Бёдра и верхняя зона туловища вращаются не по ЧС. В этот момент следуют вращения правой ступнёй – на 90 градусов.

Резкий выдох. В это мгновение по прямой линии от подбородка тянется кулак ПР. Он вращается. Ладонь – вниз.

Голова не наклоняется вперёд за линию переднего колена. Если нужно штурмовать корпус, поступите, как в п.1

П.1 и П.2 – это очень эффективная двойка.

П.3. Хук с ЛР.

Азы:

Идёт вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Правая пятка – опускается, левая – поднимается. Следует вращение тела

Когда цель достигается, напрягается ЛР.

Чтобы пробить корпус, нужно опустить ЛР и действовать кулаком в вертикальном положении.

Таким ударом часто нокаутируют.

Начинающим при обучении технике этих приемов бокса тренер советует определиться, какая вариация исполнения им более удобна. Имеется виду положение кулака при поражении головы: горизонтальное, либо вертикальное.

П.4 Апперкот с ЛР. Очень грозный. Может быть длинным и коротким.

Действия:

Начало, как в П.3.

Положение локтя – вниз. Кулак ЛР немного опускается. На выдохе следует атака снизу вверх. Положение ладони – вверх.

Этот штурм нужно реализовывать компактно и сразу принимать рабочую стойку.

Реализация может быть по прямой или изогнутой линии. Цели: голова и корпус.

Это отличное средство при схватке на ближней и средней дистанции (БД и СД). Только плечо не поднимается для обороны от абордажей справа.

П.5. Апперкот с ПР.

Против ЧС вращаются бёдра и верхняя зона туловища, на 90 поворачивается ступня ПР.

Вращение тела идёт, как в П.2

Позиция локтя – вниз. Правый кулак немного опускается, цель поражается на выдохе сверху вниз. Позиция ладони — вверх.

Реализация сжатая. После неё сразу принимается исходная стойка.

Удар отлично работает на СД и БД. Только опускается ПР, соперник может контратаковать левым хуком.

Тайсоновские фишки

Железный Майк тренировался в уникальном режиме, обладал впечатляющей физикой. По методам Тайсона многие тренеры в мире стараются обучать своих подопечных.

Прежде всего многие любители бокса запомнили технику пик-а-бу. Она была разработана специально с учётом роста и потенциала Тайсона.

Её основы: это постоянные перемещения по сторонам и нырки, похожие на маятник. Здесь нужно превосходно действовать корпусом. Здесь идёт постоянная провокация, и противник её поддаётся и раскрывается

В ней почти отсутствуют чистые уклоны. И все действия отточены до автоматизма. Она считается одной из лучших техник в боксе.

Здесь положение рук не классическое – у щёк. Из этой позиции производятся атаки. В ней удобно осуществлять короткие штурмы на СД и БД. Он ловко огибают вражескую оборону и позволяют быстро устраивать свою глухую оборону. Их нужно производить на уклонах и в тот момент, когда выходите из нырков.

В данной технике бокса ударные комбинации от Майка Тайсона имеют такую особенность — в них отсутствуют разведочные удары.

Здесь необходимы:

  • постоянная работа «живого» тела,
  • умение молниеносно настраивать динамику собственного тела.

Это не чистая оборона. Требуется постоянный контакт с противником. Он поражается обеими руками. Применяются и одиночки, и серии.

Цифрами здесь обозначаются цели:

3 – корпус. 2 – голова. Они могут поражаться разными приёмами.

В арсенале Майка часто встречаются схемы 3-2-3, 2-2-3, 3-3-2. В каждой серии может быть задействован разный удар.

Оборонительные вопросы

Техника защиты в боксе имеет немало вариаций. И каждая эффективна по-своему. Новички первым делом оттачивают блоки. Это лучший метод для них в плане безопасности: он ограничивает атакующие углы. Освоив их, ученики, могут обучаться сбивкам, заворотам и уклонам. В этих продвинутых приёмах защита строится без применения рук.

Самые известные блоки:

  1. От поражения головы

Перчатки подносятся ближе – закрывают лицо.

Правая поднимается для блока от штурмов слева. И наоборот.

  1. От абордажа корпуса.

Локти подносятся ближе. Правый опускается для блока штурмов слева. И наоборот.

Важно соблюдать эти критерии:

Безопасней делать своё прикрытие, а не преследование вражеского удара.

Всегда нужен визуальный контроль противника.

Для удержания баланса нужно стоять на обеих ногах.

Нужен постоянный контроль над ведущей рукой оппонента.

Бейте в ответ.

Шаг назад – это самое простое средство для ухода с опасной дистанции.

По мере своего развития боксёры оттачивают уклоны и технику ударов.

Основа уклона – отвод туловища линии выстрела противника. Здесь освобождаются руки для контрвыпада. Можно выйти на нужную дистанцию и реализовывать желаемые атаки. Искусное выполнение уклонов заставляет оппонента промахиваться. За вами остаётся инициатива. Можно поражать открывшиеся зоны противника. Туловище поворачивается с левой на правую сторону (можно наоборот), наклоняется немного вниз и вперёд.

С помощью нырков можно защититься от боковых ударов с любой руки. Обычно они следуют в голову.

Опять по такому же принципу поворачивается туловище. При этом необходимо немного присесть и уклониться в сторону, затем наклониться и сразу выпрямиться. То есть тело стремительно группируется и выпрямляется. Противник при этом должен визуально контролироваться.

При нырке вниз голова должна быть убрана с линии ударов.

Обороняться от каждого отдельного штурма, одиночного или из серии крайне сложно и не логично. Это огромные траты энергии. Лучший оборонительный метод от грозных серий – это уклоны.

Есть ещё один способ защиты – это сайд-степ. Одновременно он ещё и метод наступления. Его цель — вынудить противника ударять по воздуху и загнать его в невыгодную позицию. В этих условиях можно действовать своим коронным приёмом.

Обычно сайд-степ, как оборона, работает в целях отразить прямую атаку слева. В тот момент, когда оппонент почти обнаружил точку контакта нужно резко выдвинуть ПН вперёд и вправо. Позиция тела моментально меняется. Вы уходите с огневого рубежа и контратакуете.

Тайский бокс

В тайском боксе техника ударов исполняется кулаков в 55% всех нападений. Участие ПР – в 77% атак.

Техника тайского бокса руками основывается на джебах, кроссах и хуках. Боковые и прямые удары применяются в 44% случаев. Штурм с локтей – 20%

Техника ударов ногами в тайском боксе имеет такую сводку:

  1. Нижний, прямой с колена – 22%.
  2. Боковой с колена – 56%.
  3. Прямой стопой – 7%, боковой стопой – 93%.
  4. Боковой голенью – 15%

Все они отрабатываются на мешках, грушах, в спаррингах на специальных снарядах и приспособлениях.

Боксёрская техника может быть многогранной. Здесь должны быть максимально отработаны оборонительные, наступательные и комбинационные приёмы. Полезно смотреть видео лучших боёв и читать обучающие книги.

Из всех видов спорта бокс требует самой большой физической подготовки. Для бокса необходима смесь мощи и скорости, а также хорошая общая физическая подготовка. Профессиональные боксеры подолгу работают над улучшением своих навыков, чтобы расти и быть готовыми к встрече с более жесткими соперниками. Если вы хотите научиться боксировать, следуйте следующим инструкциям.

10 советов для тренировок на боксерском мешке

1. Будьте внимательны

При тренировках на этом снаряде самая главная проблема состоит в том, что у вас развиваются плохие «зрительные» привычки. Нанося удары по мешку, бойцы часто либо смотрят на мешок в одну точку, либо не смотрят на снаряд вообще.

Слишком концентрированный взгляд

Такой интенсивный зрительный контакт хорош для охотника, целящегося в свою мишень. На ринге же, такой взгляд как бы подсказывает вашему оппоненту, куда вы собираетесь нанести удар. Никогда не смотрите вниз, если собираетесь нанести удар в туловище. Иначе от такого удара будет легко защититься и контратаковать. Не смотрите в точку удара, тем более, что когда вы бьете по туловищу, ваша голова остается без защиты.

При работе с мешком нужно просто смотреть вперед. Представьте, что мешок – это ваш оппонент и вам нужно держать его в поле зрения. Следите за его головой и движениями тела. Вы бьете прицельно, но не вылупляя глаза в точку удара.

Ленивые глаза

Это когда боец вообще не смотрит на мешок. Хотите верьте, хотите –нет, но некоторые бойцы даже не могут ответить на вопрос: «Куда ты смотришь, когда бьешь?». Иногда попадаются боксеры, которые нанося сильные удары смотрят в пол или в сторону. Очень часто при наступлении усталости боксеры бьют вслепую.

Не нужно, чтобы ваши глаза блуждали. Ленивые глаза делают вас уязвимыми в ринге! Фокусируйтесь и смотрите на мешок. Это даст хорошую точность и, что еще важнее, возможность увидеть встречный удар. Лучший способ вылечить ленивые глаза – наклеить на мешок квадратики из скотча (т.е. что-то, на что можно смотреть) или же проводить больше времени тренируясь с другими снарядами, позволяющими тренировать концентрацию зрения, например, с пневмогрушей.

Нужно смотреть на мешок, но не «вылуплять» на него глаза. В поле зрения должен быть именно весь мешок, а не его часть. Постоянно следите за дистанцией (расстояние от вас до мешка).

2. Держите равновесие

Выбрасывайте в мешок удары, а не самого себя. Стойте на обеих ногах и не заваливайтесь на мешок. Удержание баланса способствует более мощному удару и лучшей работе ног при движении вокруг мешка.

Не вешайтесь на мешке. Не толкайте его плечами – эта плохая привычка позволяет техничным боксерам «провалить» вас, за счет смещения, когда вы заваливаетесь на них. И ни в коем случае не толкайте мешок головой! Это – лучший способ нарваться на апперкот.

3. Не толкайте, а бейте

От ваших ударов мешок не должен сильно раскачиваться, а должен трястись, как парали-тик. Есть старая поговорка: «Если хотите узнать, кто правильно бьет по мешку, спросите слепого». Это значит, что именно по звуку можно определить правильно ли вы бьете или нет. Вам нужен хлопок или шлепок от удара, а не глухой стук. Для тех, кто не в курсе: я уже давно написал статью «Как бросать хлесткий удар»

Толчок (а не удар) будет просто толкать мешок и ваши руки быстро устанут. Быстрый хлесткий удар почти не сдвинет мешок с места. Расслабьте руки и выбрасывайте быстрые хлесткие удары. Вкладывайтесь, но так, чтобы время контакта вашего кулака с мешком не было слишком долгим. Как только контакт произошел, сразу верните руку обратно и бросайте следующий удар. Если руки быстро устают, значит, бы не бьете, а толкаете мешок. Повторюсь: контакт с мешком должен быть кратковременным.

4. При ударе стопы должны быть на полу

При ударе стопы должны стоять на полу. Стоять на полу означает хороший баланс, большую мощь, точный удар, возможность быстро уйти после удара! Можно двигаться сколько угодно, но когда пришло время бить, ставьте стопы на пол! Если двигаясь вокруг мешка вам тяжело не отрывать стопы от пола, делайте шаги поменьше. Профессионалы бьют намного жестче потому, что не отрывают стоп от пола даже тогда, когда перемещаются по рингу.

5. Когда не бьете – двигайте ногами

Как говорил мой тренер: «Шевели руками, или ногами или говолой». Если ваше движение не имеет отношения к нападению, значит, это движение защитное.Поскольку мешок не дает сдачи, мы не беспокоимся насчет движения

головой, однако, нам точно нужны движения ногами. Когда закончили бить, обязательно сместитесь.

Держи дистанцию

Всегда держи правильную дистанцию. Двигайся вместе с мешком и постоянно держи его на дистанции удара. Не давай мешку качнуться слишком далеко или близко. Не ленись и работай ногами. Двигайся вместе с мешком, а не стой и жди, когда он к тебе «прилетит». Отходи, когда мешок идет на тебя и следуй за ним, когда он от тебя уходит. Если не успеваешь работать ногами в ритме движения мешка, бей легче или выбери мешок потяжелее… или натренируй ноги.

6. Не жди

Вот что отличает мужчину от мальчика. Понаблюдайте за работой профессионалов на мешке и увидите, что они постоянно наносят удары. Отдыхают они не больше 2 секунд.

Новички всегда делают перерывы между сериями (комбинациями). После серии они восстанавливая дыхание ходят секунд по 10-15. Такие долгие периоды бездействия вас убьют. В реальном бою нет перерывов по 10 секунд на восстановление дыхания.

Мораль этой басни такова: «Никогда не переставай бить». Не нужно постоянно бить со всей силы, но выбрасывать удары нужно постоянно. Когда восстанавливаете дыхание и двигаетесь вокруг мешка – наносите легкие удары и джебы. Как только вы готовы к сильным ударам, подшагивайте и открывайте огонь.

7. Меньше силы, но больше дыхания

При работе с мешком, как и при беге, очень важно дышать! Не слишком беспокойтесь о силе ваших ударов. Концентрируйтесь на взрывном дыхании. Чтобы не уставать расслабьтесь и контролируйте дыхание..

Сила и выносливость мало зависят от того, сколько усилий вы прилагаете, чтобы нанести удар. Профессионалы наносят сотни мощных ударов только за счет хорошей техники и правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет оставаться расслабленным и наносить много ударов не уставая. Хорошая техника позволяет наносить сильные удары без перерасхода энергии, которая вкладывается в удар.

Не позволяйте мешку утомить вас. Мешок работает в вашем ритме, т.е. в ритме ваших ударов. Учитесь беречь энергию для более серьезных тренировок (спарринг или работа с подвесной пневмогрушей). Если работа с мешком вас утомляет, значит, вы пока не готовы к соревнованиям.

8. Выбрасывайте по 3-6 ударов

Серии из 3-6 ударов – то, что надо. Не 1, не 2 и не 10. 3-6 ударов достаточны для нанесения ущерба противнику и не занимают много времени, так что есть возможность уйти до того, когда противник выбросит ответную комбинацию. Соединяйте свои удары в комбинации. Например, попробуйте обычные (1-2-1-2, 1-2-3, и т.д.) и необычные (1-3-2, 3-1-2-3-3, и т.д.). Бои проходят в комбинациях, а не в одиночных ударах. Бейте комбинации и держите ритм.

Бейте высоко (в голову) и низко (по корпусу). Часто приходится видеть, что удары в голову наносятся недостаточно высоко. Когда дойдет дело до боя, часто выясняется, что из-за привычки бить невысоко, у бойца быстро устают плечи.

9. Активный отдых

Когда вы устали, не надо просто стоять. Двигайтесь! Если собрались отдохнуть – отдыхайте во время перемещения и наносите легкие удары. Не вешайтесь на мешок и не пытайтесь танцевать в стиле Майка Тайсона. Совсем плохо, когда вы стоите неподвижно, как тот самый мешок.

10. Держите руки выше

Нужно следить, чтобы ваша сила не сбивала вас с толку.

Вы ДУМАЕТЕ, что держите руки высоко, но проверить это можно только когда вас будут бить. Пока не придет время выйти на ринг вы можете провести сотни часов избивая мешок и усугубляя плохие привычки, так и не понимая, насколько вы открыты. Когда бьете джеб, не опускайте правую руку. И никогда не опускайте ее, когда бьете левый хук. Не просто прикрывайте голову, но и прижмите локти для защиты туловища. Лучше всего, чтобы за вашими тренировками на мешке наблюдал тренер или друг, который бы кричал на вас каждый раз, когда вы опускаете руки.

Как боксировать

Из всех видов спорта бокс требует самой большой физической подготовки. Для бокса необходима смесь мощи и скорости, а также хорошая общая физическая подготовка. Профессиональные боксеры подолгу работают над улучшением своих навыков, чтобы расти и быть готовыми к встрече с более жесткими соперниками. Если вы хотите научиться боксировать, следуйте следующим инструкциям.

1. Соблюдайте жесткий режим тренировок

Некоторые эксперты бокса говорят, что новичкам, прежде чем выйти на ринг, нужно тренироваться от 3 до 6 месяцев. Это позволяет молодым спортсменам достичь пика физической формы и отточить базовую технику боксирования перед тем, как пропустить свой первый удар. Большинство программ для физической подготовки боксеров можно разделить на три группы: кардио тренировка, общая тренировка и упражнения с весом.

Займитесь интервальными тренировками: Уставший боксер как правило опускает перчатки и оставляет голову неприкрытой. У него также не хватает энергии на контрвыпады в поздних раундах. Поэтому профессиональные боксеры наматывают сотни километров беговой работы. Боксер должен не только обладать хорошей выносливостью, но также обладать взрывной мощью в ключевые моменты поединка. Чтобы быть физически готовыми, боксеры чередуют беговые упражнения. Например, берут разный темп, чтоб тренировать выносливость, наматывают круги или пробегают спринты. Это физические нагрузки, которым они будут подвергаться во время боя.

Тренируйте мышцы: Большая часть мощи боксера идет от его мышц. Выполняя упражнения на разные группы мышц, успешный боксер может построить свое тело таким образом, что оно будет работать, как единый мощный механизм. Среди самих эффективных упражнений выделяют: подтягивание на перекладине, кранчи, приседание и силовые выпады. Делайте по 3 подхода каждого упражнения с перерывом в 1 минуту. Подтягивание нужно делать до последнего, пока не почувствуете, что больше не можете. Все остальные упражнения делайте по 20 повторений.

Тренировка дома с гантелями: Занятия тяжелой атлетикой помогают молодому боксеру развить мощь и силу удара. Важно в первую очередь натренировать грудь, плечи и руки. В список упражнений на верхнюю часть груди входят жим лежа на ровной скамье и разводка гантелями. Натренировать мышцы плеч поможет жим стоя и разводка рук в стороны. Тренировки бицепса и трицепса необходимы, чтобы усилить предплечья и добиться необходимой силы удара. Главная задача тренировки с весом сделать боксера взрывным. А это значит, делайте по 8 повторений каждого упражнения. Вес берите такой, чтоб смогли сделать 8 повторений. Делайте 3 подхода и меняйте упражнение, чтоб не забивать мышцы. Чередуйте базовые тренировки с тренировками с весом.

2. Учите основы бокса

Стойка: Удобная и устойчивая стойка поможет вам высвободить всю силу при ударе, а также поможет уклониться от удара противника. Если вы правша, то чтобы занять правильную стойку, выставьте левую ногу вперед, под углом 45 градусов относительно вашего противника. Пятка левой ноги должна быть на одной линии с носком правой ноги. Вес тела перенесите на ступни. Локти должны быть прижаты, а руки подняты. Левая рука прикрывает щеку, а правая подбородок. Все время держите подбородок опущенным вниз.

Работа ногами: Стойте на носках и не прекращайте двигаться. Никогда не позволяйте себе быть статичной мишенью. Если вам противостоит правша, двигайтесь в правую для себя сторону. Если же левша, то в левую. Это поможет соблюдать дистанцию между вами и ударной рукой оппонента. Никакого скрестного шага. Это может привести к потере равновесия и незащищенной стойке.

3. Тренируйте удары

Успешные боксеры очень долго и упорно отрабатывали удары перед тем, как выйти на ринг. Неважно, будет это бой с тенью или тяжелой грушей, молодому боксеру нужно сосредоточится на том, чтобы правильно поставить удар. После того как освоили несколько видов удара, боксеры начинают разучивать комбинации, с помощью которых они будут наносить оппоненту массу сокрушительных ударов. Самые эффективные удар в боксе, следующие:

Джеб: Обычно наносится более слабой, выставленной вперед рукой. Джеб помогает держать противника на расстоянии. Джеб это короткий удар. Чтобы сделать джеб максимально эффективным, профессиональные боксеры подкручивают руку и кисть в последний момент перед ударом.

Кросс: В противовес джебу, который наносится выставленной вперед рукой, этот удар наносится вразрез задней рукой. Плечо придает удару мощь.

Хук: Хук наносится в любую не защищенную область – голову либо туловище. Удар часто используется в комбинациях вместе с другими ударами. Недостаток удара в том, что он очень размашистый, и вы можете попасть на контрвыпад.

Апперкот: Верхний удар, который наносится в ближнем бою ударной рукой.

Комбинации: После того как отработали ударные техники, можете переходить к комбинациям. Самая простая комбинация, с которой начинают все боксеры 1, 2 (джеб, за которым идет кросс). В следующей комбинации добавляется еще хук 1, 2. (Если вы правша, то левый джеб, правый кросс и левый хук.)

4. Научитесь принимать и блокировать удар

В боксе главное не только нанести как можно больше ударов, важно также по минимуму пропустить ударов от соперника. Самыми эффективными уходами от удара в боксе являются следующие движения:

Парирование: После поднятых рук и опущенного подбородка, парирование — вторая основная защитная техника в боксе. Чтобы парировать удар, вам нужно сбивать в сторону все удары вашего оппонента.

Скольжение: Резкий рывок тела в сторону и удар противника в голову не находит своей цели.

Блок: Во время блока вы не прилагаете никаких усилий, чтобы избежать контакта. Вы смягчаете удар перчатками, а не движением тела.

Маятник: Вы слегка сгибаете колени, чтоб немного присесть и не пропустить сильный удар в голову, как например хук. И уклоняетесь в сторону. Таким образом, вы прямо убираете тело из под удара противника.

Нырок: Этой техникой часто пользовался бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Мухаммед Али. Прижмите перчатки ко лбу, локти направьте от туловища, а подбородок прижмите к груди. Эта техника мало защищает от боковых ударов, но очень эффективна против прямых ударов в голову, т.к. большая часть силы удара приходится в перчатки и предплечья.

Советы

Стойте в центре ринга. Не позволяйте загнать себя в угол или прижать к канатам.

Становитесь в спарринг с опытными бойцами. Вы пропустите больше ударов, но боксирование с соперником, который превосходит вас по классу, многому вас научит.

Чтобы выйти из угла поставьте блок, затем присед и уклон в сторону.

Бинтуйте руки перед каждым спаррингом. Чтобы забинтовать руку необходимо оттопырить большой палец и пропустить бинт между пальцем и остальными фалангами пальцев, затем обмотать бинт вокруг кисти три раза. Затем поднимите бинт и обмотайте руку три раза. Заведите бинт назад под большим пальцем. Затем пропустите бинт между пальцами. Начинайте с мизинца и безымянного. Проводите бинт через расстояние между пальцами и обматывайте каждый палец у основания. С тыльной стороны ладони бинт мотайте крест-накрест, начиная с левой стороны. Так же сделайте со всеми пальцами. В конце обмотайте бинт один раз вокруг большого пальца и потом вокруг тыльной стороны руки. Еще раз обмотайте большой палец и запустите бинт под ладонь. Теперь трижды обмотайте костяшки и закончите обмотку, еще раз перебинтовав кисть.

Что вам понадобится в боксе

Перчатки

Короткие шорты

Шлем

Капа

Боксерская груша

Бинт для рук

Боксерки

Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Этапы разминки:

  1. Лёгкий бег (можно на месте)
  2. Вращения рук.
  3. Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

  1. Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
  2. Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
  3. Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
  4. Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
  5. Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
  6. Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

  • приседания со штангой,
  • разгибание ног с помощью тренажёра,
  • выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

  1. Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
  2. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

  1. Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
  2. Сборные гантели.
  3. Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

  1. Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
  2. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
  3. Отжимания от пола с хлопками.
  4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
  5. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
  6. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
  7. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.

Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B.

На третий день прокачиваются ноги. Категория C

В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

Во вторую неделю: B – C – A.

Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

Четвёртой: C – A – B.

Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.

Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.

В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

  1. Стадия разминки.
  2. Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
  3. Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
  4. Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
  6. Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
  7. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.

Упражнения категории В:

  1. 5-6 минут растяжки.
  2. Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
  3. Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
  4. Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
  5. Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
  6. Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.

В категории С значатся следующие упражнения:

  1. Этап разминки 5-6 мин.
  2. Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
  3. Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
  4. В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
  6. Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

  1. Разминка.
  2. Основная часть.
  3. Физическая подготовка.
  4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

  • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
  • перемещения в стойках, перестроение;
  • вращение конечностями, туловищем и т. п.;
  • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
  • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

  • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
  • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
  • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

  • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
  • на дальней дистанции;
  • на средней дистанции;
  • на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

  • правильное сжатие кулака;
  • основные боевые стойки;
  • перемещения и передвижения;
  • прямые, боковые удары и апперкоты;
  • сочетание ударных действий между собой и в движении;
  • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

  • положению тела;
  • одиночным ударам;
  • двухударным комбинациям;
  • трехударным комбинациям;
  • четырехударным сериям;
  • защитным действиям;
  • контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

  • Значительное улучшение здоровья;
  • Приобретение быстроты и ловкости движений;
  • Обретение силы удара;
  • Укрепление мышц и связок;
  • Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
  • Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
  • Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

  • Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
  • Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
  • Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

  • Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
  • Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
  • Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

  • Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
  • То же самое – в ПС.
  • Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
  • Уклоны в СС.
  • Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
  • Нырки в СС.
  • Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
  • Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств




Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

  • 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
  • 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
  • 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
  • 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

  • 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
  • 3. Шраги со штангой 4*8-12
  • 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
  • 5. Брахиалис 3*8-12
  • 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

  • 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
  • 3. Икры стоя 5*8-15
  • 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Тренировка боксера, как и любого другого спортсмена, это важный аспект, которому должно уделяться основное внимание и усилие. От правильности и полноценности проведения тренировок зависит дальнейший успех в освоении вида борьбы и на соревнованиях. Тренировки по боксу проходят по определенному расписанию и представляют собой некую программу упражнений, занятий, нагрузок.

Как проходит тренировка по боксу

Бокс – это один из видов спорта и борьбы, который требует проведения подготовки не только физической, но также развития тактических навыков и мастерства спортсмена. Как правило, тренировки проходят в специальных помещениях, которые имеют весь необходимый инвентарь. Здесь занятия проводятся с тренером, нередко проходит отработка навыков с партнёром.

Вполне реальна тренировка боксёров и в домашних условиях. Такие занятия соответственно будут менее эффективны и полноценны, но позволят поддерживать форму и тонус.

Тренировки по боксу зачастую длятся около полутора часов, но не более двух. Частота проведения занятий может быть различной, но обычно практикуется режим, когда боксёр тренируется три раза в неделю. Сама программа тренировки, степень её сложности и нагрузки определяется в зависимости от подготовленности занимающегося. Количество тренировок и их сложность могут меняться для любителей и профессионалов. В зависимости от изначального уровня физической подготовки, возможно, возникнет необходимость совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал. Это необходимо для комплексного развития тела и физических параметров, т. к. в боксе большое значение имеют не только руки и корпус, но также и сильные ноги, выносливость, готовность к взрывным нагрузкам.

Работа над техникой

Разумеется, полноценная работа над техникой возможна только в спортзале с тренером и партнёрами для спарринга. Заниматься боксом в домашних условиях можно, уже только работая над теми навыками, которые были доведены практически до автоматизма в зале.

Освоение передвижений

Передвижение и работа на ногах в боксе необходимы для защиты и ухода от атак противника. Правильное освоение передвижений, усвоение принципов переноса тела и центра тяжести, других аспектов позволяет не только эффективно защищаться, но и занимать выгодное положение для начала атаки. Новички осваивают обычный шаг как способ передвижения, но уже более продвинутые занимающиеся переходят к отработке скачкового челнокового способа, к которому привязано большинство движений в боксе. Техника передвижения в боксе осуществляется согласно различным стилям, исходя из позиции, стойки, дистанции и многих других факторов.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе строится на принципе выполнения специальной программы упражнений с определённым темпом для эффективного развития силы и скорости спортсмена. Тренировка проходит циклично, т. е. проходит по кругу между различными станциями с необходимыми снарядами и инвентарём. В программу включаются как простые гимнастические упражнения базового типа, так и более сложные, необходимые для развития качеств, важных для боксёра. Круговая тренировка проходит согласно определённым принципам и в девять этапов.

Работа на снарядах

Работа на снарядах развивает технику спортсмена, улучшает работу ног, развивает силу удара, вырабатывает выносливость. Такая тренировка обязательно проводится с тренером и в перчатках. Она характерна быстрой сменой темпа движений и нагрузок, перехода от одного снаряда к другому, переключением между отрабатываемыми техниками, приёмами.

Особенности групповой тренировки по боксу

Тренировки по боксу могут проводиться индивидуально, тогда спортсмен практикует бой с тенью и другие подходы, либо же занятия могут быть групповыми. В таком случае работа ведётся в паре с партнёром, который должен быть в схожей весовой категории и того же уровня мастерства. Пары отрабатывают конкретные техники и отдельные элементы, либо же вступают в вольный бой, т. е. спарринг. В остальном групповая тренировка проходится согласно такой же схемы, что и индивидуальная.

Основные упражнения

Физическая подготовка в боксе необходима для того, чтобы крепко стоять на ногах всё время поединка, стойко и умело держать удар, поддерживать хорошую форму и укреплять здоровье, развивать физические показатели. В зависимости от уровня мастерства занимающегося, его целей и особенностей, программа упражнений может быть различной. Рассмотрим наиболее универсальные варианты упражнений, которые подойдут даже для тренировок по боксу для начинающих.

Бег

Бег – это отличный способ подготовиться к длительной изнуряющей нагрузке, которую испытывает боксёр во время проведения поединков. Разные виды бега дают возможность тренировать сердце, мышцы, развивать выносливость, вырабатывать ритмичность. Регулярные пробежки подготовят тело спортсмена к анаэробным нагрузкам, возникающим в боксе.

Бёрпи на одну руку

Это универсальное упражнение, которое задействует всё тело и заставляет работать с собственным весом для развития скорости, выносливости, силы. В частности особенно прорабатывается плечевой пояс, по желанию можно варьировать интенсивностью выполнения упражнения.

Прыжки из упора лежа

Это упражнение хорошо развивает выносливость. Исполняется упор именно на кулаках, что даёт возможность укреплять ударную площадь костяшек, увеличивать нагрузку на плечевой пояс. Производится также работа ногами для проработки двуглавой мышцы бёдер и большой ягодичной мышцы.

Отжимания на время

Это универсальное упражнение с собственным весом, которым можно, как заменить, так и дополнить занятия в тренажёрном зале. Пользу для боксёров от разных способов отжиманий сложно переоценить. Отжимания выполняются в разных стилях, на скорость, на время, комбинированные и т. д. Существуют определенные нормативы по количеству отжиманий.

Складка с одной ногой поочередно

При помощи данного упражнения можно хорошо проработать все отделы пресса, в равной степени как прямые, так и косые мышцы. Это очень эффективное и полезное упражнение, однако, выполнять его необходимо в строгой точности к правилам, т. к. при неправильной технике исполнения можно нанести вред позвоночнику.

Скручивания диагонально

Основным предназначением упражнения является проработка косых мышц пресса. Дополнительным эффектом будет являться тренировка поясничных и прямых мышц. Рекомендуется комбинировать диагональные скручивания со складкой для достижения максимального эффекта. Это позволит сделать пресс очень крепким и практически невосприимчивым к ударам.

Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой очень важны в тренировках боксёра. Они дают возможность развивать, как аэробную, так и анаэробную выносливость. Кроме того, увеличивается сила и скорость спортсмена, комплексно прорабатываются мышцы тела, как в верхней, так и нижней части. Прыжки на скакалке могут выполняться в классической вариации, также на одной ноге или же поочерёдно.

Пистолет

При помощи упражнения пистолет, а также кувырков с выходом на пистолет, можно отлично прорабатывать мышцы ног. В данном случае работы с собственным весом более чем достаточно для достижения необходимого эффекта.

Очевидно, что как тактическая, так и физическая подготовка спортсменов имеют большое значение. Желающие могут заниматься также в домашних условиях, однако наибольший эффект может быть достигнут на профессиональных тренировках с опытным тренером.

Въезд в бокс задним ходом. Как выполнить упражнение правильно.

Этот элемент также называют «Гараж». Во время его выполнения, как следует из названия, необходимо, осуществляя движение задним ходом, произвести постановку автомобиля в символический гараж или на парковочное место. При этом важно соблюсти обозначенные границы пространства, то есть не задеть ни стены, ни соседние транспортные средства.

Как выполняется упражнение

  • Приблизьтесь к линии начала выполнения элемента и остановитесь.
  • Производите движение вперед до того момента, пока фишка №1, обозначающая начало правой стены бокса, не окажется в районе центральной стойки машины.
  • Выверните руль влево до упора.
  • Двигайтесь вперед и остановитесь, как только расстояние, видное в правом зеркале заднего вида, между фишкой №2, символизирующей начало левой стены гаража, и автомобилем будет равным приблизительно 10 сантиметрам.
  • Выверните руль вправо до конца.
  • Двигайтесь назад, пока до стойки №2 не останется порядка 10 сантиметров.
  • Проверните руль, так чтобы колеса стояли прямо.
  • Заезжайте в гараж до конца, следя за соблюдением разметки.
  • При необходимости выровняйте автомобиль так, чтобы он стоял параллельно стенам бокса.
  • Завершенное упражнение предполагает выезд транспортного средства из гаража.

Основные ошибки

Главные проблемы при сдаче данного элемента на экзамене это:

  • сбитое разметочное оборудование, в частности, речь идет о стойках 1, 2 или 3;
  • выезд за обозначенные границы участка или наезд колесом на разметочную линию;
  • отсутствие пересечения контрольной линии габаритами машины, где это предусмотрено условиями упражнения, например, въезд в бокс не до конца;
  • отклонение от определенной траектории движения;
  • остановка двигателя.

Стоит отметить, что согласно правилам сбить стойку и «заглохнуть» во время прохождения испытания можно 2 раза. Остальные ошибки влекут за собой несдачу экзамена.

Выполняя упражнение, будьте внимательны и осторожны. Следует особенно тщательно следить за зеркалами заднего вида.

комбинации и тренировки для начинающих

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

  1. Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
  2. Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

  1. Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
  2. Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
  3. Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

  1. Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
  2. Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

  • Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
  • Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
  • Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

  1. Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
  2. Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
  3. Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
  4. Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
  5. Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

5 программ, которые помогут вам в борьбе

Тренировка боксера — это интенсивность — вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Строут, главный тренер известного боксерского зала Church St. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом — вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти. «Тренировки максимально меняют упражнения, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», — говорит он.«Темп постоянно меняется».

Тренировки по боксу часто бывают долгими — не менее часа, — чтобы они соответствовали разминке, кондиционированию и упражнениям. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю. «Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».

Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов в этих сложных тренировках, разработанных Strout.

Сначала возьмем пробойник для грунтовки

Если вы не знаете свой джеб по кресту или даже не знаете, как правильно стоять, начните здесь.

Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она ​​настраивает вас как на бросок, так и на уклонение от ударов, а также дает вам лучшую позицию для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может создать. «Левша» или левая стойка — это противоположность.

Чтобы найти свою стойку, начните, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы ваша пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад так, чтобы носок оказался на этой линии.(Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, а не доминирующий кулак поднимите примерно на высоту щеки. Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», — говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».

А теперь перейдем к ударам. Три основных — это джеб, кросс и хук.

Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не силовой удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая к оппоненту рука, поэтому вы будете использовать ее чаще, — говорит Строут. Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом — Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.

Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели.Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не отражаете удар противника. Боксеры с хорошим кроссом — Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.

Крючок: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполняемом ведущей (недоминантной) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель — атаковать цель сбоку, используя бедра и ноги для силы.«Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к вашей цели на полпути после удара», — объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Среди боксеров с хорошими крючками — Джо Фрейзер, Феликс Тринидад, Оскар де ла Хойя и Майк Тайсон.

Когда у вас есть отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Общие комбинации включают:

  • Джаб-крест
  • Ударно-крестообразный крюк
  • Джеб-джеб-кросс
  • Крюк-ударник-крест
  • Крючок-крестовина
  • Крючок-крестовина
  • Джаб-крест-крюк-крест
  • крюк-крюк-джеб-джеб-крест-крюк

Тренировка 1

Разминка:
10 минут скакалка
20 приседаний
20 отжиманий
40 скручиваний

Бой с тенью:
3-минутный раунд: базовые удары джебом, кроссом и хуком
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними.«Не торопитесь, — говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».

Финишер:
100 отжиманий
100 приседаний
200 приседаний
Отдыхайте как можно меньше

Тренировка 2

Разминка:
50 прыжков
50 прыжковых выпадов
1 минута бега на месте
10 отжиманий
10 приседаний
10 выпадов
5 минут бокса с тенью
Отдыхайте как можно меньше

Отдых 30 секунд

Упражнения на работу ног:
2-х минутные шаги в сторону: Начало В своей боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.Двигаясь вправо, отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
Отдых 30 секунд

Шаги вперед и назад на 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, вперед и назад. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю.
Отдых 30 секунд

Шагов в 2-х минутах: В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от правильной ноги.
Отдых 30 секунд

Круговое упражнение, 2 минуты A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Строут. «Это чтобы научить тебя уходить от соперника.”
Отдых 30 секунд

Круговое сверло, 2 минуты B : Используя одну и ту же центральную точку, повернитесь лицом от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните с позиции и завершите полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», — говорит Строут.

Финишер:
10-минутная скакалка в качестве восстановления

Тренировка 3

Разминка:
Пробежка 20 минут

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с мешком:
3-х минутный раунд на тяжелом мешке
x3
3-х минутный раунд на скоростном мешке
x3

Кондиционирование:
В течение 3 минут выполните:
10 отжиманий
10 приседаний с прыжком
Отдых 1 минута
x3

Финишер:
200 позиций

Тренировка 4

Разминка:
Скакалка 20 минут с переменной скоростью

Бокс с тенью / кондиционирование:
Круглый бокс с тенью в течение 1 минуты, фокусировка на скорости
Отдых 30 секунд
x8

Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
Бокс с тенью, 20 секунд
x10

Кондиционирование:
Скакалка 10 минут

Финишер:
5 отжиманий с упором на скорость
Отдых 30 секунд
x10

Тренировка 5

Разминка:
3 минуты быстрого прыжка через скакалку
Отдых 30 секунд
x4

Бокс с тенью:
3-минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
30 отжиманий в качестве «отдыха»
x4

Тренировка с тяжелым мешком:
3-х минутных раундов, как показано ниже
Раунд 1: только джебы
Отдых 30 секунд
Раунд 2: двойной джеб-кросс
Отдых 30 секунд
Раунд 3: джеб-кросс-хук
Отдых 30 секунд
Раунд 4: любые четыре удара
Отдых 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг сумки между комбинациями
Отдых 30 секунд
Раунд 6: непрерывная ударная нагрузка на 60% от полной мощности.Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
Отдых 30 секунд

Затем:
20 жестких хуков, ведущая рука
20 жестких кроссов
40 качественных джебов

Финишер:
200 приседаний
20 подтягиваний
40 выпадов

Ищете больше тренировок? Проверьте это:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 лучших тренировок по боксу — кардио-боксерские упражнения для похудения

Бокс — это жестокий базовый вид спорта, который также может служить в качестве жестокой базовой тренировки, которая поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Даже когда у вас нет перчаток или соперника, принципы «сладкой науки» могут быть применены, чтобы сделать вас более грозным спортсменом. А если вы разочарованы и хотите развязать сдерживаемую агрессию во время тренировки, нет ничего лучше, чем захватить боксерские перчатки и покататься на тяжелой сумке.

Тренировки для занятий спортом могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость, равновесие и координацию. Вы будете прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела и кора, а интенсивные тренировки по сжиганию жира также могут помочь сбросить вес — плюс вы сможете лучше справляться с собой, если кто-то начнет на вас замахиваться.

Боевые кованые перчатки Санабула

Но для того, чтобы получить максимум от тренировок бойца, нужны не только усилия и упорство. Вам нужно будет направить эту интенсивность на определенные движения и упражнения, чтобы действительно начать пожинать плоды.

«Хороший боксер должен иметь концентрацию, координацию, силу, скорость и выносливость», — сказал в интервью Men’s Health Майкл Оладжид-младший, бывший боксер в среднем весе.

Чтобы помочь вам отточить свои навыки, мы привлекли некоторых лучших бойцов в качестве ваших секундантов. Выполняйте эти тренировки, чтобы улучшить свою силу удара — и у вас будет новый выход, чтобы снять стресс даже в самые тяжелые дни. Просто не забудьте накинуть на себя такие накидки или перчатки от Санабула, прежде чем атаковать сумку, чтобы ваши руки оставались здоровыми.

Разминка как чемпион

Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио «Торнадо Тихуаны» Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы, прежде чем выйти на ринг.

Аль Белло Гетти Изображений

Выполните каждое движение от 12 до 15 раз, чтобы повысить мобильность, прежде чем ударить по сумке.

Верхняя часть тела

Круги руками: Нарисуйте руками большие круги, сначала движением вперед, затем назад.

Кроссоверы: Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.

Core

Опущение плеч: Поднимите подбородок к груди, опустите плечи и слегка вытяните грудь вперед.Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и приподнимите грудь, слегка выгнув спину.

Нижняя часть тела

Окружность бедра: Положив руки на бедра, расставьте ступни на ширине плеч. Двигайте бедрами по кругу по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите, вытянув руки в стороны.

The Knockout Workouts

1. Fight Off the Shadows

Ваш тренер: Гидеон Аканде, Лучший тренер по мужскому здоровью и чемпион по «Золотым перчаткам»

Оттачивайте свои удары в воздухе с помощью боя с тенью.Таким образом, вы будете знать, как пробивать и соединять комбинации ударов, прежде чем начнете наносить удары по сумке. Ведущий тренер Men’s Health Гидеон Аканде объясняет основные удары, которые вы будете использовать на ринге.

Удар: Быстрый удар передней рукой (левая для правши, правая для левши)

Крест: Удар по телу с тыльной стороны (правая для правши, левая для левши)

Крюк: Размашистый удар по всему телу любой рукой (не показан выше, но используется в других тренировках ниже)

Апперкот: Удар вверх с использованием силы бедер для удара любой рукой.

Начните бой с тенью, соединяя комбинации ударов от 30 секунд до одной минуты. Для дополнительной задачи держите за дрель гирю 2,5 или 5 фунтов. Ударьте от 3 до 5 раундов, отдыхая в течение минуты между каждым.

2. Схема скорости и мощности «Золотые перчатки»

Чтобы прийти в боевую форму, вам понадобится больше, чем просто удары руками. Добавьте веревку, мяч для хлопка, скоростную лестницу и ящик, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Выполните от 3 до 5 раундов, отдыхая 2 минуты между раундами

  • Скакалка: 60 ​​секунд
  • Удар мячом над головой: 10 повторений
  • Упражнение по лестнице: 60 секунд
  • Прыжок на ящик: 10 повторений
  • Теневой бокс: 90 секунд

    3.UFC Power Punches

    Ваш тренер: Фрэнк Мир, Ultimate Fighting Championship в супертяжелом весе

    Будь вы против Вандерлея Сильвы в матче в клетке или с 75-фунтовой сумкой в ​​подвале, применяются одни и те же правила: «Один раз вы разогреты, вы должны наносить каждый удар на полную мощность », — сказал Мир, бывший чемпион UFC в супертяжелом весе, Men’s Health . Он использует эту сложную процедуру из шести раундов, чтобы развить умственную и физическую стойкость.

    Zuffa LLCGetty Images

    Увеличьте свою интенсивность: Часы каждый раунд по 3 минуты, отдых 1 минута между раундами.С каждым раундом вы добавляете один удар к своей последовательности.

    Ударов за раунд:

    • 1. Разминка. Ударьте по мешку на 50 процентов с помощью различных ударов
    • 2. Увеличьте свою силу до полной силы и нанесите удары
    • 3. Ударьте, бросьте кросс и повторите
    • 4. Джеб, кросс, хук, повторите
    • 5 Джеб, кросс, хук, апперкот, повтор

      6. Джеб, кросс, хук, апперкот, корпусный удар, повтор

      4.Punch and Pull

      Ваш тренер: Джордж Форман III , Основатель EverybodyFights

      Используйте легкие гантели и эластичную ленту с рукояткой, чтобы сбалансировать ваши удары и увеличить силу удара с помощью этого упражнения.


      Выполните шесть циклов упражнений, описанных выше, чтобы смоделировать три раунда тяжелой боксерской работы.

      5. Под линией

      Используйте слабину для этой тренировки или просто представьте ее для упражнения.Вы будете перемещаться и приседать под линией, поэтому правильная стойка является ключевым моментом.

      Удерживая гири 2,5 фунта или 5 фунтов, двигайтесь вперед и назад по линии в течение минуты прямо, бросая кроссы и левые хуки. Затем сразу выполните 30 воздушных приседаний. Выполните всю серию шесть раз, чтобы имитировать действие, с которым вы можете столкнуться во время двух 3-минутных раундов на ринге.

      6. Руки среднего веса Lightning

      Ваш тренер: Майкл Оладжид младший.
      Shadowboxing позволяет вам делать много повторений без сопротивления мешка, чтобы замедлить ваши удары.«Вы тонизируете свои плечи, спину и корпус, что поможет вам наносить более быстрые удары», — сказал Оладжиде.

      Cultura / KMM Productions Getty Images

      Hit on beat Сыграйте пять песен с сильным ритмом и продолжительностью от 3 до 4 минут каждая. На каждом четвертом ударе (считайте вслух, чтобы не сбиться с пути) используйте одну из комбинаций ударов ниже, а затем верните руки в исходную позицию перед следующим ударом.Смена темпа некоторых треков может потребовать от вас непрерывного удара, пока песня не замедлится.

      Комбо для каждой песни:

      • 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
      • 2. Правый крест, левый джеб, правый апперкот
      • 3. Удар левым корпусом, удар правым корпусом, левый апперкот
      • 4 . Правый апперкот, правый кросс, левый хук
      • 5. Правый кросс, левый хук, правый хук

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

        Я всегда любил бокс.

        Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и вскоре после этого родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, мне следовало сказать об этом раньше ).

        Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, было то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.

        Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат личного тренинга и устроился на работу в спортзал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер. Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты. Я еще больше полюбил этот спорт.

        Есть что-то такое приятное, в некотором роде такое первобытное — ударить что-то (или кого-то) так сильно, как это возможно.

        И нет никаких сомнений в том, что ринг утомляет.Вы должны быть в состоянии пережить своего оппонента до победного конца, так что нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже всего несколько патронов на боксерской груши заставят вас вспотеть и задыхаться.

        Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов. Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный, спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, хорошо подготовлены, полны страсти и огня.

        Потому что, тренируясь как боец, вы разовьете силу, сумасшедшую выносливость и базовую мощь, так что если вы, , захотите, чтобы ударил кого-то раунд за раундом, вы могли.

        Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:

        Скакалка

        Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, улучшает координацию, ловкость и работу ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, скакалки настолько портативны, что вы можете делать это буквально где угодно.

        Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:

        • Одиночные прыжки
        • Высокие колени
        • Двойные прыжки
        • Восьмерки

        Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов с использованием скакалки.

        Берпи

        Берпи — лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания очень полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).

        Как это сделать:

        _Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
        _ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
        _ Верните ноги обратно в положение для приседаний как можно быстрее.
        _ Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
        _Добавьте немного хлопка в ладоши!

        Посмотрите видео:

        Подъемы приседаний

        Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.

        Как это сделать:

        _Легите на полу, расставив ноги в положении «бабочка».
        _ Вытяните руки перед собой.
        _ Используйте свой пресс, чтобы оторваться от пола.
        _Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
        _ Опуститесь и повторите.

        Посмотрите видео:

        Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками вверх, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

        Бокс с тенью

        Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью — один из лучших способов отработать свои движения и работу ног как боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы можете себе представить.

        Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.

        Отжимания

        Отжимания потрясающие, они также укрепят мышцы рук, плеч, груди и кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, поэтому у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!

        Как это сделать:

        _ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
        _ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
        _Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
        _ Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Модификация для начинающих

        _ Начните с положения отжимания, поставив колени на пол.
        _ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
        _Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
        _ Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Посмотрите видео:

        Подтягивания / подтягивания

        Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус.Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.

        Как это сделать:

        _ Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладони смотрят к вам для подтягиваний, ладони смотрят в сторону для подтягиваний
        _Удерживая грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
        _ Подтяните себя так, чтобы подбородок лежал над штанга
        _ Опустите вниз и повторите.

        Посмотреть видео:

        Подтягивания:

        Подтягивания:

        Приседания

        Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела не менее — а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

        Как это сделать:

        _Стяните ноги на ширине плеч.
        _ Отведите плечи назад и задействуйте пресс.
        _ Отведите ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
        _ Держите вес на пятках.
        _Спускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх при опускании.
        _Повторить.

        Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой на груди.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.

        Посмотрите видео:

        Жим от плеч

        Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.

        Как это сделать:

        _Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за пояс мешок с песком, гантели или штангу.
        _ Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
        _ Выпрямите руки в умеренном темпе.
        _ Опуститесь на плечи и повторите.

        Посмотрите видео:

        Выпады с ходьбой

        Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.

        Как это сделать:

        _ Начните делать выпад, когда колени касаются пола или почти касаются пола.
        _Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
        _Продвигаясь вперед, продолжайте чередовать ноги.
        _Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.

        Посмотрите видео:

        Колени до локтей

        Хотя приседания — это круто, потому что вы можете выполнять их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще сильнее. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения на пресс, такие как пальцы ног до колен, дворники.

        Как это сделать:

        _ Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, руки на ширине плеч.
        _Добавив легкий раскачивание, поднесите колени к груди, касаясь локтей, если это возможно.
        _ Опустите и повторите.

        Посмотрите видео:

        Тренируйтесь усердно!

        ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

        Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

        Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

        Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

        Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
        Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

        Сила и подготовка для лучшего бокса

        Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучшим боксером

        Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых тренировочных упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

        Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием

        Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

        В результате, любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.

        Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила в вашем распоряжении, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного сложнее, но все же позволит вам выполнить 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

        Лучшие силовые упражнения для боксеров — без оборудования

        Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но либо у вас нет доступа, либо нет интереса к силовым тренировкам, у вас все еще есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к максимально возможному весу: весу вашего тела.

        Чаще всего боксеры говорят, что предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрию (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой собственный режим тренировок, учитывая, что это проверенные способы использования веса тела для улучшения основной силы и силы тела в целом.

        Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — со снаряжением

        Боксерские тренировки аналогичны методам кондиционирования в любом другом боевом виде спорта. С точки зрения чистой подготовки, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.

        Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

        Когда вы разогреетесь, пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

        Сумка для скорости — еще одно отличное снаряжение, которое будет поддерживать кровообращение и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

        Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки без помощи мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходное положение, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью в свои ежедневные тренировки по боксу.

        Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки

        Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного периода времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов вашим мышцам и тренируют их гораздо эффективнее, чем бег по той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

        Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелому мешку с большей интенсивностью, продержаться дольше во время спарринга с противником и улучшить свою скорость во время упражнений на ногу.

        Еще один отличный способ подготовить себя так, как это сделал бы боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов для нанесения ударов, не посещая боксерский ринг или спортзал.

        Чувствовать себя лучше: как боксер и как личность

        В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

        Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы усердно работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и хорошо относиться к своему внешнему виду.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно лучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

        Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или повысить качество тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической подготовки.

        Уроки бокса: как выглядит типичная тренировка

        Один из старейших боевых видов спорта в мире, бокс, — это невероятный способ тренироваться.Почему? Потому что он укрепляет все ваше тело с головы до пят, включая сердечно-сосудистую систему и мышечную систему, уделяя большое внимание вашим плечам, рукам, ногам и корпусу. Когда-то известный как «черная овца» фитнес-индустрии из-за мысли о том, что это спорт только для животных и мужчин в мире, бокс стал настоящим возрождением.

        Сегодня есть различные типы боксерских залов на выбор, начиная от мелких, грубых по краям типа, который вы, возможно, помните из классической франшизы Сильвестра Сталлоне и Рокки, до обтекаемых, отполированных и высококлассных. учреждение.Оба типа обеспечат вам отличную тренировку; единственный выбор, который вам придется сделать, — это то, что лучше всего соответствует вашей личности и личным вкусам.

        Готовы направить своего внутреннего Рокки? Продолжай читать!

        Тренировка по боксу: чего ожидать

        Итак, вы приняли решение улучшить свою жизнь и запланировали первое занятие по боксу. Поздравляем, вы собираетесь отправиться в увлекательное путешествие, которое заставит вас выйти за пределы своих возможностей и преодолеть препятствия.Начинать что-то новое может быть, мягко говоря, пугающим. Однако имейте в виду, что у каждого был свой «первый день» в тот или иной момент, и эти тревожные чувства, как правило, проходят, как только вы входите в клуб.

        Вот чего ожидать от первого урока бокса:

        Первый урок

        В день первого урока бокса чрезвычайно важно прибыть на 15–30 минут раньше по ряду причин. Прежде всего, для всех боксерских блюзов, фитнес-программ и тренировочных лагерей вам нужно будет подписать некоторые документы и бланки ответственности, прежде чем приступить к занятиям.Затем тренер проведет для вас короткую и приятную прогулку по тренажерному залу, чтобы вы чувствовали себя более комфортно. Они покажут вам, где находятся шкафчики и туалеты, где находится станция гидратации, чтобы вы могли пополнить свою бутылку воды и, конечно же, боксерское оборудование. В Legends Boxing тренеры также научат вас впервые правильно обматывать руки, чтобы обеспечить их защиту перед началом занятия.

        Когда ваши руки и запястья обмотаны, пора идти!

        ТРЕНИРОВКА

        Большинство уроков бокса длятся 60 минут и обычно состоят из трех «раундов», которые включают интенсивную кардио-разминку, бокс с интервалами упражнений с собственным весом и, конечно же, работу на мышцы кора.Все три раунда чрезвычайно сложны и обязательно оставят вас в поту с головы до ног. Фактически, занятие боксом может сжигать от 500 до 1000 калорий в час. Хотя все тренажерные залы разные, а некоторые по-разному построены, боксерский раунд обычно проводится с тяжелым мешком или с тенью.

        Типичные боксерские упражнения

        Прежде чем мы погрузимся прямо в то, как выглядит типичная тренировка по боксу, важно знать, какие упражнения входят в тренировку, а также для чего они нужны!

        Работает. Около 99% боксеров бегают ежедневно. Фактически, бег часто является основным продуктом боксерской тренировки по многим причинам. Первое, что удивительно, не имеет ничего общего с его физической стороной. Как признает большинство боксеров, борьба настолько же психологическая, насколько и физическая — если не больше. Бег помогает развить психологическую стойкость . Когда вы устанавливаете цель по количеству миль, которое хотите пробежать, вам нужно подтолкнуть себя, чтобы их преодолеть.

        Еще одно преимущество бега — выносливость .Хотя разум важен, ваше тело также должно уметь делать то, что хочет ум. Даже если у вас есть драйв и душевная стойкость, чтобы вести долгую битву, вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно подготовлено, чтобы соответствовать. Бег на несколько миль поможет развить выносливость ног, легких и всего тела. Он учит ваше тело доставлять кислород в мышцы и дольше удерживает вас в игре.

        Скакалка. А, скакалка — классическое боксерское упражнение! Вы можете определенно использовать скакалку на протяжении всей тренировки по боксу.Это простое оборудование для упражнений помогает бойцам оставаться на опоре на протяжении всего боя и учит их, как быть проворными в работе ног. Это заставит вас оставаться в напряжении, что является обязательным в боксе. Нужна еще одна причина прыгать через скакалку? Это просто старое веселье, особенно когда ты поправляешься.

        Shadowboxing. Shadowboxing — это то место, где есть и привычки, и хорошие, и плохие. Есть несколько вещей, которые вы хотите сделать во время боя с тенью, чтобы делать это правильно и убедиться, что вы усваиваете хорошие привычки.

        Всегда бросайте в меру своих возможностей. Это означает нанесение резких, твердых и быстрых ударов — никаких небрежных и ленивых ударов! Вы будете формировать неправильные привычки, если не будете каждый раз делать все возможное. Вы также должны убедиться, что двигаете головой и ногами. Прекратите наносить удары руками и сосредоточьтесь на работе ног и движении головы. Вы видите таких великих боксеров, как Гильермо Ригондо и Флойд Мэйвезер, которые часто так делают. В конце каждой комбинации спросите себя, был ли это самый сложный или самый быстрый удар, который вы можете нанести.Если ответ отрицательный, бросайте снова быстрее и тяжелее.

        Shadowboxing поможет вам выработать правильные рефлексы в ваших системах. Это также улучшит вашу координацию и поможет наносить удары, которые не выведут вас из равновесия, когда вы промахнетесь, но все же обладают достаточной силой, чтобы нокаутировать другого парня. Бокс с тенью может быть немного сложным, но, к счастью, в таких спортзалах, как Legends Boxing, есть отличные тренеры, которые помогут!

        Heavy Bag. Самое большое искушение в жизни — это не еда, богатство или слава.Он идет мимо тяжелой сумки и старается не задеть ее! Пробить тяжелую грушу — это, пожалуй, самое интересное, что вы можете получить, ударив что-нибудь, не попав в беду, но то, что это весело, не означает, что это неэффективное тренировочное оборудование. Помимо выносливости, координации, скорости и дальности, тяжелая сумка великолепна для развития силы. Здесь вы можете разгрузить мешок и ударить его как можно сильнее, что идеально подходит для создания формы и увеличения силы удара. На каждой тренировке по боксу вы можете рассчитывать на работу с тяжелым мешком, отработку комбо и работу над совершенствованием сочетания силы, скорости и формы ударов.

        Силовые тренировки. Все уроки бокса включают в себя те или иные силовые тренировки. Тело бойца должно не только выдерживать удары, но и выдерживать их. Большинство людей думают о силовых тренировках как о поднятии невероятно тяжелых весов и о том, чтобы стать крупным культуристом, но это далеко от истины!

        Думайте о силовых тренировках как о выполнении упражнений, требующих определенного типа сопротивления, будь то оборудование с отягощениями, веса или даже вес вашего тела.Этот вид упражнений может включать в себя скручивания, отжимания, приседания или поднятие гантелей от легкого до среднего. Боксерские клубы, такие как Legends Boxing, знают, что силовые тренировки важны, потому что они сделают ваши мышцы, кости и суставы сильнее, что позволит вам улучшить качество ваших тренировок.

        Собираем все вместе

        Теперь, когда вы знаете, что объединяет в боксерскую тренировку, вот краткий план типичной боксерской тренировки, которой вы можете следовать.Не стесняйтесь регулировать его по мере необходимости в зависимости от того, в какой форме вы находитесь, и не забывайте пить много воды, чтобы поддерживать себя гидратированным, потому что, поверьте нам, вы потеете.

        Разминка:

        Скакалка 10 минут

        15 приседаний

        15 отжиманий

        30 скручиваний

        Теневой бокс:

        3-х минутный раунд: базовый джеб, кросс и удары крюком

        Отдых 30 секунд

        Повторить 5X

        Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации

        3-минутный раунд

        Отдых 30 секунд

        Повторить 5X

        Кондиционирование:

        10 отжиманий

        10 приседаний с прыжком

        1-минутная планка

        Отдых 30 секунд

        Повтор 5X

        Перезарядка:

        Растяжка в течение 5 минут

        Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три раунда, а не пять, и дайте себе полную минуту отдыха. между ними.Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд. Обязательно задайте себе темп.

        RECAP

        Бокс — это исключительный способ улучшить кровоток и ускорить сердцебиение. Он проработает все ваше тело, от сердца до легких, от плеч до ног. Если вы хотите серьезно изменить свою жизнь с помощью фитнеса и при этом хорошо провести время, вам обязательно стоит подумать о боксе.

        Ищите отличный боксерский клуб, такой как Legends Boxing, чтобы повысить вашу уверенность в себе, обрести ясность ума и достичь своих целей в фитнесе.Поверьте нам — вы будете рады, что сделали!

        Источники:

        https://www.innerbody.com/image/musfov.html

        https://captaincalculator.com/health/calorie/calories-burned-boxing-calculator/

        Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise Review — Punch 2020 in the but

        Источник: Ребекка Спир / iMore

        Не знаю, как вы, но с марта я набрала несколько фунтов на депрессию в 2020 году. Теперь, когда год подходит к концу, я смог подвести итоги того, где мое тело сейчас находится, и оно определенно не там, где мне бы хотелось.Поэтому, когда я увидел, что Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise выходит на Nintendo Switch, я заинтересовался. Однако, когда сейчас на рынке так много игр с упражнениями, я был крайне скептически настроен, что они обеспечат достойную тренировку.

        После нескольких дней тестирования и тренировки под разные мелодии, я определенно могу рекомендовать ее как одну из лучших игр для тренировок на Switch. Это заставляет мое сердце биться чаще, заставляет потеть и заставляет мое тело работать гораздо больше, чем я ожидал.

        Приготовься снова

        Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

        Итог : Это продолжение оригинальной игры Fitness Boxing дает больше тренировок и возможностей, чем оригинал.Это интересный способ привести себя в форму, не выходя из гостиной.

        Плюсов:

        • Дешевле, чем Ring Fit Adventure
        • Отслеживайте свою статистику
        • Настроить напоминания об упражнениях
        • Девять охранников на выбор
        • Поддерживает локальную игру двух игроков
        • Легкие, средние и тяжелые упражнения

        Минусы:

        • Не могу исправить форму
        • Сложно играть на Switch Lite
        • Без американских измерений

        Что мне нравится в

        Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

        Я никогда не играл в оригинальную игру Fitness Boxing, поэтому я был искренне поражен тем, насколько полезен Fitness Boxing 2 для тренировки моего тела и работы сердца.

        VPN-предложения: пожизненная лицензия за 16 долларов, ежемесячные планы за 1 доллар и более

        Типичная тренировка начинается с растяжки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Как только это будет сделано, начнется бой. Виртуальный инструктор заставлял меня подпрыгивать взад и вперед в определенном ритме во время занятий, что заставляло мое сердце биться чаще. Есть несколько различных видов ударов, каждый из которых воздействует на разные части вашего тела.

        Он обеспечивает хорошую тренировку, но его продвигают дальше дополнительные функции и включения.

        Режим для двух игроков:

        Тренируйтесь с напарником
        Категория Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения
        Название Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения
        Разработчик Нинтендо
        Издатель Нинтендо
        Жанр Спорт, Тренировки, Музыка
        Платформы Nintendo Switch
        Размер игры 2.3 ГБ
        Игроки Локально, до 2 игроков
        Цена $ 50

        Мы с мужем решили вернуться в форму до начала 2021 года, поэтому я была рада обнаружить, что Fitness Boxing 2 предлагает режим для двух игроков. При доступе к игре через мою учетную запись он мог войти в свою учетную запись и ввести свой вес, рост и другие данные. Затем игра смогла сохранить его прогресс в его профиле, пока мы выполняли упражнения.

        Если у вас есть только один набор Joy-Cons, вы можете взять каждый по одному, а затем выполнить частичный сеанс ударов кулаком, когда тренируется только одна из ваших рук. Но так как у нас в доме есть лишние радости, он мог держать свой сет и бить обеими руками.

        Отвлекает и отслеживает вашу статистику

        Источник: iMore

        Я из тех людей, которые абсолютно ненавидят бег или любые другие виды кардио. Эта игра смогла отвлечь меня от того, как я прыгал, давая мне ориентир.Сессии никогда не казались слишком долгими, и это давало мне много перерывов, чтобы я не потерял концентрацию полностью. Наличие нескольких режимов на выбор означает, что вы можете адаптировать тренировку к своему уровню энергии и возможностей.

        Когда я начал новую игру, меня попросили ввести свой вес и рост. К сожалению, мне пришлось использовать Интернет, чтобы помочь мне, поскольку игра использует килокалории и килограммы и не может переключиться на футы или фунты. Но возможность посмотреть на свою статистику и увидеть, сколько я достиг за каждый день, оказалась еще одним стимулом, который заставлял меня работать усерднее.Кстати, если вы стесняетесь своего веса, игра позволяет вам защитить паролем свою учетную запись, чтобы другие пользователи не могли видеть ваши данные.

        Это дешевле и проще в использовании, чем Ring Fit Adventure

        Fitness Boxing 2 предлагает отличные тренировки и стоит на 30 долларов меньше, чем Ring Fit Adventure.

        Игры с упражнениями в этом году в моде, так как мы застряли внутри, а Ring Fit Adventure — самая известная фитнес-игра на Nintendo Switch. Уникальные аксессуары Leg Strap и Ring-Con позволяют бегать трусцой по ролевой игре или выполнять различные упражнения на растяжку.Однако игра также стоит прилично дороже, чем большинство других игр Switch, и ее сложно найти.

        Если вы ищете более дешевый вариант, то Fitness Boxing 2 идеально подойдет вам, поскольку он не требует никаких дополнительных аксессуаров, кроме Joy-Cons, поставляемых с Nintendo Switch. Это также означает, что вам не нужно искать место, чтобы поставить громоздкий Ring-Con. Все, что вам нужно сделать, это снять Joy-Cons с вашего коммутатора, и вы готовы к работе.

        Разбивка напоминаний и наград

        Источник: iMore

        В конце сеанса игра предлагает вам поставить отметку в календаре, чтобы показать, что вы тренировались в течение дня.Это дало мне больше стимулов продолжать заниматься каждый день, так как я не хотел видеть пропущенную отметку в моем личном календаре. Кроме того, игра позволила мне настроить напоминания, из-за чего Joy-Cons грохочут, а свет вокруг кнопки «Домой» мигает в указанное мной время каждый день, чтобы напоминать мне, что пора тренироваться.

        По мере того, как вы продолжаете играть, вы открываете больше песен для танцев, в том числе популярные мелодии таких исполнителей, как Пинк, Джастин Тимберлейк и другие. Эти версии на самом деле не включают голоса певца, а музыка упрощена, но они все равно заставляли меня работать, когда мне требовалось повышение адреналина.Вы также получите одежду, которую сможете использовать, чтобы одеть любого инструктора по вашему выбору.

        Источник: iMore

        Кстати, всего девять инструкторов, и вы можете изменить их внешний вид, изменив их одежду, цвет кожи, цвет волос или цвет глаз. Они также говорят с вами по-другому. Одни резче, другие слаще. Я выбрал Карен, которая не является уничижительным интернет-сленгом, воплощенным в ее имени. Меня не особо заботила одежда, в которой начинал ее персонаж, поэтому я был счастлив работать над открытием чего-то лучшего.

        Обеспечивает ли

        Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise хорошую тренировку?

        Источник: iMore

        Совершенно точно. Я скептически относился к тому, сколько упражнений может дать мне боксерская видеоигра. Однако я был полностью удивлен тем, насколько Fitness Boxing 2 проработал различные части моего тела. После второго дня мне было очень трудно поднимать руки, у меня также болели икры.

        Вы можете выбрать один из трех основных режимов тренировки: легкий, средний или тяжелый, при этом от последнего у меня выливаются ведра пота.Если вам нужен более спокойный день упражнений, вы можете просто сделать так, чтобы он провел вас через сеанс растяжки. Я часто ходил с легкими или умеренными кардио.

        Поскольку присутствует только виртуальный инструктор, ваша задача — сохранять мотивацию и активно стараться. В противном случае вы не получите многого от этих тренировок.

        Тем не менее, он не предназначен для интенсивных упражнений и не поможет вам узнать о боксе как таковом (подробнее об этом позже), но он обеспечивает хорошее кардио, чтобы все ваше тело двигалось.

        Что мне не нравится в

        Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise

        Источник: iMore

        Я был очень впечатлен тем, сколько кардио я получил от игры в Fitness Boxing 2. Однако у игры есть несколько недостатков.

        Преподаватели не могут исправить вашу форму

        Игра плохо объясняет, когда вам нужно перестать подпрыгивать и просто вернуться в исходную позицию.

        Я начал чувствовать себя довольно круто, когда я наносил определенные удары или бросал все свое тело в движение.Тем не менее, я абсолютно уверен, что если бы настоящий инструктор по боксу увидел, что я тренируюсь, он бы сильно смутился из-за моего положения тела. Я как игрок не полностью виноват. Виртуальные инструкторы стараются быть полезными и дают советы во время занятий боксом, чтобы помочь вам занять правильную позицию. Однако вам нужно обратить внимание и внести правильные изменения. Поскольку бокс — это не только форма, но и фитнес, не ждите, что скоро попадете в спарринг.

        Кроме того, игра не полностью объясняет, что бывают моменты, когда ваши ступни и ноги должны перестать подпрыгивать, чтобы вернуться в исходную стойку до того, как наступит следующий набор ударов.Если вы этого не поймете, вы продолжите подпрыгивать, когда не должны, что выводит вас из ритма и может даже заставить вас потерять равновесие при попытке нанести удар.

        Это также означает, что вы, вероятно, получите плохой результат, пока не выясните, чего от вас ждут. Чтобы предотвратить это, мне приходилось постоянно переводить взгляд на полезный датчик положения стопы, чтобы внести соответствующие коррективы.

        Сложно играть на Switch Lite

        Источник: iMore В

        Fitness Boxing 2 намного сложнее играть на Nintendo Switch Lite, так как во время игры вам нужно иметь под рукой Joy-Cons, чего в Switch Lite нет.Конечно, вы всегда можете приобрести внешний набор Joy-Cons, а затем подключить их к своему меньшему коммутатору. Однако, глядя на этот маленький экран, вместо того, чтобы иметь возможность подключить свою игровую систему к телевизору, гораздо труднее следовать инструкциям и наносить эти рассчитанные удары. Если вы возьмете подставку Switch Lite и поместите ее где-нибудь на уровне глаз, это может быть выполнимо. Однако это похожая проблема во многих фитнес-играх, поэтому вы, вероятно, уже знаете об ограничениях.

        Стоит ли покупать

        Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise ?

        Источник: iMore

        Это определенно не игра для хардкорных энтузиастов фитнеса, которые ищут умопомрачительную тренировку, но это может быть интересный способ получить кардио каждый день.Если вы, как и я, с трудом занимаетесь спортом или какое-то время не могли посещать тренажерный зал, то я настоятельно рекомендую заняться фитнес-боксом 2. Это заставило меня потеть и заставило мое сердце биться каждый день. Лучше всего то, что удары по времени и оптимистичные песни отвлекали меня, поэтому каждая сессия пролетела незаметно.

        Я даже мог тренироваться с другим человеком одновременно. Возможность соревноваться и видеть наши результаты в конце каждого раунда поддерживала нашу мотивацию и работала над улучшением нашего времени и ударов.

        4.5 из 5

        Еще одна замечательная особенность этой фитнес-игры заключается в том, что она стоит на 30 долларов меньше, чем Ring Fit Adventure, другая популярная игра для тренировок от Nintendo. А поскольку для этого нужно использовать только Joy-Cons, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти хорошее место для хранения дополнительных аксессуаров.

        Прокатка пробойниками

        Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

        Набери свою форму.

        Следуйте указаниям одного из нескольких разных виртуальных инструкторов, а затем приведите свой путь в форму с их режимами тренировок.Эта игра действительно может заставить вас вспотеть.

        Переключатель Get More

        Nintendo Switch

        Мы можем получать комиссию за покупки, используя наши ссылки. Узнать больше.

        Как боксировать дома без оборудования, по мнению профессионала

        Тренироваться в боксерской студии — такой опыт. Ваши руки в перчатках и накидках, люди бросают джебы и кроссы, куда бы вы ни посмотрели, и, конечно же, есть кольцо, которое заставляет вашу тренировку выглядеть так, как будто ее транслируют по телевидению в прайм-тайм.Хорошие новости для поклонников бокса во время COVID-19? Вы все еще можете получить хороший бокс дома, , даже , если у вас нет никакого оборудования.

        «Бокс — это выносливость и ловкость, и на самом деле для этого вам просто нужно ваше тело и правильное мышление», — говорит Оливия Янг, владелица и основательница нью-йоркской студии Box + Flow (которая предлагает живые тренировки на Zoom ). Она даже считает, что тренировки по боксу дома сложнее, чем выполнять их в студии, потому что «ты единственный, кто несет ответственность.

        Хотя боксерская груша вам действительно не нужна, но если вы предпочитаете ее бить, Янг рекомендует стоячую или 100-фунтовую грушу, если у вас есть хорошая конструкция, на которой ее можно повесить. Эта сумка Everlast (154 доллара) — хороший вариант, или вы можете попробовать стоящую боксерскую грушу Century Youth V.spar Versys (150 долларов). Помимо этого, вам не нужно использовать бинты, если вы не пользуетесь сумкой, говорит Янг, но если вам нужна дополнительная задача, вы можете использовать легкие веса. «Используйте легкий набор гантелей весом около двух фунтов каждая или используйте консервные банки, которые также отлично подходят для небольшого дополнительного сопротивления», — говорит она.Энтони Кроучелли, фитнес-тренер из Grit, также рекомендует попробовать гири для яиц, которые легко удерживать для рук, с которыми можно бить, или эспандер. «Эти тонкие, длинные ленты сопротивления с ручками — это здорово. Просто обвяжите их вокруг больших пальцев лентой на внутренней стороне руки и ударьте », — говорит он.

        Похожие истории

        Для вашей реальной тренировки найдите себе достаточно большое пространство, чтобы наносить удары и немного двигаться, слушать музыку и быть готовым попотеть.Продолжайте прокручивать список одобренных боксерами советов по нанесению ударов в домашних условиях.

        Как боксировать дома без оборудования

        1. Разминка должным образом: Поскольку бокс включает в себя силовые удары руками, важно правильно разогреть мышцы перед тем, как нанести удар. «Разогрейте плечи и активируйте мышцы кора, потому что бокс — это тренировка для всего тела», — говорит Янг. Попробуйте эти динамические растяжки плеч и другие упражнения для разминки.

        2. Используйте упражнения для силовых тренировок: Бокс хорошо сочетается с основными силовыми упражнениями, так как это форма кардио и заставит вас задыхаться за считанные минуты.«Выполняйте планку, отжимайтесь и приседайте», — предлагает Янг. Таким образом, ваши «перерывы» — это больше тренировочных движений (извините).

        3. Пусть ваша музыка направляет вас: Янг клянется, что хороший плейлист будет мотивировать вашу игру с ударом. «Включите музыку и используйте ритм, чтобы направлять вас», — говорит она. «Удар в ритме музыки, выдыхая каждый удар, чтобы задействовать ядро».

        4. Начните с основных ударов: Даже если вы знаете свои удары по крюкам, Янг говорит, что ваша домашняя тренировка по боксу без оборудования должна начинаться с основ и сосредотачиваться на повторении.«Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты. Я люблю джеб, кросс, хук, хук, апперкот и апперкот, чтобы объединить вашу правую и левую стороны », — говорит она, хотя отмечает, что лучшее в боксерских комбинациях — это то, что вы можете проявить творческий подход.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *