Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине: Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы

Содержание

Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы

Это одно из самых известных упражнений для накачки пресса. Отзывы об упражнении «Велосипед», как правило, очень позитивные, потому что его, во-первых, могут делать как мужчины, так и женщины, а, во-вторых, для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. В сегодняшней статье мы подробно разберем его технику, покажем существующие разновидности, а также расскажем о пользе этого движения.

Задействующиеся мышцы

Прежде чем перейти к описанию упражнения «Велосипед», необходимо узнать о том, какие мускулы работают во время его выполнения. Основную нагрузку получают косые мышцы живота. Активно в работу включаются поясничные мышцы, сгибатели бедра и прямая мышца живота (те самые кубики, о которых так мечтают многие спортсмены).

Как убрать жир «Велосипедом»?

Этим вопросом, как правило, интересуются новички, которые не имеют правильного представления о похудении и жиросжигании. Такие люди наивно полагают, что смогут убрать большой живот, если будут выполнять упражнение «Велосипед» на спине и десятки других упражнений для пресса. Если вы тоже придерживаетесь такой точки зрения, то мы вынуждены вас огорчить. На самом деле упражнения для мышц пресса никак не помогут вам убрать жирок в области живота. Ваши мышцы живота, безусловно, станут крепче и сильнее, но если вы по-прежнему будете употреблять вредную пищу, то о красивых кубиках вы можете забыть навсегда. Для того чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо в первую очередь изменить свою систему питания. И речь сейчас идет не о банальных диетах, а о полном пересмотре своего рациона. Думаем, нам не стоит говорить о том, что большое количество жирной пищи, мучного и сладкого может нанести катастрофический вред вашей фигуре. Чтобы получить хорошую программу питания, которая подходила бы вашему телу и учитывала бы все особенности вашего организма, лучше всего обратиться за помощью к специалисту в данной сфере.

Упражнение «Велосипед» на спине: польза

«Велосипед» лучше всего выполнять в комплексе с другими упражнениями на пресс. Активная работа прямой и косых мышц живота не только сделает их эстетически привлекательнее, но и позволит вам улучшить выполнение основных базовых упражнений (жим лежа, отжимания, становая тяга и т. д.).

Противопоказания

Когда говоришь о пользе упражнения «Велосипед», нельзя не сказать о том, кому его лучше не делать. Несмотря на то что оно не имеет особо серьезных противопоказаний, некоторым людям все же стоит отказаться от его выполнения. К ним относятся:

  • Беременные женщины и женщины, которые только недавно родили.
  • Мужчины и женщины с травмами поясничного отдела позвоночника.
  • Люди, страдающие от проблем с сердечно-сосудистой системой и от воспалительных процессов в организме.

Техника выполнения. Вариант для новичков

  1. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше всего делать упражнение «Велосипед» лежа на полу). Для того чтобы не испытывать дискомфорт во время выполнения, рекомендуется подстелить под спину специальный коврик или полотенце.
  2. Прижмите поясницу к полу, руки расслабьте (при желании можете завести их за голову) и разведите локти в стороны.
  3. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги таким образом, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к горизонтальной поверхности, а голени находились параллельно ей.
  4. Прижимая поясничный отдел спины, начните вращать ногами так, будто вы крутите педали воображаемого велосипеда.

Старайтесь делать упражнение плавно, ощущая напряжение в мышцах живота. Всего необходимо сделать 3 подхода.

Техника выполнения. Вариант для опытных спортсменов

Вы уже знаете о том, как делать упражнение «Велосипед» новичкам. Теперь мы хотим предоставить вашему вниманию версию для более продвинутых атлетов.

  1. Примите то же изначальное положение, что и в предыдущем варианте.
  2. Во время вращения ног поворачивайте корпус таким образом, чтобы ваш левый локоть касался правого колена, а правый локоть — левого колена.

Чтобы понять, как оба этих варианта упражнения «Велосипед» выполняются вживую, рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.

Сколько делать подходов и повторений?

Многие люди думают, что чем быстрее и интенсивнее они будут делать упражнение, то тем лучше «прокачается» их пресс. На самом деле, больше — это не всегда лучше. Как правило, чем быстрее люди делают то или иное упражнение для мышц живота, тем сильнее страдает их техника. Из-за этого пресс не получает должной нагрузки и большая часть тренировки идет насмарку. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине необходимо помнить две важные вещи:

  1. Делайте все максимально технично, чувствуя напряжение в области пресса при выполнении.
  2. Старайтесь делать упражнение таким образом, чтобы мышцы пресса находились под нагрузкой от 20 до 30 секунд. Именно столько времени необходимо для мышечной гипертрофии.

Если ваша общая тренировочная программа для пресса состоит из 2-3 упражнений, то для выполнения «Велосипеда» будет достаточно 3-4 подходов.

Сколько нужно отдыхать?

В отличие от крупных мышечных групп (вроде груди или спины), мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро. Именно поэтому между подходами во всех упражнениях для мышц живота нужно отдыхать не более 60-90 секунд.

С чем совмещать?

«Велосипед» рекомендуется делать в комплексе с такими упражнениями, как классические скручивания на полу и подъем ног в висе. Их выполнение укрепит ваши брюшные мышцы, а также подарит вам красивые и рельефные кубики в этой области. С техникой вы можете ознакомиться чуть ниже.

Скручивания:

  1. Расположитесь на полу. Согните ноги в коленях под прямым углом. Для более лучшей фиксации попросите напарника, чтобы он подержал ваши ступни. Руки заведите за голову (но не держите их на шее), локти держите по сторонам. Поясница должна быть прижата.
  2. На выдохе необходимо поднять корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в мышцах пресса.
  3. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете делать его с дополнительным весом (например, с небольшой гантелькой или блином от штанги). Для более подробного ознакомления с техникой посмотрите представленное ниже видео.

Подъем ног в висе:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом на уровне плеч. Ноги нужно держать ровными.
  2. На выдохе поднимите нижние конечности таким образом, чтобы в верхней точке они образовали угол в 90 градусов. В таком положении необходимо сделать паузу 1-2 секунды.
  3. На вдох вернитесь в изначальное положение.

Если выполнять это упражнение с прямыми ногами вам пока что очень тяжело, то на начальном этапе вы можете делать его с согнутыми. О том, как подъем ног в висе выполняется вживую и как еще можно накачать пресс на турнике, вы можете узнать из видео ниже.

Главные ошибки

Когда речь идет об упражнении «Велосипед», необходимо рассказать о самых главных ошибках, которые делают многие начинающие (и не только) атлеты. В лучшем случае они могут привести к отсутствию результатов, в худшем — к серьезным травмам. Итак, что не стоит делать при выполнении велосипеда:

  • Не напрягайте сторонние мышцы. Довольно часто люди, чтобы облегчить себе работу, начинают тянуть свою шею. Они даже не догадываются о том, что, во-первых, сильно ей вредят и, во-вторых, значительно снижают эффективность выполняемого упражнения. Когда вы делаете «Велосипед», старайтесь сосредотачиваться на работе мышц живота, не включая в работу руки, плечи и другие мышцы нашего тела.
  • При перемене ног не делайте резких движений и не качайте свои тазом. Дело в том, что такая неправильная техника значительно снижает интенсивность выполнения упражнения, из-за чего нагрузка на основные мышцы становится в разы меньше.
  • Не задерживайте дыхание. Еще одной серьезной ошибкой является неправильное дыхание. Когда человек задерживает дыхание во время выполнения упражнения, у него моментально поднимается давление. Из-за этого у спортсмена быстро падают силовые показатели и эффективность «Велосипеда» значительно снижается.
  • Не спешите! Как мы уже говорили ранее, быстрое выполнение может сильно навредить технике. Вы добьетесь гораздо больших результатов, если будете делать упражнение медленно и подконтрольно.

Рекомендации

Вы уже знаете о многих тонкостях и нюансах упражнения «Велосипед» для пресса. Сейчас, под конец, мы бы хотели дать вам несколько важных советов относительно занятий спортом. Руководствуясь ими, вы не только улучшите свой результат, но и еще обезопасите себя от получения травм.

  1. Не тренируйте пресс слишком часто. Еще одним распространенным мифом среди новичков является миф о частых тренировках. Многие верят, что если они будут качать пресс по несколько раз за сутки, то благодаря этому он быстрее у них вырастет. На самом деле, такие частые занятия не только не увеличат объем ваших косых и прямой мышцы живота, а, наоборот, приведут к перетренированности и застою.
  2. Помните о безопасности. Если во время выполнения «Велосипеда» или любого другого упражнения для пресса вы стали испытывать дискомфорт или даже сильную боль, то это является явным признаком того, что вам необходимо что-то изменить в своей тренировочной программе. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более безопасное!
  3. Отдыхайте. Мышцам пресса, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо восстанавливаться после изнурительной тренировки. Именно поэтому предельно важно не только кушать правильную и полезную пищу, но и еще хорошо спать.
  4. Качественно разминайтесь. Если помимо тренировок пресса вы проводите полноценные занятия на все группы мышц в тренажерном зале, то вам тем более стоит обратить внимание на этот пункт. Дело в том, что многие новички пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она может забрать много сил, которые можно было бы потратить на тренировку. Зачастую люди, руководствующиеся такой логикой, в итоге получают серьезные травмы мышц и суставов. Для того чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировочной сессии, вы должны провести качественную и комплексную разминку. Убедившись в том, что ваши связки и суставы разогреты, вы можете приступать к выполнению упражнений.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнении «Велосипед». Теперь вы знаете о том, как правильно его нужно делать и каких ошибок стоит избегать при его выполнении. Надеемся, что данная статья была вам очень полезна, и вы узнали много чего нового. Желаем успехов в ваших спортивных начинаниях!

лежа, на спине, как, делать, правильно, польза, техника, описание, мышцы.

Приветствую вас, дорогие читатели этого блога! Вы наверняка слышали про такое упражнение, как «велосипед». Возможно, даже делали его как-нибудь. Но вряд ли даже представляете себе, насколько полезно оно – не только для веса и фигуры, но и для здоровья в целом! В этой статье, мы с вами подробно рассмотрим  упражнение велосипед и все, что с ним связано. И очень надеюсь, что после ее прочтения вы начнете активно «крутить свои воздушные педали» с максимальной пользой!

Что это вообще такое?

«Велосипед» — предельно простое движение, которое делается лежа. Вот его описание: делается лежа на спине, конечности имитируют движения, которые делает велосипедист. Направлено движение на работу сгибателей бедра, ног, пресса. Движение является универсальным, подходит почти всем, польза его максимальна, техника проста. При этом не нужно ни особой физической подготовки, ни оборудования, ни костюма и обуви, ни тем более тренера.

Важный момент: мышцы после этой активности восстанавливаются очень быстро. Поэтому при желании и возможности ее можно делать каждый день, для максимального и быстрого эффекта.

Упражнение велосипед виды

Классический велосипед на спине – упражнение понятное. Но есть и другие виды этого движения, усложняющие его:

  • Велосипед полусидя на стуле или на диване, с упором на предплечья.
  • Упражнение велосипед с тяжестями. Дополнительный вес в руках (гантели, блины) или же утяжелители на ногах.
  • Велосипед с эспандером. Резиновый эспандер на ногах  усложняет процесс в целом, ведь приходится бороться со значительной силой сопротивления.
  • Велосипед в паре. Два человека ложатся друг на против друга. Поднимают ноги согнутые в коленях под прямым углом и соединяют свои стопы. Затем начинают вращение противоположное своему напарнику. При выполнении этого упражнения вдвоем можно эффективно создавать дополнительные усилия, тренируя друг друга. А еще — весело проводить время.
  • Параллельный велосипед. Когда попеременно выпрямленная нога оказывается почти параллельной полу, нагрузка возрастает. Такой вид мне нравиться делать на стуле.

Польза упражнения велосипед

Для чего же нам нужно крутить «воздушные педали»? Оно помогает укрепить мышцы, похудеть, улучшить фигуру и даже здоровье! Вот его главные плюсы:

  • мышцы пресса отлично укрепляются, в первую очередь – прямые и косые, отвечающие за кубики;
  • уменьшается животик и бока;
  • работают и укрепляются мышцы бедер;
  • уходят боли в пояснице и спине;
  • повышается физическая выносливость в целом;
  • улучшается работа желудка, кишечника и в общем желудочно-кишечного тракта;
  • укрепляется позвоночник и улучшается осанка;
  • активизируется ток крови в малом тазу, у мужчин это улучшает потенцию;
  • у женщин – помогает привести в норму интимную жизнь и действует, как профилактика «женских» заболеваний»;
  • еще – улучшает течение беременности (но во время вынашивания делать упражнение нельзя) и повышает вероятность зачатия;
  • повышается гибкость и координация движений;
  • постепенно уходит лишний вес;
  • фигура в целом обретает подтянутость.

Также важно, что в процессе практически не нагружаются суставы коленей, в отличие, например, от приседаний.

А ведь именно колени очень чувствительны к травмам, и часто страдают из-за чрезмерной старательности человека, в процессе выпадов, приседаний, бега и так далее.

Какие мышцы работают?

В первую очередь, в работу включаются  мышцы пресса (прямые и косые), сгибатели бедер и ног, ягодицы (красивая попа гарантируется) и мышцы поясничные.

Важный момент: увы, от жира на животике кручение виртуальных педалей вас не спасет!

Да и серьезно похудеть, делая лишь это движение, вряд ли можно. За час оно сжигает лишь 400 калорий.

Поэтому, если ваша цель – еще и похудеть, добавьте к активности правильное питание, без кондитерки, фаст-фуда и колбасных изделий.

Упражнение велосипед как правильно делать?

Чтобы работали все нужные мышцы, а движение было безопасным и эффективным, важно придерживаться строгой техники. Есть 2 основные техники – для опытных пользователей и для «чайников».

Техника выполнения для начинающих

Как правильно делать эту активность «чайникам»:

  1. Положите на пол любой подходящий коврик и лягте на него спиной.
  2. Прижмите поясницу к плоскости, а руки отправьте за голову.
  3. Напрягите мышцы пресса, ноги поднимите (2 вместе) согнутыми под 90-градусным углом, а параллельно полу должны находиться ваши голени.
  4. Теперь начинайте медленно вращать конечностями, словно едете на велике, свою поясницу от коврика не отрывайте!
  5. Для начала сделайте 1 подход из 16 движений, вращая педали в воздухе, вы должны четко ощущать, как мощно трудятся все мышцы.

Как делать усложненный вариант

Техника выполнения для пользователей опытных, действия такие:

  1. Постелите на пол что-то подходящее или коврик, разместитесь на нем спиной, прижав поясницу к плоскости.
  2. Поднимите свои согнутые конечности таким образом, чтобы ваши бедра были на 100% перпендикулярны полу.
  3. Одну свою конечность вытяните в прямом виде вперед, вторую — притяните к груди достаточно медленно, при этом плавно сгибая колено.
  4. Противоположный вашему колену локоток медленно подтяните к согнутой ноге, скручивая при этом свою спинку.
  5. Теперь выпрямите ту конечность, что была ранее прижата к грудному отделу и согнута. Прямую конечность согните, притянув с ее стороны коленку к грудному отделу.
  6. Противоположный локоть при этом приближается к коленке вашей согнутой ноги.
  7. Главный момент – позвоночник полностью выпрямляется в момент движения, дышать при этом крайне важно медленно и плавно. И все движения выполнять тоже в замедленном режиме. Выдох – колено подтягиваете к вашему локтю, вдох – нога выпрямляется.

Такая техника является более сложной, но и более эффективной.

Калорий с ней вы сожжете больше.

И особенно действенно здесь «качаются» мышцы пресса.

Полезные рекомендации

Остается вопрос: сколько делать это движение, чтобы был эффект, но не было вреда? Оптимальный темп – это 3-6 секунд на 1 один цикл левой и правой ногой. Правильный подход для «чайников» состоит 10-12 повторений, по 5-6 на каждую из ног. Начать можно и с одного подхода, если вы в совсем уж слабой форме. Постепенно нужно доводить до 3-4 подходов. Отдых между ними – 40-60 секунд.

Также учитывайте, что медленный темп дает большую сложность для пресса, который отлично работает в статике.

Если же вы хотите хорошо размять коленные суставы, темп можно увеличить. Одним словом, пробуйте разные варианты.

Кому это делать нельзя?

Несмотря на очевидную пользу, крутить воображаемые педали можно далеко не всем. Противопоказания у этой активности следующие:

  • инфекционные недуги в острой стадии, а также воспалительные процессы;
  • запущенные стадии варикоза;
  • период восстановительный после переломов и операций;
  • тромбофлебит;
  • онкологические заболевания;
  • период беременности;
  • недуги органов дыхания;
  • состояния ЖКТ патологические;
  • пороки развития сердечной мышцы;
  • повышенная температура тела.

История из жизни

Один мой друг был любителем футболистом, играл с друзьями в футбол. И однажды неудачно упал, в результате получил травму – надрыв мениска. Надрыв был минимальным, но колено болело, и врачи запретили другу любые активности, включая бег и даже быструю, продолжительную ходьбу.

Спустя 3 месяца колено восстановилось, но футбол был все еще под запретом. Мой друг мучился без движения, консультировался с врачом, можно ли делать хоть что-то? И единственное, что разрешил врач – это упражнение велосипед! Именно оно помогло мужчине полностью восстановиться, не потеряв навыки и форму. Он даже жену к нему приобщил, ведь заниматься вдвоем, в паре намного интереснее!

Любопытный научный факт

Ученые из Утрехтского университета в Нидерландах провели множество исследований, и выяснили, что и езда на велосипеде, и упражнение «велосипед» улучшает структуру белого вещества мозга. На деле это означает, что импульсы между клетками идут быстрее, что активизирует работу мозга, улучшает память и помогает быстрее принимать важные решения!

А ученые из Тайваня 12 недель тестировали велосипедистов. И выяснили, что велосипед улучшает работу нейротрофического фактора головного мозга. Если говорить проще, то белка, который отвечает за наше с вами настроение, память, тревожность, реакцию на стресс, склонность к депрессии. В общем, вы поняли – достаточно лишь регулярно крутить педали (можно и воображаемые), и будешь и стройным, и активным, и подтянутым, и даже умным и спокойным!

На этом все, мои любимые читатели. Заранее говорю вам спасибо за лайки, подписки на блок и размещение этих моих статей в социальных сетях. Сделать это легко, для этого на страничке есть специальные кнопки. Всем удачи и до новых встреч!

какие мышцы работают, как правильно делать

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Содержание

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

А также читайте, как выполнять подъем ног лежа →

Лечим позвоночник лёжа | | Агентство творческих событий

Как известно, наши проблемы с позвоночником – это плата за прямохождение.  К середине  жизни, когда потихоньку начинается утрачиваться гибкость, практически каждый человек начинает испытывать боли, которые приписываются желудку, сердцу, лёгким….

К счастью, их причиной чаще всего является межрёберная невралгия, разнообразные зажимы в области позвоночника или, в худшем случае, межпозвоночная грыжа. «К счастью» — потому что, в отличие от болезней внутренних органов, позвоночные неприятности устраняются с помощью физических упражнений, что много выгодней, чем покупка дорогостоящих лекарств с их сомнительной пользой.

А кроме того, физические упражнения позволяют быть активным, бодрыми и энергичным влюбом возрасте.

Немного теории

Ниже мы приведёт комплекс упражнений, которые частично входят в аэробику, частично в лечебную гимнастику. Их все объединяет одно —  они выполняются в положении «лёжа». То есть во время их выполнения нагружаются только мышцы спины и пресса, а нагрузка на позвоночник минимальна.

Заниматься ими можно утром и вечером, дома и «на природе». На открытом воздухе, конечно, лучше, потому что тогда к зарядке по активизации внутренних сил организма добавляется ещё энергия  природы. Поэтому летом идеально взять каремат, выйти  на лужайку и там, глядя в небо и вдыхая запах трав, выполнить комплекс  упражнений, о которых идёт речь.

Впрочем, не менее комфортно проснуться утром дома, в течение пяти минут проветрить комнату, затем включить любимую музыку и приступить к занятиям.

Упражнения выполняются с чередованием силовых и развивающих гибкость мышц и связок. Чередование важно, иначе мы рискуем закачать мышцы и только увеличить вероятность зажимов. Во время их выполнения мы достигаем одной главной цели —  укрепляем мышцы вокруг  позвоночника, чтобы они держали позвонки в мышечном корсете. Именно ослабление мышц спины и пресса с годами и является основной причиной проблем с позвоночником.

А по пути все эти упражнения массируют внутренние органы и, таким образом, отодвигают нашу старость, потому что единственный способ её отодвинуть — это заниматься физическими упражнениями без перегрузок. В этом смысле  гимнастика на полу —  идеальный вариант.

Выполняя комплекс упражнений, не забываем о  дыхании. Принцип организации  вдохов-выдохов прост: вдыхаем когда грудная клетка максимально распахнута и выдыхаем, когда она сжата.

В норме зарядку на полу следует выполнять через день, чередуя её с обычной утренней  гимнастикой,  состоящей из разнообразных махов руками и ногами. Вся процедура занимает не более 20 минут и безболезненно вписывается в любой распорядок дня. Выполнение гимнастики через день полезно ещё и потому, что  мышцам надо давать отдых — они набирают массу во время отдыха, а не тогда, когда мы их качаем. Отдых вообще очень важная часть оздоровительных процедур. Лучше недогрузиться, чем перегрузиться.

Комплекс упражнений для лечения позвоночника

I. Исходное положение —  лежа на полу на спине. Руки — вдоль туловища или за головой. Здесь и далее количество повторений регулируем сами, исходя из своих  ощущений.

1. Выполняем сгибания ног на четыре такта; раз — сгибаем ноги в коленях, два —  подносим их к груди, три — выпрямляем ноги. Четыре  — сгибаем  их в коленях и  опускаем на пол.

2. Ноги  на полу, согнуты в коленях. Последовательно сдвигаем и  максимально раздвигаем колени. (Это упражнение особенно полезно мужчинам, потому что по ходу мы не только тренируем связки на растяжку, но и массируем второе сердце мужчины – простату).

3. Выполняем  всем известное упражнение «велосипед». Следим, чтобы мы «ехали» не на детском велосипеде, то есть,  чтобы ноги выпрямлялись в коленях полностью.

4. Ноги  на полу,  согнуты в коленях. Кладём сдвинутые колени по очереди — на правую и на левую сторону, касаясь пола. Упражнение выполняем медленно. Следим, чтобы мышцы «тянулись» максимально плавно.

5. Выполняем  «Золотое упражнение от радикулита».  Его  вообще хорошо бы выполнять раза три за время зарядки.

6. Ноги согнуты в коленях. Коленом одной ноги  пытаемся дотянуться до пола, сгибая его вовнутрь,  в направлении другой ноги. Затем наоборот.

7. Махи ногами. Ноги прямые. Выполняем  упражнение «ножницы». Чередуем вертикальные и горизонтальные движения ногами.

8. Ноги на полу, согнуты в коленях. Поочерёдно выполняем  вращательные движения  в воздухе каждой ногой, раскручивая сначала одно колено, а затем второе.

9. Вновь выполняем «Золотое упражнение от радикулита».

10. Всё как в упражнении 8, только раскручиваем  ступни.

11. Ноги вместе.Стараясь не сгибать их в коленях, пишем в воздухе цифры от 0 до  …  сколько получится.

12. Садимся на пол. Стараемся дотянуться  кончиками пальцев вытянутых рук  до пальцев ног. Или куда сможем.    Выполняем упражнение медленно и осторожно.

13. Опять  «Золотое упражнение от радикулита.»

14. Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги максимально высоко и стараемся дотянуться кончиками пальцев ног поближе к голове. Голову от пола не отрываем.

II. Упражнения в положении «лёжа на боку»

1. Выполняем махи ногой. Одна нога на полу, вторую прямую пытаемся поднять как можно выше. Во время упражнения рукой находящейся ближе к полу опираемся на локоть.

2. Опять упражнение на четыре такта; раз  — ногу  сгибаем в колене и максимально подносим к голове, двигая её параллельно полу. Два —  разгибаем ногу,  три –четыре —  выполняем мах прямой ногой.

3. Ступня  «верхней» ноги располагается на полу между ступнёй и коленом второй. Опираемся на руку, согнутую в локте и максимально подымаем бедро.

4. Выполняем весь предыдущий комплекс на лёжа на другом боку. I

II. Ложимся на живот

1. Поочерёдно подымаем прямые руки вперёд.

2. Подымаем вверх на сколько получается одновременно правую руку и левую ногу, а затем —  наоборот.

3. Подымаем вверх обе вытянутые руки и прямые ноги. Максимально, но осторожно прогибаемся.

4. Выполняем махи вытянутыми прямыми руками, имитируя ножницы.

5. Руки за головой. Пытаемся максимально оторвать грудную клетку от пола. Но, опять же, очень осторожно.

IV. Встаём на четвереньки

1. Выполняем упражнение «кошка» — максимально прогибаем и выгибаем позвоночник, представляя себя  кем-то из породы кошачьих.

2. Не выходя из образа, выполняем упражнение «лев выглядывает из пещеры». Максимально близко наклоняем голову к полу и стараемся стелиться вдоль его пока не окажемся в положении, когда ноги у нас прямые, а мы опираемся на вытянутые  руки. Затем,  также только  в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение.

3. Выполняем поочередно махи прямыми ногами вверх.

4. Выполняем комплексные махи на два такта; раз —  пытаемся дотянуться ступнёй до попы. Два —  мах прямой ногой вверх  и так по очереди каждой  ногой.

5. Выполняем  махи согнутыми в коленях  ногами  вбок.

6. Завершаем  комплекс отжиманиями от пола. Женщинам можно во время выполнения этого упражнения опираться на колени. Мужчины опираются на  пальцы ног. Руки на ширине плеч.

Завершаем комплекс  одной- двумя минутами максимально полного расслабления. Во время его концентрируемся на чём-то для себя важном и приятном.

Улучшение почувствуется уже через пару недель занятий этим комплексом упражнений. А при его регулярном выполнении проблемы с позвоночником вскоре перестанут быть проблемами.

P.S. Важно понимать, что это базовый комплекс. В принципе, его достаточно, чтобы держать себя в тонусе. Однако если вы вдруг где-то подсмотрели или придумали сами новое движение из этой области гимнастики  — смело включайте его в зарядку, помня о главном: силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на гибкость.

Читайте ещё по теме «Оздоровление»

 

Загрузка…

Читайте ещё по теме:

Последствия инсульта можно устранять музыкой и пением

Слова, меняющие наше сознание и здоровье

Три правила для выздоравливающих после гриппа

Почему возникает ощущение «падения во сне»?

Что нельзя есть на завтрак


Как делать упражнение велосипед правильно?

Всем нам знакомо еще со школьных лет упражнение велосипед, которое приходилось делать на занятиях по физкультуре. На первый взгляд все может показаться довольно просто, но это на самом деле не так, при выполнении тоже нужно соблюдать рекомендации. Это упражнение дает оптимальную нагрузку на пресс и бедра, что позволяет держать себя в форме. Самый главный плюс заключается в том, что можно иметь подтянутое тело без посещения тренажерного зала. Далее мы расскажем как делать упражнение велосипед правильно и эффективно.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Основной эффект от упражнения велосипед в том, что мышцы работают в комплексе, благодаря чему жировые отложения уходят на глазах. Эти занятия позволяют эффективно накачать кубики и сделать тоньше талию за счет одновременного воздействия на верхний и нижний пресс.

Чем полезно упражнение велосипед для организма:

Что дает упражнение велосипед? Результат
Улучшение кровообращения конечностей Профилактика варикоза и отечности
Увеличения частоты дыхания Укрепление сердечно-сосудистой системы и тонуса сосудов
Ускорение всех обменных процессов Насыщение тканей кислородом и повышение выносливости
Укрепление мышечного каркаса Профилактика заболеваний суставов и позвоночника

Довольно часто упражнение велосипед на спине включают в комплекс занятий при нарушении половой функции, как мужчин, так и женщин. Среди медиков бытует мнение, что выполнение такой тренировки благотворно действует на потенцию за счет усиления кровотока при активном движении ног. При этом езда на обычном велосипеде или тренажере может наоборот навредить.

Для женщин выполнение таких занятий позволяет избежать опущения матки и способствует укреплению лонно-копчиковой мышцы. После родов это упражнение назначают врачи-гинекологи для лучшего опустошения мочевого пузыря и кишечника. Начинать делать его можно сразу после родов, за исключением операции кесарева сечения. Тогда занятия нужно отложить на некоторое время.

Благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов для избавления от лишнего веса и профилактики целлюлита. Тем не менее, упражнение велосипед нельзя считать полностью безвредным, хотя оно входит в комплекс лечебной физкультуры.

Противопоказания к занятиям:

  • Тромбофлебит и запущенные стадии варикоза;
  • Острые стадии инфекционных болезней;
  • Постоперационный период и переломы;
  • Пороки развития сердечной мышцы;
  • Патологические состояния ЖКТ;
  • Повышенная температура тела;
  • Онкологические заболевания;
  • Весь период беременности;
  • Болезни органов дыхания.

Важно! Если присутствуют болевые ощущения, то занятия лучше прервать.

Какие мышцы работают

Чтобы понять, что дает упражнение велосипед лежа на спине, нужно понимать какие мышцы работают во время занятий. Немногие знают, что сегодня это простое упражнение – чемпион по эффективности в тренировке косых и прямых мышц пресса.

При выполнении упражнения задействуются и другие группы мышц:

  • Ягодиц и бедер;
  • Живота;
  • Спины;
  • Ног.

Какие рекомендации важно соблюдать

Чтобы получить только пользу и видимый эстетический эффект нужно соблюдать некоторые требования. Если просто лечь на мягкий диван и хаотично подергать ногами, ничего хорошего из этого не получится.

При выполнении упражнения велосипед соблюдайте рекомендации:

  1. Во избежание травм, перед началом тренировки нужно обязательно разогреться.
  2. Нельзя выполнять упражнение велосипед, лежа на спине, на мягкой поверхности. В этом случае все мышцы будут задействованы недостаточно, к тому же спина будет прогибаться.
  3. На ровном полу займите положение лежа на спине таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно поверхности, голени же располагаются параллельно. Руки закладываются за голову таким образом, чтобы шея не была в напряжении, голову тянуть к животу не нужно.
  4. Нельзя осуществлять раскачивания всем телом, поясница во время занятий должна быть прижата плотно к поверхности, только в этом случае будут работать все мышцы. Если раскачиваться в стороны, то все движения будут выполняться по инерции. Тренировка будет проходить легче, но эффекта не будет.
  5. Важно помнить, что во время занятий вы никуда не торопитесь. Спешка положительного влияния на тонус не окажет. Намного важнее и эффективнее количество подходов.
  6. Важно помнить, что при сгибаниях тела не должна напрягаться ваша шея. Если появились боль и дискомфорт, то упражнение выполняется неправильно.
  7. Количество повторов во время тренировки зависит от первоначальной подготовки. Если вы только приступили к занятиям, то число подходов не должно превышать 3, по 10 повторений каждый. С наращиванием физической выносливости количество подходов увеличивается.
  8. После окончания занятий желательно уделить немного времени растяжке всего тела. Делают ее для того, чтобы повысить эластичность мышц и избежать болевых ощущений в последующие дни.
  9. Желательно все занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать правильность техники. Также во время тренировок нужно чувствовать, как работают мышцы. А после окончания занятий вы будете ощущать напряжение и незначительное жжение.

Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц, такими как приседания, двойные скручивания или отжимания от пола.

 

Техника выполнения

Упражнение велосипед для похудения будет эффективно только в том случае, если соблюдать все требования. Существует две техники выполнения.

Первый – стандартный вариант

Как делать упражнение велосипед:

  1. Займите, лежа на полу, исходное положение. Поясница прижата к полу, руки заведены за голову, но шея расслаблена. Голову при этом руками тянуть не нужно. Теперь необходимо поднять ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу.
  2. На втором этапе начинайте имитировать езду на обычном велосипеде, вытягивая одну ногу вперед. В тот момент, когда к груди направляется левое колено, за счет скручивания позвоночника ему навстречу движется ваш правый локоть. Касаться же локтем колена совсем необязательно, достаточно их приблизить друг к другу. Затем нога, которая до этого сгибалась в колене выпрямляется, а распрямленная нога направляется коленом к груди. Максимальную нагрузку на пресс при этом нужно давать в тот момент, когда согнутое колено подходит близко к груди.
  3. Во время упражнения корпус полностью распрямляется и после соприкосновения с полом лопатками, тут же осуществляется скручивание в другую сторону. Все выполняемые движения должны полностью имитировать езду на велосипеде – полное выпрямление одной ноги происходит в момент сгибания другой. Такое сгибание по очереди обеих ног можно условно назвать повторением.
  4. Упражнение велосипед выполняется плавно, дыхание при этом размеренное и ровное. Так одно повторение идет по два вдоха и выдоха. На выдохе колено подтягивается к локтю, на вдохе – нога распрямляется.

Делать упражнение велосипед необходимо до тех пор, пока не будет выполнено нужное количество повторов с подходами.

Второй – облегченный вариант велосипеда

Представляет собой возможность не удерживать прямую ногу на весу, достаточно немного согнуть ее в колене или даже поставить на пол. Кроме этого не обязательно дотрагиваться локтем колена, достаточно по мере возможности приподнимать тело или максимально тянуться.

Такой комплекс может подойти в самом начале занятий, но если его делать постоянно, то результата для похудения не будет. С возрастанием количества подходов и укрепления мышц можно переходить к обычной технике тренировок.

Если же физическая форма позволяет, то упражнение можно усложнить и повысить их эффективность. Так, при выпрямлении, нога опускается как можно ближе к полу, при этом, не касаясь его. Кроме этого на ноги можно одеть небольшие утяжелители. Оба этих варианта можно совместить в комплексе.

Дополнительные рекомендации

Независимо от выбранного варианта, упражнение нужно выполнять по принципу – лучше меньше, да лучше. Если с первых занятий выматывать себя, то в итоге это принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий необходимо следить за:

  • Ощущением напряжения;
  • Техникой выполнения;
  • Дыханием.

Главное – понимать, что невозможно добиться результата за одну неделю занятий. Ведь секрет любых тренировок для похудения – правильный подход с осознанием дела и грамотно построенная программа тренировок. По мере наращивания интенсивности и потере лишних килограммов нужно периодически менять программу занятий. При этом некоторые из них можно усложнять.

Дополнительным фактором, влияющим на стройность и упругость тела, является питание. Если вы весь день едите макароны и пирожное, то глупо потом изнурять себя тренировками по два часа в спортзале. В такой ситуации возможен даже обратный эффект – набор лишних килограммов. Важно запомнить главное правило всех программ для похудения – рацион не должен превышать по калориям ежедневный расход энергии.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Зарядка для тех, кто не проснулся: семь упражнений в партере

1. Это упражнение вы можете выполнять прямо в постели, не открывая глаз. Оно очень полезно для спины, талии и ягодиц.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладонями вниз. Поднимаем согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Не отрывая лопаток, стремимся коленями к полу (кровати): сначала влево, затем вправо. Голову необходимо поворачивать в противоположную сторону от коленей.

Выполняем по десять раз в каждую сторону.

 

2. Это упражнение на пресс лучше выполнять на гимнастическом коврике, чтобы не было дискомфорта в области спины.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки подняты над головой. Одновременно отрываем от пола ноги и торс. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.

Выполняем десять раз.

3. Любимое всеми упражнение «велосипед» отлично укрепляет прямую и косые мышцы пресса. Полезно оно и для мышц спины и бедер.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, а поясница плотно прижата к полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища и, поочередно сгибая ноги, стремимся дотянуться коленом до локтя противоположной руки.

Выполняем десять раз.

4. Отжимания нужны не только для укрепления мышц, но и для развития выносливости.

Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч, ладони направлены вверх, стопы на ширине таза, носки упираются в пол. На вдохе сгибаем руки, опуская туловище вниз, на выдохе — возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки. Очень важно, чтобы спина была идеально прямой, без прогибов.

Выполняем десять раз.

5. Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое выполняется в статике. Всего одна-две минуты в день — и вы обладательница стройной фигуры и железной воли. Все, кто ни разу не стоял в планке, считают это упражнение простым, но попробовав, убеждаются в обратном.

Исходное положение: упор лёжа, локти под плечевыми суставами, носки упираются в пол. Теперь самое главное: ни в коем случае не прогибайте спину в поясничном отделе — это может негативно сказаться на позвоночнике, да и эффективность планки сведется к нулю.

Начните с 30 секунд и постепенно прибавляйте время, доводя до 1-2 минут.

6. Упражнение «охотничья собака» отлично знакомо тем, кто занимается пилатесом или йогой. Оно поможет укрепить корпус без лишнего напряжения мышц. Выполняя его, важно удерживать равновесие.

Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони располагаются под плечевыми суставами. Одновременно выпрямляем правую ногу и левую руку, и наоборот.

Выполняем десять раз.

7. «Танцующий краб»

Исходное положение:

обратный упор лежа, ладони под плечевыми суставами, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы под коленями. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше и дотягиваемся до лодыжки противоположной рукой. Как и в упражнении «охотничья собака», необходимо стараться держать равновесие.

Выполняем десять раз.

Пусть утро будет бодрым!

Упражнение «велосипед» лежа для мышц живота

Упражнение «Велосипед» лежа — это динамичный способ прокачать пресс и научиться чувствовать работу косых мышц живота. Простенькое, на первый взгляд, движение обладает множеством достоинств, что делает его одной из самых эффективных физических нагрузок.

© Depositphotos

Тренироваться можно в домашних условиях, так как «Велосипед» не требует специальных приспособлений. Ну а приятным бонусом послужит возможность выбрать легкий или более сложный вариант выполнения упражнения под стать своему уровню физической подготовки.

Упражнение «велосипед» лежа

По мнению специалистов, упражнение «Велосипед» отлично нагружает косые мышцы живота лучше других прокачивает прямую мышцу, формирующую те самые желанные кубики.

© Depositphotos

Во вторую очередь нагрузка ложится также на подвздошно-поясничную мышцу (важна для правильной осанки), мышцы низа спины, ягодиц, бедер.

© Depositphotos

Это упражнение (одно из немногих) задействует внутреннюю сторону бедер и позволяет укрепить в этой области «ленивые» мышцы.

Классическая техника

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяни вперед, правую подтяни к груди.

На выдохе приподними левое плечо и начни тянуться локтем к правому колену. Задержись на секунду, затем верни правую ногу и левое плечо в исходное положение. Перемени сторону.

Поверхность для выполнения упражнения должна быть твердой. Мягкий диван или матрац не подходят. Движения ног должны происходить при напряжении мышц живота. На этом нужно сконцентрироваться.

View this post on Instagram

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА ВЕЛОСИПЕД [РАБОТА НАД ОШИБКАМИ] 》Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе; 》Распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел; 》Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота; 》Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно; 》Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх». • Источник builderbody.ru • #упражнениенапресс #пресс #тренеровкидома #карантин #велосипед #упражнениевелосипед #телоклету #тренировкидома #прессдома #спортзалзакрыт #фитнесдома

A post shared by Массаж на Фрунзенской, СПб (@massagnafrunzenskoy_spb) on

Apr 2, 2020 at 12:28am PDT

Ни в коем случае не тяни затылок руками, руки должны лежать на затылке свободно! Выполни это упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

Варианты выполнения

Упрощенный вариант вариант

Выполняем движения без скручивания корпуса. Туловище всё время полностью лежит на полу. Пресс работает слабо, и в основном нагрузка ложится на подвздошно-поясничные мышцы.

Самый тяжелый вариант

Со скручиванием корпуса и без опускания корпуса на пол. Делаем движения ногами, как при езде на велосипеде, корпус и ноги на пол не опускаем. Корпус всё время находится в скрученном состоянии, следовательно нагрузка на пресс увеличивается.

Как мы уже говорили, ежедневно выполняя упражнение «Велосипед» лежа, можно укрепить мышцы пресса, избавиться от болей в пояснице и улучшить осанку. Если ты новичок, начни с более простого варианта без скручивания. Физкультурникам со стажем можно сразу переходить к более сложному варианту.

лучших упражнений на нижнюю часть спины для езды на велосипеде без боли

Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Велоспорт дает множество преимуществ. Он укрепляет мышцы и кости ног. Это также отличный источник аэробных упражнений. Но некоторые велосипедисты испытывают и негативный эффект при занятиях любимым спортом: болью в пояснице.

Распространенность болей в пояснице у велосипедистов

Когда вы думаете о езде на велосипеде и боли, ваши мысли могут не сразу перейти к нижней части спины. Вместо этого вы можете подумать о вероятности боли в бедрах или икрах, когда вы крутите педали быстрее или поднимаетесь в гору. Или, может быть, вы думаете о боли в коленях из-за постоянного движения этого сустава. Однако в этом виде спорта довольно часто возникают боли в пояснице.

При опросе 109 профессиональных велосипедистов было обнаружено, что 53 процента испытывали боли в пояснице в течение предыдущего года.Для сравнения, только 36% сообщили о боли в коленях за тот же период времени.

У 41 процента велосипедистов эта боль в спине была настолько сильной, что они обратились за медицинской помощью. Почему езда на велосипеде так сильно влияет на поясницу?

Как езда на велосипеде может вызвать боль в пояснице

Одна из причин, по которой велосипедисты испытывают боль в пояснице, заключается в том, что они длительное время находятся в одном и том же положении. Это создает напряжение в поясничных мышцах, когда они стараются удерживать эту позу.

Положение тела также может способствовать усилению боли в спине. Например, езда на велосипеде требует от вас наклоняться вперед. Такое сгибание вперед в положении сидя создает более высокую нагрузку на ткани, поддерживающие поясничный отдел позвоночника. Связки в этих тканях содержат болевые рецепторы. Напряжение связок, боль.

Плохая осанка во время езды на велосипеде также может вызвать боли в пояснице. Сгорбитесь слишком далеко вперед, позвоночник смещен. Если сидеть больше с одной стороны сиденья, чем с другой, это может вызвать мышечный дисбаланс.

Для гонщиков, которые уже испытывают боль, нередко эта боль усиливается. Исследования показывают, что всадники, страдающие болями в пояснице, чаще испытывают мышечную усталость. Эта усталость наиболее заметна в правой трапециевидной медиальной и выпрямляющей мышцах позвоночника. Когда эти мышцы устают, ездить на велосипеде становится труднее. Усталость мышц также означает, что осанка легче нарушается, что еще больше увеличивает риск боли в спине.

Упражнения для поясницы могут предотвратить боль и усталость при езде на велосипеде

Укрепление мышц нижней части спины помогает им лучше поддерживать позвоночник во время езды на велосипеде.Эта поддержка облегчает сохранение хорошей осанки как на велосипеде, так и вне его. Это также снижает риск возникновения боли в других областях. Например, регулировка осанки часто может облегчить боль в шее, связанную с ездой.

Более сильные мышцы нижней части спины также означают, что вы сможете крутить педали дольше. Мышцы нижней части спины утомляются не так легко. Они выдержат длительные поездки по любимым тропам и тропам.

Хотите помочь своим клиентам избавиться от боли в пояснице, которую можно предотвратить, а также от других мышечных болей или проблем с движением? Станьте специалистом по корректирующим упражнениям с ISSA! Вы узнаете, как определять и исправлять наиболее распространенные двигательные нарушения, от постоянных клиентов, занимающихся велоспортом в помещении, до серьезных спортсменов.

Лучшие упражнения для поясницы для езды на велосипеде

Определенные упражнения могут помочь велосипедистам снизить вероятность болей в спине. Они делятся на две основные категории: те, которые развивают силу, и те, которые улучшают гибкость.

Упражнения для увеличения силы поясницы

Чем сильнее мышцы нижней части спины, тем лучше они могут поддерживать тело, когда они находятся в переднем положении в течение продолжительных периодов времени.К упражнениям, попадающим в эту категорию, относятся:

  • Мосты — прорабатывают поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия
  • Наклон таза — прорабатывает мышцы-сгибатели поясницы и бедра
  • Подъем ног лежа — работает с сгибателями поясницы и бедра
  • Поза Супермена — прорабатывает всю спину, ягодицы, бедра и плечи

Упражнения для повышения гибкости

Гибкость помогает уменьшить боль в спине за счет уменьшения мышечного напряжения.Эта уменьшенная жесткость удерживает нижнюю часть спины от напряжения в положении наклона вперед.

Упражнения, повышающие гибкость велосипедистов, включают:

  • Растяжка между коленями и грудью
  • Вращательная растяжка туловища (лежа и сидя)
  • Кошка тянется

Базовое упражнение тоже важно

Мышцы поясницы — не единственные мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Педалирование также требует использования вашего ядра.Таким образом, укрепление мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и мышц-сгибателей бедра также принесет пользу велосипедисту.

Чтобы укрепить мышцы в области живота, включите в свой распорядок упражнений скручивания и планку. Приседания, становая тяга и выпады могут быть добавлены для тренировки мышц ягодиц. Альпинисты и подъемы прямых ног укрепляют мышцы-сгибатели бедра.

Наращивание основных мышц помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Это не только снижает риск боли в спине, но также снижает утомляемость любой мышцы или группы мышц.

Езда на велосипеде помогает облегчить стеноз позвоночного канала

Если у клиента стеноз поясничного отдела позвоночника, то есть когда позвоночный канал сужается в нижней части спины и сдавливает нервы, идущие к ногам, он действительно может обнаружить, что езда на велосипеде приносит некоторое облегчение.

Наклон вперед, необходимый на велосипеде, помогает снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это помогает облегчить боль в пояснице. Таким образом, рекомендация езда на велосипеде в качестве упражнения может принести пользу этому типу клиентов.

Дополнительные советы по уменьшению боли в спине во время езды на велосипеде

Укрепление мышц спины и проработка корпуса имеют большое значение для уменьшения боли в пояснице. Вот еще несколько советов, которые тоже помогут.

Обратите внимание на посадку велосипеда

Термин «подгонка велосипеда» относится к настройке велосипеда для конкретного гонщика, чтобы обеспечить максимальный комфорт и производительность. При подборе велосипеда следует учитывать четыре фактора:

  • Положение педали. При езде на велосипеде стопа стопы не должна находиться за шпинделем педали. Вместо этого он должен располагаться немного перед местом, где педаль соединяется с велосипедом. Это помогает предотвратить усталость ахиллова сухожилия.
  • Высота сиденья. Если ваше сиденье будет слишком высоким или низким, ваша осанка будет нарушена. Это может привести к болям в спине. Чтобы убедиться, что ваше сиденье подходящей высоты, поставьте пятки на педали, прямо над шпинделями. Пятки должны оставаться на этих шпинделях в течение всего хода педали.Если они этого не сделают, ваше место необходимо опустить.
  • Высота руля. Езда на велосипеде в вертикальном положении, при котором грудной и поясничный отделы позвоночника могут оставаться прямыми, может помочь облегчить боль в спине. Поднятие руля с помощью распорки выноса помогает обеспечить такую ​​осанку.
  • Положение руля. Положение руля также важно. В идеале они должны поддерживать небольшой наклон вперед. Это снижает нагрузку на поясницу, а также снимает напряжение на шее и запястьях.

Используйте правильное положение тела

Как вы занимаетесь ездой на велосипеде? Вы слишком сильно наклоняетесь вперед, увеличивая нагрузку на поясницу? В таком случае использование правильной формы может помочь облегчить боль.

Лучшая поза для верховой езды — расслабить плечи и согнуть руки в локтях, но не сгибать запястья. Нижняя часть спины также должна быть расслабленной, но прямой. При нажатии на педали колени должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Инвестируйте в амортизаторы

Если вам нравится кататься по ухабистой местности, амортизаторы помогут снизить нагрузку на позвоночник. Это снизит риск возникновения болей в спине, просто защитив позвонки и диски позвоночника.

Амортизаторы передней вилки велосипеда — хорошее вложение. Вы также можете приобрести такие аксессуары для сиденья и рук. Чем больше вы можете минимизировать воздействие на свое тело, тем меньше риск возникновения боли в спине.

Создайте свой фитнес-бизнес, помогая велосипедистам со всего мира

Помогите своим клиентам заниматься любимым спортом, снизив риск возникновения болей в спине, и это может привлечь еще больше велосипедистов в ваш фитнес-бизнес. Ваша компания растет за счет результатов, которые вы можете предоставить.

Поднимите свою страсть к велоспорту на новый уровень — станьте инструктором на курсе ISSA Certified Indoor Cycling Instructor. Вы узнаете все, что вам нужно знать о строении тела, метаболическом состоянии, технике, тренировочных стратегиях и многом другом.Учите, что вы любите, и помогайте клиенту достигать своих целей в фитнесе!

ISSA

Комментариев?

Какие мышцы работают на велосипеде в воздухе?

Езда на велосипеде в воздухе прорабатывает пресс.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Езда на велосипеде в воздухе, также называемая маневром на велосипеде, — это упражнение, при котором вам нужно лечь на спину, поднять ноги и обвести их, как при езде на велосипеде.Выполняя это упражнение, вы прорабатываете все мышцы брюшного пресса, а также поддерживающие мышцы бедер.

Совет

Езда на велосипеде в воздухе прорабатывает ваш пресс — косые, прямые и поперечные мышцы живота — и бедра.

Воздушный цикл и пораженные мышцы

Основными мышцами, задействованными в маневре велосипеда, являются парные прямые мышцы живота, которые образуют «шесть кубиков» в передней части живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота, которые располагаются попарно по обе стороны от прямой мышцы живота. мышцы и помогают вращать или скручивать туловище.

Другая, более глубокая пара брюшных мышц, называемая поперечными мышцами живота, поддерживает другие ваши брюшные мышцы во время этого упражнения. Американский совет по упражнениям уподобляет мышцы живота слоям фанеры. Дополнительную поддержку вам оказывают сгибатели бедра или подвздошно-поясничные мышцы, которые проходят от позвоночника и таза к верхней части бедра.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

Польза от упражнений с велоспортом для ног

Упражнение на напольном велосипеде или скручивание на велосипеде лежа на спине, как поясняет Американский совет по упражнениям, является одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите проработать прямые мышцы живота.Также он эффективен при проработке косых мышц.

Другие эффективные упражнения для прямых мышц включают кресло капитана, вертикальные скручивания ног и скручивания, выполняемые с мячом для упражнений. Другие эффективные упражнения для косых мышц включают скручивание, парение, обратный скручивание и капитанское кресло.

Модификации упражнений на велосипеде

Люди с хорошей абдоминальной силой и относительно небольшим количеством абдоминального жира обычно могут выполнять велосипедный маневр, слегка приподняв верхнюю часть тела над полом.Обычно это лучший способ тренировки брюшного пресса.

Однако, если у вас слабый пресс и относительно большое количество жира, возможно, вам придется во время упражнения держать верхнюю часть спины на полу. Лежание во время упражнения на велосипедную ногу снижает нагрузку на мышцы живота и увеличивает нагрузку на сгибатели бедра.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса, о которых вы никогда не слышали

Другие упражнения для пресса

Несмотря на общую эффективность маневра велосипеда, стоит помнить, что каждое упражнение на пресс дает разные результаты у разных людей.Для достижения наилучших общих результатов используйте другие настоятельно рекомендуемые упражнения для пресса наряду с маневром велосипеда и выполняйте их ежедневно в течение пятиминутных занятий.

По словам физиолога Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, упражнения для пресса можно выполнять каждый день. В отличие от силовых тренировок, которые приводят к утомлению мышц, прессу не требуется день для восстановления.

Этот подход позволит вам по-разному прорабатывать пресс и поможет избежать скуки, связанной с неизменным распорядком упражнений.Если какое-то конкретное упражнение вам не подходит, бросьте его и выберите другое, чтобы добавить в свой распорядок. Обратитесь к врачу и сертифицированному персональному тренеру за дополнительной информацией о маневрах на велосипеде и других эффективных упражнениях для брюшного пресса.

Езда на велосипеде: вариант упражнений при боли в пояснице

Езда на велосипеде — популярный вид упражнений и хороший вариант для людей, страдающих болями в пояснице. Езда на велосипеде меньше раздражает позвоночник, чем многие другие виды упражнений, такие как бег или аэробика.Стационарный велосипед особенно бережно воздействует на позвоночник, и занятия спиннингом могут быть хорошим вариантом тренировки, не вызывая излишней нагрузки на спину. Велосипеды с откидной спинкой, также называемые лежачими велосипедами, также могут помочь тем, у кого боли в пояснице, которые чувствуют себя лучше в лежачем положении.

Хотя езда на велосипеде может быть хорошим вариантом упражнений для людей с болями в спине, она также может вызвать боль в спине, если ее не выполнять должным образом.

Как езда на велосипеде может вызвать боли в спине
Плохая осанка на велосипеде может привести к растяжению спины.Наклон, с выгнутой спиной и поднятой головой, может растягивать как спину, так и шею. Езда по пересеченной местности может вызвать сотрясение и сдавление позвоночника, что также может вызвать боли в спине. Плохо подогнанный велосипед и слабые основные мышцы также могут стать причиной болей в спине велосипедиста.

Как предотвратить травмы спины от езды на велосипеде
Велоспорт не обязательно должен быть тяжелым для спины… если вы все делаете правильно. Следуйте этим советам, чтобы предотвратить боли в спине во время езды на велосипеде.

  • Выберите правильный велосипед.Выберите лучший велосипед для ваших целей. Например, если вы обычный велосипедист, вам не нужен гоночный байк. Велосипед с более высоким и прямым рулем позволит вам ездить в более вертикальном положении, а шины большего размера могут обеспечить лучшую амортизацию. Покупка велосипеда с какой-либо подвеской или другими амортизирующими аксессуарами также может помочь уменьшить боли в спине и травмы.
  • Покупайте в веломагазине, а не в универмаге, чтобы вы могли правильно приспособиться к велосипеду.Выбор слишком большого для вас приведет к тому, что вы сгорбитесь, чтобы дотянуться до руля, что в конечном итоге приведет к боли в спине. Квалифицированный продавец также может правильно отрегулировать высоту и угол наклона сиденья и руля, обеспечивая минимальную нагрузку на вашу спину.
  • Выбрав велосипед, совершите длительную поездку, чтобы посмотреть, как реагирует ваша спина. В большинстве веломагазинов есть зоны, специально предназначенные для тестовых поездок.
  • Поддерживайте правильную форму во время езды на велосипеде. Правильная осанка во время езды на велосипеде имеет решающее значение, если вы хотите избежать болей в спине.Старайтесь держать спину прямо и не сутулиться и не сутулиться во время езды. Распределите часть веса на руки и ладони, удерживая грудь и голову вверх.
  • Держите руки слегка согнутыми во время езды, что позволяет верхней части тела, а не позвоночнику, поглощать некоторые вибрации и удары. Сохранение угла колена 90 градусов в верхней части гребка более эффективно и лучше для ваших бедер и поясницы. Кроме того, смена положения и периодическое изменение угла наклона верхней части тела поможет предотвратить мышечную усталость.
  • Укреплять и растягивать. Езда на велосипеде не укрепляет основные мышцы тела (мышцы живота и спины), которые, по мнению большинства врачей, являются критически важным компонентом предотвращения боли в пояснице. Даже если у вас сильные ноги — самый очевидный источник силы велосипедиста, — слабый корпус может замедлить вас. Любое упражнение, укрепляющее ваш корпус, например доска или плавание, поможет снизить вероятность травм спины во время езды на велосипеде.
    Укрепление ягодиц и ног также может помочь снизить риск боли в спине.Слабые и уставшие мышцы ног могут негативно повлиять на осанку велосипедиста, подвергая его риску боли в спине. Повышение силы ног и ягодиц перед началом езды на велосипеде может снизить этот риск.
  • Наличие гибкой спины в дополнение к прочной имеет решающее значение для выдерживания осанки, необходимой для езды на велосипеде, без напряжения. Регулярная растяжка в сочетании с йогой может стать отличным способом сохранить гибкость спины, улучшить осанку и избежать болей в спине.

Хорошо ли езда на велосипеде при болях в пояснице?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, которое, по утверждению некоторых людей, помогло облегчить боль в пояснице, а некоторые говорят, что упражнение усугубило ее.Так что есть что?

Мы обсудим, как езда на велосипеде может быть полезна для вашей поясницы и что вы делаете неправильно, если она вызывает у вас боли в пояснице, и как это можно исправить и избежать.

Езда на велосипеде — это отличное занятие с низкой нагрузкой для людей, страдающих от болей в пояснице. При правильной осанке, правильном размере и настройке велосипеда езда на велосипеде является хорошим восстановительным упражнением, которое позволит вам восстановиться после травмы без чрезмерного напряжения спины.

Могу ли я ездить на велосипеде при болях в пояснице?

Боль в пояснице — одна из двух самых распространенных травм велосипедистов, вторая — боль в коленях.Но ответить на вопрос, можете ли вы ездить на велосипеде, страдая от боли в пояснице, немного сложнее, чем прямой ответ «да» или «нет».

Если боль в пояснице вызвана самой ездой на велосипеде, возможно, ее легко устранить, изменив положение при езде на велосипеде или изменив настройку велосипеда. Эти настройки включают высоту вашего сиденья, расстояние до руля и т. Д.

Если вы испытываете старую добрую боль в мышцах спины, то вы определенно можете сесть на этот велосипед.Возможно, вам придется немного изменить свою осанку и свой велосипед, но в целом езда на велосипеде помогает при мышечных болях в спине.

Если боль в пояснице возникла не недавно, если она была вызвана несчастным случаем или чем-то еще, кроме езды на велосипеде, или она просто не проходит и усиливается, тогда лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы на всякий случай.

Это не означает, что вам не следует садиться на велосипед, если у вас болит спина. Если ваш врач согласен, попробуйте.На самом деле, езда на велосипеде часто рекомендуется в качестве восстановительного упражнения по своей природе.

Может ли езда на велосипеде помочь при боли в пояснице?

В отличие от других напряженных упражнений, таких как бег или прыжки, езда на велосипеде меньше раздражает позвоночник. Этот вид спорта с низкой ударной нагрузкой идеально подходит для людей, которые восстанавливаются после травм, склонны к травмам или для пожилых людей.

Пока вы сохраняете правильную осанку и у вас есть хорошо подогнанный велосипед, езда на велосипеде может только укрепить ваши мышцы.

Положения велосипедного сиденья, вызывающие боль в пояснице, и способы их устранения

Да, езда на велосипеде оказывает благотворное влияние на укрепление и стабилизацию мышц спины, бедер, плеч и позвоночника.Однако это также может быть причиной боли в пояснице!

Вы можете легко растянуть спину, если не будете поддерживать правильную осанку. Наклон, когда спина слишком изогнута вверх или слишком изогнута вниз, голова полностью обращена вперед — это очень плохая поза.

Чтобы ваша верхняя часть тела могла поглощать удар от езды, а не позвоночник, во время езды старайтесь держать руку слегка согнутой. Не вытягивайте ногу полностью при движении вниз, ваше сиденье должно быть подходящей высоты, чтобы ваши колени были немного согнуты по отношению к ним.

В верхней части гребка колени должны иметь угол не менее 90 градусов. Это лучше для нижней части спины.

При езде на велосипеде на длинные дистанции вы можете время от времени менять угол и положение туловища, чтобы мышца не напрягалась и не утомлялась из-за сохранения одной позиции на протяжении всей поездки.

Езда на велосипеде по пересеченной местности или крутым склонам также может вызвать сотрясение и сдавление позвоночника. Некоторые другие факторы — это плохо подогнанные велосипеды и слабые мышцы кора и бедра.Мы рассмотрим эти проблемы в следующих двух разделах этой статьи.

Выбор лучшего велосипеда, чтобы избежать боли в пояснице

Лучший велосипед для предотвращения или облегчения боли в пояснице — это велосипед, который соответствует вашему индивидуальному размеру тела и правильно настроен. Вы также должны выбрать подходящий велосипед для ваших целей. Если вам нравится кататься по пересеченной местности, не покупайте гоночный велосипед.

Если вы ходите по магазинам, выберите специализированный магазин для велосипедов, а не любой универмаг, чтобы вы могли выбрать подходящий велосипед.Если байк слишком большой, вам придется тянуться далеко вперед, чтобы дотянуться до руля и, возможно, чрезмерно вытянуть позвоночник.

Если он слишком мал, вы будете сгорблены, чтобы соответствовать велосипеду, что приведет к чрезмерному сгибанию спины и бедер. Помощник в веломагазине также знает, как отрегулировать угол и высоту сиденья и руля, чтобы они подходили вам.

В качестве справки вы можете ознакомиться с этой полезной статьей о Bike Fit, которая поможет вам выбрать подходящий велосипед.

Вам будет удобнее и удобнее сидеть на велосипедах с высоким и прямым рулем. Шины большего размера и механизм подвески значительно уменьшат удары. А еще лучше выбрать велосипед с амортизирующими аксессуарами или установить эти аксессуары на свой нынешний велосипед, чтобы они не причиняли вреда шее и позвоночнику.

Горизонтальные велосипеды

Существуют велосипеды, которые специально созданы для большей поддержки спины водителя. Самый популярный из них — лежачий велосипед.

В соответствии со своим названием, вы будете чувствовать себя удобно лежа или сидящим на этом велосипеде, что позволяет равномерно распределить ваш вес на большой площади.Это может выглядеть глупо, если вы не привыкли к этому стилю, но, эй, ваша спина счастлива.

Полулежащие и вертикальные модели

Если лежачий велосипед не для вас, то в настоящее время есть другие новые модели велосипедов, которые позволяют вам сидеть выше, но при этом снижается давление на спину. Некоторые из них полуприлегающие, а некоторые — вертикальные. Они не так удобны, как лежачие велосипеды, но гораздо удобнее для спины, чем другие обычные велосипеды с вертикальным сиденьем.

Эти новые велосипеды имеют такие особенности, как амортизация сиденья, более низкие сиденья и более высокие рули.Обратите внимание на Diamond Wildwood, 3-Speed ​​Beach Cruiser Fito Marina и Schwinn Suburban. (Некоторые из этих моделей можно найти на Amazon)

Велосипедная растяжка при боли в пояснице

Чтобы избежать болей в пояснице при езде на велосипеде, важно иметь гибкие позвоночник и бедра. Ягодичные и основные мышцы, поддерживающие вашу спину, также должны быть достаточно сильными, чтобы хорошо выполнять свою работу.

Лучше всего регулярно выполнять дополнительные растяжки и укрепляющие упражнения, которые сохранят гибкость и силу, чтобы предотвратить боли в пояснице во время езды на велосипеде.

Вот несколько растяжек, с которых можно начать упражнение:

Устройство для открывания бедер и растяжек для ягодиц

Эта растяжка согнет ягодицы и раскроет бедра.

Сядьте на стул и твердо поставьте левую ногу на пол так, чтобы икра была перпендикулярна левому бедру, а левое колено и левая лодыжка находились на прямой линии.

Положите правую лодыжку на левое колено. Держите позвоночник как можно более длинным и вытянутым, а на вдохе сгибайте бедра. Выдохните, наклоняя туловище вперед над правой голенью.

Удерживайте позу и сделайте пять глубоких вдохов. Расслабьтесь и попробуйте положить предплечья поверх согнутой ноги. Повторите это положение, поменяв ноги.

Вращение тела на спине

Если у вас жесткая спина, то эта растяжка для вас. Вращение тела на спине снимет напряжение в позвоночнике, плечах и бедрах.

Лежа на спине, согните перед собой колени и поднесите их к груди, как если бы вы сидели на стуле. Медленно опустите колени на пол справа, поверните туловище, удерживая верхнюю часть спины на уровне пола.

Ваше лицо и плечи должны по-прежнему смотреть вверх, а колени повернуты вправо. Если они еще не достигают пола, положите колени на подушку.

Разведите руки в стороны и сосчитайте до пяти. Вытяните колени вперед, затем медленно повторите процесс с левой стороны.

Собака лицом вниз

Это отличная растяжка всего тела, которая снимет напряжение в позвоночнике, раскроет бедра и даже вытянет ноги.

Встаньте на четвереньки, запястье должно быть на одной линии с плечами, а колени под бедрами.Пальцы ног следует поджать.

Медленно вытяните руки перед собой, все еще на ширине плеч, и поднимите колено от земли, пальцы ног смотрят вперед. Поднимите ягодицы и выпрямите ноги. Не забывайте разводить пальцы, чтобы равномерно распределить вес и избежать травм. Расслабьтесь в этом положении и удерживайте его 15 секунд.

Растяжка для объятий

Вы должны почувствовать это растяжение на плечах и верхней части спины.

Смотрите вперед с прямой спиной и шеей.Скрестите руки на плече, как если бы вы обнимали себя левой рукой над правой или наоборот. Обнимите спину так, будто пытаетесь дотянуться до центра, между лопатками.

Грудь должна быть сжата внутрь, а спина слегка выгнута наружу. Задержитесь в этом положении 5 секунд и переключитесь.

Сводка

Теперь, когда вы знаете, как езда на велосипеде может вызвать или облегчить боль в пояснице, вы можете пересмотреть свой стиль езды и осанку и встать на путь счастливой и безболезненной езды на велосипеде.

Связанные

Обезболивающие и аэробные преимущества велотренажера

В то время как езда на велотренажерах специально не нацелена на мышцы пресса и спины, эти группы мышц помогают удерживать тело в правильном положении, выравнивая таз и предотвращая гиперэкстензию спины.

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Поддержание хорошего контроля над мышцами живота и спины особенно важно при использовании вертикального велотренажера (в отличие от модели лежа).Чтобы еще больше проработать мышцы живота, пациенты могут сосредоточиться на их напряжении во время езды.

  • Использование велотренажеров улучшает мышечную гибкость и диапазон движений . Мышцы и связки, которые не тренируются с помощью регулярных упражнений, могут сокращаться и спазмировать, увеличивая скованность и дискомфорт. Езда на велотренажере улучшает гибкость мышц ног (особенно подколенных сухожилий), что дополнительно снижает боль в пояснице из-за растяжения мышц.

    Посмотреть видео: О чем вам говорит спазм мышц спины?

    Важно отметить, что пациенты также должны регулярно растягивать подколенные сухожилия два раза в день, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.Регулярные упражнения, такие как езда на велосипеде, также помогают поддерживать диапазон движений и гибкость многих суставов позвоночника, которые могут стать жесткими и болезненными при неиспользовании.

  • Аэробные упражнения на велотренажерах улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и кровообращение . Велотренажер обеспечивает легкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Аэробные упражнения стимулируют капилляры в мышцах, что способствует более легкой доставке кислорода и питательных веществ к мышцам.Благодаря лучшему кровообращению, напряженные мышцы и другие проблемы с мягкими тканями в нижней части спины заживают быстрее.

объявление

В целом, аэробные упражнения — отличное средство борьбы с болью. Любая форма аэробных упражнений увеличивает выработку организмом эндорфинов — естественного блокатора боли. Эндорфины также помогают уменьшить беспокойство, стресс и депрессию, которые характерны для людей, страдающих от постоянной боли в спине.

На самом деле, одно исследование показывает, что велотренажер может изменить восприятие боли.Хотя необходимы дополнительные исследования на тему восприятия боли и аэробных упражнений, исследование, представленное Американскому колледжу спортивной медицины в 2000 году Мартином Хоффманом, доктором медицины, показало, что езда на велотренажере помогает уменьшить дискомфорт у пациентов, страдающих хронической болью в пояснице. .

В этой статье:

объявление

Исследование показало, что после езды на велотренажере с умеренной интенсивностью в течение до тридцати минут пациентов сообщили о том, что почувствовали меньшую боль после езды, чем до поездки . 1 Основываясь на предварительных результатах этого небольшого исследования, езда на велосипеде и другие щадящие формы упражнений могут быть полезны для уменьшения восприятия и чувства боли пациентами.

Помимо велотренажера, существует множество других видов упражнений, которые обычно не создают слишком большой нагрузки на позвоночник. Примеры форм аэробных упражнений с низким уровнем воздействия и стресса включают спортивную ходьбу, йогу, пилатес, тай-чи, водную терапию или плавание.

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что программа подходит, безопасна и эффективна.

Список литературы

  • 1.Медицинский колледж штата Висконсин. «Упражнения: естественное средство от хронической боли в пояснице». Здравоохранение . 2000.

Как делать велосипеды, чтобы похудеть на животе

Упражнения — важный компонент успешной программы похудания, потому что они увеличивают общее количество сжигаемых калорий. Однако не все виды упражнений эффективны для сжигания калорий. Велосипедные скручивания лежа — одно из лучших упражнений для развития вашей основной силы и мышечного тонуса, но есть и более эффективные упражнения для похудания.

Велосипедное упражнение лежа

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям 2001 года, скручивание на велосипеде лежа является наиболее эффективным упражнением для задействования прямых и косых мышц живота. Чтобы выполнить велосипедный кранч, лягте на спину на коврик, согнув колени, заведя руки за голову, а локти разведены в стороны. Вытяните правую ногу так, чтобы правая ступня зависла над полом примерно на 6–12 дюймов. Выдохните, согните левое колено к голове; одновременно поднимите голову и плечи с мата и переместите правый локоть к левому колену. Вдохните и на следующем выдохе вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к согнутому правому колену. Продолжайте так, пока не устанете. Постепенно увеличивайте количество до 15 с каждой стороны.

  • Согласно исследованию, проведенному в 2001 году Американским советом по упражнениям, велосипедные скручивания лежа — наиболее эффективное упражнение для задействования прямых и косых мышц живота.
  • Вдохните и на следующем выдохе вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к согнутому правому колену.

Велосипедные скручивания для похудания

Тренировка для уменьшения ягодиц

Хотя упражнение на велосипеде лежа эффективно развивает силу и размер брюшных мышц, это неэффективное упражнение для похудания. Важно различать жировую ткань и мышечную ткань. Эти ткани представляют собой отдельные объекты и полностью независимы друг от друга. По данным Американского совета по физическим упражнениям, нельзя использовать упражнения для брюшного пресса для уменьшения жировых отложений, а также невозможно определить или определить цель, в которой вы будете терять жир 1.

  • Хотя упражнение на велосипеде лежа эффективно развивает силу и размер брюшных мышц, оно не является эффективным упражнением для сжигания жира.

Эффективная потеря жира

Чтобы сбросить жир, вы должны увеличить количество сжигаемых калорий, участвуя в постоянной физической активности, уменьшить количество потребляемых калорий, принимая решения о здоровом питании и питье или, в идеале, выполняя сочетание того и другого. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело расщепляет накопленный жир в качестве топлива. Следовательно, упражнения, которые эффективно вызывают потерю жира, — это те упражнения, которые сжигают значительное количество калорий. Сердечно-сосудистые мероприятия, такие как бег или езда на велосипеде, являются лучшими для сжигания калорий.

  • Чтобы сбросить жир, вы должны увеличить количество сжигаемых калорий, участвуя в постоянной физической активности, уменьшить количество потребляемых калорий, приняв решения о здоровом питании и питье, или, в идеале, выполняя комбинацию того и другого.
  • Таким образом, упражнения, которые эффективно вызывают потерю жира, — это те упражнения, которые сжигают значительное количество калорий.

Рекомендации

Упражнения для сагиттальной плоскости

Несмотря на то, что они не способствуют сжиганию жира, полезно выполнять силовые упражнения на брюшной пресс, такие как скручивание на велосипеде лежа, наряду с сердечно-сосудистой деятельностью по сжиганию жира. . Регулярно выполняя скручивания лежа на велосипеде два или три дня в неделю, вы разовьете силу и тонус живота.Как только вы сбросите лишний жир, ваши развитые мышцы станут заметны.

Как делать велосипедные скручивания: методы, преимущества, варианты

Целей: Абдоминальные

Уровень: Начинающий

Велосипедный кранч — эффективное упражнение для пресса, охватывающее не только обычный пресс, но также глубокий пресс и косые мышцы живота. Если вы хотите проработать мышцы кора, этот маневр на воздушном велосипеде — отличный выбор. Это упражнение начального уровня без оборудования, которое можно выполнять где угодно.Используйте его как часть тренировки по укреплению кора или добавляйте к тренировке всего тела.

Преимущества

Велосипедный кранч отлично подходит для активации прямых мышц живота, ваших верхних мышц живота, и он уступает только капитанскому креслу для активации косых мышц — боковых мышц живота. Поскольку вы поднимаете ноги, вы также задействуете поперечную мышцу живота, которая является глубокой мышцей живота, на которую трудно воздействовать. Помимо тренировки пресса, вы также будете тонизировать бедра, так как ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы будут задействованы во время езды на велосипеде.

Сильный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и хорошо выполнять повседневные задачи. Это также ключевой компонент хорошей спортивной и физической активности. Выполнение различных упражнений для пресса и кора гарантирует, что вы задействуете мышцы по-разному.

Смотреть сейчас: Велосипедное упражнение на скручивание косых мышц живота

Пошаговая инструкция

  1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты.Ноги должны быть на полу, а руки за головой.
  2. Сократите основные мышцы, втягивая живот, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Слегка удерживая руками голову, отведите лопатки назад и медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, отрывая ступни от пола.
  4. Выдохните и сначала медленно выполните движение педали велосипеда, подтягивая одно колено к подмышке, а вторую ногу выпрямляя, удерживая оба поднятыми выше бедер.
  5. Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.
  6. Поочередно поверните на другую сторону, подтягивая это колено к подмышке, а другую ногу вытягивайте, пока ваш локоть не коснется другого колена.
  7. Стремитесь сделать от 12 до 20 повторений и три подхода.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не допуская напряжения или травм.

Вращение бедра

Ваше туловище должно делать все вращения.Ваши бедра не должны вращаться, вы должны двигать ногами прямо вперед и назад. Во время маневра держите поясницу прижатой к полу.

Растяжение шеи

Не тяните голову вперед, заставьте туловище делать вращение. Если вы заметили, что напрягаете голову и шею, чтобы локоть соприкоснулся с коленом, вместо этого просто поверните туловище как можно дальше.

Модификации и вариации

Скручивания — это упражнение, которое можно выполнять разными способами, чтобы сделать его более доступным, поскольку вы наращиваете силу корпуса или по-разному прорабатываете мышцы.

Нужна модификация?

Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете, пройдите как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Вы будете совершенствоваться по мере практики.

Если вам сложно выполнять велосипедные скручивания, начните с наклонных скручиваний. Вы также можете изменить скручивание велосипеда, подложив под пятки бумажные тарелки и двигая ногами вперед и назад, не поднимая их.

Еще одна модификация — хруст велосипеда стоя.Вы выполняете его стоя, сгибаясь в талии и поднимая одну ногу, чтобы встретиться с согнутым локтем противоположной руки.

Готовы принять вызов

Вы можете выполнять скручивание велосипеда медленно, контролируя его, а также останавливаться на короткое время или до двух секунд каждый раз, когда ваш локоть касается вашего колена. Вы также можете попытаться удерживать одну ногу прямо у земли. Затем ваши ноги встретятся внизу перед тем, как перейти на другую сторону.

Для упражнений среднего уровня возьмите набивной мяч между руками во время выполнения велосипедного скручивания.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *