Эффективное упражнение для грудных мышц мужчине: Упражнения на грудные мышцы для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

Самое популярное упражнение на грудные мышцы для мужчин — это жим лежа. Это упражнение настолько стало популярно, что сейчас в этой дисциплине проводят отдельные чемпионаты мира, которые собирают сотни участников.

В бодибилдинге принято делить грудную мышцу на большую и малую — нижнюю и верхнюю.

Если бодибилдер хочет сместить акцент на малую или верхнюю грудную мышцу, то он делает жим в наклоне под углом от 15 до 45 градусов.

Если цель — сместить акцент на большую грудную мышцу, то обычно делают отжимания на брусьях; реже — жим лежа вниз головой.

Жим лежа вниз головой делают реже, потому что создается опасное давление в кровотоке лица и может брызнуть кровь носом. Такое часто бывает у бодибилдеров, которые активно набирают массу на анаболиках и живут с повышенным кровяным давлением.

Кроме штанги для тренировки грудных мышц используют гантели, тросовые тренажеры или тренажеры типа Наутилус.

Обычно гантели и тренажеры используют не в базовых, а в изолированных упражнениях на грудные мышцы.

Изолированные упражнения — это те, которые задействуют в большей мере грудные мышцы и в меньшей мере другие мышцы верхнего плечевого пояса.

Для того чтобы из базового упражнения на грудные мышцы сделать изолированное достаточно перестать сгибать руки в локтях. Со штангой это сделать невозможно, а с гантелями и в тренажерах можно тренировать грудные мышцы, не затронув трицепсы — разгибатели руки.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить программу трениовок на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин

Все авторитеты бодибилдинга сходятся во мнении, что новичкам нужны только базовые упражнения, которые нацелены на общий набор мышечной массы.

У новичков еще не видно, какие мышцы генетически отстают, а какие опережают в развитии, поэтому все мышцы тренируются в базовых упражнениях.

Базовые упражнения на грудные мышцы — это все виды жимов под углом рук к корпусу. Если руки с корпусом составляют 180 градусов, то тренируются только дельты и трицепсы, но не грудные мышцы.

Раньше — 100 лет назад — соревнования чаще всего проводились только в жимах и толчках гири или штанги над головой, поэтому у атлетов были сильно развиты плечи, но чаще была плохо развита грудь. Посмотрите на фотографии старых атлетов и сравните их с фотографиями современных «богов эстетики».

Именно привычка делать жимы лежа под разными углами ввели моду на большие грудные мышцы у мужчин.

Жим лежа под разными углами можно делать со штангой и с гантелями.

Гантелями делать жимы сложнее, потому что задействовано больше маленький мышц, которые должны удерживать каждую руку в равновесии.

Мое мнение, что сложность и тяжесть упражнения — это обратно-пропорциональные величины.

Простые упражнения позволяют взять вес больше и нагрузить сильнее большие мышцы. Сложные упражнения невозможно делать с такими же большими весами, как и простые, поэтому они меньше нагружают большие мышцы.

Чем проще упражнение, тем больше оно направлено на тренировку большых мышечных групп и общий набор массы.

Так жим штанге проще, чем жим гантелей, поэтому в жиме штанги можно взять вес больше и следовательно можно сильнее создать нагрузку на грудные мышцы, не отвлекаясь на маленькие мышцы, которые отнимают силы на удержания равновесия в упражнениях с гантелями.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить программу трениовок на грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для мужчин дома

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть с полным выпрямлением рук и касанием груди, а не живота, пола, то ему рано думать и говорить о штанге и гантелях.

Перед тем, как начать набирать массу грудных мышц в тренажерном зале, я рекомендую подготовить эти мышцы дома банальными отжиманиями.

Для этого я разработал простую программу тренировки грудных мышц, которая стоит из 25 походов в неделю отжиманий от пола дома.

Отжимание от пола — это базовое упражнение на грудные мышцы в домашних условиях для мужчин, которые хотят сэкономить время и деньги на тренажерный зал.

Отжимная от пола так же эффективно, как и жим лежа. Например, 80 отжиманий от пола на совесть требует такого же развития грудных мышц, как жим лежа 1,5 массы тела.

Если вы практикуете мою методику 25 подходов в движении в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Упражнения для груди — как накачать грудные мышцы

Развитые грудные мышцы – это визитная карточка любого тренирующегося атлета мужчины. Накаченные руки или плечи без достаточного объема грудной клетки не смогут создать тот мужественный силуэт, в погоне за которым, многие идут тренироваться в зал. Если ты новичок в этом деле, рекомендуем приступить к тренировкам по наборе массы с активной проработки мышц груди и спины, которые относятся к одной из самых массивных мускульных групп в теле человека. Многие начинают свои тренировки с прокачки мышц рук, но потом удивляются, почему нет заметного результата после определенного периода тренировок. Секрет кроется в проработке грудных. Сегодня мы раскроем несколько секретов о том, как выбрать отправную точку своих тренировок для достижения максимальных результатов, выполняя упражнения для груди и спины вне тренажерного зала. Мы поговорим о питании и о мотивации, как о двух неотъемлемых частых тренировок каждого спортсмена мужчины и о том, как правильно накачать грудные мышцы упражнения (низ, верх и середину), используя лучшие упражнения, задействуя мышцы спины. Прежде чем пойти в тренажерный зал, мужчине следует правильно подготовиться.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Хотим сразу отметить, что на первых парах мужчине можно обеспечить отличную загрузку грудных мышц в домашних условиях. После укрепления верхнего мышечного корсета можно смело отправляться в зал за более высокими достижениями. Итак, многих интересует вопрос, как быстро накачать грудные мышцы? Ответ прост, и он один – никак. Все твои результаты – это плод твоего труда. Будь терпелив и усерден и результат непременно придет. Для начала тебе придется запастись несколькими гантелями до 15-20 кг с возможностью регулировки веса. Дополнительно можно купить эспандер.

Важное правило: любой тренировке должна предшествовать качественная разминка. Перед серьезными нагрузками нужно разогреть мышцы и суставы. Можно поделать вращения руками вокруг плеч, локтей, повороты туловища, ног, наклоны и т.д. Это поможет избежать травм и даст возможность более эффективно провести тренировку.

Упражнения для груди с гантелями

Как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы создать плацдарм для более серьезных тренировок? Для многих атлетов горизонтальная скамья – это один из основных спортивных снарядов. Чтобы сэкономить на покупке оной, можно соорудить ее из подручных средств. Для этого понадобится два или три стула одинаковой высоты, на которых ты будешь делать разводки лежа и жим гантелей лежа. Разводки лежа задействуют внутренние мышцы груди, а жим включает в работу все грудные. При разводах необходимо лечь на нашу импровизированную скамью и поднять перед собой обе гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Первое движения – это отвод локтей и гантелей в стороны. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямлять руки не стоит, чтобы избежать риска травмы. Опускать гантели следует по воображаемому полукругу до уровня груди. Затем по такой же траектории следует вернуться в исходное положение, но в конечной точке не прикасаться гантелями друг к другу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Если работать на наклонной скамье, то можно задействовать верх и низ грудных по очереди.

При жиме гантелей лежа в исходной точке гантели нужно поднять перед собой, а ладони должны быть повернуты в сторону ног. Затем следует медленно опустить гантели до уровня груди. В нижней точке угол в локте должен составлять чуть менее 90 градусов, а локти должны быть опущены чуть ниже линии плеч. Затем, не соприкасаясь снарядами, нужно вернуться в исходное положение. Итак, теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы подготовить себя к более серьезным тренировкам. По мере работы с гантелями постепенно (почувствуй свое тело и его возможности) увеличивай рабочий вес, но при этом адекватно оценивай свои возможности.

Отжимания

Как накачать грудь отжиманиями от пола? Мышцы груди мужчины нуждаются в разноплановой тренировке – проработке верха и низа. Необходимо менять угол нагрузки, ее интенсивность и тип. Отжимания от пола помогут дополнить комплекс домашних тренировок другим вектором нагрузки. При этом также задействуются трицепсы. В отжиманиях от пола нагрузку на мышцы груди можно менять, выбирая различное расположение рук. Если руки расставить широко, то в работе будут задействованы внешние мышечные волокна. Узкий хват задействует внутреннюю часть грудных, трицепс и мышцы спины. Запомни одно простое правило. Если при отжиманиях от пола твоя голова выше ног, то пик нагрузки приходится на низ груди, если ноги выше головы, то работает верх груди. Старайся каждый раз отжиматься от пола больше, записывай все свои результаты. Теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы отжиманиями, вовлекая в работу каждое мышечное волокно (низ, середину и верх груди).

Работа на турнике

Перекладина и брусья – это твой отдельный эффективный тренировочный день. Они также позволяют задействовать мышцы спины. Упражнения для груди и спины с использованием отягощения собственного тела – это мощный инструмент в руках вооруженного знаниями атлета. Как накачать грудные мышцы на турнике? Первую серию упражнений можно начать с перекладины. Следует выполнять не менее 8 повторений за один сет. Вероятно, что по началу это покажется тебе непосильным. Разогрейся и приступай. В первом подходе не выкладывайся на полную и сделай несколько подтягиваний, не доводя себя до точки отказа, когда ты больше можешь подтянуться. Та же история и с брусьями – начинай отжиматься с малого. Со временем твои мышцы будут крепнуть, и ты сможешь увеличивать количество повторений.

Резюмируем программу тренировок

• жим гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
• разводки гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
• отжимания от пола: 3-4 подхода до отказа;
• отжимания на брусьях: 3-4 подхода до отказа;
• подтягивания на перекладине: 3-4 подхода до отказа.

Совмещай, перемещай и соединяй различные типы упражнений в рамках одного тренировочного дня, что тренинг проходил эффективно.

Работа с эспандером

Эспандер – отличное устройство для растягивания мышечных волокон под нагрузкой. Пользоваться эспандером можно после тренировки, чтобы как следует растянуться. Сама по себе тренировка не должна состоять только из упражнений с эспандером. Применять эспандер можно на каждой тренировочной сессии, но не акцентировать на нем внимание.

Идем в тренажерный зал

Итак, твои подготовленные мышцы груди наконец-то добрались до тренажерного зала. Упражнение для груди в зале отличается интенсивностью и степенью нагрузки. Твоя задача выполнять жим штанги под различным углом, использовать грудные тренажеры и не забывать про упражнения с гантелями, ведь теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями. Не забывай отжиматься от пола и помни про тренировку ног и спины. Не забывай прокачивать низ и верх грудных по отдельности. Низ груди может расти быстрее при однообразных упражнениях, поэтому экспериментируй с наклонной скамьей, чтобы равномерно загружать как верх, так и низ. Используй доступные там эспандеры.

Мотивация

Этот вопрос едва ли не краеугольный камень для каждого спортсмена. Как заставить себя, когда не хочется, или когда результат приходит не так оперативно, как хотелось бы? У тебя есть для этого несколько мощных оружий. Первое – это музыка. Слушай ее всегда перед тренировкой, выбирай треки, которые вызывают у тебя мурашки. Заряжайся мотивирующими видеороликами. Смотри за тренировками известных спортсменов. Всегда помни – что за работой кроется твой результат. Многие интересуются, как быстро накачать грудные мышцы или другие мускулы. Ты знаешь ответ, поэтому наберись терпения. Отличное подспорье для того, чтобы срубить свою лень наповал – это завести партнера по тренировкам. Каждый будет подбадривать другого пойти тренироваться, когда первый будет придумывать очередную причину, чтобы заняться другими делами. Верх одерживает тот, кто усерден.

Питание

Даже лучшие упражнения для грудных мышц без спортивного питания практически не оставят следа на твоем теле, если ты будешь есть неправильно. Речь идет не обязательно о спортивных смесях и различных добавках. Если ты худой от природы, тебе придется есть за двоих. Количество потребляемых на время тренировок калорий должно значительно возрасти. Ешь побольше каш, мучных изделий, нежирного мяса, молока, творога, яиц – все, что тебе попадется под руку. Для тех, кто обладает избыточным весом, единственный выход его сбросить и приобрести рельеф – это отказаться от прежнего количества сладкого и мучного. Основной упор придется сделать на белковую еду: рыбу, мясо, овощи, фрукты. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от углеводов. Но их объем должен уменьшится и быть заменен соответствующим количеством белка. Если тебе повезло больше всех, и ты обладаешь средним телосложением, то твое спортивное питание будет самым сбалансированным. Соотношение потребляемых белков и углеводов должно быть приблизило 50/50. В зависимости от результатов изменения своего веса и соотношения мышечной массы нужно корректировать свое питание.

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие и эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для Prostomen рассказывает, как быстро и правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале, и показывает несколько самых эффективных упражнений для тренировки развития мышц груди.

Жим лежа

Жим штанги лежа является базовым и самым эффективным упражнением для развития мышц груди. Это упражнение развивает весь плечевой корпус.

Техника выполнения: ложимся, гриф штанги находится примерно на уровне глаз. Опускаете штангу на грудь и выталкиваете обратно на прямые руки. Вдох выполняется на опускании, выдох – на усилии, то есть на жиме штанги вверх.

Очень важно делать жим лежа правильно, а не просто ложиться и жать штангу трицепсом. Для этого ложитесь, прогибаете позвоночник, сводите лопатки и штангу ведете как-бы по себе, и потом, когда штангу доводите до груди, прогибаете позвоночник и на выдохе выталкиваете её.

Технично, правильно выполненное упражнение не только поможет нарастить мышечную массу, но предотвратит травмы.

Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы вы в состоянии были выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим штанги следует выполнять с помощью мышц груди, а не рук.

Разводка лежа: качаем мышцы гантелями

Упражнение выполняется с помощью гантель, оно развивает косые мышцы груди и расширяет грудную клетку.

Техника выполнения: ложимся, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди, при этом локти сгибаются. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.

Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.

Следует выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Желательно делать разводку с помощью гантель после жима лежа.

Отжимание на брусьях

Это упражнение хорошо выполнять в паре с разводкой лежа. Отжимание на брусьях – это базовое упражнение, которое развивает большую группу мышц.

Техника выполнения: принимаем положение упора на прямых руках на брусьях. Тело наклонено немного вперед. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках – это  упростит удержание корпуса в наклоне.

Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола

• Отжимания широким хватом

Для лучшей прокачки груди, руки ставим шире, таз немного выше уровня груди. В таком случае больше напрягается грудь и меньше задействуется трицепс. Ноги приблизительно на ширине плеч, но можно и перекрестить ступни, как кому удобнее.

Опускаем корпус, зафиксированный в начальном положении к полу. Отжиматься надо с касанием груди пола.

• Отжимания узким хватом

Это упражнения для прокачки внутренней части груди.

Руки ставим так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Ноги можно перекрестить, или оставить обе на полу.

• Отжимание с «обнулением»

В этом упражнении задействуется трицепс, грудь и передняя дельта.

Ложимся полностью на пол, руки согнуты в локтях под 90 градусов, ладони на полу на уровне груди, ноги стоят узко.

Делаем отжимание вверх, корпус возвращается на пол, после чего на мгновение ладони и ступни отрываются от пола.

Это делается для максимальной нагрузки мышц, ведь когда вы ложитесь полностью происходит полное расслабление, то есть «обнуление».

Выдох во всех отжиманиях делается на усилии, то есть на выталкивании корпуса от пола вверх.

Количество отжиманий каждый делает столько, сколько сможет. Если Вы можете сделать 20 раз – сделайте несколько подходов по 20 раз, 50 – 3-4 подхода по 50 раз.

Представленный комплекс (программа базовых упражнений) поможет мужчинам подтянуть верхние большие и малые грудные мышцы. Качание и укрепление мышц груди будет приносить только удовольствие, а главное — увеличит форму мышц. 

Для справки:

На фото Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею, чтобы подкачать грудные мышцы, можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Забавное видео

Этот малыш еще ходит в садик, но в баскетбол играет как настоящий профи!

Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы

Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики – оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.

Растягиваем грудную клетку

1) «Дыхательные» приседания

Данное упражнение – отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» — сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.

2) «Дыхательный» пуловер

Цель данного упражнения – увеличение объема грудной клетки. Исходное положение – лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес – 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.

Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов – 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.

Прокачиваем грудные мышцы

Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.

Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов – до 15, количество упражнений – не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.

1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения – «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант – на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.

Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.

2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.

3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае – не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов – до пяти.

4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди – тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.

Комплексные методы

Разводка гантелей – это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество – прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.

Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.

В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное – думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.

Как накачать грудные мышцы мужчине. Самые эффективные упражнения для мужчин для развития грудных мышц

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

• жим штанги лежа ;
• жим в тренажере Hammer;
• жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
• пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
• тяга рейдера;
• отжимания м/у брусьями;
• отжимания от пола (в т. ч. с разным положением корпуса) .

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

• 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
• 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
• 1 упражнение на сведение/разведение;
• 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

• разведение гантелей под углом вверх;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с лямками;
• отжимания с фитбола;
• стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
• 60 сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

Технические параметры:

• тренировка 5 раз в неделю;
• количество подходов 3 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно) .

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
• количество подходов 4 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Накопления жира на груди у мужчин, также известно как Гинекомастия (развитие груди по женскому типу), очень неприятное состояние, которое может привести к умеренной или тяжелой депрессии, снизить чувство собственного достоинства и тд.

«Мужская грудь» или накопление жира на груди может быть вызвано дисбалансом гормонов, старением, избыточным весом или ожирением. За счет уменьшения жира в области груди, вы можете уменьшить или избавиться от нежелательной мужской груди. Чтобы сделать это, вам придется внести некоторые изменения в свой образа жизни.

Почему накапливается жир на груди

Есть две основные причины, по которым происходит накопление жира на груди и образовывается нелепая мужская грудь.

Жир на груди. Причина №1 – Избыточный вес

Накопление жира на груди и появление мужской груди в основном является признаком простого ожирения и избыточного веса. Распространенный миф – что можно сжечь жир на груди или в любом другом месте целенаправленно, но, к сожалению, вы не можете выбирать, где ваше тело будет избавиться от накопленного жира, поэтому вам останется только снизить общий .

Для удаления жировых отложений и сжигания жира на груди в частности, вы должны выполнять и , также необходимо следовать правильному режиму питания. Вы должны создать , чтобы похудеть. Это подразумевает либо увеличение числа расходуемых калорий с помощью упражнений, либо уменьшение потребляемых калорий, путем изменения своего рациона питания. Разумеется, что предпочтительным вариантом является комбинация двух представленных методов.

Жир на груди. Причина №2 – Гормональные нарушения

Вторая причина накопление жировых отложений в области груди у мужчин может быть связана с различными заболеваниями, такими как гинекомастия. Это гормональное состояние, при котором организм вырабатывает повышенное количество эстрогенов (женского гормона) и снижается количество тестостерона (мужского гормона). Гинекомастия часто случается в результате приема некоторых препаратов, которые влияют на гормональный уровень в организме. Также накопление жира на груди может произойти в результате нарушений и заболеваний половых органов, что вызывает значительное увеличение выработки эстрогена. Для лечения гормональных нарушений следует обращаться к врачу, чаще всего пациенту назначается антиэстрогенные препараты и блокаторы эстрогена. Простые и безопасные советы как увеличить тестостерон см. – .

Как избавится от жира на груди

Сжечь жир на груди – Кардио

Сжечь жир на груди – Кардио № 2: Бег

Бег это один из самых распространенных способов избавления от лишнего веса и подкожного жира. Также бег может быть выполнен в вышеупомянутом интервальном стиле.

Сжечь жир на груди – Кардио № 3: Гребля

Хорошим вариантом для сжигания жира на груди является использование гребного тренажера. Гребля – отличное кардио упражнение для борьбы с «мужской грудью» и жировыми отложениями на груди, поскольку она задействует все мышцы верхней части тела, что позволяет формировать мышцы груди, в то время как вы сжигаете лишний жир.

Сжечь жир на груди – Кардио № 4: Активные игры

Действия, такие как теннис, баскетбол, хоккей, футбол – все это отличные способы провести кардиотренировку, так как они обычно сопровождаются тотальной вспышкой движений и более короткими периодами отдыха. Занятия спортом и активные игры помогут вам сжечь упрямый жир, тем самым они предотвратят развитие груди по женскому типу.

Под разными углами

Также за основу вы можете взять за программу опубликованную здесь – – и делать основной акцент на мышцах груди и вышеперечисленных упражнениях.

Сжечь жир на груди – Питание

Питайтесь правильно. Сжигание жира на груди также зависит от вашей диеты. Ешьте пять или шесть раз в день, маленькими порциями. Это повышает обмен веществ, который эффективно сжигает жир, в том числе и жир на груди. Пейте воду в течение дня, так как необходима для поддержания жиросжигающих процессов.

Замените плохие жиры (насыщенные) хорошими (мононенасыщенными). Основными источниками жира должны быть , оливковое масло, орехи, семечки, и т.д. Мононенасыщенные жиры должны составлять 30 % от ежедневного потребления питательных веществ.

Увеличьте потребление цинка. Цинк способствует выработку тестостерона и предотвращает преобразованию тестостерона в эстроген. Продукты богаты цинком: лосось, сыр, коричневый рис, орехи и семечки. Также включите в свой рацион питания жиросжигающие продукты (см. ).

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Лучшие упражнения для накачки груди дома

Отжимание на книгах

Данное упражнениепоможет эффективно прокачать среднюю часть груди. Для этого вам необходимо 8 книг (листов по 300) Расстояние между книгами 60-70сантиметров. Отжимания нужно делать максимально глубоко вниз. Достаточно будет сделать 4 подхода в день по 10-15 раз каждый. Делать нужно медленно, что поможет вашим грудным мышцам хорошо растянуться.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Отжимания с наклоном для груди

Отличительная особенность этого упражнения является в размещении ног выше уровня тела. Для этого можно использовать табуретку или скамью либо любой устойчивый предмет. ну а остальное это обычные знакомые всем отжимание.

Приступим к тренировке делаем обычные отжимания с паузой, выдерживая обычную паузу в нижней точке на 2-3 секунды. Для начала первые 2 подхода по 10 повторений сделайте с остановкой, а затем заключающие 2 подхода по 15-20 повторений. Это поможет вам полноценно для того чтобы полностью прокачать грудные мышцы.

Программа тренировок на брусьях

Как вы уже поняли для данного упражнения нам понадобиться брусья, которые есть на каждой площадке или дворе. Исходная позиция упор на прямых руках. Дальше приступаем к жиму. Необходимо сделать по 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Такое простое упражнения поможет вам эффективно прокачать нижнюю часть груди. Также в тренировках на брусьях можете использовать отягощение такое как: жилет, или гирю.

Программа тренировок на брусьях состоит подобно в той же схеме, как и отжимания от пола. Только тут возможно комбинировать тренировки — одна будет с отягощениями, а другая без веса только с большим количествам повторений.

В свой тренировочный дневник можете записать такую схему подходов на брусья.

• В Первый день — от 4-5 подходов по 12 повторений.
• Во второй день тренировок можете сделать акцент на отягощения.Если у вас в доме есть гиря, или гантель 8-12 кг сделайте по 3 подхода по 8-10 повторений.А 4 подход выполните без веса на максимально количество раз, чтобы хорошо прокачать мышцы груди и залить в них кровь.

Данная программа тренировок на грудь довольно простая. Подтягивания на турнике нужно делать плавно, и без раскачиваний и рывков, чтобы хорошо прокачались грудные мышцы.

Многие люди, которые подтягивались, на турнике знают, что с рывками делать легче, но накачка грудных мышц дома на турнике потребует идеальной техники.

При подтягивании используйте узкий хват, он поможет вам проработать грудные мышцы. Делайте по 4-6 подхода от 8-12 повторений. Каждую тренировку можете добавлять количество повторений на 1- 2 разы больше.

Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.

Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.

Шесть самых эффективных упражнений

Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление

Разводка гантелей в положении лежа

Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.

Техника выполнения последнего:

• нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
• руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
• плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;

Жим лёжа

Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:

• нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.

Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.

• следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
• поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
• на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
• задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
• следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.

Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.

При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.

Жир на груди явление не такое редкое, как вам может показаться на первый взгляд. В чем собственно проблема жира на груди, как убрать жир с груди, особенно как убрать жир с низа груди. Вот несколько вопросов беспокоящие наших читателей.

Проблема скопление жировых отложений внизу груди у мужчин носит намного глобальный характер, чем просто небольшое недоразумение которое можно решить за два три дня. В последнее время ожирение становится просто чумой нашего времени. Жир накапливается не только внизу груди, но и на животе, боках, ногах, руках и пр.

Почему же жир на груди так сильно беспокоит нас, особенно мужскую половину населения. Ответ прост, грудь это скорее всего самая часто наблюдаемая область человеческого тела, а для культуриста грудь это предмет гордости. Дряблая и обвисшая грудь смотрится в высшей степени не красиво, что уже говорить о соревнованиях или выходе летом на реку.

В данной статье хочу развеять несколько мифов о том, как убрать жир с груди, коими заполонили просторы сети люди не имеющие ни малейшего представления об анатомии мышц и спорта в целом. Давая советы посетителям своих сайтов советчикам наплевать помогут ли вам их советы или нет, главное написать что то очень умное. Я же постараюсь как можно проще описать проблему жира на груди.

По большому счету, проблема состоит в накапливании жира в нижней зоне грудных мышц. Почему так? Сейчас отвечу.

Дело в том, что природа до определенного момента развивает эмбрион по одному и тому же механизму, не делая разницы между мужской особью или женской. Доказательством этого служит наличие сосков у мужчин, которые всю жизнь остаются не пригодными. Та же ситуация обстоит и с гормонами тестостероном и эстрогеном, которые на равных присутствуют в организме обеих полов. В дальнейшем развитии состоится дифференциация, как признаков стати так и гормонального баланса на М и Ж.

К чему я все это…, а к тому что в процессе жизнедеятельности мужчины в последнее время стали малоподвижными, питаются чем попало и по многу, тем самым создавая прецедент к ожирению, что в свою очередь выражается скоплением жировой прослойки в разных местах, к примеру, таких как низ груди.

Мы определили что первой причиной образования жира на груди является ожирение вызванное в основном двумя факторами – малоподвижностью и плохим питанием. Давайте теперь вернемся к разговору о гормонах и схожести развития человеческих особей.

Как я уже сказал, набор гормонов, а правильнее сказать процентное соотношение типов гормонов, мужского тестостерона и женского эстрогена сбалансировано природой изначально. В процессе роста у мужчин начинает преобладать тестостерон, а у женщин эстроген. Но представьте себе на минуту, что в следствии определенных причин баланс гормонов меняется, и у мужчин эстрогенов становиться заметно больше. Соответственно более активно начнут проявляться женские признаки, жир внизу груди как раз и есть результатом такого гормонального дисбаланса (грубо говоря начинает под действием гормонов начинает расти грудь).

Жир на груди, образовавшийся в следствии гормонального дисбаланса очень тяжело убрать, ведь причина кроется не в самих грудях а в коктейле гормонов у вас в крови. Решением такой проблемы занимаются врачи, прописывая блокаторы женского гормона мужчинам.

Итак, подведем небольшой итог. Жир на груди, точнее жир внизу груди является следствием нескольких причин – гормональный дисбаланс и ожирение. К слову сказать, эти два фактора всегда идут рядом, редко когда можно вычленить один фактор отдельно от другого.

Фаст фуд, жирная и калорийная еда на ночь, много жаренного, рафинированные масла, пиво, сигареты, малоподвижный образ жизни – это прямая дорога к гинекомастии, другими словами жиру на груди.

В Интернете, как я уже говорил, целый вагон якобы полезной информации о том как убрать жир с низа груди. В основном рекомендуют сесть на диету и начать бегать или делать усердно кардио. С диетой я может быть и соглашусь, тут без устранения внешнего фактора не обойтись, но при чем тут кардио нагрузка я не пойму никак. Жир с брюха скинуть то сложно, что уже говорить о нижней части груди.

Если вы хотите убрать жир с низа груди, то запоминайте, а лучше запишите себе несколько проверенных годами советов.

Как убрать жир внизу груди

Во первых сигареты, пиво, жаренное сразу отменяем. Не ограничиваем а именно отменяем!!!

Второе, хотите делать кардио нагрузки, делайте, толку от них мало в этом деле, но для общего физического развития с горем пополам пойдут.

Третье, и самое главное – берете гантели и штангу в руки, ложитесь на обратно наклонную лавку и делаете жимы и разводки. Суть в следующем, только под действием постоянной стимуляции мышечных волокон в районе сосков, можно убрать жир. Мышцы сделают свое дело, во-первых вы силовыми упражнениями само собой подтяните грудные мышцы, во вторых сами мышцы сокращаясь под нагрузкой будут сжигать жир вокруг себя. Другого пути нету, разве что лечь под нож и не париться.

В добавок ко всему добавлю, если вы ведете неактивный образ жизни, жрете и пьете всякий мусор, то даже не мечтайте о рельефной груди. У вас в крови даже при выполнении упражнений все ровно будет море эстрогена.

Чтобы убрать жир внизу груди полезно будет пропить курс трав или препаратов повышающих секрецию тестостерона и блокирующие эстрогены. Тот же трибулус терестрис, трава жень-шень, трибестан, обязательно употребление протеиновых коктейлей и омега 3 жиров.

Из упражнений, как я уже говорил идеально подойдут разводки гантелей на скамье с обратным уклоном, жимы штанги на ней же, отжимания на брусьях (но не узким хватом, а широким), сведение рук на эспандере стоя(кросовер).

Некоторые эксперты рекомендуют делать море упражнений просто на верхнюю часть тела и все мол будет хорошо, но это не так. Эффект будет какой то, но чтобы убрать жир внизу груди нужно именно целенаправленно бить по нем, изолировать эту зону и мочалить ее, что собственно и делают вышеперечисленные упражнения.

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

Автор Maksim Zhukov На чтение 9 мин. Опубликовано 21.12.2018

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами ваш фронт становится широкой героической грудью

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?
Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости.  Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект. 

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы.  Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет.  По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.  

Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 

Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики.  Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон. 

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.

Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу. Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц.  Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Содержание статьи

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

• Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
• Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
• Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.

1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

• Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
• Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

• Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
• Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
• Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

• Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
• Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
• Корпус наклоняем, спину не округляем;
• Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
• Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
• Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Обзор

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогают вам лучше всего выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваше общее ежедневное движение.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

• Жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
• Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
• Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений.Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение покажется вам слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторного максимума. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле, спина ровная (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке). ).
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение с помощью корректировщика, если необходимо.
3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти.
5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Не поддавайтесь желанию прибавить в весе.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

1. Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Расположите локти по центру накладки на крыльях тренажера.
3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
2. Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки и смотрите внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми — без рывков — сводя руки вместе и вытягивая их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.

1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.
2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое оборудование: набор гантелей

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.
4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.

1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
5. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
6. Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в перекладину, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам сложно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с вспомогательной поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Без проблем. Обычные отжимания обеспечивают активацию грудных мышц на 61%. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимальную отдачу от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное необходимое оборудование — это зеркало, в котором можно полюбоваться своей обновленной грудью!

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Обзор

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваше общее ежедневное движение.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

• Жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
• Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
• Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений. Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение покажется вам слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторного максимума.Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле, спина ровная (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке). ).
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение с помощью корректировщика, если необходимо.
3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти.
5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Не поддавайтесь желанию прибавить в весе.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

1. Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Расположите локти по центру накладки на крыльях тренажера.
3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
2. Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки и смотрите внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми — без рывков — сводя руки вместе и вытягивая их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.

1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.
2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое оборудование: набор гантелей

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.
4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.

1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
5. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
6. Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в перекладину, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам сложно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с вспомогательной поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Без проблем. Обычные отжимания обеспечивают активацию грудных мышц на 61%. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимальную отдачу от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное необходимое оборудование — это зеркало, в котором можно полюбоваться своей обновленной грудью!

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Обзор

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваше общее ежедневное движение.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

• Жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
• Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
• Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений. Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение покажется вам слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторного максимума.Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле, спина ровная (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке). ).
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение с помощью корректировщика, если необходимо.
3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти.
5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Не поддавайтесь желанию прибавить в весе.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

1. Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Расположите локти по центру накладки на крыльях тренажера.
3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
2. Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки и смотрите внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми — без рывков — сводя руки вместе и вытягивая их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.

1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.
2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое оборудование: набор гантелей

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.
4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.

1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
5. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
6. Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в перекладину, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам сложно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с вспомогательной поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Без проблем. Обычные отжимания обеспечивают активацию грудных мышц на 61%. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимальную отдачу от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное необходимое оборудование — это зеркало, в котором можно полюбоваться своей обновленной грудью!

Оптимальная тренировка груди для наращивания массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди.В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц. Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца.Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

Широкая веерообразная большая грудная мышца с двумя мышечными головками — ключичной и грудинно-реберной. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры своих мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений.Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом. Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.

1а.Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди. В этом упражнении основное внимание уделяется не только грудным, но и дельтовидным мышцам, спине и трицепсам. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы и быстрее и эффективнее набирать их. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них. Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, которое соответствует направлению волокон, чтобы заставить их работать.В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
• Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

По-прежнему прорабатывая средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер лент выведут вашу тренировку груди на новый уровень.Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы для жима лежа.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа. Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного разгибания этой мышцы.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди.Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна фундаментальная тренировка груди, жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела. Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка.Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантели верхним хватом.
• Поднимите руки к потолку. Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки, чтобы большие пальцы рук направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди, а не заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
• Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, локти должны быть слегка позади тела.Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кроссоверы Low to High Cable / Band

Нечестивым нет покоя. После того, как вы завершили жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам.Вернитесь к тренажеру с тросом, чтобы провести еще одну тренировку, заставив мышцы полностью сократиться.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с высоты бедер.
• Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и вверх поперек тела.Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а. Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. В этом упражнении очень важно сосредоточиться на своей форме. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
• Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь так, чтобы ваша грудь выдержала нагрузку.
• Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
• Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти и сжимая их. Это увеличит нагрузку на грудь.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

3с.Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low Cable / Band

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов. На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
• Возьмите кабели обеими руками.
• Протяните кабели вперед и вниз поперек тела. Ваши руки должны пересекаться перед бедрами.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне чуть ниже уровня плеч, чтобы движение шло от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагрузить себя отягощениями, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

• Устройтесь на полу. Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного раздвинуты, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
• Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
• Положите ваш любимый вес на спину, сидя на лопатках.Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы он помог с их позиционированием.
• Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
• Подъезжайте руками, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию с грудью.
• Повторять до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.

Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на тренажере с тросом.

Исполнение

• Прикрепите эспандерную ленту к весовой стойке или фиксированной стойке. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
• Встаньте параллельно тому месту, где у вас установлены группы. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
• Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Однако вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
• Возьмите браслет в руку с той стороны, с которой вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
• Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки. Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
• Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышцы, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы с низко-высоким тросом / лентой. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, так как это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к двум разным занятиям в неделю, так как это позволит вам поднимать тяжелые нагрузки и восстанавливаться за два-три дня задолго до следующего занятия.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ построить сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Упражнения для груди для мужчин: 16 наших лучших рекомендаций!

Когда мужчины думают об упражнениях для груди, первое, что часто приходит на ум, — это жим лежа и отжимания, но есть масса отличных способов немного их смешать.

Работая над грудными мышцами под разными углами, вы задействуете различные мышечные волокна и сможете набрать силу в грудных мышцах, не скучая от повседневной рутины.

Эта отличная тренировка груди для мужчин достаточно проста для тех, кто только начинает заниматься спортом, но столь же эффективна, как и многие продвинутые программы для построения сильной груди.

Большая и малая грудные мышцы являются основными группами грудных мышц.

Эти мышцы обеспечивают силу верхней части тела и помогают контролировать движения рук.

Наличие сильных мышц груди позволяет вам толкать и поднимать предметы в повседневной деятельности.

Поскольку мышцы груди также способствуют движению рук и их силе, наличие сильной груди помогает вам выполнять любые движения, требующие раскачивания или перемещения рук по телу.Кроме того, грудные мышцы — это большая группа мышц.

Увеличивая размер мышц, вы увеличиваете безжировую массу тела, что позволит вам сжигать больше калорий в любой день и придаст вам альфа-вид.

Программа тренировки для наращивания груди для мужчин

Разминка

Разминка груди с лентой — идеальное упражнение для разминки, чтобы начать тренировку груди.

Встаньте, вытянув руки перед собой, с лентой сопротивления.Вдохните и вытяните руки в стороны.

Почувствуйте, как открываются ваши грудь и плечи, когда вы делаете несколько глубоких вдохов.

Сожмите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений.

Круги рук: Поднимите обе руки в стороны, ладони смотрят наружу.

Сделайте небольшие круги вперед по 15 повторений, затем назад по 15 повторений, чтобы разогреть мышцы груди.

Основной сет

Жим штанги лежа: Хорошо, я знаю, что сказал, что день от груди — это нечто большее, чем жим лежа.Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших упражнений для груди для мужчин.

При выполнении этого упражнения у вас всегда должен быть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить максимальное количество повторений без травм.

Для начала лягте на ровную скамью.

Рукояткой средней ширины поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки.

Вдохните и начните медленно опускаться со штангой, пока она не коснется средней части груди. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение на выдохе.

Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди. Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении в верхней части движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разводка гантелей на наклонной скамье прорабатывает самые верхние области грудных мышц, а также в меньшей степени прорабатывает плечи и руки. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом около 30 градусов.

Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

Вдохните и начните медленно опускать руки в стороны, держа руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

В конце движения руки будут рядом с вами ладонями к потолку.

Выдохните и начните возвращать гантели в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания от груди: Для этого упражнения вам понадобится подставка для отжиманий или брусья. Для начала возьмитесь за перекладины и удерживайте свое тело, сцепив руки над перекладинами.

Вдохните и медленно опуститесь, наклонив грудь вперед примерно на 30 градусов, а локти слегка раздуваются, пока вы не почувствуете легкое растяжение в груди.

Когда вы почувствуете растяжение, на выдохе верните тело в исходное положение грудью.Сожмите грудь в верхней части движения на секунду.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Если вы сначала не можете делать отжимания без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для отжиманий, который доступен во многих тренажерных залах. Вы положите колени на платформу тренажера и отрегулируете вес, чтобы облегчить вам погружение.

Чем выше вес, который вы выберете, тем больше поддержки вы получите и, следовательно, тем легче будет упражнение. Вы также можете попросить страхующего держать ваши ноги, чтобы помогать вам, пока вы не наберетесь сил для самостоятельного выполнения отжиманий.

Фиксаторы троса: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для тренировок с высокими шкивами. Для начала поместите шкивы в высокое положение (над головой), выберите вес, который будет использоваться, и удерживайте шкивы в каждой руке. Встаньте посередине стойки между шкивами.

Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, сведя руки вместе перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не допустить нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Затем вытяните руки в стороны по широкой дуге, чтобы вернуть тросы в исходное положение, или пока не почувствуете растяжение в груди.

Руки и туловище должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

Снова вытяните руки перед собой во втором повторении. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение на грудь для нижней части груди. Как и в стандартном жиме штанги лежа, всегда есть помощник, который поможет вам.Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте на скамью.

Рукояткой средней ширины поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, заблокировав руки.

Вдохните и медленно опустите штангу вниз, пока штанга не коснется нижней части груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем верните штангу в исходное положение.

Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Снова постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Cool Down

Chest Stretch: Встаньте прямо, сцепив пальцы позади себя возле ягодиц. Держите спину прямо и лопатки вместе, поднимая руки вверх, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержитесь не менее 30 секунд.

Растяжка груди у стены: Повернув левую сторону тела к стене, положите левую ладонь и предплечье на стену. Медленно поверните тело вправо, чувствуя растяжение в левой груди и плече.Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с правой стороны.

Упражнения для груди для мужчин, оборудование не требуется

Вышеупомянутая тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к тренажерному залу и оборудованию.

Но в жизни бывает много дел, и вы не всегда можете добраться до тренажерного зала или иметь тренажеры, доступные для использования. Не беспокоиться!

Есть множество упражнений для груди для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, чтобы добиться того же преимущества в наращивании сильной груди.

Ознакомьтесь с этими различными вариантами отжиманий, которые можно выполнять практически где угодно:

Стандартные отжимания

Это проработает мышцы груди так же, как и при стандартном жиме лежа.Лягте лицом вниз, положив руки на пол прямо под плечами.

Выпрямите спину так, чтобы ступни и плечи образовывали прямую линию. Избегайте кривизны спины.

Согните руки под углом 90 градусов и опустите грудь как можно ближе к полу, затем оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Отжимания на наклонной скамье

Как и при жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье, здесь вы будете нацелены на мышцы верхней части груди.Встаньте перед скамейкой или столешницей, положите руки на нее на ширине плеч и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов.

Держите спину и ноги как можно прямо. Затем медленно и неуклонно опускайтесь так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от поверхности. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

Отжимания на наклонной скамье

Здесь, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете прорабатывать нижнюю часть груди с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Найдите стул или скамейку, которые не будут скользить по земле и смогут выдержать ваш вес. Примите базовую позицию для отжиманий, но поставьте ноги на скамью, а не на землю.

Выпрямите спину так, чтобы ступни и тело образовывали горизонтальную линию, параллельную полу. Согните руки и опустите грудь как можно ближе к земле, а затем снова поднимитесь.

Попеременные отжимания из стороны в сторону

Начните с стандартной позиции отжимания.Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч.

Выполните отжимание. Поднимитесь, а затем переместите левую руку рядом с правой. Вытяните правую руку вправо, чтобы руки снова были на ширине плеч, и выполните еще одно отжимание. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону.

Эксцентрические отжимания

Исследования показали, что сосредоточение внимания на эксцентрической фазе упражнения или фазе опускания может привести к увеличению роста мышц и силы.

Начните с высокого отжимания, положив руки на пол примерно на ширине плеч и под плечами. Сгибайте руки, опускаясь на пол и медленно считая до трех. Затем снова сделайте одно повторение.

Широкие отжимания

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему изолировать грудные мышцы с меньшей помощью со стороны трицепсов, которые вы обычно получаете при стандартных отжиманиях.

Выполняйте стандартное отжимание, но держите руки дальше, чем на ширине плеч.

Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​рук по мере того, как набираете силу. Чем дальше вы разводите руки, тем сильнее вы изолируете грудные мышцы.

Отжимания в шахматном порядке

Это проработает мышцы груди под разными углами, а также в большей степени задействует трицепсы и плечо. Начните с отжимания, держите тело прямо, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног.

Ваши руки должны быть немного шире плеч.Переместите левую руку немного выше уровня плеча, а правую переместите назад к ребрам.

Согните руки в локтях, опуская туловище на землю. Не позволяйте бедрам или спине сгибаться или выгибаться.

Сделайте паузу в конце движения, а затем разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите.

Стремитесь стать лучше

Как видите, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, существует ряд различных тренировок, нацеленных на мышцы груди, которые можно выполнять, не выходя из себя. дома.

Это также отличные упражнения, о которых следует помнить, если вы путешествуете и у вас нет доступа к тренажерному залу, но вы все равно хотите поддерживать свой режим тренировок.

Таким образом, нет оправдания тому, чтобы не продолжать наращивать силу и улучшать физическую форму, где бы вы ни находились.

Формирование сильной груди помогает не только получить точеную верхнюю часть тела.

Сильные мышцы груди улучшают осанку и упрощают повседневные занятия, связанные с толчками и поднятием тяжестей.

Кроме того, вы всегда будете отлично выглядеть в процессе работы!

Включив эти упражнения для груди для мужчин в свою еженедельную программу тренировок, вы продолжите достигать своих целей в фитнесе и при этом укрепите грудь.

Ваш новый друг и коуч по здоровью,

Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания.Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упрямым жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

тренировок для наращивания грудных мышц

Грудные мышцы — это просто мышцы груди. Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи.Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно. Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок дня, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке).Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

Как:

Положите тело животом на полотенце или циновку.

Расположите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете тело.Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.

Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

Жим гантелей

Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

Как:

Держа обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке.Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

Медленно вытяните обе руки к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

Жим лежа

Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

Как:

Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.

Расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф сверху.

Поднимайте штангу до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете.Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания. Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе. Укрепляйте верхнюю часть тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Грудь — одна из легко заметных групп мышц на теле мужчины.Если вы приложите усилия, чтобы развить эти мускулы, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой поглядывать на ваше внушительное без рубашки туловище. И даже когда вы в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте взглянем на несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для груди для мужчин хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать, чтобы добиться результатов.

Итак, давайте начнем качать эти грудные мышцы, ладно?

Краткий обзор мышц груди

Будет сложно развить незнакомые мышцы. Итак, отличное место для начала тренировок по наращиванию груди — это немного узнать об этом впечатляющем наборе мышц.

Ваша грудь состоит из грудных мышц, если быть более точным. Они сгруппированы в несколько других наборов мышц.

Большая грудная мышца — это большая мышца, которая начинается от ключицы и проходит до задней части плечевой кости.Он имеет две мышечные головки, а именно ключичную и грудинную головки. Ключичная головка находится в верхней части груди и требуется для горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Головка грудины расположена в средней и нижней части грудной клетки и предназначена для разгибания плеча, внутреннего вращения и горизонтального отведения. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Это мышца, отвечающая за подтягивание плеча вниз и вперед.

Чтобы получить сильные физические и вырезать мышцы груди, которые вы так желаете, важно также включать упражнения, которые воздействуют на следующие мышцы верхней части туловища.

• Трапеции или трапеции: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои ловушки.
• Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, направленная на наращивание мышц груди, скорее всего, будет включать дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
• Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая лопаток.Когда вы держите груз перед собой или принимаете позу планки, например, эти мышцы помогают поддерживать стабильность лопатки.
• Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, которые позволяют двигаться лопаткам.
• Lats или Latisssiumus dorsi: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабой мышцей спины нехорошо.

Как только вы найдете регулярный распорядок дня, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнай здесь.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

1. Разъединяющая лента

Упражнение на вытягивание резинки — отличное упражнение для расслабления после интенсивной тренировки или разминки для чего-то более интенсивного. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди для мужчин.Выполнить процедуру довольно просто. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите перед собой ленту для упражнений с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь разведите ленту в стороны, одновременно сжимая плечи. Потяните за ленту, пока она не коснется груди. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процесс.

Уровень сложности: Начинающий
Целевая мышца: Средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы
Оборудование: Лента для упражнений

2.

Отжимания

Отжимания — одно из упражнений, которые вы можете делать сразу и в любом месте, потому что для этого не требуется специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (видимо, это упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как делать это правильно. Однако я предполагаю, что вы уже знаете, как выполнять это базовое упражнение, поэтому давайте пропустим процедуру.

Но вот кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони — единственные части вашего тела, которые должны касаться пола при правильном выполнении этого упражнения.Вы делаете это неправильно, если ваши колени, живот, бедро, грудь или другие части касаются пола. Точно так же всегда не забывайте держать руки на ширине плеч, когда поднимаетесь, а ноги должны оставаться на ширине плеч.

Уровень сложности: От новичка к продвижению
Целевая мышца: Грудные, брюшные, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы крыльев под мышкой
Оборудование: Нет

3.

Отжимания в отягощении

Еще одна разновидность отжиманий — отжимания в подвешенном состоянии.Как и в оригинальной версии, это идеальное упражнение для груди. Чтобы сделать это правильно, крепко возьмитесь за ручки тренировочного ремня с подвеской TRX. Вытолкните плечи вперед и через запястье и наклоните тело так, чтобы вы наклонились под углом к ​​полу. Ноги должны быть вытянуты за собой, пятки слегка приподняты.

Теперь напрягите пресс и корпус, сжимая ягодицы. Делайте это, пока вы опускаетесь к полу в порядке отжимания. Но не опускайтесь ниже ручек подвески, чтобы не поранить плечи.Снова надавите на ручки подвески, когда вернетесь в исходное положение. Повторение.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Дельтовидная мышца, грудные мышцы, трицепсы, плечи, грудь
Снаряжение: Ремни для подвески TRX, перекладина для подтягивания

4. Кабельный кроссовер

Кроссовер с кабелем — одно из самых распространенных упражнений для груди для мужчин, посещающих тренажерный зал, и его можно использовать в качестве дополнения к упражнению на пресс или муху от груди. Для этого требуется тренажер с перекрестным тросом с регулируемыми шкивами, обеспечивающий гибкость различных мышц, на которые нужно воздействовать во время упражнения.

Начните с регулировки шкивов так, чтобы они были выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Повернув ладони вверх, возьмитесь за ручки, расположившись в центре тренажера, и поднимите руки наружу. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки к телу широкой дугой.Держите руки вытянутыми, когда вы вводите ручки внутрь, а затем скрестите одну руку над другой.

Теперь медленно позвольте руке вернуться в исходное положение. Повторите процедуру и не забудьте поменять местами руки, которые остаются поднятыми, когда они пересекают друг друга.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы
Оборудование: тренажер для кроссовера с тросом

5.

Жим гантелей на наклонной скамье

Улучшите активацию верхней части грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов.Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми и ладонями к ногам. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, трицепсы, плечи
Инвентарь: Наклонная скамья, гантели

6.Отжимание на брусьях

Правильно выполненное отжимание на брусьях — одно из тех упражнений для груди для мужчин, которое может легко прорезать мышцы груди. Под правильным выполнением я подразумеваю наклоны вперед, чтобы перераспределить вес при опускании тела. Это создаст нагрузку на вашу грудь, и это ваша цель. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, вы делаете это неправильно, и это может вызвать проблемы для ваших плеч.

Чтобы выполнить отжимание со штангой, встаньте в центре станции для отжима и крепко возьмитесь за штанги.Одним плавным движением оторвитесь от пола так, чтобы руки были прямыми. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы давление переместилось на грудные мышцы. Теперь согните руки и опуститесь, все еще наклоняясь вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, спина, трицепсы, плечи
Инвентарь: Отжимная гриф

7.Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам

нравится пуловер с гантелями, потому что это очень эффективная тренировка груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении груди. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на ровной скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину.Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Теперь верните руку в исходное положение. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Груди, широчайшие, грудь
Инвентарь: Жим, гантели

8. Жим штанги лежа

Если вы хотите набрать массу, я предлагаю вам включить жим штанги в свои упражнения. Это одно из основных упражнений для груди для мужчин, которые регулярно ходят в спортзал.При выполнении этой тренировки груди полезно иметь под рукой наблюдателя. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением все в порядке — не заставляйте себя слишком сильно.

Поставьте ступни на пол и лягте на скамью лицом вверх, совместив глаза со перекладиной. Крепко возьмитесь за штангу хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Теперь снимите штангу со стойки, полностью выпрямив руки.

Позвольте штанге зависнуть над грудью в течение нескольких секунд, прежде чем начать ее опускать. Во время постепенного движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова подтолкнуть штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Продвинутый
Целевая мышца: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы
Инвентарь: Жим, штанга

9.Палуба для грудных мышц с сиденьем

Дека для груди с сиденьем так популярна среди посетителей тренажерного зала. И это потому, что он дает стабильные результаты, особенно в области груди. Это довольно просто сделать и выглядит легко, хотя на самом деле это не так. Хорошая вещь в этом упражнении состоит в том, что оно воздействует на все нужные точки, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, если будете оставаться последовательными (и не переусердствовать!)

Вот как выполнять деку для грудных мышц сидя. Сядьте за машину и возьмитесь за ручки рукой сверху вниз.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь потяните ручки назад. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Уровень сложности: От среднего до продвинутого
Целевая мышца: Грудь, большая грудная мышца
Оборудование: Тренажер для дек

10.Отжимания в наклонной плоскости

Подобно обычным отжиманиям, вариация снижения является одним из самых эффективных упражнений для груди для мужчин, особенно разработанным для воздействия на мышцы плеч и верхней части груди. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, степ, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с собственным весом.

Примите положение планки и поставьте ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота соответствует силе вашей верхней части тела и вашему общему уровню физической подготовки.Подняв ступни, напрягите корпус и ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваша форма должна быть прямой с головы до пят.

Опустите тело одним плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Теперь медленно поднимайтесь вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Плечи, верхняя часть груди
Снаряжение: Мяч для стабилизации, короткая скамья или любая возвышенная поверхность

.