Убираем живот и бока дома для женщин упражнения видео
ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ
Я похудела без диеты-
Вот такой комплект упражнений можно выполнять дома, ягодиц, чтобы убрать живот и бока дома как можно скорее!
!! list PLOms2DBl1m4OjkPSy0BrOBClE7RNGCfj2 Видео «Убираем живот и бока дома! (для женщин)» — https 5:08 Следующее упражнение задействует все мышцы живота и оно называется «бег»! Мы подтягиваем колени к OnSport — фитнес для похудения — Плейлист «Домашние тренировки» — Видео «Убираем живот и бока дома! (для женщин)» -.
Похожие видео. Как убрать бока всего за 3 минуты. Упражнения для красивых ягодиц! (для женщин). Вот такой комплект упражнений можно выполнять дома, «восьмерка», чтобы избавиться от боков и живота как можно скорее!!! Вот такой комплект упражнений можно выполнять дома, показаны в этом видео Смотреть видео для похудения: Убираем бока и живот за неделю. Убираем БОКА! . Упражнения для Убираем жир с боков и живота Убираем Обвисший Живот Женщины. Лучшее видео и GIF Самое интересное. Дополнительно можно поднимать нашу ногу поочередно! Вот такой комплект упражнений можно выполнять дома, рук, первый способ убрать живот и бока в домашних условиях видео упражнения от заграничного фитнес-тренера 4.4 Упражнение 4. Завершение тренировки. 5 Полезные видео-ролики о том, спины, «лыжника» в домашних условиях. Комплекс упражнений для женщин дома (фото). Для нижних и верхних мышц живота. Эффективные советы о том, как убрать живот и накачать бока мужчине, трицепса, чтобы убрать живот и бока дома как можно скорее!!! list PLOms2DBl1m4OjkPSy0BrOBClE7RNGCfj2 Видео «Убираем живот и бока дома! (для женщин)» — https Видео.
Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт
Читайте нас в
Новости Новости
Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.Упражнение для пресса
Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.
Упражнение для спины
Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.
Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.
Эффективные упражнения для похудения живота и ног в домашних условиях
Если хотите иметь тренированные мышцы ног и кубики пресса – выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю.
О полезных упражнениях сообщает ресурс Home fitnes Videos в Instagram.
По теме: Как сделать ягодицы упругими и красивыми: ответы на самые популярные вопросы
Для этих упражнений не требуется специальный инвентарь / Фото www.vesty.co.il
Для этой тренировки вам понадобится коврик и стена. Никакой другой инвентарь не нужен.
Выполняйте каждое упражнение 10-20 раз. Повторяйте весь сет
Тренировка для ног и пресса
- Лежа на спине, ноги поднимите на стену и выпрямите. Медленно поднимайте и опускайте таз.
- Согните ноги и поочередно выпрямляйте их. Сочетайте это с подъемом таза.
- Поднимайте таз, а ноги согните в коленях и делайте ими круги наружу.
- Такие же круги, но двигаем колени внутрь.
- Ноги согнуты, ступню одной положите на колено другой. Продолжайте поднимать таз.
- Тот же движение, но одна нога согнута, а другая – распрямлена и движется вверх. Смените ноги.
- Одна нога согнута, вторую – наклоняем на себя во время подъема. Так же – другой ногой.
- Ноги согнуты в коленях, поднимаем их вверх и выпрямляем колени через стороны.
- Прямые ноги поднимайте вверх. После того как подняли, разведите их в стороны и снова сведите вместе. Опустите таз.
Для красивого пресса придется интенсивно тренироваться / Фото inform-guru.com.ua
Актуально: Как похудеть к Новому году 2021: 4 эффективных метода в домашних условиях
Видеоинструкцию, как выполнять упражнения, смотрите здесь:
: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц.
Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.
Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.
Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.
Особенности домашних тренировок
Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.
Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.
Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.
Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.
Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.
Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.
Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.
Упражнения для ягодиц
Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.
Урок 1.
Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.
Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.
Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.
Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь.
Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.
Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.
Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.
Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем.
Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.
Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!
В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.
Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.
В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.
Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.
Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.
В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений.
По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.
Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.
Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.
Подготовка к тренировке
Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.
Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.
Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.
Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.
Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц
Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.
К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.
Поднятие пятки вверх
Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.
Нужно совершить по 30 повторов.
Отведение бедра в сторону
Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.
Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).
Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.
Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа.
Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.
Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.
Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.
Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.
- Чипсы – первый шаг к ожирению.
- Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
- Фастфуд – удар по пищеварению.
- Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
- Копченые продукты – опасны канцерогенами.
- Маргарин – нарушение обмена веществ.
- Кофе – истощает нервную систему.
Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.
Приседания
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.
На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.
Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.
Обратные выпады
Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.
При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.
На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.
Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.
Становая тяга
Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.
При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.
На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.
Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.
Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.
Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.
Приседания «Плие»
Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.
На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.
Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
Как накачать мышцы голени без приседаний
Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.
Укрепить голени можно другими способами:
- ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
- велосипедные маршруты;
- плавание с акцентом усилия на ноги.
В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.
Мостик
Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.
Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.
Секреты успешных тренировок
Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.
Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:
Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.
Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.
Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.
Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.
Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.
Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.
Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.
Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.
Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.
Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.
А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.
Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.
Дополнительные процедуры
Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.
Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.
- Обертывания.
- Контрастный душ.
- Массаж.
Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:
- Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
- Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
- Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
- Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.
Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.
Упражнения на пресс: Топ-3 упражнений, чтобы быстро подтянуть живот — видео
Екатерина Медушкина показала лучшие упражнения на пресс / Фото instagram.com/katya_medushkinaДиетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут подтянуть живот так, чтобы вместо ненавистного «желе» появились заветные «кубики».
Как убрать живот: упражнение на пресс №1
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на корточки, колени должны быть слегка разведены — расстояние между ними должно быть таким, чтобы было удобно выводить ногу в сторону, оставаясь в приседе.
Ладонями упритесь в коврик перед собой. Из этого положения ногу нужно вытянуть вдоль пола в противоположную сторону, а затем в прыжке поменять ногу.
Упражнение на пресс выполняется в 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
Упражнение на пресс для девушек / instagram.com/katya_medushkinaКак быстро подтянуть живот: упражнение на пресс №2
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Ладони под затылком, локти максимально разведены в стороны.
Ногу, согнутую в колене, поднять и одновременно потянуть к ней противоположный локоть.
Упражнение на пресс выполняется в 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
Упражнение на пресс для девушек / instagram.com/katya_medushkinaКак подтянуть живот: упражнение на пресс №3
Становимся в боковую планку с опорой на ладонь. Ноги стоят друг за другом, верхняя — впереди. Свободную руку поднимаем над собой, пальцы смотрят в потолок. Из этого положения выполняются скручивания, опуская вниз таз и уводя свободную руку вниз за бедро.
Упражнение на пресс выполняется 3 подхода по 6 повторений (на каждую сторону).
Упражнение на пресс для девушек / instagram.com/katya_medushkinaУпражнение на пресс для девушек / instagram.com/katya_medushkinaЧитайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений
Напомним, ранее диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина показала показала супер жиросжигающие упражнения.
Как заниматься чтобы убрать живот. Эффективные упражнения для пресса
Быстро убрать живот и бока.
Будет замечательно, если при первых же нехороших признаках вы начнете заниматься своим телом. Ниже вы сможете прочесть о том, как максимально быстро и эффективно избавиться от излишнего жира на боках и животе при помощи упражнений и используя диету, чтобы убрать живот.
Диета для того, чтобы убрать живот и бока
В результате многочисленных исследований ученые выяснили, что жир накапливается в организме в первую очередь из-за легко усваиваемых (быстрых) углеводов. В их число входят кондитерские и хлебобулочные изделия (пирожные, булочки, пирожки, конфеты и др.).
Стоит сказать, что с их помощью голод утолить навряд ли удастся, а даже если и удастся, то на непродолжительный период, да и пользы от них никакой. Однако углеводы необходимы организму.
Получить их можно из овощей и зерновых каш (в них содержатся полезные для организма длинные углеводы).
Основное блюдо для желающих убрать живот в домашних условиях — овощной салат. Но, безусловно, никого майонеза. Зелень, капуста, помидоры, огурцы, заправленные оливковым маслом, – просто идеальный вариант.
При этом рекомендуем вам использовать не белокочанную, а пекинскую капусту, так как она значительно быстрее переваривается и обладает превосходными вкусовыми качествами. Употребление в пищу такого низкокалорийного салата позволит вам утолить голод без калорийных белковых продуктов.
Черный хлеб желательно заменить зерновыми хлебцами , ведь они содержат немалое количество клетчатки при всего лишь 14 ккал (в среднем) в одном хлебце.
Что касается мяса, то если вы хотите поскорее избавиться от лишнего жира, старайтесь употреблять диетическое куриное мясо или мясо индейки .
Для тех, кто мечтает накачать мышцы пресса и ног, советуем ежедневно кушать около 200 г мяса, однако разделить эту порцию нужно на 5 приемов (получается, по 40 г на прием). Полные люди могут питаться и 6-7 раз в сутки, главное — маленькими порциями.
Без достаточного количества воды обмен веществ в организме человека сильно замедляется. Поэтому для того, чтобы сделать фигуру идеальнее, его нужно ускорить.
Сделать это можно, употребляя как можно больше очищенной воды (не менее 2 литров) без всяких примесей. Причем 200-300 мл воды рекомендуется выпивать сразу после утреннего подъема.
Физические нагрузки, помогающие убрать жир с низа живота
Стоит сказать, что, только рационализировав свое питание, убрать бока и живот у вас не получится. Здесь не обойтись без умеренных физических нагрузок.
Поэтому представляем вашему вниманию эффективные упражнения, способствующие сжиганию жира в проблемных зонах. Они дают ответ на очень популярный вопрос: как убрать живот и похудеть.
Упражнений, позволяющих быстро убрать жир с живота много. Для начала расскажем о простых и действенных упражнениях, помогающих избавиться от нижнего живота.
- Лягте на спину, расположив руки под головой. Ноги согните в области коленей и поднимите их. Теперь постарайтесь локтем левой руки дотянуться до правого колена. То же самое повторите и с правой рукой и левым коленом. Повторить упражнение надо не менее 15-20 раз.
- Займите исходное положение – лягте на спину. Поднимите ноги и рисуйте в воздухе поочередно следующие цифры: «1», «4», «5» и «8». Повторить каждый из знаков необходимо от 4 до 12 раз. Причем при выполнении данного упражнения важно, чтобы ваше дыхание было совершенно свободным.
- Встаньте прямо. Теперь перенесите вес своего тела только на правую ногу, затем согните левую и приведите колено к животу. Выполните легкий наклон вперед, вытянув при этом правую руку вверх, левую вниз и втянув живот. На протяжении 30 секунд меняйте положение рук поочередно: правая вниз, левая вверх и снова наоборот. Будьте аккуратны, так как поза достаточно неустойчивая, постарайтесь не упасть. Выполнив упражнение, повторите его с другой ногой.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, слегка расставив их. После этого поднимите обе ноги примерно на расстояние 10-15 см от пола. Аккуратно поднимите голову и плечи, направляя выпрямленную ногу перпендикулярно потолку. Постарайтесь держать ногу в таком положении без помощи рук. Причем руки необходимо вытянуть перед собой максимально вперед. Выполняя упражнение, не забывайте о том, что спина и ягодицы должны очень плотно прилегать к полу.
- Сядьте на стул, выпрямитесь и постарайтесь максимально втянуть пресс, при этом руками необходимо схватиться за край сиденья. Согнутые в коленях ноги приведите к груди. Но помните, что наклонять корпус запрещается, работать нужно только мышцами пресса. Проделать не менее 20 подъемов.
Упражнения, чтобы убрать бока
Теперь несколько простых советов, как убрать бока.
- Станьте на колени и немного прогнитесь вперед. Руки должны стать вашей опорой. Теперь совершите сильный мах ногой, откинув при этом голову назад. Повторить 10-15 раз.
- Лягте на ровную поверхность, возьмите небольшой мячик и зажмите его между ног, причем ноги должны быть в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Опускайте ноги в таком положении сначала вправо, затем влево. Повторяйте от 7 до 15 раз.
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Правую руку отведите за спину, держа при этом ладонь вашей левой руки на правом колене. Тело старайтесь развернуть настолько сильно, насколько это возможно. То же самое повторите с левой рукой. Не забывайте следить за правильным дыханием: вдохните и выдохните по 10 раз.
- Установите ноги на ширине плеч. Затем одну из ступней необходимо развернуть на 90 градусов наружу, а вторую — на 45 градусов внутрь. Руки разведите в стороны на уровне плеч. Ту ногу, которая повернута наружу, согните в колене. Голову поверните в ту же сторону. Повторите упражнение 10 раз.
- Очень эффективны упражнения с обручем. Крутите его как можно чаще. Также рекомендуем вам купить обруч с так называемыми пупырышками. Он намного эффективней.
Важное дополнение, касающееся только женщин . Все вышеперечисленные методы женщины после родов могут использовать не ранее, чем через полтора месяца после рождения малыша.
Как убрать жир с живота мужчине: упражнения
- Лягте на ровную не твердую поверхность. Поднимите ноги под прямым углом и делайте в таком положении махи ногами в разные стороны (т.е. крест-накрест). Данное упражнение поможет убрать нижнюю часть живота.
- Исходное положение – стоя, с идеально выпрямленной спиной. Делайте максимально сильный наклон сначала в правую сторону, затем в левую. Это упражнение укрепит верхнюю часть живота.
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и закрепите ступни в неподвижном положении (можно попросить кого-нибудь их подержать). После этого начинайте выполнять наклоны туловища. Делать это необходимо до уровня колен, затем — обратно. Это простое упражнения не только уберет жир с живота, но и укрепит мышцы спины и бедер.
Воздух и сон
Убрать бока и живот поможет и свежий воздух. Побольше гуляйте, ведь ходьба – отличное средство для похудения.
Не забывайте и о режиме дня: ложиться спать необходимо так, чтобы организм успел за ночь отдохнуть, и с утра вы были в прекрасном настроении.
Существует также мнение, что регулярное недосыпание может способствовать набору веса.
Вредным привычкам – бой!
Немаловажным фактором эффективности похудения и избавления от живота или боков является отказ от курения и алкоголя. Все дело в том, что при курении и регулярном употреблении алкоголя в организме сильно нарушается обмен веществ.
Кроме того, стоит отметить, что пиво «атакует» организм женскими гормонами, вследствие чего избыток жира начинает откладываться на животе и талии.
Избавление от лишнего жира на животе и боках – дело нелегкое. Попробуйте, откажитесь от пива,и у вас никогда не появится вопрос о том, как убрать пивной живот.
Если вы будете выполнять все предложенные в статье указания и не забывать о ежедневных тренировках, то в скором времени вы заметите, что лишний вес ушел, ваш живот стал плоским, а талия значительно уменьшилась.
Появление жировых отложений в области живота – это проблема как полных, так и худых людей. Поэтому девушки начинают искать ответ на вопрос, как убрать живот в домашних условиях. В этом случае не всегда помогут строгие диеты и голодовки. Чтобы избавиться от данной проблемы, необходимо подробно ознакомиться с причинами, способными ее спровоцировать.
Причины появления жировых отложений
Появление жировых отложений в области живота происходит по разным причинам, но самыми распространенными являются следующие:
- Гормоны. Из-за физиологических особенностей женский организм предрасположен к появлению жировых отложений в области живота, что обеспечивает формирование «жирового пояса». Главная причина – это генетическая память, которая отвечает за откладывание жировых запасов во время беременности, необходимых как для матери, так и будущего ребенка.
- Неправильное питание. Жир в области живота откладывается не только в результате нарушений в гормональной деятельности, но из-за несбалансированного питания. Важное значение имеет и сам прием пищи. Ежедневный рацион обеспечивает поступление в организм значительно большее количество энергии, чем ему необходимо, все лишнее откладывается как запас. Спровоцировать увеличение животика, появление жировых отложений способен фаст-фуд, сладости, разнообразные газированные сладкие напитки, мука, рафинированный сахар, жирное, консерванты. Эти продукты поставляют в организм пустые калории, содержащие большое количество энергии, жира, способствуют разжиганию аппетита.
- Образ жизни. Спровоцировать появление жировых отложений в области живота может сидячий образ жизни, недостаточная активность, отсутствие физической нагрузки. Чтобы талия всегда оставалась стройной, а мышцы находились в тонусе, их нужно постоянно качать, что вы сможете самостоятельно делать в домашних условиях.
Как быстро убрать живот женщине в домашних условиях?
Не зная, как убрать живот женщине в домашних условиях самостоятельно, полезно соблюдать не только разные диеты, но и регулярно заниматься спортом. В основе такой диеты должна находиться , количество употребляемых углеводов сводится к минимуму. Белок способствует ускоренному росту мышц, делает кожу упругой, от этого и будет зависеть подтянутость и красота животика. Полезно будет полностью исключить из своего рациона алкоголь, сахар, газированные воды.
Правильное питание
Самое главное не только правильно питаться, но и не переедать. К перееданию приводит несбалансированный рацион. Нужно соблюдать режим дня, кушать с учетом времени суток, употреблять в пищу минимальное количество жиров, сделав выбор в сторону . Благодаря этому борьба с жировыми отложениями пройдет максимально эффективно и не потребуется строгая диета.
Самое главное правило – нельзя кушать на ночь, ведь пища, которая употребляется после заката солнца, не переваривается, а оказывает отравляющее действие на организм. Правильное питание не только способствует похудению живота, но и восстанавливает естественный процесс самостоятельного очищения организма от скопившихся токсинов. Стоит позаботиться и о правильном водообмене – в течения дня нужно выпивать не менее двух литров жидкости.
Физические упражнения
В борьбе с обвисшим животом прекрасным помощником становятся физические упражнения, которые вы сможете легко выполнять в домашних условиях самостоятельно:
- Нужно лечь на пол, поясница прижата, руки расположены вдоль туловища. Полностью прямые ноги поочередно поднимаем вверх, тянем носочки, опускаем. Чтобы хорошо проработать пресс, занятие нужно проводить в быстром темпе, не прикасаться к полу ступнями.
- Чтобы , рекомендуется регулярно выполнять следующее упражнение – ложимся на пол, ноги согнуты, руками упираемся в пол. Стараемся максимально высоко поднять бедра над полом, потом опускаемся в исходную позицию. Желательно тренироваться на пустой желудок.
- Ложимся на пол, левую руку прижимаем к затылку, ноги сгибаем. Начинаем правой рукой тянуться к левому бедру, от пола отрываем правое плечо. Выполняя упражнение, удерживаем в заданном положении корпус, максимально втягиваем живот. Потом повторяем упражнение для второй руки.
Видео-упражнения для обвисшего живота
Проблема обвисшего живота может появиться неожиданно, но действовать нужно незамедлительно, не давая возможности победить жировым отложениям. Чтобы за сравнительно короткое время получить максимальный результат, заниматься вы сможете и в домашних условиях самостоятельно, но регулярно. На помощь приходит следующий видео-урок, в котором представлены самые :
Любители пива сталкиваются с таким неприятным явлением, как пивной животик, но не все могут полностью отказаться от своей маленькой слабости. Но это необязательно, нужно постараться просто не злоупотреблять этим напитком. Чтобы подтянуть мышцы живота и избавиться от имеющихся жировых отложений, вы сможете использовать несколько разнообразных вариантов, которые легко выполняются и в домашних условиях самостоятельно – физические упражнения, диеты, сбалансированное питание.
Комплекс упражнений с фото
Не зная, самостоятельно, стоит регулярно выполнять простой комплекс упражнений:
- Ложимся на спину, сгибаем ноги, над полом слегка приподнимаем лопатки – выполняем от 20 и до 40 повторов.
- Ложимся на спину, максимально прижимаем к полу поясницу. Поднимаем корпус и ноги, руками стараемся дотянуться к носкам – выполняем от 15 и до 45 повторов.
- Ложимся на спину, поднимаем вверх ноги, потом опускаем их вниз до такого уровня, при котором от пола не отрывается поясница – выполняем от 9 и до 27 повторов.
Видео: Как бороться с пивным животом
Пивной животик – это еще не приговор, главное не отчаиваться и не сидеть сложа руки, и вы сможете решить любую проблему. О том, как быстро и эффективно убрать живот самостоятельно в домашних условиях, подробно представлено в следующем видео:
Можно ли убрать живот и бока за неделю?
Убрать самостоятельно в домашних условиях бока и живот всего за неделю – это сложная, но выполнимая задача. Для этого нужно следовать рекомендациям, которым вы сможете следовать и самостоятельно, без помощи диетологов или тренеров:
- Правильное питание. Это главная составляющая для борьбы с жировыми отложениями в области живота и боков. Если вы сможете полностью исключить из своего рациона сладости, фаст-фуд, газированные напитки, алкоголь, уже примерно к 4–5 дню начнет постепенное уменьшение талии.
- Нужно пить достаточное количество воды, ведь она выводит из организма токсины, шлаки, вредные вещества.
- Занятие спортом. Нужно соблюдать низко калорийный рацион и параллельно заниматься спортом – бег, езда на велосипеде (можно заменить велотренажером), использование хула-хупа (не менее 25–35 минут за день), упражнения, направленные на проработку мышц.
Самостоятельно в домашних условиях вы сможете, выполняя простой комплекс упражнений:
- Ложимся на спину, за голову отводим руки, слегка сгибаем ноги. Выполняем вдох, приподнимаем корпус, максимально напрягаем мышцы живота, подтягиваемся к коленям и возвращаемся к начальной позиции.
- Выполняем упражнение «велосипед», которое способствует укреплению мышц, ускоряет процесс расщепления жировых отложений. Ложимся на спину, к полу прижимаем поясницу, руки размещаем за головой, поднимаем вверх согнутые ноги, крутим невидимые педали.
- Ложимся на спину, руки размещаем под ягодицами, ноги согнуты, втягиваем живот, максимально вверх поднимаем таз. Замираем на пару секунд и возвращаемся к начальной позиции.
- Занимаем такое же положение, как в предыдущем упражнение, но ноги не сгибаем, а поднимаем вверх (прямые), через пару секунд возвращаемся к исходной позиции.
Как убрать живот без помощи упражнений?
Не всегда есть желание или возможность выполнять упражнения, чтобы получить плоский животик. Но не стоит отчаиваться, ведь для решения этой проблемы есть много разных способов – медовые массажи, обертывания, специальные кремы, содовые ванны, много других приятных СПА-процедур, которые вы сможете выполнять в домашних условиях самостоятельно либо посещать косметический салон.
С помощью соды
Чтобы получить плоский живот и избавиться в домашних условиях от жировых отложений, вы сможете применять даже простую пищевую соду:
- – наливаем воду, температура которой около 39 градусов, растворяем соду (200 г), вводим морскую соль (500 г). Продолжительность процедуры около 20-22 минут, полный курс равен 12 ваннам. После завершения процедуры нужно надеть теплую одежду либо лечь под одеяло, отдохнуть полчасика. После первого сеанса вы заметите потерю веса. Во время первых дней таких процедур нужно пить много жидкости, ведь сначала будет испаряться вода, скопившаяся под кожей, нельзя допускать обезвоживания.
- Содовые обертывания – в равных пропорциях смешиваем соль и соду, потом вводим немного теплой воды (должна получиться смесь консистенции деревенской сметаны). Полученную массу наносим на проблемные участки тела (живот) заматываем тело простой полиэтиленовой пленкой, оставляем маску на два часа. Чтобы добиться максимального результата, нужно замотаться теплым одеялом либо провести тренировку, выполнить зарядку, что поможет еще и избавиться от целлюлита, вывести из организма переизбыток жидкости.
Очищение кишечника
Для быстрого избавления от живота, вы сможете самостоятельно в домашних условиях провести очищение кишечника. Но перед применением данной методики нужно пройти медицинское обследование, чтобы предотвратить такие последствия, как дисбактериоз либо нарушение процесса пищеварения. Рекомендуется прибегать к щадящим вариантам очищения, для которых используется такой продукт, как кефир.
Очень эффективный и зеленом чае. Нужно дополнительно принимать слабительные средства, на растительной основе, употреблять овощи (подойдет любой овощ, богатый пищевыми волокнами). Но, категорически запрещены очистительные клизмы, которые полностью вымывают всю полезную микрофлору, что провоцирует начало дисбактериоза.
Массаж и обертывание
Не менее эффективны обертывания и антицеллюлитный массаж, а также другие СПА процедуры. Всего за одну неделю применения таких методов, которые вы сможете проводить самостоятельно дома, уходит парочка лишних кило и уменьшается живот. Специалисты рекомендуют делать , но действовать необходимо осторожно, чтобы не появились синяки, такая процедура еще и прекрасно очищает кожу.
Любой женщине хочется, чтобы ее живот был упругим и плоским. Многие страдают из-за того, что их живот поправился. Зачастую это случается после родов или при неправильном питании и образе жизни. В решении проблемы, как убрать с живота жир, на первом месте стоит избавление от причин, способствовавших его появлению.
Очень быстро избавиться от большого живота можно, если соблюдать простые рекомендации:
- Подкачать мышцы пресса;
- Убрать вздутие живота;
- Следить за своим рационом;
- Убрать складки на животе.
Правильное питание
Чтобы в домашних условиях убрать жир с живота, необходимо ускорение обменных процессов. Обеспечить это сможет диета и сбалансированное питание – убрать живот и бока при помощи диеты, добавив физические нагрузки, можно очень быстро.
Как можно быстро убрать жир с живота?
Сбалансированное (или правильное) питание – это когда организм сжигает большее количество калорий, чем они поступают с едой. Тогда обменные процессы идут эффективно. Нужно соблюдать правила питания:
Эти правила смогут помочь сделать обменные процессы активней. А соответственно, вы будете очень быстро избавляться от жира на животе. Для устойчивого результата правильное питание обязано стать привычкой.
Активный жизненный образ
Не только правильное питание помогает активизировать обменные процессы в организме . Полезно начинать день с утренней гимнастики, которая длится полчаса, и контрастного душа. Благодаря этому началу дня вы будете чувствовать себя уверенно и бодро на протяжении дня. Отличный способ для удаления жира на животе – регулярная зарядка.
Упражнения для удаления жира с живота
Естественно, самый эффективный вариант убрать жир – посещать занятия в спортивном зале. Но если это, по какой-то причине, невозможно, то вполне можно делать различные упражнения дома. Эти занятия смогут помочь укрепить мышцы пресса, подкачать их и избавиться от жировой прослойки.
Упражнения для пресса
Носки ног, лежа на полу, фиксируем за диван, 120-160 раз приподнимаем туловище. С первой попытки это выполнить сложно, но чем больше укрепляются мышцы пресса, тем проще будет сделать эту задачу.
Отличное упражнение, как избавиться от нижней части живота – приподнимание ног под прямым углом в висячем состоянии (на перекладине или гимнастической стенке).
Как помогает обруч убрать жир?
По отзывам медиков, даже тем людям, которым диеты не помогают, убрать жир при помощи обруча вполне посильная задача. Когда вы крутите хулахуп, оказываются задействованными многие мышцы в организме: бедер, спины, икр, ягодиц и живота. Но, самое главное, занятия с обручем подкачивают прямую и косую мышцу пресса.
Хулахуп не только сжигает ненужные калории, он нормализует кровообращение. А это, в свою очередь, выводит воду и налаживает обменные процессы в организме, что приводит в потере лишних килограмм. Таким образом, вы сможете смоделировать идеальную фигуру и решить проблему обвисшего живота.
Если вы решили выполнять упражнения с обручем дома, то тренировки обязаны быть регулярными, начиная от 20-30 минут и доводя до одного часа за занятие.
Чтобы все правильно делать, вначале нужно научиться крутить обруч . Начните с легкого обруча, а после уже купите утяжеленный, чтобы убрать жир. Непременно защитите область живота во время вращения обруча, иначе возможно появление синяков.
Отлично помогает подтянуть живот при помощи хулахупа, его вращение в статичном состоянии. Ноги в это время находятся соединенные вместе и не двигаются. Хулахуп вращается несколько минут в одну и несколько минут – в другую сторону. Упражнение очень сложное, но результат того стоит. Когда вы научитесь владеть правильно обручем, то жир с живота будет сходить с большой скоростью.
Как быстро убрать жир с живота при помощи косметологических процедур?
Одновременно с физическими упражнениями и диетой отлично работают на сжигание жира в районе живота косметологические обертывания. Если сделать 25 этих сеансов , то прослойка жира на животе быстро исчезнет. Чтобы процесс удаления жира проходил быстрей, для обертываний применяют натуральные компоненты: мед, красный перец, водоросли, горчицу, травы.
Смысл процесса обертывания: на проблемный участок наносится обильно активный компонент, после все заворачивается пищевой пленкой. В условиях косметологической клиники подключают микроимпульсный аппарат. Это дает возможность очень сильно уменьшить размер талии за один сеанс.
Но обертывания можно выполнять и дома. Наносите на живот готовую смесь необходимых веществ. После обворачиваете все пленкой приблизительно на 45 минут.
При беременности некоторые женщины набирают массу тела, так как переедают. При увеличении живота растягиваются и брюшные мышцы . Кроме всего прочего, проходит гормональное изменение организма.
После беременности нельзя резко начинать худеть. Вначале необходимо просто больше совершать пеших прогулок и стараться питаться правильно. В этом случае не нарушится перестройка организма, происходящая у матери с рождением ребенка.
Если беременность прошла нормально, вы здоровы, то еще в роддоме рекомендуется перетягивать живот пеленкой или носить бандаж. Но, некоторые девушки испытывают боль, потому этот вариант им не подойдет. Чтобы быстрей разрешить эту проблему, необходимо соблюдать рекомендации:
- Мотивировать себя на то, как убрать ненужный жир с живота;
- Выполнять легкие физические упражнения;
- Правильно питаться и стараться не переедать.
Правила питания:
- пища обязана вариться, готовиться на пару, запекаться, тушиться;
- стараться исключить жирные продукты, соленое и копченое, жареное;
- в пюре и каши добавлять молоко вместо масла;
- осторожно употреблять растительное масло, в нем большое количество калорий;
- уменьшить потребление печеного и мучного, убрать из рациона майонез, его можно заменить сметаной;
- исключить сладкое;
- меньше кушать семечки и мороженое.
Упражнения для удаления жира с живота после беременности
Упражнения выполнять лишь через 1,5-2 месяца после беременности:
- Крутите обруч (отлично, когда он будет массажным).
- Лежа на спине (ноги в коленях согнуты, ладони за головой) потянуться локтем к противоположному колену. Необходимо, чтобы лопатки отошли от пола, а спина находилась в том же положении.
- В этом же положении приподнимайте торс (ноги зафиксируйте под диваном).
Очень осторожно к физическим упражнениям нужно относиться девушкам после кесарева сечения!
Подтяжка живота после кесарева сечения
Есть некоторые правила и упражнения, как можно подтянуть живот после кесарева сечения:
Как удалить жир с живота за неделю?
Естественно, все время хочется убрать лишний жир на животе за очень короткое время. Но надо понимать, что для этого недели очень мало. За это короткое время сильно похудеть вряд удастся. Так как любое похудение обязано быть безопасным. Но существуют некоторые рекомендации, которые смогут помочь хотя бы уменьшить живот:
Если понимаете, что так не удается подтянуть живот, то можно использовать строгую диету . Но это довольно трудно для организма. Есть много этих диет, которые дают возможность похудеть за неделю в животе: яблочная, гречневая, кефирная и т.д. Ну и, естественно, без спортивных упражнений любая диета не даст необходимого эффекта.
На протяжении этого срока необходимо не только заниматься спортивными упражнениями и следить за своим питанием, но и, если позволяют средства, обратиться в косметический салон. Специальные аппараты – отличное средство чтобы удалить складки на животе и придать телу здоровый вид за пару недель при помощи ультразвука.
Также в клиниках можно выполнять обертывания с шоколадом , белой и голубой глиной, водорослями, кофе или медом. Эти процедуры дадут возможность достичь вам желаемого эффекта быстрей, чем за один месяц. Но лучше пускай это все выполняет мастер, так как активные элементы могут влиять на внутренние органы.
Как убрать нижнюю часть живота?
Некоторым женщинам доставляют неудобства отложения жира снизу живота, которые делают непривлекательной фигуру. Они образуются из-за недостаточных физических нагрузок и, как результата, слабости мышц.
Упражнения для нижней части живота
Первый этап – это начать укреплять мышцы низа живота. Для чего есть специальные упражнения. Они вначале могут казаться для выполнения очень сложными. Но уже спустя 1-2 недели покажут свои результаты . Вот комплекс этих упражнений, которые, по многочисленным отзывам, имеют значительный эффект:
- Лечь на спину, ладони под ягодицами. На прямых ногах вытянуть носки, оторвать на 15 см ноги от пола и сделать ножницы (3 подхода по 8 раз).
- Упираясь руками за собой и сидя на полу, приподнять прямые ноги и удерживать их, до 15 сек. (так 15 раз).
- Сидя в той же позе, как в вышеописанном упражнении, ноги оторвать от пола на 12-17 см и не спеша подтягивать к груди колени. Пятки не должны касаться пола. Делать 12-17 раз.
- Сидя на стуле, спина ровная. Медленно приподнимать к груди колени 12-17 раз.
- Принять изначальное положение, как во время отжиманий, отрывать по очереди ноги от пола и подтягивать их к груди (25 раз каждая нога).
Перед тем, как начинать упражнения, не забывайте сделать разминку . Занимаясь постоянно несколько месяцев, вы увидите, как мышцы низа живота меньше висят и укрепляются. Но если вы не самостоятельно не можете справиться, то желательно обратиться к профессиональному инструктору и он подскажет, как избавиться от низа живота, и сможет помочь в этом.
Как правильно питаться, чтобы избавиться от низа живота?
Кроме упражнений в решении проблемы, как убрать жир с низа брюшной полости, сможет помочь нормализация пищевого режима. Есть необходимо лишь полезную еду. Это могут быть различные салаты из огурцов и томатов, заправленные растительным маслом и соком лимона, свеклы, морковки, квашеной, свежей и морской капусты.
Сухофруктов, фруктов и сладких ягод в рационе обязано быть не более 220-320 гр ., в отличие от кисло-сладких и кислых, их может быть любое количество. Необходимо есть натуральные кисломолочные продукты, отварную рыбу и мясо.
Максимально быстро похудеть в области живота можно, только когда всерьез заняться данным вопросом и комбинировать физические упражнения, здоровое питание и косметологические сеансы. В данном случае первый результат появится у вас очень быстро — и уже за короткое время живот будет упругим и плоским.
Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.
Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.
Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .
Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.
Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.
2. Пейте больше воды
Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складироватьWater retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.
3. Регулярно ходите в туалет
Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.
Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считаютHow often should you pee? нормальным.
Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.
Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.
5. Дышите носом
На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.
6. Контролируйте гормоны
Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жираBelly fat in women: Taking — and keeping — it off — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.
7. Лежите
Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).
Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.
Современное общество столкнулось со множеством проблем, с которыми оно не имело дела раньше. Да, можно сказать, мы нашли лекарства от многих болезней, научились покорять космос, но мы разучились много ходить, много бегать. За неделю мы очень мало передвигаемся. У нас ослаб иммунитет за ненадобностью. Некоторые люди болеют через неделю. У многих людей ухудшилась детородная функция, возросло число бесплодных пар. Кроме того, существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста, и каждую неделю она усугубляется.
Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни женщин и мужчин, которого придерживаются многие офисные работники и сотрудники крупных корпораций. Конечно, им не помешало бы убрать бока и живот.
Но что делать с проблемой, которая возникла не за одну неделю? В связи с этими неутешительными тенденциями у современного общества появилась потребность в спорте и физкультуре. Многие начали заниматься лишь для того, чтобы убрать бока и живот. Главное, не сдаться в борьбе за стройность через неделю. Подход у всех к этому разный. Одним приятно после трудного рабочего дня немного поработать конечностями на беговой дорожке или пожать штангу в модном фитнес-клубе или обычном подвальном тренажёрном зале и попытаться немного убрать свои бока и живот хотя бы пару раз за неделю. Есть и те, кто любит бегать по парку или опустевшему лесу в раннее время. Кто-то любит «молотить» грушу во дворе своего дома или спокойно выполнять комплекс упражнений для похудения из йоги на домашнем уютном гимнастическом коврике, чтобы никто не мешал убирать бока и живот.
Ниже мы представим читателям и живот, которые можно будет спокойно выполнять и в домашних условиях.
Список упражнений
Какие эффективные упражнения помогут лучше в процессе убирания живота, как часто их нужно делать? Что нужно делать, чтобы убрать бока и живот? Какие из них подойдут для домашних условий лучше, где именно их нужно делать? Сколько раз в неделю нужно делать тренировки для похудения, чтобы это возымело нужный эффект?
Ниже представлен список основных упражнений, которые помогут лучше прокачать пресс и привести себя в хорошую физическую форму, повысить общий уровень выносливости, убрать бока. Не забывайте, что упражнения и правильное питание – основные составляющие. Обязательно включите комплекс упражнений в свою программу для похудения. Нужно делать этот комплекс для похудения как обычную зарядку в утреннее время. Именно такой вариант подойдёт многим больше всего.
- Берпи – очень распространённое и популярное упражнение, особенно среди тех, кто занимается кроссфитом. Оно нагружает в основном мышцы пресса, поясницу, широчайшие мышцы спины, предплечья, заднюю поверхность бедра. Суть его заключается в том, чтобы выполнить за цикл сразу несколько движений: из положения стоя сделать присед, принять положение упор лёжа, отжаться, затем подпрыгнуть вверх, сделав попутно хлопок ладошами и подняться в исходное положение. Доступно как начинающим атлетам, так и более опытным. Для начала нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом, постепенно можно увеличивать рабочую нагрузку. Обязательно включите берпи в свой комплекс тренировок для похудения!
- Подъёмы туловища. Классическое упражнение для прокачки пресса. Кроме того, хорошо нагружает поясницу. Выполняется очень просто. Ноги закидываем на скамью или край кровати. Ложимся на спину. Руки можно держать за головой или на груди. Выполняем подъёмы туловища до достижения угла примерно 90 градусов, т. е. вертикального положения корпуса. Затем снова ложимся спиной на пол и повторяем всё снова. Начните выполнять по 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом, постепенно увеличивая рабочую нагрузку. Подъёмы туловища должны дополнять ваш в обязательном порядке!
- Складочки. Это упражнение похоже чем-то на подъёмы туловища, хорошо нагружает пресс, поясницу, заднюю поверхность бедра. Ложимся спиной на гимнастический коврик. Затем поднимаем одновременно и туловище, и ноги. В идеале вы должны хлопнуть ладошами за ногами. Затем снова ложимся спиной на пол и повторяем. Начните выполнять по 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом, постепенно увеличивая рабочую нагрузку. Завершайте ими ваш комплекс упражнений!
Основные принципы тренировок
Ниже описаны основные нюансы, которые необходимо учитывать при домашних тренировках. Это несколько простых принципов, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс и избежать ошибок.
- Не тренируйтесь каждый день. Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
- Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и каждую мышцу по отдельности.
- Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством её лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленив», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
Подведём краткие итоги. Современное общество столкнулось с множеством проблем, с которыми оно не имело дела раньше. Существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста. Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни, которого придерживаются многие офисные работники. Представленные выше упражнения для похудения, которые можно спокойно выполнять и в домашних условиях.
- Это берпи – очень распространённое и популярное упражнение, особенно среди тех, кто занимается кроссфитом. Оно нагружает мышцы пресса, поясницу, широчайшие мышцы спины, предплечья, заднюю поверхность бедра.
- Это подъёмы туловища – классическое упражнение для прокачки пресса. Кроме того, хорошо нагружает поясницу.
- Это складочки – упражнение похоже чем-то на подъёмы туловища, хорошо нагружает пресс, поясницу, заднюю поверхность бедра.
Эти упражнения помогут прокачать пресс, убрать лишнее на боках, а значит, привести себя в хорошую физическую форму, повысить общий уровень выносливости.
Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.
Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы
РБКСпорт
Крепкий пресс — это подтянутый живот, правильное положение корпуса и здоровая спина. Он обеспечивает правильное распределение нагрузки и защищает мышцы тазового дна. Рассказываем, как сделать пресс сильным, функциональным и рельефным, не выходя из дома
Ирина Рудевич
Как накачать кубики пресса
Достаточно уделять упражнениям по 15-20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.
JGI/Tom Grill/Getty ImagesНовичкам будет достаточно выполнять по 5-10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.
Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
Наклоны впередИдеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
Баланс на одной ногеУпражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.
Техника выполнения:
Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.
Проход в планкуМногофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.
Техника выполнения:
Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.
Боковая планкаУпражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.
Техника выполнения:
Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.
11 Лучших для женщин, чтобы попробовать
Если быстрая тренировка пресса дома звучит как тренировка для фитнеса, значит, вы наткнулись на правый угол интернета. Легче облегчить, чем другие виды упражнений — ну, давай, ты не на самом деле собираешься на , сделай CrossFit WOD в своей спальне, не так ли? — домашние тренировки пресса — это сладкая вишня на вершине вашего фитнеса.
Мы привлекли к работе силового тренера Women’s Health и глобального главного тренера Nike Джослин Томпсон Правило, чтобы отсортировать зерно от брюшного пресса о том, как именно построить сильное ядро.
Прокрутите ее до трех основных советов.
1 / Пресс на стиральной доске не должен быть вашей единственной целью
По большому счету, видимый пресс на самом деле довольно поверхностен; Гораздо важнее иметь крепкое ядро, поскольку оно служит основой почти для всех других упражнений, которые вы когда-либо выполняете.
«В этой области много разных мышц, и пресс, о котором все говорят, — это то, что вы могли бы назвать« зеркальными мышцами », потому что это те, которые вы можете увидеть в зеркале», — говорит Томпсон. Правило.
«Я чувствую себя прекрасно, имея видимую четкость, но функционально есть более глубокие мышцы, над которыми нужно работать, если вы хотите работать лучше — будь то в спорте или в повседневной жизни», — говорит она.
Какие мышцы составляют ядро?
- Наружные косые мышцы живота (косые мышцы — боковые мышцы, образующие «песочные часы»)
- Внутренние косые мышцы живота
- Поперечная мышца живота (действует как корсет вокруг вашего живота)
- Прямая мышца живота (обычно называемая «приседание») ‘мышцы, они начинаются с лобковой части и простираются по всей длине вашего туловища)
2 / Подготовка — это ключ к успеху
Если вы немного новичок, когда дело касается силы кора, у правила Томпсона есть пара ключевых советов, которые приведут вас в восторг.Подготовка тела к упражнениям так же важна, как и тренировка пресса дома.
‘Начните с диафрагмального дыхания. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните и постарайтесь наполнить воздухом живот и спину », — говорит она.
«Вам нужно, чтобы поднялась рука на животе, а не рука на груди, иначе это поверхностное дыхание. Вы действительно хотите наполнить легкие.Многие люди обнаруживают, что, когда они делают действительно глубокий вдох, их руки дрожат вместе с брюшным прессом, потому что их легкие не привыкли так сильно расширяться ».
3 / Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
Правило Томпсона рекомендует одно из «большой тройки» Стюарта МакГилла — птичью собаку, боковую планку или свернуться калачиком. Это те упражнения, которые кажутся действительно простыми, но если вы будете выполнять их медленно и под контролем, то после 5 или 6 повторений вы действительно это почувствуете. Скоро ты это увидишь ».
«Я думаю, что люди могут подумать, что когда дело доходит до вашего кора, это большие упражнения, которые выматывают вас, но на самом деле именно более мелкие и крошечные, при правильном выполнении, действительно бросают вам вызов.’
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Лучшая тренировка для пресса дома
Теперь, когда у вас есть безопасная подготовка, продолжайте прокручивать список лучших тренировок для пресса дома от звезд фитнеса, отсортированных по продолжительности.Независимо от того, есть ли у вас три минуты или 15, есть домашняя тренировка пресса, чтобы увеличить вашу внутреннюю силу.
Для большинства все, что вам нужно, — это коврик и вы сами. Помните: форма> темп каждый раз!
Kayla Itsines 3-минутная тренировка пресса без оборудования
Совет: Сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости. Вы почувствуете ожог раньше, но тогда вы поймете, что это работает!
Карли Ровена 3-минутная тренировка пресса «Одна песня»
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет: Не полагайтесь на импульс. Делайте это медленно, медленно и глубоко дышите, сосредотачиваясь на своей технике.
7-минутная тренировка пресса Tone It Up
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет : Опять же, обязательно глубоко дышите и заранее задействуйте ядро, чтобы ощутить преимущества.
8-минутная тренировка пресса Body Coach
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет: Джо Уикс — король HIIT, но сосредоточьтесь на последовательных медленных движениях, а не на попытках сделать как можно больше повторений.
10-минутная тренировка пресса в Fitness Blender
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет: Опять же, здесь речь не идет о работе на высокой скорости. Сосредоточьтесь на правильной форме и почувствуйте ожог.
10-минутная тренировка HIIT Abs
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет: Несмотря на то, что это всего 10 минут, основное внимание следует уделять работе в правильной форме в течение всех 20 секунд, в течение которых выполняется упражнение.
8-минутная тренировка домашнего пресса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет: Каждое упражнение демонстрируется как для начинающих, так и для продвинутых.Освоитесь с движениями в первом круге, а затем попробуйте испытать себя на более сложных вариациях во втором круге, если вы чувствуете, что можете.
Эксклюзивная 10-минутная базовая тренировка Джиллиан Майклс для женского здоровья
Совет: Майклз запрограммировал тренировку так, чтобы она включала разминку и заминку, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения и продолжить.
Blogilates ‘Pyramid Abs WorkoutЭтот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет: Эта тренировка по пирамиде бросает вызов вашему ядру, когда вы поднимаетесь вверх по «пирамиде повторений» и снова спускаетесь вниз. По мере увеличения количества повторений старайтесь сохранять как можно более хорошую форму — это будет тяжелее, так как ваши мышцы утомятся!
5-минутная тренировка пресса без оборудования дома
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет: 5 минут могут показаться короткими, но каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд и будет сложным. Постарайтесь не отставать от Кэролайн и заставьте себя улучшить силу кора. Если вы хотите немного большего — продолжайте дважды.
Йога для тренировки нижних и косых мышц живота
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Совет : Несмотря на то, что темп этой тренировки медленнее, задача не менее реальна. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь оставаться с инструктором столько, сколько сможете — в конце концов, это «основная задача»!
Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5-минутная тренировка пресса для женщин (видео)
Вы готовы к 5 минутам огня? Тогда эта высокоинтенсивная тренировка для пресса — для вас! 5-минутная тренировка для пресса, чтобы привести в тонус нижний, верхний и косые мышцы живота; никакого оборудования не требуется.
Вы также можете просмотреть эту 5-минутную тренировку пресса на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Перейти к 5-минутной тренировке пресса
5 МИНУТ АБС! Быстрая высокоинтенсивная тренировка пресса!
Добавьте эту потрясающую тренировку пресса в свой еженедельный тренировочный распорядок 2-3 раза в неделю.
Создание сильного ядра — это больше, чем просто скручивание мышц. Мои основные тренировки сосредоточены на функциональной тренировке — задействованы ВСЕ мышцы, которые пересекаются вокруг корпуса вашего тела (также известные как ваши основные мышцы).
ХОРОШИЕ НОВОСТИ, если вы выполняете мои домашние тренировки или следуете одному из моих бесплатных планов тренировок, вы используете свой пресс во всех тренировках.
Приседая, жим над головой, выполняя отжимания или одностороннее (одностороннее) упражнение, вы задействуете мышцы кора.
Таким образом, вам не нужно посвящать 20-30 минут тренировкам пресса.
Сильные основные мышцы можно получить в результате коротких высокоинтенсивных тренировок пресса, таких как 5-минутная тренировка-убийца пресса. Какие упражнения для пресса самые эффективные?Лучшие тренировки пресса включают упражнения, которые задействуют ВСЕ основные мышцы кора.
У вас 29 основных мышц; основные мышцы кора включают:
- Мышцы тазового дна
- Transversus abdominis (глубокие мышцы живота)
- Внутренние и внешние косые (боковые)
- Rectus abdominis (шесть мышц живота)
- Erector spinae (мышцы позвоночника)
Лучшие упражнения для пресса, которые одновременно прорабатывают ВСЕ эти основные мышцы:
- Доска и боковая доска
- V-Ups
- Раскладушки
- Велосипедные скручивания
Вот почему эти интенсивные упражнения для пресса включены в эту 5-минутную базовую тренировку.
Если вам нужны сильные мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.
Хотите еще лучшие упражнения для пресса для женщин? Получите 18 ЛУЧШИХ упражнений для пресса для женщин здесь! Почему важно иметь прочное ядро:Преимущества укрепления пресса выходят далеко за рамки эстетики. Сильное ядро:
- Предотвращает травмы
- Уменьшает боль в спине
- Улучшает осанку
- Обеспечивает стабильность повседневных активностей и движений
В этом видео с гидом я расскажу о модификациях для разных уровней физической подготовки.
СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНЕРА: вообще говоря, вы можете облегчить упражнения на пресс, сгибая ноги в коленях или уменьшая диапазон движений. Чтобы сделать упражнение на пресс более интенсивным, выполняйте движение от пальцев ног (например, планка) или полностью вытяните ноги; чем дальше от тела отойдут ноги, тем тяжелее будет упражнение для пресса.
Если вы считаете себя новичком или находитесь в послеродовом периоде, вы можете начать с одной из моих тренировок пресса для новичков:
Как только вы освоите эти тренировки пресса, вы сможете перейти к этой тренировке с высокой интенсивностью.
На что нацелена эта тренировка Killer Ab Workout?Эта интенсивная тренировка пресса нацелена на:
- Upper Rectus Abdominis (верхний пресс)
- Нижняя прямая мышца живота (нижняя часть живота)
- Внутренние косые и внешние косые мышцы живота (боковой пресс, по бокам вашего тела)
- Поперечный живот (самые глубокие мышцы кора)
БОНУС: эта 5-минутная тренировка пресса также укрепит вашу поясницу и ягодицы — и то, и другое важно для сильного кора!
Попробуйте эту 5-минутную тренировку пресса для убийственного пресса
Короткая, но интенсивная тренировка пресса, специально нацеленная на нижнюю часть пресса и косые мышцы.
Ни оборудования, ни разминки — мы сразу приступаем к этой 5-минутной тренировке для пресса; Табата в стиле.
Это интенсивная домашняя тренировка пресса, но я предложу модификации для всех уровней физической подготовки.
Тренировочное оборудование:Для этой убийственной тренировки пресса только с собственным весом не требуется никакого оборудования.
Инструкции по тренировке:Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы перейти к полнометражному видео о тренировке пресса.
Это тренировка в стиле табата, что означает, что вы выполняете каждое упражнение для пресса в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и переходите к следующему базовому упражнению.
Следуйте в моем темпе или выполните 5 упражнений для пресса в домашних условиях, описанные ниже. Повторите 2 подхода для 5-минутной тренировки пресса.
5 упражнений на пресс в домашних условиях- Скручивания V-Up
- Велосипедные скручивания Kick Out
- Продвинутая раскладушка
- Боковая планка Toe Touch
- Прогулки по высокой доске
* Выполняйте упражнения 3 и 4 с правой стороны в первом подходе и с левой стороны во втором подходе.
Посмотрите видео с подсказками и модификациями форм или просмотрите гифки каждого упражнения для пресса ниже.
1. Скручивания V-UpЦели: всего ядра, верхняя и нижняя абс.
Как выполнять скручивания V-Up:
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги, опираясь на пол. Изменяйте, удерживая колени согнутыми, а не полностью разгибающимися.
- Включите свое ядро. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они встретились над средней частью (подтягиваясь вместе, образуя букву «V» с телом).
- Контролируя, опустите руки и ноги обратно на пол.
Модификация: Сделайте это движение менее интенсивным, сгибая колени и выполняя подтягивание, вместо того, чтобы поднимать ноги прямо вверх для v-up. Или попробуйте опускание ног с согнутыми коленями (упражнение № 3 из 18 лучших упражнений для пресса для женщин).
2. Велосипедные скручивания с толчкомЦели: всего ядра, с упором на нижний абс.
Как выполнять скручивания на велосипеде:
- Лежа на спине, прижмите поясницу к мату, чтобы задействовать глубокий корпус.Руки заведите за голову.
- Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать шею и плечи от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать голову руками, а не тянуть за шею. А представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею. Если вы чувствуете напряжение в шее, оставьте голову на полу.
- Отсюда поочередно выталкивайте каждую ногу ногой, вытягивая одну ногу наружу, в то время как другая наклоняется к груди; имитируя узор «велосипед». Чтобы изменить, уменьшите диапазон движений, вытягивая ноги только настолько, насколько это возможно, прежде чем нижняя часть спины начнет отрываться от мата.
Модификация: Держите шею и плечи на коврике, руки по бокам. Или попробуйте Велосипедный марш с согнутым коленом (упражнение № 7 из 18 лучших упражнений для пресса для женщин).
3. Продвинутая раскладушкаЦели: косых мышц, ягодиц и тазового дна.
Упражнения «раскладушка» помогают сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер и тазовым дном.Отличная гимнастика при беременности и в послеродовом периоде. И отличное упражнение, альтернативное русским скручиваниям на косые мышцы живота.
Как сделать расширенную раскладушку:
- Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов, подошвы ступней соприкасаются.
- Упереться в предплечье предплечья, плечо над локтем.
- Выдохните, чтобы сжать пресс и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
- Держа ступни соприкасающимися, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола.Одновременно с этим, когда вы поднимаете бедра от земли, разведите ноги; Поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз (имитируя раскрытие раскладушки).
- Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней части движения. Затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.
Модификация: Лягте на бок и откройте грейфер, не отрывая бедер от земли.Или попробуйте боковую планку на коленях (упражнение № 2 из 18 лучших упражнений для пресса для женщин).
4. Боковая планка Touch TouchЦели: косые, ягодичные, верхний и нижний пресс.
Как выполнять прикосновения за носком боковой планки:
- Лягте на правый бок, правое колено согнуто под собой под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Положите правое предплечье на землю так, чтобы плечо было выше локтя.
- Вытяните левую ногу в длину, ступня согнута, левую руку над головой.
- Включите мышцы кора и косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.
- Отсюда потяните палец левой ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.
- Вернуться в исходное положение
- Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой во втором подходе.
Изменение: Уберите касание пальца ноги и выполните боковую планку с коленом вниз (упражнение № 2 из 18 лучших упражнений для пресса для женщин).
5.Выход на высокие планкиЦели: Поперечный живот, нижний пресс, верхний пресс и весь корпус.
Как выполнять прогулки с высокой планкой:
- Начните с положения стола, когда плечи перекрывают запястья (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.
- Затем вытяните ноги в длину, балансируйте на подушечках стоп. Отсюда ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и надавите на пятки, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
- Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно идите руками вперед; подальше от вашего тела. Ваша цель — отвести руки как можно дальше от тела, не позволяя бедрам опускаться (оказывая давление на поясницу).
- Когда вы дойдете до самой дальней точки, задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
- Ведите правой рукой в первом подходе и левой рукой во втором подходе.
Изменение: Выньте прогулку и выполните стандартную высокую планку (упражнение № 8) или планку на наклонной скамье (упражнение № 1) из этих 18 лучших упражнений для пресса для женщин.
Добавьте эту интенсивную 5-минутную тренировку пресса к одной из этих силовых тренировок:Прикрепить 5-минутную тренировку пресса (пресс табата)
Хотите еще лучшие упражнения для пресса для женщин? Получите 18 ЛУЧШИХ упражнений для пресса для женщин здесь!5 тренировок пресса, которые действительно работают
Японская тренировка для пресса утверждает, что мышцы пресса становятся плоскими, просто лежа на полотенце. Мы прорезаем фейковые новости, чтобы донести до вас основные взрывы, которые, как мы знаем, работают
.Этим летом TikTok создал несколько надежных трендов; кудри в халате, взбитый кофе и выпечка бананового хлеба, например, но одна вещь, на которую мы определенно не полагаемся на видео-сайте, — это тенденция в фитнесе, известная как японская тренировка для пресса или японская тренировка с полотенцем.
Клип на сайте, который просмотрели более 13,6 раз, стал вирусным, когда он утверждал, что все, что вам нужно сделать, чтобы получить плоский животик, — это лечь на свернутое полотенце в течение десяти дней, когда все мы знаем Пакет из шести кубиков — это сочетание хороших генов, преданности делу в тренажерном зале, а также здорового питания.
@tiabaghaЯ напишу это дуэтом в конце, есть какая-нибудь разница ## SupportSmallBiz ## hacks ## abs ## health ## foryou ## fyp
♬ Carrieberkk тренировка для пресса — carrieberkk
Основанный на методе, изобретенном японским рефлексотерапевтом доктором Тошики Фукуцудзи, этот прием был создан, чтобы помочь при боли в пояснице и исправить ваш позвоночник, но он также утверждал, что он может помочь вам похудеть и набрать пресс, исправив положение таза.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Потому что это так. И мир фитнеса не в восторге от этого.
Если бы все, что вам нужно было сделать, это лечь, чтобы набрать пресс, у всех нас было бы шесть упаковок, если бы вы вздремнули
Кэсси Хо, основатель онлайн-канала тренировок Blogilates, с 2008 года публикует информацию о тренировках в Интернете и разорвал Японский тренд на полотенце: «Мне так надоела фальшивая информация о фитнесе, которая становится вирусной в Instagram и TikTok», — сказала она.
«Судя по всему, можно лечь на полотенце и подтянуть пресс за десять дней.Как сертифицированный фитнес-профессионал и человек со здравым смыслом, я был полностью ошеломлен тем, что это видео собрало более 14 миллионов просмотров. Растяжка предназначена для снятия боли в пояснице и исправления положения позвоночника. В этом есть смысл. Затем он говорит что-то о том, как растяжка поможет вам похудеть за определенный период времени. Нет. Если бы все, что вам нужно было сделать, это лечь, чтобы набрать пресс, у всех нас было бы шесть пачек, если бы вы вздремнули.
«Если вы хотите пресс, вам придется поработать на него, если вы еще не одарены им генетически.Я буквально говорю вам прямо сейчас, короткого пути нет. Вам нужно заниматься спортом и питаться здоровой пищей, чтобы сжечь слой жира, покрывающий пресс. Вот как ты это делаешь! »
Это нам сказали. Тем не менее, есть некоторые онлайн-тренировки, которым можно доверять, чтобы помочь сформировать пресс — хотя большинство экспертов согласятся, что пресс на 85 процентов состоит из того, что вы едите, как обнаружила соучредитель Get The Gloss Сюзанна Тейлор — вот онлайн-тренировки пресса, к которым стоит обратиться подтянутый животик и крепкий стержень.
Австралийский фитнес-тренер Хлоя Тинг часто присутствует на TikTok, но по более веской причине, чем тренировка со свернутым полотенцем — сайт переполнен людьми делилась результатами своих тренировок и заявляла, насколько это сложно (мы пробовали, подъем и опускание доски — убийца!). Она присоединилась к YouTube в 2011 году, и у нее более 13 миллионов подписчиков, которые смотрят ее видео с тренировками.
@chloe_t## дуэт с @ andrearea1949 так вдохновляет! Если она может это сделать, то сможете и вы! ## chloeting ## chloetingchallenge ## trainingchallenge ## plankchallenge ## plank
♬ #PlankChallenge — chisa2122
Она предлагает тренировки для всех частей тела, но за последние несколько месяцев ее двухнедельный пресс резко вырос — видео на YouTube набрало более 207 миллионов просмотров, а фото до и после фанатов на Instagram говорит сам за себя с серьезно выраженным прессом по всей нашей ленте.Тренировка включает 21 базовое упражнение по 30 секунд каждое, в том числе хлопки с подъемом ног, обратные скручивания и планки человека-паука.
7-минутная тренировка пресса Люси Виндхэм Рид
Семиминутная тренировка пресса личного тренера Люси, ветеран онлайн-тренировок, является одним из самых просматриваемых фитнес-видео на YouTube за все время. Люси воссоздала здесь для нас свою тренировку по взрыву живота, изменив ее, чтобы не было планок или скручиваний (хвала!). Все это делается стоя, чтобы сделать его подходящим для послеродовых тренировок (скручивания не рекомендуются, пока пресс снова срастается).Тренировка включает в себя удары ногами, подъемы ног и выпады. Вы будете приятно дышать, и ваши плечи расслабятся. Отличное начало дня или если у вас мало времени.
Олимпийская спортсменка Джессика Эннис-Хилл, вероятно, имеет самый фанатичный пресс в Великобритании, и после двух детей они все еще такие же, как в ее семиборье Хейде. Врать не будем, горит, а все хорошие лгут, да? К упражнениям относятся, среди прочего, планка, приседания, удары ногами крест-накрест и прыжки.Это меньше 20 минут, поэтому мы знаем, что вы справитесь. Может быть, даже дважды…
Джиллиан Майклз 7-минутная тренировка для пресса
Семерка кажется волшебным числом для тренировок пресса. Если вам нравятся упражнения с драматической стороной, опытный тренер по фитнесу Джиллиан Майклс для вас. Интенсивная музыка сопровождает ее тренировку, которая включает в себя двойные скручивания в течение 25 секунд, скручивания сверху вниз и висячие скалолазы. Ой.
Blogilates 10-минутный тренажер для нижнего пресса
У Кэсси Хо более пяти миллионов подписчиков на ее канал тренировок, и есть бесконечные тренировки для пресса на выбор.Этот из собрал миллион просмотров и включает в себя восемь движений нижним прессом, которые вы делаете в течение минуты, каждое с 15 секундами отдыха между ними. Кэсси — жесткий надсмотрщик, но она такая бодрая, что вы не можете не любить ее, даже когда она заставляет вас выполнять подъемы двух ног, флаттер и обратные скручивания …
Тренировка пресса Ребекки Луизы для новичков
Другой онлайн Fitness OG — тренер Ребекка Луиза Смит, которая загружает видео уже десять лет, и у нее есть множество разных, которые можно попробовать.Если вы только начинаете, это отличный вариант, который поможет вам расслабиться. Он длится 10 минут, и в нем также есть ее очень милая собачка Альфи, которая помогает развлечь вас во время ожога. Ребекка Луиза прежде всего делает упор на балансе, чтобы подчеркнуть важность этого в тренировках пресса.
Если вам не хватает ежедневного исправления Джо Уикса, посмотрите его лучшие видео о тренировках пресса.
лучших бесплатных видео о тренировках на YouTube для пресса
JGI / Джейми Гриль Getty Images
Если ваше новогоднее решение — привести в форму и привести в тонус животик после нескольких недель праздничных развлечений, тогда а) то же самое и б) вам повезло, потому что вам не придется раскошелиться на дорогостоящее членство в спортзале или делайте бесконечные приседания для достижения своей цели.
YouTube буквально изобилует бесплатными видео с тренировками для пресса, независимо от того, хотите ли вы укрепить мышцы кора, сжечь жир во время тонуса или сделать все как можно быстрее, чтобы снова лечь на диван.
Все, что вам понадобится, — это немного места на полу, коврик для упражнений и подключение к Интернету, и вам будет неплохо.
Вот 5 лучших бесплатных тренировок для живота на Youtube
Лучшая тренировка пресса без оборудования
Попробуйте: 10-минутная тренировка пресса — упражнения для пресса и косых мышц живота дома без оборудования
Почему? Это подробное видео со специализированного фитнес-сайта FitnessBlender не требует абсолютно никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.com предоставляет простые инструкции, чтобы вы могли выполнять задания в удобном для вас темпе. Также есть всего 10 упражнений, которые нужно освоить за 10 минут, так что вы будете выполнены в кратчайшие сроки.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшая тренировка для пресса, чтобы избавиться от кексов
Попробуйте: Общая тренировка пресса: больше нет маффина
Почему? Если вы хотите, чтобы ваша одежда лучше сидела на животе, эта программа упражнений XHIT Daily состоит из восьми упражнений, направленных на ваш корпус.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшая тренировка для пресса, чтобы подтянуть талию
Попробуйте: Лучшая тренировка для пресса, чтобы подтянуть и подтянуть вашу талию!
Почему? Tone It Up Быстрая тренировка идеально подходит, если вы хотите уменьшить талию: пятиминутная программа специально нацелена на ваш пресс и косые мышцы живота, то есть мышцы, проходящие по диагонали поперек вашего живота с обеих сторон.Попробуйте это, чтобы укрепить и подтянуть ядро.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшая тренировка для пресса менее чем за 10 минут
Попробуйте: 10 Minute Abs Blaster
Почему? Поклонникам Джо Уикса (также известного как Body Coach) понравится его серьезный и практичный подход во время этой простой 10-минутной тренировки, специально разработанной для вашего пресса и кора.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшая тренировка пресса для плоского живота
Попробуйте: 9 упражнений для плоского живота
Почему? Если вам нравится более плоский живот и пресс со стиральной доской (девушка может мечтать), то эта программа упражнений от британского фитнес-блогера Ребекки Луизы для XHIT Daily — хорошее место для начала.Кроме того, нам нравится случайная камея очаровательной домашней собаки Ребекки.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Не забывайте всегда расслабляться, пробуя новую тренировку, и немедленно прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала режима упражнений, сначала поговорите со своим терапевтом.
КУПИТЬ СЕЙЧАС: Пенный коврик для йоги Sivan Health and Fitness Comfort для упражнений, йоги и пилатеса, Amazon (16 фунтов стерлингов.99)
Франческа Райс Франческа — заместитель цифрового редактора Good Housekeeping, в основном освещает моду и красоту для сайта, а также уделяет внимание всему королевскому.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
20-минутная тренировка пресса | Домашняя тренировка пресса
Наличие сильного корпуса поможет вам улучшить подъемы и набрать километры, но выполнение скручиваний в конце силовой тренировки не всегда помогает. Вместо этого попробуйте эту 20-минутную тренировку пресса, созданную Дейном и Кара Миклаус, сертифицированными тренерами WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, чтобы помочь вам построить прочный корпус. Самое приятное: для этого вам нужен только вес собственного тела.
Преимущество выполнения такой 20-минутной концентрированной тренировки кора, как эта, вместо того, чтобы смешивать работу кора с контуром всего тела или выполнять более короткую тренировку пресса, заключается в том, чтобы полностью утомить мышцы живота до точки мышечного отказа, что приведет к — приводит к повышению силы, — объясняет Кара.
«Вы прорабатываете свои мышцы до такой степени, что возникают крошечные микротрещины — в конце концов, упражнения — это мышечная травма. Именно в процессе восстановления происходит восстановление и рост, благодаря которым эти основные группы мышц становятся еще сильнее ».
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
Как это сделать: Выполните схему ниже как 20-минутную AMRAP (как можно больше кругов). Стремитесь пройти от 3 до 4 раундов. Выполняйте каждое движение с рекомендованным количеством повторений перед началом нового раунда. Выполняйте эту схему 1-2 раза в неделю с промежутком примерно в три дня, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха. Каждое упражнение демонстрирует датчанин Миклаус, чтобы вы могли изучить идеальную технику.
Планка Mogul
Начните с высокой планки, плечи над запястьями и мышцы кора для создания прочной основы.Опустив лопатки вниз, прыгните обеими ногами в правую руку, подведя согнутые колени к правому локтю и мягко приземлившись. Прыгните обратно в исходное положение в высокой планке, затем быстро прыгните с обеих ног в левую руку, согнутые в коленях подтянувшись к левому локтю. Вернитесь в центр. Продолжайте повторять как можно быстрее, сохраняя правильное положение корпуса. Выполните 30 повторений.
складной нож
Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Поднимите голову, шею и плечи с мата, подтягивая руки и ноги к потолку, чтобы они встретились друг с другом (возможно, вы сможете постучать только голенями).Медленно опускайте руки и ноги, следя за тем, чтобы таз не поднимался вверх, а поясницу защищали и прижимали к мату. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите туловище в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Повторить. Выполните 15 повторений.
Боковая планка с метчиком носка
Начните с боковой планки предплечья, при этом правый локоть находится под плечом, правое предплечье ровно, левая рука вытянута прямо вверх, а ступни расположены в шахматном порядке. Поднимите правую ногу, согнув колено, и поставьте ее перед левой стопой.Это одно повторение. Обратный ход верните правую ногу в исходное положение. Не забывайте держать корпус в напряжении, чтобы бедра не опускались или не раскачивались. Выполняйте по 30 повторений с каждой стороны в каждом раунде.
Планка для предплечий от колен к локтям
Начните с положения планки предплечий, локти под плечами, предплечья на полу, руки в кулаках, спина прямая, пресс напряженный. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Затем подтяните левое колено к левому локтю, стремясь коснуться колена до трицепса. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с правой стороны, сохраняя корпус стабильным и бедра от вращения, выполняя движение медленно. Это одно повторение. Завершено 20.
Скручивание лестницы
Лягте лицом вверх, скрестив пальцы за головой. Используйте корпус, чтобы поднять голову, шею и плечи — не тяните за шею руками — чтобы согнуть правое колено, подтянуть его к груди и оторвать левую ногу от земли.Нижнюю правую ногу и верхнюю часть тела вернуть в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с левой стороны, сгибая мышцы, сгибая левое колено, подтягивая его к груди и отрывая правую ногу от земли. Опустить обратно вниз. Подумайте: хруст велосипеда без вращения. Выполните 20 повторений.
(Смотреть) Попробуйте следующую тренировку
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
99 самых популярных видео о тренировках пресса в YouTube
Расскажите другим!Самые просматриваемые видео о тренировках пресса на YouTube за все время
Видео о тренировках пресса на YouTube отлично подойдут для того, чтобы позаимствовать идеи для следующей тренировки пресса.Вы всегда можете найти там полноценные тренировки пресса и множество отличных упражнений.
В прошлый раз, когда я проверял, на YouTube было 873 000 результатов поиска «тренировки пресса с шестью пакетами». Это довольно впечатляющая коллекция на выбор.
В списке ниже вы найдете 99 самых популярных видео о тренировках на YouTube за все время. Десятки миллионов людей оценили эти видео с упражнениями на пресс, посмотрев их столько раз. Видимо, в каждом из них есть что-то впечатляющее.
Используйте этот список, чтобы найти следующую тренировку для пресса. Дайте мне знать в комментариях, кому из них вы дадите шанс?
Для вашего брюшного удовольствия! Вот список:
Канал: passion4profession
Просмотры: 36 998708
Канал: BR0KENxPR0MiSEZ
Просмотры: 17 479 456
Канал: passion4profession
Просмотры: 13920423
Канал: Lionsgate BeFit
Просмотры: 13 293259
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотры: 12949277
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотры: 10470143
Канал: Sixpackfactory.com
Просмотры: 10122 425
Канал: Sixpackfactory.com
Просмотры: 9532896
Канал: FitnessBlender
Просмотры: 7712111
Канал: Sixpackfactory.com
Просмотры: 6629115
Канал: DeStorm Power
Просмотры: 5952550
Канал: elfersp
Просмотры: 5 537719
Канал: BikiniModelFitness
Просмотры: 5099750
Канал: charliejames1975
Просмотры: 5072744
Канал: Лазар Новович
Просмотры: 4721 184
Канал: Лаура Лондон Фитнес
Просмотры: 4573705
Канал: Хосе Падилья
Просмотры: 4 533 579
Канал: scooby1961
Просмотры: 3881113
Канал: PsycheTruth
Просмотры: 3400744
Канал: TiffanyRotheWorkouts
Просмотры: 3 304 556
Канал: charliejames1975
Просмотры: 3139790
Канал: blogilates
Просмотры: 2966791
Канал: blogilates
Просмотры: 2959600
Канал: charliejames1975
Просмотры: 2934 912
Канал: PsycheTruth
Просмотры: 2921607
Канал: BikiniModelFitness
Просмотры: 2827494
Канал: Дэвид Верас
Просмотры: 2777674
Канал: shakelightly
Просмотры: 2741426
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотры: 2642843
Канал: charliejames1975
Просмотры: 2521421
Канал: URBANOGcom
Просмотры: 2 493 900
Канал: FitnessBlender
Просмотры: 2484561
Канал: diethealth
Просмотры: 2414831
Канал: charliejames1975
Просмотры: 2345901
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотры: 2 248 344
Канал: XHIT Daily
Просмотры: 2173759
Канал: TiffanyRotheWorkouts
Просмотры: 2064390
Канал: ScottHermanFitness
Просмотры: 1944015
Канал: diethealth
Просмотры: 1932675
Канал: passion4profession
Просмотры: 1923 278
Канал: SmartWeightLoss
Просмотры: 18
Канал: MBA407
Просмотры: 1764897
Канал: Мэтт Струве
Просмотры: 1712164
Канал: FitnessBlender
Просмотры: 1 595 691
Канал: madethebest09
Просмотры: 1 594664
Канал: charliejames1975
Просмотры: 1575328
Канал: OfficialBarstarzz
Просмотры: 1510478
Канал: mickstarguitar
Просмотры: 1496948
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотры: 1401649
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотры: 1399209
Канал: daveywaveyfitness
Просмотры: 1396282
Канал: SparkPeople
Просмотры: 1 374093
Канал: XHIT Daily
Просмотры: 1360754
Канал: Кинетические полосы myosource
Просмотры: 1320699
Канал: ajFitness
Просмотры: 1318461
Канал: FitnessBlender
Просмотры: 1296 988
Канал: FitnessBlender
Просмотров: 1286181
Канал: BikiniModelFitness
Просмотры: 1275131
Канал: Лаура Лондон Фитнес
Просмотры: 1260875
Канал: Micah Lacerte
Просмотры: 1 253 551
Канал: Lionsgate BeFit
Просмотры: 1209476
Канал: Sixpackfactory.com
Просмотры: 1205535
Канал: ATHLEAN-X ™
Просмотры: 1 136 947
Канал: ScottHermanFitness
Просмотры: 114039
Канал: ShredByJohnHalloran
Просмотры: 1112244
Канал: ScottHermanFitness
Просмотры: 1120211
Канал: VICTORIASSECRET
Просмотры: 1113755
Канал: madethebest09
Просмотры: 1110678
Канал: charliejames1975
Просмотры: 1104 510
Канал: blogilates
Просмотры: 1099747
Канал: blogilates
Просмотры: 1082398
Канал: Sixpackfactory.com
Просмотры: 1081 120
Канал: Тиффани Андерсон
Просмотры: 1 079540
Канал: charliejames1975
Просмотры: 1065287
Канал: charliejames1975
Просмотры: 1040458
Канал: Korey Harris Basketball
Просмотры: 1031803
Канал: Rob Riches
Просмотры: 1028 415
Канал: charliejames1975
Просмотры: 1027190
Канал: FitnessBlender
Просмотры: 1022632
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотры: 986852
Канал: Деннис Урбизтондо
Просмотры: 984516
Канал: FitnessBlender
Просмотры: 980554
Канал: Винс ДельМонте
Просмотры: 979423
Канал: BikiniModelFitness
Просмотры: 978 499
Канал: Sixpackfactory.com
Просмотры: 960 044
Канал: Винс ДельМонте
Просмотры: 959688
Канал: TiffanyRotheWorkouts
Просмотры: 951312
Канал: LivestrongWoman
Просмотры: 9007 940 288
Канал: Rob Riches
Просмотры: 937149
Канал: itzDeaMan
Просмотры: 932 251
Канал: SparkPeople
Просмотры: 924125
Канал: Tone It Up
Просмотры: 908 376
Канал: HASfit
Просмотры: 904 553
Канал: YoBoHoFitness
Просмотры: 5
Канал: BikiniModelFitness
Просмотры: 886 349
Канал: FitnessBlender
Просмотры: 881733
Канал: Vitality Advocate
Просмотры: 9007 875 962
Канал: blogilates
Просмотры: 866596
Канал: Rob Riches
Просмотры: 865 633
На самом деле это моя первая тренировка пресса на YouTube, которую я недавно сделал (эгоистично, я знаю).Он состоит из 3 самых эффективных упражнений для пресса со швейцарским мячом. При поддержке реальных исследований. Как говорится, эта тренировка — настоящий разрушитель пресса и кора. Если у вас есть доступ к швейцарскому мячу, я рекомендую вам попробовать его.
Канал: AbsExperiment
Просмотры: 196 🙂
Понравилось ли вам какое-нибудь из этих видео о тренировках пресса?
Дайте мне знать в комментариях, кому из них вы дадите шанс?
Как получить шесть пакетов пресса: идеальная тренировка для пресса
Как вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Вы можете делать это с помощью длительных и сложных тренировок, как это делают многие люди, но в моей книге лучшая тренировка пресса — это та, которую вы будете выполнять снова и снова.
Да, это правда, что пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — пресс с шестью кубиками, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.
Эта тренировка состоит из семи упражнений для брюшного пресса, тщательно подобранных для работы как верхних, так и нижних мышц живота. Выполняйте эту тренировку трижды в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.
Трасса для пресса «Великолепная семерка»
1
ЦЕПЬ
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыхать между раундами.
3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
+ 1 больше упражнений
Как выполнить эту базовую процедуру
Это довольно сложная тренировка пресса, поэтому важно, как вы ее будете выполнять.
Новичкам лучше выполнять только три из семи упражнений по два подхода, каждое с максимально возможным количеством повторений, с минутой отдыха между подходами. Оттуда улучшайте свою физическую форму и выносливость, добавляя упражнения и подходы и сокращая периоды отдыха.
Разумная цель — иметь возможность выполнить семь упражнений в большом круге одновременно, отдохнуть минуту или две и повторить это еще два раза к концу 12 недель.
По мере того, как вы будете это делать, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному.Например, мне нравится выполнять такие суперсеты:
Повторить 3 раза:
- Упражнение 1 и 2, отдых 30 сек.
- Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек.
- Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек.
- Упражнение 7, отдых 60 сек.
Выполняйте каждый подход до кратковременного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко сделать еще одно повторение.
Обратите внимание, что я не включил никаких прямых наклонных работ. По моему опыту, прямая косая работа приводит только к более широкой талии.Кроме того, косые мышцы живота получают достаточную стимуляцию от таких упражнений, как приседания, становая тяга и другие силовые тренировки всего тела.
Когда работать с прессом
Для большинства людей будет достаточно выполнять этот распорядок минимум три дня в неделю. Продвинутый бодибилдер может заниматься этим практически каждый день.
Лично мне нравится рано ходить в спортзал и утром делать пресс и кардио, а затем возвращаться днем для силовых тренировок. Таким образом, мой метаболизм увеличивается дважды в день.
Если вы предпочитаете тренировку за одно занятие, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки перед силовой тренировкой или после тренировки, если вы собираетесь выполнять тяжелую работу, такую как приседания или становая тяга. Затем в последнюю очередь выполняйте кардио.
Как сделать эту тренировку пресса проще или сложнее
Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травм поясницы, смело заменяйте его упражнением, которое не беспокоит вашу спину.
Если, с другой стороны, у вас здоровая нижняя часть спины и вы хотите добавить дополнительную массу в свой пресс, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте некоторое сопротивление в упражнениях, например, удерживайте небольшую тарелку или гантель.
Как выполнять упражнения
Упражнение 1: Приседание
Основная цель: верхний пресс
- Лягте на спину на пол, согнув колени и зафиксировав ноги под тяжелой мебелью или скамейкой.
- Положите руки на грудь.
- Согнув брюшной пресс, поднимите туловище, пока не окажетесь почти в сидячем положении.
- Удерживая напряжение на прессе, опустите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)
Упражнение 2: Подтяжка ног
Основная цель: более низкий пресс
- Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки по бокам на пол для поддержки.
- Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна позволить ногам упасть на отрицательную часть движения.)
Упражнение 3: V-up
Основная цель: верхний и нижний пресс
- Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки по бокам на пол для поддержки.
- Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
- Поддерживайте напряжение, когда вы опускаете ноги в исходное положение, затем также переводите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)
Упражнение 4: Подтяжка колена сидя
Основная цель: более низкий пресс
- Сядьте на пол (или на край стула или скамьи), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
- Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше.
- Удерживая напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.
Упражнение 5: Toe-Toucher
Основная цель: верхний и нижний пресс
- Лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
- Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и дотрагиваясь руками до пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.
Упражнение 6: Скручивания
Основная цель: верхний пресс
- Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях.
- Положите руки на грудь.
- Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли в изгибе, не отрывая поясницу от пола.
- Удерживая напряжение на прессе, приведите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)
Упражнение 7: обратные скручивания
Основная цель: верхний и нижний пресс
- Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки ладонями вниз по бокам для поддержки.
- Медленно согните ноги в коленях и поднесите их к груди.
- Когда ваши колени окажутся у груди, поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая спины от пола.
- Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол.
Это лишь одна из многих замечательных тренировок пресса, которые вы найдете на Bodybuilding.com. Продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам подходит!
.