Эффективные упражнения на грудные мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Грудь является эталоном красоты не только для девушек, но и мужчин эта область мышц тоже интересует, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на грудные мышцы. Расписанные упражнения считаются самыми эффективными и лучшими для определённой части груди, из-за вашей физиологии и методов тренировок у вас могут быть свои предпочтения.

• Самым эффективным базовым упражнением для грудных мышц является жим гантелей. Конечно он уступает штанге по количеству выжатого веса, но это не всегда правильно. Главное преимущество жима гантелей заключается в том, что хорошо растягиваются грудные. Для левой и правой части мышц идёт строго своя нагрузка, которая позволяет накачать симметричные, пропорциональные мышцы относительно друг друга. С другой стороны, недостатком является трата сил на удержание гантелей в пространстве, то есть балансировка рук во время жима.

Причины включения в список

Новичку важно научиться чувствовать каждую грудную мышцы по отдельности. Как известно у всех правшей развито правое полушарие мозга, а значит во время тяжелого жима штанги, сильнее будет работать правая половина. Именно по этой самой причине наш сайт рекомендует начинать знакомство с жимом гантелей на горизонтальной скамье.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки или 2-м упражнением после жима штанги. Не стоит ограничивать себя только горизонтальной скамьей используйте угол для подъема вверх или наклон вниз.

• Самым эффективным изолированным упражнением на грудные мышцы является сведение рук в тренажёре «бабочка». Многие высмеивают его говоря что оно только для новичков и девушек, это не совсем так. Значит вы не научились включать в работу ваши грудные, из-за чего вы их плохо чувствуете. Читайте подробнее об этом упражнении, практикуйте и ваши грудные вырастут ещё больше.

Причины включения в список

Работа в тренажёре “бабочка” происходит строго по заданной амплитуде, что очень удобно при выполнении новичкам. Даже бывалым качатам оно приходится по вкусу благодаря тому, что тут практически отсутствует помощь других мышц. В зависимости от смены высоты сидения можно менять нагрузку на верх или низ грудных мышц.

Место в программе тренировок

Сведение рук в тренажере “бабочка” можно использовать когда угодно, после базового упражнения, до базового упражнения в качестве предварительного утомления. Чтобы пробить грудные мышцы и они начали расти, лучше всего использовать вместе в базовым упражнением, то есть пожали штангу и сразу же пошли добиваться в тренажер “бабочка”, а только потом отдыхаете.

• Самое эффективное упражнение для верхней части груди — это жим штанги под углом. Главное дилеммой этого упражнения является подбор оптимального угла для жима, обычно он составляет 30 градусов, но у кого-то мышцы хорошо растут и при 45, поэтому в этом диапазоне вы должны найти свой оптимальный угол.

Причины включения в список

Верхнюю часть груди качают обычно когда уже адаптировались мышцы и юный атлет готов продолжить свой тернистый путь, тогда лучшим вариантом будет жим штанги под углом. Приобщившись к этому упражнению вы сможете навесить на штангу хоть 150 кг, а вот гантель 75 кг вы вряд ли найдете и мало кто сможет вам её правильно подать.

Место в программе тренировок

Всё зависит от вашей общей программы тренировок, если вы пришли качать верх грудных, то в любом случае это 1-е упражнение. Если же у вас общая тренировка грудных, то стоит обратить внимание на то какой жим вам тяжелее выполнять, тот должен идти первым.

Причины включения в список

В первую очередь вы должны понимать, что низ грудных нужно качать после того как вы уже имеете солидные грудные мышцы и не раньше.

Место в программе тренировок

Выполните базовое упражнение, потом жим штанги вниз головой или жим гантелей вниз головой, а только потом выполняйте сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

• Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для наружной части груди является жим широким хватом, очень хорошо нагружает данную область. Главный недостаток — нельзя взять большой вес, а также при чрезмерном усердии у вас будет болеть и ныть наружная часть грудных.

Место в программе тренировок

Выполняйте после базовых упражнение когда вы уже сделали тяжёлый жим.

• Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для внутренней части грудных мышц будет сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. Лучше всего прорабатывать внутреннюю часть в кроссовере из-за постоянной нагрузки в тренажёре.

Место в программе тренировок

Выполнять после базового упражнения и обязательно не распрямляйте локти. Сведите руки так, как будто у вас на груди бочка, иначе не нагрузите внутренние грудные мышцы.

• Не обделю вниманием женщин и девушек, для вас конечно есть отдельно написанная статья, но самым эффективными и правильными упражнениями будут для вас различные жимы под углом. Главное качать верх груди, это правильно по вашей физиологии.

Причины включения в список

Многие девушки думают что если выполнять жим лёжа, то у них деформирует грудь, это правда, но только в том случае если вы будете делать это регулярно в течении нескольких лет и с большим весом. Если же вы очень мнительны и не хотите рисковать, то для вас жим гантелей под углом, это упражнение позволит подобрать нужный вес и не получить травму.

• Лавры всего списка получает жим лёжа, именно это упражнение является самым эффективным, популярным и универсальным для всех мужчин. С помощью него вы сможете прокачать все части грудной мышцы достаточно лишь менять угол наклона и ширину хвата.

Причины включения в список

Жим штанги лёжа является самым лучшим упражнением для грудных мышц, оно как мясо в вашем рационе, 8-ми часовой сон каждый день. Без него не добиться результата, жим штанги лёжа для окрепших качат, который хотят огромные пекторальные мышцы.

Место в программе тренировок

Всегда и везде жать после хорошей разминки, 1-м базовым упражнением.

• Самое эффективное упражнение на грудные мышцы в домашних условиях является отжимания от пола. Если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги, не беда, отжимания вам помогут накачать грудные, знаю по своему опыту, важно лишь заниматься по грамотно составленной тренировке.

Причины включения в список

Отжимания от пола — это безопасное и всем доступное упражнение. Если хотите накачать грудные, не спешите идти в зал, сначала скажите сколько вы отжимаетесь. Хочу сказать, что поначалу отжиманий вполне хватает, вы всегда можете выполнять их различным хватом, что будет нагружать мышечные волокна грудных под разными углами.

Место в программе тренировок

Если ваши грудные стали плохо откликаться на отжимания, то вам необходимо отдохнуть или выполнять предварительное утомление. В программе тренировок отжимания должны идти первыми и первый подход должен быть максимальным.

• Последнее место занимают отжимания от брусьев, они являются самым обычным упражнением, несмотря на то что весь интернет трубит об их эффективности. Объясняю почему, очень часто сложно найти подходящую ширину брусьев для себя и неверное выполнение техники упражнения препятствует получению должной нагрузки, надо ведь держать колени перед собой, а об этом мало кто знает. Отжимания на брусьях травмируют плечи и сильно выворачивают их. Школьника весом 60 кг на турниках этого не особо замечают, доходит уже потом, повесив пояс с блинами.

Причины включения в список

С другой же стороны вечером на турниках, просто грех не сделать отжимания на брусьях и, все таки хочу заметить, что они больше нагружаю трицепс чем грудные.

Место в программе тренировок

Лучше всего после отжиманий, так вы ещё сможете получше прокачать грудные.

Комментируйте, пишите ваше любимое упражнение и почему. От чего у вас лучше всего растут грудные мышцы?

Эффективное упражнение для мышц груди. Эффективные упражнения для груди

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Высокое содержание эстрогенов встречается в некоторых продуктах питания. Когда вы начинаете принимать их регулярно, размер груди будет постепенно увеличиваться. Если вы сочетаете этот способ с упражнениями и массажем, результат приятно вас восхищать. Часто для улучшения груди женщины покупают различные кремы, гели. Часто их набор содержит гиалуроновую кислоту, которая влияет на рост железы.

Набор геля или крема не имеет побочных эффектов, например, при приеме внутрь. Но врачи утверждают, что молекулярный состав гиалуроновой кислоты больше, чем поры на коже. Поэтому кислота не попадает на кожу. В результате — увеличение размера бюста не происходит. Возможно, вы не сможете увеличить свою грудь косметикой, но вы, безусловно, сможете улучшить состояние кожи на груди, подтянуть ее и сделать ее более эластичной.

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Перед окончательным решением, касающимся любых манипуляций с вашим телом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать негативных, а иногда и некорректных последствий. Уменьшение молочных желез или недостаточная поддержка груди. Хотя большие груди очень привлекательны, они наиболее уязвимы для этого явления. Хотя мы согласны с тем, что грудь не может бросить вызов гравитационной силе, они могут частично реформировать твердость, если вы будете следовать правильному лечению.

Вот несколько советов по укреплению кожи вашей груди. Существуют типы, которые помогут вам восстановить эластичность вашей кожи, например, семена тыквы и овес. Повышенное потребление воды помогает улучшить качество кожи. Если вы едите постное мясо и другие белки, они способствуют развитию мышц грудной клетки. Избегайте быстрой потери, в результате чего избыток жира.

Выполняются отжимания следующим образом:

• лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
• напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
• затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

Смажьте сундук увлажняющим кремом

Помните, что на рынке существует много продуктов, которые поддерживают стойкость кожи, но многие из них не имеют никакого эффекта. Ищите онлайн-обзоры потребителей или статьи из специализированных журналов, чтобы узнать, какие на самом деле эффективные кремы. Следуйте инструкциям на этикетке и регулярно применяйте их.

Всегда надевайте правильный бюстгальтер

Купите первый со специалистом и просто купите только номер и форму, рекомендованные специалистом. Спортсменам потребуется дополнительная поддержка; из-за постоянных движений, более подвержены лазарио. Поскольку грудь состоит из жировой ткани, а не мышц, специализированные упражнения не будут немедленно действовать. Однако, если у вас хорошо развитые грудные мышцы, они будут подчеркивать область груди и способствовать укреплению ткани. Приобретает несколько гантелей и сундуков, поднимает и боковое обслуживание.

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
• в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
• не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

Вы также можете разработать упражнения сопротивления, которые способствуют формированию новых мышц, которые прикрепляются к коже. Проконсультируйтесь с тренером о правильных упражнениях для вашего сундука. Хотя это сложнее, правильный тренинг будет иметь полезный эффект лечения.

Многие позиции во время этих тренировок способствуют укреплению грудных мышц. Поскольку многие женщины спят без бюстгальтера, эта позиция подвергает грудь воздействию силы тяжести. Если вы спите на спине, грудь будет удерживаться телом. Это хирургическое лечение, которое удаляет лишнюю кожу и укрепляет область груди. Соски будут перемещены для одного. Коррекция хирургии стоит дорого, но это может быть последнее решение, которое вы можете избавиться от кожи.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

• станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
• руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
• согните локти, наклоняясь к стене;
• достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
• затем вернитесь в исходное положение.

Лучший способ предотвратить грудь — это заботиться о них с юности. Если вы уже остались, самый практичный способ предотвратить его привыкание — носить соответствующий лифчик и спорт. Независимо от формы вашего бюста, самым важным аспектом наличия красивой груди является мышечный тонус. Узнайте, какие самые простые упражнения помогут сохранить мышцы грудной мышцы и иметь красивую грудь.

Самый красивый бюст считается тонированным, который не меняет форму во время движения тела. Грудь, поднятая и эластичная, независимо от их размера, наиболее ценится, и чтобы получить их, вам не нужно называть эстетического хирурга. Лучший способ сохранить свою грудь в форме — это плавание. Но если у вас нет бассейна или фитнес-зала в вашем распоряжении, вы можете иметь красивые груди с упражнениями прямо у себя дома.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

• лягте на живот, выпрямите ноги;
• руки расположите параллельно плечевым суставам;
• на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Попробуйте четыре простых упражнения, которые вы можете делать дома в любое время. Держите свои груди в форме без длительных прогулок до спортзала или дополнительных расходов. Упражнения для красивой груди: флотации на стене. Первое и легкое упражнение для красивых грудей нацелено на растяжение грудных мышц, чтобы укрепить их.

Подойдите к нескольким сантиметрам стены, положите ладони на нее на плечи и надавите, не двигая своим телом. Надавите на стену так, как будто вы хотите переместить ее на место в течение 10 секунд, а затем расслабьте мышцы. Для достижения наилучших результатов упражнение должно проводиться сериями 9 или.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

• встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
• одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
• задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
• вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула .

Упражнения для красивой груди: Прикосновение к локтям. Чтобы работать с мышцами, которые будут держать ваш грудь, вам нужно научиться прикасаться к локтям сзади. Встаньте вправо, положите руки на бедра и попытайтесь прикоснуться к локтям сзади. Повторите упражнение в серии из 10 для тонизирующих мышц.

Еще одно легкое упражнение для мышц в области бюста — это соединение ладоней перед бюстом как положение йоги. Твердо подтолкните свои ладони один за другим в течение 3-5 секунд, чтобы просить все мышцы, которые помогут вам иметь красивую грудь. Повторите упражнение последовательно 9 или.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

• встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
• руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
• сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Упражнения для красивой груди: плавание по суше. Плавание настолько полезно для ваших грудей, что вы можете попрактиковаться в этом без воды, чтобы работать с грудными мышцами. Встаньте вправо, подходите к стене и имитируйте стиль плавания. С напряженными грудными мышцами поднимите правую руку над головой и затем медленно опустите ее.

Когда ладонь дойдет до плеча, вытяните левую руку и поднимите ее над головой, повторяя движение. С помощью сто повторений, удерживая ваши грудные мышцы напряженными, эффект будет таким же, как и путь к пулу. Поза, важная для красивой груди. После завершения упражнений для красивой груди лучший способ расслабить мышцы — это классическое упражнение для осанки. Используется, чтобы научить невесты идти прямо, этот трюк поможет вам улучшить вашу осанку.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

• в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
• лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
• вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
• затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

Положите толстую карточку на голову и попытайтесь пройти через дом, сохраняя равновесие. Если вы не можете зайти слишком далеко, не потеряв книгу, оставайтесь на месте в течение нескольких минут. Вы можете держать руку со стулом или стеной, но не подставка для груди, прикрепленная к стене.

Если вы хотите сохранить хороший тон для своего бюста, вам нужно регулярно повторять упражнения для красивой груди. Если вы включите эти упражнения в повседневную рутину красоты, результаты не будут отложены, и вам понравится великолепный декольте, который вы хотите.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
• руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
• наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
• в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

Вдохновляет нос, когда мышцы расслабляются и выдыхают во рту, при их сжатии. Повторите движение 15 раз одним плечом и 15 раз с другой рукой. Повторите упражнение 15 раз, затем смените руки и повторите упражнение еще 15 раз. Повторите упражнение 20 раз. С течением времени или после беременности грудь может потерять свою стойкость. Но некоторые ухищрения, такие как регулярное применение кремов, которые повышают эластичность кожи, но особенно физические упражнения, вносят значительный вклад в восстановление красоты бюста.

Среди наиболее эффективных упражнений для бюста — некоторые позы йоги, которые подходят для новичков и не требуют больших усилий. Он будет тонизировать ваш живот и улучшать вашу осанку. Каждая женщина хочет иметь красивую грудь, большую или сильную. К счастью, хирургия — это не единственный способ украсить ваш бюст. Упражнения, амбиции и настойчивость могут дать удивительные результаты за довольно короткий период времени.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

• нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
• поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
• все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
• В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

Вот 5 из наиболее полезных упражнений для груди. Хотя для женщины без тренировки их довольно сложно выполнить, флотация прочно обеспечивает грудные мышцы и, таким образом, формирует и тонизирует грудь. Если вы не можете делать обычную промывку, вы можете начать с поддержки их на стене, стуле или столе: присядьте к стене, примерно в метре, сложите руками и начните плавать. По крайней мере две недели, вы сможете делать обычные на земле.

Приобретайте две гантели по 1 кг каждый и выполняйте следующее упражнение: растяните спину, поднимите гантели над головой, а затем вытяните их сбоку, не касаясь пола. Повторите это упражнение 15 раз, в трех сериях. Другое упражнение с участием гантелей заключается в следующем: растяните спину, поднимите гантели над головой и затем оставьте их на спине, а затем верните их в исходное положение. Это упражнение выполняется 15 раз.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

• нужно лечь на живот;
• ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
• поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
• бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
• достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

Если у вас есть горизонтальный бар, который может поддерживать ваш вес тела дома или в тренажерном зале, не стесняйтесь делать несколько упражнений в день. Возьмите бар обеими руками ладонями, обращенными к вам, и потяните его, чтобы ваш подбородок поднялся выше бара.

Сядьте на пол со скрещенными ногами, держите свои плечи прямо, присоедините свои ладони к груди, а затем подтолкните ладони друг к другу. Таким образом, грудные мышцы напрягаются и становятся очень прочными. Альтернативой этому упражнению является следующее: наклоните теннисный мяч между руками и сжимайте его все больше и больше.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

Приобретите два метра широкой эластичной ткани, разрежьте ее на две части и прошейте головки обеих частей. Возьмите каждый эластик и положите его на плечо, а затем нажмите столько, сколько сможете, на эластик спереди, чтобы ваши руки были на груди.

Сядьте на пол со скрещенными ногами, держите свои плечи прямо, присоедините свои ладони к груди, а затем подтолкните ладони друг к другу. Таким образом, грудные мышцы напрягаются и становятся очень прочными. Альтернативой этому упражнению является следующее: наклоните теннисный мяч между руками и сжимайте его все больше и больше.

• встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
• вдохните, руки поднимите вверх;
• все туловище должно составлять прямую линию;
• наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
• на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
• в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
• то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

• нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
• ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
• бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

• лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
• колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
• при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
• в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
• выдохните и вернитесь в исходное положение.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

• Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
• Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры . Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
• Масло ши . Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
• Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
• Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

Время проходит, пролетают столетия, уже много раз сменились мужские предпочтения и стандарты красоты женского бюста.

Сегодня идеалом считается грудь, форма которой остается неизменной независимо от движений вашего тела.

Таким образом, идеальной считается высокая и , независимо от ее размеров. И вся суть красивого бюста в поддержании его правильного тонуса.

Так как грудь состоит не из мышц, а из сочетания жиров, молочных желез, связок и соединительной ткани, то не существует физических упражнений, напрямую направленных на увеличение груди.

А значит, единственное, что поможет, так это пластическая хирургия, которая является достаточно дорогостоящим удовольствием и несет за собой определенный риск осложнений и возможных постоперационных последствий.

Тем не менее, прежде чем ложиться под нож хирурга, имейте в виду, что хорошо продуманный комплекс для грудных и спинных мышц позволит вам улучшить внешний вид груди и одновременно позаботится о повышении ее статического и динамического положения, максимально снизит негативные последствия провисания.

Причины провисания груди

Как не прискорбно, но этот процесс неизбежен, и у женщин с маленькой грудью он лишь менее заметен, чем у обладательниц шикарного бюста. Как уже мы выяснили, грудь состоит из связок и соединительной ткани, которые ее поддерживают. С возрастом связки начинаю терять свой тонус, и под действием силы тяжести, начинают растягиваться, что в свою очередь, становится причиной провисания.

Для каждой женщины степень провисания груди индивидуальна и зависит от , которая определяется рационом питания, генетики и нормального процесса старения.

Поскольку многие люди проводят рабочий день, сгорбившись возле компьютера, то в результате такая поза способствует увеличению силы тяжести и вызывает преждевременное провисание груди. Вот почему в качестве профилактики так важно иметь правильную осанку, как во время ходьбы, так и во время сидячей работы.

Также причиной провисания может быть уменьшение молочных желез, ведь когда молочные системы становятся “ненужными”, они начинают сокращаться. Если не кормить ребенка грудью, это может произойти и сразу после беременности.

Но, даже если вы никогда не были беременны, уменьшение молочных желез начнется во время менопаузы. Ткани станут уменьшаться, а окружающая ее кожа нет, что и приводит к появлению провисания.

Быстрая потеря веса может также вызвать развитие провисания. Похудение тела приводит к снижению количества жира и в груди в том числе.

Идеальным вариантом увеличить тонус и улучшить внешний вид вашей груди – это купить абонемент на посещение бассейна, если же нет такой возможности, то начните улучшение своего бюста с посещения хорошего или сделайте несколько простых, но чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на решение данной проблемы.

Домашние упражнения для красивой формы груди

Мы уже знаем, что в самом бюсте нет мышечной ткани, а значит, нет упражнений, направленных на саму грудь. Однако, под ней расположены грудные мышцы, которые могут быть построены таким образом, чтобы сделать ее выше и крепче на вид.

Многие женщины стали настолько одержимы выполнением упражнений для груди, что они пренебрегают балансом в укреплении и мышц спины. По иронии судьбы, это может также способствовать провисанию. Тренировка, направленная на грудные мышцы, без выполнения , способствует появлению сутулости, что в свою очередь усиливает тяжесть груди.

Поэтому, чтобы избежать этой проблемы, упражнения для спины необходимо включать в каждую тренировку.

Комплекс упражнений для груди

Давление

Начните с самого простого упражнения. Встаньте возле стены лицом к ней и на уровне солнечного сплетения обопритесь о стену руками широким хватом (как во время отжимания от пола). Надавите на стену так сильно, как только сможете, как будто хотите ее сдвинуть с места. Задержитесь в точке наибольшего напряжения в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение снова, всего 10 раз.

Сцепление пальцев

Встаньте прямо, руки на уровни груди и согнуты в локтях, крепко сцепляем пальцы рук перед собой и усилием грудных мышц пытаемся развести руки в разные стороны. Повторить 8-10 раз.

Сжимание ладоней

Следующее упражнение заключается в следующем: соедините ваши ладони перед собой и давите их друг в друга в течение 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.

“Сухой” брасс

Даже, если вы не можете посещать бассейн, у вас всегда есть возможность сделать это эффективное упражнение для улучшения тонуса груди прямо дома.

Для этого встаньте вплотную возле стены, напрягите грудные мышцы и по плоскости стены начните делать круговые движения руками, как будто бы вы плывете брассом в бассейне. Сделайте сто повторений, удерживая ваши мышцы в напряженном состоянии.

Отжимания

Это упражнение вы помните еще со школьных уроков физкультуры и оно является по-прежнему наиболее эффективным для тренировки груди.

И неважно, делаете ли вы стандартные отжимания, когда вы опираетесь на ладони и стопы, или более щадящий вариант, когда вы опираетесь на ладони и согнутые колени, спина прямая, все равно это отличное упражнение, которое не требует какого-либо дополнительного оборудования. Выполните по 4-5 отжимания в 2-х повторениях. Если вам тяжело, вместо стоп, опирайтесь на колени (голени скрещены).

Комплекс упражнений для мышц спины

Касание локтями

Встаньте прямо, согните руки слегка в локтях и расположите на бедрах.

Попробуйте коснуться локтями друг к другу за вашей спиной, не нужно делать этого с помощью рывков, необходимо сделать это медленно, растягивая мышцы в течение 10-15 секунд. Повторить 8 раз.

Прогибания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочный коврик. Ложимся на живот, для большей эффективности руки сомкнуты за головой в замок. В медленном темпе поднимаем голову и тянем локти назад, стараясь как можно больше оторваться грудью от пола. В наивысшей точке задерживаетесь на 3-5 секунд и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

Мостик

Лягте на спину, руки расположены вдоль туловища. Удерживая равновесие на лопатках и пятках, постарайтесь поднять ваш таз как можно выше. В наивысшей точке задержитесь в течение 3-5 секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите 4-5 раз.

Тянемся к стопам

Встаньте прямо, затем поднимаемся на носочки и тяните руки вверх, живот втянут. Опускаемся на стопы и начинаем делать глубокий наклон вперед, руками беремся за голеностопы и дополнительно прижимаем туловище к бедрам. Задерживаемся в такой позе на 8-10 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Видео упражнений для красивой груди

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих ,
статья )

Лучший способ завершить тренировку – сделать упражнение, направленное на вашу осанку. Для этого положите на голову толстую книгу и ходите в таком положении по дому в течение нескольких минут, пытаясь удержать книгу на голове.

Это достаточно эффективно расслабляет ваши мышцы и поддерживает необходимый тонус. Если возникают трудности с движением, то, по крайней мере, попытайтесь с книгой на голове стоять на месте. При этом можно поддерживать равновесие, держась за стул или стену.

Носите бюстгальтер, особенно при занятиях спортом. Очень важно носить бюстгальтер, который является не только комфортным, но и соответствует вашему правильному размеру груди.

Хотя само по себе ношение бюстгальтера не делает ничего, чтобы улучшить форму бюста, но он существенно снижает напряжение на поддерживающие грудь связки и, конечно же, создает привлекательный внешний вид вашей фигуре.

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях. Через две недели вы заметите первые результаты. Наверняка, вы будете испытывать некоторую болезненность в грудных мышцах, не переживайте – это означает, что вы работаете в правильном направлении. Удачи Вам!

Как правильно накачать грудь и пресс. Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях. Работаем над нижними грудными мышцами

Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

Всегда ли нравились накачанные парни?

На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

• Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
• Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
• Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
• Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
• Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.

Правильный подход к формированию фигуры

Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

Своим телом необходимо заниматься постоянно , а не «рывками». Чрезмерные нагрузки в сжатые сроки не дадут положительного результата, они лишь усугубят ситуацию.

Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни :

1. Отказаться от алкоголя.
2. Бросить курение.
3. Составить правильный рацион и набрать немного массы.
4. Начать с элементарных утренних пробежек.

Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.

Как правильно накачать грудные мышцы?

Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

• Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
• Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
• Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
• Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения — толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения :

• Жим штанги с наклоном скамейки назад. В этом положении голова спортсмена находится ниже уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед . Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть — 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

Как накачать верх грудных мышц?

Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

1. Отжимания. Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
2. Сведение и разведение рук. Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение — горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
3. Толчок гантелей. Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

Быстро качаем грудь

Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

• Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
• Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
• Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
• Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
• Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
• Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
• Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

Видео: быстро качаем грудные мышцы дома

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке — хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы — большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 — верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.

Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал

Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.

В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.

Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.

Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.

Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.

Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.

Упражнения с гантелями для грудного отдела

Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие :

• Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
• Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
• Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.

Домашнее развитие мышц грудного отдела

Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.

Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.

Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.

Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.

Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.

Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.

Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.

Как правильно тренироваться

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через , позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.

Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц

При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.

Исходное положение: выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.

Выполнение: Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.

Как отжиматься для увеличения грудных мышц

Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и . Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.

Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

При «быстрых» отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.

Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела

При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.

При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.

Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.

Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.

Варианты широких отжиманий с использованием стульев

Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.

Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.

Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.

Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.

Вариант 4. Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 5. Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.

Вариант 7. Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.

Вариант 8. Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.

Изменено: 11.08.2018

Хотите иметь широкую грудную клетку и рельефный пресс? Вполне вероятно, что вы уже потратили бесконечные часы на скручивания и отжимания, но по-прежнему, глядя вниз, видите те же неизменные грудь и живот. Если вы хотите выглядеть подтянутым и укрепить свое тело, пора усилить тренировки и сосредоточиться на том, чтобы стать больше и сильнее. Ознакомьтесь со стратегиями, которые вы можете использовать для достижения желаемых результатов.

Шаги

Наращивание мышц груди и пресса

Жим лежа . Это лучшее упражнение для начала работы над мышцами груди. Чтобы сделать его, вам нужны скамейка и штанга или несколько гантелей (в тренажерном зале вы можете также использовать специальный тренажер). Выберите вес, который вы можете поднять от 5 до 7 раз, пока не возникнет необходимость отдохнуть. Не волнуйтесь, если вес покажется низким — сейчас это не имеет значения. Важно то, что вы поднимаете достаточно, чтобы наращивать мышцы, а сколько именно — для разных людей эта цифра будет отличаться. Вы добавите больше веса, когда вы станете сильнее. Однако для того чтобы нарастить объемные мышцы груди, вашей целью должно быть поднятие по крайней мере веса вашего тела. Вот как это сделать:

• Лягте на скамью на спину, ноги прочно поставьте на пол.
• Держите штангу на груди, руки расположены симметрично относительно тела.
• Поднимите штангу к потолку, руки прямые.
• Опустите штангу, пока она не коснется груди.
• Повторите 5–7 раз.
• Отдохните минуту, а затем сделайте еще 2 подхода.

Отжимания с весом. Обычные отжимания при условии правильной техники и дыхания — одно из простейших и при этом лучших упражнений для грудной клетки. Отжимания с весом создают дополнительное напряжение в мышцах, что разбивает их и затем способствует их росту, однако это упражнение не рекомендуется новичкам, так как при нем велик риск травмы, за которой последует длительный период восстановления. Чтобы делать отжимания с весом, привяжите дополнительный вес, чтобы увеличить вес туловища. Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий за тренировку. Если вам легко сделать более 15 повторов за один подход, добавьте больше веса.

• Вы также можете усложнить стандартные отжимания, делая отжимания с поворотом и поднимая гантели одновременно. Начните в обычном положении для отжимания, но вместо того, чтобы просто опираться ладонями о пол, возьмите в каждую руку по гантели. Опустите тело к полу, затем отожмитесь вверх на одной руке и поднимите другую вверх, поворачиваясь боком. Опуститесь к полу и отожмитесь снова, теперь уже поднимая другую руку и поворачиваясь в другую сторону.

Разведение рук с гантелями. Еще одно хорошее упражнение для грудной клетки — разведение рук с гантелями, для которого понадобится либо набор гантелей, либо специальный тренажер. Это движение активизирует мышцы груди и помогает разбить их, чтобы нарастить. Так как это движение немного сложнее, чем жим лежа, рекомендуется использовать меньший вес.

• Лягте на спину, взяв в руки либо ваши гантели, либо тросы (если вы используете силовой тренажер).
• Вытяните руки прямо к потолку.
• Опустите руки по обе стороны от тела, так чтобы они были разведены как орлиные крылья.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Сделайте 3 подхода примерно по 10 повторов.

Отжимания на скамьях с весом. Вам будут нужны две скамьи для упражнений. Сначала попробуйте выполнять это упражнение без утяжеления, а со временем можете добавить вес. Положите руки на одну скамью, а скрещенные ноги — на другую. Ваши ягодицы и бедра должны быть расположены над зазором между скамейками. Когда вы освоите это упражнения, можете надевать на бедра утяжелители. Перед началом убедитесь, что они хорошо закреплены.

• Держа спину прямой, опустите торс и ягодицы в зазор за счет сгибания рук. Согните локти и опустите себя так, чтобы локти оказались на одном уровне с плечами, указывая прямо назад.
• Выпрямите руки, поднимая себя обратно.
• Сделайте 3 подхода по 10 или около того повторений.

Скручивания с весом . Немного усложните это классическое упражнение на пресс, добавив вес. Возможно, скручивания скучны, но все же этоони все еще остаются одним из лучших способов получить подтянутый пресс. Убедитесь, что вы делаете все правильно:

• Лягте на пол, колени согнуты, стопы удобно поставлены на пол.
• Держите вес на груди. Не берите слишком тяжелый вес; вы должны быть в состоянии сделать около 12–15 скручиваний без отдыха.
• Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять туловище и голову вперед так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Не поднимайте всю спину; вы можете повредить ее, а полное поднятие спины не дает вам какой-либо выгоды с точки зрения формирования мышц пресса.
• Опуститесь на пол, а затем повторите. Сделайте 3 подхода по 15 скручиваний.
• Вносите разнообразие, иногда делая боковые скручивания: примите начальное положение для обычных скручиваний, но скручивайтесь в одну сторону или другую. Это прорабатывает косые мышцы живота — мышцы по обе стороны от вашего пресса.

Планка. Это упражнение задействует все мышцы живота сразу и не требует никакого оборудования. Сделайте его частью каждой тренировки, и вы заметите разницу. Вот как сделать планку:

• Лягте на пол на живот, вытянув ноги прямо.
• Поднимитесь на предплечья. Локти на прямой линии с плечами, пальцы смотрят строго вперед.
• Поднимитесь на цыпочки, чтобы ваши ноги и торс не касались пола. Держите спину прямо.
• Удерживайте позицию, сколько можете — по крайней мере, минуту. Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Отдохните на полу, а затем повторите.
• Вы можете делать боковую планку, чтобы прорабатывать косые мышцы живота. Поднимитесь только на одно предплечье, поворачивая тело в сторону, и поднимите другую руку прямо вверх. Удерживайте позицию, а затем повторите с другой стороны.

Подъемы ног с весом. Привяжите вес вокруг лодыжек до начала выполнения данного упражнения. Лягте на спину, прижав руки к бокам, ноги прямые. Удерживая ноги вместе, а спину — прижатой к полу, поднимите ноги вверх на 90 градусов (перпендикулярно полу). Следите, чтобы ноги оставались прямыми. Опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов.

• Вы можете использовать мяч вместо утяжеления: просто захватите его между стоп и удерживайте, когда поднимаете ноги.

Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Опять-таки, использование веса сделает это упражнение более эффективным. Лягте на спину, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, сохраняя правую согнутой. Подтяните левый локоть к правому колену, повернув его через ваше тело. Повторите с правым локтем и левым коленом.

Правильный подход к тренировкам

1. Работайте над грудными мышцами и мышцами пресса два раза в неделю. Не тренируйте какую-либо одну группу мышц более двух раз в неделю. Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление между тренировками — тогда они увеличиваются и становятся сильнее. Вы можете прорабатывать грудные мышцы и пресс в одни и те же дни или в разные. Оба варианта одинаково эффективны.

   • Установите для себя подходящий график и придерживайтесь его. Соблюдение режима тренировок увеличит ваши шансы на успех.

2. Тренируйтесь изо всех сил. Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, важно прилагать все усилия в каждой тренировке. Старайтесь выполнять каждое упражнение в правильном положении и делайте все скручивания, жимы лежа или подъемы ног максимально интенсивно. Усилия ниже максимума не дадут вам желаемых результатов.

   • Ваша тренировка должна занимать около 30 минут. За это время выкладывайтесь полностью и не делайте много длительных перерывов. Используйте свое время в тренажерном зале по максимуму.
   • Делайте повторы быстро. Ускоренное выполнение упражнений дает большую нагрузку на мышцы, что приводит к их более быстрому росту.
   • Не тренируйтесь настолько интенсивно, что это может окончиться травмой. Выполнять упражнения не будет комфортно, но вы не должны испытывать сильной боли. Если вы чувствуете мучительную боль, немедленно остановитесь.

3. Делайте суперсеты двух или более упражнений. Это означает, что вы выполняете один тип упражнений сразу после другого без перерыва между ними. Суперсеты заставят ваши мышцы работать сильнее и могут быть эффективным способом быстрого наращивания мышц. Например, сразу же после жима лежа сделайте несколько подходов отжиманий.

   Напрягайте ваш пресс, когда вы работаете над грудными мышцами. Это называется укреплением мышц кора. При подъеме тяжестей вы всегда должны напрягать живот, чтобы избежать травмы спины. Это принесет вам два дополнительных преимущества. Во-первых, работая над грудными мышцами, вы одновременно укрепляете мышцы пресса. Во-вторых, напряжение живота даст вам намного больше энергии во время упражнений на грудь. Это поможет вам увидеть результаты гораздо быстрее, чем если бы вы не уделяли внимания прессу во время тренировок груди.

   Добавляйте вес, когда становитесь сильнее. Вы не добьетесь прогресса, если не будете этого делать. Когда вы видите, что без труда можете выполнить жим лежа с определенным весом более 10 раз, пора увеличить вес. То же самое касается и всех других упражнений, где вы работаете с весом: когда вы можете сделать больше рекомендованного количества повторов без чувства жжения, увеличьте вес, чтобы оказывать нагрузку на мышцы и наращивать их.

   • Не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем вы можете осилить. Если вы попытаетесь поднять слишком много, то можете получить травму, которая сведет на нет все ваши усилия. Если вам слишком тяжело поднять определенный вес более 5 раз без перерыва, значит, он для вас слишком велик.

4. Разнообразьте упражнения для пресса. Вашим мышцам может «надоесть» делать скручивания, и прогресс остановится. Делайте новые упражнения, чтобы проработать ваш пресс в каждой возможной точке. Например, можно делать приседания со скруткой, планку и обратное скручивание в течение одной недели, а скручивания с поднятыми согнутыми ногами, русские повороты и боковые планки — на другой неделе.

5. Не забывайте о других группах мышц. Если вы хотите нарастить мышцы, нужно работать над всем телом. Если вы пренебрегаете ногами, спиной и руками, ваши грудные мышцы и пресс не будут так сильны. Кроме того, вы же не хотите иметь накачанный торс и тощие ноги!

   • Очень важно соблюдать баланс, работая над мышцами груди и спины, чтобы не допустить неравномерного развития мышц, выпуклости грудной клетки или неправильного положения позвоночника. Вертикальная тяга к груди, подтягивания обратным хватом , упражнение «Супермен» и гребля с эспандером — все это хорошие прмеры упражнений, при которых работают и мышцы спины.

6. Делайте кардиоупражнения в ограниченном количестве. Занимайтесь кардиотренировками, такими как бег, езда на велосипеде и плавание, не более пары раз в неделю. Вашему телу нужно сжигать жир, чтобы пресс был виден, а кардионагрузка поможет сбросить вес в целом. Однако, делая слишком много кардиоупражнений, вы будете использовать энергию, необходимую для формирования мышц. Лучше всего делать кардио пару раз в неделю, не больше.

   • Минимальная рекомендуемая кардионагрузка — 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю.

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

• Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
• Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
• Как быстро накачать грудные мышцы
• Советы
• Видео

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
• Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
• Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
• Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
• Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении , т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

• Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
• Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Как накачать грудь: эффективные упражнения для грудных мышц в зале и дома

В районе грудной клетки расположена одна из самых больших и сложных мышечных групп. И, конечно, при составлении персональной программы упражнений её нельзя обходить стороной. Базовые упражнения, предназначенные для этой группы мышц, задействуют кроме собственно груди ещё и спину, руки и пресс. Кроме базовых, важно выполнять и изолирующие упражнения (такие, где нагрузка приходится в основном на одну из мышц), а также постоянно наращивать нагрузку.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Мышцы груди // fitseven.eu

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Дома выбор спортивного инвентаря обычно небольшой, если вообще есть. Но чтобы накачать грудные мышц, никаких вспомогательных средств не нужно, ведь лучший способ – старые добрые отжимания.

Начать стоит с классических отжиманий: ладони должны располагаться прямо под плечами. Не гонитесь за количеством подходов, правильная техника гораздо важнее. Выполняя упражнение, концентрируйтесь на грудных мышцах, постоянно чувствуйте их работу. Когда вы научитесь с лёгкостью выполнять это упражнение (и слегка подкачаете грудь), переходите к усложненным вариантам.

Весьма эффективная накачка груди – отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки переходит с трицепса на грудные мышцы и тем эффективнее становится упражнение для накачки груди.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Отжимания // maskulin.com.my

Противоположность ему – отжимание с узким хватом, когда руки находятся максимально близко друг к другу. Такое упражнение, напротив, увеличивает нагрузку на трицепс – а мы помним, что в работе с телом необходим комплексный подход.

Чтобы разнообразить отжимания, добавьте опору. В упоре одна рука должна стоять на полу, другая – на небольшом возвышении. Выполняйте не менее 3-х подходов по 10-15 отжиманий на каждую руку.

Отжимания с опорой можно выполнять также, поставив на возвышение ноги, а руки оставив на полу. В таком положении нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если же на полу останутся ноги, а руки будут стоять немного выше, большую нагрузку получит нижняя часть.

Чтобы увеличить нагрузку – добавьте к отжиманиям прыжки руками. Это упражнение стоит выполнять, когда мышцы груди уже прокачаны до определенного уровня. При подъёме отрывайте руки от пола (можно даже с хлопком). Можно добавить опору: при отжимании «запрыгивайте» руками на небольшое возвышение, при следующем – «спрыгивайте» обратно.

Кроме отжиманий, к базовым упражнениям для грудных мышц относятся упражнения с гантелями: жим, сведение и пулловер. Их вполне достаточно для проработки всей мускулатуры верхней части тела, и они подходят для домашних тренировок: в случае отсутствия гантелей можно воспользоваться, к примеру, бутылками с водой.

Жим гантелей // wp.com

Однако следует учесть, что для эффективной тренировки мышц груди нагрузку нужно постоянно наращивать, а держать дома большой арсенал спортивного инвентаря – не вполне рационально.

Для выполнения жима нужно лечь на скамью или просто на пол. На вдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе – опускайте. При опускании предплечья и плечи должны образовать прямой угол, а локти не должны опускаться ниже плеч. Опускать руки нужно медленно, без резких движений.

Это упражнение можно также выполнять на наклонной поверхности, для смещения нагрузки вверх или вниз — в зависимости от того, с каким пучком мышц вы хотите поработать.

Второе упражнение – сведение гантелей – похоже на первое, только руки опускать следует на вдохе, через стороны, растягивая мышцы груди. Такое упражнение задействует больше мышечных волокон, укрепляя их. Гантели для него лучше взять чуть меньшего веса.

Пулловер не получится выполнять на полу, но это не повод отказываться от упражнения даже в отсутствие специальной спортивной скамьи – можно воспользоваться, к примеру, кроватью. Поднимите гантель над головой, взяв её двумя руками. На вдохе опустите руки максимально далеко за голову. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины. На выдохе снова поднимите руки над головой.

Качаем грудные мышцы в спортзале

Жим лёжа можно выполнять не только с гантелями, а и со штангой — и это, пожалуй, лучшее, что можно сделать для накачивания мышц груди. Новичкам достаточно делать 5-7 повторов, дополняя тренировку изолирующими упражнениями.

Жим штанги лежа //pumpmuscles.ru

В самом начале пути к прокачанным грудным мышцам важен не столько вес (его следует наращивать постепенно), сколько правильная техника выполнения. Оптимальную нагрузку создаст хват в полтора раза шире плеч.

Опускайте штангу на вдохе, ни в коем случае не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке. Выпрямлять руки до конца тоже не надо. Устанавливать скамью можно под углом, это увеличит нагрузку. Это упражнение не стоит давать на уставшие мышцы — тренировка должна с него начинаться.

С помощью штанги можно выполнять и другое упражнение, помогающее прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Уприте один конец штанги в угол, на второй наденьте необходимый вес. Толкайте штангу вперёд сначала одной рукой, затем второй.

Упражнение со штангой // mensfitness.com

В спортзале можно разнообразить привычные отжимания. Их можно выполнять на брусьях или петлях. Такие отжимания дают гораздо большую нагрузку на мышцы. При выполнении таких упражнений самое важное – держать спину ровной и опускаться как можно ниже.

Отжиматься можно также с помощью балансировочной босу-платформы или на фитболе. Это добавляет к нагрузке необходимость удерживать баланс.

Отжимания с балансом // cellucor.com

В зале следует обратить внимание на тренажёр-бабочку. Сведение рук, которое выполняется на нём, относится к изолированным упражнениям для грудных мышц. Сводить руки нужно на выдохе, а разводить – на вдохе и как можно плавнее.

Хорош для прокачки груди и кроссовер. Одно из лучших упражнений, которое можно выполнять на этом тренажере – сведение рук накрест. В исходном положении разведите руки в стороны на уровне плеч, слегка согнув в локтях.

На выдохе скрестите руки – перед собой или внизу, в зависимости от того, хотите вы проработать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы. На вдохе после секундной задержки медленно разведите руки обратно.

Тренажеры дают однообразную, изолированную нагрузку, зато риск навредить себе во время занятия — минимальный.

Стоит ли женщине прокачивать грудную мышцу?

Какой девушке не хотелось бы увеличить грудь на размер-другой с помощью упражнений? Увы, прокачка груди не предусматривает её увеличение: женская грудь состоит из жировой ткани и молочных желез, и занятия спортом почти не влияют на форму и размер. Разве что, занимаясь фитнесом ради похудения, можно смело подбирать бельё с меньшим размером чашечки: жировая ткань сгорает равномерно по всему телу и грудь – не исключение.

Однако вышесказанное – не причина пренебрегать силовыми упражнениями. Работа с этой группой мышц – отличная профилактика обвисания груди. Также стоит уделять внимание мышцам спины и кора — подкачать их никогда лишним не будет.

Упражнение для груди // gducfkis.ru

Опасаться чрезмерно «раскачать» грудные мышцы девушкам не стоит. Женское тело в этом плане гораздо «неповоротливее» мужского, и без приёма гормонов объём может лишь ненамного увеличиться.

Для тех, кто не готов часами потеть в спортзале, но хочет держать в тонусе тело в целом и мышцы груди в частности, существуют программы упражнений, занимающие всего несколько минут в день.

Типичные ошибки при тренировке грудных мышц

Самая большая ошибка, которую можно допустить – качать грудь слишком часто. При таком подходе мышцы не успевают восстанавливаться после нагрузок, и потому наотрез отказываются расти и приобретать красивую форму. Рекомендуется уделять этой группе мышц одну тренировку в неделю, совмещая с трицепсом или мышцами спины, после этого давая груди несколько дней отдыха.

Другая ошибка – увлекаться изолированными упражнениями, уделяя внимания только одной из мышц. Ничего плохого в таких упражнениях нет, но они должны входить в полноценную программу тренировок, сочетаясь с базовыми, иначе толку от них не будет.

Отжимание на петлях // lifehacker.ru

Нельзя также пренебрегать техникой выполнения упражнений, пытаясь компенсировать это большим весом или количеством подходов. Это не тот случай, когда количество заменяет качество. Чтобы добиться роста мышц, каждое движение должно быть максимально эффективным. Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, воспользуйтесь услугами тренера.

Качаем грудь в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом. Итак, качаем грудь в домашних условиях!

Качаем грудь в домашних условиях при помощи комплекса упражнений.

Женская грудь: правда и мифы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

• Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
• Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
• Чего стоит остерегаться:
• При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Еще кое-что

Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания. Выровнять осанку вам поможет комплекс упражнений для мышц спины.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

	Жим лежа Жим лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силы и массы груд­ных мышц, но это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для гру­ди не поз­во­ля­ет раз­ви­вать груд­ные рав­но­мер­но. Жим на го­ри­зон­таль­ной ска­мье ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и ка­ча­там с хо­ро­шей ге­не­ти­кой груд­ных. Всем ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ется ис­поль­зо­вать нак­лон­ные ска­мьи, смещающие далее…
	Силовой жим Силовой жим является эф­фек­тив­ным ба­зо­вым си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для груд­ных, поз­во­ля­ю­щим на­рас­тить общую мы­шеч­ную мас­су. В от­ли­чие от жи­ма ле­жа, ко­то­рый вы­пол­ня­ет­ся с «чис­той» тех­ни­кой, си­ло­вой жим вы­пол­ня­ют во взрыв­ной тех­ни­ке, что поз­во­ля­ет бес­пре­пят­ст­вен­но уве­ли­чи­вать ра­бо­чие веса. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно под­клю­ча­ет мно­жес­т­во других далее…
	Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях – это ка­че­ст­вен­ное ба­зо­вое упражнение для груди, поз­во­ля­ю­щее эф­фек­ти­вно про­ка­чать внут­рен­ний сег­мент боль­шой груд­ной мыш­цы. Уп­раж­не­ние за­дей­ству­ет мно­го сус­та­вов, поэ­то­му ат­лет мо­жет эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, с дру­гой сто­ро­ны, бы­ва­ет, что ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти стро­е­ния ске­ле­та не поз­во­ля­ют во­об­ще ис­поль­зо­вать далее…
	Жим гантелей лежа Жим гантелей является ана­ло­гом жи­ма ле­жа, но вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­ля­ми, за счет чего уда­ется за­дей­ст­во­вать мыш­цы ста­би­ли­за­то­ры и бо­лее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду ле­вым и пра­вым учас­т­ка­ми гру­ди. По­ло­жи­тель­ным ка­чес­т­вом уп­раж­не­ний с ган­те­ля­ми яв­ля­ет­ся то, что их мож­но вы­пол­нять са­мос­то­я­тель­но, ведь да­же, ес­ли Вы их не вы­тя­ни­те, то всегда далее…
	Жим в Смите Жим в Смите является от­лич­ным за­ме­ни­те­лем штан­ги, осо­бен­но тог­да ког­да нет на­па­р­ни­ка, пос­коль­ку осо­бен­ность тре­на­же­ра зак­лю­ча­ет­ся в том, что штан­гу мож­но за­фик­си­ро­вать на лю­бой вы­соте. Кро­ме то­го, все блоч­ные тре­на­же­ры та­ко­го ти­па ис­поль­зу­ют ро­лик в ви­де эл­лип­са, за счет чего наг­руз­ка бо­лее рав­но­мер­но ло­жит­ся на мыш­цы в раз­ных фа­зах ам­пли­ту­ды далее…
	Жим вниз головой Жим вниз головой — это не луч­шее уп­раж­не­ние, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как пра­вило, выполняют во время проработки качес­тва, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет не­мно­го при­по­д­нять низ гру­ди, вслед­ст­вие че­го грудь приоб­ре­та­ет бо­лее кра­си­вую форму, вслед­ст­вие че­го воз­ни­ка­ет далее…
	Отжимания от пола Отжимания от пола – это очень из­вес­т­ное ба­зо­вое уп­раж­не­ние для груд­ных мышц и три­цеп­са, хо­тя в бо­ди­бил­дин­ге от­жи­ма­ния от по­ла обыч­но ис­поль­зу­ют­ся для раз­ви­тия гру­ди. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что его не­воз­мож­но ис­поль­зо­вать без на­пар­ни­ка, собс­т­вен­но, прак­ти­чес­ки все уп­раж­не­ния для груд­ных мышц мож­но нор­маль­но вы­пол­нять толь­ко с далее…

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

• Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.

• Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.

• Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.

• Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.

• Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

• Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.

• Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.

• Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.

• Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.

• На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.

• Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.

• Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.

• Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.

• Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа на прямой скамье	4	10-12
Подъем снарядов на наклонной скамье	4	10-12
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	3	12-15
Пуловер	3	10-12
Французский жим лежа	4	10-12
Жим Дэйва Тейта	3	10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх	5	8-10
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	4	10-12
Пуловер	4	10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на прямой скамье	4	8-10
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	4	10-12
Разведение рук в стороны на прямой скамье	3	10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

9 Упражнения для груди, которые необходимо попробовать для наращивания мышц

Регулярные упражнения и соблюдение здорового питания — ключ к созданию этих потрясающе выглядящих мышц груди. Независимо от того, насколько заманчиво может выглядеть нездоровая пища, вы должны как можно больше ее избегать. Ничто не может испортить ваши фитнес-цели так, как вредная еда. Упражнения для груди формируют и подчеркивают вашу грудь, а также дают вам уверенность в том, что вы будете хорошо выглядеть. Эти упражнения не только улучшат вашу внешность и силу, но и поднимут вам настроение! Работа над грудью означает работу над грудными мышцами тела, обычно известными как грудные мышцы.Грудные мышцы — одни из самых крупных в верхней части тела. Другие мышцы верхней части тела включают трапецию, плечи и широчайшую мышцу спины. Вы должны работать не только с грудными мышцами, но и над ними.

9 самых эффективных упражнений для груди

# 1 Планка для прямых рук

Одно из лучших упражнений для груди, планка для прямых рук фокусируется на всей верхней части тела. К концу этого упражнения ваша грудь, плечи, живот и бедра могут начать гореть.Чтобы принять позу, лягте на живот, положив ладони на пол сбоку от груди. Поднимите тело и примите обычное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Также убедитесь, что ваша поясница не изогнута и не закруглена. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Если вы новичок, это может показаться сложным упражнением. Таким образом, вы можете удерживать положение планки примерно 10-15 секунд. Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить его до 30-60 секунд.В зависимости от того, насколько вам комфортно с ним, вы можете делать такое количество подходов. Для новичков хороши два подхода по 10-15 секунд.

Преимущества: Упражнение «планка» помогает укрепить мышцы верхней части тела и позвоночник, что укрепит вашу осанку.

# 2 Chest Fly

Это одно из самых популярных упражнений для груди. Упражнение направлено на создание напряжения, чтобы помочь определить грудь. Для этого упражнения вам потребуются несколько легких весов или гантели. Чтобы принять позу, лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Держите гантели над грудью ладонями друг к другу. Широко раскройте гантели и медленно опустите руки, пока локти не станут параллельны полу. Не заходите слишком глубоко в движениях рук. Поднимите гантели обратно в исходное положение, напрягая мышцы груди. Обязательно сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. Если вы новичок, вы можете начать с 12-15 повторений в одном подходе с легким весом. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличивать вес по своему усмотрению.

Преимущества: Упражнение на грудную клетку помогает наращивать и укреплять грудные мышцы. Это также помогает укрепить передние дельтовидные мышцы.

# 3 Cable Fly

Кабельная муха — еще одно упражнение для определения и улучшения грудных мышц. Добавление этого упражнения к тренировке груди даст вашим грудным мышцам новый стимул. Возьмите две ручки хомута и прикрепите их к тросу верхнего шкива станции кабельного кроссовера. Встаньте посередине станции и возьмитесь за ручку стремени в каждую руку.Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Висячую муху можно выполнить на 12-15 повторений с небольшим весом. Как только вы освоитесь с упражнением, соответственно увеличивайте веса.

Преимущества: Упражнение на тросе помогает создать постоянное напряжение в верхних мышцах, стимулируя тем самым грудные мышцы во всем диапазоне движений.

# 4 Band Chest Fly

Лента для груди не сильно отличается от тросовой, но ленты делают ее легким упражнением для домашних тренировок груди. Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить две ленты к основанию, например к шесту или башне. Убедитесь, что выбранная вами база устойчива. Возьмитесь за два конца ремешка каждой рукой. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью.Медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Лента для груди — отличное упражнение, направленное на укрепление мышц груди.

# 5 Жим гантелей на полу

Не беспокойтесь, если у вас нет скамейки. Вы также можете выполнять упражнение на жим гантелей на полу. Это одно из самых простых домашних упражнений для груди. Все, что вам понадобится, это пара гантелей. Для выполнения этого упражнения лягте на пол. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу.Возьмите гантели в каждую руку и поднимите над грудью. Чтобы ваши плечи были в безопасности, держите локти под углом 45 градусов от тела. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях. Как только локти коснутся пола, выжмите гантели вверх, сжимая мышцы груди. Если вы новичок, вы можете сделать 15-20 повторений в одном подходе с легкими весами. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете соответственно увеличить веса.

Преимущества: Упражнение на жим гантелей с пола помогает наращивать мышечную массу.Это также снижает нагрузку на плечевые суставы.

# 6 Плиометрические отжимания

Отжимания могут показаться легким упражнением для многих, но плиометрические отжимания — нет. Плиометрические отжимания, также известные как взрывные или силовые отжимания, хороши для улучшения силы и силы мышц груди. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, примите положение отжимания. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании.Затем резко надавите, чтобы руки оторвались от пола. Контролируемое повторение движения. Вы можете попробовать сделать 5-6 плиометрических отжиманий за один подход.

Преимущества: Плиометрические отжимания помогают нарастить мышцы, увеличить силу и мощность. Это также повышает стабильность сердечника.

# 7 Отжимания на подвеске

Отжимания на подвеске прорабатывают мышцы корпуса и груди сильнее, чем отжимания на земле. Эти отжимания можно делать дома, используя ремни TRX.Возьмитесь за ручки ремешка TRX обеими руками. Держите тело под углом 45 градусов от пола, руки держите прямо и немного шире плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Соберите мышцы кора и медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение представляет собой расширенную версию традиционных отжиманий. Это помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы.Он задействует ядро ​​тела во всем диапазоне движений, тем самым укрепляя основные мышцы.

# 8 Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для груди, жим гантелей на наклонной скамье, работает с верхними мышцами груди, а также с передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантели сбоку от груди. Стопы должны стоять на полу. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным.Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Преимущества: Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на развитие верхних грудных мышц.

# 9 Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение помогает наращивать мышцы нижней части груди. Чтобы принять положение для жима гантелей на наклонной скамье, лягте на спину. Поставьте стопы под опору для ног. Держите гантели сбоку от груди.Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над грудью. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение воздействует на нижние грудные мышцы. Он также укрепляет переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Резюме

Если вы новичок и хотите добавить эти упражнения в свой распорядок дня, определите, сколько ваше тело может усвоить. получить травмы.Выясните, какие упражнения для груди подходят вам лучше всего. По мере того, как вы начинаете привыкать к упражнениям, вы можете постепенно увеличивать веса и количество выполняемых подходов. Но убедитесь, что вы регулярно следите за своим распорядком тренировок. Чтобы узнать больше о таких упражнениях, посетите Healthify Studio.

11 лучших упражнений на грудь для тренировки груди

Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам вид больше, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин.Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их к вашим тренировкам, чтобы увеличить грудь.

Поднятие тяжестей создает большую грудь — это высказывание часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном — на верхнюю часть груди.

Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.

Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.

Добавляйте движения махом, кроссоверы и / или махи на грудной клетке в конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.

Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с различных угловых жимов, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений. Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.

Ключи к наращиванию размера и силы в груди — это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.

Как накачать идеальные грудные мышцы

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и ровно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет. И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека.Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди. Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди.Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа со скрученными лентами

Жим лежа со скрученными лентами в основном то же самое, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области — попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости. Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния предлагают более интенсивное движение. Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания для рук, направленные внутрь, наращивают мышцы вблизи ключицы.Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжимания вперед с наклоном вперед

Это мощное упражнение для построения идеальной грудной клетки, которое должно быть частью каждой тренировки грудной клетки.

10 лучших упражнений на грудь для увеличения груди — Fitness Volt

Тренировка груди — всем это нравится! Нет ничего более приятного, чем делать несколько тяжелых повторений жима штанги или гантелей и чувствовать удовлетворение от хорошо выполненной работы.Тем не менее, многие парни виновны в том, что выполняют одну и ту же тренировку по наращиванию груди в течение недель, месяцев или даже лет. Это большая ошибка.

Чтобы расти, вашему телу необходимы различные упражнения. Фактически, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений так же важно, как распределение нагрузки и диапазон повторений для роста мышц (1). Это особенно верно в отношении грудных мышц, правильное название которых — большая грудная мышца, или сокращенно грудные мышцы.

Поднимите развитие грудных мышц на совершенно новый уровень с помощью лучших упражнений для груди.

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца — это большая толстая веерообразная мышца, расположенная в верхней части груди. Его название происходит от слова pectus, что на латыни означает грудь. Эта мышца составляет основную массу грудной клетки. Нижележащая мышца, малая грудная мышца, намного тоньше и не влияет на размер груди. Впоследствии в центре внимания этой статьи находится грудная клетка.

Мышечная анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца — это сходящаяся мышца с тремя широкими участками прикрепления, которые соединяются в одной точке прикрепления.Его можно разделить на две части или головки — ключичную или верхнюю и грудинную или нижнюю. Головка грудины также известна как головка живота (2).

Функции большой грудной мышцы:…

Ключичная головка:

• Сгибание плеча
• Горизонтальное приведение
• Внутреннее вращение

Грудная головка:

• Расширение плеча
• Горизонтальное приведение
• Внутреннее вращение

Ключичная головка большой грудной мышцы, которую часто называют просто верхними грудными мышцами, более активна во время упражнений на наклонной грудной клетке.И наоборот, головка грудины, или нижняя часть грудной клетки, более активна во время наклонных движений. Из-за этого вы должны тренировать свои грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью развить их.

Вам нужно быть экспертом в анатомии груди, чтобы построить грудь, которой можно гордиться? Возможно нет! Но полезно понимать эти основы, чтобы вы могли выбрать лучшее упражнение для лепки груди своей мечты. Чтобы помочь вам на вашем пути, вот десять лучших упражнений для наращивания груди.

Лучшие упражнения для груди

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений для груди, убедитесь, что вы используете правильный вес и схему подходов и повторений.Хотя время от времени можно тренироваться за пределами этих параметров, основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.

• Для силы, выполните подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии: выполните подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
• Для выносливости выполните подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

Кроме того, не забудьте разогреться перед началом тренировки.Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует выполнить пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Готовы? Вот десять лучших упражнений для груди!

1- Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, вероятно, является самым популярным упражнением для груди. Жим лежа не только используется бодибилдерами, но и является второй дисциплиной в соревнованиях по пауэрлифтингу.Если вы хотите нарастить мощные грудные мышцы или непреодолимую силу верхней части тела, жим лежа может вам помочь.

Жим штанги лежа

Как это делать:

1. Лягте на спину на станцию ​​для жима лежа. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Поднимите руку и удерживайте ее хватом чуть шире плеч.
2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к полу.Сожмите плечи вниз и назад.
3. Освободите перекладину и удерживайте ее над грудью.
4. Согните руки и опустите штангу к груди. Не отталкивайте штангу от груди. Слегка прижмите локти к бокам, пока гриф опускается. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу в конце каждого повторения. Если это не так, отрегулируйте хват в следующем подходе.
5. Поднимите штангу на расстояние вытянутой руки и повторите.

Льготы:

• Хороший показатель силы верхней части тела
• Очень популярное и широко выполняемое упражнение
• Подходит для развития силы и роста мышц

2- Жим гантелей

Каким бы популярным ни был жим штанги лежа, для некоторых бодибилдеров он может быть не лучшим выбором.Например, если у вас короткие руки или очень глубокая грудная клетка, диапазон ваших движений будет короче, чем если у вас длинные руки, потому что штанга коснется вашей груди раньше. Хотя это может быть полезно при поднятии тяжестей, это также означает, что жим лежа не всегда лучший инструмент для наращивания груди для короткоруких парней. Другие считают, что использование штанги тяжело для их плеч. Хорошая новость в том, что жим гантелей — идеальная альтернатива.

Жим гантелей лежа

Как это делать:

1. Лягте на тренажер, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.Ладони должны быть обращены вниз.
2. Согните руки и опустите вес до уровня плеч.
3. Верните гантели вверх и повторите.

Льготы:

• Страховщик не нужен; просто опустите гантели на пол, если не можете выполнить повторение
• Используется для исправления дисбаланса силы слева направо
• Легче для плечевых суставов, чем жим штанги лежа
• Диапазон движений больше, чем при жиме штанги лежа

3- Жим лежа на наклонной скамье

Принятие положения наклона увеличивает активацию ключицы или верхней части грудной клетки.Исследования показывают, что лучший угол для нацеливания на верхнюю часть груди составляет 44 градуса (3). Большинство скамеек не допускают такой точной регулировки, поэтому устанавливайте угол 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше этого, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье, используя штангу или гантели.

Жим лежа на наклонной скамье

Как это делать:

1. Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов. Держите гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Плотно поставьте ступни на пол и слегка прогните поясницу.
2. Освободите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
3. Поднимите гирю и повторите.

Льготы:

• Позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди
• Эффективный строитель мышц
• Можно также использовать гантели

4- Жим лежа на наклонной скамье

Грудина или нижняя часть грудной клетки задействованы во всех упражнениях для груди, но использование наклонной скамьи позволяет вам преимущественно подчеркнуть эту часть груди.Многие лифтеры также считают, что жимы лежа на наклонной скамье легче переносятся их плечами, чем плоские и наклонные версии. Если вы не можете выполнить жим лежа из-за боли в плече, это упражнение может стать хорошей альтернативой. Идеальный угол для нацеливания на нижнюю часть груди — примерно на 15 градусов ниже параллели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Как это делать:

1. Лягте на тренажер, голова должна быть ниже бедер. Если она есть на вашей скамье, закрепите ноги за подушкой. Это не даст вам скатиться по скамейке.
2. Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
3. Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до грудины. Снова нажмите гирю и повторите.

Льготы:

• Преимущественно нацелен на верхнюю часть груди
• Меньшая нагрузка на плечевой сустав
• Также можно делать с гантелями

5- Отжимания на брусьях

Хотя штанги, гантели и даже тренажеры могут быть вашим первым выбором для увеличения груди, впечатляющих результатов можно достичь и с упражнениями с собственным весом.Параллельные отжимания — сложное упражнение, которое подчеркивает нижнюю часть груди. Имейте в виду, что это упражнение также может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком далеко или отскакиваете от нижней части повторений.

Отжимания на брусьях

Как это делать:

1. Возьмитесь за параллельные ручки и сделайте шаг или подпрыгните так, чтобы руки поддерживали весь ваш вес. Поднимите грудь и слегка наклонитесь вперед. Чтобы помочь в этом, скрестите ноги позади себя.
2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут как минимум параллельны полу.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Захват шире плеч увеличивает активацию грудной клетки, но также увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Льготы:

• Отжимания также помогают укрепить трицепс
• Можно усложнить, используя утяжеленный пояс для окунания
• Используется для нацеливания на нижнюю часть груди

6- Отжиманий

Отжимания — наверное, самое распространенное упражнение в мире! Практически каждый, от высококлассных спортсменов до школьников, сделал хотя бы несколько отжиманий.Это упражнение с собственным весом — очень полезное упражнение для груди, потому что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Отжимания, поставленные ногами на пол, — это упражнение на опускание груди. Но чем больше вы поднимаете ноги, тем сильнее они влияют на верхнюю часть груди. Измените угол наклона тела в соответствии с той частью груди, которую вы хотите выделить.

Отжимания

Как делать:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.Поверните руки наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию грудных мышц.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Не позволяйте бедрам провисать.
3. Вытяните руки и повторите, не забывая держать тело прямо.
4. Поднимите ступни, чтобы перенести больший вес на руки, а также увеличить активацию верхней части груди. Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

Льготы:

• Отжиматься можно где угодно и когда угодно
• Легко изменить для более сложной или легкой тренировки
• Легко для суставов

7- Полеты с гантелями

Полеты с гантелями — это изолирующее упражнение. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. В отличие от комплексных упражнений на грудь, которые также задействуют ваши трицепсы, мухи гантелей — гораздо более чистое упражнение для груди. Вы не сможете поднять такой большой вес, но с минимальным задействованием трицепсов все равно будет сложно. Следите за тем, чтобы не опускать тяжести слишком далеко, так как это может привести к травме плеча.

Полет гантелей

Как это делать:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните гири на длину вытянутой руки.Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
3. Используйте грудные мышцы, чтобы снова поднять вес, и повторите.

Льготы:

• Можно выполнять на ровной, наклонной или наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные части груди
• Хорошее завершающее упражнение
• Хорошо для гибкости грудных мышц и подвижности плеч

8- Пек-дека

Тренажер для грудных мышц — популярное упражнение в тренажерном зале. Позволяет прорабатывать грудные мышцы, не беспокоясь о балансировке штанги или гантелей. Поэтому это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться до отказа. Это также отличный выбор для таких вещей, как дроп-сеты и форсированные повторения.

Pec Deck

Пожалуйста, обратите внимание: Некоторые декы Pec Deck имеют подлокотники, а другие — ручки. Обе машины одинаково эффективны.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы держитесь за ручки, руки были перпендикулярны полу.Возьмитесь за ручки и слегка согните руки. Держите их жесткими на протяжении всего набора. Потяните плечи вниз и назад и удерживайте их прижатыми к опоре для спины. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть плечи, регулируя исходное положение, чтобы приспособиться к подвижности плеч и гибкости груди.
2. Вытолкните руки вперед и вместе.
3. Медленно разведите руки, чтобы опустить вес, и повторите.

Преимущества:

• Простое упражнение для освоения
• Позволяет изолировать грудь
• Отводит трицепс от упражнения
• Хорошо для гипертрофии и выносливости

9- Жим гантелей

Это упражнение держит ваши грудные мышцы почти в постоянном напряжении.Это контрастирует почти с любым другим упражнением для груди, когда из-за нагрузки ваши грудные мышцы отдыхают между повторениями. Для этого упражнения не нужен большой вес, что облегчает работу суставов, а также идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, у которых нет доступа к большим гантелям.

Жим гантелей

Как это делать:

1. Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Лучше всего для этого упражнения подходят шестигранные гантели. Сожмите гантели вместе и продолжайте нажимать в течение всего подхода.
2. Согните руки и опустите вес на грудь. Поднимите их и повторите.
3. Вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные части груди.

Льготы:

• Удобно для суставов
• Отлично подходит для грудного насоса
• Не требует тяжелых весов

10- Грудной пресс

Тренировка грудных мышц на тренажере от груди дает вам возможность сосредоточиться на том, чтобы сделать как можно больше повторений.Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или о том, завершите ли вы свое следующее повторение; вы можете тренироваться до отказа в безопасности. Используйте тренажер для пресса от груди, чтобы выжать из груди последнюю каплю энергии.

Жим от груди

Обратите внимание: тренажеры для пресса от груди различаются по конструкции. Убедитесь, что вы используете модель в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне подмышек.Возьмитесь за ручки хватом сверху, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Вытяните руки и отодвиньте ручки от себя. Прекратите сжимать локти.
3. Опустите вес и повторите.

Льготы:

• Легко учиться
• Безопасное обучение до отказа
• Большинство тренажеров для жима от груди предлагают несколько положений рук для разнообразия и комфорта

Важные советы по тренировке груди

Воспользуйтесь этими советами, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок по наращиванию груди.

1- Используйте полный диапазон движений во всех упражнениях на грудь. Использование слишком большого веса может помешать вам опустить штангу или гантели до уровня груди. Это означает, что ваши трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы. Сделайте свои тренировки максимально эффективными, используя максимально полный диапазон движений, который вы можете безопасно выполнять.

2- Смешивайте тяжелые веса и малые числа повторений с более легкими весами и большим числом повторений. Это обеспечит стимуляцию как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышечных волокон.Вы можете сделать это в рамках одной и той же тренировки, например, выполняя упражнения с тяжелым весом / малым числом повторений, а затем упражнения с умеренным весом / большим числом повторений, или выполняя тяжелую тренировку с последующей более легкой тренировкой через несколько дней.

3- Не отскакивайте от нижней части повторений. Это может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений или поднять больший вес. Тем не менее, это также увеличивает риск травм и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Вместо этого, контролируя снижение веса, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем снова поднимите их.Это усложняет любое упражнение для груди, которое вы делаете, и это полезно для наращивания мышц и силы.

Арнольд Шварценеггер

4- Поэкспериментируйте с разными захватами и положениями рук. Необязательно использовать один и тот же захват. Фактически, вы можете использовать во время тренировки семь различных захватов. Попробуйте разные хватки и положения рук, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для развития груди. В большинстве случаев более широкий хват увеличивает активацию грудных мышц.

5- Не придавайте особого значения жиму штанги лежа. Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно жить и умирать в зависимости от того веса, с которым вы можете жать лежа. Вы можете использовать множество других упражнений, которые ничуть не менее эффективны. Злоупотребление жимом лежа может сказаться на ваших плечах, а отсутствие разнообразия упражнений может повредить вашему прогрессу.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Могу ли я построить хорошую грудь с помощью только упражнений с собственным весом?

Вы, наверное, сможете — вы только посмотрите на грудные мышцы средней гимнастки! Но вам нужно будет сделать много отжиманий и отжиманий, чтобы накачать грудь своей мечты, используя только упражнения с собственным весом . Такой ограниченный набор упражнений скоро может наскучить. Если вы действительно хотите пойти по этому пути, я предлагаю вам купить паралетки и гимнастические кольца, чтобы разнообразить тренировки с собственным весом.

Жимы лежа повредили плечи — что мне делать?

Во-первых, убедитесь, что вы правильно выполняете жим лежа и не используете слишком большой вес слишком рано. Затем обязательно включайте в свои тренировки много упражнений для верхней части спины, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми. Ленточные тяги и лицевые — хорошие варианты. Наконец, если жим штанги по-прежнему болит вашим плечам, откажитесь от него с тренировок и используйте вместо этого гантели. Многим лифтерам гантели легче воздействуют на суставы.

Что лучше всего подходит для наращивания груди — комплексные или изолирующие упражнения?

Комплексные упражнения позволяют поднимать больший вес, а это обычно означает, что они лучше подходят для наращивания мышц. Но изолирующие упражнения позволяют по-настоящему сосредоточиться на груди, и это тоже полезно. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что лучше, почему бы не сделать и то, и другое и не воспользоваться всеми предлагаемыми преимуществами? Я предлагаю выполнять больше комплексных упражнений, чем изолирующие, но нет причин выбирать один вид вместо другого.

Что использование цепей или лент добавляет к жиму лежа?

Жим лежа с ремнями или цепями увеличивает вес, который вам приходится преодолевать при локауте. Это означает, что вашим трицепсам нужно работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощности и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь на размер грудных мышц, цепи и резинки гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы тренируются лучше, чем ваши грудные мышцы.Если ваша основная цель, то используйте цепи и резинки умеренно, если вообще хотите, чтобы увеличить мышечную массу.

Могу ли я выполнять жим лежа в тренажере Смита?

Жим лежа в тренажере Смита часто получает плохую репутацию, потому что якобы он вреден для ваших плеч. Теоретически, поскольку штанга движется по рельсам, она заставляет вас постоянно повторяться, что может привести к хроническим проблемам с плечом. Однако, эта же критика может быть направлена ​​на регулярной грудь прессовых машин тоже, но это упражнение гораздо менее спорные.

Если вы не выполняете весь жим лежа на тренажере Смита, а смешиваете упражнения, тренируя грудные мышцы с упражнениями со свободным весом и собственным весом, я не вижу реальной причины, по которой вы не можете выполнять жим лежа на тренажере Смита. Но если вы чувствуете, что это упражнение причиняет боль вашим плечам, пожалуйста, бросьте его и выберите другое.

Заключение

Имея на выбор десять лучших упражнений для груди, у вас не должно возникнуть проблем с созданием почти бесконечного набора тренировок для грудных мышц. Поскольку грудные мышцы — это такие многогранные мышцы, вы должны воздействовать на них с разных углов, используя ряд упражнений и оборудование.Считайте эти упражнения инструментами. Иногда лучший инструмент — это молоток, а иногда — отвертка. Поместите все эти упражнения в свой набор инструментов для тренировок, чтобы у вас было то, что вам нужно.

Артикул:

1- PubMed: Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

2- Британская энциклопедия: грудная мышца https://www.britannica.com/science/pectoralis-muscle

3- PubMed: Trebs, Arthur A .; Бранденбург, Джейсон П .; Питни, Уильям А. (2010-07). «Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами».Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (7): 1925–1930. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddfae7. ISSN 1533-4287. PMID 20512064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064

5 наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц груди

Прежде чем вы скользите вниз и щелкаете мышью, у вас, скорее всего, есть близкие отношения со многими упражнениями для груди, описанными здесь. Жим лежа, жим гантелей и другие традиционные упражнения — это не новость. Но давайте подбросим эти олдскульные упражнения по заднице и вдохнем новую жизнь в эти мощные и эффективные упражнения, которые помогут вам нарастить впечатляющие грудные мышцы!

Ниже приведены пять наиболее эффективных упражнений для наращивания груди, насколько это возможно, но есть одна особенность.С каждым упражнением давайте добавим немного чего-то нового, чтобы выжать каждую унцию вашего преимущества, чтобы максимизировать ваш прогресс и построить монументальные мышцы груди.

1. Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье

Дедушка упражнений на грудь действительно не нуждается в формальном представлении. Прелесть жима штанги в том, что, поскольку это многосуставное упражнение, оно позволяет вам использовать максимальный вес для перегрузки грудных мышц — чего не могут сделать движения на мухе. Практикуя множество форм из учебника и оставляя свое эго дома, все формы жима лежа — это старая школа, но все же они поднимаются на вершину в плане результатов.

The Twist

Попробуйте изменить любую форму жима штанги, добавив цепи или ленты, которые будут добавлять так называемое линейное переменное сопротивление, заставляя вас развивать силу и силу в определенных точках жима. Это обязательно поможет укрепить слабые места и добавить много новых мышц. В качестве альтернативы вы даже можете выполнить легкий подход мух гантелей, чтобы предварительно утомить грудные мышцы перед жимом. Это сохранит ваши плечи и трицепсы красивыми и свежими, и ваши грудные мышцы получат большую нагрузку.

2. Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье

Как близкий родственник версии со штангой, жим гантелей позволяет вам независимо использовать руки в одностороннем порядке. Это обнажит вашу слабую сторону и заставит вас укрепить свои силы, в конечном итоге создав баланс и симметрию. Гантели также позволяют задействовать больше мышечной ткани в упражнении, потому что вы сосредотачиваетесь не только на жиме, но и на балансировании веса во время жима.

The Twist

Жестокая и честная правда заключается в том, что большинство людей не выполняют жим гантелей правильно.Конечно, все они говорят о том, как можно увеличить диапазон движений, но кто, по вашему мнению, применяет это на практике? В следующий раз, когда вы решитесь заняться жимом гантелей, сделайте это: опустите гантели по бокам груди — полностью вниз для полного растяжения (вам придется использовать более легкий вес). Внизу сделайте паузу на счет до двух, а затем снова нажмите и активно сжимайте грудные мышцы для полного сокращения, а не просто нажимайте.

3. Подъем гантелей на горизонтальной и наклонной скамье

Наверное, наиболее изуродованное упражнение на сегодняшний день — это движение грудной клетки.После использования слишком большого веса для начала большинство из них быстро превратит то, что должно было быть широким движением мухи, в жим. Это полностью сводит на нет преимущества сундучка. Обязательно используйте меньший вес, большое изгибающееся движение и слегка согните руки в локтях. Да, и оставьте нажимающее движение для прессов.

The Twist

Помимо отработки формы по учебнику с управляемым весом, обязательно сделайте глубокую растяжку и сжатие в верхней части движения. Кроме того, попробуйте скрутить гантели вверху так, чтобы мизинцы рук соприкоснулись.Как только ваши грудные мышцы изнурены строгими махами, вы можете начинать нажимать на вес, как при жиме гантелей.

4. Отжимания на плоской подошве и поднятом ноге

Нет ничего более вневременного, чем традиционные отжимания, но немногие пользуются тем, что они потенциально могут сделать. Простой, почти похожий на пещерного человека акт отталкивания собственного веса от земли — это истинное проявление власти над собственным телом. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями и многим другим, отжимания остаются эффективным средством наращивания мышечной массы.

The Twist

Отжимания — это гораздо больше, чем прямые подходы до мышечного отказа. Для начала сделайте следующее: ближе к концу вашей обычной тренировки груди выполните раунд отжиманий под разными углами. Начните с поднятия ступней на скамейке для повторений, затем сразу же выполните повторения, поставив ступни на пол, и, наконец, положите руки на скамью, в то время как ступни остаются на полу, чтобы выжать последние оставшиеся нетронутые мышечные волокна. Сделайте как можно больше раундов, сохраняя при этом идеальную форму.

5. Отжимание от груди на параллельных брусьях

Ни для кого не секрет, что провал груди — серьезный аннигилятор груди. Независимо от того, выполняется ли это с поясом на талии или в свободном стиле, этот функциональный зверь должен быть основным продуктом в любой программе груди. Благодаря возможности выполнять где угодно, отжимание от груди имеет некоторые отличия от традиционного отжима на трицепс. С наклоном вперед и слегка отклоненными наружу руками следует сосредоточить внимание на растяжении и сокращении грудных мышц.

The Twist

Помимо дополнительного веса или большого количества повторений до отказа, отжим от груди может быть изменен на гораздо большее.Вы слышали о сгибаниях на бицепс до 21 секунды; как насчет того же безумия применить к отжиманиям. Попробуйте семь повторений в нижней половине упражнения, затем семь повторений в верхней половине и, наконец, попробуйте семь повторений во всем диапазоне. Если в баллоне еще осталось бензина, попробуйте отжимания от груди с отягощением.

2 самые эффективные программы для наращивания груди

Попробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.

ПРОГРАММА A	Наборы	Повторы
Жим штанги с лентой на наклонной скамье	3	5-8
Скручивание гантелей на скамье на горизонтальной скамье	3	10-15
Многоугольный комплекс отжиманий	3 раунда	Отказ

ПРОГРАММА B	Наборы	Повторы
Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье с жимом штанги на наклонной скамье	3	6-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой	3	6-8
Параллельное погружение — стиль 21s	3 раунда	–

Основы тренировки: как улучшить грудь

Силовой тренинг | Советы по обучению

Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов — построить большой сундук.Многие упражнения помогают построить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить грудь. Одно из самых популярных упражнений на рост груди — жим штанги лежа.

Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены в тренировки, а также для наращивания мышечной массы и увеличения груди:

• Жим гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания от груди
• Жим лежа на наклонной скамье
• Комод
• Палубная машина Pec

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессом.

Модели движений «толкание и надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру груди. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца — это самая большая и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

Поднимите тяжелые веса для увеличения груди

Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

1. Тренировочный объем и интенсивность

Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Калорийность и белок

Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

3. Техника эксцентрического нагружения

Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения — это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин возникает во время опускающейся части упражнения, и время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.

4. Разновидности упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление — важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

Лучшие упражнения для наращивания груди

Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

Нажать

Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги — лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Пресс

Упражнения многосуставного жима включают в себя жим-толчок или военный пресс, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создает четкость и эстетику груди.

Fly

Разводка на тросе — отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличный вариант вместо фрезерования каната только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомеров и разрывам мышц.

Автостоянка

Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

Дип

Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с дополнительным весом.

В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

Домашних тренировок груди для выполнения

Вы, наверное, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это использует силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему требуется больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий — это алмазные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.

Креативность важна для привлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о стратегиях тренировок с отягощениями и способах оказания помощи клиентам в оптимизации роста грудных мышц.

ISSA

Комментариев?

Лучшие упражнения для груди, необходимые для увеличения груди

Правильные упражнения на грудь помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь.Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны с помощью простого поиска в Интернете.

Попытка найти все из них, подходящие именно вам, может оказаться сложной задачей. Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы. Затем вы можете усовершенствовать свои тренировки, включив в них более интенсивные движения.

Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений для груди. Вместо этого он сосредоточен на основных, но эффективных движениях, с которых может начать каждый.Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц.

При проработке груди вы в основном сосредотачиваетесь на грудных мышцах. Это самая большая группа мышц груди. Теперь, чтобы проработать все грудные мышцы, вам нужно будет сделать то же движение, но под другим углом. Каждый вариант воздействует на разные части грудных мышц.

Советы по получению максимальной отдачи от упражнения для груди

Тренировка груди должна включать сочетание движений и вариаций.Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки. Если вы только начинаете, подумайте об использовании меньшего веса, чтобы ваша грудь привыкла к поднятию тяжестей.

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, не высечено на камне. У фитнес-экспертов и профессиональных бодибилдеров есть свой уникальный подход к тому, сколько вам следует поднимать, подходам и периоду отдыха.

С учетом сказанного, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений являются движениями с собственным весом, вам следует ограничить количество подходов до трех с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей.Целью должно быть достижение отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете. Следовательно, ни боли, ни выгоды.

Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере завершения подхода. Это должно усилить ожог. К концу третьего подхода вы должны почувствовать глубокий ожог в груди.

Если вы хотите развить силу, ваше внимание должно быть сосредоточено на поднятии тяжестей. Сделайте 8 повторений, а подходов — три.Закончив подход, увеличьте вес и продолжайте подъем.

Продолжительность отдыха зависит от того, какой вес вы поднимаете. Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Однако вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если поднимаете тяжести.

Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, — это те же движения, которые прорабатывают ваши грудные мышцы. Отклонения и изменения наклона необходимы для того, чтобы воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают набирать массу.Варианты отжиманий также помогают воздействовать на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Причина, по которой мы выполняем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И просто стандартного отжимания или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части ваших грудных мышц.

Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно поднимать тяжести, давайте посмотрим на 6 движений.

6 упражнений на силу и наращивание мышц груди

Давайте начнем этот список с двух вариаций жима от груди.Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди. Есть три варианта: наклон, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевую штангу и два рюкзака, полных книг или любого другого веса, который вы можете собрать, можно превратить в самодельную штангу.

Жим от груди наклоном:

Цель жима грудью под наклоном — проработать верхние грудные мышцы. Начните с того, что установите скамью под наклоном от 15 до 30 градусов.Наклон также оказывает давление на ваши плечи. Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы вроде как проработаны.

Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что ваша грудь проработана полностью, обязательно включите версию с отклонением, чтобы сбалансировать прирост груди.

Пошаговая инструкция:

• Убедитесь, что наклон скамейки составляет от 15 до 30 градусов.Если вы превысите 30-градусный наклон, вы проработаете плечи, а не грудь.
• Возьмитесь за плечо и крепко обхватите гриф пальцами. Ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь поднимите штангу, вытолкните ее прямо вверх и удерживайте, сцепив руки.
• Медленно вдохните и опустите штангу. Опустите его, пока он не окажется всего на дюйм над вашей грудью. Во время движения вниз ваши руки должны быть под углом 45 градусов и параллельны бокам, не опираясь на бок.
• Затем задержитесь в этом положении всего на минуту, а затем снова поднимите штангу, сцепив руки.
• Повторите это движение для того количества повторений, которое вы запланировали в своей тренировке.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Жим от груди с наклоном:

Версия с понижением действует на нижнюю часть груди. Теперь переместите скамью на угол от 15 до 30 градусов. Жим от груди со снижением определенно помогает вашей грудной клетке выглядеть более четкой и сбалансированной. Точно так же, как дельтовидные мышцы были проработаны в наклонном жиме от груди, опускание также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Пошаговая инструкция:

• Установите скамью на 15–30 градусов и лягте так, чтобы глаза находились прямо под штангой.
• Крепко возьмитесь за гриф ладонями вперед. Опять же, используйте хват на ширине плеч, но чуть шире, чем хват, используемый для наклона.
• Переместите штангу вверх и зафиксируйте локти.
• Теперь опустите штангу так, чтобы она едва касалась середины груди.
• Сделайте паузу на минуту, а затем снова толкните штангу вверх.
• Выполните количество повторений, необходимое для вашей тренировки

Как делать наклонный жим от груди. Источник: ChrisGym

Отжиманий:

Самое распространенное упражнение, известное человечеству. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Итак, если вы только что закончили жим от груди на наклонной плоскости, эти повторения не будут легкими. Отжимаясь, вы прорабатываете всю грудь.

Это движение прорабатывает малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и четкими.Это означает, что отжимания — абсолютная необходимость, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь.

К сведению: разница между отжиманиями и отжиманиями — это хват. Если руки шире, чем хват на ширине плеч, это отжимание.

Однако отжимания — это все о форме, и не все понимают это правильно. Каждый эксперт будет обсуждать, насколько важна форма во время отжиманий, потому что небольшое изменение заставит вас работать над другой группой мышц.

Эти правила должны помочь достичь правильной формы.

Пошаговая инструкция:

• Расстояние между вашими должно быть на ширине плеч.
• Теперь, с этим хватом, встаньте на четвереньки.
• Выпрямите ноги, это ваше положение отдыха.
• Затем начните опускать тело, пока не окажетесь чуть выше пола.
• В этом положении можно сделать паузу для более интенсивной тренировки
• Наконец, примите положение отдыха.

Отжиманий на наклонной скамье:

Это еще одно отличное упражнение для груди, использующее только собственный вес.Наклон помогает вам работать не только с грудными мышцами. Это немного проще, чем следующий вариант, так как при наклоне используется меньший вес тела.

Пошаговая инструкция:

Прежде чем вы начнете, вам понадобится устойчивая конструкция высотой 3 фута. Табурет, стол, лестничная клетка — все работает до трех футов в высоту.

• Крепко возьмитесь за приподнятую конструкцию, хватка должна быть на ширине плеч.
• Теперь убедитесь, что ваши руки прямые, а ступни на одной линии с телом.
• Начните с того, что согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется в стороне от конструкции.
• Затем сделайте паузу на этой фазе, чтобы ожог усилился.
• Наконец, поднимитесь, сохраняя прямое положение тела на всем протяжении движения.

Как делать отжимания на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Отжимания с наклоном:

Более интенсивное упражнение для груди, которое воздействует на верхние грудные мышцы и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет лежать на земле.

Пошаговая инструкция:

Вам нужен приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамейка. Чем выше приподняты ноги, тем сильнее ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих.

• Встаньте на колени и поставьте ноги на скамью, затем положите руки на пол, хватаясь за плечи.
• Теперь соберитесь в этом положении, прежде чем опускаться.
• Согните руки в локтях до тех пор, пока грудь не оторвется от земли.
• Убедитесь, что ваша шея и спина прямые во время этого движения.
• Вернитесь в исходное положение.

Как делать отжимания на наклонной поверхности Источник: Verywellfit

Алмазных отжиманий:

Последнее в этом списке упражнений для груди — алмазное отжимание. Общее движение работает на груди, корпусе, плечах и трицепсах. Стойка алмазного отжимания, составляющая ромб руками, особенно акцентирует внимание на трицепсах и мышцах груди.

Алмазные отжимания — более сложное упражнение для груди. Поскольку ваши руки практически соединены, у вас меньше места для поддержки. Итак, это упражнение требует большого баланса.

Пошаговая инструкция:

• Руки должны сложиться вместе чуть ниже груди. Соедините большие и указательные пальцы и сделайте ромбовидную форму.
• Затем опустите себя из положения покоя, согнув руки в локтях.
• Опуститесь до уровня груди, если чуть выше пола.
• Вернитесь в исходное положение

Заключительное замечание по упражнениям на грудь

Твоя грудь — огромная мышца. Правильно подобранные упражнения для груди могут иметь желаемый эффект. Даже упражнения на грудь с собственным весом могут помочь увеличить массу и укрепить силу.

Когда вы комбинируете 4 или 5 качественных движений, вы получаете полноценную тренировку.