Если болит спина какие надо делать упражнения: Упражнения при боли в спине

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
  • Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
  • Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
  • Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
  • Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
  • Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
  • Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
  • Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
  • Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
  • Шагните правой ступней на ширину правой руки.
  • Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

  • Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
  • С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
  • Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

  • Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
  • Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
  • Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
  • Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
  • Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

  • Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
  • Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
  • Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

  • Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
  • На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
  • Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
  • Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью.

Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

Боль в пояснице: что важно знать

Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет.

Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

От чего возникает боль в пояснице?

Основная причина болей – заболевания позвоночного столба и мышц спины. Из всех случаев на них приходится 90%. Корень проблемы в прямоходящем образе жизни, когда центр тяжести располагается в поясничной области. От ходьбы, из сидячего положения возрастает давление на позвонки и диски между ними.

Распространенные причины боли в пояснице:

  1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
  2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
  3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
  4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

Как быстро снять боль в пояснице?

Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице. Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

  • Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
  • Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
  • Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
  • Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
  • Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
  • Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

Правила профилактики боли в пояснице

Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

Что делать для недопущения проблем со спиной:

  • Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
  • Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
  • Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
  • Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
  • Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
  • Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
  • Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
  • Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения от боли в пояснице

Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

1. Подъем согнутых ног лежа на спине

В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание ног лежа на спине

В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Повороты таза в сторону лежа

В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Подтягивание колена к груди лежа

В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

5. Поза освобождения ветра 

В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд.

6. Отведение колена в позе скрещенных ног

В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

7. Полулотос в лежачем положении

В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

8. Сгибание ноги лежа на боку

В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

9. Сгибания ног лежа на животе

В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

10. Скручивания спины лежа

В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Почему болит спина после планки

Планка – универсальное упражнение на все группы мышц, которое можно делать как в спортивном зале, так и дома на полу. Ежедневно уделяя хотя бы 5 минут времени этому упражнению Вы способны значительно преобразить свое тело. Что такое 5 минут?! Это же так мало. Тогда почему не все люди на планете стройные, с подтянутыми упругими ягодицами и плоским животом?! Большинству на самом деле лень, другие же откровенно жалуются на боли в спине при выполнении данного упражнения. Можно ли избавиться от болевых ощущений или нужно терпеть?

Польза упражнения «планка»

Человек ощущает себя максимально бодро, когда мышцы находятся в тонусе. Выполняя планку правильно, Вы наилучшим образом прорабатываете весь мышечный корсет (живот, шею, спину, грудь, бедра, поясницу, спину).

Планка помогает за 5 минут в день прокачать абсолютно все группы мышц. Разве что кардионагрузку она не предоставляет. Поэтому если хотите ежедневно иметь более или менее полноценное занятие спортом, сделайте перед планкой небольшое кардио.

                                      

Как правильно делать упражнение планка

Правильная техника выполнения упражнения поможет избежать болей в спине и пояснице и даст хорошие результаты. На данный момент существует большое количество модификаций данного упражнения, однако сейчас мы рассмотрим классический вариант (на локтях). Лягте на живот полностью выпрямившись. Носками ног упритесь в пол, руки поставьте на предплечия. Далее старайтесь прочувствовать как работает каждый участок Вашего тела. Плечи должны быть перпендикулярны полу, глазами нужно смотреть вперед или в крайнем случае в пол.

Очень важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, без выгибаний и прогибов. Тоже касается поясницы. Живот и ягодицы как следует напрягите. Грудь не должна касаться пола. В планке нужно стоять неподвижно. Оптимальное время для новичка – 1 минута. Ежедневно выполняйте хотя бы 3 подхода; со временем увеличьте нагрузку.

                                            

Нормально ли ощущать боль в спине после планки?

Мало кто из новичков способен простоять в планке 1 минуту. Как правило, уже спустя 15 секунд тело начинает дрожать, хочется сдаться и начать все сначала. Если Вы действительно ощущаете определенный дискомфорт в области спины, то обязательно разберитесь в источнике проблемы.

Боль в спине можно признать нормальным явлением только в случае, если это мышечные боли. Боль должна утихнуть спустя 2 недели после первого занятия и уже не беспокоить вновь. Если же Вы имеете дело с суставными болями, тогда Вы столкнулись с более серьезными трудностями, которые следовало бы решать вместе с врачом.

В случае если у Вас нет никаких патологий, а спина после планки болит, тогда задумайтесь о том, что Вы делаете не так и пересмотрите технику выполнения упражнения.

Упражнение планка — противопоказания

Планку не рекомендуется выполнять людям со следующими проблемами:

— кифоз, артроз, радикулит, лордоз, ишиас;

— травмы позвоночника и наличие грыжи;

— защемление нервов.

Только определив истинную причину болей в спине можно принять верное решение по поводу ее лечения. Если справиться самостоятельно с проблемой не получается, обязательно обратитесь к врачу за профессиональной консультацией.

                                                       

 

Избавиться от боли в спине могут помочь простые упражнения

Изображение pixabay.com Все мы знаем выражение «не щадя живота своего», что означает – не щадя своей жизни. Живот – это жизнь. А позвоночник – это главная дорога, по которой движется жизнь в разные органы. И очень важно, чтобы на этой магистрали здоровья всегда горел зеленый свет, и не было аварий и «пробок» в виде болезней. Но иногда «аварии» все же происходят…

Если болит спина, не важно по какой причине, не стоит отлеживаться, ожидая, когда «само пройдет». Современная медицина утверждает – не надо лежать, надо двигаться!

По профессиональному мнению Н.М. Амосова, больному организму движений нужно в десятки раз больше, чем здоровому. Особенно это важно при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Удивлены? Но ведь боли возникают не в костях, как нам кажется, а в мышцах, связках, сухожилиях. А мышцы – это единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. И чем активнее они работают, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет, и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов. Сохранить гибкость позвоночника – значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому все мы стремимся.

Упражнения для спины

Если говорить и о профилактике, и о лечении боли в пояснице, в первую очередь нужно регулярно делать физические упражнения, ходить пешком и скорректировать вес. Расскажу вам о безопасных, простых и исключительно эффективных упражнениях для спины. Они не только препятствуют отложению солей в суставах и позвоночнике, но и  развивают мышечный корсет, улучшают эластичность и снабжение кровью связок, суставов и т.п.

Сначала два предварительных упражнения в положении лежа.

— Лежа в кровати, энергично подвигайте большим и вторым пальцами ступней, чтобы они потерлись друг о друга; проделайте упражнение 20-30 раз, ощущая, что кровь и энергия движутся в ногах быстрее. Это упражнение особенно хорошо для предотвращения затвердевания стенок кровеносных сосудов.

— Теперь, из положения лежа на спине, плавно согнитесь вперед, имитируя натянутый лук, одновременно вытягивая руки, чтобы захватить ими колени, а если сможете дотянуться, то щиколотки. Голову не опускайте. Не спешите, делайте все напряженно, но медленно. Задержитесь в этой позе, ощущая, как тянутся связки вдоль позвоночника. Почувствовав, что этого достаточно, медленно перекатитесь на бок и сядьте. А потом медленно встаньте.

Следующую, основную  группу упражнений, делаем медленно, с небольшим напряжением, в положении стоя. 

— Упражнение «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди – как будто птичка чистит перышки. Шея несколько напряжена.

— Упражнение «Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч». Спину держите прямо. Плечи абсолютно неподвижны. Наклоняйте голову, вправо-влево, будто хотите коснуться ухом шеи. Движения плавные, без особых усилий.

— Упражнение «Сова». Голову держите ровно. Медленно отведите взгляд вправо и за ним так же медленно поворачивайте голову до упора, как бы стараясь увидеть, что находится сзади вас. Затем те же движения влево. Движения плавные, без усилий.

— Упражнение «Лук». Кулаки установите в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Позвоночник плавно выгибается, как натянутый лук. Постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что они – стрелы, и все глубже погружаются в тело. Подбородок прижмите к груди, голову не запрокидывайте.

Обратное движение. Начинайте медленно «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону, к груди и животу. 

— Упражнение «Лыжник». Наклонитесь вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрите вперед. В этом положении совершайте наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы.

— Упражнение «Мостик». Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к груди. Осторожно отклоняйтесь корпусом назад, будто тянетесь руками к пяткам.

— Упражнение «Прогиб». Ноги – на ширине плеч, колени не сгибайте, кулаки – в области почек, локти постарайтесь максимально свести. Очень медленно отклонитесь назад. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинайте очень плавно делать небольшие колебательные движения. Дыхание не задерживайте.

Рецепты народной медицины

Лечить боль в пояснице народная медицина рекомендует компрессами. Чаще всего они согревающие, помогают снять болевые ощущения и воспаление. 

— Для горячих компрессов с укутываниями подходит растопленный теплый мед и/или настой из трех трав: ромашки, зверобоя и чабреца. Такие процедуры лучше всего проводить на ночь.

— При боли в спине может помочь прикладывание чередующихся (горячих-холодных) компрессов с перекисью водорода. Нужно взять кусочек льняной ткани, смочить ее в 3-процентной перекиси водорода и положить на тот участок спины, который болит,  прикрыв его полиэтиленом, и подержать 15 минут. Всего несколько процедур, и боли как не бывало.

— Некоторое облегчение приносит чесночное масло, если втирать его в спину. Для этого нужно взять 10 мелко нарезанных зубчиков чеснока и 60 мл любого масла, положить все на сковородку и жарить на слабом огне, пока смесь не станет коричневой. Теплое чесночное масло нужно энергично втереть в спину и оставить на 3 часа. После процедуры полезно принять ванну (300 мл 3-процентной перекиси водорода на полную ванну). Такое лечение желательно проводить в течение, по крайней мере, 15 дней.

— Сшейте из плотного материала квадратный мешочек со сторонами 30-35 см. Наполните мешочек либо крупной солью, либо косточками черешен и зашейте. При боли в спине, просто разогрейте мешочек в микроволновой печи или духовке (пары минут будет достаточно) – и положите этот компресс на тот участок спины, который болит. 

ВОЗМОЖНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА

Елена Петелина, г. Пятигорск

Здесь можно подписаться на газету Бабье царство

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание

и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

  1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

  2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

  • укороченные мышцы
  • слабые мышцы центра тела
  • сидячая работа
  • защемление нервов
  • частое ношение тяжелой сумки на одном плече
  • остеопороз
  • ожирение
  • большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.


У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.


4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.


6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

 

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах.За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

  • Причина боли в спине
  • Насколько вы были активны до появления боли в спине
  • Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения при плохой спине

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

  • Наклоны таза
  • Мосты
  • Стенка
  • Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых тренировок и тренировок с отягощениями, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

  • Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
  • Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
  • Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

  • Приседания всех вариаций
  • Выпады вперед или назад
  • Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Всякий раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

  • Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
  • Растяжка между коленями, чередование ног, при этом другая прижимается к полу
  • Отжимания спиной от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и похудании, а также уменьшить хроническую боль в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной не менее важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено выполнять упражнения при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

  • Подъем тяжелых грузов
  • Подъем предметов над головой
  • Кардио с высокой ударной нагрузкой, например, бег или езда на велосипеде
  • Касания пальцев ног и многократные сгибания над
  • Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

Relax The Back Продукты для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на свой образ жизни в целом и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

  1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
  2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27

    6
  5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
  6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
  7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
  8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
  9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
  11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

Упражнения для растяжения мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника.Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь снизить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Смотреть видео Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку.Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые можно рекомендовать, включают:

  • Растяжка мышц спины, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.

    • См. Растяжка для снятия боли в спине

  • Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и грушевидной мышце. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.

    • Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

  • Растяжка подколенного сухожилия, направлена ​​на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

В этой статье:

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность к физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая является удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с малой нагрузкой увеличивают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений, сводя к минимуму боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низкой нагрузкой:

  • Ходьба с упражнениями. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
  • Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без ущерба для езды по пересеченной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с наклонной спинкой или лежа, если требуется дополнительная поддержка спины.
  • Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ногой о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
  • Водная аэробика, плавание или водная терапия. Упражнения в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.

    • См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии со своими потребностями и способностями.

Четыре упражнения, которых следует избегать при болях в спине — и что делать вместо этого — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Физическая активность — отличный способ предотвратить и лечить боль в спине. Но знаете ли вы, что некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы?

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, связки и мышцы спины, вот список упражнений, которых следует избегать, а также некоторые альтернативы.Поговорите со своим мануальным терапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

ИЗБЕГАЙТЕ: Расширения спины Супермена

В этом упражнении вы начинаете с того, что лягте лицом вниз, одновременно поднимая руки и ноги от земли и удерживая это положение. Большинство людей испытывают небольшой дискомфорт при выполнении этого упражнения, и исследования показали, что оно создает наибольшую нагрузку на суставы поясницы. 1

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Bird-dog

Упражнение «птица-собака» обычно рекомендуется для укрепления и стабилизации нижней части спины без перегрузки позвоночника.Начните с рук и коленей и задействуйте мышцы брюшного пресса с глубоким ровным дыханием. Медленно поднимите и вытяните одну ногу за собой до уровня бедер, не наклоняя таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеч. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, затем переключитесь на противоположную ногу и руку. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины провисать во время этого упражнения. Для новичков попробуйте разгибать только одну руку или ногу, продолжая при этом глубокое ровное дыхание.

ИЗБЕГАТЬ: Приседаний

Хотя приседания могут укрепить мышцы живота, они также могут оказывать сильное давление на позвоночник, повышая риск травм в результате грыжи межпозвоночного диска.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Частичные скручивания

Частичные скручивания лучше изолируют мышцы живота без риска травмирования поясницы. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за шею, напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола, стараясь не отрывать шею от пола руками.Задержитесь и медленно опустите плечи обратно вниз. Повторите 15 раз или в соответствии с вашим планом упражнений. Возможно, будет полезно положить руки под поясницу, чтобы поддерживать поясничный изгиб и поддерживать таз.

ИЗБЕГАТЬ: Подъемы двумя ногами

Сильный стержень — ключевой компонент в лечении боли в спине. Двойные подъемы ног (поднятие обеих ног вместе, лежа на спине) предъявляют большую нагрузку на нижнюю часть спины.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Подъем на одну ногу

Лежа на спине, согните одно колено, поставив ступню на землю, а вторую ногу держите прямо.Медленно поднимите прямую ногу вверх и удерживайте. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз (или в соответствии с вашим планом упражнений) и повторите с другой ногой. Не забывайте держать спину ровно на полу на протяжении всего упражнения.

ИЗБЕГАТЬ: Касания пальцами ног стоя

Растяжка важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности мышц после тренировки. Довольно часто возникают тугие подколенные сухожилия (сухожилия на задней поверхности бедра), что может способствовать возникновению боли в спине.Однако прикосновения к ногам стоя могут усугубить уже имеющуюся травму спины, так как позвоночник сжимается сверх того, с чем он может справиться.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Растягивание подколенного сухожилия полотенцем

Лягте на спину, согнув одно колено. Оберните полотенце вокруг стопы другой ноги и потяните им ногу вверх. Выпрямите колено, поднимая ногу. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны. Обязательно держите спину на полу во время этой растяжки.

Не позволяйте боли мешать вам двигаться! Поговорите со своим мануальным терапевтом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

использованная литература

Список литературы

1 Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М.. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Физиотерапия. 1998; 78 (1): 8-18.

2 МакГилл С.М. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

Похожие сообщения:

Упражнения и растяжки при боли в пояснице

Доказательства есть в.Упражнения — лучшее лекарство от боли в спине.

Опубликовано by Клиника Айовы , вторник, 10 марта 2020 г.

У всех болит спина. Ну почти все. Почти 80 процентов населения когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.

И боль может быть намного хуже, чем ноющая, ноющая спина.Он может излучаться в другие части вашего тела, вызывать сильные мышечные спазмы и заставлять вас лежать в постели, ослабленные болью.

Боль в пояснице настолько распространена и настолько проблематична, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это причина №1 пропущенных рабочих дней во всем мире.

Почему болит спина?

С твоей спиной может случиться так много всего. Вы можете получить травму от перенапряжения или от того, что вообще ничего не делаете. Простое чихание может внезапно вызвать приступ спастической боли.

В большинстве случаев причина механическая. Это то, что вы можете исправить и от чего избавиться. Ваша проблема со спиной может даже разрешиться сама по себе, даже без посещения врача.

Распространенные причины боли в пояснице

Боль в спине, которая носит механический характер, сводится к одному: активности. Либо определенная деятельность привела к проблеме, которая вызвала боль, либо общее отсутствие активности создало среду, в которой ваша спина не может справляться с повседневными потребностями.Эти связанные с деятельностью проблемы приводят к:

  • Растяжения и растяжения — К этой категории относится самая острая боль в пояснице. Вы перетянули мышцу и растянули ее или порвали сухожилие, что привело к растяжению. И то, и другое может произойти из-за неправильного поворота или подъема чего-либо, подъема тяжелого предмета или чрезмерного увеличения досягаемости.
  • Грыжа или разрыв межпозвоночного диска — Удар в результате несчастного случая, падения или спортивной травмы может повредить позвоночник.Боль в спине начинается сразу после травмы. Это также может вызвать покалывание или онемение в ногах.
  • Ишиас — Острая боль в пояснице, отдающая от ягодиц и ног, возникает из-за сдавления седалищного нерва. Ишиас часто возникает после грыжи или разрыва межпозвоночного диска.
  • Беременность — Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Ваши мышцы и связки растягиваются по мере роста вашего живота и ребенка. Дополнительный вес и выпуклость спереди могут перегрузить вашу спину.

Редкие состояния, которые приводят к боли в пояснице

Есть много менее распространенных причин боли в пояснице. Но эти менее распространенные причины намного серьезнее. Каждый из них потребует медицинской помощи, чтобы устранить основную причину боли в пояснице. В редких случаях ваша боль может исходить от:

  • Диск дегенеративный
  • Стеноз позвоночного канала
  • Сколиоз
  • Инфекция
  • Опухоль
  • Фибромиалгия

Имеет ли значение, где у меня болит поясница?

Не совсем.Правая, левая или обе стороны, у вас может быть боль в пояснице где угодно. Но чаще возникает боль в пояснице только с одной стороны тела.

Анатомия вашей спины симметрична. Позвоночник разделяет две стороны. Вам придется травмировать одни и те же области с обеих сторон спины, чтобы почувствовать боль в обоих местах. Даже когда вам кажется, что у вас болит вся нижняя часть спины, боль, вероятно, исходит справа или слева.

Из-за наличия всех органов в брюшной полости многие люди опасаются, что их боль является признаком чего-то гораздо более серьезного.Проблемы с этими органами в первую очередь вызывают боль в животе. Если боль в спине присутствует на уровне , она достаточно высока, чтобы ее редко можно было спутать с болью в пояснице.

Единственное исключение — не орган, а артерия. Аорта проходит по левой стороне позвоночника. В очень редких случаях может развиться выпуклость и создать аневризму аорты, которая приводит к боли в пояснице слева.

Боль в спине, уходи

Физиотерапевты — эксперты в области движений, которые могут помочь излечить вашу ноющую спину.

Назначить встречу