Изометрия упражнения: что это такое и зачем нужны

тренировка в домашних условиях по методики Александра Засса

Изометрические упражнения – это категория движений, которая незаслуженно утратила популярность в современном фитнесе. Тем не менее, такие упражнения имеют высокую эффективность, считаются более универсальными, а также могут применяться вместе с другими видами тренинга для максимизации эффективности.

Содержание

Что такое изометрические упражнения

Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.

Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.

Польза и недостатки изометрических упражнений

Основные преимущества изометрических физических упражнений:

• Повышение выносливости мышц.
• Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития возможности выдерживать выделение лактата).
• Улучшение мышечного тонуса.
• Стимуляция роста мышц.
• Улучшение рельефности мускулатуры.
• Возможность тренировать мышцы даже в случаях, когда прямые эксцентрические нагрузки противопоказаны.

Минусы изометрии:

• Приводят к большему натуживанию (особенно при неправильном дыхании при изометрических нагрузках), что может повышать сердечно-сосудистое давление и негативно сказываться на сосудах, особенно при лишнем весе тела.
• Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем эксцентрические движения.
• Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что в перспективе приводит к сильному перезакислению мышц и повышенному разрушению волокон.

В целом, любые комплексы изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс в умеренном количестве. Только так они могут давать плюсы без выраженных негативных последствий. Также следует отказаться от попыток выполнять движения на максимальное количество времени. Намного лучше обеспечивать постепенное истощение без сильного перезакисления. Например, стоять в планке не 4-5 минут по мере развития тренированности, а делать более короткие сессии (увеличивая их количество на протяжении дня) по 1-2 минуты. Так удастся набирать тот же объем нагрузки, но не оказывать негативного влияния на мышечную гипертрофию.

Примеры изометрических упражнений Александра Зааса

Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.

Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.

1. Удержание над головой

Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.

2. Растягивание спереди

Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.

3. Растягивание за спиной

Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.

4. Тяга от пола

Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.

5. Разведение спереди

Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.

6. Растягивание на бицепс

Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.

7. Отжимания от пола

Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.

8. Растягивание за спиной (без сведения рук)

Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.

9. Обмотка груди

Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.

10. Растяжение от бедра

Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.

11. Растягивание с разворотом

Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.

12. Стойка на руках

Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.

13. Выпрямление спины

Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.

14. Подъем руки и ноги

Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.

Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.

Примеры изометрических упражнений Брюса Ли

Еще одним легендарным спортсменом, который применял изометрию в тренировках, был Брюс Ли. В основном он применял изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.

1. Подъем на бицепс у перекладины

Имитация подъема штанги вверх с использованием зафиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмите перекладину и тяните ее вверх с максимальным усилием на 6-12 секунд. Используйте два варианта подъемов, в пиковой точке (руки ближе к плечам) и начальной (на уровне живота).

2. Подъем на пальцах ног

Установите перекладину или любую платформу в тренажере чуть выше уровня плеч. Поднимайтесь на носки и давите на перекладину с максимальным усилием на 6-12 секунд.

3. Тяга снизу

Установите перекладину на уровне верхней части бедер (так, чтобы в момент удержания руки были вытянуты). Крепко возьмитесь за турник и тяните вверх с предельным усилием на протяжении 6-12 секунд.

4. Подъем из приседа

Установите гриф в тренажере Смита или любую перекладину на уровне плеч в позиции, когда вы сидите с параллельными с полом бедрами. На протяжении 6-12 секунд старайтесь давить в перекладину, пытаясь выпрямить тело.

5. Становая тяга

Установите гриф в тренажере Смита или перекладину на уровне середины голени. Согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на уровне ширины плеч. Старайтесь тянуть недвижимый гриф как можно выше, выполняя становую тягу на 6-12 секунд.

Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях

Классический пример комплекса изометрических упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин, подходит для начинающих и продвинутых атлетов.

Удержание корпуса с помощью шеи

Встаньте спиной к стене, уприте затылок. Отойдите на пол шага вперед, руки лежат вдоль корпуса, тело формирует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте корпус с упором затылка в стену на протяжении от 30 до 60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.

Отжимания от пола

Опуститесь в нижнюю точку в отжиманиях, без касания пола. Удерживайте положение как можно дольше. Оптимальная длительность подхода – 10-20 секунд.

Сдавливание ладоней

Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь давить ладони друг в друга как можно сильнее на протяжении 10-15 секунд в подходе.

Подъем на носки

Встаньте на носки и удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Упражнение «стульчик» у стены

Подойдите к стене, отведите ноги на шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы бедро и голень были согнутым под прямым углом. Удерживайте позицию на протяжении 30-40 секунд в подходе.

Упражнение для спины

Изометрические упражнения для спины невозможно качественно делать без дополнительного инвентаря (перекладины или жгутов). Для этого идеально подойдут TRX-петли или даже полотенце, которое зафиксировано вокруг опоры. Просто повисните на нем в пиковой точке, как при горизонтальных отжиманиях.

Упражнение на бицепс

То же движение делается для бицепса, но при согнутых в локтях руках.

Рекомендации для женщин и мужчин

Особых отличий между мужчинами и женщинами в выполнении изометрии не существует, потому все рекомендации носят универсальный характер.

Основные рекомендации:

• Комплекс изометрических движений желательно делать отдельно от силовых тренировок, оптимально чередуя типы нагрузки по дням.
• Перед тренировкой обязательно делать тщательную разминку всего тела.
• В изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени нахождения мышц под нагрузкой или общему количеству подходов.
• Старайтесь распределять упражнения так, чтобы они давали равномерную нагрузку на все мышечные области.
• Уделяйте особое внимание технике, при удержании позиции она играет ключевую роль при определении эффективности упражнения.

Заключение

Изометрия широко применялась силачами старой школы, хотя в современном фитнесе она используется достаточно редко. Такой тип нагрузки считается специализированным и применяется, например, в борьбе или других дисциплинах, где необходимо расширить возможность мышце находиться под предельной нагрузкой на протяжении времени. Тем не менее, внедрение хотя бы 1-2 тренировок в неделю способно существенно сказаться на развитии мускулатуры и повышении выносливости, даже в сочетании с другими типами нагрузок.

Изометрические упражнения в видео формате

Изометрические упражнения в домашних условиях для силы и выносливости

Изометрические упражнения для увеличения силы были разработаны около 100 лет назад цирковым артистом Александром Зассом, который выступал под именем Самсон и запросто мог разорвать толстую якорную цепь.

Напряжение мышц в этом гимнастическом комплексе эффективно укрепляет связки и сухожилия, способствует наращиванию силы.

Изометрические упражнения не требуют много места и удобны для использования в домашних условиях.

Эффективность изометрических упражнений

При выполнении изометрических упражнений тело не совершает амплитудных движений в суставах, но при этом сильно напрягаются мышцы в задействованной области тела. Поэтому перед тренировкой обязательно требуется провести разминку, особенно на наиболее нагружаемые группы мышц.

При регулярном выполнении происходит укрепление сухожилий, которые и дают прирост силы, поскольку в этом случае обычные динамические тренировки становятся эффективнее.

Особенности изометрических упражнений:

• Относятся к статическим – они не развивают координацию и не приучают мышцы правильно двигаться.
• Требуют правильной техники выполнения – эффективность зависит от приложенных усилий и правильного настроя.
• Статичная нагрузка позволяет целенаправленно работать над изолированной мышцей.
• Не рекомендуются к выполнению людям, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как выполнять изометрические упражнения

Начинать упражнения следует с минимального усилия, со временем для тренировки можно будет использовать максимальное напряжение, которое прикладывается к мышцам плавно по нарастающей.

Тренировка целиком длится не более 15 минут. Каждое упражнение необходимо повторить 2–5 раз.

Продолжительность выполнения каждого из них зависит от прилагаемого мышечного усилия:

• 6–10 секунд при напряжении 60–70% от максимальной силы;
• 4–6 секунд, если усилие достигает 80–90% от максимума;
• 2–3 секунды при 100% приложенной нагрузки.

Все упражнения делаются на вдохе. По завершении каждого следует встряхнуть и максимально расслабить ту группу мышц, которая была задействована.

Для выполнения гимнастики Самсона потребуется металлическая цепь длиной от пола до плеча.

На концах цепи закрепите треугольные ручки, чтобы можно было продевать сквозь них не только кисти, но и стопы.

В идеале на ручки нужно приделать крючки или карабины, чтобы регулировать длину цепи и перецеплять ручки по мере надобности.

Если нет возможности использовать цепь в домашних условиях, возьмите полотенце или нерастяжимую веревку.

Система изометрических упражнений Самсона

Для всех упражнений цепь должна быть натянута в исходном состоянии.

1. Поднимите локти на уровень плеч, в согнутых руках растяните перед грудью цепь. Пытайтесь растянуть цепь, используя усилие рук.
2. Перекиньте цепь за голову на уровне затылка. Согнутыми руками пытайтесь растянуть цепь в стороны от головы.
3. Поднимите цепь на вытянутых руках над головой и попытайтесь потянуть ее в этом положении.
4. Возьмите 2 цепи с ручками. В одну ручку цепей проденьте ступни и встаньте на них, другую ручку цепей держите ладонями на уровне плечей. Пытайтесь растянуть цепь вверх, задействуя мышцы рук и трапеции. Затем увеличьте высоту расположения ручек до уровня головы, потом поднимите их выше головы, каждый раз растягивая цепь.
5. Это упражнение проделайте для каждой руки по отдельности. Одна ручка цепи фиксируется ступней с той же стороны тела. Второй конец цепи зажат в руке, согнутой под прямым углом в локте. Растягивайте цепь, пытаясь распрямить руку.
6. На выдохе обмотайте цепью грудную клетку и закрепите концы цепи от разматывания. Делайте глубокий вдох и напрягайте широчайшую мышцу спины и грудные мышцы, пытаясь порвать цепь.
7. Удерживайте вытянутой левой рукой одну ручку цепи у левого колена. Другую ручку цепи тяните по диагонали согнутой правой рукой на уровне пояса. Затем поменяйте расположение рук.
8. Ногами встаньте на цепь, ручки цепи держите по сторонам от тела. Напрягая трапециевидные мышцы, поднимайте руки в стороны вверх.
9. Одну ручку цепи необходимо закрепить за крюк на стене на высоте пояса. Стоя прямо, возьмитесь руками за другую ручку цепи и тяните ее, пытаясь вырвать из стены.
10. Цепь нужно закрепить в полу одним концом. Возьмитесь за другой ее конец обеими руками на высоте колен. Используя напряжение мышц рук, ног и спины, пытайтесь вырвать цепь из пола. Это же упражнение нужно сделать, удерживая ручку цепи на уровне пояса, а потом за спиной.

Особенности

Особенностью таких упражнений является то, что сила мышц развивается диапазонами, в которых происходит «фиксация усилия».

Другими словами для полноценной прокачки например бицепса необходимо сделать 3-5 подходов с разной длинной цепи, начиная например с короткой при которой руки буду практически выпрямлены и заканчивая длинной, имитирующей верхнюю точку движения «подъем на бицепс».

Другие записи

Изометрические упражнения Самсона — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Изометрические упражнения Самсона Лет тридцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать спортивные результаты. Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует». Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности. Максимальное мышечное усилие должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6-8 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут. Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом — для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны. Изометрическая система Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются ручки, которые, в зависимости от упражнения, перецепляются, тем самым укорачивая или удлиняя отрезок цепи. Для некоторых упражнений к концам цепи прикрепляются ременные петли. А вот упражнения с цепями, которые демонстрирует автор этой системы Александр Засс (Самсон). Занимающиеся атлетизмом могут включить те или иные упражнения в свои тренировки, а спортивный снаряд (цепь с двумя ручками) может изготовить каждый. Упражнения: 1. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но и грудные, и широчайшие мышцы спины. 2. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди. 3. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы. 4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота. 5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. 6. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук. 7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы. 8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног. 9. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре. 10. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.) 11. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении. 12. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы. 13. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины. 14. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног. 15. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног. 16. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение. 17. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.) 18. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении. 18. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы. 19. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины. 20. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

Изометрические упражнения для зверской силы | Lifestyle

Система ✅изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик. Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются. Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Изометрические упражнения для женщин и мужчин

• Комплекс изометрических упражнений
• Эффективность
• Преимущества и недостатки

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

• Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий, поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
• Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием, благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений. Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Комплекс изометрических упражнений

• Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:
• Началу тренировки предшествует общая разминка, которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам.
• Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
• Все упражнения, вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
• Все рывковые движения должны быть полностью исключены, увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
• Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
• Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
• Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.

Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для борьбы с лишними килограммами, поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз, как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи, особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены.
7. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки, после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
5. Руки убираются назад и кладутся на шею, после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствамипоскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Преимущества и недостатки

Основные преимущества изометрических тренировок приводятся ниже:

• Экономия времени, которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
• Отсутствие чувства усталости, после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
• Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
• Простота техники выполнения, многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
• Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
• Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.опубликовано econet.ru

Изометрические упражнения. Статическая работа мышц

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)). Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену);
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
• оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) — механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках  много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы — оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Изометрические упражнения Брюса Ли

С середины 60-х годов Брюс Ли начал активные поиски материалов в журналах и изданиях по культуризму. Его интересовали самые эффективные техники и упражнения, которые только могут существовать. Он отсеивал заведомо липовые статьи и рекламу и по частицам собирал в свою папку лучшее.

Брюса интересовало все о наращивании мышечной массы и укреплении мышц. Первой тренировочной методикой, которая всецело его заинтересовала, стала революционная, в то время, изометрия. Ли стал ярым приверженцем изометрических тренировок и усиленно занимался ими уже со средины 60-х.

Самым большим защитником и проповедником изометрии, тогда, был Боб Хоффман.

Этот человек являлся тренером американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 гг., и мастером в вопросах развития силы и выносливости. Нужно сказать, что его команда тяжелоатлетов США стала первой в неофициальном зачете!

 

Предельно ясной была его точка зрения касательно подготовки воспитанников. Столпами, на которых держалась его теория и практика были:

 

1. Сила: наиболее желанный критерий в любой атлетическом или физическом развитии.

2. Выносливость: необходимая для реализации всех поставленных задач.

3. Координация равновесие и максимальное владение собой: приводит к победе.

 

 На основании этих принципов Боб Хоффман разработал 8 упражнений на специальном тренажере, который он назвал силовой стойкой. Многие очень скептически отнеслись к упражнениям, которые еще и выполнялись без движения. Однако, при близком знакомстве с техникой, сразу становится понятным его результативность в кратчайшие сроки.

К примеру, если рассмотреть упражнения со штангой: самая тяжелая часть жима приходится на середину, когда мышцы испытывают самую большую нагрузку. Проблема состоит в том, что на это усилие припадает всего доли секунды времени и поэтому эффективность от жима не самая максимальная. В изометрии же, один подход всецело занимает 20 секунд напряжения, что равно 12-ти подходам жима штанги.

Брюс Ли также всегда акцентировал внимание на необходимости стопроцентного усилия в каждый момент выполнения упражнения. Поэтому изометрия была одной из его любимых техник. Секрет изометрических нагрузок состоит в быстром наращивании силы, в десятки раз быстрее, чем от классических жимов штанги. Брюс активно использовал их при занятиях на выносливость, однако не исключал и жимы.

Самым любимым его тренажером для изометрии стала конструкция из перекладины и бруса, соединенных цепью. Брус ложился на землю и Ли становился на него ногами, делая неподвижным, после чего тянул на себя перекладину разными хватами рук груди.

В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз. Важно между подходами сделать небольшой отдых.

Смотреть:  20-минутная тренировка для силы и формы от Брюса Ли

ТРЕНИНГ: ПЛАНКА
P.S. Очень многие бойцы используют в своей подготовке Изометрические упражнения. Та же “Планка” в разных её вариантах пошла оттуда.

 

ПОДГОТОВКА БОЙЦА

Изометрические упражнения — что это такое и как их делать? — Клинцы-медиа

Изометрические упражнения – это упражнения, которые укрепляют мышцы. Пилатес, йога являются примером этого вида деятельности. Они помогают в разных позах, напрягать определенные мышцы для этого нужно удерживать тело в этих положениях не менее шести секунд.

Поскольку они хуже, чем обычные тренировки, эксперты советуют не использовать их в качестве замены для ваших обычных тренировок. Изометрические тренировки меньше нагружают организм и скорее служат дополнением к серьезной физической форме.

Однако изометрические упражнения можно выполнять и дома, что делает их предпочтительной тренировкой для большинства людей. Вот что вам нужно знать об этом типе тренировки:

Они используются для физиотерапии

Изометрические упражнения могут быть сделаны для тонуса мышц в сочетании с традиционными силовыми тренировками. Тем не менее, изометрия особенно полезна для людей, которые выздоравливают после операции или травмы, которая требует длительных периодов отдыха.

Эти виды тренировок полезны, потому что они не оказывают большого напряжения на мышцы, но в то же время двигают их и защищают от атрофии. Настоятельно рекомендуется для людей с поврежденными суставами или перенесших операции на колене.

Изометрия также является хорошим вариантом для людей с ревматоидным артритом и может использоваться для лечения людей с гипертонией.

Изометрические упражнения можно делать и дома

Этот тип тренировки также подходит для людей, которые не имеют времени ходить в спортзал или просто хотят заниматься дома. Вам не нужно ничего лишнего, так как эти упражнения зависят только от вашего веса.

Одним из упражнений, которые участвуют в изометрической тренировке, является планка. Это подтянет живот, плечи и голени. Если у вас есть травмы плеч или шеи, вы не должны делать данное упражнение.

Что вам нужно сделать:

1. Лягте на коврик, а затем поднимайтесь, опираясь только на пальцы ног и переднюю часть рук.

2. Сожмите мышцы всего тела и попытайтесь втянуть живот. Задержитесь в этом положении до 15 секунд.

Еще одно упражнение, которое советуют вам эксперты, – это приседание с прислонением к стене с прямой спиной. Это подтянет мышцы нижней части тела, особенно ягодиц и ног.

 

Что вам нужно сделать:

1.Встаньте примерно в 60 см от стены.

2.Откиньтесь назад, когда ваша спина коснется стены, начните слегка приседать, пока ваши бедра не образуют прямой угол к полу. Не отрывайте спину от стены.

3.Постарайтесь напрячь мышцы ног и удерживайте это положение до 15 секунд.

Эксперты напоминают вам, что нужно дышать нормально во время каждой позиции, чтобы снабдить мышцы кислородом.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые фитнес-тренды создают впечатление, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, подбрасывать шины в воздух или оставлять лужу пота на земле. после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются. Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд.Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь посещали занятия по барре, вы знаете, как сложно просто оставаться на месте, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких .Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественной тенденцией является полное напряжение и задержка дыхания. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения производительности: кислород. Кроме того, вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза.На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам.Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой.DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще надежно, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать ваши эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в ваш набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор. Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи. Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой.Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет от профессионала: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз.Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса у стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы опускать ягодицу или поднимать ее слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

Изотонические или изометрические упражнения: что вам больше всего поможет?

Вообще говоря, упражнения — это движение вашего тела для улучшения вашего физического здоровья. Вы можете делать это по-разному, и для разных упражнений требуются разные типы мышечных сокращений. Мышцы сокращаются двумя основными способами: изотоническим и изометрическим. В своем стремлении к постоянному росту вам следует включить оба типа упражнений в свой режим тренировок.

Изотоническое упражнение
Изотоническое упражнение — это движение, при котором мышцы должны сопротивляться весу в широком диапазоне движений, вызывая изменение длины мышцы. Обычно мы думаем о сокращении мышц в изотонических упражнениях, например, когда вы поднимаете гантель для сгибания бицепса или поднимаетесь в приседании. Это называется концентрическим сокращением мышц. Однако эксцентрические сокращения мышц, такие как постоянное вытягивание руки или опускание на землю, сопротивляясь силе тяжести, также являются важной частью изотонических упражнений.Включение комбинации этих типов движений поможет увеличить мышечную массу и силу и получить наилучшие результаты от изотонических упражнений.

Какие формы изотонических упражнений?
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, походы, плавание, катание на лыжах и танцы, считаются изотоническими упражнениями. То же самое и с упражнениями с отягощениями, которые включают движение, например, приседания, отжимания, подтягивания, жимы лежа, становая тяга и сгибания рук на бицепс. Даже повседневные занятия, такие как уборка дома, стрижка газонов и садоводство, также обеспечивают изотонические упражнения.Изотонические упражнения не должны быть скучными! Это может быть приключение и способ играть каждый день, одновременно выполняя необходимые упражнения.

Каковы преимущества изотонических упражнений?
Изотонические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, поскольку они приводят к увеличению потребления кислорода, частоты сердечных сокращений, ударного объема, сердечного выброса и мышечной выносливости при одновременном снижении риска сердечных заболеваний. Изотонические упражнения также улучшают плотность костей благодаря постоянным нагрузкам, которые вызывают формирование новой кости.Более крепкие кости означают, что у вас меньше шансов сломать кость. Изотонические упражнения также сжигают калории и улучшают важные показатели здоровья, такие как уровень холестерина и сахара в крови. Конечно, это также помогает нарастить более крупные и сильные мышцы, помогая вам противостоять травмам от растяжений, растяжений, переломов и падений. Чем больше вы будете заниматься изотоническими упражнениями, тем легче вам будет.

Статья по теме: Лучше заниматься спортом утром или ночью?

Изометрическое упражнение
Изометрическое упражнение заключается в том, чтобы оставаться в статическом положении и задействовать мышцы.Сустав не двигается, мышца не удлиняется и не укорачивается, но сухожилие мышцы активируется. Изометрические упражнения менее эффективны, чем изотонические, для увеличения силы, скорости или общей спортивной результативности, но они могут помочь стабилизировать травмированные или слабые суставы, чтобы со временем подготовить почву для более продвинутых тренировок. Изометрические упражнения можно сделать более эффективными, если задействовать одновременно верхнюю и нижнюю части тела для работы с основными группами мышц.

Какие формы изометрических упражнений?
Физиотерапевты часто рекомендуют изометрические упражнения для восстановления после травм, но многие обычные упражнения также попадают в эту категорию.Стационарные упражнения, такие как приседания у стены, доски, мосты, удержания полым телом, являются изометрическими. В то время как класс йоги включает изотонические элементы, когда вы перемещаетесь по позам, каждая удерживаемая поза сама по себе является изометрическим упражнением. Включение разнообразных изометрических упражнений в вашу тренировку не только делает ее более интересной, но и помогает прорабатывать мышцы так, как вы, возможно, не привыкли, делая упражнения более эффективными.

Каковы преимущества изометрических упражнений?
Изометрические упражнения бережно воздействуют на суставы, в то же время наращивая и сохраняя силу, что делает их идеальными для тех, кто нуждается в упражнениях с низкой ударной нагрузкой в ​​результате травмы или артрита.Кроме того, если у вас мало места в доме, изометрические упражнения — хороший выбор для тренировки без необходимости выходить на улицу или в тренажерный зал. Изометрические упражнения увеличивают мышечную массу, силу и плотность костей, улучшая при этом уровень холестерина и улучшая пищеварительную функцию. Как и все виды упражнений, изометрические упражнения помогают снизить кровяное давление. Однако людям с высоким кровяным давлением следует с осторожностью подходить к изометрическим упражнениям и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Любые упражнения принесут важную пользу для здоровья. Лучший вид упражнений — это занятие, которое вам нравится и которое вы можете делать регулярно, а наибольшую пользу получают те, кто включает в себя различные виды деятельности. Выбирайте наиболее подходящие для вас виды упражнений в зависимости от вашего текущего состояния здоровья, ваших целей и личных предпочтений. Чтобы узнать больше о тренировках, которые могут соответствовать вашему образу жизни, подпишитесь на наш блог!

10 лучших преимуществ изометрических упражнений

Доказано, что изометрические упражнения помогают нарастить мышечную массу, силу, равновесие и диапазон движений.Другие преимущества изометрических упражнений включают снижение стресса, улучшение психического здоровья, помощь в выполнении упражнений йоги и предотвращение травм. Вот некоторые из преимуществ изометрических упражнений.

Снижает артериальное давление

• В некоторых исследованиях было доказано, что изометрия снижает систолическое артериальное давление лучше, чем аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. — Клиника Мэйо

Средства для похудания

• Преимущества изометрических упражнений включают уменьшение жира и веса.В тестовой группе некоторые испытуемые потеряли до 22 фунтов за 4-недельный период. — Журнал прикладных исследований

экономит ваше время

• Использование изометрических упражнений в течение 6 минут эквивалентно работе мышц от 30 до 35 минут на коммерческом подъемном оборудовании. — Журнал прикладных исследований

Уменьшить общую боль

• Пожилые люди испытывают значительное уменьшение боли после нескольких изометрических сокращений разной интенсивности и продолжительности.- Официальный журнал Американского колледжа спортивной медицины

Уменьшить боль в спине

• Изометрические средства уменьшают боль и повышают жизнеспособность у женщин с болями в пояснице, с эффектом продолжительностью не менее 9 месяцев. — Журнал физической активности и здоровья

Увеличить диапазон движения

• Было доказано, что регулярные изометрические упражнения значительно улучшают диапазон движений. — Журнал исследований силы и кондиционирования

Бросить вредные привычки (курение)

• Краткое изометрическое упражнение дает немедленное облегчение желания закурить.–Журнал психофармакологии человека

Становитесь сильнее и большими мышцами

• Изометрические упражнения связаны с увеличением мышечной массы, силы верхней и нижней части тела, увеличением плотности костей и уменьшением количества переломов костей. — Журнал клинической гипертензии

Преимущества перед аэробными упражнениями

• Одни только упражнения на растяжку и аэробику оказались менее эффективной формой тренировки, чем изометрические силовые тренировки.-Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA)

Повышение выносливости

• Изометрические силовые тренировки могут положительно сказаться на производительности во время соревнований на выносливость. -Европейский журнал прикладной физиологии

Изометрическая тренировка: что это такое и как ее делать правильно

Знаменитый силач Александр Засс во многом считал свою огромную силу своей изометрической тренировкой в ​​плену во время Первой мировой войны. пленник и быстро увидел выгоду.Вскоре после этого он начал продвигать этот метод обучения через свои курсы по почте.

Что такое изометрическая тренировка?

Проще говоря, мышцы могут сокращаться только несколькими способами. Он может выполнять очевидное и сокращаться, чтобы сократить расстояние между суставами, например, при сгибании рук на бицепс. Это называется концентрическим сокращением , когда мышца напрягается при сокращении.

Он также может растягиваться при опускании груза или сопротивлении ему, например, при опускании груза в повороте.Этот тип сокращения известен как эксцентрический и происходит, когда мышца напрягается при удлинении.

Последний тип сокращения называется изометрическим сокращением и происходит, когда мышца напрягается, не меняя длины. Примерами этого являются позы в бодибилдинге или толкание неподвижного объекта, например стены.

Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень сложно сделать.

Еще в 1950-х годах исследователи Хеттингер и Мюллер обнаружили, что одно ежедневное усилие, составляющее две трети максимального усилия человека, прилагаемое в течение шести секунд за раз в течение десяти недель, увеличивает силу примерно на 5% в неделю, в то время как Кларк и его коллеги продемонстрированная статическая сила продолжала расти даже после завершения пятинедельной программы изометрических упражнений.

Еще одно преимущество изометрической тренировки — это просто время, затрачиваемое на выполнение упражнения.Рассмотрим такое упражнение, как жим лежа. Выполнение упражнений может занять от одной до двух секунд, когда каждый угол сустава тренируется только в течение коротких периодов времени.

Напротив, упражнение, имитирующее жим лежа, например, пресс против булавок в точке торможения подъема, можно выполнять в течение нескольких секунд. Другими словами, если у вас есть проблема с определенным углом сустава в лифте, вы можете выполнить целенаправленную изометрию, чтобы быстро преодолеть свои проблемы.

Учитывая, что вы можете выполнять изометрические упражнения с небольшим оборудованием и в относительно короткие сроки, можно подумать, что они будут гораздо более популярными в мире тренировок.Так почему же они не популярны? Во-первых, нельзя отрицать коммерческий аспект.

С изометрией нет ценного оборудования на продажу. Во-вторых, наука, связанная с изометрическими исследованиями, использовалась избирательно. Многие будут ссылаться на потенциальные недостатки, такие как снижение координации и скорости движения или снижение эластичности мышц.

Как и все хорошие методы обучения, вам необходимо знать, как и когда применять изометрию и как преодолевать любые ее недостатки. В каждой системе есть дыры, и ваша задача как тренера — преодолеть их.

Потенциальное снижение эластичности мышц и скорости движения легко преодолеть с помощью методов расслабления и растяжения между подходами. Здесь применяются знаменитые упражнения RKC Fast & Loose, а также такие простые упражнения, как пранаяма из йоги или даже прыжки со скакалкой.

Одна из самых серьезных проблем, на которые часто ссылаются люди, заключается в том, что изометрия работает только при определенном угле сустава. Однако Мел Сифф отметил в своей книге Supertraining :

… изометрическая тренировка также дает значительное увеличение силы в диапазоне до 15 градусов по обе стороны от угла тренировки. Более того, как и во всех измерениях силы, существует определенная кривая зависимости силы или крутящего момента от угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, поэтому маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться очень точным углом и нигде в другом диапазоне. .

Другими словами, более вероятно, что сила, полученная под одним углом сустава, передается на другие. Предостережение заключается в том, что это кажется наиболее вероятным, когда сустав максимально удлинен, а региональная специфика изометрической тренировки наиболее заметна, когда мышца самая короткая.

Как использовать изометрию

Я собираюсь предоставить вам две версии приложения. Оба будут работать, но для одного потребуется какое-то оборудование, а другой можно сделать самостоятельно.

Вариант снаряжения подходит для тех, кто хочет быстрого увеличения силы, в то время как соло-версия может использоваться для выступления, но также отлично подходит для реабилитации после травм.

Версия №1: Изометрия с оборудованием

Чтобы выполнить вариацию оборудования, вам понадобятся штанга, скамья, силовая рама и большой вес. Мы собираемся использовать три упражнения — жим лежа, приседания и становую тягу.

Жим лежа и приседание: Для выполнения этих двух мы собираемся установить планку на один набор кеглей в середине движения, обычно там, где возникает точка торможения, с второй набор штифтов немного выше него.Ни для одного из этих вариантов вам даже не потребуется нагрузка на гриф.

На большинстве стоек питания просто установите второй набор штифтов на следующей доступной высоте. Выполнить изометрическое сокращение просто. Примите свое положение в приседе или жиме лежа и вбивайте штангу в более высокий набор булавок со всей возможной силой в течение шести-восьми секунд.

Становая тяга: Для выполнения вариативной становой тяги нагрузите штангу весом, который намного превышает ваш максимальный одноповторный вес.Важно, чтобы штанга не сдвинулась с места после того, как вы начнете тягу.

В качестве примечания, вы получите много взглядов на спортзал, если просто загрузите пластину за пластиной на перекладину. Как и в случае с жимом и приседаниями, вы будете тянуть с максимальной силой в течение шести-восьми секунд.

Версия № 2: Изометрия только с собственным весом

Основная проблема, с которой многие столкнутся с этими вариациями веса тела, — это отсутствие ощущения фактического толкания или вытягивания груза.Эти упражнения выполняются как статические сокращения в одном положении.

Используются три упражнения: приседания, выпады и отжимания. Для любого из трех займите положение на полпути в диапазоне движений и напрягите все, что можете в своем теле, как можно сильнее.

Что делает это сложным, так это то, что вам придется напрягать не только агонисты (мышцы, сокращающиеся во время приседания или выпада), но и антагонисты (мышцы, которые противодействуют действию, например, спина в пояснице). отжимание).

Мой опыт показывает, что многие люди не обладают достаточным контролем над своим телом, чтобы хорошо выполнять это. Несмотря на это, многие все равно обнаружат, что одно повторение тратится на погоню за напряжением во всем теле.

Как только у вас будет что-то напряженное, вы поймете, что ваши икры не работают, а затем это отключит ваши ягодичные мышцы, что, в свою очередь, заставит ваши квадрицепсы расслабляться, и снова и снова. . С практикой эта погоня исчезнет, ​​и вы научитесь быстро и полностью включать все, что и является точной целью этого обучения — научить вас задействовать больше двигательных единиц.

Заключение

В любом плане вы можете изменять угол сустава, тренировка за тренировкой, или каждую неделю, чтобы свести к минимуму любую потенциальную потерю способности под разными углами. Что касается становой тяги, либо поднимите штангу на несколько дюймов, либо работайте с небольшим дефицитом в последовательных тренировках.

Великий российский спортивный ученый Юрий Верхошанский рекомендовал ограничивать изометрические тренировки десятью минутами на тренировку. Это будет общее время изометрического сокращения за всю тренировку, поэтому, например, если вы сделали 3 удержания по 10 секунд в каждой позиции (для любой тренировки), вы бы сделали в общей сложности девяносто секунд.

Самый большой успех, который у меня был с людьми, — это выполнение до пяти подходов по десять секунд в каждой позиции. Я знаю, что это намного меньше максимального промежутка времени в десять минут, но если вы все сделаете правильно, а это означает, что, когда вы включаете все, вы действительно обязательно напрягаете все максимально, вы обнаружите, что ваша ЦНС не справится с слишком большим.

Обычно я рекомендую людям начинать с трех шестисекундных сокращений для каждого упражнения и добавлять повторения в неделю, прежде чем добавлять время к продолжительности каждого повторения.В перерывах между повторениями выполняйте упражнения Fast & Loose, дыхательные упражнения, теневой бокс или что-нибудь еще, что снимет мышечное напряжение.

Изометрические занятия следует использовать так же, как и обычные силовые тренировки, с максимальной частотой в течение недели примерно от трех до четырех занятий. Будьте осторожны с тем, сколько вы делаете.

Эти занятия не вызовут у вас боли или усталости, но утомление ЦНС легко скрыть. Нервной системе может потребоваться до пяти раз больше времени на восстановление, чем мышечной системе, поэтому эффект от изометрической тренировки может сохраняться долгое время после тренировки.

У меня был волейболист, который много лет назад занимался изометрической программой. Мы использовали план с собственным весом, чтобы вернуть его колени в норму после травмы. За одну неделю он пять раз попал на тренировку, а затем задумался, почему он не может играть на выходных.

Из-за утомления ЦНС из-за множества попыток на максимуме в течение недели он не смог подать ни одного мяча во время турнира!

Итак, обратите внимание — изометрия работает, просто используйте ее, как любой другой метод высокой интенсивности, и небольшое количество имеет большое значение.

Ссылки

1. Мелл С. Сифф, доктор философии, Supertraining (Денвер: Институт супертренинга, 2004), 401

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Обзор изометрических упражнений

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это движения, предполагающие изометрическое сокращение. Есть три типа сокращения мышц:

• Концентрический
• Эксцентрик
• Изометрический

При концентрическом движении мышца укорачивается по мере работы, как в фазе завивки на бицепс.Напротив, эксцентрическое движение удлиняет мышцы во время работы, как и фаза опускания сгибания бицепса.

Но изометрическое упражнение требует, чтобы вы напрягали мышцы, не двигаясь. Другими словами, вы должны удерживать сокращение без движения в суставе. Есть два типа изометрических сокращений: один требует, чтобы вы удерживали позицию изометрически, а другой требует, чтобы вы толкали изометрически.

Когда вы сокращаете мышцу изометрически, вы не двигаете конечностями, не удлиняете или не укорачиваете мышечные волокна — сустав считается статичным.Даже если вы не перемещаете мышцу в диапазоне ее движения, волокна все равно активируются и запускаются в ответ на сопротивление.

Хорошим примером изометрического упражнения является сидение у стены. После приседания вы изометрически удерживаете положение от 30 до 60 секунд, прежде чем встать.

Вы также выполняете изометрические сокращения в повседневной деятельности. Например, когда вы несете перед собой такой объект, как два или три тяжелых учебника, вес книг тянется вниз.Но вместо того, чтобы ронять книги, ваши руки с одинаковой силой противодействуют этому движению вверх. Это позволяет мышцам двуглавой мышцы сокращаться изометрически.

Преимущества изометрических упражнений

Включение изометрических упражнений в общую программу тренировок позволяет укрепить мышцы, помочь в восстановлении после травм и, возможно, помочь предотвратить травмы в будущем.

• Целевые группы мышц : Если вам нужно изолировать определенную группу мышц, например четырехглавую мышцу, выполнение изометрического движения дает вам возможность сокращать определенную мышцу или группу мышц.
• Используйте вес тела и устойчивую поверхность для сопротивления : В отличие от упражнений, в которых используются тренажеры, для изометрических движений требуется только вес тела, устойчивая поверхность, на которую можно опираться, и достаточно места для выполнения упражнения. Тем не менее, вы можете использовать гантели, штанги или ленты как форму сопротивления.
• Полезно при реабилитации после травм : Изометрические упражнения позволяют наращивать силу без нагрузки на суставы. Из-за этого изометрические движения часто рекомендуются как часть реабилитационной программы при травмах.
• Может улучшить производительность в некоторых видах спорта и занятий. : Для различных видов спорта, физических нагрузок и занятий фитнесом требуется статическая мышечная сила. Например, скалолазание, гимнастика, дзюдо, йога и пилатес используют изометрическое или статическое сокращение мышц. Кроме того, такие виды спорта, как езда на велосипеде и гольф, требуют силы хвата, которая представляет собой изометрическое сокращение.

Несмотря на то, что выполнение изометрических упражнений имеет свои преимущества, следует помнить о некоторых ограничениях, прежде чем добавлять их в свои тренировки.

• Ограничивает диапазон движений : Изометрические упражнения не требуют, чтобы мышцы работали концентрически или эксцентрично. Из-за этого вы не сможете набрать силу во всем диапазоне движений.
• Может быть неэффективным для общей физической подготовки. : Поскольку вы выполняете изометрическое упражнение в одном положении, вы теряете способность задействовать несколько групп мышц одновременно. Если вы хотите тренировать более одной группы мышц, вам нужно будет сделать несколько упражнений.

Как выполнять изометрические упражнения

В зависимости от упражнения вам может понадобиться использовать стену, пол или другой тип сопротивления, чтобы удерживать сокращение. Ключ в том, чтобы найти что-то стабильное, чтобы противостоять ему.

Например, если вы хотите сократить мышцы груди изометрически, вы можете сжать руки вместе и удерживать это положение от 10 до 30 секунд, пока мышцы груди сокращаются.

Как вариант, вы можете принять позу отжимания, опустить грудь на пол и удерживать это сокращение от 10 до 30 секунд.

Если вы используете такое оборудование, как гантели, штанги или ленту для упражнений, сопротивление становится тем предметом, который вы держите в руках.

Например, выполняя изометрические сгибания рук на бицепс с лентой для упражнений, вы начнете движение с полностью вытянутыми руками и по бокам.

Затем концентрически сожмите бицепс, чтобы согнуть локти, пока они не окажутся под углом 90 градусов, а предплечья не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем опустите руки.

Чтобы получить максимальные преимущества от изометрии, вы должны действительно сжимать или сокращать мышцы, над которыми вы работаете. Если вы сжимаете руки вместе, чтобы изолировать мышцы груди, вам нужно сильно сжать руки вместе, а не просто положить их ладонь к ладони.

И то, что вы сжимаете или задерживаете сокращение, не означает, что вам также следует задерживать дыхание. При выполнении изометрических упражнений вам все равно нужно дышать, как если бы вы выполняли упражнение, которое проходит через полный диапазон движений.

Примеры изометрических упражнений

Самый простой способ добавить изометрические упражнения в общую программу тренировок — начать с одного или двух, для которых требуется только вес тела и устойчивая поверхность в качестве сопротивления. Вот семь приемов, которые помогут вам встать на путь:

• Сидение у стены: Сидение у стены в первую очередь прорабатывает четырехглавые, ягодичные и икроножные мышцы. Подколенные сухожилия играют меньшую роль.
• Удержание планки: Удержание планки нацелено на брюшной пресс и другие основные мышцы.Он также задействует ягодицы, плечи и руки.
• Боковая планка: Боковая планка — это разновидность традиционной планки, которая прорабатывает косые мышцы живота, ягодицы и плечи.
• Ягодичный мостик: ягодичный мостик нацелен на ягодицы, брюшной пресс и подколенные сухожилия.
• Удержание для подъема на икры: удержание для подъема на икры задействует икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные).
• Удержание полого тела: Удержание полого тела нацелено на брюшной пресс, квадрицепсы, бедра и приводящие мышцы.
• Сотня по пилатесу: Сотня по пилатесу — это классическое упражнение на коврике, которое задействует мышцы живота и стабилизирует лопатки.

Вы также можете превратить несколько упражнений в изометрические движения, удерживая позицию вместо выполнения нескольких повторений.

Например, приседание с собственным весом может превратиться в изометрическое приседание, просто удерживая нижнюю или приседающую позицию в течение 30-60 секунд. Точно так же выпад вперед можно удерживать в положении под углом 90 градусов в течение 30-60 секунд.

Слово Verywell

Изометрические упражнения используются во многих видах тренировок и реабилитационных программ.

Как правило, они занимают минимум места, не требуют оборудования и легко выполняются в нескольких различных условиях.

Хотя они считаются мягкими для суставов, если у вас уже есть травма или вы испытываете боль в определенной части тела, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений с изометрической графикой. упражнения.

Фитнес-образование: как включать изометрические упражнения

Как совмещать изометрические упражнения

Если вы ищете простой, но очень эффективный способ добавить корректирующую силу в свой план упражнений, вам могут подойти изометрические упражнения.Изометрические упражнения можно охарактеризовать как сильное сокращение мышц с сопротивлением или без него, когда сустав (суставы) остается неподвижным. Изометрические упражнения, традиционно используемые для реабилитации, можно использовать для различных целей, таких как разминка и активация мышц, корректирующие и вспомогательные упражнения или увеличение силы в «мертвой точке». Вот несколько причин, по которым изометрические упражнения могут быть полезны для вас, и как легко включить их в свои собственные программы.

Сейф для ограниченных движений

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном определенном положении за раз, они являются отличным способом увеличить силу без перехода в болезненные диапазоны движений, что делает их отличными упражнениями для реабилитации, разминки и предотвращения травм.Примерно каждый может безопасно выполнять безболезненные изометрические упражнения, например: если сгибание коленей вызывает боль, вы все равно можете тренировать квадрицепсы, не вставая, выпрямляя колено и напрягая бедра. Это можно сделать для каждой мышцы вашего тела, а это значит, что вы можете стать сильнее независимо от вашей подвижности. Это также полезно иметь в виду в дни, когда вы чувствуете боль, или в дни, когда ваши суставы болят сильнее, чем обычно; изометрия может быть хорошей заменой вашей обычной тренировке с отягощениями, даже если вы чувствуете себя ограниченным в любой день.

Угол шарнира специальный

Изометрические упражнения способствуют увеличению силы под углом, под которым вы их выполняете, поэтому, если ваш локоть находится под углом 90 градусов и удерживает сгибание бицепса с сопротивлением, ваш бицепс станет сильнее, но он станет сильнее в этом положении в 90 градусов. Если вы держите сгибание бицепса под углом 20 градусов, 45 градусов, 90 градусов и 120 градусов, ваш бицепс станет сильнее во всех этих положениях. Это делает изометрическую тренировку полезной для тренировки определенных диапазонов движений, поэтому также важно не забывать тренировать изометрию под разными углами, иначе вы станете сильнее только в одной позиции.

Создает время под напряжением

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой во время упражнения. Это период времени, когда ваши мышцы работают наиболее интенсивно, и именно в этот период мы видим увеличение силы или выносливости. Когда ваши мышцы подвергаются стрессу, они увеличивают силу и размер мышц. Изометрические упражнения гарантируют, что ваши мышцы находятся в напряжении все время выполнения упражнения, потому что вы занимаетесь одной позой, что делает их отличными упражнениями для увеличения силы или выносливости в зависимости от того, как долго вы сохраняете это положение.

Помогает преодолеть точку преткновения

Камень преткновения — это точка в вашем упражнении, в которой вес ощущается наиболее тяжелым, сопротивление возрастает и вы чувствуете себя «застрявшим». Эта точка обычно находится после перехода от нисходящего движения к восходящему. Поскольку тренировка изометрически зависит от угла сустава, вы можете тренировать мышцы под углом, в котором они застревают, и становиться сильнее в этом слабом месте. Использование изометрических приемов поможет превратить ваши слабости в ваши сильные стороны.

Как стать частью вашей текущей программы

Изометрические упражнения — отличное дополнение к любой программе. Их можно использовать как отдельную тренировку для дня активного восстановления или в более легкий тренировочный день. Их также можно использовать в обычные тренировочные дни, чтобы проработать дополнительные движения или создать симметричную силу. Один из самых простых способов включить изометрию — это добавить их в свою программу разминки: добавить 1-3 изометрических упражнения (связанных с вашей тренировочной целью на этот день) из 2-5 подходов по 10-20 секунд сокращений.Таким образом вы активируете и «разбудите» мышцы, которые планируете тренировать для этой тренировки. Чтобы получить вдохновение от изометрических упражнений, ознакомьтесь с нашими изометрическими упражнениями Operation Health at Home!

Али Бараона Б.С. и Кристофер Манзано MPS, ATC, CSCS, TSAC-F

8 лучших изометрических упражнений на силу и скорость

Популярность изометрической тренировки колеблется взад и вперед, главным образом потому, что она не так увлекательна, как олимпийская атлетика, плиометрика или броски набивного мяча.Спортсмены склонны к динамическим тренировкам, таким как баллистическая атлетика или обычные упражнения на максимальную силу. Тренеры, знающие свою спортивную науку, ценят изометрию, но многие из них не используют ее, потому что трудно измерить прогресс и мотивировать спортсменов на честные усилия. Наконец, изометрическое обучение не так хорошо понимается с практической точки зрения в программировании, и оно обычно выполняется в качестве завершающей части или темы только в фазе.

По словам @spikesonly, многие тренеры не используют # изометрику, потому что с ее помощью сложно измерить прогресс и мотивировать спортсменов.Нажмите, чтобы твитнуть

Изометрия имеет большой потенциал для повышения производительности и реабилитации, но есть много важных деталей, которые вы должны учитывать, прежде чем включать их в программу. В этой статье представлены не только лучшие упражнения, но и важная научная и практическая сторона изометрии, которая нужна тренерам.

Изометрическая наука в спорте — обновленное и объяснение

Любой, кто занимается спортивными тренировками, знает, что изометрия — это просто нервно-мышечные сокращения без движения, но требования к применению и преимущества более сложные.В нескольких статьях очень хорошо освещена изометрия, например, это интервью с Алексом Натерой и недавняя работа Джоэла Смита. Изометрия приобрела популярность в начале 2000-х благодаря некоторым онлайн-статьям, но после того, как ажиотаж утих, последовало и внедрение методов.

• Изометрия ценна для спортсменов, потому что это почти максимальные или максимальные сокращения, а не потому, что они обеспечивают что-то уникальное, кроме постоянного или высокого напряжения.
• Изометрия является частью программы и может дополнять ее, поскольку при правильном использовании они имеют множество полезных преимуществ, таких как обезболивание, адаптация сухожилий и неврологические изменения.
Изометриям
• не хватает болезненности, которую создают эксцентрики , но они также не получают структурных адаптаций, которые обеспечивают некоторые эксцентрики, таких как изменение длины пучков и преимущества ремоделирования тканей.
• Изометрия — это надежный способ увидеть тенденции в скорости развития силы (RFD) и безопасный способ проверки максимальной силы мышц или движений.
У изометрии
• долгая история, и, хотя со времен Чарльза Атласа они, кажется, потеряли своих последователей, их популярность растет сейчас, когда о них пишут Франс Бош и другие.

Еще одна популярная тенденция — трехфазная тренировка, подход, придуманный и изобретенный Кэлом Дитцем, который сосредоточил свое обучение на ценности использования динамики сокращения мышц. Тренеры вернулись к изометрии благодаря его усилиям и работе Кометти, Тибодо и доктора Брэда ДеВиза.

# Изометрия — это надежный способ увидеть тенденции в #RFD и безопасный способ проверить максимальную силу, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Изометрическая тренировка очень популярна среди основных тренировок, поскольку тренеры рассматривают позвоночник как нечто, что им необходимо для стабилизации, но доказательства «решения проблем» не были обнаружены в исследованиях, помимо очень узких вопросов реабилитации.В статье о тренировке кора большинство моделей тренировки туловища сосредоточено вокруг демпфирующих сил; на самом деле тело предназначено для повторного использования энергии. Изометрическая сила, которая передается, больше связана с глобальными неврологическими способностями, чем те упражнения, которые имеют большую «опорную силу» или «функциональный баланс».

Исследования в области изометрической тренировки возвращаются в элитный спорт с новыми способами усиления тренировок и улучшения острой активации групп мышц. Трудно выявить степень влияния изометрии на развитие спортсмена, главным образом потому, что короткие изометрические сокращения происходят на высоких скоростях во время обычных спортивных действий, таких как голеностопный сустав во время высокоскоростного бега.Дополнительная работа по изометрии имеет поддержку, поскольку правильная программа, использующая статические сокращения, может улучшить спортсменов как в реабилитации, так и в тренировках, но это все же лишь часть уравнения, а не панацея.

Некоторые подводные камни изометрии, которые вы должны знать

Изометрические модели

— отличные варианты для спортсменов, но они далеки от совершенства и не превратят мула в скаковую лошадь. Они не особенно опасны, но у опасных тренеров есть история превращения отличных упражнений в плохие идеи.Изометрия, как правило, очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно.

# Изометрия, как правило, очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вот некоторые факторы, которые затрудняют изометрическую тренировку для тренеров при выполнении упражнений в реальном мире:

• Изометрия — не самый увлекательный метод для спортсменов, и тренировать его не особенно интересно. Поэтому они не так популярны, как другие методы.
• Большинство изометрических упражнений имеют очень мало обратной связи или вознаграждения, в отличие от баллистических действий тяжелой атлетики в олимпийском стиле или плиометрики.
• Количественная оценка изометрии является сложной задачей и требует анализа силы или других инструментов для правильной оценки усилий спортсменов.
• Изометрия обычно помогает при определенных углах сустава, поэтому сила иногда ограничивается узким диапазоном движений.
• Адаптация изометрии отличается от других методов тренировки, поэтому сами по себе они имеют тенденцию ограничивать передачу и эффективность, особенно в отношении гипертрофии и координации.

Вы можете легко преодолеть все эти проблемы при правильном планировании обучения, так что не беспокойтесь.Вместо этого позаботьтесь о мелочах с точки зрения коучинга, поскольку любое упражнение должно иметь хорошую инструкцию и понимание того, как загрузка взаимодействует с другими переменными в программе.

Список изометрических упражнений

Приведенный ниже список не является полным, главным образом потому, что некоторые упражнения, которые вы, вероятно, уже выполняете, имеют естественные встроенные изометрические сокращения. Например, выполнение скандинавских упражнений или отжиманий даст вам мостовое сокращение туловища, а жимы Паллофа выполняются с Схема приседаний будет иметь аналогичные изометрические преимущества.

Скорее всего, в некоторых упражнениях, которые вы выполняете, уже заложены # изометрические сокращения, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Список включает упражнения, которые я считаю основными в программе, а некоторые варианты хорошо известны, но являются спящими гигантами с новыми тренерами. Некоторые упражнения, которые считались устаревшими, имеют новые преимущества, поскольку новые исследования показывают их ценность для облегчения боли или даже для снижения стресса. О некоторых спортивных упражнениях, таких как подъемы на ноги и т.п., уже рассказывалось, поэтому я решил не включать их здесь.

ПУИС для двустороннего содействия

Несколько тренеров спрашивают, почему я все еще приседаю и выполняю олимпийские упражнения, и ответ прост: двусторонняя фасилитация. Я действительно считаю, что тренажерный зал является дополнительным или поддерживающим, поэтому я не буду вдаваться в многие аргументы о стабильности или односторонних тренировках, но я не собираюсь уклоняться от правды. Двусторонняя фасилитация — это преимущество изометрической тяги к середине бедра (IMTP), и это здорово, потому что не требует стабилизации и наполняет тело высокой нервной активностью, создавая уникальные и важные адаптации мозга.

Большинство тренировок, которые я предпочитаю, носит специфический характер, но оценка спортсменов с помощью изометрических тестов имеет несколько побочных преимуществ, о которых я не знал, когда писал руководство по изометрической тяге до середины бедра. Время от времени тестирование силовых пластин с использованием изометрических сокращений может «перезагрузить часы», поскольку очень немногие спортсмены знают, как отпустить и просто выработать первичное усилие. Поскольку спортсменов перегружают гиперспецифичными упражнениями, включающими излишне отработанные движения, способность задействовать большое количество двигательных единиц — утраченное искусство, даже с некоторыми командами НФЛ.

Изображение 1. Изометрическая тяга середины бедра обеспечивает отличную стимуляцию тела, если спортсмен выполняет ее правильно. На фотографии показаны подходящие углы и положения в некоторых научных кругах, но корректировки более чем приветствуются с учетом конкретных обстоятельств.

IMTP не вызовет уродов, но из-за нечастости тестирования и биологической обратной связи, которую он обеспечивает, его удобно использовать один раз в месяц, чтобы стимулировать рост и оценивать развитие на основе собранных данных.Изометрические тесты не только оценивают пиковую силу, RFD и индекс динамической прочности. Изометрические приседания также являются отличным вариантом для спортсменов, но мне нравится тяга из-за соответствия и связи с силовыми чистками — преимуществом, с которым большинство тренеров согласятся. Опять же, необработанное максимальное сокращение, требуемое IMTP, является отличным тревожным сигналом для тех, кто нуждается в большем неврологическом воздействии, и его легко и безопасно выполнять.

Сверла для передвижения с препятствиями и гусеницы

Вы можете привести несколько аргументов в пользу того, что спортсмены должны выполнять изометрические упражнения с программированием на выносливость, но мне не нравится скука и практические потребности, такие как время.Что я узнал о йоге, так это то, что прогрессивная перегрузка практически невозможна, если вы не измените упражнение, поскольку большее время — нереальное изменение переменной в программировании. Например, сидение у стены — прекрасное упражнение по очень конкретным причинам, но оно никого не волнует. Напротив, вызовы во время динамической активности волнуют спортсменов. Оставаться на подушечке стопы во время некоторых упражнений и упражнений во время разминки или заминки — отличный способ увеличить силу лодыжек, а не постоянно.

Видео 1.Оставаться на передней части стопы для небольших коротких рывков достаточно, чтобы развить изометрическую силу лодыжек, а подвижность с препятствиями — отличный вариант. Вы можете выполнять целые упражнения на подушечке стопы или только небольшие промежутки времени, как в этом ролике.

Подвижность с препятствиями — это легкое начальное упражнение для # изометрического тренинга — оно требует, не будучи скучным, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмену не обязательно стоять на носках или на подушечках стопы, чтобы улучшить жесткость сухожилий или голеностопных суставов, но стоит проводить больше времени в этом положении.Подвижность с препятствиями — это легкое начальное упражнение для изометрической тренировки, так как оно не требует больших затрат и проблем, но при этом не является утомительным занятием. Выполнение упражнений на беговой дорожке и упражнений на мобильность с препятствиями — отличный пример того, как спортсмены могут выполнять изометрические упражнения на локальные суставы с помощью динамических действий тела. Тренеры могут использовать эту концепцию в других совместных тренировках и изучать новые способы изометрической борьбы со спортсменами.

Сплит-приседания с электрической стимуляцией мышц

Изометрия в раздельных приседаниях стала популярной в начале и середине 2000-х годов благодаря множеству онлайн-статей, которые рекламировали их, как будто они могут превратить тощих детей в монстров.Идея была интересной, и некоторые преимущества, такие как обучение осознанию тела и сосредоточенности, безусловно, имели свои достоинства. Основная причина, по которой я не люблю сплит-приседания для изометрии, заключается в том, что без вертикальной нагрузки или сопротивления они просто учат спортсменов оставаться на месте. Отведение передней ноги назад или толкание задней ноги увеличивает активность, но она субмаксимальная и очень ограниченная.

Что мне нравится в этом движении, так это то, что оно отлично подходит для функциональной электрической стимуляции мышц (ЭМС), потому что вы можете без проблем выполнять реабилитацию подколенного сухожилия или колена на ногах.Функциональная EMS была кратко рассмотрена в моей предыдущей статье о EMS для спорта, но не обсуждалась подробно. Благодаря новым беспроводным устройствам EMS, таким как PowerDot и Compex, спортсмены могут одновременно выполнять высокоинтенсивную EMS нижней части тела с легкими произвольными изометрическими сокращениями. Они могут делать их на свободном пространстве или толкаться задней ногой о стену.

Image 2. Легкие изометрические стойки с EMS могут быть правильным вариантом для тех спортсменов, которым нужна уверенность и биологическая обратная связь.Прижатие задней ноги к стене (не показано) также может увеличить задействование мышц разгибания бедра.

EMS не является одним только сильным стимулом, и почти каждое исследование, показывающее, что польза сочетается с тренировкой. Наращивание силы тока до почти болезненного уровня, наряду с вспомогательными изометрическими сокращениями, творит чудеса, если в то же время будет включена реальная тренировка хлеба с маслом. По моему опыту, даже если функциональная ЭМС предшествует прочным динамическим тренировкам, этого недостаточно, чтобы что-то изменить, если только тренировка не проводится в рамках одной сессии.Пока мы говорим, теоретически используются другие варианты, такие как эксцентрические стили реабилитации, но на данный момент изометрические тренировки с дополнительными изометрическими упражнениями от EMS достаточно сильны, чтобы не беспокоиться о том, что делают другие.

Power Cleans с паузами

Существует много дискуссий по поводу отсутствия эксцентрической нагрузки с ловлей рывка или рывка, циркулирующих в тренерских кругах. Также возникли дебаты о фиксации, особенно в области живота, что привело к разногласиям по поводу истинной ценности ловли чистой.

Что мы действительно знаем, так это то, что, хотя уловка имеет небольшой спрос на поглощение, она все же выше, чем ничего (просто тянуть в одиночку) и учит быстрому сокращению и, если все сделано правильно, быстрому высвобождению. Чистки с паузами от 5 до 10 секунд — непростая тренировка, но косвенно они помогают подготовить спортсменов к тяжелым приседаниям на груди с большим числом повторений. Кроме того, многие спортсмены просто не чувствуют себя комфортно в неглубоком приседании дольше одного момента, а завершение рывками в наши дни стало еще менее распространенным явлением.Удержание стойки после чистого максимума или минимума — отличный способ укрепить уверенность в себе и познакомить спортсменов с изометрией начального уровня.

Видео 2. Из-за постоянного и динамичного движения олимпийской тяжелой атлетики, паузы на длительные периоды времени — хороший способ помочь подготовить спортсменов, которые не могут делать рывки, для получения необходимой физической формы. Изометрия высокого положения — хорошие комбинации, которые полезны как для обучения, так и для получения дополнительной работы, когда мало времени.

В зависимости от уровня спортсмена и стиля удара спортсмен может ловить глубокий или низкий.Силовая очистка традиционно дает более высокий результат, в то время как чистая очистка, которая похожа на соревновательную, будет тяжелее и глубже. Оба, независимо от глубины, будут иметь компоненты с низким эксцентриситетом, если только спортсмен не использует нагрузку намного легче, чем обычно, и не тянет до точки намного выше, чтобы поймать поздно и низко. Максимальное расстояние падения составляет менее метра, поэтому продолжительность свободного падения недостаточна для создания шиповидного прыжка в глубину, независимо от веса. Тем не менее, глубокие или неглубокие паузы набирают популярность не из-за нагрузки на ноги, а из-за метаболической нагрузки.

Изометрические разгибания ног для обезболивания

Колено прыгуна и другие патологии очень трудно лечить в сезон, а изометрия получила широкое распространение в реабилитационных центрах не как способ решить проблему, а как способ справиться с болью без лекарств. Боль — сложный предмет, но исследования изометрии показывают, что создание напряжения в сухожилиях с помощью изометрии помогает справиться с болями, вызванными перегрузкой.

По словам @spikesonly, использование #isometrics стало популярным в реабилитационных центрах не для решения проблемы, а для облегчения боли без лекарств.Нажмите, чтобы твитнуть

Тренеры и специалисты по спортивной медицине могут использовать изометрию для ахиллова сухожилия, но колено будет более необходимо из-за частых проблем с надколенником. Подвижность с препятствиями и другие движения со сгибанием подошвы более доступны на тренировках.

Видео 3. Рельеф сухожилия надколенника не впечатляет, но есть достаточно веских доказательств, чтобы поддержать включение разгибаний ног в программу возвращения к игре. Некоторые спортсмены могут добавить в EMS или EMG для дополнительного набора или сбора данных.На видео показаны разные углы и способы загрузки машин по принципу «2 на 1 опора».

Приятным дополнением к изометрии разгибания ног является возможность использовать датчик веса для управления порогами и в дополнение к EMS, если спортсмен не может выполнять упражнения с отягощением. Целью датчика нагрузки также является создание возможности отслеживать RFD мышцы, потому что при оценке с помощью дополнительной электромиографии этот показатель достаточно чувствителен, чтобы знать, когда травме требуется больше времени для отдыха и реабилитации.Я не большой поклонник разгибаний ног и не использовал их с тех пор, как был атлетом в старшей школе (более 20 лет назад), но теперь я вижу, что им действительно есть место в программе мониторинга или в современной программе спортивных достижений.

Копенгагенские доски, мосты и традиционные формы

Планки сами по себе хороши для того, чтобы спортсмен начал заниматься основной тренировкой, но, в конечном итоге, наведение мостов должно быть более требовательным. Боковые планки — прекрасные варианты, но я рассматриваю их как не более чем способ освоиться с производными от Копенгагена.Иметь 10 лет спортсмена, от юниора до профессионала, — это пустая трата времени.

Планка буквально служит мостом для более сложных движений, а копенгагенское приведение упражнения (CAE) — лучший вариант для уменьшения травм паха. Планки самые низкие на тотемном столбе для тренировки ядра. Из всех упражнений по снижению травм лучшим изометрическим вариантом должно быть упражнение по копенгагенскому приведению.

Видео 4. Стабильные сокращения приводящих мышц — безопасный и эффективный способ уменьшить травмы паха.Выделение силы местных групп мышц — не полное решение, но забвение очевидного — это тенденция, которую мы наблюдаем в спортивных достижениях.

Технически, приводящая мышца усиливает активацию во время полного CAE, в то время как планка в стиле бандажа остается постоянной. Я знаю, что полноценное движение CAE более требовательно и более ценно, но планка настолько полезна, что даже спортсмены с низкими силовыми способностями могут найти ее комфортной. Опытные спортсмены смогут выполнять все упражнения, если смогут, и хотя сокращение не является чисто изометрическим, оно далеко не является сложным эксцентрическим упражнением, если выполняется правильно.

Приседания со штангой на булавках

Приседания со стойками — это прекрасная возможность приседать, преодолевая неподвижное сопротивление — истинное сердце изометрии. Паузы, удержания и другие формы изометрии субмаксимальны, потому что спортсмен, скорее всего, не прикладывает 100% усилий. Приседания со штангой с грузами на фиксированной стойке сохраняют честность спортсмена и истощают его. Если у вас нет силовой пластины, они — лучший вариант; Если у вас есть силовая пластина, вы все равно можете использовать приседания, чтобы оставаться в правильном положении с помощью механики.Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакой нагрузки, кроме штанги, но даже легкая нагрузка полезна для некоторых спортсменов, которые хотят почувствовать комбинацию обычного сопротивления и изометрии.

Видео 5. Это второе гостевое видео от доктора ДеВиза показывает, как один из его атлетов использует стойку для приседаний, чтобы стимулировать нервно-мышечную адаптацию тела, одновременно разгружая эксцентричные потребности развития силы. Обратите внимание на особую настройку штифтов стойки для заданных углов соединения.

Итак, когда вы используете изометрические приседания и под каким углом? Как я упоминал ранее, важно использовать правильные углы, и мне нравится использовать глубокие углы в изометрических приседаниях.Мои рассуждения просты: IMTP — это почти расширенный угол, и переход в другом направлении с глубоким положением значительно улучшает как начало, так и конец приседа. Хорошая глубина приседа — на 2-3 дюйма меньше максимальной, так как спортсмену в конечном итоге придется снимать нагрузку.

«Важно использовать целевые углы, и я использую глубокие углы с #IsometricSquats», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю использовать изометрические приседания в первой половине сезона и немного подзаряжаю качество, если у спортсмена либо нет игрового времени, либо у него более продолжительный график соревнований.Что касается времени толчка, пяти секунд достаточно, чтобы действительно истощить нервную систему, при условии, что за тренировку выполняется от четырех до пяти приседаний.

Изометрическая тяга бедра на одной ноге

Мы поделились некоторыми альтернативами тяге бедра со штангой с использованием резинки, и, хотя я мало занимаюсь активацией, это отличное упражнение для тех, кто хочет повысить силу разгибания для программ или борющихся спортсменов. Причина, по которой мне нравятся толчки бедром на одной ноге больше, чем двусторонние, не потому, что я считаю, что в них больше передачи — это просто отличный способ подтолкнуть к вербовке и безопасно сжечь тело.

Изометрические упражнения менее болезненны, чем эксцентрики, и сочетание работы ягодичных и подколенных сухожилий с бандажами очень практично в обстоятельствах, когда важна ежедневная готовность к выполнению упражнений, таких как бейсбол или баскетбол. Вместо выполнения локаута в становой тяге толчки бедрами полезны для тех спортсменов, у которых очень мало возможностей для спринта или прыжков. Даже если спортсмен выполняет спринт и плиос для разгибания бедра, небольшая предварительная подготовка — это разумный вариант.

Видео 6.Несколько изометрических приемов для разгибателей бедра — отличный способ обучить спортсменов, которым необходимо развитие задней цепи. Те, кто живет в регионах с плохой погодой и испытывает недостаток в быстром спринте, могут сократить разрыв с помощью изолированных тренировок.

Вы можете выполнять другие упражнения, такие как обратный жим ногами или аналогичные изометрические, но будьте осторожны. Тяжелая нагрузка от лент или машин рядом с положениями блокировки — не лучшая идея для неквалифицированных спортсменов или тех, кто не дисциплинирован. Вы можете заканчивать или начинать тренировки с изометрикой, но вы должны знать, почему вы устанавливаете последовательность упражнений на ранней или поздней стадии тренировки.

Я обычно начинаю сеанс с безопасного пробуждения, но это больше для потенцирования, чем для активации, так как большинство упражнений подойдут именно для этого. Если вы собираетесь изолироваться, убедитесь, что вы получаете больше от этого времени, так как практически любая спортивная деятельность заставит мышцы напрячься. Если вы выполняете изометрическую работу после тренировки, используйте определенное или известное сопротивление, чтобы программа продолжала выдерживать прогрессирующую перегрузку.

Последние советы перед началом работы

Ключ к #isometrics — добавить ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Ключ к изометрии — добавлять ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь. За последние несколько десятилетий мы видели, как спортсмены получали травмы при попытках изометрической тренировки из-за стереотипа, что им не требуется ничего, кроме усилий и времени.

No related posts.