Jumping jack упражнение: Jumping Jack — техника, разновидности, советы | by Layk Sportwear

Содержание

Jumping Jack — техника, разновидности, советы | by Layk Sportwear

Layk | Интернет-магазин спортивной одежды

Энергичное упражнение Jumping Jack предполагает прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног. Это одно из самых популярных кардио-упражнений, оно уместно в любой аэробной тренировке. Для новичков и людей с подготовкой предусмотрены разные вариации, есть возможность выбрать уровень сложности и перенести нагрузку в нужную зону. Здесь ты найдешь все про Jumping Jack: польза и противопоказания, правильная техника и вариации исполнения, рекомендации для начинающих.

Ходят легенды, что Jumping Jack назвали по имени американского генерала времен первой мировой войны. Говорят, будто он лично придумал это упражнение. На самом деле все проще, так называется игрушка, похожая на марионетку. За счет движения нитей она разводит руки и ноги в стороны, то есть совершает такие же действия, как человек при выполнении упражнения. В русскоязычной версии это прыгающий Джек или просто упражнение джамп.

Его можно включить в базовую часть тренировки или использовать в качестве разминки. При выполнении быстро поднимается пульс, так как сердце начинает перегонять кровь быстрее, от энергичных движений тело разогревается. Длительные прыжки требуют высокой выносливости, зато техника очень простая.

Стартовая позиция — стоя с прямой спиной, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги не прямые, а слегка согнутые в коленях.

Прыжок делается на вдохе, как только ноги оттолкнулись от пола, они разводятся в стороны, не очень широко, примерно на полторы ширины плеч.

Одновременно с разведением ног руки поднимаются вверх над головой, они не разгибаются полностью, оставаясь слегка согнутыми в локте. В некоторых вариациях над головой делается хлопок.

С выдохом на следующем прыжке тело возвращается в стартовое положение, сразу же выполняется следующий повтор. Во время выполнения руки и ноги двигаются синхронно.

Постоянно контролируй следующие моменты:

  • колени остаются мягкими, пружинистыми;
  • руки двигаются на полную амплитуду;
  • спина прямая, взгляд направлен перед собой;
  • живот подтянут и напряжен;
  • чтобы ударная нагрузка была меньше, прыгать нужно на носочках и только в кроссовках;
  • дыхание ускорится, но оно не должно прерываться.

В начале джамп выполняется на комфортной скорости в 2–3 подходах по 20–30 раз, чтобы управлять нагрузкой, темп можно делать быстрее или медленнее. Постепенно количество подходов и повторов в них будет возрастать, как и комфортная скорость.

Упражнение связано с ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, поэтому у него имеется ряд противопоказаний:

  • беременность и период после родов;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с коленями и другими частями опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • недавно перенесенные травмы или операции.

При наличии противопоказаний врач может разрешить делать прыжки в более легкой вариации, например, снижая нагрузку или применяя чередование высоких и низких прыжков для снижения ударного воздействия.

У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача — в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности — около 270 ккал.

Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.

Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости — прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.

Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.

Главные преимущества Jumping Jack:

  • кардио-нагрузка для интенсивного сжигания калорий, способствует образованию отрицательного энергетического баланса и ускорению похудения;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца. Тренированное сердце прогоняет больше крови, от этого выигрывают все органы и ткани;
  • удобно использовать в качестве разминки, так как работает и разогревается все тело. Быстро поднимается пульс, мышцы рук и ног становятся готовыми к последующим нагрузкам;
  • не требуется никакого оборудования, выполнять можно как в помещении, так и на улице;
  • уровень нагрузки легко регулируется изменением скорости. Если прыгать быстрее, то пульс поднимется резко, если это нежелательно, то выполнять следует в щадящем размеренном темпе;
  • все тело приходит в тонус, работают не только мышцы ног, но и живот, спина, руки, плечи;
  • повышается выносливость, при регулярном выполнении тело адаптируется к длительным нагрузкам;
  • если использовать разные вариации, то нагрузка будет постоянно меняться, результаты не начнут снижаться по причине привыкания к одинаковым действиям;
  • подходит для спортсменов любого уровня. Новички выполняют самые легкие версии, люди с хорошей подготовкой выбирают вариации посложнее и используют дополнительный инвентарь для того, чтобы стало еще тяжелее;
  • происходит развитие гибкости, координации движений, ловкости, чувства баланса.

Прыгающего Джека можно включить в тренировки разного типа:

  • в качестве разминки перед занятием, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке;
  • вместо пробежки, если погода не позволяет выйти на улицу, а пропускать тренировку не хочется;
  • в составе кругового тренинга, где чередуются аэробные и силовые элементы;
  • во всех HIIT-программах, в том числе в табате;
  • после выполнения силовой программы для тренировки сердца.

Даже такое энергичное и интенсивное упражнение со временем приведет к эффекту адаптации. Тело привыкнет к нагрузкам, результативность занятий снизится. Чтобы этого не произошло, нужно прибегать к разным вариантам выполнения. Если их чередовать, то нагрузка не станет рутиной, результат не пострадает. Помимо разных вариа��ий можно использовать фитнес-инвентарь для усложнения, например, взять в руки гантель или использовать фитнес-резинку для ног.

Выделяют три самых эффективных вида прыжков с разведением ног и рук.

В классической версии ноги в исходном положении стоят вместе, руки вытянуты вдоль тела. При выполнении совершаются махи ногами в стороны и подъемы рук над головой. Они могут просто подниматься вверх, касаться друг друга, делать хлопок и разводиться в разные стороны.

Выполняются так же, как стандартные, но при приземлении следует приседать, а затем выпрыгивать из приседа. Важно контролировать один момент: не разгибать ноги в коленях полностью.

В исходном положении одна нога стоит перед другой, в прыжке они меняются местами. При этом руки делают синхронные с ногами движения как при ходьбе, но с большей амплитудой.

Есть множество других версий:

  • со скрещиванием ног в прыжке;
  • облегченное выполнение с подпрыжкой;
  • из положения планка, возвращаясь в него после каждого прыжка;
  • с гантелью в руках;
  • с фитнес-резинкой на ногах.

Начинающим рекомендуется делать по 15–20 прыжков в трех подходах, отдыхая между ними по минуте. При улучшении уровня подготовки можно увеличить до 20–30 прыжков в четырех подходах, отдыхая между ними по полминуты. Если нужен серьезный уровень нагрузки, то следует делать по 6 подходов из 30–40 повторов, пауза между сетами — не более минуты.

Следуй этим советам, чтобы получить от упражнения больше пользы:

  • старайся придерживаться одного темпа, если сбился, то лучше остановиться и начать подход заново;
  • для того, чтобы держать ритм, включи подходящую музыку, она не только поможет синхронизировать действия, но и будет бодрить;
  • если чувствуешь, что темп стал слишком большим, плавно снизь его и продолжи выполнение на комфортной скорости;
  • спина всегда сохраняет прямое положение;
  • если сложно сохранять равновесие, то немного разведи носки ног в стороны, положение станет более устойчивым;
  • не стоит отдыхать между подходами более минуты, от этого эффективность значительно снизится;
  • перед выполнением Джампинг Джек нужно потратить несколько минут на суставную разминку, особенное внимание уделить суставам ног;
  • одежда должна быть удобной — не сковывать движения, обувь — только кроссовки;
  • заниматься следует за полчаса до еды или спустя час после приема пищи;
  • нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться, после завершения тренировки нужно пройтись, чтобы пульс и дыхание постепенно вернулись в норму;
  • можно пить воду, но небольшими глотками.

Для того, чтобы увидеть результаты, нужно уделять упражнению не менее 15 минут каждый день. Лучше тренироваться по утрам или в первой половине дня, Jumping Jack выполняется очень интенсивно, в процессе высвобождается много энергии. Если заниматься по вечерам, то можно столкнуться с проблемами со сном. Это отличный способ начать день, получить запас бодрости и тонус до самого вечера.

Источник

прыжки, которые помогают худеть ForPost Спорт

В Москву возвращаются холода: пора утепляться. Нужно выполнять больше движений, чтобы разогревать организм и помогать ему сжигать больше калорий. Если не хватает времени доехать до зала, можно даже прыгать на месте в квартире, используя одноименное упражнение Jumping Jack. Оно направлено на активное жиросжигание и представляет из себя прыжки, во время которых происходит одновременное разведение рук и ног. Тренер спортивной студии REBOOT Саша Иванова познакомит с упражнением и расскажет про самые распространенные варианты выполнения.

shutterstock.com

Джампинг Джек: польза

Одним из главных преимуществ упражнения является тренировка сердца, способствующая общему оздоровлению организма. Jumping jack — энергозатратное упражнение, развивающее выносливость. При относительной простоте техники упражнения, его следует выполнять в умеренном темпе тем, кто недавно начал заниматься спортом. Оно требует хорошей физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте комфортное количество повторений.

shutterstock.com

Универсальность упражнения заключается в возможности выполнять его где угодно и связать с любыми тренировочными программами, будь это:

  • утренняя разминка для разогрева мышц;
  • кардиотренировка;
  • круговая тренировка, которая подразумевает чередование кардио и силовых упражнений;
  • табата-тренировка;
  • интервальные HIIT- тренинги;
  • пост-тренировочное упражнение для проработки сердца.
shutterstock.com

Jumping Jacks: техника выполнения

  • Облегченный вариант для начинающих. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль тела. Сделайте шаг в сторону одной ногой и сведите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг второй ногой и снова сведите руки над головой. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Этот вариант отлично подходит новичкам в спорте и тем, у кого имеются физические травмы.
  • Классический Jumping Jack. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с расставлением ног в стороны на уровне больше ширины плеч и одновременным поднятием рук над головой. Старайтесь двигать руками и ногами синхронно. Через прыжок вернитесь в исходное положение и повторите движения. Выполните 3 подхода по 45 секунд.
  • Air Jack. Упражнение выполняется также как классическое, но добавляются подпрыжки. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с максимальным разведением рук и ног в стороны и возвращением в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 секунд.
shutterstock.com

Для повышения эффективности от занятия Jumping Jack можно использовать дополнительные веса (дополнительные утяжелители на руки либо ноги, гантели). А также при помощи смены направления движений рук и ног.

196

Упражнение, о котором вам нужно знать!

Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?

Вариации прыжков джека

Существует три известных типа данных прыжков;

1. Jumping Jacks

Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Power Jacks

Данный вид прыжков  аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.

3. Split Jack

При  выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем  выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

1. Jumping Jacks –  упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории. 

3. Улучшают координацию движений

Jumping Jack –  помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики

4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон  хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

5. Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт.

Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.

6. Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!

7. Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.

8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей.опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Техника выполнения упражнения Jumping Jack | С нами вкусно! Домашние рецепты

Упражнение Jumping Jack — аэробное упражнение. Это значит, что воздействует не только на определенные группы мышц, но и на сердце и сосуды вашего организма. Является энергозатратным, следовательно, эффективно при похудении. Отлично разогревает организм В переводе с английского Jumping Jack означает «прыгающий Джек». Упражнение было придумано американским преподавателем Джоном Першингом, у которого была кличка Черный Джек, для тренировок слушателей военной академии.

Техника выполнения упражнения Jumping Jack является несложной:

Занимаем начальное положение. Ноги ставим на ширине плеч, руки вдоль тела. Вдох. На счет раз в прыжке разводим ноги шире плеч, одновременно руки поднимаем через стороны и соединяем над головой. Делаем выдох. Вторым прыжком возвращаемся в начальное положение. Вдох. Не задерживаемся, выполняем вновь. Следим за дыханием. Избегайте ошибок при выполнении: не задерживайте дыхание, дышите ритмично, не делайте паузы в упражнении. Людям неподготовленным будет первое время сложно.

Ожидаемые результаты от выполнения упражнения Jumping Jack:

 -Благоприятное воздействие на сосуды и сердечную мышцу;

— Благодаря быстрому темпу, кровь активнее циркулирует по сосудам, ускоряется метаболизм;

— Подтягиваются мышцы спины, рук, бедер и ягодиц, уходит жир с боков и с живота;

— Ускоряется скорость сжигания жиров, что приводит к похудению;

— Для женщин будет важен не только похудательный эффект, но и антицеллюлитный;

— Увеличивается плотность ткани костей.

Для выполнения упражнения «прыгающий Джек» не требуется никаких спортивных приспособлений. Можно выполнять дома, не тратя деньги на дорогие спортивные залы. Подходит и мужчинам, и женщинам.

Кому не подходит?

Тем, кто имеет болезни сердца, сосудов, проблемы с позвоночником, коленями или суставами. Беременным женщинам, лицам, недавно перенёсших хирургическое вмешательство. У кого в наличии заболевания внутренних органов, стоит также проконсультироваться с доктором. 

И еще несколько советов начинающим:

— выполняйте упражнения под музыку

— не тренируйтесь вечером, иначе бессонница вам обеспечена

— надевайте максимально удобную одежду

— прием пищи за час до начала упражнений

— в начале тренировки обязательна небольшая разминка

— после окончания не садитесь и не ложитесь сразу, немного походите

И, главное, позитивный настрой. Не форсируйте тренировки. Прислушивайтесь к своему телу. Двигайтесь к поставленной цели – красивому спортивному телу!

23 упражнения для эффективной тренировки в помещении (например когда плохая погода)

Не хочется выходить на улицу? Занимайтесь дома.

Лето – самая подходящая пора для тренировок на свежем воздухе. Согласитесь, ощущать тепло солнечных лучей и дуновение ветра на коже – одно удовольствие. Но что, если из-за чрезмерной жары, влажности или дождливой погоды вы потеряли все желание выходить на улицу? Тренируйтесь дома!

Если вы все еще хотите увеличить частоту сердечных сокращений и добиться выброса эндорфинов, эти упражнения помогут вам справиться с поставленной целью. Многие из них не требуют дополнительных отягощений, но есть и те, для которых нужен минимальный набор спортивного снаряжения. Так что держите под рукой скакалку, стул или журнальный столик, гирю и мяч.

Выстраивайте тренировку в зависимости от ваших целей и возможностей. К примеру, вы можете выбрать 6 упражнений (3 кардио и 3 силовых), выполнять их в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом и в итоге сделать 5 кругов или раундов. Это займет не более 30 минут.

Хорошей тренировки!

1. Jumping Jack

  • Встаньте прямо: ноги – вместе, руки – вдоль туловища.
  • В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх.
  • В прыжке вернитесь в исходное положение.

2. Бег с высоким подниманием коленей

  • Бегите на месте, поднимая колени до уровня талии. Не забывайте напрягать пресс в течение всего упражнения.
  • Совершайте активные движения руками, чтобы разогреть верхнюю часть тела.
Смотрите также

3. Прыжки в сторону 

  • Начинайте делать небольшие прыжки из стороны в сторону, будто вы перепрыгиваете через невидимую линию.
  • Держите ноги как можно ближе друг к другу и помогайте руками, чтобы облегчить движение.

4. Прыжки в сторону в планке

  • Встаньте в планку на прямых руках. Напрягите пресс и в прыжке подтяните оба колена к правому локтю. Ваш корпус также повернется вправо.
  • В прыжке вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте одинаковое количество повторений для двух сторон.

5. Jumping Jack с приседом

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы слегка разведите в стороны и опуститесь в глубокий присед. Руки согните под прямым углом в локтевых суставах и расположите ладонями наружу, как показано на gif-анимации. 
  • Сделайте прыжок, выталкивая себя пятками вверх, сдвигая ноги и хлопая в ладоши над головой. Не забывайте держать мышцы пресса в напряжении.
  • В прыжке разведите ноги в стороны, мягко опускаясь в присед. Это считается одним повторением.
Смотрите также

6. Jumping Jack в планке

  • Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы запястья располагались строго под плечами, а тело составляло единую линию.
  • В прыжке широко разведите ноги в стороны, а затем снова сомкните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в своем темпе, держите таз ровно, не позволяя ему высоко подниматься вверх.

7. Прыжки на скакалке

Возьмите обычную скакалку или вариант с утяжелителем и сделайте 300 прыжков.

8. Берпи

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Опуститесь в присед, поставив руки на пол.
  • В прыжке перейдите в положение планки на вытянутых руках.
  • Сделайте одно отжимание, сгибая руки в локтях. Вернитесь в положение планки.
  • В прыжке переместите ноги к рукам и окажитесь на корточках.
  • В прыжке поднимитесь вверх, набрав как можно больше высоты.
Смотрите также

9. Планка с приседом

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире расстояния между плечами.

Опуститесь в присед, поставив руки на пол.-Напрягая пресс, перенесите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Держа руки прямыми, в прыжке перенесите ноги к рукам.

Поднимитесь вверх, чтобы закончить одно повторение.

10. Бросок мяча в стену

  • Встаньте перед стеной, держа медбол (или обычный мяч) обеими руками на уровне груди.
  • Опуститесь в глубокий присед, опуская бедра ниже колен. Выпрямляя ноги, бросьте мяч в стену на высоту 2,5-3 м от пола. Используйте силу мышц нижней части вашего тела, чтобы подбросить мяч.
  • Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это считается одним повторением.

11. Прыжки с высоким подниманием коленей

  • Подпрыгните на месте, отталкиваясь правой ногой и одновременно поднимая левое колено к груди. Напрягите пресс, когда колено приблизится к вашей груди.
  • Поменяйте ноги и продолжайте совершать прыжки, не забывая активно работать руками.
Смотрите также

12. «Альпинист»

  • Опуститесь в планку на вытянутых руках – запястья расположены строго под плечами, вес тела сосредоточен в руках и пальцах ног.
  • Напрягая мышцы кора, выведите правое колено вперед под грудью. Не опускайте правую стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед.
  • Продолжайте менять ноги, постепенно набирая темп, пока не почувствуете, будто вы бежите на месте в положении планки.

13. Бросок мяча об пол

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки медбол и расположите его на уровне груди.
  • Присядьте на корточки и поднимите медбол, не поднимая головы и стараясь не округлять спину.
  • Поднимитесь вверх, поднимая медбол над головой и вытягивая перед собой руки.
  • Со всей силы бросьте мяч на пол. Если он достаточно легкий, то поймайте его, когда он отскочит от пола. Это считается одним повторением.
Смотрите также

14. Прыжки в приседе

  • Опуститесь в присед, расположив ступни чуть шире расстояния между бедрами и сложив руки в замок на уровне груди.
  • Старайтесь сохранять положение приседа, отрывая ноги от земли на несколько сантиметров. Мягко приземлитесь на землю и опуститесь в более глубокий присед. Следите за тем, чтобы вес вашего тела приходился на пятки.

15. Присед + прыжок

  • Опуститесь в присед, расположив руки вдоль туловища.
  • Подними руки вверх к потолку и сделайте прыжок, полностью вытягивая ноги.
  • Мягко приземлитесь в положение приседа.

16. Махи гирей перед собой

  • Встаньте прямо, ноги расположите шире расстояния между бедрами, слегка разведите стопы в стороны. Опуститесь вниз и поднимите гирю обеими руками.
  • С прямой спиной и напряженным прессом на вдохе согните колени и отведите таз назад. Центр тяжести – на пятках. Сделайте небольшой замах гирей по направлению к ягодицам.
  • Держите пресс сильным, а руки – прямыми. На выдохе, упираясь пятками в пол, сжимая ноги и ягодицы, резко поднимитесь вверх, одновременно поднимая гирю до уровня плеч или подбородка.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, опуская гирю между ваших ног.

Это считается одним повторением.

17. Шафл Мухаммеда Али

  • Располагая вес тела на носках ног, попеременно перемещайте ноги вперед-назад, как ножницы.

Движение ногами должно быть быстрым и легким. Используйте руки, чтобы поддерживать скорость.

18. Запрыгивание на скамью

  • Встаньте прямо, расположив ноги шире расстояния между бедрами, перед скамьей или прочной коробкой высотой от 16 до 60 см.
  • Согните колени и разведите руки в стороны.
  • Запрыгните на скамью обеими ногами, выводя руки вперед, чтобы дать телу небольшой импульс.
  • Аккуратно опустите ногу вниз, а затем вторую. Либо мягко спрыгните на пол обеими ногами.

19. Взятие медбола на грудь

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и расположив медбол между ног.
  • Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, положив ладони по обе стороны мяча. Пальцы рук направлены вниз.
  • Держа руки вытянутыми, одним плавным, но сильным движением за счет силы ног и ягодиц оторвите мяч от земли, выпрямите ноги, а затем быстро согните руки в локтях и поверните пальцы вверх, делая приседание. Вы будто поднимаете мяч, роняете и быстро ловите его, снова делая присед.
  • Теперь мяч находится у вас на груди в том положении, которое называют передней стойкой. Встаньте, чтобы завершить одно повторение.

Постучите мячом по полу между ног, чтобы начать следующее повторение.

20. Сумо-присед в прыжке

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и развернув стопы широко в стороны. Руки положите на бедра и разверните локти в стороны.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, а затем подпрыгните вверх. Держите пресс напряженным.
  • Мягко опуститесь обратно в присед. Это считается одним повторением.

21. Jumping Jack крест-накрест

  • Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны ладонями вниз.
  • Сделайте прыжок и перекрестите руки и ноги.
  • В прыжке разведите ноги в стороны и раскройте руки, вернувшись в исходное положение, а затем сделайте перекрестное движение с противоположными рукой и ногой, чтобы выполнить одно повторение.

22. Выпады в прыжке

  • Встаньте прямо, ноги расположите вместе, слегка согнув колени.
  • В прыжке сделайте выпад вперед левой ногой. 
  • Толкнитесь обеими ногами и в прыжке сделайте выпад вперед правой ногой. Это считается одним повторением.

23. «Конькобежец»

  • Встаньте прямо, затем слегка присядьте.
  • Прыгните влево, приземляясь на левую ногу.
  • Поднесите правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
  • Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу. Это движение завершает одно повторение.

Обложка: 1Gai.Ru

Оригинал статьи: When It’s Raining or Too Hot to Run Outside, I Do These 23 Indoor Cardio Exercises

Фото в материале: Popsugar

 

Польза и эффективность упражнения Jumping Jack

Кто придумал упражнение Jumping Jack

Упражнение Джампин Джек или Jumping Jack – выдумка американского генерала Джона Першинга по прозвищу «Черный Джек». Военный придумал это упражнение для физической подготовки курсантов, обучающихся в академии в Вест-Поинте. Название «прыгающий Джек» упражнение получило от имени своего создателя.

Польза упражнения Jumping Jack

Джампинг Джек – отличное кардио упражнение, помогающее развить дыхательную систему и сбросить вес. Это упражнение относится к прыжковым, хотя и не является исключительно прыжком.

Несмотря на то, что данное физическое упражнение было создано для подготовки военных, оно подходит для людей всех уровней физической подготовки, но скорее относится к среднему или продвинутому уровню.

Jumping Jack используется для:

  • Жиросжигания;
  • Укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • Повышения выносливости;
  • Улучшения тонуса тела;
  • Проработки мышц ног, в частности внутренней поверхности бедра;
  • Проработки мышц рук и спины.

«Прыгающий Джек» не требует использования дополнительного оборудования, но может быть усложнен им.

Кому нельзя выполнять Jumping Jack

Прыжковое упражнение запрещено:

  • Беременным;
  • Людям с проблемами с позвоночником, особенно при наличии грыж и протрузий;
  • Людям с заболеваниями суставов;
  • Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • При варикозе;
  • При большом избыточном весе.

Упражнение Jumping Jack задействует сразу несколько групп мышц: двуглавую и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, дельтовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы брюшного пресса.

Как правильно выполнять Jumping Jack

Для того, чтобы выполнить упражнение Джампин Джек встаньте ровно, поставив стопы рядом друг с другом. Колени должны оставаться слегка согнутыми. Руки опустите вдоль тела. На выдохе подпрыгните, расставив ноги на ширину плеч, а руки поднимите над головой и совершите хлопок. Поднимая руки, следите, чтобы они оставались согнутыми в локтях. Приземление должно происходить на чуть согнутые колени, мягко. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время прыжка не забывайте также контролировать мышцы пресса – они всегда должны находиться в тонусе.

Начинающим спортсменам достаточно выполнить 10-15 прыжков в течение 2-3 подходов. Для тех, кто уже имеет определенную степень спортивной подготовки, можно выполнить до 20-30 Джампин Джеков, выполнив 3-4 подхода. Если Вы профессиональный спортсмен, смело выполняйте 40-50 прыжков за подход. Всего можно совершить 5-6 подходов.

Виды упражнения Jumping Jack

Существует несколько видов прыжка Джампин Джек.

  1. Облегченный вариант Jumping Jack

Такой вариант подойдет тем, кто не может совершать прыжки по состоянию здоровья. Вместо них совершайте широкие шаги в сторону. Стоя прямо, выполните широкий шаг вправо, поставив ноги на ширине плеч. При этом руки сведите над головой через стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение, но в другую сторону.

  1. Усложненный вариант Jumping Jack

Усложненных вариантов существует несколько – с использованием гантели или блина от штанги или с применением фитнес резинки.

Если Вы используйте дополнительный вес, совершая прыжок, поднимайте руки с гантелью или блином над головой.

Также на ноги можно одеть фитнес резинку, которая не позволит широко расставить ноги в прыжке и окажет дополнительное сопротивление мышцам ног.

  1. Jumping Jack с приседом

Также Джампин Джек можно выполнять не на чуть согнутых ногах, а с приседом на полусогнутых. Так Вы дополнительно проработаете мышцы ног и ягодиц.

Сколько калорий сжигает Jumping Jack

За 1 минуту таких прыжков Вы сожгете 5 килокалорий. Выполняя сложный вариант Джампин Джека, Вы израсходуете 9 килокалорий в минуту.

Если Вы планируете сбросить вес, дополните это прыжковое упражнение силовыми, чтобы предать рельеф своему телу.

Jumping Jack можно выполнять, как в качестве разминки перед тренировкой, так как оно помогает быстро ускорить пульс и разогреть мышцы, так и в основной ее части.

Упражнение так же активно используется в кроссфите, что говорит о его высокой интенсивности и эффективности.

Описание упражнений — Активный образ жизни

Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.

Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла.

«Джеки», «Попрыгунчик», «Джек-Попрыгунчик» — Jumping Jacks

У нас в школе это упражнение называлось «Прыжки: руки в стороны – вместе». Используется для разогрева мышц.

 

Выпады – Lunges (Jump Lunges)

Выпады со сменой ног. Как вариант – выпады со сменой ног в прыжке.

«Бёрпи», «Лягушка», «Кузнечик» – Burpee

Прекрасное упражнение, задействующее мышцы всего тела. Здесь, пожалуй, картинкой не обойдёшься — смотрите видео

Выпрыгивания – Jump Squats

Подъемы на пресс (sit ups) и скручивания (crunches)

Подъемы на пресс знакомы каждому, кто учился в школе. Скручивания от подъемов на пресс в целом отличаются лишь амплитудой движения тела и прицельно прорабатывают мышцы пресса.

Подъемы на прессСкручивания

Бег в упоре лёжа, «Скалолаз» — Mountain Climbers

Подъемы на носки — Calf Raises

Тренировка икроножных мышц, можно выполнять с гантелями или со штангой для увеличения нагрузки

Боковые скручивания, Русские скручивания — Russian Twists

 

Подтягивания из положения лёжа – Body Rows

Приседания у стены – Wall Sits

Планка

Прекрасное упражнение, тренирующее пресс и мышцы «кора»

Планка с подъемом коленей до локтей — Plank: Knee to Elbow

Упражнение тяжёлое, и, в отличие от обычной планки, его допускается выполнять из стойки на ладонях

Подъем ног из положения лёжа — Vertical leg crunches

Но можно и так:

 

Боковые приседания – Side Lunges

Обратные отжимания, трицепсовые отжимания – Triceps Dips

Bird Dogs

Как это перевести? Птицесобаки? Но суть упражнения ясна из названия.

Супермен – Superman

Прыгающий Джек | Exercise.com

  • 0 повторений

    в среднем повторения

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • раза зарегистрировано

  • # —

    Рейтинг популярности

  • 24 повторения

    в среднем повторения

  • 25 повторений

    лучших представителя

  • 16

    раза зарегистрировано

  • # 37

    Рейтинг популярности

  • 22 повторения

    в среднем повторения

  • 25 повторений

    лучших представителя

  • 6

    раза зарегистрировано

  • # 95

    Рейтинг популярности

  • 25 повторений

    в среднем повторения

  • 25 повторений

    лучших представителя

  • 9

    раза зарегистрировано

  • # 11

    Рейтинг популярности

  • Шаг 1: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Шаг 2: Начните упражнение с одновременного поднятия рук над головой, при этом подпрыгивая ровно настолько, чтобы расставить ноги примерно вдвое на ширине плеч.
  • Шаг 3: Немедленное движение назад в исходное положение без паузы. Повторите столько раз, сколько необходимо, как можно быстрее.

Детали

джек-джек — гимнастика, сердечно-сосудистая система и все тело упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, широчайшие, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, плечи, трапеции, внешнюю поверхность бедер и пах. …более

джек-джек — гимнастика, сердечно-сосудистая система и все тело упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, широчайшие, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, плечи, трапеции, внешнюю поверхность бедер и пах.

Выучить правильную форму прыжкового домкрата легко с помощью пошаговых инструкций. инструкции для прыжков, подсказки для прыжков, и обучающее видео по технике прыжков с прыжками на этой странице.прыгающий домкрат — это упражнение для тем, у кого начальный уровень физической подготовки и опыта физических упражнений. Посмотрите видео с прыгающим домкратом, узнайте, как это сделать, а затем обязательно просмотрите тренировки для прыжков с трамплина на нашем страница планов тренировок!

подсказок
  1. Начните медленно, а затем увеличивайте скорость до того места, куда вы собираетесь, как можно быстрее.Это отличный стимулятор кардио.
  2. Обязательно делайте быстрые глубокие вдохи во время упражнения. Это обязательно.
  3. Руки не должны быть прямыми при поднятии рук над головой. Согните руки в локтях, чтобы поднять руки над головой.
Варианты
  1. Выполняйте упражнение с утяжелителями для лодыжек или жилетом с утяжелителями.
  2. Старайтесь подпрыгивать как можно выше при выполнении прыжков.
Типы
  • Тип усилия: Толкать
  • Механика Тип: Соединение

10 Days Of Fitmas — 5 нетрадиционных вариаций упражнений Jumping Jack

Jumping Jack — одно из тех основных упражнений с собственным весом, о которых многие из нас забывают в поисках нового лучшего средства, которое поможет нам сжечь жир и потеть.

Мы пропускаем упражнение Jumping Jack в пользу душераздирающих Burpees или Squat Jump или других движений, которые, по нашему мнению, с большей вероятностью заставят нас чувствовать себя неуклюже.

Но Jumping Jacks может быть отличным ходом, который можно включить в наши тренировки, даже просто как активный отдых.

Ниже представлены сумасшедшие, веселые и нетрадиционные джамперы, которые вы можете попробовать и никогда не надоест! Итак, давайте заставим наши легкие качать и ваши мышцы гореть с помощью этих потрясающих прыжков.к.а. началось.

БАЗОВЫЕ ДЖЕМПОРЫ

DO: Встаньте, ноги вместе, руки вниз по бокам. Одним движением отскочите ногами в сторону и поднимите руку над головой. Немедленно отмените это движение, вернувшись в исходное положение.

НЕЛЬЗЯ: Не сгибайте колени во время тренировки!

СДЕЛАТЬ ЛЕГКО: Чтобы сжечь больше калорий; делайте 3 подхода по 100 прыжков каждый день!

ДЖЕК ПРЯМОЙ

DO: Встаньте, ноги вместе, локти прижаты к бокам, предплечья направлены вверх.Одновременно поднимите руки прямо над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги. Без пауз быстро переверните движение и повторите.

НЕЛЬЗЯ : не надевайте обувь, амортизирующая спортивная обувь идеально подходит для всех прыжковых упражнений.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГКО: Слушание веселой музыки во время тренировки может повысить вашу энергию и добавить немного удовольствия к тренировке.

ДЖКИ ДЛЯ ПРИСЕДОВ

DO : Встаньте, ноги вместе, сцепив руки на груди. Выпрыгивайте ногами, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы приземлиться в положении на корточки. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение. Повторить.

НЕ : не забывайте держать грудь вверх и удерживать вес на пятках.При приседании не держите колени выше пальцев ног.

СДЕЛАТЬ ЛЕГКО : Представьте, что позади вас стоит стул, и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на него.

РАЗЪЕМ ДОСКИ

DO : Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья, тело выровняйте по прямой линии и ступни вместе.Подобно движению базового прыжка, прыгайте широко ногами, а затем снова вместе.

НЕ : Не позволяйте своей добыче подниматься к потолку. Прыгайте так быстро, как хотите, но держите таз устойчиво.

СДЕЛАТЬ ЛЕГКО: Plank Jack — отличное кардио упражнение; он увеличивает частоту сердечных сокращений при работе как над верхней, так и с нижней частью тела.

УПЛОТНИТЕЛЬНЫЕ РАЗЪЕМЫ

DO: Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки прямо в стороны на уровне плеч.Хлопните в ладоши перед грудью и подпрыгните достаточно высоко, чтобы широко расставить ноги. Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение.

НЕЛЬЗЯ: Не выбирайте для работы неровную поверхность.

СДЕЛАТЬ ЛЕГКО : Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости.

ВСЕГДА ПОМНИТЕ : Прыжки с трамплина — отличное упражнение, так как оно включает в себя все тело.Он отлично подходит для кардиотренировок и мышц кора, заставляет вас двигаться, задействуя различные группы мышц.

P.S: Прыжки вальты не кажутся сложным упражнением, через несколько минут подряд вы начнете понимать, почему они так эффективны.

5 вариаций прыгунов, которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений

Прыгающий домкрат — упражнение, знакомое большинству людей. Неудивительно! Это упражнение делают люди всех возрастов, от школьников на уроках физкультуры до военных.Фактически, это был Джон Дж. Першинг, лейтенант в армии, который придумал учения в середине 1800-х годов, чтобы запугать новобранцев. Это упражнение стало настолько классическим, что штат Миссури, штат Першинг, объявил прыгуны своим штатом.

Итак, теперь вы знаете историю прыгуна и уже знаете, как делать базовый. Но через некоторое время выполнение базовых прыжков становится однообразным, и вам нужно усложнить упражнение, чтобы получить дополнительные преимущества в фитнесе.К счастью, вы можете выполнить одну из нескольких разновидностей прыгуна. Давайте рассмотрим некоторые варианты, которые позволят еще больше повысить частоту сердечных сокращений и помогут получить больше пользы от упражнения.

Джексы для приседаний

Домкрат для приседаний сложнее, чем стандартный домкрат для прыжков. Кому не нужен небольшой вызов? Кроме того, приседания добавляют к упражнению плиометрический компонент. Плиометрика отлично подходит для наращивания силы и увеличения высоты вертикального прыжка. Компонент приседания в упражнении прорабатывает ваши квадрицепсы и, в меньшей степени, ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем стандартный прыжковый домкрат.Плюс, плиометрический характер этого упражнения прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые генерируют силу и мощь.

С помощью подъемников для приседаний вы можете одновременно достичь двух целей: сердечно-сосудистой системы и силы и выносливости мышц нижней части тела. Попробуйте выполнять их, основываясь на времени, а не на конкретном количестве повторений. Хорошая отправная точка — 15 секунд приседаний. работать до 30 секунд или дольше.

Как делать приседания:

  • Встаньте, ноги вместе и скрестите руки на груди.
  • Разведите ноги в стороны, опускаясь на корточки примерно на 90 градусов. В то же время разведите руки в стороны от тела.
  • Соедините ноги вместе, когда вы выходите из приседа. Когда ваши ступни соединятся, скрестите руки на груди.
  • Это одно повторение. Продолжайте повторять.

Домкраты для планки

Самое большое преимущество планки в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений во время тренировки кора. Выполняя это упражнение, вы улучшаете сердечно-сосудистую систему, сжигаете калории и, со временем, укрепляете мышцы кора.Активизация кора поможет защититься от болей в пояснице и улучшить ваши результаты в других видах спорта, включая силовые тренировки.

Как сделать планку

  • Примите положение высокой планки на коврике, ноги вместе, а руки на уровне плеч.
  • Крепко держите мышцы кора, когда вы разводите ноги.
  • Немедленно соедините их вместе, не двигая остальным телом и не позволяя бедрам или корпусу опускаться.
  • Быстро соедините их вместе.
  • Вы выполнили одно повторение. Продолжайте повторять.

Флайджек

Будьте готовы к испытаниям! Fly jacks заставят ваше сердце биться чаще и хватать ртом воздух в мгновение ока. Наряду с плиометрическим движением, которое увеличивает мощность и высоту вертикального прыжка, флайджек также сжигает калории и работает с внутренней стороны бедер. Кроме того, приседания в мухоморах работают на квадрицепсы.

Как сделать Fly Jack

  • Поставьте ступни вместе, слегка согнув колени, а руки согнуты под углом 90 градусов перед телом в боксерской позе.
  • Подпрыгивайте ногами в стороны, разводя руки в стороны.
  • Соедините ноги вместе, когда вы возвращаете руки в исходное положение.
  • Это одно повторение. Продолжайте повторять.

Раздвижные домкраты

Раздвижные домкраты

увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая мышцы нижней части тела, особенно внутренней поверхности бедер. Эта плиометрическая вариация выпада задействует одновременно несколько групп мышц и представляет собой уникальный поворот в классическом прыжке.

Как сделать сплит-джек

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Шагните на одну ногу позади себя и опустите тело в выпад.
  • Подпрыгивайте, меняя ногу, так, чтобы противоположная нога находилась впереди в положении выпада. Размахивайте руками над головой в каждую сторону, меняя ноги.
  • Опустите руки, когда вы снова переключаете выпад в другую сторону.
  • Вы сделали повторение. Продолжайте повторять.

Бриллиантовые валеты

Diamond jacks получили свое название, потому что они являются желательным упражнением для сжигания калорий, учащения пульса и сжигания калорий.Это также отличное упражнение для развития ловкости, способности быстро реагировать. Это упражнение достаточно интенсивно, чтобы задействовать вашу анаэробную энергетическую систему. Таким образом, вы получите преимущества для анаэробной и аэробной фитнеса от этого варианта прыжков. Кто не хочет многократного улучшения физической формы за одно упражнение?

Как сделать алмазный джек

  • Встаньте, расставив ноги примерно на уровне плеч. Держите пальцы ног развернутыми и согните колени в положение неглубоких пли.Руки должны быть перед грудью.
  • Из этого положения подпрыгните телом в воздух, слегка касаясь пятками вместе.
  • Разведите ноги в стороны и приземлитесь в исходное положение.
  • Поздравляем! Вы сделали повторение. Продолжайте повторять
Итог

Вы можете добавить любой из этих вариантов прыжков в упражнение HIIT или выполнять их, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений между силовыми упражнениями. Из-за плиометрической природы прыжков с трамплина вы воздействуете на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна так, как вы этого не делаете при других видах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.Поскольку вы прыгаете, удар также улучшает здоровье костей. Мы все должны беспокоиться о предотвращении потери костной массы. Но не прыгайте в прыжках, не посоветовавшись с врачом, если у вас остеопороз. Если вы здоровы, прыжки с трамплина — эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы и для наращивания мышечной выносливости. Не попадайте в колею! Попробуйте эти варианты и примите новый вызов!

Артикулы:

Neatorama.com. «Прыгающий Джек назван в честь его изобретателя, генерала« Блэк Джек »Першинга»

Статьи по теме Автор: Cathe:

5 комбинированных упражнений, которые активизируют ваши тренировки (и улучшат результаты)

5 кардиоупражнений, которые также прорабатывают мышцы кора

Правильно ли вы прорабатываете мышцы кора?

Тренировка брюшного пресса: почему меньше работы для пресса — значит больше

Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

Насколько сильны ваши основные мышцы?

Признаки того, что у вас слабые мышцы кора, и как усилить мышцы кора

4 признака слабости основных мышц

Могут ли основные упражнения улучшить вашу осанку?

Жесткость сердечника: что это такое и почему это важно

4 способа добавить больше основной нагрузки к вашим тренировкам

Что такое мышцы-стабилизаторы и почему они важны?

3 лучших кардио-тренировки, которые вы никогда не пробовали

Во время тренировки на беговой дорожке вы чувствуете себя крысой на колесе? Тогда, вероятно, пора изменить свой распорядок дня.И не только потому, что тебе скучно.

«Человеческое тело не предназначено для конвейерных тренировок или повторяющихся одномерных движений», — говорит Дэн Джон, фитнес-тренер из Бурлингейма, Калифорния, и автор книги Never Let Go.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED: измените свое тело дома с помощью этого измельчающего тело плана фитнеса и диеты из Men ‘ s Health

Итак, попробуйте одно из новаторских кардиоупражнений Джона, представленных ниже. А еще лучше попробуйте все три.Вы избавитесь от лишнего жира и быстро улучшите свою физическую форму.

И самое лучшее: вам не нужно будет искать способы отвлечься во время этих тренировок — вы будете слишком заняты приведением в форму.

Тренировка «55»

Начните с одного приседания с собственным весом и 10 отжиманий. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте 2 приседа и 9 отжиманий. Постепенно увеличивайте до 10 приседаний и до 1 отжимания.

К тому времени, как вы сделаете 55 повторений каждого упражнения, вы получите как сердечно-сосудистую пользу от аэробных тренировок, так и мышечную накачку от силовых тренировок.

Спринт на 10 метров

Найдите в тренажерном зале место, где вы можете пробежать 10 метров. После того, как вы преодолеете расстояние, сделайте паузу ровно настолько, чтобы вдохнуть и выдохнуть один раз через нос. Вернитесь назад и сделайте паузу, на этот раз вдыхая и выдыхая дважды через нос. Продолжайте упражнение — дышите нормально во время спринта и добавляйте дополнительный вдох через нос и выдох во время паузы — до тех пор, пока вы не перестанете дышать через нос.

Связано: 13 упражнений, которые лучше, чем берпи для похудания

«Это требует больше усилий, чем дыхание через рот — даже во время отдыха, — что увеличивает интенсивность упражнения», — говорит Джон.

Результат: больший выигрыш за меньшее время (и расстояние), чем на беговой дорожке.

Пирамида прыгающего Джека

Сделайте как можно больше прыжков за 10 секунд. Отдыхайте равное количество времени. Затем сделайте столько прыжков, сколько сможете за 20 секунд, и отдохните 20 секунд. Затем сделайте 30 секунд прыжков, а затем 30 секунд отдыха. Теперь вернитесь вниз по пирамиде (30, 20, 10). Повторить трижды.

Связанные: 10 кардиоупражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Это навсегда изменит ваше представление о прыжках с валетами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать прыжки с трамплина

Как сделать прыгающий домкрат? Кажется, что это довольно просто — простой прыгающий домкрат. Что ж, на самом деле это не так просто! Это упражнение можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования, и это тренировка всего тела!

Если вы школьный ОТ или ПТ, вы, скорее всего, научили учеников выполнять прыжки.Дети должны уметь выполнять этот навык примерно в 5 лет. Хотя эта двигательная активность может быть трудной для детей. Вы можете получить БЕСПЛАТНУЮ раздачу с демонстрацией видео внизу сообщения. Это из пакета Cardio Aerobic Exercises for Small Space .

Пошаговые инструкции по выполнению прыжкового джек

Вот шаги, чтобы завершить прыгающий домкрат:

  1. Положите руки на бок, локти прямые, стопы вместе.
  2. Расставьте ноги и поднимите руки над головой.
  3. Хлопните над головой в ладоши.
  4. Опустите руки по бокам и подпрыгните
    ногами вместе.
  5. Дышите ровно.

Кардио-аэробные упражнения для небольших помещений

Как помочь детям научиться прыгать домкратами

Поскольку некоторым детям трудно освоить этот навык, вот несколько советов:

  • предоставляют дополнительные словесные подсказки, когда тело прямое (например, карандаш или буква X) и когда ноги расставлены (например, самолет или буква I).
  • продемонстрируйте навык до того, как дети начнут выполнять упражнение.
  • предложите детям посмотреть видео демонстрацию прыжкового домкрата (см. Ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ раздачу с демонстрацией видео).

Преимущества прыжков с домкратами

Прыжки с гнездами — мощное упражнение. Выполнение этих упражнений поощряет:

  • кардио-респираторный фитнес
  • физическая активность
  • навыки двусторонней координации
  • синхронизация движений
  • планирование моторики
  • укрепление мышц
  • проприоцептивный вход
  • вестибулярный вход
  • ритм

Демонстрация кода 9048 БЕСПЛАТНО

Эта бесплатная раздача входит в комплект кардио-аэробных упражнений для небольших помещений.Исследования говорят нам, что короткие занятия аэробикой могут помочь детям с когнитивной гибкостью, саморегуляцией, поведением и академической успеваемостью!

Цифровой загружаемый пакет Cardio Aerobic Exercises for Small Space включает 15 листов аэробных упражнений, включая QR-коды со ссылками на анимированные видео, демонстрирующие каждое упражнение.

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку новостей по электронной почте и другие объявления от Your Therapy Source. Вы будете перенаправлены к бесплатной загрузке PDF.

Jumping Jacks Workout

Могут ли прыгающие валеты сжигать жир?

В прыжках с трамплина задействуются ваши большие группы мышц, ваши ноги, они также используют ваши руки. Все ваше тело движется с помощью прыгунов. Это отличная аэробная активность. Могут ли прыгуны сжигать жир? Да, прыгуны сжигают жир и калории, что помогает снизить вес тела. Узнайте больше о преимуществах прыжков и ознакомьтесь с упражнениями для прыжков с прыжками ниже.

Прыжки валеты: преимущества

Прыжки с трамплина — это аэробное упражнение.Аэробные упражнения снижают кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин. Он может снизить риск многих состояний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака. Поскольку прыгуны — это упражнение с весовой нагрузкой, они могут помочь уменьшить развитие остеопороза.
Сожжено калорий во время прыжков с прыжками
Согласно калькулятору сожженных калорий, человек весом 140 фунтов (63,6 кг) сжигает 8,5 калорий в минуту. Человек весом 185 фунтов (84 кг) сожжет 11.3 калории в минуту. Это количество калорий, которое вы сожжете, если сделаете мощный традиционный прыжок. Джек для прыжков с небольшим ударом или без него будет сжигать меньше калорий, но при этом хорошо сжигает калории.



Прыжки Jacks Workout

Большую часть времени прыжки с трамплина включаются в аэробную деятельность, такую ​​как высокоэффективная аэробика или занятия в тренировочном лагере, они обычно не выполняются по 12-30 минут подряд. Есть способы сделать прыгуны своим единственным занятием, однако вы делаете это, делая перерывы.Если вы не умеете прыгать, вы можете выполнить модифицированную программу прыжков с небольшим ударом. Самое замечательное в тренировке по прыжкам с трамплина — вам не нужно никакого оборудования, чтобы прийти в форму.


На YouTube вы можете следить за двумя процедурами: одна — на 20 минут, а другая — короче. Оба видео демонстрируют движение с высокой ударной нагрузкой, но вы можете заменить его домкратами для прыжков с малым ударом , если вы чувствуете, что этих домкратов для прыжков с высокой ударной нагрузкой будет слишком много, чтобы начать программу тренировки. Прыжки без прыжков

Для тех, кто не хочет выполнять упражнения для прыжков через видео на YouTube, у меня есть программа упражнений, которая длится около 15 минут.Это комбинированная программа упражнений для прыжков и брюшного пресса.

* Если вы решили выполнить упражнение с высокой ударной нагрузкой, убедитесь, что вы не прыгаете по цементу или другой твердой поверхности. Например, прыжки по бетону могут вызвать чрезмерную нагрузку на колени, что может привести к травмам других суставов. Попробуйте прыгнуть на коврик для йоги или тонкий коврик, чтобы смягчить прыжки.

Джек HIIT-тренировка 20 минут для прыжков

12-минутная тренировка для похудания с прыжками Джек

15-минутная тренировка по прыжкам с трамплина
Разминка две-три минуты

10 вариаций прыгунов, которые вы должны добавить к своей кардиотренировке

Прыгающие валеты — это упражнение для любителей кардио по многим причинам.Во-первых, не имеет значения, если вы новичок. Они очень простые и могут быть выполнены абсолютно кем угодно. Во-вторых, их можно сделать очень быстро, поэтому это удобно для людей, которым мало времени. И, наконец, самое главное, Jumping Jacks — одно из самых увлекательных упражнений, которое дает вам мгновенный заряд энергии и поднимает настроение.

Как бы нам ни нравилось делать прыгающие валеты, вы должны время от времени менять вещи, экспериментируя с их вариациями. Это не только нарушит монотонность упражнения, но и заставит ваше тело выйти из зоны комфорта.Более того, для людей с физическими ограничениями, такими как травмы спины и колен, или физиологические, такие как проблемы с дыханием или низкая выносливость — некоторые другие формы прыжков более безопасны и подходят.

AskMen India предлагает вам список из 10 вариантов прыжков, требующих разной скорости, выносливости и силы. Вы можете выбрать и практиковать те, которые лучше всего подходят вашему телу.

Домкраты базовые

Базовые прыжковые домкраты — это быстрое и легкое упражнение, которое может выполнить любой.Они создают веселую и беззаботную аэробную тренировку, которая помогает сжигать калории и поднимает настроение.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держите руки прямо по обе стороны тела.
  • Прыгайте и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните руки прямо по бокам и над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, сведя руки и ноги вместе.
  • Повторите это 30 раз непрерывно.

Ступенчатые домкраты

Step jacks — более легкая разновидность базовых прыжковых домкратов для людей с проблемами дыхания, низкой выносливости или травмами колен. Принцип движения этого упражнения остается почти таким же, за исключением того, что он не включает прыжки и является менее интенсивным.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держите руки прямо по бокам тела.
  • Шагните правой ногой как можно дальше от левой, не сгибая колени.
  • При этом поднимите руки прямо над головой.
  • Верните правую ногу в центр и соберите руки по бокам.
  • Точно так же шагните левой ногой как можно дальше от правой, не сгибая коленей.
  • Одновременно поднимите руки прямо над головой.
  • Верните левую ногу в центр и соберите руки по бокам.
  • Повторите набор 30 раз непрерывным плавным движением.

Домкраты для приседаний

Чтобы сделать ваши обычные прыжки более сложными, включите в них приседания. Это не только улучшит здоровье сердца и дыхание, но и проработает нижнюю часть тела. Помимо сжигания калорий и похудания, ваши колени станут сильнее, стабильнее, а тазобедренные суставы станут более гибкими.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держите руки прямо по обе стороны тела.
  • Согните ноги в коленях и присядьте на 90 градусов, как будто вы сидите на воображаемом стуле.
  • При этом поднимите руки прямо над головой.
  • Сохраняя положение на корточках, подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните руки прямо вниз на уровне плеч.
  • Повторите набор 20 раз непрерывным движением.

Прижимные домкраты

Прыжки с трамплина — отличное кардиоупражнение, но, чтобы объединить преимущества силовых тренировок, вы можете практиковать их, удерживая веса, такие как набивной мяч или гантели.Таким образом вы не только сбросите вес, но и превратите лишние калории в мышечную массу. Они особенно проработают мышцы плеч, увеличивая их силу, гибкость и подвижность.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, соедините ноги вместе.
  • Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Держите набивной мяч перед грудью.
  • Прыгайте, чтобы раздвинуть ноги чуть больше ширины плеч.
  • Одновременно выпрямите руки, удерживая набивной мяч прямо над головой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это 30 раз непрерывным движением.

Домкраты для досок

Планка — еще одно упражнение, сочетающее в себе преимущества кардио и силовых тренировок. Помимо сжигания калорий и улучшения здоровья сердца, он прорабатывает ваши основные мышцы, так что вы в целом чувствуете себя легче, сильнее и здоровее.Это нужно делать на полу в положении доски. Имейте в виду, что ваша поза решит, насколько эффективным будет это упражнение.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте на высокую доску.
  • Руки должны быть прямыми и соответствовать плечам. Положите ладони на пол.
  • Вытяните ноги прямо за собой, удерживая их соединенными.
  • Напрягите корпус, чтобы голова, шея, спина, ягодицы и ноги находились на одной прямой.
  • Сохраняя это положение, в прыжке расставьте ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что при этом вы не поднимаете и не опускаете мышцы сиденья.
  • Затем соедините ноги в прыжке.
  • Повторите это 20 раз непрерывным движением.

Домкраты косые

Косые подъемники — это не только отличный способ сжечь жир и похудеть, но и прекрасное упражнение на растяжку косых мышц и спинного мозга.Это очень легкое и увлекательное упражнение, с которым абсолютно любой может справиться без предварительной практики.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, соедините ноги вместе.
  • Сложите ладони на затылке.
  • Поднимите правую ногу на уровне бедер, согнув ее под углом 90 градусов. Левое колено при этом должно быть прямым.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поднимите левую ногу на уровне бедер, согнув ее под углом 90 градусов.При этом правое колено должно быть прямым.
  • Верните левую ногу в исходное положение.
  • Повторите это 20 раз непрерывно, без шва.

Джек Бёрпи

Бёрпи Джека должно быть самой интенсивной и сложной разновидностью базовых джамперов. Они требуют большой выносливости и силы корпуса, при выполнении которых задействуются практически все суставы тела. Во время прыжка в игру вступают лодыжки, локти и плечи.Выполняя бёрпи, вы прорабатываете бедра и колени.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, соедините ноги вместе.
  • Держите руки прямо по обе стороны тела.
  • Прыгайте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки прямо в стороны и над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, собрав руки и ноги вместе.
  • Затем опустите свое тело на высокую доску, руки на одной линии с плечами, а ноги вытянуты прямо за собой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите набор 20 раз непрерывным плавным движением.

Домкраты Plyo

Вместо того, чтобы ставить ноги на ширине плеч в обычном джек-джек, плио-джек включает в себя максимально возможное разведение ног во время прыжка с земли. Обратите внимание, что это эффективно только в правильной позе. Он прорабатывает внутренние мышцы бедра и ягодицы и значительно укрепляет ноги.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, соедините ноги вместе.
  • Держите колени слегка согнутыми.
  • Используя силу кора, подпрыгните как можно выше в воздух.
  • Одновременно разведите ноги как можно шире, не сгибая коленей.
  • Сведите ноги вместе, возвращаясь в исходное положение.

Домкраты кроссоверные Домкраты

Crossover — это эффективное упражнение для разминки, которое снимает скованность с тела и дает вам заряд энергии.Они улучшают координацию ваших рук и ног, а также улучшают ваше равновесие и устойчивость. Они также намного менее интенсивны, чем обычные прыгуны, и подходят для людей с низкой выносливостью или силой.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки прямо по бокам на уровне плеч.
  • Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Прыгайте, скрещивая одну ногу перед другой.
  • Одновременно скрестите руки прямо перед грудью.
  • Прыгайте, расставив ноги, как в исходном положении.
  • Повторите это 20 раз непрерывным плавным движением.

Домкраты для лыжников

Во время выполнения лыжных подъемов ваше тело должно принять форму самолета, ноги которого будут изображать его крылья, а руки — его нос. Они прекрасно формируют и тонизируют ваши бедра, улучшая выравнивание вашего тела и тренируя колени и тазобедренные суставы.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, соедините ноги вместе.
  • Держите руки прямо по обе стороны тела.
  • Подпрыгните в воздухе, поставив правую ногу впереди левой на ширине плеч.
  • Правое колено должно быть слегка согнутым, а левое — прямым.
  • Одновременно поднимите левую руку прямо над головой.
  • Повторите то же самое с другой стороны.
  • Сделайте это 20 раз непрерывным движением.

Разнообразьте свою кардиотренировку, практикуя эти разные типы прыжков! Зачем придерживаться одного, когда их так много?

Обложка сделана Дхавалом Пунатаром / AskMen India

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.