Как правильно делать упражнение вакуум видео: как правильно делать вакуум для живота – видео

как правильно делать вакуум для живота – видео

Вакуум для живота полезен тем, что поддерживает внутренние органы и сокращает объемы брюшной полости. Это простое упражнение, но даже для него есть противопоказания.

Вакуум нужно делать или сразу после пробуждения натощак, или не менее чем через 3-5 часов после еды. В любом случае его нельзя делать на полный желудок или мочевой пузырь.

Читайте также: Нашли новую опасность чрезмерных тренировок

Как правильно делать вакуум

• Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте обе ладони с опорой на бедра.
• Сделайте плавный глубокий вдох и выдохните на столько, на сколько сможете;
• Втяните живот в себя как можно сильнее, чтобы он как будто прилипал к ребрам;
• Держитесь сколько сможете без дыхания;
• Держитесь 5-10 секунд и повторите упражнение 10-15 раз;

Важно! Начинайте с малого и работайте по мере своих возможностей.

Это будет трудно, но со временем вы привыкнете. Привыкнув, ежедневно увеличивайте время задержки. Когда-то вы сможете выполнять усложненные движения животом: круговые или вперед-назад.

Что еще следует знать о вакууме

• Вакуум не сжигает жир без регулярных физических упражнений и правильного питания;
• Больше всего вакуум помогает «подтянуть живот» людям, у которых нет значительного лишнего веса;
• Нельзя уделять вакууму более 10 минут в день, иначе будет слишком большая нагрузка на пресс и легкие.

Кому вакуум противопоказан

• При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
• При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
• В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
• Во время менструации и беременности;
• При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
• При ишемической болезни сердца;
• При артериальной гипертонии;
• При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца,

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте.

Другие новости, касающиеся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе

Здоровье.

Вакуум для живота, как правильно делать упражнение, отзывы и видео

Узкая талия и плоский живот являются одними из основных составляющих красивой фигуры. А это, в первую очередь, отсутствие жиров на нём. Важнейшим условием его сжигания является правильное питание, основывающееся на затрате калорий больше, чем получение с пищей.

Упражнение вакуум для плоского живота

Другим основным фактором является правильный выбор упражнений.

Причиной обвисания живота, как правило, является пониженный тонус. Многие записываются в фитнес-клубы, кто-то пытается дома самостоятельно заниматься. Однако добиться того, чтобы живот стал плоским, очень сложно, в частности, для женщин после родов.

Считается, чтобы достичь этой цели, необходимо качать пресс. Но на практике происходит нечто странное Чем больше качается пресс, тем больше становятся мышцы от накачки, особенно боковые.

Что же происходит?

На деле под слоем жира под влиянием упражнений образуется мышечный корсет. В итоге живот перестаёт висеть, но тем не менее бугрится и выпирает.

Решение этой проблемы — упражнение вакуум, являющееся самым верным и эффективным методом для достижения плоского живота.

Оно заимствовано у йогов, которые применяли их в своих практиках наули и уддияна. В 60-70 годах его стали применять в бодибилдинге. Вакуум позволял практикующим достигать узкой талии, на фоне которой широкие плечи начинали подчёркиваться в очень выгодном свете. Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер с его V-образной фигурой является наглядным образцом.

На сегодняшний день это упражнение применяется в фитнесе на основе аэробного дыхания, называющееся бодифлекс.

Причина эффективности

Техника вакуума не является силовым упражнением для живота, но получаемый от него эффект гораздо больше, чем от других занятий.

Для лучшего понимания причины эффективности рассмотрим анатомическое строение тела и процесс накопления жира.

Наш живот состоит из 3 групп мышц:

• поверхностные — косая (внутренняя, наружная) и прямая;
• глубокие — поперечная мышца;
• квадратная мышца поясницы.

При выполнении обычных упражнений для живота, как правило, нагрузка падает на косые и прямые мышцы, которые отвечают за кубики на нём. В итоге мышцы перестают обвисать, но объём брюшной полости тем не менее не уменьшается, а наоборот, увеличивается.

Причина в том, что жировой слой над мышцами продолжает оставаться.

Имеются две разновидности жировой прослойки на животе:

1. визуально заметные жировые складки, которые устраняются жиросжигающими упражнениями. Порой большое содержание подкожного жира не позволяет заметить крепкий пресс;

2. висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы. При его значительном наличии происходит давление на поперечную мышцу, удерживающую брюшную полость. В результате она ослабевает и начинает вырисовываться живот.

В вакууме задействована именно поперечная мышца, удерживающая все наши внутренние органы на месте. Именно при её тренировке уменьшается объём живота. Техника вакуума не даёт рельефности и незаметна на теле, но польза и результат от этого упражнения для пресса огромная:

• помогает укрепить поперечные мышцы, делая живот плоским;
• прекрасная профилактика опущения внутренних органов;
• способствуют сжиганию висцерального жира;
• улучшает пищеварение, помогая кишечнику правильно работать;
• помогает образовывать тонкую талию и значительно улучшает осанку.

К этим перечисленным достоинствам надо добавить ещё одно очень важное: вакуум позволяет организму насытиться кислородом. А это – залог здоровья организма в целом.

Принцип выполнения

Суть упражнения заключается в максимальном втягивании живота и удерживании его в таком состоянии в течение 30 секунд. Действия одновременно совмещаются с определённой техникой дыхания.

Первоначально надо научиться выполнять вакуум правильно в наиболее лёгкой форме. Для новичков наиболее подходящей является позиция лёжа. После её освоения можно переходить к выполнению в других вариантах. Смена положений нужна для более качественной проработки брюшных органов, которые под влиянием гравитации стремятся вниз.

Однако, прежде чем приступить, учтите, что имеются некоторые противопоказания для выполнения этих упражнений.

Противопоказания

Упражнение вакуум нельзя применять в следующих случаях:

• если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом: язва желудка или 12-перстной кишки, гастрит и другие болезни;
• заболевания дыхательных путей: воспаление лёгких, астма, пневмония и другие проблемы;
• наличие грыжи или протрузии в грудной или поясничной частях позвоночника;
• повышенном внутричерепном давлении, тахикардии и артериальной гипертензии.

Особенности для женщин

Во время месячных и при беременности противопоказано заниматься вакуумом, так как матка и так активна в этот период. Усиленное кровоснабжение брюшной полости, возникающее в результате этой гимнастики, может повлечь за собой усиленное кровотечение.

Через два месяца после родов вакуум будет очень полезен, позволяя мышцам приобрести прежний тонус и укрепляя мускулатуру внутренних органов. Надо быть просто внимательной к своему организму, если нет никаких болей, неприятных ощущений, можно спокойно продолжать выполнять упражнение и живот подтянется за короткий срок.

Упражнение вакуум для живота, техника выполнения лёжа

1. Ложимся на пол, согнув ноги в коленях.
2. Разводим руки в стороны вдоль тела.
3. Спину держим ровно.
4. Медленно выдыхаем воздух, максимально втягивая живот внутрь, как бы притягивая пупок к позвоночнику.
5. Остаёмся в этом положении 15-30 секунд (если сложно удерживать это время, можно сделать короткий вдох, не расслабляя мышц живота).
6. Медленно вдыхая воздух, расслабляем мышцы.

Возвращаемся к повтору упражнения.

Выполнение вакуума для пресса стоя

1. Встаём прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выдыхаем весь воздух, чтобы лёгкие остались пустыми.

3. Втягиваем живот максимально внутрь.

4. Задерживаемся в этой позиции 15-30 секунд.

Упражнение вакуум для живота сидя

​Садимся на твёрдую поверхность.

1. Упираемся ладонями в колени.
2. Ноги расставляем под углом 90 градусов.
3. Медленно выдыхаем, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Находимся в этом состоянии в течение 15-30 секунд.
5. Вдыхаем медленно воздух, выпячивая живот и вновь повторяем.

Упражнение вакуум для пресса на коленях

1. Сядьте на колени, положив руки на них.
2. Держа спину прямо, немного наклоняем тело вперёд.
3. Начинаем медленно выдыхать воздух, подтягивая позвоночник к животу.

Другой вариант этого упражнения – делать его на четвереньках. Это собой более сложный вариант.

​Очень важно, чтобы при выполнении упражнения не было головокружения или дискомфорта.

Правильностью выполнения техники вакуум является ощущение поднятия внутренних органов к рёбрам.

Сложность для новичков заключается в непонимание работы животом. Многие не выдыхают весь воздух, из-за чего невозможно бывает создать вакуум в брюшной полости, а также не дышат с необходимой интенсивностью. Для начала можно рекомендовать потренироваться выдыхать весь воздух, а потом приступать к упражнению.

Вакуум живота – как правильно делать, чтобы добиться положительного результата?

В первую очередь, необходима регулярность в выполнении. Нужна дисциплина для достижения результатов. Любые достижения всегда требуют определённого количества затраченных усилий.

Упражнение надо выполнять на голодный желудок, утром или вечером. Выполнение их рядом с зеркалом позволит осуществлять контроль над правильностью ваших действий.

Не надо сразу выполнять упражнение в большом количестве. Позвольте организму постепенно привыкать к нему.

На начальном этапе надо повторять его не меньше пяти раз с задержкой дыхания от 10 до 15 секунд, а потом постепенно увеличивать время задержки дыхания. По мере привыкания зарядку можно делать в течение целого дня, когда сидите или стоите.

И конечно же, что очень хочется узнать, как быстро подтянется живот?

Не ждите быстрых результатов, ожидая его в течение нескольких дней. Наберитесь терпения, и результат не замедлит сказаться. Через месяц, а то и меньше, результат не заставит себя ждать. Об эффективности упражнения свидетельствуют отзывы на форумах людей, практикующих это упражнений.

Вакуум для живота. Видео в позиции стоя и лёжа.

Упражнение вакуум для плоского живота. Видео в позиции сидя.

https://www.youtube.com/watch?v=2NWTp6qGkkE

Отзывы

Длительный период мне было неясно, как делать упражнение вакуум. Живот не уменьшался в объёме, сбросить вес тоже не удавалось. Помогла техника выполнения в состоянии лёжа. В настоящее время справляюсь со втягиванием в любой позиции. Выполняю 4 подхода лёжа, 4 стоя. В боках уменьшилось на 3 сантиметра. Обратила внимание, что после того, как начала выполнять это упражнение, перестала болеть спина после рабочего дня. У меня есть большой прогиб в пояснице и протрузии, что доводило до состояния полного онемения поясницы. Теперь боли прошли, и я не чувствую больше онемения.

Анна, 25 лет

Мне 27 лет и я – мать двоих детей. Несмотря на молодой возраст, мой живот после родов стал дряблым и обвисшим. Мне стало стыдно, и я решила привести себя в форму. Упражнение вакуум мне посоветовал делать знакомый тренер. Буду откровенна, поначалу я с сомнением отнеслась к этой тренировке. Однако желание стать лучше оказалось сильнее. Начав практиковать упражнение, я уже через 2,5 недели заметила, что талия уменьшилась в размере, а живот стал становиться более плоским. Мой совет: девчонки, пробуйте!

Катя

Тренируюсь в тренажёрном зале, качая пресс + силовые тренировки + кардио. Однако жировая прослойка продолжала оставаться. Упражнение вакуум посоветовали старожилы зала. Стала применять его после ежедневных тренировок и после пресса. От эффекта в восторге! Мои долгожданные кубики сразу же проступили, а талия красиво подчёркивает линию бёдер. Советую всем! При этом помните, что углеводная пища мешает иметь плоский животик.

Наталья

За время беременности я набрала лишних 12 кг и после родов решила их скинуть, начав заниматься похудением, основанным на правильном питании. Потом стала применять технику вакуума, когда сыну исполнилось полгода. Значительную часть веса я сбросила до этого, живот же подтянулся где-то через три месяца. Могу сказать, что очень довольна. Я большой стройностью и не отличалась особенно. Теперь хожу ещё и на фитнес, когда могу оставить малыша с сестрой. Тренер хвалит мой пресс.

Ирина, 23 года

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

• удобно лечь на йогомат;
• верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
• ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
• коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
• максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
• выдержать напряжение 15 секунд.

Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

2. Второй уровень – в позе кошки

Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

Как делать упражнение «вакуум» для живота:

• встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
• упереться руками, не сгибая их в локтях;
• глубоко выдохнуть и втянуть живот;
• подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

Техника выполнения:

• принять сидячее положение;
• спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
• сделать короткий вход и глубокий выдох;
• втянуть и напрячь живот;
• удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

4. Уровень четвертый – постоянные занятия

Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

Как часто выполнять упражнение

Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

Польза от упражнения «вакуум»

Тренировочное занятие позволяет:

• укрепить мышцы брюшного пресса;
• подтянуть живот;
• улучшить осанку;
• сделать талию тоньше;
• убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

Результаты после занятий

«Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

• повышается общий тонус организма;
• клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
• активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
• укрепляются мышцы спины;
• происходить естественный массаж внутренних органов;
• накачиваются брюшные мышцы.

Противопоказания

Не следует пользоваться данной техникой:

• при заболеваниях органов дыхания;
• при гастрите или язвах ЖКТ;
• в период беременности и во время менструации;
• при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

Вы можете оставить свой отзыв!

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

• Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
• Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
• Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
• Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
• Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
• Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
• Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Какие мышцы работают

При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

• Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
• Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
• В этом положении продержитесь рекомендованное время.
• Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
• После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы,  удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая.  Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

• воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
• тошнит после тренировки;
• нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
• болезни легких;
• инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
• Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
• Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
• Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео

Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.

Что нужно знать про упражнение вакуум

В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.

Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.

Советы от специалистов

Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:

• во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;
• на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;
• делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.

Виды и особенности упражнения

Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?

Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.

Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Вакуум лежа

Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.

При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.

Особенности вакуума на коленях

Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.

Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.

Вакуум сидя

Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.

Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Плюсы упражнение вакуум

У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:

• избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;
• способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;
• визуально увеличивает грудную клетку;
• устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;
• универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.

Кому нельзя делать вакуум

Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.

Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.

Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.

Видео как правильно делать вакуум

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 января 2021

12 января 2021

Cosmo

---

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот  — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота – что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

1. Начни с самого простого – вакуум живота в положении лежа.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Вакуум живота: как правильно делать упражнение

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в йоге есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

• позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
• после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
• визуально подчеркивает и сужает талию;
• также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
• развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.


Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

• можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
• научились сильно и форсированно дышать;
• умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
• сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
• нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• стоя на четвереньках.




Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

• нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
• затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
• после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.




Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Также для начинающих рекомендуется делать упражнение максимально медленно — так вы сможете прочувствовать поперечные мышцы брюшины и научиться ими управлять. В сокращенной позиции нужно проводить не менее двадцати минут.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.


Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
2. Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

   Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.




А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Советы и полезные рекомендации

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Как сделать-пылесосить желудок правильно-Ивана-Чапман

Вы хотите научиться делать упражнения на вакуум живота?

В этом видео я покажу вам, как правильно вакуумировать желудок, чтобы укрепить мышцы кора.

Привет, это Ивана.

Я здесь, чтобы помочь вам стать здоровыми и сильными в любом возрасте. Если это звучит хорошо, подпишитесь и нажмите на кнопку. В первую очередь работает упражнение на вакуум живота. TVA, поперечный живот, который является естественным поясом с грузами.

TVA важна для осанки и является ключевым компонентом вашей основной силы без сильных внутренних мышц кора. Вы не сможете должным образом стабилизировать позвоночник, а это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Я покажу вам традиционную форму вакуума в желудке.

А затем я покажу вам вариант, который действительно хорош для новичков в изучении этого упражнения. Основные сигналы — выдохнуть весь воздух, а затем подтянуть пупок как можно дальше к позвоночнику.Идея в том, что вы собираетесь удерживать вакуум в желудке так долго, как только сможете. Если вы только начинаете, 20 секунд — разумная цель.

Variation One

Итак, сначала вам нужно сделать вдох и позволить животу расшириться вперед. Затем вы собираетесь выдохнуть и втянуть пупок как можно дальше к позвоночнику.

Ну вот.

Хорошо. Итак, вы заметили, что я все еще пытаюсь дышать, пока тоже делаю это. Я не задерживаю дыхание, потому что в противном случае упражнение на вакуум живота будет ограничено тем, на сколько вы сможете задерживать дыхание.Итак, вы пытаетесь сделать небольшой неглубокий вдох. Итак, пока вы это сделаете, я покажу вам немного сбоку, то же самое: вдох, расширение и отпускание.

Определенно не очень, но эффективно нацелен на TVA. Так что вам бы не хотелось втягивать его под грудную клетку настолько сильно, насколько это возможно.

Вариант два

Итак, второй вариант, который мне очень понравился для начинающих, — это наклон через стол или что-нибудь твердое. Вы просто хотите положить руки вперед и использовать это, чтобы поддержать себя, когда вы начинаете упражнение, процесс точно такой же.Вы хотите вдохнуть, отпустить долину, а затем выдохнуть и нажать на пупок по направлению к позвоночнику. Так что мне немного легче дышать в этой позе и при этом сохранять сокращение. Очевидно, что если вы только начинаете, попробуйте сначала эту, а затем переходите к другой позиции. Я собираюсь показать вам это под несколько другим углом. Итак, вы можете видеть, как он просто наклоняется вперед,

Вдохните, а затем выдохните.

Правильное дыхание для вакуума в желудке

Итак, меня спросили о правильном дыхании.

Это можно сделать двумя способами.

1) Вы можете непрерывно выдыхать. Итак, вы выходите, выходите, выходите, выходите, выходите, выходите. А это значит, что вы одновременно втягиваете живот.

2) Или вы можете делать то, что я на самом деле делаю большую часть времени: я слегка выдыхаю, но затем я просто втягиваюсь и целиком, а затем поддерживаю это сокращение, а не длинный плавный выдох во время этого

Попробуйте оба вариации, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас, чтобы поддерживать сокращение TVA.

Это самое главное.

Как долго удерживать пылесос в желудке

Вы можете начать с двух подходов по 20 секунд, а затем продолжить свой путь до двух подходов по 45 секунд.

Попробуйте это упражнение утром натощак. Делайте это каждый день.

Если вам понадобится помощь, задайте свой вопрос в комментариях. Если вам понравилось это видео, нажмите эту кнопку.

Жду встречи на следующей неделе.

Ивана Чапман

5 советов Криса Бамстеда по созданию идеальной вакуумной позы

Крис Бамстед намерен снова охладить «вакуум». 24-летний канадец, занявший второе место на соревнованиях по мужскому классическому телосложению Olympia в 2017 и 2018 годах, недавно опубликовал на YouTube урок о том, как практиковать культовую позу, прославленную легендарным трехкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном.

Здесь Бамстед делится некоторыми советами по использованию вакуума для точного контроля над вашим ядром на сцене и вне его, а также четырьмя другими советами для худощавого и среднего среднего.

1 из 5

Per Bernal / M + F Magazine

Тренируйте поперечный ход.

«Все сосредотачиваются на движениях пресса, которые затрагивают видимую прямую мышцу живота, мышцу с шестью кубиками. Но они пропускают поперечный живот, или TVA, который является самым глубоким слоем мышц живота. TVA помогает стабилизировать ваше ядро ​​почти во всех движениях тела. Несколько отличных упражнений, нацеленных на TVA, включают развертывание пресса, устранение ошибок, пылесос [подробнее об этом далее] и доски ».

2 из 5

УвГрупп

Suck It In.

«Выполнение позы вакуума, когда вы втягиваете живот и брюшной пресс, насколько это возможно, — это отличный инструмент для тренировки TVA и помогает создать иллюзию меньшей талии на сцене.Выполнение вакуума как часть вашего режима упражнений не сделает вашу талию физически меньше, но она дает вам лучший мышечный контроль и выносливость, чтобы живот был напряженным и втянутым. Для этого выдохните весь воздух, втяните пупок по направлению к позвоночнику, напрягите корпус и удерживайте его как можно дольше ».

3 из 5

CasarsaGuru

Крушение Rectus

«Прямые мышцы живота, очевидно, тоже важны для впечатляющего вида пресса.Его основная функция — сгибать поясничный отдел позвоночника, поэтому простые упражнения, такие как скручивания, отлично работают. Я предлагаю попробовать их на мяче Босу для большей мышечной активации, а также выполнять движения нижней части живота, такие как висячие колени и подъемы ног, чтобы поразить мышцы с обоих концов ».

4 из 5

Caiaimage / Adam Gault / Getty

Узкая талия начинается за столом.

«Избегайте любых продуктов, вызывающих чрезмерное вздутие живота. Наиболее частыми виновниками являются молочные продукты, бобы, пшеница и даже крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.Вам нужно экспериментировать и отмечать, на что реагирует ваше тело, и придерживаться в своем рационе продуктов, которые хорошо усваиваются и легко усваиваются. Когда все проходит через ваше тело, как должно, ваш живот останется более плоским ».

5 из 5

ArtOfPhotos

Контролируйте свои калории.

«Чтобы ваш живот был заметен, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, а это означает диету с дефицитом калорий. Постарайтесь выяснить, сколько калорий ваше тело сжигает за день, и убедитесь, что вы потребляете на несколько сотен меньше этого количества. ”

Посмотрите на Фрэнка Зейна с помощью этих 5 жестких вакуумных упражнений

«Я пришел спасти положение!»

Вышеупомянутая цитата — это крылатая фраза из мультфильма 1940-х годов «Могучий Маус», который до сих пор остается актуальным. Знаменитый персонаж — маленькая мышка с большими способностями и еще большим сердцем, которая … ну, спасает положение. Так почему мы пишем об этом на сайте бодибилдинга? Так же знаковым, как и сам мультфильм, был нарисован Могучий Мышь, его бедра к талии были необычными.Как и у многих мультипликационных силачей и супергероев, чрезмерно большая массивная грудь и V-образный конус действительно вдохновляли концепцию «массовой мускулатуры». Я помню, как в детстве думал: «Может ли у кого-нибудь быть такое тело?» Как строители, мы постоянно стремимся к совершенству в тех областях, которые большинство людей даже не замечает. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что у вас может быть этот мощный профиль мыши, и мы покажем вам, как это сделать.

Мы знаем, о чем вы думаете: «Как я могла иметь такую ​​талию? Все дело в генетике, я не могу изменить структуру своей кости.«Что ж, ты прав. За исключением некоторых очень болезненных и, вероятно, дорогостоящих операций, вы застряли с той длиной бедра, которая у вас есть. Тем не менее, вы можете настроить тренировку для достижения более классического телосложения, а также для получения классической V-образной формы Бога Золотой Эры.

Поперечная мышца (TVA) представляет собой группу, похожую на мышцу, которая проходит по бокам вашего живота. Он нужен для стабилизации позвоночника и корпуса — это естественный пояс для тяжелой атлетики, если хотите. Без стабильного позвоночника, которому способствует правильное сокращение TVA, нервная система не может эффективно задействовать мышцы конечностей, и функциональные движения не могут выполняться должным образом.TVA и поясничная многораздельная мышца поддерживают позу и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, тем самым влияя на кардио и симметрию человека.

Круто. Теперь, когда вы знаете, что это такое, как можно его тренировать? Ну, мы думали, ты никогда не спросишь. Вот основные моменты в обучении пылесосить желудок.

Постоянный
1. Встаньте прямо и положите руки на стол (или приподнятую плоскую поверхность, идеально подходит высота бедер)
2. Колени слегка согнуты, спина слегка согнута (вес тела на столе
3. Положите подбородок на грудь.
4. Глубоко вдохните и резко выдохните.
5. На выдохе расширьте грудную клетку и максимально втяните живот. Удерживайте позу, но не задерживайте дыхание!
На спине
1. Лягте на спину. Например, в солярии или на другой твердой поверхности.
2. Вытяните руки над головой и держите ноги ровными и прямыми.
3. Начните с выдоха воздуха.
4. Поднимите грудь и выгните спину.
5. Втягивайте живот на секунды за раз.
6. Продолжайте пытаться удерживать живот все дольше и дольше.
На коленях
1. Встаньте на четвереньки, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. Выдохните, затем подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику.
Пуловеры с гантелями с отягощением
1. Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье.
2. Слегка согните бедра.
3. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
4. Положите гантель на грудь, слегка согнув локти.
5. (Держа локти слегка согнутыми во время движения) опускайте гантель над головой и за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
6. Подтяните гантель вверх и над грудью. Повторение.
Pull down crunch

Это просто.Сядьте на тренажер и выполните свою лучшую позу вакуума. Удерживайте его, одновременно потянувшись вверх и взявшись за перекладину вниз. Держите руки прямо и используйте дыхание, чтобы слегка поднимать и опускать энергию на вдохах и выдохах. Все еще не понимаете? Посмотрите обучающее видео выше.

Итак, теперь, когда мы дали вам строительные блоки для улучшения вашей V-образной формы, что мы упустили? У вас есть упражнения, которые вы используете, чтобы поддерживать симметрию в правильном направлении? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.Не стесняйтесь отвечать графическим сообщением, если вы заметите какие-либо существенные изменения из-за этих упражнений.

Что, черт возьми, пылесосит желудок? — HealthyWay

Недавно я слышал, как кто-то говорил о «пылесосе живота», чтобы сделать живот плоским. Первое, что всплыло в моем сумасшедшем мозгу, — это кто-то, делающий липосакцию, но я был почти уверен, что речь идет не о пластической хирургии.

Несмотря на то, что я работаю в фитнес-индустрии более двадцати лет, я никогда раньше не слышал о пылесосе желудка. Насколько я знал, пылесосить желудок было не что иное, как прикрепление вакуумного шланга к животу. У меня очень короткий торс, и я всегда боролся с тем, чтобы завести собаку, поэтому я сразу был заинтригован. Кроме того, какая девушка не хочет опробовать новую тенденцию к подтяжке живота? Началось расследование.

Как это работает

К моему удивлению, мне не пришлось вытаскивать кредитную карту и заказывать какое-то неудобное устройство для вакуумирования желудка. Мало того, что вакуумирование желудка не включало фактического вакуумирования, недостатка в информации по этой теме не было.Вакуумный желудочный вакуум был настоящим упражнением, и Интернет был пронизан веб-сайтами и обучающими видеороликами о том, как выполнять таинственный вакуум в желудке.

Когда я смотрел одно из обучающих видео в Интернете, мне было невероятно сложно не хихикать. Я ожидал гораздо большего, чем кто-то, просто выдыхающий весь свой воздух и всасывающий свой пресс. Тем не менее, это было в значительной степени степень упражнения.

Упражнение «вакуум живота» требует, чтобы вы вдыхали как можно больше воздуха, а затем как можно больше выдыхали, при этом втягивая живот как можно сильнее.После того, как вы выдохнете весь воздух, вы удерживаете это положение не менее 20 секунд (пока, сделайте это, пытаясь нормально дышать) и повторите несколько подходов.

Концепция упражнения на вакуум живота заключается в том, что оно нацелено на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными брюшными мышцами. Эти мышцы действуют как пояс для талии, которые несут ответственность за сжатие живота.

Хотя вся терминология, связанная с вакуумированием желудка, была для меня новой, я выполнял это упражнение уже много лет.Хотя я никогда не осознавал, что на самом деле это настоящее упражнение, я делал это в течение дня (например, за рулем машины). Я сокращал мышцы живота и крепко держал их, сидя на красный свет, чтобы мышцы живота оставались плоскими.

Проведя дополнительные исследования, я обнаружил, что упражнения на вакуум живота существуют уже очень давно. Возможно, недавно он стал модным после нескольких появлений в некоторых популярных журналах, таких как Shape и Men’s Fitness.Кто знает, что заставляет что-то подняться на вершину таблицы причуд, но, по крайней мере, это увлечение имеет определенную ценность.

Плюсы и минусы

Может ли вакуум в желудке быть ответом на ваши собачьи проблемы? Несомненно, это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота. Вы можете почувствовать, как работают мышцы. И, если вы не привыкли прорабатывать поперечные мышцы живота, у вас может даже появиться боль впоследствии. Однако я бы не стал рассчитывать, что это решит все твои проблемы с животом.

Процесс втягивания живота и напряжения мышц живота в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением.Во время изометрического упражнения мышцы не меняют заметно в длине и практически не требуют движения. Изометрическая тренировка (например, сидение у стены или упражнение на планке) определенно имеет свое место и может увеличить силу, но только до определенной степени. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и вам понадобится что-то еще, чтобы продолжать совершенствоваться.

Кроме того, пылесос не избавит от жира на животе. Большинство людей с выпуклым животом ведут две разные битвы — битву со слабыми мышцами живота вместе с плохой осанкой и другую битву с едой.Вы можете пылесосить желудок столько, сколько захотите, но не ожидайте видимых результатов, если продолжаете оставаться пищевым пылесосом. Если вы не измените свои привычки в еде, вы не только сохраните жир вокруг живота, но и станет труднее удерживать живот с набитым кишечником.

Наконец, чистка желудка — лучшее упражнение не для всех. Как и все изометрические упражнения, чистка живота может быть опасна для некоторых людей, потому что она повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.

Итог: подходит или провал?

Проработка поперечных мышц живота важна для хорошего пресса, но не менее важна для уменьшения жировых отложений. При самостоятельном использовании пылесосить желудок не удалось бы. Однако совместите это упражнение с постной диетой, кардиотренировками и тренировками с отягощениями, и вы, вероятно, обнаружите, что пылесосить желудок вам хорошо!

Излишне говорить, что я снова добавлю пылесосить желудок в ежедневные поездки на работу.

Fit Tip: 10 лучших упражнений на подтяжку живота

Пылесос живота — не единственное упражнение, которое прорабатывает поперечные мышцы живота.Вот список из 10 моих любимых упражнений на подтяжку живота.

1. Доска

2. Боковая доска

3. Ab ролик

4. Диагональная планка для колен (альпинисты с медленным кросс-телом)

5. Щука швейцарский мяч

6. Складной нож Swiss Ball

7. Выкат швейцарского мяча

8. Планка вверх вверх вниз вниз

9. Импульсы боковой планки

10. Т-образная доска

СИЛОВАЯ ПЛАНКА ТРЕНИРОВКИ

Попробуйте эту планку, продемонстрированную моим мужем Стивом Пфистером.

5 отжиманий

5 2-х точечная стойка (по 5 с каждой стороны, всего 10)

5-ти боковая планка с отведением (поднятие ног) СЛЕВА

5 подъемов крабовых ног с каждой стороны (всего 10)

Планка на 5 сторон с отведением (подъем ног) ПРАВАЯ

Удержание планки, 45 секунд

Повторите 3–4 раза, почти не переставая.

28-дневный диастаз прямой кишки Workout Challenge

Я получаю так много вопросов от мам относительно диастаза прямой кишки и того, как его лечить.Я написал ОГРОМНЫЙ красивый длинный пост на DA, который вы можете прочитать здесь , но теперь я вернулся, чтобы принести вам вызов Diastasis Recti Workout Challenge, чтобы вы были мотивированы на исцеление этих разделенных мышц.

Если вы не знакомы с этим состоянием, в основном это когда мышцы живота разделяются на две части. Во время беременности ваш пресс будет естественным образом растягиваться, чтобы освободить место для ребенка. Однако нормальная беременность должна привести к тому, что мышцы живота в конечном итоге срастутся без промежутков (иногда это может длиться до 12 недель или дольше).

Однако, когда ваш пресс слишком сильно растягивается, что-то должно сдаться. Подумайте о эластичной резинке для волос. Вы злоупотребляете им или слишком растягиваете его, и он больше не станет тесным и полезным. Он ведь не держит волосы на месте? Вы пытаетесь уложить им волосы, и ваши волосы повсюду выпадают выпуклостями.

То же самое с вашим прессом и DA. Ваш пресс растягивается так сильно, что между двумя половинками живота возникает зазор, который невозможно втянуть естественным образом.Вместо этого у вас останется промежуток между пальцами более 2 дюймов и красивая небольшая (или огромная) выпуклость на животе, также известная как «животик мамы».

К сожалению, у 1 из 2 женщин ДА разовьется во время беременности, будь то естественные причины, такие как размер вашего ребенка, избыточный вес или наличие близнецов, но вы также можете получить ДА, выполняя НЕПРАВИЛЬНЫЕ упражнения!

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности:

• планка
• скручивания
• приседания
• вращающихся движений

В основном избегайте всего, что делает ваш живот «конусом» и оказывает дополнительное ненужное давление на то, что уже выступает. животик.Я НИКОГДА не тренировал пресс во время беременности, и поэтому у меня никогда не было DA! Иногда ничего не поделаешь. Но в большинстве случаев вы можете попробовать.

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
2. Поместите пальцы прямо над пупком.
3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

В течение следующих 28 дней вы будете делать следующие 4 движения, чтобы помочь себе исцелить и укрепить свой стержень:

• Bird Dogs
• Marching
• Abdominal Vaccum
• Cat / Cow Pose

Чтобы увидеть полное видео каждого движения вместе с примером самопроверки DA и 3 движения, которых следует избегать, посмотрите клип ниже и обязательно подпишитесь на меня в Instagram!

БОНУСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ВКЛЮЧЕНЫ В ВЫЗОВ:

• Пятка
• Таз
• Пятка

Итак, кто готов? Давай, гооооооо!

Вот ваша закрепляемая диаграмма. Не стесняйтесь навести указатель мыши на изображение, чтобы мгновенно сохранить его в Pinterest!

Правила:

• Делайте каждое движение осторожно и медленно.
• Практикуйте глубокий вдох и дыхание при каждом движении.
• Никаких повторов! Все, что вам нужно делать, это то, что велит делать день.
• Остановитесь, если почувствуете избыточное давление или боль.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Меня спросили, могут ли женщины с диастазом прямой кишки стать одной из моих девушек-проводников по сильному телу — ДА, вы можете! Если ваш окружной врач не слишком серьезен и вы получили одобрение врача, мы будем рады, если вы к нам присоединитесь.С тысячами женщин в нашей частной онлайн-группе поддержки (бесплатно при покупке Strong Body Guide) у нас есть немало женщин с DA, с которыми вы можете поговорить об изменении некоторых движений и ремонте!

Чтобы ознакомиться с моим Руководством по сильному телу, нажмите здесь!

Ваш тренер и друг,

Весенняя уборка, советы по сохранению стройности: видео о вакуумной аэробике

Сейчас играет: Худые секреты женщин Нью-Йорка

Воспроизведение: GMA пробует новый тренажер Elliptigo

Сейчас играет: истекает продленный крайний срок ‘Obamacare’

Сейчас играет: Гленн Клоуз использует звездную силу, чтобы призвать к принятию закона о психическом здоровье

Сейчас играет: Кэтлин Себелиус призывает провести расследование в области здравоохранения. gov Launch

Сейчас играет: FDA будет регулировать использование антибиотиков в производстве мяса

Сейчас играет: Продажи диетической содовой теряют газ

Сейчас играет: мальчик, рожденный с ВИЧ, который вдохновил Манделу

Сейчас играет: потрясающая певица обнаружила шокирующий диагноз Аспергера

Сейчас играет: бум помощи фертильности порождает «двойную эпидемию»

Сейчас играет: Борьба Эми Робах с раком груди

Сейчас играет: обнаружен «чрезвычайно опасный» радиоактивный материал

Сейчас играет: новая тенденция к принятию душа — это витамин C для фанатиков красоты

Сейчас играет: Битва тела: подтянутая мама берет на себя пышную владелицу нижнего белья девчонки

Сейчас играет: Обама: сломанная система здравоохранения оставляет работающие семьи «уязвимыми»

Сейчас играет: Джон Бонер: Obamacare Wreaks ‘Havoc on American Families’

Сейчас играет: на Западе сообщается о второй вспышке менингита

Сейчас играет: Обама возобновляет кампанию по зачислению в медицинские учреждения

Сейчас играет: президент Обама отмечает Всемирный день борьбы со СПИДом

Сейчас играет: Инстаграм новой мамы с плоским животиком вызывает шевеление

Получите прочное ядро ​​с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •

Также известный как маневр втягивания лежа, вакуум живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой из всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота (мышца живота, состоящая из шести частей).

Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

• • Более узкая и упругая талия
  • Лучшая осанка
  • Уменьшение боли в спине
  • Повышенная прочность сердечника
  • Повышение уверенности в себе

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание.Чтобы увеличить силу TVA-мышцы, вам необходимо активировать ее с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса. «Втягивание мышц живота» — это осознанный процесс, требующий много практики, но как только вы его освоите, вы увидите отличные результаты.

Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить нервную связь от мозга к мышцам живота. При постоянной практике нервно-мышечная связь между мозгом и ядром станет сильнее.

Я хочу, чтобы ваш мозг достиг точки, когда он инстинктивно посылает сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов … И это поможет вам получить более плоский пресс. Довольно мило, правда ?!

Как выполнять упражнение вакуум живота

Вещи, которые вам понадобятся

Инструкции

1. Лягте на пол на спину. При необходимости подпереть голову и шею свернутым полотенцем.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы должны оказаться в том же положении, что и мужчина на фото ниже.(Обратите внимание, что на этой фотографии мужчина не использует полотенце для поддержки шеи и головы.)
3. Поместите валик из поролона, небольшой мяч или свернутое полотенце между коленями.
4. Поместите небольшой предмет, например, 2 хоккейные шайбы, скрепленные вместе, игрушечный кубик или колоду карт, на живот на одной линии с бедрами. (Можно использовать любой предмет домашнего обихода. Просто убедитесь, что он легкий и имеет достаточную высоту, чтобы вы могли наблюдать, как он двигается, когда вы выполняете упражнение вакуумирования живота.)
5. Не задерживая дыхание, сожмите поролоновый валик, мяч или полотенце между коленями и попытайтесь втянуть шайбы в живот, не вызывая при этом хрустящих движений.Это означает, что вы должны потянуть пупок вниз к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы (или как будто вы собираетесь напрячься, прежде чем кто-то ударит вас в живот). Суть этого упражнения в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, не напрягая прямую мышцу живота.
6. Когда вы тянете вниз и напрягаете живот, стремитесь упереться спиной в пол.
7. Выполняя вакуумирование живота, наблюдайте за предметом (объектами) на животе.Вы хотите, чтобы объект (-ы) опускался / опускался к полу, а не поднимался к потолку. Если они продвигаются к потолку, вы не задействуете полностью поперечные мышцы живота. Вам, , не нужно, , делать наклоны таза во время этого упражнения. Движение должно направляться только мышцами живота.
8. Во время обычного дыхания удерживайте это положение вакуума живота в течение времени, указанного ниже.
9. Расслабьтесь и позвольте предметам на животе подняться на 2–3 секунды.
10. Повторите шаги 1-7 для предлагаемого количества повторений и подходов, указанного ниже.

Повторения и подходы

1. Во время упражнения на вакуум живота никогда не задерживайте дыхание. Дышите нормально, но при этом удерживайте положение «вакуум». Может помочь счет вслух. (Когда вы считаете, вы дышите.) 🙂
2. Отпускание вакуума на животе считается одним повторением.
3. Вы можете начать с 5 повторений пылесоса для живота, каждое по 5 секунд .
4. Расслабьтесь и дайте шайбам или блокам подняться на 2–3 секунды между повторениями.
5. Новичкам следует выполнить 2-3 подхода .

Слишком просто?

1. Когда вы освоите первый уровень, переходите к следующему этапу.
2. Выполните 3 подхода по 8-12 сокращений с удержанием в течение 5-20 секунд по каждый.

Некоторые визуализации, которые помогут вам нарисовать живот

Это кажется простым упражнением, но может сбивать с толку.Когда вы выполняете вакуум живота, вот несколько подсказок / визуализаций, которые помогут вам правильно выполнять упражнение:

• Попытайтесь потянуть пупок вниз к позвоночнику и по направлению к полу.
• Визуализируйте, как протискиваете себя сквозь тесное пространство между двумя предметами на уровне талии.
• Представьте себе, что вы застегиваете самые узкие брюки в мире.

Другой вариант вакуумирования живота — выполнять его, стоя на четвереньках.

Наконечники

• • Не торопитесь с при выполнении этого поперечного упражнения на пресс. Все, что необходимо, чтобы упражнение работало, — это медленные и контролируемые движения. Чем медленнее вы будете пылесосить живот, тем лучше будет ваша форма и тем эффективнее будет упражнение.
  • Когда вы втягиваете живот, вы должны заметить, что предметы на животе опускаются. . Если они поднимаются при выполнении этого маневра, вам следует остановиться, сбросить настройки и попробовать еще раз, пока они не утонут.(Не подталкивайте брюшной пресс к потолку).
  • Это упражнение также можно выполнять в «положении на столе», положив руки и колени на пол. В этом положении всегда держите спину ровно. Ваш пупок должен быть обращен к полу. Выполняя вакуум живота, напрягите брюшной пресс и потяните пупок вверх к спине или потолку.
  • Освоив пылесос для живота на полу, вы можете выполнять его сидя или стоя. Вы можете делать их, пока едете в машине, стоите в очереди в местной кофейне или во время покупки продуктов. Лучше всего то, что когда вы делаете это так, никто даже не узнает, что вы делаете это! (Как это по эффективности?)
  • Чтобы полностью освоить это упражнение, вам может потребоваться от 3 до 6 недель последовательных тренировок. Если у вас есть опыт в йоге, пилатесе или боевых искусствах, вы обнаружите, что эти упражнения проще, чем любой, кого учили прорабатывать только прямые мышцы живота с помощью скручиваний и других упражнений на пресс.Будьте терпеливы на протяжении всего процесса и будьте последовательны. Последовательность является ключевым моментом при разрыве мышц кора!

Статьи по теме

1.

Поперечный живот: размах брюшных мышц

• Узнайте, что такое поперечный живот и почему его важно укреплять.
• Проверь пять упражнений по взрывам живота.

2. Упражнение «Медвежье ползание с лапой и рукой»

• Добавление ползания в режим тренировки — эффективный способ укрепить мышцы кора.
• Узнайте, что такое упражнение «медвежье ползание», почему оно важно и как его выполнять.
• Подробное описание и обучающие видеоролики включены.

3.

Укрепите сердечник с помощью переднего шарикового ролика

• Перекатывание мяча вперед — это простое упражнение, которое увеличит силу, стабильность и гибкость мышц живота и спины, а также тонизирует мышцы плеч и трицепса.
• Включена подробная пошаговая инструкция.

Мысли?

Пылесос для живота — одно из моих любимых упражнений для пресса. Их так просто выполнять, их можно делать где бы вы ни находились, и они очень эффективны для похудения вашей талии. У меня все мои клиенты осваивают пылесосы для живота, прежде чем перейти к более сложным движениям живота, потому что они превосходно наращивают базовую силу.

Каждый, независимо от уровня физической подготовки, должен включать пылесос для живота в свой ежедневный режим. Пылесосы для живота подчеркивают прямолинейность, отсутствие суеты, которую можно выполнять где угодно и когда угодно — и если вы будете последовательны, вы увидите фантастических результатов .

• Вы уже добавили пылесос для живота в свою фитнес-программу? Если да, что вы о них думаете?
• Есть ли у вас проблемы с какими-либо частями упражнения? Если да, то что вы считаете сложным или запутанным в этом упражнении?

СохранитьСохранить

Дженнифер является сертифицированным персональным тренером NASM, тренером по MovNat и тренером по целостному образу жизни и питанию C.H.E.K.Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность.

Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии.

No related posts.