Как прыгать выше в баскетболе упражнения: Как выше прыгать в баскетболе

Содержание

Как выше прыгать в баскетболе

Содержание статьи

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

  • прыжок со сгибанием голеностопа;
  • прыжок со сгибанием колен;
  • маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

Эффективные советы

  • Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
  • Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
  • Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
  • Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
  • Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
  • Обязательна разминка;
  • Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
  • В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Как научиться высоко прыгать? Как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

как научиться высоко прыгать

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

как высоко прыгать в баскетболе

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

как выше прыгать в высоту

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?»

ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

упражнения чтобы прыгать выше

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

что делать чтобы выше прыгать

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Упражнения для увеличения прыжка в баскетболе

Высота прыжка очень важна во многих видах спорта. Самое большое его значение  в баскетболе, волейболе, гандболе и т.п. Успешность в этих видах спорта очень часто зависит именно от прыжка, так что знать, какие упражнения необходимы для увеличения высоты прыжка очень полезно. Ведь именно специальные прыжковые комплексы, которые опробовали множество людей, способствуют увеличению высоты прыжка.

Этот комплекс упражнений рассчитан в первую очередь на увеличение высоты вертикального прыжка, но, не смотря на это, он подходит и для увеличения высоты прыжка в длину.

Этот комплекс прыжковых упражнений был разработан одним баскетболистом, высота вертикального прыжка которого составляла 98 сантиметров.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №1 – Растяжка.

Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №2 – Прыжки в высоту на одной ноге.

Прыгаем в высоту на одной ноге, стараясь прыгать максимально высоко (для наибольшего эффекта, после прыжка, старайтесь прижать ногу к груди). Выполняем 5 серий по 10 прыжков. Кроме мышц ног, данное упражнение развивает нижний пресс, что улучшает прыжок с разбега.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №3 –

Лягушка.

Прыгаем вперед из полного приседа. Каждый прыжок выполняем максимально далеко. Делаем 4 серии по 15 прыжков.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №4 – Ускорения.

Выполняем ускорения на 50 метров 10 раз, либо ускорение 30 метров – 15 раз. Отдых между ускорениями – 20-30 секунд.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №5 – Прыжки в высоту на одной ноге за счет икр.

В этом упражнении самое главное – скорость. Поэтому прыжки делаем максимально быстро, высота каждого прыжка 5-10 см. Вначале прыгаем 1 минуту на одной ноге, затем 1 минуту на другой, потом вместе. Всего 3 серии.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №6 – Прыжки в высоту на месте.

В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №7 – Стенка с мячом.

Кладем баскетбольный либо волейбольный мяч за спину и вместе с ним прислоняемся к стенке и приседаем так, чтобы нога в колене была согнута под углом в 90 градусов, а бедра параллельны полу. В этом положении сидим 10 минут в сумме, держа мяч за спиной. Лучше всего выполнять данное упражнение не более 5 серий.

Все эти упражнения для увеличения высоты прыжка выполняем 4 раза в неделю, каждую неделю увеличивая нагрузку на 10 %. И уже через 2-4 месяца, у Вас будет великолепная форма и красивые мощные ноги, а также увеличиться высота прыжка в высоту и в длину, что так нужно в баскетболе, волейболе и других видах спорта. Кроме этих упражнений для увеличения высоты прыжка Вы также можете посмотреть и другие упражнения увеличивающие прыжок, чтобы выбрать для себя более подходящий комплекс упражнений.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by afroboof

Вы можете оставить комментарий.

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

Фото спортсмена в прыжке на фоне города

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Как увеличить прыжок в высоту в баскетболеКак увеличить прыжок в высоту в баскетболеЛучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Девушка и парень прыгают со скакалкойДевушка и парень прыгают со скакалкойЯвляются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:
Рисунок: как научиться прыгать высокоРисунок: как научиться прыгать высоко

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжкаТренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям :)

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Как прыгнуть в высоту выше. Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы. Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра. На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов. Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма. Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:

  1. Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
  2. Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.

    При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже. Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех. Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.

  3. Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
  4. Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения д

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника  и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры  мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь,  а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо.  Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы  этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater,  а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не  дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой.  Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

Как прыгнуть выше — ответ прост

Вы узнаете это, когда увидите. Игрок в спортзале с упс. Хмель. Весна. Трудно оторвать взгляд от него или нее. Зайон и Джа могут оторваться от земли таким образом, чтобы вы сели и обратили внимание.

Прыжки в высоту внушают трепет и могут повлиять на игру атакующим ударом, блоком сзади, уклонением (или данком, конечно).

Но есть также большое количество игроков, которые получают все возможное от своих способностей и используют их, чтобы стать более эффективным игроком в других отношениях…

Хорошие подбирающие — не всегда лучшие прыгуны. У них обычно есть способность рассчитать время своего прыжка, быстро встать с ног и взорваться с двух ног. Хорошие финишеры могут сбить блокирующих удары момент с предложением быстрого прыжка либо ногой, либо они «зависают» в воздухе, контролируя тело и принимая физический контакт.

Итак, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальных прыжках как на самой важной цели.

Главное — подумать о том, как повлиять на ваш общий атлетизм .

Хорошая новость заключается в том, что для действительно улучшения вашего общего спортивного развития и, в частности, ваших прыжковых способностей не обязательно быть сложным. Чтобы стать лучшим спортсменом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

Начните с плана и некоторых измерений

Ключ к достижению долгосрочного вертикального роста — это иметь план и выполнять его буквально по одному прыжку за раз.

Подумайте, какой у вас тип игры и какую роль в ней играют прыжки …

Больше подъема для большей дальности при броске в прыжке? Закончить в пробке? Быстро встать с ног для подсказок и подборов? Блокировщик выстрелов? Все это?

Может быть, это визуализация или веха. Прикоснитесь к сети, коснитесь щита и СВЯТОЙ ГРАФИК .. Прикоснитесь к Ободу. Затем две руки на ободе и, может быть, только возможно, полный бросок вниз.

Но не воспринимайте эту цель как прыжок размером с Сион. Вы достигнете ее, если будете в первую очередь разумными и разбить ее на более мелкие цели.

Для того, чтобы ставить цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Так сказать, нам нужна базовая линия. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего начали.

Тест на вертикальный прыжок (Как измерить свой вертикальный прыжок)

Некоторые базовые измерения — это досягаемость стоя, вертикальный прыжок стоя и тест на быстрый прыжок.

Вылет стоя

Перед измерением разогрейтесь. Протяжение. Увеличьте частоту сердечных сокращений.Сделайте несколько простоев. Возьми перемычки.

Затем измерьте себя, стоя рядом со стеной в кроссовках.

Теперь, стоя боком, правым плечом касаясь стены, вытяните правую руку как можно выше, удерживая ступни ровно. Отметьте это место и измерьте высоту. Проделайте то же самое с левой стороной.

Разница между этими двумя числами — это ваш постоянный охват. Согласно hoopgeek.com, на основе измерений тяги в колледже и профессионалах средний вылет стоя должен составлять около 1.32 на 1,35, умноженное на ваш рост.

Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь досягаемость стоя от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

Теперь помните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся неизменными, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам представление о длине ваших рук.

Стоя вертикально

Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, вы можете провести тест стены.

Та же мысль о том, чтобы стоять у стены. Вы можете нанести мел на руки или использовать что-нибудь, что можно приклеить к стене.

Старт из положения с согнутыми коленями. Прыгнуть с двух ног. Прикоснитесь к стене. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахивайте руками, чтобы подняться. Главное — делать это из действительно стоячей позиции, без всяких шагов.

Разница между тем местом, где вы коснулись стены во время прыжка, и вашим досягаемостью стоя — это ваш вертикальный прыжок.

Согласно книге «Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья», средний вертикальный прыжок для мальчиков 13-14 лет составляет около 17 дюймов.

Быстрый прыжок

Еще одна важная способность прыгать в баскетболе — быстро встать с ног. Вы можете провести экспресс-тест, чтобы увидеть, где вы стоите.

Выберите место у стены, на щите или на сетке. Если у вас есть доступ к чему-то измеряемому, используйте это. Выберите место примерно на 30 см выше, чем вы стоите.

Измерьте время и посмотрите, сколько раз вы можете коснуться этого места (если вы промахнетесь, это не в счет) за 15 секунд. Это простой тест «отскока». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более глубокими. А пока не беспокойтесь.

Следите за этими измерениями, потому что теперь пора начинать строительство.

Измените ваше представление о тренировках

Если вы дочитали до этого места, значит, вы хотите стать лучшим спортсменом. Повезло тебе. На что до сих пор обращали внимание?

Начните со своего мышления.На разработку серьезных ИБП потребуется время, но это возможно. Но вы не добьетесь этого, не сделав первый шаг веры и не зная, что, начав с основ, вы попадете на плакат (возможно!) В будущем.

Вы знаете, что история шин Ja Morant? Когда он учился в старшей школе, ему было всего 5 футов 7 дюймов. Его отец, Ти Морант, купил тракторную шину и создал из нее прыжковое упражнение. Ти сказал, что после того, как он начал упражнение с шинами, «прыжок (Джа) сошел с ума. . «

Ключевым моментом для Джа было то, что это было ЧАСТЬЮ ЕГО ОБУЧЕНИЯ.Он пробовал шины после КАЖДОГО ДРУГОГО УРОВНЯ. Дело в том, что вам еще не нужно сложное оборудование или прыжки с четырехфутовых ящиков. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

Дело в том, что прыжок выше не произойдет в одночасье, и может быть ошибкой пытаться добиться успеха слишком быстро.

Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы, считает, что желание спортсмена видеть быстрые результаты может привести к плохому исходу.

Робертс советует не делать «слишком много, слишком рано» и в первую очередь уделять время правильным тренировкам.

«Прогресс очень важен», — сказал Робертс. Динамическое растяжение, правильное дыхание и разминка, а затем переход к увеличению нагрузки и сопротивления обеспечат правильную основу. Начните с упражнений с меньшим воздействием, чтобы получить опыт, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

Робертс призывает своих спортсменов понять, что мышечное развитие не должно быть единственной целью.Также очень важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. Д. — была готова к росту.

Он предлагает использовать эффективность движений и координацию как основу вашей программы.

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше?» — укрепить силу.

Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

По данным breakmuscle.com:

Как вы вообще прыгаете выше? Ответ состоит из двух частей:

  • Повышенное усилие — сколько силы или энергии можно приложить к земле
  • Повышенная скорость развития силы — Как быстро сила может быть создана и приложена

Сочетание этих двух факторов позволяет кому-то поднять себя с земли на как можно более высокую высоту.

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Верно. Футболисты стабильно превосходят баскетболистов на драфте в измерении вертикального прыжка. Как? Опять же все просто. Сила нижней части тела имеет решающее значение для создания рычагов и силы.

Прыжки выше напрямую связаны с силой и кондиционированием всей вашей нижней половины, включая корпус, бедра, ягодицы и ноги.

Ключевым моментом, по словам Робертса, является увеличение «производства силы».

Акцент на силовое производство

По данным sportandresearch.com, создание силы является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, связаны с производством силы при удлинении мышц, при очень быстром сокращении, а также при выработке максимальной силы при коротких мышцах.

Упражнения для увеличения прыжков и увеличения выработки силы

Вот несколько примеров упражнений, которые развивают силу, которая превращается в способность к взрывным прыжкам.

Разминка — не пустая трата времени

Двигатели нуждаются в прогреве. Люди тоже. Начните свой распорядок с эффективных упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят тело к максимальным результатам.

Базовая разминка

Важно правильно разогреться перед каждой тренировкой с помощью динамической базовой разминки.Это повысит температуру вашего тела и подготовит тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнить 5-10 повторений каждого базового упражнения для разминки.

Разминка для выпадов и контралатерального досягаемости

Эта серия начинается с поперечного приседания. Атлет работает как вверх, так и поперек и вниз. У вас широкие ноги, и вы работаете как правой, так и левой ногой. По 5 повторений в каждом упражнении.


Ножки Spectrum

В этой серии упражнений спортсмен выполняет несколько различных приседаний с отягощением или собственным весом.Они работают над правильным давлением стопы. Серия Spectrum leg поможет спортсмену стать сильнее и подготовит его к прыжкам выше.


Медицинский мяч серии

Серия мячей для медикаментов фокусируется на движении бедер в полном диапазоне движений, чтобы сделать спортсмена более динамичным. Гантель или тарелка могут быть заменены медицинским мячом в этой серии.


Коробка с каплями

В этом упражнении вы начинаете с коробки размером от 12 футов до 24 дюймов, в зависимости от комфорта и уровня способностей спортсмена.Это упражнение является частью серии по управлению силой и помогает подготовить спортсмена с твердой базой к прыжку.

Прыжки с коробкой

Развивающие прыжки на ящик помогают развить взрывную способность в прыжках. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «придерживают» приземление руками и бедрами назад, готовые снова взорваться от земли.

Скакалка серии
Скакалка серии

добавляет разнообразия тренировкам голени.Это также отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышц.


Приседания на одной ноге

Отличное упражнение, которое помогает развить силу и стабильность нижней части тела, работая с одной стороны за другой. Это упражнение помогает укрепить более мелкие отдельные мышцы с каждой стороны тела. Это поможет предотвратить травмы в дороге.


Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра для улучшения стабильности бедер и укрепления ягодиц.Это снизит нагрузку на колено.


Последние мысли о прыжках выше

Это поможет вам начать работу. Главное — начать сейчас, но начать с умом. Потратьте время на планирование, а затем на измерения. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «всем телом». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

Не пытайтесь быстро исправить что-либо, что может привести к травме. Правильно наращивайте свою мощь. Затем представьте, как вы зависаете в воздухе в пробке, и завершите перерыв контактом.Это балерина.

Чтобы получить больше упражнений, чтобы прыгнуть выше и завершить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с Системой спортивного развития Коди Роберта.



.

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фотография любезно предоставлена ​​Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок — ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма вашей команды и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете счастливы узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и видел большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю ее Программа вертикальных прыжков для Mac Mac . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу так, чтобы не требовалось никакого оборудования, а также не требовалось много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление на 2020 год!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Хотя есть масса историй успеха игроков, которые использовали мою программу и добились огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень моих знаний о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джас Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время имеет титул лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы по-прежнему добьетесь большого успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Ты не можешь улучшить то, что не можешь измерить» .

Первым шагом на пути к увеличению вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о