Как убрать ляхи на ногах за неделю упражнения в домашних условиях: Как убрать ляшки за неделю в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Содержание

Как убрать жир с бедер и ног? — 1000 секретов

Красивые стройные ножки провожают взглядом. Обладательница таких ног может носить юбку-мини и брюки любого фасона. Лишний жир на ногах не украшает ни одну женщину. Как убрать жировые отложения с голеней и бедер?

Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. Это не только не красиво, но и вредно для здоровья. Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару. Женщины меньше двигаются, любую домашнюю работу предпочитают делать сидя, а это ведет к еще большему увеличению веса.

Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Чтобы убрать жир с ног нужно всего 2 вещи:

  • уменьшить количество углеводов в еде;
  • больше двигаться.

Измените способ питания!

Ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!
Нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, сухариков, чипсов в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите чтобы ноги похудели, откажитесь от ужина после шести, а если вы сова и ложитесь поздно, то лучше  придерживаться одной из несложных диет. Но не акцентируйте особого внимания на диете, она не главное, настройте себя позитивно и  начинайте постепенно  отказывать себе в мучном и сладком перед сном, а лучше замените кусочек пирожного яблоком или ягодами.

Больше двигайтесь!

Чтобы убрать жир с ляжек и коленей необходимо как можно больше быть в движении. Причем работать должны все мышцы ног! Недостаточно прогулки перед сном, хотя и она очень полезна. Начните с самых простых упражнений для похудения ног – приседаний, махов – и вскоре почувствуете, какие мышцы «работают», а какие – нет. Когда почувствуете это – добавьте еще и другие простые упражнения, чтобы заставить все мышцы работать. Ножки станут стройнее, жировые отложения уйдут.

Если есть дома тренажер для похудения, беговая дорожка, например, бегать можно в любое время, устанавливая свой собственный темп. но если специального спортивного тренажера нет, то помогут простые упражнения для похудения ног.

Простые  упражнения для похудения ног

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, к тому же она полезна для всего организма.

Бег. Бег очень полезен, позволяет быстро сбросить массу тела, но с бегом следует быть осторожным женщинам с болезнями сердца и слишком большой массой тела. Нагрузки на суставы могут быть чрезмерными.

Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир не только с ног, но и с живота и спины.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают похудеть ногам. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!

Перенос веса тела в приседании. Очень полезное упражнение для придания стройности ногам. Расставьте ноги шире плеч, присядьте на одну ногу, вторую выпрямите в сторону. Затем  поднимитесь и присядьте на другую ногу. Переносите так вес тела с одной ноги на другую 5-8 раз. Первое время можно держаться руками за любую опору, чтобы не потерять равновесие.

«Велосипед» лежа. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Отличное упражнение для похудения ног. Лежа на боку, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.

Махи ногами вперед-назад. Придерживаясь за опору, поднимайте поочередно выпрямленную ногу вперед на ту высоту, на которую сможете, потом назад, слегка прогибаясь. Такое упражнение вернет стройность ногам и укрепит пресс.

Приподниматься на носках. Проще упражнения не придумать! Особенно для тех, кто постоянно на каблуках ходит! Но попробуйте приподняться на цыпочки и вернуться в нормальное положение 20-30 раз подряд. Непременно почувствуете, что болят мышцы нижней части ног. От этого упражнения щиколотки становятся тоньше, уменьшается вероятность появление плоскостопия.

Все эти упражнения простые и некоторые из них нетрудно сделать в любой момент. Ожидая, пока варится кофе, например, нетрудно несколько раз присесть. Разговаривая по телефону можно все время выполнять неспеша  приседания или приподниматься «на цыпочки».

Узнаем как уменьшить объем ляшек в домашних условиях

Наверное, нет такой женщины, которая удовлетворилась бы своей внешностью на все сто процентов. «Лидирует» в самокритичности, как правило, область живота. А вот на втором месте стоят пресловутые попа и бедра (они же ляшки). Но если о том, как немного убрать животик, знают все, то с бедрами дело обстоит сложнее. Итак, как уменьшить объем ляшек?

Небольшой тест

Прежде чем узнавать о том, как уменьшить объем ляшек, нужно разобраться с конституцией вашего тела. А для этого нужно вполне честно ответить на простые три вопроса. Первый: изменяются ли объемы ваших ног, если вы сидите на диете? Второй: есть ли заметные жировые отложения на них? И третий: как они выглядели в детстве?

Если ответы на первые два вопроса утвердительные, то третий уже не особо важен. А вот если вы никаким образом не можете похудеть, а в детстве у вас тоже были плотные ноги, то, скорее всего, у вас просто от природы развита мускулатура ног. Если бодибилдеры бывают этому только рады, то вот для обычных женщин это прямо-таки трагическая ситуация, которую тем не менее можно исправить. А теперь о том, как уменьшить объем ляшек. Что нужно для этого сделать?

Как уменьшить объем ляшек. Упражнения

Начнем с того, что нужно делать при жировых отложениях. В первую очередь делайте уклон на кардионагрузки. Не менее шести раз в неделю. А чтобы не было скуки, стоит их разнообразить. Кардионагрузки — это не только бег. Плавание, велосипедные прогулки, прыжки через скакалку, пешие прогулки, танцы, тайбо и многое другое существенно ударит по рутине. Кроме того, различная интенсивность тренировок позволит организму работать на полную мощность.

Вторым шагом должно стать ограничение жирной пищи. Салаты заправляйте двумя чайными ложками оливкового масла, которые будут достаточными для вашего метаболизма. Добавьте к этому двадцать грамм миндаля. Вот такой объем жиров на день поможет уменьшить жировую прослойку.

А вот третий шаг — это увеличение приема белков. Вареная, печеная курица, яйца, морепродукты, обезжиренные молоко и творог. Такой рацион позволит не только похудеть, но и обеспечить организм всем необходимым.

Как уменьшить объем ляшек при помощи упражнений? Кроме кардио- стоит привнести в свою жизнь и силовые нагрузки. Особых упражнений как таковых нет. Приседания, отведение ног поочередно назад, выпады — основные из них. Остальное придется выполнять в спортивных залах под присмотром тренеров.

Как уменьшить объем ляшек при развитой мускулатуре

Если вы тренируетесь, то стоит себя ограничить в приеме пищи по крайней мере на протяжении двух часов как до, так и после тренировки. Не обольщайтесь тем, что огурчики и яблочки не способствуют ожирению (уж об углеводах и говорить нечего). А вот после двухчасового перерыва можно есть овощи в любом количестве и прибавить к этому немного белковой пищи.

Как уменьшить ляшки в объеме при помощи упражнений, если у вас развита мускулатура? Здесь тоже нет особых отличий в перечне нагрузок. Во-первых, необходимо кардио-, но в данном случае — только взрывное, которое будет, по сути, испытанием на выносливость. Вместе с ограничением в калориях вы сможете «подсушить» ноги.

Также можно посоветовать танцы. Вопреки устоявшемуся мифу, этот вид занятий ноги не накачивает, зато делает их рельефными, а если учесть постоянную смену темпа, то «сушка» проходит в данном упражнении более чем эффективно и, не побоюсь этого слова, с удовольствием.

самый быстрый способ в домашних условиях

Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.

Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила

Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:

  • Правильное и сбалансированное питание, направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
  • Физические упражнения, которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
  • Обертывания, которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют целлюлит.
  • Массаж, помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
  • Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
  • На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
  • В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
  • В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения

Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.

Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.

Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:

  • Приседания. Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
  • Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх  вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
  • Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
  • Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.

Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.

Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:

  • Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
  • Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
  • Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
  • Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
  • Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
  • Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
  • Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.

Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями

Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.

Перед тем как применять любую смесь, убедитесь, что ее компоненты не провоцируют у вас аллергическую реакцию.

Можно обратить внимание на такие варианты смесей:

  • Медовое. Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
  • Глиняное. Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
  • Кофейное. Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.

И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:

  • Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
  • Второй тип – вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
  • Третий тип – медовый массаж распаренной кожи. Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.

Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.

Как уменьшить ляшки: видео

Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

СОДЕРЖАНИЕ:

От чего появляются ушки на бедрах?

Инвентарь для занятий

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Комплекс упражнений для внешней части бедра

Общие рекомендации

Где тренироваться?

  • Тренировки в домашних условиях
  • Тренировки в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Ушки на бедрах

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.

Вам может понадобиться:

  • фитнес-резинка
  • утяжелители
  • скакалка
  • коврик для йоги
  • гантели

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

  • на носочках
  • чередуя положение стоп
  • делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер. 

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении  оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой. 

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Общие рекомендации
  • Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
  • Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом. 
  • Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
  • По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут
В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Как быстро убрать лишний жир с ляшек. Как убрать ляхи на ногах с помощью упражнений дома

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра , больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
  2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
  3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
  2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
  3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
  4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
  2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
  3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Упражнение «стульчик»

Техника выполнения:
  1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
  2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 15
3 15
2-3 10-12
1 15-30 мин

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Техника выполнения:
  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах.

Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.

Стройные ноги — это результат упорного труда и работы над собой

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

  • груша (треугольник)
  • песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.



коротко о типах фигуры

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

  1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
  2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
  3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
  4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
  5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.



Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.



комплекс упражнений разделен по зонам

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

  1. Согните левую ногу в колене.
  2. Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
  3. Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
  4. Медленно опустите.
  5. Сделайте повтор упражнения.
  6. Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.



Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

  1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
  3. Начните имитировать движение ножниц:
    1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
    2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
    3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
    4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
  4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.



правильная техника выполнения упражнения «ножницы»

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

  1. Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
  2. Поднимите ноги.
  3. Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
  4. Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
  5. Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.



«Ножницы» на животе

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)
  • нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.



С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

  1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Вернитесь в стартовую позицию.
  5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.


Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  3. Поднимите левую ногу на два счета.
  4. На два счета опустите.
  5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.


Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

  1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  3. Верните ногу в стартовую позицию.
  4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.



максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.



еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  4. Поднимитесь и повторите упражнение.
  5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.



Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

  1. Стартовая позиция: планка на локтях.
  2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
  4. Примите позу планки.
  5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  6. Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!



Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

  1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
  2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
  3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
  4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.



Эталон выполнения данного упражнения

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

  1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
  2. Присядьте в плие.
  3. Резко выпрыгните.
  4. Вернитесь в плие.
  5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.



прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.



Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.



Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

  1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
  2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
  3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
  4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.



ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
  • цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
  • нежирные сорта мяса
  • нежирные сорта рыбы
  • цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
  • консервы в собственном соку (рыба)
  • консервированные или замороженные овощи
  • морепродукты
  • хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Видео: Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира

Покажите хотя бы одну женщину, которая не хотела бы выглядеть привлекательной и стройной. Особенно это касается летнего периода времени, когда шубы снимаются, а юбки надеваются. Это тот самый период, когда женщины видят, что их ноги неидеальны и им необходимо что-то с этим делать.

Что делать, если хочется убрать ляшки?

Все очень просто — правильно питаться, посещать массаж и выполнять упражнения.


Этот совет один из главных. Если ваша цель убрать ляшки, то откажитесь от сладкого в пользу огурчиков, капусты и других полезных продуктов. Долго вы тешили свое желание и ели сладкое, так стоит ли удивляться увеличенным ляшкам? Теперь надо о них заботиться, правильно питаться и выполнять упражнения.


Совет

Ограничьте потребление углеводов, как и жиров. Увеличьте потребление белков. В вашем рационе должны преобладать рыбка, мясо, молочка.

Возможно, вы будете чувствовать голод. Чтобы утолить голод можно выпить кефир или кисель, кофе, воду. Вода очень важна в принципе, а период, когда вы переходите на правильное питание – еще больше. Также кушайте фрукты и овощи. Чтобы не думать постоянно о еде, ходите на занятия, развлекайтесь – ваша жизнь должна наполниться событиями. На вашей кухне должны появиться картинки, которые вызывают у вас отвращение – так вы не будете туда часто ходить.


Многие полагают, что массаж приводит к похудению. Считается, что он улучшает процесс кровообращения, способствует сжиганию жира, а также уменьшает проблемные зоны. Это миф. Сбросить вес от массажа невозможно. Но положительный эффект от массажа вы заметите. Массаж приводит не к похудению, а к избавлению от целлюлита, поэтому посещать массажный кабинет очень даже полезно. Помимо этого, у вас получится избавиться от жидкости посредством массажа (то бишь у вас не будет отеков). Именно по причине отеков образуется апельсиновая корочка. Именно она делает внешне попу еще больше, чем она есть в действительности.


В салонах имеется огромное количество разновидностей массажа. Эффект у любого массажа одинаковый, поэтому выбирайте тот, который вам нравится больше всего. Если вы выберете антицеллюлитный массаж, возможно, он даст эффект получше, чем другой, но после такого массажа вы будете некоторое время болезненно ощущать свои конечности. Не удивляйтесь, если после массажа у вас на ляшках появятся синяки. Но помните, что красота требует жертв, поэтому готовьтесь к страданиям. В целом, у массажей один эффект, поэтому выбирайте тот, который вам будет приятен.


Важно!!!

Без упражнений похудеть не получится, поэтому необходимо составить комплекс, направленный на похудение в проблемной зоне.

Чтобы ушли ляшки, необходимо худеть. Конкретно с одной зоны убрать жир не получится. Приучите себя выполнять физические нагрузки. Купите абонемент в фитнес-клуб, чтобы вам помогал в похудении профессиональный тренер. Они как никто другой смогут вам помочь убрать жир и стать стройной и красивой. Не бойтесь привести свое заплывшее тело в фитнес-центр, т.к. вы не будете одиноки в своей проблеме. А при виде некоторых экземпляров, вы почувствуете себя стройнее, чем вы есть в самом деле.


Упражнения для похудения ляшек дома

Вы наверняка слышали о тех девушках, которые поправляются просто, взглянув на еду. Если вы считаете, что склонны к полноте, то обратите внимание на комплекс упражнений, направленные на живот и ляшки. Даже по истечении такого маленького времени, как 2 недели, вы сможете заметить первые результаты. Главное делать упражнения на регулярной основе.


Велосипед

Одно из наиболее эффективных упражнений для домашнего спорта. Ложитесь на спинку, и крутите педали воображаемого велосипеда. Для усложнения данного упражнения и для большего эффекта можно приподнимать поочередно плечи и отводить к противоположным коленям. Будет достаточно пары подходов по 12 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнения сутра, пока вы еще не успели подскочить с постели. Этот вариант отлично подойдет тем женщинам, которые не имеют в запасе много времени, а так, они уже с самого утра занимаются спортом и худеют.

Куда же без этого упражнения. Этот вид спорта уже давно всем известен чуть ли не с пеленок. Приседания как никакое другое упражнение знает, как убрать ваши ляшки. Буквально за месяц вы увидите чудодейственный результат.


Совет

Но не так легки они, как может показаться на первый взгляд. В день необходимо приседать порядка 100 раз, чтобы был эффект. Спину при приседаниях надо держать прямо. Чтобы нагрузка была сильной, можно добавить гантели.

Если вам близки аэробные нагрузки, то можно делать махи лежа на спине. Ложимся на бок, кладем головку на вытянутую ручку и начинаем медленно поднимать и опускать ножку. Делайте по 10 повторений, потом еще 10, меняя амплитуду. Если вам достаточно легко выполнять это упражнение, то на ноги можно надеть утяжелители, которые обеспечат вам нагрузку. Через пару недель у вас будет явный результат.


Как говорится, все гениальное достаточно просто. И многие девушки в погоне за стройной фигурой забывают о таком простом способе похудения, как ходьба. Если в случае упражнений имеется риск наращивания мышечной массы, то в случае выбора ходьбы – такие риски отсутствуют. Если вы офисный работник, то необходимо ходить по кабинету, а не просиживать в кресле весь день. Если вы работаете и живете в высотном здании, то лифтом не пользуйтесь, а ходите пешком. Через некоторое время ваши коллеги заметят отличный результат в похудении и будут ходить пешком с вами. Ну и, конечно же, если вам от дома до работы идти полчаса, то не стоит бежать на автобус или ездить ан машине, а пройдитесь пешком. Помимо того, что вы будете способствовать похудению, вы будете экономить денежные средства на проезд или бензин.


Вывод:

Если вы зададитесь целью избавиться от ляшек, то вы можете быть уверены, что способов это сделать предостаточно. Поэтому ваш девиз должен быть «движение – жизнь»!


Как избавиться от ляшек в домашних условиях

Нынешняя мода с юности заставляет девушку демонстрировать свои ножки. Джинсы, шортики, мини-юбки зачастую ставят беспощадный диагноз: слишком много жира скопилось на бедрах и ляшках. Конечно, можно без комплексов стягивать с себя на пляже джинсы 52-54 размера, чтобы солнце покрыло загаром подернутое жирком тело. Но девушки с развитым эстетическим чувством ведут себя скованно, если приходится обнажать массивные бедра с явными признаками целлюлита. Поэтому каждое лето женскую половину человечества мучит один и тот же вопрос как убрать ляшки в домашних условиях за короткий срок .

Борьба за стройные ножки должна быть интенсивной и основательной – настоящая война.

Наступать надо широким фронтом, используя весь арсенал средств похудения:

  • Сбалансированное питание избавит от лишней жидкости и очистит кишечник от шлаков.
  • Гимнастика поможет сформировать мускулы и вытеснить жировые отложения – упругое тренированное тело не захочет носить излишки жира, где бы они ни прятались.
  • Обертывания заставят попотеть и вывести шлаки через поры кожи.
  • Массаж улучшит кровообращение в проблемных участках, быстро восстановит тонус кожи, возвратив ей упругость.

Правильное питание как способ ликвидации жира на ляшках

Краткосрочные диеты не помогут избавиться от лишнего веса, а тем более, уменьшить ляшки в объеме. Здесь нужна методичная работа, медленно, но верно, закрепляющая привычку правильно питаться и правильно жить.

  • Каждое утро натощак надо выпивать стакан воды – почки по утрам активно работаю, выводя из организма застоявшуюся дрянь. Затем в течение дня продолжать пить воду; за час до или после еды. Даже когда почувствуете голод, постарайтесь сначала выпить стакан чистой воды, ведь иногда мы путаем голод с жаждой.
  • Кушать надо часто, но помалу – ровно столько, сколько вмещается в двух ладошках. Легкое чувство голода – как раз то состояние, с которым надо вставать из-за стола. Ощущение сытости придет попозже, минут через 20.
  • Итак, едим 5-6 раз в день, чем больше мелких перекусов, тем лучше. Не надо доводить себя до сильного чувства голода: организм почует опасность, и каждый кусок начнет отправлять в жировые депо. А ведь от них-то нам и надо избавиться. Яблоко, банан всегда должны быть в сумочке, чтобы чувство голода не застало врасплох и не заставило проглотить какой-нибудь фаст-фуд.
  • Тем, кто хочет похудеть, показана клетчатка – все, что точит зубы и хрумкает во рту. Отруби, капуста, морковка, свекла, сухофрукты – это наше все. Попав в кишечник, клетчатка вычистит его до блеска, ускорится обмен веществ, и жировым отложениям станет неуютно.
  • А вот о любви к тортикам и конфеткам, мясным деликатесам и жареной картошке – надо на время забыть. Вкусняшки и обильная еда – наш враг №1.
  • Режим сна – великое дело при похудении. Ученые утверждают, что если человек с 9 вечера до часу ночи находится в состоянии глубокого сна, организм без всяких наших усилий расщепляет 120-150 г жира на свои внутренние нужды.

Уже через 2 недели такого питания жир в районе бедер покажется не таким массивным, а через месяц ножки начнут вмещаться в брюки, которые раньше казались безнадежно тесными.

Гимнастика для ляшек

Перед тем, как убрать жир с ляшек с внутренней стороны, надо освоить комплекс упражнений, укрепляющих бедра со всех сторон: спереди, сзади, изнутри и с внешней стороны. Гимнастика требует соблюдения несложных, правил, которые требуют настойчивости и терпения.

  • Регулярность занятий – не меньше 3-х раз в неделю.
  • Постепенное наращивание интенсивности – упражнения, которые стали казаться легкими, надо убирать из комплекса.
  • Чересчур растягивать связки и перегружать мышцы нельзя – сильные боли надолго выбьют из колеи и заставят прекратить занятия.
  • Держите тело в стрессе – постоянной готовности к новым, более сложным упражнениям.

Основной комплекс

Приседания – упражнение для укрепления мускулатуры бедер:

  • Исходное положение: стопы ног стоят параллельно, расположены на расстоянии20-25 см друг от друга. Надо медленно опускать таз, и в то же время не отрывать пятки от пола. Не надо садиться глубоко – будет трудно вставать, и нагрузку будут испытывать не бедра, а колени. Приседаем до уровня колен и чуть ниже. Для начала делаем упражнение 20-25 раз, по з подхода в день. Каждые 2-3 дня прибавляя по 5 приседаний за раз.
  • Через неделю можно усложнить приседания отягощениями – гантели заводим за спину, согнув руки в локтях, и приседаем в прежнем режиме.
  • Приседания Сумо. Колени разводятся в сторону под максимально возможным углом, спина прямая или немного скругленная. Сохраняя равновесие надо медленно присесть, как можно ниже, и подняться в исходное положение. Делать упражнение в течение 2-х минут, в 2 подхода с перерывом 30 сек.
  • Плие. Исходное положение: широко расставленные ноги, прямая спина, руки вытянуты вперед. Надо медленно присесть, так, чтобы бедренные мышцы напряглись, а линия бедра была параллельна полу. Затем резко сжать ягодицы и вернуться в исходное положение, сохраняя прямой спину.

Растяжка – усилит приток крови на внутренней поверхности бедер, поможет убрать жир между ног.

  • Закинуть ногу на спинку стула и сделать несколько пружинистых приседаний, потом поменять ноги. Упражнение делать до 5 раз.
  • Обеими руками опереться о стену, делать махи ногами в сторону, постепенно увеличивая амплитуду. На каждую ногу – по 10-12 махов.
  • Одной рукой держаться за опору и делать махи прямой ногой вверх-назад – по 10-12 раз на одну ногу.
  • Наклоняться вперед, не сгибая ноги в коленях, достать пол пальцами, кулаками, ладонями.

Тренировка с резинкой

Эластичная резинка – снаряд, который способствует укреплению бедренных мышц. Все упражнения с резинкой делаются в положении лежа.

  • Лежа на боку, надо поднимать вверх ногу, преодолевая сопротивление надетой на щиколотки резинки. Стараться поднять ногу как можно выше. Аналогично делает упражнение на другом боку.
  • Положение лёжа на животе. Сгибаем ногу в колене и поднимаем её, растягивая резинку, надетой на щиколотки.
  • Таким же образом поднимаем вверх прямую ногу – попеременно, то праву, то левую.
  • Лежа на спине, поместить руки за голову, поднять ноги с резинкой на щиколотках и с силой разводить их в стороны, преодолевая сопротивление резинки.

Как только упражнения начнут казаться легкими, надо заменить резинку, взяв более тугую.

Эффективное удаление жира с ляшек

Обёртывание и массаж – это процедуры, которые непосредственно воздействуют на толстые ляшки.

Антицеллюлитное обертывание

Горячие или холодные процедуры не требуют большого количества подручных средств, но эффект от них заметен уже через 2 недели. Смесь для обертываний бывает разная: из молока и меда, голубой глины; уксуса; горчицы; натурального кофе.

Ароматная и эффективная смесь готовится из масла и водорослей:

  • Берем масло пророщенной пшеницы – 2 ст. л. и добавляем в него комплекс эфирных масел (по 3-4 капли). Корица стимулирует местное кровообращение и повышает температуру в проблемной зоне. Апельсиновое масло глубоко проникает под кожу, разрушая жировые образования.
  • Настаиваем сухую ламинарию (3 ст. л.), залив её стаканом воды комнатной температуры (но не кипятком!). Водоросли должны набухать в течение 3-4 часов. Настой процеживаем.
  • В разогретую после ванны кожу проблемной зоны втираем ароматизированное масло и даем ему впитаться.
  • Два рулона влажного эластичного бинта пропитываем настойкой ламинарии, и обматываемся: левая нога, ягодицы, живот, правая нога.
  • Бинты покрываем пищевой пленкой, натягиваем теплую одежду – и на 40 минут под одеяло, расслабиться и худеть.

Если такие обертывания делать через день в течение месяца, объем бедер вполне может уменьшиться на 10-12 см.

Массаж

Целых три вида массажа можно использовать, чтобы избавиться от жирных ляшек.

  • Под душем: жесткой мочалкой интенсивно, до покраснения натирать проблемные места, разгоняя в них кровь. Распаренная и разгорячённая кожа будет хорошо подготовлена для обертываний и масок.
  • Вакуумный: специальной баночкой или стаканчиком массировать пропитанную маслом кожу, слегка втягивая её внутрь сосуда.
  • Медовый (если нет аллергии): распаренную кожу намазать медом и хлопками массировать её. Медовый массаж повышает тонус кожи и улучшает кровообращение.

Как за 3 дня убрать жир с ляшек

Для экстренного эффекта применяют «тяжелую артиллерию» – низкокалорийную моно-диету на 3 дня. Рацион в ходе неё повторяется изо дня в день.

  • Завтрак: яйцо, половина апельсина или грейпфрута, чай.
  • Обед: диетический творог, средний помидор.
  • Творог, салат, чай.
  • Питьевой режим – 2-2,5 л вода в день.

По мере сил выполняем гимнастический комплекс, массаж, обертывание.

Убираем жир с ляшек за неделю

Для похудения в области ляшек за неделю можно выбрать гречневую диету. Во время похудения гречка снабдит организм минералами и витаминами, которыми она славится.

Основное блюдо – замоченная в кефире в течение ночи гречневая крупа:

  • Гречневая каша – 1,5 стакана крупы, кефир – съедается за весь день. Выпить 2-2,5 л воды за день.
  • Каша из гречки – зеленое яблоко.
  • Каша из гречки + 150 г нежирного мяса.
  • Каша из гречки + зеленый салат.
  • Каша из гречки + зеленый салат.
  • Каша из гречки + зеленый салат.

Как и при экстренном похудении, сочетаем диету с активным движением, массажами, обёртыванием.

Как убрать ляшки мужчине

Мужчин тоже волнует проблема избыточного веса, хотя они об этом говорят меньше. Мужского пути удаления жира на ляшках пока нет. К ним применимы все рассмотренные методы: питание, гимнастика, массажи и обертывания. Единственно: мужчины могут позволить себе серьезные силовые нагрузки при выполнении упражнений. К примеру, приседать не с гантелями, а со штангой.

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Стоит запастись терпением и дождаться, когда в топку пойдет жир из самых проблемных мест. Чтобы похудеть, действуют всем известные правила: здоровое питание и упражнения для проблемных мест.

Питание

Для похудения ляшек нужно изменить свой рацион: уменьшить количество углеводов, в том числе и простых; увеличить количество белка и есть больше зеленых овощей.

Белок принимает участие в ускорении обменных процессов и питании мышц. Достаточное его количество гарантирует повышенную скорость похудения и хорошую работоспособность.

Лучшие источники белка:

  1. Нежирное мясо. Именно нежирное, так как в жирных продуктах белок замещается дополнительным жиром;
  2. Орехи. Стоит запомнить, что орехи хоть и содержат в себе белок, очень калорийны из-за большого количества масел;
  3. Творог. Из всех молочных продуктов нежирный 5% творог — обладатель самого большого количества белка на 100 г. Не покупайте обезжиренный творог — в сего состав часто добавляют подсластители (так как чистым такой творог есть невозможно) или разбавляют водой;
  4. Яйца. Большим количеством белка обладает именно белок яйца, в желтке же содержатся по большей части жиры. Кроме того, яичный белок малокалориен;
  5. Рыба. Выбирайте нежирные сорта — вы уже знаете, почему. К ним относятся треска, хек, навага, пикша, митай, путассу, окунь и вобла.

Правильное и здоровое питание — это хороший метаболизм, высокая работоспособность, а также 70% успеха при похудении. Остальные 30% приходятся на занятия спортом.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Заниматься спортом можно и дома. Стоит только знать, что при выполнении силовых упражнений ноги становятся рельефные и изящнее, но при этом увеличиваются в размерах. Чтобы похудеть после накачивания ног, нужно придерживаться высокобелковой диеты и исключить вредные сладости.

Самыми лучшими упражнениями неизменно признаются наиболее известные. Это приседания (со штангой и без), выпады (с гантелями и без них) жим ногами лежа.

Для похудения в животе не нужно качать пресс, иначе живот только увеличится в размере. Лучшее упражнение – планка.

Итак, стоит выполнять упражнения через день, чтобы достичь результата.

Когда цель женщины — похудение ляшек за счет жира и мышц одновременно, нужно придерживаться диеты, содержащей полезные углеводы (гречка, овсянка, овощи и фрукты, сухофрукты и злаки) и исключающей рафинированные продукты. В таких случаях нужно сделать упор на кардио упражнения — бег, скакалка, езда на велосипеде, плавание.

В похудении ног задействованы и ягодичные мышцы. Если они не получают должной нагрузки, то попа становится плоской и дряблой, а кожа обвисает.

Лучший враг некрасивых ягодиц — это те же приседания, но в разных вариациях: на одной ноге; с ногами, поставленными шире плеч. Если ваша цель-подкачать попу, смело берите в руки утяжелители, например гантели или бутылки с водой или песком.

Косметические процедуры

Для подтяжки обвисшей после похудения кожи можно прибегнуть к помощи обертываний, особенно разогревающих.

Рецепты обертываний для ног:

Массаж

Для придания ляшкам красивой формы, а коже ног-упругости, можно сделать массаж жесткой мочалкой или ручным массажером.

Для того чтобы обновить кожу, после купания дважды в неделю натирайте кожу ног мочалкой. Следует растирать кожу до покраснения и легкого покалывания.

Роликовый массажер — неплохой метод придать ляшкам упругость. Пользоваться им можно хоть каждый день, главное не преусердствовать, чтобы не получить гематомы.

Кроме домашнего массажа можно прибегнуть к помощи LPG-массажа, баночного и медового массажа. Разумеется, специалист сможет сделать массаж так, как не под силу сделать дома.

Применяя обертывания и массаж, нельзя сбросить жир, так как ни горчица, ни мёд не воздействуют на жировую прослойку. Единственное, что изменится в лучшую сторону-это целлюлит.

Как быстро похудеть в ляшках (экспресс-методы)

Похудеть в ляшках меньше чем за месяц нереально — так быстро жир просто не распадается в организме. Объемы уйдут за счет застоявшейся воды и мышц. Однако, если нужно срочно убрать объемы в ногах, можно воспользоваться экспресс-методами.

За 1 день

Чтобы убрать объемы за сутки, нужно, в первую очередь, выгнать лишнюю воду из организма. Чтобы этого добиться, нужно на протяжении одного дня употреблять жиросжигающие и выгоняющие воду продукты. В этот список входят:

  1. Капуста белокочанная — два в одном. Этот листовой овощ признан лучшим и самым распространенным жиросжигающие. К тому же (как и все зеленые овощи) капуста выводит лишнюю жидкость и очищает пищеварительный тракт, а это значит, что на следующее утро вы проснетесь с плоским животом;
  2. Кофе. Этот продукт не только бодрит, но и является природным диуретиком. В день экспресс-похудения выпейте чашечку кофе с утра, чтобы взбодриться и запустить свой метаболизм;
  3. Творог — это высокобелковой продукт, а все белковые продукты, как известно, способствуют активизации обмена веществ (а значит, и похудения) и выведению лишней влаги. Нежирный творог без сахара отлично подойдет для ужина.

В меню можно также включить другие некрахмалистые овощи (например, сладкий перец, свежие огурцы, морковь, свежая свекла, лук, сельдерей). В течение дня нужно употреблять продукты из списка, избегая при этом быстрых углеводов, молниеносно откладывающихся в жир и задерживая жидкость.

В список запретных продуктов попадают фрукты, молоко и рафинированные продукты из-за наличия в них легких сахаров.

Вместо творожно-овощного дня можно провести моно диету на один день. Следует есть весь день один и тот же продукт — не жареную картошку, конечно, а, например, рис, гречу или пить кефир.

За 3 дня

Если времени на похудение отведено чуть больше одного дня, то успеть можно довольно много.

При соблюдении моно диеты 3 дня или неделю стоит придерживаться того же рациона, добавив в него оливковое масло или авокадо. Соблюдать моно диеты больше недели вредно для здоровья!

Конечно, одной диетой обойтись нельзя. Если похудеть нужно за сутки, то вам нужно сделать упор на разогревающих упражнения в быстром темпе, которые помогут вам пропотеть. В их числе:

Во всех упражнениях делается акцент на малый вес и максимальное количество повторов. При планировании программы на неделю нужно менять род деятельности каждый день, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За неделю

Также меняйте программу тренировок каждый день, не повторяя их.

Похудеть и убрать объемы за неделю вполне реально, главное – придерживаться всех принципов.

Что сделать, чтобы похудели ляшки у подростков

Подростковый возраст — очень нежный период, в который очень легко испортить себе здоровье и гормональный фон несбалансированными диетами.

Лучшее решение для подростка — правильное и здоровое питание, в которое включенного сбалансированное количество белка, жиров и медленных углеводов. Чтобы похудеть или удержать вес, подростку нужно всего-навсего питаться нерафиниронными и свежими продуктами (например, заменять белый батон на цельнозерновой хлеб).

Упражнения нужно подбирать в зависимости от цели, которой нужно достичь: накачка мышц или сжигание как мышечной, так и жировой ткани. Для подростков, конечно, предпочтительнее первый вариант, так как хорошо развитые мышцы ног не просто красиво смотрятся, но и являются залогом хорошего обмена веществ.

Итак, надолго распрощаться с жиром на ляшках можно только при условии, что несколько месяцев будет выполняться программа упражнений, а также соблюдено правильное питание.

Не прибегайте к экспресс-диетам слишком часто, так как это сильно отражается на работе всех систем организма. Лучше питайтесь правильно и занимайтесь спортом!

Несколько эффективных упражнений для похудения есть и в следующем видео.

Как убрать ляшки за ночь. Как легко и быстро можно убрать жир с ног мужчине

Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах.

Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.

Стройные ноги — это результат упорного труда и работы над собой

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

  • груша (треугольник)
  • песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.



коротко о типах фигуры

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

  1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
  2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
  3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
  4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
  5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.



Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.



комплекс упражнений разделен по зонам

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

  1. Согните левую ногу в колене.
  2. Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
  3. Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
  4. Медленно опустите.
  5. Сделайте повтор упражнения.
  6. Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.



Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

  1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
  3. Начните имитировать движение ножниц:
    1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
    2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
    3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
    4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
  4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.



правильная техника выполнения упражнения «ножницы»

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

  1. Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
  2. Поднимите ноги.
  3. Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
  4. Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
  5. Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.



«Ножницы» на животе

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)
  • нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.



С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

  1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Вернитесь в стартовую позицию.
  5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.


Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  3. Поднимите левую ногу на два счета.
  4. На два счета опустите.
  5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.


Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

  1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  3. Верните ногу в стартовую позицию.
  4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.



максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.



еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  4. Поднимитесь и повторите упражнение.
  5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.



Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

  1. Стартовая позиция: планка на локтях.
  2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
  4. Примите позу планки.
  5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  6. Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!



Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

  1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
  2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
  3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
  4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.



Эталон выполнения данного упражнения

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

  1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
  2. Присядьте в плие.
  3. Резко выпрыгните.
  4. Вернитесь в плие.
  5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.



прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.



Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.



Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

  1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
  2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
  3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
  4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.



ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
  • цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
  • нежирные сорта мяса
  • нежирные сорта рыбы
  • цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
  • консервы в собственном соку (рыба)
  • консервированные или замороженные овощи
  • морепродукты
  • хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Видео: Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира

Низкая двигательная активность, сидячая работа не лучшим образом сказываются на внешности. Стремительно прибавляются лишние килограммы, особенно это становится заметно, когда любимые джинсы, которые еще вчера сидели идеально, вдруг становятся узкими в бедрах. Можно и дальше сожалеть о потерянной фигуре, а можно взять себя в руки и согнать жир с бедер, вернуть легкость и красоту телу.

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях

Для достижения результата нужно собрать всю свою силу воли, вооружится дельными советами и придерживаться их, не делая для себя послаблений.

Физическая активность

Ошибка новичков, желающих отточить бедра и убрать с них жир, — это уверенность в том, что нужно налегать только на упражнения для ног. С одной стороны это неплохо, но с другой — нужно понимать, что накопившийся жир сгорает только за счет преобразования его в энергию, и уходит не с определенных участков, а более или менее равномерно со всей подкожной клетчатки.

Важно! Если, вы раньше никогда не занимались спортом, не стоит резко нагружать себя: так к лишнему весу можно добавить еще и проблемы со здоровьем.

Идеальным будет совмещение силовых тренировок с малыми весами для бедер и ног в спортзале, проводимых 2 раза в неделю, одного занятия на верхнюю часть тела и ежедневных кардионагрузок: бега, езды на велосипеде или просто пеших прогулок на длительные дистанции.

Неплохо собираться с друзьями или семьей для проведения командных спортивных игр: дух соперничества обычно выше лени, и заставляет вести борьбу до победного конца.

Прогулка с ребенком станет намного полезней, если не сидеть рядом с коляской на лавочке, а пройтись по парку или стадиону. С детьми, которые уже ходят, проводите игры с мячом, догонялки — это тренировка не только для стройности маминых бедер, но и для здоровья малыша.

Забудьте о лифте, подъем по лестнице — это отличная нагрузка и для бедер и ног, и для сердца. Но не стоит с первых дней «брать Эверест» и подниматься сразу на 15 этаж без остановок. Нагрузки должны быть постепенными.

Диета для девушек и женщин

Одной физнагрузки для сжигания жира на ляшках мало, важно и правильное питание. Ежедневное превышение калорий, не успевающих преобразоваться в энергию, как минимум будет держать вес на одном уровне.

Необходимо придерживаться диеты:

  • Отказаться от тяжелой пищи: это мучные изделия из пшеничной муки, сладости, калорийные соусы, острая еда, пиво, консервы, фастфуды, жаренные и жирные блюда.
  • Оставить в меню нежирную молочную продукцию, фрукты, овощи, зелень, крупы, отварное, запеченное либо приготовленное на пару нежирное мясо и рыбу.
  • Ввести в рацион продукты, ускоряющие метаболизм: имбирь, зеленый чай, сельдерей, карри, грейпфрут, шпинат, морские водоросли.
  • Поддерживать водный баланс: на 1 кг тела в сутки должно приходиться не менее 30 мг воды. Недостаток чреват замедлением процессов обмена, что затормаживает и сжигание жиров. Выпивайте стакан воды утром, после пробуждения и полстакана за полчаса до еды в течение дня.

На заметку! Еще больше пользы принесет вода Сасси, ежедневно выпиваемая натощак. На ночь залейте порезанные тонкими дольками огурец и лимон, измельченный кусочек имбиря и несколько веточек мяты.

Прием пищи осуществляется небольшими порциями 5-6 раз в день, при этом последний должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. В первой половине дня употребляют более калорийную еду (мясо, орехи, каши, яйца). На ужин — творог, морские продукты, овощи, сухофрукты.

Не рекомендуются жесткие диеты: после длительного голодания, при возвращении к обычному рациону, организм начнет запасаться жиром, и в первую очередь на бедрах. Также ограничение в еде ведет к нехватке витаминов.

Массаж с жиросжигающими кремами

Это прекрасное дополнение к основным нагрузкам, не стоит рассматривать его в качестве основного средства для похудения. Техника и для похудения состоит из чередования поглаживаний, растираний, разминания бедер, и вибрирующих движений. Перед процедурой наносится небольшое количество крема. Общая длительность процедуры — 20 минут.

Жиросжигающий крем можно использовать перед тренировкой на бедра, в процессе интенсивной нагрузки он еще лучше справляется со своей основной функцией.

Обертывания

Для бедер и ног используются разные продукты и препараты, ускоряющие обменные процессы.

Осторожно! Обертывания для сжигания жира нельзя проводить при варикозном расширении вен, гипертонии, проблемах в гинекологии. Запрещены они и при опухолевых образованиях, различных поражениях кожи.

Основное действие направлено на создание эффекта бани для определенных участков тела: на чистую кожу ляшек наносят смесь на основе меда, горчицы, черной глины или корицы, оборачивают пищевой пленкой на 40-60 минут.

Горчица

Обертывание с горчицей уменьшает объемы бедер, борется с целлюлитом и жиром, улучшает общее состояние кожи. Для процедуры используют средство в порошке, его разводят водой и, в зависимости от рецепта, добавляют эфирные масла, мед, молоко и другие продукты.

Длительность — 20-30 минут, для достижения лучшего эффекта сжигания жира следует провести время активно.

Кофе с медом

Кофеин способствует восстановлению естественного процесса расщепления жира на бедрах и выводит излишки жидкости из организма. Благодаря кофейным обертываниям кожа избавляется от целлюлитных неровностей и приобретает упругость.

Для процедуры готовят смесь из 50 г кофейной гущи и 4 ст. л. меда. Наносят на кожу, примерно на 1 час. После смывают и используют увлажняющий крем.

Капсикам

Мазь предназначена для местного обезболивания, но благодаря составляющим препарата (камфора, скипидар, нонивамид) на кожу оказывается разогревающее действие, что ведет к улучшению обмена и восстановлению кровоснабжения в проблемных участках.

Используют Капсикам в сочетании с детским кремом 1:5 (в чистом виде средство может вызвать ожог кожи). Перед нанесением необходимо провести тест на переносимость препарата. Сам сеанс длится не более 40 минут.

Внимание! Сеансы обертывания проводятся от 1 до 3 раз в неделю, полный курс составляет 5-10 процедур, после которых необходимо сделать перерыв не меньше 2 месяцев.

Упражнения для бедер

Для ускорения процесса сжигания жира на ляшках не помешает вооружиться несколькими упражнениями для бедер.

Махи ногами

Выполнять их можно разными способами:

  • В положении стоя лицом к стене опираются на нее руками, далее поочередно выполняются махи ногами назад-вперед, каждой по 25 раз.
  • в сторону: стоя правым боком к стене, придерживаясь за нее рукой, высоко поднимают и опускают левую ногу, повторяется упражнение 25 раз обеими ногами.
  • На четвереньках, спина прямая. Делаются 10-20 подъемов назад, сначала одной ногой, потом другой.
  • В положении лежа на боку, голову подпереть рукой. Ноги немного согнуть в коленях, затем верхнюю медленно поднимают и опускают. Сделать 20 повторений, после повернутся на другую сторону, и повторить другой ногой.

Приседания

При выполнении правильной техники будут задействованы не только ягодицы и бедра, в этом случае работают также мышцы пресса и спины.

  • Классические приседы. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На выдохе отводится таз назад, будто присаживаетесь на стул. Ноги согнуты в коленях, чтобы линия бедра шла параллельно полу. Колени не выходят за ступни. После небольшой задержки, на вдохе, подъем в исходное положение.
  • Плие. Упражнение проводится аналогично первому, только в этом случае ноги расставлены максимально широко, носки разведены наружу. Спина при выполнении прямая.
  • Приседы с неразведенными ногами. Ноги вместе, спина прямая. На выдохе, присесть, пока бедра не будут параллельны полу, на вдохе подняться.

Выпады

И дома, и в зале можно выполнять оба этих варианта:

  • Классический — стоя в исходном положении, прямо, ноги на ширине плеч, правой ногой делают выпад вперед. Бедро передней ноги должно находиться параллельно полу, колени — под прямым углом. Опускания и подъемы производятся в медленном темпе. Упражнение повторяется 10-15 раз каждой ногой.
  • Болгарский — встать спиной к стулу, положить на сиденье голень одной ноги, согнув ее в колене. Вторая выносится вперед на удобное расстояние. Руки на поясе, спина прямая. Согнуть переднюю ногу, опуститься в выпаде, вернуться в исходное положение. То же повторить второй ногой.

Растяжка

Нужна для расслабления после тренировки, а также для разогрева мышц и связок перед основным занятием.

Для растяжки задней поверхности бедра сделайте глубокий пружинящий наклон вперед, ноги при этом стараясь держать прямыми и доставать ладонями до пола. Для внутренней части ляшек сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны, и наклоняясь, поочередно тянитесь к правой и левой стопе.

Отлично разогревает мышцы и обеспечивает хорошую растяжку . Возьмите на вооружение такие асаны, как натянутый лук, треугольник, полный наклон назад, поза горы, глубокий поклон.

Посмотрите видеоролик с 25-минутным комплексом на растяжку.

Чего и как можно добиться за короткий срок?

Самый волнующий вопрос: «Как , когда появятся первые результаты, и насколько долго ждать их?» При выполнении всех требований первые изменения можно будет наблюдать уже скоро, но не стоит рассчитывать на трехдневное преображение.

За неделю

За первую неделю интенсивных тренировок и следования правильному питанию еще сложно заметить значительные сдвиги на экране весов, возможна потеря веса до 2-3 кг. Но определенные результаты наблюдаются: подтягивается кожа, понемногу уменьшается объем бедер, улучшается общее состояние.

За месяц

За месяц полноценной активной жизни результатом должна стать потеря 3-6 кг, пары сантиметров в объеме бедер. Наиболее стойкого и правильного результата можно добиться постепенным и планомерным снижением веса.

В этом случае происходит безболезненная адаптация организма к новому состоянию, и он не будет «устраивать забастовки», как это бывает при нестабильных диетах и резких периодических нагрузках.

Можно ли избавиться от лишнего жира на ляшках за 3 дня без диет?

Не существует быстродействующих диет и комплексов, которые помогли бы сжечь жир всего за трое суток. Истязая себя в это время диетами, употреблением мочегонных трав и препаратов, можно убрать ненавистные сантиметры, но в основном за счет сгона избытка жидкости, снятия отечности.

Не стоит тешить себя иллюзиями, надеяться на чудо. При комплексном подходе первые значительные результаты можно будет заметить только спустя 3-4 недели.

Внимание! Не пытайтесь сбросить лишний вес за короткое время: резкие нагрузки, смена привычного питания или значительное снижение пищи могут стать причиной серьезных разладов со здоровьем.

Лучшая тактика в достижении стройности и уменьшения объемов ляшек — это ежедневная физическая активность, сбалансированная и умеренное потребление калорий.

Полезное видео

Комплекс упражнений для бедер, который можно выполнять дома.

Заключение

Как бы долго или быстро ни достигался результат, главной задаче в итоге становится не получение красивой фигуры, а удержания ее в этом состоянии. Важно продолжить придерживаться уже привычного темпа жизни, чтобы потраченные запасы жира снова не вернулись — повторная борьба с ними будет значительно тяжелее.

Потребность женщины выглядеть красиво почти физиологическая — естественная и заложенная природой. Стройная фигура позволяет привлекать взгляды окружающих, найти достойного мужчину, с которым получится построить крепкую, образцовую семью. И пусть совершенно необязательно обладать худыми ляшками, но их наличие – серьезное преимущество перед соперницами. Добиться истончения ножек непросто. Эффективным методом следует назвать выполнение специальных упражнений.

Не всем хватает терпения на многомесячные изнуряющие тренировки. Иногда нет времени тратить много часов в спортзале. Некоторым интересно, реально ли получить заметные изменения в короткий срок. Эффект увидите за 2-3 дня, подойдя к процессу ответственно.

Рассчитывать на резкое уменьшение ляшек в объеме не оправдано. Максимум, чего удастся добиться — уменьшить в обхвате на 1-2 см. Результат покажется скромным, но и период в 3 дня крайне мал. Чтобы увидеть прогресс, потребуется найти подходящую программу тренировок и сформировать удачные условия.

Подготовительный этап

Упражнения – действенный метод похудения. Но, чтобы уложиться в 3 дня, потребуется сначала скорректировать питание. Сделать это непросто, поскольку переход от калорийной пищи к «обезжиренной» придется совершать моментально. Потребуется сформировать правильную мотивацию. Цели бывают следующими.

  1. Улучшить фигуру. Основная причина, по которой женщины массово занимаются в спортзале. За 3 дня тотальные изменения не произойдут, но перед важным событием сделать бедра меньше получится. Истончение окажется небольшим, но заметным.
  2. Сделать самочувствие лучше. Вторая причина похудения. Занятия способствуют уменьшению ляшек и укрепляют здоровье. Для тех, у кого проблемы со здоровьем, невероятно полезно.
  3. Приобрести уверенность. Стройные, узкие ляжки – серьезный повод гордиться собой. Психологический компонент в выполнении упражнении принимается во внимание обязательно. Через 3 дня изменения наверняка появятся.

Задействовав подходящий вариант мотивации, за 3 дня получится избавиться от пары сантиметров. Упражнения не дадут достойного эффекта, если не скорректировать питание. Рацион придется изменить перед началом занятий. Выделяются некоторые аспекты, без их учета обойтись попросту не удастся.

Правильное питание

Выделяют 2 подхода к коррекции рациона, позволяющие сделать занятия эффективными и добиться уменьшения размеров.

  1. Строгая диета. Некоторым женщинам кажется, что результаты улучшатся, если серьезно ограничиться в питании. Получить желаемое похудение и удастся. Но урон организму окажется невероятно значительным. Не стоит забывать — по завершении программы жизнь продолжится. Лучше сохраниться здоровой и полной сил!
  2. Достаточное, но не избыточное питание. Удачный подход, в совокупности с физическими нагрузками позволяющий похудеть. Питание предполагает потребление в день пищи суммарной калорийности в 1200 Ккал. Первый день начинают с полноценной разгрузки. Затем необходимо вернуться к полноценному рациону, не выходя за рамки 1200 Ккал. Набирать их надо преимущественно из белков, а не углеводов и жиров.

Разобравшись с мотивационным и «пищевым» аспектами, переходят непосредственно к тренировкам. Обязательно нужны желающим обладать подтянутыми ножками — стройными и без дряблой кожи. Предварительно стоит подготовиться к занятиям.

Обеспечение лучших условий

Времени отведено немного. Требуется создать условия, повышающих продуктивность тренировок. На протяжении трех дней необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Четкое определение списка упражнений, проводимых в конкретный день. Их немного, запомнить содержание тренировки труда не составит. Но важно правильным образом распределить и выполнить упражнения. Желательно завести небольшой блокнотик со списком выполняемых действий.
  2. Подготовка места тренировок. Упражнения выполняются в разных условиях. Оптимальный вариант, естественно, спортзал. Но для тех, кто стеснен во времени, специально брать абонемент не стоит. И в домашних условиях приложить усилия получится.
  3. Выполняя упражнения, важно случайно не накачать мышцы. Стоит цель уменьшить объемы, а не увеличить их. Нельзя давать слишком большую физическую нагрузку. Намного лучше, если она окажется не интенсивной, а длительной. Другой вариант защититься от появления мышц на ляжках – чередовать упражнения и естественные нагрузки.
  4. Необходимо употреблять большое количество жидкости. Пьют до, во время, после занятий. Общий рекомендованный объем жидкости составляет 2 литра в сутки. Питание должно ограничиваться и правильно распределяться. Похудение возможно, когда еда не употребляется по мере упражнений.
  5. Нагрузки должны увеличиваться от первого к третьему дню. Начинать придется с простого — вы получите достаточную нагрузку. Но затем она увеличивается, прибавляются новые упражнения (полностью меняется весь комплекс).

Основные правила, позволяющие сделать программу эффективной, теперь понятны. Значит, допустимо перейти к действиям, благодаря которым удастся получить похудение. Каждый день представлен отдельно, поскольку различия в тренировках серьезны.

Заниматься допустимо в обычной спортивной одежде или приобрести специальную, усиливающую эффект занятий спортом.

Первый день

Перед выполнением основного комплекса требуется хорошо размяться. Разминка – основа основ любого вида спорта. Она разогревает мышцы, делает дальнейшие усилия успешными. В качестве разминки можно использовать бег на месте, вращение ногами и руками, наклоны, махи. Что касается самих упражнений, то они могут состоять из следующего списка.

1. Выпады с гантелями

Хорошо помогают в тренировке ляшек. Сначала расставить ноги на ширину плеч. Носки чуть-чуть сдвинуты внутрь. Самое главное — равновесие сохранять полностью. В руки берутся гантели не очень тяжелого веса, спина полностью выпрямляется. Делают выпад первой стороной вперед, одновременно совершается выдох. Затем все повторяется, но уже для второй ноги. Потребуется повторить упражнение 20 раз на обе стороны. Отдохнув, совершается следующий подход, всего должно быть не меньше трех.

2. Приседания с утяжелением

Выполняются, как и обычные приседания. Только дополнительно взять посильные гантели в руки. Пятки отрывать нельзя. Опускаться необходимо до уровня, когда бедра окажутся горизонтальны полу. Количество подходов и повторений, как в предыдущем случае. Похудение обеспечивается за счет работы четырехглавой и ягодичной мышц, отвечающих за размеры ляшек.

3. Махи назад ногами

Сначала необходимо опуститься на колени и локти, обратив лицо вниз, а спину выпрямив. Нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается максимально вверх за счет выгибания в тазобедренном суставе. Действия приносят хороший эффект, если выполнять их не меньше, чем по 30 раз на каждую сторону. Достаточно пары подходов.

4. Боковые махи лежа

В первую очередь ложатся на бок, подложив ладонь под голову, а локтем уперевшись в пол. Нога, находящаяся сверху, поднимается выпрямленной до максимума, но чтобы она не слишком сильно «заваливалась». Эффект обеспечивается за счет работы внутренних и внешних мышц бедра. Выполнить по 30 раз, сделав в итоге 4-5 кругов.

5. Приседания в стойке наездника

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Дальше выполняются приседания, но бедра не сходятся вместе, а разводятся в стороны и опускаются до положения, параллельного полу. Одновременно руки следует выпрямлять перед собой. Отрывать стопы от пола, даже частично, нельзя. Более сложный вариант – добавить утяжелитель. Он зажимается в ладонях и опускается перпендикулярно полу в приседе. Всегда потребуется сделать по 25 приседания в трех-четырех повторах. Еще эта процедура известна как приседания «плие», если кому-то понятнее.

После тренировки добавляется какая-то общая (кардио) нагрузка. Подойдут бег, плаванье в бассейне, езда на велосипеде. Дополнительные воздействия помогут добиться лучших результатов. И то крайне важно, ведь речь идет о коротком периоде.

Второй день

Во второй день можно повторить тот же самый комплекс, что ранее был описан. Но к нему необходимо добавить 1-2 из тех упражнений, что представлены ниже. Иной вариант – полностью изменить программу. Решать в данном случае только самой женщине, располагающей тремя днями на улучшение внешнего вида.

1. Выпады вперед без гантелей

Упражнение хорошо подойдет в качестве легко разминки. Раньше описывались действия, предполагающие выпады. Только тогда подразумевалось еще использование гантелей. Выпады делают без них, но в более быстром темпе и в большем количестве. Понадобится обеими ногой сделать минимум по 25 быстрых выпадов, постоянно меняя направление. Когда первый круг завершен, переходят ко второму. Затем делают и третий.

2. Выпады назад

Во многом схоже с первым пунктом. Только по направлению движений оно полностью противоположно. То есть каждая из ног отводится назад, но вес тела на отставленную конечность переноситься не должен. Руки держатся на поясе. Упражнения позволят добиться отличного результата, но придется делать их в быстром темпе и по много раз.

3. Отведение ног в сторону

Действие на выпады не похоже, поскольку ногу придется отводить не вперед и назад, а вбок. Сначала требуется встать ровно и положить руки на пояс. Отведение выполняется с одной стороны, после чего нога удерживается в положении, параллельном полу. Задержать ее следует примерно на 2-3 секунды. Затем возвращается обратно, а дополнительно выполняется приседание. Достаточно 20 повторений на каждую из сторон. Всего 3 подхода.

4. Подъем ног из положения лежа

Здесь все понятно по названию. Надо лечь на ровную поверхность и подложить ладони под ягодицы. Нога поднимается вверх, между нею и полом получается прямой угол. Дальше можно либо опустить конечность, либо в дополнение к ней поднять вторую. Опускаться они могут поодиночке и вместе. Количество повторений и подходов аналогично выше описанным манипуляциям.

5. Подъем на носки с возвышения

Упражнение помогает улучшить вид не только ляжек, но и икр. Необходимо сначала подобрать какой-либо подъем. Можно использовать и порожек для финтеса. Если его нет, подойдет прочий инвентарь, позволяющий надежно стоять на возвышении минимум в 10 см от пола. На возвышение встают носками, совершают полную амплитуду от опускания на них до максимального подъема. Повторений должно быть около 40, повторов – 3-4.

Как и в предыдущий раз, после занятий приступают к смене нагрузок. Легкий бег по лесу, беговая дорожка, велотренажер, велосипед – именно то, что лучше всего подойдет. Заниматься следует не меньше 30-40 минут.

Третий день

Напоследок придется особенно хорошо потрудиться. В третий день никаких поблажек себе давать нельзя. Упражнения будут не только сложными, но и длительными по выполнению. Что же можно сделать на последнем этапе?

1. Прыжки со скакалкой

Уникальное занятие, приводящее в норму ляшки и всю фигуру. Обычно советуют прыгать по 15-20 минут. Но, чтобы результат оказался внушительным, придется заниматься не меньше 40 минут. Сразу вымотает и позволит разогреться перед последующими нагрузками.

2. Приседания: полный комплекс

В третий день придется проделать все ранее названные варианты приседаний. Начать лучше с приседаний с гантелями. Здесь нужно соблюдать все те же требования, что уже приводились ранее. Спину сгибать нельзя. Бедра должны доходить до параллельного положения полу. Дальше переходят к приседаниям плие. Колени во время опускания разводят в стороны. Вслед за плие приступают к приседаниям, держа палку за спиной. Должный эффект гарантирован. Выполнять действие по 30 повторений с промежутками в 30 секунд.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, известность которого ничуть не делает его менее эффективным. Сначала ложатся на пол и поднимают ноги над землей, удерживая их перед собой. Если держать их в положении покажется сложно, дополнительно можно приподнять верхнюю часть туловища на локти. «Кручение педалей» проводится на протяжении 5-10 минут. Чем дольше удастся крутить, тем лучше.

4. Упражнения с фитболом

Фитболом называют гимнастический мяч, с ним выполняют махи, выпады и прочие манипуляции. Самый универсальный вариант – именно приседания. Мяч помещается за спину и упирается в стену. Дальше выполняются приседания со сгибанием коленей сначала вперед, затем – в стороны. Бедра удастся сделать более худыми, приседая по 35-40 раз.

5. Махи ногами с опорой на спинку стула

Отличное упражнение в тех случаях, когда подходит конец тренировки. Опираясь на спинку стула, ногу постепенно отводят в сторону, задействуя наружную сторону бедра и ягодицу. В высшей точке подъема необходимо задержаться на 3-5 секунд. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Всего повторить 30 раз. Затем выполняют на другую сторону. Полных кругов должно быть не меньше трех.

6. Завершающие прыжки со скакалкой

Чтобы ляшки не «забились», завершать необходимо легкими прыжками со скакалкой. Необходимо для растягивания мышц и остановки их роста. Иначе похудения наблюдаться не будет. Прыжки должны продолжаться примерно 10 минут.

Осталось снова подчеркнуть, что исключительно занятиями отличных итогов добиться все равно не удастся. Избыток питательных веществ вызывает рост мышечной массы, что совершенно не требуется. Принципиально соблюдать диету.

Комплексный подход — залог успеха. Насколько бы велико ни было значение упражнений, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не получится. Необходимо понимать в полной мере, чтобы правильным образом составлять собственную программу избавления от жира. Тогда фигура придет в норму быстрее.


Внутренняя поверхность бедер — проблемная зона большинства женщин. Усугубляется она тем, кто данная область практически не задействуется в повседневной жизни, поэтому лишние килограммы и так и норовят отложиться именно тут, и выглядит все это весьма непривлекательно. Чтобы , нужно регулярно выполнять упражнения, направленные на проблемную область, и правильно питаться. Кроме того, можно прибегнуть к некоторым косметическим процедурам. Рассмотрим, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, и что для этого нужно.

Нужно сказать, что нельзя убрать жир только с одной части тела. Нужна общая коррекция веса, причем обычно у женщин вначале уходит верхняя часть, а уже потом — ноги. Изначально нужно позаботиться о коррекции рациона. Уберите из него вредные продукты, которые способствуют накоплению жира, такие как сладкое, выпечка, газированные напитки, майонез и прочие вредные соусы. Также приучите себя пить много воды — обязательно стакан с утра, чтобы активизировать обменные процессы.

Нельзя сбрасывать более 1,5 кг в месяц, поскольку в противном случае будет уходить мышечная масса. Худейте постепенно — так вы добьетесь стойкого результата без вреда для здоровья.

Секретной диеты, как убрать внутренний жир с ляшек, тоже нет. Просто нужно придерживаться правильного и здорового рациона, который поможет избавиться от лишних отложений в целом, и тогда проблемная часть тоже уйдет. Основные правила построения такого рациона следующие:

  • Важно минимизировать употребление продуктов, которые содержат белый сахар и белую муку. Именно такие простые углеводы быстрее всего откладываются в жир. Из сладкого в небольших количествах разрешен мед, сухофрукты, зефир.
  • Рацион нужно строить на белковых продуктах : нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, кисломолочной продукции, сложных углеводах: злаках, макаронах из твердых сортов пшеницы, а также свежих овощах и фруктах.
  • Пейте много воды. Она помогает нормализовать обмен веществ и лимфоток, что будет способствовать сжиганию жировых отложений.
  • Перекусы имеют место быть, но они должны быть правильными. Это могут быть фрукты, овощи, ягоды, небольшое количество орехов, отварные яйца. Если вы часто бываете вне дома, старайтесь, чтобы такие полезные продукты были всегда с вами — это избавит вас от соблазна съесть что-то запрещенное.
  • Полезен имбирный и зеленый чай. Кофе пить можно, но не больше 1-2 чашек в день — в таком количестве натуральный черный кофе без добавок только улучшит обменные процессы.

Минимизировать количество в рационе желательно сладкое, жирное, жареное, мучное, маринады, копченья, всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты. Строить рацион нужно на отварных, запеченных и приготовленных на пару блюдах.

Как убрать внутреннюю часть ляшек: упражнения


Чтобы убрать и подтянуть внутреннюю поверхность ляшек, нужно выполнять упражнения, направленные конкретно на эту область. Кроме того, не забывайте о кардионагрузках, которые будут способствовать равномерному сжиганию жировых отложений и ускорению метаболизма.

Главные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны следующие:

  • Приседания . Можно использовать разные варианты: классические приседания, приседания с широко расставленными ногами, с узкой постановкой, на каждой из ног поочередно, полуприседы и так далее.
  • Велосипед . Знакомое всем упражнение, которое тоже полезно в борьбе с данной проблемой. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Это будет также способствовать укреплению пресса.
  • Ножницы . Лягте на бок, ноги полностью вытяните, чтобы ощутить в них напряжение. Сначала поднимайте верхнюю ногу, затем — нижнюю на другом боку. Конечное положение — лежа на спине. Ноги чуть поднимите от пола, затем скрестите.
  • Выпады . Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и резко отведите назад, чтобы она доставала до ягодицы. То же самое повторяется для другой стороны.
  • Зажим мяча. Замечательное упражнение для укрепления и для похудения внутренней стороны ляшек. Просто поместите между ног резиновый мячик и зажимайте его максимально сильно.
  • Исходное положение — сидя на ногу, ноги вытянуты перед собой. Постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, чтобы ноги при этом не сгибались.
  • Сядьте на корточки , ладоням упритесь в твердую поверхность. Поднимайтесь, чтоб руки не отрывались от пола. Это упражнение отлично влияет на проработку внутренней и задней частей бедер.

Также эффективные упражнения для похудения ляшек внутри можно делать с резиновой лентой . Они следующие:

  • Концы резинки соедините, жгут наденьте на ноги на уровне коленей. Встаньте на носочки, ноги поставьте на ширину плеч и немного растяните кольцо. Немного присядьте, не меняя положение и выполняйте шаги вперед, при этом натягивая ленту. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
  • Исходное положение — лежа на животе. Руки поместите под подбородком. Поочередно выводите ноги вперед, натягивая при этом резинку. Для качественной проработки мышц старайтесь удерживать ноги сверху максимально долго.
  • Ленту наденьте на уровень колен, ноги поместите на ширину плеч, резинку натяните. Выполняйте полуприиседы, не прогибая спину.

Как похудеть во внутренней части ляшек: косметические процедуры


В том, как убрать жир с внутренней части ляшек, вам также помогут некоторые косметические процедуры, например, обертывания. Они помогают вывести из организма шлаки и токсины, улучшить тонус кожи, запустить процессы сжигания жировых отложений. Обертывания можно делать как в салоне, так и дома. Самые популярные его виды — кофейное, медовое, глиняное и многие другие.

Если вы делаете обертывания дома, то сначала примите теплый душ, используйте скраб, чтобы кожа разогрелась. Затем на поверхность кожи наносится приготовленная смесь, ноги покрываются пищевой пленкой одеялом. Выдерживается состав 30-50 минут. Затем нужно смыть его теплой водой и смазать кожу антицеллюлитным кремом. Обертывания делаются курсом в 10-15 процедур раз в 2-3 дня.

Для обертывания нужно использовать свежие смеси, поэтому готовьте их непосредственно перед нанесением.

Вот несколько хороших рецептов обертываний для внутренней части бедра:

  • Залейте литром воды 100 грамм ламинарии, дайте настояться в течение получаса. Примите душ со скрабом, нанесите состав на все тело и оберните бедра пленкой, также наденьте теплые штаны. Спустя час примите душ и нанесите на ноги антицеллюлитный крем.
  • Можно использовать жидкий мед. Подогрейте 0,5 литра медового продукта, добавьте щепотку сухой горчицы и красного молотого перца. Также можно добавить эфир апельсина, лимона, грейпфрута или розмарина. Наносится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
  • Можно использовать и только мед. Подогрейте его и нанесите на ляшки. Затем обмотайте их пленкой и наденьте теплые облегающие штаны. Лягте спать, а утром смойте остатки меда в теплом душе.

Еще одна процедура, которая полезна в том, как похудеть с внутренней стороны ляшек — это массаж . Лучше всего делать его в салонах, но в принципе это возможно и в домашних условиях.

Можно использовать специальный массажер или делать массаж руками. Растирайте бедра энергичными движениями, сначала ладонями, а после — кулаками по часовой стрелке. Это поможет хорошо разогреть жировые отложения. Закончив процедуру, придержите жировую складку одной рукой, а второй выполняйте «рубящие» движения. Рекомендуется использовать для массажа специальные антицеллюлитные средства. Их можно делать самостоятельно, добавляя в базовые растительные масла по несколько капель аромамасел с антицеллюлитным эффектом, например, цитрусовые.


Еще одна процедура, которая поможет убрать внутреннюю часть ляшек быстро — это скрабы . Например, можно использовать соль и кефир, смешивая их в пропорциях 2:1 и нанося на проблемную область массажными движениями. Скрабы можно делать из соли, корицы, кофе, растительного масла. После применения скраба насухо промокните тело полотенцем и нанесите на бедра антицеллюлитный гель.

После того как вы приняли душ со скрабом, можно побаловать себя ванной. Наберите в нее воды, добавьте несколько капель эфира апельсина, 60 грамм морской соли, сливок либо молока. Хорошо размешайте воду и принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Кроме ванн будет полезно посещать бассейн, сауну, баню. Хорошо действует массаж ног в воде.

Несмотря на то, что убрать внутреннюю часть ляшек не так уж просто, это возможно, но нужно регулярно работать над собой. Правильное питание и систематические тренировки должны стать не временной мерой, а образом жизни. И даже когда у вас получится добиться желаемого результата, придется работать, чтобы его поддерживать. Это потребует усилий, но красивая подтянутая фигура того стоит.

Полезное видео о том, как убрать жир с внутренней части ляшек


Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

Почему в ляшках накапливается жир

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Стоит запастись терпением и дождаться, когда в топку пойдет жир из самых проблемных мест. Чтобы похудеть, действуют всем известные правила: здоровое питание и упражнения для проблемных мест.

Питание

Для похудения ляшек нужно изменить свой рацион: уменьшить количество углеводов, в том числе и простых; увеличить количество белка и есть больше зеленых овощей.

Белок принимает участие в ускорении обменных процессов и питании мышц. Достаточное его количество гарантирует повышенную скорость похудения и хорошую работоспособность.

Лучшие источники белка:

  1. Нежирное мясо. Именно нежирное, так как в жирных продуктах белок замещается дополнительным жиром;
  2. Орехи. Стоит запомнить, что орехи хоть и содержат в себе белок, очень калорийны из-за большого количества масел;
  3. Творог. Из всех молочных продуктов нежирный 5% творог — обладатель самого большого количества белка на 100 г. Не покупайте обезжиренный творог — в сего состав часто добавляют подсластители (так как чистым такой творог есть невозможно) или разбавляют водой;
  4. Яйца. Большим количеством белка обладает именно белок яйца, в желтке же содержатся по большей части жиры. Кроме того, яичный белок малокалориен;
  5. Рыба. Выбирайте нежирные сорта — вы уже знаете, почему. К ним относятся треска, хек, навага, пикша, митай, путассу, окунь и вобла.

Правильное и здоровое питание — это хороший метаболизм, высокая работоспособность, а также 70% успеха при похудении. Остальные 30% приходятся на занятия спортом.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Заниматься спортом можно и дома. Стоит только знать, что при выполнении силовых упражнений ноги становятся рельефные и изящнее, но при этом увеличиваются в размерах. Чтобы похудеть после накачивания ног, нужно придерживаться высокобелковой диеты и исключить вредные сладости.

Самыми лучшими упражнениями неизменно признаются наиболее известные. Это приседания (со штангой и без), выпады (с гантелями и без них) жим ногами лежа.

Для похудения в животе не нужно качать пресс, иначе живот только увеличится в размере. Лучшее упражнение – планка.

Итак, стоит выполнять упражнения через день, чтобы достичь результата.

Когда цель женщины — похудение ляшек за счет жира и мышц одновременно, нужно придерживаться диеты, содержащей полезные углеводы (гречка, овсянка, овощи и фрукты, сухофрукты и злаки) и исключающей рафинированные продукты. В таких случаях нужно сделать упор на кардио упражнения — бег, скакалка, езда на велосипеде, плавание.

В похудении ног задействованы и ягодичные мышцы. Если они не получают должной нагрузки, то попа становится плоской и дряблой, а кожа обвисает.

Лучший враг некрасивых ягодиц — это те же приседания, но в разных вариациях: на одной ноге; с ногами, поставленными шире плеч. Если ваша цель-подкачать попу, смело берите в руки утяжелители, например гантели или бутылки с водой или песком.

Косметические процедуры

Для подтяжки обвисшей после похудения кожи можно прибегнуть к помощи обертываний, особенно разогревающих.

Рецепты обертываний для ног:

Массаж

Для придания ляшкам красивой формы, а коже ног-упругости, можно сделать массаж жесткой мочалкой или ручным массажером.

Для того чтобы обновить кожу, после купания дважды в неделю натирайте кожу ног мочалкой. Следует растирать кожу до покраснения и легкого покалывания.

Роликовый массажер — неплохой метод придать ляшкам упругость. Пользоваться им можно хоть каждый день, главное не преусердствовать, чтобы не получить гематомы.

Кроме домашнего массажа можно прибегнуть к помощи LPG-массажа, баночного и медового массажа. Разумеется, специалист сможет сделать массаж так, как не под силу сделать дома.

Применяя обертывания и массаж, нельзя сбросить жир, так как ни горчица, ни мёд не воздействуют на жировую прослойку. Единственное, что изменится в лучшую сторону-это целлюлит.

Как быстро похудеть в ляшках (экспресс-методы)

Похудеть в ляшках меньше чем за месяц нереально — так быстро жир просто не распадается в организме. Объемы уйдут за счет застоявшейся воды и мышц. Однако, если нужно срочно убрать объемы в ногах, можно воспользоваться экспресс-методами.

За 1 день

Чтобы убрать объемы за сутки, нужно, в первую очередь, выгнать лишнюю воду из организма. Чтобы этого добиться, нужно на протяжении одного дня употреблять жиросжигающие и выгоняющие воду продукты. В этот список входят:

  1. Капуста белокочанная — два в одном. Этот листовой овощ признан лучшим и самым распространенным жиросжигающие. К тому же (как и все зеленые овощи) капуста выводит лишнюю жидкость и очищает пищеварительный тракт, а это значит, что на следующее утро вы проснетесь с плоским животом;
  2. Кофе. Этот продукт не только бодрит, но и является природным диуретиком. В день экспресс-похудения выпейте чашечку кофе с утра, чтобы взбодриться и запустить свой метаболизм;
  3. Творог — это высокобелковой продукт, а все белковые продукты, как известно, способствуют активизации обмена веществ (а значит, и похудения) и выведению лишней влаги. Нежирный творог без сахара отлично подойдет для ужина.

В меню можно также включить другие некрахмалистые овощи (например, сладкий перец, свежие огурцы, морковь, свежая свекла, лук, сельдерей). В течение дня нужно употреблять продукты из списка, избегая при этом быстрых углеводов, молниеносно откладывающихся в жир и задерживая жидкость.

В список запретных продуктов попадают фрукты, молоко и рафинированные продукты из-за наличия в них легких сахаров.

Вместо творожно-овощного дня можно провести моно диету на один день. Следует есть весь день один и тот же продукт — не жареную картошку, конечно, а, например, рис, гречу или пить кефир.

За 3 дня

Если времени на похудение отведено чуть больше одного дня, то успеть можно довольно много.

При соблюдении моно диеты 3 дня или неделю стоит придерживаться того же рациона, добавив в него оливковое масло или авокадо. Соблюдать моно диеты больше недели вредно для здоровья!

Конечно, одной диетой обойтись нельзя. Если похудеть нужно за сутки, то вам нужно сделать упор на разогревающих упражнения в быстром темпе, которые помогут вам пропотеть. В их числе:

Во всех упражнениях делается акцент на малый вес и максимальное количество повторов. При планировании программы на неделю нужно менять род деятельности каждый день, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За неделю

Также меняйте программу тренировок каждый день, не повторяя их.

Похудеть и убрать объемы за неделю вполне реально, главное – придерживаться всех принципов.

Что сделать, чтобы похудели ляшки у подростков

Подростковый возраст — очень нежный период, в который очень легко испортить себе здоровье и гормональный фон несбалансированными диетами.

Лучшее решение для подростка — правильное и здоровое питание, в которое включенного сбалансированное количество белка, жиров и медленных углеводов. Чтобы похудеть или удержать вес, подростку нужно всего-навсего питаться нерафиниронными и свежими продуктами (например, заменять белый батон на цельнозерновой хлеб).

Упражнения нужно подбирать в зависимости от цели, которой нужно достичь: накачка мышц или сжигание как мышечной, так и жировой ткани. Для подростков, конечно, предпочтительнее первый вариант, так как хорошо развитые мышцы ног не просто красиво смотрятся, но и являются залогом хорошего обмена веществ.

Итак, надолго распрощаться с жиром на ляшках можно только при условии, что несколько месяцев будет выполняться программа упражнений, а также соблюдено правильное питание.

Не прибегайте к экспресс-диетам слишком часто, так как это сильно отражается на работе всех систем организма. Лучше питайтесь правильно и занимайтесь спортом!

Несколько эффективных упражнений для похудения есть и в следующем видео.

Упражнения убрать живот и ляшки

Упражнения убрать живот и ляшки

Ключевые слова: Планка убирает жир с живота, купить Упражнения убрать живот и ляшки, Как сжечь жир на тренировке павел.

Как можно очень быстро похудеть, Капсулы для похудения сжигатели жиров, Какими упражнениями убрать низ живота, Как эффективно и быстро похудеть ребенку, Где в Артёме купить АСЖ 192

Как эффективно и быстро похудеть ребенку Из этой статьи вы узнаете, как убрать ляшки подростку за неделю, различные методы борьбы. Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер. В жизни детей обязательно должны. как убрать немного живот и ляшки Мне 16,рост 177,вес 80 немного сердце барахлит,посоветуйте чтото. Ответить. Убираем жир с живота. Живот — одна из самых проблемных зон для большинства девушек и женщин. Упражнения для похудения ляшек предусматривают выполнение целого комплекса полезных действий, перед выполнением которых надо обязательно сделать разминку для хорошей подготовки мышц к. Как убрать живот и ляшки за неделю. Содержание. Худеем в ляшках: диета, упражнения, косметология. Ляшки и живот – самые проблемные зоны почти у каждой женщины. Лишние калории откладываются в виде жировых клеток именно в этих областях, поэтому складки на животе и своеобразные ушки. Девушки стремятся убрать живот и ляшки, чтобы иметь самую привлекательную фигуру. Возможности для похудения на животе, боках и ляшках заключаются не только в упражнениях, но и косметологических процедурах, диете, массаже. Хотите узнать какие упражнение способствуют для похудение ваших ляшек или же бёдер, а так же как убрать выпячивающихся боков и избавится от жирного живота. 6 Упражнения для похудения живота и боков мужчинам и женщинам. 6.1 1.Скручивания. 6.2 2. Боковые, косые, обратные,. 4 Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин. 4.5 Как правильно выполнять упражнения. 5 Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали. Какие упражнения способны убрать жир с бедер? Чтобы ляшки стали меньше в объеме, а жировые отложения превратились в упругие. Требуется лечь на спину, ноги поднять, согнувши их в коленях к животу и имитировать езду на велосипеде. Эти движения способствуют расщеплению жировой прослойки. Есть разные способы похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот и ляжки. Физические упражнения способствуют снижению веса и развитию мышц. Больше всего в качестве тренировок подходят бег, езда на велосипеде, танцы, плавание. Бег и езда на велосипеде хорошо развивают мышцы ног. 1 Как убрать толстые жирные ляхи за неделю упражнения. 1.1 Что делать если у вас толстые ляхи. 1.2 Упражнения для борьбы с ляхами на ногах. 3 Как похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот и ляшки. Как убрать живот и ляшки за неделю и похудеть на 7 кг?. Женщины пробуют различные диеты, упражнения, ходьбу, обертывания, лишь бы получить желаемый результат – убрать живот и уменьшить ляжки за неделю. Где в Артёме купить АСЖ 192 Как убрать жир с ягодиц Степпер убрать живот

Как похудеть ногам быстро в домашних Убрать жир под мышками упражнения Я худею сжигатель жира ламинария Планка убирает жир с живота Как сжечь жир на тренировке павел Как можно очень быстро похудеть Капсулы для похудения сжигатели жиров Какими упражнениями убрать низ живота

АСЖ 35 — популярная диетическая добавка для похудения. Реальные отзывы о которой, только положительные. Доказано, что она эффективнее препаратов, которые можно купить в аптеке. Чтобы справиться с ожирением, нужно выяснить, как принимать натуральное средство и строго придерживаться инструкции. Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий. Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий. Специалисты рекомендуют использовать похудение на фруктах в теплые сезоны года, поскольку вы сможете кушать натуральные, богатые. Я всегда сомневалась, можно ли похудеть на фруктах. Решила провести эксперимент – прибегла к фруктовобелковой системе питания. Всего через неделю я почувствовала. Отзывы и результаты похудения на фруктовой диете, плюсы и минусы, польза и противопоказания. Комплексная диета позволяет совмещать несколько фруктов и других продуктов, которые хорошо сочетаются с натуральной пищей. Отзывы и результаты похудевших. Во фруктах содержатся витамины и макро и микроэлементы необходимые для нормальной жизнедеятельности. Несмотря на кажущуюся безопасность диеты на фруктах, при гастрите с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и склонности к аллергии. Механизм похудения. Фруктовоовощная диета ограничивает потребление белков и жиров. Похудение достигается также за счёт происходящих в организме процессов: Клетчатка быстро насыщает, уменьшая аппетит и предупреждая переедание; Сложные углеводы перева. Можно похудеть на гречке? Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали. Фруктовая диета — это лишь общее название системы похудения, основанной на употреблении фруктов в больших количествах. На самом деле, такую диету можно условно разделить на несколько. Также диета на фруктах не привязана по времени и очень гибкая в составлении меню. Кроме того, фрукты требуют намного меньших денежных вложений, нежели другие диеты, особенно если это летнее время. Недостатки и противопоказания. Но не бывает ничего хорошего без жертв, так и в случае с фруктовой. Эффективная сезонная диета на фруктах и ягодах. Два варианта меню. Питаясь фруктами, за 7 дней можно сбросить до 7 кг ненужного веса. Данное питание отличный способ провести сезон фруктов с пользой, похудев и оздоровившись. Если нужно подправить тело совсем немножко и избавиться от. Во фруктах содержится целый букет полезных витаминов и микроэлементов, которые. Они более калорийны, и помогут вашему организму быстрей насытиться, и наполнят энергией. Фруктовая диета, позволяющая похудеть на 10 кг за неделю. Как быстро похудеть с фруктовой диетой? Меню на неделю + опыт звезд. В летний период, когда прилавки магазинов ломятся от свежих плодов,. Фрукты – богатый источник витаминов, минералов и антиоксидантов, которыми насыщается организм. Кроме того, человек не чувствует острого голода и не.

Упражнения убрать живот и ляшки

Современный темп жизни не позволяет уделять должного внимания своему здоровью. Неправильное питание, отсутствие физической активности, плохая экология и банальная лень могут стать при

Лучшее упражнение, чтобы избавиться от седельных сумок в послеродовом периоде [Правда]

Хотите избавиться от седельных сумок?

Вы попали в нужное место.

Это руководство научит вас лучшим стратегиям уменьшения жира на внешней стороне бедер.

В частности, мы поговорим о способах похудания и упражнениях для внешней поверхности бедер.

Давайте нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое седельные сумки?

Седельные сумки — это разговорный термин, обозначающий лишний жир, который откладывается на внешней стороне бедра.

Если смотреть спереди, этот жир выступает в сторону. Создается впечатление, что вы несете «седельные сумки».

Как и любые другие жировые отложения в теле, многие женщины хотят избавиться от этой области.

Причины возникновения седельных сумок?

Насколько нам известно, это генетическое.У женщин в бедрах в среднем больше жировых клеток, чем у мужчин.

Почему?

Потому что мы беременны. Наши бедра должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать нас самих, плюс растущий плод.

Итак, хотя вы можете подумать, что это непривлекательно, способность нести вес бедрами — это эволюционный дар, который позволяет вам рожать детей!

Хорошо, это здорово, но почему я не могу избавиться от седельных сумок?

Причина, по которой так трудно избавиться от седельных сумок, по той же причине, по которой так трудно похудеть.

Потому что это требует от вас сжигания жира.

Прошу прощения, но вот правда:

Никакие изолированные упражнения не избавят от седельных сумок.

На самом деле, исследования неизменно показывают, что вы не можете нацелить сжигание жира на определенную часть вашего тела. Чтобы избавиться от седельных сумок, вам нужно сначала избавиться от общего жира.

Упражнения станут лишь вишенкой на торте после того, как вы исправите свой рацион.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для этой области позже.

Можно ли избавиться от седельной сумки без операции?

Да, от седельных сумок можно избавиться без операции, но это непросто.

Помните, ваша генетика определяет, как и где ваше тело откладывает жир. Абсолютно лучший способ уменьшить количество жира в организме — это диета.

Вот почему я создал «Руководство по питанию для послеродового тренера».

Чтобы помочь вам избавиться от упрямого детского жира, не голодая и не влияя на количество молока.

Кроме того, я написал целый пост о посте для похудания, малыш здесь.

С учетом сказанного, седельные сумки могут быть последним местом, где вы теряете жир. И предсказать это невозможно.

Но диета и упражнения будут вашим лучшим шансом.

Итак, давайте перейдем к упражнениям, которые нацелены на внешнюю поверхность бедер.

Какие упражнения избавляют от седельных сумок?

Помните — одного упражнения , скорее всего, будет недостаточно. Используйте эти упражнения в сочетании со здоровой диетой, чтобы дать себе больше шансов на успех.

Итак, какие упражнения вам следует делать?

Силовые упражнения с сопротивлением!

Самый лучший способ похудеть (и нарастить мышцы) — это увеличить силу ног.

Это достигается за счет комплексных упражнений.

Комплексные упражнения тренируют сразу несколько групп мышц. В результате вы сможете укрепить сразу все мышцы ног.Чем больше мышц вы задействуете, тем большее сопротивление вы сможете поднять и тем больше жира сможете сжечь.

Вот два лучших комплексных упражнения для нижней части тела.

Приседания

Приседания — король (или королева) всех упражнений. Он тренирует квадрицепсы (передняя часть бедер), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), ягодицы (ягодицы) и корпус.

Вы можете выполнять приседания с эластичными лентами, гантелями, гирями или штангой, которую можно купить на Amazon. Я рекомендую вам поработать до приседаний со штангой, так как это позволит вам развить максимальную силу.

Вот как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу примерно на 30 градусов
  • Возьмите свой выбор сопротивления (эспандер, гиря, гантель или штанга) и расположите его у груди (гиря) ​​на на плечах (гантели) или на верхней части спины (штанга).
  • Держа позвоночник в вертикальном положении, вдохните и напрягите ядро ​​
  • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени
  • Медленно приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу
  • Позвольте коленям двигаться в том же направлении, что и ваши пальцы ног и не позволяйте им сжиматься внутрь
  • Пауза в нижнем положении на 1 счет
  • Вернитесь в исходное положение, проезжая через середину стопы и сжимая ягодицы в верхней части упражнения на выдохе
  • Не позвольте пяткам оторваться от земли, и всегда держите спину ровной, а грудь приподнятой.

Вам следует приседать регулярно, по крайней мере, два раза в неделю.

Делайте 8-12 повторений в подходе с интенсивностью примерно 7/10, чтобы нарастить мышцы и силу в ногах.

Я также создал безопасное и эффективное послеродовое приседание, которое вы могли бы выполнять, не выходя из дома!

Становая тяга

Второе лучшее упражнение для развития силы нижней части тела — становая тяга.

Становая тяга укрепляет мышцы, разгибающие бедро. К ним относятся подколенные сухожилия (задняя часть бедра), ягодицы (ягодицы), а также мышцы нижней части спины и кора.

Вы можете выполнять становую тягу с гантелями, гирями или штангой, которую можно купить на Amazon для использования дома. Для этой демонстрации проще всего продемонстрировать вариант румынской тяги .

Вот как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни впереди
  • Возьмитесь за выбор сопротивления и удерживайте их в вытянутых руках (гантели, гиря или штанга)
  • Держите позвоночник прямо, вдохните и напрягите мышцы кора
  • Начните упражнение со сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
  • Сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, как будто вы хотите нажать на кнопку ягодицами
  • Держите колени относительно прямыми (небольшой сгиб — это нормально )
  • Продолжайте отталкивать бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия
  • НИКОГДА НЕ позволяйте выравниванию позвоночника меняться.Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете сохранить это положение
  • Сделайте паузу на 1 счет, а затем разверните бедра в обратном направлении на выдохе
  • Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.

Вы должны выполнять румынскую становую тягу не реже одного раза в неделю.

Точно так же вы должны сделать 8-12 повторений с интенсивностью 7/10, чтобы нарастить мышцы и силу в ногах.

Дополнительную информацию вы можете найти в моем посте о тяжелой атлетике в послеродовом периоде.


После этих двух упражнений вы можете попробовать изолирующие упражнения, нацеленные на жир седельной сумки.

Вот они.

Высокоэффективные упражнения для изоляции внешней поверхности бедра

Итак, в этом следующем разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые укрепляют область седельной сумки.

Я просто хочу напомнить вам, что очень сложно нацелить сжигание жира на определенную часть тела. Чтобы эти упражнения были эффективными, вам НЕОБХОДИМО снизить процентное содержание жира в организме.

Хорошо, приступим.

реверанс выпад

Выпад с реверансом — это разновидность выпада, которая тренирует ваши ягодицы и внешнюю поверхность бедер.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте, ноги вместе, а позвоночник высокий
  • Сделайте шаг назад и поперёк одной ногой, когда вы начинаете делать выпад прямо вниз
  • Выполняйте движение медленно и создайте связь между мозгом и мышцами (т. Е. Сконцентрируйтесь на другом бедре) во время выполнения упражнения
  • Держите грудь вверх на протяжении всего движения

Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.

Если это слишком легко, смело держите гантель у груди.


Прогулки X-Band

Прогулка с Х-образным диапазоном — это легкое упражнение, действительно нацеленное на внешнюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Чтобы пройти X-диапазон, вам понадобится длинная лента сопротивления с замкнутым контуром. Amazon продает отличный набор по приличной цене.

Вот как это выглядит:

  • Шагните внутрь одной из петель ремешка обеими ногами
  • Возьмитесь за вторую петлю и скрестите ее, чтобы получился «X»
  • Сохраняя небольшой изгиб в колене, все, что вам нужно сделать, это пройти 10 шагов сбоку. с каждой стороны

Если у вас нет ленты сопротивления с замкнутым контуром, вы также можете сделать это с помощью моих эластичных лент для ягодиц, которые вы можете найти здесь.

Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем 10 шагов в другом.


Отведение бедра с отягощением стоя

Это упражнение выглядит намного проще, чем оно есть на самом деле. Чтобы сделать это успешно, вам понадобится что-то тяжелое, чтобы упираться в бедра, например, весовая плита или гантель, которые можно купить на Amazon.

Также полезно стоять на короткой платформе, но можно делать это и с пола.

Вот как это выглядит.

  • Встаньте на короткую платформу у стены, чтобы вы могли балансировать.
  • Удерживайте вес на бедре на стороне, наиболее удаленной от стены.
  • Позвольте ноге рабочей ноги свисать с платформы.
  • Отсюда все, что вам нужно сделать, это отвести (или поднять ногу в стороны) против веса
  • Старайтесь не отпускать ногу немного впереди или немного позади себя — выведите ногу в стороны по прямой

Сделайте 20 повторений на каждую ногу.


Круги пожарных гидрантов

Круги с пожарным гидрантом — отличное упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедер, а также для улучшения подвижности бедер.

Вот как это выглядит:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Начните поднимать одно колено от земли, и поворачивая бедро прямо в сторону
  • Отсюда нарисуйте коленом большой круг, продвигаясь вперед на 10 повторений
  • Затем вы нарисуете большие круги в другом направлении на 10 повторений
  • Поменяйте стороны

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем по 10 повторений против часовой стрелки с каждой стороны.


Модифицированные отведения боковой планки

Модифицированное отведение боковой планки укрепит ваши основные / косые мышцы, а также внешние бедра.

Вот как это выглядит:

  • Примите измененное положение боковой планки, опираясь на предплечье, а нижнюю ногу на пол
  • Отсюда отведите верхнюю ногу как можно выше и медленно вернитесь в исходное положение
    • Выполнение этого упражнения более сложный, вы можете выполнять его на руке (с вытянутым локтем)
    • Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете выполнять его из положения планки на всю сторону.

Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.


Насосы для отведения четвероногих

Следующее упражнение также выполняется из положения четвероногих. Это действительно накапливает молочную кислоту на внешней стороне бедер и ягодицах.

Вот как это выглядит:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Поднимите одну ногу прямо в сторону с полностью прямым коленом
  • Отсюда поднимите ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника
  • Вернитесь в исходное положение и продолжайте качать ногой вверх и вниз, не отпуская стопы касаться земли
  • Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Сделайте 25 повторений с каждой стороны.


Отведение бедра с помощью ремня сидя

Это следующее упражнение имитирует тренажер для отведения бедра, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Но самое приятное то, что вы можете делать это не выходя из дома!

Вам понадобится эспандер для ягодиц, который можно купить здесь.

Вот как это выглядит:

  • Сядьте на край стула или скамейки, обернув ремешком вокруг колен
  • Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки соприкасались
  • Положите руки позади себя или на бедра для поддержки и равновесия
  • Отсюда , все, что вам нужно сделать, это отвести ноги, удерживая ступни в контакте друг с другом
  • Выполняйте повторения медленно
  • По завершении заканчивайте каждый подход «завершающим», выполняя быстрые повторения только на последних дюймах диапазон движения.

Сделайте 20 повторений в подходе, после чего выполните не менее 10-15 ударов.


Вот и все наши упражнения.

А теперь ответим на несколько последних вопросов.

Бег избавляется от седельных сумок?

Это зависит от обстоятельств. Бег потенциально может помочь вам потерять седельные сумки, но не сам по себе.

Это потому, что бег — это просто еще одна форма упражнений. А как вы знаете, упражнения — плохой способ добиться похудания.

Однако, если совместить бег со здоровой диетой, предназначенной для похудания, а также с силовыми упражнениями, то у вас есть рецепт избавления от седельных сумок!

Прочтите мою статью о послеродовом периоде, если вам интересно.

Эффективна ли йога для седельных сумок?

Подобно бегу, йога может помочь вам сбросить лишний вес, а значит, и седельные сумки.

С учетом сказанного, важно, чтобы вы сочетали йогу с другими усилиями по снижению веса, такими как диета.

Прочтите мой пост о простых способах начать заниматься йогой в послеродовом периоде, чтобы узнать больше.

Последние мысли о седельных сумках

Чтобы избавиться от седельных сумок, необходимо использовать многоканальный подход.

Вы должны сосредоточиться на

  • Диета
  • Упражнения (будь то сила, тренировки, бег или йога) и
  • Изменение образа жизни для предотвращения набора жира

Что бы вы ни делали, не прекращайте своих усилий и, скорее всего, добьетесь успеха.

У вас есть седельные сумки?

Что вы пытались от них избавиться?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о тонизировании бедер


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Legs Up the Wall Преимущества

Когда я впервые услышал о позе «ноги к стене», мне пришлось попробовать. В то время я наращивал объемы тренировок, но не сделал ничего, чтобы облегчить неизбежную болезненность, которая последовала в последующие часы.Кроме того, я всегда ищу что-то новое и необычное, о чем свидетельствуют мои поисковые запросы в Google, которые включали такие фразы, как «странные методы восстановления, которые действительно работают».

Итак, я позвонил Робин Лалонд, тренеру по бегу и владелице EDGE Athlete Lounge в Чикаго, штат Иллинойс, чтобы получить представление о преимуществах использования позы в позе стены.

Самое лучшее в этом способе восстановления — это его простота. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, лечь перпендикулярно задницей к стене, вытянуть ноги вверх, развести руки в стороны и расслабиться.Никакого необычного оборудования не требуется. Вам даже не нужно заниматься этим долго — максимум 15 минут.

Вооружившись некоторыми базовыми знаниями, я поставил себе цель делать упор на стену после каждой пробежки и тренировки в течение как минимум двух недель. Вот как это повлияло на мое общее состояние здоровья

Для чего-то такого простого, польза огромна

Официальное название «ноги к стене» — випарита карани, что на санскрите буквально означает «перевернутый в действии». Поза помогает изменить типичные действия, которые происходят в нижней части тела, когда мы сидим и стоим весь день.И это особенно полезно сразу после того, как вы отправитесь на тренировку.

По словам ЛаЛонда, лучше делать это упражнение как можно скорее после тренировки (в течение 30 минут), потому что, если ваши ноги разогреются, а вены расширены, это облегчит кровообращение в остальной части вашего тела. По сути, эта перевернутая поза помогает вашему общему восстановлению, сливая жидкости, которые скапливаются в ваших ногах, а также растягивает подколенные сухожилия и снимает усталость нижней части тела. (Это также полезно, если вы когда-нибудь почувствуете головокружение после тяжелых 5 км или тренировки.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вы создаете положительный круговой поток в своем ядре», — говорит ЛаЛонд. «Кровообращение действительно имеет значение, когда дело доходит до выздоровления, потому что молочная кислота и отходы не покидают ваше тело очень быстро. Находясь в перевернутом положении, все это быстрее истощается ».

Вот как выполнять движение: лягте на спину и постарайтесь прижать ягодицы как можно ближе к стене, вытягивая ноги вверх перпендикулярно полу.Раскройте руки в стороны ладонями вверх. Согните ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Если это слишком неудобно, говорит Лалонд, вы можете немного отодвинуться, чтобы ноги находились под более легким углом.

Хотя я думал, что со временем мне придется работать до этого угла в 90 градусов, я смог прижаться к стене. Даже с первой попытки после пробежки я почувствовал, как мои подколенные сухожилия растягиваются в том смысле, что «так больно». Раньше я делал все обычные растяжки подколенных сухожилий, например, наклонялся, чтобы коснуться пальцев ног, но можно с уверенностью сказать, что вытягивание ног через стену сразу же стало фаворитом.

Он устранил другие проблемные области.

Не только религиозное подбрасывание ног через стену в течение двух недель ослабило мои подколенные сухожилия, но также сняло большое напряжение в моей шее и спине.

Я провожу шесть или семь часов в день, пять дней в неделю, сидя за столом, глядя в компьютер. Хотя моя осанка не такая уж ужасная, мне все же нужно немного поработать, о чем свидетельствует давление на мою шею и плечи, которое, кажется, всегда ухудшается. Так что это было музыкой для моих ушей, когда ЛаЛонд сказал мне, что «ноги вверх по стене» раскрывают вашу верхнюю часть тела и сводят на нет положение, согнувшееся вперед, от того, что я сидел за столом и печатал вдали.(Вот еще несколько способов исправить свою осанку как бегуна.)

Примерно через неделю, когда я сидел в машине и ждал, пока красный свет не станет зеленым, я понял, что моя голова не чувствовала этого. на мои плечи лег как шар для боулинга.

Помогает отключиться

Одним из непредвиденных преимуществ этого шага было почти 10 минут непрерывного общения со мной. Лалонд говорит, что эта поза — хороший способ практиковать ритмичное дыхание и медитацию, и, хотя я еще не дошел до этого уровня, я взял за правило не отвечать на какие-либо тексты и не прокручивать страницы в социальных сетях.

В век технологий, когда вы чувствуете, что должны быть на связи в любой момент, я действительно принял эту отсрочку. Поначалу это было довольно сложно (читай: на самом деле ), потому что я к этому не привык. Я тот человек, у которого Twitter был открыт одновременно на ноутбуке и телефоне. Назовите это тяжелым случаем FOMO, но это случалось несколько раз.

Однако за эти две недели я научился не особо заботиться о том, чтобы быть привязанным к моему телефону.Нет ничего более , чем срочно.

Со временем стало легче

ЛаЛонд говорит, что вы ощутите преимущества, удерживая эту позицию от пяти до 15 минут, поэтому я начал с малого, удерживая ее по шесть минут за раз. Дела шли не так уж плохо — я чувствовал меньше боли, чем я думал, — после первых четырех дней. В конце концов, я стал делать ноги вверх по стене везде, где это было наиболее целесообразно после тренировки: в спортзале со всеми вокруг или иногда у себя дома, когда я возвращался с пробежки.Да, я мог бы легко залезть на улицу, вместо того, чтобы ждать, пока я вернусь домой (я все еще был в пределах 30-минутного окна), но я не мог избавиться от ощущения, что это было более чем немного странно.

Я решил увеличить свое время на стене до восьми минут на пятый день. Именно в этот момент я понял, что моя задача будет скорее психологической, чем физической.

Должен признать, что после того, как истекли первые шесть минут, я более чем периодически поглядывал на секундомер, чтобы узнать, сколько еще мне осталось.Я не думал, что две минуты могут казаться двумя часами. Я знал, что, глядя на часы, минуты не уменьшатся быстрее, и мне казалось смешным, что я не могу сделать что-то настолько простое, как расслабление, поэтому я принял сознательное решение просто набраться терпения.

Когда мне больше не нужно было сдерживать себя, чтобы не проверять время, я увеличил время на стене до 10 минут, что, как я полагал, было золотой серединой, учитывая диапазон, который мне первоначально сообщил Лалонд.

Это будет основным продуктом в моей программе выздоровления.

По мудрым словам Эмили Гилмор: «Если это приносит вам радость, сохраняйте ее.Если нет, то уходит ».

Я применил это чувство ко многим областям своей жизни с тех пор, как посмотрел Девочки Гилмор: Год из жизни, включая эту. Пока я пишу это, я все еще делаю по 10 минут, но в какой-то момент я могу попробовать 15 минут, потому что почему бы и нет?

В целом, я определенно заметил, что после тяжелых пробежек и тренировок я не был таким болезненным и напряженным, как обычно, и это было здорово. Приятным дополнительным преимуществом было открытие способа уменьшить скрипучую шею и улучшить осанку.

Конечно, я мог бы получить случайный взгляд в тренажерном зале, когда я лежу ничком на полу с ногами, направленными в небо, но, по крайней мере, я знаю, что то, что я делаю, поможет мне лучше выполнять тренировку. такой же сильный на следующий день.


📹 Смотреть: настоящие медленные упражнения йоги для восстановления
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для ног для укрепления стареющих ног

Растяжка подколенных сухожилий и икр может предотвратить потерю гибкости с возрастом.

Потеря силы ног — нормальная часть старения.Защемление нервов, недостаточное употребление воды и такие заболевания, как диабет, способствуют потере силы, спазмам, плохой гибкости, онемению и боли.

Эти проблемы с ногами влияют на качество жизни.

«Плохое равновесие и падения — огромная проблема», — сказала Хизер Нельсон, физиотерапевт системы здравоохранения клиники Маршфилд. «Некоторые люди думают, что ничего не могут сделать с плохим балансом, но вы можете улучшить свое равновесие. Вы хотите сделать все возможное, чтобы избежать падений ».

Слабость, онемение, боль и плохая гибкость могут повлиять на вашу жизнь и по-другому.Они могут мешать вам спать по ночам, затруднять такие действия, как покупка продуктов, и мешать вам посещать общественные мероприятия.

Упражнения для ног для улучшения гибкости и силы

Принятие мер по улучшению функции ног улучшит качество вашей жизни.

Эти пять базовых упражнений для ног и растяжки — хорошее начало. Во время выполнения упражнений держитесь за перила или другой твердый предмет для поддержки. Выполняйте два подхода по 10 силовых упражнений три раза в неделю.Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте дважды в день.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, Нельсон рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

1. Аэробные упражнения

Ходьба, езда на велосипеде и аквааэробика — хорошие варианты с низким уровнем ударных нагрузок для улучшения кровотока и силы ног. Старайтесь тренироваться по 30 минут пять дней в неделю или старайтесь тренироваться так много. Носите удобную обувь, которая хорошо сидит, чтобы избежать волдырей.

2. Подъем пятки

Снижение силы икр часто встречается у людей с нарушенным балансом или проблемами со спазмами икр. Более сильные икры улучшают равновесие и помогают предотвратить падения. Подъем пяток — хороший способ укрепить икры. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поднимите пятки от пола.

3. Растяжка икры

Растяжка после тренировки важна для улучшения подвижности и предотвращения судорог и спазмов. Положите обе руки на стену перед собой, вытяните одну ногу за собой и согните переднюю ногу.Прижмите пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Плотные подколенные сухожилия и икры часто идут вместе. Растяните эти мышцы, поставив одну пятку на ступеньку перед собой и наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

5. Упражнение на равновесие в тандеме

Встаньте, поставив одну ногу перед другой в положение пятки к носкам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Если у вас сильная слабость, онемение или вы не можете ходить без вспомогательного устройства, Нельсон рекомендует поговорить с врачом перед выполнением упражнений.

Программы физиотерапии или профилактики падений в сообществе обеспечивают безопасную и контролируемую среду для физических упражнений.

«Физиотерапевт подберет для вас приемлемую, полезную и безопасную программу упражнений», — сказал Нельсон. «Ваш терапевт будет смотреть на вашу силу, гибкость и баланс, чтобы создать вашу программу и внести изменения по мере вашего улучшения».

Другие способы улучшить функцию ног

Выпивать 64 унции воды — одно из самых важных дел, которые вы можете делать помимо растяжки и укрепления, чтобы помочь вашим мышцам работать должным образом.

«Недостаточное количество воды может вызвать напряжение в мышцах и спазм», — сказал Нельсон.

Применение тепла может помочь расслабить мышцы во время спазма.

Если ваше равновесие, слабость, боль или онемение ухудшаются, вы испытываете медленно заживающие раны или ваши ноги становятся холодными по сравнению с остальным телом, обратитесь к врачу.

Похожие сообщения Shine365

Простые советы по сокращению падений дома

10 причин поддерживать форму с возрастом

Лучшие советы по тренировкам при диабете, повреждении нервов

О команде
Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными.Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

9 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тяжелой пробежки

Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают с одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.

В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас был отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг болит,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

Поможет ли бег с болезненными мышцами или ухудшит мое самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки. Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боли в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в нормальное состояние?

Давай сделаем это

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажняющий

После тяжелой тренировки или долгой тяжелой пробежки вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как Gatorade (или спрей, который входит в любой напиток, например EnduroPacks), работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам необходимо заменить.

Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете начать тренировку на растяжку, при этом принимая закуски или напитки после пробежки.

Топливом для этого пост-прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую.Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

Растяжка хороша только после пробега

Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

Хотя преимущества растяжки — это горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно развернуть валик из вспененного материала, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.

Ледяная баня сейчас жалка, но стоит того

После растяжки самое время принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяными ваннами заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.

Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно сможете немного расслабиться.Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления, в котором представлены 10 лучших продуктов по каждому из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления.Плюс примерный однодневный план питания!

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Вздремнуть или сделать массаж — какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

Двигаться без удара

Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток.Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причинит большего вреда.

Вот почему вы должны включить короткую прогулку или водный бег трусцой в свои планы восстановления (и не только в случае травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или занятия водным бегом могут иметь огромное значение для восстановления.

Водный бег трусцой еще лучше летом, когда он дает повод освежиться в бассейне.

Если вас интересует водный бег трусцой, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ — Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно заниматься водной пробежкой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок.Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Теплая ванна с эпсомской солью

Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут. После ванны вытрите мышцы, раскатайте их с помощью The Stick и займитесь хорошей растяжкой.

Не только это помогает удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Чтобы подытожить эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

  1. Пейте как можно скорее после пробежки Gatorade или электролитный напиток
  2. Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или стесняется. Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
  3. Съешьте небольшую порцию еды, которая содержит соотношение углеводов к белку 4: 1
  4. Примите ледяную ванну
  5. Ешьте здоровую пищу приличного размера
  6. Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
  7. Двигайтесь
  8. Примите ванну с солью Эпсома
  9. Раскатать на палочке и хорошо растянуть
  10. Высыпайтесь

Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях.Делайте, что можете, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.

Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием тренировок по марафону и сопровождающим его видеогидом из 9 частей, и угадайте, это совершенно бесплатно!

Разбирая мышечные спазмы после тренировки

Вы когда-нибудь чувствовали странные подергивания в руках или ногах после тренировки? Скорее всего, у вас были мышечные спазмы. Хотя эти странные ощущения на удивление распространены, они все же могут отталкивать.

«Когда ваши мышцы испытывают недостаток крови, они спазмируют», — говорит Джейми Шваб, спортивный тренер в Henry Ford Health System. «Спазмы — это всего лишь способ вашего тела бить тревогу о том, что что-то не так».

Объяснение мышечных спазмов

Спазмы случаются, когда ваши мышцы перенапрягаются. Хотя эти незначительные неприятности могут поразить практически любую часть тела, они, как правило, возникают в больших группах мышц, таких как живот, руки и ноги. Если вы, например, бегун, то с большей вероятностью почувствуете спазмы в животе и икрах.

«Мышцы подергиваются или спазмируются, чтобы увеличить приток крови к этой области», — говорит Шваб. «Это похоже на то, как мышцы пытаются перезагрузиться».

К счастью, есть несколько способов предотвратить мышечные спазмы и быстро остановить их, когда они возникнут. Ключевым моментом, конечно же, является понимание причины, по которой ваши мышцы сокращаются.

Горстка потенциальных преступников:

1. Вы перегружаете определенные группы мышц. Мышечная усталость вызывает подергивания и судороги перегруженных мышечных волокон.Если вы продолжите прорабатывать уже утомленную мышцу, в конечном итоге вы выйдете на плато и выйдете на максимум.

Исправление: Поменяйте местами. В понедельник проработали грудь и бицепсы? Во вторник сосредоточьтесь на спине и трицепсах.

2. Вы обезвожены. Независимо от того, какую деятельность вы предпочитаете, если в вашем организме нет жидкости и электролитов, которые ему необходимы, ваши мышцы, скорее всего, откажутся. Много потеете, когда тренируетесь? Это может привести к дисбалансу электролитов.Если вам не хватает электролитов, ваши мышечные волокна могут начать подергиваться.

Исправление: Убедитесь, что вы пьете достаточно воды для вашего уровня активности. Руководство по безопасной гидратации:

  • Выпейте около 20 унций воды как минимум за 2 часа до тренировки.
  • Пейте от 8 до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • После тренировки выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт, потерянный от пота.

3. Вы не заправляетесь должным образом. Спазмы более вероятны, если вы не подпитываете свое тело правильной пищей и питанием. «Независимо от того, какой вид деятельности вы предпочитаете, углеводы необходимы для получения энергии», — говорит Шваб. Вы также можете избегать кислой пищи, потому что кислоты могут вызвать бунт в животе во время упражнений.

Исправление: За час или два до тренировки ешьте сбалансированную пищу, включая постный белок, углеводы и полезные жиры. Несколько вариантов: овсяные хлопья с бананами и измельченными орехами, тосты с арахисовым маслом и яблоками или простой греческий йогурт с ягодами.

4. У вас нет времени на отдых. Дни отдыха очень важны, даже если вы заядлый спортсмен. «Если вы делаете сгибание бицепса после сгибания бицепса или сосредотачиваетесь только на прессе, ваши мышцы, скорее всего, утомятся и сведут судороги», — говорит Шваб. «Вот почему так важны дни отдыха».

Исправление: Включите дни отдыха в свой распорядок тренировок.

Снятие мышечных спазмов

В большинстве случаев мышечные спазмы можно предотвратить. Правильное питание, поддержание водного баланса и уверенность в том, что вы не переутомляете мышцы, помогут снизить частоту спазмов.Но спортсмены также полагаются на множество недоказанных уловок — от потягивания педиалита до поедания бананов — чтобы предотвратить спазмы.

Schwab рекомендует несколько стратегий, помогающих уменьшить мышечные спазмы:

  • Прокатка пены: Стратегия самомассажа, позволяющая снимать напряжение
  • Банки: Древний массаж глубоких тканей с отсасыванием и декомпрессией
  • Отпускание триггера: Техника массажа, направленная на запуск и расслабление мышц для уменьшения напряжения

Если спазмы не проходят, несмотря на соответствующие изменения в образе жизни — правильное питание, поддержание водного баланса и отдых мышц, — поговорите со своим врачом.«Вы можете принимать лекарства, например, разжижающие кровь, которые вызывают или усугубляют спазмы», — говорит Шваб. «В любом случае, тщательное обследование может быть в порядке».


Чтобы найти врача в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите больше совета по здоровью и благополучию? Подпишитесь на нашу новостную рассылку о здоровье и благополучии, чтобы получать все самые свежие советы.

Джейми Шваб, AT, ATC, SCAT, CSCS, является спортивным тренером в компании Henry Ford Sports Medicine и работает со студентами-спортсменами в средней школе Эдселя Форда.Она является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Лучшее оборудование для домашних тренировок 2021 года: ведущие бренды, аксессуары и продукты

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — это эффективный и удобный способ получить тренировку.

Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь, имеет значение.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок дня», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса. «Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие.Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram во время карантина, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания».

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой).Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола. Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Приложение Future Fitness

Предоставлено Future

Одна из самых сложных частей тренировки — это знать, с чего начать. Персональный тренер может иметь решающее значение, но его выбор и работа с вашим плотным графиком может быть столь же утомительной, как и сама рутина. Войдите в приложение Future, одно из лучших фитнес-приложений под руководством тренера, которое дает вам тщательно продуманные планы, которых вы действительно можете придерживаться.

Вот краткое изложение того, как на самом деле работает Future: как только вы зарегистрируетесь, Future соединит вас с тренером, который составит еженедельный план тренировок, разработанный специально для вас.Компания оснастит вас Apple Watch, чтобы вы и ваш тренер могли отслеживать свои тренировки и вносить любые изменения, которые необходимы, как только вы начнете — точно так же, как если бы вы потели рядом с ними в тренажерном зале.

Несмотря на то, что все это делается через приложение, вы по-прежнему получаете реальные советы по профессиональному обучению, специально разработанные с учетом ваших целей. Future дает вам немного больше гибкости, чтобы вы могли получить доступ к своему плану и оставить отзыв, когда вам это удобно.В отличие от других фитнес-приложений, которые поставляются с предварительно загруженными программами, Future позволяет адаптировать план тренировок непосредственно к тренеру, но при этом пользоваться удобством доступа ко всему прямо с телефона.

И не волнуйтесь, если вы считаете, что тренажер вам не подходит, вы можете в любой момент переключиться на новый, не платя никаких скрытых комиссий.

Вы можете подписаться на Future прямо сейчас и получить свой первый месяц по сниженной цене в 19 долларов. По истечении первого месяца ваше членство в Future будет стоить всего 149 долларов в месяц.

Купить: Будущее фитнес-приложение в 19 долларов в первый месяц

При поддержке Future Fitness

2. Свободные веса

Если у вас ограниченное пространство, гантели — это эффективный инструмент, который вы можете использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.

Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их как гантели.Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном. Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче держать в руках, когда ладони вспотели.

Купить: Регулируемые гантели HUEP в 129,99 долл. США

3. Коврик для йоги

Amazon

Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.

Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей.Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти во время занятий йогой.

Коврик изготовлен из двухсторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, позволяющей легко чистить. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.

Купить: BalanceForm Extra Толстый коврик в 21,80 долл. США

4. Скакалка

Amazon

«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс.«Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой».

Скакалка

Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он изготовлен из прочной, но гибкой стальной проволоки с ПВХ-покрытием. Веревка идет с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.

«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»

Купить: Скакалка iSiLER в 14,99 $

5. Гребной тренажер

Hydrow

Гребной тренажер

прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.

Этот тренажер от Hydrow — один из лучших гребных тренажеров, которые вы можете купить в Интернете, с регулируемым уровнем сопротивления, эргономичным дизайном и массивным 22-дюймовым экраном, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и то, как много раз вы закончили ряд.Hydrow говорит, что его запатентованная «технология перетаскивания» точно имитирует греблю на воде, поэтому вы получаете более реалистичную тренировку.

Одним из недостатков более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобного хранения в вертикальном положении. Все, что вам нужно для начала работы, также входит в этот пакет Hydrow Starter Pack, так что вы получаете гребной тренажер, удобный коврик для пола, монитор сердечного ритма (который можно подключить к экрану через Bluetooth), беспроводные наушники Jaybird и годичный гарантия (примечание: вы все равно захотите подписаться на членство в Hydrow, которое дает вам неограниченный доступ к тренировкам под руководством инструктора с неограниченными профилями участников.Членство всего 38 долларов в месяц).

Купить: Стартовый пакет Hydrow в 2370 долл. США

6. Стационарный велосипед

Amazon

В последнее время очень популярны уроки

Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cyclace, который позволит вам тренироваться дома.

Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления. У этого велосипеда восемь настроек сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты.Cyclace говорит, что регулировка сиденья этого велосипеда делает его подходящим для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.

У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед оснащен встроенным ЖК-экраном, на котором отображается ваша скорость, расстояние, сожженные калории и продолжительность тренировки. В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.

Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать.Это кража и по цене, чуть более 300 долларов — или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.

Купить: Велотренажер Cyclace Stationery в 279,99 долл. США

Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите». Он очень тихий, легко сочетается с приложением для слежения за телефоном и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать объем тренировки по мере необходимости. Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon

7.Система тренировки подвески

Amazon

Универсальная тренировочная система подвески

TRX может дать вам тренировку всего тела, с ремнями, которые помещаются в ящик стола.

В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери. После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых напряжение между вашим телом и ремнями используется для тренировки мышц

TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела.Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.

Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения. Буквально.

Купить: Тренировка подвески TRX All-in-ONE в 167,95 долл. США

Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров.Нам нравится этот набор из 12 предметов, который можно купить на Amazon всего за 24,99 доллара.

8. Умная беговая дорожка

Amazon

Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка. Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон интеллектуальных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.

У T-Series есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно настроить на скорость до 10 миль в час с наклоном до 10%.Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.

Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.

Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется отдельное членство.Участники получают доступ к ряду программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.

При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюймов и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим домашним тренажерным оборудованием в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.

Купить: Беговая дорожка NordicTrack серии T в 649,00 долл. США

9. Балансовая доска

ЖИДКОСТЬ

The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла. Это помогает вам тренироваться, требуя от вас небольших корректировок осанки, чтобы сохранить равновесие.

FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.

Это сложнее, чем вы думаете, и на самом деле заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса. Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома. Он достаточно мал, чтобы уложить его под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.

Купить: Балансировочная доска FluidStance в 159,00 долл. США

10. Apple Watch с Apple Fitness +

Яблоко

Умные часы Apple за последние несколько лет стали популярным инструментом для оздоровления, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.

Новая услуга тренировок стоит 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и включает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам прийти в лучшую форму, а также создают трудности, если вы уже в хорошей форме.

Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования сервиса) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.

Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.

Купить: Apple Watch серии 6 в $ 349,00

11. Медицинский мяч

Amazon

Если вы держите набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус при скручивании, поднятии тяжестей или балансировке, чтобы усилить ваши отжимания.Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы потеете, а также удобнее.

Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед.”

Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для новичков. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.

Купить: Медицинский мяч AmazonBasics в 26,98 долл. США

12. Массажный ролик

Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для раскатки суставов и может использоваться на всем, начиная от ног и квадрицепсов, заканчивая животом и спиной.

Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня. Этот набор включает в себя доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.

Купить: Пенный валик TriggerPoint GRID в 59,99 долл. США

13. Тераган Элита

Facebook / Theragun

Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.

Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем вашим потребностям восстановления мышц на ходу. Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет оказывать глубокое воздействие на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.

Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоять с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.

Купить: Терагун Элит в 399,00 долл. США

14. Tempo Studio

Темп

В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.

Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу с использованием искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке.Больше не надо горбиться.

Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т. Д.

Купить: Набор темпа в 2495 долл. США

Как скоро я могу вернуться к обычным тренировкам после лечения грыжи?

Если вы перенесли операцию по пластике грыжи, возможно, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо, и захотите как можно скорее перейти на более высокую скорость своей программы упражнений.Не так быстро. Хотя ваш разрез, возможно, зажил, вам все равно потребуется значительное время простоя, чтобы убедиться, что лечение грыжи прошло успешно. Начав медленно и постепенно добавляя более напряженные упражнения в свой распорядок, вы поможете себе добиться наилучшего возможного хирургического результата.

Уход за собой в первые две недели после операции

Легкость — лучший способ действий в первые две недели после операции по поводу грыжи. Хирургия грыжи — сложная процедура, и вам нужно сосредоточиться на отдыхе и восстановлении сил, чтобы обеспечить полное выздоровление.

Первая неделя — Ходьба только при необходимости — единственное упражнение, разрешенное в первую неделю после операции. Хотя вы не ограничены постельным режимом, вам не следует ходить на работу или водить машину в это критическое время восстановления. Гуляйте ровно настолько, чтобы удовлетворить ваши базовые потребности, например, сходить в туалет, пойти на кухню, чтобы пообедать, или пройти к своему любимому стулу. Избегайте мелкой работы, например вывоза мусора или заправки постели, даже если вы чувствуете себя готовым к этому.

Вторая неделя — Если вы чувствуете себя лучше и больше не принимаете обезболивающие, вы можете возобновить вождение.Как можно больше ходите, не чувствуя боли или усталости. Вы можете приступить к выполнению легких работ. Избегайте поднимать что-либо более 20 фунтов. Не ходите в спортзал и не пользуйтесь домашними тренажерами.

Когда я смогу начать тренировку после операции по удалению грыжи?

Через две недели вы можете начать добавлять в свой распорядок легкие упражнения, сосредоточившись на упражнениях, направленных на укрепление основных мышц живота.

Упражнение 1 — После короткой прогулки сядьте на стул прямо.Держа ноги вместе, поверните верхнюю часть тела вправо. Положите левую руку на правое колено и возьмитесь правой рукой за спинку стула для поддержки. Оставайтесь в этом положении 30 секунд и глубоко вдохните, прежде чем повторить упражнение в другом направлении.

Упражнение 2 — Лягте на пол или на кровать. Вытягивая одну ногу прямо, другую согните в колене. Осторожно обеими руками дотянитесь до ступни на вытянутой ноге. Держа спину прямой, согнитесь в талии.Убедитесь, что вы не переусердствуете. Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, задержите упражнение на 30 секунд. Повторите упражнение на противоположной ноге.

Через месяц-шесть недель после операции по поводу грыжи вы можете начать добавлять в свой распорядок упражнения с низким уровнем воздействия. Ваш врач должен будет оценить прогресс вашего выздоровления, прежде чем дать вам зеленый свет. Упражнения с малой ударной нагрузкой включают:

  • Ходьба
  • Плавание
  • Эллиптические тренажеры
  • Стационарный велоспорт

Через шесть недель после операции вы можете добавить в свой распорядок упражнения планку для укрепления кора.Избегайте бега, прыжков и других упражнений с высокой нагрузкой, пока вам не исполнится четыре-шесть месяцев после операции. Используйте свое тело в качестве ориентира при добавлении новых упражнений. Если вы чувствуете боль при выполнении определенного упражнения, исключите его из своего распорядка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *