Как улучшить осанку упражнения: Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО) — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

30 мая 2019

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Pink подобрал комплекс упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

Травмы;
Заболевания;
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
Лишний вес;
Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Если вы ощущаете дискомфорт и боли в позвоночнике, выполняйте ежедневно утром и вечером упражнение «золотая рыбка», рекомендуемое целителями восточной медицины.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Планка

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Мостик ягодичный

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Лодочка

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Кошка

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

зарядка для формирования ровной спины

Доброго времени суток, уважаемые гости блога! Королевская осанка – это не только мечта многих людей, но и необходимое условие для здоровья.

На людей с красивой осанкой все обращают внимание. Они кажутся уверенными в своей внешности и в своих способностях. Кроме того, обладатели идеальной выправки практически никогда не страдают от лишнего веса.

Прямая спина зрительно вытягивает силуэт, и уменьшают живот. Итак, давайте узнаем, как улучшить осанку, и какие существуют способы, чтобы этого быстро добиться.

Плюсы ровной спины

Ровная осанка не только улучшает внешний вид, но и способствует увеличению уверенности. По мнению ученых, люди с такой спиной более привлекательны и легче идут на контакт с другими людьми.

Она является признаком здорового позвоночника. Многие заболевания проявляются при формировании нарушений позвоночника.

От неправильной осанки может возникать кифоз или сколиоз. Подобные недуги могут появиться при привычке сидения в течение долгого времени в сгорбившемся состоянии.

Большое значение имеет зарядка для осанки, так как ее недостаток приведет к развитию всевозможных недугов. А систематическое искривление приводит к остеохондрозу.

Вот почему так важно создавать и поддерживать красивую спину.

Последствия нарушенной осанки

Деформации позвоночника не только портят внешнее впечатление, но и оказывают негативное влияние на внутренние органы.

Кроме того, стоит отметить следующие последствия такого состояния:

Болезненность в области спины и суставов.
Частые головные боли.
Напряжение мышечного корсета спины.
Проблемы с дыхательной системой и нарушение ритма дыхания.
Плохое самочувствие.
Высокая утомляемость.

При появлении любого из симптомов, нужно выяснить, как сформировать правильную осанку. Все больше становится тех, кто в детстве уже имеет проблемы с позвоночником, в среднем возрасте обрастает хроническими болезнями, а после 60 лет сталкивается с атрофией позвоночника.

Как улучшить осанку: упражнения

Идеальная осанка требует определенных усилий. Нужно следить за положением спины и выполнять специальные упражнения, которые укреплять природный корсет.

Итак, узнаем, как улучшить осанку в домашних условиях. Прежде всего, при сидячей работе нужно каждые полчаса вставать из-за стола. В это время можно просто пройтись или сделать короткую разминку. Всегда следите за положением спины. Не забывайте и о ежедневных тренировках для данной области.

Вот некоторые простые движения:

Положите книгу на голову и старайтесь удержать предмет и сохранить ровную осанку при ходьбе.
Грудному отделу позвоночника поможет упражнение чайка. В положении стоя, поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч. Досчитайте до трех и отведите руки назад. При ежедневном выполнении такое движение со временем сформирует правильный силуэт.
Эффективны и висы на турнике. Останьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнение лодочка делается на животе. Пытайтесь одновременно поднять руки и ноги. При такой тренировке напрягается мускулатура спины.
Наклоны вперед не требуют особых усилий.
Полезны и упражнения с фитболом. Необходимо опереться спиной на его поверхность и таким образом покататься на мяче.

Каждое движение следует выполнять по 15 – 20 раз. Гимнастика для выравнивания спины применяется при разных болезнях.

Устройства для улучшения осанки

Вы еще не знаете, как сделать ровную осанку с помощью разных приспособлений? Тогда эта информация для вас.

Стул

Восстановить правильную осанку поможет сидение на ортопедическом стуле. Такое приспособление не вызывает напряжение в мышцах лопаток и других частях спины.

Подобное сидение подходит всем. Оно позволяет сохранить осанку и здоровье с ранних лет. Обычные стулья при неправильном размещении на них могут вызвать различные заболевания мышц, остеохондроз, грыжи, сдавливание брюшной полости и проблемы с работой легких. Частое приведение позвоночника в сгорбленное состояние усугубляет ситуацию.

Матрас

При сколиозе требуется исправление и воспитание осанки. Кроме специальных упражнений, необходимо позаботиться и о правильном сне. Для этого нужно подобрать хороший матрас.

Разные модели характеризуются различной степенью жесткости. Полужесткие изделия подходят для профилактики сколиоза и при наследственной предрасположенности к болезни.

Конструкции высокой жесткости помогают поддерживать позвоночник в необходимом положении.

Ортопедические матрасы бывают пружинными, латексными и вакуумными. Такие изделия полностью повторяют контуры тела. В качестве наполнителя может использоваться полиуретан, бамбук и ортопедическая пена.

Корсеты и пояса

Узнаем, как сделать осанку с помощью корректирующего пояса. Подобные приспособления не помогут при серьезных нарушениях. Подходящий корсет подбирает врач.

Корректоры для профилактики деформаций позвоночника подходят многим. Для каждого вида болезни применяется определенное корректирующее устройство. С помощью пояса можно быстро добиться улучшения.

Пояс может:

предотвратить сильное искривление;
сохранить межпозвоночные диски;
выпрямить позвоночный столб;
устранить смещение позвонков;
сохранить здоровье.

Пояс предназначен для поддержки спины, если мышцы ослаблены и для ее коррекции. Поддерживающие устройства позволяют уменьшить нагрузку на данную область.

Подушка

Нарушение осанки провоцируют всевозможные патологии позвоночника. Чтобы добиться улучшения состояния спины применяются специальные ортопедические подушки.

Стоит отметить основные показания к использованию подобных приспособлений:

головокружения и головные боли;
повышение тонуса мускулатуры;
хронический радикулит;
искривление шейного отдела позвоночника.

Вот и все на сегодня по поводу улучшения осанки, а ответы на другие вопросы ищите в следующих обзорах. До скорых встреч, друзья!

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Будете как новенький 👌

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

Неправильная поза во сне.
Стресс.
Тревожность.
Низкая уверенность в себе
Напряжение мышц.
Слабые мышцы.
Избыточный вес.
Сутулость.

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

Боли в спине.
Головные боли.
Усталость.
Неповоротливость.
Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
Атрофия мышц и слабость.
Зажим нервов.
Напряжение мышц.
Проблемы с пищеварением.
Ишиас.
Затрудненное дыхание.
Плохое кровообращение.
Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные “снежные ангелы”.

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.

7. Раздавите мяч.

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

Напоминайте себе не сутулиться.
Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
Укрепляйте ваш пресс.
Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
Попробуйте стоячий стол.
Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.

источник

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые гости! Для многих гордая осанка – желанная, но недостижимая характеристика. Хотя при небольшом усилии желание может быстро исполниться.

Предлагаю вам сегодня узнать, какие упражнения для красивой осанки можно делать даже дома. Если регулярно выполнять полезный комплекс, то через некоторое время вы заметите, что тело зрительно вытянулось, спина выровнялась, а живот уменьшился.

Почему портится осанка

Итак, давайте выясним, как сделать красивую осанку и почему происходят нарушения. Если не уделять внимания позвоночнику, то со временем возникают проблемы со спиной.

Искривления позвоночника происходит по следующим причинам:

Ослабленный мышечный корсет. Сидячая работа, дефицит физических нагрузок и питание с недостатком полезных веществ приводят к таким проблемам.
Неправильное распределение нагрузки и положение тела.
Болезни позвоночника.
Травмирования спины.
Проблемы со зрением провоцируют возникновение сильного напряжения в шейных мышцах.
Некомфортная обувь и одежда также могут вызвать напряжения в спин
Нехватка полезных элементов в рационе питания. Это особенно важно для детского возраста.

Последствия нарушенной осанки

При проблемах со спиной нужно обязательно выяснить, как сделать осанку прямой. Любые нарушения могут вызвать негативное воздействие на системы и внутренние органы в организме.

Стоит отметить такие последствия сколиоза:

Болезненность в области спины и суставов.
Появление головных болей.
Перенагрузки в мышцах.
Проблемы с дыхательной системой.
Ухудшение физического состояния.
Высокая утомляемость.

При возникновении недугов в спине и пригодятся упражнения для красивой осанки в домашних условиях. При нарушениях оказывается негативное воздействие на важные органы, и они не могут стабильно работать.

При пережимании любого из позвонков происходит нарушение кровотока, позы и походки. Искривленная осанка воздействует на рост. При сгорбленном состоянии мышцы напрягаются, и формируется деформация в межпозвоночных дисках.

Как приучить себя держать спину ровно

Для создания красивой осанки соблюдайте такие правила:

Спину следует удерживать в ровном положении.
Мышцы плечевого пояса должны быть расправлены.
Голова быть ровной линией с позвоночником.
Следует контролировать положение ног при ходьбе и в положении стоя. Они должны быть выпрямленными.
Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку.
В программу следует включить не только движения для мускулатуры спины, но и для шеи, плечевого пояса и брюшной полости.
Скорость тренировок следует увеличивать очень медленно.
Нельзя проводить комплекс упражнений для красивой осанки на полный желудок.

Важно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Нельзя сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны ровно располагаться на полу.

Живот необходимо втягивать, а грудную клетку выпячивать вперед. Монитор должен размещаться на уровне глаз. Каждые 30 минут следует вставать и выполнять небольшую разминку. Вместе с занятиями необходимо продумать и другие атрибуты тренировок.

Особое внимание нужно обратить на здоровье спины у детей. Ребенок активно растет и его костная ткань быстро развивается. При этом неправильное положение при сидении за столом может спровоцировать нарушения осанки.

Родители должны следить, чтобы ребенок регулярно выполнял специальный комплекс.

Правильно выбранный стул и матрац-залог здоровой спины

Постепенному выравниваю осанки способствует грамотно подобранное ложе, которое применяется во время сна.

Прежде чем его выбрать, стоит уделить внимание следующим факторам:

Слишком жесткая поверхность плохо отражается на позвонках.
Нельзя выбирать слишком возвышенную и широкую подушку.
Пожилым людям следует подбирать изделия средней жесткости.

Упражнения для красивой осанки

Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.

Комплекс можно делать и дома:

Встаньте и разведите руки в стороны на уровне плеч. Задержите их в этом положении, а затем заведите назад.
Прекрасным тренажером может стать турник. На нем следует зависать по несколько секунд в день.
В положении на животе одновременно поднимите ноги и руки. Движение выполняется по 15-20 раз.
Делайте наклоны в перед, а затем выпрямляйте спину с распрямлением плеч.
Встаньте на четвереньки, ягодицами расположитесь на пятках и протяните руки. Затем прогибайтесь вперед.
Отжимания от пола хорошо укрепляют корпус и мышцы плеч. Следует делать 5-6 подходов по 5 раз.
Выпады в лежачем положении выполняются на животе. Необходимо выпрямлять по очереди руки и ноги. При этом нужно вытягиваться.
В положении на животе возьмите руками лодыжки и подтяните их к голове.
Сядьте и отведите руки за голову. Затем прогнитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Встаньте и заведите руки вверх. Напрягите мышцы живота, поднимитесь на цыпочки и потянитесь руками.

К действенным методикам относится пилатес и йога. Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.

Поясницу, пятки и голову следует хорошо прижать к поверхности стены. Попробуйте и походить с предметом на голове, не трогая его руками.

Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.

Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!

Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка

Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки

Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки Скачать из Windows Phone Store

a a a a a a a

Упражнения, растяжки и общие советы

Осанка — это положение тела, когда человек сидит, стоит, лежит или выполняет различные задачи. Исследователи связывают плохую осанку с некоторыми неудобными условиями для здоровья и высоким риском травм, особенно во время упражнений.

Очень важно иметь хорошую осанку. Неправильное положение и положение тела могут вызвать различные проблемы со здоровьем, например:

Плохая осанка может быть причиной и других состояний.Согласно Harvard Health, исследователи изучают возможные связи между плохой осанкой и нарушениями сна, усталостью и расстройствами настроения.

Плохая осанка может быть привычным явлением, а также может быть следствием плохого мышечного тонуса и низкого уровня силы и гибкости.

Есть много способов преодолеть привычную неправильную осанку и нарастить правильные мышцы.

Самые полезные упражнения для улучшения осанки воздействуют на мышцы кора — спину, ягодицы и живот.

Мост

Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч, колени согнуты, а пятки как можно ближе к ягодицам.

Держа руки по бокам, поднимите ягодицы и опустите спину над полом. От колен до бедер и до плеч должна быть диагональная линия.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем осторожно опустите бедра на пол. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Разгибание спины

Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты. Посмотрите в пол, держа шею прямо, а руки по обе стороны от лица.

Удерживая предплечья на полу, голову и шею прямыми, осторожно используйте руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, прогибая спину.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем осторожно опустите тело в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Планка

Несколько вариантов упражнения планка могут помочь улучшить осанку. Ниже представлена базовая планка, но человеку могут показаться более или менее эффективными разные варианты.

Начните с положения лежа на животе. Измените положение так, чтобы вес тела приходился на предплечья и пальцы ног, а остальная часть тела парила над полом. Некоторые люди предпочитают, чтобы их руки были вытянуты, а руки, а не предплечья, касались пола.

Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы держать в напряжении мышцы кора и брюшной пресс, прежде чем опустить тело и освободить положение.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте, ноги вместе.Используя правую ногу, сделайте большой шаг вперед, держа обе ступни и колени вперед.

Осторожно согните правое колено и сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение перед левым бедром.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.

Растяжка квадрицепсов стоя

Из положения стоя медленно согните правое колено и поднимите правую ногу за корпус.

Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните ее ближе к ягодицам, пока не появится ощущение растяжения в бедре и четырехглавой мышце — группе мышц в передней части бедра. Убедитесь, что колени плотно прижаты друг к другу.

Удерживая растяжку в течение нескольких секунд, отпустите, медленно опуская ступню на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Обеими руками потянитесь за туловище и переплетите пальцы ладонями вверх.

Удерживая спину и руки прямыми, осторожно потяните назад и вниз через плечи. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите.

10 упражнений для улучшения осанки

Это известный факт, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное изгибание поясницы.

Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Следующие упражнения на осанку разделены на 3 раздела: упражнения на осанку всего тела, упражнения на осанку для верхней части спины / шеи и упражнения на осанку для поясницы и кора.Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

Упражнения для осанки всего тела (1-2):

Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

Как это сделать:

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у кухонной раковины.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
• В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

«Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

Как это делать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко выгните позвоночник.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Сделайте 10 повторений.

Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

Упражнение № 3: Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжение дверного проема поможет расслабить их.

Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 4: Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела

Как это сделать:

— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
— Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшую силу влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторить с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

Целевые мышцы: верхние разгибатели и подзатылочные мышцы (плюс укрепление шейных сгибателей)

Как это сделать:

— Начните из положения стоя или сидя.
— Выровняйте подбородок параллельно полу.
— Оттяните голову назад.
— Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
— Сделайте 3 повтора этой растяжки.

№ 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)

Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

Как это сделать:

Начните стоять с хорошей осанкой
Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
Не приближайте плечами к ушам.
Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

Упражнения на осанку и поясницу (7-10):

Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях

Эта растяжка помогает удлинить сжатые сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

Как это делать:
— Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
— Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
— Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно продвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
— Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
— Удерживать крайнее положение 10 секунд.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

Упражнение № 8: Собака-птица

Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

Как это делать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с вашим туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
— Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

Упражнение 9: Планка

plank
Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

Как это сделать:
Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
— Включите мышцы кора и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Удерживайте положение планки 10 секунд.
— Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
— Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Упражнение № 10: Поза половины кобры

Поза полукобры — отличная растяжка для поясницы и обратная поза опущенных плеч большинства людей.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Вначале вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

2 важных вещи:

1. Добавьте в свой распорядок техники самомассаж. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

2. Вам нужно следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненной жизнью. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.

Связано:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Как улучшить осанку | Время

Вы, наверное, слышали о «технической шее» — позе с опущенной головой и вытянутыми плечами, которую многие из нас наносят, сидя на корточках перед компьютером или глядя в свои телефоны. Чем больше времени человек проводит в этом положении, тем больше мышц и связок его охватывают как обычно. Результатом является неправильная осанка, которая может иметь далеко не только внешние последствия.

«Сейчас мы живем в мире, где сутулость очень популярен, потому что мы сидим на стульях и наше тело находится в полусогнутом положении», — говорит Эрик Пепер, профессор факультета санитарного просвещения Государственного университета Сан-Франциско.«Если у вас есть история истощения или негативных мыслей, я бы сказал, что это положение тела их усиливает».

Это правда: Пепер провел серию исследований позы и того, как она может влиять на настроение человека, уровень энергии и когнитивные способности. Некоторые из его исследований показали, что сутулость способствует ухудшению настроения и снижению уровня энергии. Одно из его предстоящих исследований показывает, что сутулость может даже ухудшить успеваемость учащихся на тесте по математике.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Человеческие эмоции и познание тесно связаны с позой тела, говорит Пепер, и эта связь действует как улица с двусторонним движением. Чувство депрессии или страха может привести к тому, что у человека опущена голова или его поза станет напряженной и замкнутой, но принятие этих позы, похоже, также вызывает чувство депрессии или страха.

«Мы изучили активность мозга с помощью ЭЭГ и обнаружили, что мозгу приходилось больше работать, чтобы вызвать положительные или оптимистические воспоминания, когда [человек] сутулился, чем сидя», — говорит он. «Каждой мысли и эмоции соответствует соответствующая телесная активность, а каждой телесной деятельности — соответствующий психологический опыт». По его словам, люди, склонные к депрессивному настроению, негативным мыслям или пониженной энергии, могут усугублять эти психические и физические состояния из-за плохой осанки.

Пепер не одинок в этой области. Только в прошлом году исследование, проведенное в Новой Зеландии, связывало прямую осанку с улучшением настроения и уровня энергии у людей с симптомами депрессии. Другое недавнее исследование показало, что наклонная поза, связанная с использованием смартфона, может затруднять дыхание и нарушать дыхательную функцию.

Короче говоря, хорошая осанка имеет значение.Итак, как вы можете улучшить свою? Любой пересмотр осанки должен включать серьезные изменения в вашем распорядке дня. Эксперты считают, что если вы можете настроить свой стол таким образом, чтобы обеспечить правильную осанку, это отличное начало.

Есть также ряд упражнений, которые помогут исправить неправильную осанку. «Если у вас округлая осанка, при которой ваши плечи смещаются вперед, вам следует выполнять упражнения, укрепляющие мышцы между лопатками», — говорит Уильям Смит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соавтор книги «Упражнения для совершенства». Поза .

Эти мышцы спины помогают удерживать ваши плечи и лопатки в правильном положении. Он говорит, что любой тип тяги укрепит их, но тяга в вертикальном положении или в наклоне является идеальной. Оба эти действия включают в себя подтягивание веса к груди.

Еще одно хорошее упражнение — которое вы легко можете выполнять дома — это удерживать эластичную ленту на уровне плеч и разводить ее в стороны, при этом стараясь держать плечи назад и вниз. Убедитесь, что вы медленно возвращаетесь в исходное положение.«Это помогает укрепить мышцы позади и вокруг плечевого пояса», — говорит Смит.

Планка, отжимания, становая тяга и любые другие упражнения, которые заставляют вас удерживать ваше тело в неподвижном положении, также хороши, потому что они подчеркивают стабильность. «Если вы контролируете свое тело и активируете ядро и все эти маленькие мышцы-стабилизаторы, это поможет с осанкой», — говорит он.

Наконец, сильные и гибкие бедра способствуют стабильному движению и хорошему положению тела.«Очень важно растянуть бедра, — говорит Смит. Для этого он рекомендует ягодичные мосты, при которых нужно лечь на спину, стопы на полу и поднимать бедра в воздух. По его словам, также будут полезны любые упражнения или растяжки, нацеленные на вашу ягодицу.

Тем временем постарайтесь ограничить упражнения на «сгибание», которые включают в себя сгибание позвоночника в С-образную форму. По его словам, они могут поощрять, а не противодействовать позициям тела, которые вы пытаетесь исправить.

Хотя все эти упражнения могут помочь, Смит говорит, что они не принесут вам много пользы, если вы проведете большую часть своей недели, сидя без дела с плохой осанкой. «Если вы сидите около 60 часов в неделю, думать, что вы получите идеальную осанку после нескольких часов упражнений, наивно», — говорит он. «Тебе нужно переехать».

Прекратите длительные периоды сидения короткими прогулками — например, прогулкой по несколько минут раз в час — чтобы «восстановить» спину и бедра, — говорит Смит. Во время ходьбы расправьте плечи, держите голову высоко и сосредоточьтесь на том, как приятно двигаться с правильной осанкой.Ваше настроение, мышление и здоровье пойдут на пользу.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Как улучшить свою осанку

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Связки
  - Новинки
  - Образцы
  - Новички в добавках?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Белковые смеси
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя страница
  - Протеиновые батончики
  - 8 Батончики
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Протеиновые напитки
  - Заменитель пищи
  - Белковые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы для дома
  - Мультивитаминные добавки
  - Пищевые добавки
  - Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
  - 9
  - Омега 3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Home
  - BCAA Supplements
  - Glutamine Supplements
  - L-Carnitine Supplements
- Creatine
  - Creatine Home
  - Creatine Monohydrate
- Weight Management
  - Weight Management Home
  - Добавки для набора веса
- До, во время и после тренировки
  - До, во время и после тренировки Домашний
  - Перед тренировкой
  - Внутри тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы
  - Energy Bars
  - Energy Gels
  - Energy Drinks
- Аксессуары
  - Аксессуары для дома
  - Сумки и рюкзаки
  - Бутылки и шейкеры
  - Головные уборы и перчатки
  - Контейнеры для приготовления еды
  - Лопатки и ванны
  - Тренировочное оборудование
  - Полотенца
Vitamins
- Vitamins
  - Похудение
  - Омега-3 и рыбий жир
  - Кости и суставы
  - Здоровье и благополучие
  - Спорт
- Батончики и закуски
  - Батончики и закуски Домашние
  - Батончики с протеином
  - Слоеный протеиновый батончик
  - Flavdrops ™
  - Сухофрукты, орехи и закуски
- Одежда и аксессуары ries
  - Одежда и аксессуары Home
  - SALE
    - SALE Home
    - £ 15 и младше
    - Распродажа для мужчин
    - Распродажа для женщин
    - Мужские топы
    - Женские топы
    - Мужские низы
    - Женские леггинсы
    - Аксессуары
    - Мужская одежда
      - Мужская одежда Home
      - Новинки
      - Пальто и куртки
      - Толстовки и толстовки
      - Джоггеры и низ
      - Шорты
      - Стрингеры и майки
      - Шорты для плавания
        58
      - Спортивные шорты
        58
      - Рубашки и топы
      - Нижнее белье и носки
      - Вся одежда
      - Таблица размеров
    - Женская одежда
      - Wo мужская одежда Home
      - Новинка
      - Пальто и куртки
      - Укороченные топы
      - Толстовки и свитшоты
      - Джоггеры и низ
      - Леггинсы
      - Шорты
      - Спортивные бюстгальтеры
      - Футболки и носки 9025
      - Футболки и топы 9025 Жилеты и майки
      - Вся одежда
      - Таблица размеров
    - Коллекции
      - Коллекции Дом
      - Новинка
      - A / WEAR
      - Снова на складе
      - Базовый слой
      - Бестселлеры
      - Essentials
      - Essentials
      - Form
      - Multi-packs
      - Original
      - Performance
      - Power
      - Raw Training
      - Seamless
    - Принадлежности
      - Принадлежности для дома
      - Новинка
      - Сумки и рюкзаки
      - Бутылки и шейкеры
      - Головные уборы и перчатки
      - Контейнеры для приготовления еды
      - Принадлежности для восстановления
      - Лопатки и ванночки
      - Ползунки
  .
  No related posts.