Как уменьшить бедра упражнения: Как уменьшить слишком пышные бедра — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Как уменьшить слишком пышные бедра

Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».

Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.

Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.

Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда. Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.

И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.

Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.

Отведение бедра из положения лежа на полу.

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.

Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.

Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров

Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.

Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.

Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.

Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

Яблоко
Песочные часы
Треугольник
Прямоугольник
Перевернутый треугольник
Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

Все виды аэробики.
Плавание в бассейнах и водоемах.
Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
Катание на лыжах, коньках.
Езда на велосипеде, велотренажере.
Прыжки со скакалкой.
Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

Встаем — пятки вместе, носки врозь.
Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням :), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля :). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод — если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:
Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые). Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:
Липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

уменьшение жировых отложений в области бедер.
закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.

Примечание:
Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:
Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения для уменьшения бедер — боремся с галифе

Мода на мини-юбки, короткие платья и обтягивающие джинсы обязывает девушек держать себя в форме. Многие пытаются обходиться диетами. Но они не всегда помогают избавиться от жировых отложений на боковой поверхности бёдер, которые также известны как галифе или ушки. Фитнес-инструкторы убеждены, что регулярные упражнения для уменьшения бёдер в сочетании с аэробными нагрузками — единственный способ навсегда преобразить эту проблемную зону.

Упражнения для уменьшения бедер наряду с правильной диетой — все, что нужно для избавления от галифе.

План тренировок для уменьшения бедер

Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.

После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.

Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.
Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер. Но, их стоит выполнять с осторожностью, если у вас были травмы коленей.
Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.
Выпады в сторону — классическое упражнение от ушек на бедрах.
Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно. Уделите правильной технике его выполнения особое внимание. Встаньте прямо, поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу.
Упражнения для галифе всегда подразумевают отведение бедер стоя, сидя или лежа на полу.
Приседание-плие. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Руки вытяните на уровне плеч. Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Медленно выпрямитесь. Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.
Это упражнение также прекрасно тренирует ягодичные мышцы.
Отведение ноги лёжа. Лягте на правый бок. Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус. Слегка поднимите левую ногу, держите носок на себя. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.
Отведением ног лежа можно завершить комплекс упражнений для бедер.

Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.

После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут. Если вы захотите продолжить тренировки, чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта, выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

Обед

200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.
100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.
120-150 гр. фруктового или овощного салата.
Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

Порция овощного салата.

Ужин

Порция каши, например, гречневой.
1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.
Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.
Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.
Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.
За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин. .
Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.
Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.
Подъем плеч и вращение плечами.
Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.
Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.
Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.

⁠

Как уменьшить объем бедер за неделю: 6 советов

Правила питания для стройных ног

Все стандартно и просто, но это лишь на первый взгляд. После третьего пункта ты поймешь, что изменения рациона должны быть не на короткое время, пока результат не будет достигнут, а на длительный период, возможно, навсегда. Так что не медли, а приступай к реализации плана. Тогда через неделю твои ножки действительно станут значительно стройнее.

1 «Правило 10 продуктов». Прикрепи на холодильник или дверь кухонного шкафа список из мусорных продуктов, от которых нужно отказаться в первую очередь. Начни с самых вредных и калорийных: майонез, чипсы, сухарики, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, колбасные изделия, дрожжевой белый хлеб, дальше можешь продолжить самостоятельно. Это то, что мешает тебе жить полноценно, не говоря уже о стройных бедрах.

Тонкая талия в домашних условиях: 5 упражнений для холодной осени

2 Сократи количество животных продуктов. Есть животный белок три раза в день, чтобы накачать мышцы, совсем не обязательно. Если ты не можешь прожить без мяса и дня, то лучше ешь его в обеденные часы. На утро пусть будут каши, а на вечер овощи.

3 Больше сырых овощей и зелени. Эти продукты помогут очистить твой организм от накопившейся гадости. Они работают в качестве щетки в твоем кишечнике. Сметая мусор на своем пути и способствуя его быстрому выведению. Такой процесс благотворно влияет на снижение веса и уменьшение объемов, что собственно нам и нужно.

Популярные статьи сейчас Показать еще

4 Добавь в свой рацион жидкие завтраки и перекусы. Они должны быть не приторно сладкими, а нейтральными. Что даст такой прием пищи? В первую очередь, полноценное питание организма и сытость. К жидким блюдам относятся: смузи, йогурты, коктейли. В их состав должны входить только полезные ингредиенты, такие как зелень, фрукты, овощи, семена, злаки.

5 Ешь только полезные жиры. Откажись от сливочного масла в любом виде, растительного рафинированного масла, ограничь потребление жирных сортов рыбы до двух раз в неделю, а жирные молочные продукты лучше убери на время из рациона. Введи в свое меню полезные жиры: семена и орехи в небольшом количестве, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Когда хочется разнообразия: 5 привычных упражнений, но уже с изюминкой

Жидкости должно быть достаточно

Возьми за правило начинать свой день со стакана чистой воды. Этот ритуал запустит все рабочие процессы организма, в том числе работу пищеварительной систем. Не ленись на протяжении для следить за тем, чтобы постоянно восполнять запасы жидкости в организме. Только помни, что кофе, чай, сок — не вариант, нужно пить только чистую воду.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и новые маршруты на работу

Помнишь про правило 10 тысяч шагов в день? Оно становится особенно актуальным, когда нужно уменьшить объем бедер. Движение приближает тебя к заветной цели. Поэтому используй любую возможность ходить. Заводи свой моторчик с раннего утра и не глуши его до самого вечера. Таким образом, уже через неделю ты заметишь, как твои ножки уменьшат свои объемы.

Не через силу, а из любви к себе: 5 способов заняться спортом и не бросить

Аэробная нагрузка: прыгай, бегай, плавай

Чтобы эффект был быстрым и сногшибательным, кроме обычной ежедневной ходьбы добавь более активную аэробную нагрузку. Пришло время вспомнить, что у тебя есть кроссовки, а около дома хороший стадион. Осень еще радует своими теплыми днями, поэтому выберись на пробежку хотя бы на 15-20 минут. Для большего эффекта возьми с собой скакалку. Если такую нагрузку делать ежедневно, то уже через 7 дней увидишь хороший результат.

Привыкай к самомассажу

Свое тело нужно любить. Физическая активность и питание — тоже любовь к себе, но более ласковое обращение — это самомассаж. Начни с простых поглаживаний бедер, далее добавь специальные атрибуты, масла. Позволь телу расслабиться и почувствовать, что ты заботишься о нем.

Супер-комплекс на каждый день

Напоследок мы оставили комплекс из самых эффективных упражнений для стройности бедер. Выполняй их каждый день, не забывая обо всех вышеприведенных рекомендациях.

1 Выпады в сторону. Это упражнение идеально для избавления от ненавистных ушек на бедрах.

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

2 Упражнение плие или приседания с широкой постановкой ног.

3 «Ножницы» не только для пресса, но и для ног.

Если за преображение бедер взяться основательно, то за неделю можно достичь хороших результатов. Каждый день нужно прилагать усилия, тренироваться, соблюдать режим питания, поддерживать водный баланс и массажировать проблемные зоны.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Цепляют за живое: ТОП-5 фильмов, которые нужно посмотреть каждой женщине

5 мифов о вине, которые пора забыть

Выбрать вино в три шага: о чём вам расскажет этикетка

Леся Никитюк и бренд glo™: новое яркое партнерство

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Гниль в кишечнике, запах изо рта, отказ почек: диетолог рассказала правду о популярных диетах

Как уменьшить бедра

Каждая женщина мечтает всегда сохранять стройность и привлекательность. Особенно это желание обостряется в весенне-летний период, когда силуэт «аля капуста», обусловленный обилием верхней одежды, остается в студеных зимних месяцах. Трепетная женская душа желает ловить восторженные мужские взгляды, а злое зеркало говорит, что некоторые части тела далеки от идеала и требуется приложить усилия дабы вернуть им совершенство.

Если вы созрели морально, а вопрос «как уменьшить бедра?» прочно засел в вашей голове, пора переходить к активным действиям. Для начала посмотрите наше последнее видео про стройные ноги как раз на эту тему. Это значит: нужно начинать делать специальные упражнения и правильно питаться.

Как уменьшить бедра?

Многие женщины считают, что поправляются уже при виде еды. Если вас можно отнести к этой категории, стоит начинать выполнять упражнения для уменьшения объема ляжек. Заметный эффект вы увидите уже после двух недель интенсивных занятий. Главное, выполнять упражнения ежедневно.

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» — это одно из самых результативных упражнений. Его можно выполнять не выходя из собственной квартиры.

Лягте на спину и начинайте делать ногами в воздухе круговые движения, как будто крутите воображаемые педали. Одновременно нужно поднять левое плечо и пытаться прикоснуться им к правому колену.
Затем повернитесь на другую сторону и повторите. Требуется сделать 2 подхода по 12 повторов. Локти отведите назад, поясницу следует прижать к кровати.
Делать «Велосипед» нужно с самого утра до подъема с кровати, что понравится занятым женщинам, которые начинают активный образ жизни, не успев проснуться.
Физические нагрузки должны быть комплексными. Поэтому к «Велосипеду» стоит добавить махи ногами, приседания, бег трусцой и другие. А простейшие тренажеры будут хорошим дополнением.

К примеру, обычная скакалка. Несколько десятков прыжков в удобное для вас время дня поднимут настроение, благоприятно скажутся на сердечной деятельности и помогут похудеть вашим бедрам и икрам.

Махи ногами лежа

Исходное положение — лежа на боку. Руку согнуть в локте и подпереть голову ладонью.
Затем следует не спеша поднимать ногу на 4 счета. После 10 махов добавьте 10 покачиваний ногой в вертикальной плоскости. Если упражнение покажется слишком легким, нужно закрепить на голени что-нибудь тяжелое.

Приседания

Если вам интересно, как уменьшить ляжки за 4 недели, стоит заняться приседаниями. Это упражнение помогает проработать мышцы бедер, улучшить форму ягодиц. Стройные бедра и округлые ягодицы не только делают привлекательной женскую фигуру, но и положительно влияют на походку, которая становится более мягкой и легкой. Это упражнение довольно сложное из-за необходимого количества повторов. Для достижения быстрого эффекта необходимо приседать не менее 100 раз в течение дня. Спину надо держать прямо, при желании возьмите в руки гантели.

Уменьшаем ляжки быстро, гуляем с пользой

Не всегда упражнения бывают полезными. Неправильно подобранный комплекс физических нагрузок будет способствовать не похудению, а наращиванию мышечной массы. Но это не грозит тем, кто в борьбе с лишним весом выбирает ходьбу.

Пешая прогулка в течение 40 минут натощак поможет быстро и эффективно сжечь жир. У ходьбы очень много плюсов: при прогулке организм насыщается кислородом, укрепляются мышцы ног, кожа становится более упругой.
Желательно проходить в день 3-5 км энергичным шагом. По мере роста тренированности увеличиваем нагрузки и начинаем включать в прогулку небольшие пробежки. Важно при этом не задыхаться.
Если на работе большую часть времени вы проводите сидя в кресле, надо периодически вставать и гулять по кабинету. В многоэтажных домах поднимайтесь пешком по лестнице, забудьте про лифт. Вскоре вам придется отвечать на вопросы коллег, которые заинтересуются, благодаря чему вы так похорошели.

Уменьшить бедра поможет тренажерный зал

Многие женщины не могут заставить себя заниматься физкультурой дома. Они ссылаются на загруженность домашними делами, работой, хронический недосып, ищут всяческие оправдания собственной лени. Им можно посоветовать купить абонемент в тренажерный зал. Красавец тренер и динамичная атмосфера спортзала взбодрят и вдохновят любую даму. Опытный специалист расскажет, как привести в порядок нужную часть тела при помощи индивидуального комплекса упражнений.
В современных тренажерных залах могут предложить различные варианты похудения. Плавание, фитбол, беговые дорожки, велотренажеры и большое количество других методов помогут избавиться от лишних сантиметров на ляшках и приведут вашу фигуру в полный порядок.

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как без усилий качаем бедрами, как она, и полны энергии. Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина в конце концов не идеальна.Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого культуриста, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз, насколько сможете, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Выполняйте эти выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибательные мышцы бедра, которые в настоящее время хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни, параллельно плечам и положив руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плисс Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаетесь, колени должны отклоняться от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает сохранять правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не станет прямой линией, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из наиболее распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

Как похудеть на бедрах: 24 способа похудеть

В идеальном мире вы могли бы выбирать, где вы худеете и набираете вес.К сожалению, когда вашему телу нужна энергия, оно отбирает ее от всего тела, а не только от бедер, потому что вам надоели ручки любви и эти ужасные участки жира. Но если вы конкретно задаетесь вопросом, как избавиться от жира на бедрах, можно внести коррективы в свою диету и план упражнений (и ваше отношение к полезной жизни в целом), которые сделают сокращение бедер более осуществимым.

«Способ уменьшения жировой прослойки — это тот же процесс, что и для уменьшения жира на руках, ногах и т. Д.! Вы должны уменьшить общий процент жира в организме, [за счет] меньше есть и больше двигаясь», — говорит Сара Боумар, сертифицированный личный тренер и сертифицированное питание для фитнеса от Bowmar Nutrition.

Итак, что именно можно сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах? Мы обратились к ведущим специалистам страны по здоровью и фитнесу, чтобы узнать о наиболее эффективных стратегиях избавления от жира на бедрах, которые избегают быстрых решений, а вместо этого поощряют долгосрочные результаты похудания.

Как похудеть в бедрах в тренажерном зале.

Во-первых, это упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок в тренажерном зале, чтобы подтянуть и тонизировать бедра и нижнюю часть живота.

Shutterstock

«Вы сможете в некоторой степени ориентироваться на эти ручки любви — просто имейте в виду, что результаты будут видны по всему вашему телу, если у вас будет цель по снижению жировых отложений», — говорит фитнес-эксперт Адриана Джентиле, чья программа фитнеса и питания помогает ей. клиенты достигают баланса за счет улучшения пищеварения, увеличения естественной энергии, гормонального баланса, глубокого клеточного очищения, уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы.

Ее самое большое предложение для образа «посередине», который также оживит вашу задницу, — это нацеливание на ваши ягодицы.

«Тренировка с отягощениями для всех трех ягодичных мышц — да, их всего три», — говорит Джентиле. «Ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца, из которой состоит ваша попа. Ее важно задействовать, когда главная задача — похудеть в бедрах, потому что нам нужно придать форму вашей заднице так, чтобы мышца стала напряженной и немного выпирала, что дает иллюзия меньшего количества жира на бедрах.Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, — это большие подъемы, такие как ягодичные мостики, ослиные удары ногами и становая тяга ».

«Подумайте о любом движении ягодиц, которое связано с бедрами», — продолжает Джентиле. «Часто пропускаемые точки — это те мышцы, на которые вы хотите воздействовать, чтобы создать подтянутые, поджарые бедра, — это минимальная и средняя ягодичные мышцы. Эти две ягодицы находятся по бокам вашей ягодицы, в большей степени в верхней части. Отличные упражнения для нацеливания. эти области представляют собой раскладушки, отведение бедер стоя и сидя, шарканье из стороны в сторону и т. д.По сути, все, что перемещает вашу ногу в боковом положении от вашего тела / живота «.

Shutterstock

«Большинство персональных тренеров больше не одобряют спотовые тренировки, поскольку научные данные подтверждают, что они не позволяют успешно избавиться от жира в целевой области», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. Далее она объясняет, что жировые отложения, к сожалению, работают как старый метод «первым пришел — последний ушел».

«Первое место, где вы набираете вес, будет последним местом, где вы худеете, и обычно это живот и бедра.«Упражнения для живота, тем не менее, помогают тонизировать эту область; но самый быстрый способ избавиться от лишнего жира в области живота и бедер — это выполнять упражнения, которые заставляют вас терять лишний жир. упомянуто выше).

Shutterstock

«Медленное, стабильное кардио — подумайте о длинных пробежках — вы никуда не денетесь… медленно», — говорит Ной Нейман, соучредитель Rumble-Boxing в Нью-Йорке. «Это один из наиболее часто используемых и наименее эффективных способов похудеть.«

Нейман предлагает поменять ваши длинные пробежки на более тяжелые, более агрессивные интервалы, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT), тип тренировки, при котором частота пульса повышается и поддерживается на высоком уровне, чтобы сжечь больше жира за меньшее время. Это работает так: вы выкладываете свое тело на максимум в течение 20-30 секунд упражнения (например, спринт), затем отдыхаете или выполняете менее интенсивную версию этого упражнения в 1-2 раза больше, а затем продолжаете повторять эту схему. в течение 20 минут.Увидимся, мягкие стороны!

Shutterstock

«Лучше выполнять движения, в которых задействованы несколько групп мышц, так как вы не можете определить тренировку одной конкретной проблемной области», — говорит соучредитель Physique 57 Таня Беккер. «Упражнения Barre очень эффективны, так как ваше тело становится механизмом, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать равновесие в Barre». Беккер также отмечает, что важно сочетать спринты с кардио и силовыми тренировками. «Эта комбинация дает быстрые результаты, когда вы пытаетесь обрезать и привести в тонус все свои мышцы.«

Мы уже раскрыли печальную правду, что мы не можем выбирать, где мы теряем и набираем вес, а это означает, что точечные тренировки сильно переоценены. «Однако выполнение упражнений по укреплению корпуса важно, потому что наличие сильного корпуса придаст вам больше сил во время тренировок», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. «И мы уже знаем, что больше мышц означает меньше булочки».

Shutterstock

«Если вы хотите похудеть, подумайте обо всей нижней части тела», — говорит Рэйчел Пискин, создательница Chaise Fitness.«Сосредоточьтесь на упражнениях, которые создают длинные сухие мышцы. Это удлинит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что в результате сделает нижнюю часть тела более стройной и подтянутой». Упражнения, которые вам следует рассмотреть, включают подъемы рук и ног с противоположной стороны и движения, вдохновленные йогой, такие как скрученный стул и собака вниз.

Shutterstock

Упражнения на равновесие — отличный способ похудеть в бедрах и растопить любовные ручки. Пискин предлагает, например, сделать выпад, а затем подняться до равновесия на одной ноге. Это проработает ядро, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чтобы помочь подтянуть тело.

Shutterstock

«Одно из лучших упражнений — поместить мяч между внутренней поверхностью бедер и перейти в положение моста», — говорит Пескин. «Сожмите мяч с внутренней стороны бедер 30 раз, а затем поднимите пятки и повторите. Уберите мяч и снова вернитесь в положение моста, сжимая колени вместе и толкая бедра вверх 30 раз. Эту серию можно повторить от трех до пяти раз.

Shutterstock

Metcon (он же «Метаболическое кондиционирование») — это, по словам Неймана, лучший способ тренироваться как упорно, так и умно.«Меткон — это способ тренировок, который строит стройное тело и поддерживает активный метаболизм в течение дня, даже когда вы перестаете тренироваться».

Что это значит для вас? Это означает, что, даже когда вы смотрите телевизор и после тренировки ели сэндвич с протеином, вы будете сжигать калории. Примером схемы тренировок Metcon может быть выполнение берпи, приседаний с прыжком, выпадов с прыжком и тяги в течение 30 секунд каждое — с высокой интенсивностью — с последующим 30-секундным перерывом; вы повторяете схему пять раз.

Shutterstock

Мы попросили Джастина Норриса и Тейлора Гейнора, соучредителей метода LIT, составить специальную схему тренировки бедер, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Готовый? Давай сделаем это!

Начните с боковой планки по 30 секунд с каждой стороны (опустите бедра к коврику и поднимите их обратно к потолку, сохраняя задействованными основные мышцы).

Затем выполните 30 секунд подседаний (начните с высокой планки, возьмитесь за одну ногу и направьте ее к локтю, чередуя стороны).

Затем приседайте до наклонных скручиваний в течение 30 секунд (начните, поставив ноги на ширине плеч, положите руки за голову; после того, как вы приседаете и начинаете подниматься, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, чередуя стороны).

Затем выполните 30 секунд езды на велосипеде (лягте на спину, заложите руки за шею, сожмите мышцы кора, чередуя локти с противоположными коленями, в медленном и контролируемом темпе).

Закончите альпинистами с опорой колени на противоположные локти (в положении планки резко подтолкните колено к противоположному локтю, подготовив другую ногу к движению, когда ваша нога вернется в исходное положение), а затем выполните марш-марш (в позиции планки, медленно толкайте колено к внешней части локтя, чередуя стороны).

Как похудеть в бедрах с изменением образа жизни.

Помимо избавления от пота, вы можете внести другие изменения в образ жизни, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и, надеюсь, уменьшить размер бедер.

Shutterstock

Послушайте нас — вам нужно подобрать несколько цифр, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

«Определите свой TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день во время упражнений, и калорий, необходимых для поддержания жизни (сон, пищеварение, ходьба и т. Д.)», — объясняет Боумар.«[Затем] определите свой BMR (базальный уровень метаболизма) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания вашей жизни. Допустим, ваш BMR составляет 1500, а ваша TDEE — 2500. Вам следует уменьшить количество калорий или увеличить активность, чтобы создать дефицит в 250 -500 калорий в день! »

Shutterstock

«Разные продукты вызывают разные термогенные реакции. Когда вы что-то едите, требуется энергия (калории), чтобы преобразовать эту пищу в то, что вы можете усвоить. Есть определенные продукты, для метаболизма которых требуется гораздо больше энергии, что заставляет ваше тело работать усерднее. энергия, которую он потребляет, и помощь в сокращении общего набора калорий », — говорит Джентиле.«Некоторыми популярными термогенными ингредиентами являются куркума, чеснок, кокосовое масло, зеленый чай, корица, яблочный уксус, перец чили (кайенский перец) и лосось. Комбинируя тренировки с отягощениями с потреблением большего количества термогенных продуктов, мы, скорее всего, будем испытывать положение, чтобы изменить состав нашего тела от меньшего количества жира к большему количеству мышц! »

Итак, вот как вы можете узнать, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Остерегайтесь порошкообразных продуктов, в том числе протеинового порошка, порошка арахисового масла и кристального света, которые Мердок часто находит виновниками газов и вздутия живота у ее клиентов.«Во многих случаях они могут не только вызвать вздутие живота, но и вызвать заметную выпуклость в бедрах».

Shutterstock

Хотя вам, возможно, придется дважды подумать о протеиновых порошках, протеин — это хорошо. «Исследования показали, что диеты, богатые нежирным белком, имеют лучший состав тела», — говорит Нейман. «Они дольше сохраняют чувство сытости и выделяют гормоны, которые помогают поддерживать нормальный вес вашего тела. Так что ешьте эти цельные органические яйца с гордостью». Курица, индейка, рыба, морепродукты и орехи также являются хорошими вариантами белка, особенно если вы пытаетесь похудеть на бедрах.

Shutterstock
Держитесь подальше от продуктов с низким содержанием жира или без сахара. Беккер предупреждает, что большинство этих диетических продуктов сильно переработаны или содержат заменители, которые имеют очень низкую питательную ценность. Вместо этого она рекомендует перекусывать продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой, такими как сырой миндаль, морковь и хумус, или ломтики яблока, смоченные в сыром меде, которые помогают обеспечить энергию и сохранить чувство сытости между приемами пищи. Она также рекомендует готовить овощи на пару или отваривать всякий раз, когда это возможно, чтобы получить из них как можно больше питательных веществ.
Shutterstock
Обратите внимание на количество потребляемой клетчатки; это потрясающе для насыщения и важно для здоровья кишечника и оптимального пищеварения. Мердок предостерегает: «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки и не пьете много воды, у вас появится газы и вы заметите вздутие живота, которое очень похоже на жир, но на самом деле это не так. Я говорю по опыту с клетчаткой. Это не мешает мне есть ее, но не дает мне волноваться, когда я раздуваюсь ».
Shutterstock
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием полезных жиров лучше для вашей талии.«Так что не расстраивайтесь из-за того, что вчера в полночь раздавили всю банку с миндальным маслом… ну, может, и не всю банку», — говорит Нейман. Орехи, темный шоколад, жирная рыба, семена чиа, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима также являются хорошими источниками полезных жиров.
Shutterstock
Мердок говорит своим клиентам загружать свои тарелки рыбой. Аляскинский лосось, пойманный в дикой природе, если быть точным. «Состав жирных кислот отлично подходит для ваших волос, ногтей и талии».
Shutterstock
Несмотря на то, что у кофеина есть свои плюсы и минусы, неоднократно доказывалось, что кофе может улучшить спортивные результаты.Выпейте напиток за несколько минут до тренировки, и он даст вам заряд энергии, который поможет вам справиться с жиросжигающими и калорийными тренировочными движениями и сжечь жир на бедрах.
Shutterstock
«Если нет [конкретных] причин, ешьте», — говорит Мердок. «Органические и постные куски мяса травяного откорма являются источником аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, белок — строительными блоками для мышц, а мышцы поддерживают вашу стройность».
Shutterstock
«Думаете, что голодны? Скорее всего, вы обезвожены, и это мешает вашему метаболизму», — говорит Нейман.Следить за потреблением воды особенно важно, если вы потребляете много натрия, который вызывает обезвоживание (это обычно бывает, если в вашем рационе много обработанных пищевых продуктов). Помните, что пища может быть отличным источником воды — например, арбуз и огурцы. Некоторые продукты из нашего списка самых сытных и полезных для здоровья закусок имеют высокую плотность воды!
Shutterstock
«Ручной лимфодренаж — это щадящий вид массажа, который ускоряет циркуляцию лимфы — жидкостей, которые поддерживают вашу иммунную систему — по всему телу», — говорит Джентиле.«Целлюлит — это накопление токсинов в жировых клетках. Ваша лимфатическая система выводит токсины и перемещает жир; поэтому лимфодренаж поможет уменьшить целлюлит. У вас есть возможность обратиться за профессиональной помощью или сделать это дома с лимфодренажем. инструмент / весло. Их легко найти в Интернете! »
Shutterstock
Да, если вы высыпаетесь и высыпаетесь правильно, это может существенно повлиять на ваши цели по снижению веса.
«Связь между сном и потерей веса давно задокументирована наукой.Исследования показывают, что люди с коротким сном, как правило, имеют более высокий индекс массы тела, более высокий процент телесного жира и большее количество висцерального жира », — говорит Аарон Браун, сертифицированный личный тренер и научный сотрудник мирового бизнеса в Ultimate Performance.
«Недостаток сна подвергает вас более высокому риску набора веса — и, скорее всего, это связано с увеличением веса за счет жировых отложений. Недостаток сна также снижает нашу способность контролировать голод и сытость и увеличивает вероятность того, что мы достигнем для высококалорийных продуктов, которые усложняют контроль веса.«
Браун предлагает стремиться к тому, чтобы спать около 7-9 часов в сутки, и он также поделился некоторыми простыми способами, которыми вы можете улучшить качество сна, чтобы поддержать более эффективное снижение веса:
Ограничение дневного сна, которое может привести к проблемам с засыпанием, когда дело доходит до отхода ко сну.
Получение достаточного количества солнечного света в начале дня, что, как показывают исследования, напрямую связано с улучшением способности спать в ночное время.
Установление регулярного распорядка сна и его соблюдение — нашему телу нужны ритм и распорядок.
Как можно лучше контролировать среду для сна — затемните комнату за несколько часов до сна, приобретите затемняющие шторы и отключите любые источники света в комнате (даже свет от зарядных устройств для мобильных телефонов может повлиять на сон).
Также важно избегать воздействия синего света в течение нескольких часов перед сном, особенно если вы пользуетесь экранами, планшетами или мобильными телефонами.
Shutterstock
Одна вещь, о которой вы должны помнить, когда вы стремитесь похудеть с помощью лазера: вы хотите быть последовательными, когда дело доходит до достижения своих целей, даже если это означает попытки избавиться от жира на бедрах.
«Как и все остальное в жизни, последовательность является ключевым моментом. Если вы не тренируете ягодичные мышцы, вы их потеряете. Если вы не едите здоровую пищу, она вас догонит. Если вы этого не сделаете продолжайте лимфатический массаж, у целлюлита больше шансов вернуться », — говорит Джентиле.
Плохой вес требует времени, чтобы набрать его, и нужно время, чтобы его сбросить. Так что вам захочется набраться терпения и подтолкнуть себя. Но гораздо проще, чем вы думаете, внести здоровые изменения, которые принесут вам желаемые результаты.
«Я настоятельно рекомендую найти программу упражнений, которая вам нравится. Это действительно будет держать вас в восторге от продолжения, — говорит Боумар. — Наконец, я рекомендую найти блюда, которые вам действительно нравятся, и есть их в течение недели, [as] сокращение количества приемов пищи, которые вы должны придумывать, значительно упрощает соблюдение диеты «.
14 шагов к тому, как уменьшить бедра за 10 дней (избавиться от жира на бедрах без упражнений) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья
Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.
Поделиться — это забота!
Ищете, как избавиться от жира на бедрах за 10 дней. Этот пост вам понравится. Уменьшение жировых отложений — это здоровая практика, которой следует уделять первоочередное внимание, чтобы обеспечить долгую жизнь и красивую форму тела. Однако когда дело доходит до уменьшения количества стойкого жира на определенных участках, для многих это оказывается сложной задачей.
Вот почему в этом посте я дам вам практические шаги о том, как уменьшить бедра за 10 дней, а также упражнения для похудания на бедрах.
Вы также узнаете лучший способ избавиться от жира на бедрах без упражнений, что является основным методом избавления от жира на бедрах.
Статья по теме: Лучшие позы йоги для похудания бедер и ягодиц.
Вот 14 Шаг на Как уменьшить бедра за 10 дней | Как избавиться от жира на бедрах без упражнений
Иногда гормоны и то, что мы едим, являются основными причинами накопления жира в организме. Уменьшение жира на бедрах может занять у вас некоторое время, но одно совершенно определенно заключается в том, что если вы будете придерживаться некоторых из этих полезных советов, которые я бы перечислил здесь, вы обязательно уменьшите жир на бедрах в течение короткого периода времени.
Как избавиться от жира на бедрах без упражнений
№1. Начните с уменьшения количества потребляемых калорий
Если вы действительно хотите избавиться от жира на бедрах, вам следует сократить ежедневное потребление калорий. Калория — это единица энергии. На самом деле это энергия, которую мы получаем от еды и питья, которые потребляем ежедневно.
Снижение калорий — один из лучших способов избавиться от жира на бедрах без упражнений, и если вы решите совместить это с упражнениями, вы увидите гораздо более быстрый и лучший результат.
Если вы не знаете, как рассчитать количество калорий, потребляемых в день, советуем вам обратиться за помощью к диетологу.
Чтобы вы действительно похудели и избавились от лишнего жира на бедрах, вам необходимо минимизировать потребление калорий. Ешьте здоровую пищу, богатую клетчаткой пищу и полезные жиры.
Если вы уменьшите потребление калорий, вы обязательно похудеете. Больше калорий предназначено для набора веса, а меньше — для похудания.
Идея в том, что когда вы худеете в целом, у вас больше шансов сбросить жир на бедрах.
Это то, как избавиться от жира на бедрах без упражнений, что наиболее реально для многих людей, кроме этого, вы действительно ничего не можете направить на боковые ягодичные мышцы, кроме упражнений, чтобы сбросить жир. Вы можете перейти сюда, чтобы рассчитать количество калорий
№2. Регулярно выполняйте упражнения для бедер Упражнения обычно помогают поддерживать форму и сжигать жир. Ваша цель должна быть нацелена на бедро во время упражнения. Известно, что некоторые упражнения для бедер, такие как приседания и выпады , очень эффективны для сжигания жира на бедрах.
Приседаний остается одним из лучших. Чтобы избавиться от жира на бедрах, выполните это упражнение с приседаниями.
Сначала вы начнете, расставив ноги на ширине плеч, и выпрямите руки перед собой ладонями вниз.
Убедитесь, что ваш вес лежит на пятках, и откиньтесь на спинку кресла, как будто вы пытаетесь опуститься на стул.
Делая это, представьте, что вы собираетесь вытолкнуть задницу позади себя и опускаться как можно дальше, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для боковых сторон бедер или боковых ягодиц.
4 эффективных упражнения для боковых сторон бедер
Подъем ноги стоя
Пожарный гидрант
Рецепт
Боковые выпады
No3. Избавьтесь от жира на бедрах, выпив яблочный уксус
Когда вы заставляете яблоко проходить процесс, называемый ферментацией, получается уксус. Этот желтоватый уксус называется яблочным уксусом
.
Это натуральный и полезный наконечник для сжигания жира.Когда вы его употребляете, это помогает уменьшить лишний жир и предотвратить его накопление.
Яблочный уксус — мощное антибактериальное, противогрибковое и противовоспалительное средство. Лекарственное использование ACV удивительно.
Как использовать яблочный уксус для сжигания жира на бедрах
Чтобы получить значительный результат, выберите этот
Возьмите 2 ложки яблочного уксуса и 2 столовые ложки кокосового масла.
Смешайте ингредиенты, а затем аккуратно помассируйте бедра и бедра в течение 15 минут.
Вы должны оставить его как минимум на 30 минут или более, прежде чем тщательно вымыть теплой водой.
Для достижения максимального результата повторяйте это не реже 2 раз в неделю.
Вы также можете выпить яблочный уксус.
Смешайте 2 столовые ложки сырого нефильтрованного яблочного уксуса с 1 столовой ложкой меда и стаканом воды.
Можно пить натощак, так как это лучше работает. Пейте ежедневно.
№4.Пойдите за зеленым чаем
Зеленый чай — полезный напиток и сжигатель жира. Он содержит некоторые антиоксидантные свойства, которые помогают сжигать лишний жир.
№5. Пейте достаточное количество воды Вода играет важную роль в организме. Это помогает вымывать токсины из организма. Он помогает очистить печень и превращает жир в энергию.
Питье достаточного количества воды сохраняет организм гидратированным. Рекомендуется выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день.
Помимо питья достаточного количества воды, вы также можете употреблять продукты / фрукты с очень высоким содержанием воды. Такие как листовые зеленые овощи, огурцы и арбузы.
№6. Занимайтесь деятельностью, которая может заставить вас часто вспотеть
Обычно с потом организм теряет воду и другие питательные вещества. Таким образом, выполнение некоторых высокоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы помогает избавиться от жира. Но это займет несколько недель.
Действительно сложно избавиться от жира на бедрах.Таким образом, лучший способ уменьшить его — выполнить рекомендованное упражнение hiit workout .
№7. Попробуйте упражнение подъем бедра лежа на боку
В дополнение к перечисленному выше упражнению для боковых сторон бедер, вы можете также добавить подъемы бедер на боку лежа.
Упражнение с боковым подъемом бедра очень эффективно для тонуса бедер и бедер.
Как делать подъемы бедер в стороны?
Для начала лягте на пол или коврик и опирайтесь на бок, утяжелив ноги друг на друга.
Положите голову на руку, которая находится ближе всего к полу, и положите верхнюю руку сбоку от бедра
Затем держите ноги прямо и поднимите верхнюю ногу к потолку.
Теперь осторожно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой.
№8. Покончить с джемом / закусками
Джокеры / закуски известны своей способностью увеличивать вес. Если вы хотите избавиться от жира на бедрах, вам следует их избегать.
Хотя есть и полезные закуски, богатые клетчаткой. Ты можешь остаться с ними. В том случае, если вы не можете полностью отказаться от перекусов.
№9. Начните свой день с лимонного сока Лимонный сок — это здоровый способ сжигания жира. Он также содержит антиоксиданты и антибактериальные средства.
Начало дня со стакана лимонного сока помогает организму получать питательные вещества, необходимые для сжигания жира для получения энергии, а также помогает подавить набор веса.
Как приготовить и использовать лимонный сок для похудания на бедрах
Осторожно выдавите сок из 1 лимона в стакан теплой воды.
Вы можете добавить сырой мед, а также немного черного перца, чтобы усилить эффект сжигания жира и подавить накопление жира.
Для максимального результата пейте его один раз в день.
N10. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Недостаток или недостаток сна так сильно вредит организму. Некоторое увеличение веса происходит в результате недосыпания.
Кроме того, когда вы спите меньше, тело имеет тенденцию функционировать в медленном темпе. Лишаем клетки работать оптимально.
Эксперты рекомендуют спать не менее 6-8 часов в день.
№11. Используйте кокосовое масло
Кокосовое масло можно использовать для различных целей. Масло имеет некоторые лечебные свойства и может использоваться для сжигания жира.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые абсорбируются непосредственно клеточными мембранами и немедленно превращаются в энергию, а не откладываются в виде нездорового жира.
Чтобы использовать кокос для похудания, нанесите на бедра и бедра примерно на 15 минут. По крайней мере, ограбив его дважды, можно добиться значительного результата.
№12. Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета обеспечивает вас необходимыми питательными веществами. Добавляйте в еду фрукты и овощи.
Вы не должны избегать углеводов правильно, но убедитесь, что вы едите здоровые углеводы, такие как коричневый рис, макароны, хлеб.
№13. Попробуйте Кофе молотый Для сжигания жира на бедрах можно попробовать пить молотый кофе.Кофе содержит антиоксиданты и кофеин, который помогает подтянуть кожу, уменьшая накопление жира в бедрах.
Как использовать кофе для уменьшения жира на бедрах
Получите 1 столовую ложку остатков кофейной гущи после заваривания.
Можно медом сделать его густым.
Нанесите смесь на бедра и бедра и дайте высохнуть в течение 15 минут.
Массаж и повторение не менее 3 раз в неделю
N14. Регулярная практика йоги
Йога хорошо работает для тела и разума.Это очень хорошо для людей, которые хотят сбросить жир, независимо от того, где вы хотите сбросить жир. Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира на бедрах, вы можете добавить йогу к своим ежедневным или еженедельным тренировкам. Вот несколько упражнений йоги для бедер и ягодиц.
Заключение
Чтобы уменьшить жировые отложения на бедрах, вы должны следить за тем, что вы едите — ешьте здоровую пищу, особенно продукты, богатые клетчаткой.
Регулярно делайте физические упражнения, концентрируясь на бедрах, и воздержитесь от алкогольных напитков.А если вы ищете, как избавиться от жира на бедрах без упражнений, вам нужно сократить потребление пищи.
Имейте в виду, что резка без упражнений не даст вам напряженных мышц бедра, но каким-то образом она уменьшится. Вы должны неукоснительно выполнять эти шаги, если хотите получить хороший и быстрый результат. Эти советы несложны. Сжигание жира на бедрах не только полезно для вас, но и помогает организму работать.
Поделиться — это забота!
упражнений, уменьшающих размер бедра
Женщина делает приседания с гирей.
Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Хотя попытка точечного уменьшения бедер — или попытка похудеть именно в этой области — не работает, определенные упражнения тонизируют, укрепляют и подтягивают мышцы бедра. Для объема мышц требуется меньше места, чем для жира, поэтому набор мышц при одновременном сжигании жира способствует более тонким бедрам и меньшему размеру. Сочетание упражнений для бедер с регулярной программой силовых тренировок, кардио и здоровым питанием поможет уменьшить размер бедер.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе бросают вызов бедрам, включая ягодицы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы, которые расположены с внешней стороны бедер. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Разводя руки по бокам, напрягите мышцы живота и шагните правой ногой вперед на 24 дюйма. Поставьте правое колено на соответствующую лодыжку и поднимитесь на подушечку левой стопы. Опустите левое колено к земле, сгибая оба колена, медленно опускаясь на пол.Остановившись до того, как левое колено коснется пола, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Шагните левой ногой вперед, на 24 дюйма впереди правой, и сделайте выпад с этой стороны. Продолжайте чередовать, пока не выполните желаемое количество повторений.
Пульсирующие приседания плие
Пульсирующие приседания плие воздействуют на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение тонизирует и подтягивает мышцы бедра. Поставьте ступни на два дюйма шире плеч и разверните пальцы ног на 45 градусов.Напрягите мышцы живота, встаньте прямо и выставьте попу за собой. Убедитесь, что ваши колени и лодыжки совпадают друг с другом. Поддержание этого выравнивания на протяжении всего упражнения предотвращает деформацию колена или травму во время приседания. Опустите ягодицы к земле, остановившись, когда задняя часть ног станет параллельна земле.
В опущенном положении подтолкните пятки вверх и поднимите бедра на два дюйма. Опустите и завершите еще два импульса. Наконец, оттолкнитесь пятками, вернитесь в положение стоя и повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.
Подъем ног на мостике
Подъем ноги «мост» дает двойную пользу: он укрепляет и тонизирует бедра, укрепляя мышцы живота и поясницы. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на шесть дюймов впереди ягодиц, прямо рядом друг с другом, не оставляя места между ногами. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, останавливаясь, когда они образуют прямую линию с вашими коленями и плечами. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ногу.Если вы все время держите колени на одной линии, это напрягает мышцы бедер и поясницы. Задержитесь на 30 секунд, опустите правую ногу на землю и проделайте то же самое с противоположной ногой.
Уменьшите жир на бедрах и бедрах с помощью 11 лучших упражнений
Как быстро уменьшить бедра и бедра в домашних условиях: Женщины обычно склонны накапливать жир в области бедер и бедер. В то время как многие женщины мечтают о подтянутом теле, многие теряют мотивацию, думая, что им нужно посещать тренажерный зал, чтобы достичь тонуса ног и бедер.Чтобы добиться подтянутого тела, вам нужна решимость, и вы должны заставить себя добиться этого, но для этого вам не нужно идти в тренажерный зал. Вы можете просто настроиться и выполнять упражнения дома. Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться идеальных изгибов бедер и бедер:
Как естественным образом уменьшить бедра и бедра
1. Выпады:
Это лучшее упражнение для уменьшения бедер и ягодиц .Для новичков это может быть немного сложно, но с практикой через несколько дней станет легче. Выпады влияют на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Вы можете начать с пяти, а затем увеличить до 10 повторений. Достаточно сделать это в течение 10 минут.
Встаньте на ноги, положив руки на бедра.
Сделайте шаг вперед, а затем медленно опустите тело. Здесь нужно действовать медленно. В противном случае вы можете покачнуться и упасть. Когда вы опускаете тело, ваше положение на земле составит 90 градусов.
Держитесь в этом положении 2-3 секунды, а затем перейдите на другую ногу.
Вставая, все время давите на пятку. Помните, что ваши колени никогда не должны касаться земли. Колено должно быть близко к земле, но никогда не касаться ее.
2. Наклон вперед стоя:
Это одна из форм упражнений, которая будет довольно легкой для гибких людей. Если вы довольно жесткие, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы согнуть всю ногу и коснуться пальцев ног.Тем не менее, вы должны заставить себя делать это, потому что для выполнения этого упражнения вам не понадобится тренажер или какое-либо другое спортивное оборудование. Это упражнение также поможет вам растянуть и расслабить мышцы.
Начните с того, что встаньте на ноги.
Расслабьтесь, а затем медленно наклонитесь.
Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, прежде чем снова встать.
Сделайте пять повторений.
Главное в этом упражнении — соприкоснуться пальцами ног с коленями, а руками — с ногами или ковриком, на котором вы стоите.
3. Ответный удар:
Новички, чтобы продвинуться, каждый может попробовать эту позу. Отбросить назад хоть и легко, но очень эффективно. Для достижения цели вам необходимо выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
Примите позу кошки. Поза кошки предполагает, что вы стоите на земле на четвереньках. Ваши ладони должны быть не сжаты в кулак, а прижаты к полу.
Сильно надавите на ладонь и правое колено и вытолкните левую ногу, чтобы образовалась прямая линия.
Убедитесь, что нога выше вашего бедра, но чуть-чуть и наведите пальцы ног.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить то же самое с правой ногой.
4. Альтернативный боковой прыжок:
Именно так это звучит. Вы прыгаете на альтернативных ногах и удерживаете это положение всего на несколько секунд.
Встаньте на ноги, положив руки по бокам.
Затем вы прыгаете влево и удерживаете эту позицию в течение нескольких секунд.
Если вы прыгнули вправо, вы приземлились на правую ногу. Правое колено должно быть слегка согнутым, а левая ступня должна быть оторвана от земли.
Вернитесь в исходное положение и снова прыгните налево.
Повторите это 15 раз.
См. Также: Домашние средства от боли в пояснице
5. Становая тяга с подвешиванием:
Становая тяга — отличный способ растянуть мышцы спины и заставить их работать.Это поможет вам не только привести в тонус нижнюю часть тела, но и улучшить осанку во всем. Для этого возьмите пару становой тяги, а если у вас ее нет, вы можете купить одну. Для упражнения с гантелями нужно 20 повторений.
Старт в положении стоя, удерживая становую тягу. Ноги должны быть немного расставлены.
Затем наклонитесь вперед, удерживая позвоночник в вертикальном положении и удерживая становую тягу в руках.
Ваш торс должен быть на одном уровне с полом.
Затем снова вернитесь вверх, но только на полпути, прежде чем снова наклониться.
Не забудьте использовать ягодицы, чтобы наклоняться и подниматься обратно.
6. Боковой подъем ног:
Всем дамам, которые хотят поработать там, а также на бедрах и бедрах, следует подумать о включении этого упражнения в свой распорядок дня. Упражнение не только воздействует на внутренние мышцы бедра, но и на пресс. Ежедневное выполнение этого упражнения даст вам красивые ноги, бедра и потрясающий пресс, который вы сможете продемонстрировать в топе, обнажающем живот.
Это сложнее, чем упомянутые ранее. В течение первых нескольких дней обвяжите лодыжку эластичной лентой.
Начните с того, что лягте на пол с вытянутыми руками.
Подготовьте пресс и используйте мышцы кора, чтобы поднять ноги высоко к потолку.
Поднимая ноги, убедитесь, что вы не поднимаете и бедра. Ваши бедра должны быть на земле.
Затем двигайте ногой вверх и вниз, поднимая ногу. Это должно быть уменьшено быстро и 20 раз.Если вы не можете сделать это 20 раз в первый раз, вы можете сделать только десять, а затем постепенно увеличивать его, когда вы станете лучше.
Повторите это с другой стороны.
7. Приседания:
Это упражнение знакомо всем. Приседания хорошо известны и зарекомендовали себя в качестве тонизирующего средства для ягодиц и ног. Все женщины, которые хотят иметь промежутки между бедрами, могут ежедневно выполнять приседания для достижения своей цели. Обязательно выполняйте приседания примерно десять раз в день. Приседания могут показаться легкими, но это одно из самых сложных упражнений.Это оказывает сильное давление на мышцы бедер, икры, ягодицы, мышцы спины, и вы чувствуете тягу и напряжение, когда делаете приседания.
Встаньте, расставив ноги. Расстояние между ступнями должно быть больше ширины плеч.
Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Затем приготовьтесь спуститься. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой.
Ваше тело должно быть в положении, аналогичном тому, когда вы сидите на стуле, только без самого стула.
Колени должны быть позади пальцев ног.
Вам нужно находиться в этом положении максимум 3-4 секунды, прежде чем вы сможете снова подняться и повторить.
Лучше, если вы сможете удерживать позицию дольше 3-4 секунд.
8. Работает:
Бег — это аэробное упражнение, которое воздействует не только на нижнюю часть тела, но и помогает избавиться от жира по всему телу. Рекомендуется выполнять одно аэробное упражнение в повседневной тренировке.Упражнения уменьшат бедра и бедра за 7 дней. , описанные выше, смягчат ваши бедра и ноги, но не помогут избавиться от жира в этих областях. Вам нужно не потеть, чтобы сбросить лишние килограммы, которые вы набрали, чтобы надеть джинсы скинни и продемонстрировать эти красивые изгибы! Бег поможет успокоить все ваше тело, и вы будете удивлены, заметив изменения, если будете бегать каждое утро в течение семи дней подряд. Ничто не теряет жир или калории быстрее, чем бег. Вы можете бегать на заднем дворе или на террасе.Просто убедитесь, что вы продолжаете увеличивать количество кругов для достижения целей тела! Бег также поможет вам лучше спать и улучшить кровообращение в вашем теле, поскольку ваше сердце перекачивает больше крови в легкие.
9. Плавание:
Если у вас в доме есть бассейн, то все, что вам нужно, — это плавать. Плавание — лучшее упражнение для тонуса рук и ног, а также для увеличения вашей основной силы. Как и бег, плавание воздействует на все ваше тело, так как вы теряете жир на ягодицах и бедрах
См. Также: Как избавиться от жира в подмышках
10.Танцы:
Ненавидите тренировки и находите это скучным? Что ж, не беспокойтесь, есть и другие способы похудеть во время праздника. Включи свой любимый танцевальный трек и начинай двигаться. Вам не нужно осваивать какие-то модные, привлекающие внимание хлопоты, можно просто перейти к музыке. Просто позвольте себе уйти и танцевать, как будто от этого зависит ваша жизнь. Если вы хотите найти мотивацию, вы можете просто найти танцевальные видео на YouTube и танцевать вместе с ними! Танцы задействуют все мышцы вашего тела, а это значит, что вы не только прорабатываете эти мышцы, но и растягиваете их.Танцы также увеличивают вашу гибкость.
11. Пешком:
Если вы не можете бегать или танцевать из-за недостатка места в комнате, а также не можете плавать из-за отсутствия личного бассейна в вашем доме, вы можете просто прогуляться. Ходьба, хотя она может быть не такой эффективной, как бег или другие упомянутые здесь аэробные упражнения, все же может помочь вам сжечь лишние калории. Так что возьмите наушники и приготовьтесь гулять по дому 1 час или 30 минут.
Помимо упражнений и занятий, вам также необходимо отслеживать всю пищу и калории, которые вы потребляете ежедневно.Хорошая диета и упражнения помогут вам получить желаемое тело.
Сообщение, которое вам также может понравиться
Почему они у вас и почему они нормальные
Отжимания бедер (как в этих мягких внутренних изгибах, обнаруженных ниже бедер и выше бедер) — последняя часть тела, которой, кажется, помешан Интернет. По данным Google, интерес к «бедрам на бедрах» или «скрипичным бедрам» для использования их другого названия за последний месяц вырос вдвое, а также на 40% чаще, чем в прошлом году.
Отжимания в бедрах могут быть явными или едва различимыми, но если вы просматривали посты о фитнесе, в которых говорится, что провалы в бедрах являются поводом для беспокойства, продолжайте читать. Потому что, если вы набираете «как избавиться от отжиманий на бедрах» или «упражнения для отжиманий на бедрах», вы совершенно не одиноки. И, к счастью, сейчас вы попали в нужное место, чтобы получить квалифицированный и точный совет.
Итак, прежде чем пытаться переключить тренировку на нижнюю часть тела или лихорадочно искать лучшие упражнения для увеличения ягодиц, замедлите вращение.Мы проведем вас через все, что вам нужно знать.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое отжимания от бедра?
«Отжимания в бедрах — это естественные изгибы внутрь», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам приложения Freeletics для фитнеса. Мы повторим это? Естественно встречающихся.
Что вызывает провалы в бедрах?
«Опускание бедра вызвано формой вашего таза.Хотя не у всех будут заметные провалы в бедрах, если их свести к скелету, у всех нас будет углубление в месте пересечения бедренной кости с верхней частью бедра. «Отжимания от бедра — это нормальная часть структуры вашего тела», — объясняет он.
Отжимания от бедра — это хорошо или плохо?
Распространенное заблуждение состоит в том, что отжимания в бедрах (или их отсутствие) являются признаком того, насколько вы здоровы. Однако, как мы уже говорили, отжимания в бедрах связаны с формой ваших костей — это то, что нельзя изменить. А поскольку ваш таз уникален, ваши бедра будут полностью отличаться от всех остальных, в том числе и отжиманий.
Нормальны ли отжимания от бедра?
«Отжимания в бедрах не являются признаком здоровья, нездоровья, избыточного или недостаточного веса», — говорит Винер. Несмотря на то, что количество жира в организме может сделать провалы в бедрах более заметными, и они могут быть результатом более высокого уровня мышечной массы, важно помнить, что отжимания на бедрах являются частью вашей костной структуры, и хотя вы можете улучшить форму вашего тела с помощью упражнений и диеты, вы не можете изменить структуру своей кости ».
Если вы беспокоитесь о вредном уровне жира в организме, есть безопасные способы хорошо похудеть, приведя соотношение жира к мышцам в более здоровый баланс.Ознакомьтесь с нашими экспертными, безопасными и устойчивыми советами о том, как избавиться от жира, сколько калорий нужно съесть для безопасного сжигания жира или как рассчитать для вас лучшие макросы для похудания.
Можно ли избавиться от провалов на бедрах?
Хотя упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира могут помочь минимизировать их внешний вид, они не исчезнут полностью. Теперь с этим можно примириться. Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают несколько групп мышц нижней части тела (например, приседания и выпады), и выполнять изолирующие упражнения (например.г. пожарные гидранты и моллюски) там, где это необходимо.
Тем не менее, убедитесь, что вы сосредоточены на укреплении всей нижней части тела, а не только на ягодицах. В жизни есть нечто большее, чем отжимания от бедра, и это верно и для вашей физической формы.
Последнее слово: стоит ли беспокоиться о отжиманиях от бедра?
Одним словом: нет. «Одержимость любой частью своего тела, особенно той, которую нельзя изменить, потенциально очень вредно для вашего здоровья», — говорит Винер. «Для женщин важно пытаться любить свое тело, а не постоянно стремиться изменить его.’ Бог с ним.
£ 18.99
Коврик для йоги Lions нескользящий
£ 26,99
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
8 упражнений для минимизации отжиманий в бедрах

Добавьте следующие упражнения в свой распорядок домашней тренировки: они прорабатывают бедра, бедра, брюшной пресс и ягодицы, чтобы тренировка была сосредоточена на нижней части тела.
1. Приседания
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.
б) С весом на пятках вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
2. Отведение бедра
a) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
б) Держите верхнюю часть туловища и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.
в) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.
3. Ягодичные мосты
a) Лежа на спине, поднимите пятки вверх по коврику так, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от попки, колени были направлены вверх.
b) Поставьте ступни немного шире плеч, носки наружу, и убедитесь, что колени выталкиваются наружу, чтобы задействовать отводящие мышцы (боковые ягодицы)
c) Поднимите таз вверх к потолку, убедившись, что ваш верх спина остается на полу, и движущая сила движения распространяется только от талии вниз.
г) Как только вы достигнете вершины, сожмите ягодичные мышцы, стараясь удерживать их задействованными на протяжении всего движения.Опустить и повторить.
4. Моллюски
а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.
б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.
c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.
5. Гидранты пожарные
a) Становитесь на четвереньках в положении на столе, убедитесь, что ваш корпус задействован, а спина остается прямой.
b) Держа ноги под углом 90 градусов, поднимите одну ногу, пока она не будет на одной линии с бедром.Поднимите ногу коленом и убедитесь, что ступня и колено находятся на одной линии на протяжении всего движения.
c) Включите обе ягодицы, чтобы бедра оставались квадратными и центрированными.
г) Если вы чувствуете слишком большое движение в верхней части тела, слегка отведите руки в сторону (сторона опущенной ноги) для большей устойчивости. Повторить.
6. Радуга ягодичных мышц
а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.
b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.
7. Выпад в сторону
a) Стоя наверху коврика, ноги вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая заднюю часть за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.
b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.
8. Ревецкий выпад
а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.
b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
6 тренировок нижней части тела для моделирования мышц ног, ягодиц и бедер
Если вы предпочитаете, чтобы ваши тренировки были организованы для вас (не вините вас), воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями на нижнюю часть тела.С помощью тренировок суперзвезды вы проработаете одни из самых больших мышц своего тела и тем самым создадите мышечную массу.
1. Тренировка нижней части тела для начинающих

WH Специалист по фитнесу Алиса Лайвинг создала эксклюзивный 28-дневный фитнес-вызов специально для вас. Каждую неделю вы делаете три тренировки, чтобы проработать все тело. Начальная тренировка нижней части тела и кора научит вас выполнять три суперсета (два упражнения, повторяемые один за другим с 60-секундным перерывом между ними).Вы повторяете каждый суперсет трижды, чтобы укрепить уверенность и силу.
2. 10-минутная тренировка нижней части тела
Не хватает времени? Попробуйте эту тренировку нижней части тела от королевы серьезных упражнений Джиллиан Майклс.
3. 14-минутная тренировка нижней части тела Кайлы Итинес
Она — австралийская королева пота и отличный тренер. Эта быстрая тренировка — часть 28-дневной тренировки, которую она разработала для WH (нам повезло, привет) — нацелена на вашу нижнюю часть тела с помощью выпадов, приседаний и ягодичных мостов.В основном, все для наращивания сильных, стройных мышц нижней части тела.
4. Тренировка с эспандером для нижней части тела
Попробуйте эту тренировку для ягодиц, чтобы привести в движение ягодицы. Тренировка PT Ciara Madden с эспандером для нижней части тела воздействует на несколько групп мышц — все с использованием только одной ленты. Все, что вам понадобится, — это эластичная повязка средней прочности, но не настолько тяжелая, чтобы вы не могли двигаться, когда она вокруг ваших бедер, и коврик для йоги для амортизации движений на полу.
5. Тренировка ягодиц Stef Fit дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эта тренировка со Стефом Фитом посвящена наращиванию ягодичных мышц. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними — это будет непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик для упражнений или йоги.
6. Выгорание нижней части тела с Мегган Грабб
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к ожогу. Тренировка, вдохновленная ее новым приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы ни одна мышца не оставалась нетронутой.
Избавьтесь от шума и получите практические советы, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.
Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы. Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 лучших упражнений для сжигания жира на бедрах естественным образом в домашних условиях
Как избавиться от жира на бедрах: — Бедра — это выступы таза и верхней части бедра с каждой стороны тела. Это обычная область накопления лишнего жира, особенно у женщин. Это потому, что у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин. Если вы заметили чрезмерное накопление жира в нижней части тела, это признак чрезмерного уровня эстрогена, плавающего вокруг вашего тела (1).
Как правило, если вы хотите избавиться от жира в области бедра, вам необходимо сочетать здоровую диету и эффективные упражнения. Регулярные упражнения играют важную роль в том, чтобы помочь человеку естественным образом избавиться от жира в области бедер. Есть несколько упражнений, которые помогут избавиться от жира на бедрах и дадут впечатляющие результаты, если вы посвятите им свое время. В этой статье мы обсудим различные тренировки, чтобы избавиться от жира на бедрах.
Причины жира на бедрах
Прежде чем обсуждать тренировки, давайте рассмотрим основные причины накопления жира вокруг бедра.
Пища, которую вы едите, может испортить вам жизнь. Употребление неправильной пищи может привести к накоплению лишнего жира в области бедер и других местах, например, в области живота и бедер. Эти продукты очень калорийны и полны углеводов, которые могут способствовать увеличению количества жира в организме с большой скоростью.
К таким продуктам относятся чипсы, мороженое, конфеты, торты, выпечка, печенье, красное необработанное мясо в гамбургерах или стейках, среди прочего.
Недостаток физической активности
Это в значительной степени способствует накоплению жира вокруг бедра.Человек, который весь день остается неактивным или большую часть дня сидит на одном месте, наверняка наберет вес в районе бедер. Жир поступает из пищи, которую ест человек, поскольку он не превращается в энергию, необходимую для организма.
Если ваша работа требует, чтобы вы весь день сидели на одном месте, делайте перерывы между ними и некоторое время гуляйте.
Меньшее потребление воды
Меньшее потребление воды также является основной причиной накопления жира в области бедра.Организму требуется достаточное количество воды, чтобы избавиться от шлаков и токсинов. Уменьшение потребления воды делает это невозможным, что приводит к увеличению веса и накоплению жира.
Ежедневное употребление достаточного количества воды выводит токсины и продукты жизнедеятельности, тем самым обеспечивая низкий уровень жира в организме.
В период менопаузы набор веса у женщин вполне естественен. Это связано с тем, что в организме происходит несколько гормональных изменений, приводящих к увеличению веса и накоплению жира в бедрах.
Женщинам необходимо хорошо питаться, регулярно заниматься спортом и оставаться активными в течение всего дня во время менопаузы, чтобы бороться с проблемой жира на бедрах.
7 лучших упражнений для сжигания жира на бедрах, естественным образом в домашних условиях
Вот несколько тренировок о том, как избавиться от жира на бедрах.
1. Высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения
Отличным способом избавиться от жира на бедрах являются высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения (также известные как HIIT). Нормальные кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде или плавание, хороши, но HIIT гарантирует, что вы сожжете жир на бедрах за более короткий промежуток времени.HIIT — это упражнение, которое позволяет вам тренироваться как с умеренной, так и с высокой интенсивностью, заставляя ваше тело сжигать калории, что может помочь избавиться от жира на бедрах.
Важно, чтобы вы выполняли HIIT-упражнения примерно четыре дня в неделю. Кроме того, HIIT-упражнения не очень продолжительны и варьируются от 20 до 30 минут. Здесь я покажу вам пример HIIT с использованием беговой дорожки. Беговая дорожка — это устройство, предназначенное для бега, ходьбы или лазания, оставаясь на одном месте.
На беговой дорожке разогрейтесь прогулкой со скоростью 4–5 миль в час.
Делайте это примерно 5 минут.
Постепенно увеличивайте скорость спринта до 7–9 миль в час.
Сделайте это примерно 1 минуту.
После этого вернитесь к бегу трусцой примерно на одну минуту.
Повторите первые 4 шага всего 8 раз.
Перезарядка после этого.
Обратите внимание, что у всех нас разный темп спринта, и вам не следует бегать со скоростью 9 миль в час, если вы не тренировались.
2.Приседания для уменьшения жира на бедрах
Один из лучших способов избавиться от жира на бедрах — это регулярные приседания. Эта тренировка довольно популярна и помогает избавиться от жира на бедрах. Если вы новичок в приседаниях, ниже приведены инструкции по их безопасному выполнению.
Для начала расставьте ноги широко.
Держите спину в нейтральном положении.
Также держите ступни по центру стопы
Начните, расставив ступни на ширине плеч.
Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, пока не достигнете угла 90 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10-20 раз.
Убедитесь, что вы делаете вдох при опускании и выдыхаете при возвращении в исходное положение.
3. Выпады для уменьшения размера бедра
Выпады помогают сжигать жир бедра. Он включает в себя резкое движение тела вперед, и некоторые люди считают его лучшим способом избавиться от жира на бедрах.Это отличное упражнение для развития мышц всего бедра и бедер.
Стоя, сначала поставьте ноги на ширине плеч.
Положите руки на бедра.
Теперь сделайте шаг вперед одной ногой.
Убедитесь, что вы держите пальцы ног вперед.
Медленным движением согните переднее колено и одновременно опустите заднее колено.
Остановите движение, когда переднее бедро почти параллельно полу.
Убедитесь, что переднее колено совпадает с лодыжкой.
Верните свое тело в исходное положение, используя переднее бедро.
Поменяйте ноги и повторите шаги.
4. Подъемы бедра для похудания
Что касается тренировок по избавлению от жира, подъемы бедра особенно полезны. Это упражнение специально нацелено на мышцы бедер и бедер. Вот шаги, как выполнять подъем бедра;
Лягте на пол, опираясь на бок.
Поставьте ноги друг на друга.
Положите голову на ближайшую к полу руку.
Начните поднимать бедра, пока ваше тело не образует параллельную линию от колен до плеч
Медленно опустите спину в исходное положение.
Поменяйте стороны и сделайте такое же количество подъемов другой стороной бедра
Сделайте это 10 раз.
5. Упражнение «Мостик»
Упражнение «Мостик» также помогает уменьшить жир на бедрах.Это поза, которая прорабатывает заднюю часть ног, а также тонизирует бедра и бедра. Ниже приведены этапы выполнения этого упражнения.
Лягте на пол лицом к потолку.
Согните колени под углом 90 градусов перед собой.
Положите руки по бокам.
Поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не станет прямой линией, спускающейся от колен к голове, прижимая ягодицы,
Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем медленно откатиться в исходное положение.
Повторить 10-20 раз.
Поднимите одну ногу и держите бедра на ровном уровне, чтобы было труднее.
Повторите с другой ногой.
6. Складки для жира на бедрах
Еще один способ избавиться от жира на бедрах — это плие. Этот прием обычно используется в балете. Танцовщица обычно сгибает колени и снова их выпрямляет, обычно ступнями. Это упражнение помогает сжечь и избавиться от жира на бедрах.
Стоя, начните с того, что поставьте ступни немного шире плеч.
Убедитесь, что вы держите пальцы ног под углом 45 градусов от тела.
Положите руки на бедра.
Опустите тело, удерживая ягодицы, туловище и голову на прямой линии от пола до потолка.
Спуститесь вниз и убедитесь, что ваши колени согнуты в сторону от тела.
Опускайтесь, пока не станет неудобно продолжать.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте это, используя ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова подняться.
Повторяйте столько, сколько сможете.
7. Боковой удар стоя для борьбы с жиром бедра и бедра
Что касается того, как сбросить жир с бедра, упражнение с боковым ударом стоя также является отличной тренировкой.
No related posts.

Как уменьшить слишком пышные бедра

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Причины появления лишних сантиметров

Как с ними бороться

Питание и похудение

Типы фигур

Песочные часы, восьмерка, гитара

Прямоугольник

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Яблоко, круг, овал

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Упражнения с гантелями

Выпады

Тяга гантелей на 1 ноге

Подъемы корпуса лежа на мяче

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

Уменьшение бедер за неделю

Для возвращения формы после родов

Упражнения для уменьшения ягодиц

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами

Приседания

Упражнения на коврике

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Массаж

Обертывания

Скрабирование

Хирургия

Вывод

Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

I. Корректировка процесса питания

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Послесловие

Упражнения для уменьшения бедер — боремся с галифе

Рекомендации по работе над зоной галифе

План тренировок для уменьшения бедер

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Физические упражнения

Техника выполнения приседаний

Выпады

Не забываем делать разминку

Лимфодренажный массаж

Как уменьшить объем бедер за неделю: 6 советов

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как уменьшить бедра

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Как похудеть на бедрах: 24 способа похудеть

Как похудеть в бедрах в тренажерном зале.

Как похудеть в бедрах с изменением образа жизни.

14 шагов к тому, как уменьшить бедра за 10 дней (избавиться от жира на бедрах без упражнений) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Заключение

упражнений, уменьшающих размер бедра

Выпады при ходьбе

Пульсирующие приседания плие

Подъем ног на мостике

Уменьшите жир на бедрах и бедрах с помощью 11 лучших упражнений

Почему они у вас и почему они нормальные

Что такое отжимания от бедра?

Что вызывает провалы в бедрах?

Отжимания от бедра — это хорошо или плохо?

Нормальны ли отжимания от бедра?

Можно ли избавиться от провалов на бедрах?

Последнее слово: стоит ли беспокоиться о отжиманиях от бедра?

8 упражнений для минимизации отжиманий в бедрах

1. Приседания

2. Отведение бедра

3. Ягодичные мосты