Какие делать упражнения по пауэрлифтингу: Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

• GHR
• Обратные гиперэкстензии
• Протяжки
• Тяга на прямых ногах
• Румынская тяга
• Тяга Димеля
• Обратные сгибания ног
• Тяга салазок
• Гуд — монинги
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов
• Гуд – монинги с резиновыми лентами
• Протяжки
• Гуд — монинги
• Тяга на прямых ногах
• Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

• Подъемы ног в висе
• Скручивания на блоке
• Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
• Наклоны в стороны с гантелями
• Abdominal wheel
• Подъёмы туловища на римском стуле
• Rainbows
• Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

• Belt squats
• Приседания на коленях
• Присед Зеркера
• Тяга в широкой стойке «сумо»
• Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

• Belt squats
• Приседания со штангой
• Приседания с грифом Manta Ray
• Выпады
• Тяга салазок спиной вперёд
• Подъёмы на подставку
• Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

Натуральный пауэрлифтинг методика тренировок. Как тренироваться в пауэрлифтинге. Программа для продвинутых

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

• Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
• Пропадает желание посещать зал;
• Нарушается сон;
• Падает аппетит;
• Появляются травмы.

Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

• Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
• Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
• Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
• Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.

После этого не забываем взять отдых на 72 часа

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

• Юноши (14-18 лет) ;
• Юниоры (19-23 года) ;
• Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
• Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

• Юноши (14-18лет) ;
• Юниоры (19-23 лет) ;
• Открытая категория (24-39 лет) ;
• Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
• Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
• Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

• В IPF есть допинг-контроль;
• В WPC разрешается использовать Монолифт;
• В IPF запрещена многослойная экипировка;
• В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
• В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

• Повышение выносливости;
• Значительное улучшение силовых показателей;
• Укрепление мышц, костей и сухожилий;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
• Положительное влияние на гормональную систему;
• Отличная физическая форма и фигура;
• Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

• Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
• Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
• Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

• Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
• Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
• Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
• Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

• Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
• Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

• Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
• Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
• Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
• Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

• Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
• Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
• Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

• Мягкая футболка;
• Широкий пояс для пауэрлифтинга;
• Эластичное трико;
• Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
• Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

• Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
• Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
• Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

• Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
• Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
• Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
• Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

• Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
• Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
• План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

• Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
• Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
• Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

• Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
• Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
• Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
• Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
• Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
• Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
• Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
• Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
• Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Поднятие штанги, стоя	3	10-15
2	Пресс	3	20
3	Жим от груди, сидя	3	10-15
4	Жим лежа (классический)	3	10-15

Среда

Пятница

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Бицепс (обратный хват, гриф прямой)	3	12-15
2	Пресс	3	20
3	Жим лежа (узкий хват)	3	10-15
4	Жим гантелей лежа	3	10-15

Следующий понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Тяга штанги к поясу (в наклоне)	3	10-15
2	Пресс	3	20
3	Становая тяга	3	8
4	Тяга вертикального блока к груди	3	10-15

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

1. Наращиванию веса на штанге
2. Увеличению мышечной массы
3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.

Понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Подъём ног в висе	3	8-12
2	Приседания со штангой (на груди)	4	4-8
3	Жим штанги (классический)	5	4-10
4	Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	4	8-12
5	Приседания со штангой	5	4-8

Среда

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Жим штанги лёжа (узкий хват)	5	6-10
2	Сгибание (разгибание) кистей со штангой	3	10-15
3	Пуловер с гантелей, лёжа	3	10-15
4	Подтягивания к груди (обратный хват)	3	10-15
5	Отжимания от брусьев	5	7-10
6	Скручивания на наклонной скамье	3	12-15
7	Сгибания рук (со штангой, стоя)	3-4	12-15

Пятница

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Становая тяга (классический вариант)	4-5	4-8
2	Жим от груди, стоя	4	6-10
3	Подтягивания за голову (широкий хват)	3	5-12
4	Жим штанги из-за головы, стоя	3	8-12
5	Становая тяга (низкий старт)	3	4-8
6	Гиперэкстензия	3	8-12
7	Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)	3	8-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.

• Подъем ног в висе.
• Приседания со штангой на груди.
• Жим штанги лежа.
• Тяга штанги в наклоне.
• Приседания со штангой на плечах.
• Жим штанги узким хватом.
• Сгибание ног лежа.
• Подъем на бицепс.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга штанги в наклоне.
• Становая тяга.
• Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Для продвинутых

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)

2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

1. Почему именно такая последовательность?
2. Сколько дней отдыхать?
3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Мир пауэрлифтинга — Про тренинг

Меню проекта Интересное

1. Обязателен ли жимовику бицепс?  Бицепс, как и все части тела жимовику, безусловно, необходим. Но специально качать его не стоит. В процессе тренировок он и сам достаточно разовьётся. К тому же на его накачку уйдёт время и силы, столь необходимые для базовых упражнений.  2. Занимаюсь с акцентом на силу. Сколько упражнений необходимо выполнять за тренировку?  Не более 5-6. А то и меньше. Силовику (будь то тяжелоатлет или пауэрлифтер) необходимы только три основных упражнения: жим, присед и тяга. А так же 2-3 дополнительных: наклоны, жим узким хватом и подтягивания. Возможны небольшие варианты, но базовые упражнения обязательны.   3. Нужно ли в конце каждой тренировки по жиму поднимать рекордный вес?  Ни в коем случае. Ни раз в неделю, ни раз в месяц. Рекордный вес планировать только на соревнованиях в третьем подходе. На тренировках допустимо жать до предела на 2-3 повтора. Но это касается всех базовых упражнений.   4. Обязательны ли вспомогательные упражнения в дополнение к основным?  Нет. Посудите сами, в жиме до 70% нагрузки ложатся на ноги и спину (при правильном грудном мосте). В тягах без ног тоже делать нечего. А в приседе спина работает на все 100%. Так что все основные упражнения и являются дополнительными друг для друга и нет необходимости в других.   5. Необходимы ли упражнения на тренажёрах?  Тренажёры для силовика считаю бесполезными, даже вредными, так как они забирают время и силы, столь необходимые для основных упражнений. Но это касается только силовиков. Остальные, пожалуйста, «забивайтесь».   6. Нет времени на тренировки. Работа забирает всё время. Можно ли занимаясь один раз в неделю и при этом чего-то добиться?  В принципе, можно. Это зависит от уровня вашей подготовки. Я в своё время тренировался по субботам года два и даже спрогрессировал (результаты на уровне мастера спорта). Новичкам же нужно заниматься не менее двух раз, так как они быстрее восстанавливаются. Иначе роста не будет.   7. Отстают ноги. При жиме 160 присед 180. Что посоветуете?  Начинать каждую тренировку с приседаний. Причём в мощностной и силовой фазах (не забудьте при этом размяться). А в жиме перейдите на межсезонный тренинг. И так до тех пор, пока разрыв в приседе и жиме не станет нормальным. Это касается и всех упражнений — первыми делаем отстающие.   8. Есть постоянное желание тренироваться. Но чувствую, что перетренировываюсь. Что делать?  Тренироваться пореже. Время тренировок уменьшить до 45-60 минут. Два раза в неделю будет достаточно. И уменьшите количество упражнений. Оставьте только основные и турник. И соблюдайте режим дня — питание и сон должны быть в норме.   9. Существует множество методик тренировок. Советуют разнообразить тренировку, применяя ту или эту методу. Верно ли это?  Истина должна быть только одна. Методика тоже. Но, к сожалению у спортивной науки нет согласия по этому поводу. Лично я полностью уверен в своей методике.  10. Я жимовик. Так ли важны для меня ноги и спина? Уж очень много времени на них уходит.  Как я уже указывал, ноги и спина в жиме берут на себя до 70% нагрузки. Теперь судите сами, нужны ли они вам.   11. Недавно стал заниматься с тяжестями. Но никак не могу решить пока, чем лучше заняться: культуризмом или силовым троеборьем?  Занимайтесь троеборьем. Здесь вы гарантировано получите 2 в 1: и силу и мышцы. В культуризме же многое зависит от генетики и питания. Вам решать. Но это касается 100%-здоровых, у кого нет никаких противопоказаний.   12. Сколько тренировок в неделю необходимо силовику?  Начинающим рекомендую три, среднему уровню две, иногда три. Это зависит от весовой категории и этапа подготовки.  13. Нужно ли включать в тренировочный план для развития силы упражнения на тренажёрах?  Если вы занимаетесь просто ради здоровья, то делайте это только на тренажёрах. Так вы избежите серьёзных травм. Если на силу — то забудьте про них. Упражнения должны быть максимально приближены к соревновательным.  14. Занимаюсь два года по вашей книжке «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Выполнил КМС. Мой рост 175 см, вес 78 кг. Не могу определить, в какой категории мне лучше выступать.  Существует примитивное правило для определения своей весовой категории. Свой рост(см) + 15 — 100. Для вашего случая это 175 + 15 — 100 = 90 кг. Оптимальный ваш вес 90 кг. При большем весе прирост силы будет не адекватен приросту веса.  15. Почему вы не рекомендуете качать пресс и бицепс пауэрлифтерам?  Для класического тяжелоатлета и пауэрлифтера важна сила разгибателей: квадрицепса, трицепса и длинных мышц спины. Антагонисты: бицепс бедра, бицепс и пресс только вас закрепощают. К тому же на их тренировку уходит и время и силы в ущерб основным упражнениям. Но это моя точка зрения. Другие специалисты полагают, что необходимо укреплять все мышцы.   16. В своих книгах «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» и «Жми лёжа!» вы настоятельно предостерегаете опытных атлетов от «проходок». Но как же тогда определить свой предел?  Чтобы определить свой предел жмущим от 100 до 150 кг есть простое правило, конечно, условное. К весу, который вы жмёте только на 3 раза добавьте 10 кг — это и будет ваш предел. Если вес выжали только на 2 раза, то добавьте 5 кг. Пример: 120 выжали только на 3 раза — 130 ваш предел. Понятное дело, что эта формула на тех, кто жмёт более 150, не распространяется. Если атлет жмёт 250 кг, то вряд ли он сможет сделать 240 на 3 раза.   17. При тяге 210, приседе 190, жим только 120 кг. Как мне узнать, какое упражнение у меня отстаёт?  Есть простое правило, которое не я придумал, а Л. Остапенко расчитал и научно обосновал: присед, жим и тяга составляют соответственно 37,42%; 23,81% и 38,77%.  18. У меня начинаются проблемы с выполнением Вашего плана тренировок на 16 недель из книги «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Что делать?  Я не раз уже указывал, что план составлен для соревнующихся атлетов и для его выполнения необходимо к 8-й неделе начинать «подшаманивать». Иначе просто необходимо снизить нагрузку в тягах и немного в приседе после 8-й недели.  19. Я решил добиться приличного результата в жиме стоя. Скажите, а результат в жиме лежа растет от результата в жиме стоя? Ведь если Власов жал стоя 202 кг, то сколько же он жал лежа?  По поводу жима Власова. Из печатных источников мне известно, что он жал лёжа 230-240 кг на скамье с наклоном в 30 градусов. Вам бы я так же посоветовал жать хотя бы раз в неделю лёжа, или хотя бы на скамье под углом в 30-45 градусов. Ведь надо стремиться к гармоничному развитию. А результат в жиме лёжа должен увеличиваться и от роста результатов в жиме стоя. Хотя и работают несколько иные мышцы.  20. Я недавно купил книгу Майка Ментцера, он предлагает делать всего один подход в упражнении, а другие методики предлагают делать до пяти подходов. Объясните пожалуйста. Скажите пожалуйста, что вы думайте о методике тренинга Майка Ментцера. Я некоторое время занимаюсь по его системе и не прогресирую.  Майкл Ментцер достаточно опытный и известный атлет. Предлагая делать всего один подход, он имеет ввиду о-очень опытных атлетов. И один подход он имеет ввиду последний, разминочные не учитывает повидимому. Посудите сами, если человек приседает 300 кг (а это не редкость в пауэрлифтинге), то чтобы добраться од тренировочного веса положим 90% (270 кг) на 2 раз ему надо последовательно выполнить 50/10-80/8-110/5-140/5-160/5-180/3-200/3-220/3-240/2-260/2-270/2. Одиннадцать подходов, да с намоткой бинтов — это больше часа тренировки. А вы к примеру приседаете только 120 кг и для вас 90% это 107,5 кг. Тогда вам надо сделать 50/8-70/5-90/3-107,5/2 и всё, что явно недостаточно. Вам как минимум необходимо 107,5 по 2р. три подхода.  21. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе»). Вот например в вашей книги «Жми лёжа!» в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на так сказать «отрезки» — первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть получилось 5 отрезков. Как разбить на эти самые «отрезки» 16 недельный план из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе». Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? Помогите пожалуйста!  План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты.   22. Прочитав вашу работу «Пауэрлифтинг — путь к силе», я прозанимался по плану один цикл. Моя сумма в троеборье выросла на 35 кг. Начав второй цикл, спустя некоторое время заметил, что заниматься становится все трудней. В размере объема все в порядке, могу выдержать еще много, но вот работы с большими весами оказалось для меня слишком много. В первую очередь стала отказывать спина как раз по причине больших весов в приседе и тяге (ведь по четным неделям все три дня получаются с огромной нагрузкой). Неужели без химии заниматься нормально нельзя. Выступать я не собираюсь, так зачем и химичить, думаю. Я увлекаюсь силовой подготовкой вообще, и поэтому хотелось бы выполнять такие упражнения как толчок, подъем на грудь, а не только упражнения силового троеборья. Распределить же нагрузку рационально сам боюсь не сумею. Я пытался подходить с этим вопросом к тренерам (к которым имел доступ), но получив ответы в компетентности многих сильно разуверился (пытались подсовывать статьи из забугорных журналов «Сила и красота», «Флекс» и прочая гадость). Поэтому надеюсь на вашу профессиональную поддержку.  Что вы думаете о планах Шейко Б.И.?  Так уж получается, что тяжелоатлеты тренируются минимум 3-4, а то и до 6 раз в неделю. И ежедневно выполняются различные тяги (толчковые, рывковые и т.д.) и разные варианты приседа. В силу этого ноги и спина грузятся ежедневно. Для бодибилдера такого отдыха не достаточно. Без «химии» не будет тогда роста. А вот тяжелоатлетам нормально. Им быстрый рост мышц и не нужен, чуть восстановился и «в путь». Со временем к этому привыкаешь, тем более рост нагрузки происходит плавно, согласно плана. Поэтому, хотя и тяжеловато, скрипя, но все (особенно кто ранее занимался тяжёлой атлетикой) выполняют и этот план. Тем более, как я уже неоднократно указывал, к 8-й недели надо начинать «подшаманивать». Иначе начинают возникать проблемы с выполнением плана в основном в тягах, возможно и приседе. Если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то не стоит и «химичить», и это очевидно. Но тогда Вам необходимо обязательно снизить нагрузку в тягах и, вероятно, в приседе. Насколько — это уже решается на месте и заочно трудно дать совет. Но обязательно подкрепляйте себя витаминами, и хорошо питайтесь и отдыхайте. И зачем Вам делать толчок? Ведь это чисто соревновательное упражнение. К тому же о-о-очень травматогенное. Технику его выполнения считаю обязательно надо разучивать с тренером. И не заочно. А подъём на грудь в полуподсед — другое дело. Очень хорошее и полезное, в плане физического развития всего организма, упражнение. У тяжелоатлетов оно называется протяжка толчковая. Делайте её перед тренировкой спины 4*3 с основным весом, не нарушая техники. Это упражнение хорошо разогреет спину, подготовит гарантированно к тягам, к тому же можно за счёт выполнения протяжки снизить нагрузку в тягах, выполняя их в «пирамиде» только по одному подходу на каждый вес. Жим стоя так же прекрасное силовое упражнение. Но не пренебрегайте штангистским поясом во время выполнения всех этих упражнений.  Что касается планов Шейко, то я считаю любой план хорошей вещью, тем более план такого специалиста. Заниматься по плану всегда правильнее и эффективнее, нежели без него. Сам я его планы не пробовал, но думаю Вам стоит обратить на них внимание.   23. Как лучше тренировать грудной мост — начинать с маленьких весов, а потом постепено увеличивать?  Для грудного моста необходима гибкость. Всякий раз начиная тренировку в жиме, вы, безусловно, разминаетесь. Вот во время этой разминки и начинайте пробовать делать различные прогибы, развивайте гибкость в грудном отделе позвоночника, а заодно и пробуйте жать с разминочными весами. Постепенно вес добавляйте. Разумеется, сразу это умение не придёт. Это зависит от многих факторов, один из которых — возраст. С возрастом мы все закрепощаемся. Но и тут дело поправимое. Можно постепенно добиться приемлемого моста.  24. Как заниматься четыре недели в перерывы между двумя циклами.  Не буду говорить за других, но я рекомендую выполнять в этот период присед и жимы с очень большим количеством повторений, 15-25. К примеру, я всегда старался в этот период пожать 100 кг на 25 раз. За месяц это удавалось. Сила при этом практически не падала. От огромных тяг так же стоит отказаться. Делайте наклоны, подъёмы на грудь, да и вообще просто покачайтесь. Всё это очень помогает заложить «базу» для дальнейшего роста и подготовить связки к нагрузкам.   25. У меня есть к Вам несколько вопросов по вашей книге («Жми лёжа»). Особенно меня интересует программа — «Как пожать 100 кг» (сейчас пробую по ней заниматься). Первая трудность с которой я столкнулся — в нонедельник и в пятницу по плану после выполнения жима лёжа и разводки Жим штанги стоя очень тяжело идет — т.е. к примеру раньше когда я делал Жим штанги стоя первым упражнением выполнял его с весом 45-46 кг на 6-8 раз в трех подходах, сейчас же очень тяжело (после жима и разводок) 40 кг на 6 раз. КАК МНЕ БЫТЬ — ОСТАВИТЬ ВЕС ШТАНГИ ТАКИМ ЖЕ (т.е. 40 кг) или взять меньше??? (отзанимался по плану всего 2 недели). Еще меня интересует вопрос — ВЕСА В ОСТАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ТАК ЖЕ ПОСТЕПЕННО ПОДНИМАТЬ КАК И В ЖИМЕ ЛЁЖА ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ИХ СНИЗИВ???? (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, СТАНОВАЯ ТЯГА, РАЗВОДКА ЛЁЖА, БИЦЕПС, ТЯГА К ПОЯСУ).  Я думаю, что вес штанги в жиме стоя придётся снизить, чтобы выполнять заданное в плане количество повторений. Не беспокойся, результат в жиме стоя не упадёт, а даже возрастёт после выполнения плана. Ведь ты делаешь это упражнение (жим стоя) на фоне утомления от другого жимового упражнения. К тому же этот план составлен для тех, кто хотел бы увеличить результат в жиме лёжа. Так что основная цель — жим лёжа.  26. Если вам не сложно, могли бы Вы порекомендовать тренировочный план на 3 дня в неделю, но исключающий ноги, так как мне противопоказано их делать из-за больной спины. Подскажите упражнение на длинные мышцы спины.  Тут сложно заочно давать рекомендации, тем более Ваша цель не ясна: на силу или на массу? С больной спиной, я считаю, исключена серьёзная работа на силу. Работа на массу так же сопровождается работой с большими весами, но правда, здесь нет необходимости выполнять мост, что очень важно. Так что лучше не мучте себя, а подберите себе план, исключающий работу на силу, не выполняйте ни в коем случае грудной мост. Кроме того у Вас появится возможность погонять лишний вес. Самое лучшее упражнение для травмированной и больной спины – гиперэкстензия. Мы, занимаясь тяжёлой атлетикой, регулярно выполняли её по многу раз (до 50-ти), “закачивали” спину при травмах спины. Это же упражнение тренирует идлинные мышцы спины. Лечит и тренирует — 2 в 1! 27. Прочитал Вашу книгу “Жми лежа” и нашел ее очень логичной и последовательной. Хотел бы позаниматься по плану, изложенному в разделе “Как пожать 100 кг”. Но к сожалению не имею возможности заниматься три раза в неделю, как необходимо по плану. Что посоветуете? Может быть просто сдвинуть тренировки и удлинить цикл? Или же необходима более кардинальная коррекция тренировочного плана?  Конечно же, на начальном этапе три занятия в неделю были бы не лишне, так как после относительно незначительных нагрузок организм быстро восстанавливается. Но можно порекомендовать на понедельник со среды перенести французский жим лёжа, а на пятницу, убрав жим стоя из за головы, — присед, тягу становую и турник.   28. Я — типичный лифтёр любитель, КМС в кат. до 90 кг (во многом благодаря вам), второй год занимаюсь по вашему плану для жима лёжа на 12 недель. Но так как я лифтёр, а не чистый жимовик, то присед и тягу я тоже делаю. В связи с этим вопрос: «А нет ли у Вас плана для приседа и тяги тоже на 12 недель?» Или, может быть, можно взять план для приседа и тяги на 16 недель из книги «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и урезать до 12 недель? Если можно, то какие недели нужно из этого плана выбросить, чтобы получилось 12 недель, а не 16?  В книжке «Пауэрлифтинг. Путь к силе» на стр.21-23 есть примерные планы по приседанию и тягам на 11-12 недель. В принципе, и 16-ти недельный план можно подогнать: или урезать, или просто эти упражнения начать на месяц раньше жима. Несколько планов можно и в книге Б. И. Шейко “Пауэрлифтинг” подобрать. А так как ни один план не является универсальным, то все их необходимо “творчески” под себя подогнать. Пример: я не делаю никаких дополнительных упражнений для жима лёжа, кроме жима узким хватом, брусьев и жима стоя, да и то, в подготовительный период. А другие тренера считают иначе. Где истина? Ведь рекорды принадлежат представителям первой и второй точек зрения. А как “творчески” подойти к решению этой проблемы – наглядно показал на страницах “Мира силы” за 2003 год атлет, взяв за основу план Б. И. Шейко по жиму и выкинув оттуда все подсобные упражнения.   29. В тренировочном плане «Жми лёжа» есть такое упражнение как «Подъёмы на грудь». Никак не могу понять что это и как делать.  Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Выполняется следующим образом: стойка как для тяги классической (не сумо), хват штанги обычный (не разнохват) и усилием ног и спины, а так же усилием рук штанга «втягивается» на грудь, как для толчка. Можно выполнять с лямками. Это очень хорошее вспомогательное скоростное упражнение, развивает практически все группы мышц. В тяжёлой атлетике оно называется «протяжка толчковая». Только кисти рук необходимо хорошо разминать и бинтовать запястья.  30. Начал делать жим как вы и говорили, но первые два подхода получились на 10 повторений, а остальные нет. Что делать?  Попробовать увеличить паузу между подходами.   31. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе). Вот например в вашей книги «Жми лёжа» в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на «отрезки» — первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть, получилось 5 отрезков. Как разбить на эти «отрезки» 16 недельный план из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе»? Сколько таких отрезков должно быть в этом плане?  План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты. С уважением, Владимир.32. Мне 36 лет. Убежденный противник любой»фармы». Занимаюсь 1,5 года. Рост 180, вес 72,5 кг. Собственный вес не наращиваю и наращивать не собираюсь (если быть точным, то за 1,5 года набрал 6,5 кг и больше не буду). Тренируюсь 3 раза в неделю в своем зале. Делаю жим, (узким и широким), подтягивания, становую (прямые ноги и просто), икры (немного), приседания. Мои вопросы: а) Мой мах в основных упражнениях при моих соотношениях рост (еще и руки длинноваты) /вес/возраст/образ жизни (умеренно алкоголь, стрессы, иногда недосып) интересен для того, что бы не сходить с ума. А то я тут начал жать по Шейко, измордовал себя как идиот и понял, что без химии эту систему можно себе в задницу забить. А мах добиться хочу. Как я понимаю, я уже около него по жиму (117,5)??? б) Жму 117,5, тяну 160, а вот приседаю всего 105 и очень тяжело. Год назад мог присесть только с 55!!! Почему у меня так? Такое впечатление, что даже со 120 я не присяду никогда! Может мне пока вообще бросить все кроме приседа? Пока я расписал себе присед раз в неделю, начиная с 50х20, с прибавкой в неделю 2,5 кг???  1) Судя по Вашему весу, Вы ещё очень далеки от своего максимума . Причина — маленький собственный вес. Оптимальные результаты можно достичь при весе = рост + 15 — 100, т.е. 180 + 15 — 100 = 95 кг как минимум, так как эта формула оптимальна для средних весов. Будет вес — лучше будут защищены суставы, мышцы, связки и т.д. — выше будут и результаты. Относительно нынешнего Вашего веса, то да, результаты без «химии» уже близки к max (имеется ввиду жим). 2) Начинайте тренировку с приседаний (разумеется размявшись). Делайте присед два раза в неделю. Если Вам нужен результат, то культуристические методы оставьте на потом. Выполняйте по 3 или 5 повторов подходов по 5. Иногда (раз в 2-3 недели) 5-6 подходов по 2 повторения. Используйте для 2-х повторов 90-92,5%, для 3-х — 82,5-87,5%, для 5-ти — 72,5 — 80% от максимума. Не делайте подряд две, и даже три одинаковые тренировки. Если легко, не увеличивайте повторы, а лучше уменьшить паузу между подходами. Кстати, если результат в приседе “пойдёт”, то масса ног должна тоже подрасти. Хотите Вы или нет, но и Ваш собственный вес подрастёт.33. Я занимаюсь пауэрлифтингом уже 2 года (КМС в 90), и уже второй раз использую для жима лёжа ваш план на 12 недель (из книги «Жми лёжа»). Когда я занимался по нему 1-ый раз, то пробил свой жим со 125 кг до 135 кг. Но помимо жима лёжа, приседа и тяги, я делал ещё жим стоя 2 раза в неделю и жим узким хватом 1 раз в неделю. И уже к 4-5 недели у меня начинали болеть плечи и жать лёжа становилось всё тяжелее и тяжелее. С 6-ой недели я убрал всю подсобку на жим и через 2 недели жать стало легче, плечи уже не беспокоили и на проходке спокойно пожал 135кг.  Сейчас я занимаюсь по вашему плану 2-ой раз. И снова помимо жима лёжа, я делаю жим стоя и жим узким хватом. И опять на 4 недели боли в плечах и трудно жать лёжа (сила уменьшилась).  ВОПРОС: Нужна ли подсобка к жиму лёжа или нет? Просто в вашей книге, в разделе «Как пожать 150 кг», помимо жима лёжа, также делались жимы стоя и брусья. А у меня от подсобки жим лёжа падает. В подсобке я работаю со средними весами и сильно не усердствую, делаю по 3 подхода. Может вообще подсобку не делать?  В принципе, подсобка как таковая необходима для ликвидации в отставании чего-либо. К примеру, считается что жим лёжа узким хватом помогает преодолеть “мёртвую точку” в жиме лёжа. Но если у Вас нет этой проблемы – выкиньте его. Тем более, если у Вас такая особенность, что болят плечи. А на брусьях всё же делайте 2-3 подхода без дополнительных отягощений.

Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

В интернете очень мало информации по тренировкам в пауэрлифтинге. Все, что есть, — рассчитано для спортсменов с большой теоретической подготовкой, которые разбираются в тяжелоатлетических терминах и умеют правильно расписывать циклы.

В этой статье мы разберемся, что такое подсобные упражнения для пауэрлифтинга и узнаем, нужно ли их включать в программу тренировок.

Внимание! Прежде чем начать изучать упражнения, разберитесь с их классификацией. Умейте различать общеподготовительные и специально-подготовительные.

Классификация упражнений в пауэрлифтинге

Классификация упражнений в пауэрлифтинге (модель Бориса Шейко)

Упражнения в пауэрлифтинге делятся на две группы:

• Основные: соревновательные и специально-подготовительные. Являются фундаментом вашей тренировки.
• Дополнительные: общеподготовительные — улучшают физические качества спортсмена. Упражнения на отдельные мышечные группы с различными снарядами (турник, брусья). Сюда же можно отнести бег, плавание и спортивные игры. Они косвенно влияют на результат в соревновательных упражнениях и служат для разнообразия тренировочного процесса.

Основные упражнения делятся на две подгруппы:

Классификация основных упражнений в пауэрлифтинге
Соревновательные	Непосредственно приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
Специально-подготовительные	Улучшают технику и физические качества спортсмена в соревновательных движениях.

Основные упражнения используются для создания «фундамента» спортсмена. А дополнительные — для всестороннего развития.

Общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения принято называть подсобными (вспомогательными).

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

• GHR
• Обратные гиперэкстензии
• Протяжки
• Тяга на прямых ногах
• Румынская тяга
• Тяга Димеля
• Обратные сгибания ног
• Тяга салазок
• Гуд — монинги
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов
• Гуд – монинги с резиновыми лентами
• Протяжки
• Гуд — монинги
• Тяга на прямых ногах
• Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

• Подъемы ног в висе
• Скручивания на блоке
• Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
• Наклоны в стороны с гантелями
• Abdominal wheel
• Подъёмы туловища на римском стуле
• Rainbows
• Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

• Belt squats
• Приседания на коленях
• Присед Зеркера
• Тяга в широкой стойке «сумо»
• Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

• Belt squats
• Приседания со штангой
• Приседания с грифом Manta Ray
• Выпады
• Тяга салазок спиной вперёд
• Подъёмы на подставку
• Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

• Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
• JM — жим
• Отжимания на брусьях
• Жим узким хватом
• Французский жим лежа
• Жимы с 4 и 5 досок *
• Трицепс на блоке
• Дожимы с ограничителей
• Жим Тейта
• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем штанги на бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Грудь/Плечи

• Наклонный жим (с гантелями или штангой)
• Жим гантелей лёжа
• Жим гантелей с пола
• Разводка гантелей лежа
• Отжимания от пола
• Жим Брэдфорда
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей стоя
• Подъёмы блина перед собой
• Тяга штанги к подбородку

Широчайшие мышцы/Верх спины

• Подтягивания
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга верхнего блока
• Тяга блока к поясу
• Тяга к лицу
• Seated dumbbell cleans

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель. Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

Как подобрать подсобные упражнения?

Специально-подготовительные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена и зависят от периода подготовки. Однако начинающие спортсмены не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому в тренировку можно включать 2-3 общеподготовительных упражнения.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень специально-подготовительных упражнений для жима, приседаний и тяги:

Доступ временно закрыт. Обратитесь к администрации сайта.

Подсобные упражнения для жима лежа Подсобные упражнения для приседаний Подсобные упражнения для становой тяги

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Если вы спортсмен и знаете свои слабые стороны в соревновательных упражнениях, то выполняйте специально-подготовительные упражнения по нашим рекомендациям в прошлом разделе.

Новички для общего развития могут выполнять общеподготовительные упражнения в конце тренировки. Например, тягу штанги в наклоне, жим гантелей стоя, выпады. Все эти упражнения помогут разнообразить тренировку и повысить мышечный тонус.

Основные ошибки в подсобных упражнениях

Ошибка 1 — большое количество подсобных упражнений

Выполняйте как минимум 6 подсобных упражнений на различные мышечные группы, чтобы задействовать все тело.
Подсобных упражнений не должно быть больше 3 за тренировку, так как ваша основная задача — прогресс именно в соревновательных упражнениях.

Ошибка 2 — стремление к максимальному прогрессу в общеподготовительных упражнениях

Старайтесь из тренировки в тренировку увеличивать рабочий вес.
Выполняйте общеподготовительные упражнения со стандартной нагрузкой: 3 подхода по 8-12 повторений. И постепенно увеличивайте вес, но не стремитесь это делать на каждой тренировке. Ваша основная задача — прогресс в соревновательных.

Ошибка 3 — выполнять подсобные упражнения до отказа

На каждой тренировке выполняйте норму по подсобке.
Бывает так, что после высокообъемной тренировки (много подходов и повторений) не остается сил для выполнения подсобных упражнений. Это вполне нормальная ситуация, поэтому, если чувствуете усталость, не выполняйте подсобные упражнения или снизьте в них рабочий вес вдвое.

Как правильно выбрать упражнение[править | править код]

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

Перед началом обязательно прочтите статью:

Количество упражнений на одну группу мышц

Цель	1 упражнение на мышечную группу	2 упражнения на мышечную группу	3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)	4 упражнения на мышечную группу
Сила		1 главное + 1 дополнительное или 1 главное + 1 главное
Масса	1 главное + 1 дополнительное или 1 главное + 1 вспомогательное или 1 дополнительное + 1 вспомогательное	1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или 1 главное + 2 вспомогательных или 1 дополнительное + 2 вспомогательных или 2 дополнительных + 1 вспомогательное	Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего

Если вы работаете по силовой программе и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку. Перекрывающие друг друга упражнения — это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

1. Приседания
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Фронтальные приседания
4. Румынская становая с гантелями
5. Разгибания ног
6. Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

Подсобные упражнения на примере русского цикла

Новичкам мы советуем заниматься по русскому циклу. Это — простая программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса, подходы и повторения.

Статья о русском цикле

Нужно ли выполнять подсобные упражнения в русском цикле? Общеподготовительные — необязательно, но вы можете внести их для разнообразия. Если у вас есть слабые стороны в упражнениях, выполняйте все по нашим рекомендациям.

На 4-9 неделях цикла вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях, чтобы сконцентрироваться на увеличении результата в соревновательных.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 14 мин.Просмотры 596

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

• Становая тяга.
• Приседание со штангой.
• Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

• Максимальное развитие силы.
• Развитие внушительных мышечных объемов.
• Четко сформированные цели.
• Воспитание дисциплинированности в спорте.
• Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
• Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

• Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
• Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
• Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
• Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
• Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

• Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
• Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
• Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
• Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
• Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

• Вспомогательные упражнения.
• Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
• Отработка техники (без веса).
• Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

• Легкие – до 50%.
• Средние 60-70%.
• Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

• Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
• Приседания со штангой (средние) – 5*5.
• Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

• Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

• Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

• Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

• Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отведение руки назад на трицепс.

• Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
• Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

• Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
• Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
• Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Жим лежа узким хватом – 4*10.
• Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Тяга штанги к подбородку – 4*10.
• Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

• Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
• Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
• Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
• Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
• Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

• Пояс.
• Бинты (запястья и колени).
• Жимовая майка.
• Комбинезон для приседаний.
• Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

• Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
• Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
• Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
• Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
• Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Правила в пауэрлифтинге

Приседание (правила и порядок выполнения)

1. 1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рисунок на с. 15 показывает правильное положение грифа на плечах. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
2. 2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки внизвместе с отчетливой командой «присесть» («сквот»). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении 5 секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
3. 3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты. Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более чем на толщину (диаметр) самого грифа.
4. 4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно, завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
5. 5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («рэк»). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощи у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
6. 6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2, 3, 4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

1. 1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
   2. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
   3. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и в конце упражнения.
   4. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются
   5.Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на помещенном ниже рисунке.
   6.Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения
   7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
   8. Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
   9. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
   10. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

Рисунки, помещенные ниже, показывают правильное положение грифа на плечах и необходимую глубину приседания.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1. 1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов, относительно передней стороны помоста.
2. 2. Атлет должен лежать на спине, головой, плечами и «целыми» ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков (насколько позволяет форма обуви). Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. 3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног.
4. 4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. 5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. 6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении 5 секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. 7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).
8. 8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди (как правило, основание грудины), после чего старший судья даст команду «пресс» («жать»). Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад.
9. 9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен показать Свидетельство Медицинского комитета. Правила для инвалидов, выступающих в чемпионатах по жиму лежа, проводимых ИПФ Чемпионаты по жиму лежа должны организовываться без специального выделения спортсменов- инвалидов. В чемпионатах по жиму лежа могут выступать спортсмены-инвалиды, которые могут самостоятельно ходить. Правила соревнований одинаковы для всех, кто может управлять своим телом.

Для спортсменов, у которых ампутированы нижние конечности, протезы считаются естественными конечностями. Атлеты взвешиваются без протезов, с последующей компенсацией веса посредством его увеличения в соответствии с п. 5 раздела «Взвешивание» настоящих правил. Для спортсменов с парализованными нижними конечностями, которым необходимы для ходьбы специальные поддерживающие ремни или подобные приспособления, взвешивание производится с надетыми приспособлениями, которые рассматриваются как часть естественной конечности атлета.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1. 1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
   2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) головы, плеч, ягодиц от скамьи или движения ног на помосте или блоках, или передвижение рук по грифу.
   3. Поднятие и опускание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, таким образом, что это помогает атлету.
   4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
   5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
   6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
   7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
   8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
   9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.
2. 1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.
3. 2. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
4. 3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.
5. 4. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Тяга (правила и порядок выполнения)

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается

1. 1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
   2. Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.
   3. Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
   4. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения, судейское решение должно приниматься в пользу атлета.
   5. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
   6. Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
   7. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук.
   8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рисунок, помещенный ниже, иллюстрирует поддержку штанги бедрами.

9 лучших вспомогательных упражнений для необработанного пауэрлифтинга | Кайл Хант

Автор: Кайл Хант

Когда вы задаете вопрос, «какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для необработанного пауэрлифтинга?» варианты практически безграничны. Есть много качественных движений, которые могут помочь улучшить результат в пауэрлифтинге. Ответ, который вы в конечном итоге получите, во многом будет зависеть от того, к какому «лагерю» принадлежит человек, которого вы спросили.

Включает ли упражнение резинки и цепи, частичный диапазон движений или уникальный вариант подъема? Тем не менее, любой список основных вспомогательных упражнений должен будет отвечать на этот вопрос в общем смысле.Лучшие вспомогательные упражнения для меня с моими специфическими слабостями могут быть не лучшими для вас. С учетом сказанного, общий список, подобный этому, вероятно, охватывает 90% всего, над чем вам нужно работать в качестве чистого пауэрлифтера.

Большинство людей выполняют слишком много вспомогательной работы. Я называю это «специальностью по вашему несовершеннолетнему». Не тратьте на вспомогательную работу больше времени и усилий, чем на выполнение основных подъемов. Это совершенно не так.

В идеальном мире мы все могли бы выполнять столько вспомогательных упражнений для такого количества подходов и повторений, сколько мы можем сосчитать.Проблема в том, что в реальном мире ни у кого из нас нет времени или возможности для восстановления.

Помня об этом, мы должны понимать концепцию экономики обучения. Лучшими упражнениями будут те, которые принесут максимальную отдачу нашим подъемным силам. Важно понимать, что цель вспомогательных работ — дополнять основные подъемники, а не убирать их. У каждого подъема должна быть определенная причина.

Прежде чем мы перейдем к списку, я хотел указать, почему я добавил слово «сырые» в заголовок.Я знаю, что некоторые утверждают, что пауэрлифтинг — это пауэрлифтинг, но я бы предостерегал от такого мышления. Вспомогательные движения, которые работают в пауэрлифтинге с экипировкой, не будут теми же движениями, которые принесут наибольшую пользу в чистом пауэрлифтинге. По правде говоря, некоторые из упражнений, популяризованных в мире пауэрлифтинга, не очень эффективны для атлета без подготовки.

При разработке этого списка я создал систему для определения того, что является наиболее важным. Во главе списка стояла конкретность.Вы заметите тенденцию — большинство моих движений помощи очень похожи на основное движение — это не случайно. Чем ближе вы сможете подойти к реальным движениям, тем лучше. Фактически, вместо того, чтобы добавлять больше вспомогательных движений, большинство людей увидят большую пользу, если просто будут выполнять больше основных движений. Но для тех из вас, кто уже выполняет как можно больше работы с основными упражнениями, вот мой список…

Приседания с паузой могут быть наиболее эффективным вариантом приседаний в обычном пауэрлифтинге.Ключ в правильном выполнении движения.

В зависимости от того, какова ваша конечная цель для упражнения, пауза может происходить в нескольких разных местах. Самое популярное место для паузы (и место, которое я рекомендую) находится внизу, чуть ниже параллели. Другой вариант — использовать паузу для устранения конкретной слабой области. Для этого вы можете разместить паузу под определенным углом сустава, который у вас слабый.

Для целей этой статьи предположим, что вы выполняете упражнение в общем смысле и делаете паузу в лунке.

Самая большая ошибка, которую делают люди, — это превращение упражнения в медленный присед в эксцентрическом темпе. Темповые приседания — это здорово, но не то, что мы пытаемся сделать с приседаниями с паузой. Спуститесь с той же скоростью, что и обычно, и резко остановитесь внизу. Как только вы попадете в точку, на которой хотите остановиться, избегайте подпрыгивания или расслабления, поскольку это противоречит цели движения. Если все сделано правильно, присед с паузой поможет вам сохранить напряжение и устойчивость вне ямы.

Наконец, я рекомендую записать себя на видео, чтобы не забывать о паузах.Старайтесь сделать паузу в 1–4 секунды в зависимости от вашей цели / программы. Довольно легко подумать, что вы делаете паузу дольше, чем есть на самом деле. Не обманывай себя. Камера никогда не врет.

Когда вы входите в тренажерный зал и видите, как кто-то приседает с большим весом, вы знаете, что он серьезно относится к своим тренировкам! Приседания на груди тяжелые и неудобные, но очень эффективные.

Некоторые из лучших в мире спортсменов, занимающихся фунтовой атлетикой, созданы олимпийским сообществом по тяжелой атлетике, и фронтальные приседания — их хлеб с маслом.

Положение с передней загрузкой заставляет вас сохранять вертикальное положение и ограничивать наклон вперед. Практически невозможно «накачать мышцы» из-за плохой позиции при переднем приседании. Вертикальный характер движения делает больший акцент на четырехглавой мышце и меньше на подколенных сухожилиях и пояснице. Как пауэрлифтеры, мы любим сосредотачиваться на задней цепи, что важно, но сила четверных так же важна (если не больше) для атлета без подготовки.

Сила корпуса и верхней части спины, необходимая для приседаний со штангой спереди, не имеет себе равных! Очевидно, что увеличение силы верхней части спины и корпуса будет применяться в каждом движении, а не только в приседаниях на спине.

Захват является ограничивающим фактором для большинства пауэрлифтеров. передняя стойка идеальна, но если вы не можете правильно расположить ее или вам не хватает мобильности, хватит скрещенными руками в стиле «бодибилдинг». Вы также можете перевернуть штангу для безопасных приседаний и делать приседания вперед таким же образом. Не позволяйте мелким деталям захвата мешать вам выполнять качественное движение.

Примечание. Если вы приседаете с низкой штангой, вы можете получить аналогичные преимущества, просто добавив высокую штангу, хотя я все же рекомендую использовать приседания со штангой на груди.

У меня было много вариантов для этого третьего упражнения, но в конечном итоге я выбрал одно упражнение, которым большинство людей пренебрегает.

Основная причина, по которой я добавил это упражнение в список, — его односторонний характер. Большинство пауэрлифтеров, в том числе и я, пренебрегают односторонней работой. Это ошибка. Хотя вы определенно хотите тратить большую часть своего времени на двусторонние движения со штангой, периодические односторонние упражнения могут быть очень полезными. Сплит-приседания работают с дисбалансом, о котором вы, возможно, даже не подозревали!

Еще одно дополнительное преимущество — снижение нагрузки на поясницу из-за меньшей компрессионной нагрузки на позвоночник.Помните, что я сказал в начале: для вспомогательной работы важно усиливать основные подъемники, а не убирать их. Хотя специфика важна, также важно оставаться здоровым.

Оставь эго за дверью. Они не вручают золотые медали болгарскому чемпиону мира по сплит-приседаниям. В этом упражнении гораздо важнее качественное движение.

Нет ничего более специфичного для движений, чем жим узким хватом. Даже небольшая разница в ширине захвата может иметь существенное значение.

CGBP — золотой стандарт для развития трицепса и, более того, силы локаута.

Одна из целей соревнований по жиму лежа — сделать все возможное, чтобы сократить диапазон движений — более широкий хват, больший свод стопы и т. Д. Таким образом вы поднимаете максимально возможный вес. Однако более короткий диапазон движений может ограничить тренировочный эффект. Еще одно скрытое преимущество CGBP — более тесный захват увеличивает диапазон движений в упражнении и, следовательно, время под напряжением.

Не воспринимайте название слишком буквально и не сжимайте перекладину слишком близко.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч плюс или минус несколько дюймов в зависимости от того, что вам удобно. Нет смысла травмировать запястье и, возможно, плечи для более сильного захвата, чем необходимо.

Жим Spoto Press — это жим лежа, при котором вы на короткое время останавливаете движение и ставите штангу на пару сантиметров от груди. По сути, это похоже на то, что брат в спортзале сокращает диапазон движений, чтобы облегчить задачу. Поверьте мне, небольшая деталь, связанная с приостановкой бара, имеет большое значение в мире.

Что отличает Spoto Press, так это изометрическая составляющая движения. Как и в случае с приседанием с паузой, убедитесь, что вы не замедляете эксцентрическую часть подъема. Опустите штангу с той же скоростью и резко остановитесь примерно в дюйме от груди. Сделайте паузу на целую секунду и закончите движение.

Вы можете делать паузы в разных точках, в зависимости от вашей точки преткновения, однако наиболее эффективным будет расстояние около дюйма от груди.

Распространенная проблема у людей — потеря стеснения сразу в груди; это заставляет штангу ускоряться в нижней части подъемника.Это не только может привести к проблемам с плечом, но также может привести к неправильной канавке повторения. Если держать штангу подальше от груди, это заставляет вас сохранять полный контроль над штангой.

Они создают огромную силу разворота и улучшают устойчивость грудной клетки. Проведение большего количества времени в области, где вам не хватает стабильности, поможет вам улучшить ее.

Я называю это упражнение «правдой». Как и в случае с болгарскими сплит-приседаниями, я добавил это упражнение в список из-за его одностороннего характера.Если у вас есть какие-либо дисбалансы или проблемы со стабильностью, это упражнение обратит на это ваше внимание.

Использование одной руки за раз сильно отличается от одновременного использования обеих рук. Помимо дополнительного основного аспекта (вы были предупреждены), использование одной руки за раз требует уникального напряжения всего тела. Мне нравится использовать это в качестве инструмента для тренировки, чтобы помочь клиенту перенести это напряжение на жим штанги. В жиме одной рукой вы должны сохранять напряжение, в противном случае вы полетите со скамейки!

Это упражнение также отлично подходит, если ваши плечи поднимаются вверх из-за всей работы со штангой.

Подобно приседаниям с паузой, становая тяга с паузой, вероятно, является наиболее эффективным вариантом становой тяги. Это просто, но определенно непросто!

Мне нравится это упражнение, потому что оно очень эффективно для закрепления хорошей исходной позиции, а также качественной общей схемы движений. Практически невозможно остановить тяжелый вес в плохой позиции. Добавление паузы позволяет вам найти наиболее эффективную линию от точки A до точки B. Чем вы эффективнее, тем сильнее вы будете.

Упражнение помогает тренировать широчайшие мышцы, предотвращая отрыв перекладины от тела. У многих людей также возникают проблемы с укреплением мышц кора во время становой тяги. Становая тяга с паузой помогает решить эту проблему.

Сделайте паузу в том месте, где вы слабы, для большинства людей это будет сразу после выхода из зала или при локауте. Если вы хотите быть по-настоящему модным, вы можете даже сделать паузу в обоих местах, но это тема для другой статьи. Постарайтесь не позволять штанге двигаться к полу после паузы.Это важно. Держите штангу под контролем во всем диапазоне движений.

Дополнительный бонус, становая тяга с паузой — отличный стимул для наращивания силы хвата. Удержание штанги в нужном положении в течение более длительного времени под напряжением, а также приведение штанги в движение снова сильно усложняют сцепление. Конечно, это применимо только в том случае, если вы не носите ремешки.

Хотя они обычно используются взаимозаменяемо, на самом деле существует разница между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Разница не такая значительная, но ее стоит отметить.

Самая большая разница в стартовой позиции. RDL начинается со стойки в положении «вис», тогда как становая тяга с жесткими ногами начинается с пола. SLDL действительно выглядит как плохо выполненная обычная становая тяга — бедра высоко, штанга перед корпусом с полным диапазоном движений. RDL, с другой стороны, начинает подниматься вверх, а гриф опускается только до середины голени.

Я люблю румынскую становую тягу. Это, безусловно, мой любимый вариант становой тяги.На самом деле мне нравится RDL значительно больше, чем даже традиционная становая тяга. RDL усиливает схему движения шарнира бедра, не сильно раздражая вас. Как упоминалось ранее, я не хочу, чтобы мои движения помощи отвлекались от основного движения. Становая тяга очень утомительна. Ограниченный диапазон движений позволяет вам уделять больше внимания подколенным сухожилиям, сохраняя при этом нижнюю часть спины.

Главное — использовать только тот диапазон движений, для которого у вас есть подвижность. Очень легко расширить диапазон движений и позволить нижней части спины округлиться.Не бойтесь работать с ними, это все равно то движение, которым вы можете толкать груз.

И последнее, но не менее важное: становая тяга с дефицитом. Это упражнение специально разработано, чтобы помочь улучшить силу от пола. Признаюсь, я не использую это движение так часто, как раньше. Это единственное упражнение в списке, которое я не считаю лучшим упражнением для себя лично. Мои короткие руки ти-рекса мешают мне занять хорошую позицию при дефиците. Если из-за длины конечностей или недостаточной подвижности вам не удается занять хорошую позицию из-за недостатка подвижности, это упражнение не для вас.

С учетом сказанного, я считаю, что становая тяга с дефицитом веса — хорошее упражнение для большинства людей. Ключевым моментом является сохранение небольшого дефицита, чтобы можно было больше переходить на обычную становую тягу. Нет причин использовать чрезмерно высокий дефицит, требующий совершенно другой схемы движений.

Вы заинтересованы в коучинге?

Напишите мне на [email protected]

Давайте назначим время, чтобы поговорить о ваших целях и посмотреть, подойдет ли вам Hunt Fitness! Щелкните ссылку ниже:

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в Большой тройке упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с малым количеством повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, в котором зациклены весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к чрезмерным травмам — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется неправильно понятым, но в целом он может стать отличным входом в силовые тренировки», — говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанная Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, то более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренный день с большим количеством повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

подходов 4 повторений 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

подходов 3 повторений 6

Делайте это с 75% от вашего макс. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и упирайтесь ногами в пол, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

подходов 3 повторений 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 отжимания

сетов 3 повторений 10

Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крутой — цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрациклов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка

1 Приседания со штангой на спине

подходов 3 повторений 8

Начните с невзвешенной штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 Приседания со штангой на спине

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания со штангой с паузой

подходов 5 повторений 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите присед, но задержитесь в конце движения на счет трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Тяга вниз на 5 широт

Повторения 100

При приседании вы должны обеспечить напряженную группу грудных мышц.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно задействуете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если в вашем спортзале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15 м

Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнуты под 90 ° и заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь приподнятой на всем протяжении.

2 Становая тяга с гантелями

Время 1мин повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.

3 Приседания с гантелями в приподнятом положении

Время 1 мин повторений 15

Поставьте весовую платформу на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Тренировка жима лежа

Разминка

Начните с упражнений на растяжку трицепсов и грудных мышц.

1 Разгибание трицепсов над головой с эспандером

Закрепите прочный браслет для упражнений на нижней части прочной стойки — в идеале — на стойке для приседаний или на штанге для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

Основная тренировка

1 Жим лежа только со штангой

Сет 4 повторений 6

Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вы должны закончить здесь с 30 кг.

3 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

подходов 5 повторений 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладоней.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального количества повторений, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа по гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 отжиманий на трицепс

подходов 10 повторений 10

Установите двойную веревку на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Становая тяга

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 повторений 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные становые тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .

2 Становая тяга

подходов 4 повторений 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.

3 становая тяга

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 полосами

подходов 5 повторений 3

Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 Приседаний с отягощениями

подходов 3 повторений 12

Возьмите платформу с отягощениями — от 5 до 20 кг — и прижмите ее к груди в верхнем положении приседания. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

6 отличных упражнений с собственным весом для пауэрлифтеров (попробуйте их дома!)

Что происходит, когда мы подбираем временные рамки, когда оборудование может быть немного ограничено, и у нас есть потребность в обычном высоком тренировочном стимуле? Мы стараемся проявлять как можно более творческий подход.

Для заядлого пауэрлифтера необходимо последовательно тренировать три модели движений для достижения успеха:

• Верхний толкатель
• Нижняя тяга
• Нижний толкатель

Сохраняя этот образ мышления, пауэрлифтеры могут направить свое творчество на разработку тренировок с собственным весом для тренировки с упражнениями, которые могут, по крайней мере, обеспечить , несколько сопоставимый с тем, к чему они привыкли. Цель здесь — проявить творческий подход, получить удовольствие от другой формы тренировок и поддерживать относительно высокий уровень физической подготовки при ограниченном оборудовании.

Изображение с Shutterstock / Энди Джин

Как сделать упражнения ниже жесткости

Нельзя отрицать, что интенсивность упражнений с собственным весом имеет конечное ограничение на то, что со временем считается «тяжелым». Для хорошо подготовленных лифтеров этот предел часто достигается быстрее, чем другие, из-за их нынешнего уровня силы и физической подготовки, так как же мы можем сделать упражнения с собственным весом более жесткими?

• Добавить паузы.
  • Попробуйте использовать паузы при различных диапазонах движения.Например, в нижней части отжимания, приседания с выходом из отверстия в воздухе и так далее.
• Использовать темп.
• Сосредоточьтесь на 1,5 повторения
• Изменить позиционирование.
  • При ограниченной внешней нагрузке попробуйте менять положение рук и ног разными движениями. Это может быть полезно для контролируемой проработки более слабых или нетренированных диапазонов движений.
• Добавить вес.
  • У меня в студии в Нью-Йорке нет жилета или оборудования, но у меня есть пара рюкзаков и книги. Это хорошая альтернатива добавлению веса тренировкам с собственным весом, и она открывает бесконечные возможности с загрузкой.

Упражнения на верхнюю часть тела для пауэрлифтеров

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела для пауэрлифтеров, цель нацелена на мускулатуру, которая задействована в жиме лежа, также известную как верхние толкающие и тянущие мышцы.

1. Отжимания с отягощением разными хватами

Вы знаете, что отжимания должны были войти в этот список. В конце концов, это, пожалуй, одно из самых похожих движений, когда дело касается адаптации к жиму лежа. Вместо того, чтобы просто повторять несколько подходов, попробуйте изменить хват и прибавить вес, как указано выше.

На самом деле существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать сделать «жестче», чем традиционные отжимания. Прочтите эту статью, если хотите попробовать еще вариантов отжиманий .

2. Дробилка черепов собственным весом

Bodyweight Skull Crusher

Итак, вы натренировали жимую мускулатуру, теперь пора сосредоточиться на трицепсах, которые являются основополагающими для каждого сильного жима, поскольку они в значительной степени способствуют силе локаута. Поскольку вес, вероятно, ограничен, дробилка для черепа с собственным весом является фантастической альтернативой.

Если на изображении выше, наш писатель Джеймс использует штангу в стойке, но вы можете выполнять это на любой твердой поверхности. Столы, лестницы и даже стена — все это жизнеспособные варианты.В качестве альтернативы, если у вас есть утяжеленный рюкзак или другой относительно тяжелый предмет, вы можете выполнить традиционных черепных дробилок на земле с этим орудием.

3. Перевернутая строка таблицы

Модифицированная перевернутая тяга может быть действительно полезна для продолжения наращивания верхней части спины или стабилизирующего компонента в скамье. В идеале вам нужно найти устойчивый стол или предмет, за который можно будет держаться.

На самом деле, не всем это будет доступно, что дает еще один надежный вариант — тягу с Т-образной перекладиной полотенец.У вас есть перила или балка, способная выдержать некоторый вес? Оберните полотенце вокруг него и выполните ряд, аналогичный тому, что вы делали бы на TRX!

Упражнения для нижней части тела

Практически невозможно достичь такой высокой тренировочной нагрузки, которую вы получили бы от тяжелой тяги и приседаний, как от упражнений с собственным весом. Это представляет собой новую задачу, заключающуюся в создании продуктивного стимула, который может распространиться на большую тройку — это может быть работа над стабильностью, односторонним обучением и т. Д.

1. Приседания с пистолетом

Пауэрлифтеры редко тренируются в приседаниях с пистолетом, но им действительно следует заниматься. Это отличное упражнение для проверки тела по нескольким причинам. Он может выявить отсутствие стабильности, ограниченную подвижность и другие области потенциальной компенсации движения, которые не сразу проявляются в двусторонних приседаниях.

Если приседания с пистолетом не входят в вашу тренировку, попробуйте приседать с пистолетом на стуле. Чтобы сделать эту модифицированную версию, вы можете добавить нагрузку и, в конечном итоге, работать над их выполнением без стула / основания.

Эта разновидность сплит-приседаний абсолютно жестокая и может стать фантастическим способом развить силу и стабильность с ограниченным оборудованием. И нет, для их выполнения не нужны штанга и тарелка. Вы можете стоять буквально на чем угодно, что устойчиво. Некоторые хорошие варианты — это старая книга, низкая ступенька или что-нибудь устойчивое, на котором можно стоять.

Чтобы сделать это движение более сложным, возьмите свой утяжеленный рюкзак и держите его в складках рук или выполняйте его с собственным весом, и вы можете добавить темп, чтобы действительно повысить их интенсивность.Чтобы они сгорели, не нужно много времени.

3. Сделайте паузу в воздушных приседаниях на прыжки с группировкой

Плиометрика

— отличный инструмент для тренировки силы, и для их выполнения не нужно много усилий. В этом упражнении с собственным весом выполните воздушные приседания, затем взорвитесь от низа и выполните прыжок в группировке.

Ключ к тому, чтобы делать это правильно и делать это стоящим вашего времени, — это траектория прыжка, а затем приземления. Сосредоточьтесь на смягчении приземления и эксцентрическом перемещении груза.

Завершение

Есть бесконечное количество упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать с пользой, поэтому, пожалуйста, не ограничивайте себя этим списком. Надеюсь, этот список действительно вдохновил на некоторые идеи и творчество для ваших тренировок. Независимо от того, в какой обстановке вы находитесь, упражнения следует выполнять намеренно и целенаправленно.

Сосредоточьтесь на образцах движений, которые вы хотите тренировать, а затем будьте динамичны, выбирая упражнения и обосновывая их!

Изображение функции через Shutterstock / Энди Гин

пауэрлифтеров: если вы можете сделать только 5 дополнительных упражнений, выберите эти

Не поймите меня неправильно, люблю большой тройки и их вариации не меньше любого пауэрлифтера.

Но если есть что-то, чему я научился за годы работы профессиональным бодибилдером, так это то, что быть сильным в различных упражнениях и углах, сохранять мышечную силу и размер сбалансированными и симметричными, и быть универсальным универсальным атлетом даст . вы лучше, сильнее, более мускулистый пауэрлифтер — и менее склонный к травмам.

В течение многих лет пауэрлифтеры в основном тренировали свою неврологическую систему, что имеет большой смысл, когда речь идет о 1-повторных максимумах. Я имею в виду, что самое важное для пауэрлифтера — это стать сильным в одиночных упражнениях в большой тройке, и для этого абсолютно важна конкретная работа.

Раньше обычно делали упор на большую тройку, а затем выполняли несколько очень специфических вариаций этих движений, чтобы исправить точки преткновения: приседания с паузой, жимы с досок, становая тяга со стойкой — ваша классическая вспомогательная работа.

Но по мере того, как мы начали наблюдать переход между бодибилдингом и пауэрлифтингом, многие пауэрлифтеры переняли методы тренировок своих друзей-бодибилдеров, и из ниоткуда мы начали видеть подтянутых, поджарых пауэрлифтеров, бьющих мировые рекорды, которые стояли годами. .Когда мы более внимательно смотрим на то, как они тренируются, обычно есть одна большая разница: какие вспомогательные действия они выполняют.

Почему следует выходить за рамки вариаций на тему большого 3

Помните, мышцы перемещают вес. Независимо от того, насколько вы эффективны в неврологическом отношении, вам все равно понадобятся мышцы, чтобы поддерживать это — и только выполнение вариаций большой тройки всегда оставит вас в далеко не оптимальном месте для гипертрофии.

Вы также сильны как ваше самое слабое звено, а вам нужно мускульного баланса.Человек всегда стремится к балансу и гомеостазу во всех своих системах, и ваш прогресс будет затруднен, если он почувствует, что этот недостаток баланса ставит его под угрозу.

Наконец, помните, что умение «чувствовать» мышцу поможет вам задействовать больше двигательных единиц для ее движения. Когда вы выполняете большее количество упражнений, вы учитесь работать с мышцами, а не только с движениями. Это может иметь большое значение для улучшения вашей общей суммы.

Вот мои упражнения, которые нужно делать, которые не являются вариациями большой тройки.Они обладают невероятной ценностью и, без сомнения, превратят вас в лучшего, более сильного и, несомненно, красивого пауэрлифтера.

1) Подтягивания / подтягивания всеми хватами и вариациями.

Бодибилдеры называют это «приседанием для верхней части тела» и не зря: это сложно делать, медленно прогрессировать, и если вы станете хорошо в нем, это может стать целым занятием само по себе.

Но по какой-то причине, когда вы просите пауэрлифтера-тяжеловеса сделать десять подтягиваний с собственным весом (не говоря уже о подтягиваниях с отягощениями), вы часто сразу же получите взгляд «что с вами не так?».

Вот почему вы должны сделать абсолютно регулярной частью вашей программы тренировок: общее развитие верхней части спины. Мы говорим о широчайших, ромбах, задних дельтах, средних трапециях и даже некоторых бицепсах. Каждая из этих мышц выполняет важную функцию во всех трех упражнениях. В каждой из «большой тройки» очень важно держать верхнюю часть тела напряженной, а это практически невозможно без хорошего развития каждой из этих мышц.

Плюс, это будет способствовать хорошей осанке и придаст вам более широкий и эстетичный вид.Кроме того, никто не должен быть в состоянии подтянуть 600 фунтов, не имея возможности поднимать собственный вес!

[Вот почему важно знать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями.]

2) Отжимания

Кто-нибудь спрашивает, какое из упражнений является лучшим упражнением для наращивания груди и трицепсов? Что ж, Дип был бы главным претендентом.

Это даст вам серьезное развитие и силу как в груди, так и в плечах (если вы углубитесь в спуск), и это отличный способ разнообразить грудь и трицепсы после всех этих жимов.Большинство жимовых упражнений, выполняемых пауэрлифтерами, будут выполнять , а не в вертикальной плоскости, и сила во всех плоскостях и углах может стать большим преимуществом, когда ваше тело пытается поднять максимальную попытку.

[Проблемы с кольцевыми провалами? Вот несколько простых альтернатив, которые помогут вам туда добраться.]

3) Жим гантелей / штанги от плеч сидя

Сильные плечи = лучшая устойчивость и сила в жиме, лучшая способность напрягаться в верхних конечностях, отличная «полка» для штанги в приседаниях и меньший риск травм во всех трех упражнениях.

[В чем разница между жимом плечами сидя и стоя? Прорабатываются разные мышцы. Вот как выбрать лучший вариант.]

4) Выпады или болгарские сплит-приседания

Односторонняя работа в пауэрлифтинге очень недооценена.

Это важно для выявления дисбаланса между конечностями и мышцами и помогает как для стабильности, так и, в некоторых случаях, подвижности. Выполнение только большой тройки часто может закрепить нас в определенных моделях движений, и тогда тело имеет тенденцию задействовать те же мышцы и двигательные единицы, даже если есть другие мышцы, которые могут помочь.

Кроме того, выпады отлично подходят для силы и развития нижней части тела, помогают выявить слабые места и выявить области, над которыми нужно работать. Они не веселые, но очень полезные.

[В чем разница между выпадами, приседаниями на спине и болгарскими сплит-приседаниями? Вот наша полная разбивка!]

5) Любые упражнения на изоляцию задних дельт

Важность задних дельтовидных мышц для жима, приседаний и становой тяги настолько недооценена, что это просто шокирует.Преимущества, которые могут дать сильные, большие задние дельты, безграничны: стабильность, уменьшение травм, общая сила и улучшение общей функции плеч и многое другое.

Это мышца, которая может и должна выполнять большой объем и частоту, в основном в большом диапазоне повторений. В некоторых случаях его можно тренировать ежедневно. Боковые подъемы гантелей сзади, тяги с эспандером, тяги лицом и тяги в наклоне — все это отлично. Пренебрегать преимуществами, которые может дать вам эта мышца, — преступление.

[Упражнения на задние дельты — важнейший компонент здоровья лопатки — вот десять упражнений, которые позволят вашей лопатке работать на всех цилиндрах.]

Заключительные слова

Добавьте эти пять аксессуаров в свои упражнения по пауэрлифтингу и вы увидите, как резко улучшатся ваши личные показатели и внешний вид. Вы можете поблагодарить этого старого, избитого бывшего культуриста позже.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Лучшее изображение через @elleryphotos в Instagram.

Приседания, жим лежа и становая тяга

Повысьте уверенность в себе и добейтесь больших результатов с помощью трех больших упражнений по пауэрлифтингу.

Вы ходите по тренажерному залу, и все хотят знать три вещи. Сколько можно приседать? Какая у тебя скамейка? Какая у вас максимальная тяга? Если у вас нет этого уверенного ответа, вы можете почувствовать себя немного неадекватным для других атлетов вокруг вас. Эти упражнения являются отличными показателями вашей силы, и не зря пауэрлифтеры их выполняют. Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать пауэрлифтером, или просто хотите набрать больше очков, эти три лучших упражнения в пауэрлифтинге имеют решающее значение, чтобы знать, как их выполнять.

Сила этих трех силовых подъемов может принести пользу всем остальным упражнениям, которые вы выполняете. Любая тяжелая тренировка с отягощениями, такая как пауэрлифтинг, укрепляет ваш скелет, снижает риск травм и дает вам прочную и устойчивую основу. Поскольку эти упражнения являются сложными движениями, они прорабатывают две или более частей тела и влияют на все аспекты ваших упражнений. Благодаря этому вы можете максимизировать рост мышц и гарантировать, что эти достижения никогда не перестанут расти с помощью сильных упражнений.

Пауэрлифтинг оказывает сильное и положительное влияние на ваше тело разными способами.Каждое упражнение улучшит силу в каждой соответствующей области. Хотя ноги, верхняя часть тела и спина являются основными целями пауэрлифтинга, каждая скелетная мышца выигрывает от правильного распорядка. Поскольку это интенсивная форма тренировок с отягощениями, пауэрлифтинг может помочь в потере жира, поскольку он сжигает много калорий в краткосрочной перспективе, но может повысить ваш метаболизм для более длительного эффекта (1). Набираемая вами сила коррелирует с улучшением спортивных результатов, предлагая больше, чем просто большие мышцы (2).В то время как пауэрлифтинг кажется больше похожим на одно повторение и выполненный, ориентированный на силу спорт, преимущества каждой программы упражнений выходят далеко за рамки этого.

Давайте разберем каждое из этих трех основных упражнений в пауэрлифтинге с указанием преимуществ и способов их выполнения. Приседания, жим лежа и становая тяга — отличные упражнения для увеличения силы и вселят уверенность, что вы будете стоять в тренажерном зале. Для тех, кто хочет усовершенствовать свои соревновательные упражнения или просто стать большим, попробуйте эти три упражнения и поработайте, чтобы катапультировать свои достижения на новые высоты с помощью отличной программы для достижения наилучших результатов.

Приседания: осветите ноги

Существует множество вариантов приседаний, но мы сосредоточимся на приседаниях со спиной. Приседания прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, которые служат движущей силой этого упражнения, подобно выпадам. Он также воздействует на приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и ядро. При спуске ваши квадрицепсы и ягодицы удлиняются, позволяя вам опускаться на землю с контролируемой скоростью, а затем подниматься, выпрямляясь, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши икры удерживают ваши ступни в вертикальном положении, в то время как ваши подколенные сухожилия противодействуют тому, что делают квадрицепсы, чтобы помочь сохранить стабильность и снизить дополнительную нагрузку (3) для лучшего отдыха, чтобы действительно заставить себя работать без новых травм.

Укрепляя нижнюю часть тела, приседания дают вам прочную основу для заземленной поддержки, которая полезна практически для всех других упражнений. Преимущества повышения производительности и снижения риска травм не только способствуют успешным упражнениям и соревнованиям, но и позволяют спортсмену дольше тренироваться и быть положительным фактором его общего самочувствия (4).

Как выполнять: Приседания начинайте, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что перекладина опирается на верхнюю часть лопаток, а не на верхнюю часть позвоночника.Руки должны быть немного шире плеч. Когда вы напрягаете корпус, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и согните колени, опускаясь на землю. Держите свой вес по центру, а пятки на полу. Сохраняя твердую форму, поднимитесь в исходное положение и работайте над наращиванием мышц с помощью правильной тренировки, чтобы добиться важных результатов для людей.

Ознакомьтесь с видеоинструкциями в нашем Руководстве по упражнениям для приседаний.

Жим лежа: накачайте грудь

Большинство людей любят говорить об этом упражнении, и по какой-то причине это упражнение стало окончательной проверкой на прочность.Хотя существует множество вариаций этого упражнения, мы сосредоточимся на жиме лежа со средним хватом. Он отлично подходит для тренировки верхней и нижней части груди, рук и плеч. Обычный захват будет нацелен на всю грудную мышцу и даст вам объем груди, одновременно увеличивая силу захвата, что необходимо людям для важных функциональных движений, чтобы начать улучшать повседневные достижения для идеальных движений.

Он может не только улучшить силу верхней части тела, но также повысить мышечную выносливость и поддерживать другие упражнения.Хотя он широко используется для повышения общей силы и физического состояния, он также помогает при гипертрофии (5), демонстрируя большую пользу для роста мышц. Его универсальность и популярность совпадают с преимуществами, которые дает это отличное силовое упражнение, стимулирующее силу, для того, чтобы добиться действительно заметных результатов.

Как делать: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Слегка прогните поясницу. Хотя это обсуждается, изогнутая нижняя часть спины может помочь сохранить позвоночник в нейтральном положении, а спину — напряженной.Поднимите штангу со стойки и осторожно опустите к груди на вдохе. Ваши предплечья должны находиться примерно под 90 градусов от земли, когда вы касаетесь грудью, и, поставив ступни на землю, начните движение вверх, чтобы вернуться в исходное положение. позиция.

Ознакомьтесь с видеоинструкциями в нашем Руководстве по упражнениям на жим лежа.

Становая тяга: серьезный строитель спины

Становая тяга — впечатляющее упражнение, поскольку оно требует как взрывной силы, так и общей мощности.Становая тяга предназначена для спины и позвоночника, ягодиц и ног. Это упражнение, конечно, полезно для тех, кто занимается пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, но и повседневные преимущества также значительно заметны, например, усиление силы захвата, которое нам всем нужно работать, чтобы поднимать вес и быть отличными.

Для пауэрлифтеров становая тяга входит в большую тройку соревнований, но бодибилдеры будут делать становую тягу из-за преимуществ для роста мышц спины и бедер (6). Как упражнение на развитие общей силы, становая тяга может поддерживать стабильность и равновесие, поскольку это упражнение на основу влияет на многие другие.Как источник влияния на силу захвата и стабильность корпуса, становая тяга действительно считается универсальной тренировкой всего тела для наращивания силы с помощью подъема, который нам необходимо делать для наращивания мышц.

Как делать: Начните, расставив ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты, а штанга должна быть за пределами ног. Сделайте шарнир в бедрах и, выпрямляя ноги, держите перекладину близко к телу. Когда перекладина приближается чуть выше колена, а руки выпрямляются, держите спину прямо и опирайтесь на бедра.Чтобы вернуться на землю, медленно наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь с видеоинструкциями в нашем Руководстве по упражнениям в становой тяге.

Заключение

Эти три пауэрлифта — именно то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенно и комфортно в тренажерном зале. Тем, кто заинтересован в пауэрлифтинге, важно знать их и научиться видеть отличные результаты. Продолжая работать, вы увидите мышечную массу и рост, что увеличит вашу силу и положительно изменит вашу осанку и равновесие.Приседания, жим лежа и становая тяга — три основных упражнения в программе пауэрлифтинга, и вам понравятся цифры, которые вы начинаете набирать. Преимущества в тренажерном зале и за его пределами должны быть достаточными, чтобы вы захотели включить их в свой тренировочный режим и полюбить результаты.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Ресурсы

1. Кэмпбелл, В.W .; Crim, M. C .; Янг В. Р .; Эванс, У. Дж. (1994). «Повышенные потребности в энергии и изменения в составе тела при тренировках с отягощениями у пожилых людей». (источник)
2. Wisloff, U .; Castagna, C .; Helgerud, J .; Jones, R .; Хофф, Дж. (2004). «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов». (источник)
3. Kompf, Джастин; Аранджелович, Огнен (2017). «Камень преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, их значение для исследований и практики».(источник)
4. Myer, Gregory D .; Кушнер, Адам М .; Brent, Jensen L .; Schoenfeld, Brad J .; Хугентоблер, Джейсон; Lloyd, Rhodri S .; Vermeil, Al; Чу, Дональд А .; Харбин, Джейсон; Макгилл, Стюарт М. (2014). «Приседания на спине. Предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность ». (источник)
5. Kompf, Джастин; Аранджелович, Огнен (2017). «Камень преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, их значение для исследований и практики».(источник)
6. Kompf, Джастин; Аранджелович, Огнен (2017). «Камень преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, их значение для исследований и практики». (источник)

10 секретных тренировок по пауэрлифтингу для повышения вашей производительности | Мощный подъем

Существует множество различных упражнений по пауэрлифтингу, что затрудняет выбор тренировок. Многие парни хотят быть большими и поднимать большие веса. Но вы не можете рассчитывать на то, что за одну неделю вы упадете с 5 фунтов на кудри до 50 фунтов.Наращивание силы требует времени и решимости, и может потребоваться время, чтобы увидеть результаты.

Многие из основных упражнений по пауэрлифтингу имеют сложные варианты, но иногда лучше придерживаться простых. Такие вещи, как:

1. Приседания
2. Power Cleans
3. Отжимания
4. Жим над головой
5. Фермерская прогулка
6. Удары кувалдой 947
7. Становая тяга
8. Выпады

Давайте будем реальными; Большинство людей думают, что пауэрлифтинг — это просто жим лежа, становая тяга и приседания.На самом деле, хотя это упражнения core , предстоит еще много тренировок.

Есть три основных тренировки по пауэрлифтингу: жим лежа, приседания и становая тяга. При этом существует множество их вариантов и сотни других упражнений, которые вы можете выполнять.

Пауэрлифтинг — это все для развития силы, и вам нужны упражнения, которые помогут вам в этом. Некоторые тренировки предназначены для увеличения размера тела, а другие — для увеличения силы.

Наряду с этими тренировками иногда вам нужно какое-то снаряжение, чтобы повысить вашу производительность. Например, подъемный пояс ProFitness (ссылка на Amazon) может стать отличным способом повысить силу.

Если вы пауэрлифтер, вам, вероятно, следует надевать пояс для тяжелой атлетики во время некоторых упражнений. Я написал статью о том, почему вы должны носить подъемный пояс, так что проверьте и его!

Вам необходимо сочетать эти силовые тренировки с отличной стратегией, и я расскажу об этом в другой статье.А пока я перечислю лучшие тренировки, которые сделают вас сильнее.

Прежде всего, что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг, по сравнению с бодибилдингом, — это укрепление силы, а не рост. Это требует иного распорядка и стратегии, чем бодибилдинг.

Пауэрлифтинг сводится к трем упражнениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа, которые обычно называют «большой тройкой». На соревновании вы будете выполнять эти три упражнения. Однако то, что подъемников всего три, не означает, что вы не можете тренироваться с другими.

Все три упражнения являются комплексными упражнениями, что означает, что они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела. Это означает, что вы можете выполнять другие упражнения, чтобы стать лучше в большой тройке.

В то время как бодибилдеры обычно тренируются, чтобы выглядеть лучше или стать больше, пауэрлифтинг — это соревнование за то, сколько вы действительно можете поднять.

Пауэрлифтинг часто бывает намного сложнее, чем тяжелая атлетика или бодибилдинг. Поскольку пауэрлифтеры используют гораздо больше веса, они реже ходят в спортзал и им требуется больше времени на восстановление после тренировки.

Несмотря на то, что пауэрлифтинг сложен, он может доставлять удовольствие и приносить большие плоды. Вы всегда можете переключиться на пауэрлифтинг, если вы тяжелоатлет, со временем. Прогресс в изменении своего тела и становлении сильнее — отличное хобби, будь вы бодибилдером, пауэрлифтером, штангистом или кем-то еще.

Прогулка фермеров

Фермерская прогулка встречается немного реже, но она одна из моих любимых для наращивания силы.

Фермерская ходьба отлично подходит для развития общей силы, но она моя любимая из-за того, насколько она эффективна для наращивания силы хвата, что очень важно в пауэрлифтинге.

Возьмем, к примеру, становую тягу. Если у вас очень сильная спина и ноги, вы должны уметь поднимать большой вес, верно? Нет, если ваши руки недостаточно сильны, чтобы удерживать вес.

Вы можете сделать фермерскую прогулку, взяв две гантели, и просто прогуляться с ними. Поскольку вы так долго удерживаете вес, это значительно улучшает вашу силу захвата.

Наряду с силой захвата он также укрепляет мышцы пресса, ног и плеч, а это значит, что вы укрепляете все свое тело.

Единственным недостатком этого является потенциальная нехватка места. Если ваш тренажерный зал всегда переполнен или у вас мало места в доме, вам будет сложно найти достаточно места для прогулок фермеров.

Если у вас ограниченное пространство, у вас есть все возможности. Каждая тренировка, которую вы выполняете руками, улучшит вашу силу захвата.

Существуют также инструменты, такие как усилители захвата, для увеличения силы захвата. Вы можете использовать их где угодно, даже на работе или дома, и они довольно дешевые.Это мой любимый вариант, в котором вы можете настроить силу сжатия. Если вам интересно, посмотрите текущую цену на Amazon.

Приседания

Конечно, я должен был включить в этот список приседания. Как я упоминал ранее, приседания — одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и одно из самых важных.

Приседания станут одной из основных тренировок в вашем распорядке, если вы пауэрлифтер. Это потому, что приседания — одно из трех упражнений, которые вы действительно будете выполнять на соревнованиях.

Это упражнение в основном полезно для нижней части тела, но это комплексное упражнение. Это означает, что он прорабатывает несколько групп мышц, в отличие от таких тренировок, как сгибание бицепса.

Как и жим лежа, приседания также относятся почти к каждой программе тяжелой атлетики. В приседаниях необходимо сохранять параллельную осанку. Так что не бойтесь бросить несколько тарелок, если потребуется.

Приседания очень похожи на становую тягу, которая также входит в большую тройку. При этом есть некоторые ключевые отличия, которые я рассмотрю позже.

Помимо увеличения силы ягодиц, они отлично подходят для бедер, спины и пресса. Очевидно, что приседания увеличивают вашу подъемную силу. Это помогает в повседневных делах, таких как подъем предметов или если вам нужно помочь кому-то двигаться.

Приседания — одно из трех самых важных упражнений в пауэрлифтинге, и они необходимы для вашего успеха. Они жизненно важны для наращивания силы ядра и улучшения вашей общей силы.

Очищающее средство Очищения

Power хороши, потому что они прорабатывают вашу нижнюю часть тела и вашу верхнюю часть тела.Они начинаются как становая тяга, а затем вы поднимаете вес на плечи одним плавным движением.

У меня здесь недостаточно места, чтобы показать вам все, что вам нужно знать о том, как проводить чистку с помощью силы, но я могу помочь вам немного разобраться. При этом, я нашел отличное видео, в котором описывается правильная техника.

Очищения

Power отлично подходят для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров, потому что они представляют собой комплексные упражнения даже в большей степени, чем другие упражнения.Такие вещи, как становая тяга, тоже есть, но силовые чистки включают в себя ноги, спину, плечи, грудь и руки.

Это означает, что вы тренируете большую часть своего тела за один подъем и наращиваете общую силу. Как я уже упоминал, пауэрлифтинг — это сила, поэтому вам определенно стоит заняться этим упражнением.

Если вы собираетесь делать электроочистку, убедитесь, что вы делаете ее безопасно. Изучите, как их выполнять, и убедитесь, что в спортзале есть кто-то еще, когда вы это сделаете.

Поскольку это комплексное упражнение, у вас повышенный риск повредить мышцу или сустав.Кроме того, вы поднимаете вес в воздухе, чтобы он мог упасть на вас и поранить вас. Убедитесь, что все, что вы делаете в тренажерном зале, вы делаете безопасно.

Отжимания

Так же, как силовые чистки, отжимания подходят всем, кто занимается фитнесом, а не только пауэрлифтерам.

Отжимания определенно не являются традиционным упражнением в пауэрлифтинге. При этом они отлично подходят для разминки, а также для быстрой тренировки вне тренажерного зала.

Иногда оказываешься в ситуации, когда не можешь пойти в спортзал.Для некоторых это может быть ужасно, но пока у вас есть место на полу, вы можете делать отжимания.

Вы можете делать отжимания бесплатно у себя дома, вообще без всякого оборудования. Это полезно для людей, у которых нет постоянного способа добраться до тренажерного зала или, возможно, даже они не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал.

В пауэрлифтинге для жима лежа требуется большая сила груди. Отжимания могут быть полезны для разогрева верхней части тела, чтобы подготовиться к подъемам лежа.

Многие люди забывают размяться перед подъемом, в том числе и я.Несмотря на то, что это случается со всеми, это повышает риск травмы до уровня, при котором вам действительно стоит разогреться или, по крайней мере, растянуться.

Отжимания относительно просты, и это отличный способ разогреться и избежать травм.

Верхний пресс

Как и все остальное в этом списке, жим над головой является сложным упражнением. Это не относится к основным тренировкам по пауэрлифтингу, но все же является отличной вспомогательной тренировкой.

Жим над головой, или OHP, в основном прорабатывает плечи и грудь. Это поможет вам набрать общую силу верхней части тела, а также укрепить силу для улучшения жима лежа.

В целом, OHP довольно легко сделать, но есть некоторые ошибки, которые легко сделать. Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Травмы в пауэрлифтинге встречаются гораздо чаще, чем у бодибилдеров или тяжелоатлетов. Обычно это связано с тем, насколько больший вес вы поднимаете за один раз.

Подъемы, такие как жим над головой и жим лежа, когда вы поднимаете вес над телом, еще более опасны. Это потому, что есть риск, что на вас упадет вес, что может привести к серьезным травмам.

Каждый раз, когда вы делаете подобные упражнения, убедитесь, что вам есть кто-то, кто вас заметит. В некоторых спортзалах есть хорошее оборудование для предотвращения травм, но его не всегда достаточно. Постарайтесь руководствоваться здравым смыслом и будьте в максимальной безопасности.

Жим над головой — это здорово, но он один из самых опасных.Не будь тупицей, и если у тебя нет никого, кто мог бы тебя заметить, по крайней мере, убедитесь, что кто-то есть в спортзале.

Удары молотком

Удары кувалдой определенно тяжелее и реже, но они не менее полезны.

Удары кувалдой очень интенсивны, но просты. Для лучших все, что вам нужно, это молоток и шина.

Возьмите молоток себе на плечи и ударьте им по шине, затем повторите.Есть много вариантов этого упражнения, и вы можете ознакомиться с другими здесь.

ударов кувалдой прорабатывают большую часть вашего тела. Вы укрепляете себя ногами, а также прорабатываете всю верхнюю часть тела и основные мышцы, когда махаете молотком.

Хотя эти упражнения просты в выполнении, они очень интенсивны для вашего тела, и большинство людей не могут выполнять их очень долго.

Наряду с тренировкой мышц, они также интенсивно используются для кардио. Это означает, что они даже лучше для вашего тела, но вы также не сможете делать их так долго.

Один из недостатков ударов кувалдой — нехватка оборудования и места. Не во многих спортзалах есть комната, кувалда и шина, необходимые для выполнения упражнения.

К счастью, это вещи, которые вы можете купить в магазине вроде Home Depot, если действительно хотите их делать. Шина может быть немного сложнее, но это можно сделать.

Жим лежа

Большинство видов тяжелоатлетов, в частности пауэрлифтеров, включают в свою программу жим лежа.Любые жимовые движения станут хорошей базой для вашей программы.

Жим лежа укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Положите на штангу несколько гантелей, лягте на скамью и тяните гирю вверх и вниз по вертикали.

Толкайтесь ногами, которые должны касаться земли.

Помните, что очень важно сохранять идеальную осанку, даже если вам приходится нести более легкий вес, состоящий всего из одной или двух пластин. Есть также много других полезных упражнений для груди в пауэрлифтинге.

Многие люди часто жертвуют своей осанкой и фигурой в обмен на больший вес. Может показаться крутым поднять большой вес, но если у вас нет формы, вы, вероятно, просто навредите себе.

Многочисленные исследования показали, что поднятие меньшего веса в правильной форме принесет вам больше результатов, чем увеличение веса в плохой форме. Если вы не можете использовать правильную технику с вашим текущим весом, вам нужно сбросить несколько фунтов.

Жим лежа считается одним из самых важных упражнений в фитнес-сообществе.Отчасти это связано с чистой силой, которая требуется для выполнения упражнений, а также с наращиванием нескольких групп мышц.

Жим лежа — первое из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Хотя существует основная группа тренировок по пауэрлифтингу, есть тысячи упражнений, которые укрепят вашу силу.

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне хороша для широчайших и верхней части средней части спины.

Тяга в наклоне помогает увеличить силу в становой тяге.Он отлично подходит для укрепления кора и поясницы.

Для тех, кто не знает, поясница — это поясница. Укрепление этой области важно не только для пауэрлифтера или штангиста, но и для предотвращения травм в повседневной жизни.

Делать упражнения очень просто. Начните с наклона и удерживания штанги. Затем потяните штангу на уровень груди и опустите ее в исходное положение.

Сохраняйте хорошую осанку и сделайте от 10 до 20 подходов, а затем выполните несколько подходов.

Одним из недостатков тяги в наклоне является то, что их сложнее выполнять. Они также менее широко используются начинающими и опытными лифтерами, что затрудняет поиск поддержки и совета для них.

Хотя тяга с наклоном не входит в тройку основных упражнений, они все же могут вам помочь. Становиться сильнее в других областях так же важно, как и наращивать мышцы с помощью основных упражнений пауэрлифтинга.

Тренировки, такие как тяга в наклоне, укрепят ваши мышцы для большой тройки, а также задействуют мышцы, на которые не рассчитаны другие упражнения.

Становая тяга

Это упражнение — одно из трех основных упражнений пауэрлифтинга. Благодаря своему статусу в большой тройке (становая тяга, приседания, жим лежа), это означает, что он более распространен в сообществе, и вы будете видеть его чаще.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, ознакомьтесь с этой статьей из Strong Lifts о правильной форме становой тяги. Становая тяга может показаться сложной, но на самом деле ее легко освоить.

Становая тяга сложнее некоторых других упражнений, в основном из-за того, что для нее существует множество вариаций.У меня недостаточно места, чтобы объяснить эту технику, поэтому перейдите по ссылке выше, если вам нужно узнать, как это сделать.

Становая тяга может напугать некоторых людей из-за своей сложности. Вы поднимаете с земли огромный вес без инерции, и это сложно.

Я понял, и я тоже там был. При этом вам нужно преодолеть этот страх, если вы хотите много поднимать. Люди так же реагируют на подъемы, такие как жим лежа, потому что они в некоторой степени опасны.

Становая тяга может привести к травмам спины и ног, если вы сделаете это неправильно. Всегда убедитесь, что вы поднимаетесь безопасно, есть помощник или, по крайней мере, кто-то в тренажерном зале с вами.

Выпады

Если вы пауэрлифтер, вы, вероятно, не ожидали увидеть выпады в этом списке. Хотя они не входят в большую тройку, они отличный способ разогреть мышцы.

Выпады прорабатывают мышцы бедра и квадрицепсы и растягивают бедра.Одно из самых известных упражнений — ходячие выпады. Выпады делать довольно просто, и вы можете прочитать здесь больше о том, как делать выпады.

Одним из недостатков выпадов является то, что если у вас болят колени или бедра, они могут болеть. Однако большинство тренировок для ног включают сгибание в коленях или бедрах, что снижает ваши шансы найти удобное упражнение.

Выпады также можно улучшить, удерживая веса во время тренировки. Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете, но и помогает одновременно наращивать другие мышцы.

Используя веса, вы также можете улучшить силу захвата. Это снимает ограничения, установленные вашим весом, а также увеличивает одновременно прорабатываемые группы мышц.

Наращивание мышц ног важно в пауэрлифтинге, потому что 2 из 3 основных тренировок задействуют силу ног. Наличие сильных ног полезно и вне тренажерного зала, но некоторые тренировки менее практичны.

Хотя выпады важны для силы, они не используются за пределами спортзала.Сила ног важна, но группы мышц настолько ограничены, что реальных преимуществ в повседневной жизни мало.

Итог

Существует три основных упражнения по пауэрлифтингу, но есть сотни, если не тысячи вариаций и других упражнений, которые сделают ваш опыт в пауэрлифтинге еще более интересным.

Основные упражнения состоят из жима лежа, приседаний и становой тяги. Эти 3 тренировки увеличивают силу всех групп мышц тела, поэтому являются наиболее важными упражнениями.

Другие тренировки, иногда называемые аксессуарами, отлично подходят для изоляции других мышц, а также для разминки при выполнении больших упражнений.

Хотя большая тройка важна, ее недостаточно для укрепления силы. Вы должны дополнить их дополнительными тренировками, в которых задействованы другие группы мышц.

Поскольку три больших подъема являются сложными упражнениями, вы используете несколько групп мышц для каждой из них. На всякий случай вам нужно разогреть все эти мышцы перед началом.

Как я уже упоминал, пауэрлифтинг может быть опасным, если вы не будете делать это правильно. Принятие правильных мер предосторожности и здравый смысл не могут предотвратить каждую травму, но это снизит ваши шансы нанести себе вред.

Пауэрлифтинг — отличный способ развить свою силу, а также стать конкурентоспособным спортсменом. Имейте в виду, что наличие соревнований не означает, что вы должны соревноваться. Не все пауэрлифтеры конкурентоспособны, и многие из них делают это только для того, чтобы укрепить свои силы.

Как пауэрлифтеры тренируются? (3 обязательных тренировки)

Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.

Однако, если я чему-то научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это то, что отказ от дополнительных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал. Вот почему пауэрлифтерам важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.

Так как же пауэрлифтерам тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая комплексные и изолирующие движения.Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги и силу верхней части спины для жима лежа.

В этой статье я расскажу о преимуществах повторной тренировки для пауэрлифтинга, несколько советов о том, как структурировать тренировки для спины, и 3 конкретных тренировки для спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Давайте начнем!

Цель тренировки спины в пауэрлифтинге

Тренировка спины для пауэрлифтеров

Когда вы структурируете тренировки для спины в пауэрлифтинге, вы должны быть уверены, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект передачи на приседания, жим лежа и становую тягу.

Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы получить более эстетичный вид, как у бодибилдера.

Но, скорее, вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном итоге улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, либо увеличивая общую силу спины, либо предотвращая любые потенциальные травмы, которые могут возникнуть из-за того, что спина не тренируется.

Вот почему вы не можете просто скопировать программу бодибилдинга для спины, потому что цели разные. Позже я покажу вам три тренировки спины, которые вы можете выполнять специально для пауэрлифтинга.Но сначала давайте взглянем на преимущества тренировок для пауэрлифтинга.

Тренировка спины должна быть реализована как часть ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для занятий пауэрлифтингом дает 5 преимуществ. Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет вам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

1. Обеспечивает более сильное приседание с опорой на нижнюю штангу

В моей статье о том, где вы должны поставить штангу при приседаниях, я упоминал, что вам нужно найти положение, в котором штанга будет находиться прямо на уровне середины стопы, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение штанги может немного измениться. Тем не менее, большинство людей в пауэрлифтинге принимают положение приседа с низкой штангой, когда штанга находится около нижней части задней дельты.

Для того, чтобы поставить штангу в такое низкое положение, у вас есть два требования к спине.

Во-первых, атлетам с большей мускулатурой в области задних дельт, ромбовидных мышц и нижних трапеций будет легче найти положение на спине, чтобы штанга могла сесть.

При недостатке мускулатуры штанге не на чем опираться. В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой верхней части спины скажут, что приседания с низким грифом ощущаются так, как будто штанга соскальзывает со спины.

Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить максимальное приседание, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за того, где находится штанга.

Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что она начинает округляться под действием большого веса.

Хотя риск травмы при вращении верхней части спины довольно низкий, реальная проблема заключается в том, что по мере того, как ваша верхняя часть спины округляется, ваш вес будет смещаться вперед.

Если штанга начнет смещаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может быть причиной того, что вы вообще его не выдержите.

2. Помощь в стабилизации жима лежа

Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.

Конечно, основные мышцы, используемые в жиме лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передняя зубчатая мышца, стабилизируют жим лежа, в том числе замедляют штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений.

Другими словами, если вы обнаружите, что вам трудно «остановить штангу» на груди перед тем, как нажать на нее вверх, то есть вы «рухнете на грудь», то, скорее всего, у вас слабые задние мышцы.

Кроме того, одна из основных целей любого упражнения — удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории штанги) при каждом повторении.

Если вы обнаружите, что, например, вы делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, и ближе к концу подхода траектория штанги начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.

Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

3. Предотвращает закругление спины в становой тяге

В своей статье о том, как держать спину прямо во время тяги, я упоминал, что вам нужно иметь правильную технику «дыхания и фиксации», прежде чем поднимать штангу с пола, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Тем не менее, вы можете «дышать» только в нейтральное положение позвоночника до определенного уровня.В какой-то момент вам просто понадобятся сильные задние мышцы, чтобы сохранять жесткость нижней и средней части спины на протяжении всей становой тяги.

В зависимости от угла наклона туловища во время становой тяги нагрузка на спину будет более или менее высокой. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы во время тяги.

Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем, или если у вас обычно короткие руки, то угол вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу.Если это вы, то определенно захотите включить больше упражнений для спины в свой распорядок пауэрлифтинга.

Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге — это совсем плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление в верхней части спины во время тяги — это нормально. Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE . Сгибание спины также допустимо при выполнении вариаций становой тяги, таких как становая тяга Зерчера.

4. Улучшает общую осанку

Тренировка спины улучшит вашу осанку, что важно для общей эффективности движений.

Одно из ключевых положений, которых нужно достичь в любом упражнении в пауэрлифтинге, — это держать плечи «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, получить эту позу будет сложно.

Вот несколько примеров того, когда плохая осанка негативно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге:

• В приседе, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и будет сложно задействовать мускулатуру верхней части спины для стабилизации положения туловища.

• В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что гнездо плечевого сустава довольно неглубокое, поэтому у шарика, который находится в гнезде, не так много места для игры. Если плечи округлены, мяч начинает подниматься и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.

• В становой тяге вы рискуете не пройти подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность стоять прямо, расправив плечи».С округлыми плечами вам будет сложно занять правильное положение для блокировки.

5. Поддерживает здоровье позвоночника и плеч

Как пауэрлифтер, чем дольше вы остаетесь здоровым, тем сильнее становитесь.

Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, неправильная осанка или нестабильность во время тренировки.

Чрезвычайно трудно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга.Без прямой работы со спиной вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.

Таким образом, включение тренировки спины в вашу программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.

У некоторых пауэрлифтеров с недостаточной мускулатурой верхней части спины может возникнуть боль в шее при приседании. Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Советы для тренировки спины

При повторной тренировке для пауэрлифтинга необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.

Группы мышц

Спина состоит из нескольких групп мышц.

A — Trapezius
B — Teres Major
C — Teres Minor
D — Latissimus Dorsi
E — Levator Scapulae
F — Rhomboid Major

Кроме того, здесь не показаны выпрямители позвоночника, которые представляют собой глубокие мышцы, которые проходят по всей длине вашей спины. по обе стороны от позвоночника.

Когда вы добавляете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Однако вам следует помнить о том, чтобы не упускать из виду одну область по сравнению с другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без упражнений на нижнюю часть спины.

Тип упражнения

Обычно есть два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движений, которые перемещает вес: упражнения на вертикальную тягу и упражнения на горизонтальную тягу.

• Упражнения на вертикальную тягу — это когда вес перемещается вверх и вниз (перпендикулярно полу).

• Горизонтальные тяговые упражнения — это когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально по отношению к полу) или когда ваш торс расположен горизонтально по отношению к полу, а вы тянете вес к груди.

Если вы включаете в тренировку спины хотя бы одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, то вам следует задействовать все группы мышц спины.

Вот несколько примеров:

	ВЕРТИКАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ	ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ	Подтягивания широким хватом Подтягивания на тросе с тросом 1234 Подтягивания на перекладине с одним хватом Подтягивания на перекладине для подбородка Подтягивания на одной руке Подтягивания на латинском шаре Тяга вниз	Тяга сидя широким хватом Тяга штанги на бенте Тяга с перевернутым отягощением Тяга штанги на одной руке Тяга штанги с молоточком Тяга со штангой

Типы упражнений на спину

Техника

При повторной тренировке помните об этих трех технических моментах (особенно о пункте 3, который важен для пауэрлифтинга):

1.Диапазон движения

В отличие от движений пауэрлифтинга, в которых вы пытаетесь максимально сократить диапазон движений, чтобы поднять больший вес, при любых упражнениях для спины убедитесь, что вы переносите вес во всем диапазоне. Это максимизирует сокращение мышц и увеличит гипертрофию (рост мышц).

2. «Cheater Reps»

Как правило, вы должны стараться избегать «читеров», когда вы качаете туловище, чтобы набрать обороты с нагрузкой.Это неизбежно заставит вас компенсировать это другими группами мышц (бицепсами и плечами) и замедлит развитие силы вашей спины.

3. Ручка

Джон Гаглионе из Gaglione Strength приводит убедительные аргументы в пользу использования супинированного (нижнего) хвата для упражнений на спину. Это потому, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.

Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вам следует выполнять или упражнений пронационным (оверхендом) хватом, потому что это может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.

Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу с пронацией широким хватом и потяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторые люди называют это «тяга для жима лежа в обратном направлении».

Смысл здесь в том, чтобы смешать тип используемого вами хвата, а не использовать исключительно хват сверху или снизу.

Частота

Как правило, вы можете справляться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются довольно часто во время пауэрлифтинга, мышцы средней и верхней части спины используются не так много.

Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и делают «тяги всех типов 3 раза в неделю».

Это обычное дело среди пауэрлифтеров. Фактически, большинство моих спортсменов также будут делать упражнения для спины три раза в неделю.

Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа, и я стараюсь реализовать соотношение жима лежа и тяги как минимум 1: 1.

Например, если у меня есть жим лежа у спортсмена 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.

Еще одна вещь, которую вы должны понимать, говоря о том, как часто вы должны тренировать спину, — это тип упражнения, которое вы делаете, будет влиять на частоту.

Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют большего восстановления, поэтому вы должны делать их только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как подтягивания на одной руке и мухи гантелей, можно выполнять 2–3 раза в неделю.

Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и больше для гипертрофии / стабильности.

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для гипертрофической работы : 3-5 подходов по 6-12 повторений
• Для работы на стабильность: 2-3 подхода по 12-20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.

Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.

• Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
• Для работы на стабильность: Держите все веса ниже максимальных

Собираем вместе: пример тренировки спины в пауэрлифтинге

При обратном программировании у вас есть два варианта:

• Вы можете выделить день для всех дополнительных движений.Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы со спиной.
• После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять некоторые из дополнительных движений, например, работать со спиной. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю

Ниже приведены три примера тренировки по пауэрлифтингу с фокусом на спине, где вы будете выполнять некоторые движения по пауэрлифтингу, а затем по вспомогательным механизмам:

Тренировка спины в пауэрлифтинге № 1

• Тяга с лентой (разминка): 2 подхода по 20 повторений
• Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% от 1 повторения макс. ): 4 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги гантелями на одной руке (пауза 1 сек): 3 подхода по 12 повторений
• Мухание гантелей в обратном направлении по Бентоверу (ведение локтями): 3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины в пауэрлифтинге № 2

• Шраги лопатки с гантелями на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
• Приседания: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% от 1 повторения макс.
• Подтягивания широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга в вертикальном положении со скакалкой от низкой к высокой: 3 подхода по 12 повторений
• Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений

Если тяга в вертикальном положении повредит ваши плечи, ознакомьтесь с моей статьей о том, что делать, если вертикальные ряды причиняют боль.

Тренировка спины в пауэрлифтинге № 3

• Тяга лица со скакалкой сидя: 2 подхода по 20 повторений
• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% от 1 повторения макс. повторений
• Серратусный пуловер с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
• Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 15 повторений

Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Преимущества тренировки спины для пауэрлифтинга — это более функциональные приседания, жим лежа и становая тяга.

No related posts.