Какие надо делать упражнения для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Содержание:

  1. Приседания
  2. Планка
  3. Скакалка
  4. Скручивания
  5. Плие
  6. Выпады веред
  7. Подъем таза
  8. Отжимания
  9. Боковой мостик
  10. Обратные отжимания

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом.

Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям. «КП в Украине» собрала топ-10 упражнений для  похудения, которые дадут эффект в вашей работе над лишними килограммами за небольшой промежуток времени. А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Приседания

Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Приседания «прокачивают» бедра и ягодицы.


Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Для того, чтобы начать его, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.

Планка — одно из наиболее эффективных упражнений для похудений. 


Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения.   Начинать нужно  с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут.  Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Скакалка помогает быстро похудеть. 


Скручивания

Помогут сделать  талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Скручивания становятся все более популярными.  


Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. 


Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно,  чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

Выпады вперед — эффективное упражнение для похудения ног. 


Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.


Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.  Выполняя,  отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

Отжимания задействуют целый комплекс мышц. 


Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Боковой мостик приведет сделает талию тонкой. 


Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.  

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

 

7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук. Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

  • Скрестите руки
  • Положите локти на ширине плеч под грудь
  • Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
  • Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Для того чтобы сделать отжимания правильно:

  • Поместите руки по ширине груди друг от друга
  • Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
  • Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

  • Поставьте стопы на прямую поверхность
  • Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
  • Бедра должны быть ниже верхней части колена
  • Не закруглите верхнюю часть спины
  • Удерживайте грудь вверху

Читайте также

4. Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника. Все, что Вам нужно сделать, это:

  • Станьте спиной к стене
  • Согните колени
  • Возьмите мяч на уровне груди
  • Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

  • Удерживайтесь на руках и коленях
  • Вытяните одну ногу вверх и назад
  • Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
  • Задержитесь на пять секунд
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

Читайте также

6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

  • Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
  • Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
  • Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр.

  • Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
  • Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
  • Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
  • Повторите с другой стороной

Читайте также

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

  • 2 минуты «Планка»;
  • 1 минута «Отжимания»;
  • 1 минута «Мертвое насекомое»;
  • 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
  • 1 минута «Поворот мяча»;
  • 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

  1. Набор 1:
    • 3 минуты «Планка»;
    • 3 минуты «Мертвое насекомое»;
    • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

    Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

  2. Набор 2:
    • 3 минуты «Поворот мяча»;
    • 3 минуты «Отжимания»;
    • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Читайте также

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!

Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях

топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK

Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.

«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»

«Бёрпи»

Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.

Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.

Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Выпады назад с одновременным

разведением рук в стороны»

Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.

Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.

Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.

Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.

«Планка»

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?
    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

эффективные и несложные упражнения для похудения

Техника выполнения:

  1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

1 апреля 2021

31 марта 2021

Cosmo

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза. 

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от «ангелов» Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret. 

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать — главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем — руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс — скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие — ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц — это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше — делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом — наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами. 

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы.Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания. Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио


Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио.И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы. Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса.Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и поддерживаете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом.На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное, что сильно влияет на ваши суставы.

Кардио с высокой ударной нагрузкой и с низким уровнем воздействия

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT — это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки


Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Аптечный шарик для отбивных

Брина Карачино

Старт, ноги на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, проводя набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Карачино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Уберите все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Итак, как совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Составное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать силовые и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай.тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #infit #onlinefitness (shared bycfit # 9redu) на

Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание для трехглавой отдачи с тяговым усилием

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

  • Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя мышцы кора и ягодиц.
  • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
  • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его обратно на уровне бедра.
  • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

  • Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
  • На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
  • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
  • Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите, и сжигания физических упражнений — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, имеют ключевое значение, как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

11 лучших упражнений для похудения в 2020 году

Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен распорядок, который дает максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться спортивной крысой; Исследования показывают, что более короткие тренировки более эффективны для похудания. Но какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Cardio, конечно же, зажжет каллы.Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки. Но лучший вариант для похудения — это тренировка, сочетающая кардио-упражнения на и силы.

Да, если вы ходите или бегаете как сумасшедшие, но безрезультатно, наращивание мышечной массы может быть ключом к открытию весов. Почему? Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте о интервальных тренировках.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, при этом максимально сжигая калории за короткий промежуток времени. Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть.Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology .

«Интервалы — отличный способ способствовать потере веса, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит также из-за умственной стороны спектра», — говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR.«Интервалы — отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнения, а не просто смотреть на тренировку в целом».

Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения. Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха.Помните, вы хотите работать по максимуму, чтобы к концу этого интервала у вас не перехватило дыхание.

Итак, если вы хотите внедрить интервальные тренировки в свою программу фитнеса, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудания.

Работает

КарелноппеGetty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Интервальный бег — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и мили. Бегите в фартлексе, что на шведском означает «ускоренная игра», когда вы увеличиваете темп каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, в который попадаете, а затем замедляете темп после прохождения следующего.

«Лучший способ сжечь калории во время бега — это разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы делаете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленный и устойчивый, удобный и жесткий, или интервальный, разнообразие — ключ к постоянной адаптации. «

« Спринт помогает задействовать ядро ​​и предлагает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью », — добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно легко для вашего тела, поскольку воспринимается напряжение, но быстро бегать на 80% от ваших возможностей еще труднее, заставляя ваше тело еще больше работать на пределе своих возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому виду стресса. «Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно во время пробежек, поэтому пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле», — говорит он.

Лучшие кроссовки для подошвенного фасциита

Беговые кроссовки Brooks Levitate 2 dickssportinggoods.com

$ 119,97

Лучшие кроссовки для бурсита

Альтра Торин 3.5 Кроссовки campsaver.com

220,00 долл. США

Лучшие кроссовки для плоскостопия

Женские беговые кроссовки ASICS GT-4000 amazon.com

129,95 долл. США

Лучшие легкие кроссовки

Беговые кроссовки Nike Epic React Flyknit amazon.com

150,00 долл. США

ПОПРОБУЙТЕ программу спринта Фартлека : начните с 5-минутного бега трусцой.Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сильно пройдите следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя сильнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.

Скакалка

Кори Дженкинс, Getty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к привычному образу жизни.Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для 140-фунтовой женщины) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки через скакалку — это тренировка всего тела. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействуйте корпус, чтобы удерживать вертикальное положение и устойчивость при приземлении. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются натянутыми, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшая сердечно-сосудистую систему, повышая тонус и координацию, и это помогает увеличить силу и снизить риск травм», — говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ эту программу Crossrope : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете повеселиться с этим. Затем опустите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь к 60 секундам прыжков вольным стилем. Закончите 30-секундной доской. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Завершите 3 раунда.

Силовые тренировки

Bojan89Getty Images

Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к большему сжиганию калорий и большему потерю жира».

Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на действующие на нее силы. Так что, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает на выработку силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь на долгие годы жизни», — говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ простую схему с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг с гантелями на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий по вашему выбору. По завершении повторений переходите к следующему упражнению. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.

Кикбоксинг

Том Вернер, Getty Images

Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, подтянуть мышцы и получить серьезное снятие стресса! Управляя силой ног, ваши руки могут наносить сильные удары руками, крестами, хуками и апперкотами, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые делают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.

«Кикбоксинг прорабатывает ваш корпус, ноги и, в частности, косые мышцы живота, чтобы добиться вновь обретенной славы, нагнетая ваше сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно упражнение для разума и мышц, если оно когда-либо было».

ПОПРОБУЙТЕ пять ударов ногами из DailyBurn : возьмите эти комбо и выполните по 8 повторений каждого столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдыхайте по мере необходимости. Слушайте любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!

Прядильная

VitapixGetty Images

Спиннинг, будь то настоящий велосипед или стационарный, — один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших нагрузок и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан. «Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему вашему телу», — добавляет он.

Если вам не нравится бег, спиннинг — это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Но нажатие на педаль — это не только скорость. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или бегаете во второй, ваш корпус является ключом к эффективному и быстрому вращению.И когда вы опускаете ногу при каждом гребке, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю поверхность бедер.

ПОПРОБУЙТЕ тренировку с интервалом отжима: Разминитесь на велосипеде в течение 10 минут. Делайте изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

АльваресГетти Изображений

HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм.Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые HIIT-тренировки могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываете свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе, также известный как худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний и других заболеваний.

Форма имеет ключевое значение. «Даже если вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание форме, чтобы избежать травм», — говорит Райан.«Меньше думайте о нагрузке / напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном наращивании нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную тренировку для всего тела , чтобы ускорить метаболизм.

Гребля

Getty Images

Если вы не использовали гребной тренажер в тренажерном зале, вы упускаете одно из лучших кардио- и силовых тренажеров.Прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, руки и спину, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.

«Гребля — отличный инструмент для похудания, потому что он включает в себя лучшее из кардио и силового мира, с акцентом на подтягивание и раскрытие бедер и плеч.В то же время вы прорабатываете свое сердце и легкие », — говорит Райан. Поскольку многие люди работают за столом, наши спины, как правило, округлые. Гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи, — говорит Райан.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите в умеренный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку, нажав заминка в течение 5 минут.

Эллиптический тренажер

DamircudicGetty Images

Не обманывайтесь эллиптическим тренажером! Он может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать», — говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжигать больше жира и калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, одновременно защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптический тренажер отлично подходит для обеспечения меньшего воздействия при сохранении физической формы», — говорит Дорсет.«Это особенно хорошо для помощи при травме в начале или при возвращении к бегу после восстановления после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ тренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит кататься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимает наклон, а затем чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.

StairMaster

ФиладендронGetty Images

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно.Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, поэтому вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы подтянуть все свое тело. «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело — сильным и тонизированным», — говорит Райан.

ПОПРОБОВАТЬ HIIT StairMaster workout . В этой интервальной схеме вы проложите свой путь от комфортного умеренного темпа до максимальных усилий.

Боевые веревки


GrapeImagesGetty Images

Боевые веревки — отличный способ без суеты получить силовую тренировку всего тела и кардиотренировку. Боевые канаты, работающие с высокой интенсивностью, увеличивают частоту сердечных сокращений за секунды.
«Есть что-то чрезвычайно забавное и приятное в том, чтобы многократно стучать по тяжелой веревке», — говорит Райан. «Он не только наилучшим образом сжигает легкие и мышцы, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня.»

Чтобы использовать их правильно: возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь вверх, поочередно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз на веревку. Якорь. Поэкспериментируйте с разными темпами и движениями, быстрее взмахивая одной рукой, а другой сильно хлопая по веревке.

ПОПРОБУЙТЕ эту 15-минутную процедуру: S пирог с чередованием волн каждой рукой. В течение следующих 5 минут , постарайтесь сохранить эти волны.Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто постарайся терпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Плавание

Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

Хорошая новость, если вам не нравится тяжелое воздействие бега на свое тело: плавание — отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя задействовать больше мышц, чтобы они могли эффективно двигаться и разумно использовать кислород.Нужно больше мотивации, чтобы попасть в пул? «Простое пребывание в воде с температурой около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировок по плаванию для каждого уровня .

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших тренировок для похудания

Метод тренировок номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудания: интервальные тренировки. Это что? «Любая форма упражнений, при которой частота пульса увеличивается, а затем снова и снова снижается», — говорит Райлингер. Как правило, это означает, что в течение заданного промежутка времени (отсюда и название) следует усердно работать, затем следует активный отдых, а затем снова усердно.Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на ступеньку ниже — хорошо, на несколько ступеней — перед тем, как вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это один из многих стилей, которыми вы можете заниматься. Еще одна популярная езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка в большей степени ориентирована на кардио, а не на силовые тренировки, объясняет Райлингер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует от вас задействовать различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, для начала, — что еще раз приводит к потере веса.«Чем больше мышц вам нужно задействовать, тем больше калорий вы собираетесь сжечь, потому что всем этим мышцам требуется энергия для работы», — говорит она. «И чем больше энергии вы потребляете, тем выше возрастают показатели сжигания калорий. Все это цикл».

Попробуйте: Вот 4 упражнения на велотренажере для сжигания жира, которые могут вам понравиться. Если вы больше любите бегать на беговой дорожке, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке подойдет вам наилучшим образом. И если вы хотите полностью отказаться от оборудования, эта 10-минутная интервальная тренировка для нижней части тела — хорошее место для начала.

2. Силовые тренировки

Считайте силовые тренировки «матерью всех техник похудания, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — говорит Райлингер. Тренировки с отягощениями, будь то только с вашим собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. Эффект невелик, но наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы, которое вы будете расходовать за счет калорий в течение дня.Кроме того, больше мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться усерднее, увеличивать вес и получать еще больше от каждой тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы снижаете вес, но ваше тело все еще расходует дополнительную энергию.

Райлингер рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее трех раз в неделю. А поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как подвергается тем же упражнениям с той же интенсивностью, что со временем становится менее эффективным, она говорит, что нужно перемешивать их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело гадало.

Попробуйте: Во-первых, если вы никогда не делали этого раньше, обязательно прочтите эти советы по силовой тренировке для начинающих, прежде чем начать. И ознакомьтесь с этим учебником о том, как правильно выбрать вес для тренировки.

А теперь вот быстрая 10-минутная тренировка с гантелями всего тела и еще одна 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной, чтобы вы начали. Вот 20-минутная силовая тренировка на тот случай, если у вас будет немного больше времени. Вот некоторая информация о том, как делать суперсеты в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей программе силовых тренировок, обязательно обратитесь к личному тренеру, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.Вы получили это!

3. Тренировочный лагерь

Для тренировки, которая будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, перейдите в тренировочный лагерь, так как эти классы (например, Bootcamp Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервал и сопротивление. «Вы будете выполнять упражнения, некоторые более кардио-ориентированные, а другие — силовые, с полной отдачей в течение коротких промежутков времени в сочетании с короткими периодами отдыха», — говорит Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор книги The 30-Second. Кузов .Но если вы впервые собираетесь на занятия в учебном лагере, сообщите об этом. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно увеличить вес или интенсивность (совет: если вы можете пройти через 10 повторений без каких-либо проблем, это слишком просто), поддерживать форму на одном уровне и всегда может внести изменения. для любого движения, которое может быть слишком сложным или раздражает травму. Однако, если вы не можете попасть в студию, вы можете практически попотеть с Розанте в его 20-минутном испытании C9 Challenge или попробовать это 16-минутное упражнение только с собственным весом.

4. Бокс

«По своей сути бокс — это еще одна форма интервальных тренировок», — объясняет Розанте. Но это также заставляет вас чувствовать себя чертовски крутым. Вот хитрость, которую следует запомнить: новички часто ошибаются, когда наносят удары, используя только силу рук, но большая часть вашей силы будет исходить от вашего кора, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются на других тренировках (привет, косые).

10 лучших упражнений для похудения, ранжированные по сжиганию калорий

Если вы посвящаете свое драгоценное время поту, вы хотите знать, что оно того стоит, верно? Однако когда дело доходит до лучших упражнений для похудения, путаница НАСТОЯЩАЯ.Некоторые люди говорят, что кардио — это лучший сжигатель калорий, в то время как другие клянутся силовыми тренировками. Что ж, пора все исправить.

Это правда, что люди склонны тратить больше калорий, когда делают кардио, например бег, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и тренер по фитнесу Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (подумайте о весах) сохраняют наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки с часов до дней, », — объясняет она.

Почему силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с более высокой интенсивностью, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы восстанавливать и восстанавливать мышцы. Выбирая упражнения, которые усиливают эффект после ожога, «вы получите больше отдачи от вложенных средств в долгосрочной перспективе », — говорит она. «Мышцы — самая метаболически активная ткань, поэтому чем больше их у нас, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

Тем не менее, не все лучшие тренировки по сжиганию калорий включают в себя веса.На самом деле, сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, таких как ваш вес (чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя какую-либо конкретную задачу), и от того, насколько вы используете.

Хотя это и не точная наука, одни тренировки ~ обычно ~ сжигают больше, чем другие. В этом списке представлены 10 лучших упражнений для похудения, поддерживаемых тренерами, по количеству сожженных калорий. (К вашему сведению: количество сжигаемых калорий оценивается для человека с весом 125 фунтов и человека с весом 185 фунтов, согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям.)

Какой бы метод потоотделения вы ни выбрали, используйте эти «бонусные» советы — от Миранды, Ноама Тамира, CSCS и диетолога Габби Берков , CPT — чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкий. Это. вверх.

1. Скакалка

Сжигание: 667–990 калорий / час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из прошлого вашей игровой площадки — настоящий факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и голеностопных суставов, силы кора, осанки и сердечно-сосудистой выносливости», — объясняет Берков.«Это также помогает увеличить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это двигаться медленно и делать это за 20–30 секунд, предлагает Берков. Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Для тренировки всего тела попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей забить эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Спринты

Сжигание: 639–946 калорий / час

На беговой дорожке, на треке или на тротуаре вы можете уверенно двигаться вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки. включите этот внутренний двигатель.

«Спринт — это максимальное усилие, которое требует большой силы от ваших ягодиц и подколенных сухожилий», — объясняет Берков. По ее словам, чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Чтобы максимально использовать свои усилия, «вы хотите бежать в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд», — говорит Миранда. «Затем выполните восстановительный бег с половиной интенсивности, но с удвоением времени. . »

Бонусный ожог: Чтобы поднять жару, сделайте спринт вверх по холму или лестнице, а также сражайтесь с гравитацией, которая еще больше увеличивает интенсивность..

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек за раз. Как только вы нашли свой желоб, вы даже можете делать два шага за раз, чтобы увеличить мощность, необходимую для каждого шага, — советует Берков.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий / час

«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и мышцы кора без значительного воздействия на ноги, так что это здорово, если вы не можете прыгать или у вас болят колени. во время прыжков », — говорит Берков. Кроме того, по данным исследования, опубликованного в журнале Muscles, Ligaments, and Tendons Journal , кикбоксинг улучшает кардио, силу, ловкость, баланс, координацию, физическую форму верхней части тела и аэробную мощность.И давайте будем честными: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Выведите домой тренировки по кикбоксингу на новый уровень с одной из этих боксерских груш.

Для начала вам нужно выучить обычные боксерские движения (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовыми к приседаниям, выпадам и уткам. Совет профессионала: изучите ручную работу , прежде чем вы начнете работу ног , и уменьшите время отдыха между подходами.

Дополнительный ожог: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга.

4. Вращение

Сжигание: 568–841 кал / час

«Велоспорт отлично подходит для кардио без ударных нагрузок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Берков. «Это отличная форма кардио, если у вас болят колени во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленями». Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Education and Training Studies , помимо улучшения аэробных и анаэробных функций, интервальные тренировки на велотренажере также особенно эффективны для уменьшения жировых отложений.

Для достижения наилучших результатов, «убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку (грудь вверх, плечи назад и вниз, а также плоская спина) во время езды на велосипеде», — говорит Берков. Оттуда, «добавление интервалов спринта в быстром темпе, интервалов восстановления и умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший эффект остаточного сжигания, чем поездка в устойчивом состоянии».

Бонусный ожог: Попробуйте спин-класс под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо справитесь с этими интервалами. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание: 566–839 калорий / час (10-минутный темп в миле)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудания? Это не только прорабатывает большие мышцы ног, но и оказывает сильное воздействие. «Вы должны отталкивать свой вес от земли с каждым шагом», — говорит Берков.

Если вы только начинаете (или если бег в устойчивом темпе беспокоит ваши лодыжки или колени), выбирайте интервалы бега, чередующиеся с интервалами легкой пробежки или ходьбы.«Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1: 2 или восстанавливайтесь вдвое дольше, чем вы бежите», — рекомендует Берков.

Дополнительное сжигание: Бегите в сильном, устойчивом темпе (7 из 10 усилий), и вы продолжите сжигать лишние калории в течение остальной части дня.

6. Цепи гири

Сжигание: 554–822 кал / час

Вы еще не запрыгнули на поезд KB? «Цепи или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без опускания веса) — мое любимое упражнение для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Берков.«Вы поднимаете тяжести так, чтобы ваш пульс постоянно участвовал в работе, поэтому вы наращиваете мышцы , а сжигаете жир!»

Да, последовательная работа с гирями Было показано, что улучшает общую силу и ускоряет метаболизм, согласно результатам, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и движения кора, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Берков.Тамир рекомендует чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, прежде чем устанете.

Хотите по-настоящему проработать пресс? Обратите внимание на эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирями, чтобы приседать чисто, затем жим с гирями и повторите. (Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусный ожог: Выполняйте свою магическую ВИИТ-стиль с гирями, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя их.

7. Гребля

Сжигание: 481–713 калорий / час (150 Вт, которые вы можете проверить на тренажере)

«Гребля прорабатывает все ваше тело — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину, кора, бедра и оружия », — говорит Берков. «Он отлично подходит для укрепления задней цепи, или задней части тела».

Так как гребля задействует все мышцы, гребля заставляет сердце биться быстрее. , а способствует наращиванию мышц. Результат: гребля может помочь вам избавиться от жира и улучшить метаболизм, согласно исследованиям, опубликованным в Annals of Regency Medicine .

Конечно, правильная форма имеет ключевое значение (и ее легко пропустить): когда вы начинаете каждое движение, «сначала ноги отталкиваются назад, затем туловище наклоняется назад примерно на 45 градусов, а затем , затем , руки втягиваются в грудь. , — говорит Берков. Чтобы повернуть вспять, ваши руки протягиваются вперед мимо колен, затем вы поворачиваете туловище вперед, и , затем ваши ноги возвращаются в исходное положение ».

Бонусный ожог: Для максимальной мощности факела чередуйте сверхбыстрые одноминутные интервалы гребли с 30-60-секундными периодами активного отдыха в приседаниях, отжиманиях и планках.

8. Загруженные гири

Сжигание: 476–705 калорий / час

«Переноска гири (или гантелей) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для кора и осанки, — говорит Берков. Гиря — это упражнение для всего тела, которое помогает развить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать свой вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжигать калории, «ваш вес должен быть достаточно большим, чтобы вы чувствовали, что должны управлять своими ягодицами», — объясняет Берков.«Держите гантели по бокам, плечи и спину опущены, грудь открыта, широчайшие задействованы, пресс напряжены, ягодицы, плечи и бедра квадратны». ходьба как можно дальше с отягощением над головой, затем как можно дальше с отягощением на плечах, а затем как можно дальше с отягощением по бокам. Отдохните минуту, затем повторите.

9. Лестница

Сжигание: 452–670 калорий / час (77 шагов в минуту)

Если спринт вверх по лестнице просто не нравится (или звучит как удар по голени, который только и ждет), вы можете пройти свой путь и все равно сжигать калории, необходимые для поддержания потери веса.

«Лестница сжигает массу калорий и прорабатывает ваши ноги и бедра — мышцы, которые действительно необходимо укрепить после целого дня сидения», — говорит Берков. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , помимо сжигания жира, подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и , повысить вашу анаэробную форму.

Итог: работаете ли вы на Stair Master или бегаете по городу, а-ля Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусный ожог: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы разжечь и верхнюю часть тела. Или начать делать шаги за раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 основных типа упражнений

Если ваша цель — похудеть, есть три основных типа упражнений для похудания, которые могут помочь: упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость или растяжка.Чтобы похудеть более эффективно, включите все эти виды деятельности в полноценную программу. Когда вы создаете сбалансированный график тренировок и питательный, сбалансированный план питания, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов и почувствуете себя здоровее.

Кардио тренировки для похудения

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя любую ритмичную деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту дыхания. Многие тренировки для похудения являются сердечно-сосудистыми. Сердечно-сосудистые упражнения можно назвать аэробными упражнениями, , кардио, или просто аэробикой. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.

Бег — это сердечно-сосудистая деятельность. То же самое можно сказать о плавании, езде на велосипеде, быстрой ходьбе или более интенсивных занятиях, таких как интервальные тренировки и спринт. Независимо от того, выберете ли вы варианты с малой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, или варианты с более высокой нагрузкой, такие как бег и плиометрика, вы можете получить отличную кардио-тренировку.

Когда вы участвуете в кардиотренировках, вы сжигаете калории.Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете с помощью своего рациона, жизненно важно для похудания.

Сердечно-сосудистая деятельность также улучшает работу сердца и легких. Хотя это не может напрямую способствовать потере веса, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня, что может помочь вам оставаться более активным, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Например, вы с большей вероятностью воспользуетесь лестницей вместо лифта или дойдете до магазина пешком, а не за рулем. Эти физические нагрузки, не связанные с упражнениями, помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Попробуйте одну из этих аэробных тренировок для начинающих, чтобы похудеть:

Силовые тренировки для похудания

Силовая тренировка или тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое наращивает здоровую мышечную ткань. В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься силовыми тренировками в течение двух или более дней, которые прорабатывают все группы мышц тела.

Сильные мышцы помогают вам двигаться более эффективно. Некоторые люди называют силовые тренировки «поднятием тяжестей», но есть простые упражнения с собственным весом, которые квалифицируются как силовые тренировки, даже если они не связаны с поднятием гантелей или гантелей на тренажере.

Иногда люди, которые пытаются похудеть, пропускают поднятие тяжестей, потому что цель этого вида деятельности — добавить мышц к вашему телу. В конце концов, зачем вам делать упражнения для набора веса, чтобы похудеть? Но в конечном итоге добавление мышц помогает вам избавиться от жира.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете количество мышечной ткани на теле. Тело с большей сухой мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. По этой причине специалисты рекомендуют упражнения на силовые тренировки, чтобы похудеть более эффективно.

С возрастом силовые тренировки также становятся критически важными. По многим причинам с возрастом метаболизм замедляется. Многие женщины считают, что после менопаузы прибавка в весе практически неизбежна, а похудание невозможно. Но те, кто продолжает наращивать и поддерживать мышцы, с меньшей вероятностью страдают от медленного метаболизма и чрезмерного набора веса.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок:

Растяжка для похудения

Тренировка гибкости — это растяжка.Эффективная программа растяжки занимает совсем немного времени и может быть выполнена практически в любом месте. Тем не менее, тренировка гибкости часто является частью тренировки, которой больше всего пренебрегают. В Рекомендациях по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений на растяжку в неделю, но предполагается, что это важная часть общего активного образа жизни, и его можно применять до и после упражнений.

Растяжка помогает поддерживать хороший диапазон движений в суставах и сохраняет мышцы расслабленными и здоровыми.Все это помогает вам двигаться более эффективно в течение дня и меньше болеть из-за напряженных мышц или мышечного дисбаланса. Гибкое тело может больше двигаться и сжигать больше калорий.

Растяжка снимает стресс. Люди, которые пытаются похудеть, часто называют эмоциональное переедание основной причиной того, что им сложно похудеть. Поиск более здорового способа снятия стресса может предотвратить переедание или нездоровый выбор, когда эмоции мешают.

Кроме того, если вы включите медитацию в свою программу растяжки, это может помочь вам лучше спать по ночам.Исследования показали, что хорошо отдохнувшие люди с большей вероятностью сделают лучший выбор еды, чем люди, которые устали.

Как совмещать и планировать тренировки

Теперь, когда вы знаете, почему каждый вид тренировок важен, убедитесь, что вы включили каждый тип тренировок в свой полный недельный план.

Если вы в настоящее время занимаетесь кардио-упражнениями большую часть дней недели, добавьте от 15 до 30 минут силовых тренировок в два из этих дней и всего 10 минут на растяжку в конце каждой тренировки.Эти небольшие временные затраты могут помочь вам получить большие выгоды, когда придет время встать на весы.

Сколько упражнений, чтобы похудеть (в день и неделю)

Когда люди тренируются для похудения, они могут столкнуться с несколькими потенциальными ловушками. Иногда они делают слишком много упражнений и в результате переедают. Или они недостаточно тренируются и не видят результатов на шкале. Итак, сколько упражнений нужно на самом деле для похудения?

Исследователи и медицинские эксперты дают рекомендации по упражнениям для похудения на день и в неделю не только для похудения, но и для предотвращения его восстановления.

Еженедельные рекомендации по упражнениям для похудения

В исследовании, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), были изучены различные рекомендации по количеству упражнений для похудения. В результате исследования организация дала несколько рекомендаций.

Они посоветовали вам заниматься от 150 до 250 минут умеренных и энергичных упражнений каждую неделю, чтобы похудеть. Это примерно 22-35 минут упражнений в день для похудения.

Но они также заявляют, что чем больше, тем лучше. Они обнаружили, что более 250 минут в неделю умеренной или высокой активности связаны с более существенной потерей веса. Это означает в среднем около 35 минут в день.

Чтобы добиться значительной потери веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует более 250 минут упражнений в неделю или чуть более 35 минут в день.

Есть несколько способов сократить необходимое время упражнений и при этом похудеть.Если вы решите умеренно (а не резко) снизить потребление калорий в дополнение к упражнениям, то от 150 до 250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, вероятно, улучшат ваши результаты по снижению веса.

Как только вы достигнете желаемого веса, ACSM предполагает, что для предотвращения набора веса необходимо как минимум 150–250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Опять же, планируйте от 22 до 35 минут упражнений в день, чтобы поддерживать свой вес.

Ежедневное руководство по упражнениям для похудения

Если вам интересно, сколько упражнений нужно, чтобы сжечь 1 фунт жира, вы можете использовать калькулятор активности, чтобы найти ответ.Эти ответы помогут вам установить цели упражнений для похудения.

Как правило, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса. Вы можете выбрать свое любимое занятие и посмотреть, сколько упражнений в день и в неделю вам нужно, чтобы сбросить фунт жира. .

Эти действия помогут человеку весом 150 фунтов сжигать примерно достаточно калорий, чтобы сбросить фунт жира:

  • 5 часов бега в неделю (10 мин / милю) или примерно 40 минут в день
  • 14 часов ходьбы в неделю (3 мили / час) или 2 часа в день
  • 5 часов энергичного плавания в неделю или около 40 минут в день
  • 6.5 часов езды на велосипеде в неделю (12 миль / час) или около часа каждый день
  • 7 часов интенсивных занятий аэробикой или 7 часовых занятий в неделю

Для некоторых людей попытка сбросить 1 фунт жира с помощью одних упражнений может быть трудной и требующей много времени. По этой причине большинство людей, которые пытаются достичь здорового веса, комбинируют диету и упражнения, чтобы достичь правильного дефицита калорий для похудания.

Индивидуальные рекомендации по упражнениям

Правила ежедневных упражнений звучат как слишком много упражнений, чтобы похудеть? Не волнуйся.Есть много разных способов настроить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы вы могли достичь своих целей.

Например, если вы измените продолжительность ежедневных упражнений, вы можете выполнять упражнения через день или даже каждый третий день и при этом успешно худеть. То, как вы структурируете свой график тренировок, зависит от ваших предпочтений и образа жизни.

Укороченные ежедневные тренировки

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, то, вероятно, вам лучше всего подойдут ежедневные упражнения.Если вы тренируетесь от 20 до 35 минут каждый день, вы будете соответствовать рекомендациям экспертов по снижению веса. Ежедневные упражнения также помогут вам выработать регулярную и здоровую привычку к физической активности.

Но иногда ежедневные тренировки нереальны. Если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день. Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.

Регулярно планируемые длительные тренировки

Иногда ежедневные тренировки нереальны.Например, если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день. Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.

Например, если вы выполняете одну тренировку от 60 до 75 минут в выходные и четыре по 35-40 минут в течение недели, вы можете пропустить несколько дней упражнений и при этом соблюдать рекомендации по упражнениям для похудения.

Если вам приходится пропускать несколько дней в течение недели, вы все равно можете заниматься спортом, чтобы похудеть, но для достижения вашей цели каждое занятие должно быть более продолжительным.Также трудно выработать привычку заниматься физическими упражнениями, если вы не занимаетесь спортом регулярно.

Вы даже можете делать двойные тренировки в определенные дни. Например, вы можете выполнить одну тренировку быстрой ходьбы утром, а другую — во время обеда или после ужина.

Короче, тяжелее тренировки

Вы также можете варьировать интенсивность тренировки, чтобы сжигать достаточно калорий, чтобы похудеть. Например, если вы достаточно здоровы для активной деятельности, некоторые тренировки могут быть короче и труднее, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, в то время как другие тренировки могут быть дольше, но проще.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете выполнять тренировки для начинающих, которые различаются по продолжительности.

Слово Verywell

Не волнуйтесь, если попытка достичь цели упражнений кажется невыносимой. Ваш план тренировок не обязательно должен быть идеальным, чтобы быть эффективным. А составить план тренировки проще, чем кажется.

Эти рекомендации по упражнениям для похудения могут дать основу для определения количества упражнений в день, чтобы похудеть. Но помните, что последовательность важнее всего.если вы можете делать меньше и чаще, это может быть более разумным подходом.

Если вы не знаете, с чего начать, используйте базовый еженедельный план тренировок, чтобы убедиться, что время, которое вы тратите на тренировки, — это время, которое действительно поможет вам похудеть.

Каковы лучшие ежедневные упражнения для похудения?

Всем известно, насколько важны упражнения для общего здоровья. К сожалению, многие люди отказываются от своих целей, когда не видят результатов сразу.Важно помнить, что потеря веса требует времени. Если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, убедитесь, что вы участвуете в программе фитнес-тренировок в Фениксе, штат Аризона, которая включает следующие упражнения.

Выпады

О, старые добрые выпады. Не многие люди особенно заботятся о выпадах, но это отличный способ сжечь много калорий за один раз. Это потому, что в выпадах задействованы сразу несколько мышц: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Любой знающий фитнес-тренер в Фениксе, штат Аризона, всегда включит выпады в программу тренировок.В качестве дополнительного бонуса спросите о взрывных выпадах, чтобы добавить динамику в ваш распорядок дня.

Берпи

Берпи — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц. В отличие от выпадов, бёрпи задействуют мускулы по всему телу. Если вы ищете способ увеличить количество калорий в тренировке, включите несколько раундов бёрпи. Вы не только улучшите свою кардио-игру, но и укрепите мышцы кора, груди, рук и спины.

Приседания

При правильном выполнении приседания — отличный способ с малой нагрузкой потеть и сбросить лишние килограммы.Любой фитнес-центр в Фениксе, штат Аризона, не предлагает класс упражнений, включающий приседания, — это то, к чему вы не хотите присоединяться. Приседания тонизируют ягодицы и ноги. Это отличное упражнение для людей, которые хотят результатов, но не хотят прыгать вверх и вниз, делая мощные кардио. Если вы не против упражнений с высокой отдачей, вы можете добавить в свой распорядок приседания с прыжком, чтобы добиться еще больших результатов.

Альпинисты

Как упоминалось в предыдущем разделе, не всем нужны кардионагрузки с высокой нагрузкой.Если бёрпи слишком раздражает ваше тело, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок альпинистов. Альпинисты укрепляют все ваше тело. По сути, это базовое упражнение, сжигающее огромное количество калорий. Если вы ищете фитнес-центр недалеко от Феникса, штат Аризона, попросите личного тренера по фитнесу показать вам, как правильно выполнять это полезное упражнение.

Табата Сверла

В Фениксе, штат Аризона, нет фитнес-центра, в котором не предлагались бы тренировки по Табате.Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая включает короткие серии высокоэнергетических упражнений (20 секунд), за которыми следует короткое время восстановления (10 секунд). Эта последовательность повторяется в течение нескольких минут на каждое упражнение для полного сеанса, который длится до 20 минут или дольше.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *