Кардио упражнения: Sorry, this page can’t be found.

Кардио упражнения в домашних условиях » Фитнес и аэробика

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

• Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
• Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
• Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
• Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

• Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
• Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
• Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
• Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

• Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

• Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

1. Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками.

Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей.

Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Кардио упражнения в домашних условиях | Roardi

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

• Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
• Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
• Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
• Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

• Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
• Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
• Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
• Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

• Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

• Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

• Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

• Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

• Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

• Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

• Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

• Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

• Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

• нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

• верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE
 

• CARDIO

• BODYJAM

• GRIT CARDIO

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.
  

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов

Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни. Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.

Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.

Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки

Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т. д. Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.

Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.

Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.

Что следует учитывать во время тренировки?

Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.

Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.

Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.

Приседания

Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.

Рекомендация: Найдите дополнительную опору, попросите клиента выполнить приседание над скамейкой, чтобы понять принцип движения, и расскажите, как правильно выполнять движение.
Модификация: В положении сидя упереться ногами в пол, со всей силы надавить ступнями на пол так, чтобы все мышцы напряглись, сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. 
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.

Перемещение веса тела с ноги на ногу

Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.
Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, ступни на полу. Помогите клиенту перемещать вес с одной ноги на другую. Подскажите, что когда он будет качаться из стороны в сторону, ноги можно немного согнуть в коленях. Проследите за тем, чтобы клиент не сильно раскачивал бёдрами, и чтобы центр движения оставался неизменным.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным. Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.

Подъёмы ног

Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.

Рекомендация: В положении стоя подтянуть левое колено вверх так, чтобы пятка находилась на уровне колена правой ноги, опустить в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.

Повороты туловища

Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони соединены. Плечи расслаблены, вращайте верхнюю часть тела влево и вправо, пальцы должны показывать в направлении движения. Попросите клиента выполнять повороты так, чтобы ему это было комфортно, ступни от пола отрывать нельзя. Если при выполнении поворотов клиент ограничен небольшим диапазоном движений — это упражнение поможет увеличить силу и подвижность туловища.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.

«I», «Y» и «T»

Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.

Рекомендация: Выполняется в положении стоя, попросите клиента поднять руки вверх и принять следующее положение (между упражнениями клиент должен опускать руки вниз и принимать нейтральное положение):
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

• уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
• укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
• укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

• улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
• повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

Кардио упражнения — Harvard Health

Есть ли у вас забитая лестница? Не успеваете за детьми или внуками? Хотите, чтобы у вас было больше энергии в течение дня? Если да, то это хороший показатель того, что вам нужно либо начать выполнять какие-либо кардиоупражнения, либо поднять свой текущий распорядок на ступеньку выше. Даже если вы можете с легкостью спринцевать по блоку, вы не сорветесь с крючка. Независимо от того, молодой ли вы, пожилой, мужчина, женщина, здоровый, больной, беременный или инвалид, вам следует регулярно заниматься кардиоупражнениями.

Это краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Более того, результаты впечатляют — от снижения риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака до улучшения сна и настроения. Независимо от вашего уровня физической подготовки, существуют различные виды кардиоупражнений, которые вы можете выполнять. Кардио — упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, — это любое упражнение, которое заставляет вас дышать немного тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений.Занятия с низкой интенсивностью (например, прогулки с собакой или вальс) считаются. Так что делайте упражнения средней интенсивности (быстрая ходьба или зумба) и упражнения высокой интенсивности (бег или кикбоксинг). Существуют даже варианты упражнений для тех, кто слаб или ограничен в подвижности, например, ручные рукоятки, похожие на велосипеды, которые вы крутите руками, и антигравитационные беговые дорожки, которые окружают вашу нижнюю часть тела и беговую дорожку воздухонепроницаемым пузырем, чтобы уменьшить удар, когда вы ходить или бегать.

Для некоторых возможностей, например плавания или езды на велосипеде, требуется определенное оборудование или места.Другие, такие как кикбоксинг или аэробика, лучше всего выполнять в классе, но даже для этих занятий есть домашние варианты, такие как DVD, цифровые загрузки и, конечно же, тренировки, указанные в этом отчете. Кроме того, есть кардио-упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, которыми вы можете заниматься где угодно. Вы даже можете прогуляться по своему офисному зданию, больнице или торговому центру, так что нет никакого оправдания!

Этот специальный отчет о состоянии здоровья поможет вам найти идеальный режим кардио — независимо от того, только ли вы начинаете, хотите освежить его или готовы вывести кардиотренировки на новый уровень.Для новичков или людей с ограниченными подвижными условиями есть три варианта, с которых можно начать: базовую кардио-тренировку, которую вы можете выполнять в своей гостиной, тренировку ходьбой для начинающих и тренировку в бассейне. Если вы хотите разнообразить существующие кардио-тренировки, попробуйте наши танцевальные кардио-тренировки или тренировки по кикбоксингу. Если вы выполняли кардиоупражнения и хотите испытать себя, попробуйте нашу тренировку с интервальной ходьбой или степ-тренировку. Когда вы будете готовы двигаться дальше, специальный раздел поможет вам разработать собственную программу.Независимо от того, какую форму кардио вы делаете, вы будете здоровее.

кардиоупражнений для небольших помещений — SWEAT

Когда вы думаете о кардио дома, вы можете подумать о беге. Но это, конечно, не единственный вид кардио, которым можно заниматься дома. Если вам не нравится бег или вы просто хотите разнообразить свою тренировку, есть множество альтернативных упражнений, которые можно выполнять, если вы тренируетесь дома.

Узнай:

Почему я должен делать кардио дома?

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, кардио — одна из самых удобных и простых форм упражнений, которые вы можете выполнять дома.Проще говоря, кардио — это любая форма аэробных упражнений, которые вы выполняете для увеличения частоты сердечных сокращений и затруднения дыхания. Он может варьироваться от упражнений высокой интенсивности, когда вы двигаетесь быстро, до кардио-упражнений низкой интенсивности, когда вы двигаетесь медленнее.

Cardio отлично подходит для вашего общего физического и психического здоровья, и большую часть времени не требует никакого оборудования. Вот несколько преимуществ кардио-занятий дома:

• Оборудование практически не требуется, что упрощает работу дома
• Вы можете сделать это внутри, на балконе или на заднем дворе
• Повышает настроение и улучшает работу мозга
• Улучшает здоровье сердца за счет более эффективной циркуляции крови по телу
• Укрепляет вашу иммунную систему за счет увеличения антител в крови

Кардио упражнения, которые нужно делать дома

Вы можете заниматься кардио дома, даже если у вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера! С помощью этих упражнений с собственным весом всего 5-10 повторений каждого упражнения увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат кровообращение.Вы можете использовать некоторые из этих упражнений в качестве разминки для силовой тренировки дома или создать кардио-тренировку с собственным весом вместо прогулки или бега на свежем воздухе. Бонус от этих домашних кардиоупражнений в том, что вы получите некоторую силовую работу во время кардиотренировки!

Берпи

Берпи — отличное кардиоупражнение, которое можно выполнять дома: для них не требуется оборудования, они быстро повышают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют ноги, пресс и руки.Все, что вам нужно, чтобы делать бёрпи, — это достаточно места для коврика для йоги.

1. Поставьте обе ноги на коврик примерно на ширине плеч.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении.
3. Вдохните. Сделайте прыжок обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.
4. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками. Еще раз убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч при приземлении.
5. Выдохните. Подпрыгните вверх в воздух, вытянув ноги под собой, а руки над головой.
6. Вдохните. Приземлитесь в исходное положение и убедитесь, что вы приземлились мягко, чтобы не повредить колени.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это плиометрическая версия стандартного приседания с собственным весом. Это аэробное упражнение повысит частоту сердечных сокращений и у вас перехватит дыхание.Они прорабатывают ваши ноги и корпус, и, в отличие от бёрпи, вам не потребуется слишком много места для этого: достаточно места над вами, чтобы безопасно прыгнуть и приземлиться.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Посмотрите прямо перед собой и согните бедра и колени. Следите, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. 3. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов по отношению к вашим бедрам.Это ваша исходная позиция.

4. Вдох, затем выдох. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх в воздух, разгибая колени и бедра.

5. Согните ноги в бедрах и коленях, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, при этом мягко приземляясь на ступни во избежание травм.

Высокие колени

Высокие колени — еще одно кардиоупражнение высокой интенсивности. Цель здесь должна заключаться в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать постоянный темп. Убедитесь, что вы легко приземляетесь на ступни с мягким сгибанием в коленях, чтобы усилить контроль на протяжении всего движения и смягчить воздействие на колени, бедра и лодыжки.

1. Поставьте обе ступни на пол на расстоянии чуть дальше ширины плеч.

2. Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу и прижмите правое колено к груди.

3. Опустите правую ногу и снова поставьте ступню на пол. Затем перенесите вес на правую ногу и согните левую ногу, прижав колено к груди.

3. Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

Прыжок с выпадом

Выпад в прыжке — это плиометрическая версия обычного выпада, что означает, что вы будете «прыгать», когда будете двигать ногами. Прыжковые выпады прорабатывают ваши ноги — поскольку ваши мышцы работают над прыжком и приземлением (ускорение и замедление против силы тяжести), вы развиваете силу в мышцах. При взрывных прыжках убедитесь, что у вас крепкий корпус, и постарайтесь сохранить равновесие, чередуя каждую ногу.

1.Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Слегка согнув колени, подпрыгните в воздух. Затем примите раздельную стойку, левую ногу вперед и правую назад. Стопы должны стоять на ширине плеч. Сразу же согните оба колена примерно на 90 градусов. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать чуть выше пола.

3. Вытяните оба колена и подпрыгните.Снова приземлитесь в раздельном положении, на этот раз с правой ногой вперед и левой ногой назад, еще раз убедившись, что ваши ступни остаются на ширине плеч. Затем согните оба колена примерно на 90 градусов.

4. Вытяните оба колена, чтобы поднять свое тело в воздух. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад. Продолжайте это движение, чередуя ноги.

Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой — это сложное плиометрическое (прыжковое) упражнение.В этом упражнении вы будете подтягивать колени к груди во время прыжка. Это может быть сложно для новичков в кардио-упражнениях с высокой интенсивностью или для тех, у кого слабые суставы.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.

2. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.

3. Подпрыгните вверх и сожмите локти и колени. Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм.

Домкраты для прыжков

Прыжки с трамплина — отличное аэробное упражнение для всего тела. Вам потребуется достаточно места, чтобы широко расставить руки и ноги.

1. Поставьте обе ступни на пол, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.

2.Подпрыгните обеими ногами наружу так, чтобы они были шире ваших бедер. В то же время поднимите руки вверх и наружу по бокам тела так, чтобы руки почти соприкасались прямо над макушкой.

3. Немедленно подпрыгните обеими ногами внутрь и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Альпинисты

Альпинисты — это движение всего тела, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но также укрепляет плечи, руки и корпус.При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать коврик для йоги.

1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.

Затем вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.

4. Вытяните левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги в течение указанного количества повторений, вдыхая каждые четыре альпиниста и выдыхая каждые четыре альпиниста.

Удары прикладом

Удары ягодицами — еще одно отличное упражнение для ног, которое улучшит вашу координацию. Если вы новичок в выполнении кардиоупражнений дома, это отличное упражнение, потому что начать с него довольно легко. Вам не нужно много места, вы можете легко ступить или использовать коврик, чтобы смягчить звук ударов ног о землю.Вы можете использовать удары прикладом, чтобы повысить устойчивость, необходимую для выполнения некоторых из более интенсивных прыжковых упражнений!

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Держите вес на левой ноге и согните правую ногу, чтобы поднять ступню до ягодиц. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.

3. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поднять ступню до ягодиц.

Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, делая четыре вдоха (правый-левый-правый-левый) и выдыхая четыре удара.

Шаг вперед с подъемом колена

Для шага с подъемом коленей требуется твердая поверхность, например ящик, ступенька или прочный стул, на который можно наступить. Проявите творческий подход и найдите способы бросить вызов себе, используя то, что у вас уже есть дома, например стул, лестницу или ящик для молока.

1. Поставьте скамью горизонтально перед собой и поставьте обе ступни на пол примерно на ширине плеч. Плотно поставьте всю левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы колено совпадало с пальцами ног. Это ваша исходная позиция.

2. Вдохните. Выдохните. Надавите на пятку левой стопы, вытягивая ногу так, чтобы она была прямой. Старайтесь не давить на пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голень и колено. Вытягивая левую ногу, согните правое колено и подтянитесь к груди.

3. Вдохните. Вытяните и опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Прыжок с коробкой

Прыжки на ящик отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и увеличения силы ног! Это упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Для прыжков на ящик требуется безопасная и прочная поверхность, на которую можно прыгать — например, плиометрический ящик, скамейку или ступеньку. Если у вас нет прочной поверхности для прыжков на ящик, прыжки в длину — отличная альтернатива без экипировки.При прыжках в длину вы будете прыгать по земле, а не на ящик.

1. Положите плиометрический софтбокс прямо перед собой. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Вдохните. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится в пределах 45–90 градусов от бедер.Это называется положением на корточках.

3. Выдохните. Поднимите свое тело вверх и вперед, прижав колени к груди, приземляясь в положении на корточках на верхнюю часть коробки. Следите за тем, чтобы колени были мягкими, чтобы избежать травм. Вдох. Продвигайтесь через пятки, вытягивая ноги, так чтобы вы стояли наверху коробки.

4. Выдохните. Осторожно отступите от коробки, по одной ноге за раз, и вернитесь в исходное положение.

Скакалка

Если у вас дома есть скакалка, скакалка — отличный способ ускорить сердечный ритм — и это весело! Вы можете выполнить простую тренировку со скакалкой для начинающих как отдельную тренировку или добавить пропуски в качестве отдельного упражнения в свой общий распорядок.

1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Удерживайте веревку за любую ручку так, чтобы веревка находилась за ногами.

2. Руками переверните скакалку над головой и перепрыгните через нее.

3. Повторить.

Начало работы с кардио дома

Выполнение кардио дома может показаться сложной задачей, если вы никогда не делали этого раньше. Включение этих упражнений в домашнюю кардио-тренировку не должно быть сложным — выберите несколько, которые вам удобны, и создайте свою собственную схему, или попробуйте нашу простую тренировку HIIT для начинающих, которая является отличной отправной точкой, если вы новичок в кардио-упражнениях высокой интенсивности.

Кардиоупражнения: как перезагрузить тренировку

Теперь мы заставим наши тела двигаться быстрее с помощью сердечно-сосудистых упражнений.

У многих людей идея сердечно-сосудистых упражнений, также известных как «кардио» или аэробная активность, вызывает в памяти вспотевших людей, занимающихся групповым фитнесом или бегающих на беговых дорожках. Хотя эти видения являются точными примерами, кардио на самом деле включает в себя гораздо больше вариантов упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Во-первых, давайте разберемся, что такое кардио и почему оно важно как часть полноценной тренировки.

Кардио обычно считается любым упражнением, которое выполняет все следующие действия:

• задействует большие группы мышц, например ноги, в сложных (многосуставных) движениях

• увеличивает нагрузку на дыхательную систему, увеличивая частоту дыхания

• повышает и поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений во время упражнений

Почему кардио важны?

Как и в случае с часто вызываемыми образами, упомянутыми выше, обычно автоматически делается предположение, что кардио — это строго упражнение для «похудания».Хотя кардиотренировки определенно сжигают калории, в отличие от силовых тренировок, они не оказывают такого длительного метаболического воздействия.

Кардио сжигает калории только во время упражнения и в течение короткого времени после него, в отличие от способности силовых тренировок наращивать мышцы, которые увеличивают общие потребности организма в энергии в долгосрочной перспективе. Вот почему важно включать в программу тренировок и кардио, и силовые тренировки, особенно если целью является снижение веса.

Теперь, когда мы опровергли заблуждение о том, что кардиотренировки предназначены исключительно для похудания, давайте рассмотрим некоторые из других его удивительных преимуществ для вашего общего здоровья.

Cardio обладает способностью улучшать объем легких, повышать оксигенацию, снижать кровяное давление и снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, помогая вашим легким и сердцу работать более эффективно. Следовательно, регулярные аэробные упражнения не только повышают вашу общую выносливость, заставляя вас чувствовать себя более энергичным и менее уставшим в течение дня, но также снижают риск возникновения многих респираторных, сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний.

Кроме того, исследования показали корреляцию между лучшим качеством сна и регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями.И, как мы упоминали в Части I, упражнения, в том числе кардио, улучшают ваше настроение за счет выработки гормонов хорошего самочувствия и эндорфинов. ПОДРОБНЕЕ: Как перезагрузить вашу тренировку: давайте заложим основу

Добавление кардио к тренировке

Чтобы реализовать все преимущества регулярного кардио, вам нужно посвятить 30 или более минут аэробным упражнениям не менее трех раз в неделю. Опять же, это должно быть в сочетании с силовыми тренировками. Рекомендую чередовать, чтобы не выгореть.

Если вы новичок, начинайте медленно. Изначально вы могли бы заниматься только пятью или десятью минутами за раз. Постепенно добавляйте по пять минут к каждому занятию. Когда я впервые начал использовать гребной гребец, мне потребовался как минимум месяц более коротких тренировок, чтобы набрать до 30 минут.

Поскольку кардио заставляет вас потеть, важно избегать обезвоживания. Возможно, вы захотите принять обогащенный напиток, чтобы помочь восполнить электролиты и соль, которые вы теряете при потоотделении. Я не сторонник сладких спортивных напитков с искусственными красителями и ароматизаторами; вместо этого рассмотрите одну из многих доступных марок воды, обогащенной электролитом, как более здоровую альтернативу.

Важное примечание: Как и в случае любой новой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Сердечно-сосудистые упражнения должны ускорить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений до сложного, но управляемого уровня. Остановитесь, когда это необходимо, чтобы выпить, снимите полотенце и отдышитесь. Если вы испытываете какие-либо симптомы боли или предостерегающие симптомы, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Выбор кардио, которое подходит вам

При таком большом количестве вариантов нет причин заставлять себя делать кардио, которое вам не нравится.Выберите метод упражнений или методы, которые вам нравятся, которые подходят вашему образу жизни.

Быстрая ходьба: Помните привычку ходить, которую вы приобрели после прочтения первой части этой серии? Немного увеличив темп, чтобы не потеть, и увеличив прогулку до 30 минут, вы легко можете считать это упражнением для сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если целью является сжигание жира, быстрая ходьба — одно из самых доступных и эффективных упражнений для сжигания жира.

Бег: Всем известно, что бег сжигает калории, но также распространено мнение, что бег вызывает потерю мышечной массы.Это правда лишь отчасти; это зависит от того, как долго, далеко и часто вы бежите. Бег несколько раз в неделю в умеренном темпе и на дистанцию ​​действительно может увеличить мышечную массу и плотность костей. По данным Спортивной академии США, у бегунов, которые в среднем за несколько пробежек составляют от 12 до 19 миль в неделю, увеличивается мышечная масса и плотность костей. К сожалению, бегуны, которые превышают этот порог, могут страдать от дефицита костей и мышц, а также от повышения уровня кортизола (гормона стресса) в крови.

Итак, если вам нравится бегать, оставайтесь в рамках указанных выше параметров, чтобы получить пользу для здоровья!

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Освойте движения с собственным весом: Как перезагрузить тренировку

Плавание: Плавание — одно из лучших кардио-упражнений для всего тела, доступных без тренажера.Когда я говорю «все тело», я имею в виду каждое мышечное волокно от ядра до конечностей. Под «безударным» я подразумеваю отсутствие прямой нагрузки на ваши суставы или кости. Более того, он сжигает столько же калорий, что и бег, без уменьшения отдачи! Вот почему это упражнение считается предпочтительным для многих восстанавливающихся профессиональных спортсменов как часть их протокола возвращения к игре.

Если у вас есть доступ к бассейну и вы любите плавать, нырните в него, сделайте несколько кругов и потренируйтесь ходить по воде в течение получаса или больше.

На базе оборудования: Существует множество вариантов оборудования для кардиотренировок. В первую очередь людям приходят в голову беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице. Лично я неравнодушен к гребцу из-за его сосредоточенности на всем теле, включая тянущее движение.

Как мы уже говорили во второй части, важно включать фундаментальные движения в наши тренировки. Поскольку в силовых тренировках не так много тяговых упражнений, как толкающих движений, мне нравится иметь кардио-вариант, включающий в себя тяги, которые укрепляют мою спину и раскрывают грудь.

Как и другие формы кардио, когда вы тренируетесь на любом из этих тренажеров, цель — 30 минут умеренных упражнений несколько раз в неделю, которые заставят вас вспотеть, одновременно учащая дыхание и частоту сердечных сокращений.

Групповые занятия по аэробике: Социальное дистанцирование, возможно, затруднило индивидуальные групповые занятия фитнесом, но в Интернете есть множество вариантов. Кикбоксинг, танец живота, джаззеризм — все, что заставляет ваше сердце биться чаще, а кожа сияет в течение получаса, выполнит вашу кардио-цель.

А как насчет езды на велосипеде? Поскольку езда на велосипеде — как в помещении, так и на улице — очень популярный вид упражнений, на следующей неделе я уделю ему особое внимание в отдельной статье. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом велоспорта или подражающим велосипедистом, вы обязательно захотите это проверить.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировочный режим

Не забывайте разминаться и отдыхать

Независимо от того, какой вид кардио вы выберете, всегда выделяйте несколько минут, чтобы разогреться. тело — никогда не прыгайте в кардио-холоду! Чтобы узнать, как эффективно разогреться, перемещая свое тело по всем плоскостям движения всего за минуту, ознакомьтесь с моими минутными упражнениями на подвижность.

Аналогичным образом, после кардио, потратьте несколько минут на растяжку участков, которые кажутся стесненными, при этом сосредоточьтесь на длинных глубоких вдохах, чтобы снизить дыхание и частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы расслабляетесь, найдите момент, чтобы вспомнить, что вы впервые почувствовали, когда начали возвращаться к рутине.

Разве в последнее время вы не чувствовали себя сильнее и бодрее? Ваша перезагрузка идет полным ходом.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по разуму и телу в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для снятия боли в спине.»

Домашняя кардио-тренировка без оборудования

Нет тренажерного зала? Нет проблем! Нет оборудования? Не переживайте. Я вам предоставлю эту домашнюю кардио-тренировку без оборудования. Все движения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома в гараже или гостиной, без каких-либо причудливых «вещей», которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!

Pin It!

Эта маленькая домашняя кардиотренировка с ано-тренажерами была создана в один прекрасный день из чистого отчаяния. о чем я говорю — вы чувствуете себя безумно подавленным, вам нужно сделать миллиард вещей, и вам просто нужно отойти от всего этого, иначе ваша голова может взорваться.Для меня это может быть или не быть через день… но, как говорит Дори, «просто продолжай плавать, просто продолжай плавать».

Но такие моменты только подтверждают, как сильно мне нужно отложить вещи в сторону и попотеть. Да, тренировки — это мое снятие стресса. Итак, когда ребенок лег спать днем, мама убрала все игрушки из гостиной и занялась делом. И вы можете сделать то же самое!

Следуйте фотографиям и инструкциям ниже для 20–30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования.А если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите видео в конце этого поста, где вы увидите реальный пример каждого шага в действии!

Каждое упражнение будет повторяться 50 раз. Да, 50. Тем не менее, вы ВСЕГДА можете изменять, начиная с 25 и продвигаясь вверх!

Разминка

Бег на месте в течение одной полной минуты с последующими прыжками в течение одной полной минуты

Тогда начинайте!

Plyo Power Knees

Начните с широко расставленными ступнями, вес преимущественно на левой ноге, а руки вытянуты над головой.Затем поднесите правое колено к груди, одновременно опуская руки к поднятому колену, осторожно постукивая по колену. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и продолжайте это движение, 50 раз с одной стороны, затем 50 раз с другой.

Heismans

Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правую ногу и поднесите колено к груди, противоположная рука согнута и прямо перед грудью. Перепрыгните на другую ногу и поменяйте руки.Сделайте это быстро и одновременно на 50 счетов (каждый раз, когда ваша правая нога поднимается, считайте это за единицу).

Удары из стороны в сторону

Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поверните корпус вправо, перенеся большую часть веса на правую ногу. Сделайте удар в правую сторону левой рукой, затем подтяните правую ногу к левой, когда вы «подпрыгиваете» вверх, поднимая обе руки над головой. Приземлитесь, перенеся большую часть вашего веса на левую ногу, когда вы наносите удар правой рукой.Продолжайте делать это взад и вперед 50 раз.

Power Jacks

Старт в широком приседе сумо грудью вверх. Выведите руки по бокам и параллельно плечам. Подпрыгните, сводя ноги вместе и руки над головой, затем снова выполните глубокое приседание сумо. Сделайте 50 повторений.

Mummy Kicks

Начните с вытянутых рук перед плечами ладонями вниз, одна рука наложена на другую. Слегка вытяните одну ногу перед собой, затем быстро поменяйте ноги и руки одновременно.Сделайте 50 ударов ногой мумие (каждый раз, когда ваша правая ударяет ногой, считайте это за один).

СЕЙЧАС СТОП

Повторите разминку (одна минута бега на месте с последующими минутными прыжками), затем повторите эту верхнюю последовательность. После этого снова завершите разминку, а затем переходите к нижеприведенному набору)

Самоубийственные упражнения

Начните с широкой стойки, вес распределен на правой ноге, достигая левой руки около ступни, корпус наклонен вниз. Используя правую ногу для силы, быстро поднимите тело и выполните шаркающее движение на один шаг влево, перенося весь вес на левую ногу и дотянувшись правой рукой.Пройти 50 всего.

Высокие колени

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы колено было параллельно бедру или выше. Прыгайте, чтобы поменять ногу. Сделайте это взад и вперед быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваше правое колено входит, считайте это как одно).

Sumo Squat Jumps

Начните с широкого приседа сумо, сложив ладони вместе, прямо перед грудью. Глубоко наклонитесь в приседе, затем подпрыгните в самое высокое положение.В качестве дополнительной задачи попробуйте раздвинуть ноги еще дальше в стороны, когда вы находитесь в воздухе. Совершите 50 прыжков.

Butt Kickers

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем поднимите правую ногу назад к своей попке, как будто вы пытаетесь ее ударить. Поменяйте ноги и сделайте это быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая нога бьет вас по спине, считайте это за один).

Plyo Hook Lunges

Начните с правой ноги впереди, согнутой под углом 90 градусов, и левой ногой позади тела.Размахните левой рукой по бокам тела и остановитесь перед грудью, согнув руку под углом 90 градусов, нанося удар крюком. Включите питание от правой ноги, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь с противоположной ногой впереди (левой) и одновременно зацепляетесь правой рукой. Сделайте 50 общих плио выпадов.

Sumo Squat Punches

Начните с широкого приседа сумо и глубоко наклонитесь, чтобы достичь точки вызова нижней частью тела. Поднесите кулаки прямо к груди, затем ударьте каждой рукой под углом 45 градусов поперек тела.D0 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая рука делает удар, считайте это за один).

После того, как вы выполнили всю нижнюю половину этой домашней кардиотренировки без оборудования, сделайте разминку еще раз (одну минуту бега и места, а затем минутные прыжки), затем повторите всю нижнюю последовательность (упражнения на самоубийство через удары руками сумо. ).

Вот видео-версия, которой стоит следовать!

Любите этот танк? Я тоже! Если вам это нравится, отправляйтесь в Glyder Apparel.И не забудьте ввести код купона: physicalkitchness на 20% скидку на ваш заказ!

Объедините эту домашнюю кардио-тренировку без оборудования со своим еженедельным распорядком вместе с некоторыми силовыми тренировками, такими как Garage Total Body Circuit, Quad & Shoulder Scorcher, 8 движений для избавления от жира и тренировка «Трансформируйте руки за 6 движений», и вы набор!

Любите все кардио и хотите их больше? Тогда обязательно попробуйте эти кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома! Кардио-табата для нижней части тела, 20-минутная HIIT-тренировка Heart Blast и 30-минутная HIIT-тренировка дома.

Отказ от ответственности: обратите внимание, что есть партнерская ссылка на эту домашнюю кардиотренировку без оборудования, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этой ссылке. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы тренироваться, не раздражая соседей.

Закрытие тренажерного зала и студии, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означают, что многие спортсмены переносят свои тренировки в гостиную.Но кардиоупражнения в домашних условиях могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, хотя и эффективно заставляют вас вспотеть, могут также звучать как рассерженный гигантский малыш, топчущий ваших соседей по квартире внизу.

Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардио-тренировку дома: вам просто нужна тренировка с низким уровнем воздействия, которая избавит вас от прыжков, но позволит вам работать с высокой интенсивностью.

Лучший способ сделать это — использовать множество комплексных движений всего тела, — говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.

«Когда вы прыгаете, вы прикладываете гораздо больше силы — вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш пульс будет повышаться, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, » он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар.Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибания на трицепс или сгибание бицепса.

Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-действительно-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким, а количество повторений при таких движениях должно быть высоким, он говорит. В тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту) и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени.(Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.)

Объединив эти два фактора — сложные движения и интенсивная работа, — вы можете получить отличный результат. — домашняя кардио-тренировка, которая не заставит соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также малоударная природа тренировки также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым нужен , чтобы избежать сильнодействующих движений, а также для новичков, которые не могут безопасно выполнять прыжковые движения. и эффективно.

Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.

Тренировка

Что вам понадобится: Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться тренировочный коврик для комфорта во время некоторых из этих движений.

Упражнения:

Разминка на подвижность

• Cat-Cow
• Маршевый мостик для ягодиц
• Планка с вращением Т-образного позвоночника
• Обратные попеременные выпады

Табата Стартер

• Тело Отжимания

Кругооборот 1

• Боковой выпад
• Супермен
• Собака вниз, альпинист

Контур 2 (EMOM)

• Альпинисты
3
• Велосипедные скручивания

AMRAP)

• Боковая прогулка планкой
• Выпад вперед
• Inchworm

Направления

• Для разминки выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, который вы будете выполнять. делайте по 20 секунд с каждой стороны.
• Для Табата на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда.
• Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинист) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен — 30 секунд. Сделайте один – три раунда.
• Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и ​​выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
• Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.

Демонстрация движений ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job ; Nikki Pebbles (GIFs 2, 4 и 5), фитнес-инструктор из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уилер (GIF-изображения 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза ​​Хуэй (GIF-файлы 7 и 14), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Cookie Janee, (GIF-файлы 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF 10 и 13), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

6 кардиотренировок, объяснение | WW USA

6 типов кардиотренировок

«Лучшей» кардиотренировки не существует — любая сердечная деятельность принесет вам упомянутые ранее преимущества, говорит доктор Олсон. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни. Читайте дальше, чтобы найти лучшие варианты для вас.

1. Тренировки с низким уровнем воздействия.

Любая деятельность, которая легко воздействует на суставы, не оказывает большого воздействия. Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).

«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы тратите много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир. Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп».

Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. Поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или с ортопедическими заболеваниями.Олсон говорит.

2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения. Тренировки с высокой нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения».

«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке.В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой. Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.

3. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности.Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете по парку несколько кругов на велосипеде с равным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для начинающих, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис. Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Также известная как HIIT, этот тип тренировки включает в себя чередование коротких всплесков энергичных движений (в той зоне, где мы не можем разговаривать, мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне.Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но, поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, за которыми следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.

Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может вам подойти. «Комбинированные преимущества кардионагрузки и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших фитнес-целей в максимально эффективное время, — говорит Ван Вурхис.Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.

Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ. И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.

5. Круговая тренировка

Помните те времена, когда на занятиях в тренажерном зале дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, где вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.

Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок, а затем 15 минут кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке тренировочная группа увеличила свои ВО ₂ макс.Итог: круговые тренировки — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.

6. Тренировка с гирями

Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO ₂ max.

«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.

Итог: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?

Когда дело доходит до кардиотренировок, нет недостатка в вариантах, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь поставленных целей.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо состояние здоровья или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать вам индивидуальные кардио-рекомендации.

—

Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. У нее более десяти лет опыта написания статей о здоровье, фитнесе и питании.

Статьи по теме

Кардиотренировки: преимущества, частота и упражнения

Что такое кардио-тренировка?

Кардио-тренировка — это тип упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений, помогают сбросить вес и укрепляют сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.Помимо этих преимуществ, исследования также показали, что кардио-тренировки могут принести пользу вашему мозгу (1), снизить уровень сахара в крови, снизить риск хронических заболеваний и улучшить настроение и сон (2).

Что такое HIIT Cardio?

HIIT cardio аналогичен обычным кардиоупражнениям в том, что включает упражнения, предназначенные для повышения частоты пульса. Разница между ними в том, что HIIT-упражнения предназначены для выполнения большого объема работы за очень короткий промежуток времени.В HIIT-тренировках это достигается путем комбинирования периодов упражнений с очень высокой интенсивностью, за которыми следуют равные или меньшие периоды отдыха. Эти тренировки часто рассчитаны на то, чтобы люди не могли отвлечься от задачи, а также на учащенный сердечный ритм. Популярные схемы HIIT-тренировок по времени включают 60/30 раундов (60 секунд работы и 30 секунд отдыха), 40/20 (40 секунд работы и 20 секунд отдыха) и 30/15 (30 секунд работы и 15 секунд. отдыха).

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Какие упражнения выполнять?

Ходьба, бег трусцой и прыжки со скакалкой — самые распространенные кардиоупражнения, но есть несколько других кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добиться здорового и подтянутого вида.Ниже приведены пять других популярных кардиоупражнений:

1. Опоры для планки

Для выполнения этого упражнения вы должны начать с положения планки. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, разведите ступни в стороны, а затем верните ступни в исходное положение. Очень важно, чтобы пресс был задействован на протяжении всего движения, чтобы нагрузка приходилась на пресс, а не на позвоночник. В зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки выполняйте это упражнение в течение 20-60 секунд в течение 3 раундов.

2.Бег на месте

Если вы любите бегать трусцой, но не можете выйти на улицу, это хорошее упражнение для вас, чтобы получить такую ​​же пользу, находясь в помещении. Это простое упражнение не требует оборудования и очень эффективно. Чтобы выполнить это упражнение, выполняйте свою обычную работу, но оставайтесь на месте. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения в кроссовках. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 30-60 секунд в течение 3 раундов.

3. Прыжки из приседаний

Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя руки назад, затем снова поднимайте их и прыгайте! Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы поддерживать позвоночник. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

4.Берпи

Для выполнения начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем присядьте, положив руки на пол перед собой, а затем вытяните ноги в положение планки. Попав в положение планки, выполните отжимание, затем вернитесь в положение приседания и подпрыгните с поднятыми руками. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

5. Альпинисты

Старт в положении планки. Поднесите одно колено к груди, вернитесь в предыдущее положение, а затем повторите с противоположным коленом.В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

Разнообразие кардиотренировок достаточно велико. Вы можете выполнять их на улице, дома или в тренажерном зале. Благодаря множеству различных вариантов вы обязательно найдете то, что вам подходит! (3).

Часто задаваемые вопросы

Сколько кардиотренировок мне нужно делать в неделю, чтобы похудеть?

Тренировки три раза в неделю по 20 минут в день подходят для достижения таких результатов, как потеря веса, повышение тонуса мышц и общее состояние здоровья (4).Однако для новичков это может показаться многообещающим, поэтому начинать с того, что для них доступно (например, 1-2 раза в неделю сколь угодно долго) и работать до 3 дней в неделю по 20 минут определенно. хорошая идея. Иногда, если человек никогда раньше не выполнял упражнения, переходить к ним 3 дня в неделю может быть для него много, поэтому лучше начать с того, что будет для него реалистичным, и работать над этим объемом.

Как выполнять кардио дома?

Бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой в ​​домашних условиях могут быть затруднены.Однако другие кардиоупражнения, в том числе из приведенного выше списка, не менее эффективны и легко выполняются дома. Вам не нужно специальное оборудование или много места, но важно носить обувь, чтобы безопасно и правильно выполнять упражнения дома.

Что мне есть после кардио?

Чтобы нарастить и укрепить мышцы, лучше всего после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием белка. Обычно рекомендуется есть через 45-60 минут после тренировки.

Однако не обязательно есть пищу сразу после тренировки, если вы ели за 1-2 часа до тренировки, поскольку такая еда будет способствовать росту мышц в вашем теле даже после тренировки. Однако важно выпивать не менее 8 унций воды после тренировки, так как ваше тело теряет большое количество жидкости во время тренировки.

Заключение

Как видите, кардиоупражнения — одно из лучших упражнений для похудения.Их можно выполнять дома, и вам не потребуется никакого оборудования, кроме обуви. Не забывайте выполнять все движения аккуратно и правильно. Не забывайте, что для достижения наилучшего эффекта следует сочетать кардио-тренировки с другими видами упражнений и здоровым питанием. Идеальный баланс физической активности и здорового питания — это все, что вам нужно, чтобы достичь тела своей мечты и вести здоровый образ жизни.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения увеличивают объем гиппокампа у пожилых женщин с вероятными легкими когнитивными нарушениями: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Кардиоупражнения: полезны не только для сердца (2019, webmd.com)
3. Измените кардио-упражнения на 3 быстрых макияжа (2017, mayoclinic.org)
4. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации (2007, ncbi.nlm.nih.gov)

.

No related posts.