Кегель упражнения в домашних условиях для мужчин: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет.

Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.

), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений. Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
• По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пойти;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Упражнения Кегеля для мужчин. Практические советы врачей

Мужчины, страдающие расстройством мочеиспускания легкой степени, нередко опускают руки и даже ставят на себе крест. Они прекращают вести активный образ жизни, вступать в интимные отношения. Хандра, депрессия, замкнутость замещают им радости жизни. Такой взгляд на проблему в корне неверен – это скажет вам любой уролог. Есть целый спектр профилактических мер, которые способны не только ослабить симптомы заболевания, но и повернуть развитие недуга вспять. Соблюдая простые правила, каждый представитель сильного пола может избавиться от недержания мочи, вернуться в строй, вновь получать удовольствие от жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин. Комплекс по укреплению мышц тазового дна.

Чтобы понять, какие именно мышцы контролируют мочеиспускание, почувствовать их, нужно постараться остановиться во время мочеиспускания, сделать паузу и снова продолжить. Так можно повторить несколько раз, чтобы осознать, где расположены и как работают мышцы тазового дна. Когда вы останавливаете поток мочи, они пережимают уретру и анальное отверстие.

После того, как вы поняли, где расположены мышцы и каким образом вы контролируете их в момент мочеиспускания, переходим к следующему этапу. Теперь вам нужно постараться напрячь мышцы, не выделяя при этом мочу, то есть совершить несколько тренировочных движений. Обратите внимание, что сокращаться должны именно мышцы тазового дна. Другие мышцы не должны быть при этом задействованы. Если вы ощущаете напряжение, например, внизу живота или поясницы, значит, вы что-то делаете неверно. Нужно вернуться к первому пункту и повторить все сначала.

Следующий этап – регулярные тренировки. Работа с мышцами, контролирующими ваше мочеиспускание, строится так же, как и работа с любыми мышцами тела. Нужно чередовать напряжение и расслабление. Напрягите мышцы, задержитесь в таком состоянии на 3 секунды, далее расслабьтесь также на 3 секунды. Повторите упражнение вновь. Каждый подход должен включать в себя 10-15 упражнений. В день нужно совершать не менее 3-х подходов.

Приятный момент состоит в том, что ваши тренировки останутся незаметными для окружающих. Движение тазовых мышц невидимы для посторонних, поэтому вы сможете повторять занятия в любой ситуации и обстановке: в транспорте, на работе, в очереди в банк или на кассе магазина, занимаясь домашними делами или совершая вечернюю прогулку.

Не забывайте, что самое важное в тренировках – это регулярность. Ежедневные упражнения Кегеля ведут к тому, что постепенно мышцы тазового дна становятся сильными и начинают в полной мере выполняют свои функции, а, значит, вы вновь становитесь хозяином положения.

Рацион

Мы – это то, что мы едим. Еда может помочь нам справиться с болезнью, а может, наоборот, ухудшить состояние и спровоцировать новые недуги. При недержании мочи легкой степени очень важно соблюдать режим питания. Врачи-урологи рекомендуют внимательно относиться к тому, что и когда вы едите, поскольку правильный режим питания является одним из эффективных терапевтических методов лечения этого заболевания. Кроме того, если вы находитесь в зоне риска, имеете первые признаки расстройства мочеиспускания или предрасположенность, вам также следует присмотреться к своему ежедневному рациону.

Существует ряд продуктов, которые, которые раздражают мочевой пузырь и провоцируют недержание.

1. Кофе

Долгое время в медицинском сообществе ведутся споры о пользе и вреде кофе. Врачи сходятся в одном – кофе крайне вреден для тех, кто страдает от недержания. Все дело в том, что кофеин провоцирует работу мочевого пузыря, а также действует как сильное мочегонное средство. Для всех тех, кому не нужны лишние источники неконтролируемого мочеиспускания, кофеин, а, следовательно, кофе нужно исключить.

2. Шоколад

Шоколад так же, как и кофе, содержит кофеин. Для многих исключение из рациона столь дорогих и любимых продуктов как кофе и шоколад кажется невозможным. Помните, мы сами хозяева своей судьбы, неправильно доверять свою жизнь шоколаду и кофе, испытывая тревогу и неудобства всякий раз после их употребления. Если вы заядлый кофеман и сладкоежка, снижайте свои дозы постепенно: не четыре чашки в день, а одна, не плитка шоколада, а одна конфетка.

3. Алкоголь

Сократите до минимума потребление алкогольных напитков. Алкоголь лишает вас контроля над мочевым пузырем, поскольку нарушаются неврологические процессы в организме. Также алкоголь часто действует как мочегонное средство, в итоге мы получаем обратный эффект от того, к которому стремились в нашей борьбе с недержанием. Алкоголь способен свести на нет все труды по восстановлению контроля над мочеиспусканием.

4. Острые специи

Мексиканская, китайская и прочая «острая кухня» – не помощник в борьбе с недержанием мочи. Пища, насыщенная пикантными специями, стимулирует мочевой пузырь.

5. Цитрусовые

Раздражать слизистую оболочку мочевого пузыря способны цитрусовые, такие как апельсиновый или грейпфрутовый соки. Их стоит избегать.

Исключив продукты из приведенного выше «черного списка», расширьте свой рацион полезными.

6. Растительная пища

Растительная пища – друг и союзник человека, страдающего недержанием. Клетчатка помогает решать проблему запора, который также может вызывать неконтролируемое мочеиспускание. Большое количество клетчатки содержат цельные злаки, а также нецитрусовые фрукты и овощи.

7. Фруктовые соки

Не помешает включить в свой рацион немного фруктовых соков. Кислота, содержащаяся в яблочном, виноградном или вишневом соке делает вашу мочу более кислой и не дает развиваться бактериям в мочевыводящих путях. Патогенная флора способна спровоцировать частые позывы в туалет, а, следовательно, недержание. Однако, не забывайте, что соки должны быть свежевыжатыми. Напитки промышленного производства могут содержать излишнее количество сахара, который стимулирует деятельность мочевого пузыря.

8. Вода

Пейте воду. Не старайтесь искусственно сократить количество потребляемой жидкости. Это не поможет вам в борьбе с частыми позывами. Чистая вода нужна вашему организму, без нее моча становится высококонцентрированной, что приводит к раздражению мочевого пузыря. Пить желательно воду либо комнатной температуры, либо теплую.

Будьте в форме

Контролировать вес необходимо каждому человеку, но тем, у кого есть предрасположенность к недержанию, особенно! Последние исследования показали, что снижение пациентами избыточного веса даже на 10% приводили к положительным результатами – неприятные симптомы недержания уменьшались.

Во время снижения веса избегайте больших физических нагрузок. Тренажерный зал вам сейчас не подойдет. Подъем тяжестей, жим, интенсивные упражнения могут спровоцировать дальнейшее развитие заболевания. Также противопоказаны прыжки и резкие движения.

Для тогочтобы скорректировать свой вес при недержании, специалисты рекомендуют ходьбу, плавание или ежедневный комплекс простых упражнений.

Стоя на месте, несколько раз поднимайте колени на ту высоту, которая в данный момент для вас комфортна. Походите по комнате, также поднимая ноги. Повторите упражнение 3-5 раз.

Поставив руки на пояс, сделайте махи ногами веред, в сторону, назад. Нога должна быть прямая. Повторите упражнение 3-5 раз. Не нужно сразу стараться сделать большой мах, поднять ногу высоко. Делайте упражнения в зоне комфорта, не напрягайте чересчур свои мышцы.

Выполняйте приседания, поставив ноги вместе, выпрямив руки перед собой. Повторите 3-5 раз.

Совершите несколько наклонов вперед. Постарайтесь коснуться пальцами рук правой стопы, затем левой стопы, после коснитесь пола посередине. Повторите 3-5 раз.

Поднимите руки вверх и выполните наклоны туловища вправо и влево. Повторите 3-5 раз.

Постепенно ваше тело привыкнет к ежедневной зарядке, тогда можно будет увеличить количество подходов, ввести в комплекс более сложные упражнения. 

Никакого никотина!

Медики предполагают, что влияние никотина на мочевой пузырь приводит к увеличению тонуса гладких мышц мочевого пузыря и предстательной железы, что приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Также никотин нарушает гормональный фон организма, что отражается в нестабильности работы всех систем.

Кроме того, кашель курильщика провоцирует нежелательное подтекание мочи. Курение – привычка, отказавшись от которой, вы почувствуете, как организм скажет вам «Спасибо».

Обратитесь к специалисту!

Урологи не устают повторять, что профилактика заболевания и своевременное обращение к специалисту – ваша возможность быстро расправиться с неприятным недугом. Недержание мочи на ранней стадии лечится. Не прячьте голову в песок, не стесняйтесь рассказать доктору о своей проблеме. С помощью специалистов вы сможете быстро и безболезненно вернуться к полноценной жизни!

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

как и зачем их выполнять :: Тренировки :: «ЖИВИ!

У мужчин мышцы тазового дна выполняют те же функции, что и у женщин — поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания. Разница состоит в том, что у мужчин к этой же мускулатуре относится и небольшая мышца, обвивающая основание пениса. Она влияет на эрекцию и процесс семяизвержения.

Развитая мускулатура тазового дна положительно влияет на потенцию. И эти мышцы, как и любые другие в теле человека, можно накачать с помощью упражнений римбилдинга (тренировки ректально-интимных мышц). Как доказала группа американских и канадских ученых, регулярно выполняя упражнения для интимной мускулатуры, можно вылечить эректильную дисфункцию. Упражнения Кегеля для мужчин с этой задачей тоже способны справиться.

Для чего нужны упражнения Кегеля для мужчин

Задача у них примерно та же, что и у «женских» упражнений Кегеля. «Упражнения Кегеля для мужчин стимулируют приток крови в область малого таза, а также улучшают контроль над этой зоной», — комментирует Андрей Зуев, тренер римбилдинга, автор мужских индивидуальных программ.

Это помогает решить типичные «мужские» проблемы со здоровьем, поскольку большинство из них — импотенция, аденома простаты, геморрой — связаны с застоем крови в области малого таза. «Поскольку современные мужчины проводят много времени сидя и в целом ведут малоподвижный образ жизни, кровообращение в области таза ухудшается, — говорит Андрей Зуев. — Упражнения Кегеля, с одной стороны, подразумевают активные движения тазом, с другой стороны, — сокращение ректально-интимных мышц. Все это суммарно улучшает приток крови к органам малого таза, что ведет к оздоровлению».

Но это не единственный плюс от занятий. «Регулярные тренировки учат мужчин лучше управлять интимными мышцами, что увеличивает контроль над эякуляцией и позволяет увеличивать продолжительность полового акта, — поясняет Андрей Зуев. — Также улучшается потенция».

Упражнения Кегеля для мужчин: противопоказания

При отсутствии проблем со здоровьем занятия по методике Кегеля показаны всем мужчинам с 16 лет. Однако при некоторых диагнозах и симптомах выполнять подобные упражнения не следует. «Не стоит заниматься при наличии боли в паху, аденомы простаты, предрасположенности к опухолям, онкологических диагнозах, геморрое 3-4 стадии. В подобных случаях занятия вам может рекомендовать только лечащий врач, — говорит Андрей Зуев. — Ограничительными факторами могут быть повышенное артериальное или внутричерепное давление. В этом случае нужно либо уменьшать количество повторов, либо выбирать такие положения, где нагрузка на область головы минимальна».

Если же этих состояний у вас нет, не отказывайтесь от занятий по методу Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Выделяют несколько групп упражнений по методу Кегеля: изолированные (они подразумевают только сокращение мышц тазового дна, их можно выполнять в любом месте) и общие (они вовлекают в работу не только ректально-интимную мускулатуру и потребуют от вас определенного места для занятий). «Есть упражнения с использованием тренажеров и без них», — добавляет Андрей Зуев.

Все эти группы упражнений можно выполнять в домашних условиях. «Эффективность от этого не страдает, главное — заниматься регулярно, в ежедневном режиме. Если выполнять их раз в месяц, результатов не будет», — предупреждает наш эксперт.

Существует несколько основных правил выполнения упражнений Кегеля:

1. Контролируйте движение мышц. «Для этого нужно научиться чувствовать мускулатуру тазового дна, — говорит Андрей Зуев. — Как ее почувствовать? Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю. Те мышцы, которые в этот момент будут напряжены, и есть мускулатура тазового дна. В упражнениях также нужно сокращать и анус».

2. Сокращайте мускулатуру тазового дна на выдохе. «Одна из частых ошибок при выполнении упражнений Кегеля для мужчин — это сжатие мышц на вдохе, что повышает внутрибрюшное давление», — объясняет наш эксперт.

Мы попросили Андрея показать нам комплекс упражнений для новичков. «Через месяц их выполнения можете переходить на более продвинутые варианты и заниматься с тренажерами, это позволяет воздействовать на мышцы локально», — говорит наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном темпе. «На первых тренировках старайтесь выполнить максимум упражнений в течение минуты, затем постепенно это время можно увеличивать до трех минут», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе в удобное для вас время. «Утром или вечером вы будете выполнять упражнения — непринципиально. По утрам эта разминка помогает взбодриться, а вечером она же поможет снять напряжение с мышц», — комментирует Андрей Зуев.

* Старайтесь выполнять упражнения регулярно. «Лучше в ежедневном режиме, но если это невозможно, то занимайтесь хотя бы 4-5 раз в неделю», — подытоживает Андрей.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул.

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините и разместите как можно ближе к тазу. Ладонями возьмитесь за стопы, руки сохраняйте прямыми. На выдохе поднимите колени вверх, подтянув бедра ближе к корпусу, и сожмите мышцы тазового дна. Затем расслабьте мышцы и плавно опустите колени на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за минуту-полторы.

Подъем и сгибание колена

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните левое колено и разместите левую стопу около правого бедра. Прижмите левую стопу к бедру правой рукой. Левую руку разместите на колене. Со вдохом втяните мышцы тазового дна и опустите левое колено на пол. С выдохом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов за 1-3 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите все то же самое с другой ноги.

«Мост»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени и разместите стопы на расстоянии 30-40 см от таза. Прижмите поясницу к полу. Опираясь на стопы, ладони и затылок, поднимите таз над полом и с выдохом сожмите мышцы тазового дна. Плавно опустите таз на коврик, расслабьте мышцы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за минуту-полторы.

«Лодка»

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. На выдохе сожмите мышцы тазового дна, поднимите над полом руки и ноги. Не сдавливайте поясницу. Работайте мышцами пресса и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мышцы и плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.

«Велосипед»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к полу. Согните колени, оторвите стопы от коврика. Поочередно сгибайте и вытягивайте ноги, как будто едете на велосипеде. В этот момент с выдохом сокращайте мышцы тазового дна, со вдохом — расслабляйте. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик, руки опустите вдоль корпуса, ноги вытяните вперед. Носки стоп тяните на себя. Не сутультесь. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 1-3 минуты.

«Ворон»

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Руки соедините и вытяните вперед. Согните колени и уведите таз назад, не прогибайтесь в пояснице. С выдохом втяните мышцы тазового дна и зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мускулатуру, вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за 1-3 минуты.

Подъем на ягодицах

Сядьте на стул, выпрямите спину и не откидывайтесь корпусом назад. Руки разместите на коленях, стопы поставьте на ширине таза. С выдохом втяните мышцы тазового дна и напрягите ягодицы, как будто приподнимаетесь над стулом. Расслабьтесь. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

«Ножницы»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Поясницу прижмите к полу. Поднимите ноги вверх до прямого угла с полом, носками тянитесь от себя. С выдохом втяните мышцы тазового дна и скрестите ноги (так, чтобы правое колено оказалось под левым). На вдохе «расплетите» ноги, а со следующим выдохом скрестите их в другую сторону (левое колено под правым). Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

Вращение тазом

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно. Ладони разместите на поясе. Колени слегка согните. С выдохом втяните мышцы тазового дна и ануса, затем толкните таз вперед. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

Возможно, в первое время вам будет сложно почувствовать работу нужных мышц, но это не повод бросать тренировки. Продолжайте занятия и вскоре вы адаптируетесь к нагрузкам.

Упражнения Кегеля для мужчин: преимущества и практические инструкции

Недержание мочи у мужчин можно предотвратить и лечить. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать свой негерметичный мочевой пузырь.

Если вы будете выполнять упражнения Кегеля (также называемые упражнениями для тазового дна) в течение пяти минут, два или три раза в день, вы, вероятно, заметите значительное улучшение своей способности контролировать мочеиспускание. Еще один бонус: упражнения Кегеля также могут помочь вам получить более интенсивный оргазм и улучшить эрекцию.

Что такое упражнения Кегеля для мужчин?

Кегель — это упражнения, которые помогут вам сосредоточиться и укрепить мышцы под мочевым пузырем, которые помогают контролировать мочеиспускание.

У мужчин недержание мочи может быть вызвано слабым мочевым сфинктером, который может возникнуть в результате операции по поводу рака простаты, гиперактивного мочевого пузыря или мочевого пузыря, который не сокращается. Упражнения Кегеля могут помочь вам улучшить, а в некоторых случаях полностью восстановить контроль над мочевым пузырем.

Как мужчины могут выполнять упражнения Кегеля?

Кегеля легко выполнять, если знать, на какие мышцы воздействовать.Один из самых простых способов найти мышцы — это мочеиспускание. Вот как это сделать:

• На полпути к мочеиспусканию попытайтесь остановить или замедлить мочеиспускание.
• Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живота и не задерживайте дыхание.
• Когда вы можете замедлить или остановить отток мочи, вы успешно обнаружите эти мышцы.

Продолжение

Некоторые мужчины находят эти мышцы, воображая, что они пытаются остановить прохождение газа.Сжатие этих мышц дает ощущение тяги; это правильные мышцы для упражнений на таз. Важно не сокращать другие мышцы.

Некоторым мужчинам нужна биологическая обратная связь, чтобы помочь им нацелить правильные мышцы.

Для выполнения упражнений Кегеля для мужчин:

• Сократите эти мышцы, чтобы медленно сосчитать до пяти.
• Расслабьте мышцы до медленного счета до пяти.
• Повторить 10 раз.
• Делайте 10 упражнений Кегеля ежедневно трижды в день.

Когда вы только начинаете, может быть легче выполнять упражнения Кегеля лежа, чтобы ваши мышцы не боролись с гравитацией.Также может быть легче сначала сократить мышцы всего на две или три секунды.

Через несколько недель увеличьте время до тех пор, пока в конечном итоге вы не начнете медленно сокращать мышцы на пять или 10 секунд, и выполняйте упражнения стоя. Это увеличивает нагрузку на мышцы, ускоряет тренировку и улучшает контроль.

Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живота во время выполнения упражнений Кегеля.

Когда вы увидите результаты упражнений Кегеля?

Чтобы увидеть результаты любого упражнения, нужно время, так что наберитесь терпения.Если вы делаете Кегель три раза в день, вы увидите лучший контроль над мочевым пузырем через три-шесть недель — некоторые мужчины заметят это даже раньше. Старайтесь ежедневно записывать подтекание мочи, чтобы отмечать улучшения.

Если вы не видите никаких изменений за месяц, возможно, вы не нашли нужные мышцы для упражнений Кегеля. Позвоните своему врачу или урологу. Они могут посоветовать, как найти нужные мышцы и успешно тренировать их. Подобно реабилитации слабого плеча, может помочь формальная физиотерапия тазового дна.

3 совета, которые помогут сделать упражнения Кегеля привычкой

Самые эффективные упражнения — те, которые вы делаете регулярно. Чтобы помочь вам войти в ритм выполнения упражнений Кегеля, попробуйте эти простые советы:

• Оставайтесь последовательными. Выполняйте упражнения Кегеля каждый день в одно и то же время — может быть, первым делом утром, когда вы мочитесь, чистите зубы или смотрите телевизор.
• Помните о преимуществах. Если вы не отстаетесь от рекомендаций Кегеля, они действительно могут повлиять на ваше недержание мочи.
• Обратите внимание на прогресс. Со временем вы заметите, что недержание мочи улучшается. Возможно, у вас меньше утечек или утечек меньше.

Если недержание мочи по-прежнему беспокоит, несмотря на хорошие и продолжительные усилия по укреплению тазового дна, обсудите с врачом варианты лечения / хирургического вмешательства.

Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Кегеля для мужчин? Возможно ли это, и зачем их делать? Это упражнение для тазового дна возможно и рекомендовано мужчинам разного возраста и во многих ситуациях.

Могут ли мужчины делать Кегельса?

Да, мужчины могут делать Кегель! Кегель помогает мужчинам укрепить тазовое дно.

Женщины делают Кегель по ряду причин, в том числе для подготовки к беременности и предотвращения опущения тазовых органов. У женщин эти упражнения укрепляют область, поддерживающую мочевой пузырь, кишечник и матку.

У мужчин также есть тазовое дно. Для мужчин тазовое дно — это мышцы, нервы и ткани, удерживающие прямую кишку, мочевой пузырь и простату в области таза.Хотя у мужчин меньше шансов испытать серьезное выпадение, у мужчин есть много преимуществ для укрепления этой области.

Что Кегельс делает для мужчин?

Тазовое дно — очень важная мышца, которую часто игнорируют, которую нужно прорабатывать так же, как и другие мышцы тела. Есть множество причин выполнять упражнения Кегеля для мужчин. Преимущества включают борьбу с некоторыми проблемами, возникающими из-за слабого тазового дна, а именно с недержанием мочи и утечкой мочи и кала.Но мужчины часто делают Кегеля, чтобы улучшить следующее:

• Ускорить восстановление после хирургического удаления простаты.
• Снимает боль в простате в результате доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) или других форм опухоли простаты.
• Помогает бороться с симптомами таких состояний, как гиперактивный мочевой пузырь или диабет.
• Улучшите контроль мочевого пузыря и мочеиспускания.
• Помогает с подтеканием, которое иногда может возникать после мочеиспускания.
• Помощь при недержании кала и газах.
• Помощь при других дисфункциях тазового дна.
• Улучшить общее сексуальное здоровье; люди сообщают о большем контроле эякуляции и более приятном оргазме.

Слабое тазовое дно может быть результатом операций, запоров, подъема тяжестей, длительного напряжения (например, кашля от курения) и естественного старения. Пациенты этих категорий должны проявлять особую осторожность, чтобы задействовать правильные мышцы и укрепить нужную область.

Как узнать, задействованы ли мышцы тазового дна?

Поскольку это редко используемая область мужского тела, может быть немного сложно определить, задействуете ли вы правильные мышцы.Вы должны почувствовать, как мышцы таза сжимаются и поднимаются.

Сжатие неправильных мышц может либо не дать положительных результатов, либо привести к напряжению в различных частях тела, поэтому важно задействовать правильные мышцы.

Вот несколько различных способов найти мышцы тазового дна:

• Во время мочеиспускания попытайтесь несколько раз остановить и запустить струю мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. (Обратите внимание, что это НЕ то, как выполнять упражнения Кегеля для мужчин, а просто как найти правильные мышцы.Избегайте повторяющихся действий, поскольку это может повлиять на здоровье мочевого пузыря.)
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы не дать себе пройти газ. Правые мышцы должны испытывать тянущее ощущение. Постарайтесь делать это, не сдавливая ягодицы.
• Встаньте перед зеркалом обнаженной и попытайтесь напрячь тазовое дно. Если вы все сделаете правильно, вы увидите, что пенис втягивается, а мошонка поднимается.

Мужчинам обычно нужно делать упражнения три раза в день в течение месяца, чтобы увидеть некоторые преимущества Кегельса.Для парней, у которых не заблокированы правильные мышцы, удара может и не быть. Посоветуйтесь с проверенным урологом, чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы, и обсудите другие проблемы с тазовым дном.

Какие упражнения Кегеля для мужчин?

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, запомните следующее:

• Важно задействовать правильные мышцы. Не давите вниз; представьте, что вы пытаетесь поднять мышцы вверх.Также не напрягайте ягодицы, живот или бедра.
• Не забывайте дышать нормально. Если вы чувствуете, что приближается головная боль, напомните себе, что нужно дышать, и подумайте о том, чтобы сделать перерыв.
• Если вы чувствуете, что у вас болит живот, возможно, у вас чрезмерная компенсация за счет других мышц.
• Перед выполнением мужских упражнений Кегеля убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.
• НЕ пытайтесь выполнять упражнения Кегеля с гибким катетером.

Упражнение № 1: Мужчина Кегель

Это упражнение можно выполнять лежа, стоя или на четвереньках.Многие люди считают, что проще всего сначала лечь на бок или на бок. По мере улучшения вы сможете выполнять их сидя или даже во время ходьбы.

1. Напрягите и удерживайте мышцу тазового дна примерно пять секунд.
2. Полностью расслабьте мышцы таза, отпустив их.
3. Повторите этот процесс от 10 до 20 раз для полной процедуры Кегеля.
4. Эту процедуру следует выполнять примерно три-четыре раза в день.

Упражнение № 2: Сжатие и освобождение

Это упражнение похоже на более быстрое упражнение Кегеля.

1. Напрягите мышцы тазового дна как можно быстрее и немедленно расслабьте.
2. Отдохните от трех до пяти секунд.
3. Повторите это движение «сжать и отпустить» от 10 до 20 раз.
4. Делайте это примерно два раза в день.

Это самые базовые упражнения Кегеля. На мужское здоровье могут положительно повлиять и другие виды работы с тазовым дном, такие как поза моста в йоге или приседания, но многие пациенты не должны пытаться выполнять эти упражнения без предварительного наблюдения физиотерапевта.

Боль не должна возникать, пока вы делаете упражнения Кегеля. Мужчинам, которые испытывают такие проблемы, мы рекомендуем связаться с врачом по телефону (404) 586-4570 и записаться на прием.

упражнений Кегеля — пошаговое руководство для мужчин и женщин.

Кому следует выполнять упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — отличный инструмент для многих людей, независимо от того, хотите ли вы уменьшить симптомы недержания мочи или просто хотите сохранить здоровье тазового дна.Повышение силы и тонуса тазового дна может помочь облегчить многие симптомы, такие как выпадение мочевого пузыря, утечка мочевого пузыря и позывы к мочеиспусканию. Кегель часто рекомендуется женщинам или мужчинам, у которых тазовое дно требует лучшей поддержки. Тренировки Кегеля, как и любые другие программы силовых тренировок, могут помочь подтянуть мышцы и восстановить их естественную роль в поддержке тазовых органов и стабильности таза.

Однако важно отметить, что упражнения Кегеля подходят не всем. На самом деле, некоторые люди могут даже принести больше вреда, чем пользы, делая слишком много Кегеля.

Некоторые расстройства тазового дна являются результатом того, что тазовое дно слишком активно или напряженно. Когда это происходит, тазовому дну становится трудно полностью расслабиться и отдохнуть. Это может привести к постоянной гиперактивности тазового дна.

Почему для вашего тазового дна плохо быть постоянно таким активным или напряженным? Когда ваше тазовое дно постоянно работает в сверхактивном состоянии, ему становится труднее реагировать, когда вам действительно нужно его сокращать, не только потому, что мышца уже устала, но и потому, что у нее мало возможностей для дальнейшего сокращения.Мышца уже находится в укороченном состоянии. Таким образом, сжатие во время чихания или попытка избежать несчастного случая, когда вам действительно нужно идти, может привести к утечке, потому что мышцы менее эффективны в своей реакции на ситуацию.

В этих случаях НЕ рекомендуется делать упражнения Кегеля для усиления или улучшения тонуса. Трудно определить, есть ли у вас слабое тазовое дно или гиперактивное тазовое дно, без консультации с терапевтом, поэтому всегда рекомендуется обращаться к нему перед началом любых упражнений Кегеля.

Терапевт поможет диагностировать вашу проблему и научит вас, как правильно делать Кегеля, и, что не менее важно, как расслаблять тазовое дно. (Подробнее о роли терапевта по лечению тазового дна и о том, чего ожидать на приеме, читайте здесь.) Во время этих приемов часто используются инструменты биологической обратной связи, которые позволяют вам на самом деле увидеть или почувствовать, насколько хорошо вы сжимаете, и могут гарантировать, что задействуя правильные мышцы.

Видео Кегеля для мужчин — Полное руководство для начинающих

Как вы думаете, эти упражнения Кегеля для мужчин?

Ответ НЕТ! Это упражнение «Мостик» для укрепления ягодичных мышц.Выполнение этого упражнения приведет к потере вашего времени, если вы пытаетесь улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником или преодолеть эректильную дисфункцию.

Видео

Кегеля для мужчин научит вас правильному выполнению упражнений для укрепления мышц тазового дна.

Содержание видео:

1. Лучшая позиция Кегеля
2. Упражнения Кегеля для мужчин, техника для начинающих
3. Сколько Кегеля
4. Время, необходимое для получения результата

Кегель для мужчин Видео

Лучшая позиция Кегеля

Лучшее положение для выполнения упражнений Кегеля в начале — это то, в котором вы лучше всего чувствуете работу мышц тазового дна.

Сюда входят:

• Лежа на боку с подушкой между ног
• Лежа на спине, согнутые в коленях и стопы плоские
• Сидение вне спинки стула

Положение мышц тазового дна у мужчин

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, вам необходимо знать, где находятся мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна у мужчин расположены ромбовидно между ног в том месте, где вы сидите (показано ниже).

С той же точки зрения вы можете увидеть, как некоторые мышцы тазового дна обвивают основание полового члена и анус (внизу).

Эти мышцы играют важную роль в контроле над мочевым пузырем и кишечником, а также во время эрекции и эякуляции.

Kegels для мужчин

Начинайте упражнения шаг за шагом, активируя каждую из 3 важных частей тазового дна, которые необходимо тренировать.

Шаг 1.

Вот первый шаг к правильному выполнению Кегеля.

Попробуйте укоротить или отвести пенис внутрь к телу — попробуйте сейчас, где вы сидите, чувствуете ли вы это действие? Это тонкое маленькое движение.

Если вы возьмете пальцы за основание полового члена, вы можете почувствовать, как мышца, которая его окружает, сокращается, когда половой член слегка движется внутрь по направлению к вашему телу.

Шаг 2.

Затем представьте, что вы пытаетесь остановить или замедлить отток мочи и сжать основание полового члена, а затем расслабиться.

Теперь соедините шаги 1 и 2 вместе. Прежде чем расслабить мышцы тазового дна, укоротите половой член и остановите отток мочи.

Шаг 3.

А вот и последняя часть выполнения упражнений Кегеля.

Сожмите анус, как если бы вы не позволяли газу проходить через заднюю часть тазового дна. Вы должны почувствовать, как сжимается анус, но ягодицы должны оставаться расслабленными.

Методика правильного Кегеля для мужчин

Соедините все 3 шага вместе, чтобы выполнить одно правильное упражнение Кегеля:

• Настраивается путем удлинения позвоночника, чтобы сидеть прямо
• Сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части спины
• Дышать нормально
• Укоротите половой член, остановите отток мочи и сразу сожмите анус
• Держите живот расслабленным
• Дышать нормально
• Удерживайте это сокращение еще пару секунд и расслабьте мышцы тазового дна в исходное положение

Как проверить технику упражнений

Упражнение Кегеля кажется тонким, не ожидайте, что вы почувствуете сильное сокращение, такое как сгибание бицепса, мышцы тазового дна, которые вы тренируете, маленькие.

• Ваш пенис должен немного сдвинуться на внутрь к вашему животу
• Ваша мошонка должна слегка приподняться по направлению к вашему телу
• Стоя на виде сбоку в зеркало, вы можете увидеть, как ваш пенис движется внутрь, а мошонка слегка приподнимается по направлению к вашему телу, если вы используете правильную технику Кегеля.

Вы можете проверить эти мышцы, остановив или замедлив отток мочи, однако делайте это как тест один раз в неделю, а не как обычные упражнения.

Сколько Кегеля для мужчин?

Начинающие

В течение 1-2 недель начинайте с легких упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь на использовании правильной техники выполнения упражнений. Затем, по мере совершенствования вашей техники, становится важным сжимать тазовое дно сильнее.

Начните с количества упражнений, которое вы можете сделать, например, если вы можете выполнять 2 упражнения подряд в течение 3 секунд, это то, что вы делаете для начала. Повторяйте эту процедуру 3 раза в день.

Средний

Целью вашей тренировки по укреплению мышц тазового дна является выполнение упражнений Кегеля:

• 10 секунд каждый раз
• 8-12 повторений
• 3 упражнения
• Большинство дней недели.

Время, необходимое для получения результатов

Некоторые мужчины замечают улучшения в течение месяца после начала занятий, однако для полного укрепления мышц тазового дна, если они слабые, может потребоваться 5-6 месяцев.

Ключ — это регулярная практика и улучшение тренировки тазового дна с помощью более интенсивных упражнений Кегеля, выполняемых в вертикальном положении, особенно стоя.

Список литературы

1. Стаффорд, Р. Э., Эштон-Миллер, Дж.А., Константину, К., Кофлин, Г., Латтон, Н. Дж., И Ходжес, П. В. (2016). Схема активации мышц тазового дна у мужчин отличается от словесных указаний. Невроурология и уродинамика , 35 (4), 457–463. https://doi.org/10.1002/nau.22745

2. Hodges PW, Stafford RE, Hall L, et al. Пересмотр тренировки мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи после радикальной простатэктомии. Урол Онкол . 2020; 38 (5): 354-371.DOI: 10.1016 / j.urolonc.2019.12.007

3. Изображение мужского тазового дна https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Muscles_of_the_male_perineum-Gray406.png Атрибуция: Генри Вандайк Картер / общественное достояние

Лучшие упражнения для мышц тазового дна для мужчин

У вас недержание мочи или кала? Недавно перенесли операцию по удалению простаты? Проблемы с эректильной дисфункцией? Укрепление тазового дна или упражнения Кегеля могут быть для вас.

Что такое тазовое дно?

У мужчин есть тазовое дно, как и у женщин, но о них мало что слышно. Если вы думаете о «ядре» или центральном стволе, у «коробки» есть 4 стороны, которые служат основной точкой стабильности для всего, что мы делаем. Вверху коробки находится наша «диафрагма» — твердая мышца, которая толкает грудную клетку вверх и контролирует наше дыхание. Задняя часть «коробки» — это наши сильные, длинные и короткие мышцы позвоночника и позвоночник (позвоночник), а передняя часть «коробки» состоит из трех слоев мышц брюшного пресса.Нижняя часть «коробки» — это тазовое дно, сложная мышца, которая помогает стабилизировать наш таз при движении бедер, например, когда мы ходим, а также сокращается и расслабляется, чтобы мы могли помочиться или опорожнить кишечник. Мышцы тазового дна расположены в костных структурах вашего таза и отвечают за предотвращение потери мочи и стула, помогают в сексуальной функции и поддерживают ваши внутренние органы. Кроме того, эти мышцы также играют важную роль в стабилизации мышц спины и живота.

Что такое Кегели и зачем мне их делать ?

Упражнения Кегеля специфичны для тазового дна. ОЧЕНЬ важно сохранять эти мышцы здоровыми и сильными! Однако бывают случаи, когда мышцы тазового дна могут быть СЛИШКОМ напряжены. Подобно тому, как женщины испытывают послеродовую боль в области таза, мужчины могут испытывать собственные проблемы с тазом. Обычно это связано с болью в области тазового дна, затрудненным выделением мочи или запором. Если вы считаете, что у вас есть какие-либо из этих проблем с тазовым дном, проконсультируйтесь с физиотерапевтом по реабилитации тазового дна, прежде чем начинать программу упражнений для тазового дна.

ШАГ 1. Как найти эти мышцы тазового дна?

Ключ к укреплению сильных мышц тазового дна — определить, где они находятся, и должным образом изолировать их. Чтобы правильно выполнить Кегеля, представьте, что вы останавливаете поток мочи или газы. Осторожно втяните эти мышцы «вверх и внутрь», расслабляя мышцы ягодиц и ног. Дышите нормально. Будьте осторожны, чтобы не «перетянуть» эти мышцы, сократите примерно 50-75% от полного усилия. Больше НЕ лучше.Прекратить сокращать или расслабить эти мышцы может быть так же сложно, как и активировать и сокращать их.

ШАГ 2 : Укрепление мышц

Теперь, когда вы нашли мышцы тазового дна … давайте займемся их укреплением! Мышцы тазового дна состоят из мышечных волокон выносливого типа (предназначенных для того, чтобы продолжать функционировать долгое время), и из быстро сокращающихся волокон (быстро реагирующих на изменения давления, такие как кашель или чихание).Важно укреплять оба типа мышечных волокон.

Сколько Кегеля должен делать мужчина в день?

Чтобы правильно укрепить тазовое дно, выполняйте 2 типа упражнений для таза.

1. Endurance Kegels: Выполните упражнение Кегеля в течение 5-10 секунд, полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 5-10 секунд и повторите 10 раз.
2. «Быстрый» Кегель: быстрое сокращение и расслабление мышц, 10 повторений.

Повторяйте оба упражнения для таза 3-4 раза в день.Упражнения для мышц тазового дна для мужчин можно выполнять в любом положении, но, возможно, проще всего сначала выполнять их лежа, пока ваша сила не улучшится. Если вы чувствуете, что мышцы начинают утомляться при выполнении этих упражнений для тазового дна для мужчин, просто сделайте перерыв, чтобы мышцы восстановились.

Как быстро укрепить тазовое дно?

Правильная изоляция и постоянное выполнение упражнений Кегеля — ключ к быстрому укреплению тазового дна. Кроме того, включение их в свой распорядок дня — отличный способ быстро укрепить тазовое дно.Напрягите тазовое дно перед выполнением следующих действий:

1. Переход от положения сидя к стоянию
2. Подъем
3. Кашель или чихание

Сколько времени нужно для укрепления тазового дна?

Истинный прирост силы занимает от 6 недель до 2 месяцев; однако вы можете заметить изменения в своих симптомах раньше из-за правильной изоляции и задействования мышц во время выполнения функциональных задач.

Какими должны быть упражнения для мышц тазового дна?

Кегель должен ощущаться как легкое сокращение мышц между ног, и вы почувствуете, как поднимаются яички.Вы также можете почувствовать напряжение в нижней части живота. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сокращение ануса. Кегельса не должно быть болезненным.

Приседания хороши для тазового дна ?

Приседания могут быть очень полезны для тазового дна, но будьте осторожны, чтобы не позволять мышцам ягодиц делать всю работу! Как правило, сокращайте тазовое дно во время выдоха. Во время приседания делайте вдох на пути вниз, выдох, сожмите и проделайте упражнение Кегеля на пути вверх! Обязательно освоите простое упражнение Кегеля по изоляции и сокращению мышц тазового дна, прежде чем переходить к приседаниям.Иногда более крупное движение может «скрыть» слабую мышцу, и ваше тазовое дно может получить бесплатную езду.

Какие упражнения вредны для тазового дна?

Полные приседания, когда на тазовое дно оказывается огромное давление, вредны для тазового дна. Также избегайте подъема тяжестей и / или задержки дыхания во время подъемных упражнений. Пока сила не улучшится, избегайте любой деятельности, которая вызывает утечку мочи, т. Е. Бег, прыжки или упражнения с высокой ударной нагрузкой. Попробуйте практиковать «сжать перед чиханием», чтобы полностью задействовать тазовое дно, чтобы избежать утечки, пока ваша сила не улучшится.

Укрепляет ли ходьба мышцы тазового дна?

Да, ходьба — это мягкое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает задействовать основные мышцы, которые опираются на тазовую мышцу.

Как узнать, что у вас слабое тазовое дно?

Если вы истекаете мочой или калом при кашле, смехе или чихании, возможно, у вас слабое тазовое дно. Также частое или неотложное мочеиспускание может быть признаком слабого тазового дна.

Как я могу укрепить тазовое дно без Кегеля?

Если Кегель не подходит, например, если у вас установлен катетер или если мышцы тазового дна слишком напряжены, вы можете использовать мышцы, прикрепляющиеся к тазу, чтобы укрепить прочное тазовое дно. К ним относятся внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижняя часть живота.

Мужчины не говорят об этом, но здоровое, сильное и контролируемое мужское тазовое дно имеет решающее значение для оптимального функционирования мочеполовой системы, а также для здоровья поясницы.Обязательно найдите физиотерапевта, имеющего специальную подготовку по реабилитации тазового дна с помощью физиотерапии. Вы будете рады, что сделали это!

Статья Д-р Мишель Р. Портер, PT, CAPP

Мишель Р. Портер, DPT, CAPP, Ivy Rehab Howell, Michigan

Мишель начала свою карьеру в области физиотерапии в 2002 году, получив степень доктора физиотерапии с отличием в Мичиганском университете. Непрерывное обучение и преподавание были неотъемлемой частью ее карьеры.Мишель работала адъюнкт-профессором в Мичиганском университете на кафедрах биологии и физиотерапии, преподавала несколько курсов повышения квалификации, посвященных реабилитации тазового дна, и была наставником для своих коллег. Ее профессиональное развитие включает продвинутые тренировки мышц тазового дна и физиотерапию, технику Грэстона, кинезиотейпирование, несколько техник мануальной терапии, LSVT при болезни Паркинсона и сухое иглоукалывание. Мишель является сертифицированным специалистом по лечению тазового дна CAPP для мужчин и женщин.Она также имеет сертификат по сухому иглу от Интегративного института сухого иглоукалывания.

Образование:

• Свидетельство о достижениях в области охраны здоровья тазовых органов (CAPP)
• Бакалавр медицинских наук, Мичиганский университет
• Доктор физиотерапии, Мичиганский университет
• Сертифицированный интегрированный сухой игольчатый процесс (CIDN)

упражнений Кегеля для мужчин | LloydsPharmacy Online Doctor UK

Упражнения для тазового дна для мужчин, также известные как упражнения Кегеля, могут укрепить мышцы тазового дна, которые влияют на половую функцию.

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнение Кегеля подходит не только женщинам. Регулярные упражнения Кегеля для мужчин могут помочь предотвратить эректильную дисфункцию и преждевременную эякуляцию. Если вы испытываете эректильную дисфункцию (ЭД) или преждевременную эякуляцию (ПЭ), то кегели можно использовать в сочетании с такими лекарственными средствами, как Виагра. Следует отметить, что положительный эффект от упражнений Кегеля не наступит сразу, и в тяжелых случаях ЭД или ПЭ вам обязательно следует рассмотреть возможность приема лекарств.

Найдите мышцы тазового дна

Прежде чем вы сможете тренировать мышцы тазового дна, вам необходимо их найти. Для начала вы можете попрактиковаться в том, чтобы сидеть или стоять голым перед зеркалом. (После небольшой практики вы сможете выполнять упражнения Кегеля и лежа.) Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота.

• Напрягите и втяните мышцы вокруг ануса, как если бы вы пытались не задеть ветер. Тогда расслабься. Повторите это несколько раз, пока не убедитесь, что тренируются нужные мышцы.Старайтесь не сжимать ягодицы и не сокращать мышцы живота.
• Проделайте то же самое с уретрой, где вы моете мочу. Сожмите мышцы вместе, как если бы вы пытались остановить поток мочи. Пенис должен слегка втянуться в живот. Вы даже можете практиковать это во время мочеиспускания, чтобы убедиться, что у вас правильные мышцы.

Тренируйте мышцы тазового дна

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна и отработали технику, вы готовы к выполнению упражнений.Упражнения для мышц тазового дна широко известны как «упражнения Кегеля». Вам следует попробовать медленные и быстрые упражнения Кегеля.

Медленный Кегель

• Сократите мышцы тазового дна, удерживайте их в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд. При этом дышите нормально.
• Повторите сокращение, затем расслабьтесь еще пять секунд. Постарайтесь сделать каждое сокращение медленным и контролируемым.
• Сделайте это упражнение до 10 раз. Остановитесь и отдохните, если почувствуете дискомфорт.
• Постепенно старайтесь удерживать сокращение дольше. Итак, восемь секунд, затем 10 секунд. Всегда расслабляйтесь столько же времени, сколько вы сокращаетесь.

Быстрый Кегель

• Точно такая же техника, что и медленный Кегель: сокращение, задержка, расслабление.
• Однако схватки короткие и быстрые. Задержите сокращение на секунду, затем расслабьтесь, затем сразу же снова сократитесь.
• Попробуйте сделать десять быстрых кегелей после подхода из десяти медленных кегелей.
• Постарайтесь со временем увеличить это число. Итак, 15 быстрых кегелей, 20 быстрых кегелей и так далее.

Рассматриваете возможность лечения ЭД?

Посмотреть наши методы лечения ЭД

Как часто мне следует выполнять упражнение Кегеля?

Часто. В идеале упражнения Кегеля следует выполнять 3-5 раз в день — однако это минимум. Если вы хотите практиковаться больше, не стесняйтесь. Стремитесь сделать три подхода медленных и быстрых упражнений Кегеля. Звучит много, но не должно занимать больше пяти минут, а то и меньше, когда вы только начинаете.Три подхода по 10 быстрых кегелей не должны занимать по десять секунд каждый. Выполнение пяти 10-секундных кегелей должно занять менее двух минут.

Не забывайте выполнять упражнения Кегеля

В идеале найдите регулярное время для выполнения упражнений Кегеля, чтобы не забыть и не впасть в рутину. Хорошее время для практики:

• Когда вы просыпаетесь утром
• После того, как вы сходите в туалет
• Перед сном

Вы даже можете практиковать упражнения Кегеля, сидя за своим столом на работе.Возможно, когда вы приедете, до обеда, после обеда и перед отъездом. Или, если вы хотите растянуться, практикуйте их в час. Просто убедитесь, что у вас фиксированное время, чтобы не забыть.

Упражнения Кегеля для мужчин и эректильной дисфункции

Упражнения для тазового дна могут быть эффективным методом лечения ЭД. Регулярные кегели помогают укрепить бульбокавернозную мышцу. Bulbocavernosus способствует притоку крови к половому члену во время эрекции и качает во время эякуляции. (Это также помогает опорожнять уретру после мочеиспускания.) Сильный бульбокаверноз сводит к минимуму риск ЭД.

Упражнения Кегеля для мужчин и преждевременная эякуляция

Упражнения для тазового дна также могут помочь в лечении ПЭ. Регулярные кегели укрепляют лобково-копчиковые мышцы, что помогает контролировать эякуляцию. Лобково-копчиковая мышца — это та же мышца, которая используется для контроля потока мочи и специально тренируется Кегелем. Сильный лобково-копчиковый мозг может помочь отсрочить ПЭ так же, как вы использовали бы его для остановки потока мочи: сокращение перед эякуляцией.

Если вы хотите изучить методы лечения ЭД или ПЭ, посетите наши онлайн-клиники для лечения преждевременной эякуляции и эректильной дисфункции.

Упражнения Кегеля | Роботизированная простатэктомия | Томас Алеринг, доктор медицины

Улучшите контроль мочевого пузыря. Скорее восстановите воздержание после роботизированной простатэктомии.

Упражнение Кегеля укрепляет группу мышц, называемых мышцами тазового дна (также известными как мышцы ЛК, обозначающие pubococcygeus). Эти мышцы сокращаются и расслабляются вокруг мочевого пузыря и мочевого пузыря, открывающегося по вашей команде. Когда эти мышцы слабы, может произойти подтекание мочи. Вы можете тренировать эти мышцы так же, как и любые другие мышцы вашего тела, и их наращивание может помочь уменьшить ваши симптомы.Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения правильно и постоянно, чтобы получить максимальную пользу после операции по поводу рака простаты.

Послеоперационные инструкции: поиск мышц таза

Важно, чтобы вы тренировали правильные мышцы, чтобы найти их:

* Сожмите прямую кишку, как будто вы пытаетесь сдержать выделение газов или сжимаете стул. Не напрягайте мышцы ног, ягодиц или живота. Не задерживай свое дыхание.
* Вы также можете представить, что пытаетесь остановить отток мочи.Если вы все еще не можете найти эти мышцы, вы можете попробовать по-настоящему помочиться, а затем попытаться замедлить или остановить поток мочи на полпути, не используя мышцы ног, ягодиц или брюшного пресса.
* Обнаружив эти мышцы, вы почувствуете, как они тянутся вверх и внутрь. Ваш пенис и яички также будут немного двигаться вверх и вниз, когда вы сокращаетесь и расслабляетесь.
* Если вы все еще не уверены в правильности задействования мышц или если симптомы не улучшаются, обратитесь за помощью к врачу.

Как выполнять мужские упражнения Кегеля

* Мужское упражнение Кегеля лучше выполнять после опорожнения мочевого пузыря.
* Напрягите мышцы, расположенные выше, и удерживайте их от 3 до 5 секунд или как можно дольше. По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вы сможете удерживать их дольше.
* Расслабьтесь в течение 3-5 секунд или до тех пор, пока вы напрягаете мышцы, затем повторите.
* Дышите нормально.
* Делайте от 5 до 7 упражнений за раз, минимум 3 раза в день.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 15 упражнений за раз, 4 раза в день.
* В дополнение к более сложным упражнениям вы можете рассмотреть возможность включения серии быстрых сгибаний (1 секунда) в эту программу длинных сгибаний. Например, быстро выполните 30 быстрых (1 секунда сгибаний). Затем 1 продолжительное сокращение так долго, как только сможете. Потом повторить. Добавляйте больше повторений, когда становитесь сильнее.
* Ключевым моментом, как и в любой физической тренировке, является установление последовательного распорядка и правильное выполнение упражнения.

Когда тренировать мужские мышцы Кегала

* Вы можете выполнять мужские упражнения Кегеля где угодно и когда угодно. Люди вокруг вас даже не узнают, что вы их делаете. Воспользуйтесь этим, включив упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Например, вы можете делать их, управляя автомобилем, стоя в очереди, смотря телевизор или читая книгу. Обязательно тренируйтесь ежедневно. Чем больше ты будешь делать, тем лучше.
* Вы также можете сделать это при эпизоде ​​недержания мочи.Например, если у вас возникла утечка мочи по дороге в ванную, остановитесь и выполните несколько упражнений Кегеля, пока утечка не прекратится, а затем продолжайте идти в ванную. Если во время кашля вы выделяете мочу, быстро напрягите мышцы во время кашля, чтобы уменьшить утечку. Это лучший способ уменьшить утечку в неподходящее время.

Что нужно помнить об упражнении Кегала для мужчин

* Убедитесь, что вы задействуете ТОЛЬКО мышцы таза. Когда вы впервые приступаете к выполнению мужского упражнения Кегала, вы можете подумать о том, чтобы встать перед зеркалом с рукой, на живот или ягодицы, чтобы почувствовать движение.Важно, чтобы вы НЕ использовали мышцы живота, ягодиц или ног.
* Не забывайте дышать нормально во время тренировки. Упражнение Кегеля не предполагает задержки дыхания.
* Для укрепления этих мышц упражнениям нужно время, как и при любой другой физиотерапии. Вы должны начать замечать меньшую утечку через 4-6 недель регулярных ежедневных упражнений и еще большую разницу через 3 месяца. Если вы не видите улучшения, возможно, вы не тренируете нужные мышцы.Вы должны отслеживать, сколько прокладок вы используете в день, чтобы следить за своим прогрессом.
* Упражнения для тазовых мышц также улучшают оргазмическую функцию, тем самым ускоряя восстановление потенции. Сокращение этих мышц может помочь в выдавливании большего количества крови в половой член для улучшения эректильной функции.
* Будьте активны, честно выполняйте упражнения Кегеля, и вы увидите результаты.

.