Комплекс упражнений на шведской стенке для мужчин: Как упражнения на шведской стенке сделают вас здоровым: полный комплекс задач здесь! Блог интернет магазина Вэлспорт — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

лучшие упражнения для борьбы с лишним весом

Шведская стенка, к которой мы привыкли еще с детского садика или школы, обычно ассоциируется с упражнениями для развития гибкости, растяжки и укрепления опорно-двигательного аппарата. Однако этот спортивный тренажер не так прост, как кажется: с его помощью можно довольно быстро избавиться от избыточного веса. В этом нам поможет специальный комплекс упражнений, который нагружает как основные, так и второстепенные мышцы тела. Приводя в движение различные группы мышц, мы не только восстановим их тонус, но и избавимся от лишних калорий. Все, что вам потребуется для занятий — это шведская стенка, хорошее настроение и уверенность в себе!

Упражнения для похудения

Чтобы этот комплекс принес ощутимые результаты, выполняйте несколько простых правил:

Соблюдайте режим питания. Исключите из своего меню мучное, сладкое, острое. Больше овощей и фруктов, и никакого жирного мяса!
После приема пищи сделайте паузу минимум в час — не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды.

Составьте план тренировок, распределив упражнения для различных групп мышц по разным дням. Мышцам необходим отдых на протяжении 1-2 дней, иначе от постоянных нагрузок они станут прибавлять в объеме, а подкожный жир при этом останется на месте.
Прежде чем начать выполнять упражнения на шведской стенке для похудения, обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
Каждое упражнение следует повторить 8-12 раз, после чего немного отдохнуть и выполнить следующий подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, допустимый минимум — 2 подхода.

И последний совет перед началом тренировки: не забывайте во время занятий пить достаточное количество обычной или минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Готовы? Приступим!

Вис на перекладине

Отличное упражнение для разминки, при помощи которого можно растянуть позвоночник, мышцы рук, спины и живота. Обычный вис можно дополнить прогибом корпуса вперед, покачиванием ногами, поворотами таза, «ножницами» (перекрещиванием ног) и пр. Продолжительность — на ваше усмотрение.

Растяжка

Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.

Наклоны

Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.

Аист

Примите положение из упражнения «растяжка», затем повернитесь к лестнице спиной. Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Повторите 2-3 раза, после чего поменяйте ногу.

Подъем ног

В положении виса сделайте медленный выдох, одновременно с ним поднимая вверх выпрямленные ноги. Задержите ноги на 1-2 секунды в высшей точке, затем так же медленно опустите их. Во время выполнения упражнения не допускайте прогибов корпуса и старайтесь максимально нагружать мышцы пресса. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.

Подъем ног в сторону

Повиснув на перекладине, поочередно поднимайте в сторону обе ноги. Следите, чтобы колени были выпрямлены. Подняв ногу, задержите ее на 1-2 секунды, затем опустите.

Низкие приседания

Это упражнение разрабатывает мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Стоя лицом к лестнице, поднимитесь на 1-2 перекладины и возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.

Парус

Примите положение из упражнения «низкие приседания». Крепко держась за перекладину, выгните спину назад и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Во время выполнения второго подхода дополните прогиб движениями таза в стороны.

Пресс

Качать пресс на шведской стенке можно двумя способами — лежа на полу или в висе. В первом случае, приняв положение лежа, заведите стопы за перекладину и поднимайте туловище вверх. Во втором поднимайте прямые либо согнутые в коленях ноги к груди, держась руками за перекладину в положении виса.

Регулярные занятия на шведской стенке для похудения начнут приносить свои плоды уже через две недели. Чтобы закрепить результат и улучшить его, продолжайте выполнять наш комплекс упражнений. Желаем вам успехов!

10 взрывных упражнений на шведской стенке — Рамблер/женский

Шведская стенка — спасение для тех, кто хочет привести своё тело в тонус, но не хочет или не может ходить в зал. Современные шведские стенки занимают совсем немного места и неприлично просты в сборке. Куда сложнее прописать для себя программу упражнений, которая охватывала бы все группы мышц. Люди недооценивают эффективность тренировок с собственным весом, наивно полагая, что тяжесть штанги прямо пропорциональна силе и стройности. На деле всё иначе, и сегодня мы расскажем тебе о максимально эффективных упражнениях, которые можно делать не выходя из дома.

Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.

2. Низкие приседания

Это упражнение поможет тебе ощутить всю боль этого мира. После низкого приседа ты как миленький будешь уступать место в общественном транспорте. Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.

3. Подъём ног в висе

Крутейшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который ни один Тайсон не пробьёт.

4. Подтягивания

Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка. Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной. Купить шведскую стенку с перекладиной

Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

6. Подъём корпуса в висе

Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?

Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.

8. Выход в стойку на руках лицом к стенке

Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Укус радиоактивного паука необязателен, достаточно только силы воли и упорства. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?

9. Планка Ла Лэйна

В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.

Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.

Если этих упражнений тебе недостаточно и ты хочешь максимально повысить эффективность домашних тренировок, то задумайся о покупке расширенной комплектации шведской стенки, в которую входит дополнительный упор для прокачки пресса и трицепса, дополнительная стойка для штанги и скамья. С таким набором можно делать базовые упражнения для тренажерного зала и некоторые упражнения из кроссфита. Купить шведскую стенку расширенной комплектации

Комплекс упражнений на шведской стенке. Упражнения на шведской стенке для женщин. Упражнения на шведской стенке для взрослых

Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике. Однако есть альтернатива — можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий. В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со здоровьем.

Как понятно из названия, шведская стенка была изобретена в Швеции, причем произошло это около двух сотен лет назад. В начале 19 века терапевт и ученый Пер Хенрик Линг изобрел собственную спортивную систему, которая получила название рибстул — в переводе «рама с перекладинами». Этот снаряд стал популярным во всем мире. Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР. Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.

Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья. Но со временем оказалось, что приспособление универсально. Его могут использовать мужчины, женщины, дети. Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:

развитие силы и гибкости;
прокачка мышц пресса, похудение;
улучшение координации;
укрепление мышц позвоночника;
общее улучшение здоровья.

На современных шведских стенках можно делать большинство тех же упражнений, что и в тренажерном зале.

Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:

Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка. Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.

Перед основной тренировкой сделайте разминку. Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.

Упражнения для похудения на шведской стенке дома

Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:

Подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине. Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота. В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их. Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные. В туловище не допускаются прогибы. Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.

Подъемы ног в стороны. Положение аналогичное. Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую — в правую сторону. Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
Вис на перекладине. Это упражнение можно применять как разминку. Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник. Можно висеть определенное время либо пока не устанете. В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.

Необычный вис. Повиснув на перекладине привычным способом, выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги. Также вместе с ножницами можно поворачивать в стороны тазобедренный сустав.
Растяжка всех мышц. При растягивании задействуются руки, ноги, спина, живот. Можно выполнять ее в начале либо в конце комплекса. Необходимо встать к стенке боком на расстоянии примерно в метр от нее. Находящуюся рядом ногу забросьте на перекладину, чтобы между конечностями образовался прямой угол. Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола. Тянуться при этом нужно всем телом.

Низкие приседания. Нужно залезть на стенку с расстоянием не меньше 30 см от поверхности пола. Возьмитесь за перекладину руками в районе локтей и приседайте максимально низко. Упражнение задействует ягодицы, руки и спину.
Прокачка пресса. Качать пресс посредством данного снаряда можно в висе либо от пола. В висе делаются подъемы согнутых либо прямых ног к груди. Второй вариант предполагает, что нужно лечь на пол, стопами зацепиться за находящуюся внизу перекладину и делать подъемы корпуса.
Наклоны. Положение аналогично, как при растяжке, но нужно по очереди наклоняться и выпрямляться. Спина при этом должна оставаться прямой.

«Аист». Положение, как для растяжки. Но нужно отвернуться от шведской стенки, а упорную ногу плавно согнуть в колене, затем выпрямить. Выполнив 2-3 подхода, поменяйте конечность.
«Парус». Положение аналогично приседаниям. Но теперь ваша задача — прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции. Также можно водить областью таза в стороны.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

При наличии определенных патологий перед началом тренировок обратитесь за консультацией к специалисту.

Обратите внимание на следующий комплекс:

Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой — по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:

Начинайте с минимального количества повторений. Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз. Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом. Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
Такая же периодичность оптимальна и для похудения. Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.

Шведская стенка — универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья. Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.

06.06.2018 | сайт

Мечта о стройной подтянутой фигуре есть практически у каждой женщины. Чтобы сделать эту мечту реальностью, нужно не так уж и много: желание, 10-15 минут свободного времени и шведская стенка. Она представляет собой универсальный тренажер, который популярен благодаря своей компактности и многофункциональности.

Преимущества шведской стенки

Этот спортивный снаряд не занимает много места в квартире, так как он устанавливается параллельно стене и выступает за ее пределы не более чем на 25-30 см. При желании его можно дополнить навесным турником, съемной доской для пресса и брусьями, однако это не обязательно: конструкция гимнастической стенки позволяет выполнять на ней разнообразные упражнения без дополнительного оборудования.

Еще одним преимуществом этого тренажера является его универсальность. Шведскую стенку используют для:

профессиональных спортивных тренировок;
домашних занятий детей и взрослых;
обучения азам скалолазания;
профилактической гимнастики при сколиозе;
восстановительных занятий после травм и болезней.

При помощи шведской стенки также можно подкорректировать фигуру, убрав избыточный вес. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на шведской стенке для женщин, который поможет проработать мышцы ног, живота, спины и ягодиц, сжигая при этом лишние калории. Каждое упражнение нужно выполнить 3-5 раз минимум.

Встаньте лицом к лестнице, одну ногу положите на перекладину на удобной для вас высоте. Ухватившись руками за перекладину, аккуратно потянитесь корпусом вперед — так, чтобы живот коснулся бедра. Чередуя ноги, следите за тем, чтобы колени обеих ног и спина были выпрямлены. Это упражнение прорабатывает подколенные связки и заднюю поверхность бедер.
Смените положение, повернувшись к стенке боком (стопа опорной ноги параллельна перекладинам). Выполните предыдущее упражнение, делая боковые подтягивания корпуса к бедру. Не забывайте чередовать ноги, обеспечивая равномерную нагрузку на тазобедренные связки и боковые мышцы правой и левой сторон вашего тела.
Стоя лицом к тренажеру, согните ногу, поднимите ее как можно выше и заведите за перекладину так, чтобы опора оказалась под коленом. Придерживаясь руками, аккуратно растягивайте мышцы с внутренней стороны опорной ноги в течение 5-7 секунд, затем поменяйте ноги местами.
Повернитесь к лестнице спиной и поставьте одну ногу на перекладину примерно на уровне пояса или чуть ниже. Выполните 5-6 приседаний на опорной ноге, держа спину выпрямленной и следя за тем, чтобы колено находилось над пяткой. При необходимости перенесите ногу на 1-2 перекладины ниже. Приседайте как можно глубже — так вы проработаете мышцы ног и тазобедренные связки. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Выполняйте ежедневно эти упражнения на шведской стенке для девушек, и уже через 2-3 недели вы увидите, как начнут исчезать лишние килограммы, улучшится ваша осанка, а мышцы обретут былой тонус.

По праву числится одним из наиболее действенных приспособлений . Причем не только в бодибилдинге и фитнесе , но и в гимнастике, легкой атлетике и прочих спортивных дисциплинах. Если она есть у вас дома, то обязательно стоит задействовать её в своих тренировках. Вашему вниманию предлагается несколько простых, но, тем не менее, достаточно эффективных движений объединенных в сводный комплекс: Упражнения на шведской стенке для пресса и позвоночника. Большинству наших читателей они должны быть знакомы еще со школьных времен.

Упражнение I

Занимаем исходное положение: ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки. Также, вместо нее можно использовать обычные гимнастические брусья (в этом случае следует упереться в них локтями).
Согните немного ноги в коленях и, напрягая мышцы нижней части живота, подтяните их к плечам. Зафиксируйте такое положение в верхней точке траектории на пару секунд.
Осуществите возврат в первоначальное положение, а затем выполните упражнение нужное количество раз.

При выполнении данного движения следите, чтобы основная нагрузка приходилась на брюшной пресс, а не на мышцы-сгибатели бедра. Показателем корректного выполнения этого упражнения считается подъем таза к груди примерно на 5-10 см.

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, Ваше тело должно пребывать в статичном вертикальном положении , — представьте, что Ваш позвоночник от таза и до шейного отдела прямая несгибаемая металлическая арматура. Данное требование считается особенно актуальным, если шведскую стенку Вы заменили брусьями. В этом случае перед каждым новым повторением Вам нужно чуть-чуть подождать, пока колебания Вашего тела полностью прекратятся. Также исключайте раскачку, силу инерции и прочие элементы читинга .

Если упражнение дается Вам совсем легко, можете осуществлять его с отягощением. Для этого зажмите между ног гантель, или используйте отягощающие браслеты на липучках.

Упражнение II

По технике своего выполнения это упражнение практически мало чем разнится от предыдущего. Единственное, наверное, отличие заключается в том, что Ваши ноги должны оставаться прямыми. Данное спортивное движение выполняется следующим образом:

Ухватитесь обеими кистями рук за перекладину шведской стенки.
Напрягая мышцы нижней трети живота, поднимите прямые ноги как можно выше. Зафиксируйте достигнутое положение в верхней точке амплитуды на пару-тройку секунд.
Вернитесь в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.

Как уже упоминалось, при выполнении движения Ваши ноги должны оставаться абсолютно прямыми. За счет этого значительно возрастает нагрузка, а следовательно, и эффективность тренинга.

Ноги не обязательно должны образовывать со шведской стенкой угол 90°: чем выше Вам удастся их приподнять, тем лучше.

Для выполнения следующих упражнений, кроме шведской стенки, Вам понадобится гимнастическая скамья.

Упражнение III

Зафиксируйтесь в исходном положении: поставьте гимнастическую лавку под углом примерно 60° к шведской стенке, лягте на нее и ухватитесь обеими руками за перекладину.
Напрягая нижнюю треть мышц живота, медленно поднимите ноги вверх, а затем отведите назад до такого положения, пока не коснетесь кончиками пальцев шведской стенки.
Осуществите возврат в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.

Для повышения эффекта тренировки ноги нужно поднимать абсолютно ровными. Однако по мере накопления усталости или на начальном этапе тренинга допускается немного сгибать их в коленях.

При возврате в исходную позицию ноги должны останавливаться примерно в сантиметре от лавки, при этом не касаясь ее. Благодаря этому значительно усиливается нагрузка на мышцы.

Данное упражнение, ориентированное на укрепление нижней трети брюшного пресса, по праву считается одним из наиболее действенных , однако в то же время и самых тяжелых. Выполнять его рекомендуется полноценно, однако, как только Вы ощутите боль, тренировку рекомендуется прекратить.

Упражнение IV

Займите исходную позицию: поставьте гимнастическую скамью параллельно шведской стенке. Сядьте на нее, зафиксируйте стопы под нижней перекладиной и откиньтесь назад.
Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимайте торс вверх, пока не окажетесь в максимально предельном положении.
Вернитесь в стартовую позицию и повторите это движение требуемое количество раз.

При выполнении данного упражнения весомая нагрузка приходится не только на мускулатуру поясницы и брюшной пресс, но и на позвоночник. Тем, кому это противопоказано, можно порекомендовать поставить лавку таким же образом, как это описано в упражнении III, и лечь на неё. В этом случае при возврате в исходную позицию торс также не должен касаться скамьи.

На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и .

Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.

Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?

Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.

Пресс

1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.

2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.

3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.

4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.

5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.

6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.

7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.

8. Удержание уголка в висе.

9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.

Плечи

10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.

11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.

Спина

12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.

Руки

13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося — не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.

Ноги

14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.

15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).

16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.

Хват

17. Вис на перекладине на максимальное время.

Заминка, опора, подводящие

18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.

19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.

20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.

Упражнения для продвинутого уровня

21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.

22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками — лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.

23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.

24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!

25. Флажок и подводящие упражнения к нему.

Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.

06.06.2018 | сайт

Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка — обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков. Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием — турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д. При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.

Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.

Упражнение №1

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.

Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.

Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.

Упражнение №2

Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину. Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов — 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.

Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша — это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.

Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.

Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.

Упражнение №3

Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях — так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.

Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота — так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 — под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке — на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса — вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

Упражнения на шведской стенке для женщин. Упражнения на шведской стенке для похудения

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.

Приступать уже к упражнениям на пресс, или другие группы мышц, можно после того, как свободно можете продержаться в висе до 5 минут. Только когда вы свободно себя будете чувствовать на шведской стенке, можете переходить к упражнениям. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата.

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений дл мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения .

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:

Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.

Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

Занятия детей должны контролировать взрослые

Сбросить лишние килограммы

Большинство женщин занимаются спортом с целью похудения. Упражнения нужно объединить с правильным питанием, бегом и быстрой ходьбой на большие дистанции.

Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Упражнения на шведской стенке – это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.

Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.

Шведский след

Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.

В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

Что это такое?

Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.

И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Зачем это нужно?

Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

Развить силу и гибкость
Прокачать пресс
Улучшить координацию
Укрепить мышцы позвоночника

А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, укрепляя поясничный отдел.

Секреты правильных тренировок

Новичкам важно помнить самое простое.

Первые шаги

Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.

Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.

Простые правила

Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.

Для растяжки

Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.

Зачем это нужно?

Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов .

Правила тут те же, что и при растяжке на полу:

Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.

Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.

Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.

Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.

Варианты растяжки

Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.

А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.

Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку

Общие упражнения

Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.

Для позвоночника (спины)

Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.

Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.

Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.

Для бедер

Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.

Для пресса

Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:

Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.

Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.

Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.

Для боков

Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.

Для ног

Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:

Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.

Осторожность не помешает

В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.

Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.

Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.

Что запомнить

Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам .

А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.

Какие упражнения ты можешь выполнять в домашних условиях? Самый простой вариант — купить шведскую стенку, которая совмещает в себе сразу несколько полезных тренажеров. Даже самый недорогой классический вариант можно использовать как минимум для прокачки пресса, рук, плеч, а также для растяжки. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения ты можешь выполнять на шведской стенке.

Растяжка

Первый блок упражнений, которые нужно выполнять перед силовыми нагрузками. Шведская стенка хороша тем, что на ней ты можешь растягивать разные группы мышц. Например, для того, чтобы разогреть мышцы спины перед тренировкой, можно повиснуть на турнике, зафиксировать ступни между лестницами и выгибать тело полумесяцем так, чтобы оно тянулось в направлении от стенки. Но помни, такие упражнения нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая угол растяжки.

Ты можешь растягивать мышцы ног и бедер, плеч, спины и рук одновременно. Для этого существует простое упражнение, когда нужно поставить ногу на лестницу и тянуться к носку ладонями. При этом спина должна быть прямой, чтобы обеспечивалась максимальная эффективность растяжки.

Руки, плечи и грудь

Упражнения на руки и плечи — то, ради чего многие парни посещают тренажерные залы, тратя на это немалые деньги. А ведь для того, чтобы накачать рельефные мышцы (заметь, именно рельефные, а не объемные), нужна всего лишь шведская стенка с турником и брусьями. Подтягиваясь на турнике классическим хватом, когда ладони смотрят на тебя, ты прокачиваешь бицепсы, а также трицепсы, плечи и спину.

Брусья – узконаправленный тренажер. Отжимания на них задействуют трицепсы, и для неподготовленного парня даже один подход будет очень сложен, не говоря уже о тренировке с дополнительным весом. Помни: чем острее угол на сгибе руки при отжиманиях, тем эффективнее прорабатываются трицепсы. Не спеши, начни с небольшого угла сгиба, а потом, когда почувствуешь в себе силы, наращивай эффективность. Отжимаясь на брусьях, ты задействуешь дельтовидные (плечи), плечевые (на сгибе локтя) и плечелучевые мышцы (ниже локтя). Также при отжиманиях на брусьях работает большая грудная мышца.

Спина

Спина прокачивается с помощью подтягиваний широким хватом. Для этого тебе нужно повиснуть на турнике так, чтобы руки в сгибе локтя образовали угол 90 градусов. В таком подтягивании работают трапециевидные, большие круглые, а также широчайшие мышцы спины. Кроме того, в этом упражнении работают дельтовидные и плечелучевые мышцы, бицепсы и трицепсы рук.

Пресс

Самый простой способ накачать прямые мышцы живота — качать пресс в классическом упражнении «скручивание», когда спортсмен ложится на пол, ступни фиксируются между лестницами и осуществляется подъем корпуса тела так, чтобы максимально приблизиться к ступням головой. Чем выше находятся ступни, тем сложнее выполнять упражнение.

Для проработки внешних косых мышц живота ты можешь выполнять косые скручивания. Принцип тот же, что и у обычных, но задача не в том, чтобы как можно выше поднять корпус, а в максимальном наклоне в сторону.

Верхние прямые мышцы живота ты можешь прокачивать в упражнении на брусьях. Для этого положи руки на брусья так, чтобы спина и локти уперлись в шведскую стенку, а затем поднимай ноги так, чтобы образовался угол в 90 градусов либо более острый. Помни, что спина должна быть плотно прислонена к стенке и не задействована в этом упражнении.

Ноги и ягодицы

Чтобы прокачать мышцы ног на шведской стенке, тебе нужно привязать к ступням дополнительный груз, встать на лестницу и осуществлять подъем одной ноги с как можно более острым углом. В таком упражнении работают двуглавые и четырехглавые мышцы бедер (внутренние и внешние верхние мышцы ног), а также ягодичные мышцы.

Чтобы проработать трехглавые мышцы бедер (икры), тебе нужно привязать к ступням дополнительный груз, повиснуть на лестнице так, чтобы корпус плотно прилегал к шведской стенке, и сгибать ноги. В этом упражнении будут задействованы двуглавые и ягодичные мышцы.

Какую шведскую стенку стоит установить у себя дома

Ты помнишь про неудобные шведские стенки на уроках физкультуры в школе. Они были далеко не безопасные, да и некомфортные, и от упражнений на них мало кто получал удовольствие.

На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и .

Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.

Пресс

1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.

2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.

3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.

8. Удержание уголка в висе.

9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.

Плечи

11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.

Спина

Руки

Ноги

15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).

16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.

Хват

17. Вис на перекладине на максимальное время.

Заминка, опора, подводящие

18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.

Упражнения для продвинутого уровня

25. Флажок и подводящие упражнения к нему.

Данный тренажер действительно можно на звать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься. Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.

Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.

Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера — она поможет полностью привести себя в порядок.

Упражнения на укрепление пресса

Варианты домашних шведских стенок

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно!

Приступать уже к упражнениям на пресс, или на другие группы мышц, можно только после того, когда вы свободно сможете продержаться в висе до 5 минут. Только после этого, можете переходить уже к выполнению упражнений. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата!

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Упражнения для укрепления спины

Варианты упражнений для мышц спины

Комплекс для укрепления спины

Отжимания на стенке можно усложнять

Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Упражнения для живота — подъемы ног

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Первые занятия можно начинать с 1 года

Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:
Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

Как накачать пресс на шведской стенке. Упражнения на шведской стенке для женщин

Век активно развивающихся компьютерных технологий ограничил активность детей. Сейчас не так уже и просто заставить ребёнка после школьных занятий пойти погулять на улицу и повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы для растущего организма. Смекалистые родители решили этот вопрос просто: они начали устанавливать шведскую стенку дома. Универсальный тренажёр заманивает даже самых ленивых детей, заставляя их повисеть на перекладинах. А любое упражнение на шведской стенке — это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, и, главное, благодаря им можно избежать развития сколиоза.

Диапазон применений

Домашний открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.

Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, верёвочных лестниц и турников.

Преимущества такого снаряда существенные:

здоровый позвоночник у всей семьи;
регулярные занятия даже в дождливую погоду;
привитие здорового образа жизни детям;

Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.

Разминка

Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Так как в комплексе на тренажёре задействованы руки, то следует хорошо размять мышцы кистей и плечевые суставы. Для этого можно воспользоваться спортивной стенкой. Необходимо стать влево от снаряда и правой рукой упереться о перпендикулярную перекладину. В таком положении нужно провернуть туловище влево, при этом должно возникать ощущение растяжения в области правого плеча. Аналогичную работу проделывают с левой стороной. Кисти хорошо разминаются, если перпендикулярно лестнице поставить ладонь и упереться в снаряд пальцами, пытаясь центром ладони достать стены.

Ягодицы подготавливаются к основным упражнениям поочерёдным запрокидыванием каждой ноги на лестницу (90 градусов друг к другу) и дальнейшими наклонами туловища к носкам.

Укрепление спины

Упражнения на способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.

Занятие 1. Стоя спиной к тренажёру, схватиться за максимально возможную по высоте перекладину. При этом можно помочь себе, приподнявшись на одну ступеньку, и повиснуть на вытянутых руках. Медленно сгибая ноги в коленях, поднять их к туловищу и задержав на пару секунд, опустить в исходное положение. Сделать 10 повторений. Здесь работают руки, спина и пресс.

Занятие 2. Исходное положение аналогично первому упражнению, но только стоим лицом к стене. Туловище плотно прижато к тренажёру. Стараясь оторвать ноги от стенки, необходимо насколько позволяет поясница отвести их назад, при этом живот и голова находятся на одной прямой. В этом упражнении работают ягодичные и поясничные мышцы.

Занятие 3. Упражнение на шведской стенке напоминает движение маятника. Точкой опоры выступает туловище, руки, голова, а ноги совершают движения из стороны в сторону.

Рельефный живот

Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.

Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.

Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.

Занятия для женщин

Если цель девушки — сбросить лишние килограммы, то одними занятиями на шведской стенке тут не обойтись. Помимо сокращения калорийности питания, необходимы кардионагрузки: бег, прыжки, быстрая ходьба. А если совмещать активные тренировки с занятиями на домашнем снаряде, эффект будет достигнут быстрее.

Упражнения на шведской стенке для женщин могут включать в себя упомянутые выше тренировочные занятия, кроме того, их рекомендуют дополнять и другими вариантами. Например, девушки могут практиковать отжимания с поднятыми ногами: они включают в работу грудные, плечевые мышцы. Исходное положение такое: руки на полу, ноги зафиксированы между перекладинами лестницы. Для начала можно выполнять упражнение на первой перекладине, затем постепенно увеличивать угол наклона поднятием ног выше. Руки должны находиться на ширине плеч, ладони — развёрнуты внутрь.

Работа ягодиц

Начальное положение — стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна. Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов — 3 подхода. Всё зависит от физической подготовки человека.

Детская разминка

Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма.

Врачи настаивают на необходимости снятия нагрузки с позвоночника после каждых сорокаминутных сидячих занятий. Обычное висение на кольцах или турнике вытягивает позвоночник, предотвращая развитие сколиоза. Родителям обязательно стоит проконтролировать, чтобы упражнение на шведской стенке малыш заканчивал осторожно, резко не спрыгивая.

Физкультминутка для ребёнка:

Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.
Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.

Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.

Меры безопасности

Во время занятий с ребёнком обязательным требованием выступает мягкое основание. Это может быть мат, матрас, коврик. Перед упражнениями и после занятий помещение необходимо проветрить. Не стоит начинать работу на тренажёре с детьми в моменты эмоционального их перевозбуждения, поскольку концентрация внимания снижается, а это чревато травмами.

Заинтересовать ребёнка делать физкультминутку можно, выполняя поочерёдно с ним упражнения. При этом хорошо для фона включить музыку или придумать игровой сюжет.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

29 мар. 2017 г.

Содержание

Если в ваших планах немного подкачаться, сбросить накопившийся лишний жир или просто поправить здоровье с помощью спорта, но возможностью посещать тренажерку пока не владеете, отведите небольшой уголок квартиры под маленький спортивный комплекс, чтобы регулярно выполнять упражнения на шведской стенке. Гимнастическая лестница – универсальное незамысловатое устройство, способное легко заменить многие специальные тренажеры и другой обязательный для эффективных занятий спортинвентарь.

Какие упражнения можно делать на шведской стенке

Благодаря своей многофункциональности, эта спортивная конструкция представляет возможным выполнять с ее использованием абсолютно разные подходы и тренировать большинство мышечных групп нашего тела. Здесь собственный вес служит прекрасным средством дополнительной нагрузки в упражнениях, а чтобы максимально расширить спектр выполняемых тренировок, можно использовать всевозможные вспомогательные приспособления, например, турник, брусья или скамью для пресса.

Практически каждое упражнение на шведской стенке безопасно, но очень эффективное и многоцелевое, ведь позволяет одновременно качать определенную группу мышц, корректировать рельеф тела и пропорции фигуры, укреплять разные отделы позвоночника (максимальная нагрузка почти всегда приходится на грудной отдел и поясницу), расслабляться после активной физической работы. Поэтому упражнения у шведской стенки становятся доступными абсолютно всем – от маленького ребенка до активного старичка.

Если малыш никак не научиться ходить, занятия на таком интересном тренажере принесут огромную пользу в комплексе с курсом лечебного массажа. Здоровому непоседе элементарные тренировки на лестнице принесут тоже море удовольствия и пользы для физического развития. Люди в возрасте с помощью этого чудо-приспособления смогут разрешить проблемы со спиной. Остальные же возрастные категории населения могут использовать тренажер в своих целях и в свое удовольствие, выполняя специальные упражнения для пресса, рук, спины, ягодиц и даже похудения.

Пресс на шведской стенке

Многие упражнения для шведской стенки знакомы большинству еще со школьных уроков физкультуры. Основная часть из них – упражнения для пресса на шведской стенке: всевозможные скручивания, подтягивания, наклоны, повороты туловища. Если ваш спортуголок оснащен только лестницей, выполнять подходы придется из положения вися на перекладине или стоя лицом к ней. Многоцелевая скамья, разработанная как дополнение к лестнице, облегчает процесс эффективного прорабатывания всех мышц живота (прямых и косых), ведь обеспечивает удобное исходное положение лежа с фиксацией стоп.

Простой домашний тренажер стенка, который можно поставить в любом укромном уголке квартиры, при регулярном использовании чудодейственным образом повлияет на состояние вашей спины. Причем поможет не только укрепить спинные мышцы, но и поспособствует их расслаблению после тяжелого трудового дня, обеспечит возможность немного вытянуть искривленный детским сколиозом позвоночник, поможет усовершенствоваться физически и поднять жизненный тонус. Чтобы добиться этого, следует устраивать для себя ежевечерний ритуал полезных упражнений для спины.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Большое количество худеющих дам прибегают к использованию гимнастической чудо-лестницы с благими намерениями похудеть и сделать фигуру стройной. С ее помощью реально можно в краткие сроки избавиться от внушительного числа лишних килограммов, если параллельно немного ограничить калорийность привычного рациона. Однако не всем известно, какие упражнения можно делать на шведской стенке, чтобы согнать вес быстро и безвозвратно.

Идеальным вариантов для начинающих худеть на стенке станет индивидуальная программа занятий, составлена личным тренером, которая будет включать разминку, подходы для прокачки разных групп мышц и растяжку, как одну из обязательных составляющих эффективной тренировки для коррекции фигуры. Если же у вас пока не получается обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, воспользуйтесь многочисленными видео в сети для самостоятельного построения тренировочной программы.

Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин

Гимнастическая лестница сильно привлекает представительниц нежного пола – с ней можно уделять себе пару минут всегда, когда есть лишнее время. Однако многие женщины не правильно подходят к такому способу коррекции фигуры, пытаясь с первого раза подтянуть колени к плечам или просто делают легкие движения тазом влево–вправо, либо, ухватившись за перекладину, выгибаются назад–вперед. В таких элементарных занятиях тоже что-то есть, но, чтобы получать от тренировок реальный эффект, нужно заниматься серьезно, разработав собственный действенный комплекс упражнений.

Видео: упражнения со шведской стенкой

Эту несложную гимнастическую конструкцию часто еще называют финской стенкой, ведь большинство качественных тренажеров такого типа изготавливаются в Финляндии. Множество спортмагазинов и специализированных сайтов представляют разные варианты шведских лестниц, поэтому выбрать и купить этот домашний тренажер не составит большого труда, как и разработать для себя программу занятий на нем. Всемирная паутина наполнена большим количеством специальных видеотренировок с использованием такого тренажера. Вот несколько хороших видеоинструкций к занятиям.

Не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, но многие могут себе позволить оформить дома спортивный уголок, что особенно порадует детей. Занятия дома не заменят полноценной тренировки в клубе, но послужат хорошей альтернативой тренингу в спортзале, особенно в условиях ограниченных временных или финансовых ресурсов.

Как подобрать шведскую стенку

Покупка шведской стенки позволит тренироваться в домашних условиях, однако выбирать стенку нужно внимательно, так как они не одинаковы по качеству и комплектации. Чтобы правильно подобрать стенку для дома, необходимо определиться с целями тренировок и рассчитать параметры помещения, в котором стенка будет смонтирована.

Если ваша семья настроена серьезно, то стенку следует приобретать сразу со всеми дополнительными элементами. Комплектность определит предназначение тренажера и спектр его возможностей для тренирующихся разного возраста.

На базе шведской стенки вполне возможно соорудить дома свой собственный мини-спортзал. Кроме стандартных перекладин, стенка может включать следующие элементы оснащения:

Дополнения позволят прорабатывать разные группы мышц и сделают тренировки увлекательными и разнообразными. Обычно дополнительные элементы являются съемными, поэтому скамья для пресса не мешает выполнять отжимания на брусьях. Что касается высоты стойки, то средняя высота колеблется от 2,4 до 2,9 м, но даже для нестандартных потолков несложно подобрать стенку нужного размера.

Качество и долговечность шведской стенки определяются материалом, из которого изготовлены стойки и перекладины. Деревянные материалы являются классикой, но изделия из металла прочнее и надежнее, поэтому в последнее время обретают все большую популярность. Если стенка выбирается для ребенка, то лучше рассматривать деревянные модели – они предлагают очень интересные и яркие дизайнерские решения.

Занятия на шведской стенке могут быть забавным и эффективным опытом, но подходят они все-таки не для всех. На спортивной лестнице не рекомендуется заниматься во время болезни, а также при ощущениях покалывания в области сердца ‒ нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Ниже приведены перечни самых популярных упражнений, которые можно проделывать на шведской стенке детям и взрослым.

Упражнения для взрослых

В висе на перекладине поджимать согнутые ноги, со временем можно будет поворачивать таз и выпрямлять ноги под прямым углом – брюшной пресс нагружается очень хорошо.

В висе разводить ноги в стороны и скрещивать их – задействуются мышцы бедер, особенно их внешняя часть.

В висе поворачивать корпус вправо и влево, нагружая руки, спину и боковые мышцы.

Для поясницы и спины повиснуть на перекладине лицом к лестнице, отвести назад прямые ноги и удержать без раскачивания несколько секунд.

Встать на нижнюю перекладину, ухватиться за лестницу на уровне пояса и прогнуться назад, округлив спину. Ноги остаются прямыми.

Для растяжки позвоночника повиснуть на стенке, пятки тянуть к полу, носки вверх – держать вис до 4 минут.

Ногу поместить на нижнюю перекладину, рукой захватить перекладинку повыше и приседать на одной ноге – это очень полезно для мышц ягодиц и ног.

Подтягиваться различным хватом. Упражнение нагружает разные части широчайших мышц и бицепсы.

Маятник для боков и талии: повиснуть спиной к лестнице и отводить вправо и влево прямые ноги.

Отжиматься на брусьях для прокачки рук и грудных мышц.

Для верхнего пресса лечь перед стенкой, зафиксировать ноги под перекладиной, чтобы голени оказались параллельными полу. Совершать подъемы туловища с округлением спины.

Уголок – поднимание прямых ног перед собой – позволит тренировать нижний пресс.

Для более продвинутых и подготовленных взрослых есть отличное упражнение для пресса: в висе спиной к стенке поднимать прямые ноги высоко до вертикального положения, заводя их за голову.

Зафиксировать гимнастическую скамью под углом 60 градусов, лечь на спину, взяться за перекладину и, напрягая нижнюю часть пресса, медленно поднять ноги вверх до касания пальцев со стенкой. Подъем ровных ног усилит эффект тренинга.

Упражнение для роста. Начать подтягиваться, а потом резко опуститься, сотрясая тело. Можно вертеться по кругу в висе.

Упражнения для детей

Стенка даст отличную тренировку растущему организму. Причем вам не придется заманивать ребенка в спортзал и приобщать к тренажерам, он и сам с удовольствием будет взбираться по лесенке, получая пропорциональную нагрузку на разные мышцы. Если под стенкой разместить спортивный мат, то падения будут не страшны духу и телу ребенка. А домашние занятия научат малыша контролировать свои действия и рассчитывать силы, и он будет более подготовлен к успешным тренировкам на открытом воздухе.

Малыши, проводившие время на спортивной лестнице до трех лет, развиваются намного быстрее сверстников, а их умственные способности обычно выше, чем у ровесников.

Такой простой и функциональный тренажер, как шведская стенка, прослужит долгие годы, развивая почти все группы мышц и растягивая позвоночник, что очень полезно для любого возраста. При этом у вас и вашей семьи не будет отговорок от занятий спортом, ведь оборудование имеется просто дома.

Шведскую стенку приобретают в основном для развлечения и физического развития ребенка. Помимо лестницы, которая крепится к стене, в комплект могут входить кольца, канат и турник. При этом большинство взрослых даже не подозревает, что такой гимнастический комплекс может заменить тренажерный зал. На нем можно выполнять упражнения для укрепления и развития разных групп мышц. Конечно, мышечную массу нарастить не удастся, но укрепить здоровье и привести свое тело в форму вполне возможно.

Чтобы задействовать основные группы мышц одной лестницы будет достаточно. На ней можно ежедневно выполнять следующий комплекс упражнений :

Ухватиться руками за верхнюю перекладину и прижаться к лестнице спиной.

Поднимать ноги вперед и вверх как можно выше. При этом спина не должна отрываться от лестницы, тело не раскачивается, работают лишь мышцы живота. Желательно держать ноги ровно, но новички могут сгибать их в коленях. Так будут развиваться мышцы пресса.

Ноги надо согнуть в коленях и поднимать их по диагонали: то влево, то вправо. Это позволит проработать косые мышцы пресса.

Исходная позиция та же.

Выпрямить ноги перед собой и вращать ими сначала по часовой стрелке, затем против нее.

Встать лицом к лестнице и подняться на 2 ступеньки вверх.

Руками взяться за перекладину на уровне плеч. Из такого положения приседать, максимально вытягивая руки и спину, затем вставать, поднимая себя только за счет мышц рук. Этот элемент проработает мышцы ног, ягодиц, спины и рук.

Повиснуть на верхней перекладине как в первом упражнении.

Носки вытянуть вниз. Разводить и сводить ноги, не сгибая их в коленях. В работе задействованы ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедер.

Встать на 1 ступеньку спиной к лестнице и ухватиться руками за перекладину над головой.

Выгнуться дугой вперед, хорошо прогибая спину. Поворачивать таз влево-вправо, максимально разворачивая его. Это упражнение будет полезно для спины, плеч и боков.

Лечь спиной на пол, ноги расположить на нижней ступеньке, согнуть их в коленях и расставить.

Руки по швам. Отрывать таз от пола максимально высоко и опускать обратно. Этот элемент сделает ягодицы упругими и подтянутыми.

Количество повторений будет зависеть от вашей физической подготовки. Сначала будет достаточно выполнять все упражнения по 10 раз. Затем можно будет увеличить количество подходов и повторений.

Упражнения на растяжку

Растяжка нужна не только гимнастам. Ее необходимо выполнять ежедневно всем любителям фитнеса. Проводить стретчинг-занятия можно с утра, вечером или после основной тренировки. На лестнице можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Встать лицом к лестнице, сделать от нее 1 шаг назад, ухватиться за ступень руками напротив живота.

Отвести ягодицы назад, выпрямляя руки и чувствуя натяжение позвоночника, рук и ног. После чего не спеша присесть, растягивая позвоночник в поясничной области. Занять исходную позицию и выполнить еще несколько повторений.

Ухватиться руками за верхнюю ступеньку, стоя спиной к лестнице.

Ноги должны свисать. Работать надо только стопами, натягивая носки на себя, а затем вытягивая их вниз. Выполнить 10-15 повторений.

Встать лицом к лестнице и отступить от нее пару шагов.

Положить правую ногу щиколоткой на ступеньку на уровне бедер и вытянуть носок. Наклонять корпус вперед. Левая нога должна быть выпрямлена и упираться в пол всей стопой. Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.

Встать правым боком к лестнице и положить вытянутую правую ногу на ступень на уровне бедер.

Наклонять корпус вправо, не сгибая левую ногу. Затем поменять сторону. Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.

Исходная позиция та же.

Выполнять приседания, сгибая ногу, которая стоит на полу. Выполнить 10 повторений сначала с одной ногой, затем с другой.

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно встать к лестнице спиной и одну ногу отвести назад, положив ее на ступеньку.

Выполнить по 10 повторений на каждую ногу.

Крепкий позвоночник — залог здоровья спины и красивой осанки. Для его проработки на лестнице можно выполнять такой комплекс базовых упражнений:

Встать спиной к лестнице, сделать 2 шага вперед, прогнуть спину и ухватиться руками за ступеньку.

Медленно перебирать руками, опускаясь по ступенькам вниз. Опуститься вниз настолько, насколько это возможно. Идеально, если удастся сделать стойку «Мостик». Затем в обратном порядке надо занять исходную позицию.

Лечь животом на пол, лицом к лестнице.

Ухватиться руками за нижнюю ступень и перебирать руками вверх. При этом корпус отрывается от пола, а спина максимально прогибается.

Повиснуть на верхней ступеньке лицом к лестнице.

Постановка рук — широкая. Подтягиваться столько раз, на сколько хватит сил.

Упражнения на шведской стенке — новое направление фитнеса

Фитнес имеет множество направлений, одно из которых — FitWall. Оно предполагает выполнение всех упражнений комплекса на лестнице, в вертикальной позиции. Перерывы между элементами должны быть минимальны. За 20 минут можно провести полноценную тренировку, в которой задействованы практически все мышцы.

Основные упражнения следующие:

Встать на первую ступень, лицом к стене.

Руки вытянуть вверх и ухватиться за перекладину. Бегать вверх и вниз на несколько ступеней, задействовав только ноги. Руками при этом держаться только за одну ступеньку.

Исходная позиция та же.

Нужно прыгать через несколько ступеней вверх, и возвращаться прыжком на нижнюю ступень.

В том же стартовом положении надо прыгать на нижней ступеньке обеими ногами влево-вправо.
Подняться на несколько ступеней вверх, ухватиться руками за перекладину перед собой.

Правую ногу свесить и вытянуть вниз. Выпрямляя руки, приседать на левой ноге, вытягивая правый носок вниз. Затем сменить ногу и выполнить то же самое.

Исходная позиция — как в предыдущем упражнении.

Ногу, которая свисает, надо согнуть в колене и вращать ею в сторону через бедро. Сначала по часовой стрелке, затем против нее. После чего нужно сменить ногу и выполнить то же самое.

Исходная позиция та же.

Ногу, которая свисает, надо отводить максимально назад.

Встать на вторую ступень обеими ногами, руками ухватиться за перекладину перед собой, таз отвести максимально назад и присесть.

Подтянуться руками и, отпустив их, быстро ухватиться на одну ступень выше. Затем занять исходную позицию и выполнить еще несколько повторений.

Ухватиться за верхнюю перекладину руками, развернув ладони на себя.

Одну ногу расположить на ступень выше, чем другую. Энергично менять местами ноги, совершая прыжки. Руками при этом нужно подтягиваться.

Во время выполнения данного фитнес-комплекса нужно держать тело в постоянном напряжении и чередовать энергичные движения со спокойными. Данные упражнения можно заменять другими движениями из спортивной гимнастики, а также усложнять их.

Растяжка

Руки, плечи и грудь

Спина

Пресс

Ноги и ягодицы

Какую шведскую стенку стоит установить у себя дома

возможные варианты. Комплекс физических упражнений на шведской стенке для детей

Век активно развивающихся компьютерных технологий ограничил активность детей. Сейчас не так уже и просто заставить ребёнка после школьных занятий пойти погулять на улицу и повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы для растущего организма. Смекалистые родители решили этот вопрос просто: они начали устанавливать шведскую стенку дома. Универсальный тренажёр заманивает даже самых ленивых детей, заставляя их повисеть на перекладинах. А любое упражнение на шведской стенке – это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, и, главное, благодаря им можно избежать развития сколиоза.

Диапазон применений

Домашний спортивный снаряд открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.

Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают для малышей детские комплексы, что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, гимнастических колец, верёвочных лестниц и турников.

Преимущества такого снаряда существенные:

здоровый позвоночник у всей семьи;
регулярные занятия даже в дождливую погоду;
привитие здорового образа жизни детям;

Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.

Разминка

Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть разминки. Это могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Укрепление спины

Упражнения на шведской стенке для детей способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.

Рельефный живот

Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого подъёмы туловища производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.

Занятия для женщин

Работа ягодиц

Начальное положение – стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна. Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов — 3 подхода. Всё зависит от физической подготовки человека.

Детская разминка

Физкультминутка для ребёнка:

Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.
Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.

Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.

Меры безопасности

Упражнения на шведской стенке для женщин :: SYL.ru

Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость — все это ежедневно угнетает миллионы женщин. Многие из них нашли идеальное решение для себя — занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму. Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть — упражнения на шведской стенке.

Немного истории

Как ни удивительно, шведская стенка была придумана в Швеции шведом — Пером Хенриком еще в 18 веке. Этот человек был преподавателем гимнастики, потому не понаслышке знал о пользе регулярных физических упражнений. Уже тогда считалось, что человеку обязательно нужна ежедневная зарядка на протяжении всей жизни.

Потому со временем упражнения на шведской стенке совершенствовались, придумывались новые, усложнялись или, наоборот упрощались для того, чтобы сегодня мы могли составить целый комплекс занятий для достижения различных целей. Какими они могут быть?

Для чего нужна шведская стенка?

Данный тренажер действительно можно назвать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься.

Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.
Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.
Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Как еще можно использовать этот тренажер?

Кроме упражнений на шведской стенке для похудения, существует еще не один способ применения данного тренажера. Один из вариантов — тренировка растяжки. Благодаря расположению планок стенки вы постепенно сможете улучшить свою растяжку и усовершенствовать гибкость.

Также шведскую стенку используют для начальных тренировок по скалолазанию. Что, кстати, является не только отличным хобби, но и прекрасным вариантом активного отдыха и способом улучшить свое самочувствие.

Тренажер используется для детских занятий, а также при различных заболеваниях спины, к примеру, сколиозе или других проблемах с позвоночником.

Преимущества шведской стенки

Ну, и осталось отметить многообразие преимуществ данного тренажера:

Как говорилось выше, шведская стенка занимает очень мало места, благодаря чему вы можете добавить в свое спортивный уголок дополнительные приспособления для расширения спектра занятий.
Тренажер является универсальным — на нем могут заниматься, как взрослые, так и дети и даже люди в пожилом возрасте. Шведская стенка безопасна и при правильной технике выполнения упражнений исключает возможности возникновения травмоопасных ситуаций.
Вам не потребуется каждый день уделять время походу в тренажерный зал — он будет располагаться у вас дома.

Ну вот, казалось бы, и все, что можно сказать о данном тренажере. Перейдем непосредственно к упражнениям на шведской стенке.

Упражнения для похудения

Многие женщины, приступая к упражнениям на шведской стенке для похудения, совершают множество ошибок.

Одной из них является выполнение лишь 1-2 упражнений. Помните, что этого недостаточно. Кроме того, важно правильно соблюдать технику выполнения гимнастики. Вы должны прорабатывать именно заданную группу мышц и работать над ней не до тех пор, пока устанут руки, а столько, сколько нужно.

С чего начать?

Первое, что вы должны сделать — это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед — это замечательный способ для укрепления сердца.

Следующее, что вы должны сделать — это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости. Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше — но это уже будет прогрессом.

Спина

А теперь рассмотрим сами упражнения:

Виснем на перекладине лицом к стенке, слегка напрягаем все мышцы тела и отводим лопатки к тазу, сохраняя сведенное состояние. Висите в таком положении столько, сколько вы сможете. Смысл упражнения заключен в том, чтобы сохранять идеальную осанку в висе. Живот не забываем втягивать.
Следующее упражнение выполняется с дополнительным турником, но также можно выполнить задание и без него. В положении виса лицом к стенке отводим правую ногу вперед и фиксируемся на удобной высоте для того, чтобы опереться на перекладину и подтянуться. Причем следим за тем, чтобы лопатки были сведены.
Повторяем то же самое упражнение, но ногой отталкиваемся резче. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение равное количество раз.
Теперь используем обе ноги — отталкиваемся и замираем в положении с согнутыми руками, стараясь удержаться так максимальное количество времени. Затем медленно опускаемся, стараясь игнорировать силу притяжения.

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз в зависимости от самочувствия.

Пресс

Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:

Висим на перекладине вперед лицом, втягиваем живот, ноги полностью выпрямляем, затем начинаем сгибать их и подтягивать к животу. Самое главное — медленно опускать ноги в исходное положение.
Усложняем задачу, и теперь не сгибая ног, стараемся привести их в параллельное положение к полу, пытаясь на максимальное количество времени задержаться в таком положении.
Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение, то можно упростить его, поднимая ноги только на 45 градусов и выполняя упражнение «ножницы».

Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.

Поясница, бедра, ягодицы

Ну, а теперь обратим внимание на бедра и ягодицы. Важно отметить, что все предыдущие упражнения, которые вы выполняли, также влияют на эти группы мышц и помогают им быть более укрепленными:

Висим лицом к стенке. Втягиваем живот, медленно подводим пятку одной ноги до уровня ягодиц и касаемся их. Затем выполняем упражнение следующей ногой.
В том же положении напрягаем мышцы ягодиц и только с их помощью попеременно отводим ноги назад. Такое упражнение помогает укрепить ягодицы и поясницу.
Вися лицом к стенке, стараемся максимально отвести ногу в бок и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуть в исходное положение.

Самое главное, что вы должны помнить — результат достичь поможет только регулярность. Конечно, вы можете делать перерывы в занятиях, но не более чем на 1-2 дня, иначе толку от таких занятий будет мало. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы 15 минут в день утром или вечером. Также по возможности выполняйте упражнение растяжка на шведской стенке — оно также влияет на уменьшение веса.

Ну и, конечно, не забывайте — подобные упражнения не только помогают похудеть, но улучшают ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте про правильное питание, и тогда вы обязательно достигните желаемых результатов.

8 ЛУЧШИХ стоек / Шведские лестницы: Руководство по обзору 2020

Штанги для стойл (также называемые шведскими стенками, шведскими лестницами и шведскими стенками) представляют собой оборудование для гимнастики, используемое во многих профессиональных и домашних спортзалах. Это удобный способ тренироваться только с собственным весом, и они относительно недороги по сравнению с другим спортивным оборудованием.

Варианты стойл для стойл существуют уже более 200 лет, и их художественная привлекательность так же популярна, как и прежде.Эти шведские лестницы отлично подходят для улучшения многих спортивных способностей, от силы до гибкости и координации.

В этом руководстве вы узнаете о:

История стойл:

Sprossenwände и шведские лестницы

За изобретением того, что мы сегодня называем решеткой для киосков или шведской стенкой, стоят три человека. Вот краткая история.

Иоганн Фридрих ГуцМутс (1759-1839), немецкий педагог, которого часто называют «дедушкой гимнастики», изобрел ранний предшественник шведской лестницы в конце 1700-х годов.Он построил деревянный каркас высотой 20 футов с решетками, веревками и лестницами, чтобы побудить немецких мальчиков и молодых людей быть более физически активными.

Вскоре после этого Фридрих Людвиг Ян (1778-1852), другой немецкий педагог, которого называли «отцом гимнастики», был вдохновлен изобретением упражнений ГуцМутса. Поэтому, чтобы поддерживать физическую форму среди мужчин на своей прусской родине, он построил еще более крупную версию.

Шведская лестница-предшественница Яна была большим деревянным сооружением, установленным на открытом воздухе.Больше внимания он уделял гимнастическим брусьям, разрабатывая для них упражнения и программы тренировок. По мере того, как эти стойки становились все более популярными, тренажерные залы начали прикреплять их прямо к стенам в помещении.

Эти немецкие Sprossenwände («шведская стенка») становились все более популярными, но Германия была не единственной страной, которая распространила стойла.

Пер Хенрик Линг (1776-1839), шведский физический педагог, стоит за известной нам шведской лестницей.Он основал Стокгольмский Королевский центральный гимнастический институт в 1813 году и изобрел несколько единиц оборудования для его обитания. Среди них была знаменитая шведская лестница.

Эти скромные бары, зародившиеся в Германии и Швеции, распространились по всему миру. С конца 1800-х годов они начали появляться в спортзалах средних школ и колледжей, в конечном итоге перебравшись и в спортзалы YMCA.

Справа на этом c. Изображение 1900 года Центрального Королевского гимнастического института в Стокгольме, Швеция.

Топ 8 лучших стойл-баров

Чтобы сэкономить ваше время, мы провели все исследования характеристик, функций и обзоров лучших рулевых стоек для домашнего и профессионального использования. Проанализировав все варианты, мы выбрали эти 8 комплектов стойл, которые стоит рассмотреть.

Лучший результат

Dani — Регулируемые настенные перекладины + кольца, трапеция, планка и веревочная лестница

Простая установка

Лучший выбор

регулируемый

Высота: 87 дюймов / 221 см

Ширина: 78 дюймов / 31 дюйм.7 см

Глубина: 16 дюймов / 40,6 см

Максимальная нагрузка: 286 фунтов / 130 кг

Вес: 60 фунтов / 27,2 кг

Материалы: Бук, сосна

Это прочный, многофункциональный комплект рулевой тяги с множеством настраиваемых компонентов. С включением трапеции, гимнастических колец, веревочной лестницы, скакалки и доски, есть почти безграничные возможности для упражнений на шведской стенке.

Эта шведская лестница представляет собой сочетание прочного бука и сосны, покрытых влагостойким лаком. Это означает, что независимо от того, насколько интенсивными и потными могут быть ваши тренировки, вам не нужно беспокоиться о долговечности ваших домашних рулей.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Это отличная штанга для стойл среднего и высшего класса, идеально подходящая для любых спортивных целей.

Финалист

Dani — Шведская лестница с надстройками для веревки

Тяжелый режим

Простая настройка

Гарантия 12 месяцев

Высота: 94.5 дюймов / 240 см

Ширина: 31 дюйм / 78,7 см

Глубина: 66 см / 26 дюймов

Макс нагрузка: 330 фунтов / 150 кг

Вес: 65 фунтов / 27,2 кг

Материалы: Бук, ясень

Этот комплект рулевой тяги немного более минималистичен, чем предыдущий, но он рассчитан на поддержку почти на 50 фунтов больше. А на глубине 26 дюймов перекладина для подтягиваний выступает дальше, чем последний вариант, что облегчает выполнение подтягиваний и подъемов мышц.В качестве бонуса он также немного дешевле.

Хотя в комплекте нет шведской лестницы, для большинства людей это не является препятствием. У него по-прежнему есть множество опций и множество надежных опор, которые гарантируют, что вы можете безопасно выполнять тренировки с упорами.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Если вы ищете комплект рулевой тяги по более выгодной цене, рассчитанный на довольно большую весовую нагрузку, это отличный вариант.

Лучшее для семьи

Dani — Комплект стоек с полной нагрузкой

Множество опций

Простая настройка

Гарантия 12 месяцев

Высота: 87 дюймов / 221 см

Ширина: 78 дюймов / 31 дюйм.7 см

Глубина: 66 см / 26 дюймов

Максимальная нагрузка: 286 фунтов / 130 кг

Вес: 60 фунтов / 27,2 кг

Материалы: Бук, сосна

В этом комплекте барной стойки есть все навороты. В комплекте гимнастические кольца, трапеция, веревочная лестница, планка и съемные горизонтальные распорки. Это отличный вариант не только для тренировок в баре, но и для детских игр. Это похоже на маленький тренажерный зал в джунглях!

Для семей это отличный вариант.Яркие акценты, расставленные по всему дизайну шведской лестницы, придают ей привлекательный игривый вид, но при этом не являются слишком громкими и яркими.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Эта полностью оборудованная, игривая шведская лестница — отличный вариант для семейного отдыха.

Регулируемый выбор

Vita Vibe — Регулируемые дуги стойл

Регулируемый

Сделано в США

10-летняя гарантия

Высота: 74-90 дюймов / 188-228.6 см

Ширина: 36 дюймов / 91,5 см

Глубина: 66 см / 26 дюймов

Макс нагрузка: 250 фунтов / 113 кг

Вес: 73 фунта / 33,1 кг

Материалы: Сталь, ясень

Этот набор стоек включает регулирующие планки, которые можно добавлять или удалять для изменения расстояния между перекладинами. Для некоторых упражнений вам не нужна каждая ступенька, и этот комплект рулевой рейки позволяет быстро и легко регулировать их.

В качестве бонуса эта шведская стенка доступна в трех различных конфигурациях высоты: 74 ″, 82 ″ и 90 ″. Это также один из самых недорогих комплектов ручек в этом списке, что делает его очень привлекательным вариантом. В качестве бонуса предоставляется 10-летняя ограниченная гарантия.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Доступный в трех вариантах высоты, этот комплект рулевой рейки оснащен регулируемыми ступеньками для полностью настраиваемых тренировок.

Отмычка для тяжелых условий эксплуатации

Suples — Стойла для гладиаторов

Супер твердый

Самый высокий выбор

Простая настройка

Высота: 96 дюймов / 243.8 см

Ширина: 36 дюймов / 91,4 см

Глубина: 12 дюймов / 30,5 см

Макс.нагрузка: 400 фунтов / 181,4 кг

Вес: 60 фунтов / 27,2 кг

Материалы: Бук

Когда дело доходит до максимального поддерживаемого веса, этот комплект рулевой тяги — отличный выбор. Фактически, при номинальной нагрузке до 400 фунтов он занимает первое место в этом списке, когда речь идет о максимальной нагрузке.

При высоте 96 дюймов это также самый высокий комплект рулевой тяги, представленный в этом руководстве.Это надежный и серьезный вариант, который отлично подходит как для дома, так и для профессиональных тренажерных залов.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Этот прочный, сверхмощный комплект рулевой тяги рассчитан на нагрузку до 400 фунтов.

Бюджетный выбор

3B Scientific — Стойла из эвкалипта

Лучшее предложение

Супер стильный

Очень популярна

Высота: 94.5 дюймов / 240 см

Ширина: 36,6 дюйма / 93 см

Глубина: 18 дюймов / 45,7 см

Макс нагрузка: 250 фунтов / 113 кг

Вес: 41,3 фунта / 18,7 кг

Материалы: Эвкалипт

В надежде не разорить банк? Эта шведская лестница поможет вам! Это прочная, но элегантная стойка для стойл из эвкалипта, рассчитанная на вес до 250 фунтов. Он не поставляется со всем бонусным оборудованием, которое вы можете получить с другими наборами, но вам будет сложно найти более выгодную сделку.

Поскольку это один из самых недорогих наборов барных стоек на Amazon, он также является одним из самых популярных. И отзывы довольно солидные! Это отличный выбор, если вы хотите немного сэкономить.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Это один из лучших вариантов в этом списке лучших стоек.

Самый стильный

MebliLine — Шведская настраиваемая лестница (варианты цвета)

8 вариантов цвета

3 варианта высоты

Присоединяемые опции

Высота: 82.7-94,5 дюйма / 240 см

Ширина: 31,5 дюйма / 80 см

Глубина: 31,8 см / 12,5 дюйма

Макс нагрузка: 250 фунтов / 113 кг кг

Вес: 65 фунтов / 27,2 кг

Материалы: Бук, сосна

Не всем нравится имитация натурального дерева. Для некоторой эстетики дизайна вам может понадобиться что-то, что немного лучше подходит или придаст комнате немного больше внимания.

Этот комплект барной стойки доступен в восьми различных цветовых вариациях.Если натуральное дерево или минималистичный белый цвет — не совсем ваша чашка чая, у MebliLine есть несколько различных вариантов. А с тремя вариантами высоты вы, вероятно, найдете тот, который легко поместится в вашем домашнем спортзале или детской комнате.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Этот суперстильный набор стоек для стойл с восемью цветовыми вариациями, включая минималистский белый, представляет собой суперстильный комплект.

Профессиональный выбор

Vita Vibe — Сверхширокие рулевые тяги серии Extreme

Профессиональный уровень

Антимикробная сталь

сверхтяжелые

Высота: 74-90 дюймов / 188-228.6 см

Ширина: 42 дюйма / 106,7 см

Глубина: 66 см / 26 дюймов

Макс.нагрузка: 400 фунтов / 181,4 кг

Вес: Не указано

Материалы: Толстостенная сталь

Для профессионалов, желающих установить несколько стойл, Vita Vibe — лучший выбор. Это сверхпрочный, толстостенный стальной стойл-бар с номинальной грузоподъемностью до 400 фунтов.Это невероятно безопасный и надежный вариант.

Кроме того, эта прочная шведская лестница построена со стальными перекладинами с порошковым покрытием для обеспечения прочной группы. Покрытие имеет антимикробное покрытие, которое помогает поддерживать чистоту и стерильность брусков. Он идеально подходит для тренажерных залов, физиотерапевтических клиник и других профессиональных заведений.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Этот толстостенный стальной комплект рулевой тяги на 400 фунтов — отличный выбор для профессионалов и серьезных спортсменов.

Преимущества стойл

Стенки

можно использовать для улучшения силы, гибкости, координации и многого другого. От олимпийских спортсменов до любителей, они являются отличным вариантом для тренировок по фитнесу.

Бары стойл универсальны

Гимнастки используют брусья для повышения гибкости и ловкости, аналогично тому, как балерины используют стационарную штангу для растяжки и упражнений. Фактически, даже олимпийские гимнасты иногда используют перекладину.Используя грифы на разных уровнях, они могут более эффективно улучшать свою форму.

Практикующие йоги могут использовать поручни, чтобы вывести свои позы йоги на новый уровень. Например, есть позы йоги со штангой, которые нельзя выполнять просто на земле. Это может помочь восполнить пробелы в силе и подвижности. Таким образом, шведская стенка может быть использована для повышения уровня прочности и гибкости, чем это было бы возможно только с собственным весом.

Спортсмены CrossFit также могут хорошо использовать шведские лестницы.Помимо того, что они отлично подходят для улучшения изометрической силы (например, работы на флагштоке), перекладины также являются отличным инструментом для взрывных плиометрических упражнений и упражнений с собственным весом, часто используемых в тренировках CrossFit. Многие шведские стенки также оснащены перекладиной для подтягиваний с достаточным расстоянием, чтобы выполнять подъемы мышц.

Силовые атлеты могут устанавливать штанги для стойл для домашнего использования в дополнение к традиционным силовым тренировкам. Например, поставив ступни на шведскую стенку на разной высоте, вы можете увеличить интенсивность отжиманий.Для шведских лестниц с удлиненной перекладиной подтягивания и подъемы мышц — еще одно отличное упражнение.

Настраиваемые стойки стойл

В то время как стойки для киосков когда-то были не более чем стационарной лестницей, с тех пор они стали довольно настраиваемыми. Многие шведские лестницы поставляются с различными компонентами, которые можно прикрепить для сложных упражнений.

Например, полностью загруженный комплект рулевой стойки Dani , представленный в наших обзорах, оснащен гимнастическими кольцами, трапецией, веревочной лестницей, доской и съемными горизонтальными распорками.Все они могут быть прикреплены и удалены для различных упражнений по мере необходимости.

Некоторые спортсмены также привязывают к своим рулям тренировочных лент с собственным весом , чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. С правильным набором рулевой рейки для дома и дополнительным оборудованием ваш домашний тренажерный зал может дать вам все, что вам нужно.

Стойки для стойл — рентабельные

Хотя многие из этих упражнений можно выполнять и на другом оборудовании, шведские лестницы могут быть удобной и недорогой альтернативой.Например, покупка олимпийского оборудования для тяжелой атлетики может стоить тысячи долларов. С другой стороны, выполнение упражнений с собственным весом на брусьях для домашнего использования будет стоить лишь небольшую часть этой цены.

Для некоторых бары в киосках также могут быть более выгодными, чем абонемент в спортзал. В среднем абонемент в спортзал стоит около 60 долларов в месяц. По этой цене, стойла для домашнего использования станет дешевле всего за несколько месяцев.

Это означает, что если они могут заменить большую часть ваших тренировок в тренажерном зале, упоры могут действительно сэкономить вам деньги. .

Барные стойки, подобные тем, что есть в этой студии, могут стать отличной альтернативой абонементу в тренажерный зал и сэкономить деньги.

Наука о стойлах

Исследования показали, что упражнения с собственным весом и растяжка могут быть отличным способом улучшить ваше здоровье. Штанги могут помочь вам вывести эти преимущества фитнеса на новый уровень.

Выполнение изометрических упражнений на шведской стенке может улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Согласно исследованиям, изометрические упражнения могут быть отличным способом снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.Примечательно, что даже скромные изометрические упражнения могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Сделайте одолжение своему сердцу и работайте над развитием флагштока на стене стойла!

Повышение изометрической прочности при использовании рулевой тяги также может снизить риск получения травм. Исследования показали, что существует сильная корреляция между изометрической силой (способность удерживать положение, например, сидя у стены) и сниженным риском травмы для этой области тела. Это зависит от группы мышц, но работа над общей изометрической силой с использованием перекладины может быть эффективной.

Повышение гибкости стабилизаторов поперечной устойчивости также может снизить риск получения травм. Во многих исследованиях изучалась взаимосвязь между гибкостью и риском травм. Несмотря на то, что в игру вступают многие факторы, например, предпочитаемый тип спортивной активности, многие области тела имеют меньший риск травм, чем они более гибкие. (В некоторых видах спорта, таких как хоккей, гибкость, похоже, не снижает риск травм.)

Упражнения и тренировки на брусьях

Стойла

могут быть отличным инструментом для улучшения силы, гибкости и координации.Но для тех, кто плохо знаком с ними, создание рутины тренировки руля может быть немного сложным.

Не бойся! Бары для стойл существуют уже давно, и в Интернете есть множество видеороликов и руководств, которые могут помочь вам построить режим тренировки для брусьев. Приложив немного усилий и проявив творческий подход, вы сможете в кратчайшие сроки создать свою собственную программу упражнений со штангой для стойл!

Имея это в виду, вот несколько отличных ресурсов для упражнений на перекладине:

75 движений штанги для гимнастики

Это видео — отличное руководство по целому ряду различных упражнений со штангой.Всего за три с половиной минуты фитнес-тренер Эрик Клаусс проходит:

Позы для йоги
Активные и пассивные растяжки
Укрепляющие упражнения
Плиометрические упражнения
Функциональные фитнес-упражнения
Укрепляющие упражнения для кора

Если вы хотите составить свою собственную программу тренировок на перекладинах, это видео станет отличным набором инструментов.

Гибкость и мобильность

Для тех, кто хочет повысить гибкость и мобильность, это видео станет отличным руководством по некоторым творческим активным и пассивным упражнениям.Фитнес-тренер Ээро Вестерберг из VAHVA Fitness выполняет упражнения на перекладине для растяжки этих групп мышц:

Плечи
Широчайшие мышцы и трапеции
Верхняя и нижняя часть спины
Ягодицы и бедра

Некоторые из этих упражнений со штангой для гибкости являются немного продвинутыми. Чтобы избежать травм, не пытайтесь делать что-либо слишком далеко, выходящее за рамки вашего текущего спортивного уровня. Добейтесь этого!

Изометрическая верхняя часть тела // Усиление сердечника

В этом видео тот же тренер, Ээро Вестерберг из VAHVA Fitness, демонстрирует несколько упражнений для изометрической силы верхней части тела и динамической силы ядра, например:

Изометрические упражнения для рук и плеч
Изометрия прогрессирования с флагштоком
Прыжки с флагштока
Подборки на флагштоке
Опускание ног для укрепления корпуса
Подъем ног в висе
Разгибания на трицепс

Это фантастические упражнения со штангой для работы на вашей шестерке упакуйте и улучшите поддержку спины с помощью укрепления кора.И есть кое-что для любого уровня подготовки!

Это лишь несколько упражнений со штангой. Проведя лишь небольшое исследование, вы сможете составить свои собственные индивидуальные программы тренировок с бугелями для стойл!

Боковое примечание: Pro и DIY стойла

Что лучше: купить профессиональную шведскую лестницу или просто сделать несколько стойл своими руками?

Для некоторых людей может быть сложно выложить деньги на профессионально изготовленный набор барной стойки.Но сделать набор стоек для стойл своими руками не так просто, как вы думаете.

Чтобы получить представление о процессе, посмотрите это видео, в котором ирландский плотник Томми Даун с нуля создает набор стойл для стойл:

Как опытный мастер, он делает все очень просто! Но для человека, не имеющего оборудования, материалов и навыков, это было бы намного сложнее. А это цельнодеревянная шведская лестница без каких-либо дополнительных компонентов. Если вы захотите использовать сталь или добавить веревочные качели или гимнастические кольца, это потребует много времени и усилий.

В конце концов, время и деньги, которые вы потратите, пытаясь сделать набор самодельных стойл, вероятно, будут намного больше, чем если бы вы просто купили готовый набор. И это даже без учета безопасности. Бары для стойл должны быть невероятно прочными, чтобы не сломаться под весом взрослого человека.

Для большинства людей, учитывая все обстоятельства, изготовление набора самодельных стойл потребует больше времени и денег, чем просто его покупка. Что касается времени, денег и безопасности, лучше не рисковать и просто доверить производство профессионалам.

Сводка

Шведские лестницы во всех их вариантах — фантастические инструменты для фитнеса. Оборудовав свой дом или тренажерный зал солидным набором перекладин, вы открываете совершенно новый класс вариантов тренировок.

20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом

Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях. Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать.По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер, улучшить физическую форму тела в целом, нацеливая и подчеркивая определенные группы мышц и слабые места. Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь, выполнив более легкую часть повторений и подходов и более длительную часть отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс. «При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты ». Он добавляет, что больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам большую накачку и поможет в развитии размера и силы мышц.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем.Во многих тренажерных залах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания.

1. Подтягивания

Как это делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямо, а ягодицы и корпус напряженными, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Это называется тактическим подтягиванием — часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.

Повторов: Как можно больше
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил. Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия — это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.

2. Подтягивания с боковым движением

Как это делать: По сути, вы делаете качели слева направо, перемещаясь в боковом направлении через одну из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

3. Передача руки

Как это сделать: Это базовое или обычное движение руля обезьяны. Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно плавнее продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете раскачивать ноги или позволить им висеть, когда вы переходите от одной перекладины к другой. Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.

Повторов: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Сеты: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

4. Подтягивания с махом из стороны в сторону

Как это сделать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать обороты, когда выполняете подтягивание на одной ноге. сторону, затем вы качаетесь в стороны и делаете подтягивание на другой стороне. Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторов: 5
Наборов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

5. Bar Kips

Как это делать: Начиная с нижней части положения подтягивания — ваши ноги прямо свешиваются вниз — начните поворачивать свое тело в полое положение. Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они были немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву C. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги — назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву C. ).Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, а затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С). Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.

Советы экспертов

1. Придерживайтесь этого ритма. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь себе тянуть и набрать обороты, подтяните бедра вверх к перекладине и потяните руки вниз к бедрам — одновременно и с силой.

Повторов: 5-10
Наборов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

6. Отжимания со штангой

Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно расположить верхнюю часть тела над перекладинами и бедрами даже с ними. Вы можете сделать это, выполнив мускулы, кругосветное движение или просто поднявшись по лестнице и расположив себя.Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна брусьям, затем полностью вытяните вверх.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

7. Подъемы на штанге

Как это делать: По словам Хиндса, существует около 14 основных способов выполнения мускулов: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, нижний хват, узкий хват, переключение хватов. , подъёмы и так далее и так далее.Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с подъемом вниз.

Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, совсем не сгибая рук», — говорит Хиндс.

Повторов: 1-5 в хорошей форме
Подходов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

8. Снимите шкуру с кота

Как это сделать: Начинающим нужно сначала научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.

Кожа кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не будут свисать под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем повернетесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.

9. Подъемы ног в висе

Как это делать: Начиная с положения подтягивания, подтяните колени к локтям (не колени к подлокотникам).

Повторений: 5
Подходов: 10
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ногами грифа.

10. Стеклоочистители

Как это сделать: Они похожи на подъемы ног в висе, только когда ваши ноги находятся на ¾ от перекладины, начинайте перемещать их из стороны в сторону — как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.

Повторов: 5 с каждой стороны
Наборов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это сделать : Встаньте левой ногой на расстоянии примерно одного фута от вертикального шеста (прикрепленного к поручням). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выходите через пятку, когда приседаете попой к пятке.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.

12. Машины для мороженого

Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя твердость тела, откиньтесь немного назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

13. Тяга тела (без ног)

Как это делать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым в коленях, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляетесь и поднимаете ноги вверх. к небу.Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги в вертикальном положении, а туловище в горизонтальном положении.

Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

14. Пишущие машинки

Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке.Согнув правую руку и выпрямив левую, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс, чтобы толкать правую руку, а левый бицепс — тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку вниз. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.

15. Подвешивание на перекладине

Как это сделать: Используя широкий хват сверху, просто повисните на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч.

Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс.

16. Передняя часть спины

Как это делать: Начните с нижней части положения подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Обратное движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Обязательно держите локти согнутыми под углом 90 градусов все время.

Повторений: 5 (спереди назад — 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

17. Отжимания на брусьях

Как это делать: Возьмитесь рукой за любую перекладину из набора параллельных брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между параллельными брусьями, двигайтесь в сторону по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Медленнее, чтобы усложнить задачу.

18. Подтягивания хватом запястья

Как это делать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», — говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны.

Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы затруднить работу. Считайте это предшественником подтягивания на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с одной рукой в негативном фокусе

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно параллельной перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и дотроньтесь до перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске.

Примечание: Это дополнительный шаг в работе над подтягиванием одной рукой.«По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», — говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.

20. Подтягивание одной рукой

Как это делать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к рабочей руке. Держите движение под контролем.

Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Сеты: 1-5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; у продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 лучших стоек для дома или гаража, рассмотренные в 2021 году

Стенки, шведские лестницы, стойки для стойл…

Как бы вы их ни называли, они могут быть для вас новыми, но на самом деле они существуют с момента зарождения гимнастики сам.

Возможно, вы видели барную стойку в студии йоги, на уроке гимнастики, бокс для кроссфита или даже в домашнем тренажерном зале друга.

Если вам интересно узнать, подходит ли вам это привлекательное спортивное оборудование, читайте дальше.

Я расскажу об основах стойла, преимуществах использования и наличия стойла в вашем доме или спортзале в гараже, о тренировках, которые вы можете проводить с стойкой, и дам подробный обзор 9 лучших стойл. для домашнего использования.

Нужна ли стойка для стойл, чтобы сделать ваш дом или спортзал в гараже завершенным?

Является ли комплект упоров абсолютно необходимым для вашего домашнего тренажерного зала?

№Не обязательно.

У атлетов с собственным весом есть полноценная программа, в которой используется только их масса тела и ничего более. Некоторые люди обходятся простым универсальным домашним тренажерным залом. Другие используют только видео с тренировками и полосы сопротивления.

Но…

Несмотря на то, что комплект ручек для стойл может не быть обязательным условием для завершения вашего домашнего спортзала, они, безусловно, являются оправданным и желательным дополнением.

Они простые, настраиваемые и универсальные.

Инструмент, который можно использовать для растяжки определенных целевых мышц, растяжки, тренировки с собственным весом, подвешивания для основной работы, декомпрессии позвоночника и многого другого.

Штанги используются гимнастами, бодибилдерами, тяжелоатлетами, спортсменами CrossFit, детьми, физиотерапевтами, мастерами боевых искусств и даже конторсионистами!

Шведские лестницы — чрезвычайно универсальный обучающий инструмент.

Каковы преимущества установки стойл в домашнем тренажерном зале?

Вы можете задаться вопросом, стоит ли покупать комплект ручек для домашнего спортзала.

Думаю, оно того стоит, потому что оно универсально.

Может использоваться для растяжения, усиления и увеличения подвижности.Вот некоторые другие преимущества штанги сваливания:

Штанги срыва развивают прочность.
Стойла могут использоваться для растяжения, подвижности и повышения гибкости.
Стойки не занимают много места.
Лучшие брусья для сваливания удваивают брусья для подтягивания и подтягивания.
Подвешивание на перекладине позволяет растянуть позвоночник и облегчить боль в спине.
Штанги для стойл можно использовать для многих упражнений с собственным весом.
Вы можете получить тренировку всего тела, используя только перекладины.

Что нужно помнить перед покупкой стойл для домашнего спортзала?

Материал?

Большинство поперечин делают из дерева, металла или их комбинации.

Дерево желательно, потому что за него легче держаться, и оно имеет большую эстетическую привлекательность. Древесина — распространенный выбор для домашних или гаражных спортзалов.

Однако…

Древесина имеет свои пределы — с точки зрения веса.Помните, какой вес может выдержать древесина, который частично зависит от толщины дюбелей или ступенек лестницы.

Металл тоже отличный выбор. Он прочнее и выглядит резче. Rogue Fitness производит популярный набор металлических ручек для стойл, так что ознакомьтесь с ними.

Какой высоты?

Самый большой ограничивающий фактор — высота. Высота потолков во многих домах составляет всего 8 или 9 футов. Учитывая, что многие стойки для стойл также имеют высоту 8 или 9 футов, вы можете видеть, как это может создать проблему.

Также, если вы планируете использовать перекладины для подтягиваний и подтягиваний, вам нужно оставить для этого место, чтобы не удариться головой о потолок.

Итог?

Проверьте высоту стоек и потолок и немного посчитайте, прежде чем выбрать лучшую стойку для вашего домашнего спортзала.

Какая ширина?

Ширина — это вопрос предпочтений. Традиционно стойла имеют ширину 3 фута, но сегодня они бывают разной ширины, от 2 футов и выше.

Имейте в виду, что более узкая ширина может лучше соответствовать небольшому пространству, но также ограничивает многие движения.

По возможности лучше придерживаться ширины 3 фута.

Лучше сделать самодельный комплект стойл или стоит ли вкладывать в стойло?

Если у вас есть время, желание и ресурсы для изготовления набора стойл, вариант «сделай сам» может быть идеальным для вас.

Многие люди делают свои собственные стойки для стойл, например Tommy Down с TD Gymgear.

Вы должны понимать, что стойла своими руками — это не маленький проект.Перед тем, как начать, внимательно рассмотрите все «за» и «против».

Плюсы:

Вы можете сделать размеры, высоту и ширину как хотите.
Вы можете сэкономить несколько долларов, если не будете считать свое время и труд затратами.
У вас может быть тренажерный зал ручной работы, которым вы можете гордиться.

Минусы:

Нужен деревообрабатывающий инструмент.
Требуются навыки работы с деревом.
Вам нужно время, чтобы сделать проект.
Вам нужно место для сборки стойл.
Вам необходимо вложить средства в материалы, в том числе на монтажное оборудование.

Тренировки и упражнения со штангой для стойл

Силовая тренировка со штангой для стойло

Это видео в значительной степени демонстрирует, насколько универсальны штанги для стойл. Спортсмен, представленный здесь, мускулист и крепок, и, увидев этот распорядок, легко понять, почему.

Также легко увидеть, насколько полезен набор стоек. В этом видео показано множество упражнений для тренировки мышц кора и рук.

The Suples Gladiator Wall Routine

Suples Gladiator Wall поставляется с тренажером подвески, похожим на тренажер TRX. Вы можете использовать любой тренажер подвески с любыми стойками, при условии, что они могут выдержать вес.

В этом видео показаны упражнения для всех основных групп мышц и рассматриваются как силовые тренировки, так и кардио с использованием грифов для остановки и тренажера для подвешивания.

Упражнение со штангой для гибкости и мобильности

Еще одним популярным применением штанги для остановки является тренировка гибкости и мобильности.

В этом видео рассказывается как о мобильности, так и о растяжке, чтобы дать вам представление о том, что вы можете делать с помощью перекладины, и создать свой собственный распорядок, основанный на ваших потребностях.

Top 9 Best Stall Bar Reviews 2021

Проверить цену на Rogue Fitness

Обзор: The Rogue Stall Bar 3.0 это бизнес! У вас есть выбор из круглых дубовых перекладин толщиной 1,5 дюйма или круглых металлических перекладин, а также вы можете закрепить его на стене или использовать вариант крепления на стойку / стойку, чтобы прикрепить его к монстру или бесконечной установке.

Эта стойка высокая! 90 дюймов в высоту, если быть точным. Проверьте свои потолки, прежде чем делать это.

Еще они широкие, что может вам понравиться. Они имеют ширину 43 дюйма, что является самой широкой полосой для стойл, установленной в этом списке обзоров стойл.

Самое лучшее в этих стойках? Они тяжелые и практически неразрушимые.

Они сломают вас прежде, чем вы приблизитесь к тому, чтобы сломать их.

Плюсы

Сделано в США.
Очень прочный — лучшее, что вы можете получить.
Дубовые перекладины толщиной 5 дюймов или металлические перекладины 1,25 дюйма — практически не ломаются.
42 дюйма с — самый широкий из доступных.

Минусы

Монтажное оборудование для настенного монтажа не входит в комплект. Деревянные перекладины необходимо отшлифовать.

Takeaway

Самые прочные, прочные, самые надежные и лучшие стойки для стойл, которые вы можете получить.

Vita Vibe — стойки для стойл профессиональной серии

Обзор: Эту стойку для стойл выделяют две вещи.

Во-первых, рама сделана из прочного, но легкого алюминия с порошковым покрытием, а перекладины — из дерева. У вас есть сила металла в сочетании с ощущением дерева.

Во-вторых, ступеньки круглой формы на этой шведской лестнице полностью регулируются и могут быть установлены на одинаковом расстоянии друг от друга или в любой конфигурации расстояния, которая вам нравится.

Плюсы

Комбинация из металлического каркаса и деревянных перекладин — лучшее из обоих миров.
Перекладины полностью регулируются по высоте.
Доступны высотой 74, 82 или 90 дюймов.

Минусы

Необходимо улучшить инструкции по сборке.

Takeaway

Одна из немногих регулируемых стоек для использования в домашнем спортзале.

Стойка для стойл 3B Scientific из эвкалипта

Обзор: Стойка для стойл 3B Scientific имеет две особенности, которые отличают ее от конкурентов.

Во-первых, верхнюю перекладину можно использовать как для подтягиваний, так и для подтягиваний, потому что она расположена достаточно далеко от стены, чтобы оставить место.

Во-вторых, эта установка является одной из самых высоких из всех этих обзоров стойл бара. Деревянные дюбели имеют толщину 1,5 дюйма и имеют круглую, а не овальную форму.

Плюсы

Верхняя перекладина предназначена для подтягиваний и подтягиваний.
94 дюйма высотой для тех, кто ищет высокие или высокие перекладины.
Ступеньки из прочного эвкалипта — 1.5 дюймов толщиной.

Минусы

Довольно высокий, 94 дюйма, не регулируется. Перед покупкой проверьте потолки.

Takeaway

Если вам нужна высокая прочная деревянная стойка для стойл, это отличный выбор.

Limitless XVP Fitness Bar System

Обзор: Эта система Limitless XVP для стойл имеет большие размеры 7 футов 8 дюймов в высоту и 32 дюйма в ширину.

Он рассчитан на вес до 200 фунтов, поэтому лучше подходит для маленьких взрослых и детей.Он сделан из массива дерева с круглыми дюбелями толщиной 1 дюйм для ступенек.

Плюсы

Настоящее массивное дерево по доступной цене.
Тренажер подвески в стиле TRX входит в комплект поставки.
7 футов 8 дюймов в высоту.

Минусы

Только для людей весом до 200 фунтов, лучше всего для маленьких взрослых и детей.

Takeaway

Доступный набор стоек для стойл весом менее 200 фунтов.

Отзыв: Комплект дуги для стойл Dani от Sports Baby сделан из комбинации древесины бука и сосны.Высота устройства составляет 87 дюймов, а ширина — всего 31 дюйм.

Набор стоек для стойл рассчитан на 265 фунтов, поэтому он подходит для широкого круга людей. Комплект брусьев Dani Stall подойдет для небольшого домашнего тренажерного зала или студии йоги.

Плюсы

Имеет усиленный подбородок и перекладину для подтягивания.
Монтажное оборудование в комплекте.
Рассчитан на нагрузку до 265 фунтов.

Cons

Ширина всего 31 дюйм, не очень широкая.
Использует круглые деревянные перекладины вместо овальной формы.

Takeaway

Стойка из массива дерева на узкой стороне.

Обзор: Барная стойка Gibson с гордостью изготовлена в США из твердых пород дерева. Круглые перекладины имеют толщину 1,5 дюйма, а высота стойл — 8 футов.

Устройство имеет две усиливающие планки, которые проходят через заднюю часть для дополнительной устойчивости, а все монтажное оборудование входит в комплект поставки.

Плюсы

Сделано в США.
Имеет перекладину для подтягивания.
5-дюймовые перекладины из массива дерева.

Минусы

Эта стойка для стойл очень высока — 8 футов в высоту, проверьте потолки, чтобы убедиться, что она подходит.

Takeaway

Прочные, прочные рулевые стойки американского производства для дома и гаража.

Стойла для стойл Denver Circus Supply

Обзор: Эти стойки для стойл от Denver Circus Supply качественно изготовлены с дубовой рамой и 14 перекладинами из тополя круглой формы, расположенными на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Это высокий набор стойл, поэтому убедитесь, что у вас есть место. Они также имеют ширину 37 дюймов, что делает их одними из самых больших барных стоек в этом списке обзоров стойл.

Pros

Рама из дуба с перекладинами из тополя.
Сделано в США.
Двойная перекладина для подтягивания.
Высота 90 дюймов.

Минусы

Может быть слишком высоким для стандартных потолков, 90 дюймов. Перед покупкой проверьте потолки.

Takeaway

Красивые стойки для стойл, изготовленные вручную из качественного дуба в США.

Suples Gladiator Stall Bar

Обзор: Стойка Gladiator может выдержать здоровенные 400 фунтов благодаря своей конструкции из массива бука. Это высокая стойка для стойл: 93 дюйма в высоту и три фута в ширину.

Моя любимая часть этого набора — удлиненная перекладина для подтягивания, которая находится далеко от стены. Круглые перекладины располагаются на расстоянии фута от стены, что также дает достаточно места.

Pros

Вмещает до 400 фунтов, что выше, чем у многих доступных стабилизаторов поперечной устойчивости.
Штанга для подтягивания находится в футе от стены.
Включает DVD с инструкциями по гладиаторам.

Cons

Высота 93 дюйма — слишком высоко для стандартных потолков.

Takeaway

Разработанный для большого и высокого пользователя, этот комплект рулевой рейки находится в футе от стены и вмещает 400 фунтов!

Обзор: VBS стержни стойл — это более узкий набор стержней стойл по сравнению с другими здесь.Его ширина всего два фута, поэтому он идеально подходит для небольших помещений.

Стальная рама и толстые круглые деревянные перекладины позволяют ему выдерживать до 300 фунтов, что больше, чем у многих других стойл.

Pros

Вмещает 300 фунтов.
Тонкий, шириной 24 дюйма для небольших помещений.
Стальная рама с деревянными перекладинами 1,5 дюйма.

Минусы

Штанга для подъема подбородка расположена слишком близко к стене.

Takeaway

Отличный набор стоек для небольших помещений.

Не ждите, установите в своем домашнем тренажерном зале комплект лучших рулевых кабин, и вы не будете разочарованы.

Не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power и получить доступ к эксклюзивному контенту, как наш способ сказать спасибо за то, что вы читаете.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]
Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!
Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)
Эбенезер Сэмюэл поделился 7 вариациями сидения на стене для всего тела
Сидение у стены — популярное упражнение по одной причине: они отлично прорабатывают квадрицепсы и даже пресс. Но иногда вам нужно немного изменить свой распорядок, особенно если вам нужно проявить творческий подход, чтобы продолжать бросать вызов самому себе с ограниченным оборудованием, — и именно здесь эти вариации пригодятся.
Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. демонстрирует семь различных типов сидений у стены, которые заставят вас почувствовать ожог с большой буквы B. Вы можете выполнять вариации в виде схемы (подумайте о 3 раундах из всей серии с включением 30 секунд и перерывом в 30 секунд) или включите каждое движение индивидуально в следующее занятие в тренажерном зале, чтобы бросить вызов своему равновесию и дать тренировку практически каждой мышце вашего тела.
Мужское здоровье
Для более умных ходов от Самуэля ознакомьтесь с его программой New Rules of Muscle на платформе потокового вещания All Out Studio.
7 вариаций приседания на стене для проверки всего тела
Стандартное сидение на стене
Сдвиньте спину вниз по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов. Ваши плечи, верхняя часть спины и затылок должны прилегать к стене, и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно по обеим ступням. Стандартное сидение у стены бросит вызов всему вашему корпусу и четырем мышцам.
Сядьте на стену с сгибанием рук на бицепс
Сядьте на стену, держа на боку гантели любого веса по вашему выбору.Поверните ладони так, чтобы они смотрели на вас, и согнитесь, напрягая бицепсы во время движения. Когда они полностью сжаты и гантели окажутся на уровне плеч, удерживайте позицию и на секунду или две сожмите бицепсы. Медленно опустите руки вниз для максимального ожога, вращая ладони во время движения так, чтобы тыльная сторона гантелей касалась стены позади вас.
Сидение на стене с приведением бедра
Как только вы окажетесь в нужном положении, поместите мягкий медицинский мяч между коленями и сожмите их вместе, чтобы мяч не упал.Вы почувствуете это не только в квадрицепсах, но и в приводящих мышцах.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приседание у стены с выдавливанием мяча для медика
Поднимите грудь, плечи, пресс и квадрицепсы одновременно с этим вариантом приседания у стены. Используя медицинский мяч любого веса, выдавите мяч перед собой и контролируемым движением верните его к груди.Помните, чем медленнее вы идете, тем больше вы это чувствуете.
Сидение на стене на одной ноге
Когда вы окажетесь у стены, расставьте обе руки рядом с собой, касаясь ладонями стены, чтобы сохранить равновесие. Затем выведите одну ногу прямо перед собой, убедившись, что бедро параллельно колену, а корпус напряжен. Попробуйте подождать около 30 секунд, прежде чем сменить ногу.
Сядьте на стену с подъемом в стороны
Снова возьмите гантели, чтобы вылепить не только ноги и корпус, но и плечи, спину и руки.Не забывайте держать туловище полностью по центру и неподвижно и не разводить руки в стороны. Вместо этого держите их под контролем, поднимая и опуская их.
Сидение у стены с жимом над головой
Вы проработаете плечи, руки и спину с помощью жима над головой с мячом. Начните с медицинского мяча на уровне глаз и поднимите его над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем верните его в исходное положение. Корпус должен быть плотным, а спина не должна отрываться от стены.
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Деревянная шведская настенная лестница Sport-3 — Wedanta Kids
Этот продукт предназначен только для домашнего некоммерческого использования.
Дети любого возраста и всегда должны находиться под присмотром взрослых. Проверяйте затяжку всех соединений и болтов не реже двух раз в месяц во время использования. При необходимости затяните болты.
Спортивное оборудование для домашнего использования НЕ ДОЛЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ без установленной защиты от падения
ВРЕМЯ ОБРАБОТКИ ОТГРУЗКИ
Все заказы обрабатываются в течение 1-2 рабочих дней. Заказы не отправляются и не доставляются в выходные или праздничные дни. Если у нас большой объем заказов, доставка может быть отложена на несколько дней.Пожалуйста, подождите дополнительные дни в пути для доставки. Если произойдет значительная задержка доставки вашего заказа, мы свяжемся с вами по электронной почте или по телефону.
СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ ОЦЕНКА ДОСТАВКИ
судов WEDANTA KIDS в Соединенные Штаты и Канаду. Стандартная доставка бесплатна (3-5 рабочих дней). Стоимость доставки вашего заказа будет рассчитана и отображена при оформлении заказа в соответствии с типом (Стандартный или Приоритетный). Время от времени могут возникать задержки доставки. Пожалуйста, дважды проверьте свой платежный адрес и адрес доставки при размещении заказа, так как мы не можем перенаправить посылки.
ПОДТВЕРЖДЕНИЕ ОТСЛЕЖИВАНИЯ ЗАКАЗА
После отправки заказа вы получите электронное письмо с подтверждением отгрузки, содержащее ваш номер (а) для отслеживания. Номер для отслеживания будет активен в течение 24 часов.
ПОШЛИНЫ И НАЛОГИ
WEDANTA KIDS не несет ответственности за какие-либо таможенные пошлины и налоги, применяемые к вашему заказу. Все сборы, взимаемые во время или после доставки, несет заказчик (тарифы, налоги и т. Д.).
WEDANTA KIDS гарантирует, что вся продукция будет иметь высочайшее качество материалов, изготовления и обслуживания в течение как минимум 1 года, начиная с даты покупки.Срок гарантии может варьироваться в зависимости от категории продукта. В соответствии с ограниченной гарантией WEDANTA KIDS отремонтирует, заменит или вернет деньги за любые детали, которые были признаны дефектными из-за недостатков производителя. Эта гарантия распространяется только на личное использование и не распространяется на какой-либо продукт, который использовался для коммерческого использования, использования в аренде или любого другого использования, для которого продукт не предназначен. Нет никаких других гарантий, кроме тех, которые явно указаны для каждого продукта. Эта гарантия не подлежит передаче. WEDANTA KIDS не несет никакой ответственности за любые убытки, убытки или неудобства, вызванные отказом оборудования или небрежностью пользователя, злоупотреблением или использованием, не соответствующим руководству пользователя или любым дополнительным мерам безопасности, использованию или предупреждениям, включенным в упаковку продукта и руководство.
Кроме того, WEDANTA KIDS не несет ответственности за случайные или косвенные убытки любого характера, возникшие в результате использования этого продукта. Эта гарантия не распространяется на следующее: Повреждения в результате неправильного обращения, несчастного случая, изменения, неправильного использования, вмешательства или вандализма. Неправильное или ненадлежащее обслуживание.
Физическая подготовка: история, эволюция и будущее
Примечание редактора. Это гостевой пост от основателя MovNat Эрвана Ле Корре.
Фитнес в том виде, в каком мы его знаем сегодня, кажется относительно современным изобретением — то, что смутно началось в 70-х с бега трусцой и джаззерси.Но физические упражнения, очевидно, восходят гораздо глубже, чем это, во времена, когда люди не думали о них как о тренировках, а скорее как об образе жизни. Столетия и тысячелетия назад у них не было всех тренажеров, гантелей и тренажерных залов, которые есть у нас сегодня, и тем не менее они были в лучшей форме, чем мы. Чтобы понять, почему это так, как мы пришли к нашей современной культуре фитнеса и что мы потеряли на этом пути, полезно взглянуть на историю тренировок.
В предыдущей статье о философии «MovNat» я кратко рассказал об истории физического воспитания до того, как появились современные тренажерные залы и программы тренировок.Эта статья представляет собой более подробный обзор упражнений на протяжении времени, от их исконного происхождения до ранней истории физического воспитания в Европе и Америке, до сегодняшнего изобилия фитнес-методов, видов спорта и занятий.
Первобытные времена: двигайся ради своей жизни!

С момента зарождения человечества до примерно 10 000 г. до н.э. у людей в затылке постоянно слышался голос, говорящий: «Беги, спаси свою жизнь!» Физическое развитие шло естественным путем, который определялся практическими потребностями жизни в дикой природе, а также жизненной необходимостью избегать угроз и использовать возможности для выживания.
Требования к движению состояли из передвижения, манипулирования инструментами и природными объектами (камнями, конечностями деревьев и т. Д.) И защиты. Чтобы выжить в суровых условиях, полных естественных и человеческих препятствий и врагов, первобытный человек должен был уметь не только бегать, но и ходить, балансировать, прыгать, ползать, карабкаться, поднимать, переносить, бросать и ловить предметы и сражаться. Мы также можем с уверенностью предположить, что игривые или творческие движения, такие как ранние формы танцев, выполнялись, когда животы были полны и хищников поблизости не было.
«Есть идеи, сколько калорий мы сожгли?»
Сила и подвижность древнего человека развивались не с помощью структурированных программ, методов или расписаний, а, скорее, выковывались ежедневной, инстинктивной, обусловленной необходимостью практикой очень практичных и адаптируемых двигательных навыков. Сегодня те немногие племена охотников-собирателей, которые все еще существуют по всему миру, понятия не имеют, что такое «изначальная физическая подготовка» или «тренировка пещерного человека», поскольку этот вид «упражнений» остается глубоко укоренившимся в их повседневной жизни.
В племенах охотников-собирателей все должны были быть сильными — и мужчины, и женщины, и дети. Здесь мы видим ходьбу, балансировку и перенос — все одновременно. Нет ничего более «функционального», чем это.
Эпоха неолита: земледелие

Начиная с 10 000 и 8 000 до н.э. сельскохозяйственная революция часто считается рассветом цивилизации.
Переход человека от кочевого охотника-собирателя к фермеру привел к резким изменениям в его физической активности.Многочисленные потребности в выращивании продуктов питания и разведении крупного рогатого скота означали для фермеров много работы и ежедневного труда. Но эти задачи в основном повторялись и требовали очень ограниченного диапазона движений. В то же время потребность в выполнении множества сложных движений — бега, балансировки, прыжков, ползания, лазания — значительно уменьшилась. Такие движения редко выполнялись на ферме или выполнялись гораздо проще; например, подъем по лестнице безопаснее, ограниченнее и предсказуемее, чем подъем по деревьям.
Древние времена: готовы к войне
Между 4000 г. до н.э. и падением Римской империи в 476 г. н.э. цивилизации поднимались и падали в результате войн и завоеваний. Ассирийцы, вавилоняне, египтяне, персы, а позже, греки и римляне — все они навязывали физическое воспитание мальчикам и юношам. Цель? Подготовка к бою.
Древняя военная подготовка имела сходство с движениями, выполняемыми в природе нашими братьями-пещерными людьми, но с большей структурой и другой конечной целью.Молодые люди практиковали такие фундаментальные навыки, как ходьба и бег по неровной местности, прыжки, ползание, лазание, поднятие и перенос тяжелых предметов, метание и ловля, рукопашный бой и тренировка с оружием.
Цивилизованное население ценило физическую культуру и для спорта. Записи о спортивных соревнованиях существуют еще в Древнем Египте, и, конечно же, древние греки, как известно, создали первые Олимпийские игры. Неудивительно, что все эти ранние виды спорта основывались на практических, естественных двигательных навыках и в основном были связаны с подготовкой, необходимой для войны — греки стремились превзойти друг друга в беге (иногда с доспехами и щитом), прыжках, метании (копье или дискус). ) и боевые действия (удары и борьба).
На изображениях выше показаны виды спорта, которым греки тренировались и в которых соревновались во время своих Олимпийских игр. События были сосредоточены на естественных движениях, таких как бег, и боевых искусствах, таких как борьба.
Помимо военной подготовки и спорта, греки, а позже и римляне восхищались красотой и силой тела и считали физическую подготовку философским идеалом и неотъемлемой частью полного образования.Они прославляли идею иметь здоровый дух в здоровом теле. Физическая культура начала выходить за рамки практических потребностей, чтобы стать средством для достижения цели — «искусством жизни».
Остатки «гимназии», ранней версии наших современных тренажерных залов.
Античная скульптура, олицетворяющая идеальный атлетизм.
Темные века: Отвержение тела
Средние века, продолжавшиеся с 5 по 15 века, были периодом хаоса с сменой королевств и империй, волнами варварских вторжений и разрушительными эпидемиями.Учения христианства распространяли веру в то, что главная забота жизни человека — это подготовка к загробной жизни. Тело считалось греховным и неважным — его истинной сущностью была душа человека. Образование в подавляющем большинстве было связано с церковью и было сосредоточено на развитии ума, а не на тренировке тела.
При феодализме, господствовавшей в средневековой Европе социальной системе, только дворяне и наемники проходили физическую подготовку для военной службы.Как и в древние времена, их обучение было сосредоточено на естественных движениях и боевых навыках.
Остальную часть населения составляли в основном крестьяне, вынужденные жить на земле своего господина и очень много работать на полях, используя примитивные орудия труда. Их «упражнения» прошли через тяжелый труд.
Возрождение: начало с чистого листа
Эпоха Возрождения (примерно с 1400 по 1600) вызвала гораздо больший и открытый интерес к телу, анатомии, биологии, здоровью и физическому воспитанию.
В 1420 году Витторино да Фельтре, итальянский гуманист и один из первых современных педагогов, открыл очень популярную школу, в которой, помимо гуманитарных дисциплин, особое внимание уделялось физическому воспитанию.
Кристобаль Мендес
В 1553 году книга El Libro del Ejercicio Corporal y Sus Provechos испанца Кристобаля Мендеса была первой книгой, посвященной исключительно физическим упражнениям и их преимуществам. В книге упражнения, игры и спортивные состязания классифицируются, анализируются и описываются с медицинской точки зрения, а также предлагаются советы о том, как предотвратить травмы, полученные в результате этих физических занятий, и вылечиться от них.В нескольких главах даже даются конкретные советы по конкретным упражнениям и играм для женщин, детей и пожилых людей.
16 лет спустя итальянский врач Меркуриалис опубликовал De Arte Gymnastica . Это было кульминацией его исследований классической и медицинской литературы, особенно подхода древних греков и римлян к гигиене, диете и физическим упражнениям, а также использования ими естественных методов лечения болезней. В ней впервые изложены принципы физиотерапии и сопровождаются прекрасными иллюстрациями (хотя они в значительной степени были творческими размышлениями), она считается первой книгой по спортивной медицине и сильно повлияла на волну физкультурных и тренировочных методов, которая началась. появиться в Европе двумя веками позже.
Практика скалолазания и балансировки, как показано в De Arte Gymnastica .
Старые времена: достойный родине
Промышленная революция, ознаменовавшая переход от ручных методов производства к машинным производственным процессам, началась примерно в 1760 году и быстро породила социальные, экономические и культурные тенденции, которые изменили образ жизни, работы и, конечно же, передвижения людей. Когда люди стали вести малоподвижный образ жизни, возникло новое движение к целенаправленным физическим упражнениям.Это движение получило импульс в 19, ^— годах, когда во многих странах Европы поднялся националистический пыл. Оставаться здоровым, здоровым и готовым к бою стало делом гражданского долга и гордости.
В Европе
В 1774 году Иоганн Бернар Базедов под влиянием идей Руссо о «естественном человеке» открыл в Германии Philanthropinum с упором на физические упражнения и игры, включая борьбу, бег, верховую езду, фехтование, прыжки в воду и танцы.Даже школьная форма, которая в то время часто была тяжелой и тесной, была сделана более удобной, чтобы дать ученикам большую свободу передвижения. Эта модель вдохновила на создание многих аналогичных учебных заведений, и физическая подготовка стала более систематизированной и включенной в качестве неотъемлемой части образовательной программы.
Некоторые из аппаратов, разработанных Muths. Найдено в Gymnastik für die Jugend .
Вертикальный шест или веревка для лазания. В Gymnastik für die Jugend .
Двадцать лет спустя Гутс Мутс, другой немецкий учитель и педагог, разработал основные принципы художественной гимнастики, за что его называют «прадедом гимнастики». Его Gymnastik für die Jugend ( Гимнастика для молодежи ), первый систематический учебник по гимнастике, был опубликован в 1800 году и стал стандартным справочником по физическому воспитанию в англоязычном мире.
Фридрих Ян (1778-1852), известный как «отец гимнастики.”
В 1810 году Фридрих Ян вышел на сцену физической культуры. Известный как «отец гимнастики», он был одним из пионеров физического воспитания, и его идеи распространились по Европе и Америке. Немецкий педагог по гимнастике и ярый националист, переживший вторжение Наполеона в его страну, он считал, что лучший способ предотвратить такое вторжение — это помочь своему народу развить свое тело и ум. С этой целью он водил молодых людей в экспедиции на свежем воздухе и обучал их гимнастике и художественной гимнастике, чтобы восстановить их физические и моральные силы.
В 1811 году Ян открыл первую Turnplatz, или гимназию под открытым небом, в Берлине. Его гимнастическое движение, тогда называвшееся Turnverein, быстро распространилось по стране, и в 1816 году он опубликовал книгу Die Deutsche Turnkunst ( Немецкая гимнастика ), посвященную его системе гимнастики.
В дополнение к этому вкладу в физическую культуру Ян изобрел конь с навершием, горизонтальные и параллельные брусья, а также способствовал использованию гимнастических колец. Фестивали физической культуры, которые он спонсировал, привлекли до 30 000 энтузиастов, но суть и конечная цель его методов гимнастики и художественной гимнастики были, прежде всего, практическими и функциональными, а не художественными.Он отстаивал практику традиционных естественных движений, таких как бег, балансировка, прыжки, лазание и т. Д.
Фестиваль ранней гимнастики в Германии.
Хорошо осведомленный об этой немецкой модели, а также о древних традициях легкой атлетики, швед Пер Хенрик Линг разработал принципы физического развития, подчеркнув, что идеальное развитие тела сочетается с красотой мускулов. В отличие от немецкой системы, эта шведская система пропагандировала «легкую гимнастику» с использованием небольшого количества тренажеров (Линг изобрел шведскую стенку) и упором на гимнастику, дыхательные упражнения и упражнения на растяжку, а также массаж.
Шведская гимнастика делится на четыре категории: педагогическая, военная, медицинская и эстетическая. Все движения должны были выполняться правильно и коллективно, независимо под руководством лидера, что отличалось от преобладающего, более мобильного, напряженного и практичного немецкого подхода. Аспекты этого метода все еще прослеживаются в некоторых современных программах физического воспитания.
Примерно в то же время испанец Франсиско Аморос основал школу военной гимнастики в Мадриде, затем переехал в Париж и в 1819 году основал Нормальную гимнастическую гражданскую и военную школу.В 1830 году он опубликовал Руководство по физическому, гимнастическому и нравственному воспитанию .
После того, как его сняли с должности руководителя программы армейской физической подготовки, он открыл популярный зал гражданской гимнастики в Париже и стал инициатором физического воспитания во Франции и Испании.
В 1847 году французский пионер физической культуры и силач Ипполит Триа основал в Париже огромный спортзал, где буржуа, аристократы и энергичная молодежь вместе увлеченно занимались фитнесом.
В 1870-х годах, после потери немцами Эльзаса и Лотарингии, уже зарождающиеся националистические настроения во Франции резко возросли. Физическое воспитание стало основным направлением во французских школах, поскольку батальоны молодых людей обучались мстить за страну.
В Шотландии Горные игры начались во время романтической тенденции 1830-х годов и включали традиционные физические испытания, характерные для шотландской культуры, такие как метание кабера, метание молота и толкание ядра, а также бег, борьба и прыжки.
Методы упражнений, разработанные немецкими физкультурниками, повлияли на английское физическое воспитание.
В Англии концепция Чарльза Дарвина о «выживании наиболее приспособленных» дала толчок зарождающемуся движению физической культуры в этой стране. Англичане хотели быть достаточно сильными, чтобы подняться на вершину иерархии природы. В 1849 году в Королевской военной академии были проведены первые английские спортивные соревнования. Скот Арчибальд Макларен открыл хорошо оборудованный спортзал в Оксфордском университете в 1858 году, где он обучил 12 армейских офицеров, которые затем применили его режим физической подготовки в британской армии.
Гимназия Оксфордского университета.
Также стоит упомянуть чешское движение «Сокол». Основанная в 1862 году, эта молодежная спортивная и гимнастическая организация была вдохновлена немецким Turnverein (Гимнастическим движением) и обеспечивала физическую, моральную и интеллектуальную подготовку нации через фитнес-программы (в основном сосредоточенные на походных упражнениях, фехтовании и различных формах тяжелой атлетики). , лекции, групповые выезды и массовые фестивали гимнастики. Это обучение распространялось на мужчин всех экономических слоев, в конечном итоге на женщин и, в конечном итоге, на весь славянский мир.
Польские соколы (1867 г.) имели схожие чаяния. Помимо соревнований по физической культуре и спорту, такие культурные группы часто спонсировали национальные или традиционные танцы, песни и языковые возрождения. Казалось, что повсюду в Европе люди развивают фитнес-культуру, основанную на их этнической или национальной идентичности.
Когда Европа вступила в 20 ^{-е годы} годов, французский военно-морской офицер и физический педагог Жорж Эбер сыграл выдающуюся роль в продвижении физической культуры вперед — и сделал это, взяв пример с культур прошлого.Изучив принципы, которых придерживались его предшественники, в том числе Ян и Аморос, он разработал свой собственный «естественный метод». Его метод был полностью основан на естественных двигательных навыках, таких как ходьба, бег, балансировка, прыжки, ползание, лазание, манипулятивные навыки (подъем, бросание и т. Д.) И самооборона — все это часто практиковалось на полосах препятствий. Эбер отвечал за физическую подготовку всех моряков во французском флоте, а затем в 1913 году открыл в Реймсе крупнейший и самый современный учебный центр в помещении и на открытом воздухе.
Отрывок из одной из книг Эберта.
Эбер опубликовал свою первую книгу « L’Education Physique or l’Entrainement Complet par la Methode Naturelle » ( Физическое воспитание или полное обучение естественным методом ) в 1912 году, за которым последовало множество других работ по той же теме. Идеи, которые современный человек может почерпнуть из этих основополагающих работ, будут предметом моей следующей публикации.
В США
Поскольку угроза иностранного вторжения в Соединенных Штатах никогда не была столь велика, как в Европе, необходимость подготовки к войне не была столь острой, и поэтому упор на физическую культуру пришел в эту страну позже.
Кэтрин Бичер была одной из первых первопроходцев в области фитнеса в Америке. Будучи решительным сторонником включения физического воспитания в школы, а также ежедневных упражнений для обоих полов, она разработала программу художественной гимнастики, которая исполнялась под музыку. Когда Бичер основал Хартфордскую женскую семинарию в 1823 году, это было первое крупное учебное заведение в США для женщин, которое реализовало курсы физического воспитания как часть программы.
В то же время европейские традиции физической культуры начали укореняться в Америке.Многие «Тернеры» (немецкие практикующие гимнастической системы Яна) эмигрировали в США, и в 1824 году немецкий ученый Чарльз Бек открыл открытый спортзал в Массачусетсе, который был похож на Тернплац Яна. Это был первый тренажерный зал в стране, в котором проходила первая в стране школьная гимнастическая программа.
Многие другие Тернеры стали активными участниками американской системы государственного образования и оказали на нее сильное влияние, открывая клубы и преподавая гимнастику в различных штатах. Одним из самых известных практиков этой европейской традиции был Дадли Аллен Сарджент, который считается основоположником физического воспитания в Соединенных Штатах.С 1879 года до своего выхода на пенсию в 1919 году он был директором гимназии Хеменвей в Гарвардском университете, где он преподавал немецкую и шведскую системы, которые он изучил в молодости. Сарджент также бросил вызов викторианскому взгляду на женщин как на слабых и склонных к обморокам, и поощрял свободу одежды и активную деятельность для девочек и женщин.
Сарджент изобрел несколько тренажеров в спортзале, создал Универсальный тест на силу, скорость и выносливость в 1902 году, написал множество статей и книг по физическому воспитанию и предупредил, что «без твердых программ физического воспитания люди станут толстыми, деформированными и неуклюжими.”
Практическая и коллективная физическая подготовка. Ваша прабабушка тренировалась для спартанской расы до того, как была спартанская гонка.
Главный вывод из отслеживания развития физической культуры как в Европе, так и в США в этот период заключается в том, что все эти системы гимнастики были очень похожи и в основном основывались на практическом подходе. «Гимнастика» или «художественная гимнастика» в то время в первую очередь передавали не идею акробатики, а более утилитарные двигательные навыки и силовые тренировки, которые были необходимы для военной подготовки и реальных жизненных ситуаций.
Исключением из этой тенденции стало появление таких тренажеров, как Gymnasticon. Изобретенный в 1796 году, он был предшественником современного тренажерного зала на тренажерах.
Гимнастикон
Использование оборудования для фитнеса станет более популярным в 20-м веке, как и силовой подход к физической культуре, основанный на весе и силе. Эти две тенденции приведут к современной фитнес-индустрии, какой мы ее знаем.
Расцвет современной фитнес-индустрии
20-й век ознаменовал собой рост специализированных соревновательных видов спорта, а также появление хорошо организованного и процветающего рынка и индустрии «фитнеса».
В самом начале 20 века, в то же самое время, когда Жорж Эбер разработал и продвигал свой «Естественный метод», другому французу, профессору Эдмону Десбонне, удалось сделать физические упражнения и силовые тренировки модными благодаря публикации журналов о фитнесе (он использовал фотографию для запечатления спортсменов мужского и женского пола), а также открыв сеть клубов для занятий физкультурой. Это заложило прочную основу для физической культуры в Европе, а также для «фитнеса» как индустрии.
Система Десбонне была реакцией на упадок Великой Эпохи, когда люди жили, не думая о своем физическом состоянии и здоровье.На пике своей популярности у него было более 200 фитнес-центров, и несколько знаменитых первых силачей и бодибилдеров были сторонниками метода Десбонне.
Будучи довольно дорогими, его фитнес-центры до Первой мировой войны посещали представители высшего класса французского и европейского общества. После войны рабочий класс также начал получать доступ к движению физической культуры.
В тот же период в США Бернар Макфадден стал известен как американский гуру физической культуры и защитник здорового образа жизни.Он рекомендовал минималистский образ жизни, основанный на времени, проведенном на природе, ежедневных энергичных физических упражнениях и отказе от алкоголя, чая, кофе и белого хлеба из своего рациона.
Макфадден начал продавать созданный им настенный тренажер для мышц и основал один из первых журналов по мышцам, Physical Culture , в 1899 году. Он организовал первое соревнование по телосложению в Америке в 1903 году и аналогичные соревнования. в 1921 и 1922 годах способствовали появлению величайшей иконы физической культуры Чарльза Атласа.К 1935 году издательская империя Макфаддена насчитывала в общей сложности 35 миллионов читателей, и он умер мультимиллионером в 1955 году.
Тренажерный зал «старой школы», появившийся в 20 веке… в конце концов, не так уж и старый, если рассматривать его как часть гораздо более длительной истории физической подготовки.
Desbonnet и Macfadden можно рассматривать как предшественников индустрии здоровья и фитнеса, какой мы ее знаем. Отсюда мы вступаем в эпоху неразберихи — в эпоху фитнеса как бизнеса и его многочисленных причуд, с его нынешним эстетическим подходом к бодибилдингу, использованием все более сложных тренажеров в тренажерных залах, домашнего оборудования, огромных бизнес добавок, бесчисленные журналы, книги, DVD, и даже сейчас появление технических упражнений с многочисленными фитнес-приложениями.
В течение столетия появились тысячи методов и программ, каждая из которых обещала привести вас в лучшую форму вашей жизни в кратчайшие сроки (при этом результаты обычно ограничиваются улучшением вашего внешнего вида).
Этот краткий список представляет собой всего лишь несколько примеров тех методов и устройств, на которые люди потратили миллионы долларов в прошлом веке: вибрирующий пояс, советы Джека Лаланна по телевидению и приготовление сока, аэробика Джейн Фонда, «Sweatin» Симмонса. Oldies », домашние тренажерные залы Bowflex, Thighmasters, 8-минутные прессы и ролики для пресса, Tae Bo, пилатес, спиннинг, P90X, Wii Fit, Power Plates, костюмы для сауны, браслеты Power и многое другое.
Если нерегулируемые уловки находятся на одной стороне современной дихотомии фитнеса, то на другой — изучение физических упражнений как науки. Физические упражнения были проанализированы и количественно оценены в лабораториях, и было собрано огромное количество данных о влиянии движения на человеческое тело. Профессионалы, которые делают карьеру, просматривая эти данные и предлагая на их основе рекомендации, регулируются многочисленными организациями, ассоциациями, советами, федерациями и комиссиями, в том числе:
Академия прикладного персонального обучения Педагогика
Американский колледж спортивной медицины
Американский совет по учениям
Международная ассоциация профессионалов фитнеса
Национальная академия спортивной медицины
Еще много…
Современное состояние физической культуры: потеря физической формы
Размышляя об эволюции фитнеса на протяжении веков и о различных аспектах нашей современной физической культуры, уместно спросить себя: что мы потеряли и что приобрели?
Очевидно, что эти последние разработки принесли много пользы: широко распространено понимание важности регулярных упражнений, почти в каждом сообществе есть тренажерный зал, где люди могут тренироваться, и мы больше понимаем, как работает человеческое тело и как он реагирует на физические нагрузки. тренировок, чем когда-либо прежде.
Тем не менее, несмотря на обилие методов, программ и ресурсов для здоровья и фитнеса, население в целом никогда не было таким физически сидячим и не в форме.
В недавнем отчете Всемирной организации здравоохранения указывается, что ожидаемая продолжительность жизни в США снизилась впервые с 1993 года. Здоровье современных людей ухудшается, несмотря на передовые медицинские технологии и несмотря на процветающую индустрию здоровья и фитнеса. Как такое могло быть?
Хотя у нас гораздо больше устройств и информации о здоровье и фитнесе, чем у наших предков, мы находимся в худшей форме.
По большей части это мотивация. Люди просто не так мотивированы, чтобы двигать своим телом и становиться здоровыми, как раньше. Мы живем в обществе, где неспособность управлять своим телом практичным и эффективным образом больше не вызывает смущения.
На мой взгляд, индустрия здоровья и фитнеса в целом, независимо от того, насколько «передовой» или «революционной» является каждая новая программа, не смогла заставить большинство людей ценить, практиковать и получать удовольствие от физических упражнений.За некоторыми исключениями, я считаю, что индустрия внесла большой вклад в распространение ограниченного понимания того, что такое здоровье и фитнес, и людей, отвернувшихся от этого.
В подавляющем большинстве случаев наиболее распространенное представление о том, что значит быть в форме, и основная мотивация для занятий спортом — это выглядеть, соответствовать. Речь больше не идет о здоровом теле, которое может делать то, что практично в реальной жизни.
В подавляющем большинстве случаев наиболее распространенное мнение о том, как тренироваться, состоит в том, что вам нужны тренажеры для кардио и для наращивания мышц и силы, чтобы вы хорошо выглядели, и, возможно, добавить немного растяжки к этому (для этого тоже есть оборудование).Добавьте несколько витаминов и пищевых добавок, и вы будете здоровы и здоровы!
В подавляющем большинстве случаев упражнения — это обычная рутинная работа, а не удовольствие; это то, что люди должны заставить себя делать, а не естественное выражение того, кто они есть.
И последнее, но не менее важное: многие, кто пытается удовлетворить свои потребности в фитнесе, не знают, какой способ выбрать. Мы потеряли ясность и простоту. Мы потеряли чувство практичности. Мы потеряли естественность.
Новая парадигма будущего
Я вижу на горизонте две радикально разные парадигмы тренировок будущего.
С одной стороны, мы вступаем в эпоху все более совершенных тренажеров, которые отрывают людей от реальной жизни, природы и того, для чего они созданы естественным образом. Я вижу эпоху фитнес-технологий с подключенными гаджетами и их приложениями, датчиками и проводами. Эпоха «биохакинга» и эффективности упражнений, предлагающая такие обещания, как: «Приведи себя в форму за 3 минуты упражнений в неделю!» Эпоха повсеместной самооценки, когда люди одержимо проверяют кривые данных на экране, пытаясь контролировать свое здоровье и физическую форму самым научным способом.То, что я вижу, начинает напоминать технологический, трансгуманистический подход к здоровью тела. Неужели это то, куда мы должны двигаться?
Несмотря на все, что предлагает индустрия здоровья и фитнеса, люди никогда не были настолько физически малоподвижными. Так следует ли ожидать, что ответ на это затруднительное положение придет от еще более разнообразных или более технологически продвинутых программ и оборудования? Или решение будет исходить из другого мышления, более простого подхода и практики и в целом новой культуры?
Мой друг и эксперт по функциональным движениям Грей Кук однажды сказал: «Мы созданы, чтобы расти сильными и стареть изящно.Восстановление подлинного механизма является отправной точкой ».
Первый класс физкультуры в Америке 50-х годов: ходьба, бег, балансировка, прыжки, ползание, перекатывание, лазание. Просто, эффективно, практично, приятно.
Чтобы стать (и оставаться) сильными и здоровыми, обычным Джо и Джейн, которыми является большинство из нас, просто нужно двигаться естественно, как это делали все люди не так давно. Нам необходимо практиковать фундаментальные двигательные навыки, чтобы развить базовую физическую компетентность, которая будет полезна в реальной жизни и ощутимо.Нам также необходимо использовать практичный подход, который практичен как с точки зрения практики, так и с точки зрения целей, который людям нравится, который является масштабируемым и прогрессивным, который не обязательно требует очень дорогого оборудования, изготовленного на заказ, и который может быть делается группами.
Итак, позвольте мне представить вам альтернативную парадигму, которую я представляю для будущих физических упражнений. Тысячи лет физическое развитие шло естественным путем; мы привыкли двигаться естественно, в соответствии с требованиями жизни.Тигры, медведи, дикие лошади, гориллы, дельфины, орлы и т. Д. По-прежнему делают то же самое. Мы по-прежнему созданы, чтобы следовать эволюции и природе. На протяжении сотен лет наши предшественники доверяли дизайну, который приносил немедленную пользу и приносил практическую пользу их жизни.
Естественное движение, или практическая физическая работоспособность, веками лежало в основе упражнений. Вероятно, это было основой ваших детских лет и игр.Пока папа тренировал свое оружие с гантелями на заднем дворе, маленький парень, которого вы когда-то использовали, чтобы бегать, прыгать, балансировать, ползать, лазать, носить, бросать и бороться. Вам нужны были машины или приложения для смартфонов? Вам нужно было что-нибудь отслеживать? Вы думали о том, какие мышцы тренируете? Ответ на все эти вопросы — нет, но разве вы не в восторге?

Просто потому, что современные удобства устранили необходимость двигаться (если вы голодны, просто нажмите и закажите пиццу в Интернете, верно?), И просто потому, что фитнес-индустрия заставила нас поверить, что фитнес происходит только в помещении с оборудования, не означает, что наша биологическая природа — наш естественный, эволюционный потенциал и потребность в сложных и адаптируемых движениях — изменилась.
Нам не нужно мириться с сидячим образом жизни и быть зажатыми в машинах, которые мы создали, чтобы стать здоровыми. Нам не нужно придерживаться ложной дихотомии между силой и кардио, между телом и разумом, между фитнесом и здоровьем или между упражнениями как чем-то, что мы делаем, и движением и физической активностью как выражением того, кто мы есть.
Я считаю, что это не только биологический долг, но и моральный долг каждого — иметь двигательные навыки, силу, физическую форму и умственную стойкость, необходимые для эффективного реагирования на физические потребности реальной жизни. .Я также считаю, что природа — это то, что нам всем нужно — природа вне нас, и, что не менее важно, физическая природа внутри. Автор Ричард Лув прекрасно об этом говорит:
«Будущее будет за умной природой. Чем более высокотехнологичными мы становимся, тем больше нам нужно природы ».
Алехандро Ходоровски однажды сказал: «Птицы, рожденные в клетке, думают, что полет — это болезнь». Мы научились пренебрегать своими естественными движениями, не доверять им и даже бояться их. По правде говоря, у нас все еще есть реальный, естественный потенциал для мощных, изящных и полезных движений.Двигайтесь, чтобы быть сильным, и быть сильным, чтобы быть свободным.
Обязательно послушайте мое интервью с Эрваном в подкасте:
_______________________
До того, как начать мировую фитнес-тенденцию Natural Movement в свои 30 лет, Эрван Ле Корре всю жизнь занимался настоящим фитнесом от Франции до Бразилии. Объединив свои исследования древних и современных методик физической подготовки, боевых искусств, свой опыт в специализированных видах спорта и свои знания в области тренировок на природе, он основал то, что теперь известно как метод MovNat.Вы можете узнать больше об Эрване здесь и здесь.

The Chair Challenge, Explained: вирусный фитнес-тренд, мужчины не могут выиграть
В битве полов женщины всегда побеждают (по крайней мере) в одном задании: вызове на стуле. Это вирусное увлечение впервые взорвалось в 2019 году, и не зря. Женщины делают вызов стулу непростым, но даже самые сильные мужчины не могут с ним справиться. Какое объяснение?
По сути, задача стула проста: сделайте два шага от стены и согнитесь в талии так, чтобы ваша голова коснулась ее.Попросите кого-нибудь поставить стул под вашу верхнюю часть тела, поднять его к груди и попытаться встать. Большинство женщин в этом преуспевают. Стоять им совсем не сложно. Это почти заставляет задуматься, почему это вообще проблема.
Но потом вы видите, что парень пробует это, и задача сразу становится понятной. Большинство мужчин замирают, согнувшись и проклиная, не в силах встать.

Это тоже не акт. Мужчины пробовали решать эту задачу снова и снова, но им это не удавалось.
Существует множество объяснений того, почему женщины преуспевают в задаче на стуле, а мужчины терпят поражение.Интернет объясняет успех женщин всем: от превосходной силы корпуса до меньшего размера обуви и лучшего понимания пространства, которое занимает их тело. Большинство этих теорий совершенно неверны.
«Мы думаем, что это больше связано с центром масс и, по сути, с размером ноги», — сказал WKYC Эрик Шадрах, физиотерапевт из медицинского центра MetroHealth. «Люди с более крупными ступнями будут отодвигать их подальше от стены и расширять свой центр масс от положения, в котором их мышцы не могут действовать как рычаг, и перемещать их через якорь своего центра масс.»

YouTube-пользователи« Math Dad »и« Science Mom »подвергли эту теорию проверке. Когда Математический папа последовал классическим инструкциям, сделав два шага от стены, чтобы поднять стул, он потерпел неудачу, как и все его братья. Но когда он пошел по стопам своей жены, стоя так же далеко от стены, как и она, он успешно встал. Ура!
«Это упражнение имеет прямое отношение к вашему центру масс», — объясняет Science Mom. «Находясь всего в нескольких дюймах от стены, все зависит от того, возможно ли это.”
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
.
No related posts.