Лучшие упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

  • Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
  • Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.

Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.

Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.

При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.

Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.

Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…

Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.

Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…

Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…

Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…

Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.

Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).

При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:

Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.

Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.

Это очень хорошее упражнение для развития спины!

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:


Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.

Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.

Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.

Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.

И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

Лучшие упражнения для спины

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений. Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

  1. Специальная разминка перед подходом

То есть, выполнение того же упражнения, но с меньшим весом. Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

  1. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

  1. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

  1. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

  1. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине. Главное желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

Немного анатомии

Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

  • трапеции;
  • широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

Как сделать спину шире: лучшие упражнения для широчайших мышц

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.

— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

 

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

  • Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
  • Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
  • Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
  • Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
  • Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

 

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

  • Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

  • Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

 

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

 

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

 

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

1.Становая тяга

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

  • Классика;
  • Сумо;
  • Становая тяга с трэп-грифом;
  • Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
 

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

  • Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
  • Гриф должен находиться над серединой ступней;
  • Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
  • Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
  • Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
  • Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
  • Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
  • Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
  • В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
  • Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
  • Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
  • Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
  • В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
  • При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
  • Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
  • Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
  • Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

 

Становая тяга сумо

Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

 

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

 

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.

  2.Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.

3.Тяга гантели одной рукой в упоре

Еще одно упражнение  для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.

Существует два варианта выполнения данного упражнения:

  • Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.
  • Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.
4.Тяга Т-грифа (Т-штанги)

Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.

Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.

5.Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.

Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.

При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.

6.Тяга верхнего блока широким и узким хватом

Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.

Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.

7.Тяга горизонтального блока

Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.

8.Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.

Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

 

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

  • Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

 

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

 

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим белок, а для восстановления энергии – углеводы. Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

 

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но спортивное питание позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

Не стоит верить рекламе и бросаться в магазин, сметая все спортивное питание с полок. Достаточно запастись самыми необходимыми.

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства креатина: повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

Не рекомендуется к использованию людям с заболеваниями почек.

Протеин представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

  • Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором предтренировочного комплекса, потому что далеко не все эффективны и безопасны.

 

Заключение

Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

15 лучших упражнений для спины в домашних условиях + тренировка — Fitness Volt

Если у вас нет действительно хорошо оборудованного спортзала в гараже , ваш выбор домашних тренировок, вероятно, весьма ограничен. Фактически, вы можете обнаружить, что ничего не делаете, кроме отжиманий, , приседаний, и выпадов, .

Это не значит, что с этими упражнениями что-то не так, но если это все, что вы делаете, ваши тренировки скоро начнут устареть, и у вас может развиться мышечный дисбаланс.Хорошая новость в том, что вы можете выполнять множество других замечательных упражнений.

В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для спины, которые вы можете выполнять дома.

Анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Хотя вам не нужно знать названия мышц, которые вы тренируете, это может быть полезно при разработке собственных тренировок по бодибилдингу . Таким образом, вы можете быть уверены, что нацелены на правую часть спины.

Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:

Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины.Сокращенно называемые широчайшими, когда они хорошо развиты, они похожи на пару крыльев. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие мышцы приводят и расширяют ваши плечи.

Trapezius — трапеции представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Существует три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Верхние трапы приподнимают ваш плечевой пояс, средние трапы тянут ваши плечи назад и вместе, а нижние трапы сжимают ваш плечевой пояс.

Ромбовидные — эта маленькая мышца расположена между лопатками. Ромбовидные работают с вашими средними трапециями, чтобы втягивать плечевой пояс, а также участвуют в подъеме плеч.

Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Они расширяют позвоночник и предотвращают его округление во время упражнений, таких как тяги сидя и в наклоне.

Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельтовидные мышцы не являются строго мышцей спины, они находятся на тыльной стороне тела и используются в большинстве домашних упражнений для спины.Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, а задние дельты работают с широчайшими, расширяя плечи.

15 лучших домашних упражнений для спины

Для этого списка лучших домашних упражнений для спины мы сделали несколько предположений:

  • У вас есть доступ к гантелям или самодельным отягощениям, таким как бутылки с водой
  • Вы У вас есть эспандеры
  • У вас есть , где вы можете делать подтягивания
  • У вас есть место для тяги на наклонной скамье

Для хорошей тренировки спины дома все это не нужно, но вам понадобится хотя бы один из них, чтобы тренировать эти важнейшие мышцы.

Итак, вот 15 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, в произвольном порядке!

1. Подтягивания / подтягивания

Если у вас есть подтягивание , , перекладина , у вас есть доступ к одному из лучших инструментов для бэк-билдинга. Подтягивания и подтягивания — сложная задача, но они отлично подходят для увеличения силы и массы спины. Это тоже полезное упражнение на бицепс.

Подтягивания выполняются хватом сверху, немного шире плеч, а подтягивания — более узким хватом снизу.Эти два упражнения в значительной степени взаимозаменяемы, поэтому попробуйте их оба и посмотрите, какое из них вам больше по душе.

Прочтите все об этих отличных упражнениях в нашем подробном руководстве.

2. Перевернутые тяги

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите расширить свой репертуар тренировки спины с собственным весом, перевернутые тяги — это упражнение для вас. Перевернутые тяги, выполняемые ногами на полу, значительно легче, чем подтягивания, но при этом задействуются многие из тех же мышц.

Вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвешивания, например TRX, поместив сильную метлу между двумя высокими стульями или даже лежа под столом.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

3. Тяга гантелей двумя руками в наклоне

За исключением подтягиваний, большинство домашних упражнений на спину включают в себя какие-то гребные движения. В этом нет ничего плохого, потому что тяги не только прорабатывают широчайшие, но и прорабатывают средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение, если у вас нет доступа к штанге. Это немного легче для поясницы, чем версия со штангой, но не менее эффективна.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.

4. Тяга борца с гантелями

Этот вариант тяги в наклоне идеален, когда у вас нет большого веса для тренировки. Верхняя часть спины находится в постоянном напряжении, поэтому вы можете отлично тренироваться, даже если у вас есть только легкие гантели или пара бутылочек с водой для тренировок.

Как это сделать:

  1. Держите гантели обеими руками, согните колени и наклонитесь вперед, так чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните гантели вверх и по бокам, прижав руки к себе.
  2. Вытяните одну руку и опустите вес. Втяните ее обратно.
  3. Затем вытяните вторую руку и снова втяните ее.
  4. Продолжайте чередовать руки, пока не сделаете необходимое количество повторений.

5. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это что-то вроде классики бодибилдинга. Поскольку у вас есть свободная рука для поддержки поясницы, вы сможете тренироваться с относительным комфортом и при этом избегайте болей в пояснице.

Это упражнение с гантелями можно также выполнять с отягощающей лентой. Просто закрепите ремешок под ногой.

Здесь вы узнаете, как выполнять тягу гантели одной рукой.

6. Тяга гантелей Пендли

Тяга Пендли, также известная как тяга с упором, названа в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли.Они включают в себя размещение веса на полу между повторениями, что устраняет импульс, а также дает вашей нижней части спины и захвату короткий отдых. Обычно это упражнение выполняется со штангой, но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в домашних условиях.

Прочтите все о рядах Pendlay в этом подробном руководстве.

7. Тяги Крока

Тяги Крока

Названные в честь пауэрлифтера и бодибилдера Янаэ Крок , гребли Крока — это интенсивное упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы и силы.

Для этого упражнения вам понадобится тяжелый вес, но если у вас есть доступ к большой гантели и вы хотите тренироваться как ЗВЕРЬ, это упражнение должно вам понравиться.

Узнайте больше о тренажерах Крока: проработанные мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы.

8. Тяга Йетса с гантелями

Тяга Йетса названа в честь легенды бодибилдинга Дориана Йейтса. В то время как большинство упражнений на тягу в наклоне предполагает большой наклон вперед, тяга Йетса использует гораздо более щадящий угол наклона туловища.По словам Йетса, это означает, что вы можете сосредоточиться на работе над широчайшими, не перегружая поясницу. И кто мы такие, чтобы спорить? У Дориана Йейтса была одна из лучших защитников в истории бодибилдинга.

Тяга Йетса обычно выполняется со штангой, но одинаково хорошо работает и с гантелями. Узнайте, как это сделать, здесь.

9. Тяга «Отступник»

Тяга «Отступник»

Тяга «Отступник» — это частично упражнение для спины и частично упражнение для кора. Фактически, с простым дополнением вы можете использовать это упражнение для тренировки груди и трицепсов.В общем, это очень эффективное домашнее упражнение для спины, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Как это делать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и затем примите положение отжимания с прямыми руками, ногами и корпусом. Поднимите пресс.
  2. Согните одну руку и тяните гантель вверх к ребрам.
  3. Верните гантель на пол и сделайте еще одно повторение с противоположной стороны.
  4. Альтернативные руки на время вашего подхода.
  5. Делайте отжимания между повторениями, чтобы превратить это домашнее упражнение для спины в комплексную тренировку верхней части тела.

10. Тяга с эспандером сидя

Вы можете повторить большинство упражнений с собственным весом и упражнений на тренажере с одним или двумя отягощениями. Упражнения с эспандером также часто более удобны для суставов, поскольку в начале каждого повторения нет инерции, которую нужно преодолевать. Это упражнение с лентой — хорошая альтернатива тягам на тросе.

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Сядьте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы корпуса.
  2. Оберните ремешок вокруг ступней и держите конец в каждой руке.
  3. Согните руки и втяните их по бокам живота.
  4. Вытяните руки и повторите.
  5. Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении.

11. Тяга в наклоне с эспандером

Тяга в наклоне традиционно выполняется со штангой или гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение с эспандером. Тяга в наклоне создает немного большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем вариант сидя, но при условии отсутствия проблем со спиной это может действительно помочь увеличить силу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это сделать:

  1. Встаньте по центру ремешка, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите по ручке в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Не округляйте спину.
  2. Согните руки и подтяните руки вверх к нижним ребрам.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете наклониться немного меньше, сделав этот ряд полосой сопротивления Йетса.

12.Тяга с лентой сопротивления стоя

Полезно знать множество вариантов одного и того же упражнения. Таким образом, ваши тренировки никогда не должны быть скучными. Этот вариант гребли является хорошей альтернативой тягам с лентами в сидячем положении и в наклоне. Это не менее эффективно, но выполнение его стоя может помочь избавиться от скуки во время тренировок.

Как это сделать:

  1. Прикрепите ремешок сопротивления к анкеру высотой по пояс. Возьмите конец в каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.Поднимите пресс.
  2. Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми.
  3. Вытяните руки и повторите.

13. Тяга на блоке с сопротивлением

Тренировки дома не обязательно означают, что вы не можете выполнять тяги вниз. Фактически, если у вас есть лента сопротивления и подходящая высокая точка привязки, у вас есть все необходимое для этого популярного строителя спины.

Как это сделать:

  1. Прикрепите ленту сопротивления к прочному подвесному анкеру.Возьмите браслет в руки и затем встаньте на колени, вытянув руки над головой.
  2. Согните руки и опустите руки к передней части плеч.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, что может потребоваться, если у вас есть только легкий браслет для тренировок.

14. Тяга с бинтом

Тяга с бинтом — одно из немногих упражнений для спины, которое не задействует ваши бицепсы. Вместо этого это движение подчеркивает ваши средние трапы, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для улучшения осанки.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этом фантастическом домашнем упражнении для верхней части спины.

15. Парашютисты

Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы все еще можете получить приличную тренировку для спины дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела. Хотя это движение не сильно повлияет на ваши широчайшие, оно работает на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, средние трапы и ромбовидные мышцы.

Это отличное упражнение для осанки и прекрасное противоядие при длительном сидении.

Как это сделать:

  1. Лягте на живот, ноги прямые, ладони лежат на полу по обе стороны от головы.
  2. Поднимите ноги, голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  4. Опустите ноги и верхнюю часть тела обратно и повторите.
  5. Не выгибайтесь слишком высоко; сверхразгибание поясничного отдела позвоночника может вызвать боль в пояснице .

Домашняя тренировка спины

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли! Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Перед тем, как начать тренировку, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Если возможно, скорректируйте вес, количество повторений и отдых между подходами в соответствии с вашими тренировочными целями, т. Е.

Однако, если это нецелесообразно, просто доводите каждый подход до мышечного отказа, когда вы не можете делать больше повторений, используя идеальную технику.

Сопротивление на одной руке Тяга к верху на ленте
Упражнение
1 Подтягивания / подтягивания
2
4 Тяга на ленте с сопротивлением стоя
5 Парашютисты

Упражнения для спины дома — обертывание

Тренировки дома часто ограничивают не должно быть.Конечно, у вас может не быть доступа к тренажерам и гантелям, но это не значит, что вы не можете построить спину, которой можно гордиться.

В конечном счете, ваше тело не может отличить выполнение тяговых опор с использованием современного тренажера для вытягивания верхних конечностей и подтягивания на ветке дерева. Он просто знает работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, ваши мышцы будут реагировать, становясь больше и сильнее.

Используйте эти упражнения для спины дома, чтобы сбалансировать все те отжимания, которые вы, вероятно, делаете во время домашних тренировок!

Лучшие тренировки и упражнения для спины для мужчин

Цель многих фанатов фитнеса — вооружиться комплектом из шести кубиков пресса, огромной грудью и выпуклыми бицепсами.Но некоторых из этих целей невозможно достичь без одновременной тренировки других групп мышц. Трицепсы, например, важно тренировать индивидуально, так как они помогут вам сделать руки намного крупнее.

Что касается верхней части тела в целом, вам необходимо убедиться, что вы тренируете спину, а также грудь и пресс спереди, чтобы обеспечить идеальную осанку и большую силу в целом, что позволит вам поднимать все тяжелее и тяжелее. веса. Сильная спина также поможет предотвратить травмы, и если вы будете ее эффективно тренировать, вы в конечном итоге получите желанную V-образную верхнюю часть тела.

Итак, какие тренировки для спины вы должны включить в программу тренажерного зала? Позвольте нам пробежаться по одним из лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять, ждите, когда вы будете растягивать широчайшие мышцы в футболке.

Какие мышцы спины?

Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы будем здесь слишком долго. Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и каждая из них имеет различное назначение, которое может включать поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, есть чему тренироваться, но, к счастью, есть много упражнений для спины, которые вы можете выполнить, чтобы нацелить их на все.

Лучшие тренировки для спины

Тяга в наклоне

Гребные движения любого вида невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне — одна из важнейших составляющих любой тренировки для спины. Это движение поможет задействовать трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращающую манжету, что делает его отличным упражнением для тренировки спины.

Как выполнять: Вы можете выполнять тягу в наклоне либо со штангой, либо с парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом снаряжения.

Начните с небольшого веса — в наклоне на тяге в первую очередь важно правильно выполнить технику — и с нагруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от талии — как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени.Держите штангу ладонями вниз, руки прямыми и шире плеч, так, чтобы она свешивалась перед вами.

Опустите лопатки, напрягите корпус и потяните штангу вверх к груди. Чтобы облегчить задачу, подумайте о том, чтобы подтянуть локти за спину, а не отводить их в сторону. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу с гантелями в наклоне, вы можете либо тянуть их одновременно, либо чередовать их.Однако, если вы решите чередовать, вы можете извлечь такую ​​же выгоду из тяги с одной рукой в ​​наклоне.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга к шире

Одно из лучших упражнений на спину для наращивания огромных мышц спины — это тяга вниз. Это можно сравнить со скромным подтягиванием, но это упражнение намного легче выполнять и дает вам возможность прогрессировать с тем весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим.А именно огромные широчайшие мышцы помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает проработать мышцы верхней части спины и даже может задействовать бицепсы одним движением.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете это правильно, и многие посетители тренажерного зала допускают некоторые распространенные ошибки, такие как вытягивание штанги слишком далеко вниз, снятие напряжения с широчайших или отклонение назад и отсутствие цели. их вообще.

Как выполнять: Хотя мы только что упомянули, что можно тянуть штангу слишком далеко вниз перед собой, вытягивание широчайших на самом деле может выполняться разными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые из них могут выполняться только если вы используете тренажер для верхнего вытягивания в качестве отдельных тросов.Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тяги на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы выполним некоторые из лучших упражнений на вытягивание верхнего блока на тренажере с одним тросом.

Первое — это тяга на широчайшим хватом широким хватом, в которой используется удлиненная насадка для перекладины, которую вы захватываете руками на ширине плеч, с захватом сверху. Такой захват перекладины помогает полностью задействовать широчайшие мышцы.

Сядьте на сиденье, надежно зафиксировав бедра под верхними подушечками.Установите желаемый вес — начните с легкого, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не будут примерно на одной линии с сосками, при этом делая вдох. Это вызывает наибольшее напряжение в мышцах.

Если тянуть штангу намного ниже, это напряжение снимается, и вы не получаете никакой пользы. Вы также должны минимизировать величину отклонения назад при опускании штанги, так как это также снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнить тягу верхнего блока узким хватом, удерживая ту же планку ближе к центру, или используя насадку с двумя ручками. Вы будете прорабатывать те же целевые мышцы, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больше веса.

В качестве альтернативы вы можете выполнить тягу верхнего блока вниз, что также позволит сосредоточить больше внимания на ваших бицепсах.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантели одной рукой

Как мы говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для построения сильной спины, и второе место после тяги штанги в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантели одной рукой.Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обе стороны спины, что вполне возможно. Тяга на одной руке также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести это в свою программу тренировок на спине.

Как выполнять: Вам нужно будет вооружиться скамьей с отягощениями, чтобы опираться на нее при выполнении тяги на одной руке, чтобы стабилизировать ваше тело.Начиная с подъема на правый бок, встаньте на скамейку левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой ладонью внутрь и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите вместе мышцы спины и лопатки в верхней части упражнения, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз

Подтягивания

Еще одна типичная тренировка спины, которую можно выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых сложных тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и в соответствии с тренировкой, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это вы, вы можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся подвешивание и использование тренажера для подтягиваний, который немного помогает вам подняться на перекладину.

Как выполнять: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Если ноги практически касаются пола, можно согнуть колени. Держа руки прямо, сведите лопатки вместе, чтобы немного приподнять себя и подготовиться к следующему этапу движения.

А теперь представьте, что вы втягиваете локти в землю под собой, а не тянетесь вверх. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по созданию идеального подтягивания

Не откладывайте, если у вас всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив некоторую настойчивость, вы скоро достигнете своих целей.

Подходы: 3 подхода на максимальное количество повторений за подход
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Еще одна фантастическая тренировка для спины — тяга гантелей с опорой на грудь.Как и в случае с другими гребными движениями в этом списке, добавление поддержки груди помогает сделать больший акцент на спине и даже на бицепсах, что приводит к серьезному росту мышц. Он дает во многом те же преимущества, что и тяга со штангой в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы поясницы.

Как выполнять: Сначала вам нужно ухватиться за наклонную скамью. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамейку так, чтобы она принимала вес вашего тела, при этом ноги должны стоять на земле позади вас.

Опустите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вниз, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад по направлению к бедрам.

Медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение тяги с опорой на грудь.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга абсолютно необходима практически в любой программе тренажерного зала.Будучи сложным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на дневную тренировку ног, и это определенно может быть так, но она также имеет место в любой хорошо продуманной программе тренировок для спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма намного важнее, чем вес, который вы загружаете на гриф. Вы не хотите испортить становую тягу, так как она может действительно нанести некоторый ущерб, если выполняется неправильно. Если вы добавляете становую тягу в программу тренировок для спины, вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять: Нагрузите свой вес на штангу и встаньте, поставив под нее ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взять штангу хватом сверху, немного шире плеч. Опустите плечи так, чтобы ваша спина была прямой, а шею держите на одной линии, глядя в землю.

Подтяните корпус, сделайте вдох и потяните штангу вверх, снова закрепив ее на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и вытолкните грудную клетку, когда достигнете вершины движения и выдохнете.

Опустите спину в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: На 2–3 секунды вверх, на 2–3 секунды вниз.

Читать далее

9 лучших упражнений для спины для женщин

Итак, вы много работали и регулярно ударяли по железному виску. Вы заработали баллов, и плотное ядро, но начинаете чувствовать, что в вашем режиме тренировок чего-то не хватает.

По сравнению с предыдущими двумя группами мышц, спина — это часто забываемая часть телосложения, которая оказывает огромное влияние на общую эстетику; не говоря уже о здоровье. Спина, в которой находятся одни из самых больших мышц верхней части тела, не только важна для сексуального вида в этом новом платье с открытой спиной, но также помогает выполнять другие упражнения и функциональные повседневные упражнения.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для спины, которые вы можете делать как для наращивания мышц в этой области, так и для уменьшения жира на спине.

Преимущества сильной спины

В то время как «расширение спины» чаще используется для целей, которые ставят перед мужчинами в тренажерном зале, увеличение ширины верхней части спины имеет эстетическое преимущество: талия кажется тоньше, чем она есть на самом деле. Кроме того, сильная и подтянутая поясница поможет вам, когда дело доходит до укороченного топа.

Но эстетика — это лишь малая часть полной картины.

Поскольку мышцы спины такие важные и большие, они являются важной метаболической мышцей в организме человека.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий не только во время их тренировки, но и в повседневной жизни.

Мышцы спины также являются ключом к поддержанию здоровой осанки — в этом нет ничего удивительного. Но здоровая осанка означает меньше проблем со спиной, особенно когда вы стареете или выполняете работу, требующую много физической работы. А слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам (особенно если вы слишком много тренируете переднюю часть) и заморожению грудного отдела позвоночника. В конечном итоге это оказывает большее давление на поясницу.

И, с другой стороны, слабая поясница может вызвать проблемы при попытке поднять тяжелые предметы или если вы вынуждены долгие часы сидеть за столом.

Укрепление этой части тела — верный способ снизить вероятность развития проблем в этой области и уменьшить боль в спине, которая у вас уже может быть.

Что такое спина?

Термин «спина» относится не только к самой большой мышце верхней части тела (широчайшим), но также и к совокупности других мышц, охватывающих вашу заднюю часть от самого верха до самого низа.К этим мышцам относятся:

  • Latissimus dorsi (широчайшие)
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Ромбовидные
  • Выпрямитель позвоночника
  • Трапеции (ловушки)

Начиная с верхней части тела, ловушки — это мышцы, образующие ромбовидную форму между позвоночником и плечами. Они расположены в самом верху спины. Наряду с трапециями ромбовидные элементы также расположены в средней и верхней части спины.

Под ними лежат широчайшие мышцы — самая большая мышца верхней части тела. Если они развиты, они вносят ключевой вклад в получение V-образного конуса, уменьшающего талию, но они также помогают двигать корпусом и руками.

Наконец, мышцы нижней части спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — важны, когда речь идет о стабилизации позвоночника, предотвращении проблем с поясницей, а также помогают улучшить координацию и равновесие.

Правильное выполнение упражнений

Одно дело знать, какие упражнения нужно выполнять для достижения желаемых результатов, совсем другое — знать, как их выполнять, и мы говорим не только о форме.

В зависимости от ваших целей, вы захотите сделать некоторые движения вашими «основными» движениями во время тренировки, обращая при этом внимание на объем, который вы поднимаете, по количеству повторений.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус и избавиться от жира в спине, чтобы продемонстрировать свои мышцы, вам подойдет много повторений с изолирующими упражнениями (наряду с хорошей диетой, но мы коснемся этого позже). Изоляционные движения — это те движения, которые сосредоточены на одной мышце или группе мышц. Например, сгибания рук на бицепс или тяги сидя.

С другой стороны, если вы хотите нарастить силу и мускулы, сложных движений — это то, что должно составить основу вашей тренировки. Это такие упражнения, как приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Используя несколько групп мышц и суставов, ваше тело обучается работать в унисон, а разные мышцы вынуждены координировать свои действия.

Think, изоляция для лепки и соединение для силы и мышечной массы.

Кроме этого, обязательно разогревайтесь перед тренировкой.Выполнение кардио низкой или средней интенсивности с некоторыми растяжками поможет вашему телу разогреться и подготовиться к будущим успехам.

Лучшая тренировка для спины

  • Лента с сопротивлением Pull Apart: Простое упражнение, которое приведёт вашу спину в форму. Разъединение укрепляет мышцы верхней части спины, а также развивает мышцы-стабилизаторы в плечевых суставах. Улучшится не только ваша осанка, но и другие упражнения.
  • Начните движение, держа перед собой эспандерную ленту, держа руки прямо и параллельно земле.Напрягая мышцы кора, вы хотите подвести повязку к груди, разводя руки наружу. Вы должны почувствовать, как ваша верхняя часть средней части спины сжимается, когда вы пытаетесь сжать лопатки вместе.
  • Становая тяга: Становая тяга — это беспрецедентное движение, когда дело доходит до упражнений на все тело и связанных с ними преимуществ. Он увеличивает стабильность и силу корпуса, улучшает осанку и активирует практически все мышцы нижней части тела. Если вы хотите стать выше, чем когда-либо прежде, вам стоит заняться этим лифтом.Как сложное движение, вы не потеряете никаких успехов, если включите этого плохого парня в свои тренировки.
  • Начните с того, что встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, носки либо направлены прямо вперед, либо слегка вывернуты наружу. Начните движение, поворачивая бедра на шарнире, удерживая спину прямой, а грудь вытянутой наружу. Потянувшись вниз, чтобы схватить штангу, возьмитесь за нее хватом сверху.
  • Резко оттолкнитесь вверх, проезжая через ноги и обращая движение бедра и шарнира.Спину держите прямо, плечи опущены и спина. Зафиксируйтесь в верхней точке движения, сделайте паузу, а затем разверните движение в обратном направлении, чтобы опустить штангу обратно. Держите мышцы кора задействованными на протяжении всего упражнения.
  • Тяга в наклоне: Хотя вы можете выполнять тягу в наклоне со штангой или парой гантелей, штанга будет лучшей идеей, если вы тренируетесь для наращивания мышц. Более того, захват перекладины более широким хватом задействует большую часть вашей спины, поскольку будет задействовано меньше ваших бицепсов.От этого выиграют не только широчайшие, но и трапеции, дельты и ромбовидные мышцы. Кроме того, поскольку у вас нет особой стабильности, вашему ядру придется работать сверхурочно, чтобы вы не упали вперед.
  • Начните с того, что встаньте перед нагруженной штангой на ширине плеч; возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени. Вы должны быть согнуты под углом 45 градусов.
  • Штанга должна быть в ваших руках, свисая прямо вниз.Держите спину прямо, а корпус напряженным, когда вы подтягиваете вес вверх к ребрам, делая паузу в верхней части движения на пару секунд. Медленно сделайте обратное движение.
  • Reverse Flyes: Как и тяга в наклоне, обратные мухи требуют, чтобы вы были в состоянии активировать ядро ​​в достаточной степени, чтобы поддерживать стабильность во время движения. Наряду с задействованием корпуса, обратные мухи также нацелены на верхнюю часть спины и задние дельты — отличный способ получить подтянутую верхнюю часть спины. Кроме того, улучшится подвижность плеч.
  • Возьмитесь по гантели в каждую руку и наклонитесь бедрами так, чтобы ваша грудь была почти параллельна полу. Руки должны быть направлены прямо вниз с гантелями в руках, а ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно согните руки в локтях и поднимите руки наружу — представьте, что вы пытаетесь свести лопатки вместе. Удерживайте движение вверху, прежде чем медленно повернуть его вспять.
  • Спуск вниз не менее важен, поэтому потратьте не менее 3 секунд, чтобы опустить гантели в исходное положение.
  • Супермен: Супермен — потрясающая тренировка с собственным весом, потому что она не только проста, но и укрепляет всю спину с акцентом на поясницу.
  • Это упражнение не только укрепляет спину, но и прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и даже корпус. Если вы много тренируетесь на пресс, это идеальный способ дополнить эти движения.
  • Начните с того, что лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой. Активизируйте корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины, чтобы одновременно оторвать руки, голову, ноги и грудь от земли.Поднимите все как можно выше, а затем задержитесь на пару секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  • Renegade Rows: Renegades — более продвинутое движение, но если вы можете их выполнить, они на 100% того стоят. По сути, это тренировка всего тела, так как она требует большой стабильности вашего кора и общей силы, так как вам придется поднимать одну из сторон и стабилизировать другую.
  • Более того, поскольку это движение тренирует очень много разных аспектов (т.е. грудь, трицепсы, плечи, широчайшие, спина, анти-разгибание, анти-вращение), они потрясающе сжигают калории, если вы пытаетесь снизить тонус. Однако правильная форма необходима, чтобы не допустить травм.
  • С гантелями в каждой руке, ладонями вперед, примите положение отжимания, напрягите мышцы кора и спиной по прямой. Поднесите одну гантель к груди, не вращая бедрами. Медленно и контролируемо делайте обратное движение. Меняйте руки каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  • Подтягивания: Несмотря на то, что это сложное упражнение, его достижение и способность поднимать вес тела — очень приятное чувство. Подтягивания — это не только одно из лучших упражнений для спины, но и для вашей общей физической формы. Они укрепляют руки, плечи, верхнюю часть спины, корпус и даже ягодицы, если вы правильно тренируетесь. Не говоря уже о силе хвата, которая может помочь вам в других упражнениях.
  • Хотя движение сложно, хорошая цель — работать в направлении .Есть много вариантов для отработки правильных подтягиваний, таких как тяги с собственным весом, подтягивания с поддержкой или даже подтягивания на тренажерах.
  • Стоя под перекладиной для подтягивания, потянитесь вверх, чтобы схватить его хватом сверху (ладони смотрят в сторону от вас), немного шире, чем на ширине плеч. Напрягая мышцы кора и ягодиц, потяните за спину и поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу на счет вверху, а затем медленно опуститесь обратно. Если вы не можете сделать полное подтягивание, тренировка эксцентрического движения (опускание назад) также является хорошим вариантом.
  • Тяга на ширине: Как следует из названия, тяги на широчайшие в основном нацелены на ваши широчайшие, но при этом задействуются и другие мышцы спины и рук. Это хорошее упражнение, которое стоит включить в свой распорядок, если ваши бицепсы и трицепсы уже истощены, поскольку вам следует больше всего полагаться на широчайшие мышцы как на самые большие двигатели. Это еще один отличный способ развить силу, необходимую для подтягиваний.
  • Для этого упражнения вам понадобится тренажер, и он должен быть правильно отрегулирован, чтобы ваши бедра поместились под опору.Держите гриф на ширине плеч, хватом сверху. Включите мышцы кора и выдохните, когда вы тянете штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Вы должны представить, как пытаетесь сжать лопатки вместе. Задержитесь в нижней части движения на пару секунд и медленно поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Тяга гантели одной рукой: Тяга управляет спиной, и не зря. Вариант тяги гантелей одной рукой задействует трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, а также бицепсы.Его использование одной рукой также позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке — это означает, что каждая сторона вашего тела должна работать в одиночку. Возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой, но ваша слабая сторона будет вынуждена догнать более сильную.
  • Что еще замечательно в этом упражнении, так это то, что у вас гораздо больше баланса, чем при обычной тяге в наклоне, поэтому у вас действительно больше поддержки, если вы хотите использовать более тяжелые веса. Это означает, что вы можете использовать это упражнение практически для любой фитнес-цели; будь то тонизирование или наращивание мышц.
  • Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной из ног и поддержите тело рукой с той же стороны. Держите спину ровно и ровно. Рука, которая вас не поддерживает, должна держать гантель и свешиваться вниз.
  • Отведя лопатку назад, поднесите гантель к ребрам. Вы должны чувствовать, что во время движения задействуются спина и задняя дельта, а не рука. В конце упражнения удерживайте позицию на секунду. Медленно и контролируемо делайте обратное движение.

Твердая диета для крепкой спины

Говорят, что 30% фитнес-режима — это тренировка; остальное — диета. Если вы пытаетесь привести в тонус и подтянуть спину, диета становится еще более важной.

Никто не может избавиться от плохой диеты, поэтому совершенно необходимо, чтобы диета стала приоритетом в своей повседневной жизни. И хотя диеты — это пруд пруди, в конце концов, все сводится к калориям на входе и выходе. Упрощение вещей и выяснение того, что работает для вас, — лучший способ добиться успеха в достижении ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Самый простой способ? Придерживайтесь чистых цельных продуктов. Никакого мусорного фаст-фуда — кроме чит-дней. Обращайте внимание на высококачественные белки, полезные жиры и сложные углеводы, и вы будете на пути к тому, чтобы привлекать внимание своей сексуальной спиной.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или занимаетесь силовыми тренировками, то ешьте больше калорий, чем тратите в течение дня. Но это не оправдание для употребления некачественных калорий, поэтому придерживайтесь достаточного количества высококачественного белка, дополняя свой рацион протеиновым коктейлем , если это необходимо.

Планирование успеха

Сильная спина означает сильное эстетическое тело, поэтому включите в свой фитнес-путь принципы, тренировки и советы по диете, и вы сразу же ощутите преимущества.

Главное, чтобы у вас был план и вы его придерживались; вам нужна цель и способ построить свой распорядок вокруг этой цели. Если вы делаете все неправильные движения неправильным образом, вы обязательно добьетесь чего-то, но, возможно, это будет не то, чего вы хотели.

Вы не только повернете голову в следующий раз, когда выйдете на пляж или наденете платье с открытой спиной, но и почувствуете себя лучше и сильнее, чем когда-либо прежде.

Лучшие упражнения для спины для любителей спортзала

Люди имеют тенденцию воспринимать свою спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами сидим за столом, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы же видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих больших упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни.И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены, что большая и широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или убирая вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

IYT

подходов 3 повторений 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, поворачиваясь в бедрах, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

Тяга TRX

Сета 3 Повторения 8

Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга.Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли поворачивайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.

Тяга гири на одной руке

Сеты 3 Повторения 8 каждой рукой

Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу.Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.

Промежуточные упражнения для спины

Тяга отступников

подходов 3 повторений 6 каждой рукой

Встаньте в приподнятом положении для отжимания, держа руки с гантелями. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 8

Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу.С прямой шомполом спины подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Расширенные упражнения для спины

Тяга троса с одной рукой

Сеты 3 Повторения 6 каждой руки

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте скручивание тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движений.

Подтягивания

подходов 3 повторений 6

Хватом под рукой возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутрь. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если вам понадобится повязка для сопротивления.

Дополнительные упражнения для спины

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, то это упражнение с собственным весом является таким же хорошим, как и вы.Вы также будете работать над мышцами рук и кора. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сделать полное подтягивание сразу, вы можете начать с выполнения нисходящей части движения или использовать петлю для сопротивления. Этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями использует эти техники плюс дополнительные вспомогательные движения, чтобы помочь вам накопить силы, чтобы выполнить сет в безупречной форме.

Bird-dog

Любой может сделать это простое движение с собственным весом, которое улучшит вашу поясницу и силу кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу впереди и позади себя соответственно, затем медленно опустите их на пол и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, бедра ровные, спину прямой.

Супермен

Еще одно удобное для новичков упражнение с собственным весом, Супермен укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю части спины.В частности, от этого выигрывает поясница, что делает это упражнение полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы оказались в той же позе, что и сам Супермен, когда он парит в воздухе. Задержитесь на пару секунд, затем опустите конечности в исходное положение. Если поначалу упражнение окажется слишком сложным, вы можете облегчить его, подняв меньше конечностей — попробуйте одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. . Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, согнув колени и бедра под углом 90 °, а руки вытянуты перед собой.Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры. Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз, перед собой на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь, при этом бедра касаются земли.Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Вы прорабатываете руки, ноги и даже пресс, но игнорируете спину? Ты не одинок. Даже во время тренировок верхней части тела мышцам спины часто не уделяют должного внимания, но этого не следует делать! Мышцы спины поддерживают позвоночник, обеспечивают хорошую осанку и играют центральную роль в ваших повседневных движениях. И хорошая новость в том, что вы можете укрепить их, используя только вес своего тела и пару гантелей.Не требуется дорогое абонемент в тренажерный зал или сложное оборудование. Важно отметить, что эти упражнения никогда не следует выполнять, если у вас уже есть проблемы со спиной или если вы не выполняете упражнения регулярно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Почему нельзя пропускать день назад


Наши повседневные занятия, такие как сидение за компьютером или просмотр смартфона, создают большую нагрузку на нашу спину. Фактически, боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной жалобой со стороны опорно-двигательного аппарата во всем мире, при этом до 85 процентов всех людей испытывают LBP в какой-то момент в течение своей жизни.Слабые мышцы верхней части спины могут привести к неправильной осанке, округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника. Это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Слабая поясница подвержена боли при поднятии тяжелых предметов или даже при длительном сидении. Уменьшение диапазона движений, боли в спине и травмы распространены у женщин любого возраста, но их можно уменьшить или предотвратить с помощью хорошо продуманной тренировки верхней части тела. Есть гантели или две? Это все, что вам нужно для укрепления, тонуса, подтяжки и моделирования всех групп мышц спины.Плюс в том, что пока вы тренируете мышцы спины, вы одновременно тренируете плечи, мышцы живота (пресс) и ягодицы.

Силовые тренировки также могут принести дополнительную пользу при решении ряда проблем со здоровьем женщин, включая остеопороз, контроль веса, стресс и депрессию, а также симптомы ПМС.

Итак, давайте начнем с основных групп мышц, которые вы будете использовать. Поскольку ваша спина занимает центральное место в движении всего вашего тела, задействована сложная сеть мышц.Сосредоточение внимания на четырех основных группах мышц может дать вам хорошее представление о структуре мышц и полноценной тренировке спины.

  • Трапеция простирается от затылка и шеи до плеча. Он стабилизирует вашу осанку и контролирует движение мышц, например, пожимание плечами, наклон, поворот и вытягивание шеи, а также удерживание лопаток на спине.
  • Ромбовидные элементы также находятся в верхней части спины, соединяя позвоночник и лопатки.Они контролируют движение лопаток вместе.
  • Широчайшие мышцы спины — это большие треугольные мышцы, которые покрывают большую часть центра и боков спины. «Широчайшие мышцы», как их часто называют, помогают стабилизировать спину, помогают дышать и подтягивают вес при таких действиях, как подтягивания или даже плавание.
  • Мышцы нижней части спины — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц проходит вертикально вниз по обеим сторонам позвоночника, стабилизируя весь позвоночный столб.

Теперь возьмите воду и гантели и приступайте к работе. Отжимания и подтягивания могут быть отличными, но упражнения здесь начнут вас правильно и внесут разнообразие в вашу тренировку. Начните с выбора любых трех упражнений и сделайте три подхода по 10 повторений в каждом. Делайте это дважды в неделю с перерывом не менее двух дней для восстановления мышц. На следующей неделе выберите другие упражнения и продолжайте чередование. Через несколько месяцев вы создадите уравновешенную и сильную спину, которой можно будет гордиться.Если на раннем этапе вы почувствуете небольшое усиление боли в пояснице, не волнуйтесь. Это обычное явление, и со временем должно стать лучше. Но всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Если вы испытываете сильную боль или боль, которая не проходит, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Задний подъемник


Встаньте, ноги врозь, правая ступня вперед. Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Положите кончики пальцев чуть выше ушей ладонями наружу и согните руки в локтях.Из этого исходного положения наклоните верхнюю часть тела вперед от бедер. Обязательно держите корпус напряженным, а позвоночник прямым (не закругленным). Затем поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение, используя корпус для подтягивания. Убедитесь, что пресс втянут, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Медленно опустите верхнюю часть тела и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы повторить.

Суперженщина


Начните с того, что встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч, чтобы они находились прямо под вашими плечами.Обязательно держите спину ровной, а не округлой, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Втяните пресс и медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Задержитесь на три секунды. Медленно опустите руку и ногу в исходное положение. Повторите, используя противоположную руку и ногу, и продолжайте чередовать.

Супермен


Лягте на живот, лицом вниз, упираясь подбородком в пол, вытянув руки прямо над плечами и головой, ладони лежат на полу.Включите спину, ягодицы и плечи, поднимая руки, ноги, голову и грудь на несколько дюймов от земли. Ваша спина слегка выгнется, когда вы поднимете руки и ноги на одинаковую относительную высоту. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем опустите руки и ноги в исходное положение на 30-60 секунд отдыха между подходами.

Тяга гантели одной рукой


Выберите вес для этого упражнения в зависимости от вашей текущей силы и тренировочных целей. Тяжелый вес и небольшое количество повторений нарастают мышцы большего размера; меньшие веса и большее количество повторений увеличивают мышечный тонус.Встаньте рядом со скамейкой и поставьте на нее согнутую левую ногу. Возьмите гантель в правую руку так, чтобы она висела рядом с вами ладонью к бедру. Держите спину ровно, а левую руку положите на скамью. Тяните мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Задержитесь на секунду с напряженными мышцами, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.

Мышь с гантелями в наклоне назад


Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша спина была плоской, а грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу. С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Силовые тренировки как часть общего здоровья


Укрепление мышц спины — лишь один из аспектов здорового образа жизни.Жизненно важны силовые тренировки для других мышц, а также сердечно-сосудистые упражнения, сбалансированное питание и качественный сон. Если вы стремитесь к достижению и поддержанию здоровой массы тела, мы в Центре для женщин предлагаем специальные ресурсы в помощь в рамках нашей программы Healthy Me. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Если у вас в анамнезе хроническая боль или травма в спине, обязательно обсудите с врачом риски и преимущества. В The Woman’s Clinic мы специализируемся на акушерстве и гинекологии, но мы лечим все аспекты женского здоровья.Наши врачи ценят женщину в целом и будут рады обсудить с вами ваши планы в отношении здоровья и благополучия.

Готовы сделать следующий шаг к более здоровому образу жизни? Назначьте встречу сегодня.

7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц

Следующий материал предоставлен нашими официальными информационными партнерами на BarBend.com


Без большой, сильной спины вы не уйдете слишком далеко в подъемных и / или спортивных усилиях. Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, подтягивать и опускать руки над головой и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник.Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тянущие и скручивающие движения в целом. Кроме того, более крупная и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

Здесь вы узнаете, почему тренировки для спины важны и как включить их в свой распорядок дня. Кроме того, мы подобрали семь лучших упражнений для спины, которые помогут вам сделать свой распорядок дня.

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете делать, чтобы серьезно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий).Становая тяга способна нагружать спину с использованием умеренных и тяжелых нагрузок, и ее часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге является уникальным тренировочным стимулом.

Преимущества становой тяги

  • Он активизирует вашу спину, а также подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы бедер.
  • Вы можете использовать в становой тяге большой вес (как только вы наберетесь достаточной силы), чтобы добиться значительного увеличения силы.
  • Вы также можете нарастить больше мышц, поскольку становую тягу можно выполнять с большим объемом.

Как делать становую тягу

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная. Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли плотно удерживать штангу чуть шире плеч. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу. Когда все заблокировано, агрессивно упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.

Подтягивание

Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения из этого списка, потому что это упражнение с собственным весом. Вытягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует ваши основные мышцы (для стабилизации тела). Кроме того, если вы тяжелее (скажем, более 180 фунтов), значит, вы все равно много тянете. Наконец, всегда приятно, когда для выполнения упражнения требуется ограниченное оборудование. В этом случае для этого вам понадобится только штанга для подтягивания.

Преимущества подтягиваний

  • Для этого упражнения вам понадобится только перекладина, которую вы можете купить для домашнего спортзала или найти в парке.
  • Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
  • Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела.

Как делать подтягивания

Предположим, что хват на перекладине чуть шире плеч. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и верхнюю часть спины в начале подтягивания.Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне предлагает много вариантов упражнений. Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести на них или придерживаться более традиционных вариаций со штангой. Опираясь на бедра, чтобы перенести вес на живот, вы действительно можете изолировать основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Как и в становой тяге, вы также можете нагрузить это движение большим весом на другие движения спины.В результате вы можете стимулировать свои мышцы для увеличения силы и роста.

Преимущества тяги в наклоне

Тяга к груди в наклоне

Установите так же, как при становой тяге, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой. Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Возьмите штангу хватом немного шире, чем ваш обычный хват для становой тяги. Откиньтесь назад так, чтобы ваш вес приходился на пятки, и гребите со штангой, направляя тягу локтем до тех пор, пока она не коснется пупка.

Сундук с опорой, ряд

Вы выполняете тягу с опорой на грудь, лежа лицом вниз на наклонной скамье и гребя с парой гантелей (или гирь, или штанги). Эта опора для груди исключает импульс из уравнения и полагается исключительно на ваши мышцы при перемещении веса. Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, если у вас болит поясница.

Преимущества ряда с опорой на грудь

  • Это движение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли задействовать их в полной мере.
  • Отсутствие стоя снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, снимая давление в нижней части спины.

Тяга с опорой на грудь

Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы обеспечить поддержку груди и живота. Возьмите по гантели в каждую руку и затем перекатите их в стороны, пока локти не пройдут мимо туловища. Медленно опускайте контролируемый вес.

Тяга на одной руке

Тяга гантели одной рукой — это односторонний вариант тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию.Кроме того, это может помочь увеличить силу рук и хвата.

Преимущества тяги одной рукой

  • Работая с одной стороной тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом.
  • Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу захвата, сжимая тяжелые гантели с максимальной силой.

Как делать тягу на одной руке

Встаньте рядом со скамейкой параллельно вам.Положите на нее руку и колено той же стороны и твердо поставьте другую ногу на пол. Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении. Гребите гантель в сторону, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое развивает силу спины, рук и хвата, аналогичную подтягиванию. Однако перевернутую тягу, как правило, выполнять легче, поскольку вы гребете не со всем своим весом.Это отличное упражнение для новичков, позволяющее укрепить как силу спины, так и контроль над телом.

Преимущества перевернутого ряда

  • Вы задействуете руки, спину и хват аналогично подтягиванию для активации мышц.
  • Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариантам перевернутого ряда, а затем к подтягиванию.

Как сделать перевернутый ряд

Поместите штангу в стойку так, чтобы она была устойчивой и устойчивой.Когда вы ложитесь под ним, ваши руки должны едва доходить до перекладины. При необходимости отрегулируйте высоту. Поставив ступни на землю и поставив корпус в положение планки лежа, крепко возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и установите корпус в полое положение. Подтяните грудину к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расширялись, а плечи не сгибались вперед.

Тяга к шире

В верхнем тяге вы подтягиваете штангу, прикрепленную к шкиву троса, к груди.Постоянное натяжение кабеля увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении (для большей стимуляции и роста). Также это отличный прием для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Если не считать того, что вы сидите, тяга вниз — это, по сути, то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы можете тянуть гораздо меньше, чем вес собственного тела.

Номер-студио Peace / Shutterstock

Преимущества вытягивания широты вниз

  • Постоянное натяжение тросов способствует большей мышечной активации мышц спины.
  • Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягивания.

Как делать тяги вниз

Сядьте в зону тяготения верхом, ноги под подушкой, а руки держатся за перекладину штанги чуть шире плеч. С напряженным корпусом и вертикальным торсом потяните штангу к подбородку, прижимая лопатки к ягодицам. Медленно опустите вес.

Преимущества тренировки спины

Люди часто считают ноги своей основой.Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет структуру. Ваш позвоночник, который проходит от головы до бедер, удерживается на месте и вращается за счет мышц спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника у вас была бы нулевая осанка.

Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам втягивать руки и — вместе с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой.Скалолазы смогут дольше удерживать напряженное положение и более эффективно подниматься. А кроссфит-атлеты получат пользу от силы спины, необходимой им для подтягиваний, рывков, а также различных переноски и подъемов.

FXQuadro / Shutterstock

Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки. Даже если вы не тренируете активно спину, это все равно играет важную роль в тренировках с отягощениями. Если вы жмете лежа, большая спина дает вам больше опоры для стабилизации.Ваши широчайшие помогают опускать штангу, поэтому сила широчайшего, безусловно, является важным фактором при жиме лежа.

Когда вы занимаетесь становой тягой, сильные мышцы спины дают вам возможность сокращаться — причем сильно — чтобы укрепить спину. Эта скоба для спины поможет предотвратить округление позвоночника (также известное как «кошачья спина») при становой тяге, что в конечном итоге может привести к травме.

Как тренировать спину

Вы захотите тренировать спину самостоятельно, в паре с антагонистической мышцей, такой как грудь, или в тот день, когда вы делаете становую тягу.Это три популярных способа включения тренировки спины в программу, и вам решать, какой из них лучше всего работает.

Мы можем сказать вам, что вы захотите накапливать от 12 до 18 подходов объема для себя обратно в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 12 подходов и постепенно увеличивайте их до 18. Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и распределите свои тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь, чтобы соотношение вертикальных и горизонтальных усилий составляло 1: 1. Вертикальное вытягивание — это тяга вниз или подтягивание, при котором вы тренируете спину с вытянутыми над головой руками.Горизонтальная тяга — это когда вы тренируете спину, вытянув руки перед собой.

Чтобы узнать, как еженедельно улучшать тренировку спины, вы можете обратиться к руководству BarBend о том, как стать по-настоящему сильным.

Дополнительные советы по тренировке спины

Этот список лучших упражнений для спины — лишь отправная точка. Прочтите эти статьи, чтобы получить еще больше советов о том, как построить более сильную и большую спину.

Изображение: Studio Peace / Shutterstock

Лучшие упражнения для укрепления спины

Мирейя Асьерто / Getty Images

Если вы хотите избавиться от жира на спине, вы должны знать кое-что: не существует такой вещи, как уменьшение пятен.Хотя определенно можно избавиться от жира на спине, лучшая цель — укрепить спину или научиться подтягиваться. (Поверьте, научиться подтягиваться так приятно — и это поможет вам укрепить вашу спину. Беспроигрышный вариант).

Укрепление спины поможет вам избавиться от лишнего жира на спине, не уделяя внимания эстетическому аспекту, и вы ощутите пользу для здоровья от наращивания мышечной массы и установления режима упражнений. В качестве бонуса укрепление мышц спины также может естественным образом улучшить вашу осанку.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для тонуса спины

Лучшие упражнения для спины — это тянущие движения, что означает, что ваши руки всегда будут двигаться к вашему телу. Вы можете тянуть горизонтально, например, при гребле, или можете тянуть вертикально, например, подтягивания.

Следующие пять упражнений — одни из самых лучших для укрепления и тонуса спины. Вы заметите, что все они имеют одну общую черту: все они связаны с вашими растягивающими мышцами.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое, простое, но эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и средней части спины. Он агрессивно нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, но также требует изометрического сокращения нижней части спины.

Попробуйте следующее: Эффективность этого упражнения полностью зависит от положения ваших бедер, как бы произвольно это ни звучало.Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, потренируйте тазобедренный сустав. Бедренный шарнир смягчает ваши колени и отводит бедра назад. Попробуйте создать перевернутую букву «L» своим телом.

Тяга штанги широким хватом

В этом упражнении используется та же самая установка, что и в тяге в наклоне, за исключением того, что вы расширите хват. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы при вставании штанга опиралась на бедренные кости. Расширяя хватку в тяге в наклоне, вы сможете более эффективно задействовать широчайшие.

Попробуйте следующее: Тяга широким хватом сложнее, чем тяга стандартным хватом для большинства людей. Начните с более легких весов и сделайте подход по 10. Увеличивайте вес, если вам кажется, что это легко, и продолжайте увеличивать, пока не найдете вес, который сделает последние несколько повторений чрезвычайно сложными.

Pull-up (или модификации)

Некоторые люди их любят; некоторые люди их ненавидят. Подтягивания имеют печально известную репутацию чрезвычайно сложных упражнений даже для людей среднего и продвинутого уровней.К счастью, есть множество способов изменить подтягивания, чтобы вы по-прежнему могли достичь той же схемы движений и укрепить спину. Если вы будете практиковаться постоянно, вы в конечном итоге сможете делать подтягивания без посторонней помощи, что является основным показателем силы спины!

Попробуйте следующее: Измените подтягивания, выполнив прыжки отрицательно (прыгайте, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, и медленно опускайтесь вниз), используя повязку, чтобы компенсировать сопротивление веса вашего тела, или переверните хват так, чтобы ладони были обращены друг к другу. твоя голова.

Тяга с опорой на грудь

Еще одна разновидность тяги, тяга гантелей с опорой на грудь снимает всю нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий — и перекладывает ее на верхнюю часть спины. Большинство людей считают, что им нужно снизить вес для этого движения из-за элемента изоляции.

Попробуйте следующее: Установите наклонную скамью, чтобы вы могли удобно расположить на ней торс. Возможно, вам придется немного доработать, чтобы почувствовать себя комфортно. Держа гантели в каждой руке, начните с полностью вытянутых рук и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу.

Становая тяга

Ни один список упражнений для спины не был бы полным без простой становой тяги. Движение, которое на первый взгляд кажется таким простым — поднять его, опустить — становая тяга на самом деле довольно сложна и, если выполняется неправильно, опасна. Однако при правильном выполнении становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц и силы в нижней и верхней части спины, а также ягодицах и подколенных сухожилиях.

Попробуйте это: Попрактикуйтесь в движении с пустой штангой. Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.Не позволяйте своей спине сгибаться. Когда вы встаете, сосредоточьтесь на одновременном разгибании бедер и колен.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *