Офп список упражнений: 30 упражнений с собственным весом

30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

6. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед.

Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая.

Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

Читайте также:

Общая физическая подготовка для всех

Разминка	Бег на месте Бег на месте с высоким подниманием бедра Бег на месте с захлестыванием голени Прыжки на месте Шаги на месте в спокойном ритме  Медленные и плавные наклоны головы поочередно в стороны Медленные и плавные повороты головы поочередно в стороны Круговые движения двумя руками вперед/назад(махи) Круговые движения в локтевом суставе Круговые движения в лучезапястном суставе Наклоны туловища в стороны Повороты туловища в стороны Круговые движения в тазобедренном суставе Круговые движения в коленном суставе Круговые движения в голеностопном суставе	10-15 минут
Упражнения для ног	1. Упражнение «Приседания»	3 х15-30 раз	исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх, спина ровная
	2. Упражнение «Равновесие на двух ногах»		исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие
	3. Упражнение «Равновесие на одной ноге»	10-20 секунд	исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой
	4. Упражнение «Прыжки на одной ноге, руки на поясе»	3х15-20 раз
Упражнения для пресса	1.Упражнение «Поднимание и опускание на спину»	3х15-30 раз	исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук.
	2. Упражнение «Лежа поднимание ног»	2х15 (с небольшим отдыхом)	исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными
	3. Упражнение «Лодочка на спине»	2х10-15 секунд	сходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30-35 градусов голову с руками и ноги.При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу
Упражнения для спины	1.Упражнение «Поднимание спины наверх»	2х15 раз	лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз.
	2.Упражнение «Лодочка на животе»	2х10 секунд	исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30-35 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе.
Растяжка	1.Упражнение «Наклоны в разные стороны»	5 раз в каждую сторону	стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад
	2.Упражнение «Наклоны вперед, касаясь руками пола»	10 раз	исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми
	3. Упражнение «Складка на полу»	10 раз	исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми.
	4. Упражнение «Бабочка»	10 раз	исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам
	5. Упражнение «Складка на полу ноги врозь»	10 раз	исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми
Заминка	1. Шаги на месте в спокойном ритме	5-10 минут
Теория	Изучить необычные истории, связанные с видом спорта (на выбор)

Общая физическая подготовка — LIVELONG

Высокая эффективность и результативность при занятиях бегом и на базовом, и на профессиональном уровне достигается путем постоянной разработки и тренировки всех групп мышц. Эти тренировки входят в состав так называемой ОФП (общей физической подготовки), которая подбирается исходя из выбранного вида спорта.

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.

Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.

Рекомендации по выполнению ОФП: лучшее время для тренировок

Предпочтительно тренироваться каждый раз перед началом пробежки. В этом случае, помимо всех остальных преимуществ общей физической подготовки, тело будет достаточно разогрето и полностью готово к бегу, что значительно снизит вероятные последующие болезненные ощущения в мышцах после пробежек на длительной дистанции.

ОФП рекомендуется выполнять в любое время года. В теплый сезон желательно делать эти упражнения на свежем воздухе, да и сам бег будет значительно полезней и приятней на открытом пространстве.

Важно помнить, что наилучший эффект от выполнения данных занятий можно достичь только путем регулярных тренировок. Оптимальное количество ОФП для бегуна средней подготовки – около 4 раз в неделю, в случае если занятия бегом проводятся 3 раза в неделю. Соответственно, на каждый день бега должно приходится одно мероприятие общей физической подготовки плюс один свободный день, в который проводились бы тренировки ОФП без последующей беговой практики. Это поможет поддерживать организм и мышечный корсет в тонусе, снижая вероятность растяжения мышц.

Как гармоничная, сбалансированная схема для поэтапного развития и усиления всего организма в целом, эта тренировка будет полезна как профессиональным бегунам, так и новичкам. Поэтому включить занятия ОФП в свой тренировочный план настоятельно рекомендуется всем людям, интересующимся и занимающимся каким-либо видом спорта без исключения, и особенно это касается бега. Возраст и пол спортсменов значения не имеют. Единственное, на что следует обратить пристальное внимание при составлении плана ОФП, – индивидуальные особенности организма и самочувствие спортсмена.

Важно! Перед началом тренировок общей физической подготовки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Общая физическая подготовка. Упражнения

ОФП для мышц спины

Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.

Список упражнений общей физической подготовки для спины:

1. Подтягивания. Чем шире и выше хват, тем эффективнее упражнение, однако новички могут подтягиваться просто с колен, без использования высокого турникета.
   Способ выполнения: пара подходов по 7-8 раз. После того как организм привыкнет к такой нагрузке, ее можно будет увеличить до 10 раз по 3 подхода.
2. Отжимания. Отжиматься можно от пола, стула или скамьи в любой удобной позе, следя за тем, чтобы ноги были слегка вытянуты.
   Способ выполнения: 2-3 отжимания по 8 подходов. Со временем количество следует довести до 10-15 подходов.
   
3. Использование гантелей. Любые упражнения с гантелями в руках помогут укрепить данную группу мышц: подъемы вверх, разведение рук с утяжелением в стороны, подъемы перед собой, подъем каждой руки по очереди с утяжелителем вверх. Способ выполнения: рекомендуется совершать по 2-3 подхода около 7-10 раз с учетом индивидуальных особенностей организма и его реакцией на нагрузку.

Важно! При возникновении каких-либо болей до, во время или после проведения упражнений на любую группу мышц, необходимо прекратить спортивную нагрузку до полного исчезновения болезненных ощущений.

ОФП для мышц пресса

Одной из наиболее действенных методик накачивания и усиления пресса является статическое упражнение — планка. Собственно, этот вид упражнений оказывает благотворное влияние на многие группы мышц и на укрепление тела в целом, однако основная фокусировка происходит именно на мышцах пресса. Очень важную роль здесь играет правильная техника выполнения и постановка рук и ног, а также положение спины и поддержание ее в одном состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Основной плюс такого занятия в том, что его можно выполнять практически в любом месте, используя один только коврик для фитнеса.

Способы выполнения планок разного вида:

1. Основная планка.
   Встаньте на колени, затем выставьте руки и облокотитесь на них. Должна получиться поза собачки. Кисти рук должны располагаться строго под плечами. После этого следует горизонтально вытянуть тело в полный рост, приподнявшись на мысках ног и вытянутых руках, как перед выполнением отжиманий с пола.
   Убедившись в правильном положении рук, ног и спины (она должна быть прямой и ровной), а также головы (не наклонять и не отводить назад), нужно напрячь пресс и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Ни одна точка тела не должна провисать без тонуса, особенно спина и поясница, или отклоняться в стороны или вверх. Начинающим спортсменам лучше начать выполнение данного задания с 1 минуты, увеличивая постепенно время планки на полминуты.
2. Боковая планка.
   Исходное положение — лежа на боку. Затем нужно привстать с опорой боком на согнутую в локте руку и на ноги, которые следует держать вместе. Удерживайте такую позу около 30 секунд, затем проделать то же самое на другом боку с опорой на другую руку.
3. Качание пресса.
   Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сведите на груди. Приподнимаясь корпусом и не отрывая при этом поясницу от пола, старайтесь достать грудью согнутые колени. Для начала попытайтесь выполнить 10 подъемов в 2 приема.
4. Растягивание мышц пресса.
   Лежа на животе, разведите ноги и руки и приподнимите их как можно выше. Удерживать такую позицию на протяжении 30 секунд, повторить 7-10 раз.

При выполнении упражнений на пресс очень важно следить за правильностью техники, чтобы разгрузить и разогреть мышцы. В противном случае эффект может быть прямо противоположным.

ОФП для мышц рук

1. Подтягивания с узким хватом, желательно на турникете. Очень эффективный способ накачать бицепсы и трицепсы в довольно короткий срок. Количество приемов можно начать с 5-7 и со временем довести до 10-12.
2. Отжимания с широко разведенными руками и поворотами. Начать можно с простых отжиманий, увеличивая количества жимов с 7 до 12 и постепенно добавляя повороты туловищем в разные стороны по мере выполнения данной техники.
3. Любые вращения руками и плечами с гантелями или любым другим утяжелителем или даже без него, будут очень полезны для тренировки этой группы мышц. Важно выполнять все вращательные движения максимально плавно, избегая резкости чтобы не растянуть и не повредить мышцы и суставы.

Еще одной, самой элементарной и действенной техникой для укрепления рук, является простое статическое упражнение стоя с вытянутыми вперед или вверх руками на протяжении минуты или двух.

ОФП для мышц ног

Огромное значение для спортсменов-бегунов имеет общая физическая подготовка, направленная на совершенствование и усиление мышц ног. Техник и методов для укрепления данной группы мышц существует огромное количество, которые можно подобрать исходя из личных предпочтений и гибкости тела, однако наиболее распространены следующие упражнения:

1. 1. Приседания. Приседать можно с дополнительной тягой, а можно и без нее. Начинать лучше с простых приседаний с вытянутыми перед собой прямыми руками. Число подходов – 3, каждый подход необходимо выполнять по 10 раз, увеличивая со временем до 15 раз.

1. Выпады ногами. Стоя на полу, выносить поочередно вперед то одну, то другую ногу, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Для большей эффективности, во время проведения этого задания, можно держать в руках гантели.
2. Зашагивания. Понадобится не слишком высокий стул, скамейка или любая выступающая поверхность, на которую нужно будет зашагнуть, вступив одной ногой. Здесь важно пользоваться лишь мышцами той ноги, которая используется для этого зашагивания, не помогая другой ногой. Получается нечто вроде подтягивания ногой вверх и вперед. Поочередно меняя ноги, эту технику следует повторить около 8-10 раз по 3 захода каждой ногой. Для усложнения можно делать такие зашагивания с гантелями в руках.
3. Тяга на одной ноге. Вытянуть вперед руки и поднять одну ногу, полностью перенеся вес на другую ногу. Повторить такое упражнение желательно около 10 раз, меняя поочередно ноги.

Простая ходьба ускоренным шагом, подъем по лестнице пешком вместо использования лифта – все это также является отличной тренировкой мышц ног, которые можно использовать каждый день.

Три комплекса ОФП

Первый комплекс упражнений (для начинающих)

• стоя на полу, начать делать приседания с вытянутыми вперед руками. 3 приседания по 7 раз;
• выполнить наклоны вниз с прямыми ногами, стараясь коснуться руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, важно делать наклоны, стараясь максимально прочувствовать растяжку мышц. 3 наклона по 7 раз;
• вытянуть вперед руки и делать ими маховые движения по типу «ножниц» 10-15 раз;
• сделать обычную планку, выдержав минуту;
• лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать подтягивания корпусом без отрыва поясницы, качая таким образом пресс по 3 захода 7 раз.

Второй комплекс ОФП (средней сложности)

• начать тренировку с растяжки и разогрева мышц путем наклонов вперед, в стороны, назад и вниз. Схема: по 3 наклона 10 раз;
• сделать планку – обычную или боковую, в течение 1-2 минут;
• подтянуться на руках на турникете или от пола в 5 приемов, повторить 10 раз;
• боковые подъемы ног лежа. Лечь на бок на коврик для фитнеса, опереться рукой в пол и не спеша начать подъемы прямой ногой. Повторить по 10 раз с каждой ногой. Для усложнения можно удерживать прямую ногу в воздухе при подъеме;
• выполнить упражнение «невидимый стульчик», повиснув в положении сидя в воздухе и облокачиваясь спиной о вертикальную поверхность. Длительность выполнения данного задания – около 2-3 минут;
• бег на месте для разогрева мышц на протяжении 5-7 минут.

Третий комплекс ОФП (для профессионалов)

• выполнить наклоны, махи ногами и руками в течение 5-10 минут;
• вращательные движения вперед и назад плечами – 5 минут;
• планка обычная, боковая или на согнутых руках – 2 минуты;
• качание пресса лежа на спине – 20-30 раз;
• широкие и узкие отжимания от пола – 15-20 раз;
• подтягивания на турникете – 15-20 раз;
• подъем ноги с заведением назад. Встать на четвереньки и, заведя одну ногу назад и вверх, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Выполнить данную технику 15 раз;
• повороты туловищем, лежа на спортивном мате. Лечь на спину, руки завести за голову, согнуть колени и медленно сгибать ноги поочередно то в одну, то в другую сторону;
• шаг или бег на месте в течение 10 минут.

Все комплексы упражнений охватывают необходимые группы мышц, которые особенно важно тренировать бегунам. Отличие состоит лишь в степени интенсивности нагрузок по времени и по сложности выполнения некоторых техник. Стоит обратить внимание, что все упражнения должны выполняться максимально плавно, избегая резких движений. Медленное исполнение данных техник будет лишь на пользу, тогда как чересчур быстрые и энергичные движения могут причинить болезненные ощущения и повредить мышцы или суставы.

При регулярном и правильном выполнении упражнений общей физической подготовки, качество бега на любом этапе будет существенно улучшаться. Повысится скорость и выносливость организма, мышцы станут более гибкими и эластичными, а позвоночник и суставы – подвижными. Длительные дистанции будут менее изнуряющими, а если ОФП выполнялась непосредственно перед бегом, спортсмен получит гарантированный заряд энергии на весь день.

Важно! Составлять комплексы упражнений ОФП лучше всего со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний, в том числе хронического характера.

Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.

.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент – будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).

ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

• чтобы снизить риск травм

Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм. 

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

• чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит – быстрее

Стандартная ситуация:  бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

• чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.

Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс

• из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели. 
• многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
• упражнения базовые, подходят для начинающих и задохликов физически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого. 
• я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с подбитой проблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках специальных беговых.
• условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов:

1. верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
2. верх (4-5) + кор (6-7) – перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
3. низ (4-5) + кор (6-7)

• делаю ОФП 2 раза в неделю. Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса. 
• чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
• фото — только для красоты примерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника – в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям.
• в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом – некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям. Крепатура в мышцах – отлично, дискомфорт в других частях – плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

• основные задействованные мышцы: грудные
• видео 
• 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

• основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
• видео: прямой хват, обратный хват 

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

• основные задействованные мышцы: трицепс
• видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

• основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
• видео 
• 3 подхода по 10-12 раз

2. Низ

2.1 Приседания (squat)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
• видео 
• описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
• делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз) 

Моя проблема при выполнении этого упражнения – недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход – подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.

Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками

2.2. Стульчик (wall chair)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
• видео 
• 3 подхода по 2-3 минуты

Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.

Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно

2.3 Выпады на месте (split lunges)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео 
• 3 подхода по 20-25 раз – шагающие выпады без отягощения
• 3 подхода по 12-15 раз – выпады на месте с гантелями

Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках комплекса специальных беговых упражнений, а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.

Выпады на месте

2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)

• основные задействованные мышцы: бицепс бедра
• видео 
• 3 подхода по 10-12 раз

Румынская тяга с гантелями

2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео 
• на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса

При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.

Зашагивания без веса

2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*

Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу – это лучше задействует стабилизирующие мышцы.

2.7 Ягодичный мост (bridge)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео 
• 3 подхода по 15-20 раз 

Это же упражнение можно делать как изометрическое – держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.

И его вариация

2.8 (flutter kicks)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео 
• 2-3 подхода по минуте

3. Кор (спина и пресс)

3.1 Планка (plank)*

• основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
• 1- 2 минуты

Планка

9 — Планка

3.2 Планка боковая (side plank)*

1-2 минуты на каждую сторону

3.3 Планка с одной ногой (one-legged plank)*

• видео 
• на каждую ногу по 30-60 секунд

Одноногая планка

3.4 Альпинист (mountain climber)*

У моего альпиниста попа слишком высоко

3.5 Супермен (superman)*

• основные задействованные мышцы: поясница
• 1-2 минуты

Супермен

3.6 Упражнение от Гали (hollow hold)*

Поясница должна быть все время прижата к полу. Если не удается ее удерживать, нужно поднять ноги чуть выше. 

Hollow hold. На вид все просто, но в процессе – ооо!

3.7 Дворники (Windshield Wipers)*

3.8 V-Sit*

Если скучно, можно в позиции V-sit дополнительно сгибать-распрямлять ноги. 

Ещё о силовых тренировках для бегунов

Полезные штуки для домашних тренировок

Коврик

.

Гантели водяные до 25 кг — чудо китайской техники. Можно вылить воду и взять их с собой, например, в поездку. Или просто хранить в компактном виде.

.

Утяжелители, по 500 г каждый

.

Фитболы разного диаметра

.

Эластичная лента с разной степенью сопротивления

.

Эспандер

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

ОФП для бегунов

Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп и увеличение основных показателей силы и выносливости. Общую подготовку не выделяют в отдельный вид спорта, но элементы этой тренировки присутствуют в каждом виде спорта. Иными словами физподготовка — это культура развития спортсмена на пути к победам и призовым местам.

ОФП в том или ином виде выполняется всеми спортсменами-профессионалами и просто любителями. Как правило, комплекс таких упражнений используется в спорте, где силовых нагрузок не столь много. Особенно популярен принцип ОФП у бегунов — тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные для них мышцы, связки, кости и суставы.

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

 

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

• Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
• Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике. 
• Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка. 
• Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
• Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
• Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
• Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик. 
• Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы. Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

• Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.
• Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно. 
• Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади. 
• Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.
• Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.
• Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения. 
• Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку. Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.
• Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи. Хорошее аэробное упражнение.
• Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.
• Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди. 

 

Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи. ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

• Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
• Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
• Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
• Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
• Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
• Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
• Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
• Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
• Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс. 
• Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.

 

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя. Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание. Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

• Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.
• Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.
• Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.
• Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
• Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.
• Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение. 
• Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.
• Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.
• Подъём на носочки. Тренировка икр. Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.
• Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела. 

 

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

ОФП для начинающих: программа тренировок, список упражнений

Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.

Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.

Содержание статьи:

1. Понятия
2. Подготовка новичков в боксе
3. Смешанные боевые дисциплины
4. Работа со своим весом
5. Детский вопрос
6. Нормативный блок
7. Занятия с пожилыми

Понятия

Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.

Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.

Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).

Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.

Подготовка новичков в боксе

Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.

Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:

Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:

1. Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
2. Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.

3. Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
4. Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.

Вторая: шея.

Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.

Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:

1. Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
2. Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.

3. В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
4. Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.

После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.

5. Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.

Четвёртая: спина.

Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.

Пятая: ноги. Включает такой комплекс:

• Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
• Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
• Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.

Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:

Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:

1. Работа с набивным мячом.
2. Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
3. Метания дисков, копья.
4. Гребля на байдарках.
5. Занятия с гантелями.

Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен

Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.

Рекомендованные упражнения таковы: 

• Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
• Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
• Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.

Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.

• Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.

После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.

• Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.

• Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.

Принципы данной работы отражены на схеме:

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

• лесенка,
• повторы кругов.

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия	Упражнения	Число повторов	Число кругов
1	Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут.
2	Подтягивания	15	3-4
3	Пресс	50
4	Отжимания	50
5	Приседания	60
6	Спина	40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

1. Плавное наращивание нагрузки.
2. Наличие регулярных тренировок.
3. Здоровый сон и питание.
4. Отчётность по достижениям за месяц.
5. Полноценное восстановление организма.

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

Этап	Упражнения	Исполнение	Число повторов
1	Приседания	Позиция ног – ширина плеч. Руки выпрямлены вперёд. Спина не сгибается. Пятки «приклеены» к поверхности	20-50
2	Отжимания	Положение рук друг к другу близко или широко. Корпус выпрямлен. Идёт сгибание только рук.	10
3	Берпи	Исходная позиция – сидячая. Упор в приседании. Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа. Отжимание. Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция. Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой.	10
4	Пресс	Исходная позиция – лежачая на спине. Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой. Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи. Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам. Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд.	10-15
5	Лодочка	Исходное положение – лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты. Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации.	20

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Нормативный блок

Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.

Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.

Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.

Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.

Занятия с пожилыми

Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.

ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:

Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:

1. Построение.
2. Повороты в стороны.
3. Статичная ходьба.
4. Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.

Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.

Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.

Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:

1. Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
2. Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
3. Вращения головой по разным векторам.
4. Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
5. Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
6. Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
7. Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
8. Полные приседы с вращениями рук по окружности.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Общая физическая подготовка (ОФП)

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

• подтягивания 15 раз;
• пресс — 50 раз;
• отжимания 50 раз;
• приседания 50 раз;
• спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

• плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
• регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
• режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
• периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
• если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
• давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих: движения, форма и советы

Никто не хочет упасть в позу середины горы во время йоги или на 15-минутном занятии спин-классом. Избавьтесь от сценариев судного дня (и сложного оборудования) с помощью этой простой тренировки с собственным весом для новичков.

Эти упражнения подходят всем, даже если вы никогда не ходили в спортзал. Выполняйте эту 20-30-минутную тренировку 2 или 3 раза в неделю.

Тренировка с собственным весом для начинающих

Разминка: 3-5 минут

Приседания на стуле: 30-45 секунд
Кардио: 2 минуты
Отдых: 30 секунд
Отжимания от стены: 30-45 секунд
Кардио: 2 минуты
Отдых: 30 секунд
Модифицированный выпад: 30-45 секунд
Кардио: 2 минуты
Отдых: 30 секунд
Начальный спуск на трицепс: 30-45 секунд
Кардио: 2 минуты
Отдых: 30 секунд
Базовый мост: 30-45 секунд
Кардио: 2 минуты
Отдых: 30 секунд

Восстановление: 3–5 минут

Перед тем, как проработать мышцы, вам нужно их разогреть.

«Цель разминки — улучшить кровоток и увеличить количество кислорода в тех частях тела, которые вы будете тренировать», — говорит личный тренер Эми Кисер Шемпер.

Для большинства людей, говорит Шемпер, нескольких минут упражнений достаточно, чтобы быть готовыми начать движение. Вот несколько потенциальных способов заставить ваше сердце биться чаще:

• March на месте.
• Двигайтесь из стороны в сторону.
• Сделайте прыжковые домкраты.
• Скакалка.
• Попробуйте удары ногами задницей.
• Сделайте несколько больших кругов руками.

Попробуйте выполнить комбинацию из этих движений или любую кардио-программу, которая вам подходит. «Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы работали во всех направлениях с помощью многосуставных движений», — говорит Шемпер. Другими словами,

Теперь, когда ваше дыхание учащается, а мышцы расслаблены, вы готовы приступить к работе.

Возьмите это у Шемпера: «Если вы пришли сегодня, значит, вы добились успеха».

Не нужно беспокоиться о совершенстве — если вы надели какое-нибудь спортивное снаряжение, положили коврик и у вас под рукой много воды, вы справитесь с этим.

А теперь включите несколько мелодий и заставьте сердце биться быстрее!

Запланируйте повторение каждого упражнения в течение 3–5 минут. Между движениями делайте 2 минуты кардио, как когда вы разминались. Это поможет вам получить полноценную тренировку и защитить ваши мышцы в процессе.

Движение №1: приседания со стулом

Пора опустить его, как присед.

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и . Для этого вам понадобится прочный стул или диван.

Встаньте лицом от стула, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и медленно опуститесь на стул. Надавите пятками, чтобы снова встать.

Сделать сложнее: Когда вы готовы принять вызов, отодвиньте стул в сторону и заставьте эту добычу работать!

Движение № 2: отжимания от стены

Давайте посмотрим правде в глаза: классические отжимания были трудными с тех пор, как в начальной школе уроки физкультуры.

Отжимания от стены могут помочь людям любого уровня подготовки улучшить свою форму и нарастить мышцы, воздействуя на грудь, плечи, руки и спину.

Встаньте примерно в 2 футах от стены. Согните руки в локтях и медленно прижмите тело к стене, почти так близко, чтобы поцеловать ее. Вернитесь в исходное положение и возьмите его сверху.

Сделайте это сложнее: Если вы чувствуете себя сильным, вы можете попробовать модифицированные отжимания, приняв положение отжимания на полу, но удерживая колени на полу для поддержки.

Прием № 3: Модифицированный выпад

Выпады звучат интенсивно, но это не обязательно. Модифицированные выпады отлично подходят для тренировки икр, подколенных сухожилий, ягодиц и косых мышц.Они также улучшат ваш баланс (но если вам нужна дополнительная поддержка, стул будет вам спиной).

Начните, поставив одну ногу перед другой на расстоянии примерно 30 см друг от друга, и возьмитесь за спинку прочного стула. Слегка согните оба колена. Оттолкнитесь пятками.

Совет от профессионала: Избегайте наклона вперед и беспокойтесь о том, что передняя нога согнется. У вас может возникнуть соблазн опустить его низко, но если вы сделаете это до того, как будете готовы, это может вызвать ненужную нагрузку на колени.

Сделайте сложнее: Использование стула для равновесия и поддержки может помочь вам начать работу, но когда вы будете готовы, бросьте себе вызов и отпустите, отпустите! Вы также можете расширить стойку и опуститься немного ниже, если хотите улучшить свою тренировку.

Движение № 4: Отжимание на трицепс новичка

The 69 Boyz сказали это лучше всего: просто окунитесь, детка, окунитесь.

Это движение похоже на отжимание на трицепс, но более доступное. И, как и в реальной жизни, это даст вашим трицепсам и прессу серьезную тренировку.

Сядьте на коврик, слегка согнув колени, положив ладони на пол, а туловище под углом примерно 45 градусов. Отталкивайте попу от мата, пока руки не выпрямятся. Опуститесь и повторите.

Совет для профессионалов: Удерживайте давление на запястьях, сжимая трицепсы и пресс.

Сделайте это сложнее: Если вы усложняете это движение и чувствуете, что готовы поднять на тренировке, попробуйте делать отжимания ладонями на краю прочного стула.

Движение № 5: Основной мост

Пора лондонскому — э-э, основному — мосту спуститься.

Это довольно простой ход, но он обладает серьезным ударом. Когда вы закончите с этим ребенком, ваше ядро, подколенные сухожилия и ягодицы почувствуют жжение.

Лягте лицом вверх, согнув колени на ширине плеч, руки по бокам.Прокатитесь через бедра, чтобы оторвать задницу от коврика. Медленно вернитесь и повторите.

Упростите: Трудно подняться с пола? Нет проблем! Просто поднимите бедра так, чтобы вам было удобно. Это движение равнозначно силе и гибкости, поэтому неспособность подняться очень высоко с первого раза совершенно нормально.

Слишком жарко? Горячая чертовски. Охладитесь в течение 3-5 минут, приняв несколько восстанавливающих поз.

Шемпер рекомендует выполнить позу ребенка с последующей легкой растяжкой икры, сидя в удобном положении.

Не знакомы с детской позой? Встаньте на колени, пальцы ног соприкасаются друг с другом, колени на ширине плеч. Опустите тело между коленями. Вытяните ладони перед собой. Расслабьте плечи и по возможности прижмите лоб к полу.

Если вы потратите время на легкую растяжку и расслабление после тренировки, это поможет постепенно снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Делайте здесь то, что лучше всего для вас — цель — расслабиться и восстановиться.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки с собственным весом были одной из главных тенденций в мире фитнеса за последние несколько лет.

Почему тренировки с собственным весом — это бомба? Отчасти потому, что вам не нужно дорогое абонемент в спортзал. «Я люблю тренировки с собственным весом, потому что вы можете выполнять их где угодно», — говорит Шемпер.

«Их также легко адаптировать к уровню физической подготовки, увеличивая или уменьшая диапазон движений, увеличивая или уменьшая углы (например, при отжимании) или замедляя движение».

По сути, независимо от вашего уровня физической подготовки или банковского счета, для вас есть идеальная тренировка с собственным весом.

К счастью, во время тренировок с собственным весом нельзя уронить гантель себе на грудь.Тем не менее, соблюдение правильной формы поможет вам избежать любого риска травм во время повседневной жизни.

«Когда вы только начинаете, поставьте перед собой цель просто двигаться», — говорит Шемпер. «Нет необходимости делать каждое повторение или выполнять полную тренировку. Стремитесь к хорошей форме и выполняйте упражнения безопасно и эффективно, но в остальном постарайтесь не беспокоиться о деталях ».

Вместо того, чтобы совершенствовать каждое движение, сосредоточьтесь на показе. Если что-то болезненно или неудобно, остановитесь и сделайте передышку. Цель — почувствовать ожог, а не пораниться.

Выполнение упражнений с сертифицированным персональным тренером также может помочь вам сделать все правильно. Когда вы будете делать это медленно, вы получите наилучшие и безопасные результаты.

Как выполнять приседания, приседания с кубиками, приседания со спиной

Иногда его называют королем всех упражнений, и не зря. Приседания — это основной компонент фитнеса для всего тела, который прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и незаметно укрепляет ваш корпус. Saeterbakken AH, et al. (2013). Выход мышечной силы и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43

Пора отказаться от небрежных приседаний и усовершенствовать это упражнение. Вот как выполнять приседания только с собственным весом и с некоторыми вариациями с отягощениями, которые нужно выполнять, когда вы овладеете правильной техникой.

Станьте профессионалом в приседаниях с собственным весом, и вы будете готовы перейти к приседаниям с отягощениями в кратчайшие сроки! Просто следуйте этим шагам.

1. Встаньте прямо

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, бедра лежали на коленях, а колени — на лодыжках.

2. Исправьте осанку

Отведите плечи назад и вниз от ушей. Если ваша спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

3. Подготовьте руки

Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах на танце в седьмом классе). Или, если так удобнее, прижмите локти к телу так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.

4. Повесьте шарнир на бедра

Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени сгибаются.

5. Расширьте грудь

Пока ваша ягодица начинает выпирать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой. Держите голову вперед, а глаза смотрят прямо перед собой, чтобы позвоночник был нейтральным.

6. Становитесь низко

Лучшие приседания — самые глубокие, которые позволяет ваша мобильность.Оптимальная глубина приседания — бедра опускаются ниже колен (если у вас есть гибкость, чтобы сделать это с комфортом).

7. Взрыв вверх

Включите ядро. С собственным весом на каблуках взорвитесь и снова встаньте, проезжая через пятки. Представьте, что ваши ступни раздвигают пол (левая ступня налево, правая ступня направо), фактически не двигая ими.

Профессиональный совет : Приседайте на ящик до тех пор, пока ваша ягодица мягко не коснется его, это будет напоминанием о низком приседании.

Новичкам следует начинать приседания без добавленного веса — только с собственным весом.Ставка повышается только после того, как соблюдается правильная форма. (Мы не обязательно должны быть похожими на этого парня.)

Когда вы используете больший вес, вы заметите, что вам трудно приседать глубже. Знайте: когда дело доходит до того, чтобы сделать нас сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят неглубокие приседания с большим весом.

Хотя есть много способов приседать, вот три наиболее распространенных варианта с отягощениями: кубковые, приседания со спиной и передние.

Приседания с кубком

К сожалению, в это приседание не входит кубок, полный вина.Вместо этого держите гирю, гантель или набивной мяч за грудину (центр груди).

С легким сгибанием коленей присядьте прямо вниз. Затем встаньте прямо, но не тянитесь назад ягодицами, как при приседаниях с собственным весом. Выполняя приседания с кубком, опустите локти между ног на внутреннюю поверхность колен, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Приседания с кубком отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед. Удерживание веса перед грудью обеспечивает устойчивое положение.

Приседания со штангой

Приседания со штангой намного сложнее, поэтому, если это ваш первый раз, лучше попросить совета тренера. В приседаниях со спиной вес приходится на трапеции (мышцы по бокам шеи), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом.

Руки должны быть направлены вперед в той же плоскости, что и плечи, локти направлены вниз к полу. Ваши руки образуют W-образную форму вдоль перекладины. Держите бедра назад и следуйте той же форме, что и при приседаниях с собственным весом (вы знаете, без вытягивания рук).

Приседания на спине отличаются от приседаний с собственным весом в одном важном аспекте: дыхании. Когда вы приседаете со штангой, сделайте вдох перед спуском. Задержите дыхание перед приседанием, затем выдохните только после того, как вернетесь в положение стоя.

Приседания спереди

Приседания впереди требуют удобного положения стойки передней стойки. Приседая со штангой спереди, держите штангу чуть выше ключиц, прямо на шее и на кончиках пальцев. Концы перекладины будут лежать на ваших плечах, если они достаточно широкие.

Убедитесь, что локти подняты и направлены. Трицепс должен быть параллелен полу. Хотя удерживать штангу одними пальцами может показаться нестабильным, ключица является надежной полкой для штанги, поэтому ваши руки нужны только для того, чтобы штанга не перекатывалась.

Пока ваши локти находятся в вертикальном положении и выходят прямо из плеч, перекладина будет надежно закреплена. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, ваше тело будет оставаться в более вертикальном положении, чем при приседании с собственным весом или приседании со спиной.

Не тянитесь назад ягодицами (как при приседаниях со спиной или с собственным весом), так как это будет наклонять ваше тело вперед, что затрудняет удержание веса. Отличный способ сохранить вертикальное положение — подумать о том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед.

Приседания со штангой на груди также можно выполнять с гантелями (см. Изображение ниже). Держа по одной в каждой руке (ладонями внутрь), слегка положите гантели на каждое плечо. Завершите приседание, удерживая трицепсы поднятыми, локти вверх и выпуклые.

Ошибка №1: вы не опускаетесь достаточно низко

Легко захотеть приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но приседания могут быть гораздо более эффективными, если вы опускаетесь как можно ниже ( с тазобедренным суставом ниже коленного) при сохранении хорошей формы, — говорит личный тренер Дэн Тринк.

Исправление: Станьте немного шире. Это позволяет вашему телу оставаться устойчивым, пока вы глубже приседаете, и задействует больше групп мышц.

Ошибка № 2: ваши колени смещаются внутрь

Иногда наши колени прогибаются внутрь, когда мы привыкаем к приседаниям с отягощениями, но это может быть опасно. Лучше избавиться от этой привычки как можно скорее.

Исправление: Выверните пальцы ног. Если вы поставите колени на одном уровне с лодыжками и бедрами, это поможет предотвратить травмы и поможет вам глубже приседать. По словам личного тренера Джордана Саятта, ягодичные мосты и упражнения лежа на моллюсках будут держать ваши колени в тонусе.

Еще один способ предотвратить сгибание колен — это думать о том, что колени выходят наружу на протяжении всего движения, — говорит личный тренер Эрика Джовинаццо.

Ошибка № 3: ваше тело слишком сильно наклоняется вперед

Когда вы несете вес, возникает соблазн наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Однако не делайте этого, потому что это создает напряжение во всех неправильных местах.

Исправление: При опускании в приседе перенесите большую часть веса на пятки. Равномерное распределение веса будет удерживать ваш торс в вертикальном положении, а не заставлять вас качаться вперед.

Это также поможет держать ваши бедра назад и вниз за пределами пяток. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, пройдя через заднюю, внешнюю часть пятки.

Ошибка № 4: Вы слишком быстро спускаетесь

При добавлении веса слишком быстрое движение может увеличить вероятность получения травм, например, соскальзывания межпозвоночных дисков и разрывов мышц. Нет, спасибо.

Исправление: Медленно и неуклонно побеждает в гонке, друзья. Дышите и не торопитесь, когда опускаетесь.На обратном пути — это . Можно взорваться силой, пока ваше тело остается под контролем.

Ошибка № 5: Вы не разминаетесь

Мы понимаем, что вы взволнованы (и мы тоже), но пропуск разминки означает, что ваши суставы и мышцы не успеют расслабиться и подготовиться к переносу масса. Перед выполнением такого сложного движения важно наладить кровоток.

Исправление: Прыгайте через скакалку или гребите в течение нескольких минут, или сделайте несколько раундов приседаний с собственным весом.Вы также можете попробовать ягодичные мосты, чтобы раскрыть бедра — это позволит вашему телу опускаться ниже при приседаниях. Если вы планируете приседать с загруженной штангой, начните с пустой штанги и медленно увеличивайте вес.

Поскольку они прорабатывают так много мышц (и дают отличные ягодичные мышцы в течение нескольких дней), мы считаем приседания абсолютным элементом тренировки ног. Кроме того, вы можете повысить уровень упражнений и сохранить интерес для мышц.

Однако, прежде чем приступить к выполнению упражнения, сделайте это медленно и придерживайтесь правильной формы во время каждой части упражнения.Вы предотвратите травмы, присядете глубже и еще больше проработаете мышцы. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они оснастили нашу модель кроссовками Cool Racerback и брюками Pace Tight!

Упражнения на скорость | Силовые упражнения для быстрого бега

Для бегуна вполне естественно желание бежать быстрее, сократить секунды или даже минуты от своего PR и преодолеть больше миль за меньшее время. И хотя потребность в скорости естественна — независимо от того, только ли вы начинаете или уже много лет бегаете марафоны, — это не совсем просто.Конечно, вы можете просто заставить себя бежать быстрее, но это еще не все.

Важным аспектом тренировки на большую скорость является силовая тренировка. Да, силовые тренировки будут наращивать мышцы, но не таким громоздким и нежелательным образом, как вы могли бы подумать. Чтобы превратить эти достижения в скорость, вы должны выбрать правильные движения.

«Бегуны должны сконцентрироваться на наращивании силы — как быстро вы можете использовать накопленную силу», — объясняет Джей Дичарри, MPT, SCS, физиотерапевт и автор книги Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, и скорость. «Взрывные движения помогают быстро активировать силу мышц во время отталкивания». Это, в свою очередь, увеличивает скорость вашего поворота и силу вашего шага. Результат? Каждый ваш шаг стал быстрее и мощнее, чем раньше.

Как использовать этот список : Хотя существует множество взрывных движений, здесь Дичарри делится четырьмя мощными упражнениями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе. Каждое упражнение демонстрирует Деннис Лозада, сертифицированный тренер по фитнесу и тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке, поэтому вы можете достичь идеальной формы.Выполняйте эти упражнения на скорость два раза в неделю, желательно за два дня до или после тренировки на скорость. Вам понадобится один тяжелый груз (гиря — отличный вариант), прочный ящик или скамья и / или стул.

Взрывные движения рекомендуются опытным спортсменам и бегунам, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте эти упражнения для начинающих.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы бегать сильнее и быстрее!

---

Box Jump

Как: Лицом к стойке, аэробной ступеньке или скамейке с отягощениями.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Повернитесь к бедрам и присядьте, чтобы запрыгнуть на ящик, стараясь приземлиться как можно мягче, с контролем и обеими ногами на коробке. Сделай шаг назад. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Почему : Взрывные прыжки заставят ваши ноги и мышцы кора быстрее «включаться» во время бега. Начните с низкого ящика, затем медленно увеличивайте высоту.

---

Болгарский сплит-присед с вращением

Как: Встаньте лицом в сторону от ящика, скамейки или стула.Поставьте правую ногу на ящик примерно в трех футах позади вас. Положите руки на бедра, затем согните левую ногу и сделайте выпад, пока правое колено не коснется пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята. Поверните туловище на 45 градусов вправо, обратно к центру, а затем на 45 градусов влево. Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 8 повторений, затем повторите на другую ногу.

Почему : Упражнения на одну ногу, подобные этому, укрепляют ваши бедра, улучшая баланс и стабильность во время отталкивания.Вращение бросает вызов вашему ядру.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Становая тяга

Как: Поместите тяжелый груз, например гирю или две гантели, на пол перед собой. Встаньте, поставив ноги по обе стороны от груза. Отведите бедра назад и с прямой спиной слегка согните колени, чтобы согнуться и взять вес.Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, выпрямитесь и вытолкните бедра вперед. Вы должны чувствовать это на тыльной стороне ног и ягодицах, а не в нижней или средней части спины. Обратное движение, чтобы опустить вес на пол. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Почему : Становая тяга развивает движущую силу в ягодицах и разгибателях бедра, что помогает вам отталкиваться по мере увеличения темпа.

[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год содержит великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

---

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Как: Сделайте выпад правой ногой и опустите левое колено на пол так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Держите верхнюю часть тела прямо, а грудь приподнимите, когда вы перемещаете бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение. Держите 1 минуту. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Почему : Благодаря сидению и бегу у всех нас становятся напряженными сгибатели бедра. Регулярная их растяжка улучшит диапазон движений бедер, что является важной частью способности развивать скорость.

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простых и удобных способов привести себя в форму в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидят за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня.Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Совместите их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя по-настоящему хорошо!

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг по уходу во время пандемии, продемонстрировали повышение вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, удерживая спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В паре с: Фирменные эспандеры, которые могут увеличить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонизирования мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)

4. Отжимания от стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор штанг для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Утяжеленный жилет, который поможет укрепить ваше тело и повысить интенсивность ваших офисных упражнений.

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте перебрать их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные задние импульсы

Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость к тонусу и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для разминки

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъемы на носки

Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору.Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель кисти и запястья для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. Сиденья у стены

Скользите спиной по стене, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему свое тело, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и выполнить скручивания на полу.

13. Наклонные скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ноги должны парить над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте одну ногу за раз, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Массажный мяч для восстановления напряженных мышц перед тренировкой.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяни! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки.(Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сложите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который будет хорошо себя чувствовать на ваших гибких плечах.

18. Перегибы плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В сочетании с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу, чтобы усилить усилие.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь в кресле. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжка запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Спасибо нашим замечательным моделям, Меган Даффи, менеджеру по работе с клиентами Fitspot, и Джейсону Флейку, директору по развитию бизнеса Fitspot.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле Zen с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых необходимо знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

Физические упражнения и хронические заболевания: факты

Физические упражнения и хронические заболевания: факты

Если у вас хроническое заболевание, у вас могут возникнуть вопросы о физических упражнениях.Как часто вы можете заниматься спортом? Какие упражнения безопасны? Изучите основы физических упражнений и хронических заболеваний.

Персонал клиники Мэйо

Если у вас хроническое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет, астма, боли в спине или суставах, упражнения могут иметь важные преимущества для здоровья. Однако важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку. Он или она может посоветовать, какие упражнения безопасны, и какие меры предосторожности могут вам понадобиться во время тренировки.

Узнайте, что вам нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях.

Как упражнения могут улучшить хроническое заболевание?

Если у вас хроническое заболевание, регулярные упражнения могут помочь вам справиться с симптомами и улучшить ваше здоровье.

Аэробные упражнения могут помочь улучшить здоровье и выносливость сердца, а также снизить вес. Интервальные тренировки высокой интенсивности, как правило, безопасны и эффективны для большинства людей и могут занимать меньше времени. При высокоинтенсивных интервальных тренировках вы чередуете упражнения с высоким уровнем интенсивности и упражнения с менее интенсивным уровнем в течение коротких периодов времени.Учитываются даже такие действия, как ходьба с большей интенсивностью.

Силовые тренировки могут улучшить мышечную силу и выносливость, облегчить повседневную деятельность, замедлить снижение мышечной силы, связанное с заболеванием, и обеспечить стабильность суставов.

Упражнения на гибкость могут помочь вам достичь оптимального диапазона движений суставов, чтобы они могли работать наилучшим образом, а упражнения на стабильность могут помочь снизить риск падений.

Например:

• Болезнь сердца. Регулярные упражнения могут улучшить здоровье сердца. Недавние исследования показали, что интервальные тренировки часто хорошо переносятся людьми с сердечными заболеваниями, и они могут принести значительную пользу.

  Для людей с высоким кровяным давлением упражнения могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний и снизить риск прогрессирования сердечных заболеваний.

• Диабет. Регулярные упражнения могут помочь инсулину более эффективно снизить уровень сахара в крови. Физическая активность также может помочь вам контролировать свой вес и повысить вашу энергию.Если у вас диабет 2 типа, упражнения могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний.
• Астма. Часто упражнения помогают контролировать частоту и тяжесть приступов астмы.
• Боль в спине. Регулярные аэробные упражнения с малой нагрузкой могут увеличить силу и выносливость вашей спины, а также улучшить мышечную функцию. Упражнения для мышц живота и спины (упражнения для укрепления кора) могут помочь уменьшить симптомы, укрепив мышцы вокруг позвоночника.
• Артрит. Упражнения могут уменьшить боль, помочь сохранить мышечную силу в пораженных суставах и уменьшить жесткость суставов. Он также может улучшить физическое состояние и качество жизни людей, страдающих артритом.
• Рак. Упражнения могут улучшить качество жизни людей, больных раком, а также улучшить их физическую форму. Упражнения также могут снизить риск смерти от рака груди, колоректального рака и рака простаты.
• Деменция. Упражнения могут улучшить познавательные способности у людей с деменцией, а люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, имеют меньший риск деменции и когнитивных нарушений.

Какие упражнения безопасны?

Ваш врач может порекомендовать определенные упражнения для уменьшения боли или увеличения силы. В зависимости от вашего состояния вам также может потребоваться полностью отказаться от определенных упражнений или во время обострений. В некоторых случаях перед тренировкой вам может потребоваться проконсультироваться с физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Если у вас, например, боли в пояснице, вы можете выбрать аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба и плавание. Эти виды деятельности не будут напрягать и не трясти вашу спину.

Если у вас астма, вызванная физической нагрузкой, обязательно держите под рукой ингалятор во время тренировки.

Если у вас артрит, упражнения, которые лучше всего подходят для вас, будут зависеть от типа артрита и пораженных суставов. Поработайте со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы составить план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу с наименьшим ухудшением состояния суставов.

Как часто, сколько и с какой интенсивностью я могу безопасно тренироваться?

Перед тем, как начать тренировку, важно обсудить со своим врачом, как долго могут длиться тренировки и какой уровень интенсивности безопасен для вас.

В общем, старайтесь уделять около 30 минут физической активности в день хотя бы пять дней в неделю. Например, большую часть дней в неделю старайтесь быстро ходить около 30 минут. Вы даже можете разбить физическую активность на короткие отрезки времени в течение дня.Любая деятельность лучше, чем вообще ничего.

Если вы не можете делать столько активности, делайте столько, сколько можете. Даже час физической активности в неделю может принести пользу здоровью. Начните с того, что больше двигайтесь и меньше сидите, и постепенно увеличивайте движение каждый день.

Если вы не были активны какое-то время, начните медленно и постепенно наращивайте. Спросите своего врача, какие цели упражнений вы можете спокойно ставить перед собой по мере прогресса.

Нужно ли мне предпринимать особые шаги перед началом работы?

В зависимости от вашего состояния врач может порекомендовать определенные меры предосторожности перед тренировкой.

Если у вас, например, диабет, имейте в виду, что физическая активность снижает уровень сахара в крови. Перед любой деятельностью проверяйте уровень сахара в крови. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, снижающие уровень сахара в крови, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.

Если у вас артрит, подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тренировкой. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и облегчить любую боль, которая у вас может возникнуть до того, как вы начнете. Также обязательно выбирайте обувь, обеспечивающую амортизацию и устойчивость во время упражнений.

Какого дискомфорта я могу ожидать?

Поговорите со своим врачом о том, какой дискомфорт вы можете ожидать во время или после тренировки, а также о каких-либо советах по уменьшению боли. Узнайте, какой тип или степень боли может быть нормальной, а что может быть признаком чего-то более серьезного.

Если у вас болезнь сердца, например, признаки или симптомы, по которым вам следует прекратить тренировку, включают головокружение, необычную одышку, боль в груди или нерегулярное сердцебиение.

Что еще мне нужно знать?

Начать регулярные упражнения может быть сложно.

Чтобы помочь вам придерживаться своего распорядка, подумайте о тренировках с другом. Вы также можете попросить своего врача порекомендовать программу упражнений для людей с вашим заболеванием, например, в местной больнице, клинике или оздоровительном клубе.

Чтобы сохранять мотивацию, выбирайте увлекательные занятия, ставьте реалистичные цели и отмечайте свой прогресс.

Поделитесь с врачом любыми проблемами, которые могут у вас возникнуть по поводу вашей программы упражнений — от начала до продолжения ее выполнения.

11 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. Упражнения и артрит. Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. По состоянию на 6 июня 2018 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
4. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 5 июня 2018 г.
5. Начало физической активности. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/CardiacRehab/Getting-Physically-Active_UCM_307097_Article.jsp # .WxGyIeR1rIU% 20 \. По состоянию на 5 июня 2018 г.
6. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 5 июня 2018 г.
7. Schur PH, et al. Нефармакологические методы лечения и профилактика больных ревматоидным артритом. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 21 октября 2020 г.
8. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
9. Moore GE, et al. Управление упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

.

Лучшая тренировка для поддержания устойчивости

Джейсон Эрик Хардвик

Вы знаете, что баланс — это ключ к совмещению работы, семьи и ваших отношений.Но, по словам Аманды Батлер, личного тренера и инструктора по фитнесу в The Fhitting Room в Нью-Йорке, это также часто упускаемый из виду компонент вашего фитнеса: «Это так же важно, как кардио, сила и гибкость», — говорит она. Улучшение баланса может помочь предотвратить падения, способствовать выравниванию осанки и помочь вам быть более скоординированным в целом. Эта тренировка, созданная Батлером, бросает вызов вашему равновесию, поэтому попробуйте выполнять ее 2-3 раза в неделю, чтобы ваша стабильность улучшилась.

Как это делать: Выполните по 12 повторений каждого движения на каждую сторону с 20-секундным отдыхом между каждым движением.Завершите 2-3 круга по этой схеме.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковой выпад для равновесия

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг в сторону левой ногой и присядьте. Правую ногу держите прямо.

3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, и поднимите колено, балансируя на правой ноге. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

2 Жим одной ногой плечом

1. С гантелями весом 5 фунтов в каждой руке перенесите вес на левую ногу. Отрывайте правую ногу от пола.

2. Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели над головой.

3. Повторите 12 повторений, затем поменяйте ногу.

3 Становая тяга на одной ноге для баланса

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Перенести вес на правую ногу.

2. Вытяните левую ногу назад, когда наклоняетесь вперед, пока грудь не станет параллельна полу.

3. Встаньте и прижмите левое колено к груди. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

4 Боковая планка с подъемом ног

1. Положите правую руку на пол и вытяните ноги, удерживая их стопкой.

2. Подъем правой ноги и голень, 12 повторений.

3. Стороны переключателя.

5 Фигуристы

1. Начните с ноги на ширине плеч, вес слегка на правой ноге.

2. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вбок перепрыгнуть на левую ногу, и удерживайте в течение 2 секунд.

3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вбок перепрыгнуть на правую ногу, и удерживайте ее в течение 2 секунд. Повторите по 12 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

3-дневный план тренировок для наращивания мышц и сжигания жира

Вы уже решили сделать этот год своим. Если вы хотите вписаться в эту новую одежду и иметь уверенность и здоровье, чтобы быть лучшим, вам нужно придерживаться режима тренировок. Эта программа наращивает мышцы и сжигает жир независимо от того, новичок вы в фитнесе или только что вернулись после перерыва.

Как это работает

Отправлять вас в тренажерный зал впервые (или впервые за долгое время) только со списком упражнений — это к неприятностям. Поскольку мы не можем быть там, чтобы выявить потенциальный мышечный дисбаланс или ограничения вашей гибкости, мы разработали разминку, которая ослабляет напряженные области и подготавливает вас к правильной работе с тяжелыми весами. Делайте это перед каждым занятием — без оправданий — чтобы получить от него максимум пользы.

После того как вы разогреетесь, вы выполните силовую тренировку для всего тела.Отметьте темп или скорость повторения, назначенную упражнениям. Контроль повторений улучшает координацию и форму, а также помогает развить правильную технику. Выработайте хорошие привычки прямо сейчас, и вы станете больше, стройнее и лучше в кратчайшие сроки.

Проезд

Выполняйте каждую из трех тренировок один раз в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Когда упражнения отмечены буквами «A» и «B», выполните подход A, затем отдохните, затем B, снова отдохните, затем повторите. Обратите внимание, что на этой странице для вас предусмотрена специальная разминка.Используйте один и тот же перед каждой тренировкой.

Примечание: многим упражнениям назначен темп. Первая цифра — это время в секундах, за которое вы должны опустить вес; второй — время паузы в нижнем положении; третья цифра — к подъемной части упражнения; четвертый — продолжительность паузы в конце. «0» означает отсутствие времени, а «X» означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.

Например, выкатка пресса с темпом 4-3-X-0 будет выполняться следующим образом: выкатите колесо за 4 секунды, удерживайте растянутую позицию в течение 3 секунд, быстро вернитесь и начните следующее повторение. без остановки в начале.

Разминка

1А. Величайшая в мире растяжка
Подходов: 1
Повторений: 3 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Примите положение глубокого выпада, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а задняя нога была прямой. Поверните туловище в направлении ведущей ноги и вытяните руку над головой.

1Б. Inchworm
Сеты: 1
Повторений: 3
Отдых: 0
Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Идите руками вперед, чтобы ваш торс выпрямился и вы оказались в верхней позиции для отжимания, затем попробуйте вывести руки немного дальше.Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать. Обратное движение.

2А. Wall Slide
Наборы: 1
Повторений: 10
Отдых: 0
Встаньте спиной к стене и вытяните руки над головой, прижав ладони к стене. Поддерживайте контакт со стеной, прижимая локти к бокам.

2Б. Боковая подножка с мини-лентой
Сеты: 1
Повторений: 15 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и согните бедра и колени так, чтобы вы приседали наполовину.Сделайте небольшой шаг влево, чтобы немного натянуть ленту, затем пройдите в сторону, левой ногой, затем правой — удерживая ленту натянутой — 15 шагов. Затем повторите в обратном порядке, чтобы вернуться туда, где вы начали.

ДЕНЬ I

1А. Приседания спереди
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев — пока ваши локти находятся в приподнятом положении, вы сможете удерживать штангу в равновесии.Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, не потеряв свод в пояснице.

1Б. Подтягивания нейтральным хватом
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте станцию ​​для подтягивания с ручками, которые позволяют вам подтягиваться ладонями друг к другу (если у вас только прямая перекладина, зацепите трос за ручку с V-образным хватом, как показано ниже для тяги с Т-образным рулем) над ним). Подвесьте к перекладине, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней.

2А. Ab Rollout
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте колесо для пресса или загрузите штангу 10-фунтовой пластиной и встаньте на колени на полу позади нее. Начните с плеч над рулем. Напрягите пресс и перекатитесь вперед, потянувшись вперед, пока не почувствуете, что бедра вот-вот обвиснут. Откатись назад.

2Б. Тяга к перекладине со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Используйте штангу с Т-образной штангой или вставьте штангу в угол и зацепите под ней рукоятку с V-образной рукояткой, как показано.Сядьте на перекладину и, изогнув поясницу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за ручку и потяните ее к ребрам.

3. Жим ногами
Сеты: 1
Повторений: Максимально возможное количество за 60 секунд.
Сядьте удобно, бедра ниже колен и колени на одной линии с ступнями. Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, затем снова надавите. Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить не менее 15 повторений, но сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.На 2 неделе выполняйте повторения в течение 80 секунд. На 3-й неделе используйте 100 секунд, а на 4-й неделе — 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ II

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

1Б. Жим гантелей лежа
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Удерживайте гантели на уровне плеч, руки под 45 градусов по бокам и выжмите их прямо вверх.

2А.Тяга штанги бедрами
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце на бедра). Согните ноги в коленях, напрягите пресс и вдавите пятки в пол. Вытяните бедра и поднимите их, пока ягодицы и спина не станут параллельны полу.

2Б. Отжимания
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек
Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни близко друг к другу.Держите пресс в напряжении и сведите лопатки вместе, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется примерно на дюйм над полом. Вернитесь вверх.

3Б. Сгибание ног
Сеты: 1
Повторения: Как можно больше за 60 секунд.
Совместите колени с осью вращения тренажера. Сгибайте подушечку, пока подколенные сухожилия полностью не сократятся. Выберите вес, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений
, но сделать столько, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе попробуйте 80 секунд. На 3 неделе 100 секунд.На 4 неделе 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ III

1А. Жим над головой
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу.Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

1Б. Разгибание спины
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины. Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице. Затем сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

2А. Боковой подъем
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте ладонями по бокам. Поднимите гантели на 90 градусов, пока ваши руки не станут параллельны полу.

2Б. Swiss-Ball Pike
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Примите позу для отжиманий, положив ступни на швейцарский мяч. Согните бедра, чтобы поднять ягодицы к потолку, и продолжайте, пока туловище не станет почти вертикальным, а бедра не согнуты на 90 градусов.

3. Спринт с сопротивлением
Сеты: 1
Повторений: 8
Прикрепите ленту для упражнений к прочному предмету и закрепите свободный конец вокруг талии. Бегите на месте, так чтобы вы сильно качали ногами. Спринт 10 секунд, затем 20 секунд легким бегом. Это одно повторение. Отрегулируйте интервалы спринта и бега трусцой следующим образом: неделя 2, спринт 12 секунд, бег трусцой 18. Неделя 3, спринт 14 секунд, бег трусцой 16. Неделя 4, спринт 16 секунд, бег трусцой 14.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.