Передняя зубчатая мышца упражнения: упражнения и советы по тренировке

Содержание

упражнения и советы по тренировке

Среди большинства посетителей тренажерных залов передняя зубчатая — не самая популярная мышца.

Тем не менее, в профессиональном бодибилдинге второстепенных частей тела не существует. И тренировка зубчатых мышц присутствует в занятиях профессионалов в обязательном порядке.

Давайте разберемся, почему их развитие так важно для каждого атлета.

Анатомия и функции

Анатомическое строение зубчатой мышцы немного запутанное, так как две ее трети попросту не видно.

Она располагается по бокам грудной клетки и состоит из трех частей.

Сверху ее накрывает большая грудная, и только одна треть “показывается” наружу.

Визуально зубчатая просматривается от нижней части груди и по наружным сторонам верхней части пресса, чем-то отдаленно напоминая зубья. Отсюда и название.

Ее хорошее развитие вместе с минимальным процентом жира в теле подчеркивает качественно проработанный пресс у соревнующихся бодибилдеров во фронтальных и боковых позах.

Главные функции связаны с различными движениями лопаток и грудной клетки. А также с подъемом руки вверх и ее фиксации в верхнем положении.

В результате передняя зубчатая мышца включается в работу вместе с другими более крупными группами.

Некоторые занимающиеся слабо ориентируются в анатомии и часто спрашивают, как накачать межреберные мышцы, и какие упражнения для этого использовать, подразумевая именно зубчатые.

Хоть они и располагаются рядом, но отношения друг к другу не имеют. Это ошибка, о которой надо знать и использовать правильную терминологию.

Лучшие упражнения

Как вы уже поняли из анатомического описания, передняя зубчатая — вспомогательная для более крупных и сильных близлежащих групп.

Прокачивают ее с помощью упражнений на грудь, плечи, широчайшие и трапеции. Частично она задействуется и при тренировке пресса.

А вот изолированных движений, в которых бы работали только эти мышцы, в бодибилдинге не существует.

Упражнения для зубчатых мышц – это в основном базовые упражнения на грудь, плечи и спину.

Тем не менее, в арсенале бодибилдеров есть одно движение, которое максимально вовлекает их в работу. Это пуловер с гантелей.

Вообще оно направлено на прокачку грудных. Но вместе с ними активно работают и зубчатые.

Есть несколько вариантов техники — с использованием гантели или штанги, вдоль или поперек скамьи.

Но для прокачки интересующей нас части используется вариант с гантелей лежа, лопатками поперек скамьи. Таз при этом находится на весу (упор лопатками на скамью, а ногами в пол).

Есть и другие рабочие упражнения на переднюю зубчатую мышцу:

  1. Жим штанги лежа
  2. Разведение гантелей лежа
  3. Жим штанги стоя с груди
  4. Жим штанги из-за головы стоя
  5. Подтягивания на перекладине
  6. Тяги штанги в наклоне
  7. Подъем коленей в упоре или прямых ног в висе
  8. Скручивания на наклонной скамье и косые скручивания)

Жимы можно выполнять со штангой или с гантелями, как сидя, так и стоя. Также экспериментируют с углом наклона скамьи.

В подтягиваниях используют разные виды хватов: за голову, широким хватом к груди, обратный, параллельный.

Как накачать зубчатые мышцы

Чтобы понять, как накачать зубчатую мышцу, не нужно много знаний.

Специализированных комплексов для изолированной прокачки не существует.

Если вам требуется улучшить ее форму, попробуйте следующее:

  1. Ментальная концентрация

Первое и самое главное правило –

сосредоточиться на работе мышцы при выполнении всех упражнений, где зубчатая принимает участие.

  1. Использовать пуловер с гантелью

В обязательном порядке включить в свой тренировочный комплекс это упражнение.

Если целевая группа в нем ощущается плохо, экспериментируйте с другими вариантами выполнения.

Цель — добиться такой техники движения, где происходит максимальное включение зубчатых.

  1. Небольшой рабочий вес

Для большего воздействия на передние зубчатые рекомендуется использовать в упражнениях небольшие веса.

Акцент внимания делайте на правильной технике выполнения и ментальной концентрации.

Обычно упражнения выполняются в диапазоне 10-15 раз. При этом используются отягощения 50-60% от одного повторного максимума.

Резюме

Вопрос, как накачать переднюю зубчатую мышцу, имеет неоднозначный ответ.

С одной стороны, для ее развития не нужны специальные тренировки и программы из-за достаточной косвенной нагрузки при прокачке более крупных групп (грудь, спина, плечи и частично пресс).

С другой стороны, если возникает необходимость развития только зубчатых мышц, это вызывает трудности как в подборе упражнений, так и в тренировочной методике.

Попробуйте использовать наши советы в своей программе, чтобы получить более ощутимый эффект от прокачки этих мышц.

0 0 голос

Рейтинг статьи

как накачать мышцы, используя принцип рычага

Следующая мышца в моём обзоре, это Передняя Зубчатая Мышца (ПЗМ).

Она тоже относится к мышцам, которые двигают ПП вперёд. Если ты следишь за серией постов о , то знаешь что такое ПП, не буду на этом останавливаться.

Начало – Прикрепление.

ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта и грудными мышцами. Начинается от верхних 8-9 рёбер и прикрепляется к внутреннему (ближе к позвоночнику) краю и нижнему углу лопатки.

Функция.

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар

), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

Характеристики.

По своим целевым движениям БГ является агонистом

, по вспомогательным действиям другим мышечным группам
синергистом

, по противостоянию тяговым мышцам
антагонистом
.

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.

В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба. Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:

    Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.

    Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы

    ).

    Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд

    ).

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести

):

С внешним отягощением.

  • Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна
    ).

Это основные движения в которых участвует ПЗМ. Насколько ты заметил, более “охотнее” мышца работает с упражнениями, где используется собственный вес тела. Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу. Но, в общем, ПЗМ участвует во всех комплексных движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП. Например, швунги со штангой или жимы штанги или гантелей/гирь вверх.

Как накачать передние зубчатые мышцы Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела. Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений. Назначение зубчатых мышц Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц. Упражнения для зубчатых мышц Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы». Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая.
При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед. Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех. Упражнение с нагрузкой Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.
Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях. Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений. Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями.
Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение. Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе. Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Чтобы качественно прорабатывать зубчатые мускулы, особое внимание необходимо уделить статическим упражнениям. При этом вы можете использовать нагрузку или работать без нее. Наиболее эффективным является статическое упражнение «широчайшие мускулы».

Чтобы получать максимальный эффект от любых движений, входящих в состав вашей программы тренировок, необходимо досконально изучить их технику. Примите положение стоя и уприте руки в корпус. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

Движение будет выполняться верхним отделом корпуса. Сначала вам необходимо напрягать широчайшие и одновременно прогибать поясницу, выдвигая тем самым вперед грудную клетку. В результате плечевые и локтевые суставы должны сначала двигаться назад, а затем вперед. Очень важно следить, чтобы лопатки при выполнении упражнения были максимально разведены в стороны и вперед.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

  • Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
  • Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
  • Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
  • Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

В организме человека присутствует очень много разнообразных мышц. В частности, на спине имеются такие, благодаря которым ребра могут подниматься и опускаться.

При определенных заболеваниях позвоночника ощущаются характерные болевые проявления в месте расположения зубчатых мышц спины. Для устранения симптомов патологии предусматривается специальное лечение.

Общая характеристика

В области позвоночника параллельно ребрам располагаются два тонких и плоских мускула – зубчатые мышцы спины. Они являются связующим звеном между межреберными мускулами и пекторальными.

При правильном развитии зубчатых органов, состоящих из мышечной ткани, любой из их пучков будет ясно просматриваться.

Следует различать мышцы:

  • верхнюю заднюю зубчатую,
  • нижнюю зубчатую.

Место, где непосредственно находится задняя верхняя зубчатая мышца спины, – область под . Она берет свое начало оттуда, где присутствуют остистые отростки позвонков, – I-II грудные и VI-VII шейные.

Крепление к задней части II-V ребер осуществляется при помощи четырех зубцов (разветвлений), при этом верхняя зубчатая мышца спины располагается в направлении сверху вниз по косой линии.

Вторая разновидность начинается в месте расположения остистых отростков позвонков – XI-XII грудного и I-II поясничного. В самом начале нижняя задняя зубчатая мышца спины имеет вид сухожильной пластины, как и предыдущий орган.

Крепится задний мускул отдельными разветвлениями к IX-XII ребрам.

И первый, и второй органы принимают активное участие в дыхательном процессе. Задача верхней мышцы состоит в том, чтобы приподнимать ребра, нижняя, в свою очередь, их опускает.

При одновременном действии данных органов происходит расширение грудной клетки.

Поражение верхнего мускула

Когда возникает остеохондроз верхних грудных позвонков, врачи диагностируют синдром верхней зубчатой мышцы. Патология может сопровождаться тупой и глубокой болью в области:

  • верхнего края лопатки,
  • плеча,
  • трехглавого мускула.

Подобные признаки можно принять за проявление компрессии нервных корешков. Правда, при этом никакие неврологические расстройства не обнаруживаются.

При пальпации ощущается утолщение и болевой дискомфорт. Пациент может чувствовать боль в грудной клетке.

Наружный осмотр покажет, что округленность плеч отсутствует, как это бывает, когда поражается ромбовидный и большой грудной мускул. Плечи и область надплечий в движении не ограничены.

Двигательная активность на интенсивность проявлений практически не влияет. Однако если поднимать тяжести таким образом, чтобы лопатка давила на пораженную область, боль будет усиливаться.

Для проведения диагностики врач прибегает к методу пальпации. Пациент, сидя на стуле, должен немного наклониться. Рука, которая находится с той стороны, где осуществляется обследование, должна свободно свисать.

Либо можно поместить кисть в мышечную впадину с противоположной стороны, чтобы полностью отвести лопатку.

Устранение синдрома осуществляется при помощи:

  • постизометрической релаксации,
  • ишемической компрессии.

При использовании второго метода пациенту разрешается как сидеть, так и лежать, повернувшись на живот.

Поражение нижнего мускула

Нижняя зубчатая мышца спины может утратить свои функции, когда поражаются верхние и нижние позвоночные сегменты грудного отдела. Место локализации боли:

  • нижний отдел спины,
  • область нижних ребер.

Данный симптом отличается ноющим, хроническим характером. Из-за выраженного напряжения движения грудопоясничного отдела ограничиваются.

Если подобные признаки появляются, обязательно назначается позвоночного столба и органов грудной клетки, чтобы исключить развитие плеврита.

Пальпация способствует выявлению болезненных болевых участков в той области, где мускулы соединяются с ребрами.

Для лечения синдрома назначаются те же методы, что и в предыдущем случае.

При проведении постизометрической релаксации пациент может сидеть либо лежать на боку. Если больной сидит, выполняется следующее:

  1. Смещая плечо вперед, врач предварительно растягивает мускул. Туловище больного при этом слегка сгибается, чтобы возникло легкое и комфортное чувство натяжения тканей. Привыкание к растяжению длится приблизительно 3-5 секунд.
  2. Пациент должен плавно и не спеша сделать вдох, а потом, остановив дыхание, попытаться принять нейтральное положение. При этом со стороны специалиста осуществляется легкое сопротивление. Усилия нужно прилагать минимальные.
  3. Делается медленный выдох, спина расслабляется, а врач совершает пассивное растяжение с усилением первоначального смещения корпуса.
  4. Процедура должна проводиться без остановки 4-6 раз.

Чтобы провести ишемическую компрессию, пациенту необходимо лечь на живот или на бок. В первом случае специалист будет осуществлять скольжение большими пальцами рук по мускулу.

Если выявляется очень болезненная точка, то в этом месте проводится медленный глубокий массаж.

Как показывает медицинская практика, эффективность лечения возрастает, когда перед процедурой растяжения проводится ишемическая компрессия.

У всех мышц спины есть свое назначение. И если с ними возникают проблемы, неприятные проявления не заставят себя долго ждать. Чтобы спина всегда оставалась здоровой, необходимо вовремя консультироваться со специалистом.

Запущенные патологии требуют длительного лечения и нередко оборачиваются осложнениями. Поэтому следует обращать внимание на малейший дискомфорт в спине и соблюдать все врачебные наставления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

Крутящий момент = сила × плечо силы

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.


Принцип рычага

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.


Принцип рычага в работе бицепса плеча

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.


Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Почему мышца болит

Верхняя задняя зубчатая мышца, как правило, беспокоит при остеохондрозе, поражающем межпозвонковые диски в верхней части грудной клетки. Первый симптом недуга – тупая сильная боль в глубине, поблизости от лопатки.

Чтобы диагностировать проблему, пальпация осуществляется легким смещением лопатки с последующим размещением кисти в подмышечной впадине на противоположной стороне тела. При этом туловище пациента необходимо несильно наклонить вперед, предоставив рукам свободно висеть.

Недельная нагрузка и планирование.

Что касается места в еженедельном сплите, то я бы порекомендовал качать зубчатые мышцы дважды в неделю, выполняя пулловер в конце тренировки груди, а планку после всех упражнений на спину.

Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные. Ведь наша цель – гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот тут.

Польза физических упражнений при невралгии

Поскольку межреберная невралгия возникает при совокупности двух факторов – плохого состояния костной ткани и поражения нервов, – посильная зарядка помогает устранить проблемы опорно-двигательного аппарата – увеличивает подвижность костных сочленений.

Благодаря упражнениям на разные группы мышц снимает их спазм, усиливает кровообращение, устраняет застойные явления. Продукты обмена веществ быстрее удаляются из тканей, происходит естественное очищение организма. Подвижный образ жизни улучшает общее самочувствие человека.

Показания к началу применения

Межрёберные мышцы находятся в таком месте, где их сложно травмировать. Получают же травмы из-за резких движений, когда человек внезапно сгибает или скручивает верхнюю часть тела. Скорость восстановления зависит от градации мышечного напряжения, которая указывает на степень полученной травмы.

Мышечное напряжение можно представить в небольшой таблице следующим образом:

Степень напряженияСимптомы
1 степеньСлабое напряжение мышц, только некоторые мышечные волокна повреждены. Время восстановления занимает около двух-трех недель.
2 степеньУмеренное мышечное напряжение, задействовано большинство мышечных волокон, но мышцы не порваны. Время восстановления — от трех до шести недель
3 степеньТяжелая травма, полный разрыв мышцы. Зачастую необходимо хирургическое вмешательство. Восстановление может занять до трех месяцев.

Задействуются мышцы во время активных действий, которые включают в себя скручивание туловища, особенно при подъеме тяжелых предметов или чрезмерном растягивании рук. В спорте, эти травмы могут быть вызваны плохой разминкой, неправильным выполнением упражнения, или слишком тяжёлой тренировкой.

Упражнения для межрёберных мышц не только помогут избежать травм в этой области, или быстрее восстановиться от их последствий, но и сделают дыхание чище, помогут справиться с одышкой.

Когда человек бегает, то, дышит намного тяжелее и чаще, чем когда он не занят активной деятельностью. Межреберные мышцы дают возможность большему количеству воздуха поступать в лёгкие. Поэтому эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время тренировки.

Без них тело не смогло бы адаптироваться к физиологическим изменениям, которые приходят с физическими нагрузками. Именно поэтому сильные межреберные мышцы увеличивают выносливость и уменьшают одышку.

Межрёберные мышцы находятся в месте, где они отвечают за контроль дыхания. Поэтому, из-за недостаточно развитых мышц, люди во время физических нагрузок чувствуют судороги, усталость, нехватку кислорода. Таким образом, в укреплении межреберных мышц есть свои преимущества, такие как улучшение осанки и дыхания.

Виды упражнений и техника их выполнения

Любой комплекс следует начинать с небольшой разминки. При этом движения выполняются медленно, не в полную силу, чтобы мышцы привыкли к нагрузке, получили кислород и активизировались.

Между разминочными упражнениями следует прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы вовремя прекратить гимнастику, если организм не готов к нагрузкам. Перерывы между упражнениями позволяют почувствовать места наибольшего напряжения в мышцах и связанные с этим неприятные болезненные ощущения.

На первых порах рекомендуется пользоваться поддержкой в виде спортивного инвентаря или комнатной мебели – диван, шкаф, двери. Это поможет скоординировать нагрузку и понять, какие упражнения не стоит выполнять в данный момент, а какие не доставляют дискомфорта.

Количество раз определяется самочувствием: вначале можно делать повторения по 3 – 4 раза, чтобы приучить организм к нагрузкам. Если давать сразу большую нагрузку, на следующий день может возникнуть сильная мышечная боль из-за застоя молочной кислоты в тканях.

Комплекс составляется из базовых упражнений и основного лечебного набора движений, который непосредственно направлен на коррекцию мышц грудного отдела позвоночника.

Методика Дикуля

По методике Валентина Дикуля гимнастику следует выполнять регулярно, переходя от простых упражнений к сложным. Сразу приступать к тяжелым тренировкам противопоказано. Следует уделять не менее 1 часа для занятий, чтобы они принесли пользу.

Работа над собственным телом включает три этапа:

  • Подготовительный, во время которого происходит настройка мышц к более тяжелым нагрузкам. В этот период разрабатываются связки и суставы, которые могут пострадать после длительного малоподвижного образа жизни.
  • Повышение мышечного тонуса. В этот промежуток времени происходит коррекция мускулатуры позвоночника, налаживается связь нейронов периферической нервной системы с центральной. Человек начинает контролировать движения и хорошо ощущает части тела.
  • Третий этап самый длительный и сложный. Он направлен на рост мышечной массы, расположенной в районе позвоночника, а также активизацию суставов и разработку связочного аппарата.

В методике Дикуля можно встретить комплексы, предназначенные для людей с грыжей позвоночного столба. По его мнению, организм – это самовосстанавливающаяся система, которая способна сама себя исцелить.

Самое распространенное упражнение:

  1. Лечь на пол и вытянуть вперед руки. Подбородок лежит на полу.
  2. Выгнуть спину вверх так, чтобы стопы и подбородок остались неподвижными.

На первых порах может не получиться высоко поднять корпус, так как мышцы спины развиты плохо, но со временем можно фиксировать корпус в выгнутом положении, что и является конечной целью данного упражнения.

Методика Бубновского

Доктор Бубновский против использования обезболивающих. Гимнастикой при межреберной невралгии грудного отдела можно снять боль. Не сразу, но в короткие сроки.

  • Стоя на четвереньках прогибать и выгибать спину по 10 раз. Необходимо контролировать степень болевых ощущений.
  • То же самое, но присоединить дыхание. На вдохе прогнуть спину вниз, на выдохе вернуться в первоначальное положение. На вдохе выгнуть спину вверх, на выдохе исходное положение.
  • Из положения на четвереньках опуститься на локти, затем подняться.
  • Лежа на животе, руки за головой: оторвать ноги, голову и грудь от пола, зафиксировав позу не несколько секунд, затем опуститься.
  • Из положения лежа на животе, руки вдоль корпуса: поднимать и опускать таз.

Показания и противопоказания

При межреберной невралгии упражнения для лечения в домашних условиях показаны в следующих случаях:

  • Приступы вызваны длительным нахождением в одной позе, например, при сидении на работе и отсутствии активных перерывов.
  • Ослабление мышц спины.
  • Невралгия вызвана перенесенными инфекционными заболеваниями.
  • После интоксикации различными отравляющими веществами зарядка при межреберной невралгии усиливает кровоток, что приводит к скорейшему выведению вредных продуктов из организма.
  • При ущемлении нервов из-за неправильного положения позвоночных дисков.
  • При заболеваниях нервной системы.

Выполнение упражнений противопоказано в следующих случаях:

  • Переломы или трещины позвоночного столба, ребер.
  • Межпозвоночные грыжи – зарядка может вызвать ущемление.
  • Серьезные искривления позвоночника, требующие комплексного лечения – кифоз, лордоз, сколиоз.
  • Компрессионное воздействие на нервы при переломах или сдавливание позвоночного столба.

В случае отсутствия противопоказаний начинать выполнять гимнастические упражнения можно только после купирования болевого синдрома – между приступами. В острой стадии любые физические упражнения запрещены.

7 упражнений на зубчатую мышцу для улучшения устойчивости плеча

Если вы когда-нибудь видели раздробленный пресс, вы, вероятно, заметили зазубренную мышцу, которая находится под ребрами и обтекает косые мышцы живота. Эта мышца называется зубчатой ​​мышцей, так как она имеет вид зубчатого ножа, и она играет очень важную роль в здоровье плеча.

Лучшие зубчатые упражнения — это движения, которые вы делаете регулярно, но с поворотом (буквально). Сгибание лопатки может показаться легким, но подождите, пока вы это сделаете. В дополнение к описанию лучших упражнений на зубчатую мышцу, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки этой мышцы и то, как она работает.

Что такое зубчатая мышца? Анатомия мышц

Передняя зубчатая мышца оборачивается вокруг грудной клетки и стабилизирует лопатку за счет прижимая его к задней части грудной клетки. При выполнении упражнений в горизонтальной плоскости, таких как жимы от груди или отжимания, основная задача передней зубчатой ​​мышцы заключается в разгибании / втягивании лопаток.

Если мышца не выполняет свою работу должным образом, лопатка не будет правильно перемещаться по грудной клетке, что приведет к мышечному дисбалансу и проблемам с подвижностью.

Он также играет жизненно важную роль в ритме лопатки и плеча в качестве вращателя лопатки наружу, который позволяет расположить руки над головой. Это жизненно важно для подъема тяжестей над головой или перед собой.

Если зубчатая мышца заблокирована, тело будет продолжать выполнять движение над головой, но будет полагаться на другие мышцы (верхняя часть спины, трапеции и шея), чтобы помочь ему. Со временем это может привести к чрезмерной боли и плохому подъему.

Это небольшой веерообразный мышца находится на боковой стенке грудной области. Большая часть мышцы находится под лопаткой и грудными мышцами, а зубчатая часть видна невооруженным глазом. Передняя зубчатая мышца берет начало от первого до десятого ребра и прикрепляется к передней поверхности лопатки.

Преимущества тренировки этой мышцы

Мы знаем, что эта мышца играет важную роль в функции лопатки. Он удерживает лопатку прикрепленной и движется через грудную клетку. . Когда зубчатая мышца не подходит должным образом, это вызывает трепетание лопатки (когда лопатка отделяется от грудной клетки).

Он отвечает за что собой представляет растяжение лопатки, отведение плеча и вращение лопатки вверх. Большинство движений давления, горизонтальных и вертикальных, затрагивают переднюю зубчатую мышцу.

эстетический

Тренировка в сочетании с низким содержанием жира в организме дает вам неровный вид под грудью и над прессом.

Лучшая подвижность плеч

Сильная зубчатая мышца позволяет лопаткам проходить через грудную клетку, как задумано, в более полном диапазоне движений. Если вы не используете его, вы потеряете его, и подвижность плеч может быть ограничена со временем.

Повышенная устойчивость плеча

Плечо представляет собой неглубокий шаровидный шарнир с невероятной способностью двигаться в нескольких направлениях. Зубчатая мышца играет важную роль в удерживании лопатки напротив грудной клетки, чтобы обеспечить эту подвижность.

Как разогреть переднюю зубчатую мышцу перед тренировкой?

Активация мышцы перед тренировкой улучшит подвижность плеч и обеспечит правильное движение плеча перед нагрузкой. Два упражнения, которые следует рассматривать как часть разминки: сгибание лопатки и настенные горки . Сделайте отжимания от восьми до 12 повторений, затем по восемь повторений скольжения от стены с каждой стороны. Выполните эти два движения дважды вместе с остальной разминкой, и все будет в порядке.

Лучшие упражнения на зубчатую мышцу

Колесо пресса

Кранч-ролл позволяет вам ухватиться за штангу с пластиной, колесо или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище к полу. Это развертывание укрепляет зубчатую мышцу за счет разгибания и поворота лопатки вверх в вытянутом положении, нацеливаясь на ваш эксцентричный (или нисходящая) сила. Укрепление в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна это не коснулось бы иначе Это сделает вас сильнее.

Это упражнение обеспечивает больший контроль и стабильность мышц живота (или гипертрофия ). Кроме того, для хорошего жима плечами важно иметь больше силы в длинном (или эксцентрическом) положении.

Медвежьи шаги

Медвежьи ползания — отличный способ разогреться перед любой тренировкой. Они укрепляют и увеличивают сопротивление в руках, плечах и груди; бросить вызов своей сути и стабильности; улучшить подвижность и координацию; и когда вы делаете это упражнение, оно заставляет вас разгибать лопатку, зубчатая мышца на некоторое время находится в напряжении,

Среди преимуществ мы находим то, что передняя зубчатая мышца испытывает достаточное напряжение, чтобы помочь с гипертрофией и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Сгибания лопатки

Это разновидность отжиманий, в которых вы должны выполнять движение, двигая только лопатками. Поскольку лопатки в первую очередь активируют зубчатую мышцу, это наиболее близкое к изолирующему движению для мышцы. В верхней части движения толкните дальше в землю, держа руку прямой и охватывая верхнюю часть спины. Это полностью активирует зубчатые кости и усложнит работу всего корпуса.

Отжимания от лопатки имеют множество преимуществ для наращивания мышц как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений. Помогает улучшить фиксирующую силу при жиме штанги лежа и дольше работать под напряжением

Односторонний жим от груди

Большинство жимов работают с зубчатыми мышцами, поскольку все они требуют некоторого разгибания и ретракции лопатки. Но жимы от груди с лентой создают горизонтальный вектор силы, который заставляет вас двигаться дальше, что значительно активирует зубчатые мышцы. Они выполняются стоя из параллельного или раздельного положения и становятся более трудными при удалении от точки привязки или легче при приближении.

Это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу больше, чем некоторые другие варианты давления, так как вы можете более полно вытянуться вперед. Это также помогает усилить дисбаланс при нажатии между сторонами и тренирует антиротационные мышцы внутренних и внешних косых мышц, когда вы изо всех сил пытаетесь удерживать торс прямо во время упражнения.

Пуловер с гантелями

Это упражнение — классика бодибилдинга, пуловер можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно одновременно воздействует на грудную клетку и спину, помогая наращивать широчайшие и грудную клетку, вырезая красивую зубчатую мышцу неправильной формы из-за восходящего и вытягивающего движения лопатки.

Пуловер позиционирует зубчатую мышцу впереди в широком диапазоне движений, чтобы увеличить вероятность гипертрофии. Кроме того, он одновременно развивает мышцы груди и спины.

Боковые возвышения лопаточной плоскости

Этот вариант бокового подъема будет работать в плоскости лопатки между 20 и 30 градусами перед туловищем. Такое положение рук также немного раскроет лопатки, так что зубчатая мышца будет немного туже. Руки находятся под небольшим углом, когда вы поднимаете вес, что по-прежнему будет воздействовать на латеральную дельтовидную и переднюю зубчатую мышцу, немного уменьшая нагрузку на сухожилия вращающей манжеты. Если у вас бугристые плечи, это упражнение для вас.

Тренировка плеч на уровне лопатки снижает вероятность удара плеча. Вращение рук при выполнении бокового подъема немного больше задействует переднюю зубчатую мышцу.

Удары руками с гантелями

У борцов, как правило, хорошо развиты зубцы (и пресс в целом), потому что они постоянно разгибают руки (и, таким образом, выпрямляют и выпрямляют лопатки) и поворачиваются для удара. Хорошая новость для вас заключается в том, что вам не нужно выходить на ринг для достижения тех же результатов. Просто возьмите пару легких гантелей и, контролируя их, крутите и ударяйте. Вы улучшите свою физическую форму и активируете пресс и зубцы.

ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА. Книга 3

ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА. Книга 3 — Упражнения: грудная клетка. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Передние зубчатые мышцы расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших мышц спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота. При правильном развитии эти мышцы похожи на пальцы: каждый пучок четко выделяется и отделен от остальных. Зубчатые мышцы груди не похожи на другие в том смысле, что вы не можете оценить их уровень развития с помощью измерительной ленты; главную роль здесь играет визуальная оценка.

Развитие зубчатых мышц имеет важное значение по ряду причин. Во-первых, это ясно показывает, что культурист достиг настоящего качества в детальном тренинге; во-вторых, зубчатые мышцы помогают отделить широчайшие мышцы спины от пекторальных мышц и косых мышц живота. Хорошее развитие зубчатых мышц придает вашему телосложению большую симметричность и атлетизм.

Некоторые люди от природы имеют великолепный потенциал развития зубчатых мышц. Взгляните на фотографию Стива Ривза, демонстрирующего широчайшие мышцы спереди, когда ему было пятнадцать лет, после одного года тренировок. Уже сейчас можно видеть четкое разделение отростков зубчатой мышцы. Позднее, когда Стив завоевал титул «Мистер Вселенная», развитие его зубчатых мышц было действительно впечатляющим.

Билл Перл умел сочетать внушительные размеры с эстетическими качествами, к которым относились и рельефные зубчатые мышцы. Выдающееся развитие грудной клетки позволяло ему принимать множество наклонных и фронтальных поз, что делало его гораздо более грозным соперником на соревнованиях.

Однако даже если у вас нет природной одаренности, вы можете тренироваться и прикладывать сознательные усилия для развития передних зубчатых мышц. Такая тренировка помогла Фрэнку Зейну стать образцом гармоничного развития и позволила ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Как и Билл Перл, Фрэнк обнаружил, что великолепно развитые зубчатые мышцы позволяют ему эффективно демонстрировать множество разных поз, особенно вариантов с руками за головой. Я помню, как стоял рядом с Фрэнком на сцене в 1968 году, превосходя его в весе на 50 фунтов. Я заметил, что его широчайшие мышцы выглядят внушительнее моих из-за потрясающей изоляции, которая создавалась передними зубчатыми мышцами. Можете не сомневаться, что после этого я с удвоенной силой налег на тренировки.

Стив Ривз, Фрэнк Зейн и Билл Перл служили для меня образцом для подражания в развитии зубчатых мышц. Когда они принимали разные позы, особенно с поднятыми руками, то наглядно демонстрировали, к чему я должен стремиться.


Стив Ривз в пятнадцать лет.
Стив Ривз — «Мистер Вселенная» в 23 года. Компания Семиречье — Бурение скважин на воду в Харьино Московская область . Мебель для гостиной современная купить мебель для гостиной.

Передняя зубчатая мышца — свойства и упражнения. Как накачать зубчатые мышцы

Передняя зубчатая мышца находится параллельно ребрам, под широкими мышцами спины. Они позволяют скрепить пекторальные мышцы с межреберными, протягиваются вниз, ближе к мышцам живота.

Если у вас правильное развитие таких мышц, то по форме они будут напоминать пальцы: каждый пучок четко очерчен и отделен от других.

Отлично развитые зубчатые мышцы подчеркивают мускулатуру пресса и делают его зрительно рельефнее. Но не все люди могут показать хорошее развитие этой мышечной группы.

Перед тем, как описывать методику упражнения, которые позволят добиться правильного развития передней зубчатой мышцы, нужно понять, какую роль она играет в организме.

Передняя зубчатая мышца выполняет следующие функции в человеческом организме:

  1. Раздвигает лопатки во внутрь и вперед;
  2. Вместе с мышечными группами поднимает руку выше горизонтальной поверхности;
  3. Помогает расширять грудную клетку.

Таким образом, если следовать физиологическим свойствам, можно заключить, что упражнения, которые направлены на прорабатывания этой области, должны быть из движений, подобным этим свойствам.

Особенности прокачки передней зубчатой мышцы

В бодибилдинге каких-то конкретных упражнений на развитие передней зубчатой мышцы нет, потому что полностью невозможно ее проработать отдельно: ведь она играет роль во всех упражнениях, которые направлены на проработку грудных и дельтовидных мышц и участвует в тренинге спины .

Также важно подчеркнуть, что огромную пользу получают та группа людей, которая научилась чувствовать эту мышцу на момент упражнений . Естественно, такое чувство приходит к нам со временем, когда накапливает опыт, приобретаются базовые знания.

Более того, самым важным аспектом развития передней зубчатой мышцы считается тренировка в статическом режиме. Она может осуществляться с нагрузкой и без нее.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Тренировка без особой нагрузки заключается в проработке мышц способом позирования. Пусть оно и считается способом тренировки мускулатуры без усилий и тяжестей, но ее не относят к легким методам. Профессиональные спортсмены по окончании получасового позирования вытирают с себя огромное количество пота!

Позирование – это самая тяжелая форма упражнений, чем простая силовая тренировки.

  1. Для начала примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте в бока корпуса. Все эти действия выполняются в верхней части пресса.
  2. Постарайтесь напрячь широкие мышцы спины, чтобы в этот момент поясница прогнулась, как следует, а грудная клетка выпятилась вперед.
  3. Плечевой пояс должны быть немного сзади, а потом снова впереди. Необходимо задержаться в такой позе надолго.

Такая поза лучше всего проработает передние зубчатые мышцы. Но, если вы хотите прокачать комплексно зубчатую мышцу с остальными. Ниже представлены картинки упражнений и видео от известного бодибилдера.

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц, однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс (см. ) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола.Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц, разберемся в том, какие функции выполняет данная группа мускулов. Итак, зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед, так и наружу, подъем руки выше горизонтального положения, расширение грудной клетки. Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработать , так как она активно участвует в большинстве упражнений для и грудных мышц. Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Как накачать зубчатые мышцы?

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно, а потому на их может уйти львиная доля времени.

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они должны выполняться в конце тренировки.

Итак, перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.

Подъем ног к груди на турнике.
Для упражнения необходим турник. Исходная позиция – вис в положении прямо.
На выдохе подними правую согнутую ногу так, чтобы колено прикоснулось к левой грудной мышце. Замри на 3 секунды.
Опусти ногу и сделай вдох.
Подними левую ногу к правой части грудной мышцы, вновь сделай паузу и опусти.
Повтори упражнение с самого начала.
Каждую ногу необходимо поднять по 5-6 раз.

Сгибание ног к груди на скамье.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.

Подтягивания на турнике узким хватом.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается, для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так, чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины, а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

Подтягивания вдоль перекладины.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

В организме человека присутствует очень много разнообразных мышц. В частности, на спине имеются такие, благодаря которым ребра могут подниматься и опускаться.

При определенных заболеваниях позвоночника ощущаются характерные болевые проявления в месте расположения зубчатых мышц спины. Для устранения симптомов патологии предусматривается специальное лечение.

Общая характеристика

В области позвоночника параллельно ребрам располагаются два тонких и плоских мускула – зубчатые мышцы спины. Они являются связующим звеном между межреберными мускулами и пекторальными.

При правильном развитии зубчатых органов, состоящих из мышечной ткани, любой из их пучков будет ясно просматриваться.

Следует различать мышцы:

  • верхнюю заднюю зубчатую,
  • нижнюю зубчатую.

Место, где непосредственно находится задняя верхняя зубчатая мышца спины, – область под . Она берет свое начало оттуда, где присутствуют остистые отростки позвонков, – I-II грудные и VI-VII шейные.

Крепление к задней части II-V ребер осуществляется при помощи четырех зубцов (разветвлений), при этом верхняя зубчатая мышца спины располагается в направлении сверху вниз по косой линии.

Вторая разновидность начинается в месте расположения остистых отростков позвонков – XI-XII грудного и I-II поясничного. В самом начале нижняя задняя зубчатая мышца спины имеет вид сухожильной пластины, как и предыдущий орган.

Крепится задний мускул отдельными разветвлениями к IX-XII ребрам.

И первый, и второй органы принимают активное участие в дыхательном процессе. Задача верхней мышцы состоит в том, чтобы приподнимать ребра, нижняя, в свою очередь, их опускает.

При одновременном действии данных органов происходит расширение грудной клетки.

Поражение верхнего мускула

Когда возникает остеохондроз верхних грудных позвонков, врачи диагностируют синдром верхней зубчатой мышцы. Патология может сопровождаться тупой и глубокой болью в области:

  • верхнего края лопатки,
  • плеча,
  • трехглавого мускула.

Подобные признаки можно принять за проявление компрессии нервных корешков. Правда, при этом никакие неврологические расстройства не обнаруживаются.

При пальпации ощущается утолщение и болевой дискомфорт. Пациент может чувствовать боль в грудной клетке.

Наружный осмотр покажет, что округленность плеч отсутствует, как это бывает, когда поражается ромбовидный и большой грудной мускул. Плечи и область надплечий в движении не ограничены.

Двигательная активность на интенсивность проявлений практически не влияет. Однако если поднимать тяжести таким образом, чтобы лопатка давила на пораженную область, боль будет усиливаться.

Для проведения диагностики врач прибегает к методу пальпации. Пациент, сидя на стуле, должен немного наклониться. Рука, которая находится с той стороны, где осуществляется обследование, должна свободно свисать.

Либо можно поместить кисть в мышечную впадину с противоположной стороны, чтобы полностью отвести лопатку.

Устранение синдрома осуществляется при помощи:

  • постизометрической релаксации,
  • ишемической компрессии.

При использовании второго метода пациенту разрешается как сидеть, так и лежать, повернувшись на живот.

Поражение нижнего мускула

Нижняя зубчатая мышца спины может утратить свои функции, когда поражаются верхние и нижние позвоночные сегменты грудного отдела. Место локализации боли:

  • нижний отдел спины,
  • область нижних ребер.

Данный симптом отличается ноющим, хроническим характером. Из-за выраженного напряжения движения грудопоясничного отдела ограничиваются.

Если подобные признаки появляются, обязательно назначается позвоночного столба и органов грудной клетки, чтобы исключить развитие плеврита.

Пальпация способствует выявлению болезненных болевых участков в той области, где мускулы соединяются с ребрами.

Для лечения синдрома назначаются те же методы, что и в предыдущем случае.

При проведении постизометрической релаксации пациент может сидеть либо лежать на боку. Если больной сидит, выполняется следующее:

  1. Смещая плечо вперед, врач предварительно растягивает мускул. Туловище больного при этом слегка сгибается, чтобы возникло легкое и комфортное чувство натяжения тканей. Привыкание к растяжению длится приблизительно 3-5 секунд.
  2. Пациент должен плавно и не спеша сделать вдох, а потом, остановив дыхание, попытаться принять нейтральное положение. При этом со стороны специалиста осуществляется легкое сопротивление. Усилия нужно прилагать минимальные.
  3. Делается медленный выдох, спина расслабляется, а врач совершает пассивное растяжение с усилением первоначального смещения корпуса.
  4. Процедура должна проводиться без остановки 4-6 раз.

Чтобы провести ишемическую компрессию, пациенту необходимо лечь на живот или на бок. В первом случае специалист будет осуществлять скольжение большими пальцами рук по мускулу.

Если выявляется очень болезненная точка, то в этом месте проводится медленный глубокий массаж.

Как показывает медицинская практика, эффективность лечения возрастает, когда перед процедурой растяжения проводится ишемическая компрессия.

У всех мышц спины есть свое назначение. И если с ними возникают проблемы, неприятные проявления не заставят себя долго ждать. Чтобы спина всегда оставалась здоровой, необходимо вовремя консультироваться со специалистом.

Запущенные патологии требуют длительного лечения и нередко оборачиваются осложнениями. Поэтому следует обращать внимание на малейший дискомфорт в спине и соблюдать все врачебные наставления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Расположены по бокам грудной клетки и прилегают к подмышечной впадине.

Зубчатые мышцы являются той самой мелкой деталью в телосложении, которая подчёркивает эстетику всех других мышц торса: грудных, широчайших, дельтовидных и пресса.

Тренировка зубчатых мышц включает упражнения, в которых происходит растягивание и сжатие грудной клетки, отведение и приведение рук к телу. Эти мышцы получают значительную косвенную нагрузку при тренировке мышц груди, плеч и спины.

Функции зубчатых мышц:

Отведение лопаток наружу и вперёд, участвуют в подъёме рук выше горизонтального положения (воздействуя на лопатку), расширяют грудную клетку (при зафиксированных лопатках).

Упражнение для зубчатых мышц на тренажере Body Solid.

У компании Body Solid есть тренажер G8I, на котором можно очень хорошо прокачать зубчатые мышцы груди. Мышцы на этом тренажере прорабатываются очень тщательно, не уступая по свободе движений гантелям. Преимущество тренажера в том, что на нем можно выполнять целый комплекс упражнений на грудь: жимы, разводки, наклоны. Для более подробной информации Вы можете перейти на сайт распространителя.

Упражнение для зубчатых мышц – пуловер с гантелью.

Исходное положение: лягте на скамью с гантелью в руках. Обратите внимание на то, как удерживается гантель. Её следует держать двумя руками за одну сторону. Вытяните руки вертикально вверх и немного согните их в локтях.

Плавно опустите гантель за голову не сгибая рук. При этом сделайте активный вдох. Почувствуйте растягивание грудной клетки. Задержитесь на мгновение в растянутом положении. Затем плавно на выдохе верните руки с гантелью в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Обратите внимание: используйте гантели с надёжно закреплёнными блинами. В противном случае Вы рискуете сильно травмироваться, если (не дай Бог) блины упадут на лицо.

Дыхание: при опускании рук за голову – вдох, при поднимании в исходное положение – выдох.

Помимо зубчатых мышц, упражнение хорошо тренирует мышцы груди, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины, а также включает в работу трапециевидные мышцы.

Вариации упражнения: можно выполнять это упражнение, разместившись поперёк скамьи. Для этого гантель ставится вертикально на скамью с краю. Вы размещаетесь поперёк скамьи так, чтобы на скамье была лишь верхняя часть спины. Ноги надёжно упираются в пол, таз должен располагаться ниже уровня скамьи. Голова должна находиться на весу. Расположившись таким образом, возьмите гантель, предварительно размещённую Вами на краю скамьи, и начните выполнять упражнение. Проделав нужное число повторений, поставьте гантель на скамью рядом с собой и встаньте.

Мышца боксера. Как увеличить силу удара? | Future Body

Источник
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D1%8F%D1%8F_%D0%B7%D1%83%D0%B1%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%B0%D1%8F_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D0%B0

Передняя зубчатая мышца

Вполне возможно, что вы даже не слышали о ней, но она играет огромную роль в здоровье плечевого сустава, силе удара и осанке!

Теперь немного подробнее обо всём.

Передняя зубчатая мышца начинается на передней части 1-8 ребра и идет до медиальной границы лопатки. Её функцией является вытягивание лопатки вперед, её стабилизация. Эта мышца является антагонистом трапеции и даже участвует в процессе дыхания, поднимая ребра!

Почему же она называется мышца боксёра?

Дело в том, что именно у боксеров эти мышцы отлично развиты ввиду особенностей тренировок. Определенные упражнения, правильное положение тела и поставленный удар — всё это способствует развитию передней зубчатой мышцы и, как следствие её развития, существенно усиливает удар, делая его нокаутирующим!

Кстати, очень часто люди с хроническими болями в плечах демонстрируют гипертонус верхней части трапеции и недостаточное развитие именно зубчатой мышцы.

Поэтому рекомендуется уделять внимание и прорабатывать переднюю зубчатую мышцу при проблемах с плечом.

Упражнения для проработки

К сожалению, изолированно проработать только переднюю зубчатую мышцу нельзя. Дело в том, что она участвует во всех движениях, связанных с проработкой грудных мышц, передней дельтовидной мышцы и спины, но есть упражнения, во время выполнения которых можно явно почувствовать работу этой мышцы!

Пуловер с гантелью

https://builderbody.ru/pulover-s-gantelej/

Возьмите гантель потяжелее в обе руки, лягте на скамью, как показано на картинке, закиньте гантель за голову, а затем попытайтесь с помощью мышц спины, как в подтягиваниях, переместить гантель в положение над собой.
Правильно выполнить упражнение поможет аналогия: представьте, что у вас в руках не гантель, а турник и вы пытаетесь сделать подтягивание.

Ещё одно упражнение, которое похоже с пуловером, но немного иначе прорабатывает зубчатую мышцу — подтягивания узким хватом.

https://vk.com/@workout_novolaga-podtyagivanie-s-nulya

Можно выполнять такие подтягивания, как прямым, так и обратным хватом.

Лично я лучше чувствую зубчатую мышцу от подтягиваний узким хватом. Часто на следующий день она даже болит.

Источник:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031522/#!po=56.7308%E2%81%A3%E2%81%A3

Удачи!

Спасибо, что читаете, друзья!

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Зубчатые мышцы пресса. Работаем над зубчатыми мышцами. Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой. Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь «дожать» ручку блока к полу. Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения. А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища

Основное воздействие . Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения . Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты . Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц. Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной «прокачки» пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания . Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях — резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка — это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног

Основное воздействие . Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения . Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты . Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения. Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания . Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладонирук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Скручивания

Основное воздействие . Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения . Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо «свернуться», приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Варианты . Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз. Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания . Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие . Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения . Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты . Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Примечания . Главная ошибка — раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Пусть он упрется вам в поясницу. Если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантелю или диск штанги, помните, что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только после 2-3 подходов без веса! Иначе вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!

Римский стул

Основное воздействие . Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на «римском стуле» сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.

Способ выполнения . Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Варианты . Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.

Примечания . Если устройство «стула» позволяет, вам следует приподнять ту его часть, где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство «жжения» которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.

Сгибание туловища на блоке

Основное воздействие . Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины.

Способ выполнения . Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Варианты . Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина — на левую.

Примечания . Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.

Боковые скручивания

Основное воздействие . Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.

Способ выполнения . Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.

Варианты . Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины.

Примечания . Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения

Рельеф и прорисовку пресса дает сжигание жира. Для тренировки пресса нужны большие рабочие веса (30-80кг) и не более 20 повторений.

Мышцы живота такие же как и другие скелетные мышцы и тренировать их нужно исходя из тех же принципов.

Есть три типа упражнений для пресса:

  • тренировка прямой мышцы живота (кубиков)
  • тренировка косых мышц живота (прорисовка разделительной полосы по бокам)
  • тренировка зубчатых мышц живота

Главное помнить функцию живота — приведение таза к груди и наоборот. Если идет хоть какое-то движение в тазобедренном суставе в работу включаются подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца бедра. Соответственно нагрузка на пресс снижается.

Поэтому забудьте о всяких сгибаниях на римском стуле и прочих движениях взятых с уроков физкультуры.

Есть только 2 действительно эффективных упражнения для развития кубиков пресса:

Прямая мышца живота анатомически не делится на верхнююи нижнюю.Это одна сплошная мышца, но замеченно, что верхний и нижний отдел могут нагружаться больше или меньше в разных упражнениях. Хотя полностью изолировать верхние кубиков от нижних нельзя, акцент все же сделать можно.

Упражнение на поперречную мышцу живота
Упражнения на косые мышцы живота:
Упражнения на зубчатые и межреберные мышцы

НО помните, что зубчатую мышцу видно только при очень малом кол-ве жира!

Почему я говорю, что необходимо для тренировки кубиков пресса брать большой вес? Да потому что иначе вашего пресса просто не будет видно! Многие профи вообще не качают мышцы живота и отлично выглядят, но только на соревнованиях, где их процент жира около6%. Но постоянно жить так не получить и это опасно для здоровья.

Они просто сжигают весь подкожный жир и поэтому пресс хорошо виден. Но если вы накачаете именно массу мышц живота, то даже при 12-15% жира у вас будут кубики, хотя и не слишком рельефные.

На самом деле нет смысла делать технически сложные упражнения типа кранчей. Все просто! Делайте выше перчисленные упражнения, увеличивайте рабочий вес и ваш пресс будет великолепен!

Как убрать живот. Как убрать жир внутри живота (висцеральный жир)

Я уверен, что вам эти видео очень помогут! Посмотрите все что я вам даю, тогда вы будите знать больше. чем большинство тренеров в залах + вам уже никто не сможет больше вешать лапшу на уши!

Комплекс упражнений для укрепления межреберных мышц

Продолжение. Начало см. №10, 11/2007

Цель: повысить функциональные возможности дыхательной системы, укрепить тонус дыхательных мышц.

1. Укрепить и развить межреберные мышцы и мышцы шеи.

2. Увеличить подвижность и объем грудной клетки.

3. Повысить экономичность работы межреберных мышц и мышц шеи.

4. Увеличить подвижность соединения ребер с позвоночником и грудиной.

5. Повысить эластичность связок, сухожилий и мышц грудной клетки.

6. Укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

Темп выполнения каждого упражнения (движение, возвращение в исходное положение) – в среднем 1,5 секунды. Выполнение всего комплекса занимает в среднем 4–6 минут.

Комплекс можно выполнять не только на уроке физической культуры, но и на внеурочных занятиях 2 и более раза в неделю. Дети среднего и старшего школьного возраста и взрослые могут использовать утяжелители.

Комплекс рекомендуется сочетать или чередовать с упражнениями из методик А.М. Беляевой: «Методика выполнения авторского комплекса упражнений для укрепления и развития мышц лица с целью повышения функциональных возможностей дыхательной системы в сочетании с улучшением характеристик речи, активности мышц лица, стабилизации психоэмоционального состояния, а также улучшения коммуникативных качеств», «Методика выполнения комплекса авторских упражнений для укрепления мышц шеи в положениях лежа на спине, животе, боку с целью повышения функциональных возможностей дыхательной системы в сочетании с улучшением работы опорно-двигательного аппарата, системы терморегуляции и системы лимфообращения», «Методика повышения функциональных возможностей дыхательной системы в сочетании с улучшением работы опорно-двигательного аппарата, системы пищеварения и других функциональных систем организма на основе применения комплекса упражнений для всех мышц живота и их двигательных единиц».

План выполнения упражнений

Цикл данного комплекса составляет восемь недель, т.е. 16 уроков: упражнения выполняются 2 раза в неделю в начале основной части урока физической культуры.

Все упражнения выполняются поочередно, при этом меняется только количество повторений каждого упражнения в соответствии с таблицами 1 и 2.

Количество повторений каждого упражнения (раз)

Режим выполнения комплекса упражнений в подходах

Количество повторений с нагрузкой: малой (м), средней (с), большой (б)

По окончании восьминедельного цикла можно перейти на поддерживающий режим, сократив число подходов до двух, или же продолжать занятия в развивающем режиме, увеличив количество повторений или вес утяжелителей.

Упражнения для укрепления межреберных мышц

1. Исходное положение (и.п.) – стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука согнута в локтевом суставе и прижата к туловищу спереди, кисть правой руки лежит на левом боку, левая рука опущена вниз. На счет «раз» отвести левую руку влево и повернуть голову вправо (подбородок не опускать) – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.

2. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

3. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, но левая рука отведена влево, и ее кисть сжата в кулак. На счет «раз» согнуть левую руку в локтевом суставе и повернуть голову вправо (подбородок не опус­кать) – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.

4. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

5. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, левая рука опущена вниз. На счет «раз» левую руку поднять перед собой и повернуть голову вправо (подбородок не опускать) – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.

6. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

7. И. п. – то же, что в 1-м упражнении, но левая рука вытянута вверх. На счет «раз» согнуть ле­вую руку в локтевом суставе за голову и повернуть голову вправо (подбородок не опускать) – вдох; на счет «два» вернуться в

8. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

9. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, левая рука опущена вниз. На счет «раз» поднять прямую ле­вую руку вверх, стараясь отвести ее как можно дальше назад, и повернуть голову вправо (подбородок не опускать) – вдох; на счет «два» эту руку опустить вперед вниз и постараться отвести как можно дальше назад – выдох.

10. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

11. И.п. – стоя, пятки вместе, носки в стороны, кисти рук сплетены сзади в замок, лопатки сведены друг к другу, смотреть прямо перед собой, подбородок не опускать (это упражнение можно выполнять, отступив от стула). На счет «раз» повернуть голову вправо – вдох: на счет «два» вернуться в и.п. – выдох; на счет «три» повернуть голову влево – вдох, на счет «четыре» вернуться в и.п. – выдох.

12. Исходное положение (и.п.) – стоя, пятки вместе, носки врозь, голова повернута вправо (подбородок не опускать), правая рука согнута в локтевом суставе и прижата к туловищу спереди, кисть правой руки лежит на левом боку, левая рука опущена вниз. На счет «раз» отвести левую руку влево – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.

13. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

14. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, левая рука отведена влево, и ее кисть сжата в кулак. На счет «раз» со­гнуть левую руку в локтевом суставе – выдох; на счет «два» вернуться в и.п. – вдох.

15. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

16. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, но левая рука опущена вниз. На счет «раз» левую руку поднять перед собой – вдох; на счет «два» вер­нуться в и.п. – выдох.

17. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

18. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, но левая рука вы­тянута вверх. На счет «раз» согнуть левую руку в локтевом суставе за голову – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.

19. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

20. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, левая рука опущена вниз. На счет «раз» поднять прямую ле­вую руку вверх и постараться отвести ее как можно дальше назад – вдох; на счет «два» эту руку опустить вперед вниз и постараться отвести как можно дальше назад – выдох.

21. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.

Упражнения 1–10 и 12–21 можно выполнять, немного изменив исходное положение, – рука, которая не выполняет движений, лежит спинке стула, заранее поставленного перед занимающимся.

Мышцы наружные межреберные — где находятся, упражнения для тренировки

В теле человека существует ряд мышц, тренировать которые достаточно сложно, что связано в первую очередь с особенностями их функции. В бодибилдинге однако цениться рельефный, проработанный вид всей мускулатуры, включая такие труднодоступные для силовых нагрузок варианты как внутренние, так и наружные межреберные мышцы.

При физических перенапряжениях, а также вследствие тех или иных патологических процессов эта группа поражается сравнительно редко, однако их участие в акте дыхания делает клинические проявления подобных болезней достаточно неприятными.

Заболевания, поражающие данную группу те же, что и в случае с мышечной тканью другой локализации, однако с поправкой на особенности расположения и функциональной нагрузки.

Расположение и основные функции

И внутренние, и наружные межреберные мышцы принадлежат к глубоким мышцам груди. Наружные межреберные мышцы при вдохе поднимают ребра, обеспечивая расширение грудной клетки.

Работают преимущественно при спокойном дыхании. Берут свое начало от нижних краев ребер, направление хода волокон – косо вниз и несколько кпереди. Крепятся к верхним краям расположенных ниже ребер, при этом собственно мышечный слой в хрящевых частях отсутствует, там расположена наружная межреберная перепонка.

Внутренние межреберные имеют несколько иной ход волокон – начинаясь от верхних краев ребер они идут вверх и кпереди. Основная физиологическая функция – обеспечение спокойного выдоха.

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

  • Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
  • Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
  • Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
  • Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Следует учитывать, что изолированных нагрузок, направленных исключительно на данную группу мышц не существует, и упражнения также будут затрагивать и другую мускулатуру – прямые и косые мышцы живота, зубчатые груди и многие другие. Поэтому определенный эффект могут дать ряд упражнений, к примеру, те же отжимания.

Межреберные мышцы, учитывая особенности их локализации и функциональной нагрузки, достаточно трудно поддаются направленной тренировке, изолированных же упражнений для них и вовсе не существует.

Наружные и внутренние межреберные мышцы играют важную роль как в спокойном, так и в форсированном дыхании, однако особенности их расположения делают их тренировку не самым простым занятием.

Подробнее о мышцах грудного отдела можно узнать при просмотре виде:

Как накачать зубчатые мышцы

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекталет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделатьраз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Как накачать межреберные мышцы?

Межреберные мышцы накачать довольно сложно. Существует не так много упражнений, которые действительно могут в этом помочь. Именно поэтому, прежде чем начинать какие-либо занятия необходимо проконсультироваться со сведущим в этом деле человеком, а именно с тренером по фитнесу или бодибилдингу. Только он сможет дать вам действительно дельный совет и несколько полезных упражнений.

Как с любыми другими мышцами, перед тем, как накачать межреберные мышцы необходимо их хорошо разогреть. Можно начать с поворотов тела, с наклонов из стороны в сторону, а так же не плохо просто повисеть на турнике. При этом можно выполнять повороты тела против часовой стрелки. Такое упражнение поможет растянуть позвоночник и размять сразу несколько групп мышц.

Чтобы приступить к прокачке межреберных мышц, надо выбрать подходящие по весу гантели. Не стоит браться за самые тяжелые гантели, считая, что, таким образом, вы добьетесь наилучшего результата. Правильно будет начать с небольшого веса в 2-5 килограммов. Девушкам обязательно надо проконсультироваться с тренером перед тренировкой. Вес гантель для представительниц слабого пола не должен превышать определенную цифру.

Она рассчитывается по соотношению массы тела. Начинать надо с наклонов в стороны с гантелями в руках. Вначале можно гантели держать возле груди. Перед тем, как качать межреберные мышцы вторым способом надо поднять руки над головой и расставить ноги на ширину плеч. После этого снова приступить к наклонам в стороны. Подходов должно быть несколько пораз.

Можно сначала делать наклоны в одну сторону, затем в другую. Или же наклоняться сразу в обе стороны по очереди, считая по наклону в каждую сторону за один раз. Как уже говорилось разработать эти мышцы довольно не просто, поэтому придется обзавестись хорошим терпением и силой воли. Упражнение надо выполнять регулярно, пока не достигните результатов.

Как накачать зубчатые мышцы?

В погоне за массой и силой, многие начинающие культуристы забывают о прокачке малых мышечных групп, уделяя им, в лучшем случае, пару вялых упражнений в конце тренировки. Мало того, что такой подход нарушает эстетику и симметрию, противореча самой философии бодибилдинга, он может грозить серьезными травмами, ведь малые мышцы, зачастую, выполняют важнейшие функции в нашем организме. Поэтому сегодня речь пойдет о прокачке зубчатых мышцы. Многие новички, даже и не слышали про такие, а они – есть!

Передняя зубчатая мышца, или serratus anterior, располагается параллельно ребрам на боковой области груди, способствуя ее движению во время вдоха. Впрочем, основная ее функция заключается в фиксации лопатки, что крайне важно для правильного выполнения большинства упражнений — начиная от классического жима лежа и заканчивая становой тягой и приседаниями.

Помимо визуальной составляющей — serratus anterior выгодно отделяют широчайшие от косых мышц живота и грудных, — есть у них и более существенный плюс: относясь к так называемой мускулатуре кора, зубчатые мышцы играют важную роль в формировании правильной осанки, и защищают позвоночника при осевых нагрузках.

Разобравшись с назначением и выполняемыми функциями, давайте разберёмся: как накачать зубчатые мышцы? Ввиду рассмотренной выше анатомии, их сложно «зацепить» и изолировать… Однако есть упражнения, в которых они получают существенную нагрузку. На первых порах неплохих результатов можно добиться, делая планку.

Упражнение Планка.

Выполнение: примите упор лежа, опираясь на согнутые в локтях руки. Не оттопыривайте попу и не прогибайте поясницу: от головы до пят тело натянуто, как струна. Не забывайте плавно и глубоко дышать. Важно поймать тот момент, когда на вдохе поднимаются ребра — это станет отправной точкой в прокачке зубчатой зоны. Когда вы сможете делать 5 подходов по 1-2 минуты, можно усложнить задачу, выполняя боковую планку. Более подробно об этом упражнении читайте вот тут.

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода поповторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот тут.

Недельная нагрузка и планирование.

Что касается места в еженедельном сплите, то я бы порекомендовал качать зубчатые мышцы дважды в неделю, выполняя пулловер в конце тренировки груди, а планку после всех упражнений на спину.

Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные. Ведь наша цель – гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Как накачать зубчатые мышцы?

Каждая программа тренинга должна предполагать прокачку всех мускульных групп. Чтобы стать обладателем накаченного торса, вам недостаточно работать только над широчайшими мускулами, грудью или прессом.

Предназначение зубчатых мускулов

Передний мускул предназначен для смещения лопатки вперед-наружу. Взаимодействуя с другими мышцами, он позволяет поднимать руки выше линии горизонта. Кроме этого, при его активном участии происходит и расширение грудной клетки. Эта функция рассматриваемого нами сегодня мускула и предопределяет выбор движений, с помощью которых вы сможете его максимально эффективно прорабатывать. Вы должны помнить, что наилучший результат дают те упражнения, которые являются естественными с физиологической точки зрения для таргетингового мускула.

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Чтобы качественно прорабатывать зубчатые мускулы, особое внимание необходимо уделить статическим упражнениям. При этом вы можете использовать нагрузку или работать без нее. Наиболее эффективным является статическое упражнение «широчайшие мускулы».

Движение будет выполняться верхним отделом корпуса. Сначала вам необходимо напрягать широчайшие и одновременно прогибать поясницу, выдвигая тем самым вперед грудную клетку. В результате плечевые и локтевые суставы должны сначала двигаться назад, а затем вперед. Очень важно следить, чтобы лопатки при выполнении упражнения были максимально разведены в стороны и вперед.

Это упражнение отлично накачивает зубчатые мышцы, а также широчайшие, трапеции, пресс и грудь. При выполнении движения вы можете располагаться, как вдоль скамейки, так и поперек. Если был выбран второй вариант, то необходимо на скамье разместить лишь верхний отдел спины и хорошо упереться ногами в землю. Заметим, что таз и голова не должны находиться на скамейке. Спортивный снаряд стоит сначала положить на скамейку и после принятия начального положения взять его в руки.

Упражнения на зубчатые мышцы пресса

Обрести желаемый рельеф и объем

Часто занимающиеся бодибилдингом спортсмены игнорируют работу с зубчатыми мышцами пресса. В результате, когда нагружаются общие группы, зубчатые мышцы пресса, в силу своих анатомических особенностей, практически не работают.

Накачать эти мышцы можно, только выполняя специальный комплекс упражнений, предназначенный исключительно для них. И сделать это непросто, даже у профи иногда уходит не один сезон на то, чтобы зубчатые мышцы обрели желаемый рельеф и объем.

Зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки и, несмотря на то что не являются крупными мышцами, весьма заметны. Подчеркивая все другие мышцы торса, они визуально делают тело атлета целостным и гармоничным. Хорошо развитые зубчатые мышцы свидетельствуют о высоком мастерстве атлета, достигнутом им в детальном тренинге.

Итак, как накачать зубчатые мышцы?

Их тренировка состоит из упражнений, связанных со сжатием и растягиванием грудной клетки, а также с отведением и приведением рук к телу. Зубчатые мышцы косвенно нагружаются при работе мышц груди, спины и плеч. Далее предлагается несколько наиболее эффективных упражнений, как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Одно из самых эффективных упражнений выполняется на турнике. Сделав вис, необходимо медленно поднимать ногу, пока она не коснется коленом противоположной стороны груди. В верхнем положении нога задерживается на три секунды, а затем медленно возвращается в исходное. Те же действия нужно повторить для второй ноги. Всего оптимальное количество повторов составляет шесть раз для каждой ноги. Для большей отдачи следует стараться дотянуться коленом до плеча.

Другое упражнение для тренировки зубчатых мышц выполняется в положении лежа. Это упражнение полностью повторяет выше описанное, за исключением того, что оно делается лежа на спортивной скамейке. Нужно так же попеременно поднимать ноги и дотягиваться коленом до противоположной стороны груди или плеча. Можно (и даже нужно) при каждом следующем подходе менять угол наклона скамейки.

Еще одно эффективное упражнение выполняется со штангой. Вес штанги каждый атлет должен подбирать для себя самостоятельно, а в случае если штанга имеет серьезный вес, обязательно нужно пригласить партнера, который смог бы подстраховать вас при взятии и опускании снаряда. Штанга ложится на плечи за головой. Затем, с движениями корпуса нужно описывать ее концами правильные восьмерки. Четыре восьмерки по часовой и четыре — против часовой стрелки.

Занимаясь тренировкой зубчатых, следует помнить, что они относятся к малым группам мышц человека, физиологически рассчитанным на длительную работу. Такие группы мышц не любят большого веса и малого числа подходов, здесь важнее количество, нежели качество. Поэтому при составлении плана тренировок нужно предусматривать большое количество повторений, при этом не следует брать большой вес. Как и во всем остальном, для развития зубчатых мышц пресса одни люди от природы имеют больший потенциал, чем другие, и потому количество и тяжесть тренировок для всех будут разными. Но без красиво и рельефно выделенных зубчатых мышц нельзя достигнуть хорошей атлетической формы.

Здоровье, быт, увлечения, отношения

Упражнения на межреберные мышцы

Для упражнений на межреберные мышцы вам понадобится консультация с тренером, который подберет наиболее подходящий вам метод. Упражнения обязательно следует выбирать по половому признаку. Также вам понадобится поход в спортивный зал и удобная и легкая одежда.

Довольно сложно накачать межреберные мышцы. Известно не столь много упражнений, способных действительно сделать это. Именно поэтом перед началом занятий нужна консультация с хорошим специалистом в области бодибилдинга или тренером по фитнесу. Только он даст вам по-настоящему дельный совет, а также посоветует несколько полезных упражнений.

Прежде чем начинать накачивать межреберные мышцы, следует их хорошо разогреть. Начинать можно с поворотов тела, а также наклонов в стороны. Можно и просто повисеть на турнике. Также выполняются повороты тела в сторону против часовой стрелки. Данное упражнение позволит растянуть позвоночник, а также размять несколько групп мышц сразу.

Приступая к прокачке межреберных мышц следует выбрать гантели, подходящие по весу. Тут не следует браться за наиболее тяжелые гантели, думая, что так вы добьетесь лучшего результата. Нужно начинать с небольшого веса от двух до пяти килограмм. Перед тренировкой девушкам нужно обязательно проконсультироваться с тренером, поскольку для женщин вес гантель не должен быть выше определенной цифры.

Рассчитывается она исходя из соотношения массы тела. Надо начинать с наклонов в стороны, держа гантели в руках. Сперва гантели держатся возле груди. Прежде чем качать межреберные мышцы другим способом, следует поднять руки над головой, а также расставить ноги на ширину плеч. Затем опять переходите к наклонам в стороны. Выполните двадцать подходов за раз.

Наклоны можно делать сперва в одну сторону, а затем в другую. Также можно наклоняться по очереди сразу в обе стороны, считая количество наклонов для каждой стороны. Данные мышцы разработать не просто, так что запаситесь силой воли и хорошим терпением. Выполняйте упражнение регулярно до достижения результатов.

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

Изучите лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

29 сентября Изучите лучшие упражнения на зубчатую мышцу передней части

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Передняя зубчатая мышца, также известная как «большая маховая мышца» или «мышца боксера», является важной мышцей, которая помогает оптимизировать правильное движение наших плеч. Мало того, что у этой мышцы крутое название, она также необходима для множества движений рук; будь то движение по открытой цепочке (удары руками / захватом чего-либо из шкафа) или движение по замкнутой цепи (отжимания, планка, собаки вниз или стойка на руках).Более того, передняя зубчатая мышца, вероятно, лучше всего известна своей помощью в предотвращении лопаточного крыла, когда наша лопатка ненормально отходит от грудной клетки во время движений руки. В этой статье будут продемонстрированы лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу для улучшения активации и контроля этого очень важного стабилизатора лопатки!

Что такое передняя зубчатая мышца?

Передняя зубчатая мышца — широкая уплощенная мышца, которая идет от боковой поверхности ребер, проходит кзади вокруг грудной стенки и прикрепляется к реберной поверхности медиального края лопатки.Вы можете почувствовать эту мышцу, подложив руку под подмышку. Функция этой мышцы заключается в том, чтобы позволить поднять руку вперед и тянуть вперед лопатку вокруг грудной клетки (растяжение). Из-за своей большой роли в стабилизации лопатки, а также в общем здоровье плеча, когда присутствует слабость, она часто проявляется либо в виде крыльев лопатки, либо в плохом контроле лопатки (1,2).

Улучшите здоровье плеч с помощью программирования упражнений на переднюю зубчатую мышцу с прогрессивной зубчатой ​​мышью

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Передняя зубчатая мышца: 3 функциональных компонента

Передняя зубчатая мышца состоит из 3 отдельных компонентов, включая верхний, средний и нижний. Они описаны ниже (1):

  • Верхний: Эта часть берет начало от первого и второго ребер и входит в верхний медиальный угол лопатки.Этот компонент служит якорем, который позволяет лопатке вращаться, когда рука поднимается над головой.

  • Середина: средний компонент передней зубчатой ​​мышцы отходит от третьего, четвертого и пятого ребер и вставляется на позвоночном крае лопатки, служа для выдвижения лопатки.

  • Нижний: нижний компонент берет начало от шестого до девятого ребра и прикрепляется к нижнему углу лопатки.Эта часть также выдвигает лопатку, а также поворачивает нижний угол вверх и в сторону.

В целом, когда все части этой мышцы работают вместе, ГЛАВНОЕ действие передней зубчатой ​​мышцы состоит в том, чтобы выдвигать и вращать вверх лопатку, удерживая лопатку близко к грудной стенке в дополнение к оптимальному расположению суставной впадины для максимальной эффективности верхняя конечность при различных движениях над головой.

Лучшие зубчатые передние наружные зубы

Почему важно тренировать переднюю зубчатую мышцу?

Передняя зубчатая мышца — очень важная мышца для работоспособности и здоровья плечевого пояса, но при программировании упражнений на нее часто не обращают внимания! Если эта мышца слабая и / или заторможенная, лопатка не будет двигаться плавно вдоль грудной клетки (грудной клетки), как при функциональных движениях рук, например, при движении над головой.Что произойдет, если передняя зубчатая мышца не задействована должным образом, так это то, что нижний край лопатки станет более заметным (крыло лопатки).

Кроме того, если наше тело развивает неправильную модель движений, которая выполняется регулярно, то есть когда могут возникнуть травмы от чрезмерного использования, такие как удар плеча или тендинопатия вращающей манжеты плеча, с обоими из которых можно бороться с помощью нашей программы реабилитации плеча [P]! Травмы сухожилий часто связаны с чрезмерным использованием. Чтобы узнать больше о сухожилиях, прочтите нашу запись в блоге ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ: ТЕНДИНИТ ПРОТИВ ТЕНДИНОЗА: ВАЖНЫЕ РАЗЛИЧИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ И ЛЕЧЕНИЯ

Лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу с закрытой цепью

Мы часто начинаем с упражнений на зубчатую мышцу замкнутой цепи. Упражнения с закрытой цепью достигаются, когда ваше тело стабилизировано или зафиксировано на полу. Часто мы, физиотерапевты, обнаруживаем, что нарушение может быть связано с плохим контролем зубчатых мышц, а не с плохой прочностью зубчатых мышц.Выполнение упражнений на лопатку в условиях замкнутой цепи позволяет получить лучшую обратную связь. Вес вашего тела на плечах создает сигнал сопротивления для работы транспортира лопатки, в основном это передняя зубчатая мышца!

2 удивительных реплики при их исполнении:

  • Поверните трицепс к подмышке. Почему трицепс направлен к подмышке? Чтобы свести к минимуму, насколько большие грудные мышцы будут помогать, чтобы напрячь мышцы, которые мы хотим работать.Serratus Anterior!

  • Оттолкнитесь от пола. Это достигается путем выталкивания лопаток наружу и вокруг тела.

Модифицированные отжимания плюс

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P] фазы 1

С этим модифицированным отжиманием плюс вы определяете, какую нагрузку разместить на плечах. Чем больше вы поднимаете бедра к потолку и наклоняетесь к коленям, тем менее сложной задачей становится для ваших плеч.Чем больше вы переносите вес тела вперед на руки, тем больше нагрузка будет ложиться на плечи.

Отжимания плюс

Если вы хотите еще больше испытать себя, вы можете полностью оторвать колени от пола с помощью этого традиционного отжимания плюс!

Если вы ищете более подробное описание упражнений на зубчатую мышцу в среде с замкнутой цепью, ознакомьтесь с этим постом.

Лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу с открытой цепью

Выполняя любое упражнение, убедитесь, что оно соответствует вашему намерению! Люди часто компенсируют это при выполнении слайдов по стене с чрезмерным подъемом лопатки.Например, если целью является усиление подъемников лопатки — верхней трапеции и поднимающей лопатки, как, например, у пациентов с синдромом грудного выхода (TOS), то выполнение скольжения по стене с подъемом лопатки не является проблемой. При этом показанный здесь настенный слайд предназначен для нацеливания на переднюю зубчатую мышцу за счет максимального вращения лопатки вверх, а не подъема!

Кроме того, статья Элленбекера и соавторов (2016) подтвердила, что чрезмерная активация дельтовидных и верхних трапециевидных мышц может быть контрпродуктивной для лопаточно-плечевого ритма во время подъема плеча (2).Более того, повышенная активность верхней трапециевидной и передней дельтовидных мышц может привести к снижению силы и координации в паре сил между нижней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцами.

Чрезмерная активность верхней трапециевидной и передней дельтовидных мышц также была связана с субакромиальным соударением. Чтобы добиться полного движения над головой, вам необходимо обеспечить достаточную подвижность плечевого, лопаточно-грудного суставов и грудного отдела позвоночника. У многих из тех, у кого нет подвижности плеча, часто ограничивается не плечевой сустав.Скорее всего, виновато отсутствие полного вращения лопатки вверх или полное разгибание грудного отдела позвоночника.

Хотите узнать, как оценить и улучшить мобильность над головой? Посмотри это видео!

Настенные слайды — Serratus Anterior Activation

Настенный слайд, если все сделано правильно, является отличным способом активировать переднюю зубчатую мышцу. Это важное упражнение, которое следует выполнять людям с патологией плеча. Это особенно функционально и доступно людям с проблемами соударения плеча, поскольку многие из этих людей начинают испытывать боль при сгибании плеча выше 90 градусов, что может быть связано с плохой активацией передней зубчатой ​​мышцы и / или измененной кинематикой лопатки по сравнению с другими мускулатурами.Таким образом, упражнение со скольжением по стене дает людям возможность поработать над рекрутированием передней зубчатой ​​мышцы при высоте плеча выше 90 градусов.

Как правильно выполнять настенные слайды для Serratus Anterior

В этом видео упражнения по скольжению со стены для передней зубчатой ​​мышцы черная капля представляет лопатку. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

  • Надавите на стену, чтобы убедиться, что вы задействуете лопатку, что поможет избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.

  • Соотношение плечевого сустава и плечевого сустава примерно 2: 1. При полном сгибании плеча на 180 градусов в идеале должно быть около 60 градусов вращения лопатки вверх.

  • У вас есть возможность поворачивать плечо наружу при подъеме, это поможет подавить работу грудных мышц, которые часто срабатывают при подъеме плеча.

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу — больше

Эти 3 упражнения помогут улучшить вращение лопатки вверх во время подъема плеча.

  • Упражнение № 1 — От локтя к потолку: Закрепите эластичную ленту вокруг спины. В видео я использую CLX TheraBand. Оберните повязку на локте и проведите ею по предплечью к руке. Начните с подталкивания локтя к потолку, сосредоточив внимание на вытягивании лопатки.
    • Опция: Поднять плечо до 120 градусов сгибания плеча и 30 градусов горизонтального отведения , чтобы максимально активировать переднюю зубчатую мышцу.

  • Упражнения № 2 — Передняя зубчатая мышца аперкота : Использование грудных мышц — обычная компенсация при выполнении апперкота. Если вы намерены в этом упражнении воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, вот небольшой совет: поверните плечо наружу, когда поднимаете руку. Большая грудная мышца — это внутренний ротатор плеча. Внешнее вращение будет взаимно подавлять большую грудную мускулатуру!

  • Упражнение № 3 — Качание мяча в наволочке : Каким бы безумным ни казалось это упражнение, это отличный способ заставить работать лопатные мышцы.Действительно преувеличивайте движение лопатки во время этих движений:
    • Круги передней плоскости
    • Рисунок 8 Качели
    • Круги в сагиттальной плоскости

Если мышцы, которые окружают плечо, а также лопатку, слабые и / или подавленные, это может привести к потенциальным проблемам, например нестабильности плеча. Послушайте наш [P] Rehab Audio Experience с доктором Махни, который обсуждает тему нестабильности плеча! Вы также можете прочитать больше о нестабильности плеча здесь!

СЛУШАТЬ: НЕСТАБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧА С DR.MAHKNI

Лучшие упражнения на зубчатую мышцу передних зубов: вытягивание над головой на спине

Вот 2 очень простых, но эффективных упражнения на переднюю зубчатую мышцу:

Упражнение 1

  • Лежите на спине, обернув вокруг спины ленту

  • Держите локти прямыми и вытянувшись над головой, сосредоточьтесь на дополнительном выталкивании лопатки, когда находитесь над головой, это поможет с активацией переднего зубчатого сустава!

  • Обратите внимание на то, как натягивается лента, это поможет с активацией вращающей манжеты и передней зубчатой ​​мышцы и минимизирует выполнение работы грудными мышцами.

Упражнение 2

  • Сосредоточьтесь на бедренной петле, когда вы стоите.

  • Поднимите руки над головой.

  • Обратите внимание, как я поворачиваю плечо наружу, но указываю большими пальцами в потолок. Это очень тонко, но может иметь большое значение в привлечении большего количества передних зубчатых мышц и меньшего зацепления грудных мышц.

  • В обоих упражнениях не прогибайте поясницу.Это можно сделать более функциональным, приподняв плечи в плоскости движения лопатки, отведя плечи горизонтально на 30 градусов.

Медвежьи объятия

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Начните это упражнение с позиции в шахматном порядке, используйте либо тесьму, либо перекрестную симметрию, тянущую сзади вас. Надавите на сопротивление, чтобы полностью вывести руки перед собой, включая отталкивание лопаток от себя.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите вытягивание рук, как будто собираетесь кого-то крепко обнять!

Передняя зубчатая мышца — важная мышца, которую необходимо активировать должным образом для устойчивости плечевого сустава над головой. Если вы хотите узнать больше о том, как оптимизировать устойчивость плечевого пояса над головой, нажмите на ссылку ниже, чтобы перейти к нашей собственной [P] Rehab программе стабилизации плечевого пояса над головой!

Максимально увеличьте устойчивость плеча над головой

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, стабильности, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерному напряжению. В результате вы можете ограничить себя в достижении своего истинного потенциала фитнеса. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение, мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу: апперкот

При выполнении апперкота часто приходится перекомпенсировать грудными мышцами! Если вы намерены в этом упражнении воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, вот небольшой совет: поверните плечо наружу, когда поднимаете руку.Во время упражнения держите локоть медиальнее запястья, это обеспечит внешнее вращение в плече.

Если вы ищете полную разбивку активности ЭМГ с помощью Serratus Anterior на основе различных упражнений, ознакомьтесь с этой таблицей. Как видите, подъем плеч на 120–140 градусов кажется оптимальным вариантом для увеличения зазубрин!

Зубчатый совок

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

  • КАК : Начните с того, что лягте на спину с лентой, обернутой вокруг спины.Перекрестите ремешок на груди. Держа повязку в каждой руке, поднимите руки вверх и над головой, насколько это возможно, преодолевая сопротивление повязки, и вернитесь в исходное положение.

  • ЧУВСТВУЙТЕ : вы должны почувствовать работу мышц плеча.

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Не выгибайте спину.

УСТОЙЧИВОСТЬ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ СПОРТСМЕНА

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Передняя зубчатая мышца — очень важная мышца для здоровья плеча, а также для правильного движения лопатки.Есть отличные способы поработать над увеличением активации, а также общей силы этой мышцы, например, с помощью упражнений, которые мы продемонстрировали в этой статье! Важно всегда учиться, а также понимать, какие двигательные нарушения могут быть причиной основных проблем организма. Неадекватная функция передней зубчатой ​​мышцы связана с множеством проблем с плечом. Нажмите здесь, чтобы узнать, как защитить плечо от пули уже сегодня!

ССЫЛКИ

  1. Мартин Р.М. и Фиш Д. Э. (2007). Лопаточное крыло: анатомический обзор, диагностика и лечение. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 1 (1), 1-11. DOI: 10.1007 / s12178-007-9000-5
  2. Андерсон, СН, Зебис М.Э., Саерволл, СН и др. Активность лопаточных мышц от выбранных упражнений на укрепление, выполняемых с низкой и высокой интенсивностью: журнал исследований силы и кондиционирования. Сентябрь 2012 г.: 2408-2416.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Мышца, которой больше всего пренебрегают во время упражнений: передняя зубчатая мышца

Метод

16 июля 2015 г.

Обновлено 31 июля 2020 г.

Если вы посещали у нас класс по методу планки или, возможно, другой фитнес-класс, возможно, вы слышали, как ваш инструктор или тренер говорил вам «убрать ромбовидные мышцы» или «задействовать нижние трапеции» во время работы с отягощениями. Но слышали ли вы когда-нибудь, чтобы они говорили вам «сократить переднюю зубчатую мышцу»? Скорее всего, нет.Вы даже можете задаться вопросом, что такое передняя зубчатая мышца.

Передняя зубчатая мышца — это набор мышц, необходимых для правильного положения плеча. Это большая мышца, которая обвивает внешнюю часть грудной клетки и прикрепляется под лопатками. Он похож на длинные когти или когти, поэтому он и получил свое название — в честь острых зубов пилы!

Что делает ваша передняя зубчатая мышца?

Когда ваша передняя зубчатая мышца активирована и задействована, они помогают вашим рукам двигаться следующим образом:

  1. Они выдвигают ваши лопатки, то есть раздвигают лопатки друг от друга по направлению к передней части грудной клетки и фиксируют их там.Таким образом, ваши руки выкатываются вперед, как каноник, и переводятся в режим действия. Если передняя зубчатая мышца не справится с этой задачей, лопатки срикошетят обратно в тело после удара или толчка. Это снижает мощность и эффективность ваших усилий и может травмировать плечи. Вот что может случиться, когда вы отжимаетесь.
  2. Они работают с вашими ромбами, чтобы удерживать лопатки на месте. Один из них срабатывает, когда ваши руки вытягиваются вперед, а другой вступает во владение, когда ваши руки отводятся назад.Например, когда вы держите гантели перед собой, ваши ромбовидные элементы активируются, так что лопатки не расходятся слишком далеко друг от друга. Или же, когда вы толкаете что-то, передняя зубчатая мышца берет верх, чтобы лопатки не складывались внутрь. А когда вы хотите держать лопатки опущенными, эти две мышцы объединяются; это тот случай, когда вы делаете обратные отжимания.
  3. Передняя зубчатая мышца также играет важную роль в вашей базовой способности поднимать руки над плечами.Когда вы хотите поднять руки, передняя зубчатая мышца с каждой стороны наклоняет лопатки вверх по внешним краям. Этот маневр эффективно направляет ваши плечевые суставы вверх, чтобы ваши руки могли легко перемещаться на большей высоте.
  4. И последнее, но не менее важное: передняя зубчатая мышца является необходимой мышцей для поддержания хорошей осанки. «При правильной стрельбе передняя зубчатая мышца фиксирует и стабилизирует лопатку / лопатку, помогая при открытой груди и приподнятом положении», — говорит Керриса Смит, лицензированный физиотерапевт и национальный консультант физиотерапевта по Бар-методу.

Помимо этих преимуществ, передняя зубчатая мышца служит защитной мышцей. Во-первых, он предотвращает появление крылатой лопатки — состояния, которое может возникнуть, когда передняя зубчатая мышца слаба или дисфункциональна. Крылатая лопатка, также называемая лопаточным крылом, — это когда одна из ваших лопаток выступает вперед; это затрудняет выполнение повседневных движений, например, брать ребенка на руки или носить с собой продукты. Функциональная прочная передняя зубчатая мышца также защищает от боли в шее, поскольку позволяет вашим рукам двигаться в широком диапазоне движений, не сжимая шею.

По этим и другим причинам вам нужно больше внимания уделять созданию сильной передней зубчатой ​​мышцы. Без хорошо функционирующего набора из них у вас будут трудности с перемещением рук в определенных направлениях, повышенная вероятность боли в шее и спине, и вы можете легко пораниться.

Упражнения на лопатку для укрепления передней зубчатой ​​кости

Есть ли способы нацелить и эффективно укрепить переднюю зубчатую мышцу? Да! Вы даже можете выполнять некоторые из этих упражнений на лопатку дома!

Вытягивание лопаток — отличное упражнение для подготовки к дополнительному весу, с которым ваша передняя зубчатая мышца встретится во время отжиманий.Чтобы вытянуть плечи, отведите лопатки от позвоночника. Если вы обнимаете себя, вы расправляете плечи.

Отжимания на лопатке — еще одно отличное упражнение для лопатки, поскольку они изолируют эту группу мышц. Для этого примите позу отжимания и выпрямите руки, как показано на фото ниже. Осторожно сдвиньте лопатки внутрь по направлению друг к другу, а затем по направлению друг от друга. Повторите это движение десять раз.

Вы также можете выполнить упражнение на стене для передней зубчатой ​​мышцы.Взгляните на фото ниже, чтобы понять расположение. Сначала вы встанете спиной к стене и поднимете руки. Поднимите руки вверх, удерживая плечи опущенными. Если вы только начинаете, продолжайте касаться большими пальцами стены, а затем постепенно прижмите локти к стене как можно дальше назад.

И, конечно же, у вас есть классы по Бар-методу! Отжимания, планка, тяги ромбовидной формы, танцы руками и косые удары руками — все это эффективные движения для передней зубчатой ​​мышцы.Попросите инструктора помочь вам задействовать эту недооцененную мышцу во время следующего занятия — ваши руки будут вам за это благодарны!

6 упражнений для долбления зубцов

Передняя зубчатая мышца может быть самой сексуальной мышцей мужского телосложения. Это группа мышц на стороне грудной клетки, которая напоминает акульи жабры, когда они хорошо развиты, а вы измельчены.

(Эта статья поможет с развитием зубчатых костей, но попробуйте The Anarchy Workout, если хотите, чтобы вас растрепали.Один парень похудел на 18 фунтов всего за 6 недель!)

Если вы большой поклонник франшизы фильма « Рокки », то эта часть тела вам слишком хорошо знакома. Рокки Бальбоа продолжал улучшаться с Rocky I до IV . Но он перешел от худого к измельченному с Rocky III до IV . А больше всего «выскочило» мышца — зубчатая мышца Рокки.

Кто-то скажет, что непобедимого русского Ивана Драго вытеснили зубцы.И под некоторыми я имею в виду себя.

Как хорошо работающий тупица, я по умолчанию использую Rocky ссылок в любое время, когда могу. Но в данном случае он вполне подходит. Зубчатую мышцу часто называют мышцами ударника или бойца, потому что она очень заметна на телосложении боксера.

В конце концов, зубчатая мышца отвечает за вытягивание вашей лопатки (или отталкивание лопаток) и стабилизацию ее относительно грудной клетки. Таким образом, это критически важно для общего здоровья и подвижности плеч.

СВЯЗАННЫЕ: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра, чтобы потренироваться, рассказывают, как они это делают

Вот 6 моих любимых скульпторов зубчатых костей. Вы можете увидеть их все на видео выше.

Я также привел 6-недельную программу тренировки зубчатых мышц в конце этой статьи, потому что я люблю вас. Беритесь за работу, мужчины!

Варианты ползания медведя

Есть 3 движения, которые не требуют оборудования, которые вы должны делать каждый день. Это поможет вам лучше выполнять практически все другие упражнения: приседания, выпады и ползание.

Вы можете узнать о приседаниях и выпадах в моей статье «6 секретов трансформации ног», но в этой статье я расскажу о ползании, потому что они служат основой выигрышной зубчатой ​​кости.

Медвежьи ползания требуют, чтобы ваша зубчатая мышца активно проталкивалась через пол в течение длительного времени под напряжением.

Однажды я видел на Muscle Beach красивого мужчину, который ползал на медведя с 50-фунтовым рюкзаком в течение 30 минут без остановки. Да, его зубцы были на плаву (извините, я ничего не мог с собой поделать).

Я люблю использовать ползание в качестве разминки для тренировки верхней части тела или в качестве завершающей тренировки на любой тренировке.

Для разминки проползите от 50 до 100 ярдов в медленном и контролируемом темпе. Финишировавший должен непрерывно ползать от 5 до 10 минут, отдыхая только при необходимости.

Вы также можете смешивать разные варианты сканирования каждую минуту для большего разнообразия и ускорения времени. Выберите из этих 38 ползаний, которые сокрушат ваше ядро.

Мои любимые варианты ползания для развития зубчатых мышц — это высокие медвежьи ползания (вперед и назад) или медвежьи ползания с лентой, обернутой вокруг вашего туловища и под мышками, с закреплением одного конца на ладони каждой руки.

Crawls также улучшит подвижность бедер, механику дыхания, стабильность корпуса и плеч, а также выполнение выпадов, бега и приседаний. Вы должны делать их, даже если вас не ударили зубчатые кости.

Тупиковые затяжные отжимания

Отжимания без остановки — это одобренный Men’s Health способ выучить и протестировать отжимания. Полностью останавливаясь и отдыхая внизу, вы устраняете рефлекс растяжения. Это заставляет ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.

Но не нужно просто подниматься до положения доски наверху. Я хочу, чтобы вы протолкнули руки сквозь пол и по-настоящему округлили верхнюю часть спины. Это полностью активирует зубчатую мышцу, а также усложнит сокращение пресса. Бонус!

Часто делайте мертвые остановки, и я гарантирую, что ваши итоги отжиманий и нагрузки в жиме лежа будут расти. Либо включите это движение в схему, как движение верхней части тела или кора, либо сделайте столько повторений, сколько сможете за 10 минут.

Ваша цель — сделать 100 повторений за 10 минут, что дает 10 повторений EMOM (каждую минуту) в течение 10 минут подряд.

Как только вы достигнете этой цели, переходите к этим отжиманиям на одной ноге, с приподнятыми ногами на скамейке или в жилете с отягощениями.

Планки

Это простые, но смертоносные. Делайте отжимания на предплечьях, а не на руках. Это не только изолирует зубчатую мышцу, но и избавляет от помощи трицепса.

Мне нравятся подходы по 10 медленных повторений, действительно выжимая максимум движения. Всего один набор отлично подходит для мобильности и активации.

Мне также нравится сочетать их с отжиманиями (или еще лучше, с отжиманиями без остановки). Вы можете сделать это двумя способами:

1. Сделайте как можно больше планок за 30 секунд. Затем сразу же сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 30 секунд. Теперь отдохните 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте до 5 раундов.

Сделайте это сложнее, добавляя по 5 секунд к каждому рабочему периоду в каждой сессии.

2. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Это отличное завершение вашего следующего дня, посвященного груди или верхней части тела.

Убедитесь, что ваше общее количество повторений в обоих упражнениях увеличивается с каждой тренировкой.

СВЯЗАННЫЙ: 22 варианта планки, которые сокрушают ваше ядро ​​

Ленточные жимы от груди

Любой вид жима от груди или жима лежа проработает вашу зубчатую мышцу, особенно в верхней или блокирующей части движения.

Но жимы с лентой создают горизонтальный вектор силы, который заставляет вас толкать дальше, что активизирует зубчатые мышцы больше, чем обычно.

Я хотел бы сделать эти положение из параллельной или раздельной позиции с группой прикрепленной к стабильной системе поддержки позади меня.Вы можете быстро усложнить движение, отойдя подальше от точки привязки, или облегчить его, подойдя ближе.

Попробуйте этот безумный кардио-финишер на груди (и зубчатых мышцах):

Сделайте как можно больше повторений жима от груди с лентой за 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд, полностью выпрямите и вытяните руки. Это 1 раунд. Сделайте до 5 раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Пуансоны

Если вы хотите проработать мускулы перфоратора, то вам нужно бить.Это так же просто, как заниматься боксом с тенью или работать с тяжелым мешком для кардио в дни без тренировок.

Старт с 3-х минутных раундов с минутой отдыха между ними. Сделайте по крайней мере 3-5 раундов в начале, постепенно увеличивая до 10-15 раундов.

Сделайте это еще сложнее, обернув ленту вокруг туловища и удерживая каждый конец в руках во время удара. Это выбьет вашу зубчатую мышцу в стиле технического нокаута.

Удары руками с гантелями

Я впервые увидел Билла Хартмана, всемирно известного физиотерапевта и специалиста по бодибилдингу из спортзала IFast в Индианаполисе, штат Индиана, который выполнял это движение.Он не только прорабатывает зубчатую мышцу, но также улучшает подвижность грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и стабильность корпуса.

Встаньте и возьмите пару легких гантелей от 5 до 10 фунтов в каждой руке, как будто собираетесь кого-то ударить. (Цель не в том, чтобы загрузить здесь, а в том, чтобы активировать.) Повернитесь вправо и вытяните левую руку прямо перед собой. Постарайтесь вытянуть руку как можно дальше. Затем повернитесь назад влево, поднесите левую руку к груди и вытяните правую руку перед собой.Повторить.

Обязательно поворачивайте ступни и вращайте бедрами, а не поясницей. Ваш пупок должен быть обращен вперед на протяжении всего движения.

Сделайте разминку от 60 до 120 секунд. Или сделайте от 5 до 10 раундов по 30 секунд включенным, 30 секундным перерывом в качестве мини-тренировки или финишера.

Найдите способ включить все 6 этих движений в свой еженедельный тренировочный режим. Или следуйте приведенному ниже 6-недельному индивидуальному плану тренировок.

6-недельная тренировка Serratus Sculptor

Выполняйте эту тренировку один-три раза в неделю.

1. Разминка

Сделайте 50 планок в как можно меньшем количестве подходов в медленном и контролируемом темпе. Убедитесь, что вы действительно сжимаете верхнюю позицию с округленной спиной, по крайней мере, в каждом повторении.

Затем сделайте 50 вращательных ударов гантелями (по 25 с каждой стороны), достигая и вытягиваясь как можно дальше с каждым ударом.

2. Отжимания с полной остановкой EMOM

Сделайте от 5 до 10 повторений EMOM, отдыхая остаток каждой минуты.

Как только вы сможете сделать 100 повторений за 10 минут в среднем по 10 повторений в минуту, усложняйте задачу, выполняя их на одной ноге (меняйте ноги с минуты на минуту), поднимая ступни или надевая жилет с отягощениями.

3. Жим от груди с лентами Табата

Сделайте как можно больше повторений жима от груди с лентой за 20 секунд. Старайтесь делать не менее 10 повторений каждые 20 секунд. Когда вы начинаете усталость, подойдите ближе к точке крепления, чтобы уменьшить сопротивление, так что вы можете нажать этот минимум респ всего.

Затем «отдохните 10 секунд», полностью выпрямите и вытяните руки (мышцы все еще работают).

Это 1 раунд. Сделайте 4 раунда, затем отдохните минуту. Повторите еще раз.

4. Боксерские интервалы

Shadow box или ударьте тяжелой сумкой 3 минуты подряд, а затем отдохните минуту. Это 1 раунд. Сделайте 5 раундов.

5. Дробилка Bear Crawl

Сделайте 10 минут медвежьего ползания.

Есть только одно правило: не останавливайся.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 упражнения на плечо для укрепления передней зубчатой ​​мышцы

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Когда вы делаете упражнения для плеч или спины, скорее всего, вы задействуете ромбовидные мышцы, трапеции и дельты. Но одна важная мышца плеча, которую вы также должны проработать, — это передняя зубчатая мышца. «Он получил свое название от зубчатой ​​формы, похожей на лезвие ножа, поскольку он прикрепляется к ребрам и находится впереди (вперед) от лопатки», — говорит Феникс Карневейл, тренер Daily Burn 365 и мастер боевых искусств.

СВЯЗАННЫЙ: Получите скульптурные плечи с помощью этих 5 движений

Как самый гибкий сустав в вашем теле, ваши плечи опираются на переднюю зубчатую мышцу для вращения рук вверх и вытягивания лопатки. Подумайте: подъемы вперед, жимы от груди, гребля или отжимания. «Передняя зубчатая мышца фиксирует и стабилизирует лопатку, помогая при открытой груди и поднятой позе», — объясняет Карневале. «Переднюю зубчатую мышцу также иногда называют« боксерской мышцей », потому что она помогает при нанесении ударов руками.«Так что, если вы хотите усилить свои удары и кроссы, укрепление передней зубчатой ​​мышцы является ключевым моментом.

Уловка? Поскольку передняя зубчатая мышца расположена на нижней стороне лопатки рядом с внутренними ребрами, на нее трудно нацеливаться, и часто это мышца, которой не уделяется должного внимания. «Когда передние зубчатые мышцы слабы, они вызывают проблемы с шеей, проблемы с вращающей манжетой и лопаточное крыло (повреждение длинного грудного нерва плеча)», — говорит Карневале.

Вот три упражнения, которые помогут вам улучшить прочность передней зубчатой ​​мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 наплечников в стиле йоги

3 упражнения на плечо для укрепления передней зубчатой ​​мышцы

У нас есть твоя спина (и твои плечи тоже). Попробуйте эти три упражнения для плеч из Carnevale, которые нацелены на переднюю зубчатую мышцу. Выполните от восьми до 10 повторений каждое.

GIF: Daily Burn 365

1. Зубчатые отжимания

Вы не почувствуете, что сильно двигались с помощью этого упражнения на плечи, но вы должны почувствовать, что ваши «крылья» втягиваются, — говорит Карневейл.

Как выполнять: Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи (a) . Опустите корпус между плечами, не сгибая локти. Держите локти мягкими, отводя лопатки назад (b) . Вытяните лопатки вперед, а затем сожмите их вместе, задействуя корпус и отталкиваясь от земли.

СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в плече? 5 изменений упражнений, которые могут помочь

2.Стеновые ангелы

Ключевой частью этого упражнения является упирание рук в стену. Если ваши руки не могут коснуться стены, не заставляйте ее. Но некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, — это выдвижение грудной клетки вперед или отведение поясницы от стены.

Как выполнять: Встаньте спиной к стене, руки в положении кактуса на высоте головы (a) . Поднимите руки вверх, а плечи опустите. Начните с того, что большие пальцы касаются стены, а локти прижаты как можно дальше назад до (b) .Опустите руки на высоту головы, при этом держитесь спиной к стене.

СВЯЗАННЫЙ: Сформируйте более сильную спину с помощью этих 5 движений

3. Аккордеонное дыхание

По словам Карневале, у людей с астмой или проблемами дыхания возникают проблемы с передней зубчатой ​​мышью. Эта техника дыхания помогает задействовать переднюю зубчатую мышцу для более эффективной тренировки.

Практическое руководство: Положите руки по бокам грудной клетки и сделайте вдох, вытягивая лопатки наружу, а затем назад и вниз.

Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
5 сложных отжиманий, которые стоит попробовать прямо сейчас
10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения идеальным подтягиванием

Как «лепить» переднюю зубчатую мышцу (самая забытая основная мышца)

Итак, передняя зубчатая мышца — это веерообразная мышца, расположенная на каждой из ваших сторон. Он расположен прямо над ребрами. А передняя зубчатая мышца функционирует, главным образом, для того, чтобы вытягивать лопатки.Например, когда вы пробиваете.

Но он также помогает вращать лопатку вверх, например, когда вы поднимаете руки над головой. Теперь передняя зубчатая мышца играет роль в улучшении эстетики вашего кора. Как вы можете видеть ниже, это помогает завершить вид измельченной, хорошо развитой средней части.

Но, возможно, что более важно, это различные функции движения, за которые он отвечает. Поскольку эта мышца фактически прикрепляется к лопатке, она играет решающую роль в стабилизации и облегчении правильного движения нашей лопатки.Так, например, каждый раз, когда мы поднимаем руки вверх. Выполняете ли вы жим в тренажерном зале или просто тянетесь, чтобы схватить что-то над головой.

Важное замечание перед тем, как мы начнем: есть несколько упускаемых из виду меньших групп мышц, которые имеют решающее значение для хорошо развитого, оптимально функционирующего телосложения. Вот почему я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь развить ваше телосложение всесторонним образом (нацелившись на ВСЕ эти важные группы мышц), чтобы вы достигли своих целей в фитнесе безопасно и максимально быстро.Если интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Несколько статей (здесь, здесь) показали, что когда эта мышца становится ослабленной или не может правильно активироваться, это может привести к нежелательным движениям в плечевом суставе и лопатках. И это затем создает различные дисфункции, такие как:

  1. Поза с закругленными углами вперед (Прочтите мою предыдущую статью: Как исправить закругленные плечи за 10 минут)
  2. Общий выпячивание и крыло лопатки
  3. Возможные травмы, такие как разрыв вращательной манжеты плеча или удар плеча, например (Прочтите мою предыдущую статью: Топ-3 упражнения для вращательной манжеты, чтобы узнать, как предотвратить удар плечевого сустава)

И, к сожалению, учитывая, что большинство упражнений в тренажерном зале включает в себя жимовые движения, когда лопатки втягиваются и прижимаются к скамейке, где лопатка не может двигаться свободно, передняя зубчатая мышца со временем становится недостимулируемой.И в результате фактически становится бездействующим.

Чтобы смягчить это, в этом видео я покажу вам 3 лучших упражнения на переднюю зубчатую мышцу, которые вы можете использовать для развития этой группы мышц. И чтобы они начали нормально стрелять.

Первое упражнение, с которого мы начнем, — это отжимание плюс. Это конкретное упражнение подчеркнет растягивающую функцию передней зубчатой ​​мышцы. Исследования показали, что регулярные отжимания сами по себе уже в значительной степени активируют переднюю зубчатую мышцу.И это действительно потому, что лопатка может свободно двигаться.

Компонент «Плюс» усиливает активацию передней зубчатой ​​кости

Но, выполнив компонент «плюс», где вы:

  1. Вытяните лопатки в верхней точке отжимания, упираясь руками в землю, и
  2. Слегка округляет верх спины,

Активация передней зубчатой ​​мышцы увеличивается еще примерно на 50%.И это очень высокая степень активации этой мышцы по сравнению с другими упражнениями, предназначенными для ее тренировки.

Но не только это. Исследования также показали, что из всех упражнений на переднюю зубчатую мышцу отжимание плюс вызывает самую низкую верхнюю ловушку для коэффициента активации передней зубчатой ​​мышцы.

Это означает, что он лучше активирует переднюю зубчатую мышцу, сводя к минимуму активацию верхних ловушек. И это важно, потому что большинство людей со слабой передней зубчатой ​​мышью не могут должным образом активировать ее.Итак, что они обычно делают, так это чрезмерно компенсируют свои верхние ловушки.

И чтобы еще больше усилить активацию этого упражнения, вы можете вращать плечами наружу во время его выполнения. Вы можете сделать это, вывернув руки наружу во время настройки.

Это потому, что, как показали два анализа ЭМГ (здесь, здесь), эта модификация приводит к значительно большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем при стандартном хвате.

Но у отжиманий Plus есть обратная сторона

Однако у этого упражнения есть обратная сторона, которую нам нужно учитывать.Обратной стороной является то, что это упражнение активирует переднюю зубчатую мышцу в фиксированном положении руки под углом 90 градусов.

Потому что исследования показали, что передняя зубчатая мышца становится более вовлеченной и лучше активируется, когда угол вашей руки поднимается в большей степени над плечом. И это потому, что при этом теперь будет задействована другая функция этой мышцы: вращение лопатки вверх.

Итак, хотя отжимания плюс — отличное упражнение, чтобы заставить переднюю зубчатую мышцу работать с минимальной компенсацией со стороны других мышц, таких как верхние ловушки, мы захотим затем перейти к так называемому уколу зубчатой ​​мышцы.Почему? Дело в том, что исследования показали, что упражнение вызывает высокую активность ЭМГ передней зубчатой ​​мышцы. А также выполняет то, чего не дает отжимание плюс: включает в себя как вытяжение, так и вращение лопатки вверх. Но не только это. Удары зубчатыми мышцами также выполняют это более функциональным образом, что позволяет лучше перенести их в различные упражнения над головой, которые вы выполняете в тренажерном зале.

Чтобы максимизировать эффективность упражнения «удары зубчатой ​​мышью», есть несколько советов по настройке и выполнению, на которые следует обратить внимание.

Для начала настройте сопротивление, используя ленту, обмотанную вокруг приспособления, или кабельную систему. Убедитесь, что вы установили его под небольшим углом, чтобы ваша рука могла двигаться вверх при ударе, чтобы способствовать вращению лопатки вверх.

Затем примите исходное положение, положив руку на бок.

И все, что вам теперь нужно сделать, это выполнить ударное движение вверх. Затем это движение можно разбить на 2 отдельные фазы.

Фаза 1 просто включает в себя движение вперед.

А затем фаза 2 включает активное вытягивание лопатки в конце удара.

Итак, аналогично тому, как мы делали «плюс» в отжиманиях плюс, вы просто хотите протянуть руку как можно дальше в конце удара. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы обернуть эту лопатку вокруг себя. Это тонкое движение позволит вам полностью активировать переднюю зубчатую мышцу за счет вытягивания лопатки.

Затем вернитесь в исходное положение, остановив локоть рядом с вами.А затем повторите движение.

И в этом упражнении, как и в любом другом движении, вам нужно будет постепенно увеличивать количество повторений и / или вес, чтобы продолжить дальнейшее развитие передней зубчатой ​​мышцы по мере того, как она со временем становится сильнее.

Последнее упражнение, когда дело доходит до укрепления передней зубчатой ​​мышцы, — это горки по стене, упражнение, упомянутое ранее в моей статье о том, как исправить распространенные мышечные дисбалансы. Это потому, что исследования показали, что это одно из лучших упражнений для активации передней зубчатой ​​мышцы.

И это особенно полезно, поскольку требует еще большего поднятия рук, чем в предыдущих упражнениях. Это означает, что это помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу в положениях над головой, что снова будет более эффективно переноситься на ваши подъемы над головой. И может помочь с обычным симптомом боли в плече, когда рука находится в положении над головой.

Как выполнять настенные слайды

Теперь для выполнения этого упражнения:

  1. Приложите длинный валик из поролона к стене примерно на уровне глаз
  2. Примите положение в шахматном порядке перед стеной
  3. Положите руки на поролоновый валик немного шире плеч
  4. Прежде чем поднимать руки вверх, вытяните лопатки.Вы можете сделать это, слегка оттолкнувшись от стены и слегка округлив верхнюю часть спины.
  5. Затем медленно переведите руки вверх в положение Y, а затем снова вниз. Не забывайте держать корпус напряженным, а лопатки — в том длительном положении, которое вы сделали в начале.

Полезный сигнал, который исследователи использовали со своими испытуемыми для усиления активации, — это подумать о том, чтобы «вывести лопатки наружу и вокруг себя, когда вы скользите по стене». Это еще больше поможет вам держать лопатки вытянутыми.

И во время каждого повторения вы должны чувствовать все более сильное сокращение передней зубчатой ​​мышцы, когда ваши руки двигаются вверх вдоль стены. Это связано с тем, что исследования показывают, что его активация в этом упражнении усиливается по мере продвижения рук вверх по стене, где происходит более сильное вращение лопатки вверх.

Но в то же время вы не должны чрезмерно раздвигать ловушки и не позволять верхним ловушкам взять верх. Это будет препятствовать активации, которую вы получаете от передней зубчатой ​​мышцы.

И чтобы прогрессировать в этом упражнении с течением времени, вы можете просто стоять подальше от стены и больше опираться на валик из пеноматериала. Это создаст более сложную задачу для передней зубчатой ​​мышцы по поддержанию различных сигналов, которые мы рассмотрели, когда вы поднимаете руки над головой.

Все еще изо всех сил пытаетесь выполнить настенные слайды, верно? Я понимаю, как это может быть неприятно. Вот почему я построил коучинг 3 на 1, чтобы вы получали необходимое руководство. Моя команда экспертов — и я — лично проследим, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как оно задумано.Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Теперь, чтобы правильно внедрить упражнения по укреплению передней зубчатой ​​кости в свой распорядок дня, вот что я порекомендую.

Если в настоящее время вы испытываете боль в передней части плеча / зубчатой ​​кости или лопаточном крыле

Здесь вам нужно перейти от упражнения 1 к упражнению 2, а затем к упражнению 3.Это потому, что накладные расходы увеличиваются во время каждого из этих упражнений. Так что начните с выполнения отжиманий плюс 2-3 раза в неделю. Затем через пару недель переход к зубчатому уколу, а затем, наконец, через пару недель снова к настенным слайдам, если вы сможете сделать их безболезненно и с правильной техникой, которую я прошел.

Если вы не испытываете боли в какой-либо форме

В противном случае, если нет боли и вы просто хотите лучше воздействовать на эту мышцу, чтобы убедиться, что она не ослабевает и не отстает от сверхурочной работы, просто добавьте пару подходов каждого из этих упражнений 1-2 раза в неделю в свой текущий тренировки пресса.Или, например, после основных тренировок. Это не только кардинально улучшит внешний вид вашего живота, но и принесет множество преимуществ с точки зрения улучшения устойчивости над головой, силы и долгосрочного здоровья плеч.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что именно такие мышцы, как передняя зубчатая мышца, на которые часто не обращают внимания, не только способствует красивому телосложению, но и делает тело более стабильным и функциональным.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая покажет вам, как тренировать все эти ключевые мышцы в рамках вашего еженедельного распорядка, чтобы вы могли наклониться и улучшить форму мышц наиболее эффективным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Осанка вашего ребенка: 6 упражнений для укрепления передней зубчатой ​​мышцы

Передние зубчатые мышцы и осанка вашего ребенка.

Доступность технологий значительно возросла за последние несколько десятилетий, и теперь дети имеют возможность получить доступ к удивительным возможностям, о которых когда-то не слышали. Тем не менее, это увеличило нагрузку на наше здоровье и благополучие из-за значительного увеличения боли в шее и плечах.

Увеличение боли в шее в 1990-х и 2000-х годах хорошо задокументировано, особенно среди офисных работников среднего возраста (1). Однако вызывает тревогу тот факт, что у подростков он возрастает гораздо быстрее, и использование компьютера было определено как независимый фактор риска развития боли в шее (2)!

Использование экранов, таких как компьютеры, ноутбуки, планшеты и мобильные телефоны, способствует выскабливанию подбородка, округлым плечам и усилению грудного кифоза — короче плохая осанка. Не только среди детей, но и среди населения в целом.

Исправить осанку не за один простой шаг. Есть много шагов, которые необходимо выполнить, в том числе домашние упражнения для лучшего выравнивания, в том числе:

  • Изменение активности (например, уменьшение «экранного времени»)
  • Растяжка
  • Силовые упражнения

Вы можете ознакомиться с двумя недавними статьями Джейми, в которых рассказывается об использовании грудного клина для коррекции осанки и острой кривизны шеи.

В этой статье исследуется передняя зубчатая мышца , которую часто упускают из виду при коррекции осанки, но она может быть ключом к успеху вашей осанки в долгосрочной перспективе!

Знакомство с передними зубчатыми мышцами

Передние зубчатые мышцы спрятаны под рукой.Они начинаются на верхней поверхности восьми (или девяти) верхних ребер и переходят на внутреннюю (медиальную) границу и нижний (нижний) угол вашей лопатки (или лопатки).

ВИД СПЕРЕДИ:

ВИД СТОРОНЫ:

Что делают передние зубчатые мышцы?

Вы когда-нибудь слышали о крылатых лопатках? Это когда вы видите, что внутренний край вашей лопатки выступает наружу во время определенных движений, и это означает, что ваш плечевой комплекс нестабилен.Если ваша передняя зубчатая мышца работает эффективно, этого не произойдет! При правильном функционировании он также уменьшает боль в шее, поскольку позволяет плечу и руке эффективно двигаться без компенсации со стороны шеи.

Как это происходит? Давайте посмотрим на это…

Действие передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы на выдвигать лопаток. Это означает, что они отводят лопатки друг от друга к передней части грудной клетки. И здесь они фиксируют твое плечо.Если она слабая, передняя зубчатая мышца не зафиксирует вас на месте, и когда вы начнете выполнять такое движение, как отжимание, ваши лопатки отлетят назад, создавая дисфункцию и, возможно, повредив шею и плечо!

Он также отвечает за вращения вверх лопаток. Это позволяет поднять руки выше уровня плеч. Если ваши передние зубчатые мышцы не сильны или не стреляют правильно, ваше тело будет использовать хитрые движения, чтобы высоко поднять вашу руку, обычно пожимая плечами.Это может привести к перегрузке мышц шеи, ударам плеча и даже разрывам вращательной манжеты!

Сочетание всего этого вместе, передние зубчатые мышцы — основной вклад в правильную осанку и предотвращение боли в шее! Они закрепляют и стабилизируют вашу лопатку, а также обеспечивают плавное и эффективное движение плеч, уменьшая нагрузку на шею и уменьшая ее нагрузку.

Лучшие упражнения для укрепления передней зубчатой ​​мышцы

Чтобы ваша передняя зубчатая мышца работала эффективно, вы можете использовать следующие упражнения.

Перфоратор Serratus Anterior

Сложность: низкая

Лягте на кровать ровной спиной. Возьмите гирю в одну руку и поднимите руку над лицом. Отсюда сделайте удар прямо в воздухе, затем позвольте плечу расслабиться настолько, насколько сможете, следя за тем, чтобы рука держалась прямо. Представьте, что ваша кость руки погружается в плечевую впадину.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма: 1-2 в день

Медвежьи объятия

Сложность: низкая-средняя

Стоя прямо, возьмитесь за ремешок с каждого конца и оберните его вокруг середины лопаток.Поднимите руки прямо в стороны под углом 90 градусов. Держа руку максимально прямой, потяните ленту вперед и внутрь, как будто вы кого-то обнимаете. Как только ваши руки встретятся, задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь не пожимать плечами во время этого упражнения.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма 1-2 в день

Отжимания от стены

Сложность: средняя

Встаньте лицом к стене, слегка наклонившись, вытяните руку на стену ладонью ровно.Держите руку неподвижно и двигайте корпусом вперед по прямой линии так, чтобы ваше плечо казалось, будто его толкают назад, и следите за тем, чтобы локоть оставался прямым. Затем оттолкнитесь от стены, чтобы ваше плечо снова двинулось вперед. Представьте, что ваша лопатка огибает грудную клетку и снова возвращается назад.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма: 1-2 в день

Отжимания от лопатки, 4 точки

Сложность: средне-тяжелая

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, руки — прямо под плечами, а ноги — параллельны друг другу.Убедитесь, что ваши локти остаются прямыми, когда вы опускаете туловище к земле, сжимая лопатки вместе (вы будете двигаться только на несколько сантиметров!). Оттолкнитесь от пола, чтобы плечо двинулось вперед, а лопатки начали разъединяться. Представьте, что ваши лопатки изгибаются вокруг грудной клетки и возвращаются обратно.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма: 1-2 в день

Жим с раздельной стойкой одной рукой

Сложность: средне-тяжелая

Встаньте лицом от тесьмы (или тросового тренажера) в раздельном положении с ногой, противоположной рабочей руке, вперед.Убедитесь, что ваша сердцевина стабилизируется, когда вы выталкиваетесь подобно удару, преодолевая сопротивление ремня. Убедитесь, что туловище минимально скручено. Вернитесь в исходное положение и продолжайте с той же рукой. Поменяйте местами ноги в стойке и в комплекте с другой рукой

Повторения: 3 x 8-12 на каждую руку

Сумма: 1-2 в день

Отжимания на лопатке (также известные как Push-Up Plus)

Сложность: сложная

Примите позу для отжиманий / планки и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.Убедитесь, что ваши локти остаются прямыми, когда вы опускаете туловище к земле, сжимая лопатки вместе (вы будете двигаться только на несколько сантиметров!). Оттолкнитесь от пола, чтобы плечо двинулось вперед, а лопатки начали разъединяться. Представьте, что ваши лопатки изгибаются вокруг грудной клетки и возвращаются обратно.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма: 1-2 в день

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, как улучшить осанку и уменьшить боль в шее.Возможно, вам придется подумать о своем рабочем месте и правильной настройке стола (ссылка на другой блог здесь), конкретных растяжках (ссылка на растяжки за столом здесь) и, конечно же, конкретных силовых упражнениях.

(1) Хогг-Джонсон, С., Ван дер Велде, Г., Кэрролл, Л. Дж., Холм, Л. В., Кэссиди, Дж. Д., Гусман, Дж.,… И Гурвиц, Э. (2008). Бремя и детерминанты боли в шее у населения в целом. European Spine Journal , 17 (1), 39-51.

(2) Хакала, П.Т., Римпеля, А. Х., Саарни, Л. А., и Салминен, Дж. Дж. (2006). Частые занятия, связанные с компьютером, повышают риск возникновения боли в шее, плече и пояснице у подростков. Европейский журнал общественного здравоохранения , 16 (5), 536-541.

6 лучших упражнений на переднюю зубчатую мышцу для здоровья плеч

Во время силовых тренировок многие парни рассматривают тренировку плеч как возможность набрать мышечную массу и даже нарастить ловушки.

Но если у вас когда-либо были проблемы с плечами, вы, вероятно, согласились бы просто поднять, не причиняя им вреда.

Возьмите это у человека, у которого уже несколько десятилетий порвалась вращательная манжета (и у множества друзей, постигших ту же судьбу), если вы можете поправить свои плечи, выполняя различные упражнения на переднюю зубчатую мышцу, делайте это!

Что такое передняя зубчатая мышца?

Прямо сейчас вы, вероятно, ругаете себя за то, что вздремнули на уроке естествознания.

Признайся. Вы не уверены, что такое передняя зубчатая мышца на самом деле. И это нормально. Вы не часто слышите эти два слова в тренажерном зале.

Передняя зубчатая мышца расположена по бокам вашего тела. Он растягивается от первого до восьмого или девятого ребра (может варьироваться) и позволяет человеку двигать лопаткой вперед вокруг грудной клетки.

Когда человек поджар и достаточно мускулист, вы можете отчетливо увидеть переднюю зубчатую мышцу на боковой стороне его тела. Он вроде как веером разлетается, вот так:

Опять же, у вас должен быть низкий процент телесного жира, чтобы эта мышца показала свое присутствие.Он имеет крылатый вид, что в целом довольно впечатляет.

Иногда я лучше учусь по видео с силовыми тренировками, и вы тоже можете это сделать. Посмотрите это видео, ведь это действительно отличное видео о передней зубчатой ​​мышце, которое может показать вам точное расположение мышцы:

Почему важна здоровая передняя зубчатая мышца?

Прежде чем вы войдете в тренажерный зал и начнете читать лекцию своим коллегам-лифтерам о передней зубчатой ​​мышце, вам лучше понять, почему это важно, иначе они будут смеяться над вами прямо из зала.

Эта мышца позволяет вам двигать лопаткой, иначе известной как лопатка, так что ваша рука может протягиваться вперед перед вами, а также вверх над вами. (Для тех, кто знает, передняя зубчатая мышца известна как мышца боксера, поскольку она позволяет человеку нанести довольно сильный удар, с силой высовывая руку вперед вперед.)

Кроме того, это помогает вашей осанке оставаться в правильном положении, вместо того, чтобы ваши плечи провисали внутрь, как это часто бывает у пожилых людей.

Или в некоторых случаях со слабой передней зубчатой ​​мышью вы действительно увидите, как лопатка выступает из верхней части спины, как если бы человек был частью крылатого существа, например:

Это очень заметно (представьте Хоакина Феникса без рубашки в Joker ) и, к сожалению, на него обратят внимание.

В большинстве силовых тренировок для верхней части тела в той или иной форме используется передняя зубчатая мышца, но чтобы ее действительно укрепить, вам нужно выполнять упражнения, сосредоточенные в основном на этой мышце.

В целом, если вы испытываете болезненность или боль, и это связано с проблемами с передней зубчатой ​​мышью, это сильно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. В большинстве случаев все это можно исправить с помощью правильных упражнений, которые укрепят и улучшат переднюю зубчатую мышцу.

6 лучших упражнений на зубчатую мышцу передних зубов для мужчин

Чтобы убедиться, что передняя зубчатая мышца работает правильно, вот шесть лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы помочь им получить и оставаться здоровыми.

При правильном распорядке вы сможете быстро вернуться в норму, если возникнут проблемы с передней зубчатой ​​мышью.

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу с отягощением

Эти три упражнения включают использование веса и укрепляют переднюю зубчатую мышцу. Если вы сможете сохранить переднюю зубчатую мышцу сильной и полностью двигаться, вы сможете избежать возможных серьезных проблем в будущем.

Подъем передней пластины

Не обманывайте себя, думая, что вам нужно делать тяжелые подъемы передних пластин.В конце концов, вы же не хотите разрывать вращающую манжету, пытаясь улучшить переднюю зубчатую мышцу. Это похоже на отрезание носа назло лицу.

Это движение укрепит ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трапеции и, конечно же, переднюю зубчатую мышцу. Вам нужно идти только параллельно плечам, но не выше. Некоторые люди предпочтут использовать и гантели для этого упражнения, что совершенно нормально.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями, который часто считают исключительно упражнением для груди, на самом деле тренирует широчайшие, плечи, грудь, корпус и переднюю зубчатую мышцу.Хотя некоторым парням нравится подходить к этому движению, кладя верхнюю часть спины на плоскую скамью в своего рода балансировке, я говорю, зачем беспокоиться.

Следуйте примеру бостонца Скотта Хермана, который делает пуловер с гантелями. Я делаю это точно так же, потому что это намного безопаснее и надежнее. Нет необходимости подвергать себя ненужному риску в тренажерном зале.

Кабель Serratus Punch

Используйте этот канатный тренажер в своем спортзале. Удар по канатной зубчатой ​​мышце (вы знаете, что он должен хорошо тренировать мышцу, если он является частью названия движения) определенно является упражнением, которое фокусируется на этой мышце.

В то время как некоторым людям нравится выполнять это движение одной рукой за раз, мне всегда нравится чередовать его, как сертифицированный тренер ACSM и ACE Маюр Дешпанде. Не торопитесь с этими ударами и намеренно продолжайте. Опять же, не переусердствуйте. Используйте удобный вес, а затем, через некоторое время, вы сможете двигаться дальше.

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях

Иногда вы просто не можете пойти в спортзал из-за работы, семейных проблем или просто слишком устали.Вот три упражнения на переднюю зубчатую мышцу, которые вы можете легко выполнять дома без специального оборудования.

Шраги погружением

Найдите два стула одинаковой высоты и выполняйте пожимание плечами в наклоне (также известное как пожимание плечами зубчатой ​​мышью), держа руки по большей части прямыми и позволяя ловушкам подниматься и опускаться, как при пожатии плечами. Это также нарастит массу на верхней части плеч и спине.

Медвежий ползание

Медвежьи ползания всегда были любимым занятием учителей физкультуры во всем мире.Что такое с именованием упражнений в честь животных? Медвежье ползание, мертвая черепаха, крабовая прогулка…

В то время как вы можете получить несколько странных взглядов со стороны соседа, если вы активно делаете это на подъездной дорожке, медвежьи ползания — отличная тренировка для верхней части тела. Они не останавливаются на достигнутом, так как тренируют ноги.

Зубчатая доска

Помимо обработки сердцевины, зубчатая доска укрепляет переднюю зубчатую мышцу. Она немного отличается от обычной доски и даст вам хорошие результаты, не выходя из дома.

Думайте об этом как о настройке

Как и в случае с автомобилем, ваше тело нуждается в некотором общем уходе, и, выполняя эти упражнения на переднюю зубчатую мышцу, вы готовите его к эффективной работе, не ломаясь.

Обсуждая со своими тренировочными братьями, какие мышцы нужно улучшить, вы обычно не слышите, как кто-то поднимает переднюю зубчатую мышцу. В конце концов, это не будет «шоу-мускул», который легко увидят другие.

Но это все же важный вопрос, на котором нужно сосредоточиться.Старая поговорка о том, что для роста нужна прочная база, полностью верна. Передняя зубчатая мышца является частью прочного основания, которое необходимо для поддержки верхней части тела.

Если вы не тренируете его должным образом, рассчитывайте, что какое-то время вы проведете время на полке с дискомфортом и травмами.

Часто задаваемые вопросы

Что вызывает слабую переднюю зубчатую мышцу?

Существует множество факторов, которые могут привести к слабой передней зубчатой ​​мышце. Во-первых, вы могли родиться с этим заболеванием.Или, что более вероятно, любое количество травм в какой-то момент вашей жизни могло повлиять на длинный грудной нерв и вызвать слабость, которая со временем развивалась настолько постепенно, что вы не осознавали это достаточно быстро. Однако многие люди по-настоящему замечают это только после того, как их лопатка начинает выступать из верхней части спины.

Прорабатывают ли отжимания переднюю зубчатую мышцу?

Отжимания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы когда-либо могли делать. Я знаю парней, которые ходят разорванными и в основном делают только отжимания.

Если вы рассчитываете на отжимания, чтобы укрепить переднюю зубчатую мышцу, делайте широкие отжимания. Исследование 2016 года показало, что они работают лучше всего для получения желаемых результатов. Работайте с умом и много работайте, и они вам помогут.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *