Перевод кроссфит упражнений: Блог о кроссфит тренировках

название упражнений в кроссфите на русском и английском – Cross World

Не секрет, что англоязычные сайты часто предлагают больше информации о кроссфите, чем отечественные. Эта шпаргалка позволит вам использовать зарубежные агрегаторы тренировок и использовать программы на английском.

Упражнения со штангой

Back Squat – приседания со штангой на спине

Bench press – жим лежа

Clean – подъем на грудь

Clean & Jerk – толчок

Cluster – кластер. Это сложное упражнение, объединяющее взятие на грудь с пола и трастер

Deadlift – становая тяга

Hang squat clean – подъем на грудь с виса

Front Squat – приседания со штангой на груди

Good morning – “гудмонинги” или наклоны со штангой на спине

Hang power clean – силовой подъем штанги с виса

Hang power snatch – рывок с виса

Hang squat clean – подъем на грудь в сед с виса

Jerk – толчок в ножницы

Overhead squat – Приседания со штангой над головой

Overhead walk – Ходьба со штангой над головой

Power clean – силовой подъем а грудь

Power snatch – силовой рывок

Push press – жимовой швунг

Shoulder press – жим стоя

Snatch – рывок

Snatch balance – рывковое приседание

Sumo deadlift high pull – становая тягя сумо до подбородка

Thruster – трастер или выброс

Упражнения с гирей

Turkish get-up

– турецкий подъем

Swing – махи гирей

Goblet squat – приседания с гирей перед собой

Kettlebell snatch – рывок гири

Kettlebell clean – подъем гири на грудь

Гимнастика и базовые упражнения

Air squat – воздушные приседания

Back extension – гиперэкстензия

Bar muscle up  – выход силой на перекладине

Box jump – запрыгивание на бокс

Broad jump – прыжок в длину

Burpee – берпи или бурпи

Deficit push-up – отжимания с дефицитом

GHD sit-up – ситапы на тренажере гиперэкстензии

Handstand – стойка на руках

Handstand push-up – отжимания в стойке на руках

Handstand walk – ходьба на руках

Pistol – приседания на одной ноге

Plank – планка

Pull-up – подтягивания

Push-up – отжимания

Sit-up – ситапы

Walking lunge – шагающие выпады

Walk wall – зашагивания на стену

Wall ball – броски мяча в мишень

Кардио упражнения

Rowing – гребля

Для того, чтобы использовать англоязычные сайты для генерации тренировок, вам также пригодится информация о значении аббревиатур и таблица соответствия весов, которые находятся в этой статье.

Терминология в CrossFit — crossfitbanda

Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы — наши тренеры с радостью вам помогут!

Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.

Общие термины и абревиатуры:

BW (Body weight) – вес тела

CrossFit Total (consisting of max squat, press, and deadlift) – сумма троеборья: приседания, жим и становя тяга

GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП) 

MetCon ( Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка

PR (Personal record) —  личный рекорд

Rep

(Repetition) — повтор 

RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум 

Rx’d (As prescribed) — комплекс выполнен без изменений

Ubroken – непрерывно

WOD (Workout of the day) — задание на день

WU (Warm-up) – разминка

 

Разновидости программ:

AMRAP  (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) — сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени 

EMOM  (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту

*R4T  (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время

TABATA — это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты

 

Основные движения:

A

Air Squat — воздушные приседания 

B

Back/Hip Extension – гиперэкстензия

Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбу
Burpees – берпи 

Ball Slams — удар мячом об пол 
Bench press (BP) — жим лежа 
Back squat (BS) — приседания со штангой на плечах  

C

Clean (CLN) — взятие на грудь 
Clean & Jerk (C&J) — взятие на грудь и толчок

D
 

Dumbell Snatch — рывок гири

Dip — отжимания на брусьях 
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой 
Deadlift (DL) — становая тяга

F

Front Squat (FS) — приседания со штангой на груди  
From Shoulder to overhead (FS2OH) — с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим

H

Handstand Push-up (HSPU) — отжимания в стойке на руках (вниз головой) 
Hang Power Clean (HPC) — взятие на грудь с виса 
Hang Power Snatch (HPS) — рывок с виса 
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание

 

J

 

Jerk — толчок 

K

Kettlebell Swing — мах гири 
Knees to Elbows (K2E) — колени к локтям  

M

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом 
Muscle-up (MU) — выход на кольцах/турник 
Military press

 — армейский жим  

O

Overhead Squat (OHS) — приседание со штангой над головой

P

Pistols – приседания на одной ноге

Power Clean — силовое взятие на грудь 
Power Snatch — силовой рывок 
Push Jerk — швунг толчковый 
Push Press — швунг жимовой 
Pull-ups — подтягивания 
Push-ups — отжимания 
Pood (pd) — единица измерения веса, 1 пуд = 16кг  

R

Ring Dips — отжимания на кольцах 
Rope Climb — лазание по канату 

S

Squat — приседания 
Snatch — рывок 
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 
Sit-up — упражнения на пресс  
 

T

Thruster — выброс 
Turkish get-up — турецкий подъем 
Toes to bar (T2B) — подьем носов к турнику

W

Walking Lunges — шагающие выпады 
Wall Ball — броски мяча в стену 

 

все аббревиатуры, их переводы и пояснения

А-B

---

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Ball Slams — удар мячом об пол

Barbell — штанга

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

Burpee — берпи

BW (BWT, Body weight) — вес тела

C-F

---

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

Dumbbell — гантеля

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

G-H

---

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

J-L

---

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Kettlebell — гиря

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Lunges — выпады

M-O

---

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P-R

---

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение «планка»

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Pull-ups — подтягивания

Push-ups — отжимания

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Run — бег

S-W

---

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch — рывок

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat — приседания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Swing — махи

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

Warm-up — разминка

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

Перевод упражнений Crossfit с английского на русский

Те, кто впервые пришли в Crossfit зал заметил, что он отличается наличием спортивных снарядов и принадлежностей. В зале для Кроссфит вы не найдете привычные тренажеры, зато тут есть турники, гири, гантели, канаты, стенки и пр. Также стоит отметить, что практически все тренера используют английское название упражнений, а начинающему кроссфитеру приходится вспоминать что это и как это делать).

Ниже ты можешь увидеть названия упражнений на русском языке.

Упражнения по тяжёлой атлетике

Название упражнения на английском	Перевод
Back squat	Приседания со штангой на спине
Barbell bent over row	Тяга штанги в наклоне
Bench press	Жим лежа
Clean	Подъем на грудь
Clean & Jerk	Толчок
Cluster	Кластер
Deadlift	Становая тяга
Hang squat clean	Подъем на грудь с виса
Front squat	Фронтальные приседания
Farmer carry	Прогулка фермера
Good morning	Наклоны со штангой на спине
Ground to Overhead	Подъем штанги над головой
Hang power clean	Силовой подъем штанги на грудь с виса
Hang power snatch	Рывок с виса
Hang squat clean	Подъем на грудь в сед с виса
Jerk	Толчок в ножницы
Overhead squat	Приседания со штангой над головой
Overhead walk	Ходьба со штангой над головой
Overhead walking lunges	Выпады со штангой над головой
Power clean	Силовой подъем на грудь
Power snatch	Силовой рывок
Push Press	Жимовой швунг
Shoulder to overhead	Подъем штанги над головой
Shoulder press	Жим стоя
Snatch	Рывок
Snatch balance	Рывковое приседание
Sumo deadlift high pull	Становая тяга сумо до подбородка
Thruster	Выброс
Zercher squat	Приседания зехера

Упражнения гимнастики

Название упражнения на английском	Перевод
Air Squat	Воздушные приседания
Back extension	Гиперэкстензия
Bar Muscle up	Выход силой на перекладине
Box jump	Прыжок на бокс
Broad jump	Прыжок в длину
Burpee	Бурпи
Deficit push-up	Отжимания с дефицитом
GHD sit-up	Ситапы на тренажере GHD
Handstand	Стойка на руках
Handstand push-up	Отжимания в стойке на руках
Jumping jack	Звездочка
Knees to elbows	Колени к локтям
Muscle up	Выход силой
Pistol	Приседания на одной ноге
Plank	Планка
Pull-up	Подтягивания
Push-up	Отжимания
Ring dip	Отжимания на кольцах
Rope climb	Подъем по канату
Sit-up	Ситапы
Toes-to-bar	Ноги к перекладине
Walking Lunge	Выпады
Walk wall	Зашагивания на стену

Упражнения на выносливость

Название упражнения на английском	Перевод
Swimming	Плавание
Rowing	Гребля
Running	Бег

Упражнения с гирями

Название упражнения на английском	Перевод
Turkish Get-up	Турецкий подъем
Swing	Махи гири
Goblet squat	Приседания с гирей перед собой
Kettlebell snatch	Рывок гири
Kettlebell clean	Подъем гири на грудь

 

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

1. 21-15-9
2. Обратный отчет
3. Все с собственным телом
4. 530-метровый сандвич
5. Выпады и прыжки
6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
8. Мячи и Сумо
9. Фронтальные приседания и пробежка
10. Комплекс приседаний
11. WOD протоколом Табата
12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

1. 15 Приседаний без веса (air squat).
2. 15 Скручиваний (sit-up).
3. 10 Отжиманий (push up).
4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

1. Пробежка 530 метров.
2. 40 Приседаний без веса.
3. 30 Скручиваний.
4. 20 Берпи.
5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

1. 10 Махов гирей.
2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

1. 10 Берпи (burpee).
2. 15 Скручивания (sit-up).
3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

1. Отжимания
2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

Терминология Кроссфит – словарь комплексов и упражнений для новичков

Влиться в какое-либо спортивное движение может быть непросто, а в случае с кроссфитом можно и вовсе потратить кучу нервов. Это сообщество, где обыкновенными являются проявления силы и выносливости. Более того, члены этого сообщества разговаривают на своем собственном языке. В данной статье ты найдешь всё, что тебе нужно знать для успешного вступления в кроссфит сообщество.

Ты готов вступить в ряды кроссфиттеров, но все, о чём ты слышал, это о КроссФит Играх, проведенных Reebok в 2012 от своего приятеля, который уже занимается кроссфитом? На самом деле есть намного больше вещей, о которых следовало бы знать, начиная с того, как избежать травм и заканчивая правильным выбором наиболее подходящего направления и программы. Чтобы облегчить твое вступление в наши ряды, мы приготовили для тебя этот путеводитель по миру кроссфита, в котором ты найдешь всё, что тебе нужно знать на первых порах.

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD).
Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на белых досках во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения». Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

• Девочки – набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: “Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени”.
• Палео – любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
• Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
• АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
• RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
• Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

Повышаем интенсивность

Новички могут быть слегка шокированы, когда увидят, с какой интенсивностью занимаются опытные кроссфитеры. Поскольку большинство комплексов подразумевают соревнование на время или с другими участниками тренировки (это и есть спортивная составляющая фитнеса), то тебе придется выполнять все упражнения в высоком темпе и с поддержанием высокого ЧСС (частота сердечных сокращений). Поощрение дружественного соперничества между присутствующими в зале заставит тебя показывать результаты, на которые ты и не надеялся.

В любом случае, не забывай, что кроссфит крайне адаптируемая система, так что комплекс, разработанный для самого сильного атлета в зале, может и должен быть адаптирован под твои потребности и возможности.

Кривая обучения

В 2009 году на Играх по кроссфиту лучший результат при выполнении рывка составил 240 фунтов (109 килограмм), а в 2012 году, на региональных состязаниях, лидеры выполняли рывок уже с весом в 295 фунтов (139 Кг). Вывод? Даже лучшие атлеты в мире кроссфита продолжают совершенствоваться и учиться чему-то новому. Мастерски овладеть гимнастическими движениями или упражнениями из арсенала тяжелой атлетики не так уж и просто. И многие отличные атлеты совершенствуются, попутно обучая новичков в мире кроссфита в местных залах по всему миру.

Кроссфит поощряет создание сообщества совершенно нового образца, так что не страшись массы, красоты и скорости своих новых соратников. Когда-то они все были новичками.

Порог болевой чувствительности

Из-за интенсивности и насыщенности комплексов в кроссфите многим новичкам придется привыкать к тому, что их мышцы будут ныть от нагрузок. Даже те, кто уже имеет за плечами опыт в различных атлетических дисциплинах или усердно тренировался, могут потратить несколько недель на адаптацию к новым объемам нагрузки. Такие базовые вещи, как лёд, ибупрофен, рыбий жир и массажные валики помогут справиться с трудностями первых дней. Кстати, последний можно найти в каждом кроссфит-зале.

Всё ещё болит? Поищи ответ в сетях. Найди в Твиттере тэг #CrossFitProblms и ты увидишь самые разные сообщения атлетов о самых разнообразных проблемах, связанных с кроссфитом и их решения. К примеру: «Мне легче спускаться по лестнице задом наперед, настолько сильно ноют мои четырехглавые мышцы ног».

Выбор подходящего зала

“Все кроссфит залы разные” – говорит Зак Форест (Zach Forrest), сооснователь CrossFit Max Effort, который расположен в Лас-Вегасе, – “и ни один не похож на другой».

Это может добавить трудностей при выборе подходящего зала. Форест, бывший оперативник «Морских Котиков», считает, что его команда тренеров лучшая в Лас-Вегасе, но он всё равно советует людям, заинтересовавшимся кроссфитом, попробовать для начала остальные шесть залов в округе, если у вас есть такая возможность. “Если у тренера глубокие технические познания, но он не подходит тебе по стилю, то все равно насколько он компетентен” – говорит Форест. Всё просто – ты добьешься лучших результатов с тренером, который тебе симпатичен.

Также тебе следует выделить время на общение с тренерами или владельцами зала, чтобы обсудить твои личные спортивные цели и разобраться, сможет ли данный зал помочь тебе в их достижении. Некоторые тренера, такие как Форест, концентрируют усилия на поощрении выполнения кроссфит комплексов, с целью ежедневного повышения своих результатов. “Улучшение здоровья зависит от улучшения показателей в зале.” – считает Форест. – “Моя работа – нагрузить твой зад по максимуму, а уже вслед за этим улучшать твои самочувствие и внешний вид”. Если ты хочешь попробовать классический кроссфит, с соревнованиями, скоростью и интенсивность, то такие программы тебе понравятся.

Есть, разумеется, и другие подходы. Роб Вольф (Robb Wolf), сооснователь NorCal Strength & Conditioning в Чико, Калифорния, и автор книги “The Paleo Solution”, верит, что наиболее успешные залы предлагают целый список различных узкоспециализированных кроссфит занятий, включая гимнастику, тяжёлую атлетику и даже персональный тренинг, чтобы удовлетворить специфические нужды клиентов.

“Владельцы залов так сосредоточены на организации групп, что забывают про возможность развития людей по программе, которая позволит им подниматься на следующий уровень и переходить в новую группу” – говорит Вольф. Он сравнивает такой подход с системой, принятой в додзё, где изучают восточные боевые искусства. Там ученики обучаются, развивая свои навыки и поднимаясь по классовой лестнице.

Вольф верит, что такой подход позволяет ученикам не оставаться наедине со своими проблемами, что потенциально возможно в кроссфите, который изобилует самыми разными программами. “Иногда большие нагрузки и напор, которые так часто встречаются в кроссфите, могут отпугнуть новичков и заставить их искать подходящую программу дальше” – говорит Роб.

Даже если ты уже имеешь опыт в тяжёлой атлетике и считаешь себя достаточно сильным человеком, убедись, что рассматриваемый тобою зал предлагает пробное занятие и посети его, чтобы быть морально готовым к тому интенсивному пожарищу, в котором можешь оказаться, выбрав кроссфит.

И последнее. Надо признать, что местоположения зала играет чуть ли не решающую роль и может сказаться на эффективности программы, которую ты выбрал. Наибольшего прогресса можно добиться, посещая зал от трёх до пяти раз в неделю, а значит, близко расположенный зал позволит тебе чаще выполнять ВОДы. Как говорит Вольф: “Если зал расположен прямо возле твоего дома и тебе нравится дорога к нему, то ходи именно туда!”.

Будь доброжелательным

Одна из самых привлекательных вещей в кроссфите чувство партнерства и товарищества во время занятий, проводимых в местном зале. Поощряя соперничество, взаимодействие и узы взаимной поддержки в зале, сторонники кроссфита верят, что они могут улучшать в атлетах не только их спортивные навыки. Также они создают место, в котором приятно заниматься.

Разумеется, ни один спортивный зал, рассчитан ли он на кроссфит или любой другой вид тренировок, не обходится без местных идиотов, качков-фанатиков и людей с чрезмерно развитым эго. Но придерживаясь простых правил, которые мы составили при помощи своих филиалов, разбросанных по всей стране, ты сможешь избежать участи стать одним из них:

• Поддерживай чистоту. Кроссфит залы могут быть большими, могут находиться под открытым небом или быть выполнены в виде “Спартанских площадок”, но они всегда чистые! Помогай сохранять их в таком виде. Пот, кровь, инвентарь, мел и рвота могут летать по всему залу во время выполнения комплексов. Но это полностью твоя обязанность – убрать за собой и вернуть использованный инвентарь на место. Прорезиненные блины очень весело бросать на пол, но не делай из этого привычку, ведь подобные падение всё же наносят им урон и могут повредить дорогую штангу.
• Оставляй свое эго за дверями. Не имеет значения, в какой ты физической форме, кроссфит со своими высокоинтенсивными, комплексными движениями и упражнениями с большим весом не станет для тебя легкой прогулкой. Не злись если субтильная мамаша или 16-летний подросток в твоей группе покажет лучшее время или поднимет больший вес, ведь соревнуешься ты ещё и с собой. Вспомни, на что ты был способен раньше и улыбнись себе, пока будут поздравлять других за их впечатляющий результат. Ты можешь “победить” в другой раз.
• Заставляй себя. Ты можешь стать сильнее, быстрее и здоровее только в том случае, если будешь увеличивать вес штанги и скорость своих движений. Не стоит идти на компромиссы со здравым смыслом и безопасностью. Но если ты можешь правильно выполнить тягу, то значит, ты можешь сделать это и с бОльшим весом. Это может побудить и окружающих – заставить их двигаться вперед. Слушай своих тренеров, которые будут следить за правильностью выполнения упражнения, они поправят тебя, когда будет нужно. Если же ты завалил попытку из-за плохой физической формы – повтори.
• Высказывай поддержку. Групповые занятия – это отличное испытание, но они не должны приводить к конкуренции. Те, кому нелегко даются те же веса и движения, с которыми сложно и тебе, нуждаются в такой же поддержке, чтобы нормально справляться с комплексами. Если ты закончил раньше кого-то, подбодри этого человека и морально помоги ему закончить данный этап. Нельзя также недооценивать и групповую поддержку, когда кто-то пытается поставить личный рекорд. От такого подбадривания может зависеть поднимет человек вес или бросит штангу.

Вводный курс

Вместо того, чтобы нагружать тебя по полной в первый же день, в который ты записался, твои тренеры, скорее всего, проведут с тобой ряд ознакомительных занятий. Это нужно для того, чтобы быть уверенным, что ты способен правильно и безопасно выполнить все движения, которые могут потребоваться при выполнении любого комплекса. Это подразумевает как базовые, но крайне важные упражнения – приседания, становая тяга, жим штанги, так и более сложные, комплексные упражнения из арсенала тяжёлой атлетики – рывок и толчок штанги.

Большая часть таких вводных курсов длится от 4 до 12 занятий, на протяжении которых ты будешь повторять все эти упражнения со штангой. По мере того, как ты будешь продвигаться в обучении, движения и упражнения будут становиться всё сложнее и будут группироваться в короткие комплексы в конце каждого занятия. Со временем эти комплексы будут становиться всё более интенсивными и сложными, подготавливая тебя к стандартным занятиям по кроссфиту.

В любом случае, в разных залах практикуют разные подходы к обучению. К примеру, CrossFit Excel, расположенный в Мантека, Калифорния, и CrossFit Threshold в Майами проводят лишь 4 вводных занятия за две недели. После их завершения участник может посещать стандартные занятия по кроссфиту.

Другие занятия для новичков, такие как Функциональный Фитнес, предлагаемый в CrossFit New Albany, что в Огайо, более всеобъемлющие. Владелец зала Ральф Хикс (Ralph Hicks) недавно представил эту программу, сделав её обязательной для всех новых членов наряду с курсом по тяжёлой атлетике. Все новички должны научиться выполнять упражнения и комплексы эффективно и безопасно. Если же тебе это дается с трудом, то тебя не допустят до занятий по кроссфиту (занятия по Функциональному Фитнесу, кстати, стоят дешевле, чем занятия по кроссфиту).

Хикс разработал Функциональный Фитнес, рассчитывая на тех новичков, которые, придя на занятия, хотели бы делать максимум и вступать в соревнования с теми, кто выполняет полноценный комплекс. Они могли бы травмироваться или перегореть, выполняя упражнения неверно. “Мне всё равно, будут они заниматься Функциональным Фитнесом полгода или год.” – Говорит Хикс. – “Это марафон, а не спринт. Так что через 18 месяцев таких занятий они будут в намного лучшей физической форме, чем без них”.

Однако такие занятия решили и еще одну проблему – заняли делом и вовлекли в мир кроссфита всевозможных родственников и друзей, которые не заинтересованы в ежедневных соревнованиях и тяжёлых тренировках. Они могут участвовать в жизни сообщества, заниматься своим видом кроссфита и при этом не проливать литры пота, постоянно выкладываясь на полную. “Мы подготовим тебя к основным тренировкам по кроссфиту, но у нас есть и люди, которые не хотят заниматься настоящим кроссфитом. Меня это устраивает.” – говорит Хикс.

Не навреди

Повторение любой интенсивной активности 3-6 раз в неделю, очевидным образом повышает риск травм. 90% бегунов марафонцев, к примеру, имеют те или иные травмы. Но если ты ответственно подходишь к своим тренировкам по кроссфиту, выполняешь все предписания тренера до и после тренировки, то ты с легкостью избежишь тех страшных травм, которые могут отбросить тебя в развитии на несколько недель назад.

Во-первых, с умом подходи к выбору ежедневной нагрузки и трезво оценивай свои возможности. Тренер, разумеется, поможет тебе правильно выбрать используемый вес и подкорректировать определенные движения. Но спустя несколько месяцев, ты должен сам чувствовать, насколько профессионально ты выполняешь то или иное упражнение в том или ином комплексе. Многие залы используют для разминки те же движения, которые потом встречаются в комплексах. Так что используй их для того, чтобы отточить свои умения и прикинуть, какой вес тебе лучше использовать, вместо того, чтобы слепо следовать цифрам, указанным в инструкции.

Следующий совет более абстрактный – прислушивайся к своему телу. Иными словами, если что-то ощущается не так, как обычно, то, возможно, у тебя есть риску получения травмы. Очевидно, что иногда крайне трудно остановиться посреди выполнения соревновательного комплекса. Но для твоего здоровья в долгосрочной перспективе полезнее найти момент и прислушаться к своему телу, чтобы понять – эта боль является признаком возможной травмы или это просто привычная мышечная боль, появляющаяся вследствие нагрузок от комплекса.

В завершение, не стоит забывать о выполнении специальных упражнений на подвижность и растяжку, упражнений, помогающих быстрее восстанавливаться, и подготовительных упражнений перед началом комплекса. Сейчас многие залы выделяют отдельные занятия для улучшения подвижности, но если в твоем зале такое не практикуют, то займись этим сам и посети сайт mobilitywod.com. Келли Старретт, маниакальный физиотерапевт в мире кроссфита, известный так же как “KStar”, создал на YouTube канал, посвященный растяжке и самомассажу. Его миссия, как он говорит, сделать растяжку вновь сексуальной.

Старретт регулярно выкладывает свои короткие «Комплексы на подвижность», в которых наглядно и забавно решает одну из проблем, с которой постоянно сталкиваются атлеты во время своих каждодневных тренировок. Коленям, бедрам и плечам уделяется масса внимания. А такие темы, как стабильность кора, правильная постановка груди и подвижность лодыжек помогут разобраться с потенциально опасными движениями и получить новый источник силы.

В описании своего сайта Старретт пишет, что это “возможность для атлетов поговорить об их никудышной растяжке и паршивой подвижности суставов”, что позволит им научиться избегать травм и направлять силу в обход слабых участков тела – прямо в руки. И, похоже, это основная идея его проекта, которая и принесла ему основную славу. “Ты должен отвечать за то, что ты делаешь” пишет Старретт. Потрать хотя бы 10 минут в день, работая над подвижностью и эластичностью своего тела, и кроссфит станет для тебя еще более эффективным.

Переведено с theboxmag.com

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Программа для начинающих

Этот комплекс рассчитан на 3 тренировки за неделю с перерывом между занятиями. Все движения нужно выполнить без перерыва, отдыхая между кругами не дольше 3 минут. Начинайте с умеренного темпа, постепенно ускоряясь, чтобы сделать 5-7 раундов за 20 минут.

Кроссфит программа для начинающих атлетов:

День 1:

1. Выполните берпи – от 10 до 15 раз.
2. Подтягивайтесь – 15 раз.
3. Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
4. Взрывные отжимания – 15 раз.

День 2 – отдых.

День 3:

1. Выполните берпи с отягощением – 15 раз.
2. Отжимайте, хлопая руками в воздухе – 15 раз.
3. Сделайте элемент альпинист – по 15 раз для каждой ноги.
4. Поднимайте ноги на турнике – 15 раз.

День 4 – восстанавливайтесь.

День 5:

1. Бегайте на месте, высоко понимая колени, ускоряясь к концу – 2-3 минуты.
2. Поднимайте ноги в висе – 15 раз.
3. Выполните берпи – 15 раз.
4. Отжимайтесь с хлопками – 15 раз.

Следующие 2 дня спортсмен отдыхает и восстанавливается. (3)

Популярные кроссфит-упражнения

Кроссфит ставит перед собой одну цель – сделать вас настолько физически развитым, насколько это возможно. Главной отличительной особенностью кроссфит-залов является отсутствие больших тренажёров, ведь для выполнения многих упражнений необходимо наличие свободного пространства. Да и сами упражнения отличаются от тех, которые мы привыкли видеть в обычных тренажёрках.

Тренировки призваны задействовать и улучшать 10 основных физических характеристик человека, а именно сердечно-сосудистую и дыхательную выносливность, мышечную выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность.

Конечно же, стереотипные сплит-тренировки не помогут вам развить сразу все эти характеристики. Кроме того, выполняя 12-недельную программу по пауэрлифтингу, вы не улучшите свою гибкость или точность. Но это вовсе не значит, что в кроссфите вам не придётся выполнять такие упражнения.

Занимаясь кроссфитом, вы обязательно столкнётесь с различными упражнениями, которые были позаимствованы из различных спортивных дисциплин. Вот список наиболее популярных упражнений, элементы которых вы обязательно встретите на своих тренировках:

• Кардио и выносливость – бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой.
• Олимпийская тяжёлая атлетика – взятие на грудь, рывки и толчки.
• Пауэрлифтинг и силовые тренировки – приседы, становые тяги, жим лёжа.
• Гимнастика – лазание по канату, отжимания и подтягивания на кольцах, стойки на руках и ходьба в стойке на руках.
• Общая физподготовка – подтягивания на перекладине, выходы на турник, отжимания на брусьях, бёрпи, скручивания, отжимания от пола, подъём носов к перекладине, приседания.
• Стронгмэн-тренинг – «прогулка фермера» и ношение коромысла.
• Функциональный тренинг – махи гирями, броски медбола в стену, махи кувалдой, переворачивание покрышки, толкание саней, поднятие гантелей в олимпийском стиле и пр.

Если вы подойдёте к доске вашего кроссфит-зала, то вполне вероятно, что вы не увидите там тех упражнений, которые были на ней ещё вчера. Опытные инструкторы каждую тренировку находят новые и интересные способы бросить вызов своим ученикам. Не зная, какое же задание ожидает вас сегодня, кроссфит превращается в самую настоящую игру.

Итак, мы здесь для того, чтобы помочь вам освоиться в таком интересном виде спорта, как кроссфит, а заодно показать, насколько разнообразной может быть программа для начинающих.

Не стесняйтесь повторять тренировочный цикл столько сессий подряд, сколько хотите. Главное, не забудьте делать перерыв между своими тренировками на день или два, чтобы дать своему организму отдохнуть и восстановиться.

Простой уровень

Начните с тренировок с собственным весом (калистеники).

В пример могу привести достаточно распространённую в кроссфите тренировку.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка

Во время неё стоит уделить внимание всем основным суставам

3. Подтягивания (можно на низкой перекладине) — 5 раз.

4. Отжимания (можно от скамьи) — 10 раз.

5. Приседания — 15 раз.

Вам нужно сделать максимум кругов за 20 минут.

6. Затем бег на 1,5 километра (следует выполнять как можно быстрее).

7. Тренировка заканчивается растяжкой.

В тренировке с собственным весом вы сможете прислушаться к своему телу и сосредоточится на технике. Не старайтесь сразу гнаться за рекордами. Эта тренировка только выглядит легко. На деле вам предстоит выполнить около 60 подтягиваний, 120 отжиманий и 180 приседаний.

Занятия кроссфитом для похудения

Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий

Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе

Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.

Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.

Периодичность тренировок

Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.

Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.

Мифы, связанные с изменением фигуры

Среди женщин распространено мнение, что кроссфит перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: высокая интенсивность и отсутствие больших весов приводят к укреплению мышечного волокна и повышению тонуса.

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида. Кроссфит только сделает руки подтянутыми, форму бедер и ягодиц более привлекательной и позволит увидеть кубики на животе.

Какой будет ваша фигура – решаете вы

Не стоит проецировать на себя форму тела элитных спортсменок, потому что:

• профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от программ любителей;
• соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

Только вам решать, как выглядеть, и стоит ли набирать мышечную массу. Для увеличения объема мышц придется кардинально изменить питание и иначе подойти к тренировкам.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью .

Кроссфит программа для новичков

Подчеркиваем, программа подойдёт новичкам, которые до тренировок по кроссфиту ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

• отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
• спринт 30 метров;
• перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) – 10 повторений;
• прыжки на скакалке – 50 повторений;
• приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх – 10 повторений.

Среда (5 циклов)

• подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
• запрыгивание на платформу – 10 повторений;
• отжимания от пола – 15 повторений;
• гребля в тренажёре – 30 повторений;
• броски медбола в цель – 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

• жим штанги лёжа с небольшим весом – 10 повторений;
• бёрпи – 15 повторений;
• подъём ног к перекладине – 12 повторений;
• приседания без веса – 15 повторений;
• спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу – гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут)

Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро – это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

• тяжёлая атлетика
• пауэрлифтинг
• гимнастика
• плавание
• аэробика
• бег
• прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

• штанги, гантели и гири
• гимнастические кольца и турники
• скакалки, медицинские мячи и эспандеры
• тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
• гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

Тренировки по кроссфиту – это практично и интересно

В арсенале кроссфита имеется большое разнообразие упражнений: от простых до более сложных, с собственным весом и с отягощением, бег, плавание, гребля на тренажере и многое другое, поэтому каждый комплекс будет всегда разнообразным и по-своему интересным.

Тренировочный комплекс (WOD), написанный тренером на доске, изначально может показаться вам лёгким и простым, но эти комплексы всегда выполняются интенсивно, на время или на максимальное количество. И уже через несколько минут после начала работы и с появлением пота на лице ваш скептицизм исчезнет, и вы будете думать, как бы доделать этот WOD. Интенсивность, присутствующая в crossfit – это еще одна особенность данных тренировок.

Также сделаем акцент на том, что в кроссфите нет узкой специализации. Гибридный характер тренировок, который ждет вас в зале, направлен на развитие силовой работоспособности и аэробной выносливости. Такого рода нагрузки мы встречаем в повседневной жизни постоянно: выкопать картошку, пронести девушку на руках, с сумками в руках догнать маршрутку, занести вещи на этаж и многое другое. Поэтому можно смело сказать, что тренировки по кроссфиту – это тренировки для реальной жизни. Как часто пауэрлифтер жмет на улице 200 кг? Или как часто в обычной жизни марофонцу придется бежать 42 км? В то время как занятия по кроссфиту дают практическое применение в обычной жизни, готовя наш организм к любым нагрузкам.

Также следует добавить, что круговой тренинг можно выполнять вне зала, с минимальным инвентарём или вообще без него, а эффект от такого занятия будет столь же положительным.

Основная, интенсивная часть тренировки занимает порядка 15-30 минут, но в процессе занятия должное внимание уделяется разминке и растяжке после выполнения WOD. Вариативность, универсальность, доступность, простота и эффективность – вот что такое тренировки crossfit

Поэтому если вы хотите иметь подтянутое тело, быть выносливым, сильным и физически всесторонне развитым – кроссфит тренировки для Вас!

Вариативность, универсальность, доступность, простота и эффективность – вот что такое тренировки crossfit. Поэтому если вы хотите иметь подтянутое тело, быть выносливым, сильным и физически всесторонне развитым – кроссфит тренировки для Вас!

И как всегда для наших читателей несколько комплексов из кроссфита.

WOD для кроссфит-тренировки №1:

• 400 м. бег
• 30 двойных прыжков на скакалке
• 20 махов гирей (свинг)
• 15 отжиманий-off
• 10 рывков гири (10 на каждую руку)
• 5 бурпи

Задача: выполнить 3 раунд за минимальное время.

WOD по кроссфиту №2:

• 5 фронтальных приседаний (штанга на груди)
• 18 подтягиваний
• 5 становая тяга
• 18 подъем ног к перекладине
• 5 швунг толчковый с груди
• 18 отжиманий-off

Задача: выполнить 3 раунд за минимальное время.

WOD №3:

• Подтягивания
• Бурпи
• Отжимания
• Сит-ап (пресс)
• Воздушные приседания

Задача: все упражнения выполняем по 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 повторений. То есть первый круг всё делаем по 20 раз, следующий круг – всё по 18 и т.д. до конца. Выполнить комплекс за минимальное время.

WOD №4:

• Броски мяча в мишень
• Бурпи
• Подъем ног к перекладине

Задача: выполнить за минимальное время.

Как выполнять: все упражнения в каждом раунде делаем 25-20-15-10-5 раз.

Хороших вам тренировок! Будьте здоровы!

Функциональные особенности тренировок

В отличие от обычного фитнеса, детский кроссфит, как и взрослый, предусматривает большое разнообразие. Каждый новый день – это новая тренировочная программа, основу которой составляет WOD (тренировка дня). Она строится по нескольким принципам, например, нужно выполнить определенное количество повторений каждого упражнения за обозначенное тренером время максимально быстро (AFAP) либо начинать каждую минуту с определенного количества повторений одного и того же упражнения (такую тренировку называют EMOM).

Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, призванной подготовить организм к работе. К примеру, дети могут начать тренировку с бега трусцой, прыжков в длину, «медвежьей походки», ходьбы выпадами, «воздушных» приседаний. Далее во многих залах следует развивающий блок. Он предусматривает 15-30 минут на отрабатывание новых или сложных навыков. Во время такой части занятия ребенок будет осваивать технику и изучать новые упражнения.

Планируя WOD, тренер будет учитывать три разных направленности используемых в кроссфите упражнений.

• М (Метаболическая/Кардио). Хорошую кардионагрузку во время занятий кроссфитом обеспечивают прыжки на скакалке, беговые дорожки, специальный велосипед (Air Bike), гребной тренажер, лыжный тренажер (Ski Erg).
• G (Гимнастика). Такая направленность включает разные упражнения, помогающие развить баланс, гибкость и координацию. К ним относят запрыгивания, подтягивания, стойку на руках, «уголок», кувырки, отжимания и так далее.
• W (Сила). В силовой работе есть как тренировка с собственным весом, так и упражнения с гирями, штангой, тяжелыми мячами, сэндбэгом, гантелями.

Примеры упражнений и готовые программы

В детских кроссфит-тренировках есть немало упражнений, отягощением в которых выступает собственный вес.

• Отжимания от пола – прекрасный способ укрепить грудные мышцы и трицепсы. Обучение этому навыку начинают с облегченной позиции, когда колени малышей стоят на полу. Так дети будут укреплять торс и плечевой пояс, чтобы позже перейти к отжиманиям с прямыми ногами.
• «Воздушные» приседания – самое лучшее упражнение, чтобы развить ноги. Приседая, дети улучшают свою координацию и развивают силу мышц ног. Кроме того, это упражнение хорошо влияет на осанку.
• Подтягивания – одно из базовых упражнений, развивающих мышцы спины и бицепсы. Оно включает в работу много мышечных волокон, укрепляет сухожилия и связки. Освоение такого навыка обычно начинают с горизонтальных подтягиваний, а также с использованием резинок или с помощью тренера.
• Берпи – упражнение для всего тела, которое включают и в силовые тренировки, и в аэробную нагрузку. Ребенок должен принять упор лежа, отжаться, а затем выпрыгнуть вверх и сделать хлопок над головой.

Тренировки также включают разные упражнения со спортивным инвентарем и тренажерами.

• Лазание по канату – отличная нагрузка для плечевого пояса, хорошо развивает координацию и хват. Сначала ребенок учится, как правильно захватывать канат ногами, а для усложнения задания можно лазать без использования ног.
• Броски мяча – упражнение для всего тела, нацеленное на развитие точности, ловкости и скорости. Мячик бросают в указанную тренером цель, которая сначала располагается невысоко. Для первых тренировок используют обычные мячи, опытные юные атлеты бросают медболы весом 3-6 кг.
• Запрыгивания – замечательное упражнение для мышц ног. Самые маленькие могут прыгать на диски или низкие коробки, дети постарше – на тумбы высотой от 40 см. Для усложнения к прыжкам нередко добавляют берпи.
• Гребля – благотворно сказывается на выносливости, задействует практически все тело. Если в зале есть гребной тренажер, дети обязательно должны заниматься на нем. Такое упражнение также хорошо для заминки и разминки.
• Прыжки на скакалке – хороши для развития мышц ног и координации. Они нравятся многим детям, поэтому малыши достаточно быстро начинают выполнять двойные, а иногда и тройные прыжки.

Готовые программы для взрослых в детских тренировках использовать не стоит, поскольку юным атлетам значительные нагрузки противопоказаны. Если родители занимаются самостоятельно и решили приобщить ребенка к кроссфиту, лучше всего строить программу на основе упражнений с собственным весом с добавлением аэробных нагрузок (бега, прыжков).

Упражнения детского CrossFit с Алиной Грек смотрите в следующем видео.

Советы профи

Эксперты по кроссфиту советуют новичкам начинать с простых упражнений, работать в умеренном темпе, с каждой тренировкой повышая его. Перед занятием нужно обязательно разогреть мышцы, это займет не более 5 минут. Во время выполнения круга лучше не делать пауз, а отдохнуть перед следующим раундом не дольше 5 минут. Используйте минимальные веса, пока не будете убеждены, что выполняете упражнение правильно. Обязательно давайте организму время для восстановления, так как ежедневные тренировки просто вымотают вас.

Анна Мороз, тренер

Специалист по круговым тренировкам выделила основные принципы проведения кроссфит-тренинга:

1. Перед началом занятий обследуйтесь у врача, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с сердцем или суставами.
2. Работайте по-максимуму, но следите за своим самочувствием.
3. Максимально сокращайте время отдыха между кругами.
4. Составьте программу так, чтобы каждая тренировка состояла из разных элементов.
5. Не пейте воду во время занятий, лучше подождать окончания тренинга.

Александр Кофанов, тренер

Эксперт по кроссфиту советует новичкам правильно организовать тренировку. Сначала проводится кардио (прыжки на скакалке, бег и т.д.) для разогрева мышц. Потом наступает время выполнения основного блока: сначала один круг, потом отдых и далее с минимальной паузой между раундами. Заканчивается тренинг кардиоупражнениями в быстром темпе, который постепенно снижается.

Также тренер рекомендует составлять план упражнений так, чтобы они не повторялись каждый день в течение длительного времени. А лучше воспользоваться готовыми программами.

Андрей Беляев, тренер

Специалист по кроссфиту советует новичкам придерживаться следующих правил во время круговой тренировки:

1. Перед комплексом проводите разминку.
2. Делайте перерыв 3-4 минуты после выполнения круга, прерываться во время его выполнения не стоит.
3. Увеличивайте нагрузку плавно, это касается темпа занятий и подбора снарядов.
4. За 2-3 часа до тренинга употребите пищу, богатую на белки, сложные углеводы.
5. Отдыхайте 1-2 дня после тренинга.
6. После выполнения комплекса проведите растяжку.

При соблюдении этих правил тренировки будут безопасными и эффективными.

Примеры программ для новичков

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

WOD 1. Синди:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

 5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

5 кругов.

WOD 3

• 10 отжиманий
• 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
• 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

• Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
• 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
• Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
• 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

• Бег трусцой 1600 м
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

• Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
• 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
• Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

Программа для новичков при минимальном оборудовании

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

• Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
• Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
• Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Среда

• Бег 500 м
• Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
• Жим стоя с легким весом – 10 раз
• Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

• Прыжки на скакалке – 30 раз
• Приседания с легкой штангой – 10 раз
• Подъемы ног к перекладине – 10 раз
• Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Что вам понадобится?

Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

• Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример — поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
• Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
• Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
• Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
• Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
• Скакалка — незаменимый атрибут кардиотренировок.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):

” alt=””>

Кроссфит: программа для начинающих

Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой Кроссфита в полном понимании этого слова. Она не требует специального оборудования для тренировок и может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в Кроссфит.

Тренировка А (понедельник):

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка В (среда):

• Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
• Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
• Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка С (пятница)

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

***

Сочетание силовых функциональных упражнений с высокоинтенсивным кардио — лучший способ создать спортивную и подтянутую фигуру. Тренировки Кроссфит — это наиболее популярная система подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме. Однако новичкам с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с личным тренером, чтобы изучить технику упражнений.

Рейтинг материала:

Тренировки кроссфит для новичков — программа упражнений,

4.42 / 19

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Кроссфит: упражнения и виды тренировок

Для начала давайте разберёмся, что такое кроссфит? Это один из видов тренировок. Его особенность заключается в том, что развивает выносливость. Этот тренинг высокоинтенсивный и разнообразный.

Кроссфит нравится многим людям больше, чем бодибилдинг. Это объясняется тем, что в кроссфите более разнообразные и интенсивные тренировки. Основные преимущества кроссфита перед бодибилдингом:

• более короткие тренировки;
• тренировки на пределе ваших возможностей;
• вы можете заниматься кроссфитом в домашних условиях.

Это прежде всего круговой и высокоинтенсивный тренинг. Например, в один круг входит 6 упражнений. Каждое из них вы выполняете по 30 секунд, а отдыхаете между ними по 10 секунд. Обычно за тренировку выполняется по 3—4 круга. Таким образом, длительность вашей тренировки составит не более получаса.

При этом вам не нужно заниматься с весом. Если вы и занимаетесь с весом, то он очень лёгкий. Главная цель разминки — добиться определённого пульса. Занимаясь кроссфитом, вы быстро его добьётесь, и ваше тело будет в рабочем состоянии.

Со временем вы можете увеличивать количество кругов и количество упражнений в одном круге. Ведь любая деятельность должна быть направлена на прогресс. И кроссфит здесь не исключение. Этим видом спорта могут заниматься как мужчина, так и женщина. В различных фитнес-клубах есть разделения мужских и женских групп для занятия кроссфитом.

Занимаясь кроссфитом, вы будете выполнять упражнения из следующих видов спорта: гимнастики, бодибилдинга, боевых искусств. Например, в один круг могут входить следующие упражнения:

1. подтягивания;
2. отжимания;
3. приседания со штангой;
4. скручивания на пресс;
5. удары по боксёрской груше;
6. различные упражнения с тяжёлыми мячами.

Одна тренировка кроссфита подразумевает развитие всего тела. Поэтому на первых порах вы будете долго восстанавливаться после тренировок. Однако спустя несколько недель вы привыкнете, и ваши мышцы не будут болеть слишком долго.

100 Разъяснение основных терминов кроссфита

Красный

= Базовые / базовые знания

Вы когда-нибудь приходили к новому опыту в качестве единственного новичка и чувствовали себя единственным, кто не знал, что происходит?

Каким бы гостеприимным ни было сообщество CrossFit, быть новичком в CrossFit может показаться утомительным:

Тренировки новые и отличаются от тех, к которым вы привыкли. Не говоря уже о словах. Да, сотни уникальных терминов, которые люди разбрасывают так, как будто они были частью стандартного словаря на протяжении сотен лет.Кроме того, было бы неплохо иметь список движений CrossFit? Количество подъемов и движений может быть огромным.

Не волнуйтесь, новичок в кроссфите. Мы вам поможем:

Мы составили список наших определений для 100 наиболее часто используемых терминов и сокращений CrossFit. Кроме того, вы сможете узнать о некоторых из лучших тренировок CrossFit.

В следующий раз, когда вы войдете в спортзал, делайте это с высоко поднятой головой. Вы собираетесь стать экспертом.

Приступим!

The Ultimate Guide to Crossfit Lingo: 1-100

Упрощенное управление тренажерным залом с превосходной поддержкой

Запланируйте 30-минутную демонстрацию, чтобы узнать, как WODHOPPER решит конкретные проблемы вашего тренажерного зала и оптимизирует ваши операции.

Спасибо! Ваше сообщение получено!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Abmat

Abmat — это клин из пенопласта, который спортсмен помещает за спину во время приседаний. Abmat обеспечивает опору против надоедливой земли, увеличивая диапазон ваших движений.

Партнер

Партнер — это «бокс» или тренажерный зал, официально связанный с CrossFit. В спортзале должны быть тренеры, сертифицированные CrossFit, чтобы считаться партнером.

Воздушные приседания

Подумайте о приседаниях без веса. Кажется легким? Попробуйте сделать 150 и расскажите, каково это.

AMRAP

AMRAP прост: он означает как можно больше раундов (или повторений). В круговой тренировке тренировка AMRAP означает, что вам нужно попытаться пройти ее как можно больше раз за отведенное вам время.

ATG

Приседания так, как они должны выполняться! Приседания «задница на землю» — это приседания на полную глубину.

Подтягивания с помощью ленты

Подумайте о подтягиваниях с поддержкой без суеты дорогого и громоздкого тренажера. Вы можете использовать эспандеры, закрепленные на перекладине, для облегчения подтягиваний.

Коробка

Коробка — тренажерный зал CrossFit. Это так просто. Простой. Эффективный. Потрясающие.

Box Jump

То, что вы ненавидите делать. Шучу — это одна из лучших тренировок, так что тебе лучше принять участие в ней. Спортсмены прыгают на ящики определенной высоты из неподвижной стойки на двух ногах.

BS

Не то, что вы думаете. Это приседания на спине! Вот как выглядит приседание со спиной:

Бампер

Прорезиненные пластины для штанги, которые позволяют кроссфитерам сбрасывать вес, не нанося вреда снаряжению или окружающим их людям.

Burpees

Еще один, который вам может не понравиться, но вы обязательно должны включить его в свой распорядок дня. Вы найдете бёрпи во многих тренировках CrossFit, так что это один из тех терминов CrossFit, которые вы будете слышать постоянно.Начните вставать, наклонитесь и упритесь руками, вернитесь в положение планки, сделайте отжимание. Затем снова поднимите ноги и подпрыгните. Получил все это? Взгляните:

CFT

A CrossFit Total. Это лучшая из трех попыток в 1 повторении в минуту или (жим / становая тяга / приседания на спине).

CF

CrossFit. Самый простой, который вы будете видеть весь день.

CFHQ

Штаб-квартира CrossFit.

CFWU

CrossFit Разминка. Вот пример:
2-3 раунда по 10-15 повторений:
— Растяжка Сэмпсона
— Приседания над головой
— Приседания GHD
— Разгибания бедра
— Подтягивания
— Отжимания

Чиппер

Серия движений завершено в последовательности.Например: 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 приседаний, 10 махов с гирями и 10 мускулов.
Не обязательно, чтобы количество повторений было одинаковым для каждого движения, но вы обычно работаете через последовательность, которую вы сокращаете.
Грязный пятьдесят — классический отбойник.

CLN

Чистый. В толчке спортсмен поднимает штангу с пола в положение стойки через плечи.

C&J

Толчок. Обычный олимпийский подъемник, толчок, представляет собой комбинацию толчка, упомянутого выше, и дополнительного подъема, толчка.После выполнения упражнения спортсмены поднимают штангу над головой.

Куплет

Куплеты — это два упражнения, которые дополняют друг друга. Они объединяются в определенный набор, чтобы сформировать WOD.

CrossFit Games

CrossFit — это спорт фитнеса, а CrossFit Games — это место, где лучшие кроссфитеры мира соревнуются за звание самых подготовленных мужчин и женщин в мире.

CrossFit Open

CrossFit Open — это, по сути, виртуальная версия игр CrossFit.Это позволяет пользователям регистрироваться онлайн и соревноваться в местных боксах CrossFit.

CrossFit HQ

Принадлежащий и управляемый основателем Грегом Глассманом, первый тренажерный зал CrossFit расположен в Санта-Крус, Калифорния. Тренажерный зал пользуется большим уважением и служит основой для множества ежедневных тренировок и методик.

CrossFit Journal

CrossFitters со всего мира используют журнал, чтобы узнавать о тренировках, читать истории и получать новости CrossFit. Это внутреннее издание CrossFit, поэтому это один из самых надежных источников информации о спорте.

CrossFit Total

Total — фирменная силовая тренировка CrossFit. У спортсменов есть три шанса найти свой максимальный результат в приседаниях на спине, жиме стоя и становой тяге. Это послужит основой для дальнейшего роста спортсмена.

C2

C2, или Concept II, является наиболее широко используемым гребным тренажером в боксах CrossFit.

DFL

Dead F’ing Last. Это означает, что вы заканчиваете тренировку последним. Нечего стыдиться! Фактически, это просто означает, что вы тренировались дольше, чем все остальные!

DL

Становая тяга.Один из основных базовых олимпийских подъемников.

DNF

Не закончено. Это означает то, что вы думаете.

Double-unders

Double-under — это когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок. Это может быть непросто, особенно если вам приходится делать много их!

EMOM

Каждую минуту в минуту. Это тренировка, в которой вы выполняете определенное упражнение каждый раз, когда начинается новая минута. Если вы закончите до начала следующей минуты, вы можете отдохнуть до начала следующей минуты.Но не расслабляйтесь!

Filthy Fifty

50 прыжков на ящик, 50 подтягиваний в прыжках, 50 махов с гирями, 50 выпадов при ходьбе, 50 приседаний с коленями до локтей, 50 жимов на спину, 50 разгибаний спины, 50 Wallballs, 50 Burpees, 50 Double Unders. Получил все это? Веселые времена.

Fire Breather

Оптимистичный, трудолюбивый кроссфитер, который много работает, быстро заканчивает и всегда рядом, чтобы подбодрить всех.

На время

Вы выполняете определенный объем работы, независимо от того, сколько времени это займет (возможно, с учетом ограничения по времени).Это отличается от AMRAP, где вы продолжаете работать в течение определенного времени, затем все готово.

Fran

Возможно, это самая известная тренировка CrossFit. Фрэн — это схема толкания 21-15-9 повторений (95 фунтов для мужчин, 65 для женщин) и подтягиваний. Потребуется некоторое время, чтобы разобраться с этим, и еще больше времени, чтобы сэкономить время, но, вероятно, это тренировка, которую вы, как кроссфиттер, будете много раз проводить.

FS

Приседания спереди. Фронтальные приседания очень распространены в кроссфите и являются основой для многих других упражнений, таких как чистки, толкатели и мячи у стены.Это олимпийский подъемник, который вам захочется освоить. Проверьте это:

Games Competitor

Участник CrossFit Games. Это профессиональные спортсмены, которые являются лучшими в спорте.

GHD

GHD расшифровывается как Glute Hamstring Developer. Это устройство, которое облегчает выполнение упражнений на заднюю цепь, таких как разгибание бедра, приседание или разгибание спины.

The Girls

CrossFit Girls — это серия тренировок, лежащих в основе кроссфита.Фрэн (которую мы встречали выше), Челси и Энни чрезвычайно сложны, но вы встретите их много раз на своем пути.

GPP

GPP — это общая физическая готовность. Другими словами, ваш уровень физической подготовки.

Grace

Выполните 30 толчков и толчков с весом 135 фунтов (95 для женщин) как можно быстрее. Сложнее, чем кажется — и звучит нелегко!

Грег Глассман

Грег Глассман — основатель CrossFit.Он бывший гимнаст, который до сих пор активно тренирует и тренирует кроссфит-сообщество.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках, или HSPU, представляют собой сложное движение, при котором спортсмены выполняют стойку на руках, а затем выполняют отжимания из этого положения. Они распространены в кроссфите. Посмотрите на пример ниже:

HC

Hang Clean — это движение, которое начинается со штанги выше колена и заканчивается штангой на передней стойке. Это противоположно «чистому», когда штанга начинается с земли.Проверьте правильную форму на видео ниже:

Hero WOD

Геройские тренировки — это сложные кроссфит-тренировки, названные в честь военнослужащих, полицейских или пожарных, погибших при исполнении служебных обязанностей. Это чрезвычайно сложные тренировки, потому что они призваны помочь нам помнить о жертвах, которые были принесены ради нас.

HSC

Приседания в висе — это чистое упражнение, при котором штанга начинается на уровне колен. Спортсмен начинает с подтягивания. Когда штанга начинает подниматься, спортсмен полностью приседает и ловит штангу в горизонтальном положении.Затем спортсмен встает в положение стоя.

IF

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Изабель

Изабель — еще один женский тест кроссфита WOD. Это тренировка на время, состоящая из 30 рывков с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.

KB

KB означает гирю, чугунную или стальную гирю, которая выглядит как пушечное ядро ​​с петлей на рукоятке. Он используется для различных упражнений, от кардио до силовых тренировок.

Kip

Вы когда-нибудь задумывались, почему CrossFitter раскачивает тело во время подтягивания? Это Киппинг. Киппинг — это использование импульса всего тела для завершения движения. В кроссфите киппинг используется как в подтягиваниях, так и в отжиманиях в стойке на руках. Киппинг, в основном, использует импульс всего тела для выполнения движения.

Колени до локтей

Колени до локтей, или KTE — это движение, при котором спортсмены свешиваются с перекладины и стреляют коленями вверх, пока их локти и колени не соприкасаются.

Лестница

Лестница — это тренировка, в которой вы увеличиваете количество повторений каждого упражнения на одно за каждый раунд.

MetCon

MetCon — это тренировка для улучшения метаболизма. MetCons, как правило, являются более короткими тренировками, но они предназначены для повышения частоты сердечных сокращений за короткий период времени. Они используются для тренировки выносливости и физической формы.

Моноструктурные движения

Эти сбивающие с толку термины относятся к бегу, гребле, езде на велосипеде, плаванию и другим видам деятельности, связанной с выносливостью.

MU

MU расшифровывается как Muscle ups. Мышца вверх — это подтягивание, за которым следует отжимание. Это сложное движение, для овладения которым нужно время.

Мёрф

Мёрф — одно из самых сложных упражнений кроссфита. Это бег на одну милю, за которым следуют 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом и еще один бег на милю. Попробуйте! Это одна из лучших тренировок CrossFit.

OHS

OHS означает приседания со штангой над головой. Для этого нужно приседать со штангой над головой.Обычно используется широкий хват. Люди с очень подвижными плечами могут использовать более узкий хват.

Палеодиета

Палеодиета — это популярная диета, которая часто ассоциируется с кроссфитом. Узнайте больше о палеодиете здесь!

Паралеты

Паралеты — это переносные параллельные брусья, которые стоят на высоте около восьми дюймов. Они используются для добавления сложности некоторым (уже) сложным движениям, таким как отжимания в стойке на руках.

PC

Подобно толчку, но движение не включает приседания.Примечание: штанга начинается с земли в силовой очистке.

Pd

Pd означает «пуд», который является мерой веса гирь. Поскольку гири российские, их традиционно измеряли в пудах, а не в фунтах. 1 пуд эквивалентен 36,1 фунту, 16,4 кг или 2,6 камня в зависимости от выбранной вами единицы веса.

Пистолет

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, что означает, что у вас вдвое меньше поддержки для подъема того же веса. Держите это колено прямо вперед!

ПР

Личное дело.Побить свое время и рекордный вес? Это пиар.

PP

PP означает Push Press. Жим стоя — это тип жима от плеч стоя, который часто используется в тренировках CrossFit.

PJ

PJ означает толчок-рывок. Это очень похоже на жим-толчок, но в толчковом толчке локти блокируются, когда спортсмен опускается в легкое приседание.

PSN

PSN расшифровывается как Power Snatch. Power Snatch — это рывок без приседаний. Многие лучшие тренировки CrossFit включают Power Snatch или что-то подобное.

PU

PU обычно относится к подтягиваниям в CrossFit, но в некоторых случаях в зависимости от контекста может также относиться к отжиманиям.

Клоун Пуки

Один из неофициальных и печально известных талисманов кроссфита. Пуки — это символ того, что происходит, когда спортсмены тренируются так усердно, что они… ну… ну, знаете.

Rep

Rep означает повторение. Одно выполнение упражнения.

Рабдо

Рабдо, сокращенно от рабдомиолиза, является синдромом, возникающим в результате мышечной травмы или высокоинтенсивных тренировок.Хотя это очень редко, это может быть опасно. Некоторые симптомы — сильная болезненность, невозможность двигаться и темная моча. Это пример того, почему выходные дни так важны для кроссфиттеров.

Ring Dip

Подумайте о нормальном падении веса тела. А теперь подумайте о том, чтобы делать это с гимнастическими кольцами. Это намного сложнее, но гораздо полезнее.

Кольца

Кольца относятся к гимнастическим кольцам, которые используются в большом количестве движений и упражнений CrossFit, таких как отжимания, тяги и подъемы мышц.

RX’d как RX’d

Rx’d означает предписанный. В кроссфите, когда вы выполняете WOD «как Rx’d», это означает, что вы никоим образом не меняете или не корректируете его. Вы делаете это так, как предполагалось.

RM

Максимум повторения. Ваш 1ПМ или одно повторение — это ваш максимальный подъем на одно повторение. Это одна из многих областей, в которых вы часто будете пытаться установить личный рекорд.

Rope Climb

Rope Climb — это то, на что это похоже.Это сложно, но это фантастическое упражнение для кардио, силы и выносливости.

SC

SC означает Squat Clean. Подъем — это движение подъёма, которое превращается в переднее приседание.

Сет

Сет — это заданное количество повторений. Например. 4 подхода по 12 повторений, которые будут показаны как 4х12, означают выполнение 12 повторений 4 раза и отдых между ними.

Рывок

Рывок — это олимпийский подъем, при котором спортсмены поднимают штангу с земли наверх одним плавным движением.

SPP

SPP относится к специальной физической готовности. SPP — это уровень подготовки спортсмена.

SN

SN — сокращение от Snatch. В кроссфите вы часто будете видеть эту аббревиатуру для обычного упражнения.

SQ

SQ относится к приседаниям, одному из основных движений кроссфита.

Strict

Strict по сути противоположно Кипу. Это означает, что вам не разрешено использовать инерцию вашего тела, чтобы помочь вам с подъемом или движением.

Subbed

Subbed — это сокращение от замещенного. В кроссфите спортсмены иногда выполняют дополнительные упражнения, которые они не могут выполнять в WOD, вместо того, что они могут. Например, спортсмен, который не умеет наращивать мышцы, может вместо этого выполнять подтягивания и отжимания по отдельности.

Sumo Deadlift High Pull

Sumo Deadlift High Pull, или SDHP — это движение, при котором спортсмены начинают в широкой стойке со штангой и подтягиваются от земли до тех пор, пока штанга не достигнет уровня плеч.

Интервал Табата

Интервал Табата — это тренировка из 8 интервалов, в которой 20 секунд максимального повторения чередуются с 10 секундами отдыха.Общее время в сумме составляет до 4 минут, и оно засчитывается с использованием наименьшего количества повторений в интервале, поэтому вы должны стараться изо всех сил на каждом интервале!

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство — это переднее приседание, плавно переходящее в толкающий пресс.

TTB

TTB короткий для пальцев на перекладине. При подвешивании на перекладине спортсмены сгибают только талию и поднимают пальцы ног, чтобы коснуться перекладины. Да, это очень сложно.

Wall Ball

Wall Ball — это обычное упражнение CrossFit, когда спортсмены встают лицом к стене с набивным мячом, приседают, а затем резко встают, подбрасывая мяч вверх и ловя его.Приготовьтесь делать это часто.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это обычное упражнение, при котором спортсмены делают шаг вперед и сгибают обе ноги до тех пор, пока их заднее колено не коснется земли. Не стесняйтесь использовать штангу, тарелку или просто собственный вес. Это будет сложнее, чем вы думаете!

WO, иногда W / O

WO означает тренировка. Достаточно просто!

WOD

WOD = тренировка дня. Это, вероятно, наиболее часто используемый термин в кроссфите.Это даже на наше имя!

Zone Diet

Диета, одобренная CrossFit, основанная на ежедневных блоках, сформированных с определенным количеством 3 различных макроэлементов. Узнайте больше о зональной диете здесь!

#

Символ фунта или фунта.

10 общих физических навыков фитнеса

Сердечно-сосудистая выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, точность, ловкость и равновесие. Тренировки CrossFit направлены на максимальное развитие и улучшение этих навыков.

Вы все это уловили?

Поздравляем!

Вы больше не новичок в кроссфите. Что ж, может быть, но, по крайней мере, ты не говоришь так, как он!

Добавьте этот список в закладки и обращайтесь к нему всякий раз, когда вы видите термин, который не понимаете.

Очень скоро ты станешь ходячим словарем CrossFit!

Что за WOD? Расшифровка языка кроссфита.

Кроссфиттеры маршируют в такт другому барабану, не говоря уже о том, чтобы говорить на совершенно другом языке.Тренеры и спортсмены используют жаргон и сокращения для описания упражнений и техник, составляющих конкретный WOD — извините, «тренировка дня» — в то время как парни, менее знакомые с кроссфит-сленгом, смеются, когда их приятели говорят о двигателях, пистолетах и ​​пудах . Розеттского камня для кроссфита нет, но мы попытались определить 15 наиболее часто используемых терминов кроссфита, чтобы вы быстро освоились. Обратитесь к этому списку в следующий раз, когда будете пытаться расшифровать слова AMRAP или MetCon, написанные на белой доске возле коробки.

1. Тренировка дня (WOD): Простой и понятный, это набор методов, которые ваш тренер использует, чтобы провести вас через ад в любой день.

2. Как можно больше циклов (AMRAP): Завершите цикл столько раз, сколько сможете в течение заданного периода времени. Например, шестиминутный AMRAP: 5 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 двойных подтягиваний. Когда шесть минут истекут, запишите общее количество завершенных раундов. Примечание. AMRAP также может означать «как можно больше повторений».

3.MetCon: Сокращение от метаболической подготовки, этот дьявол CrossFit обычно представляет собой несколько повторений упражнений в стиле AMRAP. Дневная тренировка «Синди» (20 минут по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний) является хорошим примером. Некоторые боксы предлагают классы только для MetCon для всех, кто хочет избежать тяжелой работы, связанной со стандартными тренировками CrossFit.

4. Подруливающее устройство: Подруливающее устройство кажется проклятием для всех кроссфиттеров, особенно во время «Фрэн», когда они выполняются 45 раз с дополнительными подтягиваниями.Чтобы сделать это движение, возьмите штангу и начните с передней стойки — положение стоя, при этом штанга лежит на передней части плеч; удерживайте штангу крючковатым хватом. Примите положение полного приседа, удерживая штангу на уровне плеч. Вернитесь в положение стоя взрывным (толкающим) движением и вытолкните вес над головой. Верните штангу на плечи и повторите.

5. Double under (DU): Во время прыжка со скакалкой позвольте скакалке дважды пройти под вашими ногами, пока вы все еще находитесь в воздухе.В качестве альтернативы вы можете выполнить три одиночных подписки для каждого необходимого DU (например, 20 DU = 60 SU).

6. Пистолет: Нет, это не имеет ничего общего с контролем над оружием, так что всем, пожалуйста, расслабьтесь. Пистолет — это присед на одной ноге, который помогает изолировать каждую ногу и укрепить нижнюю часть тела.

7. Snatch: Вытащите свои мысли из канавы. Рывок имеет множество вариаций (сила, вис, мускулы), но общая цель — использовать широкий хват, чтобы поднять штангу с пола в положение над головой одним плавным и молниеносным движением.Совет: удерживая штангу ближе к телу при подъеме, вы сможете лучше удерживать равновесие.

8. Бодрость: Каждый, кто занимается кроссфитом, все время находится в приподнятом настроении — подождите, это неправильно. «Отбойник» относится к WOD, который вы должны отбросить, чтобы закончить. Он состоит из серии нескольких движений (обычно от 5 до 10), в которых каждый спортсмен пытается закончить все как можно быстрее.

9. Киппинг: Киппинг подразумевает использование взрывной силы, чтобы получить импульс при выполнении подтягиваний, стоек на руках, отжиманий и отжиманий.Например, подтягивания с накидом выполняются без падения со штанги. Этот метод начинается с перекладины с мощным толчком бедра, взрывным толчком и сильным толчком рук, чтобы создать достаточный импульс, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

10. RX: Когда WOD выполняется RX’d, это означает, что спортсмен выполняет все модальности, используя предписанный вес и количество повторений. В CrossFit все WOD могут быть уменьшены, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, но цель состоит в том, чтобы добраться до места, где RX будет сложным, но выполнимым.

11. Попа на траву / землю (ATG): ATG гарантирует, что вы будете как можно ниже при выполнении приседаний спереди, сзади или в воздухе.

12. Общий кроссфит (CFT): CFT позволяет спортсмену получить точное представление о том, насколько он силен, проверяя себя, возможно, в трех наиболее функциональных модальностях CF: приседания на спине, строгий жим и становая тяга. CFT — это лучшая из трех попыток выполнения этих трех упражнений, и сумма максимального веса, выполняемого в каждом движении, даст вам ваш результат.

13. Табата: Табата — это метод отдыха во время работы, связанный со многими тренировками CrossFit WOD. Вот пример: в течение 20 секунд выполните как можно больше повторений данного упражнения (приседания, подтягивания, отжимания и т. Д.). Затем отдохните 10 секунд и повторите это еще семь раз, всего восемь интервалов. По истечении четырех минут ваш результат — это наименьшее количество повторений для любого из восьми интервалов.

14. Пуд: Звучит грубо, но на самом деле пуд — это российская единица измерения, используемая для гирь.Один пуд = 16 кг / 35 фунтов; 1,5 пуда = 24 кг / 53 фунта; 2 пуда = 32 кг.

15. PR’d: Вы услышите «PR», когда спортсмен достигнет своего личного рекорда в подъеме.

Не исключили ли мы какой-нибудь важный жаргон из нашего списка? Напишите нам в Facebook и сообщите, что мы пропустили.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое кроссфит? Разъяснение о тренировках, упражнениях и многом другом для начинающих

CrossFit — это программа соревновательных упражнений

Официальное определение кроссфита: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.

Так что именно это означает?

По словам Алиссы Эйджес, сертифицированного персонального тренера CrossFitter и основателя BeFit Marketing, тренировка состоит из «набора различных функционально-фитнес-упражнений, выполняемых быстро, для установленный период времени и установленный формат ».

Функциональные упражнения — это упражнения, которые имитируют движения реальной жизни и обычно не требуют специального оборудования, например бёрпи, отжимания и приседания, а также движения со штангой, гантели, гири, скакалки, перекладины, кольца и набивные мячи.

«Я бы назвал это одновременно [режимом упражнений и спортом], но лучший термин, который я слышал для этого, -« соревновательные упражнения »», — говорит Эйджес.

«В кроссфите говорят, что мы не используем тренажеры , а сами машины», — добавляет Эми «Пистол» Мандельбаум, владелец и главный тренер CrossFit Westport. «Мы используем штанги, гантели, гребцы, гири и« оснастки »для подтягиваний. Коробка CrossFit похожа на игрушки для взрослых. Все мобильно и может быть настроено для различных движений.Многие упражнения ориентированы на вес тела, такие как бёрпи, отжимания, скакалка, подтягивания, бег и многое другое ».

Это смесь других тренировок

Все отличные тренировки заимствуют элементы из других фитнес-программ (подумайте, как barre-класс построен на балетных движениях, Flywheel включает силовые тренировки, когда райдеры поднимают тяжести в середине езды). Кроссфит ничем не отличается.

«Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого», — говорит Мандельбаум.

Кроссфит происходит в «коробке», а не в спортзале

По словам Эйджеса, классические тренажерные залы CrossFit получили свое «коробочное» название из-за своей простой эстетики.Подумайте о четырех стенах (обычно это гаражные ворота), крыше и минималистском оборудовании.

«С ростом CrossFit в геометрической прогрессии вы действительно получаете коробки, которые больше напоминают бутик-студии — подумайте о Brick или Solace в Нью-Йорке — с такими удобствами, как модные продукты для душа, полотенца, а также бары с кофе и / или смузи», — говорит Эйджес. «Но с такой же вероятностью вы встретите ту, у которой есть единственная ванная комната в стиле Trainspotting и крошащийся бетонный пол».

Только вы можете определить, является ли называть спортзал «коробкой» настолько претенциозным или странным, что оно отменяет вашу способность участвовать в кроссфите.

В нем также есть много других забавных и / или странных сокращений, которые могут звучать как другой язык.

Да, загадочная аббревиатура «WOD» (произносится как «комок» двуглавой мышцы, которую вы развили во время кроссфита) — это нечто сокращение. Возраст сломал некоторые из самых популярных сокращений, связанных с кроссфитом, которые способствуют восприятию того, что кроссфиттеры действительно говорят на другом языке:

• WOD = Тренировка дня. Это тренировка, которую вы получите, когда посетите занятия по кроссфиту.
• AMRAP = Как можно больше раундов. Как правило, на часах установлено ограничение по времени, и вы хотите завершить как можно больше раундов тренировки до того, как истечет время.
• ATG = От жопы до травы. Термин, используемый для приседаний на полную глубину.
• RX = как предписано. В каждом WOD вам будут предписаны веса, которые вы будете использовать во время тренировки, но это рекомендация. Если вам нужно масштабировать тренировку, чтобы включить в нее более легкие веса, сделайте это.
• EMOM = Каждую минуту в минуту.Одно или несколько упражнений выполняются с заданным количеством повторений каждую минуту. Время, оставшееся в этой минуте, — это отдых. Как только минута истечет, вы начнете снова.

Это для всех и каждого

Вы можете связать CrossFit с определенным телосложением, возрастом или полом. Но Мандельбаум предупреждает, что стереотипное восприятие программы далеко не продвинется.

«Каждый может заниматься кроссфитом», — говорит Мандельбаум. «Это нестареющий подход к улучшению условий жизни человека».

Если это звучит амбициозно и пугающе близко к культовому языку, ну… отчасти так оно и есть.Чего вы ждете от человека с ником «Пистолет»?

С другой стороны, безусловно, преимущество в том, что программу действительно можно адаптировать к любому состоянию и возрасту. Список клиентов Мандельбаума включает людей всех возрастов и способностей — подростков, пожилых людей и всех промежуточных — надеющихся достичь своих целей с помощью кроссфита.

Социальная и поддерживающая

По словам Юджина Канга, генерального директора и соучредителя Country Archer и заядлого кроссфиттера, кроссфит больше всего отличается от других программ тренировок.

«Существует определенная связь, которая развивается через совместные страдания», — говорит он.

У него есть очко; это то же отношение, что и к военным. Также существует значительное количество соревнований, в которых повторы, раунды и все, что между ними, измеряется не только против вас, но и против других участников. Это может быть соревновательный характер, но сообщество CrossFit невероятно благосклонно.

«Весь класс будет поддерживать последнего человека, закончившего тренировку», — говорит Эйджес.

Масштабируемость до уровня вашей силы и комфорта

CrossFit может вызывать в воображении образы суперподростков, поднимающих над головой 200-фунтовые штанги, но почти каждое движение или упражнение в программе масштабируемо. Другими словами, вы можете приспособить любое , страшное, , невозможное упражнение, которое делают «эксперты» в вашем классе, на то, что вам удобнее.

Например, если вы не полностью освоили традиционное отжимание, вы можете изменить упражнение, переместившись на колени.Эспандеры могут помочь вам освоить серию подтягиваний, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнить одно самостоятельно, и вы всегда можете отрегулировать вес, который накладываете на штангу.

CrossFit — это НЕ то же самое старое, повторяющееся

Если вы ищете тренировку, которая проходит по инструкции или следует стандартному шаблону, кроссфит, вероятно, не для вас.

«CrossFit отличается тем, что постоянно меняется как в движениях, так и во времени», — говорит Мандельбаум. «У вас может быть день в коробке с четырехминутной тренировкой на спринт в один день, а на следующий день вы можете пройти 15-минутную тренировку в умеренном и быстром темпе, включающую три движения, которые необходимо повторить в цикле. или до тех пор, пока не закончатся часы.

Хотя каждая тренировка отличается, — это общий формат, которому следуют все классы CrossFit, — говорит Эйджес. вниз.»

Кроссфит (не всегда) культ приверженцев Палео

Хотя многие кроссфиттеры, вероятно, или живут по образу жизни Палео, то есть следуют диете, которая ограничивает людей продуктами, доступными в эпоху охотников-собирателей, а-ля пещерный человек (например, мясо, рыба, орехи, листовая зелень, местные овощи и семена; и опускает все, что входит в коробку), это большая редкость в коробке Мандельбаума.

«Я не рекомендую [придерживаться палеодиеты], если вы хотите работать на пиковом уровне», — говорит Мандельбаум. «Организму нужны углеводы, а не просто сладкий картофель!»

Кроссфит — это прежде всего интенсивный

По словам Мандельбаума, кроссфит направлен на максимальное увеличение объема работы за кратчайшие сроки, и его упражнения сосредоточены на перемещении самых больших нагрузок на самые длинные дистанции.

«Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время — или мощность», — говорит она. «Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия.Используя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и их интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы «.

Мандельбаум советует тем, кто интересуется этим видом спорта, сесть в бокс, чтобы попробовать то, что вы никогда раньше не пробовали.

, вам будет больно, вы добьетесь успеха и проиграете, — говорит Мандельбаум. — Это очень унизительно. Вы также встретите невероятных людей и присоединитесь к сообществу, которое имеет всемирный масштаб, но имеет общественное мышление небольшого городка.Мои участники любят друг друга и каждый день выходят из моей коробки с улыбкой на лицах ».

Тренировочный словарь по кроссфиту | Блог Marc Pro

Впервые в Crossfit? Хотите узнать, какие слова вы слышали в коробке?

Вот составленный нами словарь кроссфит-терминов. Проверяйте почаще, так как этот список будет постоянно обновляться. Если вы думаете, что мы что-то упустили или нам нужно добавить, напишите нам на нашей странице контактов.

Словарь CrossFit

Партнер — владельцы тренажерных залов CrossFit.

Воздушные приседания — приседания без веса. См. Определение приседания.

AMRAP — Как можно больше повторений / раундов. Обычно в указанный период времени.

Как Rx’d — Как предписано. Предлагаемые параметры для данного упражнения. Бывший. Вес

Ass to Grass / Ground (ATG) — опускается как можно ниже при выполнении приседаний спереди, сзади или в воздухе.

Back Squat — приседания со штангой на спине. См. Определение приседания.

Bacon Sizzle — Когда кто-то катается после воды и не может найти удобное положение, потому что с каждым из них просто своя боль.

Зверь — дополнительный термин, используемый для описания крутого спортсмена.

Box — Название тренажерных залов CrossFit.

Прыжок на ящик — упражнение, при котором вы прыгаете на возвышенную платформу и спускаетесь с нее

Burpee — Гимнастический прием: вы падаете на землю, делаете отжимание, прыгаете в присед и затем прыгаете.

BW — масса тела

C&J — Толчок. Подъем движущегося веса в положение стойки (чистый), а затем движение веса над головой (рывок).

C2 — Гребной тренажер Concept 2

CFT — CrossFit Total.Общий вес вашего максимального приседа, жима и становой тяги.

Мел — Помогает удерживать

Подъем подбородка — Гриф держится ладонями к себе (хват супинированный). Подтяните корпус так, чтобы подбородок пересекал перекладину.

Chipper — тренировка с большим количеством повторений и множеством движений. Вы отказываетесь от этого.

Clean (CLN) — Перемещение перемещаемого груза с земли в положение стойки.

Coach — титул тренера CrossFit.

CrossFit — Фитнес-спорт

CrossFitter — любой, кто занимается CrossFit

CrossFit Games — Ежегодные соревнования по кроссфиту.

CrossFit Journal — внутреннее издание CrossFit, содержащее информацию о тренировках, движениях, историях и новостях.Годовая подписка дает неограниченный доступ.

CrossFit Lung — название для снятия кашля и ощущения жжения в легких, которое иногда возникает после особенно тяжелой тренировки.

CrossFit Open — Начальный раунд CrossFit Games. Открыт для всех, кто завершит

CrossFit Regionalals — региональные отборочные соревнования к CrossFit Games

CTB / C2B — Подтягивание груди к перекладине.Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь пересекла перекладину.

DFL — Последний удар

ДНФ — Не закончил

DNS — Не запускается

DOMS — Отсроченная болезненность мышц

Двойные подножки — Два оборота скакалки за прыжок.

EMOTM — Каждую минуту в минуту

Приседания спереди — приседания со штангой в «стойке».См. Определение приседания.

Firebreather — первоклассный спортсмен

GHD — Проявитель ягодичных и подколенных сухожилий. Интенсивная тренировка с акцентом на ягодичные и подколенные сухожилия.

GHR — Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Girl Workout — Структура присвоения названий CrossFit HQ для WOD

Globo Gym — Срок для традиционных тренажерных залов

Goat — Движение или подъем, в котором вы не умеете.

Горилла — Тот, кто способен тренировать мышцы

ГПП — Общая физическая подготовленность

Грег Глассман — основатель CrossFit

Hang Clean — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с подвешивания на бедрах и заканчивается передним приседом. См. Определение чистого.

Рывок висячий — Олимпийский подъемник.Штанга начинается с бедер и заканчивается над головой. См. Определение рывка.

Hero WODs — Структура присвоения имен в штаб-квартире CrossFit для WOD в честь тех, кто выпал при исполнении служебных обязанностей

HQ — Относится к штаб-квартире CrossFit

HSPU — Отжимания в стойке на руках

Смирение — Черта, которой должен обладать каждый кроссфиттер.

K2E — Колени до локтей.Вися на перекладине, поднимите колени вверх, чтобы коснуться локтей.

Чайник Bell — обычный вес для кроссфита. Измеряется с шагом 16 фунтов и называется Pood’s

.

Киппинг — качательное движение, помогающее использовать импульс для завершения подтягивания

Сертификация уровня 1 — включает в себя достаточное понимание методов, концепций и движений CrossFit для продолжения независимого и успешного развития в качестве тренера или спортсмена CrossFit.

Сертификат уровня 2 — разработан для тех, кто заинтересован в совершенствовании своих тренировочных навыков путем демонстрации и оценки своей способности обучать концепциям и движениям CrossFit. Сертификаты уровня 2 включают обучение питанию, программированию, движениям и обучение движений другим. Также рассматриваются некоторые нематериальные аспекты обучения и бизнес обучения. Предварительные условия для Уровня 2 — это завершение курса Уровня 1, и рекомендуется тренировка других с использованием движений и концепций CrossFit в течение как минимум 6 месяцев.

Сертификация 3-го уровня — сертификат наивысшего уровня. Кандидаты должны продемонстрировать способность тренировать других тренеров, пройдя сертификацию CrossFit Level 1 в качестве стажера. Это также требует глубокого изучения ключевых компонентов программирования CrossFit посредством прохождения по крайней мере 5 сертификаций CrossFit Specialist.

MetCon — Метаболическое кондиционирование

MWOD — Работа на подвижность и растяжку

Muscle Up — Комбинация подтягиваний и отжиманий на кольцах

Приседания со штангой — приседания со штангой над головой.См. Определение приседания.

Палеодиета — соблюдение режима диеты, состоящего в том, чтобы есть только то, что ели палеолитические люди. Диета исключает любые злаки и обработанные продукты.

ПБ — личный рекорд

Pood (Pd) — Русская мерная весовая мера для гирь. 1 пуд = 16 кг.

Пистолет — Присед на одной ноге.

Power Clean — Олимпийский подъемник.Штанга начинается на земле и заканчивается в стойке. См. Определение чистого.

Power Snatch — Олимпийский подъем. Штанга начинается с земли и заканчивается над головой. См. Определение приседания.

PR — Личный рекорд. Наибольшее количество повторений или самое быстрое время выполнения определенного WOD.

Клоун Пуки — Рвота после тренировки.

Толчок — , удерживая штангу в стойке, слегка присядьте и поднимите вес над головой.

Push Press — удерживая штангу в стойке, поднимите вес над головой.

Положение стойки — Штанга опирается на ключицу и передние дельтовидные мышцы, опираясь руками.

Renegade Rows — вариация отжиманий. Находясь в положении отжимания с гантелями, поднимайте каждую гантель поочередно каждой рукой.

Rep — Повторение определенного упражнения.

День отдыха — необходимый компонент для восстановления

RM — Повторение максимум. Максимум, который вы можете поднять за заданное количество повторений.

ROM — Диапазон движения

Rope Climb — основная тренировка CrossFit.

Оценка — обозначает общее количество повторений, выполненных во время тренировки

Набор — группа повторений

Рывок (SN) — Олимпийский подъемник.Рывок с висом, силовой рывок, рывок приседаний

Приседания — ступни на ширине плеч, ступни слегка наклонены наружу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, согнитесь в коленях, опуская верхнюю часть тела по прямой линии.

Рывок приседаний — Олимпийский подъем. Штанга начинается с земли и заканчивается приседанием над головой. См. Определение приседания.

Стабилизируйте среднюю линию — Контролируйте мышцы вокруг позвоночника, чтобы сделать его стабильным и сильным во время упражнений

Sumo Deadlift High Pull — В широкой стойке над штангой резко потяните штангу вверх от земли на высоту плеч.

Табата — Протокол 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Назван в честь доктора Табаты.

Доска — место, где все результаты / время указаны в поле CrossFit.

Подруливающие устройства — Удерживая штангу в стойке, опускайтесь в положение на корточках со штангой в стойке, возвращайтесь в положение стоя во взрывном движении, толкая штангу над головой.

Пальцы ног к перекладине (TtB) — , когда висит на перекладине, поднесите пальцы ног к перекладине.

Touch and Go (TnG) — Без пауз между повторениями

Целая — УБ. Выполняйте все тренировки подряд или начинайте сначала.

Wall Balls — Используя набивной мяч, присядьте и встаньте, используя инерцию, чтобы толкнуть мяч и поразить цель о стену.

WOD — «Тренировка дня». Серия упражнений или количество повторений для тренировки на время

Вам также может понравиться:

Восстановление Мерфа с Брайаном Маккензи

Три упражнения на мобильность, которые должен делать каждый

Кто использует Marc Pro?

71 Термины, которые вы должны знать [Обновлено в феврале 2018 г.]

Этот раздел призван ответить на некоторые из самых распространенных вопросов из прессы, которые могут возникнуть у спортсмена-любителя кроссфита.Некоторые из этих вопросов повторяются в других разделах, но мы решили включить их для вашего удобства.

Какое определение для CrossFit?

Учебное определение: «CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

С точки зрения непрофессионала, CrossFit — это методика тренировок, которая включает в себя функциональные движения из разных дисциплин, таких как силовые тренировки, гимнастика и спорт, выполняемые с разной интенсивностью и в разное время.

Источник

Что такое ВОД?

WOD, или Workout Of the Day , — это основная часть работы, которую необходимо выполнить у бокса во время занятия CrossFit.

Когда вы подходите к своей коробке, тренировка дня обычно записывается на доске для всеобщего обозрения, вместе с любой разминкой, мобильностью, базовыми или навыками.

Что такое RX?

RX означает , как предписано . Выполнение тренировки «RX» означает, что спортсмен выполнил предписанное количество повторений с предписанным весом в пределах временного ограничения (если таковое имеется).

Если вы не опытный спортсмен, тренировка RX является чрезвычайно сложной задачей.

Что означает масштабирование?

Масштабирование тренировки означает, что спортсмен скорректировал движения, веса или повторения в соответствии со своими навыками, способностями и силой.

Магия CrossFit в том, что он сложный, но бесконечно масштабируемый. Большинство спортсменов-новичков не могут принимать участие в большинстве тренировок, но «масштабирование» не только приемлемо, но и предпочтительно.

Давайте посмотрим на следующую тренировку.

AMRAP 20 ‘

• 10 T2B
• 10 Push Press (115 фунтов / 85 фунтов)
• 10 калорий в ErgRow

Если вы еще не можете выполнить T2B, а 115 фунтов слишком тяжелы, спортсмен может снизить веса и заменить T2B на колени к локтям, чтобы выполнить следующее.

AMRAP 20 ‘

• 10 коленей до локтей
• 10 Push Press (85 фунтов / 55 фунтов)
• 10 калорий в ErgRow

Масштабирование дает спортсменам возможность развить необходимую силу или навыки в безопасной среде.

Никто не собирается делать тренировку RX. Практически каждый масштабирует тренировки, и никто не будет думать о вас меньше, если вы масштабируете тренировку. Безопасность прежде всего.

Что такое AMRAP?

AMRAP, или Как можно больше повторений — это структура тренировки, в которой у вас есть установленное количество времени, чтобы сделать как можно больше повторений предписанных упражнений.

Хорошим примером AMRAP является тестовая тренировка Синди. Синди выполняет как можно больше повторений в 20-дюймовых 5 подтягиваниях, 10 отжиманиях и 15 воздушных приседаниях, выполняемых с высокой интенсивностью.

Большинство программ AMRAP длится около двадцати минут, но вы можете встретить некоторые из них, рассчитанные на 10, 15, 30 минут или другие варианты продолжительности тренировки.

Что такое EMOM?

EMOM или Каждую минуту в минуту — это структура тренировки, в которой вы должны выполнять набор предписанных упражнений каждую минуту, пока идут часы.

Другими словами, вы должны выполнять определенную задачу каждый раз, когда часы показывают: 00. Хорошим примером может быть:

10 ‘EMOM

• 1 очистка с удержанием + 1 толчок

EMOM также можно запрограммировать с более чем одним движением, как показано ниже.

10 ‘EMOM

• Эвены: 7 подтягиваний от груди к перекладине
• Шансы: 10 целых мячей стены (20 фунтов / 14 фунтов)

Это означает, что когда часы начинаются в 00:00 (ровно), вы выполняете 7 подтягиваний груди к перекладине. Когда часы бьют 01:00, вы выполняете 10 непрерывных мячей в стене (с вероятностью). Когда часы показывают 02:00 (даже снова), вы выполняете 7 подтягиваний от груди к перекладине и так далее и так далее.

EMOM редко программируется как отдельная часть тренировки, а скорее как часть класса.Обычно он используется для тренировки силы и навыков.

Что такое раунды на время?

Раунды на время или RFT — это структура тренировки, в которой вы должны выполнить X раундов предписанного набора упражнений как можно быстрее.

В этом случае спортсмен выполняет предписанные повторения / раунды / движения до тех пор, пока они не закончатся или пока не истечет максимальное время, и тренировка не остановится.

5 RFT

• 20 калорий в строке
• 10 T2B
• 5 C&J (95 фунтов / 55 фунтов)

Что такое кроссфит-игры?

Игры CrossFit — это спортивные соревнования, в которых 40 лучших мужчин и женщин со всего мира соревнуются в течение трех дней, чтобы стать Самым спортивным мужчиной и самой спортивной женщиной на Земле.

Первые игры CrossFit были проведены в Аромасе, Калифорния, на небольшом ранчо, принадлежащем семье директора Игр Дэйва Кастро, и они были открыты для всех, кто помогал. Когда он начал набирать обороты, они представили квалификатор и переместили Home Depot Center (позже названный StubHub Center) в Карсон, Калифорния. После семи лет в Калифорнии игры CrossFit переместились в Alliant Energy Center в Мэдисоне, штат Висконсин.

Чтобы участвовать в Играх, вам сначала нужно пройти квалификацию в Open, что приведет вас к региональным соревнованиям.Затем лучшие спортсмены из каждого регионального мероприятия переходят на Игры CrossFit Games, которые проводятся в течение трех дней в июле или августе.

Источник

Что в коробке?

Коробка CrossFit — это просто тренажерный зал CrossFit. Это специальный аффилированный бокс, в котором есть все необходимое оборудование для выполнения WOD.

Со стороны это может показаться «пустым» тренажерным залом, потому что в нем нет всех наворотов, свистков и сгибаний на бицепс, которые можно ожидать от тренажерного зала.

Что такое тренировка 21 15 9?

21 15 9 — популярная схема повторений в кроссфите.Атлету необходимо выполнить 21 повторение предписанной тренировки, затем 15 повторений и, наконец, 9 повторений, всего 45 повторений каждого упражнения. Счет — это время, которое вам потребовалось, чтобы завершить тренировку.

«Диана» — 21 15 9

• Становая тяга (225 фунтов / 155 фунтов)
• Отжимания в стойке на руках

Структура основана на «скорости разложения» — по мере того, как вы устаете, вы можете делать меньше работы, поскольку нагрузка остается прежней.

Что такое Фрэн?

Fran — это короткое, интенсивное сочетание толкателей и подтягиваний в формате 21-15-9.Для мужчин это 95 фунтов, для женщин — 65 фунтов.

«Фран» — 21 15 9

• Двигатели (95 фунтов / 65 фунтов)
• Подтяжки

Разбить:

• 21 двигатель на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.
• 21 подтягивание.
• 15 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.
• 15 подтягиваний.
• 9 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.
• 9 подтягиваний.

Это одна из самых известных контрольных тренировок CrossFit, являющаяся частью программы The Girls.Профессиональные спортсмены могут выполнять Fran, как предписано, примерно за 2 минуты, в то время как обычный спортсмен должен быть в состоянии выполнить Fran примерно за 5 или 6 минут.

• 10: 00+ Новичок
• 10: 00-4: 30 Средний
• 4:30 — 3:00 Продвинутый
• 3:00 или меньше Elite

Fran была одной из первых тренировок, созданных Грегом Глассманом. Вы можете узнать об истории в видео ниже.

Объяснение

CrossFit — AMRAP, EMOM, WOD? Что все это значит?

Тем, кто плохо знаком с кроссфитом, может быть трудно читать доску.Часто встречаются слова или сокращения, которые люди не понимают, что означают. Прочтите в списке некоторые из наиболее часто используемых концепций CrossFit, которые объясняются простым способом.

WOD

Прежде всего, сокращение WOD стоит на столе каждый день и означает тренировку дня.

Обычно вся тренировка состоит из разминки, тренировки навыков и, наконец, реального WOD. Игра может быть очень разнообразной, но зачастую в зависимости от навыков, которым тренер обучал в первом тайме.Он может быть коротким или длинным, может быть всевозможным, но это задача дня.

Типы WODs

Amrap

Amrap — тоже сокращение, оно означает как можно больше раундов / повторений.

За ним всегда следует число, это число означает, сколько минут вы должны работать. Например, amrap7, затем вы делаете круг в течение целых 7 минут перед перерывом. Если это соревнование, вам нужно подсчитать количество раундов или повторений, которые вы сделали в эти минуты, чтобы получить окончательный счет.

Если это амрап, вы можете выбрать свой темп. Например, если движения сложные, вам не нужно двигаться слишком быстро, но если движения в основном связаны с весом тела, вы можете двигаться быстрее. Все зависит от того, насколько вы конкурентоспособны. Если вы хотите сделать больше повторений, чем ваш приятель по спортзалу, вы должны идти быстрее, если вы хотите добиться качества, вы идете медленнее.

Часто бывает хорошо получить цель перед тем, как начать амрап. Если вы думаете, что один раунд займет около 90 секунд, тогда вы сможете закончить как минимум 4 раунда за 7 минут и, конечно же, продолжаете считать, даже если не закончили последний раунд.

E.M.O.M

Эмом — это сокращение каждой минуты на минуте. Мой любимый вид тренировок. Это означает, что каждую минуту вы должны начинать движение. Иногда есть чередующиеся минуты, минуты с четными и нечетными номерами, в минуты с четными номерами вы выполняете одно упражнение, а с нечетными номерами — другое, также возможно переходить на 4 или 5 минут.

Мне нравятся эмомы, потому что им легче заниматься тяжелее, потому что вы (часто) больше отдыхаете между ними. Конечно, в зависимости от настройки.Хороший способ наращивания силы с помощью клинков или приседаний — выполнять эмом всего за несколько повторений, чтобы у вас было время, чтобы добавить желаемый вес и отдохнуть перед следующим подходом.

Каждая минута в минуту также может мешать другим движениям. Например, если задача состоит в том, чтобы выполнить 50 чисток, но каждую минуту вы должны делать 3-5 бурпи. Это замедлит вас и утомит тело.

Моя любимая установка для моих открытых занятий в тренажерном зале — это emom с 4 станциями. Каждая станция занимает одну минуту, а затем вы переходите к следующей.Сделайте этот раунд по 4 минуты 5 раз, чтобы получить 20-минутную тренировку.

Chipper

Тренировки Chipper — это всегда весело. Чиппер означает, что есть список упражнений, которые вы должны выполнить в том порядке, который указал тренер. Это только один раунд, но схема повторений обычно выше, чем в обычной схеме в круге. Это потому, что вы делаете это конкретное упражнение только один раз, прежде чем переходить к следующему.

Это так весело — пройтись по списку и отметить те, которые вы уже сделали, и увидеть, как список задач становится меньше.Дробилка обычно занимает больше времени, чем обычная вода, но она более интересна, потому что в ней должно быть так много разнообразных движений.

Табата

Табата — это интенсивный стиль тренировки. Вы делаете столько повторений, сколько возможно за 20 секунд, затем отдыхаете 10. Сделайте еще 20 секунд и 10-секундный перерыв между ними в течение 4 минут. Обычно вы выбираете одно упражнение на целых 4 минуты, например, отжимания или воздушные приседания. Это типичная форма HIIT, которая является аббревиатурой для высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это лучший способ сжечь жир.

Моя любимая тренировка табата — это беговая дорожка. Наклоните беговую дорожку и установите максимально комфортный темп. Бегите 20 секунд, отскакивайте в сторону на 10 секунд, а затем снова прыгайте. Если вы осмеливаетесь увеличивать темп беговой дорожки каждый раз, когда прыгаете. Будьте осторожны, прыгая и выпрыгивая, чтобы не упасть с беговой дорожки.

Синглет, куплет, триплет и т. Д.

Синглет означает тренировку с одним элементом, двустишие — два, триплет — три и так далее.Элемент в данном случае означает упражнение. Куплеты и тройни очень популярны в тренировках по кроссфиту. На доске написано какое-то число, часто 21-15-9. Ниже приведены два или три упражнения, и вам нужно сделать 3 раунда. В первом вы делаете каждое упражнение 21 раз, в следующем — 15, а в последнем — только 9 повторений этих упражнений.

Конечно, тренировка может включать до 5 или 6 элементов, но два или три — это основное количество упражнений.

Разъяснение других концепций кроссфита

Ограничение времени

Когда вы начинаете заниматься кроссфитом, вы часто слышите, как другой спрашивает тренера, каков временной предел.Ограничение времени — это то, как долго часы будут идти, пока все не остановятся. Вы получаете задание, и ограничение по времени заставит вас закончить. Если вы закончите до истечения установленного времени, вы можете отдохнуть, но это может вас расстроить, если временной предел закроется до того, как вы закончите.

Многие тренировки указаны как раунды по времени, часто есть ограничение по времени, когда тренер решает заставить вас работать быстрее.

Герои, девушки и кроссфит Всего

Контрольные тренировки названы в честь погибших героев войны и крутых девушек.Бенчмарк означает, что все делают одну и ту же настройку, и интересно делать это регулярно, чтобы видеть и отмечать свой прогресс. Было бы разумно записать свое время и вес, который вы использовали, чтобы лучше понять, как продвигается прогресс.

Вы узнаете героев и девушек, если увидите на доске только имя.

Death By

По названию вы знаете, что это нехорошо. Смерть не убьет вас, но вы будете побеждены. Часто это всего лишь одно упражнение, но иногда это куплет или даже тройка.

В первую минуту вы выполняете только одно повторение, в следующую минуту — 2 повторения. Затем начинается игра: как долго вы продержитесь, когда количество повторений увеличится до 10 или даже 20, вы все еще успеваете и заканчиваете в течение минуты?

Rx

Если вы записываете свой результат тренировки, вы должны добавить детали, выполняли ли вы Rx, то есть уровень работы, указанный на доске. Если у вас есть правильный вес и полные движения на всей тренировке, вы выполняете тренировку Rx. Но если у вас более легкий вес или весы в любом случае, то вы не приемник.

Многие спортсмены ставят перед собой цель быть готовыми к каждой тренировке. Но новичкам не стоит беспокоиться о Rx-ing, пока их техника не станет совершенной.

Назад к обзору руководства для начинающих

Инструмент перевода упражнений CrossFit

Не знаете, что означают все эти названия упражнений в CrossFit? Позвольте мне помочь вам:

Перевод упражнений CrossFit

Кроссфит	Реальный мир
Воздушные приседания	Приседания с собственным весом
Подруливающее устройство	Подруливающее устройство для приседаний
урвать	Рывок из приседаний (со штангой)
Берпи	Бёрпи с отжиманиями на трицепс, прыжком и хлопком
Толчок	Традиционный толчок или приседания
Рывок сплит	Сплит-рывок (бонусный балл)
Отжимание	Отжимания на трицепсе
Гиря качели	Качели American Kettlebell Swing
Высокий поворот	Качели American Kettlebell Swing

Конечно, я снова чертовски сукаю. Я люблю CrossFit . Я люблю скулить. Я люблю убирать микки из упражнения в назывании. Прочтите ниже, и, возможно, вы согласитесь или нет.

Воздушные приседания

Я захожу в спортзал, смотрю на стену и вижу чудесный плакат, который посвящен упражнениям с собственным весом. Вот что такое каждое упражнение в своей базовой форме, упражнение с собственным весом, и вы это знаете! Итак, мы можем просто назвать это приседанием или приседанием с собственным весом, и нет, это не означает, что мы приседаем с добавленным весом, это просто означает, что мы приседаем с собственным весом.Nike стала спонсором CF?

Подруливающее устройство

Существует более одного подруливающего устройства, только потому, что вы используете только один его вариант, еще не делает его ИСТОЧНИКОМ подруливающего устройства. У нас также есть подруливающее устройство для начинающих. А когда дело доходит до толчков над головой, это означает, что работу должна делать нижняя часть тела, а не приседания и пресс. Просто к сведению некоторых.

урвать

Не заводите меня!

Берпи

См. Здесь.

Толчок

Я все еще не понимаю, что такое толчок в толчке? Разве рывок ВСЕГДА не толчок? Я пытался найти это много раз, не стесняйтесь предоставить мне недостающую информацию здесь. Ваш отзыв ниже . Толчок — это отжимание / четверть приседа, вы должны попробовать сделать коленный рывок, чтобы поднять вес как можно выше с первым отжиманием, а затем опускаться ниже. Да, отжимание — это четверть приседа, см. Здесь. Нет никакого нажатия, если только ваш рывок не потерпел неудачу. Опять же, просто к сведению некоторых.

Отжимания

Тот факт, что вы всегда делаете отжимания на трицепс, не означает, что «отжимание» является «отжиманием на трицепс»! Просто нет! Есть множество вариаций, есть отжимания от груди, гибридные отжимания, отжимания на трицепс, узкий хват … ну, вы поняли.

Качели для гири

Вы изобрели это… .

No related posts.