Силовые упражнения для хоккеистов в тренажерном зале: Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов

Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов

Многие командные виды спорта требуют специальных тренировок в спортзале. В их числе и хоккей, где использование жестких силовых приёмов является неотъемлемой составляющей игры. Взрывная сила, скорость, выносливость, вот что делает современный хоккей интересным. О том, как приобрести эти качества, и какие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале являются лучшими, читайте в нашей статье.

Уже прошли те времена, когда штанга и гантели, были атрибутом лишь тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нынче в тренажерном зале можно встретить и футболистов, и теннисистов и даже бегунов. Но поскольку представители различных видов спорта преследуют свои, узкоспециализированные задачи, то и методы их решения, равно как и упражнения, они подбирают исключительно под себя. И на этом фоне наиболее подходящие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале будут выглядеть так:

Замещение шайбы набивным мячом

Для хорошего удара по шайбе необходима немалая сила и хорошо развитые мышцы кора (пресс, ягодицы, поясничные мышцы, разгибатели спины). Поэтому, чтобы отработать удар, профессиональные игроки в хоккей заменяют шайбу тяжелым набивным мячом.

Упражнение выполняется так:

• Исходное положение. Необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.

• Надо взять набивной мяч двумя руками и отвести назад, слегка в сторону, так, чтобы он располагался рядом с бёдрами. Далее немного наклониться вперёд. Таким образом мяч уйдёт ещё больше назад и вверх. Это движение будет похоже на замах клюшкой.

• Мяч нужно отпускать, когда он будет расположен на одном уровне с плечом. Рекомендуется выполнять пять подходов по пять раз.

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, в выполнение упражнения на каждой тренировке, необходимо вносить изменения. Это может быть увеличение веса мяча, рост количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами.

Упражнение с канатами

Это упражнение из арсенала кросс-фита прочно вошло во все спортклубы. С одинаковым успехом его выполняют и бойцы ММА и девушки, мечтающие похудеть. Но помимо высокого расхода калорий, канаты прекрасно укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и середины корпуса. А еще движения с канатами отлично развивает силовую выносливость. Поэтому это упражнение для хоккеистов может стать незаменимым помощником.

Взрывной жим штанги лежа

Жим со штангой из положения лёжа используют не только обычные посетители тренажерного зала. Взрывной жим – это одно из самых главных упражнений для хоккеистов. Следует отметить, что техника выполнения у игроков в хоккей несколько отличается от обычных бодибилдеров, так как у них и задачи другие.

Игрокам ледовой дружины, так же, как и представителям боевых искусств, очень важна сила для отпора мощным противникам. Поэтому и данное упражнение они используют для увеличения взрывной силы толчка. В целом техника выполнения не имеет существенных отличий, но быстрота движений и темп выполнения жима, другие.

Чтобы это упражнение давало необходимый эффект, необходимо максимально напрячь все мышцы корпуса, а затем резко толкнуть штангу вверх. В верхней точке несильно разжать и тут же сжать снова пальцы рук. Чтобы избежать выпадения штанги из рук, такое упражнение для хоккеистов необходимо выполнять в присутствии надежного тренировочного партнера или в силовой раме, с ограничителями.

Такая тренировка не слишком похожа на привычный для всех жим. Она больше напоминает резкие толчки, чем мягкое перемещение штанги по привычной траектории. Начиная движение, необходимо придать штанге самое большое ускорение, на которое вы способны. При опускании штанги вниз резкие движения не нужны, здесь лучше делать все мягко. Взрывной жим необходимо выполнять в объеме 3—4 подхода по 4—5 раз. Но поскольку любые резкие, взрывные движения могут спровоцировать растяжения мышц, перед выполнением подобного упражнения нужно очень хорошо размяться.

Кроме такого нестандартного способа жима штанги, хоккеисты выполняют и некоторые разновидности традиционного жима. Например, привычный из положения лежа или жим на скамье, установленной головой вверх. Такая разновидность жима штанги отлично развивает весь плечевой пояс, мышцы груди и рук.

Прыжки с одной ноги на другую

Чтобы рывок или старт на льду получался резким, необходимо также потренироваться. В этом помогут особенные упражнения для хоккеистов. Наиболее простые — это прыжки с ноги на ногу. Важно, чтобы одна нога постоянно находилась в воздухе. Лучше изменять направление, совершая прыжки назад, вперёд и в сторону. Отталкиваться опорной ногой нужно с максимальной силой. Расстояние прыжка должно быть самым большим, на которое вы способны. Выполнять надо 6 подходов по 6—7 раз.

Эти специфические упражнения для игроков в хоккей, конечно же, выполняются наряду с множеством традиционных. Для игроков в хоккей очень важно, чтобы ноги были мощными и прокачанными. Для этого применяются различные виды пробежек: бег по песку либо челночный бег и т. д.

Кроме того, необходимо заниматься в тренажёрном зале, чтобы укреплять ноги. Комплекс упражнений для хоккеистов в тренажерном зале в обязательном порядке должен включать приседания со штангой на спине и со штангой на груди (фронтальные приседания), а также разнообразные упражнения для задней поверхности бедра. Лучшим упражнением для этой части ног всегда была и остается становая тяга.

В современном скоростном хоккее большую роль играет взрывная сила. И чтобы соответствовать требованиям времени, тренировки хоккеистов должны включать в себя широкий спектр разнообразных толчковых и рывковых упражнений.

Лучшие упражнения из арсенала хоккеистов — Fitness Guide

Посещение спортзала предусматривают многие игровые виды спорта, особенно хоккей, в котором силовые приемы — неотъемлемая часть борьбы. Мы узнали, какие упражнения хоккеисты используют чаще всего.

Взрывной жим

Жим лежа со штангой популярен не только среди посетителей качалки, но и у хоккеистов. Конечно, присутствуют заметные отличия в технике выполнения, ведь у хоккеистов свои цели. Жим лежа они рассматривают как возможность увеличить взрывную силу толчка, который им нужен, чтобы отталкивать мощных соперников. Общая техника не так сильно отличается от традиционного жима лежа, но вот сама скорость упражнения и темп будут другими. Постарайтесь напрячь все мышцы, после чего резко вытолкните штангу вверх, немного разжимая и сразу сжимая обратно пальцы рук в верхней точке. При выполнении данного упражнения обязательно нужен страхующий.

Такая тренировка больше напоминает именно толчки, а не традиционный жим. Самое главное – придать штанге максимальное ускорение в начале движения. Чтобы опустить штангу обратно вниз, уже не надо никаких резких движений, тут все нужно делать плавно. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 4-5 повторений.

Набивной мяч вместо шайбы

Да, хоккеисты бросают набивной мяч именно для того, чтобы сильнее бить по шайбе. Для выполнения данного упражнения вам нужно встать прямо и расположить чуть согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками и отведите его назад и немного в бок, так он будет находиться рядом с вашим бедром. Затем наклонитесь немного вперед, а мяч уходит еще дальше назад и вверх. Движение как раз и напоминает замах клюшкой. После того, как вы заняли правильное положение, следует бросок мяча в сторону. Стоит обратить внимание, что нужно отпустить мяч, только когда он будет на уровне плеча. Можно сделать около 5 подходов по 5 повторений.

С одной ноги на другую

Для резкого старта или рывка на льду тоже понадобятся специальные упражнения. Одним из самых простых являются прыжки с одной ноги на другую. Одна нога всегда должна быть в воздухе, полезно будет менять траектории, прыгать и вперед, и назад и в бок. Ваша опорная нога должна отталкиваться от земли действительно очень сильно, а прыжки должны быть на максимально большие отрезки. Стоит сделать около 6 подходов по 6-7 повторений.

Кроме этих специфичных упражнений в арсенале хоккеистов и множество классических. Для хоккеиста важны мощные и прокачанные ноги, поэтому кроме различных пробежек, в том числе челночного бега и бега по песку, важно укреплять ноги в тренажерном зале. Обязательно надо делать присед, а также различные упражнения на бицепс бедра. Очень важным упражнением является рывковая тяга, которая также хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Помимо оригинального взрывного жима штанги, который мы рассматривали в самом начале, хоккеисты выполняют и различные варианты классического жима. Это самый обычный жим штанги лежа, а также жим на наклонной скамье.

Силовые тренировки хоккеистов состоят из множества рывковых и толчковых упражнений, что логично, ведь в этом виде спорта огромную роль играет взрывная сила.

 

Фото: flickr.com

Оставить комментарий

Читайте также

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ХОККЕИСТА: МОЛОДЕЖЬ И ВЗРОСЛЫЕ

Тренировки вне льда, так называемая «земля» и тренажёрный зал. Силовая подготовка в рамках предсезонного сбора. Силовые занятия во время сезона. Физическая подготовка хоккеиста с раннего возраста. Возрастные ограничения для начала силовой подготовки спортсмена.

Хоккей – суперзрелищный вид спорта. Командная игра в «не естественных» для человека условиях (на льду), требующая ежесекундных решений технико-тактических задач от игроков в тяжелой амуниции, демонстрирующих виртуозное катание… Недаром хоккеисты славятся отличной физической подготовкой, а развитию силовых качеств уделяют особое внимание. Российская хоккейная школа в большинстве своем унаследовала советской, качеству и разнообразию общефизической и специальной подготовок, которой еще в те времена удивлялись представители НХЛ.

Как же развивают силовые качества хоккеистов с первых лет обучения? Что меняется в процессе взросления и совершенствования спортивного мастерства? Какие опасности и «подводные камни» могут подстерегать молодых игроков и тренеров?

О силовой подготовке хоккеистов СпортКоманде подробно рассказал Алексей Беляев, будущий тренер и действующий игрок. Алексей занимается хоккеем с четырёх лет, начинал в СШОР «Спартак», потом были спортшколы «Крылья Советов», «Центр» и «Ястребы» в Ново-Переделкино — всего десять сезонов, затем два юниорских сезона, потом уехал в Чехию, сейчас играет в российской ТХЛ за «Альфа-Арсенал». Выпускник колледжа Физической культуры и спорта, заканчивает учёбу в Московской Международной Академии, факультет Спорта, специальность: педагог по физической культуре и спорту, специализация игровые виды спорта.

Для чего нужны тренировки вне льда, так называемое «земля» и тренажерный зал?

Это непосредственно повышает такие качества как выносливость, скорость, взрывную силу. Силовые нагрузки варьируются в зависимости от возраста, это определённое количество упражнений в день. Достаточный уровень активности должен быть по каждому возрасту. Нельзя забывать, что чрезмерное увлечение силовой подготовкой приносит не только пользу, но и вред. Всегда надо сопоставлять нагрузку со своими физическими возможностями. В силовой подготовке можно использовать как упражнения с собственным весом, так и дополнительную нагрузку – гантели, штангу, тренажёры. Что-то можно выполнять и в домашних условиях: работа со стулом (приседания и т.д.), с сумкой, набитой чем-то тяжёлым (приседания, жим), можно многое придумать, главное, чтобы не во вред суставам и связкам.

Силовая подготовках в рамках предсезонного сбора

Если брать подготовку в различных детско-юношеских спортивных школах по хоккею, то она в чём-то похожа, а в чём-то есть различия. Детско-юношеские спортивные школы олимпийского резерва (Спартак, Динамо, ЦСКА) отличаются более качественной подготовкой игроков, у них подход к этому гораздо серьёзней, нежели в обычных спортивных школах. Там из ребят делают «машины», так как на первом месте стоит результат – здесь и сейчас. К сожалению, это впоследствии приводит к травмам, из-за лишних нагрузок в период взросления. Тем не менее там довольно квалифицированная подготовка, и их тренерский состав знает, что делать, и нет такого безразличия, которое порой присутствует в обычных спортшколах.

Обычная предсезонная подготовка в основном:

• Работа на «земле»: бег, всевозможные тесты на 30, 60, 100 метров, тест Купера, бег в гору, с горы, с утяжелением, бег по песку, по пересечённой местности, по тартановому покрытию на стадионе. Все упражнения проводятся в высоком темпе с минимальными паузами на отдых. Ещё выполняются упражнения на пресс, «планки», приседания, отжимания, тоже интенсивно, с коротким отдыхом. Начальная подготовка на земле занимает не менее 70% всего предсезонного сбора;
• Несомненно, на сборах есть занятия в тренажёрном зале. Чаще всего применяется круговой метод, когда спортсмены выполняют упражнения на все группы мышц. Это может быть от двух до пяти кругов;
• Большое внимание уделяется работе ног на грузоблочном тренажёре: сгибание, разгибание, жим;
• При занятиях со штангой изначально смотрят, кто в какой форме подошёл к сборам. Поэтому всех разделяют на две, три группы для работы с разным весом. Всегда присутствует дифференцированный подход: если спортсмен поднимает 100 кг, то в работе он использует меньший вес – 80 кг. Когда надо увеличить индивидуальную скорость и выносливость, то вес ещё снижают до 40-50 кг. Основное упражнение при работе со штангой – жим лёжа, взрывной жим;
• Есть и работа с гантелями на бицепс и трицепс;
• У хоккеиста в процессе игры задействованы все группы мышц, поэтому важно проработать их полностью. Много внимания уделяется нагрузкам с отягощением. Практикуются всевозможные силовые упражнения с блинами от штанги: на мышцы спины, запрыгивание на тумбу с разным весом.

Силовые занятия во время сезона

В детско-юношеском хоккее силовым занятиям во время сезона уделяется не много внимания. Так как основная база заложена во время сборов, и во время сезона в тренажёрном зале за неделю проводится всего 2-3 тренировки либо «земля»: кросс, бег с утяжелителями. Во взрослом хоккее во время игрового сезона занятия в тренажёрном зале проводятся почти каждый день. Помимо льда идёт чередование кардио и силовых тренировок. Состоянию группе мышц уделяется гораздо больше внимания, нежели в детско-юношеском хоккее. Прорабатывается верхняя и нижняя часть тела одинаково интенсивно.

Физическая подготовка хоккеиста с раннего возраста

Есть общие стандарты развития физических кондиций у юных спортсменов: с каждым годом, когда он растёт, они увеличиваются. С раннего возраста это: бег, приседания, отжимания.

НИКАКИХ ОТЯГОЩЕНИЙ, РАБОТА ТОЛЬКО С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ!

Только с 11-12 лет постепенно начинается работа с дополнительным весом: для начала с гантелями 2 кг, потом постепенно, когда ребёнок становится старше, вес увеличивается до 5 кг. Работа в зале — упражнения: с грифом штанги, блинами небольшого веса, на тренажёрах с минимальной нагрузкой.

К КАЖДОМУ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ТАК КАК ДЕТИ ОТЛИЧАЮТСЯ В СВОЁМ ФИЗИЧЕСКОМ РАЗВИТИИ, ПУСТЬ ОНИ И РОВЕСНИКИ.

Только с 17 лет всей группе даётся одинаковый вес для выполнения силовых упражнений. Всё это под контролем тренера, особенно в школах олимпийского резерва, где ответственно подходят к безопасности ребёнка. Перед началом выполнения каждого силового упражнения проводится инструктаж. При «круговом методе» тренер следит за выполнением упражнений и производит корректировку действий спортсмена.

Возрастные ограничения начала силовой подготовки спортсмена

В 11-12 лет начинают давать минимальные нагрузки юным спортсменам, они постепенно увеличиваются в 14-15 лет. Именно тогда некоторые ребята хотят «всё и сейчас» – серьёзно поднять свои силовые и скоростные качества. А ведь в этом возрасте особенно активно формируется организм подростка, и за лишние нагрузки он впоследствии расплачивается серьёзными травмами коленей и позвоночника. Полно примеров, когда хоккеисты, ещё ничего не достигнув, заканчивают играть из-за этого в 18-20 лет.

Поэтому только начиная с 16 лет возможно давать нагрузку на увеличение мышечной массы, но только постепенно, иначе это приведёт печальным последствиям.

Одна из задач тренера – обучать воспитанников и грамотному отношению к себе, своему организму. Без этого (даже при наличии строго контроля со стороны наставников) игровая карьера может оказаться под угрозой.

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

 

Семь упражнений, которые сделали из Овечкина монстра

Александр Овечкинвыиграл кучу призов в НХЛ, а физическую базу ему давным-давно закладывалперсональный тренер Дмитрий Капитонов, с которым капитан «Вашингтона» работалкаждое лето. Теперь известный легкоатлет раскрыл нам секрет некоторыхупражнений, как он готовил Овечкина к «подвигам Геракла».

УПРАЖНЕНИЕ 1

ВЕЛОСИПЕД

Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняликардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, котороезанимало у нас 15-20 минут. Но если по плану у нас идет кросс, то конечно, навелосипед садиться не нужно.

Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому чтоколени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение длякардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей немогут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажердома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическаябаза закладывается летом.

Обычно я работал с Овечкиным полтора месяца, шесть дней внеделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала мы стягиваликардиосистему, потом – мышцы (отдельно работаем на ноги, отдельно – на руки).Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывнойскоростью.

УПРАЖНЕНИЕ 2

МОСТ

Здесь мы тренируем косые мышцы живота, но и плечи работают. Такуюпозу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост»,но все хоккеисты знают его как «мышцы кора». Они необходимы для стабилизациипозвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, топроблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба. Тыразвалишься просто, не выдержишь нагрузку.

А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди,сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите набоксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Нобез сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.

УПРАЖНЕНИЕ 3

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ

Обратите внимание, мы исполняем это упражнение на мяче, а нена лавке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежау тебя работает в основном только грудь.

Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека однарука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегдабудет толчковой.

Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями набалансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали сгантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 4

ПРЕСС

Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. СначалаОвечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену инаоборот.

Тут мы исполняем не на количество раз, а на время.Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качатьпресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение. А здесь на фотомы находимся на начальном уровне.

Советую делать два-три упражнения на спину, потом одно – напресс, и передышка, чтобы он отдохнул. Можно делать в один день упражнения наруки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.

УПРАЖНЕНИЕ 5

ЗАШАГИВАНИЕ НА ТУМБУ

Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц переднейи задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнениеделается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работатьприводящая мышца..

Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний слевой ноги, десять – с правой.

Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо,включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет начетырехглавую.

УПРАЖНЕНИЕ 6

МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ

Вот это уже взрывное упражнение. Его мы начинаем делать на20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернулмышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что –потом.

Мы с Овечкиным бросаем друг другу медицинбол, который весит8 кг – я ему, он мне. Вы же понимаете, как важен баланс для хоккеиста, они ведьтолкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие наогромной скорости.

Я скажу, что Овечкин – один из самых сбалансированныххоккеистов из тех, кого я знал. Вспомните, как он забил свой знаменитый гол«Финиксу», когда уже упал, но смог так извернуться, чтобы нанести бросокклюшкой из-за головы.

УПРАЖНЕНИЕ 7

БЕГ

Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно.Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 днейтренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял дватеста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!

Бег у нас был разным – по прямой, по горам, по песку. Овечкинв этом плане – большой молодец. Но самый быстрый бегун – Макс Афиногенов. Когдамы его брали на тренировки, он Овечкина укатывал.

Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительныйбег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеисткрутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить послекарьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.

ВАШ ИНСТРУКТОР

Дмитрий КАПИТОНОВ

Родился 10 апреля 1968 года в Ленинграде.

Образование высшее – Академия физической культуры(Национальный государственный университет физической культуры, спорта издоровья имени Лесгафта, Санкт-Петербург).

Российский спортсмен, легкоатлет, специализация – марафон.Один из лучших российских тренеров по физподготовке. Работал с московским«Динамо», СКА, «Амуром».

Под его руководством тренировались Александр Овечкин, СергейГончар, Александр Радулов, Евгений Малкин, Виктор Козлов, Андрей Николишин.

5 рекомендаций по тренировкам в сезон

Несмотря на то, что многие хоккеисты усердно тренируются в тренажёрном зале в течение летнего периода, не многие знакомы с полноценной программой силовых тренировок во время сезона и с её преимуществами. В результате этого тренеры и игроки часто не придают особой значимости тренировкам на земле, когда начинается сезон.

Без соответствующей программы тренировок для хоккея игроки теряют силу и мощность, быстрее переутомляются, что негативно сказывается на их результатах на льду. Кроме того, поддержание сухой мышечной массы является первоочередным требованием в течение всего сезона, так как для более слабых и менее подготовленных игроков повышается риск получения травм во время силовой игры.

Ниже мы подготовили для вас 5 рекомендаций по усовершенствованию тренировок во время хоккейного сезона.

1. Работа со свободным весом

Спортсмены, которые не выполняют хорошо спланированную программу силовых тренировок во время сезона, становятся медлительнее, слабее и теряют мышечную массу. Единственный способ предотвращения таких последствий — интенсивные силовые тренировки с использованием свободных отягощений в течение всего сезона. Большую часть упражнений в ходе таких тренировок стоит выполнять подходами по 3–8 повторений в подход, особое внимание стоит уделять упражнениям со штангой, гирями и с собственным весом.

Распространённый миф гласит, что во время сезона игроки должны сохранить ту физическую форму, которую они приобрели вне сезона. Мы с этим абсолютно не согласны. Нет смысла в том, чтобы поддержание формы было основной целью тренировок. Это возможно для профессиональных игроков, дни которых заполнены матчами, поездками и прочими мероприятиями, и у них остаётся очень мало времени на тренировки на земле. Но если речь идёт о начинающих хоккеистах или игроках молодежных команд, которые не так часто принимают участие в матчах, то здесь я настоятельно рекомендую интенсивные тренировки для усовершенствования мышечной силы.

2. Короткие и интенсивные тренировки

Для достижения максимальных результатов в тренажёрном зале следует сократить время тренировок; следите за тем, чтобы ваши тренировки не были дольше 45–60 минут.

Перерыв в пару минут между подходами будет оптимальным, так как вы должны восстановить силы перед каждым упражнением, которое подвергнет испытанию не только ваше тело, но и ЦНС. Речь идёт о приседаниях со штангой на груди, становой тяге с ромбовидным грифом, подтягиваниях с жилетом-утяжелителем или другим отягощением и жиме лёжа. Но вы также можете выполнять подъёмы для тренировки ягодичных и икроножных мышц, обратную тягу, растяжку спины и упражнения на пресс, чтобы ускорить темп тренировки и сократить время на восстановление.

Короткие и интенсивные хоккейные тренировки помогают стимулировать все тело, увеличивать силу мышц без чрезмерного утомления.

3. Восстановление

Теперь, когда вы узнали о том, как правильно тренироваться, давайте обратимся к обратной стороне вопроса, которая чрезвычайно недооценена, — к восстановлению.

Мы все прекрасно знаем, насколько важно хорошо спать ночью, и как это влияет на уровень нашей энергичности и на работу когнитивной функции в течение следующего дня, но, несмотря на это, очень многие молодые хоккеисты предпочитают до поздней ночи играть в компьютерные игры НХЛ на PlayStation.

Положительные результаты получают те хоккеисты, которые делают основную ставку на восстановительные тактики. Такие спортсмены чувствуют себя намного лучше и достигают лучших результатов чем те, кто пренебрегает восстановительными тактиками.

Простой способ лучше спать ночью — спать днём. Возьмите себе за правило спать по 30–60 минут днём после тренировки и хорошего обеда. Во время длительных и скучных поездок на матчи всегда старайтесь спать в автобусе или в гостинице. Приобретите качественные беруши и подушку на шею, чтобы отключиться от постороннего шума и заснуть быстрее.

Другой хороший способ восстановления — регулярный массаж, который я настоятельно рекомендую каждому спортсмену. Профессиональный массажист избавит вас от ощущений дискомфорта и усталости в ногах, плечах и верхней части спины, тех проблемных зон, которые со временем всем причиняют неудобства.

4. Поддержание подвижности

Хоккейный сезон выматывает всех. Ушибы, синяки и растяжения — это потенциальная угроза спортивной карьере, потому что физические травмы не проходят бесследно для хоккеистов.

Пагубно влияют на состояние здоровья ограничения в подвижности, когда спортсмен играет в хоккей месяцы напролёт. Наиболее распространённые проблемы для хоккеистов — ограничение в подвижности тазобедренного и плечевых суставов, которое возникает в результате того, что хоккеист проводит сотни часов в полусогнутом состоянии, к этому добавляется ограниченная подвижность голеностопов из-за жесткой структуры хоккейных коньков.

Самый простой способ борьбы с данными проблемами в ходе тренировок — выполнение корректирующих/мобильных упражнений как во время разминки перед каждым матчем, так и перед каждой тренировкой.

5. Сократите количество упражнений на выносливость

Многие начинающие спортсмены играют дополнительные матчи и ходят на дополнительные тренировки и иногда в четыре раза увеличивают время тренировок в неделю, некоторые даже умудряются тренироваться по два раза в день.

В довершение всего есть такие тренеры старой закалки, которые загоняют своих спортсменов, особенно когда команда постоянно проигрывает. Возможно, такая тактика давала хорошие результаты во времена, когда Горди Хоу и Бобби Халл возглавляли списки ведущих хоккеистов, но мы не советуем повторять ошибки прошлого и изнурять себя ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ тренировками, после которых ваши результаты во время игры не будут впечатлять.

Хорошенько подумайте и взвесьте все за и против перед тем, как вы решите включить упражнения на мышечную выносливость в вашу программу тренировок во время интенсивного хоккейного сезона. Травмированному спортсмену, который хочет подготовиться к игре и прийти в форму, или хоккеисту, который за время матча выходит на лёд максимум на пять минут, не помешают дополнительные упражнения на выносливость. Но если вашей целью являются высокие результаты в конце весны, то вам лучше потратить время на упражнения, которые усовершенствуют силу, мощность, подвижность и помогают телу восстановиться.

Современный подход к тренировочным занятиям хоккеистов на земле

Авторы: Павлов А.С., Деев А.Е., Михайлов А.Б., Детская школа по хоккею ЦСКА

В хоккее на протяжении уже нескольких десятков лет большой акцент уделяется подготовке хоккеистов вне льда, так называемой общей физической подготовке (ОФП). Значимость тренировочных занятий «на земле» в плане подготовки высококлассного хоккеиста необоснованно ставится на первый план, как база для формирования специфических ледовых умений и навыков.

Другими словами, ошибочно распространено мнение, что плохой бросок у хоккеиста – это признак слабо развитых мышц верхнего плечевого пояса, а ни в коем случае не признак слабой технической подготовки, т.е. элементарного неумения хоккеиста правильно выполнить соответствующее бросковое движение.

Многими спортивными специалистами, и практиками в первую очередь, из разных видов спорта уже давно было доказано, что ОФП играет второстепенную роль и не может быть главенствующим звеном в подготовке квалифицированных спортсменов и не может заменить специализированные тренировочные занятия в конкретном виде спорта. Общей физической подготовки не существует – любая физическая подготовка специфична и целенаправлена, поэтому следует всегда говорить о специальной физической подготовке, при том, что она является неотъемлемой и неотделимой частью целостного тренировочного процесса. Важно понимать, что тренировочные занятия «на земле» в хоккее нужны и должны быть направлены главным образом на:

1. Обучение техническим приемам владения клюшкой (ведение, обводка, передачи, броски) с использованием специализированных тренажеров.

2. Усиление анаболических процессов в организме и дальнейшая «переработка» тренировочной работы на земле (прыжки, упражнения с отягощениями/с весом собственного тела и т.п.) в рост специальной тренированности хоккеиста.

3. Создание необходимого мышечного корсета с целью минимизации рисков получения травмы (что также зависит и от технического мастерства хоккеиста).

В связи с вышесказанным тренер должен задуматься зачем нужно выполнять то или иное упражнение «на земле», что оно может дать хоккеисту и какие положительные и отрицательные моменты привнести. Большинству хоккеистов хорошо знаком пример отрицательного влияния предшествующей тренировочной работы на земле, когда после кроссовых бегов на земле при выходе на лед невозможно ускориться или сменить темп, мышцы ног быстро забиваются — хоккеист начинает выпадать из игрового процесса. Тоже самое относится и к владению клюшкой: чрезмерная тренировочная работа в тренажерном зале на верхний плечевой пояс, приводит к закрепощению мышц рук и неспособности атлета позднее на льду выполнять точные плавные движения клюшкой, при этом растет количество технического брака (потерь) в контроле над шайбой.

С педагогической и физиологической точек зрения, и как показывает практика, тренировочные занятия на земле у хоккеистов должны проводиться не более 2 раз в неделю, продолжительность занятия – 30-60 мин в зависимости от возрастной группы. При этом возможна самостоятельная тренировка спортсменов дома в плане ведения клюшкой мяча/шайбы – 30-40 минут ежедневно. Тренером как минимум должен быть выбран комплекс упражнений, максимально ориентированный именно на соревновательные упражнения, при этом желательно использование специализированных хоккейных тренажеров.

Современные средства специализированной хоккейной подготовки для тренировочных занятий на земле 

Ввиду отсутствия необходимого количества ледового тренировочного времени для совершенствования владения клюшкой и шайбой представляется крайне важным в тренировках на земле особое внимание уделять комплексу упражнений с клюшкой с использованием мяча либо специальной шайбы, с которой выполняемые движения максимально приближены к ледовой тренировочной работе. Работа клюшкой на земле направлена на: совершенствование точности движений, повышение скорости работы рук, отработку смены темпа ведения шайбы/мяча, минимизацию потерь. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

• ведение мяча/шайбы во всех зона вокруг себя

• короткое-среднее-широкое ведение мяча/шайбы

• ведение мяча/шайбы в разном темпе (медленное и быстрое)

• обводка фишек: восьмерки, треугольники, перебрасывания, подпускания

• отработка передач в парах

• отработка бросков

Более того, указанные упражнения с ведением мяча/шайбы должны выполняться во время (между упражнениями, например: серия отжиманий и после выполняется ведение клюшкой в разном темпе со сменой темпа) и после тренировки в тренажерном зале для положительного переноса тренированности с неспецифических упражнения в специфическую хоккейную работу. Особенно это относится к выполнению различных силовых упражнений в тренажёрном зале – введение в подготовку тренировочных упражнений с ведением клюшкой шайбы/мяча позволяют ликвидировать последующие эффекты «зажатости и крепатуры» в движениях на льду.

Конечно, возможно и в зависимости от этапа подготовки в определенной степени эффективно использование общеподготовительных упражнений: отжимания, подтягивания, жим штанги, подъемы гантелей и т.п. Тем не менее, при построении тренировочных занятий на земле у хоккеистов стоит руководствоваться принципами специфичности и целесообразности средств и методов подготовки – упражнения должны быть максимально приближенные к ледовой работе и ориентированные на рост хоккейного мастерства и повышения характеристик конкретных движений. Чем более специфичны подобранные упражнения, тем больший эффект будет в тренировочных занятиях на льду. В качестве примера стоит привести следующее:

1. Для формирования правильной хоккейной стойки выполняются соответствующие изометрические упражнения на земле с удержанием выбранной позиции заданный промежуток времени.

2. Для развития «взрывных» качеств хоккеиста используются прыжковые упражнения.

3. При обучении катанию для формирования правильной посадки, формирования правильной техники толчкового движения и необходимой амплитуды движения выполняются работа на специальном хоккейном слайдере либо на беговом хоккейном тренажере.

4. С целью обучению броску и повышению его характеристик (сила броска, скорость его выполнения, время реакции на мишень, точность броска) необходимо выполнение бросковых упражнений вне льда с обычными воротами, либо на автоматизированном специализированном бросковом тренажере.

Подобный способ построения тренировочной работы на земле в хоккее с акцентом на специфику вида спорта позволит повысить эффективность подготовки в целом и в определенной степени ликвидировать технические недостатки каждого конкретного хоккеиста и развить характеристики конкретных движений (владение клюшкой, броски, передачи, стойка, катание).

Тренировка выносливости для хоккеистов | HOCKEYSTAR.RU

Многие хоккеисты катаются по кругу на коньках, но в какой момент матча они делают тоже самое? Некоторые хоккеисты регулярно бегают по 7-10 км. Зачем они тренируются как бегуны на длинную дистанцию?

Хоккей – это алактатно-аэробный спорт. Он сопряжен с кратковременной высокой интенсивностью, мощным выбросом энергии и интервалами с низкой интенсивностью. Хорошим примером этого будет следующее действие – ты должен совершить быстрый рывок к воротам, резко забросить шайбу, а потом медленно прокатиться назад к центру поля, чтобы заново начать игру.

Ты прекрасно знаешь, как проходит матч. На протяжении практически всего матча ты выполняешь взрывные и мощные движения. Кистевые броски, щелчки, силовые, молниеносная смена направления движения, быстрое ускорение или замедление, тебе понятно, о чем речь.

Теперь, когда ты познал суть выносливости, ты сможешь логически увеличить до максимума ту выносливость, которая необходима в хоккее, если будешь выполнять тренировки в алактатно-аэробном формате. Таким образом ты сможешь улучшить выносливость, и она будет соответствовать твоим действиям на льду.

Продолжительные пробежки с низкой интенсивностью помогут тебе стать хорошим бегуном, но никак не хоккеистом. Именно поэтому такие парни отлично чувствуют себя на беговой дорожке, а на льду выдыхаются уже к третьему периоду. Это прекрасный пример того, насколько неэффективны пробежки для хоккея.

Лактатный компонент твоих тренировок на выносливость должен основываться на силовых движениях. Например, различные варианты прыжков, бросание медбола, упражнения с гирями, тяги и толкания саней, спринты на короткие дистанции. Долгосрочная цель этих упражнений – увеличить лактатную способность, т.е. период времени, в течение которого ты будешь в состоянии выполнять такие виды взрывных движений.

Для того чтобы с течением времени алактатная способность улучшилась, тебе следует постепенно увеличивать количество упражнений и повторов для каждой тренировки, но следить за тем, чтобы продолжительность тренировки оставалась неизменной, или выполнять те же самые упражнения, но сокращать продолжительность тренировки.

Например, сокращать периоды отдыха с 30 секунд до 25, но выполнять то же самое количество упражнений и повторов. Это поможет тебе увеличить алактатную способность, потому что ты будешь выполнять то же количество упражнений за более короткий период времени.

Задача тренировок на выносливость в хоккее должна всегда основываться на улучшении алактатно-аэробной способности, ты всегда должен выполнять взрывные упражнения и сочетать их с короткими периодами отдыха.

На данном этапе следует упомянуть три следующих аспекта:

лучших упражнений для хоккея — 3 способа поправиться на льду

В сегодняшней статье я хотел предоставить вам некоторые из лучших тренировочных упражнений для хоккеистов.

Я повторяю уже много лет подряд фразу, которая должна быть вбита в голову всем моим читателям:

То, что вы тренируетесь, не означает, что вы тренируетесь для хоккея.

Слишком много спортсменов выполняют очень общие программы, такие как программы бодибилдинга, программы пауэрлифтинга и кроссфит — а иногда они просто придумывают что-то по ходу дела и надеются, что в конечном итоге их результат улучшится.

Спортивная наука работает не так, и определенно не так работает разработка программ, если бы все было так просто, не было бы «лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке», потому что все делали бы одно и то же.

Создание плана тренировки и полной программы для хоккейных выступлений требует особого внимания к деталям, окружающим принципы тренировок и какие типы методов лучше всего подходят для создания эффекта передачи того, что вы делаете в тренажерном зале, и того, как это проявляется в улучшение на льду.

Другими словами;

Сборник тренировок не означает, что это настоящая хоккейная программа…

Сборник упражнений не означает, что это настоящая хоккейная тренировка…

И набор повторений не означает, что этот набор будет иметь какое-либо отношение к повышению производительности на льду.

В тренировке есть принцип, известный как принцип специфичности, который я достаточно подробно изложил в этом блоге, но он просто утверждает, что то, что вы делаете в тренажерном зале, должно каким-то образом соответствовать желаемому результату.

Низкоспецифичными упражнениями для хоккея могут быть приседания с мячом BOSU, концентрированные сгибания рук на бицепс и кроссоверы на кабеле, потому что они почти не будут играть роль в результатах вашего выступления в день игры.

В то время как высокоспецифичные упражнения — это те упражнения, которые хоккеистам обычно следует включать в свои программы в той или иной форме круглый год.

Объем, интенсивность и частота этих упражнений будут меняться в зависимости от цели тренировочного этапа (предсезонный, межсезонный, постсезонный, межсезонный и т. Д.)), но в целом это ваши лучшие упражнения по хоккею в книге.

Давайте поговорим о каждом из них, и не только рассмотрим «как» их выполнения, но и «почему», стоящие за их реализацией.

# 1 — Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, пожалуй, самое разностороннее упражнение в мире хоккейных тренировок.

Из-за биомеханики конькобежного спорта у хоккеистов возникает стеснение в бедрах, паху, икрах, лодыжках и подколенных сухожилиях — болгарские сплит-приседания помогают облегчить все эти проблемы.

Кроме того, сочленение голеностопного сустава, направленное пальцами ног наружу во время катания на коньках, вызывает у хоккеистов чрезмерно развитую латеральную широкую мышцу бедра (толстая мясистая внешняя часть бедра) и недоразвитые косые мышцы широкой медиальной мышцы (мышца, имеющая вид слезы на вашем бедре). внутренняя область колена).

Опять же, болгарские сплит-приседания также помогают решить все эти проблемы.

Более того, это также одностороннее упражнение, что означает, что оно также корректирует разницу в силе между вашими ногами, делая вас более сбалансированным спортсменом, который гораздо менее склонен к травмам.

Когда у вас есть упражнение на нижнюю часть тела, которое проверяет все эти хоккейные параметры на производительность, а также одновременно наращивает мышцы и силу, вы становитесь настоящим победителем.

При этом, если вы испытываете боль при выполнении этого движения или у вас нет подвижности, чтобы делать это должным образом, вот прогресс, который вы хотели бы пройти.

Прогрессия в болгарских сплит-приседаниях

Недели 1–3: Сплит-приседания с возвышением передней стопы

Недели 4-6: Стандартные сплит-приседания DB

, недели 7-9: DB Bulgarian Split Squa ts

Используя эту прогрессию, вы разовьете необходимую силу и мобильность, необходимые для того, чтобы в конечном итоге безопасно выполнять болгарские сплит-приседания — и, следовательно, получить преимущества этой суперзвезды в мире хоккейных тренировок.

# 2 — Подтягивания и вариации подтягиваний

Хотя хоккеисты любят уделять огромное внимание таким вещам, как скорость, ваша скорость не будет иметь большого значения, если ваш бросок ужасен.

Упражнения должны быть на месте, чтобы вы могли сделать смертельный выстрел, соответствующий вашей смертоносной скорости.

Чтобы достичь этого, нам нужна сильная сила хвата вместе с сильным и мощным набором мышц спины.

Из-за большого количества различных групп мышц спины, ваши тренировки должны включать в себя равномерное распределение как вертикальных, так и горизонтальных тяговых упражнений, поскольку все они будут влиять на вашу силу удара.

Некоторые из лучших упражнений на вертикальную тягу включают в себя все варианты подтягиваний, все варианты подтягиваний и все варианты вытягивания вниз.

В то время как лучшие упражнения на горизонтальную тягу включают в себя тягу BB, тягу Пендли, тяги на скакалке, тяги одной или двух рук, вариации тяги сидя и тренажер для тяги с опорой на грудь.

Кроме того, в связи с широким диапазоном распределения волокон, разумно включить диапазон от 6 до 20 в ваше программирование.

Это не значит, что ваш диапазон повторений для всех тренировок должен быть 6-20, я имею в виду, что это диапазон, в котором лучше всего работать в течение года.

Например, в одной фазе ваш диапазон повторений может быть 6-8, а в следующей — 18-20.

В большинстве случаев не избегайте рекомендаций высокого или низкого уровня.

Хотя я вкратце обсуждаю здесь всю вашу работу со спиной, мои любимые упражнения в этой категории для улучшения силы удара, без сомнения, — это различные варианты подтягиваний и подтягиваний.

Я просто считаю, что они работают намного лучше, чем версии этих упражнений с тросом / тягой.

Подтягивания и подтягивания — отметьте столько квадратов:

• Сила захвата
• Сила сердечника
• Развитие задней цепи
• Акцент на развитие широчайших

Все они являются основными драйверами для жесткой стрельбы, помимо этого, выполнение подтягиваний и подтягиваний в вашем программировании круглый год имеет большое значение для предотвращения обычных травм плеча, с которыми сталкиваются хоккейные спортсмены.

Мои любимые упражнения:

Подтягивания широким хватом

Подтягивания с прямым хватом узким хватом

Подтягивания супинированным хватом

# 3 — Варианты спринта

Использование множества различных вариаций спринта в программировании скорости и кондиционирования — это то, что при правильном включении будет иметь прямой перенос на лед.

Я хочу, чтобы вы тоже мыслили нестандартно. Здесь, на HockeyTraining.com, я использую более десятка различных вариантов спринта в программировании скорости и физической подготовки.

Все эти примеры (и многие другие) в сочетании с тем фактом, что спринты позволяют вам тренировать именно те анаэробные энергетические системы, которые вы будете использовать на льду для вашей спортивной скорости и физической подготовки, делают его обязательным для любого логического хоккея. учебная программа.

Если этого было недостаточно, то использование спринта в межсезонье вместо того, чтобы просто постоянно отталкиваться от боковых движений, принесет большие дивиденды в плане сохранения структурного баланса и снижения риска травм.

Помните, что я сказал ранее о хоккейных спортсменах, у которых неразвита ВМО из-за межсезонья?

Это прямая причина чрезмерного катания на коньках и недостаточного умного программирования, чтобы обезопасить нас.

Зная это, хоккеистам необходимо в межсезонье уделять большое внимание развитию VMO с тем временем, которое у них есть, прежде чем они снова вернутся в игру.

Развитие этой мышцы приведет к созданию более сбалансированной мускулатуры, которая преобразуется в большую способность быть быстрее и предотвращать травмы.

Спринт помогает в этом процессе, так как это не боковое движение.

Обдумывая механику движения и представляя, о чем я здесь говорю, представьте, где находятся пальцы ног, когда вы катитесь вперед.

Они слегка смотрят в сторону, когда вы вдавливаете лезвия в лед и взрываетесь оттуда, это движение «пальцы наведены» — это то, что создает дисбаланс в четырехглавой мышце.

Во время спринта, с другой стороны, пальцы ног намного вперед — я не знаю никого, кто бегает так, как они катаются на коньках.

Кроме уток, я думаю, они это делают.

Во время бега пальцы ног направлены вперед, что задействует гораздо больше медиальных мышц и подколенных сухожилий в движении, но при этом не полностью игнорирует латеральные мышцы (которые становятся чрезмерно развитыми и доминирующими, если все, что вы делаете, это все время повторяете боковое движение ).

Разница в модели набора мышц в сочетании с возможностями производства силы на спринте дает нам множество причин для немедленного начала спринта, если вы еще этого не сделали.

Когда вы увеличиваете способность хоккейного спортсмена создавать силу при передвижении, это позволяет ему передавать ее на большую длину шага.

Спринт — одна из самых взрывных вещей, которые может сделать спортсмен, и когда вы увеличиваете его скорость спринта, вы также увеличиваете скорость его катания. Период.

Вот некоторые из лучших вариантов спринта, на которые способны хоккеисты:

Спринт с падением старта

Спринт с обратным ходом

Горизонтальный кроссовер Sprint

Горизонтальный старт-спринт на одной ноге

Спринт альпинистов

Последние мысли

Хотя в мире силы и кондиционирования есть много других упражнений, которые приносят пользу хоккеистам, эти три упражнения проверяют больше всего на скорость, физическую форму, структурный баланс, предотвращение травм, более тяжелый бросок и повышение маневренности на льду.

В той или иной форме вариации этих движений должны быть в вашем программировании круглый год, чтобы поддерживать оптимальные хоккейные выступления.

Но, как я уже сказал ранее, программа — это гораздо больше, чем просто набор упражнений, поэтому, если вы хотите получить массивную коллекцию хоккейных тренировочных программ «сделанных для вас», переходите к ускорителю хоккейных навыков и подключайтесь к нему сегодня же. чтобы ты стал лучше хоккеистом!

.

5 силовых упражнений на одну ногу, которые должны выполнять хоккеисты

Упражнения на одну ногу должны быть частью тренировочной программы каждого хоккеиста. Они наращивают силу и мышцы, улучшают стабильность и позволяют позвоночнику отдохнуть от тяжелых нагрузок.

Однако многие атлеты используют движения одной ногой исключительно в качестве вспомогательной работы в диапазоне от 8 до 12 повторений. Лучшим подходом было бы варьировать диапазон повторений и выполнять как меньшее, так и большее количество повторений, чтобы изменить тренировочный стимул.Для чистого увеличения силы на одной ноге проводите больше времени в диапазоне от 1 до 5 повторений. Ноги также хорошо реагируют на работу с большим количеством повторений, так что вам нужно выполнять подходы по 12-15 или даже 20 повторений для наращивания мышц.

Вот пять отличных упражнений, которые увеличивают силу и укрепляют мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.

1. Сплит-приседания с передней стойкой

В нашей системе тренировок мы рассматриваем это упражнение как любое другое движение со штангой. Небольшое количество повторений, большой вес, плавное техническое выполнение.

Результат?

Наши лучшие игроки до 18 лет могут разделить приседания 315 или более за сингл и набрать 275 фунтов за 5. При весе от 170 до 175 фунтов они перемещают грузы, превышающие 1,5-кратный собственный вес за 5 повторений и почти 2-кратный рост тела. вес на одно повторение.

Это говорит о том, что вы можете развить впечатляющую силу с помощью движений на одной ноге, а не просто бездумно накачивать легкими гантелями, как это делают многие хоккеисты. Если эти 35-фунтовые орудия — ваш настоящий максимум сегодня, это нормально.Все мы должны с чего-то начинать. Просто знайте, что потолок силы на одной ноге намного выше, чем вы думаете.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 подходов по 1-5 повторений

2. Сплит-приседания с возвышением передней ноги

Еще один вариант приседаний на одной ноге, который можно использовать с большим весом. Подъем передней ноги с помощью весовой пластины увеличивает диапазон движений и задействует ягодицы. Мне также нравится, как это движение растягивает и укрепляет сгибатели бедра, которые у хоккеистов часто бывают слабыми и напряженными.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-4 подхода по 5-10 повторений

3. Румынская становая тяга на одной ноге со стойкой

Переходя к тыльной стороне ног, варианты односторонней румынской становой тяги с гантелями — отличный выбор для удара по подколенным сухожилиям и ягодицам.

Вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями или с одной гантелью, удерживая свободную руку за что-то устойчивое для равновесия, как показано на видео выше.Чтобы получить более подробное объяснение того, почему поддержка себя на твердой поверхности может быть полезна, ознакомьтесь с этой статьей.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений

4. Сгибание ног Valslide на одной ноге с ленточным сопротивлением

В первый же день в тренажерном зале вы не получите такой удовольствия. Хотя они могут показаться простыми, это совсем не так.

Сгибание ног Valslide требует обучения, и я изложил правильные шаги, которые мы используем в этой статье.Большинство спортсменов будут придерживаться двусторонних вариантов этого упражнения в течение некоторого времени, прежде чем они смогут совершить прыжок с двух ног на одну.

Как только вы станете достаточно сильными, чтобы перейти от двустороннего к одностороннему сгибанию ног, вы сразу заметите, насколько эффективно это движение. Ваши подколенные сухожилия будут казаться горящими. Добавление полосы к уравнению еще больше усложняет задачу.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений

5.Ягодичный мостик на одной ноге вне скамьи

В то время как приседания на одной ноге и RDL в некоторой степени нацелены на ягодичные мышцы, вы также захотите выполнить некоторую прямую работу ягодиц, чтобы построить настоящую хоккейную заднюю часть.

Делайте паузу в каждом повторении на одну секунду сверху, сильно сжимая ягодицы на рабочей стороне. Если вы никогда в жизни не ощущали интенсивной накачки ягодичных мышц, сделайте несколько подходов по 20 повторений — без лишнего веса. После этого у вас будут проблемы с ходьбой.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-4 подхода по 10-20 повторений

Хотя традиционные упражнения со штангой являются основой силы нижней части тела, хоккеистам не следует пренебрегать движениями на одной ноге. От удара с любой ноги до спринта после шайбы в нейтральной зоне, большинство действий в хоккее происходит на одной ноге. По этой причине крайне важно развивать исключительную одностороннюю силу для максимальной производительности на льду.

ПОДРОБНЕЕ ОТ YUNUS BARISIK:

.

лучших упражнений для более сильного хоккейного броска

Когда дело доходит до хоккейной игры, вам нужно иметь возможность проявить максимальную силу в кратчайшие сроки.

Чем быстрее вы сможете проявить силу в конкретных хоккейных плоскостях движения, тем более взрывным и мощным вы будете на льду.

Кадр здесь не исключение.

Вот что мы собираемся посмотреть сегодня:

Правильная тренировка по хоккею требует понимания энергетических систем и набора мышц, которые используются на льду, и соответствующим образом перепроектировать эти шаги, чтобы мы могли тренироваться именно так, как нам нужно, чтобы улучшить ваши результаты, а не просто сделать вас сильнее.

Что касается выстрела, это во многом зависит от вашей силы вращения, развития задней цепи и силы захвата.

Знакомство с выстрелом

Основы повышения мощности выстрела должны касаться всех мышц, которые нагружаются и взрываются во время выстрела.

Наблюдайте за любым хоккеистом, который известен своим броском: движение всегда начинается с нагрузки на заднюю ногу, с вращением бедер и корпуса сначала назад, а затем постепенно вперед по мере того, как они производят выстрел руками и широчайшими, как шайба отрывается от клюшки.

В случае улучшения выходной силы этого процесса; Выстрел представляет собой движение с низкой нагрузкой и высокой скоростью вращения, и его следует тренировать соответствующим образом.

Кроме того, он сильно поддерживается за счет относительной силы, особенно в широчайших, бедрах и корпусе.

По большей части, относительная сила всего тела важна в броске, поскольку это действительно полное движение тела, зависящее от множества различных звеньев в цепочке движений.

Но, если мы создаем иерархию того, что будет оказывать наибольшее влияние на вашу тренировку, широчайшие, бедра, ядро, хват, вероятно, поднимутся прямо на вершину …с силой вращения ядра, находящейся на вершине тотемного столба.

Знание — сила.

Теперь вы знаете, какие мышцы и действия вам нужно делать, чтобы улучшить силу удара и вывести свою игру на новый уровень.

А теперь давайте применим некоторые из этих знаний в действии и рассмотрим некоторые из лучших упражнений, чтобы увеличить силу хоккейных ударов…

Лучшие упражнения для увеличения силы удара

Подтягивания вперед широким хватом

Хотя я собираюсь вкратце обсудить здесь всю вашу работу со спиной, моим любимым упражнением в этой категории для улучшения силы удара, без сомнения, является пронационное подтягивание широким хватом (см. Выше), поскольку оно проверяет так много полей:

• Сила захвата
• Сила сердечника
• Развитие задней цепи
• Упор на широту

Эта комбинация делает это упражнение одним из лучших на сегодня хоккейных силовых приемов в индустрии.

При тренировке спины мы не останавливаемся только на подтягиваниях…

Из-за большого количества различных групп мышц спины, ваши тренировки должны включать в себя равномерное распределение как вертикальных, так и горизонтальных тяговых упражнений, поскольку все они будут влиять на вашу силу удара.

Лучшие упражнения на вертикальную тягу включают в себя все варианты подтягиваний, подтягиваний и тяги вниз.

Лучшие горизонтальные тяговые упражнения для хоккеистов включают в себя тягу со штангой, тягу со скакалкой, тяги лицом со скакалкой, тяги гантелей, вариации тяги сидя и тренажер для тяги с опорой на грудь.

В связи с широким диапазоном распределения волокон в мышцах спины, разумно включить в программу диапазон от 6 до 20. *

* Это не значит, что ваш диапазон повторений для всех тренировок должен быть 6-20, я имею в виду, что это диапазон, в котором лучше всего работать в течение года. Например, в одной фазе ваш диапазон повторений может составлять 6-8, а в следующей — 18-20.

Бросок шарика с вращающимся шариком

Ничто не воспроизводит характер хоккейного броска с низкой нагрузкой / высокой скоростью лучше, чем варианты броска набивного мяча.

Это, пожалуй, самое спортивное упражнение, которое вы когда-либо могли использовать для улучшения силы удара.

Вот несколько важных примечаний по технике и загрузке / взрыванию:

• Поверните корпус и туловище так, чтобы передняя часть тела поворачивалась горизонтально, когда вы кладете заднее бедро на ногу и нагружаете заднюю ногу
• Отталкивайтесь от задней ноги прямо к передней ноге, одновременно взрываясь во вращение туловища, бросая мяч к стене так сильно и быстро, как вы можете.
• Не менее важно уметь контролировать и замедлять мяч, когда он летит обратно к вам.Если у вас возникли проблемы с этим, вам нужно включить в свои программы еще несколько упражнений с планкой, потому что жесткость сердечника критически важна для предотвращения травм.
• Когда вы поймаете мяч, контролируете его, повернетесь назад и снова загрузите заднюю ногу, но сделаете паузу. 1-2 секунды, прежде чем снова взорваться в другом броске

Вот как можно лучше всего использовать набивной мяч для улучшения силы удара.

Не забывайте о паузе в конце движения, так как она учит вас заряжаться и взорваться изо всех сил, а не просто делать кучу повторений.

Подумайте, если вы участвуете в хоккейном матче, можете ли вы просто сделать 10 шлепков подряд?

Или это одно контролируемое нагружение и усилие взрыва?

Нам нужно сделать паузу, чтобы вы могли сосредоточиться на создании мощности, а не на настройке скорости вращения.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых популярных движений во всей области упражнений.

Он включает в себя почти все мышцы тела, а вес, который вы можете добавить на гриф, позволяет создать мощный стимул для мышечной силы и мощности.

Это упражнение полностью разрушает ягодицы, ноги, корпус, руки, хват и всю спину.

Все, что создает силу всего тела (включая хоккейный бросок), будет в значительной степени поддерживаться хорошей работой в становой тяге.

Не поддавайтесь утверждениям о том, что это вредно для вашей спины, поскольку это многократно опровергалось в литературе. Плохая не становая тяга, а то, как вы ее выполняете.

Как и любое другое упражнение, если вы будете выполнять его как идиот, вы получите травму.

Становая тяга должна быть опорой в вашем ежегодном программировании, и ее следует тренировать в нескольких вариациях для наиболее полного развития.

Становая тяга сумо, обычная становая тяга, становая тяга с трап-грифом, румынская становая тяга и любые другие вариации, которые вы можете придумать, должны время от времени появляться и постепенно перегружаться, чтобы обеспечить оптимальный перенос силы удара.

Использование силы захвата для улучшения хоккейного броска

Хотя тренировка захвата кажется простой на первый взгляд, она немного сложнее, чем думает большинство людей.

Нельзя просто схватить что-то твердое и думать, что со временем это эффективно тренирует силу захвата.

Например, сгибания запястий и упражнения с роликами для запястий отлично подходят для предплечий, но они не тренируют специально мышцы, используемые для захвата.

Мышцы, на которых нужно сосредоточиться, расположены в руке, и они не проходят через запястье (с анатомической точки зрения).

Раньше у меня были тренеры, которые предлагали своим спортсменам просто сжимать теннисный мяч, но здесь у нас есть три основных проблемы:

1. У вас есть только один вариант для степени применяемого сопротивления.
2. Чем сильнее вы сжимаете мяч, тем со временем он становится слабее. Таким образом, даже если вы становитесь сильнее (что потребует большего сопротивления), мяч становится слабее (что убивает вашу способность перегружать мышцы захвата).
3. Невозможно применить или измерить перегрузку, что также означает, что нет возможности улучшить ситуацию после определенного момента.

Очевидно, теннисные мячи его не режут.

И это нормально, потому что существует множество более разумных способов тренировки хватки, даже с использованием самого базового оборудования.

Зачем хоккеистам тренировать хват?

Действия, такие как пасы, выстрелы из запястий и моментальные снимки, в значительной степени являются результатом силы, которую вы можете создать руками, предплечьями и предплечьями.

Из-за этого улучшенная работа с захватом будет иметь очевидный переход к улучшенным характеристикам в этих областях.

Если вы хотите узнать об этом больше, я написал руководство по силе хоккейной хватки, которое вам стоит проверить.

Безопасность и эффективность

Тренер по пауэрлифтингу (с небольшими знаниями в области хоккея), вероятно, скажет вам, что «достаточно больших движений», когда дело касается тренировки хвата.

Они скажут что-то вроде «если вы делаете становую тягу и гребете, ваша сила хвата улучшится сама по себе»

Хотя это правда, это далеко не полный подход. Вот почему они тренеры по пауэрлифтингу, а не по хоккею.

Эти упражнения улучшат характеристики хвата в этих упражнениях, так что они будут рассматривать это как «победу», тогда как я, с другой стороны, видел бы это как победу только в том случае, если вы объективно сильнее стреляете на льду.

Ваша программа тренировки хвата должна прилагать силу к вашим мышцам в каждом диапазоне движений, в котором они активны, поэтому, если вы не включаете:

1. Упражнения на сокрушение
2. Упражнения на рычаг
3. Упражнения на сжатие
4. Статические удержания

Значит, у вас нет комплексного подхода к обучению хоккею.

Не говоря уже о том, что использование упражнений, ориентированных на хват, является гораздо более безопасным подходом, чем попытки увеличить время натяжения в становой тяге, которая может привести все ваше тело в более опасное для травм положение.

Сила хоккейного удара, 8-недельная тренировочная система

Ниже приведен периодизированный подход к развитию силы хвата для создания более жестких ударов запястьями, моментальных снимков, пасов и пощечин.

Эту 8-недельную систему можно добавить к любой тренировочной программе, в которой нет отдельной части, посвященной силе хвата (в большинстве своем нет).

Недели 1-4 были разработаны для нагрузки на систему посредством большого объема тренировок, тогда как недели 5-8 представляют собой фазу интенсификации, предназначенную для нагрузки на мышцы в течение периода высокоинтенсивной работы.

Недели 1–4: тренировка большого объема

Выполните следующие четыре упражнения в виде гигантского набора. Это означает, что вы будете выполнять все три упражнения без отдыха между ними, а затем отдохнете в течение двух минут после завершения третьего упражнения.

Повторите три цикла и выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю после дня тренировки верхней части тела или всего тела.

A1: Сгибание запястий со штангой сидя: 3 x 10-12

A2: Прижим пластины двумя руками: 3 x 30-40 секунд

A3: Дробильные захваты: 3 x 10-12 на руку

Демонстрации упражнений на 1-4 недели

Сгибание запястья со штангой сидя

Двуручный зажим для пластин

Захваты для дробления

Недели 5-8: Повышение квалификации

Выполните «серию А» и «серию В» этой тренировки в двух разных суперсетах.Например, вы выполните повторения «А1», отдохнете 10 секунд, затем выполните повторения «А2», затем отдохнете 90 секунд, прежде чем вернуться и повторить все три раунда серии А, прежде чем перейти к упражнению В. серии и делать то же самое.

A1: Сгибание запястий в положении сидя со штангой: 3 x 6-8 с 10-секундным отдыхом

A2: Двуручный зажим для тарелок: 3 x 20 секунд с отдыхом 90 секунд

B1: Рычаги: 3 x 6-8 на руку с 10-секундным отдыхом

B2: Пронатное удержание штанги рывковым хватом: 3 x 20 секунд с отдыхом 90 секунд

Выполняйте вышеуказанную тренировку только один раз в неделю после дня тренировки верхней части тела.

Демонстрационные упражнения в течение 5-8 недель

Сгибание запястий с пряжкой сидя со штангой

Двуручный зажим для пластин

Рычаг

Удержание штанги с накатом рывком

Обзор силы удара

Хоккейные движения в тренажерном зале — это навыки, которые вы развиваете с течением времени так же, как новые навыки на льду.

Использование правильного прогрессирования в сверхурочные часы и выполнение этих движений с безупречной техникой значительно улучшит вашу способность создавать максимальную силу за короткий промежуток времени, производить большое количество вращательной силы и еженедельно отправлять шайбы в сетку.

Если вы хотите узнать больше о том, как улучшить силу хоккейных ударов, я рекомендую нашу программу силы захвата «Зажигание лампы» или нашу программу тренировок в сезон или вне сезона, которые можно найти на странице «Программы хоккейной тренировки».

.

Хорошая программа, которая поможет вам подготовиться к хоккею!

Когда они смотрят финал Кубка Стэнли, это время года, когда многие молодые хоккеисты начинают мечтать о следующем сезоне. В Северной Америке большинство игроков находятся на льду круглый год, с небольшими перерывами между зимним и летним хоккеем. И даже если игрок не перейдет в летнюю команду, почти все игроки вернутся на лед к середине августа.

С учетом этих сроков CB ATHLETICS разработала 8-недельную подготовительную программу для хоккея.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Восьминедельная программа.

Силовые тренировки от тренеров

Тренер Питер Твист

Тренер по силовой и кондиционной подготовке Питер Твист из «Ванкувер Кэнакс» говорит: «Для хоккейной игры очень важно развивать силу и гибкость в« центре скорости ». Сюда входят брюшной пресс, поясница, сгибатели бедра, разгибатели бедра, приводящие, отводящие и ягодичные мышцы ». ¹

Тренер Рэнди Ли

Тренер по силе и кондиционированию Рэнди Ли из Ottawa Senators добавляет: «Тренируйтесь для атлетизма и сильного кора.Мы используем много упражнений на одну ногу, даже тяги гантели на одной ноге. Мы также используем мяч для стабилизации в некоторых упражнениях. Мы делаем это круглый год и действительно видим выгоду даже в сезон.

«Эти упражнения приносят пользу даже парням, которые уже сильны в традиционных упражнениях. Упражнения на одну ногу делают игроков более стабильными на льду и помогают им не сбиваться с шайбы». Что касается силовых тренировок, у опытных тренеров есть много ценных советов.

Чарльз Поликвин

Charles Poliquin рекомендует использовать степ-ап вместо приседаний для развития силы катания. ¹ Хотя для всех этих мускулов здорово быть сильными, важно также, чтобы игрок мог двигаться взрывно.

Тренер Майк Гоф

Тренер Майк Гоф каждое лето в Оттаве, Онтарио, предлагает интенсивную и всестороннюю программу подготовки к хоккею (и футболу!). Когда Майка попросили кратко изложить его философию тренировок, он сказал: «Хоккей требует высоких уровней скорости, силы, ловкости и анаэробной формы.

«Комплексная программа силовых тренировок — это основа специальной хоккейной программы подготовки. Но еще более важны тренировки на скорость, ловкость, плиометрические и анаэробные тренировки, которые имеют значение для повышения производительности на льду. Я чувствую, что этот тип тренировок выводит моих спортсменов на новый уровень «.

Повышение скорости, скорости ног, мощности и толерантности к молочной кислоте — ключи к повышению хоккейных результатов спортсмена. Я предлагаю 3 интенсивных тренировки на скорость, ловкость и плиометрические упражнения в неделю, дополненные тремя или четырьмя силовыми тренировками в неделю.

По мере приближения сезона я обычно уменьшаю объем (сокращая его до двух силовых тренировок), поскольку спортсмены также тренируются на льду ». Вы можете узнать больше о программе и опыте тренера Гофа на optperformance.com и cbathletics.com.

Многие игроки могут спросить, почему упор делается не на жимы лежа и разгибания ног? Тренер Гоф объясняет ценность более важных взрывных тренировок: «Тренируйтесь на высоких скоростях.

Выполняйте каждую скорость, маневренность и плиометрические упражнения как можно быстрее и взрывоопаснее.Постоянно меняйте упражнения или упражнения, чтобы бросить вызов телу, увеличить сложность и добавить в упражнения устойчивости и баланса. Помните, мы должны тренировать не только мышцы, но и мозг! »

Получение информации

Прописывать в Интернете универсальную программу — это совсем другое. Как игрок, вам лучше всего получить информацию и определить свои приоритеты в межсезонье. Что мешает вам стать лучшим игроком, которым вы можете быть? Если это скорость на льду, сосредоточьтесь на развитии взрывной способности за пределами тренажерного зала.

Если вам просто нужно набрать мышечную массу, вы можете включить до 4 силовых тренировок в неделю, а также провести капитальный ремонт программы питания, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь. В программе MASSIVE ACTION есть все подробности для этого.

Хоккейная программа CB ATHLETICS и руководство MASSIVE ACTION не ограничиваются хоккеистами, так как обе они принесут пользу всем атлетам в силовых видах спорта. Сеансы тренировки скорости и ловкости также отлично подходят для всех спортсменов.

Сводка по силовой тренировке

• Вам не нужно проводить 5 дней в неделю в тренажерном зале после программы бодибилдинга.Программа CB ATHLETICS рекомендует для большинства спортсменов силовые тренировки только 2 дня в неделю с возможностью до 4 тренировок в неделю.
• Сосредоточьтесь на силе ног. У профессиональных хоккеистов сильные и массивные ноги, которые позволяют быстро кататься, контролировать шайбу, сохранять равновесие и предотвращать травмы.
• Упражнения для ног следует изменить с учетом паха. Специализированные спортивные тренировки снижают количество травм в начале сезона.
• Некоторые упражнения следует изменить так, чтобы они выполнялись на одной ноге, чтобы улучшить равновесие, как рекомендовано Рэнди Ли.
• Не требуется прямая работа на широчайшие, только верхняя часть спины. Подчеркните гребные движения.
• Работу с брюшным прессом можно выполнять для увеличения силы и взрывной активности (используя упражнения с набивным мячом — дождитесь следующего информационного бюллетеня, в котором будет описан широкий спектр упражнений).

Каталожные номера:

1. Журнал подготовки хоккеистов и развития игроков. 2 (2): 6-9, 1997.
.

56 дней до лагеря: пример 8-недельной программы развития силы и скорости

С верой в то, что многие игроки вернутся на лед уже в середине августа или в начале сентября, следующая 8-недельная программа прибывает как раз вовремя, чтобы помочь им развить силу и скорость, необходимые для того, чтобы следующий сезон стал лучшим в истории.

8-недельная программа будет следовать 7-дневному графику тренировок, описанному ниже. Тем не менее, со временем программа будет меняться довольно резко, по мере развития силы и стремления к взрывной силе и ловкости.

• День 1: Повышение скорости и маневренности
• День 2: Силовая тренировка верхней части тела — интервалы кондиционирования
• День 3: Активный отдых
• День 4: Скорость-маневренность
• День 5: Силовая тренировка нижней части тела
• День 6: Повышение скорости и маневренности
• День 7: Активный отдых

По словам доктораДункан Макдугалл, почетный профессор Университета Макмастера, хоккеистам нужно начинать тренироваться в предсезонке для получения кислорода и мышечной силы.

По мере приближения предсезонной подготовки интервальные тренировки должны стать более интенсивными, а сила мышц должна быть в центре внимания тренировок.

Желательно, чтобы на тренировки было запланировано более 8 недель, но, к сожалению, многие игроки делают длительный отдых между своей последней игрой плей-офф и своей первой межсезонной тренировкой.

Независимо от вашей текущей физической формы, не попадайтесь в ловушку, думая, что чем больше, тем лучше.

По словам эксперта по нервно-мышечной физиологии доктора Дигби Сейла, «следует отметить, что многие спортсмены, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, вероятно, делают слишком много, особенно с низкой интенсивностью и большими объемами, которые могут быть использованы просто для того, чтобы убить время во время тренировки». Не тренируйтесь просто ради тренировки, тренируйтесь по плану!

1-3 недели

Старт умный. Если вы не тренировались в течение 2 недель, вам будет больно, если вы сразу же вернетесь к полноценной тренировке. В этом случае выполняйте половину указанного объема в первую неделю.CB ATHLETICS также имеет ценные расширенные советы по восстановлению для всех спортсменов в архивах благодаря тренеру по силовой и физической подготовке доктору Джонатону Фаулзу, доктору философии.

Доктор Фаулз считает, что спортсмены, которые не следуют расширенным советам по восстановлению, «заканчивают тем, что через неделю мертвые ноги. Это одна из областей исследований, которую я использую, чтобы приспособиться к моей области продвинутых тренировок, чтобы сбалансировать продвинутые тренировки с продвинутыми. восстановление «. Ожидайте более захватывающих новостей о продвинутом выздоровлении от доктора Фаулза и его лаборатории в Университете Акадии в будущем.

День 1: Скорость, ловкость, тренировка

Следуйте рекомендациям по тренировке, приведенным в ВЫПУСКЕ № 74. Потратьте дополнительное время на разминку, обязательно пройди круг 3 раза. Выполняйте только 1 подход каждого плиометрического упражнения на 1 неделе и добавляйте один подход каждую неделю.

Выберите 2 упражнения на ловкость и делайте только 2-3 повторения в неделю 1, добавляя повторение каждую неделю. Затем возьмите набивной мяч и сделайте 2–3 подхода подбрасываний животом и подбрасываний стоя. Наконец, завершите тренировку тремя интервалами спринта по 30 секунд.Используйте передовые методы восстановления.

День 2: Силовая тренировка верхней части тела
(2-4 подхода по 8-10 повторений в подходе)

• Жим лежа средним хватом
• Тяга штанги или тяга сидя
• Жим гантелей от плеч
• пожать плечами

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал недель 1-3: День 2 Силовые тренировки верхней части тела.

Интервалы кондиционирования

• Интервалы в этот день будут больше, чем в первый день.Полное описание можно найти в информационном бюллетене «Спортивные события».
• Каждый интервал должен длиться 2–3 минуты, и к концу интервала вы должны достичь максимальной частоты пульса. Каждый интервал отдыха должен быть одинаковой длины.
• Начните с 3 интервалов на 1 неделе и добавьте 1 интервал в неделю.
• Последующие действия с использованием передовых методов восстановления.

День 3: Активный отдых

День 4: Скорость-маневренность

Выполните процедуру, аналогичную дню 1.Однако выберите другие упражнения для плиометрики, ловкости и работы с набивным мячом. В этот день нет интервалов.

День 5: Силовая тренировка нижней части тела
(2-4 подхода по 8-10 повторений в подходе)

• Приседания с широкой стойкой
• Становая тяга на прямых ногах
• 1-2 упражнения на пресс
• 3 подхода разгибаний поясницы (10-20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол недели 1-3: День 5 Силовая тренировка нижней части тела.

День 6: Скорость, ловкость, тренировка

Выполните тренировку, как в день 1, но завершите тренировку с 5 интервалами по 30 секунд. Последующее наблюдение с использованием передовых методов восстановления.

День 7: Активный отдых

Неделя 4-6: Тренинг для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей!

Исследователи изучили взаимосвязь между различными прыжками и выступлениями на коньках. Статический прыжок из приседа имел наибольшую корреляцию со временем, близким к синей линии, предполагая, что прыжок из приседа дает отличную оценку стартовой силы.Скорее всего, если вы улучшите силу приседаний, вы также улучшите свое начало катания.

Прыжок в глубину больше всего ассоциируется с быстрым бегом к дальней синей линии. Это указывает на то, что повторные прыжки с более высокой интенсивностью (т. Е. Наборы из 6 приседаний) могут быть более эффективными в помощи фигуристам в ускорении на более длинных дистанциях, потому что спортсмен станет лучше использовать накопленную энергию от предыдущего шага. Вы можете понять, почему все виды прыжков рекомендуются для успешной общей программы.

Для силовых тренировок спортсмены должны выбирать подходы и повторения для достижения своих целей. Игроки, которые хотят набрать массу, выиграют от большего объема (3-4 подхода в упражнении и 6-10 повторений в подходе). Они также должны потреблять дополнительные калории.

Напротив, спортсмены, которые просто хотят увеличить максимальную силу, могут использовать более тяжелые веса и меньше повторений в подходе (2-5 подходов по 2-5 повторений в упражнении).

День 1: Скорость, ловкость, подготовка.

Отрегулируйте тренировку так, чтобы выделить прыжки, которые улучшат вашу производительность больше всего.Выберите 2-3 прыжковых упражнения и выполните по 3-5 подходов. Как только вы заметите, что ваша производительность и техника падают, переходите к следующему упражнению.

Если ловкость — ваша слабость, сделайте больший упор на выполнение нескольких различных упражнений на ловкость. Обязательно двигайтесь с согнутыми коленями и поднятой головой, как на льду. Майк Гоф использует скоростную лестницу, чтобы действительно помочь своим парням с маневренностью: «Я чувствую, что скоростная лестница обладает отличной способностью передавать движения на льду.

«Я думаю, что это особенно хорошо для защитников, которые выполняют паттерны назад, держа голову вверх, точно так же, как им бросает вызов нападающий на льду.К тому же у них обычно медленные ноги, так что это здорово ».

Для работы с набивным мячом вы можете выбирать из множества упражнений. Если вам нужно сконцентрироваться на взрывной способности, выполняйте броски над головой с мячом, выпуская его в верхней части движения. Вы также можете пронести набивной мяч через свои упражнения на ловкость, чтобы увеличить сложность. Завершите упражнение парой упражнений для пресса с набивным мячом.

Бросок сверху

Как твоя физическая форма? Если вы просто не можете работать в две смены, продолжайте увеличивать интервалы.Добавьте больше интервалов или увеличьте интенсивность и уменьшите отдых между интервалами. После этих тренировок вам обязательно нужно будет применить передовые методы восстановления.

День 2: Силовая тренировка верхней части тела

• Жим лежа узким хватом
• Ряд
• Жим от плеча стоя одной ногой
• Тяга гантелей на одной ноге

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал недель 4-6: День 2 Силовые тренировки верхней части тела.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал недель 4-6: День 2 Силовые тренировки верхней части тела для набора массы.

Интервалы кондиционирования

• Выполните до 6 подходов с 2-минутными интервалами.
• Последующие действия с использованием передовых методов восстановления.

День 3: Активный отдых.

День 4: Скорость-ловкость

День 5: Силовая тренировка нижней части тела

• Боковое повышение
• Становая тяга с широкой стойкой
• Обратные выпады или приседания на одной ноге
• Abs
• Низкие разгибания спины

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол недели 4-6: день 5 Силовая тренировка нижней части тела.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал недель 4-6: День 5 Силовая тренировка нижней части тела для набора массы.

День 6: Скорость, ловкость, тренировка

На этой тренировке выполняйте разминку, прыжки, ловкость и работу с набивным мячом, как обычно. Однако вместо интервалов между спринтами вы можете попробовать альтернативную форму тренировок, называемую натягиванием саней. Вам понадобится место для перетаскивания 100-200 футов, сани (тобогган, утяжеленная шина и т. Д.) И некоторые грузы, которые вы можете накинуть на сани.

Перетащите сани на расстояние до 6 интервалов по 200 футов. Тренируйтесь с партнером, чтобы вы отдыхали, пока он тянет. Вы можете ходить вперед, назад и в стороны. Все эти движения приведут ваши ноги в такое состояние, которого вы раньше не испытывали.

Как вариант, вы можете использовать прогулку на тачке (толкать груженую тачку). Кроме того, вы можете не беспокоиться о том, чтобы выглядеть немного неуместно. В конце концов, вы будете тащить сани посреди лета.

А работает? Не элитный игрок Брэд Пилон говорит, что это помогло ему сыграть в лучший хоккей в его жизни.«Я связываю это с натягиванием саней, медболами и плесами». Следуйте за передовыми методами восстановления и добавками после тренировки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сани-тягач.

День 7: Активный отдых — заслуженно!

Неделя 7-8: Сосредоточьтесь на подготовке к игре

День 1: Скорость, ловкость, тренировка

Травмы возникают, когда спортсмен не подготовлен к выполнению конкретной задачи. Важны особенности паха и его физическая подготовка.Тренируйтесь, чтобы исправить свои слабые стороны, с помощью упражнений, которые, по вашему мнению, лучше всего работали в предыдущие недели.

День 2: Силовая тренировка верхней части тела
(3 подхода по 5 повторений)

• Жим лежа средним хватом
• Подтягивания широким хватом (при необходимости используйте дополнительный вес)
• Тяга сидя широким хватом
• Брюшной полости

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол недели 7-8: День 2 Силовые тренировки верхней части тела.

Интервалы спринтов

• Выполните до 6 подходов с 30-секундными интервалами.
• Последующие действия с использованием передовых методов восстановления.

День 3: Активный отдых

День 4: Скорость-ловкость

День 5: Силовая тренировка нижней части тела
(3 подхода по 5 повторений)

• Кроссовер Повышающий
• Румынская становая тяга
• Приседания на одной ноге
• Abs
• Низкие разгибания спины

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал недель 7-8: День 5 Силовая тренировка нижней части тела.

День 6: Скорость, ловкость, тренировка

• Выполняйте до 6 подходов с 45-секундными интервалами с 45-секундным отдыхом между рабочими интервалами.
• Последующие действия с использованием передовых методов восстановления.

День 7: Активный отдых

9 неделя

Бей по льду в лучшей форме!

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
В лучшем состоянии! .