Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц
Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.
Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.
Изуми Табата, ученый из ЯпонииЧто такое табата и чем она лучше других тренировокТренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.
Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.
Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.
Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вамОбязательно ли тренироваться в залеТренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.
Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.
Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.
Кому не рекомендуется приступать к табате:
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- С диагнозом «ожирение 2 формы»;
- С проблемами с позвоночником;
- С атеросклерозом и гипертонией.
Изуми Табата проводит исследованияЧто меняется при табатеВ разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.
Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.
Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции.
Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.
Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.
Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.
Статические упражнения - не про табатуУпражнения табата для домаПри выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы.
Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.
Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.
Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.
Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.
Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme.
Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.
Фитнес-программа Monika Kołakowska Wyzwanie 7-Dniowe — «Бесплатные жиросжигающие Youtube тренировки для похудения с Моникой Колаковска. Всего полчаса в день преобразят вашу фигуру. Требуются только коврик и желание заниматься. »
Гугл-переводчик подсказал мне, что Wyzwanie переводится с польского, как вызов. Но есть в русском языке более созвучное слово — выживание, именно так для себя я этот курс и называю.
Моника предлагает серию коротких получасовых тренировок, не требующих даже никакого спортивного инвентаря кроме коврика и обуви. Но поверьте, за эти полчаса она умотает вас так, что если вы сможете выжить, то следующая тренировка станет для вас настоящим вызовом. Главное, найти в себе силы его принять. Ваше тело будет вам благодарно.
Плюсы тренировок с Моникой
Все тренировки бесплатно доступны на Youtube канале Моники.
О самом канале и тренировках я подробно рассказала здесь.
Я не знаю больше ни одного тренера, который уделял бы столько внимания разминке и растяжке. Обычно все жалеют на это времени. Но только не пани Колаковска! Она может посвятить этому едва ли не половину тренировки. И это очень здорово. Потому что хорошо разогретое тело меньше рискует травмироваться на тренировке. А долгая растяжка облегчает крепатуру следующего дня.
Музыкальное оформление тоже радует: музыка не заглушает голос, но при этом хорошо слышна и довольно энергична.
Требуется минимальный спортивный инвентарь: коврик и кроссовки. (Если коврика у вас еще нет, рекомендую этот).
Для выполнения этого комплекса хватит места в любой самой маленькой квартире. Всего пара квадратных метров на полу и место для телефона или ноута — все, что необходимо.
Мой спортивный зал
Моника много не болтает, но и не молчит. Всегда говорит всё, что нужно для дела. И выполняя растяжку, можно не пытаться смотреть на экран из неудобной для этого позиции, она обязательно скажет, когда пора сменить положение.
На экране всегда идет отсчет времени, оставшийся до завершения серии упражнений и до конца упражнения, которое выполняется в данный момент. Лично мне это всегда помогает продержаться до конца. Даже тогда, когда кажется, что сил уже нет и хочется сдаться.
Обратный отсчет времени тренировки
Моника говорит по-польски. Для меня это сомнительный плюс, т.к. я мало что понимаю, хотя белорусским и украинским языками владею. Но тем, кто не знает английского, на котором ведется большинство популярных тренировок, будет комфортнее. Да и к польскому ухо адаптируется быстро. Я где-то с третей или четвертой тренировки начала уже довольно неплохо понимать многое. Так, прыгая и бегая, еще и язык дополнительный можно выучить. Разве плохо?
Тренироваться и учить польский одновременно возможно
Забавное замечание про польский язык. Здесь ровно звучит как просто. От Моники часто можно услышать что-то вроде «ноги просто». Примите во внимание, что просто — это значит, что упражнение выполняется на прямых ногах.
В белорусском есть такие же приколы: например, дыван — это ковёр, а не то, что вы сразу подумали. А как будет по-белорусски диван? Канапа.
Подходит ли для начинающих?
Определенно, да.
Во-первых, не требуется приобретать много разного спортивного инвентаря. Риск травмироваться при тренировке исключительно с весом собственного тела гораздо меньше, чем с использованием дополнительных весов.
Во-вторых, Тренировки довольно короткие. Разминка и растяжка занимают много времени. Это позволит новичку в тренировках выполнять их целиком и в полную силу.
В-третьих, Моника показывает упрощенные варианты упражнений, которые могут показаться сложными.
Но и продвинутым спортсменам скучно не будет. Они могут совмещать тренировки и выполнять сразу несколько в один день. А могут, как это сделала я, использовать эту программу, как передышку между двумя сложными комплексами.
Я точно знаю по опыту, что если тренировки забросить и просто отдыхать, то вернуться к ним будет очень сложно. Постоянно откладываешь и откладываешь. Поэтому проще выполнять что-то короткое и несложное. В общем, активный отдых, как завещала Джиллиан Майклз.
Расскажу о каждой тренировке подробно
Удивительно, но семидневный комплекс состоит из семи различных тренировок. Как сказал бы один известный человек из телевизора: «Совпадение? Не думаю!»
Некоторые тренировки имеют одинаковое название и структуру. Но они не повторяют друг друга, т.к. построены по одному принципу, но состоят из разных упражнений.
Разминка и растяжка тоже всегда разные.
Dzień 1 : Odchudzający trening interwałowy TABATA
День 1: Интервальный тренинг для похудения ТАБАТА
Разминка — 5 мин 30 сек
Тренировка — 4 серии
Растяжка — 4 мин 30 сек
Каждая серия состоит из четырех упражнений, которые выполняются в два круга.
Перед началом каждой новой серии по углам экрана демонстрируются все 4 упражнения, которые вы будете выполнять. Не скажу, что это очень удобно. Глаза разбегаются. Поэтому лучше обратить внимание на первое и второе, а третье и четвертое поймете уже в процессе.
Табата: серия из 4-х упражнений
Между сериями дается целая минута отдыха, в течение которой ничего не происходит. И это довольно скучно.
День 2: Тренинг для похудения КАРДИО
Разминка — 9 мин
Тренировка — 3 серии
Растяжка — 6 мин
Целых 9 минут Моника отводит под разминку. И оно того стоит, разминка у нее отличная: и на разогрев, и на растяжку мышц. Никакие другие тренеры не уделяют разминке столько времени, а зря.
С Моникой я успеваю взбодриться и полностью подготовить тело к тренировке. Стандартных разминок в 2-3 минуты мне обычно не хватает, я начинаю просыпаться только на первом упражнении.
Тренировка состоит из трех пятиминутных серий. В каждой будет 10 упражнений, которые выполняются по 30 секунд без отдыха между ними. На последних секундах выполнения упражнения в углу экрана демонстрируется следующее.
Кардио: демонстрация следующего упражнения
Казалось бы, активности 15 минут всего. Но за это время Моника успеет выжать из вас все соки. Кардио у нее отличное: много планок, приседов и даже некоторых вариаций отжиманий. Делать все это приходится в быстром темпе.
Встретилось упражнение, которое раньше я выполняла, надев на ноги фитнес-резинку большого сопротивления. Выполняла легко. А здесь без резинки было сложно, т.к. сердечко колотилось.
Я так не могу, мне требуется 10 секунд, чтобы отдышаться.Dzień 3 : Trening na płaski BRZUCH
День 3: Тренировка для плоского ЖИВОТА
Живот по-польски звучит весьма забавно — бжуха.
Разминка — 3 мин 20 сек (выполняется стоя)
Тренировка — 3 серии
Растяжка — 2 мин 20 сек
Тренировка средне-легкая, все время проходит на полу на коврике. Состоит из трех серий. В каждой будет по 6 упражнений на пресс. Длятся они по 40 секунд с 10 секундами отдыха между ними. И каждая серия заканчивается минутой в планке на локтях. Удивительное дело: с каждым разом планка давалась мне все легче. Первую едва отстояла, вторая прошла вполне терпимо, а в третьей могла бы и еще постоять. Видимо, разогретые мышцы могут вынести больше нагрузки.
Между сериями будет минута перерыва. Но скучать в это время не придется, т.к. Моника предлагает занять его растяжкой.
Короткая растяжка между упражнениями для пресса
В этот раз на стретчинг отведено не так много времени. Но оно и понятно. Все время тренировки шла работа над небольшим количеством мышц, и потянуть предлагается только их.Dzień 4 : Odchudzający trening interwałowy TABATA
День 4: Интервальный тренинг для похудения ТАБАТА
Разминка — 7 мин 50 сек
Тренировка — 4 серии
Растяжка — 6 мин 10 сек
И снова табата. Принцип построения тренировки повторяется: 4 серии из 4 упражнений. Первые два выполняются стоя (кардио для ног), вторые два — на полу на коврике (кардио для пресса).
Некоторые упражнения повторяются из прошлой табаты. Но добавлено много новых, более сложных. Четвертая серия довольно трудная. Особенно для тех, кто, как и я, ненавидит статику.
Минута отдыха все такая же скучная, на экране ничего не происходит кроме отсчета времени до начала следующей серии. Я развлекала себя тем, что делала фото для этого отзыва.
Отдых длится целую минуту
Всем советую во время отдыха двигаться хоть как-то, переминаться с ноги на ногу, например. И уж тем более не лежать, что особенно соблазнительно, т.к. начало каждого отдыха застает вас на коврике.
Dzień 5 : Trening całego ciała CARDIO
День 5: Тренировка на все тело КАРДИО
Разминка — 5 мин 10 сек
Тренировка — 3 серии
Растяжка — 4 мин 50 сек
Если вы переживаете вдруг из-за того, что разминка отнимает слишком много времени, а на основную тренировку остается мало, то переживаете зря. Разминка у Моники очень активная и энергозатратная, калории начинают гореть уже здесь.
Активная разминка: прыжки с разведением в стороны рук и ног
Тренировка состоит из трех серий по 5 минут 30 секунд каждая.
Всего будет 8 упражнений в серии без перерывов между ними. Отдых между сериями — 40 секунд. Напоминаю, что в это время лучше спокойно двигаться, чем просто лежать, сидеть или стоять.Здесь будет много прицельной работы над прессом (как на коврике, так и стоя), и над бедрами. Моника собрала много классических упражнений над этими частями тела, но выполнять их предлагает в быстром темпе. Даже отжиматься придется очень быстро. Моника отжимается на коленках, но если ваши силы позволяют, можете выполнять отжимания на носочках.
Судя по таймеру растяжка должна занять 5:40 мин. Но на самом деле она заканчивается, когда на таймере остается еще 50 секунд. Он просто исчезает с экрана. Но и почти 5 минут для растяжки — это немало. После тренировки традиционно остается чувство хорошо выполненной работы
Dzień 6 : BRZUCH i NOGI
День 6: ЖИВОТ и НОГИ
Разминка — 4 мин 30 сек
Тренировка — 2 серии
Растяжка — 2 мин 48 сек
Разминка не очень активная, больше нацелена на растяжку мышц, над которыми предстоит работать.
Зато во время разминки возле Моники пришла покрутиться ее красивая собака, чем развлекла, конечно.
Хозяйка, что это ты такое делаешь интересное?
Тренировка состоит из двух серий по 9 мин 30 сек. Каждое упражнение длится 30 секунд и 10 секунд дается на смену.
Первая серия больше направлена на бедра и ноги, вторая — на пресс. Но для выполнения обеих рекомендую надеть утяжелители на ноги, если они у вас есть. Тренировка довольно простенькая, даже легкого чувства усталости у меня после нее не осталось. Поэтому я, не раздумывая, сразу перешла к тренировке 7-го дня.
Dzień 7 : TABATA NA STOJĄCO
День 7: ТАБАТА СТОЯ
Разминка — 6 мин 40 сек
Тренировка — 5 серий
Растяжка — 5 мин 20 сек
Это последняя тренировка курса, поэтому она самая сложная и самая продолжительная по времени. Активная разминка длится почти 7 минут. А в гости к Монике снова приходит любопытная собачка.
Хозяйка, хватит ерундой страдать.
У тебя собака не кормлена!
Занятие состоит из 5 серий. Для меня это стало сюрпризом, я уже привыкла, что в табатах 4 серии упражнений всегда, и только на третьей заметила, что их в этот раз будет 5.
Здесь почти все упражнения выполняются стоя, коврик не потребуется. Есть пара планок, но их можно выполнить без коврика. Самой сложной для меня здесь была третья серия. Если выкладываться именно так, как нужно в табате, не жалея себя и сил, то будете измотаны. Я после нее 20 секунд просто сидела и не шевелилась. Еле уговорила себя подняться и продолжить. К счастью, упражнения четвертой серии были более спокойными.
А растяжка для ног была просто шикарная.
Итоги
Две вещи вынесла я из этого курса: любовь к Монике и любовь к табатам.
Тренер красивая, энергичная и так бодро кричит «Давай! Давай!» А ее шикарная фигура отлично мотивирует продолжать тренировку даже тогда, когда кажется, что сил уже не осталось. Я подписалась на канал Моники и обязательно продолжу с ней заниматься.
Табата — отличная тренировка для случаев, когда времени мало, а энергии много. За короткий промежуток она выжимает все соки.
И разумеется, всех интересуют результаты в объемах и весе. Потому что в большинстве случаев домашними тренировками занимаются для того, чтобы похудеть. Увы, тут мне сказать нечего, т.к. это не про меня. Я занимаюсь давно и регулярно. Мне тренировки нужны не для похудения, а для поддержания хорошей формы.
C момента моего рассказа о легинсах, ничего не изменилось.
Результат домашних тренировок
Всем вкусных ужинов, тонких талий и стройных ног!
_______________
Мой опыт построения тела с домашними тренировками:
Худела я по программе BBG от Кайлы Итсинес
От целлюлита избавилась с Фокусом Т25 Шона Ти
Сделать попу круглой мне помогла программа ММ 100
Отумн и ее 80 Day Obsession округлившуюся попу в объеме увеличили
Парень обрёл внушительный пресс. А тренил лишь по 4 минуты в день
Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной.
Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и всё благодаря ежедневным четырёхминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина. Поверить в такой результат нелегко, но можно проверить систему на себе.
В твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так.
Hiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трёх дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьёзно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000–1500 килокалорий в день.
Вопреки советам диетологов, японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочёл есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.
柊せんせー@YouTube登録お願いします
Сегодняшний обед.
Я лишь выпил чёрный кофе, зелёный чай и воду утром, так что это мой первый приём пищи за день. Если вы едите нечто такое на обед, думаю, можете позволить себе поесть где-нибудь в кафе вечером. А что касается заправки [салата], я использую соль, перец и оливковое масло!
Я лишь выпил чёрный кофе, зелёный чай и воду утром, так что это мой первый приём пищи за день. Если вы едите нечто такое на обед, думаю, можете позволить себе поесть где-нибудь в кафе вечером. А что касается заправки [салата], я использую соль, перец и оливковое масло!Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.
Систему тренировок табата ещё в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий. Судя по результату, которого Hiiragi-sensei, по его словам, добился благодаря таким тренировкам, Идзуми Табата не ошибался насчёт эффективности своей придумки.
柊せんせー@YouTube登録お願いします
Март 2019 — август 2019. Прогресс за пять месяцев. Даже выполняя силовые тренировки дома, можно добиться такого результата. Эти фото были сделаны в одном и том же месте и с одного и того же угла. Редактуры не было (´・ω・`). Я делал фото с помощью Apple Watch, поэтому и позирую так.
Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется бёрпи. Да-да, то самое «упади-встань-подпрыгни-снова упади», которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажёрный зал.
Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов. Но это далеко не самый внушительный пример перемен в фигуре. Подросток из Индонезии, которого называли самым толстым ребёнком, и вовсе скинул 107 килограммов и поменялся до неузнаваемости. Но помогли ему вовсе не диеты и спорт.
Порой резко худеют и животные. Чихуахуа был таким толстым, что хозяину приходилось возить его на тележке во время прогулок. Но подруга парня основательно взялась за собакена и добилась внушительных перемен — не только во внешности, но и в характере.
Читайте на Medialeaks Девушка за год похудела на 20 килограммов. Помогли ей не строгие диеты и здоровое питание, а любовь к NetflixОнлайн-тренировки с Соней Солдатовой
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Низкая интенсивность для размеренных тренировок. Идеально для новчиков, после перерыва, беременности или травм. Упражнения на все мышцы тела без кардио, прыжков, ударной нагрузки на брюшину, есть рекомендации по замене упражнений при больных коленях.
12 тренировок 30-35 мин
разминка-зарядка 5 мин
Уровень подготовки:
функциональность, активация всех мышц тела, адаптация к нагрузками и изучение техники
Оборудование:
вечный доступ в личном кабинете
РАСТЯЖКА ТЕЛА
И ШПАГАТЫ
Курс по мягкой безопасной растяжке каждой мышцы тела: спина, шея, плечи, грудь, ноги, ягодицы, стопы и кор. Каждая тренировка открывает новые возможности тела и плоскости движения. По желанию техника шпагатов: продольный и поперечный.
12 тренировок 50-55 мин
разминка-зарядка 15 мин
Уровень подготовки:
растяжка и восстановление мобильности тела, снятие напряжения, повышение гибкости, улучшение кровообращения и антистресс; шпагаты.
Оборудование:
вечный доступ в кабинете ssflex.ru
видео растяжка спины 7 мин
(подстраивается под каждого участника,
можно сбавлять темп при необходимости)
ГАЙД «РАСТЯЖКА И ШПАГАТ БЕЗ ТРАВМ»
Это самая полезная инофрмация, которую тебе необходимо знать, если ты активно тренируешься или только планируешь начать, чтобы повысить эффективность и осознанность тренировок.21 страница расскажет тебе зачем нужна растяжка, Почему нельзя тянуть лишь шпагат, анатомию растяжки, роль разогрева в растяжке, как ускорить результат без боли, почему откатывает назад и многое другое
Гайд сверстана в красивый PDF, который можно скачать и распечатать.
2 видео растяжка 10-20 мин
теоретический материал
улучшить гибкость тела
Оборудование:
вечный доступ в личном кабинете
я качок, балерина и йог
«Экспериментаторы» – так называется проект Молодёжного медиахолдинга «Есть talk!». Участники проекта не ставят химические, физические или любые другие научные эксперименты. Суть проекта очень проста – студент-журналист бросает сам себе вызов и делает что-то совершенно нетипичное. Насколько будут успешными «эксперименты» наших экспериментаторов, какие они сделают выводы, изменит ли это их жизнь – неизвестно. На то он и эксперимент.
Правила всё-таки можно нарушать
Хотя по условиях проекта студенты не ставят над собой физических экспериментов, я всё-таки решила это правило нарушить. А как иначе? Ведь мне предстоял марафон из семи дней активных разноплановых тренировок.
Уже больше месяца мы на самоизоляции. Мой спортзал закрыт. Некоторое время я вела полулежачий образ жизни. Сначала было классно: после месяцев постоянной умственной работы очень хотелось расслабиться именно так – просто лежать и бить баклуши. Однако спустя несколько дней спина и настроение стали подавать мне неприятные сигналы. А самый простой способ привести в порядок разум и тело – заняться спортом. Только вот незадача – никакого спортивного инвентаря, кроме коврика и гимнастического мяча, у меня дома нет. Самоизоляция наступила достаточно внезапно, так что закупиться гантелями, гирями или чем-то ещё я не успела. Ну и не беда, ведь дома столько предметов, которые можно поднимать и швырять…
От ленивца к мисс фитнес
Моя задача – немного восстановить (а затем – уже вне эксперимента – сохранить) свою физическую форму. Для этого я каждый день выбирала YouTube-каналы с бесплатными тренировками разной интенсивности и направленности. За семь дней мне предстояло попробовать себя в зумбе, йоге, табате и так далее. Каждый день я делала селфи до и после тренировки. Так что мой эксперимент получился максимально наглядным.
День первый. Табата
Для тех, кто не знает и никогда не слышал: табата – система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем десять секунд отдыхать. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Существует бесчисленное количество вариаций табаты на разные группы мышц.
Для себя я выбрала хип-хоп табату: упражнения на мышцы всего тела с танцевальными элементами (хип-хоп, тверк). В интернете я прочитала много положительных отзывов о фитнес-тренере Кире Лашэ, которая в частности ведёт тренинги и по хип-хоп табате. У Киры есть свой канал на YouTube – superherofitnesstv, где она выкладывает короткие видео с упражнениями. Это удобно, если хочешь потренировать отдельные группы мышц: не надо перематывать и искать нужный фрагмент.
Тут же в рекомендациях у меня появилось получасовое видео с тренингом по хип-хоп табате, который вела Кира, но опубликованное на другом YouTube-канале – POPSUGAR Fitness. Я хотела комплексную тренировку, поэтому запустила получасовое видео.
Какие ощущения после тренировки? Тяжко. Хоть я и считаю себя человеком подготовленным (с 12 лет занимаюсь в спортзале), после вынужденного недельного перерыва мышцы ниже торса у меня «забились». Вывод: не надо лениться, как я.
Хип-хоп табата предполагала элементы тверкинга. Я никогда этим не занималась и не подозревала, что трясти пятой точкой на протяжении нескольких минут, причём с перерывами, так сложно… Под конец тренировки просто дрыгаешь всем телом, потому что сгибаться получается только так. В принципе, это ещё и неплохая нагрузка для развития выносливости. Девочкам точно понравится. Отмечу, что от тренера Киры Лашэ исходит такая мощная позитивная энергия, что кажется, будто она вот-вот захлестнёт тебя через экран. Это круто мотивирует!
День 2. Балет
Пожалуй, балетные тренировки – самое неожиданное открытие в моём спортивном марафоне. Никогда не было желания стать балериной, потому что в балетном спектакле я бы наверняка играла дерево или куст.
Благодаря фильму «Черный лебедь», я знаю, что балерины каждый день сталкиваются с тяжёлыми нагрузками: как физическими, так и эмоциональными. Поэтому, увидев YouTube-канал Ballet Beautiful, я захотела испытать на себе: так ли тяжелы тренировки балерин?
«Ну я же классная, я же спортивная. Качок! Что я – не смогу пару упражнений балерин сделать?» Так я думала до начала тренировки. Так вот – сделала – и не могла встать с коврика в течение трёх минут. При этом я выбрала для себя видео со «стандартной» тренировкой балерин. Вот кто настоящие качки! Это супертренировки, если вы хотите быстро подтянуть своё тело. Также на YouTube-канале есть видео с приёмами для растяжки, постановкой балетных па и много другого интересного. Тренер Мэри Хелен Бауэрс – бывшая солистка нью-йоркского балета. Она плохому не научит: на счету у Мэри десятки знаменитостей, занимающихся по разработанной ею программе, в том числе и модели Victoria’s Secret.
День 3. Зумба
Изначально я планировала сделать программу занятий сбалансированной: в первый день активная тренировка, на следующий – работаю над растяжкой и так далее. Но с балетом я прогадала, решив, что это будет достаточно простой тренинг. Теперь у меня болят все мышцы, но останавливаться я не намерена.
Сегодня меня ждала ещё одна активная танцевальная программа – зумба. И снова кардио и тренировка мышц всего тела. Я проснулась раньше обычного, но спать хотелось даже после завтрака, и я надеялась, что получасовое занятие зумбой поможет проснуться.
Для занятия зумбой я выбрала YouTube-канал POPSUGAR Fitness. Зумба очень заряжает, как и хип-хоп табата. По уровню сложности они примерно одинаковые: подойдут тем, кто хочет сбросить лишний вес. Кроме того, это очень хороший вариант кардио и тренировок на развитие дыхательного аппарата.
День 4. Йога
Йога. Этого дня я очень ждала. Наконец-то можно будет немного расслабиться. В этот день я проснулась очень поздно. Хорошо, что йогой можно заниматься не вставая с кровати! 15-минутная разминка от TaraStiles помогла вылезти из постели. Когда занимаешься йогой, всё время хочется зевать: в ходе занятий очень важно правильно и много дышать, а от прилива кислорода срабатывает зевательный рефлекс. Особенно после сна. Полежу-ка ещё пару минут…
День 5. Victoria’s Secret Workout
Сегодня меня переполняет энергия! Может быть, из-за вчерашней йоги в кровати? Кстати, после разминки, которую показала тренер Тара Стайлс, мышцы практически перестали болеть. Растяжка действительно помогает.
А теперь бонус специально для девочек. Сегодня я пробую тренировку от Victoria’s Secret Workout. На этом YouTube-канале можно найти видео с упражнениями, которые выполняют «ангелы» Victoria’s Secret. Я выбрала тренировку для мышц ног и ягодиц, которая длилась всего десять минут. Забавно, что тренер постоянно мотивировала усерднее тренироваться, потому что скоро 14 февраля. И хотя оно давно прошло, ноги как у Кендалл Дженнер всё равно хочется. Приятно, что это была не самая сложная тренировка, я даже не вспотела, но мышцы почувствовала. Думаю, что это отличный вариант для тех, кто только начинает познавать прелесть спорта.
Ну как вам мои ноги? Сгожусь в модели Victoria’s Secret?
День 6. Танцевальный воркаут
Тот, кто говорит, что танцы – это несерьёзно и легко, явно не танцует.
Сегодня я попробовала танцевальные тренинги от The Fitness Marshall. Автор канала, тренер Калеб Маршалл, выпускает короткие видео до пяти минут, где он и двое помощниц танцуют и делают упражнения под современную популярную музыку. И это очень заряжает! Калеб пластичный и двигается так, что наверняка уделает любую танцовщицу или гимнастку. Это, пожалуй, самый позитивный воркаут из всех, что я опробовала!
День 7. Ударная тренировка
Последний день марафона. Даже не верится, что я действительно тренировалась каждое утро шесть дней подряд. Судя по тому, как побаливают мышцы, занятия не прошли даром.
В последний день я решила устроить ударную тренировку на мышцы пресса. Давненько я его не качала! Для этого открываю YouTube-канал BodyRock TV – Sweatflix и выбираю видео с разными видами планок и использованием гимнастического мяча. Следующую неделю буду ползать.
Итоги
Прошла неделя упорных тренировок. Семь дней – семь видов программ. Какие выводы можно сделать? Оцениваю своё настроение как приподнятое и форму как отличную. Главное – не лениться! Жизнь в самоизоляции надо воспринимать как неплохую возможность – отоспаться, прочитать, послушать, посмотреть то, что давно хотел, и, конечно, заняться спортом, если никогда этого не делал. В интернете множество полезных бесплатных каналов с тренировками под любой запрос. Стоит только попробовать – и тебя уже затянуло.
• Самые трудные тренировки, от которых мышцы точно будут «гореть»: Ballet Beautiful, BodyRock TV – Sweatflix
• Самые позитивные тренировки: The Fitness Marshall, superherofitnesstv
• Самые «подвижные» тренировки (отличный вариант для тех, кто хочет похудеть): POPSUGAR Fitness, Ballet Beautiful
• Самая «расслабляющая» тренировка: TaraStiles
• Самое то для новичков: Victoria’s Secret Workout, TaraStiles
Ссылки на видео, благодаря которым я стала балериной, богиней танцев и тверкинга, «ангелом» Victoria’s Secret, мастером асан и просто качком
• 30-Minute Hip-Hop Tabata to Torch Calories
• Ballet Beautiful | Lean Legs & Buns Workout- Mary Helen Bowers
• 30-Minute STRONG by Zumba® Cardio and Full-Body Toning Workout
• 15 Minute Morning Yoga in Bed
• How to Get Legs Like a Victoria’s Secret Angel Model
• Taki Taki – DJ Snake ft. Selena Gomez, Ozuna, Cardi B | Caleb Marshall | Dance Workout:
• BodyRock Move of the Week: Dolphin to Full Plank + Leg Lifts
18 интенсивных тренировок на YouTube — Wonderzine
Текст: Ксюша Мурлыкина
Если вы любите как следует попрыгать, побегать, а в перерыве не прочь упасть-отжаться, так что в финале занятия язык болтается где-то в районе плеча — этот материал для вас. Сегодня мы рассказываем об интенсивных тренировках, предполагающих выполнение коротких, но усиленных сетов с минимальным отдыхом между ними. Такие занятия позволяют быстро снизить процент жира в организме (если вы к этому стремитесь), развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Главное преимущество подобных тренировок — то, что они разгоняют метаболизм: несмотря на меньшее количество упражнений и время, потраченное на занятие в целом, количество сжигаемых калорий при интенсивной тренировке выше в сравнении с обычным тренингом, а процесс жиросжигания активно продолжается и в посттренировочный период. Проще говоря, вы уже можете принимать душ после занятия и наслаждаться заслуженным завтраком, а организм будет продолжать сжигать калории. Звучит как сказка, но и здесь нужно быть осторожным — учитывать особенности своего организма и состояние здоровья. Так, некоторые виды интенсивных тренировок (например, табата и HIIT) выполняются на максимально приближенном к предельно допустимому пульсу. В общем, не забудьте, по традиции прежде чем браться на новую программу тренировок, проконсультироваться со своим лечащим врачом.
HIIT
Считается, что первым тренером, применившим методику высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), был британец Питер Коэ, тренировавший своего сына, Себастьяна, двукратного олимпийского чемпиона в беге на средние дистанции. Питер Коэ предлагал совмещать 200 метров интенсивного бега с 30-секундным отдыхом перед каждым интервалом.
Для высокоинтенсивной интервальной тренировки не нужен специальный спортивный инвентарь, при выполнении упражнений максимально задействуется вес собственного тела. Важно следить, чтобы количество выполненных упражнений в каждом раунде и нагрузка были примерно одинаковыми. Лучше в начале тренировки сэкономить силы, чтобы не снизить эффективность ближе к её концу.
Табата
Табатой называют систему тренировок, которая состоит из очень коротких, но очень интенсивных занятий. По сути это 4-минутные сеты, построенные по принципу «20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха». Высокая интенсивность (выполнив план, хочется лечь и не шевелиться) компенсируется стремительностью тренировки — в среднем на всё про всё уходит 20 минут. Табата позволяет быстро укрепить мышечный корсет, развить выносливость и снизить процент жировой ткани в организме. Однако если вы страдаете заболеваниями сердца, атеросклерозом или гипертонией, заниматься табатой не рекомендуется.
Скакалка
Прыжки со скакалкой — лучшее упражнение родом из детства. Полезное для сердца, лёгких и общего тонуса, а главное — прыгать на скакалке можно везде! Мы не призываем носить скакалку с собой (хотя почему бы и нет), но гарантируем, что тренировка с её участием добавит привычному сету упражнений необходимой турбонагрузки. Если привычных прыжков на скакалке вам недостаточно, стоит попробовать двойные. 50 таких прыжков — ноги и пресс горят, а пульс отдаёт во всех конечностях тела.
Тренировки на основе боевых искусств
Пока знаменитости в своих инстаграмах выкладывают фотографии с тренировок по тайскому боксу, предприимчивые фитнес-тренеры разрабатывают всё новые и новые занятия на стыке аэробики и различных боевых искусств. Такие тренировки не только придают уверенности в себе даже в самой тёмной подворотне, но и улучшают координацию, реакцию и в целом учат лучше чувствовать своё тело. В подобных воркаутах можно встретить элементы муай-тай, джиу-джитсу, бокса и не только.
Танцевальные программы
Не важно, родились ли вы в балетной пачке или у вас полностью отсутствует чувство ритма, танцевальные тренировки — это отличный способ выжать из себя максимум и поднять настроение. Устроив такую фитнес-вечеринку, вы получите высокую аэробную нагрузку, избавитесь от эмоциональной усталости и приведёте мышцы в тонус.
Самый популярный вид тренировок в таком жанре, конечно же, зумба — воркауты, в которых обычные фитнес-упражнения разбавлены простыми элементами из самбы, румбы, мамбы и прочего латиноамериканского танцевального наследия. Другой вариант — твёрк — позволит прокачать мышцы спины, бёдер, ягодиц и ног, а заодно раскрепоститься. Несколько уроков танцев живота — и вы практически Шакира! Осталось только составить плейлист.
Фотография: Tory Sport
Фотограф из Японии — о том, как получить рельефный пресс за пять месяцев
Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной, пишет medialeaks.ru. Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и все благодаря ежедневным четырехминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина. Но поверить в такой результат нелегко.
Фото: twitter.com, hiiragisenseiВ твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так:
Фото: twitter.com, hiiragisenseiHiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трех дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьезно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000−1500 килокалорий в день.
Вопреки советам диетологов японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочел есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.
Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.
Систему тренировок табата еще в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий.
Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется берпи. Да-да, то самое «упади-встань-подпрыгни-снова упади», которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажерный зал.
Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов.Читайте также
Лучшие тренировки Табата на YouTube
Традиционное кардио определенно может быть утомительным — и отнимающим много времени. Поэтому неудивительно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают чередование периодов интенсивных упражнений и активного отдыха и сокращают ваше кардио-время вдвое (или более), невероятно популярны. Кто захочет часами бегать трусцой, если можно добиться столь же эффективной тренировки менее чем за час?
Но мы можем сделать еще один шаг вперед с лучшими тренировками Табата.Существует много различных типов HIIT-тренировок, но Табата, вероятно, наиболее эффективна — она настолько эффективна, что ее можно выполнить всего за 4 минуты. Да, вы не ослышались.
Что такое Табата?
Табата была разработана в середине 90-х после исследования 1996 года, проведенного Университетом Рицумейкан в Киото . Исследование, возглавляемое тезкой этого метода Изуми Табата, показало, что 20 секунд сверхинтенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха, повторенные 8 раз в общей сложности 4 минуты, были так же эффективны для улучшения аэробной формы спортсменов, как и 60 секунд. минут устойчивой (неинтервальной) тренировки.Группа Табата (и только группа Табата) также отметила улучшение своей анаэробной формы.
4-минутная тренировка, равная 60 минутам бега трусцой и , добавила анаэробных преимуществ, вероятно, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но есть одна загвоздка: 20 секунд упражнения должны быть сверхинтенсивными . В исследовании ультра-интенсивный был определен как 170 процентов от вашего VO2 max.
VO2 max — это максимальная скорость, с которой вы используете кислород во время интенсивных упражнений.Есть несколько методов и формул, с помощью которых вы можете оценить свой, но лучший способ узнать это — провести тест на максимальное значение VO2, во время которого вы будете тренироваться с маской, чтобы отслеживать потребление кислорода. Некоторые из лучших фитнес-трекеров , такие как Garmin Forerunner 245 и Apple Watch Series 6 , также могут измерять VO2 max.
Знание вашего VO2 max не обязательно поможет вам с Табатой, поскольку вы, вероятно, не планируете выполнять тренировки Табата, подключившись к большому количеству оборудования.Но что вам действительно нужно знать, так это то, что 20 секунд упражнений в Табате должны соответствовать 170 процентам вашего максимального VO2, а не 100 процентам, 170 процентам .
(Изображение предоставлено: Shutterstock)Настоящая тренировка Табата предполагает, что вы увеличите интенсивность до 100 процентов, а затем, намного дольше, эти 20 секунд должны казаться смертью. Излишне говорить, что это не очень реалистичное ожидание ни для кого, не говоря уже о тех из нас, кто не является олимпийским спортсменом. Вот почему, в то время как тренировки Табата могут длиться всего 4 минуты, тренировки обычно… этого не делают.Для обычного человека 4-минутная тренировка Табата обычно повторяется до 5 раз, а полная тренировка длится 20 минут, что все же довольно мало, только не 4 минуты.
Имея это в виду, я просмотрел слишком много тренировок Табата на YouTube, чтобы найти лучшие для большинства людей. Эти тренировки хорошо продуманы, им легко следовать, и они оставляют вам достаточно места, чтобы поднять уровень интенсивности до высот. Паре требуется оборудование — гантели или другие веса — но в остальном это тренировки, на которые у большинства людей должно быть место (и время).Одно замечание, прежде чем приступить к занятиям — Табата обычно не рекомендуется для новичков, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам HIIT, если вы хотите немного больше опыта.
Лучшие тренировки Табата
4-минутная тренировка для сжигания жира
Есть причина, по которой у этой тренировки для начинающих почти 14 миллионов просмотров: за ней легко следить, смотреть весело, а музыка довольно запоминающаяся ( это просто песня Табата — будьте готовы ее слышать почаще).Упражнения просты — если вы еще не знаете, как их выполнять, их легко освоить — так что вы можете полностью сосредоточиться на максимальной интенсивности тренировки. Это не особенно сложная тренировка Табата, но это хорошая тренировка для начала — вы ведь хотите иметь возможность ходить завтра, верно?
Продвинутая 4-минутная тренировка Табата для всего тела
Если вы относительно уверены, что можете выполнять тренировку Табата, не теряя сознания и не травмируясь, вы можете переходить к этой более продвинутой тренировке Табата.Хорошая вещь в этой тренировке заключается в том, что все движения выполнены в кардио-стиле, что облегчает выполнение сверхинтенсивных упражнений — силовые упражнения имеют свое место в интервальных тренировках, но может быть трудно добиться максимальной интенсивности без какой-либо формы сопротивление. Однако эта тренировка включает в себя довольно много прыжков и прыжков, поэтому она не сработает для всех.
4-минутная тренировка пресса Табата
Кардио — ключевой компонент в раскрытии этого набора из шести кубиков, поэтому Табата идеально подходит для быстрой, но безумной тренировки пресса.Эта 4-минутная тренировка Табата, ориентированная на пресс, является интенсивной и не для новичков — некоторые упражнения могут быть невозможны без некоторой работы (так что не расстраивайтесь). Если это окажется для вас слишком много, посмотрите лучших 10-минутных тренировок для пресса, чтобы получить те шесть пакетов, которые вы хотите .
Интенсивный 12-минутный микс Табата без повтора
4-минутный сет Табата обычно состоит из восьми различных упражнений и повторяется несколько раз. Это 12-минутный сет из 24 различных упражнений, который разработан, чтобы дать вам быструю тренировку для всего тела.Это хорошее сочетание базовых и продвинутых движений — вы не будете тратить слишком много времени на выяснение того, что делать, но вы также не почувствуете, что это просто еще одно смешение отжиманий и бёрпи.
12-минутная тренировка с гирями Табата
Одна из лучших особенностей Табата и интервальных тренировок в целом заключается в том, что вы можете превратить силовые упражнения в кардио — идеально подходит для тех из нас, кто действительно не любит кардио. В этом 12-минутном сете Табата используется гиря, хотя вы можете легко заменить одну из лучших регулируемых гантелей или самодельные гантели.Он структурирован немного по-другому, с последовательными подходами одного и того же упражнения, чтобы ваша тренировка была сбалансированной (не волнуйтесь, от вас не ожидается, что вы будете менять стороны в середине подхода).
30-минутное жестокое избиение Табаты с Безжалостным Джейком
Эта 30-минутная тренировка Табата определенно довольно жестокая — это смесь взрывных и изометрических движений, поэтому здесь много прыжков и движений, а также удержаний ( доски). Эта тренировка не требует какого-либо оборудования, но требует большего количества движений, чем большинство других тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть некоторый допуск, прежде чем вы начнете заниматься воздушным боксом.
30-минутная HIIT-тренировка всего тела, стиль Табата, без прыжков и без оборудования
Не всегда возможно выполнять взрывные тренировки, особенно если вы тренируетесь дома. Я живу на пятом этаже отреставрированной текстильной фабрики с бетонными полами; ни мои суставы, ни мой сосед внизу не ценят Табату в помещении в 3 часа ночи, если только это не 30-минутная тренировка без прыжков. Самое замечательное в этой тренировке то, что она по-прежнему очень интенсивна — отсутствие прыжков не означает отсутствие движения, просто ничего, что разрушит ваши колени.
Тренировка Табата для верхней части тела: интенсивные 60-минутные тренировки для спины, плеч и рук
Хорошо, это больше похоже на тренировку Табата — она придерживается 20-секундного цикла включения и 10 секунд перерыва, но основное внимание определенно уделяется силовым тренировкам, а не максимальному уровню интенсивности VO2. Тем не менее, это хорошо продуманная тренировка, и время в стиле Табата — интересный способ смешать вещи. Инструкторы используют силовые блоки для этой тренировки; если вы не меняете вес, вам понадобится как минимум две гантели одинакового веса.
30-минутная хип-хоп Табата для сжигания калорий
Если вам надоела эта песня Табата, на этой тренировке используется другая музыка. Это также довольно весело — это танцевальное кардио в стиле хип-хоп в стиле Табата, что просто означает, что в нем используется временной цикл 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Ключ к танцевальной кардио-работе — это энтузиазм: вам не нужно делать правильные движения, но вам нужно двигаться. Это хорошая тренировка, если вы не так хорошо разбираетесь в традиционных упражнениях; вам не придется тратить много времени на то, чтобы добиться идеальной формы.
Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:
Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры
Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата
Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?
Что касается фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость. Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.Что такое тренировка Табата?
Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны знать термин «тренировка Табата» или «Протокол Табата». Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для ускорения пульса за короткий промежуток времени.
Табата, разработанная Изуми Табатой, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, основана на методе временных интервалов. На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.
Преимущества тренировки Табата
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями.Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок. Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:
1. Помогает сжигать жир
Эта форма тренировки создает большую нагрузку на ваше тело, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.
2. Повышает выносливость
Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость. Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.
3. Повышает эффективность
Поскольку Табата — это тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.
Как выполнять тренировку Табата
Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями. Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:
Отжимания (4 минуты)
Приседания (4 минуты)
Jumping Jack (4 минуты)
Начните с отжиманий. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдохните 10 секунд. Снова выполните отжимания в течение 20 секунд, а затем отдохните.Повторите ту же схему для восьми подходов отжиманий, затем отдохните в течение одной минуты. Проделайте то же самое с приседаниями и джампингом.
О чем следует помнить
Табата — это сложный уровень тренировки и не подходит для начинающих. Если вы новичок, начните с простых и легких упражнений, прежде чем пробовать Табату. Выполнение Табаты вначале может напрячь мышцы и получить травму.
Табата Тренировка: похудение и тренировки дома
Почему на мои курсы Udemy записано более 100 000 студентов?
1) Я люблю свое дело и еще больше люблю помогать другим.Все мои курсы были построены на основе потребностей моих студентов и часто задаваемых вопросов.
2) Вы можете начать один из моих курсов СЕГОДНЯ и увидеть результаты уже на следующей неделе.
3) Если вы применяете принципы, диеты,
► Пройдите один из моих курсов, чтобы убедиться в этом сами ◄
О Джеке Уилсоне
* Опубликовано в журнале Men’s Health
* Джек — CPT (сертифицированный персональный тренер) с 10-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Раньше у него был почти 50 фунтов лишнего веса, прежде чем он решил вести более здоровый образ жизни, и это изменило его. С тех пор он страстно посвятил свою карьеру тому, чтобы помогать другим изменить себя, принимая более здоровые решения. Потеря веса изменила все аспекты его жизни к лучшему. Джек продолжает использовать свою историю в сочетании со своим здоровьем и опытом в обучении, чтобы обучать сотни успешных клиентов лично и тысячи онлайн.
«Я превратился из действительно толстого в тощий толстый и все, что между ними.Я знаю, что я не самый разорванный парень на планете, но я упорно трудился, чтобы достичь того, что я есть сегодня ». -Джек
Недавние достижения : В прошлом году получил 6 кубиков пресса, и недавно набрал 30 фунтов мышечной массы.
Elite Udemy Instructor
-20 высоко оцененных премиальных курсов в формате Full HD
-Более 150 000 счастливых и успешных студентов зарегистрировались, и их рост
-Тысячи положительных отзывов и их количество растет.
-Создание контента на основе потребностей студента (* отправьте мне сообщение или отправьте сообщение в раздел обсуждения любого из моих курсов, и я создам новый контент, который поможет вам в достижении вашей цели)
Зарегистрируйтесь сейчас на…
— Похудеть
— Наращивать жир
— Наращивать стройные, сжигающие жир мышцы
— Уменьшать талию
— Контролировать уровень гормонов
— Повышать концентрацию внимания, энергию и продуктивность
20 YouTube HIIT и Tabata Workouts, чтобы подготовиться к лету
HIIT и тренировки Табата — это быстрые и эффективные методы улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и ускорения метаболизма!
Если вы похожи на меня, у вас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале длительные кардио-тренировки.Основное внимание в тренировках в стиле HIIT и TABATA уделяется быстрой, полезной и интенсивной тренировке. Все дело в количестве рабочего времени на интенсивном уровне, за которым следует период отдыха.
Исследования показали, что тренировки HIIT и TABATA чрезвычайно эффективны для сжигания жира и калорий. Еще одно преимущество этих типов тренировок — устойчивый эффект на ваше тело в течение долгого времени после того, как вы закончили тренировку. Ниже приведены 20 онлайн-тренировок HIIT и Tabata, которые вы можете выполнять дома, чтобы подготовить свое тело к пляжу.
HIIT-тренировки
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали очень популярным и эффективным способом сжигания жира и увеличения силы. ВИИТ-тренировки обычно сочетают короткие интервалы упражнений высокой интенсивности, чередующиеся с упражнениями низкой или средней интенсивности.
HIIT считается более успешным, чем нормальная сердечно-сосудистая деятельность из-за более высокой интенсивности и способности увеличивать как аэробную, так и анаэробную выносливость при сжигании большего количества жира.Согласно исследованию 2015 года, «HIIT снижает уровень глюкозы в крови и увеличивает физическую нагрузку, потребление пищи, уровни базовой активности, окисление углеводов и чувствительность печени и жировой ткани к инсулину…»
Вот 10 тренировок HIIT (их можно найти на YouTube), которыми я хотел с вами поделиться. Эти тренировки обязательно увеличат количество калорий и заставят вас почувствовать себя сильным и энергичным.
Табата Тренировки
Табата — популярная форма HIIT. Табата — отличный способ получить быструю тренировку, если у вас мало времени, вам нужно что-то изменить или вы хотите улучшить свою выносливость и скорость.Табата состоит из восьми раундов упражнений очень высокой интенсивности с точным 20-секундным интервалом включения и 10-секундным перерывом в течение четырех минут.
Каждое упражнение в тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это будут самые длинные четыре минуты, которые вы когда-либо испытывали. Вот как разбивается типичное упражнение:
- Тренируйтесь изо всех сил в течение 20 секунд
- Отдых 10 секунд
- Выполните 8 подходов каждого упражнения
Думаете, у вас есть все, что нужно? Попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок Табата с YouTube.
История
Похудание: выполните 4-минутную Табату, известную как японская HIIT-тренировка, чтобы сжигать жиры
Хотите похудеть за несколько минут? Следуйте протоколу Tabata HIIT, и вскоре вы увидите результаты. Ознакомьтесь с руководством прямо здесь.
Написано Pinkvilla Desk 4123358 читает Мумбаи Обновлено: 5 мая 2020 г., 13:00 Снижение веса: следуйте 4-минутной тренировке Табата, также известной как японская HIIT, чтобы сжигать жирЕсли вы следите за весом и хотите сжечь лишние жиры, то вы попали в нужное место, поскольку сегодня мы говорим о программе тренировок, которая сжигает жиры за несколько минут.Вы, должно быть, слышали, читали или выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT. Сейчас это популярное модное слово, так как оно помогает значительно сократить объем за несколько минут. Когда дело доходит до HIIT, меньше значит больше, поэтому, если у вас меньше времени, чтобы похудеть, вы можете положиться на этот режим.
Как следует из названия, HIIT-тренировка включает в себя интенсивные движения, за которыми следуют короткие периоды отдыха. У HIIT есть несколько вариантов, и сегодня мы даем информацию о варианте под названием Табата. То же самое, что и японская HIIT-тренировка, была создана ученым доктором Дж.Идзуми Табата. Доктор Табата провел исследование на двух группах людей, которые тренировались в течение шести недель: одна группа выполняла упражнения средней интенсивности пять раз в неделю, а другая — интервалы высокой интенсивности.
В то время как первая группа выполняла 1200 минут кардио, другая группа — всего 120 минут. Он обнаружил, что сверхбыстрый тренировочный протокол увеличивает как аэробную, так и анаэробную производительность на 28 процентов. Лучшая часть Табаты — это то, что она также создает эффект «дожигания» калорий, что означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и позже.Согласно другому исследованию, Табата может сжигать до 13,5 калорий в минуту и может удвоить скорость метаболизма. По сути, 4 минуты Табаты могут улучшить вашу физическую форму, чем бег на беговой дорожке.
Упражнения Табата
Выполняйте следующие упражнения в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторяйте до 4 минут. После каждого подхода отдыхайте две минуты, прежде чем переходить к следующему.
Бурпи
Прыжки приседания
Альпинисты
Планка
Велоспорт
Выпады
Прыжки через скакалку
Прыжки на ящик
Тренировки Табата лучше всего сочетаются с другими сердечно-сосудистыми тренировками, такими как спринты, гребля и велоспорт.
Ознакомьтесь с руководством по табате для начинающих:
Итог
Если вы хотите быть в хорошей форме, нарастить мышечную массу и сжечь жир, тогда вы знаете, какой режим тренировок вам подходит. НЕ забывайте разминаться и остывать перед тренировкой.
Икс Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию
7 домашних тренировок Табата, чтобы сжечь серьезные калории в рекордно короткие сроки
Поделиться — это забота!
Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?
Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!
Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете из виду лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.
Табату также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!
Этот метод обучения очень обманчив, поскольку дает только четыре минуты.
Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.
Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда, в общей сложности 12-15 минут.
Отказ от ответственности: тренировка Табата — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.
Почему вы не видите результатовОдно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.
(Вставьте сюда пощечину эмодзи!)
Когда дело доходит до похудения и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , последовательность и здоровое питание имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы выполняете.
Я говорю это почти в каждом посте в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и обеспечивает более быстрых результатов !
Хотя я твердо убежден, что лучший метод упражнений — это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе , разные цели требуют разных форм упражнений.
Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью — безусловно, лучший подход.
Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!
Что такое метод тренировки Табата?Табата — один из самых популярных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.
В одном исследовании при правильном выполнении один сеанс Табаты сжигал столько же калорий, как 60-минутная бега трусцой!
Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!
Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха на восемь раундов.
Это всего четыре минуты.
Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!
Табата сжигает жир на животе?Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.
Миф: Чтобы получить плоский животик, нужно сосредоточиться на выполнении непристойного количества основных упражнений.
Факт: Чтобы живот стал плоским, вы должны постоянно есть при дефиците калорий и терять достаточно жира, чтобы обнажить этот подтянутый, подтянутый животик!
Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!
Какие преимущества Табата?- Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
- Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
- Улучшает спортивные результаты.
- Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.
Единственная загвоздка в том, что вы должны действительно подтолкнуть себя HARD !
Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте еще больше.
Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прилагают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.
20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.
Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)
Как включить тренировку Табата в мои тренировки?Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное — это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.
Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.
Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.
Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.
Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировок может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.
Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!
Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь цели с вашими интервалами.
Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», в котором вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?Часто люди выбирают слишком мягкие или сложные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать то, что называется EPOC (потребление кислорода после упражнений).
EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуть его в естественное состояние.
Ключ к HIIT-тренировкам — заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!
Вот почему выбор упражнений, которые действительно дадут вам удовольствие, принесет наилучшие результаты для похудания.
9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата- Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать ее в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
- Если вы решили выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
- Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
- Следите за своей формой! Ваше тело и мышцы быстро утомятся по мере приближения к последней паре раундов. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
- Сделайте все возможное во время 20-секундных серий. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
- Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
- Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
- Будьте готовы к истощению, поту и огню!
- Помните, это всего четыре минуты!
20 секунд изо всех сил
Отдых 10 секунд
Повторите восемь раз, всего четыре минуты.
Достаточно просто, правда?
Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3 раунда, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.
Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.
AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!
Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.
.1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч
2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.
3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.
4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.
5. Вернитесь в положение планки.
6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО!Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать обеими ногами прямо, вы сделаете выпад в прыжке.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО!1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро и взмывайте в воздух.
3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
4. Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО!Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что нужно поднять колени к груди!
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключайтесь между правым и левым коленом.
3. Продолжайте движение в течение всего интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите на спринте или бежите на месте.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО!1. Примите положение планки, положив плечи прямо на запястья.
2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной (не подпрыгивая)
3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке и поднимите правое колено под телом к правому локтю.
4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.
5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как если бы вы бежали на месте в положении планки.
6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО!1. Старт в положении полной планки.
2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки для локтей.
3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.
4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.
5. Так оно и есть …..
— Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.
-Rep two равняется правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО!1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть веса на правую ногу.
2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.
3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.
4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.
5. Продолжайте движение вперед и назад в течение интервала.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО! 7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие срокиПопробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира на себе!
Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов
Попробуйте более одного раунда для дополнительной задачи или объедините несколько тренировок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!
1.Берпи и альпинисты
2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени
3. Планка вверх-вниз и скейтерские прыжки
4. Приседания с прыжком и альпинисты
5. Бёрпи и скейт-хмель
6. Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты
7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)
Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира
На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.
К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.
Что такое интервальная тренировка Табата?Стиль интервальной тренировки Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.
Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%.Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.
Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?Это восходит к моему начальному абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени на тренировки нигде не найти. Обучение табате кладет конец всей этой ерунде.
Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…
, что потребуется 20 минут нормального кардио (т.е.е. быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?
В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все силы (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями. Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.
Что такое «все сделано» и достигаю ли я его ?Для того, чтобы полностью выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше.Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру. Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:
220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax
Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “ разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.
Осторожно!
Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.
Общая тренировка табата тела за 15 минутВот как это работает:
- Упражнений на набор табата = 2
- Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
- Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
- Сеты = 3
Вот пример тренировки Табата :
- 20-секундное упражнение № 1
- 10-секундная пауза
- 20-секундное упражнение № 2
- Пауза 10 секунд
- Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).
Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!
Tabata 1