Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин
12 апреля 2015, 11:00
Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!
shutterstock
Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения
Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.
Обратные отжимания для трицепса
Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.
Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.
Упражнение с гантелями для трицепса
shutterstock
Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.
Упражнение на фитболе для трицепса
shutterstock
Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.
Тренировки для трицепса
Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.
Что делать после тренировки
Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.
Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.
Читай также:
День меланомы 2017: проверь родинку
Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами
Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать
5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях (фото)
Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.
Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.
Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.
Отжимания одной рукойПримите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.
Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.
Отжимания с опорой на фитбол
Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.
Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.
Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями
Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.
Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.
Разгибание рук с утяжелителями над головой
Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.
Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.
Разгибания рук в наклоне с гантелей
Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).
Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.
Отжимания от пола
Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.
Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.
3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019
Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.
Фото: Москва 24/Никита Симонов
Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.
Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.
Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?
В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.
Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.
Фото: предоставлено автором
Фото: предоставлено автором
Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.
Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.
Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.
Фото: предоставлено автором
Фото: предоставлено автором
Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.
Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.
В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.
Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).
И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.
Фото: предоставлено автором
Фото: предоставлено автором
Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.
Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.
Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.
Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.
Хороших тренировок!
виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин
Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 395
Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.
Немного о трицепсе
Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.
Анатомия и строение
Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.
Особенности тренировок трицепса
Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.
Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.
Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.
Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.
Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.
Противопоказания к упражнениям
Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.
Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.
Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.
Техника и виды упражнений
За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:
- Жим гантели стоя из-за головы.
- Разгибание рук с гантелями лежа.
- Разгибание в наклоне.
- Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).
Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности
Жим гантели стоя из-за головы
Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:
- Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
- Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
- Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.
Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.
Разгибание рук с гантелями лежа
Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:
- На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
- Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
- Верните руки в исходное положение, сделав выдох.
Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа
Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.
Разгибание рук в наклоне
Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:
- Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
- Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.
«Французский жим»
Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:
- На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
- Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.
Выполнение в условиях спортзала и дома
Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.
Тренировка в тренажерном зале
Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:
- 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
- 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
- «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.
Тренировка в домашних условиях
Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.
В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.
Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.
Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):
- 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
- 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
- По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.
Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Разминка
Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.
После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.
Самые распространенные ошибки
Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.
Самые частые ошибки – это:
- «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
- Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
- Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
- Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
- Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.
Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!
Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки
Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.
Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.
Лучшие упражнения на трицепс для женщин
Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.
Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.
Основные советы:
- Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
- Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
- Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
- Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
- Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
- Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями
Упражнения на трицепс для женщин с гантелями
Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.
Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»
Начальное положение:
Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.
Выполнение:
- Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
- При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
- Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.
Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.
Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»
Начальное положение:
Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.
Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.
Выполнение:
- Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
- После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.
Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.
Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.
Упражнения на трицепс с собственным весом
Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.
Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»
Начальное положение:
Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.
Выполнение:
- Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
- Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.
Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»
Начальное положение:
Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.
Выполнение:
- Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
- Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.
Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.
Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.
Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.
Закончите упражнения растяжкой трицепса.
Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.
Трицепс – упражнения для женщин
Многие женщины включают в свою тренировку упражнения на пресс, для ягодиц и бедер, забывая о мышцах рук, а ведь у многих они выглядят некрасиво. В первую очередь это связано с обвисшим трицепсом. Радует тот факт, что эта мышца небольшая и прокачать ее можно за непродолжительное время. Для тренировки нужно выбрать несколько упражнений на трицепс и включить их в основной комплекс. Представленные упражнения подходят как для тренировки в домашних условиях, так и в спортзале. Для занятия необходимо подготовить гантели.
Самые эффективные упражнения на трицепс
Каждое упражнение рекомендуется повторить по 10-15 раз и лучше всего делать по 2-3 подхода. Тренировать трицепс можно через день.
- Отжимания. Это эффективное упражнение на трицепс является очень популярным, и выполнять его рекомендуем, положив ноги на возвышенность. В данном случае используется фитбол. Для принятия начального положения ноги положите на фитбол или на другую возвышенность, например, на лавку. Руками упритесь в пол так, чтобы расстояние между ними было немного меньше, чем ширина плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях и до образования прямого угла, а затем, поднимайтесь, но не стоит полностью разгибать руки, чтобы не сместилась нагрузка. Хорошую тренируют трицепс и обычные отжимания.
- Отжимания на боку. Еще один вариант упражнения на трицепс для женщин, который дает хороший результат. Для его выполнения лягте на бок, слегка согните колени, а ноги держите вместе. Нижней рукой обнимите себя за талию, а другой упритесь в пол перед собой. Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Сделайте необходимое количество повторений и лягте на другой бок.
- Разгибание рук стоя. Это упражнение на трицепс подходит и для зала, и для дома, для его выполнения возьмите в обе руки гантель и держите ее на вытянутых руках над головой. Локти должны быть прижатыми к ушам. Сгибайте руки, направляя гантель за голову до того, как в локтях будет прямой угол. После этого снова поднимите гантель, за счет напряжения трицепса.
- Разгибание рук стоя в наклоне. Следующее упражнение на трицепс для женщин с гантелями выполняется возле ровной поверхности и лучше всего возле скамейки. Встаньте левым боком возле скамьи и упритесь в нее левой рукой и коленом ноги. В другой руке держите гантель. Не спеша поднимайте гантель к груди, сгибая руку в локте, направляя ее вверх. Сделав паузу, опустите руку вниз. Повторить нужно и на другую сторону.
как и зачем их выполнять (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?
Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».
Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.
Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».
Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?
Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.
А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».
Какие упражнения на трицепс самые эффективные?
Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».
Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.
Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность — именно вам.
Упражнения на трицепс: основные ошибки
Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:
* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу, на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.
Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.
* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.
* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.
* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.
Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс
Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.
* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.
* Работайте в спокойном темпе.
* Основное усилие совершайте на выдохе.
* Завершите тренировку стретчингом.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.
Отжимания от опоры
Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Обратные отжимания со стулом
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Отжимания со стулом (усложненный вариант)
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибания с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Подъем рук с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибание с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.
Разгибание с гантелями (вариация)
Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.
Разгибание из-за головы
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Разгибание с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро. Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.
5 лучших упражнений на трицепс для женщин старше 50
Трицепсы — самая распространенная навязчивая идея у моих клиентов старше 40 лет. Не так любовно называют крыльями летучей мыши, эта нижняя часть плеча, которая шевелится и покачивается, действительно может причинить нам, женщинам, горе. Как лучше всего улучшить внешний вид этой области? Силовые тренировки. (В этом нет ничего удивительного.)
Все, что вам нужно, — это скамья или стул, несколько весов от легких до средних и около 15 минут в день, два-три дня в неделю. Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Отжимания на трицепс
Уловка состоит в том, чтобы помнить, что чем дальше вы вытягиваете ноги, тем сложнее упражнение.
Встаньте на край скамьи или стула, держась руками за край скамьи. У начинающих лодыжки могут быть под коленями; для более сложных упражнений вытяните ноги. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к земле, удерживая спину как можно ближе к краю скамьи. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Внутренний внутренний номер
Держите руки близко к голове, как если бы вы обнимали уши локтями.
Держа гантель обеими руками, вытяните руки прямо над головой. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, а затем медленно поднимите гантель вверх, сжимая трицепсы во время жима.
Трицепс назад
Обязательно держите локти высоко и не размахивайте руками. Сконцентрируйтесь на сохранении движения трицепса.
Положите левое колено и левую ладонь на скамью и опустите тело в параллельное положение, поставив правую ногу на землю. Держа гантель в правой руке, согните руку под углом 90 градусов, предплечье обращено к телу. Вытяните предплечье назад и сделайте паузу, чтобы сжать его, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте один подход и повторите с другой стороны.
Сокрушители черепов
Вы можете выполнять это движение либо на земле, либо на скамье, используя штангу или гантели.
Лягте на спину, держа гантель в каждой руке (или в обеих руках). Вытяните руки над лицом ладонями вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите тяжести за голову, доставив их на скамью или пол. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на трицепс
Разница между отжиманиями на трицепс и отжиманиями, нацеленными на мышцы груди, заключается в расположении локтей. Отжимания на трицепс также отлично подходят для плеч, корпуса и спины.
Примите положение планки на коленях или носках. Положите руки прямо под плечи, ладони прижаты к полу. Удерживая корпус в напряжении, согните руки и медленно опустите грудь на пол. Надавите на руки и вернитесь в исходное положение. Все время держите локти прижатыми к средней линии, вместо того, чтобы позволять им расширяться в стороны.
Вы даже можете делать наклонные отжимания на трицепс, если хотите что-то изменить.
Хотите попробовать еще больше упражнений на трицепс? Посмотрите эту быструю 5-минутную тренировку barre, которая нацелена на ваши трицепсы.
> ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ РУКИ, КОТОРЫЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ В БАССЕЙНЕ
> ЧИТАЙТЕ: РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ BICEP ДЛЯ СИЛЬНЫХ, СЕКСУАЛЬНЫХ ОРУЖЕЙ
Фотографии: Патрисия ПенаТебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.
Тренировки на трицепс для женщин: 6 эффективных упражнений
Когда вы думаете о человеке, который хочет развить силу рук, вы можете подумать о бодибилдерах, которые жмут тонны веса.Но в настоящее время этот образ начинает превращаться в более инклюзивный, который принимает все гендеры и формы тела. Не только мужчины хотят работать над укреплением рук — становятся популярными и тренировки на трицепс для женщин!
В прошлом распространенным заблуждением было то, что женщины станут крупнее мужчин, если будут поднимать тяжести. Теперь мы знаем, что это не обязательно так. Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом могут вместо этого привести к тому, что руки станут стройными и красивыми, что идеально подходит для безрукавки.Есть много других причин, по которым вы можете захотеть получить трицепс, помимо внешности; может быть, вы просто хотите улучшить свои навыки толкания, тяги или подъема в повседневной жизни.
Ниже мы покажем вам одну из наших любимых тренировок на трицепс для женщин (и для всех остальных)!
Трицепс
Слово трицепс происходит от латинского слова «трехглавые мышцы руки» (бицепс означает двуглавую мышцу руки, если вы хотите соединить два и два вместе). Они проходят по тыльной стороне плеча вдоль плечевой кости, начиная с плеч и заканчивая локтем.
Хотя трицепс может не иметь такой массы, как бицепс, это не значит, что вы должны игнорировать их! Фактически, наши трицепсы составляют треть наших плеч. Если вам нужны большие и сильные бицепсы, то тренировка трицепсов может поддержать развитие плеча в целом. В то же время, если вы хотите улучшить тонус, сильные трицепсы сделают ваши руки красивыми и красивыми.
Мы можем двигать предплечьями благодаря нашим трицепсам. Кроме того, они стабилизируют наши плечи и позволяют разгибать локти.Стабилизирующий компонент трицепса помогает стабилизировать ваши руки при выполнении таких действий, как почерк, требующих небольших, тонких движений. Если вам нравится заниматься в тренажерном зале, добавление тренировок на трицепс в ваш репертуар может иметь большое значение, особенно если вы хотите улучшить свои навыки жима лежа.
К счастью, есть много разных способов проработать трицепс, включая старые добрые отжимания. Но не стоит волноваться, если это не ваша чашка чая. Есть множество других тренировок для трицепсов, которые можно попробовать женщинам и мужчинам любого уровня.Ознакомьтесь с нашими фаворитами ниже!
Тренировки на трицепс для женщин
Эти упражнения на трицепс идеально подходят для всех, кто заинтересован в наращивании силы рук. Веселиться!
1. Жим над головой
Указания
Встаньте ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями друг к другу, опираясь на плечи.
Одной рукой медленно прижмите гантель к потолку.
Сожмите мышцы плеча вверху и задержитесь на секунду.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите то же движение другой рукой, затем повторите необходимое количество повторений.
2. Отжимания
Указания
Положите руки на приподнятую поверхность (например, стул или скамейку в парке) или вытяните руки, плечи прямо над запястьями.
Согните ноги под углом 90 градусов вперед, поставив пятки на пол.
Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра до пола.
Выпрямите руки, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
3. Импульсы стоя в руке (вниз и вверх)
Направления
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.
Слегка поднимите и опустите рычаги небольшими контролируемыми импульсами вверх и вниз.
Вернитесь в исходное положение после указанного повторения / времени.
Повторите тренировку, на этот раз ладонями вверх и в противоположном направлении.
4. Боковые прогулки по планке
Направления
Начните с высокой позиции планки, напрягая тело, чтобы сформировать прямую линию и задействовать ядро.
Отведите левую ногу и левую руку одновременно в сторону, затем сделайте шаг правой рукой и левой ногой, чтобы встретиться с другой ногой.
Держите сердечник в напряжении и все время поддерживайте правильную форму доски.
Продолжайте идти руками и ногами еще один шаг влево, затем вернитесь в центр.
Повторите те же движения в противоположном направлении (на этот раз на два шага вправо).
Продолжайте движение с желаемым количеством повторений.
5. Постукивание плечами с поворотом
Указания
Начните с положения высокой планки, руки прямо под плечами, а тело напряжено по прямой линии от головы до пят.
Поднимите одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу, при этом удерживая корпус в том же положении с задействованным сердечником.
Затем, ведя той же рукой, откройте грудь и поверните туловище наружу, направив руки к небу / потолку.
Затем повернитесь вниз и отцентрируйте, вернувшись к исходной высокой планке, обе руки на полу.
Поменяйте стороны и выполните то же движение другой рукой.
Продолжайте делать желаемое количество повторений.
6. Перевернутая планка
Указания
Сядьте на пол (на коврик, если хотите), вытянув ноги и поставив пятки на пол.
Положите руки прямо под плечи.
Откиньтесь на руки и поднимите бедра от пола.
Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Удерживайте позицию желаемое время.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings
• Хорошее самочувствие / Здоровье
Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.
Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более подвижной, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило задуматься, кто же заменил вам руки на блин?
Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы.Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.
Что такое трицепс?
Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. опять таки.
«Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).
Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые, скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.
Простые упражнения на трицепс в домашних условиях
Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.
1. разгибание трицепсаРазгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, прицелившись между лопатками
- Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали слишком сильно.
- Цель — 4 подхода по 8-12 повторений
Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе, похожей на конькобежца — вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки, — но это фантастическое положение для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание на трицепс.
- Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты и наклонены вперед в талии
- Возьмитесь за гантели, свесив руки вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
- Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.
Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно продвигайтесь к ним!
- Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
- Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
- Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами близко к скамейке!
- Как только вы достигнете «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
- Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.
Полезные советы
Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрое выполнение дел или поднятие большого веса — если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала в вашем тренажерном зале, есть ли он у вас. или посетите R / XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и поддерживающей атмосфере.
В образе: одевайтесь как профессиональный спортсмен, не нарушая при этом денег
Прочитайте больше …Теги: разработка
Лейн Баумейстер родом из Ванкувера, Канада, и является убежденным сторонником кинофильмов, снятых для телевидения.
упражнений на трицепс для женщин, которым нужны подтянутые и подтянутые руки
Последнее обновление 14.07.2021
Ищете простые, но эффективные упражнения на трицепс для женщин? Это тебе!
Ужасающая область трицепса «крыло летучей мыши» — настоящий убийца уверенности для многих женщин.Как самые большие мышцы ваших рук, вам нужно нацеливаться на трицепсы, если вы хотите видеть заметную четкость и меньшие руки.
Вот почему я создала эту тренировку для трицепса с лучшими упражнениями на трицепс для женщин.
В паре для тренировки трицепса они воздействуют на все мышцы трицепса. Если вы хотите подтянуть и тонизировать область рук, напоминающую «крыло летучей мыши», эта процедура идеально подходит для вас!
Упражнения на трицепс для женщин
Поскольку мы используем меньшие веса и большее количество повторений, этот метод тренировки помогает сделать руки тонкими и тонкими, а не больше.
Кроме того, эти упражнения помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что помогает превратить эти силовые тренировки в кардио тренировку, что означает, что вы сжигаете больше калорий (и жира).
Посмотрите, как я объясню больше и поделюсь лучшими упражнениями на трицепс для женщин в сегодняшнем выпуске CCtv.
Когда вы закончите смотреть, оставьте мне комментарий и сообщите, какое упражнение вам больше всего подошло.
Лучшие упражнения на трицепс для женщин
Вы можете выполнять эту тренировку трицепса один или два раза в неделю … или добавить несколько этих упражнений в свой обычный тренировочный распорядок.
В сочетании с правильным планом питания и полной программой тренировок эта тренировка поможет вам добиться заметных результатов, так что вы сможете продемонстрировать свои подтянутые руки и уверенно носить топы без рукавов.
Инструкции по тренировке трицепса
- Сначала сделайте разминку с кардио (5-10 минут) и несколькими растяжками рук.
- Используйте набор гантелей от 5 до 8 фунтов и сосредоточьтесь на правильной форме.
- Повторите каждое упражнение по 15 повторений, чтобы завершить один полный раунд или подход.
- Сделайте 3 полных подхода из всех 8 упражнений, чтобы завершить эту тренировку трицепса.
- Выполняю эту тренировку один раз в неделю вместе с другими моими тренировками для женщин.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку вместе с моей программой тотальной трансформации.
Надеюсь, вам понравилась эта тренировка! Какой ход был твоим любимым?
Дайте мне знать в комментариях.
Как всегда, эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете.
Так что работай! Вы этого достойны !!
Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo
PS.Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и чувствовать себя великолепно?
Вы можете бороться из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас. Узнайте, нуждается ли ваш метаболизм в изменении здесь. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать худеть и чувствовать себя прекрасно.
ППС. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся эти ::
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
8 тренировок-трансформеров на трицепс для женщин
Хотите похудеть и вылепить руки? Тренировки на трицепс — один из лучших способов получить в тонусе руки, на которые вы так надеялись. Они помогут вам нацелить на дряблую мышцу на тыльной стороне рук и придать рукам великолепную четкость.Они не только улучшат внешний вид ваших рук, но и укрепят трицепс, а также помогут стабилизировать ваши плечи и руки, увеличив вашу гибкость и диапазон движений.
Трицепс — одна из самых тяжелых мышц вашего тела. Вы можете этого не осознавать, но вы используете их для выполнения множества задач каждый день, от ношения продуктов до открытия дверей, чтобы держать и переносить своих детей. Хотите узнать лучшие тренировки трицепса для женщин? Попробуйте эти тренировки на трицепс с отягощениями и без, чтобы красиво подтянуть и подтянуть руки!
Что такое трицепс?
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, мы подумали, что сделаем небольшой обзор трицепса, на случай, если вы не совсем осведомлены о трицепсе.У трицепса три головки — длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Длинная голова расположена ближе к задней части руки и отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов. Боковая головка меньше длинной головы, но наиболее заметна сбоку, а медиальная головка наименее заметна, но все же играет важную роль в определении трицепса и обеспечении общей силы трицепса!
Лучшие тренировки на трицепс прорабатывают все три головы! Готовы начать? Вот упражнения на трицепс, которые вам нужно добавить в свой распорядок, если вы хотите подтянутые, подтянутые и четко очерченные руки!
4 тренировки трицепса для женщин с отягощениями
Тренировка женского трицепса (4 движения для идеальных рук) | Athlean-XX для женщин
Эти четыре тренировки укрепят и тонизируют ваши трицепсы, а также сделают ваши руки великолепными! Они нацелены на тыльную сторону ваших рук, помогая избавиться от жира на руках и повышая силу рук в целом.Вы будете выполнять каждую тренировку трицепса по 10-12 повторений, и вы можете делать 1-4 раунда в зависимости от уровня вашего мастерства. В любом случае, вы обязательно почувствуете ожог!
Домашняя тренировка: скульптурные руки | Хизер Робертсон
Тренировки Хизер Робертсон — одни из лучших на Youtube, и ее тренировки для рук не исключение. Эта тренировка длится всего 17 минут и сочетает в себе тренировки трицепса с упражнениями на бицепс и плечи, чтобы моделировать и тонизировать руки. Все, что вам нужно, это набор гантелей выбранного вами веса, и вы сразу увидите результаты!
7 лучших упражнений на трицепс для сексуальных рук | Осенний Калабрезе
Если вам нужны великолепные сексуальные трицепсы, вот 7 движений, которые сделают это возможным.Для большинства из них вам понадобятся гантели, но она также использует эспандер для одного упражнения и собственный вес для других. В каждом упражнении по 15 повторений, и она предлагает вам сделать всего 3 подхода, так что вам лучше быть готовым работать с этими руками! От разгибания трицепса и отдачи до жима грудью узким хватом — это 7 тренировок рук, которые вам нужно знать для отличного трицепса!
Bye Bye Bat Wings | Тренировка трицепса и рук | Любовь, Пот, Фитнес
Эти 5 упражнений помогут тонизировать и подтянуть тыльную сторону рук, чтобы вы могли попрощаться с надоедливыми «крыльями летучей мыши».Крылья летучей мыши — это жирная и / или лишняя кожа на тыльной стороне рук, которую вы можете заметить, если пойдете приветствовать вас, что может быть неудобно и даже неловко. Она демонстрирует сочетание упражнений с отягощениями и без них, но для большинства этих упражнений на трицепс вам понадобятся гантели!
4 тренировки трицепса для женщин без веса
10-минутные тренировки для рук в тонусе (дома без оборудования) | MadFit
Для лепки и укрепления рук не нужны веса! Получите безумно хорошую тренировку рук и трицепсов, не выходя из дома — никакого оборудования не требуется.Эта тренировка тонизирует верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и отжимания на одной руке. Установите коврик для упражнений и будьте готовы — эта тренировка серьезно поработает ваши руки!
Лучшая тренировка для трицепсов и тонированных рук без снаряжения! | блогилатес
У Кэсси из Blogilates всегда есть потрясающие программы тренировок для рук, и вам понравится эта тренировка на трицепс! Она проведет вас через 4 упражнения пилатеса POP, включая отжимания на половину кобры, тигренка, отжимания для детей и отжимания на трицепс.Каждое упражнение безумно нацелено на ваши трицепсы, укрепляя ваши руки и делая их подтянутыми и гладкими! Это супербыстрая процедура, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите потренироваться!
Тренировка рук без оборудования: тон и четкость | Хизер Робертсон
Хотите придать тонус и выразительность вашим рукам? Эта тренировка рук без оборудования — это то, что вы искали. Комбинируя упражнения на трицепс, такие как отжимания на одной ноге и жимы лежа на трицепс, с другими упражнениями для рук и плеч, такими как ходьба по доске и вытягивание планки, ваши руки обязательно получат серьезную тренировку, которая заставит их выглядеть потрясающе и чувствовать себя сильными!
Лучшие упражнения для трицепса, чтобы избавиться от дряблых рук | Натали Джилл Фитнес
С помощью этого упражнения для рук вы будете нацеливать свои трицепсы, используя вес своего тела, с такими упражнениями, как откидывание на спину для трицепсов, ползание на трицепс и отжимания с шимми.Если вы хотите навсегда попрощаться с крыльями летучей мыши и получить тонус и четкость рук, эта тренировка определенно поможет вам в этом! Все, что вам нужно, это коврик для фитнеса, и вы готовы к тренировкам на трицепс!
Тренировки на трицепс помогают вам отлично выглядеть, подтягивая и тонизируя руки. Они также помогают укрепить верхнюю часть тела, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные задачи! Выполняйте эти тренировки на трицепс с отягощениями и без них, чтобы получить великолепные, четкие руки!
Этот пост содержит партнерские ссылки.
Вам понравился этот пост о тренировках трицепса для женщин? Будем рады, если вы поделитесь этим в Pinterest!
А если вы ищете более крутых тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!
Кейт
Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .
Упражнения на трицепс для женщин: 5 движений, чтобы привести руки в тонус
Всегда иметь уверенность в себе иметь подтянутых рук , но когда наступит сезон стилей без рукавов и обнаженных рук, вы будете особенно благодарны за то, что взяли на себя эти упражнения на трицепс . Чтобы попрощаться с дряблыми руками, вы можете укрепить свои руки, выполняя простые движения всего 2–3 раза в неделю. Следуйте этому руководству, чтобы узнать самые эффективные и лучшие упражнения на трицепс для женщин.
Упражнения на трицепс для женщинПеред тем, как приступить к каким-либо упражнениям, не забудьте, что начнется с сеанса разминки и растяжки .При каждом движении удерживайте мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать верхнюю часть тела и защищать спину. Для любых упражнений, требующих веса, общее практическое правило состоит в том, что вы хотите делать больше повторений с меньшим весом для достижения тонуса и меньше повторений с большим весом для наращивания.
1. Отжимания на трицепсВам понадобится: коврик для йоги
Шаг 1: Начните с того, что лягте на пол животом вниз, пальцы ног к полу. Чтобы изменить: Измените вашу базу с рук и ног до рук и коленей.
Шаг 2: Держите ладони немного дальше ширины плеч.
Шаг 3: Вдохните, согните руки и опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли.
Шаг 4: Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 5: Выполните последующие повторения, начиная с шага 3.
2. Отжимания на скамьеВам нужно: 2 скамейки
Шаг 1: Сначала установите две скамейки или плоские, устойчивые и приподнятые поверхности на расстоянии нескольких футов друг от друга.
Шаг 2: Сядьте на пол между двумя скамьями, поставив ступни на скамью перед собой, ноги полностью вытянуты.
Шаг 3: Расположите руки немного шире плеч на скамейке позади себя так, чтобы пальцы оказались над краем скамейки, взявшись за нее и согнув локти.
Шаг 4: Поднимите бедра так, чтобы ягодица больше не касалась пола.
Шаг 5: Поддерживая вертикальное положение туловища, вытяните руки в локтях, чтобы поднять тело.
Шаг 6: Согните руки в локтях, опуская туловище, не отрывая ягодиц от пола.
Шаг 7: Выполните последующие повторения, начиная с шага 5.
3. Отжимания от предплечий с помощникомВам понадобится: коврик для йоги
Шаг 1: Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
Шаг 2: Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
Шаг 3: Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, колени, локти, предплечья и запястья.
Шаг 4: Сохраняя ровную спину, напрягите пресс и ягодицы.
Шаг 5: Продолжая сжимать, положите обе ладони на землю и начните подталкиваться вверх, разгибая локти и колени.
Шаг 6: Опустите тело так, чтобы вы могли вернуться к опоре на предплечьях.
Шаг 7: Выполните последующие повторения, начиная с шага 3.
4. Разгибание трицепса стояВам понадобится: гантель
Шаг 1: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели обеими руками.
Шаг 2: Медленно приведите гантель в центр, положив основную часть гантели на ладони, обхватив ее большими пальцами.
Шаг 3: Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель над головой, полностью вытягивая руки ладонями вверх.Это ваша исходная позиция.
Шаг 4: Вдохните, держите руки близко к голове, согнув локти, и согните руки за руку, пока предплечья не коснутся бицепса.
Шаг 5: Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Шаг 6: Выполните последующие повторения.
5. Боковые отжимания на трицепсВам понадобится: коврик для йоги
Шаг 1: Начните с того, что лягте набок на коврик для йоги.
Шаг 2: Поставьте одну ногу на другую и положите ладонь верхней руки на коврик.Другая рука обхватит вашу талию.
Шаг 3: Включите пресс и, используя верхнюю руку, подтолкните верхнюю часть тела вверх, пока она полностью не выпрямится. Важно не использовать ноги или бедра, чтобы подтолкнуть себя.
Шаг 4: Задержитесь на мгновение в этом положении, вдохните и опустите тело.
Шаг 5: Выполните последующие повторения, начиная с шага 3.
Итак, вот и все, 5 лучших упражнений на трицепс для женщин . Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения за несколько месяцев до сезона для обнаженных рук, вы будете чувствовать себя более уверенно в топах без рукавов и в своем теле в целом.Даже если вы просто включите разгибание трицепса стоя, которое, возможно, является лучшим упражнением для дряблых трицепсов , вы заметите разницу. Дополнительным бонусом является то, что, поскольку ваш пресс задействован во всех этих упражнениях на трицепс, ваш пресс также будет чувствовать себя укрепленным !
7 мощных упражнений на трицепс для женщин
Мускулистый вид, порезы и сильные руки предназначены только для мужчин? Если вы так думали, это неправильная мысль. Сильные и хорошие трицепсы также предназначены для женщин.Каждая женщина способна нарастить свой трицепс, если у нее есть вера, уверенность в себе и рвение, чтобы построить его.
Работа на трицепс явно работает на наращивание силы верхней части тела. Женщине нужна сила в верхней части тела, чтобы нести тяжести, и повышенная выносливость, чтобы боксировать с тем, кто ей мешает. Набирать силу в плечах так же важно, как и в любой другой части тела. Женщина не должна пренебрегать какой-либо частью своего тела, она должна заботиться о своих руках так же, как она заботится о других частях своего тела.
Эта статья призвана помочь женщинам разобраться в различных упражнениях на трицепс, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и улучшить тонус рук. Взгляните на несколько лучших упражнений на трицепс для женщин и попробуйте их раз в день, просыпаясь утром.
7 основных преимуществ упражнений на трицепс для женщин
На тыльной стороне плеча расположены сильные мышцы, известные как трицепсы. Когда эти мышцы задействованы, можно получить мощные и гибкие мышцы трицепса.Трицепс полезен не только для рук, но и улучшает состояние локтевого сустава. Прежде чем вы привыкнете к каким-либо упражнениям на трицепс, важно знать, каковы различные преимущества выполнения упражнений на трицепс. Взгляните на преимущества!
Преимущество № 1 — Расширенные локтевые суставы
Необходимо, чтобы ваши локтевые суставы были крепкими и находились на месте, потому что это помогает вам плавно двигаться в руках, когда вы несете что-то тяжелое, а также защищает ваши предплечья и руки.Гибкость в локтевых суставах должна сохраняться, иначе это может вызвать боль в руках.
Преимущество № 2 — помогает укрепить плечи
Когда вы тренируетесь на трицепс, вы также можете наслаждаться преимуществом укрепления плеч, необходимо иметь сильные плечи, потому что мышцы-вращатели голени никогда не должны быть слабыми, они всегда должны оставаться сильными. Если у вас слабые плечи, вы можете стать жертвой нескольких болезненных травм.
Преимущество № 3 — Работа с весами становится легкой
Когда вы привыкли выполнять трицепс, сила ваших рук и плеч увеличивается, что, в свою очередь, увеличивает вашу выносливость при поднятии и толкании тяжелых весов.Эта выносливость нужна, чтобы избежать трудностей в необходимых ситуациях.
Преимущество № 4 — легко размахивать руками
Предположим, вы спортсменка, вам непременно нужно научиться размахивать руками и быть гибкими. Поскольку тренировка трицепса направлена на укрепление ваших локтей, плеч и предплечий, она оказывается эффективной тренировкой, позволяющей легко заниматься своим видом спорта и преуспевать в этом.
Преимущество № 5 — Вы никогда не найдете это упражнение повторяющимся
Вам никогда не надоест тренироваться на трицепс, потому что это делается по-разному с разным оборудованием.Вы можете выполнять трицепс сидя или стоя, вы можете использовать штангу или гантель, это все на ваш выбор. Учитывая тот факт, что вы сможете выполнять это упражнение по-другому, вам никогда не будет больно делать трицепсы.
Преимущество № 6 — Трицепс — это простая тренировка
Поскольку трицепс можно выполнять с разным оборудованием и в разных вариациях, это считается легкой тренировкой. Если вам сложно выполнять трицепс на одном тренажере, вы всегда можете попробовать это на другом, у вас даже есть удобство попробовать другой вариант этой тренировки.В любой момент вам никогда не будет сложно выполнить тренировку на трицепс.
Преимущество № 7 — Трицепс — это целенаправленная тренировка
В основном тренировка трицепса нагружает одну группу мышц и один сустав. Таким образом, вы можете полностью сосредоточиться на своих трицепсах, и вам не нужно беспокоиться о других мышцах или груди, чтобы эффективно выполнять эту тренировку.
В целом, трицепс — отличная тренировка для женщин, которая укрепляет руки, плечи и локтевые суставы. Когда у женщины сильный трицепс, она может легко поднимать предметы.Один из способов определить силу — через трицепс по сравнению с бицепсом.
[Также читайте: 9 упражнений для груди для женщин]
Типы упражнений на трицепс, которые стоит попробовать — бодрые руки
Интересно, что вы можете выбирать разные способы работы над упражнениями на трицепс, вы можете делать это со скакалкой, гантелями, штангой и ломом. Какими бы ни были средства, вы должны выбрать что-то удобное.
Вот некоторые из упражнений на трицепс, которые должна попробовать каждая женщина
Упражнение 1 — Отжимания на трицепс
Методика выполнения отжиманий на трицепс аналогична обычным отжиманиям.Это полезно для ваших рук, квадрицепсов, кора, подколенных сухожилий, плеч, бицепсов, плеч и грудных мышц.
Частота
Вы можете делать отжимания на трицепс в двух подходах по 10 повторений в каждом в начале. Со временем вы можете увеличить его до трех подходов.
Шаги для выполнения упражнения отжимания на трицепс
- Раскатайте коврик по полу, лежа прямо на животе. Положите руки на плечи, соедините пальцы ног и лодыжки и держите тело прямо.
- Выдохните и надавите на ладони, чтобы поднять свое тело (на несколько дюймов над землей). Продолжайте смотреть прямо перед собой.
- Выдохните и коснитесь пола грудью, держа все тело прямо
- Продолжайте тянуть свое тело вниз и поднимать его вверх
Совет HerGamut: Вы можете выполнять эту тренировку, положив руки на стабилизирующий мяч.
Упражнение 2 — Отжимания на трицепс
ИсточникДля выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится скамья, на которой можно расположить руки.Отжимания на трицепс приведут ваше плечо в тонус от плеч до локтя.
Частота
Вы можете делать отжимания на трицепс в трех подходах по 10 повторений в каждом. Со временем вы можете увеличить его до четырех подходов, если это возможно.
Шаги для выполнения упражнения отжимания на трицепс
- Сядьте на скамейку, заведите руки за спину и удобно разместите на скамейке в таком положении, чтобы руки были на ширине плеч.
- Вытяните ноги вперед и соскользните вниз по ягодицам
- Слегка согните руки, не позволяя давлению на локти, и прижмите тело вниз.Когда вы надавливаете на руки, это помогает укрепить трицепс.
- Когда вам нужно подняться, держите спину ближе к скамейке и выпрямляйте локти от пола под углом 90 градусов, при этом тело полностью выпрямлено
Совет HerGamut: Во время упражнений следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
[Читать: 10 упражнений на внутреннюю поверхность бедра для женщин]
Упражнение 3 — Планка на трицепс
Планка для трицепсов отлично тонизирует пресс, плечи, спину и трицепс.Было бы здорово, если бы вы работали над другими частями своего тела, одновременно работая над трицепсом, не так ли?
Частота
Вы можете выполнять планки на трицепс в двух подходах, каждый с 10 повторениями в каждом подходе, когда вы начинаете. Со временем вы можете увеличить его до трех подходов.
Шаги для выполнения упражнения планка на трицепс
У вас есть два способа обшивки: прямые доски и боковые доски.
Прямой настил
- Раскатайте коврик по полу, возьмите гантель весом 2 кг в одну руку и положите другую ладонь на пол
- Держите тело прямо на высоте нескольких дюймов над землей.Положив одну руку на пол, поднимите руку с гантелью к груди, а затем вытяните ее за
- Повторите ту же процедуру и другой рукой
Боковая обшивка
- Пока вы выполняете боковые планки, вам нужно лечь ровно на одну из сторон, положив одну ногу на другую.
- Одна рука будет использоваться для поддержки веса вашего тела, а другая рука будет использоваться для тренировки трицепса.
Совет HerGamut: Независимо от того, делаете ли вы обшивку по прямой или по бокам.Это принесет вам пользу в любом случае.
[Читать: 6 упражнений для тазового дна для женщин]
Упражнение 4 — Разгибание рук на трицепс над головой
Практика разгибания трицепса проработает ваши мышцы трицепса и повысит их выносливость. Это упражнение также полезно для плеч и груди.
Частота
Вы можете сделать это упражнение в четырех подходах и повторять его по 10 раз каждый. Изначально это хорошее число для начала, со временем вы можете увеличить количество повторений.
Шаги для выполнения упражнения на трицепс над головой
- Встаньте прямо и посмотрите вперед, расставив ступни на ширину плеч
- Возьмите гантель весом 2 кг. Вы можете держать его двумя руками или одной рукой
- Поднимите его над головой, а затем опустите к шее. Руки согнуты так, чтобы локти были обращены к небу
- Выпрямите руки, подняв руку назад
- Повторите эту процедуру любой рукой или возьмитесь за гантели обеими руками
Совет HerGamut: В этом упражнении вы почувствуете растяжку трицепсов.Будьте осторожны, когда поднимаете гантели и берете их за голову, это может повредить вам, если вы не будете осторожны.
Упражнение 5 — Трицепс назад
ИсточникОтдача на трицепс полезна, так как пойдет на пользу плечам, спине и бицепсам.
Частота
Вы должны сделать по 3 повторения для каждой руки и повторить это 10 раз. Как только вы привыкнете делать это упражнение. Со временем вы можете улучшить частоту.
Шаги для выполнения упражнения на трицепс назад
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги на ширину плеч
- Оттолкнувшись от спины и слегка согнувшись, держа в руках две гантели весом 2 кг
- Поместите руки по бокам груди, а затем вытяните их за спину
- Повторите эту процедуру, расставив руки по сторонам и зажав их за спину
Совет HerGamut: Имейте в виду, что вы сгибаетесь в коленях и толкаете свое тело наружу.
[Читать: 15 упражнений для тонизирования тела для женщин]
Упражнение 6 — Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — эффективная тренировка для разгибания локтевых суставов и укрепления мышц трехглавой мышцы плеча. Эту тренировку можно выполнять со штангой.
Частота
Вы должны сделать 3 повторения и повторить каждое по 10 раз вначале. Позже вы можете увеличить частоту выполнения этой тренировки.
Шаги для выполнения упражнения отжимания на трицепс
- Шагните на прямую перекладину со шкивом, вы найдете ее в спортзале
- Сядьте правильно, посмотрите прямо, соблюдайте расстояние между ступнями, равное ширине плеч, держите гриф обеими руками так, чтобы локти были близко к голове
- Приняв это положение, потяните за шнурки ближе к груди, оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем потяните за веревку ближе к бедрам
- Поднимите штангу и повторите эту процедуру
Совет HerGamut: Вы сможете проанализировать эффективность этого упражнения, когда почувствуете растяжение трицепсов.Вложите максимум своей энергии, когда вы отжимаетесь.
[Также читайте: 10 упражнений для плеч для женщин]
Упражнение 7 — Военный жим сидя
Военный жим сидя Sourceявляется энергичным, но он имеет непреходящие преимущества в стабилизации ваших мышц и дает вам силу сопротивления.
Частота
Так как это энергично, вначале имеет смысл проделать это десять раз. Как только вы привыкнете к упражнению, вам подойдет еще один подход из 10 повторений.
Шаги к выполнению упражнения на жим сидя
- Сядьте на скамью и дайте спине отдохнуть. Смотрите, чтобы вы сидели прямо
- Попросите кого-нибудь дать вам жим гантелей. Не носите что-либо больше 90 фунтов
- Держите голову прямо, прижмите гантель к груди и медленно поднимите ее вверх и в том же положении опустите вниз
- Повторите процедуру поднятия и опускания гантели
Совет HerGamut: Всегда помните, что нужно быть осторожным с жимом гантелей, если вы не можете управлять весом, возьмите более легкий жим гантелей.Следите за тем, чтобы вы не поднимали его резко, так как это может плохо повлиять на вашу нижнюю часть спины.
Рассмотрев преимущества упражнений на трицепс для женщин, каждая женщина должна попробовать выполнять упражнения на трицепс как минимум трижды в неделю. Каждый раз, когда вы начинаете выполнять лучшую тренировку на трицепс, вы видите изменение уровня выносливости в своем теле.
Трицепс может быть одним из тех упражнений, которые помогут женщине обрести выносливость в верхней части тела. Тренировка трицепса сосредоточена на мышцах спины и локтевых суставах.Помимо этого, он увеличивает ценность вашего тела, наращивая ядро и грудь. Если вы занимаетесь спортом, вам обязательно нужно уделить время тренировкам на трицепс, так как это повлияет на то, как вы выполняете свою спортивную деятельность.
Наполните свой разум целью, чтобы ваши руки стали крепче, придав им вкус трицепса!
.