Упражнение для пресса для девушек: Страница не найдена » Фитнес и аэробика

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

Лучшие упражнений на пресс для девушек

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1. Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3. Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4. Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале | Физкульт, привет!

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для пресса

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе. 

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Источник

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание». Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода. Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

• генетические особенности;
• рацион;
• образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

1. Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
2. Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.
3. Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

• сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
• затем – для косых мышц живота;
• потом – для верхней области;
• после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение	Подходы	Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания	2-3	20-25
Планка	2-3	1 мин.
Скручивания на турнике	2-3	15-25
Наклоны с гантелями	2-3	15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами	3-4	25-30
Планка с ногами на возвышенности	3-4	1 мин.
Подъем корпуса с гантелью	3-4	25-30
Косые скручивания	3-4	15-20

 

Упражнения для пресса для девушек

17 АВГУСТА 2018

Область живота – проблемное место для девушек, ведь женский организм обладает особенностью накопления жировых запасов в этой области, избавиться от которых не так-то просто. Обрести четко очерченную талию, рельефный пресс поможет только комплексный подход, включающий диету и набор специальных упражнений для пресса. Какие же упражнения входят в комплекс, как заниматься дома и в зале, в каких случаях нельзя тренировать мышцы живота и как делать это правильно?

Содержание статьи

1. Тренировки в зале
2. Занятия дома

Красивый, рельефный пресс, плоский животик – мечта любой девушки. К сожалению, не все наделены идеальной фигурой от природы, чаще всего, для достижения результата необходима большая работа. Особую актуальность этот вопрос имеет в восстановлении фигуры после родов. Важное место принадлежит специальным упражнениям для пресса для девушек, отличающимся от мужских.

Упражнения для пресса для девушек должны помочь в создании рельефных кубиков и сохранить талию. Приступать к работе можно после того, как вы избавитесь от лишнего веса, иначе усилия просто не будут видны. Специалисты установили, что процент жира в женском организме не должен превышать 10-15%. Не стоит ожидать мгновенного результата и верить, что пресс можно накачать за неделю. В среднем, при условии регулярной работы, до появления результата должен пройти месяц. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Правильно рассчитанная нагрузка сопровождается приятной усталостью, боль в мышцах проходит через 1-2 часа. Перетренированность приводит к травмам, снижает иммунитет.

Тренировки в зале

Тренировки в зале должны проводится 2-3 раза в неделю, работать необходимо над мышцами пресса и всем телом в комплексе. Пригодится следующее оборудование и тренажеры:

• скамья для пресса с регулируемым углом наклона;
• гимнастический ролик;
• гимнастический мяч;
• гребной тренажер;
• абслейтер;
• торсо-трек;
• обруч.

Эффективные упражнения для пресса непременно включают:

• Скручивания на скамье. Установите наклон 10 градусов. Поднимайте корпус, избегая резких движений, напрягая мышцы живота. Новичкам необходимо приблизительно три подхода по десять повторений, в дальнейшем количество должно увеличиваться.
• Подъем ног на скамье.
• Скручивания с блоком. Из положения стоя на коленях с округленной спиной необходимо опускаться вниз, стараясь дотянуться до коленей локтями.
• Скручивания с мячом. Лечь на фитбол спиной, упереться в пол согнутыми ногами, руки на груди. Сделать три подхода подъема корпуса из этого положения, количество повторений начинаем с 10, постепенно увеличивая.
• С помощью фитбола можно прокачивать и нижний пресс: из упора лежа положите ноги на фитбол, выполняйте подтягивания коленей к груди, напрягая мышцы живота.
• Эффективны упражнения на турнике. При выполнении необходимо сильно прижимать бедро к корпусу.
• Не пренебрегайте хула-хупом, это комплексное воздействие на мышцы пресса, позволяющее убрать бока и сформировать талию.

Занятия дома

Упражнения для пресса для девушек дома во многом похожи на упражнения, выполняемые в зале.

1. Скручивания. Попробуйте разные варианты, например, косые. Согните ноги, положите лодыжку правой ноги на левое колено. Поднимайте корпус, пытаясь подтянуть плечо к противоположному колену. Поменяйте ноги. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

2. Обратные скручивания. Согните ноги, поднимайте бедра, стараясь дотянуться коленями до плеч, напрягая пресс.

3. Велосипед. Уберите руки за голову, согните ноги, поочередно пытайтесь дотянуться левым коленом к правому локтю, выпрямляя правую ногу и наоборот.

4. Вытяните руки над головой прямо, напрягая пресс, поднимайте корпус и ноги одновременно. Избегайте резких движений.

5. Поднимайте прямые ноги вверх, руками упритесь в пол.

6. Ножницы – не касаясь пола, совершайте «стригущие» махи прямыми ногами.

7. Завершающим упражнением выполните махи ногами. Руки положите под ягодицы, выполняйте махи, имитируя ходьбу, одна нога должна идти вверх, другая вниз, не касаясь пола.

Выделяются общие правила тренировок:

• Начинайте с разминки, она должна занимать 10-15 минут. Прогрев мышц поможет избежать травм, снизит риск растяжения. Разминкой послужат прыжки со скакалкой, танцы, растяжка.
• Правильно экипируйтесь – в зале уделите особое внимание обуви, одежда должна быть из натуральных тканей, удобной и не сковывающей движения.
• Запаситесь свежей водой, не допускайте обезвоживания организма во время тренировки.
• Тренируйтесь, по возможности, утром, на голодный желудок. Это повысит эффективность, позволит сжечь лишний жир в области талии. После выполнения комплекса рекомендован легкий завтрак: каша, творог, курица.
• Дышите ровно и глубоко, позволяя кислороду проникать в каждую клетку, что сделает процесс более эффективным.
• Занимаясь дома, посмотрите видеоуроки, изучите технику выполнения упражнений и придерживайтесь ее. В зале попросите инструктора помочь в работе с тренажерами.
• Избегайте чрезмерных нагрузок, не занимайтесь во время менструации, при проблемах со здоровьем. Ознакомьтесь со списком противопоказаний и следуйте ему.

Противопоказания:

• После операций.
• При заболеваниях позвоночника.
• При заболеваниях внутренних органов, среди которых, опущение, грыжа, опухоли.
• В период беременности и сразу после родов.
• С осторожностью в критические дни.

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

• Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
• Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
• Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

• Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
• Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
• Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

• Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
• Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
• Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

• Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
• Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

• Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
• Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

• традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
• функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
• стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

РЕАЛЬНЫЕ ПАРНИ.

Иногда у меня совсем нет желания тренироваться. Типа, чаще, чем вы думаете. Может быть, это просто был долгий рабочий день, или у меня на уме что-то еще, но чаще всего я просто лениваюсь.

Когда мне лень, но я знаю, что ДОЛЖЕН тренироваться, я тренируюсь для ленивых девушек. Вы спросите, что такое тренировка для ленивых девушек?

Для меня тренировка для ленивых девушек, которая не требует много потоотделения, стояния, движения или размышлений.Тренировка живота, спины или рук — это обычно тренировка для ленивых девушек. Я могу лечь для жима лежа, сесть на тренажер для вытягивания широчайших вниз или висеть на полу и выполнять упражнения для пресса в течение получаса.

Супер. Ленивый.

Эта тренировка нижнего пресса для ленивых девушек, вероятно, не достаточно продолжительна для настоящей тренировки. Буквально 9 минут плюс время отдыха. Итак, я сделаю легкое кардио в течение 30 минут (также известное как , сидя на велосипеде ) и закончу этими упражнениями для пресса!

Мне также это нравится, потому что эти упражнения серьезно нацелены на нижнюю часть живота, которую многие считают «проблемной» зоной для сжигания жира.

Если вы ищете несколько других идей для тренировок пресса, которые будут немного менее ленивыми, то эта тренировка на ящик, убирающая жир, или тренировка на сердечник, вероятно, вам больше подойдет.

Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

Установите таймер на 3 минуты. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений подряд, пока не истекут 3 минуты. Отдохните 2 минуты и повторите всего 3 раунда.

1. Приседания с поднятой ногой: Начните на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.Слегка приставьте руки к ушам, широко расставив локти. Не вытягивая голову, согните грудь к коленям. Сделайте паузу на полсекунды, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать плечи от земли при каждом повторении и выполняйте каждое движение медленно и с хорошей техникой

2. Перевертыши с переменными ногами: Начните на спине, ноги вытянуты прямо, образуя перевернутую букву V. • Согните всю верхнюю часть тела вверх, дотянувшись левой рукой до правой ступни.Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, за исключением этого раза, правой рукой и левой ногой. Обязательно поверните туловище так, чтобы оно смотрело в том направлении, в котором вы идете. Обе стороны равны одному повторению.

3. Флаттерные удары: Начните снова на спине, выставив ноги прямо перед собой. Поднимите ступни над землей на несколько дюймов, убедившись, что нижняя часть спины плотно прижата к земле. Подвигайте ногами вверх и вниз, как при плавании.Не позволяйте ногам слишком сильно двигаться, делайте движения небольшими и контролируемыми. Удары ногами обеими ногами равны одному повторению.

4. Велосипеды в вертикальном положении: Это упражнение похоже на обычное упражнение на велосипеде, за исключением того, что вы будете сидеть прямо, а не лежать. Осторожно поднесите руки к ушам, убедившись, что ими вы не тянете голову. Поверните туловище влево, одновременно поднимая левое колено. Вернитесь в центр и продолжайте движение до противоположной стороны.При этом подтяните правое колено к груди. Обе стороны равняются одному представителю

А ты ?!

• Есть ли у вас тренировка, которую вы любите делать в «ленивые» дни?

---

Получите лучший пресс, выполняя эти 8 упражнений

Какое упражнение лучше всего для получения сильного плоского пресса? Если вы ответили «хрустит», вы ошиблись.

Скручивания и приседания могут быть самыми популярными движениями для вашей середины, но они не самые эффективные и могут быть совершенно опасными.

Исследование, проведенное ведущим специалистом в области позвоночника д-ром Стюартом МакГиллом, показывает, что скручивания — одна из основных причин травм спины у спортсменов. По словам Макгилла, сгибание спины оказывает огромное давление на диски и угрожает вывести позвоночник из равновесия.

Так что же делать вместо этого? Макгилл рекомендует упражнения на стабилизацию, которые помогут вам сохранить нейтральный (т. Е. Прямой) позвоночник. Эти восемь движений помогут вам бегать быстрее и эффективнее, избегая болей в спине и сокращая точеный живот.

Belly First
Ядро обычно является самым слабым местом для многих бегунов, но оно может иметь большое значение в скорости, форме и производительности. Тренируйте его , прежде чем вы отправитесь на пробежку или во время силовой тренировки, а не в конце. Это приоритет, так что расставьте его по приоритетам.

Рекомендации по тренировкам
Выполняйте все упражнения по кругу. После того, как вы закончите бросание мяча вперед, отдохните 1-2 минуты и повторите, если хотите. Выполните от 1 до 3 контуров.

Активное опускание ног

Лягте на спину, поставив ноги к потолку. Поместите пальцы внутрь тазовых костей. Подумайте о том, чтобы держать пресс в напряжении, и почувствуйте, как мышцы сокращаются кончиками пальцев, когда вы опускаете правую ногу до тех пор, пока она не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь к началу. Повторите с левой ногой. С каждым повторением сосредоточьтесь на напряжении кора. Выполните от 8 до 12 повторений на каждую ногу.

Доска

Встаньте на предплечья и пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой, а брюшной пресс втянут. Не позволяйте вашей спине выгибаться или подниматься ягодицам. Удерживайте от 15 до 60 секунд.

Кузовная пила

Примите положение планки с прямой спиной и напряженным корпусом. Покачивайтесь вперед на носках, пока подбородок не окажется над кончиками пальцев. Задержитесь на долю, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений.

Расширитель планок

Примите положение планки с прямой спиной и напряженным корпусом. Не двигаясь, протяните левую руку к стене перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.
ВАРИАНТ: Вы также можете сделать это, положив колени на мяч для упражнений и положив ладони (вместо предплечий) на землю.

складной нож лежа

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч, корпус по прямой.Удерживая туловище в полной устойчивости, согните ноги в коленях, чтобы заправить мяч под себя, затем снова выпрямите ноги. Выполните от 8 до 12 повторений.

Приседания со смещением

Стоя, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Удерживая тело в вертикальном положении, сопротивляясь весу, тянущемуся в одном направлении, опуститесь в положение на корточках. Не позволяйте спине округляться, и колени должны быть выше пальцев ног. Используйте ягодицы, чтобы подняться в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Древесина

Встаньте прямо, держа по одной гантели обеими руками. Удерживая руки прямыми, контролируемым движением махайте гантелью вверх через левое плечо. Поверните его обратно к правому бедру, сгибая колени и принимая положение на корточках. Продолжайте это рубящее движение от 8 до 1 2 повторений, затем поменяйте сторону.
ВАРИАНТ: Выполните то же движение, используя утяжеленный шкив.

Прокат мяча вперед

Встаньте на колени, положив предплечья на мяч для упражнений. Ваши плечи и руки должны составлять 90 градусов по отношению к вашему телу, а ваши бедра должны составлять 90 градусов по отношению к вашим ногам. Медленно откройте каждый из этих углов, чтобы вытянуться как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений.
СОВЕТ. Встаньте на сложенный тренировочный коврик, чтобы защитить колени.

* Фотография Джеймса Фаррелла. Прически и макияж Кристи Кайола

Самая эффективная программа Cardio-Ab

Даже если у вас есть всего несколько свободных минут, вы вполне можете пошевелить телом и повысить частоту сердечных сокращений. Возьмите это у Катрины Скотт и Карены Доун, также известных как девушки Tone It Up. Скотт и Доун овладели искусством сочетания фитнеса и образа жизни, поэтому мы обратились к ним, когда нам нужно было создать эффективную тренировку для тренировки абскултинга и кардио-бластинга в те мучительно загруженные дни, когда посещение тренажерного зала просто не в картах. .(Вы знаете те дни, когда у вас есть в общей сложности 15 минут между работой, встречами, поручениями и различными другими обязанностями? Да, мы говорим об этом).

Выполнение скручиваний или планок может помочь укрепить мышцы живота, но сами по себе эти упражнения не приведут к реальным изменениям в вашей средней части. Вы не можете просто заметить сокращение в одной области, поэтому эта тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) обещает результаты за счет сочетания тренировки кора и кардио.«Добавление коротких высокоинтенсивных импульсов кардио — это ключ к формированию красивой сухой мускулатуры и быстрому достижению результатов», — объясняют девушки в Tone It Up. В другой день вы можете смешивать вещи, давая LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) тренировка попробовать.

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться только на укреплении живота в один день и кардио на следующий день, объединение того и другого в одну тренировку может быть более эффективным способом достижения ваших целей. Фактически, кардио — это необходимая часть тонизирования вашего живота, поскольку помогает поддерживать здоровый вес за счет сжигания лишних калорий.Не забывайте о важности здорового питания с упором на необработанные продукты, чтобы контролировать свой вес.

«Эта комбинация кардиотренировок и тонизирования увеличит вашу частоту сердечных сокращений, укрепит ваше великолепное тело и ускорит ваш метаболизм», — говорят девушки Tone It Up.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и правильно проработать пресс, задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на сокращении мышц брюшного пресса, как будто вы готовитесь к сильному сжатию живота, выполняя каждое упражнение.Убедитесь, что вы не выпячиваете живот, а слегка втягиваете таз.

Кардио-пресс, разработанный Tone It Up Girls, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно (включая пляж, для немногих счастливчиков!). Старайтесь выполнять все упражнения три раза, отдыхая по мере необходимости между подходами. Готовы начать?

1-е движение: высокие колени

Эффективная тренировка ab / cardio не должна быть сложной. Начните с простого упражнения на высокие колени, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать мышцы кора.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
• Держите руки согнутыми под углом 90 градусов ладонями вниз.
• Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, а затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается. Это одно повторение.
• Держите мышцы кора в напряжении, сосредотачиваясь на прикосновении колена к ладони.
• Выполните 15 повторений.

Тонизируйте его

2nd Move: уход от бикини + тоники для живота

Далее, у нас есть то, что девушки Tone It Up называют Bikini Walkouts и Tummy Toners.Это гибридное упражнение, моделирующее косые мышцы живота, плечи и ноги.

• Встаньте на спинку коврика и выведите руки перед собой, пока не достигнете положения планки.
• Поднимите правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в положение планки.
• Повторите с левой стороны.
• Поднимите руки на ноги и встаньте.
• Выполнить по 15 раз с каждой стороны.

Тонизируйте его

3-е движение: скручивание боковой планки

Теперь перейдем к хрусту боковой планки.Любой, кто когда-либо ступал в студию пилатеса, знает, насколько она эффективна при моделировании косых мышц живота.

• Начните с боковой планки на правом предплечье, поставив правое (нижнее) колено на землю и выпрямив левую (верхнюю) ногу.
• Протяните левую руку прямо над головой.
• Поднесите левый локоть к левому колену в положение для сжатия мышц. Вернуться к началу.
• Держите мышцы кора в напряжении, это поможет вашей стабильности и равновесию.
• Повторите с другой стороны.
• Выполнить по 15 раз с каждой стороны.

Тонизируйте его

4-й ход: планка-джек

После того, как вы выполнили скручивания боковой планки (избавление от дороги), переходите на опору для доски, как это звучит; это равные части планки и прыжкового домкрата. Он формирует ядро ​​и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сердечного ожога из любви к ненависти.

• Начните с положения планки, положив плечи на запястья, стопы вместе и тело по прямой линии.
• Вытяните ноги по сторонам коврика и вернитесь к центру.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и удерживать тело в прямой линии.
• Выполните 15 повторений.

Тонизируйте его

Пятое движение: Велосипеды

Какая тренировка пресса без классического движения велосипеда? Есть причина, по которой этот шаг выдержал испытание временем. Он предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений при тонизировании косых мышц живота.

• Лягте на спину, ноги не касаются пола, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
• Осторожно заведите руки за голову и поднимите лопатки над землей.
• Вытяните левую ногу прямо и поверните корпус вправо так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
• Повторите с другой стороны.
• Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Тонизируйте его

Видишь, не так уж и плохо, правда? Эта кардио-тренировка обещает увеличить частоту сердечных сокращений, помочь вам поддерживать здоровый вес и подтянуть пресс. Для нас это звучит как идеальная быстрая тренировка.Это также звучит как идеальная тренировка во время путешествия, поскольку она быстрая, простая и не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, — это ваши любимые леггинсы для тренировок и спортивный бюстгальтер, а также, возможно, коврик для йоги. Привет, кардиотренировки для номеров в отеле!

Выполните эти 7 упражнений для пресса с 11 линиями!

Если бы вы следили за новостями K-pop, вы, вероятно, слышали о 11-строчном прессе. Для тех, кто не уверен, что это такое, 11-строчный пресс — это две параллельные линии пресса, идущие вниз по вашему животу, и их можно увидеть у самых подготовленных женщин-айдолов K-pop, которые обычно известны как крысы спортзала или лучшие танцоры. в их группе.

Фото с Pinterest

Хотя общеизвестно, что достичь 11-строчного пресса очень сложно, вы можете добиться этого, если будете соблюдать строгую диету и каждый день работать над кардио и тонизирующими упражнениями. Эти 7 упражнений на пресс помогут вам достичь 11-строчного пресса! Даже если вы никогда не добьетесь 11-строчного пресса, вы можете получить подтянутый живот, который будет хорошо смотреться с укороченными топами!

Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Примите позу планки и убедитесь, что ваше тело сохраняет прямую линию.Постучите одной стороной бедер об пол и вернитесь в положение планки. Постучите другой стороной бедра по полу и вернитесь в положение планки. Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение задействует ваши основные мышцы и в то же время помогает сделать вашу талию тоньше.

# 2 Twist & Touch Crunches

Фото с @ 太阳 宝宝 (через Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например коврик для йоги или на кровать. Слегка согните ноги, поставив ступни на поверхность.Согнитесь один раз, руки выпрямите, поверните тело влево и вправо кончиками пальцев и лягте обратно. Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора.

Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги или на кровать, согнув колени. Держите голову обеими руками и сделайте скручивание, при этом вытянув одну ногу. Сделайте второй кран, сгибая вытянутую ногу и разгибая другую ногу, как если бы крутили педали на велосипеде.Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение помогает нарастить мышцы кора.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Встаньте в положение планки, положив ладони на пол и выпрямив руки. Согните одну ногу, прижав колени как можно ближе к груди, и вытяните назад. Повторите это упражнение 30 раз каждой ногой.

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, или на кровать, коснувшись головы руками и выпрямив ноги.Поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скручивание, скрестив ногу с другой, и повторите с другой стороны. Повторите это упражнение 25 раз.

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и поддерживать плоский живот.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Сядьте на мягкую поверхность и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Поднимите обе ноги и напрягите корпус. Сложите руки вместе и крутите телом влево и вправо. Сделайте это упражнение 30 раз.

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и привести в тонус талию.

Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, согнув ноги под углом 90 градусов. Подошвы должны ровно стоять на земле. Положите руки прямо рядом с собой и сгибайтесь из стороны в сторону, каждый раз касаясь пальцами пятки стоп.

Это упражнение является хорошим успокаивающим действием, которое в то же время помогает улучшить фигуру вашей талии.

Фото с Pinterest

Выполняя это неукоснительно и приспосабливаясь к строгой диете, вы также можете получить пресс с 11 линиями, как айдол K-pop!

Поделитесь этим постом с другом, который хочет пресс с 11 линиями!

Текст: GirlStyle Singapore

5 лучших упражнений для пресса от The Live Fit Girls

Дина — самопровозглашенный «блогер, любящий пот», стоящий за The Live Fit Girls .Она запустила блог о еде и фитнесе в 2014 году, и он быстро превратился в сообщество сильных, поддерживающих женщин, которые поощряют друг друга к здоровому образу жизни и телу, которое им нравится. Мы это любим!

Ниже она демонстрирует упражнения для пресса, направленные на укрепление и тонизирование кора для более плоского живота и более сильной спины.

Сегодня я делюсь своими ЛЮБИМЫМИ упражнениями, чтобы подтянуть пресс и сформировать фигуру. Но сначала давайте поговорим о том, что мне нравится носить, когда я тренируюсь.Я много лет любил Athleta, потому что они делают одежду, которая долговечна. Новая ткань Powervita выглядит как рай и обладает оптимальной степенью сжатия. Он такой шелковистый, гладкий и мягкий, что кажется второй кожей. Он буквально обнимает ваше тело наилучшим образом, с правильным количеством опор и он никогда не провисает и не растягивается … так что ваша попа выглядит потрясающе всегда . Цвета, линии и крой просто потрясающие — супер женственные, с привлекательными деталями дизайна и супер милыми узорами и принтами.

Ткань Powervita — самая мягкая, что я когда-либо чувствовал для леггинсов для тренировок.

Для этой тренировки я выбрал капри Colorblock Mesh Salutation Capris, потому что я одержим тонкой сеткой сбоку. Я соединила его с полностью сфокусированным спортивным бюстгальтером, потому что он надежно защищает девочек. И, наконец, я закончил образ с помощью Yogini Tank. Мне нравится сочетание серого и белого, а детали спинки, подчеркивающие спортивный бюстгальтер с ремешками, — это и .Серьезно, так влюблен.

ЛУЧШИЕ упражнения на пресс

1. Рулонные упоры

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и выпрямив ноги. Напрягите пресс, чтобы поясница упиралась в коврик. Не используя инерцию, отрывайте позвоночник от коврика, по одному позвонку за раз, втягивая пупок в позвоночник. Продолжайте использовать пресс, чтобы сесть до упора и потянуться к пальцам ног, создавая С-образный изгиб позвоночником.Медленно опуститесь вниз, не отрывая пяток от коврика, и повторите. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы МЕДЛЕННО катитесь по позвоночнику, используя пресс, а не «поднимаетесь» с помощью инерции. Повторите 10 полных перекатов.

2. Крисс-Кросс

Поднимите колени в положение на столе, а руки за голову. Начните с правого колена к груди и вытяните ЛЕВУЮ ногу прямо на 45 градусов. Свернитесь и поверните туловище ВПРАВО, чтобы ваш ЛЕВЫЙ локоть достигал ПРАВОГО колена.Поверните назад через центр и начните менять ноги. Повторите скручивание на ЛЕВОЕ колено, вытянув ПРАВУЮ ногу прямо, сделав ОДИН повтор. Выполните 10-15 повторений.

3. Штопоры

По-прежнему лежа на спине, приподнимитесь на локтях, приподняв грудь и удерживая спину прямой. Поднимите ноги прямо к потолку и задействуйте пресс. Держа ноги и позвоночник прямыми, начните рисовать ногами круг. Опустите их вниз и ВПРАВО.Как только вы дойдете до низа, используйте косые перекладины, чтобы закончить рисование круга, и потяните ноги вверх с ЛЕВОЙ стороны. В то время как переверните и нарисуйте круг в других направлениях. Сделайте по 10 кругов в каждом направлении.

4. Планки Tick Tock

Примите положение планки на локтях, напрягая пресс и держа прямую линию от головы до пальцев ног. Соскользнув с плеч, перенесите вес обратно на пятки, чтобы отвести плечи назад примерно на 3 дюйма позади локтей.Используйте пресс, чтобы сдвинуть все назад вперед, поставьте плечи на 3 дюйма впереди локтей. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, вообще не поднимая бедер. Выполните 10 камней вперед и назад.

5. Скручивание боковой доски

Сядьте на боковую планку и протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на верхнее бедро. Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите бедро вверх, задействуя нижние косые мышцы. Выполните 10 повторений на правую сторону, прежде чем переключиться на левую для упражнений на обе боковые планки.

Смотрите полное видео ниже!

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Дина приглашает вас присоединиться к сообществу Live Fit Girls , где вы можете ожидать новую публикацию почти ежедневно, еженедельно расписания тренировок по воскресеньям (чтобы вы не думали о том, что собираетесь делать в тренажерном зале каждый день), новые тренировки по понедельникам, полезные рецепты, мотивационные советы и уловки и многое другое.

Если вам нравится эта тренировка, то вам понравится Как сделать идеальную планку и абсолютно потрясающую тренировку для пресса

Получите больше The Live Fit Girls, подписавшись на Facebook и Instagram .

7 тренировок Killer Ab, которые можно выполнять дома

фото через Камиллу Фил

Большинство из нас может признать, что избавиться от жира на животе труднее всего. Хотя поддержание тонкой талии и пресса может быть достигнуто за счет правильного питания, также важно, чтобы правильные упражнения для пресса были включены в ваш распорядок дня.

Благодаря домашним тренировкам пресса вы будете на пути к твердому прессу, экономя при этом деньги!

Вот 7 сложных тренировок пресса, которые нужно выполнять дома для стройной и подтянутой середины:

1. Супермен

Это упражнение — отличный способ разогреть пресс, серьезно поработав над балансом и осанкой. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу на высоту бедер и согните ступню.Задержитесь на 2 счета и повторите с противоположной стороны. Повторить 10-15 повторений, чередуя стороны.

2. Доска

Планка — отличный способ тонизировать все ваше тело, конечно, с акцентом на пресс. Примите позу отжимания, положив ладони под плечи. Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваш пресс напряжен, а голова совмещена с позвоночником. По мере того, как вы набираете силу, держите доску дольше. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на планку для локтей, поместив локоть прямо под плечи и оторвав свое тело от земли.

3. Русские скручивания сидя

Эта тренировка нацелена на ваши косые мышцы живота и середину, чтобы избавиться от верхней части кекса! Все, что вам нужно, это вес 5-10 фунтов. Сядьте на землю, согнув колени, и поднимите пятки на 30 см от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник, и удерживайте вес чуть ниже груди. Поверните влево, вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение. Сделайте 15-20 полных оборотов.

4. Крисс-Кросс

Criss Cross прорабатывает все ваше ядро. Просто следите за тем, чтобы мышцы корпуса были напряженными на протяжении всего упражнения. Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и на выдохе поверните грудную клетку влево. Согните левое колено, поднесите его к правой руке и переключитесь на противоположную сторону. Нацельтесь на 15-20 полных оборотов.

5. Подъем голени

Этот прием нацелен на нижнюю часть живота a.к.а. место, где жир congregates и упорно отказывается уйти. Все, что вам нужно сделать, это лечь, прижаться спиной к коврику и положить руки под копчик. Втягивая пресс, на вдохе опускайте ноги вниз и выдыхайте, когда поднимаете их. Повторить 10-15 раз.

6. Обратные скручивания

Еще одно движение, нацеленное на нижнюю часть живота, лягте на коврик, поставьте ноги в положение на столе и скрестите лодыжки. Выдохните и поднимите ягодицы и копчик с коврика.Этот ход может оказаться непростым, но со временем вы его добьетесь. Выполните 12-15 повторений.

7. Кобра

Завершите свою потрясающую тренировку пресса, приняв позу кобры, чтобы хорошо растянуть пресс. Лягте на пол лицом вниз и вытяните ноги назад. Положите руки на пол прямо под плечами или рядом с грудью. На вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Удерживайте позу 15-30 секунд . Выдохните и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

САМАЯ ЛУЧШАЯ ОДЕЖДА В КУПИТЕ СЕЙЧАС

[show_shopthepost_widget id = ”2418268 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418272 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418283 ″]

---

Подпишитесь на нашу рассылку новостей и будьте в курсе

Тренировочные упражнения для девочек-подростков

Быть девочкой-подростком непросто, и между уроками, внеклассными занятиями и домашними заданиями сложно оставаться в форме.Сохранение здорового ядра важно как для девочек-подростков, так и для взрослых. Есть несколько упражнений, которые девочки-подростки могут выполнять, чтобы проработать пресс, не тратя лишних денег и не отвлекаясь от учебы. Здоровая диета, состоящая из фруктов, нежирного мяса, овощей и нежирных молочных продуктов, также поможет получить мышцы живота в тонусе.

Упражнения для мышц живота

При проработке пресса важно включать упражнения, которые задействуют все основные мышцы. Основные мышцы включают мышцы нижней части спины, косые мышцы живота, а также мышцы верхней и нижней части живота; укрепление этих мышц жизненно важно для силы как верхней, так и нижней части тела, а также для правильной осанки.По данным Американского совета по упражнениям, некоторые упражнения, которые прорабатывают мышцы кора, включают скручивания, велосипедные скручивания, планки, обратные скручивания, птичьи собачки и вращения туловища сидя.

Варианты

Упражнения для пресса могут стать однообразными, и по мере развития и укрепления пресса упражнения могут казаться менее сложными. Добавьте разнообразия в свои обычные тренировки, включив скручивания и боковые скручивания на мяче для упражнений. Увеличьте интенсивность тренировок пресса, добавляя веса во время упражнений, например, вращение туловища с набивным мячом сидя и скручивания с отягощением.

Упражнения для пресса на наклонной скамье

Попробуйте скручивания на наклонной скамье для разнообразия. Оберните ноги вокруг упора для ног на наклонной доске и лягте на спину, согнув колени. Держите руки за шею для поддержки. Поднимите верхнюю часть туловища со скамьи, сгибаясь в талии. Следите, чтобы поясница оставалась на скамье. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повернитесь на скамейке, держа упор для стопы руками над головой, лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, чтобы выполнить наклонный обратный кранч.Напрягите пресс и поднимите бедра вверх и вперед к голове. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Частота

Подросткам необходимо вести активный образ жизни, чтобы оставаться здоровыми. Если вы хотите, чтобы ваш пресс был в тонусе, вы не можете сосредотачиваться только на упражнениях для пресса раз в месяц. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростки должны уделять 60 минут физической активности каждый день. Упражнения для укрепления мышц пресса необходимо выполнять не реже трех раз в неделю.Попробуйте выполнить два или три подхода в каждом упражнении с 10-12 повторениями в каждом. Включите некоторые виды сердечно-сосудистых упражнений, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, три раза в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

No related posts.