Упражнение для сжигания жира на боках и животе: 16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Содержание

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе >>.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.


1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. «Велосипед»

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:


б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.


в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма

Множество людей во всем мире озабочены проблемой лишнего веса. Однако жесткие диеты не являются панацеей избавления от жировых отложений.

Читать далее

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Прежде всего, нужно запастись терпением и большим желанием. При правильном питании и специальных видах нагрузки первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. 

Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.


Первое упражнение

Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.


Второе упражнение

Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.


Третье упражнение

Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании. Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.


Четвертое упражнение

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.


Пятое упражнение

Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания. Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.


Шестое упражнение

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.

В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе и боках

Вы с трудом натягиваете любимые джинсы? Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам? Если ответ «да», тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, чтобы получить фигуру своей мечты. Без сомнений, жир на животе выглядит непривлекательно. Он может иметь далекоидущие последствия и в дальнейшем отразиться на здоровье, если не начать с ним бороться вовремя.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты сможете избавиться от жира на животе, то вы заблуждались. Если вы действительно хотите похудеть, вам стоит включить час упражнения в свой распорядок дня для того чтобы избавиться от жира на животе. Здесь мы мы расскажем какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстрее, чем вы могли бы подумать:

Упражнения для пресса. Как сделать живот плоским

1. Скручивания:

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения.

Как выполнять

  1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
  2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
  3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
  4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
  5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
  6. Повторите еще 2-3 сета.

Вариации

Упражнение «Кросовер с гантелями», жим от плеча, боковые скручивания, скручивания «Бабочка».

Меры предосторожности

Выполняя скручивания, вместо того, чтобы полностью садиться, просто поднимайте спину всего на несколько сантиметров от пола. Это залог того, что вы не повредите спину.

Также не вытягивайте голову вперед, во время выполнения скручиваний. Это усилит давление на шею и станет причиной боли. Просто держите руки над головой и выполняйте упражнение. 

2. Скручивания с поворотами:

Как только вы привыкнете регулярно выполнять скручивания, модифицируйте основное упражнение, чтобы оно стало еще эффективнее.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, руки за головой.
  2. Согните ноги так же, как и для скручиваний, ступни на полу.
  3. Поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивания. Но, в скручиваниях с поворотами, вам нужно поднимать только правое плечо и поворачивать его влево, удерживая левую сторону прижатой к полу.
  4. Теперь наоборот, поднимите левое плечо и поверните вправо, удерживая правую сторону прижатой к полу.
  5. Повторите 10 раз.

3. Боковые скручивания:

Как выполнять

Это упражнение очень похоже на скручивания с поворотом. Единственное отличие в том, что вы поднимаете ноги в ту же сторону одновременно с плечами. Боковые скручивания направлены на боковые мышцы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы все делаете медленно и постепенно. Область живота – это сложный участок тела, вы можете получить травму, если будете выполнять данное упражнение в ускоренном темпе.

4. Обратные скручивания:

Настало время обратных скручиваний. Это еще одно хорошее упражнение для сжигания жира на животе.

Как выполнять

Это упражнение также похоже на скручивания с поворотом. Все что вам нужно – это подтягивать ноги к груди одновременно с плечами.

Меры предосторожности

Держите спину прямо, во время выполнения этого упражнения, так как выгибание спины может стать причиной боли, а в некоторых случаях даже привести к травме.

5. Скручивания с вертикальным подъемом ног:

Как выполнять

  1. Лягте на пол или на коврик, ноги подняты прямо вверх (к потолку), колени скрещены.
  2. Теперь, когда вы устроились правильно и удобно, делайте то же, что и при обычных скручиваниях. То есть, дышите и отрывайте верхнюю часть туловища от пола, тянитесь к тазу.
  3. Выдыхайте медленно. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
  4. Сделайте 12-15 повторов и 3 сета.

Меры предосторожности

Начните всего с нескольких повторов этого упражнения, так как если вы переусердствуете с самого начала, можете почувствовать боль. 

6. Упражнение «Велосипед»:

Нет, велосипед вам не понадобится. Думаете о том, как выполнять это упражнение? Мы вам расскажем.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, можете положить руки по бокам, или за голову, как при скручиваниях.
  2. Поднимите ноги от пола и согните в коленях.
  3. Притяните правое колено к груди, левая нога выпрямляется.
  4. Притяните левое колено к груди, правая нога теперь удаляется.
  5. Продолжайте выполнять упражнение так, словно вы крутите педали велосипеда.

7. Выпады с поворотом:

Это упражнение для новичков, которые хотят быстро избавиться от жира в области живота.

Как выполнять

  1. Станьте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
  2. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы они были в линии с плечами и параллельны полу.
  3. Сделайте выпад вперед, как показано на фото. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как будто на стул, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов к полу. Левая нога должна быть сзади, с опорой на пальцах.
  4. Держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед.
  5. Поверните корпус (только корпус, а не ноги) вправо, затем влево.
  6. Повторите 15 раз.

8. Упражнение «Качающаяся планка»:

Планка с поворотом направлена на мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины.

Как выполнять

  1. Опуститесь на пол, колени и локти на полу.
  2. Держите шею в линии со спиной. Смотрите вперед.
  3. Оторвите колени от пола, опирайтесь на пальцы ног.
  4. Выпрямите колени, напрягите их, выровняйте дыхание.
  5. Это позиция планки. Оставайтесь в ней 30 секунд.

Теперь начинайте двигаться вперед-назад. Это упражнение «Качающаяся планка».

  1. Лягте на бок на полу
  2. Опирайтесь на правый локоть и правую ногу. Локоть должен быть перпендикулярен к плечам, а левая нога должна лежать на правой.
  3. Колени выпрямлены. Бедра не касаются пола.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд. Позже старайтесь задерживаться на 1-2 минуты.
  5. Повторите то же самое для левой стороны.

Пока вы находитесь в данной позиции, вы можете также поднимать одну ногу вверх и опускать ее. Так вы сделаете упражнение более эффективным – проработаете не только пресс, но еще и бедра.

Вариации

Планка с упором на колени, прямая планка, перевернутая планка.

Меры предосторожности

Планка – это упражнение, требующее усилий, вы можете начать задерживать дыхание во время выполнения его. Не нужно этого делать, так как последствиями могут стать тошнота и головокружение.

9. Вакуум в животе:

Упражнение «Вакуум в животе» — это не сложное упражнение, которое направлено на дыхание вместо того, чтобы повышать сердцебиение.

Упражнение вакуум — лучшее упражнение для плоского живота.

Как выполнять

а. Это упражнение похоже на то, что мы называем «кошачьим потягивание». Оно также известно под названием «вакуум поперечных мышц живота стоя на четвереньках». Следуйте указаниям, данным ниже, для того, чтобы выполнить это упражнение для сжигания жира в области живота:

  1. Станьте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
  2. Глубоко вдохните и расслабьте живот.
  3. Выдыхая, напрягите мышцы пресса.
  4. Удерживайте эту позицию 15-30 секунд
  5. Повторите упражнение.

б. Еще один вид «Вакуума» — это упражнение «Лифт». Вот как его выполнять:

  1. Сядьте на стул. Представьте, что ваш живот – это лифт, который поднимается вверх.
  2. Глубоко вдохните носом и думайте о том, что это первый этаж.
  3. выдохните ртом и одновременно втяните живот, представляя, что вы поднимаетесь на пятый этаж.
  4. Сделайте еще 5 быстрых выдохов, каждый раз напрягая живот.
  5. Повторите то же самое еще 5 раз.

в. Попробуйте наклоны таза. Это также еще один вид «Вакуума».

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Глубоко вдохните через нос и втяните живот и, одновременно, выставьте бедра вперед.
  3. Сделайте 3-6 сетов.

Вариации

«Вакуум сидя», «Функциональный вакуум в животе».

Меры предосторожности

Если у вас сердечная или легочная недостаточность, лучше избегать выполнения этих упражнений.

Это упражнение нужно выполнять только на голодный желудок, так если делать его после еды, это может привести к расстройству желудка.

10. Кресло капитана:

Все, что вам нужно для выполнения данного упражнения – это стул.

Как выполнять

  1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Руки по сторонам тела, ладони напротив бедер, ладонями вниз.
  3. Глубоко вдохните.
  4. На выдохе, поднимите ноги вверх, так, чтобы колени были возле груди. Удерживайте 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
  5. Медленно опустите ноги и повторите.

Вариации 

Подъем колен в положении вися, подъем ног лежа

11. Наклоны в стороны:

Это еще одно отличное упражнение для того, чтобы избавиться от жира в области живота.

Как выполнять

  1. Станьте ровно, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Не отрывая ноги от пола, наклонитесь вправо, как можно дальше, пока не почувствуете, растяжение в области талии слева. Выполняя упражнение, держите правую руку на правом бедре, а левую – поднятой вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Теперь наклонитесь влево, задержитесь еще на 15 секунд.

Постепенно, увеличьте время задержки до 30 секунд.

Кардио упражнения:

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным  постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

3 лучших упражнения на сгонку жира с живота — советы экспертов

  1. Керри П. Тэйлор

Попробуйте этот комплекс упражнений, чтобы заполучить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

  1. Турецкий полуподъём: Согжите жир на животе с помощью этого упражнения, которое сделает чудеса с вашим прессом, мышцами спины и подколенными сухожилиями. Это наиболее комплексное упражнение.
  2. Колесо для пресса: Это отличное приспособление, упражняясь с которым вы укрепляете мышцы всего корпуса. Это замечательный способ прокачать пресс, что автоматически помогает сбросить вес.
  3. Повороты корпуса с эспандером: Станьте боком к закреплённому эспандеру, ноги на ширине бёдер, тяните эспандер близко к корпусу на высоте груди. Руки удерживайте по центру тела и используйте для тяги мышцы всего торса.

 

  1. Дуня

Сделайте три сета тренировки пресса, повторите каждое упражнение 10-20 раз. Движения нужно делать мышцами корпуса, следите за тем, чтобы нагрузка не распределялась на ноги.

  1. Хлесткий шаг: согните ногу в колене, смещая вес на эту сторону. Напрягите косые мышцы живота и толкните вверх бедро, отрывая свободную ногу от пола (чтобы поднятие вышло более хлестким, слегка упирайтесь носком в пол). Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
  2. Взмах: Начните с обычного сокращения мышц живота (из положения стоя). Напрягая мышцы живота поднимите колено, слегка отводя его наружу, а стопу подтягивая внутрь. Тянитесь нижней частью ребер к пупку, позвоночник должен напоминать букву С. Одновременно с этим тянитесь к стопе поднятой ноги, сокращая косые мышцы живота с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого).
  3. Скручивание: Левую ногу выставьте немного вперед, слегка согните колени и поверните корпус вправо. Выполняйте скручивания одновременно выпрямляя колени, разворачивая колени и бедра вправо, а корпус — влево. Движение должно выглядеть так, как будто вы вытираете спину полотенцем. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)

 

  1. Sarah

Бесконечные скручивания на пресс и изнурительная диета — не лучший способ согнать жир с живота. Если вы действительно хотите похвастаться прессом в тонусе, нужно питаться сбалансированно, не упуская полезные жиры, вместо того, чтобы доводить себя до истощения. Также следует заниматься физическими упражнениями от трёх до пяти раз в неделю.

  1. Бовокая планка — лучший способ избавиться от жира на животе. Тело соприкасается с полом всего в двух точках, что позволяет ещё сильнее сокращать мышцы корпуса. Лягте на бок, положите одну выпрямленную ногу на другую и упритесь предплечьем в пол. Поднимите тело из лежачего положения используя локоть, вторую руку положите на бедро. В крайнем положении тело должно быть совершенно прямым от головы до пяток. Удерживайте его 30-60 секунд.
  2. Бурпи — более сложное по сравнению с боковой планкой упражнение, но это тоже прекрасный способ согнать жир с живота. Для его выполнения нужно сперва встать, а затем быстрым движением согнуться и принять упор лёжа, живот при этом должен быть втянут. Выполните отжимание и прыжком вернитесь в положение стоя. Выполните 30 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
  3. Упражнение «велосипед» не только поможет согнать жир с живота, но и проработает мышцы верхней части тела. Для его выполнения лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Положите руки под голову и медленно поднимите голову и плечи с земли. Теперь быстрым движением подтяните правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните. Для того, чтобы «крутить педали» вам нужно быстро менять стороны. Напрягайте мышцы корпуса чтобы удерживать голову и плечи над полом на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.

 

  1. Лора Лондон

 

  1. «Велосипед» — отличное упражнение на пресс, прорабатывающее его со всех углов. Это сочетание обычных скручиваний и движений из стороны в сторону, которое задействует косые мышцы живота, а обратное движение задействует нижнюю часть пресса. Его сложность можно варьировать увеличивая или уменьшая амплитуду и скорость движения, так же как и интенсивность скручивания, добавляя удерживание статической позы и напряжение мышц.
  2. Планка — замечательное упражнение, чтобы убрать жир с живота, настоящая проверка силы всего корпуса, развивает силу и выносливость. Планка прорабатывает нижнюю часть брюшины, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Оно требует сосредоточенности и упорства, а также некоторой силы в верхней части туловища. Для начала удерживайте планку где-то 30-40 секунд и постепенно наращивайте время. Вы удивитесь, насколько сильным станет ваш пресс, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.
  3. Сгибания корпуса в пояснице — одно из моих любимых упражнений на пресс, потому что оно бросает мне вызов. Сгибания корпуса в пояснице прорабатывают верхнюю и нижнюю область живота, а также требуют сосредоточения на балансе и постоянного напряжения пресса. Это упражнение даст вам очень сильные мышцы пресса и может использоваться в домашних тренировках.

 

  1. Ли Броган

 

  1. Высокоинтенсивные забеги: Их вы можете выполнять на беговой дорожке в зале или на улице. Мои клиенты бегают так быстро, как могут на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыхают, и так повторяется 10-15 раз, в зависимости от подготовленности. Высокоинтенсивные тренировки — чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и жир.
  2. Боксирование: Я предлагаю своим клиентам побоксировать, так как это прекрасный способ разогнать сердечный ритм и хорошенько пропотеть. Чем выше сердечный ритм, тем больше сжигается калорий. Обычно я говорю клиентам выполнять одну минуту ударов или комбинаций по воздуху, но можно использовать и боксёрскую грушу, с перерывом на 30-секундный отдых. Обычно я повторяю это упражнение несколько раз, пока клиент не разогреется. Затем можно подержать планку между раундами в качестве активного отдыха. Жир сжигается очень быстро!
  3. Табата: Табата — ещё одна разновидность интервальных тренировок, это 8 раундов двадцатисекундных упражнений, перемежаемых десятисекундным отдыхом. Звучит достаточно просто, но упражнения, чтобы убрать жир, нужно выполнять с высокой интенсивностью. Можно использовать гребные машины, гантели или штанги. Это трудное упражнение и лучше всего подходит тем, кто сильно ограничен во времени.

 

  1. Лори Л. Шемек

 

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: Такой тип упражнений — ключ к тому, чтобы быстро сжечь жир на животе. Они хороши для общего сброса веса и в особенности для того, чтобы избавиться от упрямого живота. Если вы неправильно питаетесь, у вас менопауза или вы никак не можете сбросить вес, вам следует к ним обратиться. Не пугайтесь названия, интенсивность определяете вы сами. В расчёт идёт такая нагрузка, какой вы её воспринимаете.

Есть много типов высокоинтенсивных тренировок, самый простой для начала — просто разминайтесь в течение 3 минут на орбитреке или дорожке. Затем ускорьтесь 30 секунд, так чтобы к концу вы почувствовали напряжение. Уменьшите скорость до средней. Сделайте так ещё 7 раз, так чтобы в общем счёте получилось 8 интервалов. Начните с одного интервала, и, когда почувствуете, что готовы, увеличивайте количество. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки — лучшее кардио для сгонки веса и оптимальной физической формы в сравнении с более длительным традиционным кардио.

  1. «Велосипед»: Это одно из лучших упражнений на плоский выраженный пресс. Лягте на пол, кончиками пальцев коснитесь затылка. Подведите правый локоть к левому колену, правую ногу в это время выпрямите. Поменяйте стороны и продолжайте «крутить педали». Выполняйте 1-3 подхода по 15-25 повторений.
  2. Скручивания на фитболе. Это один из самых эффективных путей сделать пресс более сильным и плоским. Исследования показывают, что это упражнение на 40% более эффективно, чем обычные скручивания, так как задействует более мелкие мускулы, позволяющие добиться подтянутого плоского живота, включая косые мышцы брюшины, которые дают тонкую талию и окружающие мышцы, которые при традиционных скручиваниях не работают. Для начала лягте на фитбол, он должен находиться под поясницей. Заведите руки за голову. Напрягите пресс и, удерживая равновесие, поднимите корпус с фитбола. Опуститесь обратно и сделайте 1-3 подхода по 15 раз.

 

  1. Келли Ренни

Делайте планку

Поднятия ног в положении лёжа — отличное упражнение на пресс. Это лучший способ убрать жир с живота.

Паучьи скручивания помогут вам добиться желанного пресса. Для их выполнения начните с упора лёжа. Поднимите левую ногу и подведите к левой руке. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правой ногой.

  1. Энтони Тракс

Эти три упражнения — лучший способ наработать сильный пресс:

  1. «Велосипед» в висе: Это простое упражнение на пресс с собственным весом, которое также прорабатывает мышцы рук. Выполняется с помощью перекладины.
  2. Сгибы на наклонной скамье: Это замечательное упражнение задействует плечи, пресс и нижнюю часть спины. Сядьте на скамью, положите вес на колени. Откидываясь назад выпрямите руки и поднимите вес над собой. Коснитесь спиной скамьи и используйте пресс чтобы вернуться в исходное положение. При сгибе корпуса руки с весом нужно держать вытянутыми к потолку.
  3. Скручивания на бегунке: Станьте в упор лёжа, тело должно находиться горизонтально, параллельно полу. Ноги должны быть прямыми пальцы ног согнуты. Поставьте ступни на бегунок и подтягивайте колени к груди. Лучше всего выполнять это упражнение в тренажёрном зале, где есть всё необходимое оборудование.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/5-exercises-and-5-foods-to-reduce-belly-fat/

Как сжечь жир на животе и боках сделав талию тоньше



Все женщины мечтают о фигуре модели с осиной талией. Но порой бывает так, что фигура стройная, но вот живот…, а бока… Давайте поговорим о том, как раз и навсегда избавиться от жира на животе и боках.


Жир на животе и боках это не привлекательно и опасно для организма

Складки жира на животе да еще и на боках это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья, потому что каждый лишний килограмм увеличивает риск сердечного приступа, инсульта, гипертонии, диабета и даже рака. Кроме того, лишний жир на животе является дополнительной нагрузкой на позвоночник, что способствует дегенеративным в нем изменениям.

Чтобы сжечь жир в области боков и живота необходимо в первую очередь изменить свои привычки в еде. Вы должны питаться полноценно и одновременно улучшить обмен веществ. Для этого придется есть часто (5-6 раз в день), но в меньших количествах чем обычно.

Практические советы в питании

Для полноценного питания обогатите ваш рацион продуктами, которые содержат клетчатку (растительные волокна). Источниками ее, в основном, являются сырые овощи и фрукты.

Очень важны, и нужны организму человека продукты, богатые белком, с низким содержанием сахара и содержащие насыщенные жиры. Яйца, рыба, овощи, а также фрукты которые не содержат много углеводов, будут отличным выбором.

Избегайте продуктов, содержащих большое количество сахара: сладкие напитки и соки с сахаром. Вместо этого, пейте негазированную минеральную воду.

Жирные кислоты, необходимы для сжигания жира, особенно на боках и животе, содержатся в ненасыщенных жирах. Обязательно включите в свой рацион эти здоровые жиры:

  • жирная рыба;
  • орехи;
  • оливковое масло.

Ненасыщенные жиры содержатся также в авокадо, потребление которого является полезным для уменьшения веса и нашего здоровья в целом.

Можно придерживаться такого правила:

  • животные жиры — насыщенные жиры;
  • растительные жиры — ненасыщенные.

Как правило, избыток жира на животе сопровождается вздутием живота, поэтому для того, чтобы эффективно с этим бороться, желательно пить пробиотические йогурты, которые улучшают кишечную бактериальную флору и предотвращают запоры.

Пейте зеленый чай, он ускоряет сжигание жира. Исследования показали, что употребление трех чашек зеленого чая в день ускоряет метаболизм и за сутки будет сжигаться на 30 калорий больше обычного.

В борьбе за плоский живот, стройную талию и бока важно также, чтобы последнее блюдо было съедено не менее чем за три часа до сна.

Вода сжигает ненужные кг

Вам также необходимо пить много воды, чтобы помочь желудку и всему организму оптимально функционировать. Вода необходима и для нормальной работы печени которая помогает ей сжигать жир для производства энергии. Печень, является органом, который больше всего страдает от нехватки воды и если вы мало ее пьете, процесс сжигания жира будет не эффективным.

Для пополнения организма водой, лучше не пить безалкогольные напитки и соки, потому что они содержат большое количество сахара, а пить простую (негазированную) воду и желательно за полчаса до еды. Благодаря этому быстрее наступит чувство сытости во время приема пищи.

Физические упражнения, без них не обойтись

Однако, правильной организации питания или диеты будет мало, необходимы еще и физические упражнения. Эффективно сжигать жир помогут регулярные физические нагрузки, которые увеличивают потребности организма в кислороде. К таким упражнениям можно отнести:

  • быструю ходьбу;
  • езду на велосипеде;
  • катание на роликах и коньках;
  • аэробику.

Очень важна нагрузка и скорость повторения упражнений.

Ежедневная физическая нагрузка должны длиться не менее 40 минут, потому что только после 20 минут интенсивных занятий организм приступит к сжиганию накопленного жира. Постарайтесь выбрать те упражнения, которые вам нравятся. И обратите внимание на то, что мышцы на животе и боках всегда нужно держать в состоянии напряжения.

Конечно, чтобы сделать живот плоским, а талию тоньше, стоит постараться и уделить правильному питанию и нагрузкам продолжительное время, так как лишние килограммы с этих проблемных мест уходят в последнюю очередь. Но результат стоит того!

Упражнение «вакуум» — уменьшит талию и живот, сожжет жир, видео


Видео: тренер фитнес-клуба говорит как уменьшить талию, убрать живот и сжечь жир

Техника упражнения для похудения проста:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Нагнитесь вперед и руками обопритесь в слегка присогнутые колени, при этом отставьте ягодицы назад.
  2. Ладони должны находятся выше коленей на два с половиной сантиметра. Смотрите вперед перед собой.
  3. Губы сделайте трубочкой, равномерно и медленно выпускайте весь воздух, полностью и без остатка.
  4. На полном выдохе, задержите дыхание. Голову наклоните, желудок втяните и поднимите его вверх. Желудок и органы брюшной полости должны, в буквальном смысле слова, засовываться под ребра. Так вы стимулируете и массируете все внутренние органы. Секунд 10-20 держите живот не вдыхая, втянутым.
  5. Теперь можно вдохнуть, расслабиться и отпустить мышцы живота.
  6. Упражнение нужно повторить несколько раз подряд.

За неделю тренировок это упражнение действительно позволяет похудеть и уменьшить на несколько сантиметров талию, даже без диеты! Конечно, вы достигните еще больших результатов питаясь правильно.

При воспроизведении текста статьи Как сжечь жир на животе и боках сделав талию тоньше?, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Популярные статьи о сжигании жира




Как убрать жир с живота и боков безопасно

Станислав Вахрушев , Софья Ложис Как уменьшить складки на боках? Одними тренировками не отделаться А некоторые упражнения могут и вовсе ухудшить состояние. 21 апреля 2021, 22:45 Lifestyle / Фитнес 0 Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Близится тёплый сезон, люди понемногу меняют объёмные пуховики на более лёгкую одежду, и всем хочется вернуться к своей лучшей форме. Набрать пару кило за зиму не страшно и даже естественно. У некоторых такие «запасы» превращаются в «ручки любви». Love handles — именно так в английском называют складки, появляющиеся на боках.

Как известно, локальное жиросжигание — лишь миф. Поэтому, если вы хотите избавиться от жировых отложений на поясе, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Вместе с тренером World Class Станиславом Вахрушевым

разбираемся, как уменьшить «ручки любви».

Тренировки долой: как подтянуть фигуру, если не хочется ходить в спортзал? Главное — двигаться, а как — решать вам. Собрали наши варианты.

Какие упражнения не помогут избавиться от «ручек любви»?

Как было сказано выше, упражнения не могут убрать жир исключительно на боках. В основном процесс похудения происходит благодаря рациональному питанию и общим физическим нагрузкам.

Фото: istockphoto.com

Что касается конкретных упражнений, тренер не рекомендует делать акцент на планку в статичном варианте. Так усиливается внутрибрюшное давление, что в перспективе не очень полезно для кровеносных сосудов. А напрягая мышцы живота и подкручивая таз, можно спровоцировать появление поясничного лордоза (изгиб позвоночника, обращённый выпуклостью вперёд), что негативно скажется на вашей осанке.

Пояс для похудения: идеальная талия или пустая трата денег? Есть мнение, что он усиливает потоотделение, а следственно — топит жир.

Ограничением для упражнений на мышцы живота может стать диастаз — расхождение внутренних краёв этих мышц. В таком случае тренироваться необходимо крайне осторожно и под контролем специалиста. Как правило, при диастазе выполняют упражнения с небольшой амплитудой, не включая дополнительные мышцы-синергисты (косые мышцы, сгибатели бедра) — движения должны быть изолированными, чтобы не усугубить состояние.

Источник

Ранее по теме:

  • Из-за чего возникает напряжение в спине и как с ним бороться? Упражнения…
  • Что будет с телом, если приседать по 20 раз каждый день? Мнение тренера
  • Как тренироваться пожилым, какие упражнения не стоит делать в возрасте,…
  • Тест «Чемпионата»: кому из спортсменов принадлежит цитата?
  • Какие упражнения нельзя делать пожилым и почему, мнение тренера
  • Что делать, если свело мышцу на тренировке? Советы тренера
  • Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер
  • Работает ли пояс для похудения: стоит ли покупать пояс для похудения,…

Поделиться

Как подтянуть пресс?

Основная функция прямой мышцы живота — удерживать позвоночник в вертикальном положении, то есть обеспечивать прямохождение. Второстепенные функции — это сгибание корпуса. Поэтому любые варианты таких упражнений, сидя, лёжа, в висе, приветствуются, если вы соблюдаете правильную технику выполнения.

Чтобы во время тренировки задействовать прямую мышцу живота, необходимо сгибаться так, чтобы нижние рёбра были направлены в сторону таза.

Путь к дзену через желудок: что такое «комфортная» еда и как она может вам помочь Это далеко не всегда фастфуд. Для кого-то «комфортным» может быть даже диетический салат.

Мифы о похудении

В преддверии лета каждая вторая представительница прекрасного пола задумывается от том, как быстро сжечь жир на животе и боках. Многие начинают использовать разрекламированные методы вроде гелей для похудения, специальных поясов и т.д., которые на самом деле не дают практически никаких результатов. Стоит раз и навсегда разобраться во всех заблуждениях о том, как сжечь жир на животе и боках:

  • Пояса для похудения позволяют терять по 1 см в талии каждый день, не прилагая никаких усилий;
  • Дорогие крема и мази способны расщепить жировую ткань в нужном месте;
  • Чтобы убрать жировые отложения на животе, достаточно каждый день качать пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Лишний вес негативно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Делает жизнь менее яркой и занижает самооценку. Подходить к снижению веса и коррекции фигуры нужно комплексно. Жир откладывается в организме не равномерно, и уходить будет также. Нужно подготовить себя к тому, что не будет легко. Упражнения, направленные на похудение одного живота не дадут результатов. Тело не может худеть в одной зоне, оно худеет целиком. Добиться желаемого эффекта можно только путем постоянных физических нагрузок и правильного питания.

Жировые отложения ограничивают подвижность человека. Могут откладываться не только под кожей, но и вокруг органов. Влияют на кровоснабжение организма, провоцируя этим отек тела. Люди часто оправдывают свой вес возрастными изменениями. Настоящим фактором лишних сантиметров является вредная и жирная еда, сладости и мучные изделия. Первым шагом на пути к успеху будут регулярные физические нагрузки и кардио тренировки. Кардио улучшает кровообращение, и способствуют расщеплению подкожного жира. После можете начинать выполнять упражнения направленные на укрепления мышц живота. Мускулатура начнет активно развиваться. Будет проще избавиться от жировых отложений.

Причины появления жира на животе и боках

Первой причиной является переедание. Страдающие из-за лишнего веса не замечают, какое количество калорий они потребляют. Вредные и жирные продукты не питают организм полезными элементами, быстро вызывают чувство голода. Депрессии и стрессы толкают людей на покупку еды, которая негативно сказывается на здоровье. Чипсы, газировка, сладости, жареное мясо, полуфабрикаты, фаст-фуд являются стандартным набором человека живущего в быстром ритме жизни. Стрессы преследуют нас везде, пусть это учеба, работа, улица, дом. Научитесь контролировать свое эмоциональное состояние. Проще относитесь к сложившимся обстоятельствам.

Нарушение режима питания приводит к жировым отложениям. Перекусы на ходу, потребление пищи 2 раза в день провоцируют нарушения ЖКТ. Огромное влияние оказывает дисбаланс гормонального фона. Выяснить причины сбоя в организме может только специалист. Пассивный образ жизни является главным фактором нарушений в нашем теле и отложения жиров. С возрастом, люди становятся не такими подвижными как ранее. В частности это происходит после 24 лет, когда заканчивается студенческая жизнь. Времени на занятия спортом становится все меньше. Постоянная физическая нагрузка поможет держать тело в форме и улучшит выносливость.

С возрастом происходит замедление метаболизма, тем самым провоцируя образование жира в области живота. Причинами этого могут быть заболевания щитовидной железы, диабет. Также помните, что основным фактором является пассивный образ жизни. Если заметили, что на животе начали обвисать мышцы, это в дальнейшем может привести к образованию жиров в брюшной области. Для подтянутой фигуры нужно поддерживать тело в тонусе. Плохая осанка часто является причиной жировых отложений. Нужно учиться держать спину ровно с самого детства. После 50 лет у женщин наступает менопауза, которая является распространенной проблемой. Организм начинает перестраиваться, и фигура может полностью изменится. Вредные кишечные бактерии могут стать причиной проблем. Дисбаланс кишечника приводит к образованию жира.

Как быстро избавиться от жира на животе и боках

Пытаясь быстро избавиться от обвисшего живота и боков, люди истощают свой организм диетами. Начинают резко ограничивать рацион питания и голодают. Полагая, что таким способом смогут избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Методики похудения негативно влияют на метаболизм. Многообещающие диеты, провоцируют живот расти еще активнее. Организм испытывает чувство голода и начинает запасать калории, распределяя их в разные части тела. По окончанию диеты, вес также быстро вернется, как и ушел. Похудеть можно только путем тренировок на протяжении длительного времени. Нужно регулярно давать физическую нагрузку своему телу. Совмещать аэробику, кардио и силовые тренировки.

Убрать подкожный жир помогут силовые упражнения, а висцеральный кардио тренировки. Подтянуть живот невозможно за одну неделю. Это длительный и тяжелый процесс, требующий особого подхода и силы воли. Конечный результат того стоит: укрепите мышечный корсет и подтяните бока. Правильное питание является ключевым в процессе похудения. Можете регулярно посещать спортзал, интенсивно тренироваться, но никакого результата не будет. По причине того, что в организм поступает большое количество калорий. Рацион должен быть сбалансированным, включать полезные витамины и минералы. Питаться нужно не менее чем 6 раз в день, небольшими порциями. Для сброса веса достаточно включить в рацион продукты богатые антиоксидантами ускоряющими обмен веществ и улучшающими пищеварение.

Избавляемся от живота и боков с помощью спорта

Заметили обвисающий живот и бока, пора начинать действовать. Жировые отложения образуются не в один день, и убрать их за неделю невозможно. Обычно мы их замечаем, когда уже поздно. С лишним весом не так просто выполнять упражнения. Сразу появляются мысли, что нужно идти качать пресс и делать скручивания. Такие тренировки не принесут никаких изменений, вес останется на месте, а пресс не будет видно под слоем жира. Тело не может худеть в определенной зоне. Поэтому тренировка должна быть направлена на все группы мышц. Организм расходует энергию в первую очередь из тех частей тела, в которых хороший кровоток. С живота, боков и рук он тратит калории в последнюю очередь. В этих зонах плохой приток крови к коже. Поэтому перед началом занятия нужно сделать небольшой самомассаж.

Регулярно выполнять упражнения важно не только для контроля веса, но и для поддержания здорового организма. Нужно обратить внимание на занятия аэробикой, кардио, фитнесом, силовыми тренировками они эффективно убирают жир на животе и в области талии. Физическая нагрузка понижает уровень сахара в крови и борется с нарушениями метаболизма. В первую очередь нужно составить программу тренировок. Подобрать упражнения направленные на все группы мышц, в особенности на брюшные. Регулярные тренировки помогут привести тело в форму, и вернут коже тонус. Результаты будут заметны уже после 3 недель занятий, тем самым будут мотивировать вас.

Один из эффективных способов похудения, это аэробные тренировки. Происходит название от слова аэро, движения в воздухе. Во время занятий аэробикой организм тратит много энергии, за счет быстрого темпа. Обычные упражнения не дадут таких результатов. Она включает в себя множество разных видов направлений: степ, аквааэробика, спортивная, силовые виды, фитбол-аэробика. Процесс похудения зависит от интенсивности и продолжительности занятия. Заниматься нужно не менее 1 часа. Плюс аэробики в том, что она предусматривает групповые тренировки. Тренер задает нужный темп и показывает правильное выполнение упражнений. Новичок всегда будет стараться не отставать и догонять остальных. Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему. Организм со временем адаптируется, в результате чего происходят положительные изменения. Обучаться технике и тренироваться можете также и в домашних условия. Используйте обучающие видеоматериалы, и изучайте много информации.

Эффективным упражнением считается скручивание. При выполнении не стоит высоко приподнимать корпус. Нужно будет поднять его на 45 градусов, задействовать мышцы пресса. Старайтесь не прижимать подбородок к шее и не опираться руками об пол. Вращение хула-хупа один из самых популярных методов похудения. Разогревает мышцы живота, улучшая приток крови к коже. Подготавливает к последующим упражнениям на пресс. Способствует улучшению обмена веществ и укрепляет внутренние мышцы пресса. Обруч нужно крутить на протяжении 10 минут без остановки, за это время организм сжигает 120 калорий. Можете выбрать любой обруч, есть с массажными шариками, утяжелителями и обычный спортивный. Для новичков в самом начале подойдет обычный легкий обруч весом до 1 кг. Можете подобрать для себя динамичную тренировку, направленную на поднятие тонуса кожи.

Питание для снижения веса и сжигания жира

Правильное питание оказывает положительное влияние на организм человека. Сбалансированный рацион насыщает тело энергией и питательными элементами. Для начала нужно будет перейти на дробное питание 6 раз в день, с разницей в 2,5 часа. В каждом приеме еды должно содержаться не более 300 калорий. На начальном этапе мозг будет оказывать сопротивление, и будут хотеть добавки. Организм человека довольно быстро приспосабливается к изменениям. Уже после некоторого времени начнете спокойно относиться к правильной еде и соблюдению диеты. Пейте много жидкости без газа и сахара. В день нужно выпивать не менее чем 2 литра воды. Можете каждые 2 часа пить по стакану. Она способствует кровообращению и нормализует метаболизм.

Включите в свой рацион свежие сезонные овощи. Они богаты аминокислотами и витаминами А, В, С. В организме быстро усваиваются натуральные продукты. Полезные овощи: брокколи, свекла, баклажан, капуста цветная, белокочанная, перец, огурцы, помидоры, морковь, редис, спаржа, зеленый горошек, тыква, лук, кабачки. Выбирайте сезонные фрукты и ягоды, выращенные в наших садах. В них содержаться натуральные витамины и макроэлементы, богаты магнием, калием и медью. Откажитесь от импортной продукции, ее обрабатывают химикатами для более длительного срока хранения. Фрукты и ягоды укрепляют иммунную систему, предотвращают появление вирусных заболеваний и инфекций. Возвращают телу былой тонус, способствуют обновлению клеток тканей, и омолаживают кожу.

Старайтесь употреблять больше протеина. Отдавайте предпочтение диетическому мясу и рыбе. Такая пища насыщает организм аминокислотами, и на ее переваривание и усвоение желудок тратит много энергии. Организм начинает расходовать ее из зоны живота и боков. Благодаря большому содержанию белка мясо стало основным элементом правильного питания человека. Они способствуют более быстрому похудению. Индюшатина легко усваивается и содержит минимум холестерина. Ее калорийность зависит от частей, которые употребляете. Обычно блюда готовят из филейной части с овощным гарниром. Курятина, доступное белое мясо, которое можете встретить на любо прилавке. Его можно тушить, запекать, отваривать, оно сочетается с любым гарниром.

Кролик самый диетический сорт мяса. Способствует ускорению метаболизма и нормализует липидный обмен. В нем отсутствуют отложения соли натрия. Его спокойно можно добавлять в рацион маленьких детей. Мясо является гипоаллергенным и отлично подходит для чувствительного желудка. Телятина регулирует уровень глюкозы в крови. Ее можете включать в рацион не чаще чем 2 раза в неделю. Говядина нормализует кислотность желудка, содержит минимум жировых прослоек. За счет это считается низкокалорийным мясом.

Конина отлично подходит для тех, кто в будущем хочет стать спортсменами. Уменьшает содержание холестерина в крови, улучшает обмен веществ и нейтрализует воздействия внешних факторов на организм. У нее необычный вкус, непривычный для большинства людей. Нужно выбирать только молодое мясо, в нем содержится минимальное количество жира. Стоит отказаться от покупки импортных замороженных тушек, стейков. Полезные элементы, которые раньше наполняли мясо, после заморозки потеряли свою энергетическую ценность. Всегда покупайте свежие продукты без добавления химикатов. Свинина вне зависимости от мнения многих, является полезной. Она содержит витамины группы В, богата калием и железом. Благодаря своей калорийности она быстро восстанавливает запас энергии и легко усваивается. Выбирайте мясо, которое наиболее подходящее для вашего рациона питания.

Минус 10 килограмм за неделю – это нереально

К всевозможным чудо-диетам также следует относиться с недоверием. Если спросить у любой поисковой системы, как сжечь жир на животе и боках за неделю, она выдаст массу вариантов жёстких диет, которые позволяют терять 1 кг в день. Обратимся к математике: 1 кг жира – это примерно 7000 ккал. Соответственно, чтобы сжечь килограмм жира за один день, нужно, чтобы недостаток калорий в сутки составлял 7000. Даже если пить одну воду, этого достичь не удастся.

Ещё одно заблуждение связано с тем, что девушки пытаются убрать жир исключительно на боках и животе. Любой диетолог подтвердит, что сжечь жировую ткань локально нельзя. Необходимо подходить к похудению комплексно.

Лучше всего обратиться к специалисту, который составит план питания и разработает комплекс упражнений для коррекции фигуры. Сотрудники Центра Эстетической Медицины SlimClinic работают в данной области не первый год и могут помочь справиться с любой проблемой, связанной с лишним весом.


Нельзя полностью отказываться от белковой пищи. На 1 кг веса человеку необходим хотя бы 1 г белка в день. Чтобы набрать мышечную массу, нужно увеличить эту цифру втрое.

С углеводами всё немного сложнее: они подразделяются на быстрые и медленные. Быстрые углеводы – враги нашей фигуры. К ним относятся всевозможные сладости, мучные изделия, а также фаст-фуд. Быстрые углеводы моментально усваиваются и при отсутствии немедленной физической нагрузки трансформируются в подкожный жир.

Чтобы удовлетворить углеводную потребность и при этом не навредить фигуре, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие медленные углеводы: овощи, зелёные яблоки, и груши, цельнозерновые каши и бобовые (горох, бобы, фасоль).

Можно ли избавиться от складок на боках с помощью упражнений?

К сожалению, никаких чудодейственных упражнений, чтобы убрать жир на боках, не существует. Как и в случае с любым похудением, необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а также отслеживать количество потребляемых калорий.

Фото: istockphoto.com

Чтобы терять жировую ткань, нужно тратить чуть больше энергии, чем получать. Для каждого дневной калораж будет отличаться в зависимости от интенсивности физических нагрузок и индивидуальных особенностей организма.

Упражнения для сжигания жира на животе | Фитсевен

Как сжечь жир на животе?

Выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе чрезвычайно важно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением хотя бы умеренной диеты — по сути, намного проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Фитсевен уже писал о том, что если вы хотите убрать жир с нижней части живота, вы должны чрезвычайно внимательно следить за гликемическим индексом употребляемой еды и максимально ограничить быстрые углеводы, сладкое и мучное. При этом проблема лишь частично заключается в высокой калорийности подобных продуктов — в конечном итоге, их регулярное употребление ломает метаболизм и провоцирует рост на животе.

Отдельно отметим и то, что даже самые лучшие жиросжигающие упражнения для живота вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических тренировках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе и боках, к сожалению, сгорает в самую последнюю очередь.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста) и нормализации уровня высокого кортизола.

В конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно сжечь жир на животе.Диета, чтобы убрать живот

Отказ от сладких газированных напитков, соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом продуктов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. Фитсевен уже писал о том, что в стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи — подробнее в материале «Мужская диета для похудения».

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

Тренировки для жиросжигания

Ниже приведен краткий список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не могут напрямую влиять на сжигание проблемных жировых запасов.

1. Круговые тренировки

Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, Кроссфит или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.

2. Высокоинтенсивные кардиотренировки

Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 минут.

3. Медленное кардио на голодный желудок

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

4. Силовые тренировки для роста мышц

Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной силы (например, с помощью базовой программы тренировок на массу). Отметим, что речь идет именно о полноценных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с весом тела, легкими разборными гантелями и различными отжиманиями от пола.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

1. Полностью пересмотрите свой рацион

Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных животных жиров. В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами. Кроме этого, следите за наличием трансжиров в продуктах.

2. Выберите подходящие упражнения для похудения

Выше представлен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.

3. Развивайте внутренние мышцы корпуса

Помните о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений (например, вакуум живота). Читайте подробнее о том, как правильно качать пресс.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения — это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, контроль над гликемическим индексом еды всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий.

ТОП-15 [Живот и Бока] Видео

Самые лёгкие упражнения для похудения на животе и боках

Небольшая рекомендация: сделайте небольшую разминку в течение 10 минут перед началом этих упражнений. Просто потянитесь в разные стороны и порастягивайте ваши мышцы, чтобы они разогрелись.

Для справки

В расписании вашего дня должны быть любые домашние тренировки для похудения. Вы должны сейчас четко понять, что нужно наконец что-то делать.  

То есть, все упражнения, которые вы увидите здесь или найдете на других страницах интернета равны в своей пользе. Особенно, если вы новичок.  

Главное, начать хоть что-то делать, что принесет результат. 

После того, как ваши мышцы нагреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих …

1. Скручивания

Кто бы что не говорил, но именно скручивания самые эффективные упражнения для похудения живота и боков. Их можно встретить всегда и в любых комплексах упражнений для похудения и для укрепления мышц пресса.

Все дело в том, что их легко выполнить. Скручивания бывают разных видов — это простые упражнения для похудения.

Их выполнить может каждый. И не важно вам за 50 или вы совсем новичок. Даже если у вас пока совсем нету мускулатуры и вам тяжело. 

Итак, вот техника выполнения: 

  • Лягте на коврик, согнув колени, а ступни на земле. Или ноги подняты по углом 90 градусов в коленях, как на рисунке. Можно положить ноги на диван, например.
  • Руки за головой или скрещенные на груди.
  • Глубоко вдохните и, как только вы поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните. Подъемы тела под углом 30 — 40 градусов от пола, не принимайте позу сидя.
  • Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

И еще раз напомню, вы должны не подниматься, а именно скручиваться, как вы скручиваете коврик. Смотрите еще раз картинку выше.

2. Скручивания боковые

Их существует множество видов. Это также простые упражнения для похудения для похудения живот а и боков. 

И первый способ их выполнения это как на видео ниже. Посмотрите саму технику…

Второй способ выполнения этого упражнения похож на самые простые скручивания. И начинать их выполнять нужно из такого же положения лежа. 

  • Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, ступни на земле. 
  • Руки также за головой или скрещенные на груди.
  • Глубоко вдохните, как и в предыдущем упражнении, и скручивайтесь. Только поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.
  • Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

Если вы уже более продвинутый и хотите сжигать жир еще быстрее меняйте позы.

Например, один день выполняйте эти упражнения для сжигания жира на животе, как на видео. А на следующий день, как простые скручивания.

Или как следующие скручивания… 

3. Боковые скручивания с подъемом ног

Эти скручивания также эффективные упражнения для похудения в домашних условиях примерно. Можно сказать, что это немного усложненные скручивания.

Вот как их выполнить…

Такое движение очень эффективное упражнения для живота. Как указывают эксперты, все из-за того, что вы заставляете работать все его мышцы. 

Его легко выполнять. Просто займите позу, как и в первом движении.

А далее сделайте подъем правой ноги, во время подъема левого плеча. А затем наоборот, как на рисунке выше.

Если вам ещё довольно сложно выполнять такое упражнение, то не старайтесь коснуться локтем колена. Просто делайте скручивания.

4. Обратные скручивания

Ещё несколько движений из серии скручиваний. 

Это также довольно легкие упражнения для похудения для начинающих. Они также помогает сжигать жировые клетки на бедрах.

Вот посмотрите на видео, как их выполнять…

Здесь из положения лежа, как в простых скручиваниях, мы поднимаем нижнюю часть туловища. 

Кстати, если вы новичок или уже в возрасте, например вам за 50, то можете просто поднимать ноги. Не поднимая самого туловища, на сколько это возможно. 

5. Велосипед

Только не подумайте, что вам нужно покупать велосипед для этого…

Можно сказать, что это усложненные боковые скручивания. Вот как оно выполняется…

Это также упражнения для эффективного сжигания жира, как на животе, так и на ногах. Ведь вы в этом упражнении постоянно двигаетесь всем телом. 

Конечно, если вы ранее не делали никаких упражнений, то начинать с него тяжело. Правда, вы можете делать его немного в упрощенном виде. Например, не поднимая туловища, а перемещая только ногами. 

6.  Планка — зарядка для похудения живота и боков

Одно из классических упражнений, которое поможет убрать жир с живота. Особенно круто здесь работают мышцы верхней и нижней части живота, плечи, бицепсы и ягодичные мышцы. 

Как делать планку правильно…

  • Лягте на коврик. 
  • Затем приподнимитесь на носки и на локти.
  • Держите шею, спину и бедра в одной линии.
  • Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд. 

Внимание: Если вам нужны простые тренировки для сжигания жира на животе и боках — несколько подходов планки отличный выход. Начните делать от 3 подходов по 30-60 секунд. 

Ну, а если вы хотите, чтобы ваши тренировки были более эффективными, попробуйте менять время упражнения. Например,  1-й подход 40 сек, 2 — 50 сек, 3 — 60 сек.

7. Поднятие ног на кресле

Оказывается, в кресле можно делать отличные физические упражнения для похудения в домашних условиях. И это может быть целый комплекс упражнений. 

Первое из них: сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держитесь за стул или, опираясь на подлокотники, руками для равновесия. 

Далее откиньтесь назад и держите позвоночник прямо. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите это движение 30 раз.

Хотите больше вариантов? 

Тогда второй вариант: попробуйте поднять ноги и, согнув колени. А далее, удерживая их, крутите по часовой стрелке и против. 

Третий вариант: Подняв ноги вверх, и удерживая, попробуйте выпрямить их в коленях. 

Ну как?  …  Кажется, отличная тренировка для похудения живота и боков получается! 

Для справки! … Эта статья всего лишь одна из частей моего полного руководства о самых эффективных упражнениях для похудения начинающим. Если вы хотитезнать больше, обязательно переходите к изучению всего руководства…

8. Русский твист (повороты в сторону сидя)

Русский твист или повороты в сторону сидя отличное упражнение, которое помогает убрать подкожный жир на животе.  

Это упражнения отлично работает как на брюшной пресс, так и на косые мышцы живота.  

Да, это не самое простое упражнение. И, если вы только начинаете и ищете простые упражнения для живота, попробуйте выполнять его с опущенными ногами. 

Ну а для более продвинутых можно взять гирю или мяч. Это поможет вам не только сжечь жир, на и подкачать животик. 

9. Наклоны в стороны

Простые наклоны в стороны, все же наверное, самые начальные упражнения для похудения. Их даже скорее можно отнести к разминке перед комплексом упражнений. 

Но, если у вас супер интенсивные тренировки для сжигания жира, то наклоны вам в помощь. Вы можете выполнять их в паузе, между тяжелыми движениями. 

Как выполнять…

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
  • Теперь согните тело вправо, насколько это возможно,  пока вы не почувствуете напряжение на левой стороне талии. Оставайтесь в таком положении в течении 15 секунд.
  • Возвратитесь в исходное положение.
  • Теперь совершите изгиб влево. 

Если это разминка, то повторите по 10 раз в каждую сторону и по 2 -3 подхода. Время паузы до 30 секунд.

10. Наклоны и повороты с мячом

Любая гимнастика для похудения в домашних условиях не представляется без мяча. Да, вы можете использовать и легкие гантели вместо мяча. 

А ещё лучше, набивной мяч, как в русском твисте. Нет лучшего времени, чем начать сейчас.

Просто возьмите мяч в руки, поднимите над головой и делайте наклоны в стороны. У вас получится отличная зарядка для похудения и сжигания жира сбоку живота. 

Далее возьмите мяч (гантели) перед собой и, удерживая его, поворачивайтесь по сторонам. А если вы не совсем новичок, то можете ещё усложнить. Например, как на рисунке ниже (источник)…

Если вам тяжело выполнять эти движения с набивным мячом или гантелями, возьмите простой мяч. 

А вообще, с мячом вы можете получить самые действенные упражнения для похудения. Ведь он позволяет перемещать и балансировать вес. Что очень важно для сжигания жира не только на животе. 

11. Касание пяток

Ну а это, можно сказать еще одно упражнение из серии скручиваний.

И вместе с мячом это самые простые упражнения для похудения живота и боков. Оно также помогает проработать косые мышцы пресса и верхние.

Как сделать…

  • Лягте на коврик. Согните ноги в коленях, но не подводите пятки слишком близко к ягодицам. И поставьте их шире, чем на ширине плеч. Держите руки рядом с телом..
  • Согнитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой пятки правой рукой.
  • Наклонитесь к другой ноге и попробуйте коснуться левой пятки левой рукой.

Если вы начинающий и вам нужны легкие тренировки для похудения, постарайтесь сделать минимум 3 подхода.

Делайте по 20 повторений на каждую сторону. Ну и не превышайте 20-секундный перерыв между подходами.

12. Боковая планка

Конечно, держаться прямолинейно не так уж и легко. А если это еще и на боку, это совсем сложно. И не каждый новичок способен сразу же выполнить такую планку. 

Но это супер эффективное упражнение для сгонки жира с живота и боков. Мало того, оно также подходит и для общего укрепления боковых мышц пресса и стабилизации позвоночника.

Как указывает журнал Woman’s Health, это упражнение также поднимет ваше функциональное состояние. 

Это означает то, что вы будете готовы к более силовым тренировкам. Например, вы сможете поднимать большие веса, например, включить штангу, если вы занимаетесь в спортзале.

Как его выполнить: лягте на бок так, чтобы предплечье было на полу, опираясь на локоть. Затем, выпрямите ноги. И поднимите ваше тело. Если вам тяжело держать равновесие, можете расположить ноги в шахматном порядке. 

Помните: Ваше тело должно образовать прямую линию от головы к ногам.   Задержитесь на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре или быть поднята вверх. Все зависит от вашей подготовки.  

Кардио  для сжигания жира на животе

А в этом разделе мы больше уделим внимание кардио упражнениям. Как говорят, это лучшие упражнения для эффективного похудения.

И особенно они эффективны, когда выполняются более высокой интенсивностью.

Можно сказать, что такие упражнения для более продвинутых людей и для тех, кто не боится вовсе нагрузок. Кстати, если вы новичок, вы можете также выполнять такие упражнения, только с низкой интенсивностью.

Итак, вот они супер эффективные упражнения для быстрого похудения. 

13. Прыжки из упора лежа

Хотите убрать жир вокруг талии — отлично!

Хотите больше рельефа и мышц — то что надо! 

Это реально взрывное упражнение, которое включает в себя переход из положения отжимания к прыжку и обратно в положение отжимания. Оно заставляет сокращаться каждую мышцу с головы до ног.

И это доказало исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины. Как говорится в нем, 10 таких движений столь же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт.

Поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. 

Как его выполнить: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Опускайте тело так, чтобы ваши ладони лежали на полу на ширине плеч. Поставьте ноги назад в положение отжимания.

Затем, выполните отжимание и быстро займите позу упора сидя. После этого поднимитесь вверх и сделайте прыжок. Повторите несколько раз. Если вы только начинаете, попробуйте сделать хотя бы раз 5. 

Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

25 Способов быстро ускорить метаболизм

Самые лучшие диеты для похудения: ТОП-9 [+ Отзывы]

14. Альпинист

Используя вес своего тела, часто можно делать супер эффективные упражнения на сжигание жира на животе и боках.

Альпинист одно из них!

Но, что делает это движение таким трудным?

Дело в том, что вы должны работать в сверх темпе. А вместе с этим держать равновесие. И это сделать нелегко, особенно, когда вы одну из ног поднимаете с пола к груди. 

Вы также можете делать это упражнение в интервальном стиле. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд. Затем передохните в течение 10 секунд и повторите снова упражнение. Постарайтесь делать его в течение 4 минут.

Как указывает Men’s Health, Это поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание жира вокруг талии. 

Как его выполнить: Примите положение упора лежа, как для отжимания. И сделайте это так, чтобы руки были ниже плеч, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Это стартовая позиция. 

Подняв правую ногу от пола, поднесите правое колено к груди. А затем, возвращая правую ногу назад, поднесите левую ногу к груди. Получается некий бег в упоре лежа, как-будто в гору.

15. Подбрасывание гири (качели)

Кстати, для начинающих можно взять гантелю небольшого веса и выполнять такое же движение. 

С гирей вы также можете делать различные упражнения для сжигания жира дома. И не только для похудения, но и для наращивания массы.

Ведь для качания тяжёлого груза, вам нужно задействовать большие группы мышц. Это такие мышцы, как мышцы пресса, мышцы спины, ягодичные, бедра и голени. 

Взрывной характер этого движения поможет вам поднять до максимума сжигание жира.

Как его выполнить: Согните бедра и держите гирю (или другой подручный груз) обеими руками. Затем, слегка наклонитесь и отведите гирю назад между ног, немного присев.

После этого, выпрямляя бедра, с силой вытяните руки с гирей вперед до уровня плеч. Ну и далее просто сделайте несколько повторений.

Бонусные рекомендации

1. Питайся правильно. Сокращение жира на животе, нелегкая задача, если вы не начнете питаться более правильно. 80% успеха означает переход на правильное питание. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством клетчатки и полезных элементов. И самое главное, уберите фаст-фуд из рациона. Ешьте еду, приготовленную дома.

2. Пейте больше воды: всегда носите с собой бутылку с водой и продолжайте пить воду в течение дня. Как известно, вода ускоряет похудение.

3. Скажите нет сахару: Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе.

4. Уменьшить потребление натрия (соли): Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме. Так вы можете весить на несколько килограммов больше с лишним весом воды.

5. Увеличение потребления витамина С: Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Он также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом в состоянии стресса.

6. Потребляйте Жиросжигающие Продукты: Вы можете увеличить потребление продуктов, которые повышают метаболизм.

7. Включайте здоровые жиры: Полиненасыщенные жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая вероятность накопления жира в брюшной полости. Вот несколько крутых жирных продуктов…

8. Не пропустите завтрак: Пропуская завтрак, вы совершаете большую ошибку. Как оказывается, это увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания. Это прямой путь к увеличению жира в брюшной области. Вот несколько идей, как приготовить здоровый завтрак.

Заключительные мысли

Теперь у вас есть четкое представление, какие самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках. 

И как видите, любое из них может быть изменено под ваш уровень активности. Также вы можете выполнять эти супер эффективные упражнения для похудения дома.  

Да, сначала будет нелегко.

Но начав делать их, результат не заставит себя ждать. Следуйте советам в этой статье и у вас все получится. 

Есть что добавить или появились вопросы, пишите в комментариях!

5 упражнений, которые действительно нацелены на ваш пресс — McClure Fitness

Ах, упрямый жир на животе. Мы все чувствуем, что у нас это есть, и всем нам очень трудно от этого избавиться.

Несмотря на то, что идея посмотреть в зеркало и увидеть шесть кубиков пресса хороша, более благородная причина избавиться от лишнего веса на животе — это связанные с этим негативные последствия для здоровья.

Жир на животе часто указывает на диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и даже некоторые виды рака (Time).Тип жира, из-за которого мы видим собаку на животе, обычно окружает наши органы — этот вид висцерального жира опасен для нашего здоровья !

Проблема в том, что жир на животе, как известно, трудно сбросить; хотя это не невозможно.

Почему вы не теряете жир на животе

Есть несколько причин, по которым так трудно избавиться от жира на животе, но вот главные виновники:

  • Диета
  • Алкоголь
  • Старение
  • Недостаток мышц

Плохая диета — одна полная сахара и обработанная пища — замедлит ваш метаболизм и сделает практически невозможным избавиться от липкой массы желудка .Рафинированные зерна и сахар увеличивают воспаление , а жир на животе напрямую связан с воспалением.

Алкоголь — еще один преступник, поскольку он часто содержит лишние калории. Ваше тело также должно сосредоточиться на сжигании алкоголя, прежде чем оно сможет сжигать что-либо еще в вашем теле — например, жир — что затрудняет похудение, когда вы сильно пьете.

Старение , к сожалению, еще одна распространенная причина, по которой вы не можете избавиться от жира на животе.Ваш метаболизм замедляется, а у женщин менопауза способствует увеличению веса.

Наконец, мышц сжигает жир , и если у вас мало мышц, вы не получите дополнительного ускорения, необходимого для борьбы с абдоминальным жиром (Профилактика). Отличное место для начала — это рекомендуемые нами упражнения на таргетинг на мышцы живота.

5 движений для нацеливания на пресс

Упражнения для пресса действительно могут помочь вашему телу избавиться от лишнего жира на животе. Часто это комбинация упражнений, укрепляющих корпус, со взрывными движениями, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений.

Это 5 наших любимых движений, направленных на ваш пресс и укрепление кора. Несомненно, вы увидите эти упражнения на наших тренировках McClure Fitness (местных и онлайн).

1. Берпи

Берпи — одно из лучших упражнений для работы с кишечником. Несколько исследований показали, что берпи, а также другие высокоинтенсивные упражнения сжигают на 50% больше жира, чем другие силовые тренировки.

Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя.Положите ладони на пол и отведите ноги назад, чтобы принять позу отжимания. Сделайте отжимание и быстро отложите движение до конца в положении стоя.

Эта серия движений считается 1 повторением. Знаете ли вы, что 10 бурпи подряд так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как 30-секундный спринт ?! Этого мотивации достаточно, чтобы преодолеть себя и сделать бёрпи. ????

2. Альпинисты

Альпинист — это тренировка для сжигания калорий, которая действительно ускоряет сердечный ритм.Он также нацелен на ваш корпус, что делает его идеальным упражнением, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и раскрыть пресс.

Чтобы заняться альпинизмом, примите стандартную позу отжимания. Затем поднесите одно колено к груди и повторите с другим коленом. Вы в основном бежите на месте, оставаясь в позиции отжимания.

Ваш корпус изо всех сил старается сохранить равновесие, когда вы чередуете удары ногами коленями, что делает его таким мощным движением для пресса!

3. Доска для щуки

Нацеленность на пресс — это все для развития устойчивости корпуса, и это именно то, что делают планка согнувшись (также иногда называемая доской согнувшись).

Доски для щуки также помогут вам начать отжиматься. Когда вы окажетесь на полу, выгните спину, чтобы поднять спину к потолку. Затем сократите мышцы пресса и вернитесь в положение отжимания.

Это опаляющее упражнение для пресса помогает тонизировать мышцы пресса, а также способствует стабильности позвоночника.

4. Планк-хоп

Базовая планка всегда использовалась для укрепления кора, но добавление к ней нескольких модификаций может сделать ее еще более эффективной.

Планка-прыжок требует, чтобы вы начали с высокой планки, поставив ноги вместе. Втяните пресс и подпрыгните ногами вправо, подтягивая колени к правому локтю. Ваш торс должен повернуться вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение с левой стороны. Это 1 полное повторение.

Планка-прыжок — отличное упражнение, которое можно выполнять дома, поскольку оно не требует оборудования или веса — все, что вам нужно, это ваше тело!

5.Планка Домкраты

Наконец, планка увеличивает частоту сердечных сокращений, а также воздействует на мышцы пресса.

Начните с положения планки, поставив ступни вместе. Затем выпрыгните так, чтобы ступни были параллельны плечам. Чтобы закончить движение, снова вместе подпрыгните. Движение должно соответствовать прыжкам, но в положении планки.

Так же, как и планка, для выполнения этого упражнения вам не нужно ничего, кроме тела, поэтому добавьте немного в течение дня, чтобы по-настоящему поразить мышцы живота!

Продукты, которые помогут похудеть

Возможно, вы слышали фразу «пресс делают на кухне», и в некоторой степени это правда. Ваша диета оказывает большое влияние на вашу способность раскрывать пресса и сжигать последние несколько фунтов жира на животе.

Я рекомендую сочетать силу упражнений с выбором нескольких разумных блюд, чтобы воздействовать на пресс со всех сторон.

Следующие продукты отлично подходят для похудения кишечника:

  1. Яйца
  2. Брокколи
  3. Йогурт
  4. Постное мясо
  5. Бананы
  6. Колотый горох
  7. Зелень капусты
  8. Орехи
  9. Семена чиа
  10. Рыба
  11. Острый перец
  12. Цельнозерновые
  13. Голубика 9002 9013 Эти продукты были научно связаны с уничтожением жира на животе, и все они приносят дополнительные преимущества, помимо потери веса.Включите эти полезные продукты в свой рацион — от повышения уровня энергии до большей концентрации внимания в течение дня!

    Получение шести кубиков пресса — тяжелая работа!

    Я знаю, что нужно, чтобы ваша середина стала более плоской, сильной и подтянутой. Я знаю, что это возможно, потому что сделала это после 3 беременностей. И я знаю, что ты тоже сможешь попасть туда.

    Если вы хотите начать свой фитнес-путь, будь то усиление живота или просто тонус, тренировки McClure Fitness помогут вам в этом.У меня также есть целая библиотека рецептов с более чем 100 вкусными блюдами, которые помогут вам почувствовать себя лучше и хорошо поесть! ????????????

    Хотя тренировка пресса — это тяжелая работа, будьте уверены, что это возможно. Ты можешь это сделать!

    Лучшие упражнения для похудения у мужчин с толстым животом, подтвержденные наукой

    Люди с избыточным жиром на животе подвержены риску серьезных проблем со здоровьем.

    Это предиктор таких заболеваний, как некоторые виды рака, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

    Почему лишний вес вокруг вашего живота является такой проблемой? Одна из причин заключается в его местонахождении.

    Когда вы храните жир рядом с вашими органами и воротной веной, лишний жир отправляет свободные жирные кислоты в эту вену, откуда они в конечном итоге попадают в ваш кровоток.

    Итак, у людей с большей талией повышен уровень холестерина ЛПНП.

    По данным клиники Майо, ожирение также вызывает чрезмерное воспаление, апноэ во сне и колоректальный рак (1).

    К сожалению, несмотря на пагубное воздействие на ваше здоровье, жир на животе может быть одним из самых сложных видов жира, который нужно сбросить.

    Если вы пытались избавиться от упрямого жира на животе в прошлом, вы, вероятно, уже знаете, что потеря веса сама по себе не избавит от него полностью.

    С другой стороны, многочасовое выполнение целенаправленных упражнений, таких как скручивания или приседания, также не поможет полностью сжечь жир в области живота.

    Желудочный жир — иначе известный как висцеральный жир — упрямый, и отчасти это связано с генетикой.Но проиграть невозможно.

    В этой статье мы расскажем, как уменьшить размер талии и общий вес тела.

    Лучше всего сочетать эффективные упражнения со здоровым питанием.

    Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений для похудания на животе.

    Каждое из этих упражнений полезно по отдельности, но быстро избавиться от жира на животе помогает сочетание нескольких из них.

    Лучшая новость в том, что эти советы также помогут всему вашему телу.Вы увеличите силу корпуса, разовьете выносливость и великолепно будете выглядеть!

    Вам также может понравиться:

    Лучшие упражнения для быстрого похудания на животе

    1. Кардио упражнения

    Езда на велосипеде, плавание, бег или гребля на тренажере — выберите свой любимый способ заставить ваше тело двигаться и сердце биться чаще!

    Кардиоупражнения считаются чрезвычайно эффективными для похудения, увеличения сжигания калорий и ускорения сжигания жира в области живота.

    Если вы новичок, быстрая ходьба — отличный способ начать.

    Убедитесь, что вы стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут за тренировку.

    Причина? В течение первых 20 минут ваше тело использует гликоген в качестве топлива. Запас энергии, необходимый после этого времени, поступает из жировых отложений.

    Поскольку висцеральный жир более метаболически активен, чем подкожный, он является источником энергии для вашего тела.

    Чтобы сжечь его, убедитесь, что у вас задействованы основные группы мышц, и не забывайте про пот!

    Если аэробные упражнения сейчас не являются частью вашего образа жизни, выберите что-нибудь УДОБНОЕ — у вас больше шансов придерживаться этого, если вы с нетерпением ждете этого вида упражнений!

    2.Бег

    Бег — это эффективная тренировка, когда вы хотите избавиться от жира на животе — и не только!

    Бег — это еще и быстрый способ сжечь тонны калорий.

    Это упражнение с собственным весом также улучшает здоровье костей, снижает риск диабета 2 типа и может снизить высокий уровень холестерина.

    Ходьба, бег трусцой и бег помогает похудеть и придают тонус всему телу, включая мышцы живота, ног и рук.

    Хорошая новость в том, что бег также помогает развить выносливость и хорошо выспаться.

    Всего за 30-45 минут в день можно добиться многого!

    Испытайте себя, чтобы идти в хорошем темпе.

    Бег также может быть социальным. Возьмите друга и посмотрите, сможете ли вы превзойти друг друга, или вместе пробегите длинный путь.

    В дождливый день вы можете покататься на беговой дорожке, чтобы получить те же преимущества.

    3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности».

    И недавнее исследование, опубликованное в Журнале ожирения, говорит, что это наиболее эффективная форма упражнений, когда дело доходит до потери живота! (2).

    HIIT преследует одну цель: двигать телом с максимальным усилием короткими рывками.

    Секрет заключается в чередовании другого упражнения, которое между ними не столь интенсивно.

    HIIT — лучший способ повысить эффективность кардиоупражнений в сжигании жира.

    Неудивительно, что многие фитнес-эксперты называют ВИИТ одним из лучших упражнений для ускорения похудания.

    Впервые с таким обучением?

    Попробуйте ходить в медленном темпе и каждые пять минут бегайте так быстро, как можете, в течение 1 минуты, увеличивая частоту сердечных сокращений.

    Повторите интервалы несколько раз.

    4. Домкраты для прыжков

    Вы можете быть удивлены, узнав, что одно из самых классических упражнений творит чудеса для всего вашего тела.

    Этот старинный прием является отличным упражнением для поддержания физической формы, которое также помогает сжигать лишние килограммы.

    Поставьте себе цель выполнять 20 прыжков как минимум три раза в неделю.

    Продолжайте интенсивность, и довольно скоро вы увидите подтянутые мышцы и более тонкую талию.

    5. Силовой тренажер

    Тренировки с отягощениями — отличный способ сохранить здоровье костей, укрепить мышцы и повысить уровень метаболизма в состоянии покоя.

    Также полезно для уменьшения жировых отложений, особенно в области живота.

    Тренажерный зал, как правило, предлагает широкий выбор силовых тренировок, или вы можете поискать в Интернете, если вы предпочитаете свою гостиную и гантели или набивной мяч тренажерному залу.

    Хорошая тренировка с такими тяжелыми весами, как толчки, становая тяга или жим лежа, нарастит мышцы, а от того, сколько у вас мышц, будет зависеть, сколько жира вы можете сбросить.

    Стремитесь выполнять не менее 10-15 повторений, нацеленных на основные группы мышц рук, ног, кора и широчайшие, два раза в неделю.

    6. Бёрпи

    Берпи — отличное упражнение для жира на животе.

    It ”воздействует на все части вашего тела и увеличит кровоток, заставит ваше сердце биться чаще и тонизирует ваше тело.

    Берпи — это взрывное упражнение с комбинацией движений, которое переводит вас из положения отжимания в прыжок в высоту.

    Они работают в быстром темпе и быстро вводят вас в зону сжигания жира, поражая бедра, пресс и руки.Одно исследование показывает, что десять быстрых бурпи эквивалентны 30-секундному спринту для повышения метаболизма (2).

    Если у вас мало времени, попробуйте бёрпи, чтобы привести себя в форму.

    Как делать бёрпи:

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Перейдите в позицию отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч, и вытяните ноги назад.
    • Исправьте осанку и сделайте отжимание. Быстро вернитесь в положение стоя, затем одним движением подпрыгните к потолку.Выполните 10 повторений по 2-3 подхода.

    7. Гиря качели

    Махи гирями — хорошее упражнение как для мужчин, так и для женщин. Чтобы продвигать и контролировать импульс «колокола» и его силу тяжести, ваше тело задействует все основные мышцы для обеспечения устойчивости и поддержки.

    Более того, это отличная тренировка для рук, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и даже широчайших.

    Это упражнение для всего тела с огромным тонизирующим действием. Он уничтожает не только опасный жировой слой висцерального жира, но и весь излишек жира в организме.Как сделать

    Как делать махи гирей:
    • Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками на расстоянии вытянутой руки.
    • Слегка согните колени, согните бедро и перенесите вес тела на пятки. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и сократите ягодицы.
    • Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимите гирю вверх на уровень груди. Позвольте гири снова качнуться между ног и повторите.

    8. Альпинисты

    Если вы ненавидите бёрпи, но хотите что-то более ориентированное на живот, чтобы растопить жир на животе, то это Mountain Climber.

    Mountain Climbers — это быстро развивающаяся и динамичная планка, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и интенсивно задействует мышцы живота и кора.

    Он сжигает жировые отложения и помогает превратить ваш животик из дряблого в плоский.

    Во время этого упражнения вы держите верхнюю часть тела неподвижно, одновременно резко двигая ногами при лазании.

    Прорабатывает пресс, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

    Как заниматься альпинизмом:
    • Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
    • Поднимите левую ногу и как можно быстрее прижмите левое колено к груди, затем вернитесь назад.
    • Поменяйте стороны и поднимите правую ногу коленом к груди, чтобы завершить подход.

    9. Удары набивным мячом над головой

    Удары медицинским мячом над головой — отличная силовая тренировка, которая в первую очередь задействует мышцы живота и кора.

    Это одно из самых эффективных упражнений для похудания на животе.

    Но тонизирующий эффект выходит за рамки вашей талии; Удары мячом прорабатывают трицепсы, плечи, ягодицы, квадрицепсы и икры, а также все мышцы спины.

    Это движение также требует скорости и мощности — идеального сочетания, которое максимизирует потерю жира и сжигание калорий.

    Чтобы избавиться от жира на животе, вам, в конечном счете, необходимо использовать кардио, силу, скорость и мощность.

    Шлепки над головой задействуют все эти элементы, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе и подтянуть талию.

    Как делать удары набивным мячом:
    • Возьмите тяжелый набивной мяч обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите мяч над головой и поддерживайте устойчивость тела, задействуя мышцы живота и кора.
    • Держа руки вытянутыми, с полной силой ударьте набивным мячом об пол.Во время хлопка держите колени слегка согнутыми, чтобы облегчить движение.

    Осторожно сядьте на корточки, чтобы поднять тяжелый мяч и вернуть его на уровень груди, чтобы повторить. Каждый удар — одно повторение.

    10. Русский Твист

    Есть бесчисленное множество упражнений для пресса. Многие из них, от обратных скручиваний до приседаний, нацелены на ваш живот и приносят результаты.

    Но если вы хотите справиться с труднодоступной нижней частью живота, а также с вашими ручками любви, нет такой тренировки аба, как Russian Twists.

    Русские скручивания эффективны, потому что вы будете в позе лодки во время скручивающих движений, что усиливает активацию мышц пресса и максимизирует потерю жира.

    К этому вы добавляете повороты, которые касаются косых мышц живота. За одну тренировку пресса вы воздействуете на все области, в которых обычно накапливается стойкий жир.

    To-Do Русские твисты:
    • Сядьте на коврик для йоги, согнув колени. Медленно откиньте верхнюю часть тела назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к коврику.Держите спину ровной, а пресс напряженным. Держа руки вытянутыми, сведите их вместе перед собой.
    • Начните поворачиваться в сторону, медленно используя мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и поверните на другую сторону. Продолжайте чередовать, чтобы выполнить десять повторений на каждую сторону. Хотите добавить в свои повороты тренировки с отягощениями?
    • Возьмите гантель и слегка постучите концом по полу сначала за пределами левой ноги, затем между ног, затем за пределами правой ноги.
    • Двигайтесь медленно и под контролем. Скручивания — отличный способ нарастить мышцы нижней части тела.

    11. Подъемники для ног

    Подъем ног заключается в отрыве ног от земли, что помогает вам ударить по труднодоступным частям тела, например, по жировой прослойке в нижней части живота.

    Хотя точечное уменьшение не является чем-то особенным, добавление движений, специально нацеленных на область, где у вас есть жир на животе, может помочь активировать мышцы в этой области и способствовать сокращению жира.

    Как делать подъемы ног:
    • Начните на спине, руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз, слегка расположив их под бедрами.
    • Удерживая обе ноги прямыми, на выдохе напрягите корпус и поднимите обе ноги вместе. Стремитесь сделать 10-12 повторений.

    12. Жим живота стоя

    Это упражнение требует использования троса или эспандера с ручками.

    • Найдите место, где можно закрепить ленту на полпути, например, на дверном замке или наматывается вокруг неподвижного объекта. Крепко держась за ручки, отойдите на некоторое расстояние, чтобы повязка натянулась.
    • Держите ноги на ширине плеч, а руки параллельно груди.
    • Отведите ручки от груди, пока руки не выпрямятся. Вытянув руки, задержитесь на 2 секунды, а затем отпустите. Сделайте до 10 повторений.

    13. Велосипедные скручивания

    Следующим шагом в поисках того, как избавиться от пивного живота, является велотренажер для брюшного пресса.

    Этот тип скручивания включает в себя кардиотренировку, которая является дополнительным преимуществом для тех, кто заинтересован в общей потере веса.

    Как делать велосипедные скручивания:
    • Начните с того же положения, что и при сжатии брюшного пресса, с руками за шею / головой.
    • Чередуя колени и локти, сведите одно колено к противоположному локтю, скручивая туловище и выдыхая. (Например, согнитесь так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.)
    • Затем переключитесь и вытяните заднее колено вперед. Стремитесь выполнять десять повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

    Если вы все сделаете правильно — вы почувствуете, как учащается пульс!

    14. Упражнение «Планка»

    Еще одно старое, но полезное упражнение для тех, кто хочет похудеть за счет развития силы. Планка — это простое упражнение, но его сложно освоить в течение длительного времени.

    Как делать доски:
    • Встаньте на четвереньки, локти выровнены под плечи, ноги вытянуты назад, ступни на ширине плеч.
    • Ваша цель — держать прямую линию от тела до пола, не позволять тазу опускаться. Стремитесь удерживать это статичное положение в течение 1 минуты.

    Освоив первые 60 секунд, поставьте себе задачу удерживать положение планки в общей сложности 2–5 минут.

    Планка прорабатывает не только брюшной пресс и спину, статические силовые позиции, подобные этой, прорабатывают каждую группу мышц тела!

    15.Приседания

    Ситуации почти синонимы пресса с шестью кубиками.

    Хотя приседания сами по себе не укрепят пресс и не избавят от жира на животе, они делают гораздо больше, чем просто нацелены на пресс.

    Они задействуют ваш корпус, грудь и бедра. Кроме того, они достигают области, недоступной в большинстве упражнений: нижней части живота.

    Добавьте приседания в свою тренировку, чтобы избавиться от жира на животе, и воспользуйтесь преимуществами мульти-мышечной тренировки.

    Как делать ситуации:
    • Лягте на пол на спину.Согните ноги в коленях и держите руки за ушами.
    • Втяните живот и поднимите туловище, пока локти не коснутся колен. Вернитесь к началу и повторите.

    Хотите повысить уровень сложности своих приседаний?

    Попробуйте выполнять их на наклонной скамье или удерживайте тяжелый груз у ключицы на протяжении всего движения.

    16. Обратный кранч

    Обратный скручивание нацелено на вашу середину, нижнюю часть спины, бедра и косые мышцы живота.Это упражнение для сжигания жира прорабатывает ваш пресс и мышцы кора, включая бедра и ягодицы.

    Как делать обратные скручивания:
    • Лягте на спину на пол, вытянув руки и ноги. Медленно поднимите и согните оба колена.
    • Держите ладони вниз рядом с телом на полу для поддержки. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно сгибая колени к груди.
    • Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 15 раз и выполнить 2–3 подхода.

    17. Приседания

    Когда многие люди думают об упражнениях, которые помогут избавиться от жира на животе, держу пари, они не думают о приседаниях.

    Как это ни удивительно, приседания и выпады — отличные сложные упражнения для мышц, которые задействуют ваши основные мышцы.

    Они позволяют задействовать сразу несколько крупных мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.

    Как выполнять приседания:
    • Встаньте лицом вперед, грудь вверх и поставьте ноги на ширине плеч.
    • Положите руки на талию или вытяните их прямо перед собой для равновесия. Высуньте попу наружу и медленно начните сгибаться в коленях и бедрах. Держите позвоночник в нейтральном положении и не округляйте спину.
    • Как только вы присядете как можно ниже, оттолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы завершить набор.

    18. Йога

    Подход к ковру для занятий йогой может не сжечь столько калорий, как кардио или ВИИТ, но это не значит, что он не способствует потере веса.

    Йога — это физическая активность, которая может улучшить ваше равновесие и стабильность, помочь улучшить метаболизм и создать сухую мышечную массу.

    Такие позы, как поза горы, поза лодки и поза кобры, требуют задействования вашего ядра и помогают тонизировать брюшной пресс.

    Более того, йога — это эффективный способ снизить стресс, снизить уровень кортизола и улучшить качество сна в ночное время, что также положительно влияет на жир на животе.

    Нежная или инь-йога идеально подходит для дня отдыха.Верно.

    То, сколько жира на животе вы теряете, зависит не только от упражнений. Другие изменения в образе жизни могут существенно повлиять на то, как вы избавляетесь от опасного висцерального жира.

    Вот несколько дополнительных полезных советов о том, как избавиться от жира на животе.

    10 дополнительных советов, как избавиться от жира на животе для мужчин

    1. Уменьшите количество калорий

    Хорошее начало — это правильная диета.

    Любой диетолог скажет вам, что ваша диета будет определять, сколько веса вы потеряете, и здоровье всего вашего тела в долгосрочной перспективе.

    Простая математика говорит нам, что для похудения требуется отток энергии, превышающий количество потребляемых вами калорий.

    Дефицит калорий в 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта жира в неделю (3)

    Однако, когда вы начинаете худеть, уровень лептина также может снизиться.

    Лептин — это ваш гормон сытости, и когда он падает, ваше желание перекусить первым, что вы можете съесть, возрастает.

    Итак, простой способ уменьшить количество калорий — это заменить высококалорийные продукты низкокалорийными и питательными продуктами.

    Замените белый хлеб более углеводным, например овсом. Имейте под рукой легкие для употребления закуски, такие как нарезанная морковь и брокколи, вместо жареных чипсов.

    И как дополнительное преимущество, употребление высококачественной пищи поможет улучшить пищеварение и обеспечит получение витаминов и антиоксидантов.

    2. Быстрая ходьба

    Когда у вас появляется какая-либо новая привычка, медленное и упорное движение способствует более постоянным изменениям, чем погружение во что-то напряженное с головой.

    Если упражнения для вас впервые, отличное место для начала — это ходьба!

    Даже 5 минут в день — отличное место для начала. Просто добавляйте несколько минут к ежедневной прогулке каждую неделю.

    В кратчайшие сроки вы получите рекомендуемые 30-45 минут в день.

    Еще одна веская причина для прогулки заключается в том, что ходьба полезна для здоровья в целом, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень стресса.

    По данным Мичиганского университета, прогулки на природе уменьшают чувство депрессии и улучшают психическое здоровье (4).

    3. Развитие сухой мышечной массы

    Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете даже в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями полезны для наращивания мышечной массы и уменьшения общего количества жира в организме.

    Если силовые тренировки пугают вас, не расстраивайтесь — попросите о помощи!

    Персональные тренеры могут познакомить вас с использованием такого оборудования, как штанга, набивной мяч или тренажеры.

    Они также могут научить вас приемам, которые помогут снизить риск травм.

    4. Включите полезные жиры

    Чтобы похудеть, нужно есть жир. Не совершайте распространенную ошибку, которую делают многие люди, сидящие на диете, и исключите жирную пищу из своего рациона! (Помните — вы постоянно меняете образ жизни — диеты лучше оставить тем, кто не против постоянных разочарований.)

    Подумайте об этом так: любой жир, удаленный из продукта, скорее всего, заменяется сахаром.

    Попадая в ваше тело, сахар хранится в виде… как вы уже догадались, ЖИРА.

    И не только это, вы попадете в порочный круг желания все больше и больше сахара, которое ваше тело быстро научится жаждать!

    С другой стороны, здоровые жиры творит чудеса для вашего сердца, мозга и кожи!

    Они также оставляют вас более удовлетворенными, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.

    Обязательно употребляйте цельные продукты, такие как авокадо, яйца, орехи, а также полезные для сердца кокосовое и оливковое масло.

    Например, замените обработанную заправку для салатов уксусом и оливковым маслом. Такие небольшие, но здоровые привычки в еде могут иметь большое значение.

    5. Ешьте постный белок

    Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, должен есть белок.

    Мышцы строятся и восстанавливаются микроскопическими разрывами из-за упражнений, которые вы выполняете.

    Белок необходим для процесса восстановления.

    Хорошая цель для ежедневного потребления белка — около 70 граммов, из которых 12 граммов нужно употреблять непосредственно перед тренировкой пресса.

    Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас дольше чувствовать сытость.

    По мере того, как вы худеете, уровень гормона голода грелина увеличивается. Таким образом, нежирный белок поможет вам достичь желаемых калорий.

    6. Управляйте стрессом

    Еще один аспект, который может затруднить избавление от лишнего жира, — это стресс.

    Даже если вы соблюдаете хорошую диету и выполняете все упражнения, если вы не можете найти способы избавиться от стресса, ваше тело найдет способы не отпускать жир.

    Свободное время с друзьями, ведение дневника, чтение, даже прогулка с собакой — все это отлично снимает стресс.

    Пожалуй, два лучших способа снять стресс — это йога и медитация.

    Хотя они не могут напрямую влиять на потерю жира в области живота, они могут помочь вам управлять гормонами, снижая уровень гормона голода грелина и гормона стресса кортизола.

    Вашему организму нужен отдых, поэтому важно планировать день отдыха каждую неделю.

    7. Высыпайся лучше

    Нет более быстрого способа саботировать ваши самые продуманные планы в отношении образа жизни, чем «не чувствовать этого». Многие люди считают, что отсутствие мотивации и усталость идут рука об руку.

    Перекус и употребление кофеина в середине дня — не быстрое решение для усталого тела и разума. Так что сделайте сон своим приоритетом — по крайней мере, 7 часов сна, а лучше девять.

    8. Предел выпивки

    Никто никогда не улучшал процесс принятия решений за счет чрезмерного употребления алкоголя.

    Алкоголь заставляет вас жаждать соленых углеводов (никто никогда не напивается и не ест брокколи).

    Неправильный выбор, например пропуск тренировки, переедание или слишком поздний отход ко сну, может испортить вам всю неделю и привести к увеличению веса.

    Обязательно сводите чрезмерное употребление алкоголя к минимуму.

    9. Готовьте дома

    Отличная программа похудения включает в себя много фруктов и овощей.

    Питание вне дома означает потерю контроля над тем, что вы едите, как это готовится и размером порций.

    Нездоровая пища вредна для вашего здоровья и добавит килограмм жира к вашей талии.

    Время от времени ужинать вне дома — это не проблема, но почему бы не попробовать приготовить любимые блюда дома?

    Следует помнить, что энергичные упражнения могут повысить аппетит. Вы же не хотите сводить на нет всю работу, которую вы проделали для плоского живота, с помощью фастфуда.

    Чтобы поддерживать нормальный вес, вам нужна диета, состоящая из белков, полезных жиров и сложных углеводов, таких как овощи и цельнозерновые.

    Пример хорошей еды — 4 унции нежирного мяса, порция чечевицы и салат с уксусом и оливковым маслом.

    Это даст вам необходимые белки, жиры и сложные углеводы, а также витамины, минералы и антиоксиданты для долгосрочного здоровья.

    10. Постройте здоровый образ жизни для общего благополучия

    • Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 2 раз в неделю
    • Выполняйте всплывающие занятия по поднятию тяжестей и целенаправленные упражнения для жира на животе для работы с основными мышцами
    • Включите медитацию, йогу или растяжку перед сном и утром

    Источники

    1. «Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение.» Mayo Clinic , Mayo Foundation for Medical Education and Research, 13 июня 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685.
    2. Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения , Hindawi Publishing Corporation, 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/.
    3. «10 способов сократить потребление калорий на 500 в день: медицинская энциклопедия MedlinePlus». MedlinePlus , Национальная медицинская библиотека США, medlineplus.gov / ency / Patientinstructions / 000892.htm.
    4. «Избавиться от депрессии и стресса на открытом воздухе?» Прогулки по природным группам, связанные с улучшением психического здоровья: семейная медицина: медицина штата Мичиган ». Семейная медицина , 23 октября 2014 г., medic.umich.edu/dept/family-medicine/news/archive/201410/walking-depression-beating-stress-outdoors-nature-group-walks-linked-improved-mental- здоровье.

    Пять лучших упражнений для похудания

    Ожирение — это национальная проблема Америки, и очень современная.По состоянию на 2017 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, что составляет шокирующие 36,5% населения. Эта статистика растет с начала века, и в ближайшее время не ожидается, что эта тенденция замедлится. Связанные с ожирением состояния, такие как сердечные заболевания, инсульты, высокий уровень холестерина и некоторые виды рака, являются одними из основных причин смерти среди американцев. 14% детей в США страдают ожирением, и широкая доступность фаст-фуда в значительной степени способствует этой статистике.В среднем ожирение и связанные с ожирением заболевания обходятся системе здравоохранения США примерно в 150 миллиардов долларов в год, и эта цифра продолжает расти из года в год. Речь идет не только о потере жира на животе — это о решении серьезной проблемы национального здравоохранения.

    Это шокирующие статистические данные, которые серьезно подтверждают необходимость борьбы с ожирением. Конечно, существуют разные уровни ожирения; для страдающих болезненным ожирением это состояние считается инвалидностью, и избавиться от него не так-то просто.Один из прогрессивных способов снижения затрат на систему здравоохранения можно увидеть с появлением телемедицины; Это форма консультации врача, которую можно проводить на дому у пациента, и она полезна как для врача, так и для пациента.

    Скажем, например, пациенту с ограниченными возможностями нужно было воспользоваться парковочным местом для инвалидов, но ему потребовались правильные документы и наклейка для инвалидов, чтобы прикрепить его к машине. Было бы трудно даже добраться до врача; К счастью, с помощью телемедицины пациент может получить разрешение на парковку для инвалидов, не выходя из собственного дома, и ему может быть предоставлена ​​свобода передвижения по городу, зная, что он может воспользоваться своим парковочным местом для инвалидов в любое время, когда им понадобится.

    Но что можно сделать для борьбы с ожирением на ранних стадиях? От этого состояния очень трудно избавиться быстро, поэтому профилактика, безусловно, является лучшей мерой. Для тех, кто беспокоится о своем весе, вот пять лучших упражнений для похудания на животе; верное руководство по борьбе с ожирением.Все эти упражнения занимают мало места и не займут у вас много времени. Постепенно включайте в свой распорядок предпочитаемые упражнения, и через несколько недель вы начнете замечать разницу!

    1. Скручивания

    Это упражнение номер один для сжигания жира на животе, и хорошая новость заключается в том, что его легко выполнять. Лягте на спину и поднимите согнутые в воздухе колени. Положите руки за голову, сделайте вдох и оторвите верхнюю часть туловища от пола. Вам не нужно подниматься очень высоко, и когда вы только начинаете, подойдет двадцать таких упражнений.По мере освоения вы можете увеличить число до тридцати. Будьте осторожны, чтобы не подтянуться за шею; давление должно быть на мышцы живота.

    2. Поворот выпада

    Еще один фаворит, который прорабатывает большое количество мышц, скручивание с выпадом также простое в выполнении и значительно помогает с потерей жира на животе. Встаньте, расставив ноги, слегка согнув колени. Поднимите обе руки в воздух, чтобы они были прямо перед вами, параллельно земле, затем просто сделайте выпад вперед, как если бы вы поднимались по плоской лестнице.Не забывайте держать позвоночник и шею прямо. Вы можете носить утяжелители обеими руками в качестве дополнительного поворота к классическому сглаживающему животу.

    3. Велосипедное упражнение

    Не волнуйтесь, для этого вам не понадобится велосипед! Просто лягте на спину и заведите руки за голову, как при обычных скручиваниях.Поднимите обе ноги и согните их в коленях, а затем поднимите их по отдельности к груди ритмичным движением, как будто вы едете на невидимом велосипеде.

    4. Желудочный вакуум

    Это конкретное упражнение связано не столько с интенсивными усилиями, сколько с повышенным вниманием к дыханию. Встаньте на четвереньки, удерживая спину прямо. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот, как вы это делаете. На выдохе сознательно напрягите мышцы живота и удерживайте это положение от 10 до 20 секунд.Повторяйте упражнение столько, сколько вам удобно.

    Вы также можете выполнить вариант этого упражнения, когда сидите. Вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Как только вы полностью выдохнете, быстро выдохните пять раз подряд, сжимая мышцы живота на ходу. Будьте осторожны, чтобы не закружиться с этим; помедленней!

    5. Изгиб из стороны в сторону

    Еще один простой, но очень эффективный метод избавления от жира на животе — наклоны из стороны в сторону — это упражнение стоя, которое прорабатывает все мышцы живота.Ноги держите прямыми и твердыми, а корпус максимально сгибайте влево. Вы должны почувствовать напряжение в талии; это предел. При сгибании держите левую руку на талии, а правую руку поднимайте над головой. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой стороной.

    Возьмите в привычку выполнять эти несколько простых упражнений несколько раз в неделю и приготовьтесь увидеть, как вы теряете жир на животе на своих глазах!

    Лучшие упражнения для нацеливания и сжигания жира на животе

    John Fedele / Getty

    Жир на животе упрямый.Для многих людей это та область, в которой они переносят лишний вес, и именно там они хотят сбросить его, когда ставят перед собой цели по снижению веса. Но, конечно, проиграть тоже очень сложно.

    Есть два типа жира, которые скапливаются вокруг вашего живота: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир — это то, что вы можете видеть на поверхности, а висцеральный жир — это то, что накапливается вокруг ваших органов. Исследования показывают, что даже если у вас нормальный вес, висцеральный жир, скапливающийся вокруг живота, может нести серьезный риск для здоровья.В частности, это связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и даже с преждевременной смертью и некоторыми видами рака.

    Спотовая тренировка не работает.

    Вы можете делать доску до тех пор, пока не упадете в обморок, и это все равно не растает волшебным образом на животе. Конечно, упражнения для пресса могут привести в тонус эти находящиеся под ним мышцы. Но работа с мышцами в одной области также не говорит вашему телу: «Теряйте жир здесь». Это называется «точечная потеря жира», и, к сожалению, это просто несбыточная мечта о фитнесе.

    «Для того, чтобы придать тонус и подтянуть определенную часть тела, например талию, общий вес тела должен быть потерян за счет здорового питания и сердечно-сосудистой системы, работы всего тела», — Уитни Финдорфф, персональный тренер из Лос-Анджелеса и тренер по фитнесу Orangetheory, говорит СЕБЕ.«Выполнение 500 повторений боковых скручиваний может укрепить косые мышцы, но не уменьшит количество жира, накопленного на талии».

    Итак, что делает?

    Хорошая новость заключается в том, что оба типа брюшного жира можно уменьшить с помощью упражнений, а соблюдение обычного распорядка дня может предотвратить его повторное появление. Кардио отлично подходит для общего сжигания жира, но когда речь идет конкретно о животе, лучшим методом является сочетание кардио с силовыми тренировками — по данным исследований и экспертов по фитнесу.

    «Мышцы необходимы для сжигания жира», — говорит Финдорф. Мышцам требуется больше энергии для поддержания тела, поэтому они помогают организму сжигать больше калорий даже после того, как вы положили гантели. «Сочетание силовых тренировок и кардио может привести к общему снижению жировых отложений и увеличению мышечной массы».

    Возможно, поэтому многие эксперты считают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) хорошим методом упражнений, если вы хотите избавиться от жира на животе. «HIIT включает короткие серии очень интенсивных упражнений, за которыми следует активное восстановление, повторяемые несколько раз, обычно продолжительностью до 20-30 минут», — объясняет Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию в ACE.Сочетание силовых тренировочных движений с интервалами, повышающими частоту сердечных сокращений, обеспечивает полноценную тренировку, объединяющую кардио и силу в одно интенсивное и компактное занятие, что делает его лучшим выбором для сжигания калорий и уменьшения жира на животе. «Несколько исследований показали, что HIIT эффективен в снижении общего количества абдоминального жира и может помочь в смягчении симптомов метаболического синдрома», — объясняет Крокфорд.

    Можно ли иметь сильный пресс под жиром (да, вот почему) — Fitbod

    Вы работали над своим прессом, чувствуете, что делаете успехи, но не видите этого, поскольку они прячутся под слоем жира ?.Это как раз та проблема, с которой я столкнулся, и я задавался вопросом, действительно ли мой пресс становится сильнее в результате всей основной работы, которую я выполнял. Итак, я провел исследование и хочу поделиться с вами своими выводами.

    Можно ли иметь сильный пресс под жиром? Да, под жиром можно развить сильный пресс. Прямая мышца живота — это часть ядра, которая формирует традиционный вид «шестиугольника», и даже если эти мышцы сильны, их все равно можно спрятать под слоем подкожного жира.

    В этой статье я расскажу о распространенных заблуждениях о силе корпуса и животе, а также о том, как мышцы развиваются с помощью силовых тренировок, как работает жир на животе и что вы можете сделать, чтобы раскрыть свой пресс.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Два неверных предположения о силе корпуса и животе

    Сила корпуса и жир на животе

    Есть два неверных предположения, которые люди делают, когда дело касается их основной силы и плоского живота:

    Неправильное предположение №1: Люди ошибочно связывают плоский живот с сильным прессом.

    То, что у вас плоский живот, не означает, что у вас сильный пресс. Это разные вещи. Вы можете иметь сильный пресс и не иметь плоский живот, и наоборот. Упражнения для живота с помощью целенаправленных упражнений для брюшного пресса могут сделать его сильнее, но в зависимости от используемых упражнений и ваших привычек в питании ваши усилия могут не способствовать потере жира на животе.

    Неправильное предположение № 2: Люди считают, что плоский живот важнее, чем сильный пресс

    Сильный пресс определенно важнее, чем плоский живот, и то, что вы не можете визуально увидеть мышцы пресса, не означает, что у вас нет сильного пресса.Мышцы живота задействуются в начале даже легких упражнений, и их вклад постепенно увеличивается по мере усиления упражнения. Важно понимать, что все, что мы делаем как в тренажерном зале, так и в повседневной деятельности, связано с нашим прессом. Без сильного пресса это может привести к неэффективной технике во время силовых тренировок или потенциально привести к боли / травме.

    Давайте теперь посмотрим на роль мышц брюшного пресса при силовых тренировках, чтобы вы знали, какое влияние оказывает сильное ядро.

    Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

    Роль мышц брюшного пресса

    Вот 3 вещи, которые вы могли не знать о своих мышцах кора:

    1. Ваше ядро ​​играет важную роль в нашем дыхании

    Правильное дыхание чрезвычайно важно при тренировках. Это необходимо для того, чтобы кровь, циркулирующая в работающих мышцах, получала достаточно кислорода для правильного функционирования и одновременно удаляла продукты жизнедеятельности.Большинство людей ошибочно задерживают дыхание во время силовых тренировок, что на самом деле может привести к повышению артериального давления.

    Самый эффективный и безопасный способ дышать во время силовых тренировок — это вдыхать, когда вес опускается, и выдыхать, когда вес поднимается, таким образом, помогая безопасно контролировать артериальное давление. Ваше ядро ​​является основным двигателем эффективного дыхания за счет расширения диафрагмы при поднятии тяжестей.

    Статья по теме: Какое лучшее кардио для пресса? (13 примеров)

    2.Ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и обеспечивает защиту от боли в пояснице и травм

    Слабые мышцы живота могут повысить предрасположенность к растяжению спины во время силовых тренировок. Наличие сильного пресса помогает стабилизировать и укрепить позвоночник. Когда вы разовьете способность удерживать мышцы кора при нагрузке, вы будете чувствовать себя более плотно и стабильно при поднятии тяжестей.

    Подробнее о том, как правильно активировать ядро ​​с помощью техники «дыхания и фиксации», мы поговорим в нашей статье «Ослабляет ли пояс для тяжелой атлетики ваше ядро».

    3. Ваше ядро ​​стабилизирует туловище, чтобы обеспечить хорошую осанку.

    Хорошая осанка — это не только «хорошо выглядеть». Правильная осанка во время тренировки, особенно во время силовых тренировок, помогает нам развить больший уровень силы и снижает нагрузку на мышцы и связки. Это позволяет нам безопасно поднимать тяжести и может снизить риск получения травм.

    Кроме того, для сложных движений, таких как приседания, становая тяга, тяги со штангой и жим над головой, очень важно, чтобы наш торс оставался неподвижным и находился в нейтральном положении на протяжении всего движения.Ваши основные мышцы позволяют вам сохранять необходимую осанку, чтобы поднять как можно больший вес, не жертвуя своей техникой.

    Давайте теперь поговорим об анатомии вашего ядра и о том, как жир распределяется по вашему животу.

    Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Как жир распределяется по желудку

    Мышцы живота

    Мышцы живота образуют переднюю и боковую брюшную стенку и состоят из внешних косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.

    Базовая анатомия сердечника

    В то время как каждая часть брюшной мышцы важна и отвечает за различные движения туловища, именно поперечный живот должен быть сильным, если мы хотим полностью максимизировать нашу силу кора.

    Поперечный живот — это самый глубокий мышечный слой и горизонтальный слой мышц, охватывающий брюшную область. Он охватывает туловище спереди назад и от ребер к тазу. Он также оборачивается вокруг вашего позвоночника, чтобы обеспечить максимальную стабильность, поэтому поперечный живот чрезвычайно важен для повседневной работы (мы обсудим, как укрепить эту мышцу позже).

    Важно отметить, что многие упражнения на пресс работают на сгибатели бедра больше, чем на сам пресс. Поэтому при выполнении упражнений и попытках получить сильный пресс важно свести к минимуму участие сгибателей бедра, чтобы изолировать и максимизировать сокращение мышц пресса.

    Живот жира

    А теперь поговорим о жире на животе.

    Существует два основных типа брюшного жира: подкожный жир и висцеральный жир:

    1. Подкожный жир находится под кожей и над мышцами живота.

    2. Висцеральный жир хранится в брюшной полости (под брюшными мышцами) и окружает ваши органы.

    Как простое практическое правило: если жир виден или пощипывается, это, скорее всего, подкожный жир.

    Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

    Подкожный жир

    К сожалению, кожа вокруг живота имеет особую склонность к подкожной клетчатке по сравнению с другими участками тела.В этой области тела может храниться несколько дюймов жира. Количество подкожного жира, которое может образоваться, зависит от множества факторов, включая генетику, образ жизни, физическую активность и диету.

    Отложения подкожного жира в нижней части живота трудно избавиться от диеты и физических упражнений по сравнению с верхней частью живота из-за различных свойств жира в каждом месте.

    Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, вам нужна правильная стратегия.

    Основная стратегия — восполнить дефицит калорий.Обычно это включает сжигание достаточного количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела. Другими словами, потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете во время повседневной деятельности и тренировок (вы можете узнать больше о достижении дефицита калорий в нашей статье «Сможете ли вы стать сильнее без излишка калорий?»)

    Ваша генетика определяет, как и с какой скоростью будет снижаться вес. Тем не менее, добавление силовых тренировок к вашей тренировке помогает уменьшить жир на животе, поскольку этот вид активности увеличивает мышечную массу, что может ускорить обмен веществ и сжечь калории.

    При силовых тренировках вы должны со временем прогрессировать в подходах, повторениях или нагрузках, таким образом, одновременно укрепляя пресс и уменьшая покрывающий их слой жира.

    Висцеральный жир

    Слишком много висцерального жира может быть чрезвычайно вредным.

    Будучи в постоянном избытке калорий, организм будет накапливать эту дополнительную энергию в виде жира. Эти жировые клетки также производят гормоны и воспалительные вещества. Ученые считают, что висцеральный жир может способствовать длительному воспалению и связан с более высоким риском диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

    Поскольку висцеральный жир находится под брюшной стенкой, его гораздо труднее идентифицировать невооруженным глазом. Исследования показали, что помимо создания дефицита калорий, увеличение потребления цельного зерна и постного белка оказалось эффективным в снижении висцерального жира. Кроме того, рекомендации включают снижение содержания сахара и алкоголя, поскольку эти вещества с большей вероятностью превратятся в висцеральный жир.

    Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

    Получение сильного ядра с жиром на животе или без него

    Наши основные мышцы работают вместе как стабилизаторы всего тела.Базовая тренировка в основном направлена ​​на развитие и укрепление внутреннего и внешнего ядра, что жизненно важно для упражнений, а также для выполнения простых повседневных задач.

    Для успешной тренировки миделя очень важно эффективно воздействовать на все связанные с ним группы мышц кора и пресса. В идеале все компоненты туловища работают вместе как единое целое с одновременным сокращением передних и задних мышц. Простые упражнения с собственным весом, такие как планка, могут быть чрезвычайно эффективным упражнением для укрепления кора, а также для лепки пресса.

    Вот видео, показывающее различные прогрессии планки в зависимости от вашего уровня:

    Кроме того, в ваш основной распорядок должны быть включены еще два упражнения: валик для пресса и наклоны в стороны с отягощением.

    Исследование Youdas et al. (2008) показали, что ролик для пресса лучше активирует прямую мышцу прямой мышцы живота (ваши мышцы из шести блоков) по сравнению с другими упражнениями. Также произошла значительная активация поперечного адоминуса (глубоких мышц кора).

    Boeckh-Behrens и Buskies (2000) сравнили 12 упражнений и показали, что при боковом изгибе наибольшая активация мышц происходит в косых мышцах (боковой части корпуса).

    Последние мысли: стоит ли тренировать пресс, если у вас жир на животе?

    Да, вы должны, потому что ваш пресс играет несколько важных ролей, а сильный пресс важен, даже если он спрятан под жиром на животе. Однако, если вы тренируете пресс специально для сжигания жира на животе, а не для укрепления пресса, то данные свидетельствуют о том, что целевые упражнения для пресса не самые эффективные. Предполагается, что эффективным способом сжигания жира на животе является уменьшение общего количества жира в организме при дефиците калорий с помощью постоянных упражнений (кардио, силовые тренировки и гибкость) и низкокалорийной сбалансированной диеты.


    Об авторе

    Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

    Доктор Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии. и совсем недавно выиграла Выдающаяся женщина в STEM Precious Award .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod . Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

    Топ-5 упражнений для сжигания жира в области талии

    Простое правило сжигания лишнего жира — независимо от того, где он находится на вашем теле, — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это означает выполнение регулярных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Только когда мышцы живота не будут скрыты под слоем жира, укрепляющие упражнения для косых и поперечных мышц живота помогут придать вашей талии заметную форму.

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы

    Жир не так просто избавиться.Ваше тело любит откладывать ее, чтобы согреться и поддержать вас в случае нехватки пищи. В результате ваше тело предпочитает использовать гликоген, который поступает из углеводов, для получения энергии во время тренировок. Американская кардиологическая ассоциация советует, если вы хотите начать сжигать жир, вам следует тренироваться с умеренной интенсивностью не менее 30 минут. Бег — лучшая кардио-активность, чем ходьба, потому что он задействует больше ваших мышц и требует от них большей работы, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

    Приседания с поднятыми руками

    По словам личного тренера Яна Грэма на сайте ShapeFit, любое упражнение, требующее поднятия рук над головой, проработает пресс. Встаньте прямо, руки по бокам и обратите внимание на то, как ощущаются мышцы живота; затем поднимите руки над головой и обратите внимание, что ваш пресс естественным образом напрягается. Теперь примените это к таким упражнениям, как приседания. Выполняйте их с поднятыми руками, чтобы пресс работал усерднее, чтобы поддерживать стабильность.

    Планка

    Это упражнение заставляет мышцы живота удерживать весь вес тела в фиксированном и стабильном положении — и если вы делаете это правильно, это сложно.Если вы новичок в доске, Грэм предлагает выполнять ее, поставив колени на пол. Если вы более продвинуты, встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, затем поднимите колени над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног. Важно, чтобы мышцы живота были напряжены, чтобы вы не проваливались в бедра и не зависали в воздухе. Попробуйте удерживать позицию в течение 30 секунд. Как только вы научитесь комфортно выполнять эту версию, попробуйте выполнять ее, согнув локти и опираясь предплечьями на пол.

    Twisting Crunch

    Это упражнение нацелено на ваши косые мышцы, которые проходят по бокам вашего туловища. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете подложить пальцы ног под основание стула с низкой посадкой для дополнительной поддержки, если вам это нужно, говорит ExRx.net. Положите руки за голову и задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола. Когда вы поднимаетесь, перекрутите левый локоть к правому колену, затем опустите и повторите, поворачиваясь в другую сторону.

    Укрепление сердечника

    Поперечные мышцы живота лежат под косыми мышцами живота и действуют как корсет, стабилизируя сердечник и поддерживая внутренние органы. Чтобы найти их, поместите основание каждой руки на костную часть каждого бедра, при этом пальцы должны быть загнуты внутрь, а большие пальцы рук касаются пупка. Эти мышцы находятся в области под пальцами, сообщает Sportsinjuryclinic.net. Чтобы затянуть их, представьте, что вы пытаетесь застегнуть молнию на очень узких джинсах.Сокращение на поверхности живота будет почти незаметным — задержите его на несколько глубоких вдохов, а затем расслабьтесь. Постарайтесь дышать грудной клеткой, расширяя ее в стороны, а не надувать грудь или живот.

    5 упражнений, которые на самом деле не помогают вам сжигать жир

    Можно подумать, что если вы выполняете упражнения, это повлияет на вашу потерю жира. Но так бывает не всегда. Не все упражнения одинаковы или отмечены как лучшие упражнения для сжигания жира.Более того, некоторые из них буквально бесполезны для сжигания значительных калорий. Вот список из пяти лучших. Но прежде чем мы перейдем к этим печально известным 5 упражнениям, позвольте мне объяснить вам основы сжигания калорий с помощью упражнений. сжечь 100 калорий за 20 минут. Чтобы похудеть, нужно сжигать калории. Чтобы сжечь как можно больше калорий, вам нужно двигать большими мышцами и перемещать их на большое расстояние. В качестве простого примера возьмем бег. Вы перемещаете каждую мышцу своего тела на расстояние, которое вы пробегаете.И вы двигаетесь быстро. Это триумф сжигания калорий — двигайте большие мышцы, двигайте их дальше и двигайте быстро. Прочтите, чтобы узнать больше о советах по выполнению формы.

    А теперь давайте начнем с бесполезного 5:

    1. Сидение : это упражнение, вероятно, является «любимым» среди тех, кто пытается похудеть или уменьшить живот. Хотя нет никаких сомнений в том, что сильные приседания действительно прорабатывают эти мышцы живота, но калории, сжигаемые при приседаниях, настолько малы, что вам нужно будет сделать сотни тысяч приседаний, чтобы хоть как-то повлиять на потерю веса.

    Почему это не работает : Пресс — это небольшое упражнение для вашего торса, и это упражнение нацелено на эти мышцы. Если вы посмотрите на количество мышц, которое вы двигаете в этом упражнении, то оно невелико, и вы перемещаете их только на небольшое расстояние. Итак, эффективное сжигание калорий невелико. Исследователи из Университета Вирджинии обнаружили, что вам потребуется 250 000 приседаний, чтобы сжечь 1 фунт, то есть менее полкилограмма жира.

    2. Скручивание : действительно обычное явление в спортзалах — это люди, которые энергично крутятся на этих круглых маленьких платформах или с перекладиной на плечах, потому что их тренер в спортзале сказал им, что это поможет избавиться от жира на боках.Они не только сжигают жир, они подвергают людей риску травм

    Почему это не работает : когда вы поворачиваетесь вокруг талии, вы задействуете некоторые из основных мышц, но поскольку ваши мышцы не работают против силы тяжести , так что продолжать делать это легко, но вы не сжигаете много калорий. А в некоторых случаях сильного скручивания вы можете подвергнуть свою спину риску травмы. Если скручивание действительно поможет людям сжигать жир, тогда мы могли бы решить мировые проблемы ожирения, распространяя эти «крутильные машины».

    3. Вибрационная машина : К счастью, популярность этой машины падает. В 80-х и 90-х годах вибрационная машина была в моде. Вы стоите на этой платформе с ремнем вокруг вас, и когда вы включаете машину, она сильно трясет ремень. Еще одна «волшебная машина для плавления жира», которая не оправдала своих обещаний.

    Почему это не работает : В этом случае все мышцы вашего тела могут вибрировать, но есть две проблемы: 1: ваши мышцы перемещаются на крошечные расстояния, поэтому его минимальная работа 2: машина выполняет работу .Вы просто опираетесь на пояс. Итак, где сжигаются калории?

    4. Прикосновение к носку : Прикосновение к пальцу ноги — популярное упражнение йоги. Каждый школьник выполняет 100 таких упражнений во время урока физкультуры. Каким-то образом распространился слух, что касание пальцами ног помогает сбросить вес. Я уверен, что это упражнение йоги имеет свои физические и физиологические преимущества, но если вы занимаетесь касанием пальцев ног только для того, чтобы похудеть, пожалуйста, прекратите!

    Почему это не работает : Хорошо, похоже, что вы двигаете много мышц, и вы двигаете всей верхней частью тела вверх и вниз, но мышцы, которые вы действительно работаете, являются одними из те пресса, которые представляют собой крошечные мышцы, что приводит к небольшому сжиганию калорий.А если вам не хватает гибкости, это упражнение может фактически подвергнуть вашу поясницу риску травмы.

    5. Morning Walker: Эта машина — действительно популярный гаджет, продаваемый в наши дни. Начиная с ночных телешоу и заканчивая самыми популярными сайтами электронной коммерции, они активно работают с «утренними ходунками», но это никому не помогает похудеть. Представьте себе, что вы лежите в комнате, а машина двигает вами ногами. Какого количества сжигаемых калорий вы на самом деле ожидаете? Если вы пытаетесь похудеть, не ленитесь.Узнайте больше о способах похудения. Единственные люди, которым может быть разрешено использовать этот тип машины, — это те, кто может быть обездвижен с медицинской точки зрения, но если вы можете ходить, то вам лучше идти пешком, а еще лучше — бегать!

    Почему не работает: Это действительно даже не стоит объяснять, почему! Вы лежите, вы не двигаетесь — вот почему! Следовательно, лучшая мантра, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, — это внести изменения в свои пищевые привычки и одновременно в режим упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.