Упражнение или упражнения как правильно: Как правильно пишется слово «упражнение»

Как правильно пишется слово «упражнение»

Правильно пишется: упражнение

В нашем языке встречаются слова, которые кажутся на первый взгляд иностранными, а на самом деле они исконно русские. Вопрос их правописания решается изучением истории происхождения. К примеру, чтобы понять, как правильно пишется слово «упражнение», надо разобраться в его возникновении и истории развития.

Что за часть речи слово «упражнение», его характеристики и морфемный состав

Отвечая на вопрос «что?», слово «упражнение» является неодушевлённым существительным. Второе склонение и средний род – вот его морфологические признаки. Существительное «упражнение» стандартно для своей группы меняется по падежам и в числе.

Такого трудного упражнения мы ещё не встречали.

Упражнений на гибкость много, но все ли они безопасны?

За корнем «упражн-» в слове идёт суффикс «-ени-«, затем изменяемое окончание «-е».

Происхождение слова «упражнение», его значения

Образовалось это существительное от глагола «упражнять» с помощью суффиксного словообразования.

Примеры подобного появления существительных, образованных от глаголов:
изменять – изменение;
порицать – порицание.

Очень интересна история развития глагола «упражнять». Сейчас этот глагол почти не употребляется в речи, в отличие от его почти двойника «упражняться». Изначально возникло именно слово «упражняться», которое имело вид в написании кириллицей «упражнятися». Значение этого глагола было – избегать безделья, праздности. Затем произошёл редкий случай словообразования, когда к слову не прибавляется суффикс/приставка, а наоборот, отнимается часть слова. Возникший глагол «упражнять» означал – заставлять совершать полезные действия.

Есть ещё одна оригинальная версия происхождения слова «упражнять» и прочих родственных ему слов. По этой версии, произошла замена «я» на «а», то есть слова «упражнять/упражняться/упражнение» возникли от слова «упряжь». В пользу этой версии говорит факт, что церковно-славянское «пражьняти» писалось через мягкий знак. Означало слово – занять место, начать делать что-то. По этой же версии, слова «напряжение/напрягаться» тоже родственны слову «упражнение».

Значений у существительного «упражнение» не так много.

• Действие с целью тренировки навыков.
  

  Специальные упражнения на тренировку памяти кажутся скучными, но очень эффективны.

• Учебное устное или письменное задание.
  

  Домашнее задание – все упражнения на странице 35.

Правописание слова «упражнение»

Слово, несмотря на то, что довольно длинное, почти не представляет сложности в написании. Единственная трудность – вторая безударная гласная в суффиксе «-ени-«. Суффикс этот типично русского происхождения, он есть в огромном числе существительных, образованных тем же способом, что и «упражнение»:
гнить – гниение;
положить – положение;
значить – значение;
улучшить – улучшение.

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево.
  При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха.

Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух.

При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает ^{нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.}

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого ^{у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.}

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний ^:

• травмы и заболевания позвоночника;
• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• головная боль;
• проблемы с сердцем;
• высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

Как правильно дышать

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:  

1. Находите время для отдыха Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
2. Обратите свое внимание на осанку Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
3. Дышите носом Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
4. Избегайте стимуляторов Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
5. Не делайте глубоких вдохов После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист                       А.И. Зинович  

Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 23. Будем делать мост!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён гибкости и технике выполнения гимнастического упражнения «мост».

Глоссарий

Акробатика – вид гимнастики, включающий в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Амплитуда – максимальное изменение положения тела или части тела по сравнению с первоначальным.

Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.

Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).

Гимнастика – система специальных физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья, физического развития, совершенствования двигательных способностей человека.

Грация – изящество движений, умение легко и красиво двигаться.

Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.

«Мост» – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки и ноги. Это упражнение выполняется разными способами. Оно успешно применяется в вольных упражнениях и требует хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных суставах и грудной части позвоночника. Обучать этому упражнению следует из исходного положения лежа на спине и далее из стойки ноги врозь наклоном назад (с помощью и без).

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Физические качества человека (спортсмена) – Физические свойства человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вы уже знаете, что занятия гимнастикой не только приносят пользу здоровью, но и дают возможность усовершенствовать красоту своего тела, приобрести красивые формы, гибкость и грацию. Слово «грация» переводится с латинского языка как «изящество, привлекательность». Это особый вид красоты, проявляющийся в движении. Вспомни, как красиво двигаются спортсмены, мастера танца, как завораживающе прекрасны в движении кошки. Грациозный человек двигается легко и непринуждённо, у него прекрасная координация движений.

Одно из самых замечательных упражнений для развития гибкости является «мост». Упражнение «мост» называется так потому, что тело человека, выполняющего это упражнение, становится похож на мост – сооружение, возведённое через реку, озеро или любое другое физическое препятствие. У моста есть опоры и пролётные строения. При выполнении этого упражнения твои руки и ноги будут словно бы опорами, а корпус – пролётным строением. Чем ближе ты сможешь поставить кисти рук и пятки при выполнении этого упражнения, тем более изогнутым будет твой «мост».

«Мост» – одно из гимнастических упражнений. Оно тренирует мышечный «корсет» в области позвоночника. Выполнение «моста» хорошо влияет и на спинной мозг, обеспечивая тебя здоровье нервной системы, хорошее настроение. Эластичность мышц спины также помогает быть грациозным, легко и красиво двигаться, и, главное, защищает от травм. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит – за партой или рабочим столом.

Существует несколько способов выполнения гимнастического упражнения «мост».

1. «Мост» из положения лёжа. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставь их на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставь их за плечами. Теперь одновременно выпрямляй руки и ноги. Выпрямляйте их максимально, но не торопитесь, делайте упражнение медленно! Прогнитесь, голову отведите назад. Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге, таз расположен выше головы и плеч.

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении нужно стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).

Работайте в паре: один выполняет «мост», другой стоит сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой – под поясницу.

По мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, вы сможете выполнять «мост» из положения стоя.

2. «Мост» из положения стоя. Это упражнение намного сложнее. Выполнять его сначала только в паре и только тогда, когда научитесь легко выполнять «мост» из положения лёжа. Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

Соблюдай технику безопасности. «Мост» – весьма сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его, необходимо сделать разминку, «разогреть» мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, иначе можно получить серьёзную травму.

1. Поставь ноги вместе, руки подними вверх. Выполни наклон вперед, достав пальцами рук до пол. Плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.

2. Сядь на пол, расставь широко ноги и тянись сначала к одной, потом к другой стопе, стараясь грудью коснуться ног. Затем потянись к середине пола, стараясь коснуться пола корпусом.

3. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки по швам. Тяни подбородок вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. Плавно приподними таз, плечи и ноги при этом не отрывай от коврика. Так же плавно опусти его. Не забывай правильно дышать. Повтори несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика

Найдите пять слов по теме «Гимнастика».

Решение:

Находим слова: акробат, амплитуда, мост, гибкость, грация. Все эти слова относятся к теме урока. Задание закрепляет знание теоретического материала.

2. Какой «мост» правильный?

Перед вами 4 гимнастки и гимнаст. Отметьте тех спортсменов, которые правильно выполняют упражнение «мост».

1.

2.

3.

4.

5.

Решение:

4 и 5 спортсменки.

Объяснение.

У первой спортсменки таз ниже головы, ноги согнуты, руки не запрокинуты назад, спина не прогнута, это не мост.

У второго спортсмена согнуты колени и локти, голова упирается в мат, это не мост.

У третьей спортсменки нет опоры на руки, голова и плечи не оторваны от мата, это не мат.

Гимнастки на рисунках 4 и 5 правильно делают «мост».

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Как восстановить легкие после перенесенного коронавируса

Даже те, кто болел коронавирусной инфекцией нетяжело и избежал попадания в стационар, говорят, что заболевание не проходит бесследно: долго держится одышка, а кто-то жалуется, что при дыхании слышатся хрипы, похожие на хруст скомканной бумаги. Как восстановиться быстрее, как избежать осложнений? Советы читателям «РГ» дала пульмонолог Пироговского центра (КДЦ «Арбатский») Ольга Богуш.

— COVID-19 протекает по-разному. У пациентов, которые болели в легкой или бессимптомной форме, последствий чаще всего не возникает. Если же больному ставился диагноз двусторонней пневмонии, вызванной коронавирусом, если было поражено более 25% легких, есть риск возникновения фиброза. Фиброз — это замещение нормальной легочной ткани соединительной. В легком возникают рубцы, формируются нерастяжимые участки, уменьшается дыхательная поверхность. Если возникает 2-3 таких участка и они невелики, пациент этого может и не заметить. Но если фиброз большой, начинаются проблемы с дыханием. Самый частый признак — одышка. Фиброз возникает не только под влиянием вирусной инфекции. Хронической обструктивной болезнью легких, например, страдают многие курильщики со стажем. В тяжелых случаях это приводит к дыхательной недостаточности. Бороться за возвращение здоровья легких можно и нужно. В основе лежит физическая реабилитация. К сожалению, у нас нет специальных медикаментов, каких-то особых технологий, помогающих легким работать так же, как до болезни. Например, популярный сейчас витамин D от COVID-19 и его последствий не защищает. Легочная ткань должна восстанавливаться сама, а наша задача — ей помочь. Основное, что может сделать человек дома, — заниматься своим физическим восстановлением.

Прежде всего это дыхательная гимнастика. Нужно выполнять упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, развивать мышцы, которые отвечают за вдох и выдох. Таких практик много. Своим пациентам я рекомендую гимнастику Александры Стрельниковой, она хорошо работает при любых хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава по реабилитации указано, что можно практиковать йоговское дыхание. Интересно, что эти дыхательные практики очень отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та, и другая. Ну и, конечно, ограничиваться только дыхательными упражнениями можно, пока сохраняется сильная слабость. Гимнастику Стрельниковой, кстати, можно выполнять сначала и сидя и даже лежа — она все равно работает. Когда сохраняется сильная слабость, можно даже лежа делать совсем простые вещи: например, надувать шарики или медленно выдыхать через тонкую трубочку, конец которой опущен в воду. Есть специальные тренажеры, которые тренируют вдох-выдох — они красивые, полезные. Хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и без них — просто использовать подручные средства и не лениться. Но постепенно, окрепнув, нужно обязательно добавить физической активности.

Обычная гимнастика — это уже хорошо. Если дома есть тренажер — степпер, шаговая дорожка, велосипед, — это замечательно. Но даже просто обычная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Когда закончится карантинный режим и можно будет гулять, нужно добавить любую физическую активность на свежем воздухе. Поначалу я бы рекомендовала аэробные нагрузки — неинтенсивные, но продолжительностью не менее получаса-часа. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно велосипед. Подключить силовые упражнения можно будет позже, когда организм восстановится после болезни. Хорошо также выполнять вибрационный массаж: попросите кого-нибудь легко похлопать ладошками по спине несколько минут.

Инфографика «РГ» / Леонид Кулешов / Ирина Невинная

Как правильно и безопасно заниматься спортом

Хотя некоторые упражнения лучше, чем отказываться от них, есть несколько советов, которые помогут обеспечить общую безопасность и при этом весело провести время!

Когда дело доходит до похудания, следует искать или увеличивать количество упражнений, чтобы ускорить прогресс и результаты.

Но даже помимо избавления от лишних килограммов, рекомендуется регулярная физическая активность для поддержания как физического, психического, так и эмоционального здоровья.

И хотя любые упражнения приветствуются, а не обойтись без них, существуют правильные способы их выполнения, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать их общую пользу.

Так чего же вы ждете? Узнайте, как правильно тренироваться, с помощью этих советов экспертов!

10 советов экспертов по упражнениям

Существуют общие рекомендации относительно типа и частоты тренировок для эффективной тренировки. Также полезно знать, что надеть, что есть и пить.

1. Получите совет от врача

Многие состояния здоровья можно улучшить с помощью упражнений.Тем не менее, все же рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Их руководство и опыт могут помочь составить рекомендации, соответствующие личным потребностям. Они также могут рассказать, как лучше всего заниматься спортом, особенно если вы живете с астмой, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями.

2. Почувствуйте и посмотрите на деталь

Ощущение дискомфорта от тренировочной одежды — последнее, о чем многие хотят беспокоиться во время тренировки. Чувство и взгляд со стороны также излучают уверенность!

Поэтому носите одежду, которая не ограничивает движений или кровоток, а также носите дышащий материал, пока вы потеете.Выбирая обувь, выбирайте ту, которая соответствует виду выполняемой деятельности.

Также не забудьте одеться по погоде, в том числе одеваться в очень холодную погоду, чтобы предотвратить риск переохлаждения.

3. Соблюдайте правила гидратации во время тренировки

Гидратация важна для хорошего здоровья, особенно во время тренировок.

Пот является обычным явлением во время тренировки, и увлажнение тела может снизить риск мышечных судорог, вызванных обезвоживанием. Адекватная гидратация также важна для эффективного функционирования метаболических процессов.

Как правило, потребляйте не менее 64 унций воды в день. Дополнительные соображения предполагают, что тем, кто регулярно занимается спортом, и спортсменам следует пить следующее:

• 16 унций воды, ведущей к активности
• 6–12 унций непосредственно перед упражнением
• Каждые 15-20 минут активной тренировки

4. Используйте правильные упражнения для разминки

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в какой-то разминке в течение примерно пяти минут.Или до тех пор, пока мышцы не станут теплее, а частота сердечных сокращений не повысится.

Разминка с быстрой ходьбой, легкой пробежкой, прыжками с трамплина или другим упражнением для повышения частоты пульса. Не рекомендуется делать растяжку перед тренировкой, так как это может увеличить риск растяжения или напряжения мышцы.

После разминки растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими. Делайте динамические растяжки или медленные и контролируемые движения, а не оставайтесь неподвижными и удерживайте их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и плавные позы йоги.

5. Остыть надлежащим образом

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки.

Пока мышцы еще теплые, делайте «статические» растяжки, глубоко дыша и задерживаясь до 30 секунд за раз. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Также найдите время, чтобы остыть после тренировки. Легкая 10-минутная прогулка или пробежка позволяет сердечному ритму вернуться к норме.Он стимулирует кровоток и выводит из организма молочную кислоту.

6. Продолжайте двигаться, пульс повышается

Аэробные упражнения поддерживают сердце и общее состояние здоровья и включают в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, в том числе бег трусцой и езду на велосипеде.

Целевая частота пульса при занятиях средней интенсивностью составляет от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса. Во время интенсивной физической активности целевая частота пульса составляет от 70 до 85 процентов от максимальной.

Максимальная частота пульса примерно 220 минус ваш возраст.Например, максимальная частота пульса для 30-летнего человека будет 190. При выполнении упражнения средней интенсивности частота пульса должна быть в диапазоне от 95 до 133.

Кроме того, рационализируйте физические нагрузки на основе легкости (или отсутствия) разговора. Изо всех сил пытаетесь поддержать разговор? Возможно, вы слишком много тренируетесь. Но если вы можете поболтать с кем-нибудь, возможно, вы недостаточно усердно тренируетесь.

7. Тренировка силы правильно

Силовые тренировки — это просто процесс наращивания мышечной массы и силы.Рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

Чтобы снизить риск травмы и получить максимальную пользу от нее, нужно научиться правильно выполнять силовые тренировки. Сюда входят следующие советы:

• Сосредоточьтесь на хорошей форме, а не пытайтесь быстро делать повторения. Рывки и рывки, особенно при поднятии тяжестей, могут привести к серьезным травмам.

• Поднимите соответствующий груз. Выбранный вес должен вызывать у мышц ощущение усталости или утомления, как правило, сделайте максимум 15 повторений.Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется использовать упражнения с собственным весом и использование стационарных тренажеров.

• Обеспечьте баланс мышц и задействуйте все группы мышц верхней и нижней части тела.

• Найдите друга по тренировке. Они могут не только следить за тренировками с отягощениями, но и помогать вам сохранять мотивацию!

8. Рассмотрите возможность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

Упражнения не ограничиваются только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями. HIIT — это тренировочная идея, в которой интервалы от низкой до средней интенсивности чередуются с интервалами высокой интенсивности. HIIT состоит из интенсивных всплесков движений, сопровождаемых повторением нескольких секунд отдыха в течение многих циклов.

В основном связанные с использованием как аэробных, так и анаэробных энергетических систем, HIIT могут помочь похудеть без длительных тренировок в тренажерном зале. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта дожигания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать калории после завершения активной деятельности.

9. Отдых и медленное продвижение без травм

Нет, отдых не означает, что нужно сосредоточиться на своих целях в отношении здоровья и помнить, что Рим на самом деле был построен не за один день …

Откусить больше, чем вы можете прожевать, на самом деле может помешать прогрессу, поскольку вероятность получения травмы выше, если вы пытаетесь поднять слишком тяжелый или слишком быстрый спринт. Так что постепенно прогрессируйте и будьте терпеливы к своим результатам.

Способность набирать больше веса и быстрее бегать естественным образом вырастет, если вы будете придерживаться упражнений.Также дайте мышечным группам хотя бы день или два на восстановление, чтобы предотвратить травмы, при этом также прислушиваясь к своему телу. Если вы чувствуете сильную боль, возьмите выходной!

Но если вам не терпится какие-то упражнения, включите активное восстановление в режим. Это может включать занятия йогой или прогулку на природе.

10. Удачи!

В конце концов, получайте удовольствие! Потому что, если упражнения кажутся рутинными, маловероятно, что вы будете выполнять длительный режим тренировок.

Кроме того, есть сотни способов проявить активность, в том числе на групповых занятиях на велосипеде или прогулке с семейной собакой.Так что экспериментируйте и пробуйте новые упражнения и продолжайте те, которые вам нравятся.

Самое важное не обязательно в том, как вы решите стать активным, просто в том, что вы есть!

Важность правильной техники и формы для тренировки

Так же, как регулярные упражнения и здоровое питание — достойные привычки, совершенствование вашей техники и формы во время тренировок может помочь вам улучшить вашу игру и улучшить ваше телосложение.

Техника и форма — две совершенно разные вещи.Техника — это то, как вы выполняете упражнение, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, жим лежа узким или широким хватом — это типы техник, которые используются для воздействия на различные мышцы груди. Форма — это предотвращение травм. Пример хорошей техники — не откидываться назад или не использовать шею для подъема веса при выполнении сгибаний на бицепс.

Без правильной техники ваши результаты не будут такими хорошими, как могли бы быть. Неправильная форма может негативно сказаться на вашем теле и еще больше отдалить вас от вашей спортивной цели.

Последствия неправильной техники и формы могут включать:

Возможно, самый вредный эффект неправильной техники — это повышенный риск травмы. Травмы могут возникнуть в результате дополнительной нагрузки на тело из-за использования групп мышц, которые вы не собирались использовать. Хотя вы можете подумать, что увеличение веса и выполнение большего количества повторений даст вам лучшие или более быстрые результаты, выполнение этого с неправильной техникой и формой на самом деле увеличивает риск травмы. Напротив, меньшее количество повторений в правильной форме может помочь вам увидеть результаты.

• Менее звездные результаты

Чем усерднее мы работаем, тем быстрее мы ожидаем увидеть результаты. Однако то, что вы много работаете и часами сидите в тренажерном зале, не означает, что вы увидите результаты. Если у вас есть час, который можно провести в тренажерном зале, правильная форма даст лучшие результаты, чем плохая. Правильная форма дает силу без напряжения.

Людям, которые склонны бороться с плохой техникой, просто нужно показать, как это делать.Наем личного тренера или консультация друга, имеющего опыт тренировок, могут оказаться полезными для человека, не обладающего надлежащими техническими знаниями. Они не только мотивируют вас, но и могут показать вам, как правильно выполнять тренировки, чтобы вы могли видеть желаемые результаты.

«Работа с персональным тренером или тренером по фитнесу полезна, чтобы убедиться, что вы используете правильные методы, чтобы избежать травм. Они также могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, сохраняя при этом мотивацию и ответственность », — сказала Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган.

Рекомендуемые техники для обычных тренировочных движений:

• Сгибания рук со штангой — При выполнении сгибаний со штангой важно не располагать локти перед плечами, поскольку это вызывает напряжение и напряжение, передаваемое на плечи, а не на бицепсы. Правильный способ выполнять сгибания рук со штангой — держать локти напряженными и втянутыми назад, чтобы задействовать бицепсы.
• Приседания — При приседании всегда держите спину и плечи расслабленными, одновременно удерживая колени на одной линии с пальцами ног.Вам следует приседать, пока верхняя часть бедра не окажется ниже колен.
• Скручивания — Самый эффективный способ выполнять скручивания — лечь на спину, согнув колени. Затем оторвите плечи от земли, задерживаясь на 1-2 секунды, затем выдохните.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по форме или технике? Сообщите нам в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

Фотография предоставлена: Drazen_

(Посещений 14024 раза, сегодня 11)

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Занятия с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свою спортивную программу. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Тренировки с отягощениями, которых нельзя

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса.Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения и травм при поднятии тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

26 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г. ,
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Book: The Mayo Clinic Diet

.

10 советов по безопасным тренировкам

Практически любой может безопасно заняться ходьбой, и легкие или умеренные упражнения обычно подходят здоровым взрослым без каких-либо неприятных симптомов. Но нужно ли вам поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к более напряженному режиму? Будет разумно поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о своем здоровье или вы планируете начать более энергичные тренировки, особенно если в последнее время вы не были активны.

Обязательно поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или хроническое или нестабильное состояние здоровья, такое как болезнь сердца или несколько факторов риска сердечных заболеваний, респираторное заболевание, такое как астма, высокое кровяное давление, заболевания суставов или костей (включая остеопороз), неврологическое заболевание или диабет. Также проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть заболевание, которое мешает выполнению программы упражнений, или если вы испытываете какие-либо неприятные симптомы, такие как боль в груди, одышка или головокружение.

10 советов по предотвращению травм

После того, как врач даст вам разрешение на физические упражнения, следующие советы помогут вам избежать травм:

1. Разогрейте и остыните от пяти до 10 минут.
2. Планируйте начинать медленно и постепенно повышать уровень активности, если вы уже не тренируетесь часто и энергично.
3. Имейте в виду, что слишком тяжелые или слишком частые тренировки могут вызвать чрезмерные травмы, такие как стрессовые переломы, жесткие или болезненные суставы и мышцы, а также воспаление сухожилий и связок. Спорт, вызывающий повторяющийся износ определенных частей тела — например, плавание (плечи), бег (колени, лодыжки и ступни), теннис (локти) — также часто является виновником чрезмерного использования. Более безопасным является сочетание различных видов деятельности и достаточного отдыха.
4. Слушайте свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.Сократите количество упражнений, если вы не можете закончить тренировку, чувствуете слабость после тренировки или утомляетесь в течение дня или страдаете от постоянных болей в суставах после тренировки.
5. Если вы перестанете тренироваться на некоторое время, сначала вернитесь к более низкому уровню упражнений. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, поднимайте меньшие веса или делайте меньше повторений или подходов.
6. Для большинства людей достаточно просто пить много воды. Но если вы тренируетесь особенно усердно, участвуете в марафоне или триатлоне, выбирайте напитки, которые заменяют жидкости и необходимые электролиты.
7. Выбирайте одежду и обувь, подходящие для вашего типа упражнений. Меняйте обувь каждые шесть месяцев по мере износа амортизатора.
8. Для силовых тренировок важна хорошая форма. Изначально при изучении упражнений не используйте вес или используйте очень легкие веса. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, торопясь закончить повторения или подходы, или изо всех сил пытаясь поднять более тяжелые веса.
9. Энергичные упражнения в жарких и влажных условиях могут привести к серьезному перегреву и обезвоживанию. Снизьте темп, когда температура поднимется выше 70 ° F.В дни, когда термометр должен достичь 80 ° F, занимайтесь спортом в более прохладные утренние или вечерние часы или в тренажерном зале с кондиционером. Следите за признаками перегрева, такими как головная боль, головокружение, тошнота, обморок, судороги или учащенное сердцебиение.
10. Одевайтесь правильно для тренировок в холодную погоду, чтобы избежать переохлаждения. В зависимости от температуры слои одежды можно снимать по мере разогрева. Не забывайте перчатки.

Отсроченная болезненность мышц, которая начинается через 12–24 часа после тренировки и постепенно спадает, является нормальной реакцией на нагрузку на мышцы. Напротив, постоянная или интенсивная мышечная боль, которая начинается во время тренировки или сразу после нее, или мышечная болезненность, которая сохраняется более одной-двух недель, заслуживает обращения к врачу за советом.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

как правильно выполнять упражнения для вашего возраста

Физические упражнения оказывают огромное влияние на здоровье. Он может защитить вас от ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Но тип и количество упражнений, которые вам следует выполнять, меняются с возрастом. Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашему возрасту, следуйте этому простому руководству.

Детство и юность

В детстве упражнения помогают контролировать массу тела, укрепляют кости и способствуют укреплению уверенности в себе и здоровому режиму сна.Правительство рекомендует, чтобы дети занимались физическими упражнениями не менее одного часа в день. В качестве подсказки:

• Дети должны заниматься различными видами спорта и развивать навыки, например плавание и умение бить по мячу и пинать его ногой.

• Много нерегулярных физических нагрузок тоже замечательно, например, игры на детских площадках.

Привычки к физическим упражнениям имеют тенденцию неуклонно снижаться в подростковом возрасте, особенно у девочек. Достаточное количество упражнений способствует формированию здорового образа тела и помогает справиться со стрессом и тревогой.Вы также можете:

• По возможности поощряйте подростков к занятиям одним командным видом спорта.

• Для подростков, которые не занимаются командными видами спорта, плавание или легкая атлетика могут быть хорошим способом поддерживать физическую форму.

В 20 лет

Вы достигли своего абсолютного физического пика к 25 годам, с самым быстрым временем реакции и максимальным показателем VO2 max — максимальной скоростью, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы. После этого пика ваш VO2 max уменьшается до 1% каждый год, а время вашей реакции замедляется с каждым годом.Хорошая новость заключается в том, что регулярная физическая активность может замедлить это снижение. Наращивание сухой мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет вам сохранить их в более поздние годы.

• Разнообразьте тренировки и сделайте их увлекательными. Попробуйте поиграть в регби, греблю или тренировочный лагерь.

• Если вы регулярно занимаетесь спортом, посоветуйтесь со специалистом по физическим упражнениям, как встроить «периодизацию» в свой режим тренировок. Это включает в себя разделение режима тренировок на прогрессивные циклы, которые управляют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений, чтобы оптимизировать ваши результаты и обеспечить пик для запланированных упражнений, таких как триатлон.

В 30 лет

По мере того, как карьера и семейная жизнь для многих усиливаются после 30 лет, важно, чтобы вы поддерживали сердечно-сосудистую систему и силу, чтобы замедлить нормальный физический спад. Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку и прерываете длительные периоды сидения, заставляя делать что-то в свой день, например перенаправляя принтер в другую комнату, поднимаясь по лестнице, чтобы воспользоваться ванной на другом этаже или стоя во время телефонного звонка, чтобы вы двигались каждые полчаса, где это возможно.

• Работайте с умом. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Здесь всплески высокоинтенсивной активности, до 80% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, такие как спринт и езда на велосипеде, разбиваются на периоды упражнений с меньшей интенсивностью. Такая тренировка хороша для людей с ограниченным временем, поскольку ее можно выполнить за 20 минут.

• Всем женщинам, особенно после родов, следует ежедневно выполнять упражнения для тазового дна, иногда известные как упражнения Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.

• Разнообразьте свою программу упражнений, чтобы она была интересной. Попробуйте учебный лагерь, спин-класс или йогу.

Разнообразьте свое обучение с помощью учебного лагеря. wavebreakmedia / Shutterstock

В 40 лет

Большинство людей начинают полнеть в возрасте 40 лет. Упражнения с отягощениями — лучший способ оптимизировать сжигание калорий, противодействовать накоплению жира и обращать вспять потерю от трех до восьми процентов мышечной массы за десятилетие. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу на 1.4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 1,8 кг.

• Попробуйте гирь или начните тренировку с отягощениями в тренажерном зале.

• Начните бегать, если вы еще не бегаете, и не бойтесь начинать более интенсивную программу упражнений. Вы получите больше отдачи от бега, чем от ходьбы.

• Пилатес может быть полезен для наращивания силы корпуса и защиты от боли в спине, которая часто начинается в этом десятилетии.

Занимайтесь гирями в возрасте 40 лет, чтобы сжигать калории. Goolia Photography / Shutterstock

В ваши 50 лет

В этом десятилетии могут возникнуть боли и хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. По мере снижения уровня эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивается риск сердечных заболеваний.

• Занимайтесь силовыми тренировками два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу.

• Рекомендуются упражнения с отягощением, например ходьба.Ходите достаточно быстро, чтобы учащалось дыхание и вы вспотели.

• Попробуйте что-нибудь другое. Тай-чи может быть прекрасным средством для уравновешивания и расслабления.

В 60-е годы

Как правило, с возрастом у людей накапливается больше хронических заболеваний, и старение является основным фактором риска развития рака. Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить раковые заболевания, такие как рак молочной железы в постменопаузе, рак толстой кишки и рак матки, а также снижает риск развития хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Физическая активность имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому сохраняйте активность и постарайтесь противостоять этой тенденции.

• Попробуйте бальные танцы или другие виды танцев; это веселый и общительный способ заниматься спортом.

• Выполняйте упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. Аквааэробика может быть отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления.

• Поддерживайте сердечно-сосудистые упражнения, например быструю ходьбу.

Бальные танцы — это весело и общительно.Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock

70-е годы и далее

Физические упражнения в возрасте 70 лет и старше помогают предотвратить слабость и падения, а также важны для вашей когнитивной функции. Если у вас период плохого самочувствия, постарайтесь по возможности оставаться мобильным. Сила и физическая форма могут быстро снизиться, если вы прикованы к постели или очень малоподвижны, что может затруднить возврат к прежнему уровню.

• Иди и поговори. Вместо неактивных визитов родственников и друзей отправляйтесь на прогулку вместе.Это сохранит вашу мотивацию и укрепит ваше здоровье больше, чем одиночные упражнения.

• Включите в свой режим упражнения на силу, равновесие и сердечно-сосудистую систему. Но посоветуйтесь с физиотерапевтом или другим специалистом по физическим упражнениям, особенно если у вас несколько хронических заболеваний.

Главный посыл — двигаться вперед на протяжении всей жизни. Продолжительные упражнения — это то, что больше всего приносит пользу здоровью.

Узнайте, как объяснять, демонстрировать и исправлять упражнения во время работы — Human Kinetics

Это отрывок из 3-го издания предписания по упражнениям, ориентированного на клиента, с веб-ресурсом Джона К.Грифон.

Демонстрация упражнений, ориентированных на клиента

Первые впечатления о бланке рецепта на демонстрационном этапе и в дальнейшем подкрепляются последующими тренировками и всеми этапами мониторинга. Относительно мало статей, посвященных обучению и демонстрации новых навыков упражнений, несмотря на то, что это часто составляет большую часть времени личного фитнес-тренера. Обучение поведению, такое как объяснение упражнений, демонстрации, положительное подкрепление и обратная связь по результатам, повышает уровень концентрации внимания на упражнениях.

Клиенты должны понимать, как им поможет упражнение. Им нужно увидеть это на практике, а затем попробовать это с помощью отзывов экспертов. Наконец, возможно, потребуется изменить упражнение или интегрировать его в полный рецепт. Это шаги, указанные в форме 5.8 «Контрольный список демонстрационной модели упражнений». Адаптируйте эту модель к вашему клиенту и ситуации.

Демонстрация индивидуальных упражнений — это ключевой элемент ваших услуг, ориентированных на клиента. Демонстрационная модель упражнений (представлена ​​здесь в выделенном поле и в виде контрольного списка в форме 5.8) выявляет более двух десятков критических моделей поведения, составляющих одну демонстрацию. Пункты контрольного списка проведут вас через этот процесс. Для многих элементов в контрольном списке приведены примеры поведения или методы демонстрации этого элемента. Это просто предложения, которые могут направлять ваши действия или диалог с вашим клиентом.

Есть четыре отдельных шага.

1. Предварительная демонстрация устанавливает сцену, в которой вы убедитесь, что клиент чувствует себя комфортно, узнаете о предыдущем опыте клиента и даете представление о том, что должно произойти и почему.
2. Фактическая демонстрационная стадия учит клиента, как правильно и безопасно выполнять упражнение. Эффективное использование словесных и физических техник добавляет ясности обучению.
3. Третий этап — это клиентская пробная версия , , за которой вы внимательно наблюдаете и предоставляете конкретную обратную связь.
4. Последующий позволяет собирать отзывы клиентов и предоставлять ориентированные на клиента рекомендации по рецептам.

Демонстрация упражнения — это одновременно наука и искусство.Это требует баланса между вашими техническими знаниями и навыками работы с людьми. Со временем вы научитесь изменять технические аспекты в соответствии с индивидуальными особенностями и стилем обучения каждого клиента.

Вы всегда должны наблюдать, анализировать и изменять технику. Вы должны хорошо разбираться в биомеханике упражнений и уметь разрабатывать различные варианты техники, соответствующие способностям ваших клиентов. Помимо разработки подходящих упражнений, вы должны укреплять хорошую технику, демонстрируя новые упражнения и наблюдая за вашим клиентом, когда он пытается дублировать ваши демонстрации.

Это ключевые технические вопросы, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы обеспечить эффективную демонстрацию упражнений:

● Исходное положение тела. Сосредоточьтесь на осанке в целом. Попросите клиента «принять» правильное положение тела перед любым упражнением. Сосредоточьтесь на том, с чего вы хотите, чтобы ваш клиент начал. Например, в начале жима лежа ваша клиентка должна прижать ее низко к скамье, поставив ноги на скамью (если возможно) и руки немного шире, чем на ширине плеч.Определите, что будет стабилизировано и как это будет ощущаться (например, стабилизация плечевого пояса или таза).
● Схема движения. Из исходного положения опишите последовательность движений и положение тела или сустава в конце упражнения.
● Cueing. Подавайте ориентиры и «чувственные» сигналы, чтобы помочь на этапе выполнения упражнения. Например, когда ваш клиент делает подъем ног лежа на боку, покажите, как бедра выровнены друг над другом, поднимаясь примерно на 45 °, при этом колени смотрят вперед.
● Безопасность и качество. Используя свои знания о требованиях и биомеханике упражнения, предоставьте соответствующие правила техники безопасности. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Это относится к количеству повторений, которые ваш клиент выполняет правильно, и к скорости, с которой они происходят. При использовании оборудования с сопротивлением помните о проблемах, которые мы подняли в разделе «Направление приложения силы и выравнивание мышц» в главе 3:

.

○ Путь движения, определенный машиной, совпадает с траекторией движения вашего клиента?
○ Является ли направление приложения силы безопасным и оптимальным?
○ Обеспечивает ли оборудование правильное выравнивание между точкой опоры машины и центром подвижного шарнира?

● Кровянистые выделения. Спекуляция — важный компонент демонстрации упражнений. Обнаружение относится к визуальным и физическим аспектам наблюдения за клиентами, когда они выполняют упражнения. Визуальное определение выполняется для всех упражнений, тогда как физическое определение используется в основном при тренировке с отягощениями. Следите за правильным расположением тела, признаками и симптомами усталости, признаками дискомфорта, контролем движений и направлением энергии упражнения. Помогите клиенту исправить технику, повторить больше повторений или завершить диапазон движений.Для более продвинутых клиентов вербальные подкрепляющие сигналы эффективны для корректировки их техники. Как только нейронный паттерн (моторная схема) закреплен, сигналы могут вызывать модификацию жидкости во время повторения (Baker 2001). Простое использование одного или двух ключевых слов, таких как головой вверх, таз стабильный, или защемление, , обеспечивает достаточную обратную связь, основанную на текущих знаниях клиента о производительности. Обнаружение клиента дает прекрасную возможность следить за хорошей формой.Для получения более подробной информации по определению, см. Главу 7.
● Позиционирование. Когда вы тренируетесь или демонстрируете своему клиенту, ваше позиционирование может помочь вам и повлиять на ваше взаимопонимание с клиентом. Если вы не замечаете, расположитесь так, чтобы лучше всего видеть технику клиента. Сбоку или под углом 45 ° вы также должны видеть ее лицо и большую часть ее тела. Соответствуйте уровню верхней части тела вашей клиентки и не разговаривайте с ней свысока. Как спортсмен, будьте готовы помочь своему клиенту.Если вы сидите или наклоняетесь, вы можете выглядеть непрофессионально.
● Прикасаться или не прикасаться. Многие персональные фитнес-тренеры прикасаются к своим клиентам, чтобы изменить их положение. Мы всегда должны уважать индивидуальные границы. Если вы не получили разрешения прикоснуться к своему клиенту или не решаетесь спросить, вы можете использовать несколько стратегий, чтобы помочь расположить своего клиента, не касаясь его. Продемонстрируйте упражнение, а затем укажите на изменения в вашем теле, пока клиент выполняет упражнение.Другой метод — создать мысленный образ, такой как «сжатие живота, как аккордеон» (Cantwell 1998).

Навыки, задействованные в демонстрации, в значительной степени основаны на психосоциальной сфере. В таблице 5.11 представлены некоторые из этих психосоциальных аспектов, задействованных на этапах и мероприятиях, с момента встречи с нашими клиентами для демонстрации программы до более поздних этапов реализации программы.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/134/E5946_480453_ebook_Main.png

Во время демонстрации упражнений важно адаптировать свой подход к обучению и индивидуальному стилю каждого клиента. На начальных этапах сосредоточьтесь только на важных моментах. По мере того, как ваш клиент становится более опытным, предлагайте больше альтернативных упражнений, позволяя вашему клиенту сделать свой собственный выбор. Основывайте объем информации, которым вы делитесь со своим клиентом, на его текущем этапе обучения, а также на его предпочтительном стиле обучения. Это разные стили обучения и личности, за каждым из которых следует пример того, как вы могли бы использовать этот стиль обучения с клиентом:

● Обучение на практике: Предложите клиентке выполнить серию упражнений на пресс в очень медленном и контролируемом темпе, а не в более быстром темпе, к которому она привыкла.
● Обучение путем наблюдения: Продемонстрируйте вашему клиенту разницу между медленным и быстрым темпом выполнения упражнения, а затем попросите ее попробовать. Попросите свою клиентку прокомментировать конкретные моменты, которые она наблюдала или чувствовала — например, «Я смотрел, полностью контролируя свое тело в быстром темпе?» или «Какие ощущения от медленных упражнений? Требовалось ли больше энергии для выполнения медленных или быстрых упражнений?»
● Изучение теории: Это комбинация опыта и наблюдений вашего клиента; спросите, например: «Что это значит, когда вы в следующий раз будете приседать?»
● Обучение путем применения информации к отдельным ситуациям: Попросите вашего клиента подумать, как эта информация будет применяться к другим упражнениям, которые он выполняет.«Как лучше всего выполнять упражнения на мышечную выносливость? Где еще можно применить эту информацию?»

Стратегии обучения также могут быть основаны на личностных характеристиках клиентов. На начальном этапе встречи постарайтесь определить преобладающий стиль их личности. Вот три разных стиля личности, каждый из которых сопровождается примером того, как вы адаптируете демонстрацию для этого клиента:

● Техническая личность: Объясните плюсы и минусы вашего выбора или дизайна упражнений.Предоставляйте информацию в умеренном темпе и конкретизируйте свой отзыв.
● Общительный характер: Поддерживайте расслабленный темп, поощряйте обратную связь и регулярно проверяйте уровень комфорта. Быть хорошим слушателем.
● Напористая личность: Будьте деловитыми, достаточно быстрыми темпами (после успешного выполнения) и стимулирующими. Возможно, вам придется ограничить варианты, которые вы представляете, но обязательно учитывайте мнение клиентов.

Демонстрационная модель упражнений

1.Преддемонстрация

● Устанавливайте климат, позволяя клиенту чувствовать себя комфортно, быть восприимчивым и отзывчивым.
● Предоставьте обзор, объяснив цель этого сеанса и то, что должно произойти в этом сеансе.
● Определите предысторию и опыт клиента, спросив: «Вы делали это упражнение раньше?» «А вы раньше пользовались подобным оборудованием?» «Каким был ваш опыт?»
● Уточните цель упражнений, объяснив конкретные используемые мышцы (основные движущие силы) и их соответствие заявленным потребностям и желаниям.
● Поощряйте клиента задавать вопросы и вносить свой вклад.

2. Демонстрация

● Дайте точные и подходящие устные инструкции.
● Расположите клиента соответствующим образом для просмотра демонстрации.
● Обеспечьте четкую физическую демонстрацию (4-6 повторов перед испытанием клиента).
● Убедитесь, что общее техническое исполнение было плавным и уверенным.
● Обеспечьте совмещение начального положения и надлежащий захват.
● Изолировать движение (т. Е. Отсутствие компенсации или несоответствующие движения).
● Стабилизируйте таз и ключевые суставы.
● Убедитесь, что конечные точки диапазона движения подходят.
● Продемонстрировать безопасность, включая контролируемое дыхание и отказ от маневра Вальсальвы.
● Продемонстрировать безопасность, включая контролируемую скорость и отсутствие импульса в конце диапазона движения.
● Обеспечьте эффективное использование времени с описаниями и пояснениями.

3. Клиентские испытания

● Настройка клиента путем позиционирования и выравнивания.
● Выбрать подходящий вес (умеренно сложно).
● Обеспечьте безопасность при испытаниях, контролируя дыхание, импульс и плоскость движения и гарантируя отсутствие блокировки суставов.
● Обеспечьте эффективное позиционирование, находясь в позиции для наблюдения и помощи при выборе начального и конечного положения.
● Попросите клиента выполнить полный набор.
● Обеспечивать обратную связь с клиентом, которая может включать в себя предоставление конкретной информации и мониторинг, сосредоточение внимания на поведении, а не на человеке, исправление одного аспекта за раз, а также позитивное и полезное (обеспечение успеха).
● Продемонстрировать вербальные навыки, такие как подсказки во время исполнения, перефразирование, резюмирование и вопросы.
● Продемонстрировать невербальные навыки, такие как правильное положение тела, участие, обеспечение зрительного контакта и игнорирование отвлекающих факторов.

4. Продолжение

● Получите обратную связь от клиента, спросив, как он себя чувствовал (т. Е. Неловко, комфортно, сложно), и побудите клиента задавать вопросы и вносить свой вклад.
● Демонстрируйте навыки активного слушания, отвечая на отзывы.
● Предоставьте рекомендации по рецепту (включая вес, количество повторений и подходов, или частоту, интенсивность, время и тип), которые объединяют и интерпретируют информацию из испытания клиента.
● Предложите метод развития или поощрите самоконтроль и оценку.
● Предоставить модификацию по запросу (решение проблемы).

Подсказки обучения и общие проблемы во время демонстрации упражнений

Обнаружение и позиционирование — это технические элементы, но они напрямую связаны с исполнением клиентом.Неправильное определение или расположение может привести к серьезной травме клиента или тренера; хорошее определение дает опыт построения доверия, который не уступает любой методике консультирования. Cueing — это подсказка или сигнал, который действует как напоминание о необходимости что-то сделать. Как тренеры мы являемся учителями, напоминающими (подсказывая) нашим клиентам правильное положение, зону стабилизации или движение; но у нас также есть физическое присутствие через наше собственное позиционирование и обнаружение.

Ниже приведены три распространенных упражнения с сопротивлением: одно для нижней части тела, одно для верхней части тела и одно для туловища.Представлены общие проблемы выполнения и соответствующие подсказки.

Пример нижней части тела: жим ногами или гак-присед

Распространенная ошибка — слишком низкий вес. Когда колено выходит за пределы пальцев стопы, на заднюю крестообразную связку прикладываются чрезмерные силы. Тактильный сигнал, ограничивающий диапазон, например, ладонь на колене, может быть эффективным. Некоторые клиенты могут повернуть ноги внутрь или наружу, чтобы попытаться изолировать части квадрицепсов. Заверьте своих клиентов, что нет единого мнения о том, что положение стопы может повлиять на задействование квадрицепсов.Поощряйте их найти наиболее удобную позу для ног, которая вызывает наименьший стресс. Во многих упражнениях с сопротивлением нижней части тела вы должны помогать клиенту в конце движения или если скорость снижается из-за усталости.

Пример верхней части тела: сгибание рук со штангой

Распространенная ошибка — смещение туловища или плечевого сустава во время выполнения. Разгибание туловища в фазе подъема создает импульс. Чтобы избавиться от этой привычки, вы можете попросить вашего клиента выполнять упражнение, опираясь верхней частью спины о стену.Сгибание плечевого сустава задействует переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю большую грудную мышцу. Если положить палец на задние локти клиента, это будет достаточным тактильным сигналом, чтобы не поднимать руки вперед. Описанные недостатки — это действия, которые не позволяют локтям двигаться в полном диапазоне движений и уменьшают задействование мышечных волокон двуглавой мышцы. Во многих упражнениях на сопротивление верхней части тела вы должны располагаться ближе к клиенту, где у вас будет наиболее эффективное положение для помощи.При выполнении упражнений с гантелями расположите руки на суставе, который находится непосредственно под весом.

Пример ствола: скручивание мяча для упражнений

Распространенной ошибкой является использование позиции на мяче, которая не позволяет диапазон движений, соответствующий силе клиента. Положение опоры в средней и верхней части спины уменьшит диапазон движений и уменьшит длину плеча рычага, облегчая модификацию. Более низкое исходное положение, позволяющее позвоночнику слегка чрезмерно растягиваться, предварительно растягивает мышцы живота, изменяет точку опоры и увеличивает плечо рычага, тем самым увеличивая сократительный диапазон движений.Первоначально вам может потребоваться стабилизировать мяч к стене ногами или имеющимся оборудованием. Следите за положением вашего клиента, наблюдая за точкой опоры движения, диапазоном движений и воспринимаемыми трудностями клиента. Выполняя множество упражнений на туловище, вы должны научить тазовой стабилизации, чтобы минимизировать искривление и напряжение поясницы. Попросите клиентов прикоснуться к своей области живота, чтобы подать сигнал стабилизации таза и следить за своим дыханием.

Поддержка клиента в демонстрации

Испытание клиента и последующие этапы — отличная возможность для мотивации и поддержки.Бейкер (2001) описал три метода подкрепления поведения.

1. Подкрепление достижений помогает развивать мотивацию для достижения заранее поставленных целей. Признайте даже небольшое улучшение, но убедитесь, что оно достойно похвалы, потому что клиенты узнают, если вы искренни.
2. Мотивация к ощущениям возникает из чувства превосходного исполнения и, если ее немедленно подкрепить, останется ясной в кинестетической памяти.
3. Словесное подкрепление должно быть положительным и относиться к исполнению.Чтобы исправить ошибку клиента, избегайте таких негативных фраз, как «Нет … это неправильно», «Это слишком быстро» или «Не сжимайте локти». Вместо этого попробуйте более позитивные корректирующие сигналы, такие как «Если вы измените это положение, вы должны почувствовать разницу», «Сохраняйте каденс на 1 вверх и 3 вниз» или «Держите локти мягкими … хорошо».

Подкрепление клиента на стадии испытания и последующего наблюдения является эффективным средством мотивации его к продолжению положительного поведения или к изменению неправильных методов.Уэсткотт и его коллеги (2003) обнаружили, что высокий уровень целенаправленного взаимодействия тренера и клиента должен затрагивать основные аспекты правильного выполнения упражнений, не вдаваясь в технические подробности в течение первых нескольких недель обучения. Они также предположили, что комментарии не должны нарушать последовательность упражнений и должны быть сфокусированы на упражнениях, усиливая усилия клиента по обучению.

h5> Подключение к клиенту

Постарайтесь получить полное представление о человеческой стороне демонстрации программы. Представьте, что вы демонстрируете модифицированное приседание новичку среднего возраста.Далее описание вашей роли на каждом этапе предшествует краткому образцу утверждения, подходящему для этого этапа демонстрации упражнения.

Предварительная демонстрация

Этот первый шаг требует техники продаж. Вам нужно продать выгоду и показать клиенту, насколько это упражнение ему подходит.

Регулярно выполняя приседания, вы сможете лучше подниматься по более длинным лестничным пролетам, поднимать с пола более тяжелые предметы и идти дальше без усталости.

Демонстрация

Вы являетесь образцом для подражания, но при этом должны учитывать стиль обучения вашего клиента — тактильный, слуховой или визуальный.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; ваша спина прижата к стене, руки на бедрах для поддержки, вот так.

Клиентские испытания

Ваше внимание сосредоточено на поведении вашего клиента. Оставьте его с чувством успеха и идеей, как добиться большего.

Когда вы сгибали колени для опускания тела, ваши колени сначала выходили за линию пальцев ног, но затем вы прижали бедра еще дальше назад, когда опускались и выровнялись. . . это хорошо.

Продолжение

Спросите о чувствах вашего клиента. Если у вас будет взаимопонимание с ним, вы получите ценные идеи. Знание того, что вы рядом с ним, дает ему уверенность в большей автономии.

Есть ли какие-либо аспекты упражнения, в которых вы не уверены или хотите уточнить? Какой части программы вы больше всего ждете?

Узнайте больше о Клиент-центрированное предписание упражнений, третье издание с веб-ресурсом .

Как делать приседания | Как правильно приседать

Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.

Приседания — это функциональное упражнение, которое приносит пользу здоровью ваших суставов и мышц, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей формы и скорости бега, — объясняет Ноам Тамир, С.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.

Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир, включают:

• пятки отрываются от земли, перенос веса на пальцы ног
• недостаточно глубоко, остановка коленями под 90 градусами
• позволяет груди опускаться вперед
• изгибает верхнюю часть тела и позвоночник , создавая горбун
• теряя нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
• стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
• не контролируя движения, быстро выполняя повторения
• позволяя коленям прогибаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

Как правильно приседать:

Расстановка:

Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.

Приседания:

Начните движение, отводя бедра назад, как если бы вы сидели обратно в невидимый стул. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отодвигались слишком далеко назад, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Каковы преимущества приседаний?

«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как часто нужно делать приседания?

Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь сделать от 8 до 15 повторений с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.

То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так тяжело для мышц, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам потребуется достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.


---

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Гантели CAP Barbell с резиной

Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

Гири с резиновым покрытием Rogue

Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.

---

Какие варианты приседаний вы можете делать?

«Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.

---

Приседания с гантелями

Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы они опустились до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, а в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Приседания с прыжком

Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете откинуть руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.

---

Приседания с кубком

Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это поможет вам справиться с более тяжелыми весами или приседаниями со штангой.

Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

---

Глубокие приседания

Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, поставив ступни намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.

---

Сумо приседания с тяговым усилием

Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас еще больше задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.


---

Болгарский сплит-присед

Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.

Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

---

Приседания с пистолетом

Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с собственным весом пистолета, прежде чем добавлять вес.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.