Упражнение на живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

---

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону. 

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Три любимых упражнения Дженнифер Лопес, которые помогли ей создать фигуру мечты

6 сентября 2021

5 сентября 2021

Cosmo

---

Мы нашли любимые упражнения звезды, которые она делает на протяжении многих лет и не планирует от них отказываться. Каждое из них позволяет достичь быстрого и заметного эффекта, а именно укрепить пресс, подтянуть ягодицы и очертить руки.

Для ягодиц: приседания сумо

Упражнение, способное сделать твою попу такой же спортивной и аппетитной, как у Лопес, ее личный тренер Дэвид Кирш, позаимствовал у борцов сумо.

Что нужно делать:

Стань ровно, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.

Согни левую ногу в колене, подними ее вверх и сделай ею круговое движение.

Верни ногу обратно на пол и сделай ею боковой удар (мах в сторону), после чего сразу же присядь, как это делают сумоисты. Теперь нужно выпрямить ноги в коленях и подпрыгнуть, оторвав носки и пятки от пола. Посмотреть, как это выглядит на практике, можно здесь.

Для рук: отжимания Спайдермэна

Это упражнение гораздо эффективнее классической версии, к тому же, позволяет активно задействовать мышцы пресса, спины и ног. Прими положение в упоре лежа, а во время самих отжиманий поочередно подтягивай каждую согнутую в колене ногу к корпусу, после чего возвращай ее в исходное положение. Вот как это выглядит.

Для пресса: планка с мячом

Существует большое количество вариаций этого упражнения, но суть здесь в мяче: он значительно усложняет выполнение планки, благодаря чему мышцы прорабатываются намного глубже. Лопес предпочитает либо опираться на мячик двумя ровными руками, либо подкладывать его под ступни — последний вариант лучше подойдёт для продвинутых спортсменов. Смотри, как это делается.

упражнения, процедуры и продукты, сжигающие жир 🎥📸 ForPost Спорт

Рекомендации для плоского живота.

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

• Бег на месте с подъемом колен;
• Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
• Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

 

• Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

301

Подтягиваем живот и убираем бока: упражнения на пресс

Мы уже много писали о том, как правильно качать пресс и работать с косыми мышцами живота, а также о замечательном упражнении «вакуум», которое считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц.

Напоминаем, что если вы хотите получить тонкую талию, не стоит брать в руки дополнительный вес — это сделает ваши косые мышцы еще объемнее, и о тонкой талии придется забыть.

Во время выполнения всех упражнений внимательно прислушивайтесь к себе и следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Выполняйте подъемы и скручивания без рывков. Хотите получить ощутимый результат — используйте исключительно силу мышц. Пусть амплитуда движения будет меньше, зато нагрузка на мышцы возрастет, и вы получите результат быстрее и без травм.

читайте также

• Ленивая зарядка: упражнения, которые можно делать не вставая с кровати

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Как убрать бока и подтянуть живот — домашние упражнения

Избавляемся от боков. Эффективные упражнения для талии

Как быстро убрать низ живота

Убираем бока — упражнения для тонкой талии

9 упражнений для плоского живота

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

• Укрепляем руки: упражнения на трицепс

Как убрать живот и бока

Как убрать живот и бока? Этот вопрос интересует сегодня многих людей. Ведь чтобы приобрести стройную фигуру вам обязательно придется разобраться с этой темой. Интересен факт, что не только женщины, но и мужчины стремятся привлекательно выглядеть в глазах противоположного пола.

В этой статье мы расскажем, как убрать живот и бока, а также поделимся некоторыми лайфхаками о правильном питании и необходимых физических упражнениях.

7 простых советов для красивой талии

Сначала приведём 7 важных советов о том, как сохранять узкую и красивую талию. Постарайтесь внимательно ознакомиться с этими рекомендациями и попытайтесь воплотить в жизнь хотя бы некоторые из них.

1. Избегайте стресса

Учеными доказано, что в стрессовых ситуациях, организм человека вырабатывает гормоны, способствующие увеличению жира на животе.

Чтобы оградить себя от таких последствий, следует научиться избегать стрессов в повседневной жизни. Для этого можно прослушать или посетить тренинг, помогающий научиться держать себя в руках в экстремальных условиях.

В крайнем случае, воспользуйтесь какими-либо успокаивающими средствами, желательно натуральными, а не химическими.

2. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь также способствует накоплению жировой прослойки в области живота и боков. Помимо этого, любые спиртные напитки развивают в человеке чувство голода.

Многим известно, что пиво в особой степени способствует образованию так называемого «пивного живота». Поэтому если вы хотите иметь стройную фигуру, лучше всего свести к минимуму или вообще отказаться от употребления данного напитка.

Если же вам совсем невмоготу, – выпейте бокал белого сухого вина, а не пускайтесь во все тяжкие.

3. Исключите из рациона калорийные продукты

Если вы мечтаете убрать лишний жир с живота и боков, тогда стоит прибегнуть к какой-либо диете. Идеальная формула похудения остается прежней: следует расходовать калорий больше, чем вы их употребляете.

Интересен факт, что для избавления 1 кг веса, человеку нужно потерять 6000-7000 калорий.

Таким образом, если вы сведете к минимуму высококалорийную пищу или будете потреблять ее в меньшем объеме, у вас получится убрать живот и бока, а также привести в порядок свою талию.

4. Меньше крахмала, больше клетчатки

Диетологи советуют есть больше зеленых и красных овощей, не содержащих в себе крахмала. Клетчатка способствует потере веса и подавляет чувство голода. Если вы являетесь мясоедом, тогда употребляйте в пищу диетическое мясо.

5. Составьте список стоп-продуктов

Проанализируйте свой повседневный рацион и подумайте, какие продукты могут способствовать значительному увеличению веса.

Стоит отметить, что сваренное или приготовленное на пару мясо содержит гораздо меньше калорий, чем поджаренное на сковороде. Более того, в нем сохраняется больше полезных веществ.

Постарайтесь не употреблять фаст-фуды, чипсы, сухарики и прочую подобную пищу, заменив ее на овощи или фрукты. Также вычеркните из рациона газированные напитки.

Пейте больше простой воды, которая способна не только утолить вашу жажду, но и напитать организм жизненно важными минералами. Помните, что наш организм на две трети состоит именно из воды, а не из каких-либо напитков, а значит больше всего нуждается именно в ней.

6. Не все фрукты одинаково полезны

Оказывается, существует немало фруктов и овощей, которые способные вызвать аппетит у человека. Это происходит по причине того, что в них может содержаться большое количество фруктозы. К их числу относятся:

Если вы начнете злоупотреблять такими овощами и фруктами, то вам вскоре придется убирать жир с живота и боков.

7. Пейте больше воды

В течение суток старайтесь выпить от 1,5 до 3 литров воды, в зависимости от веса и поры года. Вода принимает активное участие в метаболизме, а также выводит из организма вредные вещества.

При слабом обмене веществ, в области живота и боков начинает откладываться жир, который позже придется убирать теми или иными способами. Кстати, одним из результативных способов убрать живот и бока является ежедневное кручение обруча и качание пресса.

Стоит также добавить, что довольно часто жажда маскируется под голод. И вместо того, чтобы попить воды, вы идете и «наедаете живот и бока». Просто попробуйте в следующий раз, когда вам захочется «вкинуть что-то в рот», выпить воды. Результат вас удивит: чувство голода пройдет, а лишних калорий вы не получите.

Упражнения с обручем

В процессе раскручивания обруча прекрасно разогреваются мышцы живота, благодаря чему качание пресса станет более продуктивным. Диетологи подсчитали, что за 10 минут кручения обруча сжигается порядка 100 калорий.

Сегодня в магазине или на рынке можно приобрести обручи с массажными шариками. Изначально на талии могут оставаться синяки, однако со временем ваши мышцы окрепнут, и вы будете с легкостью выполнять данное упражнение.

Упражнения на пресс

Помните, что качая пресс без соблюдения диеты, вы добьетесь обратного эффекта: накачанные мышцы еще больше увеличат объем живота. По сути, упражнения на пресс не влияют на сжигание калорий.

Интересен факт, что поднимать от пола туловище достаточно только наполовину (45⁰). При этом шея не должна находиться в напряжении, так как подъем следует выполнять исключительно за счет мышц живота.

Важно качать пресс до момента ощущения «жжения», поскольку именно в это время мышцы живота и боков начинают качественно прокачиваться. В конце рекомендуется окончить тренировку кручением обруча.

Как убрать живот в домашних условиях

Рассмотрим еще 5 упражнений, благодаря которым вам удастся убрать жир в областях живота и боков.

Упражнение 1

• лягте на спину и коснитесь ладонями затылка;
• поднимите корпус, после чего одним коленом согнутой ноги дотроньтесь до противоположного локтя. При этом другая нога должна оставаться прямой и не касаться пола;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 2

• лягте на бок, слегка согнув ноги;
• лежа на левом боку, закиньте немного корпус в правую сторону и потянитесь руками к пяткам. При этом колени и лопатки нужно оторвать от поверхности;
• удерживайте позу в течение 30-60 секунд;
• повторите упражнение, лежа на другом боку;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 3

• лягте на спину согнув ноги в коленях под углом 90⁰. Поясница должна касаться пола, а руки находиться вдоль туловища;
• поднимите таз вверх, чтобы расстояние от колен до лопаток представляло собой ровную линию;
• удерживайте позицию в течение 30-40 секунд;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 4

• лягте на спину и коснитесь коленями груди;
• разведите руки по сторонам, положив ладони на пол;
• приподнимите таз и переместите его сначала вправо, а затем влево. Колени не должны разъединяться и касаться поверхности;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 5

• лягте на спину и согните ноги в коленях;
• переместите руки в одну сторону, а колени в другую. Таким образом ваше туловище примет форму похожую на спираль;
• повторите упражнение с точностью до наоборот;
• выполните 20 упражнений.

Представленный комплекс упражнений поможет не только убрать живот и бока, но и укрепит мышцы спины и в вообще повысит жизненный тонус.

Как убрать низ живота

Любой, кто хоть раз сталкивался с проблемой похудения, тот понимает, насколько важно убрать низ живота, который часто может просто свисать за поясом.

Чтобы привести в порядок эту область, специалисты рекомендуют качать пресс за счет поднимания/опускания прямых ног, лежа на спине.

В ходе упражнения не пытайтесь помогать себе ногами, поскольку так вы создадите дополнительную нагрузку только на суставы и мышцы ног. Во время поднятия конечностей старайтесь нагружать именно мышцы низа живота, иначе вы не достигните желаемого эффекта.

Придерживаясь описанных выше советов, вы сможете уже через несколько недель стать обладателем привлекательного живота и аккуратной талии.

Но тут важно понимать главное: никогда не останавливайтесь! Возьмите себе за привычку регулярно заниматься спортом и делать все возможное, чтобы достичь цели. Помните, что каждое лишнее пирожное или какая-либо другая сладость рано или поздно отразиться на вашей внешности, а лень и отсутствие физкультуры многократно усугубят этот процесс.

Эспандер для пресса

Те, кто хотят убрать живот и бока в кротчайшие сроки, могут включить в свои тренировки упражнения с эспандером. Они помогут вам задействовать несколько групп мышц одновременно.

Сегодня большим спросом пользуется гибкий тренажер для пресса. Ниже представлены 3 ключевых упражнения, которые помогут вам добиться ощутимого эффекта.

1. Верхний пресс

• лягте на спину и установите ступни ног на конце эспандера;
• ухватитесь за ручку и подтяните ее к солнечному сплетению;
• поднимите вертикально ноги, удерживая ручку в том же положении;
• не касайтесь ногами пола.

2. Нижний пресс

• сядьте на пол и выпрямите ноги;
• удерживая ручку эспандера наклонитесь назад, коснувшись затылком пола;
• возвратитесь в исходное положение.

3. Общее упражнение

• сядьте на пол, согнув ноги в коленях под углом 90 ⁰;
• держась за ручку наклонитесь назад, при этом ноги должны оставаться в первоначальном положении.

Надеемся, что информация, представленная в статье поможет вам убрать живот и бока, а также прокачать другие группы мышц. Помните, что помимо тренировок вы должны придерживаться правильного питания. Соблюдая эти два правила, вы наверняка достигнете желаемой цели.

Многие ссылаются на то, что убрать живот и бока им не удается по причине плохой наследственности. Однако в большинстве случаев такие утверждения не имеют под собой серьезного основания. Чаще всего людям просто лень заниматься спортом и правильно питаться. Они готовы часами изучать вопрос генетики вместо того, чтобы это же самое время выделить для тренировки и сжигания лишних калорий.

Великий Александр Пушкин иронично высказался по этому поводу следующим образом: «Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом».

Если вы дочитали до этого места и не получили ответа на свои вопросы, то может быть вас интересует нечто совсем другое? В таком случае рекомендуем к прочтению статью о том, как поправится и набрать вес.

Если вам понравился данный пост – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

‎App Store: Сжигаем жир на животе

Занимайтесь всего 10 минут в день! Используйте приложение Сжигаем жир на животе и сделайте живот плоским с помощью наших коротких и эффективных тренировок для сжигания жира дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

Жир на животе покрывает мышцы пресса и вредит вашему здоровью. Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории. Выполняйте аэробные упражнения из этого приложения, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить здоровье.

Мы подготовили систематические и научно проверенные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и легко сделать живот плоским. Вы можете легко выполнять тренировки дома или в любом месте, в любое время, без оборудования и без тренера.

Особенности приложения «Сжигаем жир на животе»
— Быстрые и эффективные тренировки для похудения.
— Не требует оборудования. Сжигайте жир живота, худейте и поддерживайте форму только используя вес вашего тела.
— Тренировки пресса с тремя уровнями сложности (легкий, средний, тяжелый), разработанные специалистами.
— Для новичков и профессионалов.
— Подходит новичкам.
— Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером.
— Отслеживайте, как вы худеете.
— Ежедневный журнал тренировок для отслеживания сжигаемых калорий.
— Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам быть в тонусе.
— Советы помогут вам разработать сбалансированную диету для снижения веса и улучшения здоровья.
— Упражнения для мышц пресса, направленные на создание плоского живота и хорошей фигуры.
— Выполняйте эти упражнения по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Прекратите тратить время на бесполезные методы. Скачайте приложение «Сжигаем жир на животе» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, тонизировать мышцы живота, похудеть и быстрее нарастить мышцы. Вы быстро подготовитесь к лету!

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/losebelly.html

Как убрать живот и бока. Часть 2

Какие продукты следует убрать из рациона?

Чтобы убрать живот и бока, нужно исключить потребление некоторых блюд.

Первая группа продуктов, которые не позволят вам быстро похудеть, это простые углеводы. К ним относятся чипсы, картофель, печенье, сладости, покупные соки. Вторая группа — алкогольные напитки. Они содержат высокое количество калорий и неблагоприятно сказываются на работе внутренних органов. Наибольшие ограничения в питании касаются такие продуктов, как:

• копчености;
• жареные блюда;
• мучное и сладкое;
• маргарин;
• консервы;
• цельное молоко.

Вредными часто оказываются диеты, вычитанные в Интернете. Так, например, для активного похудения и плоского подтянутого живота не подходит популярная соковая диета. Такой способ питания не дает организму необходимое количество белков, а без их употребления организм начнет сжигать мышцы, чтобы пополнить запас. Кроме того, прием одних лишь соков крайне негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Как следствие — расстройство кишечника, нарушение стула и отсутствие рационального питания сведут на нет ваши попытки похудеть.

Упражнения: общие правила

Существует большое количество видов физической нагрузки и разные вариации ее выполнения. Выбор программы для тренировок зависит от задач, которые вы для себя ставите. Стоит помнить, что жир не откладывается только на животе, он распределяется по всему организму, но в виду трудовой деятельности человека обычно имеет наиболее выраженные места скопления.

Для эффективного похудения совмещают кардионагрузки и упражнения, рассчитанные на максимальную нагрузку мышц живота и сжигание жира.

Наиболее распространенной и результативной тренировкой для усиления кровообращения в организме и поддержания его тонуса является бег. Он помогает избавиться от лишней влаги в организме и начать скорее сжигать жировые отложения. Также систематические пробежки по 30-40 минут являются отличным способом сбросить пару лишних килограммов. Альтернативой бегу являются:

• занятие на скакалке;
• катание на коньках, роликах;
• лыжный спорт;
• бокс;
• велосипед.

Для максимально быстрого сжигания жира в области живота также нужен комплекс упражнений. Ключевым здесь выступает качание пресса и различные вариации тренировок на его основе. Главное, не забывать о предварительной разминке и разогреве всех групп мышц. Кардионагрузки и занятия спортом можно совмещать с йогой и другими современными направлениями для укрепления здоровья, повышения тонуса мышц и гибкости суставов. Если вы не знаете, что лучше подойдет именно для вас, лучше проконсультироваться со специалистом в данном вопросе.

Особенности похудения у мужчин и эффективные тренировки

Жировые отложения по-разному накапливаются в теле. Также они имеют свои отличия у мужчин и женщин. Так для представителей сильной стати часто возникает вопрос о том, как убрать пивной живот. Слабость мышц пресса довольно легко устраняется, однако для достижения стойкого результата нужна стабильная диета, отказ от пива и тематических закусок. Наиболее эффективными занятиями, которые помогут быстро привести мужское тело в форму, являются:

• скручивание на пресс;
• боковое удержание;
• подъем ног на брусьях или перекладине;
• скручивания с использованием фитнес-мяча;
• бег на месте в стойке;
• жим гантелей.

Выполнение упражнений может происходить в любое время суток, утром после небольшого завтрака или вечером после работы. Если мужчина имеет очень тучную фигуру, интенсивные занятия лучше отложить, чтобы не навредить здоровью. Для начала переходят на диетическое питание и частые прогулки, затем постепенно добавляют упражнения для проблемной зоны.

Начинают с минимального количества подходов, затем увеличивают количество повторений до максимального значения. Рекомендовано не менее трех регулярных занятий в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее увидите положительные изменения своего тела.

Особенности сжигания жира на животе у женщин: упражнения

Именно представительницы женского пола чаще всего хотят убрать бока за 5-7 дней, чтобы быть в форме к знаменательному событию, отпуску или по другим поводам. Но процесс сжигания жира не так быстр, как рассказывает реклама. За короткий промежуток времени можно убрать 1-2 сантиметра в талии, но при этом количество жировых отложения практически не уменьшится.

Результат будет достигнут преимущественно за счет корректировки питания. На самом деле для видимых изменений, свидетельствующих о том, что жир уходит, нужно активно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по диете не менее месяца. Пример эффективной базовой тренировки для представительниц слабого пола выглядит следующим образом:

1. Разминка. Она включает разогрев суставов и основных групп мышц. Для занятия достаточно 5 минут.
Бег или прыжки на скакалке. Оба вида кардионагрузки эффективны для женщин, что выбрать — остается на ваше усмотрение. Для начала можно начать с пятнадцатиминутного бега или десятиминутных занятий со скакалкой.

2. Скручивания на пресс. Это упражнение знакомо многим еще с уроков физкультуры в школе и является очень эффективным при правильном выполнении. Упражнение следует делать не менее двух минут.

3. Планка. Стойка в этом положении не только помогает активно сжигать жировые отложения, но и формировать подтянутый женский пресс. Начните упражнение с 30 секунд, если можете выполнять его дольше — увеличьте свой минимум до 2 минут.

4. Велосипед. Это занятие очень эффективно для пресса, если его выполнять не менее 3-5 минут в комплексе с основной тренировкой.

 

Страница: 1 2 3

Читайте также:

Как убрать живот и бока. Часть 2

2.2 (43.33%) 6 голоса

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Лучшие боковые упражнения для брюшного пресса

Косые мышцы живота — мышцы по бокам живота — состоят из внешней косой и внутренней косой. Основные функции этих мышц включают защиту органов, вращение позвоночника и изгибание позвоночника из стороны в сторону. По данным Американского совета по упражнениям, укрепление мышц живота поможет защитить позвоночник. Следующие упражнения можно выполнять дома, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Боковая планка

Боковая планка помогает повысить выносливость, а также укрепить наклонные мышцы живота.Лягте на правый бок так, чтобы локоть касался земли под плечом, а предплечье прижалось к полу. Вытяните ноги, поставив одну ступню на другую. Прижмите правый локоть и ступню к земле, приподняв ноги и туловище. Напрягите живот и ягодицы, чтобы ноги и позвоночник были на одной линии по горизонтали. Задержитесь до 20 секунд и повторите с левой стороны.

Велосипед

Лягте на пол, прижав низкую черную ногу к полу, и положите руки за голову для поддержки.Включите мышцы брюшного пресса, чтобы поднять лопатки на 1-2 дюйма от пола, одновременно подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Выпрямите правую ногу, осторожно поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Чтобы переключиться на другую сторону, поднесите левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Продолжайте крутить педали от 12 до 16 повторений. Отдохните, а затем выполните еще до двух подходов.

Падения на колени

Во время этого упражнения позвольте наклонным мышцам ног контролировать скорость движения.Лягте на спину, согнув колени, образуя угол 90 градусов с бедрами и туловищем. Осторожно опустите колени вправо, поднимите их обратно к центру и опустите влево. Продолжайте движение, сделав столько повторений, сколько сможете с комфортом выполнять, удерживая плечи на земле.

Скручивания гантелей на бок

Держа гантели по бокам ладонями к телу, встаньте прямо и наклонитесь вправо. Ваша правая рука опустится до середины бедра.Встаньте прямо и продолжайте опускаться в правую сторону до утомления мышц. Повторите с левой стороны.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Пора довести свой пресс до изнеможения — не говоря уже о борьбе с вялостью — с помощью новых упражнений для пресса, которые не являются рутинными. И это не просто набор из шести кубиков: поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость, — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги Beat The Gym: Personal Trainer. Секреты без личного тренера Ценник .

Но какими бы сложными ни были эти упражнения, всегда помните золотое правило основных тренировок: качество важнее количества. Если вы по-прежнему выполняете 2000 скручиваний в быстром темпе в день, вы зря теряете время (и, возможно, даже травмируете спину). По словам Холланда, вместо того, чтобы разрывать движения, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Медленными и сосредоточенными усилиями вы сможете быстро и быстро выполнять до 30-секундных наборов качественных движений — и восхищаться тем прессом, который вы всегда хотели.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Мужчина делает велосипедные скручивания на открытом воздухе Дин Дробот / Shutterstock

1. Велосипедные скручивания

• Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты под углом 90 °.
• Чередуйте стороны, поднося правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, нарастая до 60 секунд.
• Попытайтесь удерживать кранч на два счета с каждой стороны, чтобы добиться более медленных, сосредоточенных движений.

Holland говорит: «Этим движением вы одновременно нацелены на все три ключевые области. Он сочетает в себе обычные скручивания, движения из стороны в сторону, нацеленные на косые мышцы живота, и обратные скручивания, которые воздействуют на нижнюю часть живота ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений для низа живота и живота | Live Healthy

Достижение плоского живота — знаковая цель многих людей, занимающихся спортом.Хотя упражнения для живота и нижней части живота не уменьшат количество жира на животе, тренировка живота приносит пользу. Мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело во всем, от ходьбы до занятий спортом. Кроме того, если вы совмещаете разумную диету и кардио упражнения с упражнениями на пресс, вы можете избавиться от лишнего жира на животе, в результате чего у вас останется напряженный, разорванный пресс. Сначала сделайте разминку от пяти до десяти минут аэробных упражнений, а затем проработайте пресс не реже двух раз в неделю.

Нижняя часть живота и мышцы живота

Прямая мышца живота покрывает как область живота, так и среднюю часть нижней части живота.Косые и поперечные мышцы живота лежат по бокам от нижней части живота. Взятые вместе, эти мышцы участвуют в нескольких движениях позвоночника, включая сгибание — когда вы наклоняетесь вперед в пояснице — и вращение, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону.

Разнообразие скручиваний

Скручивания и их многочисленные вариации, вероятно, являются наиболее распространенными упражнениями для пресса. Выполните садовый кран, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите пальцы за голову и разведите локти в стороны. Выдохните, оторвав голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, в то время как остальное тело остается на месте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять скручивания, опираясь спиной на стабилизирующий мяч, лежа на наклонной скамье, подперев ступни на скамейке или подняв ноги в воздух. Сосредоточьтесь на косых мышцах, поворачивая туловище при подъеме. Добавьте интенсивности скручиваниям, прижимая платформу к груди.В зависимости от интенсивности скручиваний выполняйте от 10 до 40 повторений в подходе.

Подъемы ног и бедер

Подъемы ног и бедер также имеют множество вариаций, которые вы можете выполнять с помощью различных инструментов. Сделайте подъем ног в висе, взявшись за высокую перекладину, повиснув с прямыми ногами, а затем сгибая бедра и колени, пока ваши колени не достигнут уровня плеч. Выполняйте то же движение, лежа на плоской или наклонной скамье, положив спину на стабилизирующий мяч или держа руки на брусьях.Если ваше тело вертикально, вы можете усложнить упражнение, удерживая гантель между ступнями. Если вы находитесь в горизонтальном положении, прикрепите низкий трос к манжетам лодыжки и выполняйте упражнение, преодолевая сопротивление тросового тренажера. Делайте от восьми до 12 повторений в подходе.

Упражнения планки

Держите свое тело неподвижно, как доску, при выполнении упражнений планки. Выполните базовую переднюю планку: лягте на пол лицом вниз, а затем встаньте, чтобы сбалансировать пальцы ног и предплечья, расположив локти под плечами и ноги вместе.Держите тело прямо от головы до пят и удерживайте это положение не менее пяти секунд, но постарайтесь работать до одной минуты. Дышите нормально, удерживая положение планки. Как вариант, выполняйте планки, положив предплечья на мяч для упражнений, или выполняйте боковые планки, чтобы сосредоточить внимание на косых мышцах. Сделайте планку более интенсивной, подняв руку, ногу или по одной каждой из них.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Лучшие упражнения Barre для тонуса желудка

Если вы хотите укрепить мышцы кора, очертить талию или восстановить мышцы живота в послеродовом периоде, метод штанги — отличный способ получить пресс своей мечты. Мы делимся некоторыми из наших самых эффективных упражнений для плоского живота и тренировок пресса для женщин, которые помогут вам привести в тонус и подтянуть живот.И что самое лучшее? Некоторые из наших лучших инструкторов barre делятся своими любимыми советами, чтобы вывести вашу тренировку пресса на новый уровень.

Анатомия вашего пресса

Когда дело доходит до работы с прессом, важно понимать основную анатомию брюшного пресса. Следующие группы мышц в первую очередь способствуют формированию сильного пресса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

• Transversus abdominis : Transversus abdominis (TA) — это самая глубокая мышца брюшной стенки, которая охватывает внутренние органы и стабилизирует позвоночник.Хотя эта большая мышца скрыта за прямой мышцей живота, она играет решающую роль в силе вашего живота и сокращается каждый раз, когда вы двигаете руками и ногами. Поскольку он прикреплен к диафрагме, вам действительно нужно дышать, чтобы задействовать его!
• Прямая мышца живота : Более известная как шестиугольная, прямая мышца живота расположена спереди и по центру вашего живота. На самом деле он состоит из восьми мышечных участков и достаточно поверхностен, чтобы его можно было увидеть при низком уровне жировых отложений.Эта группа мышц помогает с вашей осанкой и движениями поясничного отдела позвоночника.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота : Наконец, косые мышцы живота находятся по бокам живота, а внешние косые мышцы верхней части внутренних косых мышц. Эти мышцы помогают при сгибании, поворотах и ​​вращении туловища, а также играют роль в процессе дыхания.

Barre Approved: Top Ab Exercises для женщин

Давайте посмотрим правде в глаза: выпрямить и укрепить пресс — непростая задача.Во-первых, наличие видимых мышц пресса требует очень низкого уровня жира в организме. Кроме того, беременность и такие состояния, как диастаз прямых мышц живота, могут затруднить работу пресса. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, метод планки — идеальный способ начать наращивать свою основную силу благодаря целевым движениям и индивидуальным модификациям.

Как объясняет Кэрри Коноски, инструктор из The Bar Method Wexford: «Барный метод настолько эффективен, когда речь идет о нацеливании на мышцы пресса, потому что у вас есть возможность задействовать эту группу мышц почти в каждом упражнении, которое мы выполняем.Вас просят сосредоточиться на своем дыхании на протяжении каждого урока, что является отличным напоминанием от начала до конца о том, что нужно помнить о своем прессе ».

Еще одна причина, по которой barre — одна из лучших тренировок пресса для женщин? «Мы уделяем много внимания корпусу в целом (прессу, ягодицам и осанке), и большинство наших упражнений побудят вас втянуть брюшной пресс, чтобы активировать корпус, что означает больше работы для пресса», — добавляет Коноски. «Эта работа может помочь стабилизировать ваше тело во время некоторых из наших упражнений на сиденье, удерживая вас в лучшем положении во время движений бедер и сохраняя работу основной группы мышц.”

Коноски воочию убедилась, как уникальный подход Барной методики к работе с прессом положительно повлиял на ее учеников. «Мне очень нравится, как разработаны наши упражнения для брюшного пресса. Многие клиенты скажут, что после многих лет поиска упражнений для укрепления этой области они наконец-то почувствовали, что получают тренировку для пресса. Используя подставки для определенных упражнений, которые помогают работать с пропорциями вашего тела, мы можем помочь вам держаться подальше от сгибателей бедра и спины — двух областей, которые могут легко занять место во время традиционных упражнений на пресс.Используя правильные опоры и правильную форму, вы сможете лучше изолировать различные мышцы брюшного пресса и добиться максимальных результатов ».

Лучшее упражнение для разминки пресса

Наш лучший выбор: доски

Прежде чем приступить к какой-либо программе для пресса, важно выполнить разогревающие движения, чтобы предотвратить травмы. Планки необходимы для разминки (и идеальной тренировки плоского пресса) для Мишель Чуанг, инструктора из The Bar Method Newport Beach. «Я всегда стараюсь включить доску в свой разминочный подход просто потому, что планка — один из самых эффективных способов разогреть все тело.Они очень эффективно задействуют основные мышцы, задействуют плечи, пресс, ягодицы и поясницу ».

Это потому, что планка напрямую задействует поперечную мышцу живота, подтягивая пупок к позвоночнику. И не ограничивайтесь классическими досками. Альтернативные упражнения, такие как планки для ходьбы, доски для ходьбы, боковые планки и пустотелые зацепы, могут быть нацелены на поперечную мышцу живота с разных углов, делая ваш корпус сильнее в целом.

Лучшие упражнения для плоского живота

Наш лучший выбор:

с плоской спинкой

Когда дело доходит до хороших тренировок пресса для женщин, немногие упражнения могут сравниться с упражнениями на плоскую спину.Это один из самых сложных (и часто загадочных) приемов, который может предложить метод стержня, поэтому он также является одним из самых эффективных. Обычно выполняется непосредственно перед работой на сгибание рук, чтобы ускорить сердечный ритм, при выполнении упражнений с плоской спиной нужно сидеть спиной к стене под перекладиной, лицом от зеркала под перекладиной, одновременно выдыхая и поднимая ноги, чтобы воздействовать на брюшной пресс.

Как объясняет инструктор Джули Боланос в нашей статье «Как плоская спина дает нам пресс нашей мечты», это движение «задействует всю среднюю часть, а также передние мышцы верхних конечностей, задние мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и внутренние мышцы стопы.Это может улучшить положение коленей и плеч. Кроме того, он может сжигать жир, повышая вашу выносливость и выносливость благодаря своим кардио-всплескам, которые имитируют интервальные тренировки ».

На самом деле мы включаем плоскую спину во вторую половину многих наших уроков, когда ученики уже занимаются аэробикой. Такое размещение позволяет максимально увеличить эффект сжигания жира. Кроме того, мы предлагаем модификации, если у вас возникнут проблемы с поднятием ног во время части занятия с плоской спиной.Использование одного-трех подступенков может поднять вас на несколько дюймов от пола и упростить подъем ног, при этом обеспечивая все преимущества, которые может предложить плоская спина.

Совет от профессионала : Беспокоитесь о том, что ваш живот «выскакивает» во время плоской спины? Не надо — это нормально! Почесывание обычно происходит, когда поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота слабее, а это значит, что они не так эффективны (пока!) При втягивании, когда вы их сокращаете. В свою очередь, это делает ваш пресс с шестью кубиками лишним.Выполняя упражнения на плоскую спину и другие упражнения для пресса, вы укрепите мышцы кора и создадите заметно более плоский пресс по ходу движения.

Лучшие упражнения для пресса, чтобы получить шесть пакетов

Наш лучший выбор: низкий и высокий завитки с мячом

Метод перекладины содержит множество упражнений для получения плоского живота, но низкий изгиб является одним из наиболее эффективных при воздействии на всю брюшную стенку. Лягте на спину, положив вес на локти, возьмитесь за заднюю поверхность бедер и поднимите ноги в положение на столе.Используйте руки, чтобы закрепить себя, когда вы сгибаете пресс вперед. Вы можете просто удерживать позицию, сосредотачиваясь на своем дыхании, или можете добавить импульсы изометрических завитушек, чтобы по-настоящему нацелить свой кора. Вы также можете ускорить работу, отпустив ноги, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

Подобно низкому завитку, высокий завиток прорабатывает весь живот для укрепления живота. Сядьте на коврик, согнув колени перед собой, а ступни на ширине плеч. Поднимите руки и поверните верхнюю часть тела вперед, чтобы ухватиться за заднюю поверхность бедер.Для еще более серьезного соперника попробуйте поместить мяч за спину — это сделает упор на прямую мышцу adominis.

Pro Tip : Чтобы отпустить ноги в низком сгибе, могут потребоваться месяцы — и это нормально! Важно сосредоточиться на улучшении своей формы и действительно нацеливаться на мышцы пресса, прежде чем бросать себе вызов. Просто продолжать идти!

Лучшие упражнения на пресс для косых мышц живота

Наш лучший выбор: крендель, боковые планки и планки-пауки

По словам инструктора Мишель Чуанг: «Одно из наиболее часто требуемых мной упражнений — это крендель, потому что он очень эффективен не только для работы со средней ягодичной мышцей, но и для сокращения косых мышц и формирования стройной талии.”

Чтобы приготовить крендель, сядьте, поставив одну ногу перед собой, а другую — позади вас, согнув оба колена под углом 90 градусов. Удерживая заднее колено на одном уровне с бедром, положите одну руку на переднюю лодыжку и оторвите заднюю ногу от земли. Поднимайте ступню небольшими импульсами, а затем поочередно поднимайте колено и ступню от земли, чтобы действительно активировать косые мышцы живота. Вы также можете удлинить заднюю ногу, чтобы бросить вызов своей устойчивости и еще больше увеличить нагрузку на пресс.

Боковая планка — еще одно отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, о котором часто забывают во время традиционных скручиваний.В этом упражнении вы балансируете на одной стороне, опираясь на одну руку и одну ногу. В этом положении косые мышцы живота стабилизируют бедра, и оно особенно идеально подходит для беременных женщин, поскольку создает меньшую нагрузку на переднюю часть живота.

Доски

«паук» также помогают укрепить косые мышцы. Начните с положения планки, положив руки на землю под плечами, а ступни на ширине плеч. Включите мышцы кора и подтяните правое колено к правому локтю.Вернитесь в положение планки, прежде чем повторять это движение с левой стороны, чередуя назад и вперед по мере выполнения повторений.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Итак, это подводит нас к главному вопросу: сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Женщинам часто сложно восстановить связь с прессом после родов, а наличие внутримышечного брюшного жира в сочетании с естественно тонкими мышцами живота может сделать путь к плоскому прессу еще более долгим.Фактически, многие из наших инструкторов сообщают, что их ученикам требуется гораздо больше времени для укрепления своего пресса, чем другим группам мышц. Вот почему время, необходимое для получения плоского пресса, в конечном итоге зависит от вашего личного пути.

При этом нередко можно увидеть результаты в течение нескольких месяцев. Каждое занятие по методу штанги дополнительно задействует ваш пресс с помощью глубокого дыхания и работы с брюшным прессом, помогая вам подключиться к вашему ядру и укрепить эту важную группу мышц. А пока наши занятия постепенно наращивают плотные мышцы и сжигают жир, чтобы раскрыть всю вашу тяжелую работу.Другими словами, придерживайтесь программы! Когда дело доходит до плоского пресса, упорство является ключевым моментом.

СВЯЗАННЫЙ : Поиск и выравнивание вашего пресса

Наша программа The Bar Method предлагает широкий выбор тренировок для женщин, которые помогут вам укрепить живот и укрепить мышцы живота. Найдите ближайшую к вам студию Bar Method или запишитесь на онлайн-классы здесь.

19 Упражнения, чтобы подтянуть пресс без скручиваний

Застряли в критической колее, выполняя сотни скручиваний? Когда люди думают об прессе, они думают о скручиваниях.Но знаете что? скручивания — не самое эффективное упражнение, которое вы могли бы делать. Вот почему, возможно, пришло время подумать об изменениях:

• Если вам требуется 30, 40, 50 или более повторений, чтобы достичь точки, когда это начинает казаться сложным, вы потратили кучу времени зря. Почему? Потому что только скручивания, которые кажутся сложными, дают вашему прессу серьезную тренировку. Другими словами, вы хотите, чтобы движения пресса были сложными, чтобы вам не приходилось делать 100 повторений, чтобы почувствовать жжение.
• Некоторые эксперты считают, что повторяющиеся сгибания позвоночника в больших объемах могут привести к повреждению поясничного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков.

Так что внесите изменения и ознакомьтесь с некоторыми из этих альтернативных вариантов.

УПРАЖНЕНИЯ AB БЕЗ КРЕНЧОВ

От простых до сложных, эти 19 увлекательных альтернатив скручиваниям серьезно проработают пресс и связанные с ним мышцы кора. Не делайте все за одну тренировку.

Выберите пару упражнений. Выполняйте эти движения около месяца, а затем замените их новыми упражнениями для пресса, чтобы оживить вашу тренировку и продолжать получать максимальные результаты.

1.Турецкие подъемы

Это упражнение со странным названием, но очень эффективное, также работает практически со всеми другими мышцами вашего тела. Как это для эффективности тренировок?

• Лягте на спину, ноги прямые, а свободная рука вытянута в сторону под углом 45 градусов. Держите гантель или гирю на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держите руку вертикально и смотрите на гирю.
• Перевернитесь на бок и сядьте так, чтобы вы опирались сначала на локоть, а затем на руку.Согните крайнюю верхнюю ногу и поставьте ступню ближе к ягодицам. Надавите на согнутую ногу и поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола, сделав что-то вроде ступенчатой ​​боковой планки.
• Сделайте шаг назад и вперед прямой ногой и сделайте выпад на коленях. Оттолкнитесь рукой от пола, чтобы встать на ноги. Встаньте, ноги вместе.
• В обратном порядке встаньте на колени, наклонитесь и лягте обратно — не забывайте держать руку в вертикальном положении все время.

2. Альпинисты с мячом стабильности

Разновидность планки, это упражнение использует большую нестабильность, чтобы по-настоящему сильно проработать пресс.

• Положите локти на стабилизирующий мяч и верните ступни в положение планки.
• Подтягивайте по одному колену вверх и в мяч, возвращаясь в исходное положение между повторениями. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.
• Сделайте это упражнение более сложным, приняв положение отжимания на мяче или подняв ноги на скамейке.

3. Становая тяга с чемоданом

Становая тяга обычно связана с тренировкой ног и спины, но этот вариант также дает вам отличную тренировку для пресса!

• Встаньте боком на тяжелую гантель или штангу на высоте примерно середины голени.Присядьте и возьмитесь ближайшей рукой.
• Не наклоняясь вбок, встаньте, а затем снова опустите вес — как если бы вы поднимали чемодан с пола.
• Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

4. Пресс Паллоф

Можно с уверенностью предположить, что это упражнение было названо в честь какого-то парня по имени Палофф! Кем бы он ни был, он придумал потрясающий ход для пресса.

• Встаньте боком на шкив с высотой плеча.Держите ручку обеими руками близко к груди. В качестве альтернативы прикрепите резистивную ленту или кабель к чему-нибудь стабильному (торшер нестабилен!) На уровне груди / плеч.
• Вытяните руки, но не позволяйте рычагу удлинения тянуть вас к тренажеру — держите пресс в напряжении, а плечи и бедра квадратными. Согните руки и повторите.
• Вдыхайте, отталкивая руки, и на выдохе, расслабляясь между повторениями.

5. Кастрюли-мешалки

Это упражнение похоже на плюс доски!

• Положите предплечья на стабилизирующий мяч и сцепите руки вместе.Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
• Оказавшись в этом положении, похожем на планку, поверните руки на мяче по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Это движение выведет вас из равновесия и заставит ваш пресс работать тяжелее. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться, так как это может привести к боли в спине и травмам.

6. Step-Through

Хотя шаг пришел из мира джиу-джитсу и является отличным упражнением для пресса, которое помогает улучшить ваши ноги и плечи.

• Встаньте и примите положение на корточках. Положите левую руку на землю и поднимите левую ногу и бедро вверх и вниз.
• Верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

7. Стабильность скручивания на мяче лежа

В этом упражнении ваш пресс упорно работает, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника, в то время как косые мышцы живота или мышцы талии поворачивают его из стороны в сторону.

• Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч поддерживал вашу голову и плечи.Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело было прямым. Колени согнуты под углом 90 градусов, голени вертикальны.
• Сцепите руки вместе и выпрямите руки так, чтобы они находились на груди.
• Не двигая бедрами, перевернитесь на левое плечо, а затем на правое. Чередуйте стороны на протяжении всего подхода.
• Держите гантель в руках или сузьте стойку для более тяжелой тренировки.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Да, оно действительно поднимает булочки и тонизирует бедра, но это упражнение также действительно прорабатывает пресс.

• Лягте на спину, ноги согнуты, бедра разведены, ступни прижаты к ягодицам. Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
• Включите корпус, поднимите ногу и подтолкните бедра вверх в положение моста.
• Опустите бедра на землю и повторите с другой ногой.

9. Наклон гантелей в стороны

Как и боковые планки, это упражнение прорабатывает пресс с одной стороны вместе с косыми мышцами. При выполнении этого упражнения не держите по гантели в каждой руке.Используйте только одну гантель и сосредотачивайтесь на одной стороне за раз.

• С гантелью в ОДНОЙ руке встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держа спину прямо, наклонитесь в сторону и опустите гантель вниз по ноге, насколько вам удобно.
• Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
• По завершении поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

10. Внедрение пресса для пресса

Если вы ищете более продвинутые упражнения для пресса, то вот оно.Вы также можете выполнять это упражнение, используя старомодное старое доброе колесо для пресса, но, чтобы сэкономить на его покупке, версия со штангой работает точно так же.

• Используйте колесо для пресса с нагрузкой на штангу с двумя пластинами по 10 кг / 25 фунтов и поместите ее на пол. Встаньте на колени и возьмитесь за руль или перекладину хваткой на ширине плеч.
• С прямыми руками, контролируя, медленно катите колесо от тела, опуская грудь к полу. Держите ваше ядро ​​занятым!
• Потяните его к ногам и снова встаньте на колени.
• Для серьезной тренировки пресса выполняйте это упражнение из положения стоя.

11. Упражнение «птица-собака»

Не самое сложное упражнение для пресса, но все же очень хорошее! Ваш пресс работает с нижней частью спины, чтобы ваши плечи и бедра оставались квадратными, когда вы двигаете ногой и рукой.

• Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки и бедра на колени.
• С напряженным прессом вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, не растягивая позвоночник.
• Опустите конечности обратно на пол и повторите с противоположными сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

12. Русский твист сидя

Это простое упражнение на удивление сложное, и его можно сделать еще более сложным, если держать гирю в руках.

• Сядьте на пол, ноги согнуты, спина прямая. Сядьте так, чтобы ваше тело было наклонено примерно под 45 градусов. Вытяните руки перед собой.
• Втягивая пупок, задействуйте корпус.
• Не садясь и не отклоняясь назад, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо.

13. Планка

Планка изометрически прорабатывает мышцы живота и пресса, что означает, что при большом напряжении в работающих мышцах фактического движения не происходит.

• Лягте на живот, ноги вытянуты, локти и предплечья лежат на полу. Сложите руки вместе.
• Поднимите бедра так, чтобы ваш вес опирался только на руки и ноги — ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию.
• Удерживайте это положение (но не дыхание!) От 30 до 60 секунд.

14. Саксонские боковые изгибы

Названы в честь известного старого силача Артура Саксона; это упражнение прорабатывает обе стороны пресса одновременно. Длинный рычаг означает, что для хорошей тренировки вам понадобится относительно легкий вес.

• Держите над головой легкую гантель или набивной мяч, слегка согнув руки. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь как можно дальше влево, не скручивая верхнюю часть тела.Вернитесь к началу и затем наклонитесь вправо.

15. Inchworms

Нет колеса ab? Нет штанги? Без проблем! Вы по-прежнему можете выполнять упражнение раскатывающего типа, не используя ничего, кроме своего тела и небольшого пространства на полу.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа колени как можно более прямыми, наклонитесь вперед и положите руку на пол.
• С задействованным корпусом, идите руками вперед и от ног как можно дальше — желательно выше уровня головы.
• Верните руки на ноги и встаньте, вернувшись в исходное положение.

16. Русский твист по кабелю

Упражнения, такие как скручивания метлой, довольно бессмысленны. Хотя есть вращение, сопротивление очень мало, поэтому, если вы хотите получить хоть немного пользы от поворотов метлой, вам нужно сделать 100 повторений. Однако противодействие сопротивлению — это совсем другое дело!

• Встаньте боком на тросовый шкив, установленный на высоте плеча.Возьмитесь за ручку обеими руками и затем отойдите в сторону, чтобы натянуть трос.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Держите бедра вперед, а затем поверните верхнюю часть тела в сторону, пока руки не станут параллельны полу — держите руки прямыми.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Поверните в противоположном направлении и повторите с другой стороны.

17. Flutter Kicks

Держите темп медленным и контролируемым для получения максимальной пользы от этого упражнения.

• Лягте на спину, положив руки на пол под ягодицами, ноги прямые. Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
• Продолжайте бить ногами, как если бы вы плыли. Все время отталкивайте поясницу в пол.
• Продолжайте пинать в течение заданного времени или до тех пор, пока вы не сделаете необходимое количество ударов, например 20 на ногу.

18. Подъемы на коленях в висе

Нет такой школы, как старая школа, и это упражнение определенно относится к этой категории.Поднятие ног к груди, а не наоборот, делает это упражнение намного сложнее, чем скручивания, поэтому не ожидайте, что вам придется делать десятки повторений именно этого упражнения!

• Используйте стропы для рук, чтобы полностью сосредоточиться на прессе.
• Надежно закрепите стропы на ширине плеч и поместите руки в стропы так, чтобы предплечья опирались на стропы. Руки согните, положив руки на верхнюю часть лямок. Ладони рук должны быть обращены к вам.
• Не раскачиваясь и удерживая ноги вместе, согните колени к груди — немного откиньтесь назад, чтобы облегчить это.
• Опустите ноги и повторите.

19. Боковые планки

Ваш пресс не только сгибает позвоночник вперед, он также работает с вашими наклонными мышцами, чтобы согнуть позвоночник в стороны. При выполнении этого упражнения положите пальцы на пресс, ближайший к полу, чтобы почувствовать, насколько усердно они работают.

• Лягте на бок, ноги прямые, опираясь на один локоть.Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямым.
• Дотянитесь до потолка свободной рукой для равновесия.
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, затем перевернитесь и повторите.
• Не задерживайте дыхание!

Кондиционирование сердечника: это не только абс

Многие из нас мечтали о более плоских животах — цель, которая кажется более разочаровывающей и труднодостижимой, чем старше мы становимся. Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или статьи в журналах, в которых запыхавалось дыхание, с обещаниями «плоский пресс» и более узкие животики всего за несколько дней.«Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц брюшного пресса не избавит от жира. Единственный способ сделать это — потратить больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни разумные деньги уходят на укрепление различные мышцы туловища, известные под общим названием «ядро».

Базовое кондиционирование улучшает осанку, что способствует более аккуратному внешнему виду (плохая осанка может дать небольшой «горшок» даже женщине с подтянутым прессом). Более того, развитие силы основных мышц может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Вникая в суть

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения боли в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления кора — мышц живота, нижней части спины и таза, которые лежат примерно между грудной клеткой и бедрами. Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу.

Нынешний стимул к тренировке кора отчасти исходит из исследований, проведенных в 1990-х годах, которые показали, что люди со здоровой спиной (в отличие от страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно поперечные, прежде чем они начнут двигать рукой или ногой. мышцы живота, которые охватывают нижнюю часть спины по бокам к передней части. Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений.Роль ядра также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны для реабилитации солдат, вернувшихся с войны. Его основатель Джозеф Пилатес называл ядро ​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию от хронической боли в пояснице или травм, рекомендуется сокращать мышцы кора перед выполнением предписанных упражнений. Упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в оздоровительном клубе, наряду с другими подходами, задействующими ядро, такими как мячи для фитнеса (стабилизации), йога и тай-чи.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота и другие основные мышцы, должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, 30 минут в день, большую часть дней в неделю. Рекомендации также рекомендуют нам заниматься силовыми тренировками по 20-30 минут два-три раза в неделю, и это может быть хорошим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для работы с корпусом.

---

Чтобы быть безопасными и эффективными, упражнения для укрепления основных мышц требуют правильного выравнивания и перехода от одного типа упражнений к другому — в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки.Поэтому вы можете попросить физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям помочь в планировании программы для вас. (Если вы не были физически активны, у вас проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо фитнес-программе.)

Вы, вероятно, начнете с изучения того, как «втягивать» — это первый шаг в выполнении всех основных упражнений и основной инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу). Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но твердо напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице.Копчик следует слегка подогнуть. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением» мышц, как если бы вы готовились к удару в живот.) Практикуйте удерживание этого положения в течение 10 секунд, одновременно дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начинать выполнять некоторые основные упражнения, постепенно переходя от тех, которые вы выполняете на устойчивой поверхности (полу или коврике), к упражнениям, выполняемым на неустойчивой поверхности, например, мяч для стабилизации.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить основные мышцы.Если вы решили попробовать какой-либо из них, действуйте медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или скорости их выполнения. И не забывай дышать!

Обратный кран

Лягте спиной к земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (лодыжки скрещены) так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. Иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы помочь себе стабилизироваться, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. рисунок).Задержитесь на пять секунд. Опустись и отдохни немного; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте от 8 до 12 повторений с каждой стороны. Примечание: Избегайте выгибания спины (мышцы живота должны быть задействованы, а таз втянут). Когда вы будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. Иллюстрацию). Поменяйте стороны, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали, сделав в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдыхай и повторяй. Примечание: Не тяните за шею.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Растяжка пресса — тренировки брюшного пресса во время и после беременности

Учитывая все растяжки, которые проходят мышцы живота во время беременности, чтобы приспособиться к растущему ребенку, вы не первая женщина, которая задается вопросом, нужно ли что-то делать с держать их в форме и ускорить восстановление после родов. И хотя беременность — не время стремиться к точеному корпусу, о котором вы всегда мечтали, вы, безусловно, можете предпринять несколько безопасных шагов под руководством своего практикующего врача, чтобы поддерживать свою физическую форму и сохранять мышцы кора сильными во время беременности. .На самом деле, тренировка пресса во время беременности имеет множество преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды.

Тем не менее, некоторые физические изменения могут затруднить выполнение упражнений на пресс, которые вы практиковали до беременности. Вот что вам нужно знать о своем прессе во время и после беременности, а также шесть упражнений, которые вы можете попробовать (разумеется, с зеленым светом от вашего практикующего врача) во время беременности.

Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

Если ваш врач не ограничил физические упражнения во время беременности, большинство упражнений для пресса (с некоторыми изменениями, поскольку есть некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности) безопасны на ранних сроках беременности.Исследования не обнаружили связи между умеренными и даже энергичными упражнениями и преждевременным прерыванием беременности. Более того, шишка у вашего ребенка, которая может затруднить некоторые упражнения для брюшного пресса, если не сделать их невозможной по мере вашего прогресса на протяжении беременности, скорее всего, появится только во втором триместре.

Что происходит с прессом во время беременности?

В конце первого триместра беременности вы можете заметить что-то иное в своем животе, кроме, конечно, детской шишки: подчеркнутый гребень, который проходит от нижней части грудной кости до середины живота.Этот разрыв между левой и правой сторонами брюшной мышцы, известный как диастаз прямых мышц живота, поражает примерно половину молодых мам. Иногда по мере роста ребенка она увеличивается на несколько сантиметров и создает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие многоплодную беременность или уже пережившие несколько беременностей, особенно склонны к разлучению.

К 12-недельной отметке обязательно проверьте диастаз прямых мышц живота. Поскольку заболевание часто развивается только на более поздних сроках беременности, продолжайте периодически проверять.Если в какой-то момент вы заметите разрыв в животе, который шире, чем на три пальца друг от друга, вам нужно будет изменить свои тренировки пресса во время и после беременности. Хорошая новость заключается в том, что диастаз прямых мышц живота не представляет большого труда и проходит самостоятельно (с небольшой вашей помощью) после рождения.

Безопасно ли заниматься прессом во время беременности?

С одобрения врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении всей беременности с соответствующими изменениями. Фактически, укрепление пресса, когда вы ожидаете, поддерживает ваши тазовые органы по мере того, как ваш ребенок становится больше.Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы отразить боль в пояснице, которая так часто встречается во время беременности. А сильный стержень может помочь улучшить ваше чувство контроля во время родов, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.

Безопасны ли доски во время беременности?

Да, доски безопасны для большинства женщин во время беременности. Статические упражнения на выносливость, такие как планка, на самом деле идеальны для беременных женщин, потому что они укрепляют как пресс, так и спину.Они также оказывают меньшее давление на позвоночник, чем динамические упражнения, такие как скручивания. Опять же, прислушайтесь к своему телу; Если вы чувствуете слишком сильное напряжение, удерживайте планку несколько более коротких подходов по 5–10 секунд. Если это все еще слишком сложно, держите колени слегка согнутыми или упирайтесь ими в пол.

Что такое диастаз прямой кишки?

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Поскольку полноценные приседания и двойные подъемы ног создают большее давление и растягивают живот, они не являются хорошей идеей во время беременности.Также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад. Обязательно дышите ровно во время упражнений, чтобы обеспечить стабильный приток кислорода к вам и вашему ребенку.

После того, как вы достигли конца первого триместра, вам следует избегать выполнения каких-либо упражнений (например, скручиваний), лежа лицом вверх на спине. На этом этапе ваша увеличенная матка потенциально может сдавливать полую вену, вену, по которой кровь идет к вашему сердцу, что может быть опасно для вас и вашего ребенка.Чтобы уменьшить давление, не пропуская все упражнения для пресса, которые обычно предполагают лежание на спине, подпереться так, чтобы сердце находилось выше пупка, с помощью предплечий (см. Ниже), клина, пары подушек или швейцарского мяча. Или практикуйте упражнения, выполняемые в альтернативных положениях, например лежа на боку, стоя или на четвереньках.

Если вы обнаружите, что у вас диастаз прямых мышц живота с промежутком шириной более трех пальцев, избегайте скручиваний, приседаний и других упражнений, при которых ваш пресс вздувается, поскольку они создают дополнительную нагрузку на прямой живот.

Самое главное, всегда прислушивайтесь к своему телу: если упражнение кажется вам неправильным (и особенно если оно болезненно), немедленно прекратите. Если вас это беспокоит, посоветуйтесь со своим практикующим или личным тренером, поскольку существует множество альтернатив упражнений для пресса, которые совершенно безопасны для беременных женщин.

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Безопасные упражнения для пресса во время беременности

Тренер Кэти Видрик (@kwidrick) предлагает беременным женщинам следующие упражнения:

1.Скручивания стоя

1. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Подтяните пупок к позвоночнику, слегка согните таз и поднесите кончики пальцев к ушам.
3. Согнитесь вперед и напрягите мышцы живота.
4. Выпуск с контролем для выполнения одного повторения.

2. Наклоны таза

1. Встаньте спиной к стене и расслабьте позвоночник.
2. Вдохните, прижавшись поясницей к стене.
3. Выдохните и отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

3. Растяжка и группировка лежа на животе

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — за собой.
3. Напрягите пресс, подтягивая вытянутые локоть и колено к корпусу.
4. Отпустите до полного выдвижения и продолжайте.
5. Выполните такое же количество повторений на противоположной стороне.

4. Пятка

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем.Положите ладони на землю для поддержки.
2. Согните оба колена так, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
3. Вытягивайте по одной ноге, удерживая пятку выше, но близко к земле, и возвращая ее в исходное положение.
4. Альтернативные стороны.

5. Капли для одной пятки

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
2. Согните оба колена в бедрах под углом 90 градусов и оторвите обе пятки от земли так, чтобы ступни были на одной линии с коленями.
3. С контролем, напрягите пресс, чтобы опустить пятку.
4. Осторожно коснитесь земли, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
5. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги.

6. Наколенники лежа на боку

1. Лягте на правый бок, вытянув правую руку над головой, положив голову на руку.
2. Положите левую ладонь на землю перед грудью для поддержки.
3. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и сложите их, затем слегка выдвиньте вперед.
4. Заставьте мышцы кора оторвать одно или оба колена от земли.
5. Выпуск с управлением.
6. Повторить с противоположной стороны.

Как правильно тренироваться

Что происходит с вашим прессом после беременности?

Вы можете начать тренировку пресса через 24 часа после вагинальных родов, при условии, что у вас протекала неосложненная беременность и роды, без перерыва и с одобрения врача (хотя, возможно, это последнее, о чем вы думаете, что скоро после родов, поэтому спросите, когда будете готовы снова начать тренировку).Если вам сделали кесарево сечение, вам придется подождать несколько недель и пока ваш разрез не заживет, прежде чем практикующий даст зеленый свет тренировкам.

Если у вас действительно есть разрыв в мышцах пресса, может пройти месяц или два после родов, чтобы это отверстие закрылось. Прежде чем снова начинать упражнения на скручивания или пресс, вы должны помнить об этом промежутке, чтобы не получить травму. В течение первых шести недель после родов вам следует избегать упражнений, прижимающих колени к груди, полных приседаний и подъемов двух ног.

Хорошая новость: после родов вы можете помочь залатать разрыв и восстановить живот до рождения ребенка с помощью простого упражнения, описанного ниже. (Нет смысла пытаться исправить это до родов.)

• Из «основного положения», описанного в начале этой статьи, скрестите руки на животе и пальцами нарисуйте мышцы живота по бокам. вместе на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, медленно поднимите голову на несколько дюймов.
• Выдохните, медленно опуская голову, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторяйте движения три-четыре раза два раза в день, чтобы исправить зазор.

  No related posts.