Упражнение планка при грыже позвоночника: Можно ли выполнять планку при грыже позвоночника

лучшие варианты для похудения и здоровья

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Что такое боли в пояснице, знают многие. Патологии позвоночника возникают по разным причинам даже в молодом возрасте. В большинстве случаев это связано со слабостью мышечного корсета и нарушением кровообращения и питания тканей. Поэтому одним из основных методов лечения заболеваний позвоночника стала лечебная физкультура.

Сейчас существует множество методик восстановления подвижности. Автором одной из самых популярных является академик Валентин Дикуль. Упражнения для спины при грыже, рекомендованные им, помогают не просто снять боли и увеличить период ремиссии. Методика Дикуля уникальна тем, что помогает человеку полностью излечиться. Нужно только правильно выполнять специальные упражнения для спины.

Дикуль: фото и история появления методики

Сейчас многие врачи и центры реабилитации для пациентов с грыжей используют эту систему. Академик Валентин Дикуль создал ее на основе собственного опыта, поэтому эффективность каждого упражнения проверена. Этот человек в прошлом был цирковым артистом и получил серьезную травму позвоночника. Врачи считали, что Дикуль на всю жизнь останется инвалидом, прикованным к коляске. Но упорный труд и желание исцелиться помогли ему избежать этого. Он не только вернулся на цирковую арену, но и стал цирковым акробатом.

В дальнейшем это побудило его изучать проблему реабилитации больных с патологиями позвоночника. Валентин Дикуль стал академиком. Он разработал систему упражнений для различных категорий больных, даже для детей с ДЦП. Созданные им тренажеры позволяют вернуться к активной жизни даже тем, кому врачи прочили инвалидность.

Собственный опыт исцеления помог академику доказать, что нервная ткань способна к регенерации, что можно восстановить функции позвоночника при любых патологиях. Двигательная активность запускает сложные биохимические процессы, активизирует кровообращение и обмен веществ. Это возвращает мышцам их функции, снимает спазмы и боль.

Особенности методики Дикуля

Это, пожалуй, единственная система упражнений, которая помогает пациентам с патологиями позвоночника не примириться со своей болезнью, а полностью избавиться от нее. И примером для больных является сам Валентин Дикуль. Упражнения для спины при грыже он создавал с учетом причин и особенностей заболевания. Специально разработанные тренажеры помогают восстановиться даже больным с тяжелыми патологиями, после травм или операций на позвоночнике.

Вся эта система основывается на регулярности занятий, постепенном увеличении нагрузки и точном следовании правилам. Суть гимнастики Дикуля – в выполнении силовых упражнений и упражнений на растяжку, которые помогают укрепить мышечный корсет и улучшить кровообращение. Кроме них комплекс включает в себя элементы йоги, пилатеса и дыхательной гимнастики. Поэтому он содержит иногда непривычные некоторым упражнения для спины. Дикуль считает, что нейроны позвоночника можно восстановить с помощью правильно подобранной нагрузки. Но успех занятий зависит, прежде всего, от усилий самого пациента и его положительного настроя.

При каких заболеваниях применяется

Эта система направлена на восстановление позвоночника при различных патологиях. Не просто научить больного жить с болезнью, но полностью излечить его стремится Валентин Дикуль. Упражнения для спины при остеохондрозе способны остановить разрушение дисков и позвонков, предотвратить появление грыжи и отложение солей. Специально подобранная нагрузка улучшает кровообращение и питание тканей, что восстанавливает их функции. Именно на профилактику осложнений и возвращение пациента к нормальной жизни направлена методика, которую создал Дикуль.

Упражнения для спины при сколиозе тоже очень эффективны. Нарушения осанки чаще всего связаны со слабостью мышц. Потому их укрепление помогает вернуть позвоночнику его правильную форму. А нормальная осанка и крепкий мышечный корсет – это лучшая профилактика грыжи поясничного отдела.

Но не только для предотвращения серьезных патологий позвоночника создал свою систему Валентин Дикуль. Упражнения для спины при грыже помогают избавиться от нее на любой стадии развития. Даже после операций человек может вернуться к нормальной полноценной жизни. Такие упражнения эффективны также при ДЦП и для реабилитации после травм.

Чаще всего такое восстановление требуется при патологиях межпозвоночных дисков. Это может быть их небольшое смещение или выпячивание, которое получило название протрузии. Или же собственно грыжа с повреждением или полным разрывом фиброзного кольца диска. Эти состояния приводят к сильным болям в спине, нарушению иннервации конечностей и ограничению подвижности.

Грыжа появляется по разным причинам, но чаще всего из-за нарушения обменных процессов в тканях, а также из-за слабости межпозвоночных мышц и связок. Спровоцировать выпячивание диска могут травмы, повышенные нагрузки, лишний вес, сидячий образ жизни. Прежде чем начинать лечение грыжи, нужно выяснить причины ее появления и постараться устранить их. Поэтому терапевтические методы всегда выбираются индивидуально. Лечение должно быть комплексным, и обязательно включает в себя ЛФК.

Почему гимнастика эффективна при грыже

Специально разработанные упражнения укрепляют мышечный корсет, который обеспечивает правильную фиксацию позвоночника и снимает нагрузку с поясничного отдела. Кроме того, движение улучшает кровоснабжение и питание тканей. А именно нарушение обменных процессов часто является причиной патологий позвоночника. Такой концепции придерживался при создании своей системы Валентин Дикуль. Упражнения для спины при грыже разработаны им с учетом особенностей и места локализации заболевания. Академик также считает, что очень важно укреплять мышцы брюшного пресса и тазобедренные суставы.

Физические упражнения необходимы всем пациентам при грыже позвоночника. Ведь при недостатке двигательной активности мышцы и связки будут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии. Слабый мышечный корсет не сможет удерживать позвоночник в правильном положении, диски продолжат деформироваться. Ведь вся нагрузка при движении и даже при обычном удержании веса тела будет ложиться на костную и хрящевую ткань.

Что нельзя делать при грыже

Любые занятия физкультурой при этом заболевании нужно начинать в период ремиссии. Сначала упражнения выполняются под руководством инструктора. Ведь грыжа поясничного отдела – это такое состояние, при котором неосторожное движение может привести к серьезным осложнениям. Малейшее смещение диска еще больше давит на нервные окончания, пережимает сосуды или повреждает спинной мозг. Поэтому упражнения Дикуля для спины при грыже специально разработаны с учетом особенностей патологии. И при занятиях существуют определенные ограничения, о которых пациента обязательно предупреждают:

• нельзя при выполнении упражнении доводить до появления болей, так как это может свидетельствовать о смещении диска;
• на начальных этапах занятий и при серьезной стадии заболевания не рекомендуется выполнять упражнения на скручивание позвоночника;
• запрещены прыжки, толчки и удары, особенно в область поясницы;
• при выполнении упражнений нужно избегать резких движений;
• нельзя сразу подвергать позвоночник сильной нагрузке, это приведет не к более быстрому излечению, а к противоположным результатам.

Задача гимнастики

Почему же так эффективны упражнения Дикуля для спины при грыже? Знание анатомии и физиологии опорно-двигательного аппарата, долгое изучение больных с различными патологиями позвоночника и собственный опыт преодоления болезни позволили этому человеку создать такую систему упражнений, которая выполняет следующие задачи:

• снимает боли и спазмы мышц;
• укрепляет мышечный корсет позвоночника;
• нормализует кровоснабжение и питание тканей;
• формирует правильную осанку и вытягивает позвоночник, помогая освободить диски от давления;
• увеличивает подвижность, возвращая пациенту возможность нормально выполнять привычную деятельность.

Основные правила занятий

Упражнения Дикуля для спины при грыжах позвоночника очень эффективны. Они помогают пациентам вернуться к нормальной жизни. Но для этого заниматься нужно по определенным правилам:

• академик рекомендует начинать занятия сразу после исчезновения болей;
• упражнения нужно выполнять ежедневно, общее время, затраченное на них, должно составлять не менее часа, лучше всего заниматься 2-3 раза в день;
• повторение каждого упражнения нужно делать не более 10 раз, причем количество повторов увеличивать постепенно;
• нагрузка тоже увеличивается постепенно по мере укрепления мышц;
• при занятиях нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям;
• можно выполнять только те упражнения, которые рекомендованы врачом;
• при появлении боли или дискомфорта нужно снизить интенсивность или совсем прекратить выполнение упражнения.

Особенности занятий по методике Дикуля

Самое главное условие эффективности занятий – это индивидуальный подход к каждому пациенту. Поэтому одному человеку может потребоваться для исцеления полгода, другому – несколько лет. Это зависит от тяжести патологии и степени тренированности мышц пациента. Приступая к занятиям, нужно настроиться на длительную работу. Грыжа редко появляется неожиданно, чаще всего ей предшествуют долгие годы патологических процессов и разрушения тканей. Поэтому и восстанавливать их нужно тоже долго. Очень важно, чтобы пациент настроился на успех и не прерывал занятий.

Вся система упражнений, созданных академиком, условно делится на три этапа.

1. Сначала организм подготавливается к последующим нагрузкам. Этот этап особенно важен для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет слабые мышцы.
2. На втором этапе выполняются упражнения для повышения мышечного тонуса, для укрепления связок и суставов.
3. Только после этого в комплекс включаются упражнения на разработку межпозвоночных мышц, на повышение подвижности и гибкости позвоночника. Такой интенсивный курс помогает предотвратить дальнейшее прогрессирование заболевания и в большинстве случаев способствует полному излечению.

Заниматься можно при любых патологиях. Но чем раньше начаты занятия, тем более эффективной будет система, которую создал Валентин Дикуль. Упражнения для спины при протрузии дисков могут полностью вернуть их в нормальное состояние и предотвратить развитие грыжи. Затрачивая не более часа в день на занятия, человек может обеспечить себе здоровье позвоночника на долгие годы.

Какие упражнения эффективны при грыже поясничного отдела

Несколько различных комплексов создал академик Валентин Дикуль. Упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника, грудного или шейного немного отличаются, так как направлены на укрепление разных групп мышц. Обязательно включаются упражнения на растяжку, например, висы на перекладине, дыхательные упражнения, элементы йоги и пилатеса. Комплекс подбирается индивидуально. Он может включать разные упражнения для спины. Дикуль рекомендует такие:

• висы на специальных петлях, пропущенных по мышки;
• упражнение «планка» — упор лежа на локтях и пальцах ног;
• поднимание ног, лежа на спине;
• лежа на спине с согнутыми ногами разводить колени в стороны;
• медленные наклоны корпуса вперед, назад и в стороны;
• висы на перекладине.

Примерный комплекс упражнений Дикуля для спины

Большинство упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела выполняются в положении лежа на спине на умеренно твердой поверхности. Для некоторых нужны дополнительные приспособления – резиновые ленты. Другие упражнения предполагают скольжение по полу, для облегчения которого можно использовать целлофан. Каким же может быть комплекс при грыже?

• Сначала выполняется разминка, чтобы разогреть мышцы. Это могут быть наклоны, повороты, потягивания. Все движения выполняются плавно и медленно.
• Лечь на спину, ноги зафиксировать петлями. Не отрывая от пола плечи, медленно приподнять левое бедро и постараться развернуть его вправо. Повторить в другую сторону.
• Лежа на спине, руки скрестить на груди. Не отрывая верхнюю часть туловища и ноги от пола, сделать несколько приставных шагов в одну и в другую сторону.
• Похожее упражнение заключается в том, что на этот раз нижняя часть тела неподвижна, а верхняя выполняет наклоны в стороны, скользя по полу.
• Стоя, руки опущены, в руках палка. Медленно наклоняться вниз, сохраняя спину прямой, а руки опущенными. Ноги немного согнуть.
• Стоя прямо, в левой руке резиновая лента, конец которой зафиксирован ногой. Положить правую руку на затылок и медленно наклоняться вправо, преодолевая сопротивление ленты.
• Лежа на животе, руки прижаты к бедрам, ноги зафиксированы. Медленно приподнимать верхнюю часть туловища, задержавшись в верхнем положении на несколько секунд.
• Лежа на спине с согнутыми ногами медленно подтягивать колени к груди.

Отзывы о методике Дикуля

Точное следование рекомендациям и регулярные занятия помогают пациентам вернуться к активной жизни. Эта методика создана на основе личного опыта, поэтому является почти на 100 % эффективной.

Отзывы пациентов, которые избавились от серьезных патологий, отмечают, что это было трудно. Заниматься приходилось ежедневно. Но результат стоит потраченных усилий – это не только исчезновение болей, но и восстановление подвижности позвоночника и возврат к активной жизни. Именно в этом и состоят уникальность методики Дикуля: упражнения не приучают пациента жить с болезнью, а полностью исцеляют его. Поэтому она так популярна – за последние годы с ее помощью исцелилось более 10 тысяч больных.

Как избавиться от простатита при помощи разгрузки позвоночника — Российская газета

Этот недуг мучает не только мужчин пожилого возраста, но нередко и совсем молодых. Способов его лечения с каждым днем все больше. В том числе и современных, бескровных операций. Но… Любое лечение простатита связано не только с физическими, но и моральными неприятностями. Опыт нашей работы с такими пациентами показывает, что можно избежать обострений процесса, полностью восстановиться, если обратить главное внимание на свой пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Известно же, что все наши органы, так или иначе, «завязаны» на позвоночник. И потому… Страдает предстательная железа по вине сбоя в работе четвертого позвонка. И когда к нам приходит пациент и жалуется, что каждый поход в туалет стал для него сущей мукой, что катастрофически пропадает мужская сила, что он в постоянной депрессии, что принимает прописанные препараты и процедуры, а вот результата почти никакого…

Мы направляем такого пациента на рентген или МРТ поясничного отдела позвоночника. В большинстве случаев явно видны проблемы с четвертым позвонком. Это он управляет деятельностью предстательной железы. И значит, нужно устранить сбои в этом позвонке. Для чего часто бывает достаточно нескольких четко направленных манипуляций, которые делает врач.

Но кое-что можно сделать и самому, чтобы помочь медикам справиться с вашим недугом.

1. Итак. Прежде всего разгрузите позвоночник. Для этого можно лечь на стол животом вниз, уцепившись руками за противоположный край стола. Чтобы таз повис, а ноги были в расслабленном состоянии. Находитесь в таком положении 30 секунд. Отдохните и повторите упражнение не менее 10 раз.

2. Следующее упражнение должно способствовать восстановлению кровоснабжения в органах малого таза. Для этого вам надо встать. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на 10-15 секунд. Затем сделайте резкий выдох. Это упражнение надо повторять от 10 до 120 раз в зависимости от самочувствия.

Два этих упражнения надо делать 3-4 раза в день на протяжении месяца. После этого вы, возможно, поймете, что простатит от вас ушел.

Полезна ли обшивка для спины?

В день 1440 минут. Если вы придерживаетесь здорового сна, вы должны спать восемь часов или 480 минут. Это дает вам менее 1000 минут на то, чтобы упаковать вещи до конца своей жизни. После поездок на работу и с работы, проведя хороший день в офисе и расслабившись после запоя Netflix в конце дня, многие проводят почти 80 процентов своих минут бодрствования сидя. И, если вы еще не слышали, сидение — это новое курение.

Итак, сколько времени вы готовы посвятить собственному здоровью? Несмотря на самые лучшие намерения, для большинства канадцев честный ответ очень мал.Если это ваша правда, то вот вам жизненный путь, который будет стоить вам всего две минуты, или 1 процент вашего оставшегося «свободного времени» каждый день: научитесь делать планку.

Вот почему.

История продолжается под рекламой

1. Планка улучшит ваши основные силы, четкость тела и способность двигаться.

Если сравнивать отдачу от упражнений с собственным весом и затраченное время, выигрыш от доски. Если вы сидите весь день, ваши основные мышцы могут теперь прятаться под любовными ручками.Доски разбудят эти мышцы, в том числе брюшную стенку, косые и ягодичные мышцы. Преимущества сильного сердечника безграничны. Регулярно задействуя эти мышцы, вы быстро заметите положительные изменения в том, как вы выглядите, двигаетесь и чувствуете.

Подробнее: Для твердого, как скала, пресса, планка, как Восточный блок.

2. Планка улучшит здоровье вашего позвоночника и создаст защиту от болей в спине.

Если вы все еще делаете приседания, чтобы укрепить мышцы кора и спины, остановитесь.Приседания могут оказывать на позвоночник сжимающее усилие в сотни фунтов. Лежа на полу и подтягивая верхнюю часть тела к коленям, вы помещаете спину в уязвимое положение. Это упражнение приводит к сжатию межпозвоночных дисков и вредно для позвоночника.

Правильно выполненные (см. Ниже) планки позволяют укрепить мышцы кора без нагрузки на позвоночник. Если в прошлом у вас были проблемы со спиной, обязательно сначала обсудите технику выполнения планки с квалифицированным медицинским работником.Людям, страдающим болями в спине, также следует подумать о том, чтобы включить упражнения с кошкой / верблюдом, фиксацию живота и упражнения на мостик с доской.

3. Планка улучшит вашу осанку, равновесие и обмен веществ.

История продолжается под рекламой

Планка укрепляет мышцы, которые позволяют сохранять нейтральную позу позвоночника, снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении. Повышенная сила живота и стабильность корпуса также улучшат ваш баланс и гибкость, сделают ваши движения более эффективными и уменьшат риск травм.Ежедневная привычка делать планки также приведет к увеличению суточного сжигания калорий в результате вашей основной активации.

Как правильно выполнять планку:

Встаньте на пол на коврике или полотенце в положении отжимания.

Согните локти под углом 90 градусов, положите вес на предплечья, держите туловище прямо и позвоночник неподвижно. Теперь, когда только ваши предплечья и пальцы ног касаются земли, зафиксируйте таз на грудной клетке, касаясь брюшной стенки. Еще один способ подумать об этом — надавить, напрягая мышцы, которые окружают ваш торс и тазовое дно, связывая таз и плечи.Ваше тело должно быть прямой от ушей до пальцев ног, без провисания или подъема таза. Продолжайте глубоко дышать, удерживая эту позу.

Не забывайте держать голову и шею в расслабленном нейтральном положении для позвоночника, сосредоточив взгляд на полу в месте между предплечьями.

Для начинающих: начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, измените положение, начав с положения планки с согнутыми коленями, опираясь на предплечья и колени (а не на пальцы ног), сохраняя при этом неподвижность позвоночника.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете успешно держать доску, до двух минут или 1 процента вашего свободного времени каждый день. Если вы можете удерживать двухминутную планку, посоветуйтесь, как продвигать это упражнение.

История продолжается под рекламой

Наконец, если ваша форма страдает, остановитесь. Вы можете заметить, что если вы попытаетесь выйти за пределы своей зоны комфорта, ваше тело начнет дрожать. Ощущение дрожи — нормальный результат мышечной усталости. Держите планку до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму или пока не достигнете своей цели по времени.Ваше тело будет меньше дрожать по мере того, как вы станете более подтянутым. Доски принесут желаемый результат, но имитация досок — нет.

Планка каждый день будет улучшать стабильность вашего позвоночника за счет отработки движений и паттернов активации мышц, которые подготовят вас ко всем типам проблем, которые представляют собой остаток дня. Это стоит того, чтобы потратить две минуты в день, и это поможет вам стать более здоровым.

Доктор Дуайт Чапин, бакалавр наук, округ Колумбия, директор клиники High Point Wellness Center в Миссиссаге, командный мануальный терапевт для аргонавтов Торонто CFL и клинический врач для сотрудников The Globe и Почта.Следуйте за ним в Twitter @HighPtWellness .

Какие основные упражнения можно делать при дегенеративной болезни диска и грыже межпозвоночного диска?

Поза йоги с птичьей собакой — отличное упражнение для людей с грыжей межпозвоночного диска.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

В рамках вашего плана лечения ваш врач или физиотерапевт, скорее всего, порекомендует упражнения для укрепления кора при грыже межпозвоночного диска и остеохондрозе. Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины поддержит позвоночник и улучшит ваше состояние.

Как правило, вы можете выполнять любые упражнения, если они не вызывают боли. Однако обычно рекомендуются некоторые упражнения. Они считаются безопасными, но вы должны выполнять только те упражнения, которые рекомендует ваш врач для вашего конкретного состояния.

Tip

Только ваш врач или физиотерапевт может сказать вам, какие упражнения для укрепления кора при грыже межпозвоночного диска и остеохондрозе безопасны и подходят для вашего состояния. Рекомендации могут включать в себя упражнения на осанку, тазобедренные мосты и планки.

Основные упражнения для осанки

Хотя это и не является традиционным упражнением для кора, для многих людей может быть сложно поддерживать правильную осанку. По данным Американской академии семейных врачей, улучшение осанки с помощью упражнений, подобных этим из Harvard Health Publishing и Mayo Clinic, может помочь снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Движение 1: Сжатие лопаткой

1. Сядьте на стул, выпрямите позвоночник и напрягите основные мышцы.
2. Отведите плечи назад и вниз и сожмите лопатки вместе.
3. Удерживайте от трех до пяти секунд.
4. Отпустить и повторить несколько раз.

Движение 2: наклон таза сидя

1. Сядьте на край стула, положив руки на бедра, а ступни поставьте на пол.
2. Сократите мышцы кора и отведите плечи назад на уровне груди.
3. Вдохните и наклоните таз и ребра вперед.При этом откройте сундук и посмотрите вверх.
4. Выдохните, поверните таз и бедра назад и посмотрите вниз, на пол.
5. Повторить несколько раз.

Движение 3: втягивание живота

1. Встаньте или сядьте прямо на стуле.
2. Вдох; затем медленно выдохните, считая до пяти.
3. Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику.
4. Расслабьтесь и сделайте нормальный вдох и выдох.
5. Повторите упражнение несколько раз.

Выполняйте эти упражнения ежедневно. Их легко выполнять, сидя за столом, и это хорошее напоминание о том, что нужно поддерживать правильную осанку в течение дня.

Подробнее: 5 худших упражнений при грыже межпозвоночного диска

Упражнения для укрепления кора

Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, ваше ядро ​​состоит из мышц живота, спины и таза. Вы можете думать о своем ядре как о системе поддержки для позвоночника.Сильные основные мышцы способствуют хорошей осанке, а также помогают снизить давление на позвоночные диски. Эти упражнения прорабатывают сразу весь корпус, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, прорабатываете ли вы пресс, спину или бедра.

1. Лягте на пол, циновку или ковер.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вытяните руки вдоль тела.
3. Надавите на пятки и медленно оторвите копчик от пола, приподнимая ягодицы и позвоночник за раз.
4. Остановитесь, когда ваш вес находится на лопатках, сделайте паузу, а затем опустите позвонок за позвонком.

1. Начните с рук и коленей, выровняв колени прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.
2. Сократите мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
3. Вытяните одну руку перед собой и найдите равновесие.
4. Вытяните противоположную ногу позади себя, поставив ступню на уровень бедер.
5. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение в течение 15 секунд.
6. Отпуск и стороны переключения; затем выполните еще четыре повторения с каждой стороны.

1. Лягте на пол животом.
2. Приподнимитесь на предплечьях, выровняв плечи прямо над локтями.
3. Сожмите пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола. Напрягите ягодицы и поднимите колени.
4. Держите свое тело на одной прямой и удерживайте это положение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. Вы можете опустить колени на землю, если этого станет слишком много.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите еще четыре раза.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует выполнять эти упражнения ежедневно.

Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

Мой опыт с лучшими упражнениями при грыже межпозвоночного диска

Без боли в пояснице эти две мышцы автоматически и бессознательно активируют перед всеми другими мышцами всякий раз, когда вы начинаете движение, чтобы укрепить поясничный отдел позвоночника и превентивно защитить его от травм.

Эти мышцы также активны, когда вы стоите или занимаетесь другими позами, требующими незначительных движений.

При грыже межпозвоночного диска ваша мультифидусная мышца, вероятно, будет атрофирована на , а ваша ТА может медленно реагировать на , активируясь на после мышц, которые инициируют движение. Это указывает на низкую устойчивость поясничного отдела позвоночника.

Другие глубокие мышцы образуют цилиндр вокруг позвоночника, чтобы стабилизировать его, добавляя напряжение в живот перед движением.Эти мышцы:

• «квадратная мышца поясницы », , которая образует сторону цилиндра
• тазовое дно внизу, которое обычно сокращается до мышцы живота
• диафрагма , крыша баллона. Активируется именно при дыхании.

Если у вас грыжа межпозвоночного диска, эти другие глубокие мышцы также могут демонстрировать дисфункцию, и они также должны быть задействованы во время тренировок.

В дополнение к вашим глубоким мышцам, многие поверхностные мышцы также играют ключевую роль в стабильности вашей поясницы, контролируя ориентацию вашего позвоночника, когда вы двигаете конечностью или когда вам приходится выдерживать тяжелую нагрузку.

К ним относятся мышцы живота (косые, прямые мышцы живота) и подвздошно-поясничная мышца (передняя мышца бедра).

У пациента с грыжей межпозвоночного диска эти поверхностные мышцы также могут работать неправильно, поскольку они часто компенсируют недостаточность глубоких слизистых оболочек.

При этом поверхностные мышцы действительно помогают укрепить и защитить позвоночник, но поскольку они не предназначены для этой работы, это создает другие проблемы, включая чрезмерное напряжение, которое может вызвать еще большую боль в позвоночнике.

Кроме того, использование поверхностных мышц в качестве стабилизаторов вместо глубоких мышц ограничивает движения позвоночника и имеет другие нежелательные эффекты, такие как непроизвольное срабатывание других мышц.

Другое дело, что у человека, страдающего болями в пояснице, ваша способность поддерживать равновесие и осанку также, вероятно, будет изменена из-за более медленной нервно-мышечной обратной связи и времени мышечной реакции.Однако правильная осанка и упражнения могут эффективно решить эти проблемы.

Итак, позвольте мне повторить:

• Грыжа межпозвоночного диска — это дегенерированный диск, который разорвался под чрезмерным давлением, внутренняя часть которого прорывается через мембрану и прижимается к спинномозговому нерву
• Силы, которые часто выталкивали диск наружу результат неправильного положения позвоночника на вершине нестабильности поясницы
• Стабильность поясницы обычно достигается за счет комбинации глубоких стабилизирующих мышц, которые контролируют жесткость позвоночника, и больших поверхностных мышц, контролирующих движение позвоночника под действием внешних сил
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска и низкий боль в спине, ваши глубокие и поверхностные мышцы, вероятно, не выполняют свою работу должным образом.
• Упражнения, нацеленные на эти различные мышцы, эффективны для восстановления устойчивости поясницы и поддержки мышц, что снижает риск дальнейшего проскальзывания диска.

7 вещей, которые произойдут, если вы начнете делать доски каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды. Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять. Почему? Потому что они требуют небольших временных затрат с вашей стороны и дают возможность достичь существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота должны обеспечивать поддержку всей нашей спины и позвоночника. При этом они также играют жизненно важную роль в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они успешно выполняли эту функцию, наши основные мышцы должны быть сильными и регулярно тренироваться. Все это означает, что выполнение упражнений планки каждый день — отличный способ укрепить корпус и тем самым поддержать позвоночник.

Теперь давайте сосредоточимся на том, что произойдет, когда вы начнете делать доски каждый день:

1.Вы улучшите определение ядра и производительность:

— идеальное упражнение для мышц живота именно потому, что она задействует все основные группы мышц, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

• Поперечный живот : повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
• Rectus adbominis : улучшенные спортивные результаты, особенно в прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
• Косые мышцы : улучшенная способность для стабильного сгибания в стороны и скручивания в пояснице
• Ягодичные мышцы : спина с опорой и крепкая, стройная попа.

2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника

Выполнение планки — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра.Согласно Американского совета по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает прочную поддержку всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

Прочтите эту статью, если хотите узнать, как выполнение планок на разных поверхностях может повлиять на эффективность этого упражнения в укреплении кора.

3. Ваш общий метаболизм повысится.

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день , гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже при малоподвижном образе жизни. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения от 10 до 1 минуты до или после работы не только улучшат скорость метаболизма, но также гарантируют, что скорость метаболизма останется высокой в ​​течение всего дня (да, даже когда вы спите. ).

4.Вы значительно улучшите осанку.

Выполнение планок значительно улучшает вашу способность стоять с прямой и устойчивой позой. Укрепив мышцы кора , вы сможете постоянно поддерживать правильную осанку , потому что мышцы живота имеют огромное влияние на общее состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

5. Вы улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что когда вы пытаетесь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы были пьяны — если только вы не были в это время! — а скорее потому, что ваши мышцы живота не были достаточно сильными, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.За счет улучшения вашего баланса, выполняя боковые планки и планки с удлинителями, вы повысите свои результаты во всех видах спорта.

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо прежде

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планок, для этого вида упражнения расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи, лопатки и ключицу — а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног. С добавлением боковой планки вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до сверхразгибания пальцев ног , движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы получите пособие по психиатрической помощи

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Как? Что ж, они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме.Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день; мышцы бедер напрягаются, ноги тяжелеют из-за того, что в течение нескольких часов сгибаются; и в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед. Все эти обстоятельства создают слишком большую нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии — но только если вы сделаете это частью своей повседневной жизни.

Теперь последнее, что осталось сделать, — это дать вам образец упражнения планка, который вы можете выполнять, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.

Вот отличная инфографика, в которой показаны некоторые из лучших упражнений планки, которые равномерно воздействуют на все группы мышц живота:

Готовы ли вы уделять 5-10 минут в день, каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, что самое главное, сильным как бык? Затем прыгайте и сделайте упражнения на планке частью своей жизни.

Представленное фото: krogers2013 через flickr.com

5 причин, по которым вы можете сделать перерыв в упражнениях по настилу — Central Wellington — Featherston Street Pain Clinic

Прежде чем мы полностью развенчаем миф о том, что планка полезна для core и при болях в пояснице навсегда, мы должны отдать должное планкам.

Если у вас уже есть суперсильный корпус, никогда не было боли в спине, и вы занимаетесь тяжелым контактным спортом, планка — отличное упражнение.В этом случае планка хороша потому, что она укрепляет слои брюшной стенки, которые защищают вас от ударов. По общему признанию, планка — это грубый и готовый способ активировать ядро ​​для тех, у кого в анамнезе не было боли или каких-либо нарушений осанки.

Но вот ОСНОВНЫЕ проблемы с планкой для обычных людей, идущих на тренировку, особенно тех, кто страдает от болей в спине, шее, бедрах и т.п. Итак, вот некоторые явные признаки того, что обшивка в настоящее время вам не подходит.

ПЛАНКА КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ НАПРАВЛЯЕТСЯ НА ВАШУ ОСНОВУ. Планка в первую очередь подчеркивает «верхнюю переднюю» часть брюшной стенки (вы можете почувствовать это в положении планки, если хотите убедиться в этом). Это мышцы, которые, как правило, ПЕРЕРАБОТАЮТ у людей, страдающих болями в спине, большинству из которых необходимо изолировать и проработать ГЛУБОКИЕ СЛОИ МЫШЦ.

Один из особенно классических примеров человека, которому нельзя делать планки. Обратите внимание на полное отсутствие плечевых мышц и сжатое положение шеи.

НАПОРКА НАПРЯЖАЕТ ПОЯСНИЧНЫЙ ПОЗДНИК. Если у вас нет почти идеального образа активности и силы в самом глубоком корпусе, планка создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Мы постоянно лечим людей, которые обнаружили, что чем больше они делают настил, тем сильнее болит спина. Это наблюдение подтверждается исследованиями. Для людей, страдающих болями в спине, использование досок в качестве вспомогательных средств может быть похоже на попытку потушить огонь, бросив в него керосин.

ОФИСНЫМ РАБОТНИКАМ НУЖНА ДОСКА, КАК АСТМАТИЧЕСКИМ НУЖНА СИГАРЕТА.Половина проблемы с работой за столом заключается в том, что она чрезмерно активирует мышечную массу в передней части нашего тела и недостаточно активизирует заднюю часть нашего тела. В результате мы получаем укороченные сверхактивные мышцы спереди и удлиненные недостаточно активные мышцы сзади.

Если вы проводите большую часть своей жизни, сидя за столом, когда вы тренируетесь, основное укрепление, которое вы хотите сделать, — это укрепление задней части тела и задней части плеч, а не дальнейшее подтягивание и наращивание передней части с помощью досок и сидения. -UPS.Эта истина вдвойне подходит для людей с упорной болью в плече, шее и болью в спине. ДОСКИ АКТИВИРУЮТ И УКРОЧИВАЮТ МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА .. Это означает, что вы прошли весь путь в спортзал, чтобы сознательно работать над ухудшением своего постурального дисбаланса !!!!!!!

К сожалению, для этих яиц принцип безопасности в числах не распространяется на настил при болях в спине.

ЛЮДЕЙ, ДЕРЖАЩИХ НАПРЯЖЕНИЕ В ШЕЯХ. Это связано с еще одной вещью, которую вы не захотите, если попадете в нормальный диапазон нарушений осанки, от которых страдает большинство из нас.Огромное усилие таких упражнений, как планка, приводит к тому, что большинство посетителей тренажерного зала сокращают и сжимают мышцы шеи, если их тщательно не учат этого не делать.

Мы могли бы дать вам отличный совет о том, как выполнять планку, не сжимая шею … но мы бы предпочли, чтобы вы просто бросили. Правда в том, что даже если вы полны решимости получить твердый плоский животик, есть множество других способов добиться этого, не повредив шею, как это легко сделать с помощью планки.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ABS, ЕСТЬ ДРУГИЕ СПОСОБЫ. Есть много способов развить брюшной пресс, не напрягая позвоночник, если вы этого хотите.Секрет использования других упражнений и техник, которые нацелены на пресс, не нагружая позвоночник и не усугубляя постуральный дисбаланс, — это образование. Часть задачи, конечно же, состоит в том, чтобы узнать, что это за упражнения, другая часть — научиться выполнять их таким образом, чтобы максимально использовать преимущества силы туловища и минимизировать нагрузку на нежные ткани позвоночника.

Если вы долгое время работаете на сидячей работе, если у вас есть желание улучшить осанку, если у вас в анамнезе есть боли в спине, бедрах, шее или плечах, пожалуйста, из любви к логике, прекратите доску.Не поддавайтесь PPPP (давление сверстников в профессиональной планке), вы имеете право отказаться выполнять любое упражнение, которое не имеет смысла для вас или не подходит для вашего тела.

Если вам нужна помощь в выборе упражнений, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают на ваше тело и снимают боль, не причиняя вреда, мы можем помочь.

5 советов по профилактике грыжи

Грыжа — это отверстие в брюшной полости или мышце, возникающее, когда часть внутреннего органа проталкивается через стенку мышцы.Обычно они возникают в области живота и паха и проявляются в виде выпуклостей в средней части живота или вдоль шрамов от предыдущих хирургических вмешательств.

Это состояние, известное как паховая грыжа, ежегодно поражает более полумиллиона американцев.

Спортивные грыжи также часто называют, но название несколько вводит в заблуждение. «Спортивные грыжи — это другая патология, — сказал Гэри Андерсон, доктор медицинских наук, общий хирург и специалист по грыжам из Kettering Health. — На самом деле это вовсе не грыжи.

Слово «грыжа» означает «дырка», но то, что называют «спортивной грыжей», на самом деле является разорванной мышцей ».

Спортсмены или те, кто делает тяжелый уход, рискуют получить паховую грыжу каждый раз, когда что-то поднимают. Использование правильной техники подъема может свести к минимуму риск и снизить утомляемость.

Поднимите соответствующий груз.Если груз слишком тяжелый, обратитесь за помощью, воспользуйтесь ручной тележкой или вилочным погрузчиком или уменьшите вес. Всегда сгибайтесь в коленях, а не в пояснице. Поднимайте мышцы ног с прямой спиной и правильной опорой на лодыжки.

Для атлетов: разминка с легкими гантелями или штангой перед поднятием тяжестей. Если вы делаете упражнение со штангой, всегда начинайте с подхода, в котором используется только штанга, чтобы усилить кровообращение и разогреть мышцы.

Избегайте спешки и поднимайте вес медленно — это обеспечит правильное выравнивание вашего тела и заранее предпримет правильные шаги.Если почувствуете боль, остановитесь! Боль означает, что что-то не так, поэтому вам следует остановиться, прежде чем пораниться.

Чрезмерная масса тела может оказывать огромное давление на брюшную стенку, вызывая со временем ее ослабление. «Избыточный вес может увеличить риск возникновения паховой грыжи», — сказал доктор Андерсон.

Когда вы стоите или двигаетесь, стенки, окружающие брюшную полость, постоянно находятся под давлением излишков жира.Избыточный вес также может увеличить нагрузку на другие группы мышц во время движения и упражнений. Хотя поддерживать рекомендуемый здоровый вес легче сказать, чем сделать, ваш врач может порекомендовать вам изменения в диете и режимы упражнений.

Увеличение силы кора имеет много преимуществ, помогая предотвратить грыжу. Проще говоря, ваше «ядро» относится к основным мышцам области таза и живота, таким как тазовое дно и косые мышцы, а также к второстепенным мышцам, большой ягодичной и трапециевидной мышцам.

Регулярные упражнения для укрепления кора укрепят мышцы живота и паха и помогут им оставаться сильными и эластичными.

Одно из лучших укрепляющих упражнений — планка. Базовая планка похожа на начало отжимания, но вы просто держитесь на руках или локтях. Это также можно сделать на вашей стороне. Поговорите со своим врачом о том, какие основные упражнения могут вам подойти.

Доктор.Андерсон говорит, что контроль диабета также важен для профилактики грыжи. Согласно недавним исследованиям, растет беспокойство об успехе пластики вентральной и пупочной грыжи у женщин с диабетом. Исследования показывают, что диабет увеличивает риск осложнений после операции на вентральной (участок хирургического рубца) или пупочной (в области пупка или пупка) хирургии грыжи. Результаты показали более высокий уровень осложнений среди инсулинозависимых.

Следуйте указаниям врача по контролю диабета с помощью соответствующих лекарств.Вы также можете улучшить уровень глюкозы за счет лучшего планирования питания, употребления низкокалорийной пищи и сокращения потребления трансжиров, сахара и соли. Также могут помочь цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макароны.

Если вы курите, это может способствовать развитию грыжи. Курильщики и люди с ХОБЛ или подобными заболеваниями, вызванными употреблением табака, страдают от продолжающегося сильного кашля, который может способствовать развитию грыжи.

Если вы уже столкнулись с проблемой грыжи, команда Kettering Health Hernia Care может составить для вас индивидуальный план лечения, чтобы получить наилучшие долгосрочные результаты вашей операции.

Вам нужно обратиться к врачу по поводу возможной грыжи?

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист.Это преподносится как один из наиболее эффективных способов подрезать талию и избавиться от «любовных ручек»… но зачастую риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. «Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills.Здесь он объясняет, почему…

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен. Комбинация сжатия и конечного сгибания создает сильное давление на межпозвоночные диски.В этом положении передние позвонки сжимаются, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука с вычерпанной внутренней частью и в середину колец введено немного зубной пасты. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное Русскому Твисту, с полным сгибанием, вы эффективно напрягаете диски, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист».Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как о амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и провисать.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, кто страдает чувствительностью нижней части спины или ранее получал травму.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет в опасную зону сгибания в конце диапазона «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или любых подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует наибольшую активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может дать такую ​​же пользу основной тренировки, как и 1700 кранчей. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

• Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
• Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь.
• В этом положении стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях для мышц кора в этом полном руководстве для пресса.