10 табата комплексов на сжигание жира и рост мышц
Табата тренировка – это одна из самых популярных форм высокоинтенсивного тренинга. Она состоит из 8 раундов упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в течении 20 секунд, с отдыхом между ними 10 секунд.В 1996 году олимпийский тренер по конькобежному спорту Идзуми Табата представил исследование, в котором анализировалась эффективность программы высокоинтенсивного тренинга.
Читайте также — Табата тренировки с гирей
В ходу исследования было выявлено, что в группе спортсмены которой занимались по программе табата увеличилась анаэробная способность организма 28%, а аэробная на 14%.
Одно из самых популярных табата комплексов (8 раундов – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха), применяемых в кроссфите – это табата воздушные приседания. Общим результатом которых будет являться наименьшее количество приседаний в раунде.
Польза табата комплексов
- Увеличение мышечной массы
- Сжигание жира
- Улучшение анаэробной способности
- Улучшение аэробной способности
- Улучшение потребление кислорода организмом
- Такие восьмираундовые тренировки не подходят для новичков.
- Если вы не привыкли к такой интенсивности, то вам может быть очень тяжело, выдерживать данный темп.
- Всегда есть вероятность получения травмы, когда вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью
- Необходимо помнить о обязательном разогреве перед табатой
Восемь раундов: 20 секунд работы
10 секунд отдыха
1. Фронтальные приседания
Легко приседать с сотней со штангой на груди? В таком типе тренировке вам будет тяжело даже с 40 килограммовой штангой.2. Трастеры
Упражнение настолько же нелюбимое кроссфитерами как и берпи. Табата трастеры выгонят из вас весь дух. Берите небольшой вес, так как в конце и он будет казаться неподъемным.3. Отжимания в стойке на руках
Чем лучше вы будете включать в работу бедра, тем больше повторений сделаете.4. Планка
По началу может показаться, что этот табата комплекс очень прост, но это обманчивое заблуждение.5. Броски мяча в стену
Во время выполнения фокусируйтесь на броске и ловле мяча.6. Махи гири
Держите крепче гирю7. Гребля
Старайтесь поддерживать одну и туже скорость во всех раундах.8. Лыжный тренажер
Тоже самое, что и на гребле9. Попробуйте табату как Мэт Фрейзер
Только сначала посмотрите видео как он выполняет комплексМэтом:
- Трастеры
- GHD ситапы
- Рывок
- Выход силой на перекладине
- Махи гирей
- Броски мяча
- Бурпи с прыжком через бокс
- Приседания со штангой над головой
10. Микс табата от Брук Энс
- Рывок с виса
- Выход силой на кольцах
- Ноги к перекладине
- Бурпи с прыжком на бокс
- Подъем на грудь с виса
- Отжимания в стойке на руках
- Байк
- Ходьба на руках
Тренировка табата – что это такое, лучшие упражнения емом
На протяжении своей КроссФит карьеры ты, скорее всего, выполнишь множество тренировок Табата из множества различных упражнений. На всякий случай напомним, что такое Табата. В течении 4 минут ты должен сделать 8 кругов, состоящих из 20 секунд интенсивного выполнения какого-либо упражнения и 10 секунд отдыха.
То есть, ты можешь попросту использовать любое упражнение из КроссФита, чтобы выполнить тренировку Табата. Однако, какие-то упражнения подходят лучше для такого рода занятий, другие хуже.
Что делает упражнение «неподходящим» для Табаты?
Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения.
Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.
И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.
Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой?
Например, становая тяга и присед? Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд).
Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.
Какие же упражнения лучше всего подходят для Табаты?
Итак, теперь мы знаем, что слишком техничные упражнения, упражнения с большим весом или попросту медленные не подходят для Табата и принесут больше пользы, если их использовать в других программах. Что же нам остается? Их противоположность — простые упражнения с легким (или умеренно тяжелым) весом, которые можно выполнять быстро. И вот тебе несколько таких упражнений.
1. Махи гирями
Именно в этом упражнении атлет может взять для Табата достаточно большой вес (разумеется, в разумных пределах) чтобы иметь возможность безопасно поднять тяжелую гирю над головой. Тут не нужно столько техники, как при выполнении тяжелоатлетических упражнений, и есть возможность выполнить за 20 секунд намного больше повторений чем при выполнении других упражнений со штангой.
2-4 Троица упражнений с собственным весом: Отжимания, «качели» и берпи (бурпи)
Эту тройку можно считать идеальными упражнениями для Табата. Просты в исполнении, используется лишь вес атлета и можно сделать действительно большое количество повторений в каждом раунде, когда делаешь одно их этих трех упражнений.
5. Броски мяча в стену
Тут много говорить не стоит. 20 фунтов (9 кг) или 14 (7 кг). Бери и делай.
6. Двойные прыжки со скакалкой
Двойные прыжки со скакалкой в формате Табата это прекрасная возможность поработать над навыками в упражнении. Да, одной из основных целей Табата является выполнение максимального количества повторений за 8 раундов, но также важно и постоянство — сможешь ли ты поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде?
При выполнении двойных прыжков со скакалкой в рамках Табата ты, возможно, не нагрузишь как следует свою сердечно-сосудистую систему, но будешь сосредоточен на достижении максимально возможного суммарного количества повторений за короткий промежуток времени — это то умение, которое определенно пригодится тебе в других ВОДах.
Два числа, которые имеют значение
1. Общий счет
Вообще, сам формат Табата был назван так в честь Изуми Табата, который использовал этот формат в тренировке японской Олимпийской командой по конькобежному спорту, в рамках которой они стремились достигать в своей тренировке интенсивности в 170% от максимального VO2 атлета — то есть, 170% от максимального потребления кислорода.
Т.е. это была работа на пределе возможностей. И одна из основных целей Табата и твоя цель – пытаться достичь максимального количества повторений в каждом раунде, чтобы достичь максимального возможного общего количества. Еще одна причина, по которой Табата так хорошо чувствует себя в рамках КроссФита, это то, что она легко поддается измерениям и контролю. Ты можешь считать количество повторений в подходе (круге), можешь считать общее количество выполненных повторений и все это ты можешь сравнивать со своими старыми результатами, чтобы понимать есть ли у тебя прогресс (и какой) и насколько старательно ты работаешь на тренировках.
2. Самый низкий счет за раунд
Во многих КроссФит залах любят считать самый худший результат во всех раундах, вместо того, чтобы учитывать общее количество повторений. Это делается по двум причинам. Во-первых, это позволяет проверить выносливость атлета и его умение восстанавливаться между раундами. Второе, это заставляет атлетов быть честными, в том плане, что они не смогут отдыхать во время одного из раундов, выполняя минимум работы, давая возможность организму прийти в себя, чтобы показать лучший результат в ходе следующего раунда.
Таким образом, атлеты пытаются достичь максимального «минимального» результата, на который они способны, а значит, они должны уметь распределять свои силы на весь комплекс. Помни, ты должен выкладываться на максимум в каждом подходе — разумеется, тяжело быть постоянным, показывая лучшее на что способен, но в результате ты увидишь чудеса, происходящие с твоей сердечно-сосудистой системой и мышечной выносливостью.
Переведено с boxlifemagazine.com
Табата в Crossfit » Спортивный Мурманск
В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата.
Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.
Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.
Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.
{banner_m-001}
Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту.
И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.
Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».
Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.
Противопоказания для тренировок по системе Табата
- Сердечная недостаточность
- Атеросклероз
- Гипертоническая болезнь.
Терминология в CrossFit — crossfitbanda
Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы — наши тренеры с радостью вам помогут!
Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.
Общие термины и абревиатуры:BW (Body weight) – вес тела
CrossFit Total
GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП)
MetCon ( Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка
PR (Personal record) — личный рекорд
Rep (Repetition) — повтор
RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум
Rx’d (As prescribed) — комплекс выполнен без изменений
Ubroken – непрерывно
WOD (Workout of the day) — задание на день
WU (Warm-up) – разминка
Разновидости программ:
AMRAP (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) — сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени
EMOM (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту
*R4T (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время
TABATA — это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты
Основные движения:
A
Air Squat — воздушные приседания
B
Back/Hip Extension – гиперэкстензия
Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбу
Burpees – берпи
Ball Slams — удар мячом об пол
Bench press (BP) — жим лежа
Back squat (BS) — приседания со штангой на плечах
C
Clean (CLN) — взятие на грудь
Clean & Jerk (C&J) — взятие на грудь и толчок
D
Dumbell Snatch — рывок гири
Dip — отжимания на брусьях
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
Deadlift (DL) — становая тяга
F
Front Squat (FS) — приседания со штангой на груди
From Shoulder to overhead (FS2OH) — с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим
H
Handstand Push-up (HSPU) — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean (HPC) — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch (HPS) — рывок с виса
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание
J
Jerk — толчок
K
Kettlebell Swing — мах гири
Knees to Elbows (K2E) — колени к локтям
M
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
Muscle-up (MU) — выход на кольцах/турник
Military press — армейский жим
O
Overhead Squat (OHS) — приседание со штангой над головой
P
Pistols – приседания на одной ноге
Power Clean — силовое взятие на грудь
Power Snatch — силовой рывок
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Pull-ups — подтягивания
Push-ups — отжимания
Pood (pd) — единица измерения веса, 1 пуд = 16кг
R
Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
S
Squat — приседания
Snatch — рывок
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit-up — упражнения на пресс
T
Thruster — выброс
Turkish get-up — турецкий подъем
Toes to bar (T2B) — подьем носов к турнику
W
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее — Рамблер/спорт
Тренировки с максимально интенсивной нагрузкой стали мировым трендом. Они бросают вызов даже профессиональным спортсменам, а начинающих приводят к быстрым результатам. Наиболее популярны три формата: сайклинг, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и кроссфит. Но если сайклинг обладает яркой отличительной чертой — вся тренировка проходит на велотренажёре, — то ВИИТ и кроссфит часто путают друг с другом. Фото: shutterstock.com
С чего всё начиналось
ВИИТ пришёл в фитнес из профессионального спорта. В начале XX века его успешно применяли при подготовке атлетов к участию в соревнованиях по бегу. Позже ВИИТ включили в тренировочные программы хоккеистов, футболистов, пловцов и других спортсменов, чьи результаты связаны со способностью придавать телу максимальное ускорение.
С ростом популярности фитнеса в Америке и Европе стали открываться клубы и студии, практикующие метод ВИИТ: Orangetheory Fitness, Barry’s Bootcamp, Trib3, 1Rebel, Shred415. В России ВИИТ представлен значительно меньше, но ситуация быстро меняется. Пока что в Москве работают только три специализированные студии интервальных тренировок — Booster Workout, Beat Zone Studio (новый проект World Class) и одна из пяти студий в Five Concept Fitness. К концу года откроется студия Trib3 — франшизный проект из Великобритании. В то же время специалисты в области спортивной медицины продолжают исследовать ВИИТ и разрабатывать новые методики в рамках этого подхода. Фото: shutterstock.com Кроссфит — авторская система физического развития, которую разработал американский тренер, а в прошлом профессиональный гимнаст Грег Глассман. Начиная с 80-х годов прошлого века, Грег экспериментировал в поисках наиболее эффективного комплекса упражнений для своих клиентов. Со временем Грег выработал собственную идеологию и превратил её в коммерчески успешный бренд. В 1995-м открылся первый зал для кроссфита, а в 2000-м кроссфит был зарегистрирован как торговая марка, принадлежащая одноименной корпорации.
Сейчас программу кроссфит практикуют в 142 странах, более чем в 13 000 залов, аффилированных корпорацией CrossFit Inc. В России, по данным сайта корпорации, функционирует 56 официальных кроссфит-залов. Комплекс упражнений из кроссфита стал частью физической подготовки пожарных, силовых и военных структур в США и Европе. Ежегодно проходят соревнования по кроссфиту — CrossFit Games.
Цель тренировок
Главная цель ВИИТ — увеличить максимальное потребление организмом кислорода (МПК) и улучшить силовые показатели. По мнению Всемирной организации здравоохранения, МПК — наиболее надёжный индикатор физической работоспособности человека. Чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше развиты сердечно-сосудистая и дыхательная системы, выше мощность мышечной работы, общий уровень тренированности и выносливости организма.
Главная цель кроссфита — развить функциональные качества человека, которые он сможет применять в жизненных ситуациях. К таким качествам, по задумке Грега Глассмана, относятся сила, ловкость, мощность, выносливость, координация, гибкость, скорость, точность. Каждая отдельно взятая тренировка направлена на то, чтобы улучшить показатели по всем этим критериям.
Главный тренировочный принцип
Фото: shutterstock.com Стратегия ВИИТ состоит в том, чтобы чередовать интенсивность нагрузки от высокой, где частота сердечных сокращений достигает 80—95% от предельного значения, к средней, где сердцебиение замедляется до 45—60%, и обратно. По данным исследований Baylor College of Medicine (США) и Laval University (Канада), такая смена скорости движений и интенсивности нагрузки развивает выносливость, увеличивает потребление организмом кислорода и разгоняет метаболизм. В результате тело продолжает сжигать жировые клетки на протяжении 16—24 часов после завершения тренировки, за счёт чего мышечный рост тоже продолжается.
Главный принцип в кроссфите — соревновательный. Спортсмены стремятся получить лучший результат по сравнению с предыдущей тренировкой, а также конкурируют между собой. Поэтому все упражнения здесь выполняются в максимальном темпе, на максимальное количество повторений и с минимальными перерывами. Грег Глассман раскрывает свою философию и тренировочные принципы в статьях What Is Fitness? и Foundations. Одна из идей Грега — сделать фитнес доступным и понятным для широкой аудитории, вот почему его система базируется, в первую очередь, на практическом опыте тренеров и атлетов кроссфита.
Упражнения и оборудование
Интервальная тренировка состоит только из кардио или силовых упражнений либо комбинирует эти виды нагрузки. При этом силовые упражнения выполняются на максимальное количество повторений с собственным весом или небольшими отягощениями — гантелями, мячами, гирями. Кардиоинтервалы заполняются бегом, прыжками на скакалке и другими динамическими упражнениями.
В кроссфите каждая тренировка обязательно включает три вида упражнений: кардио, силовые и гимнастические. Для развития координации и точности используются упражнения с канатами, брусьями, кольцами, ящиками и другими гимнастическими снарядами. В блоке силовых упражнений присутствуют элементы пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики, выполняемые с максимальным отягощением.
Ключевое отличие между кроссфитом и высокоинтенсивными интервальными тренировками в их происхождении и области применения:
ВИИТ — научно обоснованный тренировочный метод, разработанный для профессиональных спортсменов и нацеленный, в первую очередь, на повышение выносливости и развитие способности тела к максимальному ускорению. Кроссфит — авторский метод и одноимённый бренд, нацеленный на популяризацию фитнеса и вовлечение как можно большего количества атлетов. Своей коммерческой успешностью кроссфит обязан тому, что заимствует наиболее эффективные упражнения из самых разных направлений фитнеса. К примеру, многие тренировки в кроссфите строятся по протоколу Табата, который относится к методам ВИИТ.
Стратегия ВИИТ состоит в чередовании интервалов разной степени интенсивности, при этом их продолжительность и уровень нагрузки определены многочисленными исследованиями в области спортивной медицины. Кроссфит предлагает развивать одновременно и силу, и ловкость, и выносливость, и делать это на максимальной скорости без отдыха.
ВИИТ лежит в основе классических беговых тренировок и применяется, к примеру, при подготовке к популярным в последние годы забегам. Этот подход продолжает совершенствоваться и, с научной точки зрения, остаётся наиболее эффективной и безопасной методикой для сжигания жира и развития физических параметров тела. Кроссфит готовит тела атлетов к экстремальным ситуациям — им не составит труда вытолкать на обочину машину, заглохшую посреди автострады, или спасти котёнка, забравшегося на фонарный столб. А ещё это интересный способ испытать себя на прочность, выйти за пределы своих возможностей и посоревноваться с другими атлетами, в том числе и на специально организованных CrossFit Games.
Статьи по теме Почему кроссфит на самом деле не уродует женщин 7 главных мифов о кроссфите 6 уроков, которые мы можем извлечь из кроссфита 5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки
Запись Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее впервые появилась The-Challenger.ru.
FT, HIIT и кроссфит: в чем разница? | Фитнес
У этих фитнес-программ много общего. Казалось бы, все они многосторонне развивают способности тела, помогают стать сильнее и выносливее. И все же есть причины кому-то выбрать кроссфит, кому-то — HIIT. Осталось разобраться в деталях, чтобы понять, какая из этих тренировок подойдет именно вам.
«Функционалка», кроссфит и HIIT у всех на слуху — их называют в числе ведущих фитнес-трендов. Правда, многие знают про них только это и ошибочно считают, что между ними нет никаких принципиальных различий. Как и многие другие новые понятия в фитнесе, они, оказавшись рядом в расписании, могут ввести в заблуждение, и это — только еще один повод разобраться, в чем особенность каждой программы и кому стоит ее выбирать.
Функциональный тренинг— это, во-первых, общее понятие: им объединяют все тренировки, развивающие качества, которые помогают справляться с нагрузками из обычной жизни. Название говорит само за себя: это направление фитнеса помогает нашему телу стать более «функциональным», чтобы легко выполнять те задачи, которые могут возникнуть в повседневности — например, при переносе вещей, скажем, или домашней уборке. Сами упражнения выглядят так, как многие привычные нам движения: наклоны, приседания, тяги и многое другое. Таким образом, этот вид фитнеса будет полезен вам и за пределам спортзала.
Во время функционального тренинга у вас не будет специфических упражнений, которые изолированно прорабатывают одну конкретную мышцу. Чаще всего по заданию тренера «включать» придется все тело, работая еще и над координацией, балансом, а также другими навыками и способностями. «На таких тренировках большую часть времени выполняют многосуставные упражнения, благодаря которым в работе оказывается максимальное количество суставов и мышц», — рассказывает Денис Ермолаев, супервайзер групповых программ в клубе World Class Таганский. Поэтому подобные тренировки энергозатратны и сжигают больше калорий, чем многие другие, помогая добиться лучших результатов.
В этом смысле и кроссфит, и HIIT можно отнести к функциональному тренингу — если рассматривать его как принцип тренировок.
И в то же время наряду с кроссфитом и HIIT в графике занятий нередко стоит FT. Под этим сокращением как раз и скрывается базовая функциональная тренировка. Она будет включать в себя многосуставные упражнения с привычными повседневными движениями. А их повторы помогут вам улучшить выносливость, координацию, баланс.
Кроссфит — одно из направлений функционального тренинга, которое, в отличие от занятий FT, позволяет также развивать скорость и силу. Все благодаря тому, что на таких тренировках в ход нередко идет оборудование: штанги, гири, канаты и многое другое (чего в залах в зале групповых программ для FT нет). Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики, беговые упражнения с ускорениями. Но отличает его не только это. «В кроссфите есть элемент отработки техники. Вы получаете навыки: сегодня — из тяжелой атлетики, завтра — из гимнастики. Это заложено в структуру тренировки. После разминки вам даются упражнения на закрепление навыков, которые позволяют фиксировать результат и отслеживать динамику занятий, прогрессируя от одной тренировки к другой», — говорит Денис Ермолаев.
Говоря высокоинтенсивных занятиях, нужно отличать HIIT от HIT. HIT не является интервальной, она очень короткая и длится до 30 минут. «HIIT же отличается интервалами, в которых интенсивность меняется с высокой на низкую», — добавляет эксперт.За каждую из 15-25 минут занятий на пределе возможностей, когда упражнения выполняются циклами (так же, как и в круговых тренировках, только в них нагрузка ниже), сжигается от 9 до 16 ккал в зависимости от веса и других индивидуальных показателей. HIIT уже успел стать объектом исследований; ученые выяснили, что одно такое занятиеспособно разогнать метаболизм как минимум на 24 часа, а регулярный HIIT-тренинг приносит существенную пользу здоровью — например,снижает уровень сахара в крови.
Кафе Табата 🍴 в Москве
ГлавнаяРестораныПлощадкиТабатаПарковка: бесплатная
Табата — одно из первых кроссфит-кафе.
Это не только дань идее и эстетике кроссфита, но возрождение и популяризация мировой истории атлетики через кулинарные рецепты. «Табата» — за вдумчивый подход к кулинарным рецептам, как и грамотный подход к физической подготовке. Здесь отдают должное кроссфиту, как эффективному методу развития физических качеств человека, но помнят,что без правильного и здорового питания его цели недостижимы, как нет развития без обращения к истокам.
На основе пресс-релиза
Отправить другуЧитайте про лучшие
события
10 Табата Кроссфит тренировок с отягощениями и без
Вы бы предпочли сделать все возможное в течение нескольких минут или упражняться с умеренной интенсивностью, скажем, на беговой дорожке, в течение часа?
Тренировки могут длиться всего четыре минуты и при этом приносить невероятные результаты.
Когда вы путешествуете, вам, вероятно, не хватает времени и мотивации для тренировки, поэтому более короткая продолжительность и более высокая интенсивность кажутся сценарием мечты.
Но это реально.
Что такое Табата?
Протокол интервальных тренировок Табата — это высокоинтенсивный стиль интервальных тренировок, разработанный доктором Дж.Идзуми Табата будет тренировать олимпийских фигуристов в 1990-е годы.
Доктор Табата попросил спортсменов тренироваться по модели 20/10, то есть 20 секунд всех упражнений, за которыми следовали 10 секунд отдыха, а затем повторение и сравнение их с группой спортсменов, выполняющих упражнения средней интенсивности в течение одного часа.
Он обнаружил, что спортсмены, использующие модель 20/10 или протокол Табата, резко повысили уровень аэробной и анэробной подготовки.
Что не нравится в стиле тренировок, который позволяет достичь большего за меньшее время?
Идеально для путешествий.
Вот десять тренировок Табата CrossFit, которые вы можете выполнять во время путешествий — в тренажерном зале отеля или прямо в номере отеля.
Тренировка № 1 — «Табата кое-что еще»
С бегущими часами через 16 минут:
Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого движения — всего 32 интервалы. Первые 8 интервалов — это подтягивания, вторые 8 — отжимания, третьи 8 интервалов — приседания, а последние 8 интервалов — приседания.
Дополнительного отдыха между движениями нет. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.
Тренировка № 2 — «Табата Эта»
С бегущими часами в 24 минуты:
1 минута Отдых между каждым Табата
Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) каждого движение — всего 40 интервалов.
За каждой Табатой следует 1 минута отдыха. Оценка за каждое движение — это наименьшее количество повторений (или калорий на гребца), выполненное в любом из восьми интервалов.Общий балл — это сумма самого низкого балла за каждое движение.
Тренировка № 3 — Стимулирующее путешествие WOD 15
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:
Тренировка № 4
Отжимания Табата
Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунды отдыха.
Табата Приседания
Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Tabata Burpees
Восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Если вы хотите получить больше проблем от этих упражнений с собственным весом, добавьте утяжеленный жилет (как показано ниже). От двадцати до сорока фунтов — хорошая отправная точка.
6 лучших тренировок табата + 2 числа, которые имеют значение в любой тренировке табата
Некоторое время назад мы представили вам статью, в которой подробно рассказывается об истории легендарной тренировки Табата и о том, каких преимуществ вы можете ожидать от этого типа тренировки. Сегодня мы собираемся поразить вас «Табатой, часть вторая: движения».
В течение своей карьеры в кроссфите вы, вероятно, будете выполнять множество тренировок Табата с несколькими движениями с разной степенью успеха. Напомню, что тренировка Табата выглядит следующим образом:
Восемь раундов:
20 секунд «тотальной» работы с последующими 10 секундами отдыха
Общая тренировка = 4 минуты
. Теперь вы можете использовать любое движение в кроссфите (или любой другой спортивной / фитнес-методике) для выполнения тренировки Табата.Однако есть некоторые движения, которые лучше подходят для тренировок Табата, чем другие.
Что делает движение «неподходящим» для Табаты?
Стремительный характер тренировки Табата, в которой у спортсмена есть 20 секунд для выполнения максимального числа повторений с 10 секундами отдыха, не подходит для очень сложных по своей природе движений. Например, олимпийские лифты — это технические движения, которые требуют большой концентрации на форме и технике, чтобы их можно было выполнять эффективно и безопасно.На самом деле, 20 секунд не дадут вам достаточно времени, чтобы выполнить достаточно упражнений, чтобы счесть их достойными настоящей тренировки. Вот почему вы часто будете видеть толчок и рывок, запрограммированные в EMOM (каждую минуту в минуту выполняйте x повторений), чтобы обеспечить достаточные периоды отдыха между заданным количеством подъемов (обычно менее 5) в эту минуту.
Время действительно играет важную роль в Табате, поэтому даже менее сложные движения, такие как гребля, не подходят. К тому времени, как маховик набирает скорость, истекли ваши 20 секунд, вы не гребли так много метров и накопили около трех калорий.Но как насчет некоторых других традиционных «силовых подъемов», таких как становая тяга и приседания? Опять же, они лучше подходят для AMRAP (как можно больше повторений / раундов за период времени) или EMOM. Почему? Если вы хотите поднять серьезный вес, не нужно спешить (как вы бы сделали всего за 20 секунд). Ваша форма, скорее всего, пострадает, и поскольку цель тренировки Табата — сделать все возможное (с точки зрения усилий), вы просите о травме — тем более, что у вас есть только 10 секунд отдыха между раундами.
Какие движения для Табаты самые лучшие?
Итак, мы знаем, что чему-то слишком техническому, медленному или тяжелому на самом деле нет места в Табате, и его можно лучше использовать в другом месте. Что это нам остается? По сути, наоборот: простые, легкие (до умеренно тяжелые, но выполнимые), быстрые движения. К ним относятся:
1. Махи гирями
Это то место, где спортсмен может «тяжелее» в Табате, хотя, конечно, он должен быть уверен в своей способности перемещать гирю с определенным весом над головой.Он не требует такой технической подготовки, как подъемник OLY, и дает возможность сделать гораздо больше повторений, чем можно было бы выполнить в тяжелом пауэрлифтинге за 20 секунд.
2-4. Трио с собственным весом: отжимания, полые камни и бурпи.
Эти три могут быть идеальными движениями для Табаты. Простая в исполнении и требующая всего лишь веса спортсмена, вы действительно можете выполнить большое количество повторений в каждом раунде, выполняя любое из этих трех.
5.Настенные мячи
О настенных мячах много говорить не приходится. 20 фунтов или 14 фунтов. Бери и уходи.
6. Двойные упоры
Двойные упоры в формате Табата предоставляют спортсмену прекрасную возможность поработать над своим мастерством в движении. Да, одна из основных целей Табаты — набрать как можно больше повторений за восемь раундов, но это также и постоянство — сможете ли вы уложиться в несколько повторений в каждом раунде? Хотя выполнение двойных повторений в Табате WOD может не дать вам того сердечно-сосудистого ожога, которого вы искали, оно заставляет вас активно думать о том, чтобы связать как можно больше повторений вместе за короткий промежуток времени — то, что вы обязательно сделаете. будьте благодарны за другие ваши ВОДЫ.
Два важных числа
1. Общий балл
Как я объяснял в своей предыдущей статье, тренировка Табата изначально использовалась японской олимпийской сборной по конькобежному спорту, и желаемая интенсивность их работы составляла около 170% максимального показателя VO2 спортсмена. — их максимальная скорость потребления кислорода. То работает до МАКС. Это одна из основных целей Табаты, и вы должны попытаться получить максимальное количество повторений в каждом раунде работы, чтобы получить как можно более высокий общий балл.Еще одна причина, по которой Табата так хорошо поддается методике тренировок CrossFit, заключается в том, что ее легко измерить. Вы можете отслеживать количество повторений за раунд и общий счет повторений и сравнивать его с предыдущими тренировками Табата, чтобы увидеть, улучшаетесь ли вы или работаете так усердно.
2. Самый низкий балл
Многие боксы CrossFit любят подсчитывать самый низкий балл, набранный спортсменом в любом раунде, вместо общего результата тренировки. Это делает две вещи: во-первых, проверяет последовательность и способность спортсменов восстанавливаться от раунда к раунду.Во-вторых, это дает возможность сохранить честность спортсменов, поскольку они не будут пытаться отдыхать в течение всего раунда и выполнять минимально возможный объем работы, чтобы дать себе больше времени для отдыха и больше возможностей для получения более высокого результата в следующем раунде. . Таким образом, спортсмены стараются получить «наивысший» низкий балл, который они могут получить, а это значит, что они должны быть последовательными. Помните, что в каждом раунде вы должны тренироваться как можно усерднее — это, очевидно, может затруднить постоянство, но это творит чудеса с вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью.
Фотография любезно предоставлена Вэй Хан Фрэнк Линь / CC BY-NC-ND 2.0
Что такое тренировка Табата? А в чем польза?
Табата — это очень популярная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая используется в различных фитнес-и спортивных тренировках. Если вы еще не сталкивались с этим в кроссфите, уверяю вас, что вы это сделаете. Скоро.
Подпишитесь на журнал BoxLife«Так что же такое Табата и почему она так называется?» Я слышал, вы спросите.Что ж, история начинается с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. В 1996 году тренер команды и ученый Идзуми Табата провел исследование, в котором анализировала эффективность конкретной программы HIIT, разработанной главным тренером для своих спортсменов. Команда разделилась на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель.Программа, которой следовала вторая группа, известна как тренировка Табата:
Восемь патронов
Один раунд: 20 секунд «тотальной» работы, за которыми следует 10 секунд отдыха
Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне около 170% от VO2 max спортсмена — их максимальное потребление кислорода. По завершении шести недель тренировок Табата обнаружил, что во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28%, а также увеличение на 14% максимального показателя VO2 .Обобщая эффект исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробная тренировка умеренной интенсивности, которая улучшает максимальную аэробную мощность, не изменяет анаэробную способность, и что адекватная периодическая тренировка высокой интенсивности может значительно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергообеспечения. возможно, путем наложения интенсивных стимулов на обе системы ».
Если Табата достаточно хорош, чтобы показать такие результаты на олимпийцах , я думаю, мы можем согласиться с тем, что мы все выиграем от более частого использования этого типа тренировок.Хотя на самом деле он не разрабатывал саму тренировку, Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан, знал, что этот тип тренировок понравится другим типам спортсменов.
«Первоначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно. Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышц и, следовательно, выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробные тренировки.Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренироваться и тем, и другим одновременно »
Достаточно интересно (хотя, возможно, и не удивительно), Табата не был первым, кто использовал HIIT. Питер Коу использовал эту технику, чтобы тренировать своего сына Себастьяна в семидесятых — он завоевал четыре олимпийские медали в беге на средние дистанции. Действительно, HIIT — это методика тренировки, с которой уже давно экспериментируют, и она доказала свою эффективность во многих отношениях. Например, в исследовании, опубликованном в выпуске журнала Sports Medicine за январь 2002 г., говорится: «Кажется, что для спортсменов, которые уже тренировались, улучшение показателей выносливости может быть достигнуто только с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок».В 2005 году Американский журнал кардиологии опубликовал исследование, которое показало, что HIIT помогает в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца. Есть бесчисленное множество других исследований, которые восхваляют преимущества HIIT для улучшения спортивных результатов, помощи при различных заболеваниях и для общей физической подготовки.
Хотя первоначальное исследование Табаты проводилось на велосипеде, гибкость формата тренировки означает, что в него могут быть включены различные движения — от плиометрики до силовых тренировок, что сделало его настолько привлекательным для тренеров и спортсменов по кроссфиту во всем мире.С последовательностью Табата в общей сложности четыре минуты, тренер может легко использовать три разных станции — скажем, гребля, бёрпи и мячи — чтобы получить довольно чудовищную 12-минутную тренировку. Табата немедленно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также ваши уровни анаэробной и аэробной выносливости, не говоря уже о вашем молочном пороге и толерантности к БОЛИ.
Конечно, все это зависит от уровня работы, которую спортсмен готов выполнить — или, скорее, способен — и в этом отношении Табата подвергся критике, так как не подходит для всех уровней спортсменов — утверждение, что CrossFit пытается придерживаться.В недавней статье, опубликованной на веб-сайте Американского совета по упражнениям, рассматривались преимущества и потенциальные риски Табаты. Талиса Эмбертс, магистр наук, член исследовательской группы Программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина, заявляет, что интенсивность тренировок Табата означает, что они не могут быть полезны для тех, кто еще не в хорошей форме.
«Для них может быть потенциально опасно так усердно работать», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, им, вероятно, нужно иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки.”
Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле Табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между каждой тренировкой.
Хотя это разумный совет, постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что средний атлет не будет видеть тренировки Табата так часто — возможно, даже раз в неделю или месяц. Следовательно, у всех спортсменов должно быть достаточно времени, чтобы повысить свою физическую форму до уровня, при котором они будут чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы довести себя до предела своих возможностей во время тренировки, без каких-либо травм или других проблем.И хотя другие жаловались, что Табата может быть однообразной, к счастью, в CrossFit есть репертуар движений, которые можно менять местами, чтобы мы могли постоянно « развлекаться » — и воспользоваться всеми преимуществами, которые Изуми Табата обнаружил с японским конькобежным спортом. команда.
От Амрапа до Табаты, что все это значит?
Что такое повтор и какой сет? Что такое HIIT и кто такой DOMS? Часы тренировки могут сбить с толку лучших из нас. Сокращения и жаргон, которые мы слышим на уроках, заставляют нас чесать в затылках, часто просто копируя движения людей вокруг нас.
Выучить термины проще, чем вы думаете. Следуйте нашему словарю часов тренировок, чтобы выполнять занятия и упражнения с максимальной эффективностью, достигая поставленных целей, не переусердствуя.
AMRAP: Этот термин имеет двоякое значение: AMRAP — один из самых популярных терминов CrossFit, который может означать «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Он отлично подходит для тренировки мышц и силы за короткий период времени, так как цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений или раундов за отведенные для этого минуты.
Куплет: Также известный как раунды, это термин, используемый в Crossfit, который объединяет комбинацию двух движений.
EMOM: Значение «Каждую минуту в минуту», этот термин часто используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках. Вы начинаете упражнение в начале каждой минуты, затем выполняете рекомендованные повторения и отдыхаете в течение всей этой минуты.
DOMS: Все мы знаем это чувство сильной боли после интенсивной тренировки.Фактический термин для этого — «отсроченное начало болезненности мышц», сокращенно DOMS. Это может быть признаком того, что вы переутомляете свое тело.
GPP: «Общая физическая готовность» — это готовность выполнять множество различных движений. Это ощущение в тренажерном зале после того, как вы растянулись и подготовились к предстоящей тренировке.
HIIT : эту аббревиатуру можно услышать повсюду, в том числе в клубах Holmes Place.Аббревиатура означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности» и включает короткие периоды упражнений с нагрузкой 110%, за которыми следуют короткие периоды упражнений низкой интенсивности или отдыха. Узнайте больше о HIIT и о том, как это работает здесь.
Повторы: Вы часто слышите это в инструкциях по тренировкам: это слово используется для описания того, сколько раз следует выполнять упражнение или движение.
Подходы : Подход — это последовательность повторений, которую необходимо выполнить.Например, пять подходов по четыре повторения означают выполнение упражнения четыре раза, небольшой отдых и продолжение выполнения еще одного подхода из четырех повторений, пока вы не повторите упражнение пять раз в сумме.
Табата: Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это упражнение, в котором вы выполняете восемь циклов активности в соответствии с вашими наилучшими способностями в течение 20 секунд, а затем отдыхаете 10 секунд. Все это делается в четырехминутном масштабе.Для математиков Табата равняется 20/10 x 8 = 4.
Надеюсь, этот словарь часов тренировок облегчит жизнь в следующий раз, когда ваш личный инструктор или приложение скажет вам выполнить определенное количество повторений или подходов в конкретным образом. Конечно, мы всегда готовы помочь вам разобраться в своем теле и упражнениях в Holmes Place. Подпишитесь на бесплатную пробную версию и начните делать фитнес своим образом жизни.
LET’S TABATA — CrossFit Rome
CrossFit Rome — CrossFit
ДАВАЙТЕ ТАБАТУ (4 раунда на повторения)
Отжимания Табата (Rx + DB Deficit Отжимания)
Отдых 1 минута
Приседания Табата Абмат
Отдых 1 минута
Табата DB Z Жимы 35/20
Отдых 1 минута
Табата Калорий Ряд Велосипед
** Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных для каждой Табаты.
** Спортсмены могут стартовать на любой станции.
## DB Z-PRESS
* См. [Демонстрационное видео] (https://youtu.be/UvrzVj3UTNk)
* Как вы можете видеть в демонстрационном видео, спортсмены должны сохранять угол в бедрах 90 градусов. , нажимая над головой!
## DEFICIT PUSH-UP (НА DB’S)
* См. [Демонстрационное видео] (https://youtu.be/2gR2sQYSl8A)
* Достигнута дальность движения внизу, когда грудь и бедра делают контакт с полом.
* Отказ от ответственности: чем легче БД, тем больше вероятность их выкатывания наружу. Попросите спортсменов заблокироваться пластиной или выйти из рук.
Дополнительный кредит
## AFTER BASH
На время:
Фермер несёт 400 м (вес равен тренировке)
Бег на 200 м
## ФЕРМЕРСКАЯ ПЕРЕНОСКА (DB или KB)
* Мы начнем добавлять немного после горелки в дни, которые позволяют это сделать.
* Farmer’s Carry — феноменальный инструмент для увеличения силы захвата, что нам и нужно, если мы хотим поднять вещи.
* После тренировки дайте спортсменам несколько минут на восстановление, затем вместе начните бег на 400 метров Farmer’s Carry и 200 метров.
* Ожидайте, что это займет между 3: 30–4: 30.
* Спортсмены будут использовать два DB и могут ходить, бегать трусцой или бегать.
После вечеринки
# АКСЕССУАРЫ (ЗА ПРЕДЕЛАМИ 60)
## 5 раундов для качества:
5 строгих подтягиваний с тяжелым весом
(Держите гантель между ступнями или ногами и скрестите лодыжки)
* 12 Трицепс с одной гантелью Расширения
Разминка
# ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ
## Оборудование бесплатно
Отжимания табата
Отдых 1 минута
Приседания Табата
Отжимания 1 минута
Челночные бега Табата
## Home Gym
Отжимания Табата (отжимания с дефицитом Rx + DB)
Отдых 1 минута
Приседания Табата Абмат
Отдых 1 минута
Прессы Tabata DB Z
Отдых 1 минута Tab
Гребля / велосипед / челночные бега
СвязанныеТабата Полное руководство по кроссфиту | 10 упражнений для сжигания жира
Этот контент был проверен на основании фактов сертифицированным диетологом в нашей издательской группе.Узнайте больше здесь. Перед тем, как переходить на какую-либо диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Табата CrossFit — это высокоэффективная и популярная форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), обещающая развить тело, о котором вы всегда мечтали.
Если вы фанат фитнеса или кто-то, кому скучно и немотивировано их текущими тренировками, Табата предлагает как разнообразные, так и функциональные упражнения для достижения максимальной отдачи.
Этот метод тренировки оказался настолько эффективным, что неудивительно, что многие фитнес-тренеры включили Табату в свои программы.
Круговая тренировка CrossFit — один из таких случаев. Его часто называют «спортом фитнеса», поскольку он включает элементы тренировок высокой интенсивности, кардио и сложные тренировки.
Обычно они выбираются из программ жестких тренировок, используемых в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, гимнастика, олимпийская тяжелая атлетика и т. Д.
Табата — это интервальная тренировка, которая включает в себя различные движения за одно занятие.
Гибкость формата тренировки делает его отличным выбором для тренеров CrossFit, спортсменов и людей, которые хотят нарастить мышцы безопасным способом.
Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли вам Tabata CrossFit, узнайте о его преимуществах, результатах и некоторых модных фитнес-словах!
Что такое Табата Кроссфит?
Табата была создана японским ученым и спортивным тренером Идзуми Табата, который еще в 1996 году хотел улучшить показатели олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту.
Чтобы проверить эффективность этого специфического подхода HIIT, он разделил спортсменов на две отдельные группы и предложил пройти разные тренировки в течение шести недель.
Первая группа должна была выполнять почасовую тренировку средней интенсивности в течение 5 дней в неделю.
В то время как вторая группа выполняла 4-х минутные упражнения высокой интенсивности (20 секунд тренировка, 10 секунд отдых) 4 дня в неделю.
Результаты были ошеломляющими; спортсмены из второй группы достигли 28% увеличения своих анаэробных показателей, а также продемонстрировали 14% улучшение своего VO2 max (максимальной скорости потребления кислорода).
Таким образом, это исследование показало, что более продолжительные аэробные упражнения средней интенсивности могут улучшить аэробную способность, но не оказывают никакого влияния на анаэробную мощность.Кроме того, периодические тренировки с упражнениями высокой интенсивности могут улучшить работу обеих систем, требуя гораздо меньше времени.
Стандартная тренировка Табата включает 8 раундов с 20-секундной активной тренировкой и 10-секундным отдыхом.
Тем не менее, может быть много вариантов Табаты, в зависимости от целевой зоны, продолжительности и уровня физической подготовки.
Если вы более продвинутый уровень, вы можете повторять ходы и увеличивать количество раундов для лучших результатов.
Табата может встречаться на занятиях по кроссфиту как одна из WOD (тренировка дня).Обычно есть 9 основных упражнений CrossFit, которые нужно изучить, остальные упражнения являются их итерациями.
Итак, если в расписании тренировок есть Табата ВОД, приготовьтесь к интенсивному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, которое заставит вас вспотеть.
Рекомендуемая литература:
Табата Преимущества и результаты кроссфита
Табата CrossFit сочетает в себе плиометрику (тренировка прыжков) и тренировку с отягощениями.
В этом отношении многие спортсмены извлекли выгоду из использования этого метода для набора формы на различных соревнованиях.
Он не просто помогает набрать больше мышц и похудеть, но также повышает анаэробную и аэробную выносливость, делает вас сильнее и повышает переносимость боли.
Если Табата оказалась эффективной для спортсменов, которые впоследствии стали призерами Олимпийских игр, представьте, что она может сделать для энтузиаста фитнеса, цель которого — просто набрать отличную форму и немного похудеть.
Эта форма тренировок может предложить много вещей, но самые полезные из них — это повышение выносливости и выносливости, которые делают вас достаточно сильными, чтобы выполнять любые другие виды физической активности.
Вот главные преимущества Tabata CrossFit:
1. Повышение жиросжигания
Поскольку Табата подвергает организм кратковременному стрессу, он впоследствии увеличивает скорость его метаболизма.
BMR (базальная скорость метаболизма) увеличивается, чтобы справиться с этим дополнительным физическим давлением. Поскольку BMR показывает количество энергии, сжигаемой телом, его повышение будет означать, что тело сжигает больше жира, даже когда вы отдыхаете.
2. Повышенная аэробная и анаэробная способность
Аэробная сила тела показывает, что наибольшее количество кислорода оно использует при выполнении тяжелых упражнений.
В то время как анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое может доставить организм при недостатке кислорода.
Анаэробная энергия создается за счет сжигания углеводов, когда в кровотоке не хватает кислорода, производимого аэробными методами.
Известное исследование, проведенное доктором Изуми Табата, показало, что эти два важных показателя значительно улучшаются и, следовательно, приводят к более быстрому набору мышц и потере веса.
3. Высшая мотивация
Табата не займет у вас много времени.Поскольку она может длиться всего 4-8 минут, люди могут выполнять тренировку даже при переполненном графике.
Вам не нужно вставать с постели и идти в спортзал, чтобы сделать часовую тренировку. Когда вы привыкнете к упражнениям Табата и наберетесь большей силы, вы станете еще более мотивированным.
Плюс, если тренировки — это то, что вам действительно нравится, вы можете легко добавить еще несколько повторений к своей программе Табата и увеличить продолжительность до 30 минут.
Табата — это эффективный метод, чтобы улучшить свои тренировки.Если вы хотите бегать дальше, Табата может помочь вам, увеличив VO2 max.
В то время как увеличение анаэробной силы даст достаточно энергии для тяжелой атлетики.
Кроме того, вы всегда можете изменить свой план тренировок Табата, добавив те упражнения, которые лучше всего подходят для вашего типа телосложения. Если по какой-либо причине вам нужно защитить колени или спину, вы можете отфильтровать те движения, которые имеют сильное воздействие, чтобы оставаться в безопасности.
Если вы новичок в фитнесе и Табата кажется вам слишком сложной для начала, ознакомьтесь с нашей статьей о календаре PiYo — полное расписание и полное руководство по списку тренировок.Здесь вы узнаете, как сочетание пилатеса и йоги с низким уровнем воздействия может использовать ваш вес для тренировки всего тела.
Рекомендуемая литература:
Табата Кроссфит Тренировки
Табата CrossFit состоит из различных упражнений Табата, которые будут применяться в соответствии с выбранным типом WOD.
Список движений включает отжимания, прыжки на ящик, поднятие тяжестей и многое другое.
Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому есть редкие повторения одного и того же WOD.
Несмотря на то, что существует множество версий тренировки Табата, интервалы для всех них одинаковы.
Вам необходимо пройти 8 раундов, усиленно тренируясь в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд.
Может показаться, что это легко сделать, однако не стоит недооценивать интенсивность движений Табата, которые сделают эти 20 секунд продолжающимися вечно.
Главный принцип для достижения наилучшего результата — пытаться выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 20 секунд.Да, вам придется заставить себя сделать еще одно повторение до того, как закончится таймер. Но это то, что сделает вас лучшим в Табате.
Посмотрите это видео о Tabata CrossFit, чтобы увидеть, как это делается:
Вот 10 лучших тренировок Табата , которые помогут вам начать работу:
1. Приседания вперед
Это упражнение нацелено на нижнюю часть тела, укрепляя ноги, квадрицепсы и ягодицы. Выполняется со штангой. Начните с 90 фунтов и посмотрите, сможете ли вы справиться с этим.посмотрите это видео.
2. Доска
Планка — одно из лучших упражнений для кора. В Табате первые несколько раундов могут показаться легкими, однако вы почувствуете жжение позже. Для продвинутого варианта можно двигать локтями вперед. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.
3. Подруливающее устройство
Thruster — хорошо известный компонент программы CrossFit, он сочетает в себе приседания спереди и жим над головой. Многие спортсмены используют это упражнение в своих тренировках, и результаты оказываются весьма впечатляющими.посмотрите это видео.
4. Стена-мяч
Упражнение с мячом на стене нацелено на пресс, руки и ягодицы. Это также требует немного концентрации и равновесия.
5. Стойка на руках Отжимания
Его еще называют перевернутым отжиманием или вертикальным отжиманием. Если у вас проблемы с балансировкой, вы можете прислониться к стене для поддержки.
6. Ряд
Это идеальное упражнение для улучшения тонуса рук. Главный принцип здесь — начинать медленно и постепенно увеличивать темп.
7. Качели для гири
Ваши квадрицепсы, ягодицы, плечи, корпус и спина почувствуют жжение. Это отличное укрепляющее упражнение.
8. Лыжный подъемник
По сравнению с этим ряд будет казаться пустяком. Это тонизирует верхнюю часть тела и является эффективной тренировкой на выносливость.
Кто сказал, что вы должны делать только один тип движения? Есть также тренировок Tabata mix , которые вы можете выбрать.
Табата Микс 1
- Места GHD
- Подруливающие устройства
- Подтяжки со штангой
- Ухватить
- Качели для гири
- Джемперы на коробку Burpee
- Настенные шары
- Приседания со штангой
Табата Микс 2
- Кольцо мышцы вверх
- Силовой рычаг в подвешенном состоянии
- Носок на перекладине
- Подвесить power clean
- Штурмовой байк
- Отжимания в стойке на руках
- Прыжки с коробкой Burpee
- Ходьба на руках
Выполнение упражнений высокой интенсивности может быть тяжелым для ваших мышц.Вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться.
В настоящее время не секрет, что многие спортсмены и любители фитнеса используют специальные добавки, называемые BCAA, для уменьшения болезненности мышц и времени восстановления, а также для улучшения результатов похудания.
Прочтите нашу статью о BCAA для похудания — полное руководство и узнайте, как эффективные тренировки и диета могут сформировать тело вашей мечты.
Рекомендуемая литература:
Табата WOD Генератор
Если вы занимаетесь спортом в течение некоторого времени, возможно, вы знакомы с термином WOD.
Это расшифровывается как «тренировка дня» и является популярным термином, который используется для различных видов тренировок для поддержания формы.
ГенераторыТабата WOD объединяют произвольные программы тренировок с таймером Табата. С помощью таких приложений-генераторов WOD или веб-сайтов вы можете выполнять упражнения с уже существующими программами.
В качестве альтернативы, WOD может быть разработан в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями.
Вы можете выбрать свой уровень гибкости или силы, чтобы вы могли выполнять все упражнения, которые генератор будет вам предлагать.
Кроме того, ваши предпочтения могут измениться в зависимости от того, собираетесь ли вы заниматься дома, в спортзале или на природе.
Чтобы найти хороший генератор Tabata WOD, не нужно заглядывать слишком далеко.
Найдите его в App Store или Google Play и выберите тот, который вам больше всего подходит. Помимо множества приложений, существуют также веб-сайты, которые помогут сделать повседневную жизнь более сложной и уникальной.
Табата Предупреждения о кроссфите
Из-за разнообразия кроссфита, тренировки по кроссфиту Табата не слишком распространены в жизни спортсменов.При этом по-прежнему очень важно следовать определенным рекомендациям, чтобы избежать травм и получить только пользу.
Вот несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем переходить к Tabata CrossFit:
- Табата CrossFit не для новичков. Уже доказано, что люди, которые хотят использовать Табату в своих тренировках, должны быть в хорошей форме и иметь приличный фитнес-опыт.
- Риск получения травм достаточно высок. Очень важно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
- Упражнения на разминку являются ключевыми перед началом тренировки Tabata CrossFit.
- Несмотря на разнообразные упражнения, Табата может немного надоесть. Выполнение одного и того же упражнения в течение четырех минут часто становится слишком повторяющимся и может вызвать мышечную усталость.
Рекомендуемая литература:
Этот контент был проверен на основании фактов сертифицированным диетологом в нашей издательской группе. Узнайте больше здесь.
Табата ~ Самый низкий балл! — Кроссфит Prevail
Понедельник, 21.05.12
Прочность: жим с пола 5-3-1 + (75% -85% -95% T.M)
WOD:
- 8 раундов каждый ~: 20 работы,: 10 отдых, без перерыва между
- Общий балл по каждому — самый низкий # из всех 8 раундов
- Подтягивания
- Воздушные приседания
- Отжимания (грудь к деке)
- Приседания
Обычно мы получаем смешанные реакции на тренировки Табата ~ Многие люди, которым они нравятся, другие, которые смотрят на доску и думают только: 20 занятий — Это легко (МАЛЬЧИКИ, они обычно лежат на полу после того, как задыхается!) , и другие, которые боятся делать оценку, особенно для такого, как сегодня.
Ваш общий счет за каждую «станцию» был наименьшим # из всех 8 раундов. Это означает, что если вы выполнили 8 подтягиваний в первом раунде, несколько разрядов между раундами 2-7, но получили только 2 в раунде №8 — ваш счет за подтягивания составил 2.
Некоторые спрашивали о стратегии … Честно говоря, лучшая стратегия для этого — выяснить, что для вас реально. Начинайте в равном темпе, не сходите с ума в первом раунде, стреляйте по достижимой цели, а затем придерживайтесь ее в каждом раунде.Я знаю, что легче сказать, чем сделать, но для этого нет «истинной стратегии». Работайте усердно, получайте отличную тренировку и знайте, что вы каждый раз доводите себя до предела!
Мы видели несколько отличных подтягиваний, в том числе некоторые из вас, которые действительно расширили ваши возможности! Привет Джули, которая подтягивалась без посторонней помощи! И CT, который так усердно работал каждый раунд над подтягиваниями (ваши подтягивания баттерфляем выглядят великолепно!), Но имел 1 раунд 0, потому что его рука порвала довольно сильно, что сделало его оценку подтягиваний равной 0.
Все вы работали над собой, чтобы приседать с воздухом ниже параллели! Продолжайте в том же духе! Если вы испытываете трудности с мобильностью и можете опускаться ниже параллели, вы можете сделать несколько вещей: 1) попросить Дэна Медведя открыть еще одну клинику приседаний 2) А пока зайдите на сайт www.mobilitywod.com и работайте над некоторыми вещами самостоятельно
Отжимания тоже были отличными !!! Поздравляем тех из вас, кто перешел на RX и продолжает следить за тем, чтобы каждый из них был «законным»! Престижность Мишель Р., Кристи, Кирстен, Брэндон, Коннектикут и Мэтт, которые могли бы стать нашими «моделями» на тот день, как именно должны выглядеть отжимания RX!
И последнее, но не менее важное: приседания.Не забудьте пройти весь путь вниз и полностью подняться! Уверена, что у Милицы одни из самых быстрых приседаний, которые я когда-либо видел! Way to Rock ’em — у нее самый высокий результат дня в приседаниях !!
** Напоминания:
1) В этот понедельник, 28 мая, ОТМЕНЯЮТСЯ все классы, кроме нашего КОМАНДНОГО ВОДА в 9 утра !! Увидимся там! Тренер Келли отвечает за это, так что приходите вовремя, иначе она заставит вас делать бёрпи еще до того, как начнется разминка !! Также нам повезло, что один из наших новых участников, сын Джен, Джейк, помог нам в тот день в детской комнате.