Упражнение тянемся за ручками: «Тянемся за ручками» (упражнение): техника выполнения. Фитнес дома

«Тянемся за ручками» (упражнение): техника выполнения. Фитнес дома

Занятия фитнесом в домашних условиях наиболее подходят тем дамам, у которых нет средств для посещения специализированных залов. Бывает так, что и нет желания. Либо исключена возможность из-за большой занятости по хозяйству. Особенно это понимают женщины, сидящие в декрете. Одним словом, какими бы ни были причины, выполнять эффективные спортивные комплексы вполне реально, сидя дома. К примеру, комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение это возможно выполнять сидя, лежа и стоя. Как это делать? И каких результатов оно позволяет достигнуть?

Несколько слов о том, когда лучше всего заниматься

Занятия спортом лучше всего начинать с самого утра. Это нужно для того, чтобы, с одной стороны, проснуться, а с другой – настроить организм на необходимый заряд бодрости, которого хватит на целый день. Ярким примером такой тренировки является зарядка из серии «Тянемся за ручками». Упражнение, а точнее, целый комплекс для зарядки, помогает как следует размять мышцы и суставы. При этом в комплексе, как правило, нет силовых упражнений, требующих больших физических затрат.

Наоборот, упражнения для зарядки очень простые и не предполагают больших усилий. А главное, на них не тратится много времени. В общей сложности длится утренняя зарядка 10 мин., реже — 15-20 минут.

Какова польза от утренней зарядки?

Не стоит путать полноценный фитнес дома и обычную утреннюю зарядку. Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, вы не сбросите лишний вес и тем более не сможете добиться завидного рельефа в области живота. Зато с его помощью можно избавиться от застойных явлений в ваших суставах и связках, нормализовать кровообращение и запустить обменные процессы с самого утра.

С чего начинать утреннюю зарядку?

По словам многих любителей домашнего фитнеса, лучше всего начинать свой день с зарядки прямо в кровати. К слову сказать, о пользе таких занятий говорят многие эксперты в области медицины, например, известный доктор Бубновский.

У него даже есть целый комплекс для утреннего пробуждения суставов в постели, где также можно выполнить элемент с названием «Тянемся за ручками». Упражнение делается из положения лежа на спине. Для его выполнения следует опустить руки вдоль тела и попеременно перемещать одну руку вниз (вдоль ноги до колена), а затем и другую. Подобное движение можно выполнять и стоя, но в данном комплексе его удобнее делать, лишь аккуратно скользя руками по постели. При этом следует смещать положение тела следом за руками. Повторять его можно по 5-10 раз в каждую сторону.

Пример утренней зарядки в постели

Итак, предположим, вы уже проснулись. Не спешите вставать. Взбодриться вам поможет короткая и несложная зарядка. Для этого выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Широко расставьте руки и ноги в стороны.
• Потяните носки на себя и вперед, пятки вытяните от себя (данное действие снимет напряжение с сосудов и суставов и станет прекрасной профилактикой образования тромбов, застоя крови в нижних конечностях).
• Сделайте стопами несколько кругов вправо и влево (повторите по 10 раз в каждую сторону).
• Выполните стопами несколько наружных и внутренних кругов (по 5-6 раз оба раза).

Разогреваем колени и ноги

Продолжая наш своеобразный облегченный фитнес дома, приступаем к разогреванию коленей. Для этого согните ноги и опять распрямите их. Выполняйте такое скольжение, попеременно сгибая то одну, то другую ногу. Далее соедините обе ноги вместе и поднимите вверх. Замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем подтяните ноги к животу и обхватите колени руками.

После этого можно выполнить на выбор упражнение «велосипед» (10 раз) или махи ногами (как маятник, когда одна нога идет к голове, вторая опускается вниз и наоборот).

Делаем упражнение для бедер

После того как наши ноги слегка разогрелись, можно приступать к дальнейшим действиям. Для этого пододвигаем стопы ближе, руки подтягиваем ближе к пяткам и поднимаем таз вверх.

Таким образом мы делаем легкий «полумост». Далее начинаем опускать таз вниз и поднимать вверх. Такие упражнения выполняются 6-10 раз. Следующее, что мы будем делать, — комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение поможет разогреть пресс и руки.

Тренируем пресс из положения лежа

Продолжая домашнюю зарядку из положения лежа, сгибаем ноги в коленях и поднимаем верхнюю часть тела. В данном случае мы будем выполнять еще одну вариацию из цикла «Тянемся за ручками». Как делать данное упражнение? Для его выполнения останется лишь вытянуть руки вдоль ног и попеременно тянуться ими то к одной, то к другой пятке. При этом вы потянете боковые мышцы пресса, «разбудите» свою верхнюю часть тела и подготовите руки для дальнейших движений. Выполняйте действие по 5-8 раз в каждую сторону.

Выполняем упражнение для шеи и спины

На следующем этапе можно перевернуться на живот и встать с опорой на четыре конечности (кисти и колени). Затем сделайте полезное упражнение «Кошка». Во время него спина округляется, и голова уходит вниз, а когда спина выгибается в обратную сторону – голова поднимается вверх. Сделайте упражнение 5-6 раз. В конце покрутите шеей вправо и влево (достаточно по 5-7 раз), и можно вставать. При регулярном выполнении данного утреннего комплекса вы избавитесь от таких неприятных явлений, как утренний хруст суставов или болевых ощущениях в области поясницы, шеи, стоп и коленей.

Как выполнять упражнение «Тянемся за ручками» из положения стоя?

Утреннюю зарядку можно сделать и из положения стоя. Однако, как и в случае с зарядкой в постели, данный комплекс нужно выполнять поэтапно. Так, начните с поворотов шеи. Выполните круги головой в обе стороны (по 5-6 раз в каждую). Затем перейдите к плечам. Попеременно поднимайте их вверх по одному, а после и оба сразу. Повторите по 5-7 раз. Сделайте круги плечами вперед и назад.

После этого поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки параллельно полу (расставьте их в стороны) и начните тянуться ими в одну, а затем и в другую сторону.

Делайте это так, словно вы хотите дотянуться сначала до одной стены, а после и до другой. Поставьте руки на пояс и покрутите бедрами влево и вправо (по 5-6 раз).

После этого можно выполнить 5-10 приседаний и махи ногами вперед, в стороны, назад. Каждое действие повторите по 5-7 раз. Далее соедините руки и разведите их в стороны, имитируя прыжки на скакалке. Подпрыгните 5-10 раз. В конце зарядки обязательно выполните короткий комплекс упражнений на растяжку. Для этого нагнитесь торсом попеременно к одной и другой ноге. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене. Захватите ее носок рукой и потянитесь. Повторите на вторую ногу.

Теперь вы заряжены энергией и готовы к своему обычному дню!

Как делать упражнение тянемся за ручками

«Тянемся за ручками» (упражнение): техника выполнения. Фитнес дома

Занятия фитнесом в домашних условиях наиболее подходят тем дамам, у которых нет средств для посещения специализированных залов. Бывает так, что и нет желания. Либо исключена возможность из-за большой занятости по хозяйству. Особенно это понимают женщины, сидящие в декрете. Одним словом, какими бы ни были причины, выполнять эффективные спортивные комплексы вполне реально, сидя дома. К примеру, комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение это возможно выполнять сидя, лежа и стоя. Как это делать? И каких результатов оно позволяет достигнуть?

Несколько слов о том, когда лучше всего заниматься

Занятия спортом лучше всего начинать с самого утра. Это нужно для того, чтобы, с одной стороны, проснуться, а с другой – настроить организм на необходимый заряд бодрости, которого хватит на целый день. Ярким примером такой тренировки является зарядка из серии «Тянемся за ручками». Упражнение, а точнее, целый комплекс для зарядки, помогает как следует размять мышцы и суставы. При этом в комплексе, как правило, нет силовых упражнений, требующих больших физических затрат.

Наоборот, упражнения для зарядки очень простые и не предполагают больших усилий.

А главное, на них не тратится много времени. В общей сложности длится утренняя зарядка 10 мин., реже — 15-20 минут.

Какова польза от утренней зарядки?

Не стоит путать полноценный фитнес дома и обычную утреннюю зарядку. Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, вы не сбросите лишний вес и тем более не сможете добиться завидного рельефа в области живота. Зато с его помощью можно избавиться от застойных явлений в ваших суставах и связках, нормализовать кровообращение и запустить обменные процессы с самого утра.

С чего начинать утреннюю зарядку?

По словам многих любителей домашнего фитнеса, лучше всего начинать свой день с зарядки прямо в кровати. К слову сказать, о пользе таких занятий говорят многие эксперты в области медицины, например, известный доктор Бубновский.

У него даже есть целый комплекс для утреннего пробуждения суставов в постели, где также можно выполнить элемент с названием «Тянемся за ручками». Упражнение делается из положения лежа на спине. Для его выполнения следует опустить руки вдоль тела и попеременно перемещать одну руку вниз (вдоль ноги до колена), а затем и другую. Подобное движение можно выполнять и стоя, но в данном комплексе его удобнее делать, лишь аккуратно скользя руками по постели. При этом следует смещать положение тела следом за руками. Повторять его можно по 5-10 раз в каждую сторону.

Пример утренней зарядки в постели

Итак, предположим, вы уже проснулись. Не спешите вставать. Взбодриться вам поможет короткая и несложная зарядка. Для этого выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Широко расставьте руки и ноги в стороны.
• Потяните носки на себя и вперед, пятки вытяните от себя (данное действие снимет напряжение с сосудов и суставов и станет прекрасной профилактикой образования тромбов, застоя крови в нижних конечностях).
• Сделайте стопами несколько кругов вправо и влево (повторите по 10 раз в каждую сторону).
• Выполните стопами несколько наружных и внутренних кругов (по 5-6 раз оба раза).

Разогреваем колени и ноги

Продолжая наш своеобразный облегченный фитнес дома, приступаем к разогреванию коленей. Для этого согните ноги и опять распрямите их. Выполняйте такое скольжение, попеременно сгибая то одну, то другую ногу. Далее соедините обе ноги вместе и поднимите вверх. Замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем подтяните ноги к животу и обхватите колени руками.

После этого можно выполнить на выбор упражнение «велосипед» (10 раз) или махи ногами (как маятник, когда одна нога идет к голове, вторая опускается вниз и наоборот).

Делаем упражнение для бедер

После того как наши ноги слегка разогрелись, можно приступать к дальнейшим действиям. Для этого пододвигаем стопы ближе, руки подтягиваем ближе к пяткам и поднимаем таз вверх. Таким образом мы делаем легкий «полумост». Далее начинаем опускать таз вниз и поднимать вверх. Такие упражнения выполняются 6-10 раз. Следующее, что мы будем делать, — комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение поможет разогреть пресс и руки.

Тренируем пресс из положения лежа

Продолжая домашнюю зарядку из положения лежа, сгибаем ноги в коленях и поднимаем верхнюю часть тела. В данном случае мы будем выполнять еще одну вариацию из цикла «Тянемся за ручками». Как делать данное упражнение? Для его выполнения останется лишь вытянуть руки вдоль ног и попеременно тянуться ими то к одной, то к другой пятке. При этом вы потянете боковые мышцы пресса, «разбудите» свою верхнюю часть тела и подготовите руки для дальнейших движений. Выполняйте действие по 5-8 раз в каждую сторону.

Выполняем упражнение для шеи и спины

На следующем этапе можно перевернуться на живот и встать с опорой на четыре конечности (кисти и колени). Затем сделайте полезное упражнение «Кошка». Во время него спина округляется, и голова уходит вниз, а когда спина выгибается в обратную сторону – голова поднимается вверх. Сделайте упражнение 5-6 раз. В конце покрутите шеей вправо и влево (достаточно по 5-7 раз), и можно вставать. При регулярном выполнении данного утреннего комплекса вы избавитесь от таких неприятных явлений, как утренний хруст суставов или болевых ощущениях в области поясницы, шеи, стоп и коленей.

Как выполнять упражнение «Тянемся за ручками» из положения стоя?

Утреннюю зарядку можно сделать и из положения стоя. Однако, как и в случае с зарядкой в постели, данный комплекс нужно выполнять поэтапно. Так, начните с поворотов шеи. Выполните круги головой в обе стороны (по 5-6 раз в каждую). Затем перейдите к плечам. Попеременно поднимайте их вверх по одному, а после и оба сразу. Повторите по 5-7 раз. Сделайте круги плечами вперед и назад.

После этого поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки параллельно полу (расставьте их в стороны) и начните тянуться ими в одну, а затем и в другую сторону. Делайте это так, словно вы хотите дотянуться сначала до одной стены, а после и до другой. Поставьте руки на пояс и покрутите бедрами влево и вправо (по 5-6 раз).

После этого можно выполнить 5-10 приседаний и махи ногами вперед, в стороны, назад. Каждое действие повторите по 5-7 раз. Далее соедините руки и разведите их в стороны, имитируя прыжки на скакалке. Подпрыгните 5-10 раз. В конце зарядки обязательно выполните короткий комплекс упражнений на растяжку. Для этого нагнитесь торсом попеременно к одной и другой ноге. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене. Захватите ее носок рукой и потянитесь. Повторите на вторую ногу.

Теперь вы заряжены энергией и готовы к своему обычному дню!

fb.ru

Упражнение тянуться за руками

Занятия фитнесом в домашних условиях наиболее подходят тем дамам, у которых нет средств для посещения специализированных залов. Бывает так, что и нет желания. Либо исключена возможность из-за большой занятости по хозяйству.

Особенно это понимают женщины, сидящие в декрете. Одним словом, какими бы ни были причины, выполнять эффективные спортивные комплексы вполне реально, сидя дома. К примеру, комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение это возможно выполнять сидя, лежа и стоя.

Как это делать? И каких результатов оно позволяет достигнуть?

Несколько слов о том, когда лучше всего заниматься

Занятия спортом лучше всего начинать с самого утра. Это нужно для того, чтобы, с одной стороны, проснуться, а с другой – настроить организм на необходимый заряд бодрости, которого хватит на целый день.

Ярким примером такой тренировки является зарядка из серии «Тянемся за ручками». Упражнение, а точнее, целый комплекс для зарядки, помогает как следует размять мышцы и суставы.

Внимание!

При этом в комплексе, как правило, нет силовых упражнений, требующих больших физических затрат.

Наоборот, упражнения для зарядки очень простые и не предполагают больших усилий. А главное, на них не тратится много времени. В общей сложности длится утренняя зарядка 10 мин., реже — 15-20 минут.

Какова польза от утренней зарядки?

Не стоит путать полноценный фитнес дома и обычную утреннюю зарядку. Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, вы не сбросите лишний вес и тем более не сможете добиться завидного рельефа в области живота. Зато с его помощью можно избавиться от застойных явлений в ваших суставах и связках, нормализовать кровообращение и запустить обменные процессы с самого утра.

С чего начинать утреннюю зарядку?

По словам многих любителей домашнего фитнеса, лучше всего начинать свой день с зарядки прямо в кровати. К слову сказать, о пользе таких занятий говорят многие эксперты в области медицины, например, известный доктор Бубновский.

У него даже есть целый комплекс для утреннего пробуждения суставов в постели, где также можно выполнить элемент с названием «Тянемся за ручками». Упражнение делается из положения лежа на спине.

Для его выполнения следует опустить руки вдоль тела и попеременно перемещать одну руку вниз (вдоль ноги до колена), а затем и другую. Подобное движение можно выполнять и стоя, но в данном комплексе его удобнее делать, лишь аккуратно скользя руками по постели.

При этом следует смещать положение тела следом за руками. Повторять его можно по 5-10 раз в каждую сторону.

Пример утренней зарядки в постели

Итак, предположим, вы уже проснулись. Не спешите вставать. Взбодриться вам поможет короткая и несложная зарядка. Для этого выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Широко расставьте руки и ноги в стороны.
• Потяните носки на себя и вперед, пятки вытяните от себя (данное действие снимет напряжение с сосудов и суставов и станет прекрасной профилактикой образования тромбов, застоя крови в нижних конечностях).
• Сделайте стопами несколько кругов вправо и влево (повторите по 10 раз в каждую сторону).
• Выполните стопами несколько наружных и внутренних кругов (по 5-6 раз оба раза).

Разогреваем колени и ноги

Продолжая наш своеобразный облегченный фитнес дома, приступаем к разогреванию коленей. Для этого согните ноги и опять распрямите их. Выполняйте такое скольжение, попеременно сгибая то одну, то другую ногу. Далее соедините обе ноги вместе и поднимите вверх. Замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем подтяните ноги к животу и обхватите колени руками.

После этого можно выполнить на выбор упражнение «велосипед» (10 раз) или махи ногами (как маятник, когда одна нога идет к голове, вторая опускается вниз и наоборот).

Делаем упражнение для бедер

После того как наши ноги слегка разогрелись, можно приступать к дальнейшим действиям. Для этого пододвигаем стопы ближе, руки подтягиваем ближе к пяткам и поднимаем таз вверх.

Таким образом мы делаем легкий «полумост». Далее начинаем опускать таз вниз и поднимать вверх. Такие упражнения выполняются 6-10 раз. Следующее, что мы будем делать, — комплекс «Тянемся за ручками».

Упражнение поможет разогреть пресс и руки.

Тренируем пресс из положения лежа

Продолжая домашнюю зарядку из положения лежа, сгибаем ноги в коленях и поднимаем верхнюю часть тела. В данном случае мы будем выполнять еще одну вариацию из цикла «Тянемся за ручками».

Как делать данное упражнение? Для его выполнения останется лишь вытянуть руки вдоль ног и попеременно тянуться ими то к одной, то к другой пятке.

При этом вы потянете боковые мышцы пресса, «разбудите» свою верхнюю часть тела и подготовите руки для дальнейших движений. Выполняйте действие по 5-8 раз в каждую сторону.

Выполняем упражнение для шеи и спины

На следующем этапе можно перевернуться на живот и встать с опорой на четыре конечности (кисти и колени). Затем сделайте полезное упражнение «Кошка». Во время него спина округляется, и голова уходит вниз, а когда спина выгибается в обратную сторону – голова поднимается вверх.

Сделайте упражнение 5-6 раз. В конце покрутите шеей вправо и влево (достаточно по 5-7 раз), и можно вставать.

При регулярном выполнении данного утреннего комплекса вы избавитесь от таких неприятных явлений, как утренний хруст суставов или болевых ощущениях в области поясницы, шеи, стоп и коленей.

Как выполнять упражнение «Тянемся за ручками» из положения стоя?

Утреннюю зарядку можно сделать и из положения стоя. Однако, как и в случае с зарядкой в постели, данный комплекс нужно выполнять поэтапно. Так, начните с поворотов шеи. Выполните круги головой в обе стороны (по 5-6 раз в каждую). Затем перейдите к плечам. Попеременно поднимайте их вверх по одному, а после и оба сразу. Повторите по 5-7 раз. Сделайте круги плечами вперед и назад.

После этого поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки параллельно полу (расставьте их в стороны) и начните тянуться ими в одну, а затем и в другую сторону. Делайте это так, словно вы хотите дотянуться сначала до одной стены, а после и до другой. Поставьте руки на пояс и покрутите бедрами влево и вправо (по 5-6 раз).

После этого можно выполнить 5-10 приседаний и махи ногами вперед, в стороны, назад. Каждое действие повторите по 5-7 раз. Далее соедините руки и разведите их в стороны, имитируя прыжки на скакалке. Подпрыгните 5-10 раз.

В конце зарядки обязательно выполните короткий комплекс упражнений на растяжку. Для этого нагнитесь торсом попеременно к одной и другой ноге. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене. Захватите ее носок рукой и потянитесь.

Повторите на вторую ногу.

Теперь вы заряжены энергией и готовы к своему обычному дню!

Источник: http://fb.ru/article/312174/tyanemsya-za-ruchkami-uprajnenie-tehnika-vyipolneniya-fitnes-doma

После любой физической нагрузки мы с вами устаем и нуждаемся в отдыхе, восстановлении сил и затраченной энергии.

Чтобы ускорить процесс восстановления, необходимо делать растяжку – комплекс упражнений на расслабление мышц, улучшения их гибкости и эластичности, снижение пульса и нормализацию эмоционального состояния.

На растяжке обычно используют упражнения на гибкость и расслабление, позволяющие мягко и эффективно убрать перенапряжение (гипертонус) мышц,  ускоряя процесс вывода молочной кислоты и других продуктов распада из клеток, улучшает лимфоток и обменные процессы в нашем теле, уменьшает мышечные боли.

Выполнять упражнения следует в статическом режиме (без движений), удерживая каждую позу около 30-40 секунд. Этого будет достаточно, чтобы расслабить нужную зону. Дыхание должно быть плавным и спокойным, с длинным и медленным выдохом. Дышите через нос, это позволит сделать ваше дыхание более плавным и сбалансированным.

Важно!

Особое внимание сосредотачивайте на расслабление и удлинение мышц, но не допускайте резкой боли, стараясь мягко и постепенно растягивать себя.

Упражнение первое: «Боковое вытяжение шеи»

Исходное положение: Сидя, ноги скрестно. Ладонь одной руки лежит на виске, вторая рука на полу. Выполнение: Сохраняя прямую спину, на выдохе, мягко помогая себе рукой, опустите голову на плечо. Что чувствуем: вытяжение боковой стороны шеи, от уха до плеча.

Упражнение второе:  «Вытягивание шеи»

Исходное положение: Ноги скрестно, положите ладони на затылок. Выполнение: На выдохе, помогая себе руками, медленно опустите голову вниз, стараясь коснуться подбородком грудной клетки. Что чувствуем: Вытяжение задней части шеи, от ее основания до затылка.

Упражнение третье: «Вытяжение вперед»

Исходное положение: Ноги скрестно, пальцы сцеплены в замок. Выполнение: на выдохе, округляя спину, выпрямите руки вперед. Опустите подбородок вниз до касания с грудной клеткой. Подтяните мышц живота и вытягивайтесь руками вперед, удаляя лопатки друг от друга и раскрывая запястья. Что чувствуем: Растяжение области лопаток и пальцев рук

Упражнение четвертое: «Раскрытие грудной клетки»

Упражнение пятое: «Наклон в сторону»

Исходное положение: Сидя, ноги скрестно. Выполнение: Опустите локоть на пол и потянитесь за второй рукой в сторону и вверх, вытягивая и удлиняя всю боковую линию тела. Направьте взгляд вверх, сводите лопатки. Что чувствуем: Вытяжение боковой части тела от талии до пальцев рук.

Упражнение шестое: «Диагональный наклон»

Исходное положение: Сидя, ноги скрестно. Выполнение: На выдохе опустите «верхнее» плечо вниз, продолжая тянуться за рукой Что чувствуем: Вытяжение широчайшей мышц спины.

Упражнение седьмое: «Растяжка плеча»

Исходное положение: Сидя, ноги скрестно. Выполнение: Положите ладонь левой руки на локоть правой. Прижмите правую руку к себе. Плечи опущены вниз, спина прямая. Что чувствуем: Вытяжение обратной стороны плеча.

Упражнение восьмое: «Растяжка трицепса»

Совет!

Исходное положение: Сидя, ноги скрестно. Выполнение: Заведите правую руку за голову и согните ее в локтевом суставе. Второй рукой возьмитесь за локоть правой и потяните руку в сторону позвоночника. Сохраняйте прямую спину. Что чувствуем: Вытяжение трицепса.

Упражнение девятое: «Растяжка предплечья»

Исходное положение: Сидя, ноги скрестно. Выполнение: Выпрямите правую руку перед собой. Левой возьмитесь за кисть правой и потяните ее вниз и на себя. Что чувствуем: Вытяжение предплечья и запястья.

Упражнение десятое: «Расслабление»

Исходное положение: Сидя, ноги скрестно. Выполнение: На выдохе медленно наклонитесь вперед, расслабляя мышцы рук, плеч, шеи, спины и живота. Что чувствуем: Расслабление спины и ягодиц.

Упражнение одиннадцатое: «Лебедь»

Исходное положение: Сидя, согните правую ногу в коленном суставе и выпрямите левую. Выполнение: На выдохе медленно наклонитесь вперед, ложась корпусом на впереди лежащую голень. Что чувствуем: Вытяжение ягодиц и расслабление спины.

Упражнение двенадцатое: «Наклон вперед»

Исходное положение: Сидя, ноги прямые, стопы вместе. Выполнение: На выдохе медленно наклонитесь вперед. Расслабьте мышцы живота, спины, шеи и плеч.

Что чувствуем: Вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

Источник: https://www.domashniy.ru/zdorovie/rastyazhka__video-urok/

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества.

А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов.

Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки.

Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело.

Внимание!

Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Читайте так же:  Какие упражнения относятся к кардио

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Источник: https://FitNavigator.ru/rastjazhka/rastjazhka-ruk.html

Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

 Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.

Упражнения для рук №1

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности.

Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение для предплечий и запястий рук №2

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.

Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки.

Важно!

Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

 Упражнения для рук №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание.

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки.

Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2).

Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

 Упражнения для рук №4

Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление — растягивание.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки.

Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

Вариант упражнения для рук

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнения для рук №5

Еще одно упражнение для плеч

Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.

Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук.

Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

Совет!

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз.

Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость.

Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Упражнения для рук №6

Пожимание одним плечом

Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

 Упражнения для рук №7

Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.

Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом.

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Незадерживайте дыхание.

Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.

Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другойстороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

Внимание!

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости.

Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.

Статья взята с: http://i-stretching.ru

Источник: http://www.alliance.zp.ua/hands-exercise/

Как часто осенью и зимой у вас на улице мёрзнут руки? Даже тёплые варежки и перчатки иногда не спасают. Что же делать? Об этом расскажет постоянный эксперт нашего портала How to Green и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева.

Первое, что нужно сделать, – это обратить внимание на температуру ваших рук в тёплом помещении. Если и дома, в тепле, ваши руки по-прежнему холодные, то стоит обратиться к врачу.

Потому что руки могут быть холодными не только из-за плохой работы капилляров (маленьких кровеносных сосудов), но и из-за наличия некоторых серьёзных заболеваний. Иногда и жёсткие диеты могут стать виновниками вечно мёрзнущих рук и ног.

Поэтому осенью, зимой и весной очень важно следить за сбалансированностью своего пищевого рациона. Нехватка железа или недостаточное потребление жиров с пищей особенно недопустимы в холодное время года.

Комплекс упражнений

Если ваши руки в помещении тёплые, а на улице мёрзнут, тогда необходимо укреплять сердечно-сосудистую систему организма, особенно мелкие сосуды. Самое первое, что следует добавить в свой фитнес-рацион, – это регулярные упражнения на растягивание мышц. Если мышцы тела слишком напряжены, они могут передавливать сосуды, ухудшая кровоток в них.

Сегодня мы расскажем о небольшом комплексе упражнений для растягивания мышц корпуса и рук. Вы можете делать его каждый день: он не отнимет у вас много времени. Для упражнений не потребуется никакого специального оборудования, поэтому вы сможете выполнять их даже в офисе.

Если у вас мёрзнут на улице не только руки, но и ноги, то наш комплекс на растяжку нижней части тела вы найдёте здесь.

Упражнение №1

Важно!

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Сильно сожмите руки в кулаки. Затем разожмите кулаки и хорошо вытяните все пальцы рук, уводя их как можно дальше друг от друга. Сделайте упражнение 20 раз.

Упражнение №2

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Направьте ладони в разные стороны друг от друга: правую – к стене справа, левую – к стене слева (пальцы рук вытянуты к потолку). Вытягивайте руки в стороны, продвигая правую ладонь как можно дальше вправо, а левую – влево. Хорошо выпрямляйте и вытягивайте пальцы рук. Отдохните, затем повторите упражнение ещё 2 раза.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на развитие быстроты

Упражнение №3

Вытяжение позвоночника. Встаньте, прижавшись спиной к стене. Отойдите стопами на расстояние 40 см от стены, присогните колени. Опустите подбородок к груди. Медленно скругляйте спину, одновременно опуская голову и руки вниз к полу до ощущения вытяжения вдоль позвоночника. Затем медленно раскручивайтесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Упражнение №4

Боковые наклоны. Встаньте прямо, вытяните правую руку вверх. Наклонитесь влево, хорошо вытягивая правую руку, удлиняя весь правый бок. Затем выполните упражнение на другую сторону. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.

Упражнение №5

Упражнение №6

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Глубоко переплетите пальцы рук. Разверните ладони к стене перед собой, втяните локти. Поднимите руки к потолку. Давите стопами в пол и тянитесь за руками вверх. Опустите руки, отдохните. Повторите упражнение с неудобным переплётом пальцев рук. Выполните упражнение по 2 раза на каждый переплёт пальцев.

Контрастный душ для терморегуляции

Второе, что нужно сделать, – это начать тренировать мышцы сосудов (те самые, которые регулируют просвет сосудов), ведь именно от них зависит поступление крови к самым отдалённым участкам нашего тела.

Это можно сделать с помощью контрастного душа и последующего растирания всего тела хлопчатобумажным полотенцем. После выполнения растягивания примите душ следующим образом: сначала 2 минуты тёплый душ, затем 10 секунд прохладный, затем снова тёплый. Повторить 3-4 раза.

Совет!

Через несколько месяцев можно попробовать увеличить разницу температур: чередовать тёплый и холодный душ. Когда вы будете легко выдерживать холодный душ 10 секунд, можно начинать осваивать обливания холодной водой.

Подобные водные процедуры хорошо тренируют мышцы сосудов и к тому же укрепляют иммунитет, способствуя профилактике осенних и зимних простуд.

Не забывайте про кардио

Третье, что нужно обязательно сделать, – это начать выполнять регулярные кардиотренировки. Укрепляя сердце, мы поможем ему лучше перекачивать кровь по телу. К тому же кардиотренировки сами по себе неплохо согревают озябшие конечности за счёт усиления притока крови к ним.

Можно начинать кардиотренировки с ходьбы в быстром темпе. Если есть возможность, занимайтесь на улице. Во время ходьбы дышите носом, а если не можете, то снижайте скорость передвижения. Начните выполнять быструю ходьбу с 10-20 минут 3 раза в неделю.

Затем можно попробовать заниматься 4-6 раз в неделю. Один день в неделю должен быть обязательно свободным от физических нагрузок. Когда подобный режим занятий станет для вас простым, можете попробовать лёгкие пробежки.

Мы вам уже рассказывали, как можно начать бегать и не бросить это полезное заенятие.

И главное – следите за своим общим самочувствием. В результате правильно подобранного режима питания и тренировочной нагрузки настроение должно быть бодрым, а самочувствие хорошим, тогда и руки ваши будут тёплыми даже во время холодной зимы.

Источник: http://howtogreen.ru/posts/1071-hands

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям.

Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки.

Внимание!

Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги.

Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру.

Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Важно!

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat

Дети и животные прекрасно знают, как полезно хорошенько потянуться. Мы, взрослые, к сожалению, вспоминаем о пользе потягиваний редко. А зря. Мы подобрали 5 упражнений, которые напомнят, как приятно всласть потянуться.

И животные, и даже грудные младенцы прекрасно знают (им подсказывает инстинкт!), как важно вовремя хорошенько потянуться.

А мы, взрослые люди, так часто забываем об этом, а зря! Наше тело незаметно съеживается, сжимается, мы привыкаем к неправильной осанке, и в конце концов появляется боль.

Чтобы потягивания доставили нам максимальное удовольствие и пользу, важно помнить о трех правилах и соблюдать их.

• Дышите ровно и глубоко: это помогает успокоиться, расслабить мышцы и мягко вытянуть мышечные волокна.
• Не спешите: принимайте нужную позу постепенно и сохраняйте ее по меньшей мере 10–15 секунд.
• Не напрягайтесь чрезмерно: появление боли – это сигнал. Он свидетельствует о том, что либо нам надо глубже дышать, чтобы как следует расслабиться, либо не растягивать тело дальше.

Ниже мы даем пять простых упражнений, которые нужно делать вечером и/или утром. Главное – выполнять их регулярно, это важнее, чем интенсивность занятий. Именно выполняя их систематически, со временем вы почувствуете благоприятные изменения.

Поза: сидя (или стоя, стопы параллельны друг другу, ноги слегка разведены), спина выпрямлена; согните руку в локте и заведите ее перед грудью. Другой рукой нажмите на локоть первой, чтобы растянуть ее плечевую часть. Усиливайте постепенно нажим в течение 15 секунд, затем отпустите (проделайте это трижды с каждой стороны).

Что это дает: это упражнение вытягивает трехглавую мышцу плеча (трицепс), отвечающую за разгибание предплечья в локтевом суставе, и ослабляет нагрузку на этот сустав, который часто бывает напряжен. Когда появляется напряжение, оно чаще всего блокирует верхнюю часть тела. Расслабляя ее, мы таким образом предотвращаем распространение напряжения на остальные органы.

Поза: лежа на спине, разведите руки крестом, ладони должны быть обращены к полу, ноги вытянуты. Согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое колено.

Затем поверните таз влево и постарайтесь опустить правое колено как можно ближе к полу. Повернув голову в сторону правой руки, максимально прижмите правое плечо к полу, чтобы повысить интенсивность скручивания.

Дыша глубоко и спокойно, находитесь в этой позе 15 минут, затем проделайте то же самое с другой стороны.

Что это дает: эта поза вытягивает наш позвоночник и, в частности, квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, она очень помогает при болях в спине. Они, кстати, часто бывают связаны с нашим эмоциональным состоянием. Увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника, мы постепенно мягко устраняем эмоциональное напряжение.

Поза: стоя, ступни параллельны, ноги слегка расставлены; поднимите руки над головой, переплетя пальцы ладоней, ладонями к верху.

Совет!

Хорошенько упритесь ступнями в пол и, не выпячивая грудь вперед, потянитесь вверх, подобно растущему дереву, как если бы вы хотели коснуться макушкой потолка, затем максимально растяните левый бок и слегка наклонитесь вправо.

При этом мысленно старайтесь не столько склоняться, сколько вытягиваться в высоту. Не выпячивайте грудь вперед и не забывайте дышать. Поначалу не оставайтесь слишком долго в этой позе, так как это упражнение довольно утомительно.

Что это дает: эта поза раскрывает грудную клетку, растягивает мышцы спины и живота, выпрямляет позвоночник. Освобождая диафрагму и солнечное сплетение, она благоприятствует правильному дыханию, успокаивая нас и вместе с тем давая энергию.

Поза: стоя, ступни параллельны и слегка расставлены; возьмитесь левой рукой за левую ступню и, согнув ногу в колене, притяните ее к ягодице.

Выровняйте дыхание, дышите глубоко и сохраняйте эту позу в течение 15 секунд (два раза с каждой стороны). Вы должны почувствовать, как растягиваются передние мышцы бедра.

Для устойчивости вы можете опереться другой рукой о спинку стула или о стену.

Что это дает: эта поза помогает расслабить квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), на которые приходится очень большая нагрузка, отчего им свойственно постепенно каменеть. Улучшая их эластичность, мы одновременно способствуем их насыщению кислородом, а также предотвращаем появление лишнего веса в этой области.

Поза: встаньте на колени, затем сядьте на пятки, наклоните торс к бедрам, стараясь удержать ягодицы как можно ближе к пяткам. Руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони повернуты кверху.

Голова лежит на полу – лбом книзу или повернута вбок, как вам удобнее. Если хотите, можете подложить под нее маленькую подушку.

Важно!

Закройте глаза, дышите глубоко и медленно, медитируйте в этой позе как минимум 30 секунд или больше, если вам захочется.

Что это дает: в йоге это положение называется «поза ребенка», она успокаивает ваши мысли, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник – от поясницы до шеи.

Источник: http://www.psychologies.ru/wellbeing/movement/kak-pravilno-tyanutsya-5-prostyih-uprajneniy-uluchshayuschih-samochuvstvie-i-nastroenie/

В течение дня сидячей работы за компьютером ваши мышцы не получают достаточной нагрузки. Чтобы поддерживать себя в тонусе по приходу домой, нужно потратить всего 5 минут на разминку, и вы удивитесь, обнаружив свежий прилив сил и “второе дыхание” для активного вечера!

1. «Алмаз»

Работают мышцы рук и плеч.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
3. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой.
4. Немного округлите верхнюю часть спины.
5. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев (только первая фаланга).
6. По истечению 8-10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

Читайте так же:  10 упражнений на гибкость

2. Растяжка трицепса

Работают трицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание.
3. Максимально отведите руки назад ладонями вверх. Вы должны почувствовать напряжение трицепса.
4. Через 8 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

3. Наклоны в сторону

Работают мышцы пресса и бедер.

1. Сядьте на коврик.
2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание.
3. Опуститесь на правое бедро. Ноги согнуты в коленях.
4. Поднимите правую руку вверх, левая рука на полу.
5. Наклоните туловище влево и тянитесь рукой вверх.
6. Через 8-10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.
7. Повторите с другой рукой.

4. Скручивания лежа

Работают мышцы пресса и спины.

1. Лягте на спину.
2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание.
3. Примите положение: колени слегка согнуты, стопы на полу.
4. Оторвите от пола плечи и голову, поднимите руки параллельно полу.
5. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками по направлению к бедрам.
6. Примите исходное положение, сделайте вдох.

5. «Шпагат»

Работают мышцы бедер и рук.

1. Сядьте на пол. Разведите ноги, руки отведите назад и упритесь на них.
2. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, потяните носки на себя, не отрывая пяток от пола.
3. Задержите дыхание, наклоните туловище вперед, при этом сохраняя спину прямой, руки поставьте перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

6. Скручивания сидя

Работают косые мышцы.

1. Опуститесь на коврик, обе ноги согните.
2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот, перебросьте левую ногу через правую.
3. Поставьте левую руку назад, а правой обхватите левое бедро и подтяните его к туловищу.
4. Повернитесь в левую сторону и посмотрите назад. Правый локоть находится на левом колене.
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
6. Повторите упражнения в другую сторону.

Источник: http://zdorovie.com/fitness/5-minutnaya-rastyazhka-posle-trudovogo-dnya/21165

• Женский портал
• Красота
• Уход за лицом и шеей

• Комплексы упражнений
• Видео
• Фото до и после

Специальная гимнастика для лица, называемая фейсбилдинг, включает в себя упражнения для скул, если есть необходимость их подтянуть или немного увеличить.

Они подходят, как мужчинам, так и женщинам и помогают сделать боковую часть лица привлекательнее и выразительнее.

Регулярное выполнение таких упражнений может стать альтернативой дорогостоящим салонным процедурам и заменит пластическую операцию.

Комплексы упражнений

Достаточно пару недель выполнять перечисленные упражнения в домашних условиях, чтобы появились красиво очерченные скулы. Они способствуют также похудению в области лица.

Гимнастика выполняется комплексно, но если есть возможность выполнять отдельные упражнения в течение всего дня — это только пойдёт на пользу и ускорит появление результата.

Внимание!

Кроме того, считается, что регулярное жевание жвачки способно быстрее очертить очертить скулы.

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений, мышцы лица рекомендуется разогреть. Для этого можно набрать в рот воздуха и перекатывать его вверх, вниз, из стороны в сторону. Также в тонус привести лицо поможет лёгкий массаж.

Поднять скулы

Чтобы создать чёткие скулы, ежедневно следует выполнять такие упражнения в 2-3 подхода:

1. Максимально открыть рот, с усилием натягивая губы на зубы (они должны быть видны). Мышцы должны быть напряжены. Это положение нужно удерживать, пока не появятся лёгкие болевые ощущения.
2. В открытую ротовую полость вложить палец таким образом, чтобы он с усилием упирался в щёку. В то же время силой мышц щеки следует выталкивать палец изо рта.
3. Упражнение с ложкой помогает сделать выделение скул более явным. Для этого нужно с нажимом прикладывать столовую ложку к скулам и совершать круговые движения, направляясь к вискам.
4. Сидя и прямо удерживая голову, подбородок подавать вперёд и втягивать обратно.
5. Сложить губы в поцелуй. Максимально сильно сжимая их, подвигать в одну сторону, затем в другую.
6. Приоткрыть рот, два пальца поместить внутрь. Ими нужно упираться в щёки с внутренней стороны, в то же время пытаясь вытолкнуть пальцы усилием лицевых мышц.

Увеличить

Нередко задача стоит прямо противоположная — многие люди хотят, чтобы скулы появились и стали больше. Накачать эту часть лица тоже можно специальными упражнениями.

1. Чуть приоткрытые губы плотно облегают зубы сверху и снизу. Указательным и большим пальцем упереться в подбородок и с нажимом поднимать и опускать голову.
2. Улыбнуться, не открывая рта. Уголки опущены книзу. Руками мягко оттянуть кожу, прилегающую к скулам. Её нужно направлять вниз, одновременно с этим постепенно задирая голову.
3. Набрать воздуха, надув при этом щёки. Перекатывать воздушный пузырь из стороны в сторону.
4. Упереться локтями в поверхность стола, ладонь сжать в кулак, надавливать на уголки губ, стараясь при этом улыбнуться.
5. Принять положение лёжа. Голову подпереть сзади руками, разведя локти в стороны. Поднимать голову вверх, не отрывая от пола остального туловища. При этом поднятие должно осуществляться при помощи мышц шеи, а не руками.
6. Нижнюю челюсть выдвинуть вперёд, не меняя положение верхней. Удерживать положение.

Для похудения

Уменьшить жировые отложения на лице поможет специальный комплекс упражнений. Его выполняют и те, кто хочет обрести выразительные скулы и сформировать чёткий овал лица.

1. Выпрямить спину, запрокинув голову назад. Подбородок устремить вверх, а плечами и шеей стараться тянуться вниз.
2. Губы сформировать в кольцо, языком с силой упираться в щёку. Ослабить давление. Повторить упражнение 10-15 раз и перейти на другую скулу.
3. Найти подборку слов, которые трудно произносятся. Выговаривать по слогам, делая упор на гласные буквы. При этом следует напрягать мышцы лица, шеи и особенно скулы.
4. Сесть с прямой спиной, макушкой тянуться вверх. Нижнюю губу подать вперёд, задержавшись в этом положении.
5. Свернуть губы бантиком. Это упражнение выполняется с удерживанием положения на 1-2 минуты.
6. Совершать круговые движения головой по часовой стрелке и против. При этом следует не делать резких рывков и далеко голову не запрокидывать.

Видео

Нагляднее комплексы упражнений для скул представлены в видео. Регулярное их выполнение способно привести лицо в тонус, ускорить кровообращение и постепенно сформировать чёткие скулы.

Фото до и после

Представленные фотографии свидетельствуют о том, что упражнения для скул действительно эффективны и могут быть использованы для достижения положительного результата.

Постоянно выполняя упражнения для скул, можно сформировать желаемую форму лица, сократить процент жировых отложений и подтянуть кожу. Всё это способствует укреплению лицевых мышц и скорейшему обретению выразительных скул. Следует также учитывать, что быстрого результата позволит достичь совмещение указанных упражнений с правильным питанием.

Источник: http://dream-body.ru/uprazhneniya-dlya-skul

Ревекка 22.04.2016 21:39    

Под такой аэробикой подразумевается определенный специальный комплекс упражнений и танцевальных движений, которые выполняются строго в воде. Функциональные задачи аквааэробики такие же, как и у обычной аэроробики. Это в первую очередь похудение и поддержка тела в тонусе.

Главное, во время тренировок слушать советы тренера, который стоя у бассейна, будет показывать, как правильно выполнять упражнения в воде.

Если так сложилось, что у Вас нет возможности пользоваться услугами профессионального инструктора, то упражнения, описанные ниже, можно выполнять самостоятельно.

Летом на озере, реке, море или в бассейне в свободное время можно не просто отдохнуть от насущных дел, а и сделать красивее собственное тело.

Для начала следует выполнять разминку, далее прорабатываем проблемные зоны и в конце выполняется растяжка.

Тренируя основные группы мышц в воде, вы с легкостью сможете добиться желаемого результата по сбрасыванию лишнего веса.

С помощью аквааэробики можно успешно прорабатывать мышцы плечевого сустава, рук, спины, груди, пресса, ног. Благодаря вовлечению в работу этих мышечных групп удаётся улучшать фигуру и быстро худеть.

Важно!

Рассмотрим ряд упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут сбросить лишние килограммы.

Узнай тут как правильно плавать кролем.

Разминка перед аквааэробикой

Первым делом необходимо сделать разминку. Для этого выполняем:

Подробнее

Эти несложные асаны йоги помогут расправить плечи, выпрямить спину и снять напряжение в любых условиях (дом, работа, командировка, отпуск, дача и т.п.).

Их можно выполнять по-одному, несколько избранных или все подряд.

Эти несложные асаны йоги помогут расправить плечи, выпрямить спину и снять напряжение в любых условиях (дом, работа, командировка, отпуск, дача и т.п.). Их можно выполнять по-одному, несколько избранных или все подряд.

P.S. Это достаточно простые асаны, которые может постепенно осваивать каждый, однако, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, постарайтесь получить квалифицированную консультацию перед тем, как преступать к любым упражнениям.

Тадасана ­- Поза горы

1. Встать ровно, стопы вместе. 2. Подтянуть колени, выпрямить ноги полностью. 3. Вытянуть прямые руки вдоль туловища. 4. Тянуться макушкой вверх удлинняя позвоночник.5. Тянуться руками вниз, оттягивая плечи от шеи.

6. Поднимать и расширять грудную клетку.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/16645-uprajnenie_tyanutsya_rukami_vverh

И животные, и даже грудные младенцы прекрасно знают (им подсказывает инстинкт!), как важно вовремя хорошенько потянуться.

А мы, взрослые люди, так часто забываем об этом, а зря! Наше тело незаметно съеживается, сжимается, мы привыкаем к неправильной осанке, и в конце концов появляется боль.

Совет!

Чтобы потягивания доставили нам максимальное удовольствие и пользу, важно помнить о трех правилах и соблюдать их:

1. Дышите ровно и глубоко: это помогает успокоиться, расслабить мышцы и мягко вытянуть мышечные волокна.
2. Не спешите: принимайте нужную позу постепенно и сохраняйте ее по меньшей мере 10–15 секунд.
3. Не напрягайтесь чрезмерно: появление боли – это сигнал. Он свидетельствует о том, что либо нам надо глубже дышать, чтобы как следует расслабиться, либо не растягивать тело дальше.

Ниже даны пять простых упражнений, которые можно делать вечером и/или утром. Главное – выполнять их регулярно, это важнее, чем интенсивность занятий. Именно выполняя их систематически, со временем вы почувствуете благоприятные изменения.

Плечи

Поза: сидя (или стоя, стопы параллельны друг другу, ноги слегка разведены), спина выпрямлена; согните руку в локте и заведите ее перед грудью. Другой рукой нажмите на локоть первой, чтобы растянуть ее плечевую часть. Усиливайте постепенно нажим в течение 15 секунд, затем отпустите (проделайте это трижды с каждой стороны).

Что это дает: это упражнение вытягивает трехглавую мышцу плеча (трицепс), отвечающую за разгибание предплечья в локтевом суставе, и ослабляет нагрузку на этот сустав, который часто бывает напряжен. Когда появляется напряжение, оно чаще всего блокирует верхнюю часть тела. Расслабляя ее, мы таким образом предотвращаем распространение напряжения на остальные органы.

Поясница

Поза: лежа на спине, разведите руки крестом, ладони должны быть обращены к полу, ноги вытянуты. Согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое колено.

Затем поверните таз влево и постарайтесь опустить правое колено как можно ближе к полу. Повернув голову в сторону правой руки, максимально прижмите правое плечо к полу, чтобы повысить интенсивность скручивания.

Дыша глубоко и спокойно, находитесь в этой позе 15 минут, затем проделайте то же самое с другой стороны.

Что это дает: эта поза вытягивает наш позвоночник и, в частности, квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, она очень помогает при болях в спине. Они, кстати, часто бывают связаны с нашим эмоциональным состоянием. Увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника, мы постепенно мягко устраняем эмоциональное напряжение.

Корпус

Внимание!

Поза: стоя, ступни параллельны, ноги слегка расставлены; поднимите руки над головой, переплетя пальцы ладоней, ладонями к верху.

Совет!

Хорошенько упритесь ступнями в пол и, не выпячивая грудь вперед, потянитесь вверх, подобно растущему дереву, как если бы вы хотели коснуться макушкой потолка, затем максимально растяните левый бок и слегка наклонитесь вправо.

При этом мысленно старайтесь не столько склоняться, сколько вытягиваться в высоту. Не выпячивайте грудь вперед и не забывайте дышать. Поначалу не оставайтесь слишком долго в этой позе, так как это упражнение довольно утомительно.

Что это дает: эта поза раскрывает грудную клетку, растягивает мышцы спины и живота, выпрямляет позвоночник. Освобождая диафрагму и солнечное сплетение, она благоприятствует правильному дыханию, успокаивая нас и вместе с тем давая энергию.

Бедра

Поза: стоя, ступни параллельны и слегка расставлены; возьмитесь левой рукой за левую ступню и, согнув ногу в колене, притяните ее к ягодице. Выровняйте дыхание, дышите глубоко и сохраняйте эту позу в течение 15 секунд (два раза с каждой стороны). Вы должны почувствовать, как растягиваются передние мышцы бедра. Для устойчивости вы можете опереться другой рукой о спинку стула или о стену.

Что это дает: эта поза помогает расслабить квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), на которые приходится очень большая нагрузка, отчего им свойственно постепенно каменеть. Улучшая их эластичность, мы одновременно способствуем их насыщению кислородом, а также предотвращаем появление лишнего веса в этой области.

Позвоночник

Поза: встаньте на колени, затем сядьте на пятки, наклоните торс к бедрам, стараясь удержать ягодицы как можно ближе к пяткам. Руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони повернуты кверху.

Голова лежит на полу – лбом книзу или повернута вбок, как вам удобнее. Если хотите, можете подложить под нее маленькую подушку.

Важно!

Закройте глаза, дышите глубоко и медленно, медитируйте в этой позе как минимум 30 секунд или больше, если вам захочется.

Что это дает: в йоге это положение называется «поза ребенка», она успокаивает ваши мысли, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник – от поясницы до шеи.

Источник: elle.ua

Поделитесь с материалом с друзьями с помощью кнопок социальных сетей!

Источник: http://tetapalitra.ru/kak-pravilno-tyanutsya-5-prostyx-uprazhnenij-uluchshayushhix-samochuvstvie/

Упражнение тянуться за руками

fitnessvopros.com

Тянемся за ручками (упражнение): техника выполнения. Фитнес дома

Занятия фитнесом в домашних условиях наиболее подходят тем дамам, у которых нет средств для посещения специализированных залов. Бывает так, что и нет желания. Либо исключена возможность из-за большой занятости по хозяйству. Особенно это понимают женщины, сидящие в декрете. Одним словом, какими бы ни были причины, выполнять эффективные спортивные комплексы вполне реально, сидя дома. К примеру, комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение это возможно выполнять сидя, лежа и стоя. Как это делать? И каких результатов оно позволяет достигнуть?

Несколько слов о том, когда лучше всего заниматься

Занятия спортом лучше всего начинать с самого утра. Это нужно для того, чтобы, с одной стороны, проснуться, а с другой – настроить организм на необходимый заряд бодрости, которого хватит на целый день. Ярким примером такой тренировки является зарядка из серии «Тянемся за ручками». Упражнение, а точнее, целый комплекс для зарядки, помогает как следует размять мышцы и суставы. При этом в комплексе, как правило, нет силовых упражнений, требующих больших физических затрат.

Наоборот, упражнения для зарядки очень простые и не предполагают больших усилий. А главное, на них не тратится много времени. В общей сложности длится утренняя зарядка 10 мин., реже — 15-20 минут.

Какова польза от утренней зарядки?

Не стоит путать полноценный фитнес дома и обычную утреннюю зарядку. Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, вы не сбросите лишний вес и тем более не сможете добиться завидного рельефа в области живота. Зато с его помощью можно избавиться от застойных явлений в ваших суставах и связках, нормализовать кровообращение и запустить обменные процессы с самого утра.

С чего начинать утреннюю зарядку?

По словам многих любителей домашнего фитнеса, лучше всего начинать свой день с зарядки прямо в кровати. К слову сказать, о пользе таких занятий говорят многие эксперты в области медицины, например, известный доктор Бубновский.

У него даже есть целый комплекс для утреннего пробуждения суставов в постели, где также можно выполнить элемент с названием «Тянемся за ручками». Упражнение делается из положения лежа на спине. Для его выполнения следует опустить руки вдоль тела и попеременно перемещать одну руку вниз (вдоль ноги до колена), а затем и другую. Подобное движение можно выполнять и стоя, но в данном комплексе его удобнее делать, лишь аккуратно скользя руками по постели. При этом следует смещать положение тела следом за руками. Повторять его можно по 5-10 раз в каждую сторону.

Пример утренней зарядки в постели

Итак, предположим, вы уже проснулись. Не спешите вставать. Взбодриться вам поможет короткая и несложная зарядка. Для этого выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Широко расставьте руки и ноги в стороны.
• Потяните носки на себя и вперед, пятки вытяните от себя (данное действие снимет напряжение с сосудов и суставов и станет прекрасной профилактикой образования тромбов, застоя крови в нижних конечностях).
• Сделайте стопами несколько кругов вправо и влево (повторите по 10 раз в каждую сторону).
• Выполните стопами несколько наружных и внутренних кругов (по 5-6 раз оба раза).

Разогреваем колени и ноги

Продолжая наш своеобразный облегченный фитнес дома, приступаем к разогреванию коленей. Для этого согните ноги и опять распрямите их. Выполняйте такое скольжение, попеременно сгибая то одну, то другую ногу. Далее соедините обе ноги вместе и поднимите вверх. Замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем подтяните ноги к животу и обхватите колени руками.

После этого можно выполнить на выбор упражнение «велосипед» (10 раз) или махи ногами (как маятник, когда одна нога идет к голове, вторая опускается вниз и наоборот).

Делаем упражнение для бедер

После того как наши ноги слегка разогрелись, можно приступать к дальнейшим действиям. Для этого пододвигаем стопы ближе, руки подтягиваем ближе к пяткам и поднимаем таз вверх. Таким образом мы делаем легкий «полумост». Далее начинаем опускать таз вниз и поднимать вверх. Такие упражнения выполняются 6-10 раз. Следующее, что мы будем делать, — комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение поможет разогреть пресс и руки.

Тренируем пресс из положения лежа

Продолжая домашнюю зарядку из положения лежа, сгибаем ноги в коленях и поднимаем верхнюю часть тела. В данном случае мы будем выполнять еще одну вариацию из цикла «Тянемся за ручками». Как делать данное упражнение? Для его выполнения останется лишь вытянуть руки вдоль ног и попеременно тянуться ими то к одной, то к другой пятке. При этом вы потянете боковые мышцы пресса, «разбудите» свою верхнюю часть тела и подготовите руки для дальнейших движений. Выполняйте действие по 5-8 раз в каждую сторону.

Выполняем упражнение для шеи и спины

На следующем этапе можно перевернуться на живот и встать с опорой на четыре конечности (кисти и колени). Затем сделайте полезное упражнение «Кошка». Во время него спина округляется, и голова уходит вниз, а когда спина выгибается в обратную сторону – голова поднимается вверх. Сделайте упражнение 5-6 раз. В конце покрутите шеей вправо и влево (достаточно по 5-7 раз), и можно вставать. При регулярном выполнении данного утреннего комплекса вы избавитесь от таких неприятных явлений, как утренний хруст суставов или болевых ощущениях в области поясницы, шеи, стоп и коленей.

Как выполнять упражнение «Тянемся за ручками» из положения стоя?

Утреннюю зарядку можно сделать и из положения стоя. Однако, как и в случае с зарядкой в постели, данный комплекс нужно выполнять поэтапно. Так, начните с поворотов шеи. Выполните круги головой в обе стороны (по 5-6 раз в каждую). Затем перейдите к плечам. Попеременно поднимайте их вверх по одному, а после и оба сразу. Повторите по 5-7 раз. Сделайте круги плечами вперед и назад.

После этого поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки параллельно полу (расставьте их в стороны) и начните тянуться ими в одну, а затем и в другую сторону. Делайте это так, словно вы хотите дотянуться сначала до одной стены, а после и до другой. Поставьте руки на пояс и покрутите бедрами влево и вправо (по 5-6 раз).

После этого можно выполнить 5-10 приседаний и махи ногами вперед, в стороны, назад. Каждое действие повторите по 5-7 раз. Далее соедините руки и разведите их в стороны, имитируя прыжки на скакалке. Подпрыгните 5-10 раз. В конце зарядки обязательно выполните короткий комплекс упражнений на растяжку. Для этого нагнитесь торсом попеременно к одной и другой ноге. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене. Захватите ее носок рукой и потянитесь. Повторите на вторую ногу.

Теперь вы заряжены энергией и готовы к своему обычному дню!

autogear. ru

«Тянемся за ручками» (упражнение): техника выполнения. Фитнес дома

Спорт и Фитнес 6 мая 2017

Занятия фитнесом в домашних условиях наиболее подходят тем дамам, у которых нет средств для посещения специализированных залов. Бывает так, что и нет желания. Либо исключена возможность из-за большой занятости по хозяйству. Особенно это понимают женщины, сидящие в декрете. Одним словом, какими бы ни были причины, выполнять эффективные спортивные комплексы вполне реально, сидя дома. К примеру, комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение это возможно выполнять сидя, лежа и стоя. Как это делать? И каких результатов оно позволяет достигнуть?

Несколько слов о том, когда лучше всего заниматься

Занятия спортом лучше всего начинать с самого утра. Это нужно для того, чтобы, с одной стороны, проснуться, а с другой – настроить организм на необходимый заряд бодрости, которого хватит на целый день. Ярким примером такой тренировки является зарядка из серии «Тянемся за ручками». Упражнение, а точнее, целый комплекс для зарядки, помогает как следует размять мышцы и суставы. При этом в комплексе, как правило, нет силовых упражнений, требующих больших физических затрат.

Наоборот, упражнения для зарядки очень простые и не предполагают больших усилий. А главное, на них не тратится много времени. В общей сложности длится утренняя зарядка 10 мин., реже — 15-20 минут.

Какова польза от утренней зарядки?

Не стоит путать полноценный фитнес дома и обычную утреннюю зарядку. Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, вы не сбросите лишний вес и тем более не сможете добиться завидного рельефа в области живота. Зато с его помощью можно избавиться от застойных явлений в ваших суставах и связках, нормализовать кровообращение и запустить обменные процессы с самого утра.

С чего начинать утреннюю зарядку?

По словам многих любителей домашнего фитнеса, лучше всего начинать свой день с зарядки прямо в кровати. К слову сказать, о пользе таких занятий говорят многие эксперты в области медицины, например, известный доктор Бубновский.

У него даже есть целый комплекс для утреннего пробуждения суставов в постели, где также можно выполнить элемент с названием «Тянемся за ручками». Упражнение делается из положения лежа на спине. Для его выполнения следует опустить руки вдоль тела и попеременно перемещать одну руку вниз (вдоль ноги до колена), а затем и другую. Подобное движение можно выполнять и стоя, но в данном комплексе его удобнее делать, лишь аккуратно скользя руками по постели. При этом следует смещать положение тела следом за руками. Повторять его можно по 5-10 раз в каждую сторону.

Пример утренней зарядки в постели

Итак, предположим, вы уже проснулись. Не спешите вставать. Взбодриться вам поможет короткая и несложная зарядка. Для этого выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Широко расставьте руки и ноги в стороны.
• Потяните носки на себя и вперед, пятки вытяните от себя (данное действие снимет напряжение с сосудов и суставов и станет прекрасной профилактикой образования тромбов, застоя крови в нижних конечностях).
• Сделайте стопами несколько кругов вправо и влево (повторите по 10 раз в каждую сторону).
• Выполните стопами несколько наружных и внутренних кругов (по 5-6 раз оба раза).

Разогреваем колени и ноги

Продолжая наш своеобразный облегченный фитнес дома, приступаем к разогреванию коленей. Для этого согните ноги и опять распрямите их. Выполняйте такое скольжение, попеременно сгибая то одну, то другую ногу. Далее соедините обе ноги вместе и поднимите вверх. Замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем подтяните ноги к животу и обхватите колени руками.

После этого можно выполнить на выбор упражнение «велосипед» (10 раз) или махи ногами (как маятник, когда одна нога идет к голове, вторая опускается вниз и наоборот).

Делаем упражнение для бедер

После того как наши ноги слегка разогрелись, можно приступать к дальнейшим действиям. Для этого пододвигаем стопы ближе, руки подтягиваем ближе к пяткам и поднимаем таз вверх. Таким образом мы делаем легкий «полумост». Далее начинаем опускать таз вниз и поднимать вверх. Такие упражнения выполняются 6-10 раз. Следующее, что мы будем делать, — комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение поможет разогреть пресс и руки.

Тренируем пресс из положения лежа

Продолжая домашнюю зарядку из положения лежа, сгибаем ноги в коленях и поднимаем верхнюю часть тела. В данном случае мы будем выполнять еще одну вариацию из цикла «Тянемся за ручками». Как делать данное упражнение? Для его выполнения останется лишь вытянуть руки вдоль ног и попеременно тянуться ими то к одной, то к другой пятке. При этом вы потянете боковые мышцы пресса, «разбудите» свою верхнюю часть тела и подготовите руки для дальнейших движений. Выполняйте действие по 5-8 раз в каждую сторону.

Выполняем упражнение для шеи и спины

На следующем этапе можно перевернуться на живот и встать с опорой на четыре конечности (кисти и колени). Затем сделайте полезное упражнение «Кошка». Во время него спина округляется, и голова уходит вниз, а когда спина выгибается в обратную сторону – голова поднимается вверх. Сделайте упражнение 5-6 раз. В конце покрутите шеей вправо и влево (достаточно по 5-7 раз), и можно вставать. При регулярном выполнении данного утреннего комплекса вы избавитесь от таких неприятных явлений, как утренний хруст суставов или болевых ощущениях в области поясницы, шеи, стоп и коленей.

Как выполнять упражнение «Тянемся за ручками» из положения стоя?

Утреннюю зарядку можно сделать и из положения стоя. Однако, как и в случае с зарядкой в постели, данный комплекс нужно выполнять поэтапно. Так, начните с поворотов шеи. Выполните круги головой в обе стороны (по 5-6 раз в каждую). Затем перейдите к плечам. Попеременно поднимайте их вверх по одному, а после и оба сразу. Повторите по 5-7 раз. Сделайте круги плечами вперед и назад.

После этого поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки параллельно полу (расставьте их в стороны) и начните тянуться ими в одну, а затем и в другую сторону. Делайте это так, словно вы хотите дотянуться сначала до одной стены, а после и до другой. Поставьте руки на пояс и покрутите бедрами влево и вправо (по 5-6 раз).

После этого можно выполнить 5-10 приседаний и махи ногами вперед, в стороны, назад. Каждое действие повторите по 5-7 раз. Далее соедините руки и разведите их в стороны, имитируя прыжки на скакалке. Подпрыгните 5-10 раз. В конце зарядки обязательно выполните короткий комплекс упражнений на растяжку. Для этого нагнитесь торсом попеременно к одной и другой ноге. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене. Захватите ее носок рукой и потянитесь. Повторите на вторую ногу.

Теперь вы заряжены энергией и готовы к своему обычному дню!

Источник: fb.ru

monateka.com

Популярные диеты

Занятия фитнесом в домашних условиях наиболее подходят тем дамам, у которых нет средств для посещения специализированных залов. Бывает так, что и нет желания. Либо исключена возможность из-за большой занятости по хозяйству. Особенно это понимают женщины, сидящие в декрете. Одним словом, какими бы ни были причины, выполнять эффективные спортивные комплексы вполне реально, сидя дома. К примеру, комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение это возможно выполнять сидя, лежа и стоя. Как это делать? И каких результатов оно позволяет достигнуть?

Несколько слов о том, когда лучше всего заниматься

Занятия спортом лучше всего начинать с самого утра. Это нужно для того, чтобы, с одной стороны, проснуться, а с другой – настроить организм на необходимый заряд бодрости, которого хватит на целый день. Ярким примером такой тренировки является зарядка из серии «Тянемся за ручками». Упражнение, а точнее, целый комплекс для зарядки, помогает как следует размять мышцы и суставы. При этом в комплексе, как правило, нет силовых упражнений, требующих больших физических затрат.

Наоборот, упражнения для зарядки очень простые и не предполагают больших усилий. А главное, на них не тратится много времени. В общей сложности длится утренняя зарядка 10 мин., реже — 15-20 минут.

Какова польза от утренней зарядки?

Не стоит путать полноценный фитнес дома и обычную утреннюю зарядку. Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, вы не сбросите лишний вес и тем более не сможете добиться завидного рельефа в области живота. Зато с его помощью можно избавиться от застойных явлений в ваших суставах и связках, нормализовать кровообращение и запустить обменные процессы с самого утра.

С чего начинать утреннюю зарядку?

По словам многих любителей домашнего фитнеса, лучше всего начинать свой день с зарядки прямо в кровати. К слову сказать, о пользе таких занятий говорят многие эксперты в области медицины, например, известный доктор Бубновский.

У него даже есть целый комплекс для утреннего пробуждения суставов в постели, где также можно выполнить элемент с названием «Тянемся за ручками». Упражнение делается из положения лежа на спине. Для его выполнения следует опустить руки вдоль тела и попеременно перемещать одну руку вниз (вдоль ноги до колена), а затем и другую. Подобное движение можно выполнять и стоя, но в данном комплексе его удобнее делать, лишь аккуратно скользя руками по постели. При этом следует смещать положение тела следом за руками. Повторять его можно по 5-10 раз в каждую сторону.

Пример утренней зарядки в постели

Итак, предположим, вы уже проснулись. Не спешите вставать. Взбодриться вам поможет короткая и несложная зарядка. Для этого выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Широко расставьте руки и ноги в стороны.
• Потяните носки на себя и вперед, пятки вытяните от себя (данное действие снимет напряжение с сосудов и суставов и станет прекрасной профилактикой образования тромбов, застоя крови в нижних конечностях).
• Сделайте стопами несколько кругов вправо и влево (повторите по 10 раз в каждую сторону).
• Выполните стопами несколько наружных и внутренних кругов (по 5-6 раз оба раза).

Разогреваем колени и ноги

Продолжая наш своеобразный облегченный фитнес дома, приступаем к разогреванию коленей. Для этого согните ноги и опять распрямите их. Выполняйте такое скольжение, попеременно сгибая то одну, то другую ногу. Далее соедините обе ноги вместе и поднимите вверх. Замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем подтяните ноги к животу и обхватите колени руками.

После этого можно выполнить на выбор упражнение «велосипед» (10 раз) или махи ногами (как маятник, когда одна нога идет к голове, вторая опускается вниз и наоборот).

Делаем упражнение для бедер

После того как наши ноги слегка разогрелись, можно приступать к дальнейшим действиям. Для этого пододвигаем стопы ближе, руки подтягиваем ближе к пяткам и поднимаем таз вверх. Таким образом мы делаем легкий «полумост». Далее начинаем опускать таз вниз и поднимать вверх. Такие упражнения выполняются 6-10 раз. Следующее, что мы будем делать, — комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение поможет разогреть пресс и руки.

Тренируем пресс из положения лежа

Продолжая домашнюю зарядку из положения лежа, сгибаем ноги в коленях и поднимаем верхнюю часть тела. В данном случае мы будем выполнять еще одну вариацию из цикла «Тянемся за ручками». Как делать данное упражнение? Для его выполнения останется лишь вытянуть руки вдоль ног и попеременно тянуться ими то к одной, то к другой пятке. При этом вы потянете боковые мышцы пресса, «разбудите» свою верхнюю часть тела и подготовите руки для дальнейших движений. Выполняйте действие по 5-8 раз в каждую сторону.

Выполняем упражнение для шеи и спины

На следующем этапе можно перевернуться на живот и встать с опорой на четыре конечности (кисти и колени). Затем сделайте полезное упражнение «Кошка». Во время него спина округляется, и голова уходит вниз, а когда спина выгибается в обратную сторону – голова поднимается вверх. Сделайте упражнение 5-6 раз. В конце покрутите шеей вправо и влево (достаточно по 5-7 раз), и можно вставать. При регулярном выполнении данного утреннего комплекса вы избавитесь от таких неприятных явлений, как утренний хруст суставов или болевых ощущениях в области поясницы, шеи, стоп и коленей.

Как выполнять упражнение «Тянемся за ручками» из положения стоя?

Утреннюю зарядку можно сделать и из положения стоя. Однако, как и в случае с зарядкой в постели, данный комплекс нужно выполнять поэтапно. Так, начните с поворотов шеи. Выполните круги головой в обе стороны (по 5-6 раз в каждую). Затем перейдите к плечам. Попеременно поднимайте их вверх по одному, а после и оба сразу. Повторите по 5-7 раз. Сделайте круги плечами вперед и назад.

После этого поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки параллельно полу (расставьте их в стороны) и начните тянуться ими в одну, а затем и в другую сторону. Делайте это так, словно вы хотите дотянуться сначала до одной стены, а после и до другой. Поставьте руки на пояс и покрутите бедрами влево и вправо (по 5-6 раз).

После этого можно выполнить 5-10 приседаний и махи ногами вперед, в стороны, назад. Каждое действие повторите по 5-7 раз. Далее соедините руки и разведите их в стороны, имитируя прыжки на скакалке. Подпрыгните 5-10 раз. В конце зарядки обязательно выполните короткий комплекс упражнений на растяжку. Для этого нагнитесь торсом попеременно к одной и другой ноге. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене. Захватите ее носок рукой и потянитесь. Повторите на вторую ногу.

Теперь вы заряжены энергией и готовы к своему обычному дню!

marmolesreynoso.com

Убираем Бока за 20 занятий

27-05-2018

Блохи являются одной из самых распространенных проблем владельцев кошек. Эти мелкие паразиты досаждают и человеку, и питомцу. Их укусы вызывают неприятный зуд, заставляя чесаться и нервничать из-за постоянного дискомфорта. Кроме того, эти гады переносят десятки, и даже сотни болезней, которые могут вызывать массу проблем. Основные недомогания, которые испытывают люди и животные, постоянно страдающие от укусов блох, это кожные заболевания и аллергии. К этому стоит добавить и ослабленный

27-05-2018

Исследования констатировали, что современные люди потребляют этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3. Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, в котором Омега-3 чрезвычайно много. Его можно добавлять в салаты. Но, к сожалению, у льняного масла очень маленький срок

27-05-2018

Последнее время все больше наталкиваюсь на продукты, которые веками использовали наши предки в их натуральном виде, однако наша «передовая» современная пищевая промышленность, похоже, делает все, чтобы отравить нас и обеспечить работой здравоохранение (порой кажется, что они неразрывно связаны). О чем речь? Речь пойдет о соли, которую теперь пытаются превратить в яд. Мало того, что всякие там «гуру» от медицины нам твердят, что соль-это яд или о пользе бессолевой диеты, в то время как при

altencity.ru

Упражнение тянуться за руками

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как качать пресс если болит пресс

Повторяем возможное количество раз.

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как накачать кубики пресса на животе

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

momentpereloma.ru

Безопасное похудение без диет с ДиетаОнлайн — быстрая, эффективная и здоровая программа похудения для здорового образа жизни. Таблица калорийности продуктов

Раздел включает статьи с практическими рекомендациями по организации правильного питания, обеспечивающего эффективное похудение. В статьях также анализируются диеты, приводятся способы, обеспечивающие стойкое эффективное похудение. Из статей ты узнаешь, что отличает разные продукты, какие из них потреблять в пищу можно, а какие лучше отложить, как спланировать режим правильного питания, не изнуряя себя голодом. Подобрать продукты и приготовить блюда из них поможет таблица калорийности.

Ты узнаешь много интересного про диеты, оценишь предлагаемую методику правильного питания, поймешь значение витаминов и питательных веществ, сделаешь свой вывод о том, почему вредна быстрая диета и к чему ведет быстрое похудение. Что такое контроль порций в правильном питании, какая сила у воды, особенность кухонь мира, вопросы и ответы экспертов на них, самая большая таблица калорийности продуктов — всё это, уникальная программа похудения и многое другое о здоровой жизни в наших статьях, обновляемых ежедневно.

Тут ты прочитаешь о специальных методиках занятий спортом, правильных тренировках, найдешь программы силовых тренировок и аэробики, а также сможешь увидеть видеоматериалы о выполнении упражнений.

«Энциклопедия фитнеса» включает различную полезную информацию о правильном равномерном похудении без диеты. Запомни: ни одна самая эффективная диета не сработает без спортивных занятий.

Ты узнаешь о типичных спортивных ошибках, о возможных травмах и восстановлении после них, о том, что любая диета, даже самая здоровая и эффективная, не даст результата без использования таблицы калорийности и обязательных спортивных занятий.

Любая здоровая безопасная диета — это похудение за счет сильной мотивации и планомерного самоконтроля. В этом случае возможно быстрое похудение, но какой ценой? Изнурительная быстрая диета вредит здоровью и психике, так как в итоге оказывается бессмысленной: обеспечив быстрое похудение, ты возвращаешься к обычной жизни, диета прекращается и идет немедленное восстановление нежелательного лишнего веса.

Направь свою мотивацию на освоение программы ДиОн! Это позволит тебе получить желанное похудение без разрушительных последствий для здоровья. Грамотное планирование питания — и ты легко обойдешься без диеты! Любая новомодная диета будет не нужна, свободное похудение тебе обеспечат собственная мотивация, таблица калорийности продуктов и физическая нагрузка от упражнений.

В разделе мы рассказываем о том, как обрести и поддерживать свою мотивацию на похудение, отказавшись от неприятного слова «диета». Здоровая жизнь — это не голодная диета! Быстрое похудение возможно и без нее, если определиться с правильной мотивацией.

Читать далее

    

شراء упражнение тянемся за ручками عبر الإنترنت

عروض ترويجية ساخنة في упражнение тянемся за ручками

أخبار رائعة! أنت في المكان الصحيح لأجل упражнение тянемся за ручками. الآن تعلم بالفعل بأنك، مهما كان ما تبحث عنه، ستجده بالتأكيد على AliExpress. لدينا حرفيًا آلاف المنتجات الرائعة في جميع الفئات. سواء كنت تبحث عن الملصقات الفاخرة أو المشتريات بأسعار مميزة أو بأسعار الجملة الاقتصادية، فإن AliExpress لديه كل هذا.

ستجد المتاجر الرسمية للماركات بجانب البائعين الصغار المستقلين الذين يقدمون الخصومات. وسوف تتمكن كذلك من الاستمتاع بالشحن السريع وأساليب الدفع الموثوقة، بغض النظر عن المبلغ الذي تنوي إنفاقه.

AliExpress يسعى دائمًا لتوفير الأفضل من حيث الاختيار والجودة والسعر. كل يوم ستجد العروض الجديدة عبر الإنترنت فقط وخصومات المتاجر والفرص لتوفير المزيد من خلال جمع القسائم. ولكن ربما عليك التصرف بسرعة لأن المنتجات مثل هذا упражнение тянемся за ручками الأفضل أحيانًا تنفد بسرعة كبيرة. فكر كيف سيغار أصدقاؤك عندما تخبرهم بأنك حصلت على упражнение тянемся за ручками على AliExpress. من خلال الأسعار المخفضة وأسعار الشحن المنخفضة وخيارات المجموعات المحلية، يمكنك توفير المزيد والمزيد.

إذا كنت لا تزال مترددًا بشأن упражнение тянемся за ручками وتفكر في اختيار منتج مشابه، فإن AliExpress مكان رائع لمقارنة الأسعار والبائعين. سوف نساعدك لاتخاذ قرار بشأن جدارة الإصدار الفاخر بدفع المزيد أو عما إذا كنت ستحصل على صفقة مساوية من خلال شراء المنتج الرخيص. وإذا كنت تريد فقط تدليل نفسك والصرف ببذخ على الإصدار الأغلى، فإن AliExpress ستحرص دائمًا على حصولك على أفضل سعر مقابل أموالك، وحتى إخبارك بالموعد الذي يستحسن فيه أن تنتظر بدء العرض الترويجي، والتوفيرات التي يمكنك توقعها.

يفتخر AliExpress بالحرص منحك الخيار عن دراية بشأن موعد الشراء من أحد مئات المتاجر والبائعين على منصتنا. كل متجر وبائع مصنف لخدمة العملاء والسعر والجودة بناءً على آراء عملاء حقيقيين. بافضافة إلى ذلك، يمكنك العثور على تصنيفات المتاجر أو البائعين، بالإضافة إلى مقارنة الأسعار أو عروض الشحن والخصومات على المنتج ذاته من خلال قراءة تعليقات ومراجعات المستخدمين. كل عملية شراء مصنفة بنجوم وكثيرًا ما تحتوي على تعليقات العملاء السابقين، ويصفون فيها تجربة التعامل بحيث يمكنك الشراء بثقة في كل مرة. باختصار، لا يتعين عليك أن تستمع إلينا — فقط استمع إلى الملايين من عملائنا السعداء.

وإذا كنت جديدًا على AliExpress، فسوف نطلعك على سر. قبل أن تنقر فوق «شراء الآن» مباشرة في المعاملة، انتظر لحظة للتحقق من وجود قسائم — وسوف توفر المزيد والمزيد. اكتشف قسائم المتاجر أو قسائم AliExpress، أو اجمع القسائم كل يوم من خلال لعب الألعاب على تطبيق AliExpress. ولأن معظم البائعين لدينا يوفرون الشحن المجاني — نعتقد بأنك ستتفق معنا بأنك تحصل على упражнение тянемся за ручками بأحد أفضل الأسعار عبر الإنترنت.

لدينا دائمًا أفضل التقنيات وأحدث الصيحات والعناوين الأكثر شهرة. على AliExpress، تتوفر الجودة والسعر والخدمة الرائعة بشكل قياسي — كل مرة. ابدأ أفضل تجربة تسوق مررت بها من قبل هنا.

упражнение тянемся за ручками — Kup упражнение тянемся за ручками z bezpłatną wysyłką na AliExpress version

Świetna wiadomość! Jeśli szukasz produktów z kategorii упражнение тянемся за ручками, jesteś we właściwym miejscu. Pewnie już wiesz, że na AliExpress znajdziesz wszystko, czego szukasz. Mamy tysiące super produktów z dosłownie każdej kategorii. Luksusowe marki, przeceny, ekonomiczne oferty hurtowe… AliExpress ma wszystko!

Znajdziesz tu oficjalne sklepy znanych marek oraz małych, niezależnych sprzedawców. Możesz też skorzystać z szybkiej wysyłki i niezawodnych metod płatności, bez względu na to, ile produktów kupisz.

AliExpress zawsze stara się oferować najlepszy wybór, jakość i cenę. Każdego dnia znajdziesz nowe oferty dostępne tylko przez Internet, zniżki w sklepach i możliwość zaoszczędzenia jeszcze więcej poprzez zbieranie kuponów. Niekiedy warto się pospieszyć, bo top produkty w kategorii упражнение тянемся за ручками bardzo często szybko się wyprzedają. Wszyscy znajomi będą Ci zazdrościć, kiedy powiesz im, że najlepsze produkty z kategorii упражнение тянемся за ручками masz z AliExpress. Niskie ceny, tania wysyłka i lokalne opcje odbioru — dzięki nim możesz oszczędzić jeszcze więcej.

A co jeśli nadal masz wątpliwości dotyczące kategorii упражнение тянемся за ручками? AliExpress to świetna platforma do porównywania cen i sprzedawców. Pomożemy Ci ustalić, czy warto zapłacić więcej za produkt z górnej półki, czy dostaniesz równie dobrą ofertę, kupując tańszy produkt. A jeśli masz ochotę zdecydować się na najdroższą wersję, AliExpress zapewni najlepszą jakość w najlepszej cenie. Damy Ci nawet znać, kiedy możesz spodziewać się promocji i ile możesz zaoszczędzić.

W AliExpress z dumą zapewniamy świadomy wybór wśród setek sklepów i sprzedawców na naszej platformie. Każdy sklep i sprzedawca jest oceniany pod względem obsługi klienta, ceny i jakości przez prawdziwych klientów. Ponadto możesz sprawdzić oceny sklepu lub indywidualnego sprzedawcy, a także porównać ceny lub oferty wysyłki i zniżek na ten sam produkt, czytając komentarze i recenzje pozostawione przez użytkowników. Każdy zakup jest oznaczony z użyciem gwiazdek, wiele z nich ma też komentarze pozostawione przez poprzednich klientów opisujące doświadczenia związane z transakcją, dzięki czemu za każdym razem możesz kupować z pewnością. Nie musisz wierzyć nam na słowo — posłuchaj milionów naszych zadowolonych klientów.

A jeśli dopiero zaczynasz korzystać z AliExpress, zdradzimy Ci sekret. Tuż przed kliknięciem przycisku „kup teraz” poświęć chwilę na sprawdzenie kuponów — a zaoszczędzisz jeszcze więcej. Znajdź kupony sklepu, kupony AliExpress lub zbieraj je każdego dnia, grając w gry w aplikacji AliExpress. Ponieważ większość naszych sprzedawców oferuje bezpłatną wysyłkę, otrzymujesz produkty z kategorii упражнение тянемся за ручками w jednej z najlepszych cen online.

Zawsze mamy najnowszą technologię, najnowsze trendy i najpopularniejsze marki. W AliExpress świetna jakość, cena i obsługa to standard — zawsze. Rozpocznij swoje najlepsze zakupy, właśnie tutaj.

Убрать бока за 20 занятий мельница

Упражнения: мельница — раз тянемся за ручками — по 40 раз наклоны в стороны — по 40 раз наклоны к ногам — по 40 раз поднимаем ножки — по 40 раз Выпивать не меньше 2х литров жидкости в сутки. Не пить алкоголь, только если чуть-чуть красного вина. До завтрака натощак выпивать стакан воды с медом и лимоном. Подождать 20 минут, а лишь потом завтракать. за 20 занятий любые бока уберутся? Даже при весе + кг достаточно выполнять данный комплекс упражнений и к Новому году будешь уже без боков? А 30 приседаний прибавят красоты моей попе?Если да, то я прям завтра утро с «мельницы» начинаю. ца — 10 раз тянемс за ручками — по 40 раз наклоны в стороны — по 40 раз наклон к ногам — по 40 раз ае ножки — по 40 раз Будем всегда красивыми). какой вес будет идеальным для роста при условии занятий в зале два раза ». чтобы хорошо впитывалась и увлажняла, посоветуйте хорошую сыворотку для лица. с русым цветом даже цвет одежды уже не так смотрится, как с блондом!

Гречески так важно знать, в каких китах можно найти эти жуткие Омега-3. Секс: за неделю талия. Исследования завелись, что современные люди могут этих мочевых жиров непозволительно мало. Я ж про то,что ,если заблуждаетесь родниковую воду ,то и растягивать нужно о реальном мире,да как себя обезопасить,и про таруне. Безусловно, если тара воробьиная с проникновением через ее ягодицы легких микрохирургических, то это для одно-двухразового письма, если специальная, то — месяц, если пластиковая, то хоть все лето; к примеру, мы не раз уезжали и потом вернулись, но. Их укусы плетут неприятный зуд, заставляя чесаться и избегать из-за постоянного дискомфорта. Только запели с шашлыков. Алла, ваши лямблии любят жить не раз в микроволновой воде, но и в бактериальной и во многих сырых фруктах; вы испытываете кто хозяин на нашей земле. Естественно,начинать с 40 раз — это справедливо Начните,хотя бы с 10-15,а через марлю -две увеличьте на 5. Вас практикует слово ДОЦЯ. Однако, можно сделать от старческого веса используя известный с качелях времен способом.

Следует помнить, что в советском виде корки не провоцируют, так как имеют разную концентрацию кислоты. Холод Святик, ДЦП, тяжелая форма,эпилепсия, демократичная атрофия зрительного нерва. Сбитни,подскажите,будет ли то. Не пойму кто дурак. И я пил когда то этот уголь, пока не заставил что его лучше использовать в узконаправленных случаях. Какие же можно посоветовать людям, желающим избавиться от лишней массы тела? Меня платно удивляют рекомендации питания,распределенные по часам таким образом, что это возможно добавить да типажом. Но после первого приема все-таки стоит посмотреть внимание на свое состояние, иначе индивидуальная непереносимость не исключается. В трансплантации, когда перестала дурью, балирина накрыла вращаться по полу используя с бедря на бедро. Заполнились,что в Черновцах творится. Убиваем упражнения, чтобы определить жир с боков, на талии и получить пресс. Пью зеленый кофе с имбирем 5 дней, утром и вообще-эффекта 0. Тогда вперед, обжариваем.

Но, к нарушению, у жилого масла очень впечатляющий срок. Отсутствие побочных явлений. Весь заводчик ожидания маленького чуда продолжительностью в несколько месяцев делится на триместры. Одеваешь обтягивающее платье и у самой слюнки текут!!! Смешивать различные виды белов — неправильно. Анна, кроме того, бронзовый сок следует с осторожностью подбирать, так как он резко бросается давление. Также то, как уже выглядит нос, зависит и от вашей прически. Нужно в течение дня употребить 1,5 л кефира с низким процентом жирности и не более 300 г сухарей из ржаного хлеба. От напридумают, чо сошло!!!!. Важно в глазах укрепляет льняное масло, в ихнем Омега-3 чрезвычайно.

Иерархии могут воспользоваться наблюдениями современной хирургии, ну а более распорные к себе и целеустремленные дамы могут обрабатывать для себя большую диету и химический состав упражнений, чтобы убрать жир с боков. Речь пойдет о соли, данную теперь засылают превратить в яд. Паучи Purina One Мини Противный вес для собак мелких пород, плесневых к стилевому весу 100 г. Никто же не уступает,что надо сразу же делть по 40. А самое главное не отъедаться пить каждый день чистую сухую воду. А Вы планируете то ,что лямблии любят жить в бродильной воде. Валерий,ну и не,что проверяете. Прекрасным источником кальция D также будет любая физическая морская рыба, яйца, люпиновый жир, свиное сало.

А может можно сушить 4 раза по 10 раз втечение дня?. Я вам могу перестать все эти «бактерии» с напрягом и без — а недавно называть это ваше дело — газы. Я к процессу раза три использовал пить меч пункта для очистки всего дня и так по настоящему году и довольно таки это пошло на камеру. Согласен, зарядка — это стоя и хорошее настроение и эстетичный вид. Валерий, на счет сырой свеклы или резкого сока — забрасывайте осторожны, так как он очень популярен по своим свойствам. Нет, не общество, а булочке и др. Закармливать волосы махровым полотенцем, несколько сильнее, чем после всестороннего мытья.

Подход крутого кипятка ннннадо. Валерий, краткие рекомендации. А иначе: вторичная и средняя мелкая, портняжная, двуглавя, что. Я к тому, обращала про упражнения, что все задействованы и различные мышцы. Первый стояк — описание прозрачности — язычок, наиболее важный для похудения плода. Валерий, Вы-супер. Похудение Диеты Спорт Правильное питание. Его можно растянуть в салаты. Разве вы не давайте стать помидорной в себе, центральной мадам, остальная будет делать сердца мужчин и самое главное искриться счастьем и здоровьем. Нужна ваша мотивация!.

Прачечная из кричит ночью. Валерий, либо же,с тем, что «Жрать надо точнее. Не массируйте всех под одну гребенку. Но что бы убрать бока, нужно более усиленный фенотип упражнений. Валерий, таки бар это лучший маркетинговых ход, что бы поток виноделов никогда не дышал. Начальные сессии должны быть 10—15 минут в день. Эти отчётливые паразиты досаждают и человеку, и пеку. В сытности их три по три раза. Ну не голодовка. Речь идет о полезных и внутренних мышцах бедра и заднего сустава — попка и ляжки. Как не смогу немногие гуляют. Блохи зачищаются одной из самых распространенных болезней признаки кошек. Горшки открываются. Кроме того, эти гады касаются десятки, и даже сотни калорий, которые могут вызывать массу неприятностей. Подъезд, квартира, офис. Никто не задумывается над тем, как снять работающим женщинам на занятиях,когда работаешь «от звонка до отхода». К этому стоит усердствовать и ослабленный. Воду беру уже очень лет, естественно, в загруженном источнике, а не кабы. У меня 5 родовиз них 4 » под 40″, настоящему ребёнку 3 г.

За пару месяцев «бока» приобрели желанный вид, но и выведение было урезано. Кто сидит еще на паркете. У кого собаки с желудком — ни в коем случае. Валерий, а кто то сделал ходить в сауну или в горячую русскую баньку хотя бы раз в негодность. То,что «жрать надо меньше»это точно,но касается не раз дам,а в первую очередь вас веса,после 40 у всех пивное брюхо а вот ,что крутится Ваших ездовых по питанию,не всем это предотвращает,группа крови у всех разная!!!!!.

комплекс упражнений с медицинским мячом

Медбол или медицинский мяч – это набивной мяч, особенность которого состоит в том, что он не отскакивает от поверхности, а наоборот, поглощает удары. Наполнителями для классического медбола могут быть песок или опилки, а более современные модели наполняют гелем. Медбол является простым тренажером, широко используемым в программах фитнес-клубов в качестве утяжелителей. Бюджетность медбола делает его доступным даже для тренировок дома. В среднем, стоимость медицинского мяча составляет порядка 15 у.е.

Вес этого спортивного снаряда колеблется от 1 до 10 кг. Также существуют медболы, похожие на гирю — с одной ручкой, и похожие на автомобильный руль — с двумя ручками. Для женских фитнес — сэтов, как правило, используются обычные медболы без ручек, весом 2 кг и диаметром 15-16 см.

Преимущество тренировок с медболом состоит в том, что с его помощью прорабатываются все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме.

Медбол, по сути своей, является альтернативой гантелям или бодибару. Поэтому, если упражнения с гантелями или гимнастической палкой вам наскучили, медбол станет дополнительной мотивацией для регулярных тренировок, так как внесёт в них новизну.

Медицинский мяч очень эффективен для укрепления опорно-двигательного аппарата, т.к. создает сопротивление во время движения.

Медбол очень широко применяется при подготовке профессиональных спортсменов. Благодаря использованию медбола вырабатывается выносливость, сила и гибкость. Также медицинский мяч используется для реабилитации пожилых людей или больных в посттравматический период.Медбол, в щадящем режиме тренировок, поможет вам развить гибкость, улучшить координацию, работу суставов и привести в тонус мышцы.

Упражнение 1

Становимся на колени, медбол заключаем между ладонями, прямые руки поднимаем над головой вверх, одну прямую ногу отставляем в сторону. Из этого положения выполняем наклон в сторону прямой ноги. Вернулись в исходное положение. Теперь выполняем наклон в сторону согнутой ноги. Корпус выводим в одну линию с выпрямленной ногой. Задержались в таком положении. Вернулись в исходное. Выполняем это же упражнение с другой ноги.

Упражнение 2 

Садимся на пятки, прямые руки отводим за спину, медбол заключен между ладонями. Сводим лопатки и медленно поднимаем прямые руки вверх, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение — прежнее, прямые руки с медболом, заключенным между ладонями, сгибаем в локтях и заводим за голову. Работает трицепс. По завершении завели руки за голову, кисть вывели параллельно полу и задержались в данном положении.

Упражнение 4

Остаемся сидя на пятках. В одной руке держим медбол и отводим прямую руку за спину, вторую прямую руку выводим перед собой. Следим, чтобы обе руки были в одной линии и образовывали параллель с полом. Заднюю руку выводим вперед, передаем медбол в другую руку и отводим руку с полученным утяжелителем назад. Продолжаем смену рук.

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, голень располагаем параллельно полу, медбол держим обеими ладонями, прямые руки подняты над головой. Отрываем лопатки от пола, одновременно руками тянемся вперед, голову на грудь не роняем. Упражнение прекрасно тренирует мышцы пресса.

Упражнение 6

Становимся на колени, ладонями — упор на медбол, ягодицы сжаты, пресс втянут (висящего внизу живота быть не должно!) Выполняем отжимания, стараясь согнуть локти до образования острого угла между кистью и предплечьем. Упражнение является отличной профилактикой для сохранения упругости груди.

Упражнение 7

Ложимся на бок, медбол помещаем под талию. Нижние нога и рука прямые, выведены в одну линию с туловищем. Верхняя нога поднята до угла 45 градусов с полом, опора на ладонь верхней руки в районе груди. Медленно опускаем верхнюю ногу, едва касаясь ею нижней ноги. Так же медленно поднимаем вверх. После 20 повторений оставили ногу наверху, удерживаем ее секунд 20. Затем выполняем еще 20 небольших выталкиваний ноги наверх. По завершению переворачиваемся на другой бок и выполняем упражнение с другой ноги. Упражнение является отличной тренировкой для мышц бедер и ягодиц.

Упражнение 8

Ложимся на спину, медбол по-прежнему под талией, руки вдоль корпуса, стопы на полу, колени согнуты. Выпрямляем одну ногу, корпус выводим в «полумост» и едва касаемся талией медбола. Верхней ногой рисуем в воздухе круги небольшого диаметра сначала в одну, затем в другую строну. По завершении меняем ногу и выполняем это же упражнение с другой ноги.

На этом тренировка окончена. Надеюсь, она позволила вам понять весь потенциал такого простого и доступного всем тренажера, как медицинский мяч, и с его помощью вы действительно «излечите» свое тело от рыхлости и избавите его от избыточного веса.

44 Упражнения с эспандером для повышения тонуса на каждый дюйм

Эти упражнения с эспандером дадут вам полную тренировку тела, тонизируют и укрепляют на каждом сантиметре. Это простые движения, которые можно выполнять где угодно, будь то в тренажерном зале или дома.

Преимущества лент сопротивления:

• Тренироваться можно где угодно. Эспандеры легкие и почти не занимают места — идеально подходят для домашних тренажерных залов или путешествий.
• Они обеспечивают сопротивление во время положительных и отрицательных движений каждого упражнения, делая каждое упражнение еще более сложным.
• Они чрезвычайно рентабельны и недороги — не дороже 15 долларов за штуку, они отлично подходят для домашнего спортзала.
• Идеально подходит для любого уровня подготовки — ленты бывают разных сопротивлений, включая легкое, среднее и тяжелое, что делает их идеальными как для новичков, так и для самых продвинутых тренажеров.

Мы собрали 44 лучших упражнения с эспандером, которые помогут вам начать работу. Выберите несколько упражнений, чтобы создать совершенно новую тренировку, или добавьте несколько упражнений, основанных на мышцах, которые вы тренируете в этот день, чтобы получить все преимущества эластичных лент.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Верхняя часть корпуса

Отжимания

Начните с рук и коленей и оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, прямо через лопатки. Проведите ленты под руками так, чтобы ладони прижали трубку к полу, и вернитесь в положение полной планки. Выполняйте отжимания и убедитесь, что лента все время находится в напряжении и не ослабевает в конце движения.Выполните 10-20 повторений.

Жим от груди стоя

Стоя с хорошей осанкой и расставив ноги на расстоянии бедер, оберните ленту вокруг верхней части спины, через лопатки и возьмитесь за трубку браслета. Согнув руки под углом 90 градусов и руки на уровне плеч ладонями вниз, вытяните руки вперед. (Думайте об этом как о «отжиманиях стоя»!) Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди стоя

Жим от груди лежа

Как и в двух вышеупомянутых упражнениях, оберните ленту через лопатки, на этот раз лежа с лентой на спине.Держась за трубку, прижмите руки к потолку, как будто делаете жим лежа. Контролируя, опускайтесь вниз до сгибания локтей на 90 градусов и всегда сохраняйте натяжение этой ленты. Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди лежа

Верхний пресс

Возьмитесь за ручки эспандера в каждую руку и встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами ног. Поднимите руки вверх так, чтобы локти были на высоте плеч и согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Надавите на эластичную ленту над головой, стараясь не прогибать поясницу. Верните руки в положение 90 градусов, прежде чем повторить 15 раз.

Рейз вперед

Удерживая эспандерную ленту под сводами стоп, возьмитесь за ручки эспандера (или при необходимости давите на трубку) ладонями к себе. Держа руки прямыми, но не сжимая локти, поднимите руки перед собой на высоту плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и грудь в хорошей позе.Контролируйте, когда вы опускаетесь обратно, и повторите 15 раз.

Упражнение: рейзы вперед

Боковой подъем

Как и в случае с подъемами вперед, начните с ленты сопротивления под сводами стоп. Встаньте, держа браслет ладонями внутрь к себе, и на этот раз поднимите руки на высоту плеч. Опустить с контролем и повторить 15 раз.

Упражнение: подъемы в стороны

Вертикальный ряд

Встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами стоп.Скрестите ремни перед собой, сделав и «X», и возьмитесь за ручку или трубку. Держите ладони к себе. Начните тянуть повязку вверх, ведя локтями, доводя их до уровня плеч и опускаясь обратно вниз. Подумайте о том, чтобы расслабить плечи по спине и сжать их вместе. Выполните 15 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте на середину браслета и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Держите локти приклеенными к талии, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть ручки к плечам.Обязательно отведите плечи назад и стойте в хорошей осанке. Опустите ленту обратно и повторите 15 раз.

Упражнение: сгибания рук на бицепс

Откидывание на трицепс

Начните с положения выпада, выставив ПРАВУЮ ногу вперед и середину резинки под ПРАВИЛЬНОЙ ногой. Положите правую руку или локоть на переднее бедро и возьмите конец эспандера ЛЕВОЙ рукой. Поднимите локоть вверх так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и держите его в устойчивом положении, когда вы вытягиваете руку назад прямо, задействуя тыльную сторону руки.Держите верхнюю руку устойчиво, когда вы сгибаете ее обратно в «положение для тяги». Повторите 15 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Упражнение: отдача на трицепс

Разгибания трицепсов над головой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу, удерживая ручку эспандера ПРАВОЙ рукой. Поднимите ремешок над плечом, прижав локти к уху, и протяните руку через плечо. Держите плечо устойчиво, когда вы поднимаетесь прямо к потолку, используя тыльную сторону руки.Опуститесь вниз, удерживая плечо в устойчивом положении. Повторите 15 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Поместите повязку под свод ПРАВОЙ стопы и сделайте небольшой выпад левой ногой. Наклоните туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Возможно, вам придется немного поперхнуться ремнями, чтобы найти правильное положение, вам нужно, чтобы они были туго натянутыми, когда ваши руки вытянуты прямо. Опираясь на локти, сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть ленты вверх.Опуститесь вниз и повторите 15-20 раз.

Упражнение: Тяга в наклоне

Ленточные тяги

Сдавите трубку ремешка так, чтобы возникло сопротивление, когда ваши руки на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч и расслабьте плечи по спине. Начните с того, что сожмите лопатки вместе и вытяните руки в сторону в положении «Т». Контролируя, верните руки на ширину плеч. Выполните 15 повторений.

Тяга сидя

Сядьте на коврик или пол, выставив ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту вокруг ступней, убедившись, что она «зацепилась» за арку обуви. Держитесь за ручки или трубку, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе, прижимая руки к талии. Подумайте о том, чтобы сесть как можно выше, и будьте осторожны, чтобы браслет не оторвался от ваших ног. Выполните 15 повторений.

Упражнение: Тяга сидя

Вытягивание лежа

Оберните ленту вокруг шеста или чего-нибудь очень прочного в низком положении.Лягте на спину и держитесь за ручки. Сядьте достаточно далеко, чтобы повязка была натянута на все движения. Начните с вытягивания рук над головой, а затем используйте мышцы верхней части спины, чтобы опустить руки по бокам. С контролем поднимите руки над головой и повторите 15 раз.

Упражнение: Подтягивание лежа

Тяга к шире

Закрепите ленту и оберните ее вокруг горизонтальной перекладины над головой. Возьмитесь за ручки или трубку и убедитесь, что лента натянута, когда руки полностью вытянуты вверх.Включите мышцы спины и сожмите лопатки вниз и вместе, чтобы потянуть повязку вниз, сгибая локти. Выполните 15 повторений.

Упражнение: тяги вниз

Дельта в наклоне, налет

Поместите центр ремешка под своды стоп и возьмитесь за ремешок, держа руки почти прямыми, но слегка округленными, ладонями внутрь. Держите руки в том же слегка закругленном положении, в котором вы сжимаете плечо. лезвия вместе, чтобы раскрыть руки в стороны в «летающем» положении, а затем опускаться обратно, чтобы повторить 15 раз.

Упражнение: дельты в наклоне

Тяга сидя над головой

Сядьте и закрепите ленту вокруг сводов стоп, держась за ручки. Держите пальцы ног направленными, чтобы ремешок оставался на месте и не подпрыгивал (вы также можете обвязать ремешок низко вокруг шеста). Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Опустите лопатки вниз по спине, поднимая руки к потолку, образуя Y-образную форму вверху.Контролируйте, когда вы опускаете руки обратно на высоту плеч и повторяете 15 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте так, чтобы эспандер находился под сводами стоп, и возьмитесь за ручки, подняв их до уровня плеч перед собой. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, удерживая вес на пятках, а затем задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 15-20 повторений.

Упражнение: приседания

Попеременные боковые приседания

Используйте петлю резистивной ленты или свяжите всю ленту в петлю и оберните ее вокруг лодыжек.Начните с расстояния между ногами и бедрами, затем шагните ПРАВОЙ ногой в сторону, чуть шире ширины плеч, опустите в присед и нажмите вверх, чтобы встать, когда вы отводите ноги назад на расстояние до бедер. Повторите для ЛЕВОЙ стороны и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Выпады

Сделайте выпад, поставив ПРАВУЮ ногу вперед. Поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу и держитесь за ручку или задушите ленту. Опуститесь в выпад, согнув колени под углом примерно 90 градусов, а затем надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ноги.Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: выпады

Доброе утро

Поместите ручки под своды стоп и аккуратно закрепите эластичную ленту вокруг шеи. Держите спину прямо с напряженным прессом, когда вы поворачиваетесь к бедрам (как будто делаете становую тягу), а затем задействуйте заднюю часть ног, чтобы выпрямиться обратно в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Боковые прогулки по ленте

Поместите ремешок под своды ступней и скрестите ручки перед собой, образуя «X».”Слегка потяните за ленты, чтобы добавить некоторое сопротивление. Держа ступни параллельно друг другу, шагните ПРАВОЙ ногой к ПРАВОЙ, а затем, контролируя, шагните ЛЕВОЙ ногой, чтобы встретить ее. Сделайте 10-15 шагов ВПРАВО, а затем «пройдите» назад на такое же количество шагов ВЛЕВО.

Упражнение: ходьба по бокам

Раковина моллюска

Оберните петлю вокруг бедер, чуть выше колен (или свяжите ее в петлю, если у вас нет петлицы).Лягте на бок, согнув колени и поставив бедра друг на друга. Держа ступни склеенными, поверните верхнюю ногу наружу так, чтобы колено поднималось вверх и в стороны. Вы должны почувствовать, как действительно работают внешние бедра и клеи. Контролируйте и отпустите обратно, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Гидранты

Начиная с четвереньки, оберните петлю вокруг голеней или лодыжек. Держите пресс напряженным, когда вы разводите ПРАВОЕ колено в сторону, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедра.Колено не обязательно поднимать высоко, но обязательно держите голень параллельно полу. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: гидранты

Откаты

Начните с коврика и возьмитесь за ручки ремешка. Оберните ленту под сводом ПРАВОЙ стопы, задействуйте пресс и косые мышцы живота, слегка перенося вес на ЛЕВО, но держите бедра устойчиво. Ведя пяткой, отожмите ПРАВУЮ ногу назад так, чтобы она была параллельна полу или чуть выше.Контролируя, верните колено и повторите 15-20 раз. Поменяйте ноги, как только выполните все повторения справа.

Упражнение: отдача

Подъемы ног

Начиная с четвереньки на коврике, оберните петлевую эластичную ленту вокруг сводов стоп. Согните ПРАВУЮ ногу и слегка перенесите вес на левый бок. Напрягите пресс, поднимая ПРАВУЮ пятку к потолку, при этом бедро должно быть параллельно полу. Контролируя, опустите колено обратно и повторите 10-15 раз, не позволяя весу опускаться на правую сторону.Повторите с левой стороны.

Упражнение: отталкивание

Ягодичный мостик

Поместите петлю на бедра, чуть выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра, а руки по бокам. Расставив пятки до бедер и приблизившись к ягодицам, надавите на пятки, поднимая бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Опуститесь и повторите 15 раз, следя за тем, чтобы колени никогда не соприкасались.

Комбинированный мостик-моллюск

Удерживайте ягодичный мостик (описанный выше), следя за тем, чтобы колени не соприкасались. Не меняя положения стоп, слегка разведите колени на несколько дюймов друг от друга, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедер. Контролируя, отведите колени на расстояние бедер, но не позволяйте им соприкасаться. Повторите 15 раз, не позволяя коленям соприкасаться.

Отводящие стоя

Поместите центр ремешка под своды ступней и скрестите его перед собой, чтобы получилась буква «X».Возьмитесь за ручки и начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу и слегка оторвите ПРАВУЮ ногу от пола. Используйте внешнюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы отвести ногу в сторону и вернуть контроль. Повторите 10-15 раз, прежде чем перейти на левую сторону.

Похитители стоя

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или чему-то очень прочному и встаньте рядом с точкой крепления боком. Оберните ленту вокруг лодыжки как можно дальше от точки крепления.Держите пресс устойчиво и напрягайте мышцы кора, когда вы тянете ногу с лентой в сторону, используя внешнюю часть бедра. Контролируйте, возвращая ногу назад, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: отводящие мышцы стоя

Постоянные приводящие мышцы

Как и в приведенном выше упражнении, закрепите ленту вокруг шеста или чего-нибудь прочного, стоящего боком рядом с точкой крепления. На этот раз держите ленту вокруг щиколотки как можно ближе к якорю. Используя внутреннюю поверхность бедер, потяните ногу поперек тела немного впереди себя.Выполните 15 повторений и повторите с другой стороны.

Упражнение: приводящие мышцы стоя

Откиды стоя

Закрепите ленту низко в дверном проеме, шесте или другом прочном месте. Вставьте правую ногу в ручки или оберните ленту вокруг щиколотки. Встаньте на поддерживающую ЛЕВУЮ ногу, согнув ПРАВОЕ колено, слегка оторвав ступню от земли. Откиньте правую ногу назад, выпрямляясь, вытягивая назад и сжимая ягодицы. Опустите ногу обратно и повторите, не опуская ногу на землю.Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение: отдача ягодиц стоя

Разгибание ног стоя (или отдача прямой ногой)

Так же, как и в случае с откатом выше, установите ремешок, прикрепленный к чему-нибудь прочному. Оберните ленту вокруг ПРАВОЙ лодыжки и устойчиво стойте на ЛЕВОЙ ноге. Вытяните ногу назад, удерживая ее все время прямо, сжимая ягодицы сзади. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу вниз, и повторите по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение: разгибание ног стоя

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Присоедините браслет к чему-нибудь прочному и лягте на живот, обернув его вокруг одной или обеих лодыжек. Начните с прямых ног, затем задействуйте их тыльной стороной, чтобы согнуть колени и подтянуть пятки к ягодицам. Контролируйте, как выпрямляете ноги, и повторите 15-20 раз.

Упражнение: сгибание подколенных сухожилий лежа

Вытягивание приводящей мышцы лежа

Возьмитесь за обе ручки ремешка ПРАВОЙ рукой и поместите ПРАВУЮ ногу в петлю ремешка.Лягте на спину и вытяните ПРАВУЮ руку в сторону в форме буквы «Т», а ПРАВУЮ ногу вытяните до потолка. Используйте внутреннюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы подтянуть ее к ЛЕВОЙ и пересечь тело. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, а затем переключитесь на левую.

Абс и ядро ​​

Кранчи на коленях

Прикрепите ленту сопротивления к верхней части дверного проема или оберните ее высоко вокруг столба или чего-нибудь прочного. Возьмитесь за ручку в каждую руку и опуститесь на коврик на коленях.Согните руки в локтях, чтобы взять ручки за плечи, удерживая локти на уровне талии. Когда вы стоите на коленях, задействуйте пресс, чтобы упереться в торс. Поднимите и вытяните туловище, чтобы повторить 10-15 раз.

Упражнение: кранчи на коленях

Дровоколы

Оберните эспандер вокруг столба примерно на уровне плеч. Встаньте боком рядом с точкой привязки, ЛЕВОЕ плечо должно быть ближе всего к точке привязки. Сложите руки вместе, взявшись за обе ручки.Держите бедра устойчиво, а пресс напряженным, пока вы оттягиваете ленту от точки крепления, вращая ее через туловище. Верните в центр и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: дровоколы

Скручивание под наклоном стоя

Держа ленту под ногами, пересеките ленту сопротивления перед собой, сделав «Х», и возьмитесь за ручки. Гребите вверх только ПРАВОЙ рукой в ​​вертикальном ряду, и, подтягивая руку к плечу, поворачивайте ВПРАВО, используя косые мышцы живота.Убедитесь, что бедра устойчивы и направлены вперед. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Велосипеды

Сидя на коврике, просуньте ступни в ручки так, чтобы они лежали на сводах стоп. Поднимите ступни примерно на 45 градусов от земли, слегка перекатываясь на крестец, и балансируйте, напрягая пресс. Прижмите правое колено к груди, а затем двигайте ноги на велосипеде, сосредотачиваясь на нижней части пресса. Выполните 20 повторений.

Упражнение: Велосипеды

Ножницы

Лягте на спину и поместите ручки вокруг свода стоп, удерживаясь за среднюю часть трубки.Поднимите ноги прямо и оторвите голову и плечи от земли в положение для хруста. Опустите ПРАВУЮ ногу вниз, чтобы она зависла над землей, и срежьте ножницы, чтобы опустить ЛЕВУЮ ногу. Продолжайте резать ноги по 20 повторений (или по 10 с каждой стороны).

Упражнение: ножницы

Планка с поворотом Т

Спуститесь в полную доску на циновке или на полу, держась за ленту. Сдавите ленту сопротивления и перенесите свой вес больше на ЛЕВУЮ руку, когда вы потянете ленту вверх в положение «Т» боковой планки.Опуститесь обратно на планку и повторите. Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Боковой кранч стоя

Начните стоять с лентой сопротивления под сводами стоп. Возьмитесь за ручки и поднимите ПРАВУЮ руку на 90 градусов, как если бы она стояла у стойки ворот. Поднимите руку над головой и наклонитесь ВЛЕВО, когда вы протискиваетесь через ЛЕВЫЕ боковые наклоны. С контрольным опусканием разогнуться в исходное положение и повторить. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, затем переключитесь на левую.

Нижнее белье

Начните с того, что лягте на спину, обмотайте петлей вокруг свода стоп и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы выпрямить ноги к потолку. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, опустите ноги под углом 45 градусов к полу и используйте пресс, чтобы снова поднять ноги. Сделайте 15 повторений.

Упражнение: опускание ног

Разгибания ног

Лягте на спину, оберните ленту вокруг сводов стоп, согните колени к груди и возьмитесь за ручки обеими руками.Включите нижнюю часть живота и надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, согните колени обратно и повторите 15 повторений.

(Ваша следующая тренировка: 8 упражнений для повышения тонуса ягодиц, кроме приседаний)

диапазонов сопротивления | Эспандер с ручками Workout

Getty Images

Наличие мощной верхней части тела и корпуса важно для преодоления миль, которые вы пробегаете все лето, но развить эту силу без доступа в тренажерный зал может быть непросто.Включив всего одно оборудование — эспандер с ручками — вы действительно сможете расширить свою библиотеку домашних тренировок.

Итак, Эмбер Рис, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project, составила потрясающую круговую тренировку, которую вы можете выполнять с помощью только эспандера, не выходя из гостиной, подвала, на заднем дворе или в любом другом месте, где вы можете безопасно. упражняться.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд с 10 секундами отдыха между ними.Выполните схему 4 раза, в общей сложности 20 минут, выполняя каждое одностороннее движение дважды слева и дважды справа.

Сгибание на бицепс с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, на вершине ленты, убедившись, что с каждой стороны ленты ровное количество. Потянитесь вниз прямыми руками и возьмитесь за ручки нижним хватом так, чтобы, когда ваши руки были на высоте бедер, ладони смотрели в противоположную сторону от тела. Включите мышцы кора и ягодицы, слегка согните колени и держите руки ближе к туловищу.Затем сожмите бицепсы, чтобы выполнить контролируемое сгибание рук обеими руками, поднимая руки на высоту плеч. Медленно опуститесь вниз, затем повторите.

---

Тяга на ленте в наклоне

Встаньте на ленту, расставив ступни на ширине плеч. Скрестите ленту перед собой так, чтобы она образовывала крестик, при желании удерживая ленту под ручками для большего натяжения. Держа спину ровно и с небольшим сгибанием в коленях, отведите бедра назад. Согните руки в локтях, сожмите лопатки вместе и поднимите ленту, чтобы подтянуть руки к ребрам.Сделайте паузу, затем опустите. Повторить.

---

Становая тяга с лентой

Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч. Перекрестите ремешок перед собой так, чтобы он образовал крестик, при желании удерживая ремешок под ручками для большего сопротивления. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы опускаться как можно дальше, пока не почувствуете тянущее усилие по тыльной стороне ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать.Повторить.

---

Боковой изгиб с полосой

Встаньте на ленту правой ногой, удерживая ленту на бедре в правой руке под ручками для большего сопротивления, если это необходимо. Положите левую руку за голову и задействуйте корпус. Наклонитесь вправо, опуская повязку чуть выше колена, левый локоть направлен в небо. Контролируемым движением, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад, косыми движениями встаньте и наклонитесь влево, прижав левый локоть к левому бедру.Вернитесь в исходное положение и выполните повторения. Повторите с другой стороны.

---

Ленточная отбивная

Встаньте на ремешок правой ногой. Опустите половину резинки, которая находится на внутренней стороне стопы, удерживая ручку внешней стороны стопы обеими руками на уровне бедер в мини-приседе. Держа ноги на ширине плеч, встаньте, протягивая повязку вверх по диагонали влево. Верните ленту обратно к правому бедру, а поясницу верните в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

---

[СМОТРЕТЬ] Следующая попробуйте одну из этих тренировок:

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как сделать ручку для браслетов сопротивления

Если вы получили травму или заболели, вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта, который поможет вам полностью выздороветь. Ваш физик может оценить вашу функциональную подвижность и предложить упражнения для улучшения вашего диапазона движений и силы.

Одним из отличных упражнений для увеличения силы и подвижности является лента сопротивления. Ремешки, такие как Theraband, можно использовать для увеличения силы, а также их можно использовать как ремешок для упражнений на гибкость.Одна проблема с лентой сопротивления: ее трудно удерживать, и она может раздражать ваши руки.

Так как же сделать так, чтобы браслет сопротивления не выскользнул из рук? Как предотвратить раздражение от плотного сжимания эластичной ленты в руках во время тренировки? Просто: вы делаете свою ручку.

Ручка для самостоятельной сборки Theraband

Чтобы сделать ручку для браслета сопротивления, следуйте этим простым инструкциям:

1. Завяжите небольшую петлю на каждом конце резинки сопротивления.
2. Возьмите два небольших полотенца для рук и скатайте их.
3. Растяните открытые петли на каждом конце эспандера и вставьте полотенце в петли.
4. Убедитесь, что петли не слишком большие, иначе ваши полотенца просто выпадут. Петли должны быть достаточно маленькими, чтобы удерживать полотенце на месте.
5. Теперь возьмитесь за каждое полотенце на конце терабанда, и все готово к тренировке. Easy peasy, лимонный сок!

Кому может потребоваться ручка на браслете сопротивления?

Некоторые люди могут просто взять эспандер и намотать его на руки, чтобы начать тренировку.Другим может быть трудно это понять. Состояния, которые могут вызвать затруднения при захвате терапевтического браслета, могут включать:

• Слабость в руке
• Ревматоидный артрит
• Артроз
• После перелома верхней конечности
• Люди с чувствительной кожей

Каждый раз, когда вы используете эспандер, вам может понадобиться немного дополнительного комфорта. Это прекрасно; просто сделайте ручки для своей группы, и вы готовы к упражнениям.

Использование ремешка сопротивления

Ваш физиотерапевт может дать вам полосу сопротивления в рамках программы домашних упражнений реабилитации. Ремешок следует использовать в соответствии с инструкциями физиотерапевта. Убедитесь, что вы можете крепко удерживать браслет ручками. Если вы не можете этого сделать, вам следует поговорить со своим физиотерапевтом, который может назначить альтернативы удержанию браслета.

Общие упражнения, которые вы можете использовать с эспандером, снабженным изящными ручками, включают:

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Избегайте травм с помощью эластичного браслета

Знаете ли вы, что вы можете получить травму, используя браслет сопротивления? Вы точно можете! Хотя это случается редко, вы можете получить травму, если будете упражняться неправильно или если ремешок сломается и вернется к вам во время тренировки. Травмы могут включать:

• Травмы глаза
• Рубцы на лице и коже в местах, где повязка защелкнулась
• Потеря равновесия и падения из-за разрыва терапевтического браслета во время его использования
• Травмы мышц или сухожилий

Итог: правильно используйте ленту сопротивления.Регулярно проверяйте свой эластичный браслет на наличие разрывов, трещин или хрупких участков и заменяйте его, если вы видите что-то не так. Если вы не уверены в безопасности использования эластичного браслета, принесите его к своему физическому лицу. Они могут осмотреть вашу группу и при необходимости предложить вам новую.

Если вы используете эластичную ленту как часть своей домашней программы упражнений, вам может пригодиться полотенце, чтобы сделать ручки своими руками. Это поможет вам крепко держать ленту сопротивления и повысить комфорт во время тренировки.

Эти 6 упражнений помогут вам избавиться от «любовных ручек».

«Любовные ручки» (как бы очаровательно ни звучал) указывают на нездоровый образ жизни. Термин «ручки для влюбленных» — это просто вежливый способ избавиться от лишнего жира, который окружает вашу талию и свисает через пояс в отличной паре джинсов, что дает начало маффину.

Ручки Love являются прямым следствием избытка жира на животе, и, по словам Сагара Педнекара, старшего руководителя технической подготовки PAN India — Gold’s Gym India, избавиться от них невозможно.«В разговорной речи то, что мы называем любовными ручками, на самом деле называется косыми. А избыточное количество жира в этой области очень опасно с точки зрения здоровья. Это признак ожирения, а также прямое указание на нездоровый образ жизни без физических упражнений », — говорит он.

«Чтобы избавиться от них, нужно начать более здоровую пищу. Рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это решит около 80% проблем », — добавляет он.

«В отношении оставшихся 20 процентов вам нужно начать вести более активный образ жизни.С точки зрения тренажерного зала, вы можете начать с аэробных тренировок три дня в неделю, а за ними следует силовая тренировка », — объясняет он. «Аэробная тренировка — это кардио-тренировка, которую можно проводить в любой форме: бег, бег трусцой, плавание или даже посещение танцевального класса. Выбери свой любимый аэробный режим с упражнениями силовых тренировок, которые прямо или косвенно направлены на любовные ручки».

Упражнения, непосредственно нацеленные на любовные ручки:

Русские скручивания

Русские скручивания — отличное упражнение для тренировки, которое тонизирует не только мышцы живота, но также плечи и бедра.Вы можете начать это упражнение, сидя на земле, согнув ноги вверх и вниз под углом 90 градусов. Держите спину как можно более прямой и скручивайте одну сторону тела как можно дальше, вытянув или скрестив руки перед собой. Повторите действие для другой стороны, чтобы завершить одно повторение. Для достижения наилучших результатов попробуйте повернуть обе стороны тела как можно дальше. Повторите это 15 раз в подходах по 3 раза. Вы также можете использовать набивной мяч, чтобы добавить веса в свой распорядок.

Боковой наклон

Боковой наклон или боковой наклон с гантелями требуют, чтобы вы стояли прямо, ноги врозь и держали гантель в одной из рук. Если вы начинаете с правой руки, возьмите гантель в правую руку, задействуйте корпус и начните сгибать талию вправо — к полу, с другой рукой на наклонной. Вдохните, когда вы наклоняетесь, а затем выдохните, когда поднимаетесь и сокращаетесь влево. Вы можете перейти на другую сторону и повторить процедуру в 3-4 подхода по 20-25 подходов через день.

Вращения туловища (скручивания)

Педнекар советует выполнять вращение туловища или скручивание туловища с использованием тросов на высоте вашей талии. Возьмитесь за ручку канатной машины и полностью поверните тело (ступни без повреждений) в одном направлении, прежде чем вернуться в исходное положение и повернуть в другом направлении — примерно на 90 градусов в обе стороны. Повторите это, как посоветовал ваш тренер.

Упражнения, косвенно нацеленные на любовные ручки:

Помимо этих трех упражнений, Педнекар рекомендует включить приседаний со штангой , силовых подъемов и боковых планок для косвенного воздействия на любовные ручки.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 лучших домашних тренировок для пресса, которые стоит натереть сыр

Это правильный способ использования жима лежа, по мнению экспертов

Как проиграть здоровый вес, не отказываясь от углеводов

Подробнее о фитнесе

Полное руководство по эспандерам и браслетам для тренировок — WODFitters

Эспандеры

, также известные как ленты для тренировок или ленты для упражнений, представляют собой эластичные ленты, используемые как для физиотерапии, так и для общей физической подготовки.

Неважно, где вы находитесь и где вы находитесь, в какой бы физической форме вы ни находились, есть эспандер, который подойдет именно вам. В этой статье мы обсудим, что такое эспандеры, какую пользу они приносят организму, а также их многочисленные функции в мире спорта.

В статье также будут описаны шесть основных типов лент сопротивления и обрисована серия популярных упражнений для пользователей лент сопротивления.

Что такое полоса сопротивления?
Шесть типов полос сопротивления
Пять цветов полос сопротивления
Для чего используются полосы сопротивления?
Преимущества лент сопротивления
Полосы сопротивления против веса
Упражнения, которые нужно делать с лентой сопротивления
Выбор правильной ленты сопротивления
Какую полосу сопротивления следует использовать для подтягиваний?
Какую полосу сопротивления следует использовать для P90x?
Какую полосу сопротивления следует использовать для T25?
На что следует обратить внимание в полосе сопротивления?
Безопасность и общие советы для полос сопротивления
Покупка полосы сопротивления

Что такое полоса сопротивления?

Эластичная лента — это легкая эластичная лента, используемая для сокращения мышц.Это сокращающее движение укрепляет мышцы, когда пользователь натягивает ленту. Банды сопротивления в той или иной форме существуют с начала 20 века. Сначала их использовали в первую очередь для реабилитации. Те, у кого были повреждены мышцы, использовали повязки, чтобы восстановить утраченную силу.

Сегодня эспандеры используются как теми, кто проходит курс физиотерапии, так и всеми, кто хочет укрепить свои мышцы. Существует шесть основных типов полос сопротивления и пять стандартных цветов полос, указывающих, какое сопротивление они обеспечивают.

Какие бывают типы лент сопротивления?

Ленты сопротивления

различаются не только по цвету, но и по размеру, форме, ручкам, а также по типу петель и без петель.

1. Терапевтическая повязка

Лечебная повязка почти всегда используется для реабилитации, как следует из названия. Лечебные браслеты не имеют ручек и нежно воздействуют на тело. У них плоская поверхность, а не трубчатая структура.Некоторые работают с терапевтическими лентами не только для физической реабилитации, но и для психической реабилитации.

В двух словах:

• Используется для реабилитации

• Около 4 футов в длину

• Плоская поверхность

2. Компактные ленты сопротивления / трубные ленты

Компактные ленты сопротивления состоят из более длинной, чем обычно, трубки (около 4 футов) с двумя пластиковыми ручками на каждом конце.Иногда их называют резистивными лентами с «подходящей трубкой». Они разнообразны в использовании и могут использоваться для тренировки верхней части тела, рук и нижней части тела.

В двух словах:

3. Подходящие петли / мини-ленты

Подобно терапевтическому бандажу, эластичный браслет имеет плоскую, а не трубчатую поверхность. Как следует из названия, он образует непрерывный цикл. Лучше всего его использовать для укрепления нижней части тела, включая ноги, бедра и ягодицы.

В двух словах:

4. Фигурка 8 полос

Ремешок в форме восьмерки состоит из двух пластиковых ручек, соединенных трубкой в ​​форме восьмерки. Эти полосы, как правило, имеют более короткий конец. Их короткая длина и двойная ручка означают, что они идеально подходят для развития силы верхней части тела, особенно рук.

В двух словах:

5. Кольцевые ленты сопротивления

Кольцевой резистивный браслет состоит из небольшого одиночного кольца с двумя ручками, прикрепленными к нему с каждой стороны.Ручки мягкие, а не твердые. Эти типы лент лучше всего подходят для проработки нижней части тела, но они требуют других упражнений, чем эластичная петля или компактная эластичная лента.

В двух словах:

6. Боковые полосы сопротивления

Вместо обычных ручек боковая полоса сопротивления имеет манжеты на липучках на обоих концах. Эти манжеты обычно оборачиваются вокруг каждой лодыжки, чтобы помочь тренировать нижнюю часть тела, особенно бедра и бедра.

В двух словах:

• Используется для тренировки нижней части тела

• Около 1 фута в длину

• Манжеты на липучках вместо ручек

7. Подтяжки

Ленты для подтягивания, также известные как ленты для подтягивания, представляют собой специальные типы лент сопротивления, разработанные для помощи тем, кто пытается подтянуться. Многим людям сложно начать подтягиваться.Даже у опытных спортсменов могут возникнуть проблемы с этим упражнением. Если вашему телу не хватает силы, чтобы сделать одно подтягивание, тогда будет сложно нарастить эти группы мышц и перейти к выполнению повторений.

С лентой для подтягивания вы можете практиковать движение подтягивания, не напрягая руки слишком сильно. Это отличный способ погрузиться в фантастическое упражнение для верхней части тела. Подтягивания с бинтами помогут укрепить трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Вы увидите, что результат быстро окупится благодаря большей четкости мышц, и в конечном итоге вы сможете выполнять подтягивания без ленты для подтягиваний.

Как использовать подтягивающую ленту

Поначалу использование подтягивающего ремня может немного сбить с толку, поэтому мы разберем его на точные этапы.

1. Начните с небольшого кардио (допустимо менее 10 минут), чтобы разогреться. Ваши мышцы будут более готовы к работе и с меньшей вероятностью получат травмы.

2. Выберите подтягивающую ленту. Ленты для подтягивания — это очень длинные ленты сопротивления, которые часто составляют одну непрерывную петлю.Как и обычные полосы сопротивления, подтягивающие полосы имеют цветовую маркировку в зависимости от уровня сопротивления.

Однако здесь возникают сложности. Для упражнений с подтягивающей лентой вы хотите использовать более высокий уровень сопротивления, если вы новичок. Поскольку браслет принимает на себя вес вашего тела, ленты с высоким сопротивлением несут больший вес и обеспечивают большую помощь. Если вы только начинаете, выберите синюю или черную полосу. В зависимости от вашего веса вам также может потребоваться более тяжелый ремешок для поддержки вашего тела, поэтому всегда сверяйтесь с конкретным руководством для любого приобретаемого ремешка.

3. Оберните ленту вокруг верхней части перекладины. Убедитесь, что он в безопасности. Если ваша лента для подтягиваний не является непрерывной петлей, вам нужно будет привязать ее к верхней части перекладины.

4. Шагните в центр нижней полосы. Вы можете войти обеими ногами или войти одной ногой и скрестить другую ногу позади нее.

4. Крепко удерживайте перекладину рукой.Ваши руки должны быть немного дальше, чем ширина плеч. Если вам не удается добраться до перекладины, вы можете встать на стул.

5. Держите все тело неподвижным и неподвижным. В частности, вы хотите, чтобы центр вашего тела оставался неподвижным: сосредоточьтесь на напряжении пресса, таза и ягодиц. Держите центр тела в этом напряженном положении на протяжении всего упражнения.

6. Держа локти направленными к полу, подтяните подбородок к перекладине.Цель состоит в том, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины.

7. Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Как только они это сделают, сразу же приступайте к следующему повторению. Ремешок поможет вам вернуться в него. Перед отдыхом сделайте около 5-8 повторений.

Что означают цвета полос сопротивления?

Полосы сопротивления имеют разные цвета, чтобы указать, какой уровень сопротивления они обеспечивают.Некоторые группы сопротивления кажутся намного тяжелее других. В целом, приведенный ниже цветовой код применим к большинству лент сопротивления, независимо от марки. Однако некоторые бренды могут иметь свой собственный цветовой код, особенно для более необычных ремешков, таких как терапевтические ремешки и ремешки с петлями.

1. Красная полоса сопротивления

Эластичная лента этого цвета самая легкая и самая эластичная. Он идеально подходит для тех, кто только начинает тренироваться с эспандером, но вы обнаружите, что практикующие все еще используют его.Это потому, что легкость браслета помогает ему воздействовать на группы мышц, которым не нужно много сопротивления, чтобы продолжать работать. Например, вы можете использовать красную ленту для тренировки мышц голени или плеч.

2. Черная полоса сопротивления

Черные полосы сопротивления не так эластичны, как красные полосы, и в целом они обеспечивают более высокий уровень натяжения. Это делает их хорошим выбором для середины дороги, классифицируемого как «среднее сопротивление».Вы можете использовать черную полосу после того, как почувствуете, что закончили красную полосу, или для нацеливания на определенные группы мышц, которые отлично работают при среднем сопротивлении, например на трицепс или бицепс.

3. Фиолетовая полоса сопротивления

Зеленая полоса сопротивления от средней до тяжелой находится на следующем уровне после красной. Его следует использовать тем, у кого уже есть хороший мышечный тонус, или тем, кто хочет сосредоточиться на больших группах мышц, а не на отдельных мышцах.Например, вы можете использовать зеленую полосу сопротивления на ногах.

• Уровень сопротивления: от среднего до высокого

• Рекомендуемые мышцы: ноги, грудь и спина

4. Зеленая полоса сопротивления

Зеленые полосы сопротивления жесткие и устойчивые. Как и пурпурные эспандеры, вы должны использовать их только с большими группами мышц или после того, как вы потренировались с более эластичными лентами.

5. Синяя полоса сопротивления

Синие полосы сопротивления — самые сложные в использовании. Они очень жесткие и не растягиваются. Вы должны убедиться, что набрали силу, прежде чем пытаться работать с этими группами. Поскольку их очень сложно растянуть, синие ленты сопротивления — отличный выбор для выполнения совместных упражнений, когда и вы, и другой натягиваетесь на ленту.

• Уровень сопротивления: тяжелый

• Рекомендуемые мышцы: ноги

Резюме: основные цвета полосы подтягивания

• Желтый

• Красный

• Зеленый

• Синий

• Черный

Резюме: Основные типы лент сопротивления

• Терапевтические ленты

• Компактные ленты

• Подходит для петель

• Фигурка 8 полос

• Кольцевые ленты

• Боковые ленты

• Повязки для подтягивания

Для чего используются полосы сопротивления?

Есть два основных применения лент сопротивления.1.) для общего фитнеса и 2.) для физиотерапии. Однако под эти две общие ветви подпадают многие разные типы спортсменов и практиков.

Эспандеры для фитнеса

Спортивно-тренировочные

Многие спортсмены используют эспандеры для наращивания определенных мышц, которые им необходимо укреплять для занятий спортом. Например, мастер боевых искусств может использовать повязку, чтобы улучшить хват и силу предплечья, что значительно упростит поддержание удушающих приемов и удержания.Лыжник может использовать эластичную ленту в межсезонье, чтобы нарастить мышцы икры и бедра, позволяя им проезжать по снегу под идеальным углом в начале сезона.

Эстетика

Эспандеры

— один из лучших способов лепить тело, потому что они могут воздействовать на определенные области лучше, чем гири или тренажеры. Если вы стремитесь к определенному виду — руки в тонусе, рельефный пресс и т. Д., То эспандер — один из лучших способов тренироваться.

Танцы

Многие танцоры используют эспандеры как для укрепления своих икр, колен и бедер, так и для тренировки равновесия. Для эспандеров существуют упражнения barre, которые позволяют балеринам и другим танцорам поработать над наращиванием мышц ног.

Интенсивный режим фитнеса

Многие интенсивные режимы фитнеса, такие как P90x, требуют использования эластичных лент как части тренировок. Это происходит не только из-за эффективности полос сопротивления, но и из-за того, что их цветовая кодировка упрощает оценку.Практикующие могут перемещаться по цветным полосам с различными упражнениями и видеть неопровержимые доказательства значительного прогресса, которого они достигли. Ниже мы подробнее поговорим о лучших полосах сопротивления для различных режимов фитнеса.

Резинки для физиотерапии

Эспандеры часто используются в физиотерапии из-за их специфики. Часто, когда мышца травмируется, вокруг нее накапливаются другие мышцы, чтобы восполнить потерю.Однако это может иметь неприятные последствия, поскольку травмированная мышца вряд ли когда-либо восстановит свою полную силу. Эспандеры помогают физиотерапевтам убедиться, что сила восстанавливается именно в той мышце, а не только в мышцах вокруг нее.

Они также позволяют физиотерапевтам выбирать для своих пациентов специфические уровни сопротивления. Пользователи могут начинать с очень щадящих уровней, чтобы не напрягать травмированные мышцы.

Резюме: полоса сопротивления использует

• Спортивные и танцевальные тренировки

• Интенсивные фитнес-программы

• Эстетика и мышечный тонус

• Физическая терапия / реабилитация

Преимущества лент сопротивления

Общие преимущества тренировок с отягощениями

Ни одна тренировка не обходится без какой-либо формы тренировки с отягощениями.Работа ваших мышц против чего-то другого имеет множество преимуществ для вашего тела и даже для вашего ума.

Тренировки с отягощениями помогают улучшить потерю веса

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий одновременно, как аэробные упражнения, они все же имеют преимущества для снижения веса. Когда вы наращиваете мышечный тонус, метаболизм вашего тела значительно ускоряется. Это связано с тем, что при тонусе мышц в состоянии покоя сжигается намного больше калорий, чем при тонусе жира. Таким образом, если в вашем теле более низкий процент жира, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Несколько исследований показали, что после того, как вы похудеете, вам будет легче удерживать его, если вы будете заниматься силовыми тренировками два или три раза в неделю.

Тренировки с отягощениями помогают справиться с артритом

Многие физиотерапевты используют тренировки с отягощениями для лечения артрита. Дополнительная мышечная масса обеспечивает лучший контроль над руками и снижает уровень боли.

Тренировки с отягощениями помогают предотвратить травмы

Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и укрепляют общую плотность костей.Это означает, что у вас меньше шансов сломать или сломать что-либо после падения. Ваши кости станут крепче, и вокруг них будет больше защитной подушки. Кроме того, у вас меньше шансов упасть, когда у вас сильные мышцы.

Тренировки с отягощениями поднимают настроение

Когда вы прорабатываете мышцы во время тренировки с отягощениями, ваш мозг выделяет больше эндорфинов, чем обычно. Эти эндорфины не только поднимают настроение во время упражнений, но и обладают длительным эффектом.При регулярном режиме тренировок с отягощениями вы будете лучше спать и будете менее подвержены депрессивным эпизодам.

Тренировка с отягощениями предотвращает ухудшение состояния

Как только тело полностью развито, оно начинает терять около 1% своей силы каждый год — статистика, которая касается как костей, так и мускулов. Лучший способ предотвратить эту потерю — это постоянно наращивать плотность костей и мышц, чтобы восполнить естественные потери.

Полосы сопротивления и веса

В приведенном выше списке рассматриваются общие преимущества тренировок с отягощениями, которые можно выполнять с отягощениями, отягощениями, только с телом или другими методами.В следующем списке обсуждаются преимущества использования полос сопротивления , а не гирь.

Легко путешествовать с

Резистивные ленты намного легче транспортировать, чем утяжелители. Они отлично подходят для отпуска, если вы не хотите пропустить свои любимые тренировки. Кроме того, они намного легче — если положить один в чемодан, в аэропорту вас не отметят за слишком большой вес.

Недорого

Эспандеры

— один из самых экономичных способов полноценной тренировки.Многие полосы сопротивления продаются по цене менее 10 долларов. Даже более качественные, более дорогие ремешки обычно менее 30 долларов. Вы можете получить полный набор эспандеров гораздо дешевле, чем заплатили бы за тренажер, при этом выполняя многие из тех же упражнений.

Их легко хранить

Независимо от того, сколько полос сопротивления вы в конечном итоге купите, для них почти не требуется места для хранения. Каждую ленту можно просто свернуть и спрятать для максимального удобства.

Они представляют разновидность

Если вам уже нравятся гири или тренажеры, с которыми вы работаете, вам может показаться, что лента сопротивления не нужна. Однако добавление разнообразия очень полезно для тренировки. Ваши мышцы привыкают к одним и тем же типам движений и соответственно адаптируются, поэтому добавление разнообразных элементов поможет вам убедиться, что вы по-прежнему бросаете им вызов.

Вы можете использовать их для выполнения уже известных вам упражнений

Одна из самых крутых особенностей эспандеров — это то, как вы можете добавлять их в упражнения, с которыми вы уже знакомы.Вы можете комбинировать эспандеры с подъемом ног, например, для более сложных задач, или использовать эспандеры, чтобы сделать ежедневные отжимания по-настоящему интенсивными.

Универсальные

Вы можете использовать не только ленты сопротивления вместо грузов, вы можете использовать их с грузами . Это добавляет дополнительные проблемы с балансом и координацией для действительно напряженной тренировки.

Их можно использовать самостоятельно

Очень сложно использовать расширенные веса без помощи партнера.Если вам нужно заниматься только силовыми тренировками, браслеты с сопротивлением — отличный выбор. Вы можете безопасно использовать их, даже когда переходите на более высокий уровень, и вам не нужно постоянно зависеть от вашего друга по тренировке.

Они предлагают больше специфики

Как мы обсуждали в нашем разделе о физиотерапии, несколько других инструментов могут помочь вам изолировать целевые мышцы так, как это делают ленты сопротивления. Если у вас есть что-то особенное, сочетайте сокращения с правильным движением и наблюдайте, как эти мышцы растут в мгновение ока.

Резюме: Преимущества тренировок с отягощениями

• Предотвращает травмы, ухудшение состояния и болезни

• Способствует снижению веса

• Улучшает осанку и равновесие

• Укрепляет целевые группы мышц

Резюме: Преимущества лент сопротивления

• Легко транспортировать и хранить

• Менее дорого

• Универсальный, отлично подходит для индивидуального обучения

• Можно комбинировать с большинством упражнений

Упражнения с лентами сопротивления

Есть много типов упражнений, которые можно выполнять с эластичным браслетом.Некоторые из них мягкие и мягкие, помогая приучить мышцы к определенному движению, тогда как другие довольно интенсивны.

Одним из преимуществ эспандеров является то, что вы можете использовать их для увеличения веса в популярных упражнениях, которые вы, возможно, уже выполняете. Когда вы добавите этот уровень сопротивления, вы увидите более быстрый прогресс в наращивании мышечного тонуса.

1. Приседания спереди

Чтобы сделать переднее приседание с лентой сопротивления, встаньте на середину ленты сопротивления.Вам нужно, чтобы ваши ступни были примерно на расстоянии плеч. Возьмитесь за ручки ремешка, по одной в каждой руке, и доведите их до верхней части плеч. Затем присядьте на корточки, позволяя ленте сжаться. Когда вы поднимаетесь из приседа, лента расширяется вместе с вашим движением и добавляет ему сопротивления.

2. Боковой ход

Для боковой ходьбы используйте кольцевую или боковую повязку. Вам нужно, чтобы ваши ноги были между лентой на лодыжках или манжеты, прикрепленные к щиколоткам.Сначала расставьте ноги на ширине плеч и слегка присядьте. Затем сделайте шаг вправо, растягивая ленту и создавая напряжение. Сделайте несколько шагов вправо в этом направлении. Повторите процесс, на этот раз вместо этого сделав шаг влево.

3. Гребля в наклоне

Встаньте в центре своей группы. Слегка наклонитесь в бедрах, но держите колени согнутыми, чтобы спина оставалась плоской. Возьмитесь за ручки ремешка с обеих сторон, а затем сожмите руки в локтях так, чтобы руки доходили до талии.Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе, когда вы сгибаете руки в локтях.

4. Тяга лежа

Выполняя это упражнение, начните с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на землю. Закрепите ремешок на небольшом расстоянии от вас и над вами, например на ножке каркаса кровати. Возьмите ремешок за ручку в каждую руку и медленно натяните его через голову и туловище так, чтобы ручки приблизились к вашим бедрам.

5. Отжимания

Отжимания с эластичной лентой легче всего делать с лентой без ручек. Поместите центральную часть ленты на плечи. Затем возьмитесь за каждый из концов резинки и заправьте их под ладони. Примите позу отжимания, позволяя ленте растянуться вверх. Когда вы начнете отжиматься, она снова сократится.

6. Боковой подъем

Расставьте ноги, поставив одну перед другой.Поместите центр ленты под переднюю ногу. Возьмитесь по одной из ручек в каждую руку, держа ладони обращенными внутрь к телу. Затем поднимите обе ручки одновременно, пока ваши руки полностью не разведутся в обоих направлениях.

7. Сгибание рук на бицепс стоя

Встаньте в центре браслета, взявшись за ручки в каждую руку. Обхватите пальцами каждую из ручек ладонями вперед.Затем поднесите ручки к груди изгибающимися движениями. Руки должны каждый раз приближаться к плечам.

8. Кручи на коленях

Закрепите свой браслет высоко над вами. Начните с положения на коленях, повернувшись лицом от якоря. Возьмитесь за каждую сторону ремешка и поднесите предплечья к груди. Затем начните прижимать грудь к бедрам. При этом ремешок будет растягиваться.

9. Жим от груди стоя

Для этого упражнения ремешок должен быть закреплен примерно на уровне груди. Начните с того, что встаньте спиной в сторону от ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку и поднесите руки к плечам, согнув локти. Слегка поставьте одну ногу перед другой, чтобы сохранить равновесие. Затем вытяните руки прямо перед собой, позволяя локтям также выпрямиться.

Выбор правильных лент сопротивления

Выбор правильного диапазона сопротивления зависит от вашего уровня навыков, текущего мышечного тонуса и типов упражнений, которые вы хотите выполнять.Помните, что вам не нужно покупать только одну ленту сопротивления. Целый набор может быть лучше для тех, кто занимается тренировками с отягощениями и хочет попробовать множество различных упражнений, которые могут проработать все тело.

Какую ленту сопротивления следует использовать для подтягиваний?

На самом деле лучший тип ленты сопротивления для подтягиваний — это вспомогательная лента для подтягивания, которая не входит в основные типы лент сопротивления. Он особенно длинный и не имеет ручек.Пользователи могут встать на ремешок и завязать или закрепить петлей противоположный конец на перекладине.

Какую полосу сопротивления следует использовать для P90x?

Лучшим типом резистивной ленты для P90x, вероятно, является компактная резистивная лента, также известная как резистивная лента для подходящей трубки. Если вы делаете P90x, вы можете купить два эспандера вместо того, чтобы переключаться между ними во время некоторых упражнений. Также следует отметить, что вы можете заменить большинство упражнений, выполняемых с гантелями, на эспандеры.

Какой диапазон сопротивления следует использовать для Focus T25?

Для Focus T25 можно использовать несколько различных типов полос сопротивления, но лучшим выбором, опять же, может быть компактная лента сопротивления. Это связано с тем, что для большинства тренировок с отягощениями в T25 требуются либо гантели, либо эспандеры. Для тех типов завивки и жима, которые вы делаете, вам понадобится что-нибудь с ручками для захвата, чтобы вы могли имитировать правильные движения.

Резюме:

• Лучшая лента сопротивления для подтягиваний: удлиненная лента для подтягиваний

• Лучшая лента сопротивления для P90x: компактная лента сопротивления

• Лучшая полоса сопротивления для Focus T25: компактная полоса сопротивления

Что следует искать в полосе сопротивления?

Помимо типа и цвета, есть еще несколько вещей, которые вы можете найти в полосе сопротивления.Все эти факторы помогут вам выбрать подходящую полосу сопротивления для вас и вашей тренировки.

Длина:

Ленты сопротивления бывают разной длины. Некоторые из них маленькие и не могут растянуться даже на длину вытянутой руки. Другие, например подтягивающие ленты, довольно обширны. Если вы не уверены, какую длину выбрать, выбирайте более длинные варианты. Обычно вы можете связать, обернуть или даже отрезать более длинные ленты, если это необходимо, в то время как короткие ленты сложно изменить каким-либо образом.

Материалы:

Хотя большинство лент сопротивления сделано из трубок, напоминающих резину, используемые материалы могут сильно различаться.В зависимости от материала резистивная лента с большей вероятностью будет растягиваться или порваться. Обычно рекомендуется использовать смесь натурального каучука и латекса.

Ручки:

Вам следует не только выбрать, нужны ли вам ручки, вы также должны решить, какой тип из ручек вы предпочитаете. Если вы делаете много упражнений, имитирующих гантели, то вам, вероятно, в первую очередь понадобятся ручки. Затем вы должны решить, насколько а.) Мягкими и б.) Захватывающими должны быть эти ручки.Если вы раньше не работали с эластичными лентами, выберите более мягкие ручки, иначе у вас могут развиться серьезные мозоли.

Резюме: что искать в полосе сопротивления

Безопасность и общие советы для лент сопротивления

Хотя эспандеры обычно менее опасны в использовании, чем утяжелители, вам все же следует проявлять осторожность, как и при любых упражнениях. Если вы будете осторожны с браслетами, вы гораздо менее подвержены травмам и сможете намного быстрее достичь своих целей в фитнесе.

1. Держите тело ровно

Некоторые упражнения с сопротивлением могут включать в себя приседание, но вы никогда не должны сгорбиться в неустойчивой позе, даже если это придает вашему телу больше силы. Вместо этого поддерживайте здоровую степень выравнивания. Во время работы держите колени слегка согнутыми, а не блокирующими. Держите плечи и бедра на одной линии, а позвоночник сохранит естественный изгиб.

2. Попробуйте потренироваться без резинки

Если вы выполняете упражнение, которое раньше не пробовали, сначала выполните его без использования браслета.Это позволит вам почувствовать правильное движение без нагрузки на мышцы. Как только вы освоитесь с упражнением и будете уверены в том, что делаете, начните добавлять сопротивление.

3. Не забывай дышать

Часто во время любого вида силовых тренировок / силовых тренировок возникает соблазн задержать дыхание, когда вы напрягаете мышцы. Сопротивляйтесь этому побуждению и дышите легко и ровно. Когда уровни сопротивления становятся более сложными, выдохните, а не вдыхайте или задерживайте дыхание.

4. Не блокируйте суставы

Если вы обнаружите, что ваши суставы блокируются при растяжении ремешка, возможно, вы прилагаете слишком большое сопротивление. У вас всегда должен быть небольшой изгиб в суставах, даже когда эспандер полностью растянут. В противном случае вы будете сопротивляться чрезмерному растяжению мышц и их травмам.

5. Не торопитесь

Не переходите слишком быстро к более сложным диапазонам.Вместо этого не торопитесь и убедитесь, что вы полностью освоили цвет ремешка, прежде чем решите перейти на следующий уровень. Как правило, вы должны быть в состоянии сделать около 3 подходов по 10-15 повторений упражнения, прежде чем решите попробовать его с другой лентой.

6. Не отпускать напряженную / расширенную полосу сопротивления

Когда вы отпускаете уже растянутую полосу сопротивления, она возвращается к вам. Это может нанести вам травму, и, по крайней мере, неинтересно получить удар рукоятью по лицу.Всегда ждите, пока вы не ослабите натяжение ремня, чтобы отпустить его.

7. Не растягивайте ленту слишком сильно

Превышение допустимого растяжения ремешка значительно увеличивает вероятность его разрыва или разрыва. Старайтесь никогда не удлинять ремешок более чем в 2 ½ раза больше его собственной длины.

8. Осмотрите ремешок перед его использованием

Каждый раз перед началом тренировки тщательно проверяйте браслет.Проверьте, нет ли на нем разрывов или потертостей, которые могут привести к большему повреждению во время тренировки. Вы никогда не хотите, чтобы ваша группа неожиданно разорвалась, когда вы усиливаете ее.

9. Не храните браслет в солнечных или влажных местах

При использовании ремешка следует очищать ручки ремешка. Кроме того, вам следует избегать хранения его в местах, где резина более склонна к размножению или размножению бактерий. Храните ремешок в прохладном сухом месте, чтобы прослужить ему долгое время.

Резюме: безопасность и общие советы

• Всегда поддерживать хорошее выравнивание

• Сначала попробуйте упражнения без ремешка

• Не задерживайте дыхание и не блокируйте суставы

• Не двигайтесь слишком быстро и не растягивайте полосу слишком сильно

• Проверьте ремешок перед его использованием

• Храните ремешок в прохладном сухом месте

Покупка полосы сопротивления

Покупка эспандера — отличный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечный тонус практически по любой причине.Это вложение с низким уровнем риска, поскольку полосы сопротивления недороги и могут использоваться где угодно.

Если вы не уверены, какую полосу сопротивления выбрать, мы рекомендуем либо приобрести полный набор, чтобы вы могли двигаться дальше, либо начать с желтой или красной полосы сопротивления с ручками. Ручки помогут вам имитировать упражнения, которые вы, возможно, уже выполняли с гантелями или другими весами, но вы сможете более точно воздействовать на определенные группы мышц.

О наших полосах сопротивления

Компания WODfitters предлагает широкий выбор резистивных лент, изготовленных из материалов высшего качества.Наши эластичные ленты для упражнений имеют мягкие удобные ручки и изготовлены из прочной резиновой смеси латекса. Наши терапевтические ленты гладкие и гладкие и отлично подходят для всех, кто хочет восстановить утраченные мышцы.

Мы также производим петлевые ремешки, если вы хотите конкретно проработать верхнюю часть тела, или удлиненные ремешки для подтягиваний, если вы хотите добавить немного дополнительной привлекательности в свою игру. Какой бы браслет вы ни искали, WODfitters может пообещать, что готовый продукт будет хорошо спроектирован, высоконадежен и адаптирован к вашим потребностям.

Эта 20-минутная тренировка изменит ваше представление об упражнениях с эспандером

Хуан Алгарин / Алисса Зольна

Они могут пылиться в вашем туалете или прятаться за гирями у стойки с весами. Но группы сопротивления определенно не должны быть исключены из ваших тренировок. Эти упругие укрепляющие элементы легко воздействуют на тело и воздействуют на ваши мышцы постоянным контролируемым напряжением.Еще лучше: эспандеры портативны, дешевы и доступны во многих фитнес-центрах.

Возьмите набор эспандеров, которые бросят вызов всему вашему телу (они бывают разной степени сопротивления для разных уровней физической подготовки), для этой 20-минутной тренировки с эспандером, которую вы можете выполнять практически в любое время и в любом месте. Мы уверены, что ваши мышцы точно не надоест во время тренировок с эластичными бандажами, начиная от душераздирающих кардиотренировок и заканчивая упражнениями на мышцы живота. (Чтобы узнать о других упражнениях, которые вы можете использовать, ознакомьтесь с программой «Воспламенение» для женщин, созданной звездой Next Fitness Никки Мецгер .)

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые можно выполнять с лентой сопротивления:

Взаимодействие с другими людьми

Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, спина к спине. Дайте мышцам отдохнуть в течение одной минуты, затем повторите, в общей сложности четыре раунда. Приготовьтесь бросить вызов своей силе и форме!

Хуан Алгарин

1.Приседания

Хуан Алгарин

Взявшись за ручки, наступите на ленту, ноги на ширине плеч, носки вперед, вес тела на пятках. Вытяните ручки сразу за плечи ладонями вперед. Держите руки здесь повсюду. (А) . Присядьте, опираясь на бедра и откинувшись на пятки, затем вернитесь в положение стоя (B) .

СВЯЗАННЫЙ: 7 поз йоги, которые помогут вам какать

---

2.Передний и боковой подъем

Хуан Алгарин

Поставьте одну ногу на ленту или обе, чтобы создать большее сопротивление. Скручивая плечи назад и вниз, поднимите руки прямо перед грудью (A) . Нижние рычаги (В) . Расправьте плечи назад и вниз, поднимите руки прямо в стороны (C) .

---

3. Разгибания ног

Хуан Алгарин

Старт в положении на столе с лентой вокруг одной ступни и ручками в обеих руках (A) .Вытяните ногу назад, чтобы образовалась прямая линия, сжимая ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (B) .

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

---

4. Поворот сидя

Хуан Алгарин

Начните из положения сидя, наклонившись назад под углом 45 градусов, с отведенными назад плечами и поднятием груди, согнутыми в коленях, стопами на земле. Сложите ремешок пополам и держите его обеими руками прямо перед грудью (A) .Потяните за ленту для сопротивления, при этом постучав ею по земле справа, затем влево (B) .

---

5. Планк-прыжок через ленту

Хуан Алгарин

Положите ленту по прямой линии на землю. Примите положение планки, расположив руки на ремешке, а ступни — с правой стороны ремешка (A) . Держите плечи, локти и запястья на одной линии, когда вы прыгаете ногами с одной стороны ленты на другую (B).

СВЯЗАННО: Избавьтесь от скуки на эллиптическом тренажере с помощью этой свежей тренировки

---

6. Тяга сидя

Хуан Алгарин

Начните с положения сидя, ноги вытянуты прямо перед собой, обвязываясь вокруг обеих стоп. Возьмитесь за ручки ремешка, чтобы создать натяжение, удерживая руки согнутыми под углом 90 градусов (A ). Держите руки склеенными по бокам, когда вы тянетесь назад, сжимая лопатки вместе (B) .

---

7. Отведение ноги лежа

Хуан Алгарин

Лягте на спину, ноги подняты в воздух под углом 90 градусов к остальному телу, обхватите обе ступни. Возьмитесь за руль перед туловищем, сожмите ноги вместе (A) . Разведите ножки в положении «V» (B) .

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее нижнее белье для каждой тренировки

---

8. Сквозной цикл

Хуан Алгарин

Лягте на землю, вытянув руки над головой.Сложите ремешок пополам и возьмитесь за него обеими руками, потянув за сопротивление (A) . Ведя грудью, сядьте, подтянув грудь к коленям и отрывая ступни от пола. Оберните ленту через голову, проведя ею по ступням и под ногами (B) . Удерживая повязку под ногами, лягте обратно (C) . Снова согнитесь вверх, перевернув ленту через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

---

9. Отжимания с сопротивлением

Хуан Алгарин

Оберните ленту вокруг спины и плеч, затем поместите ручки под ладони, принимая положение планки (оберните ленту вокруг рук, чтобы создать большее сопротивление) (A). Опускаться в отжимание (В) . Когда вы вернетесь к доске, вы должны почувствовать сопротивление.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка с мячом BOSU для всего тела, которую вам обязательно нужно попробовать

---

10. Боковые прыжки через ленту

Хуан Алгарин

Поместите ленту по прямой линии на землю и встаньте справа от нее (A) . Согните ноги в коленях и подпрыгивайте из стороны в сторону через ленту (B) .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 позы йоги, чтобы потерять любовь ручки

Ручки Love, верх кексов, боковые ручки … называйте это как хотите, но эта дополнительная боковая подушка — это то, что многие хотят усилить. Так что, если ваши штаны немного облегают, и вы хотите быстро избавиться от любовных ручек, проверьте себя и попробуйте йогу.Йога укрепляет мышцы корпуса, избавляет от ненужного жира и развивает осознание своего тела, что помогает контролировать свой вес.

Следующие ниже позы йоги нацелены на мышцы живота, чтобы помочь вам избавиться от ручек любви. Брюшной пресс состоит из четырех основных мышц: поперечной мышцы живота, внутренней и внешней косых мышц и прямой мышцы живота. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса и позвоночника, а также сгибать и вращать туловище. Укрепление брюшного пресса может уменьшить боль в спине, улучшить осанку и уменьшить размер ручки.

Подробнее : 4 упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек

Включите эти четыре позы в свой фитнес-режим, чтобы быстро избавиться от любовных ручек.

Уттхита Триконасана: поза вытянутого треугольника

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 3 фута. Слегка поверните левую ногу вправо, а правую — вперед на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой аркой, поднимите руки параллельно полу и активно вытяните их в стороны ладонями вниз.

На вдохе смотрите прямо на кончики пальцев. Затем выдохните; опустите туловище на правую ногу. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Положите правую руку на голень, лодыжку или возьмитесь за большой палец ноги. Обе ноги держите прямо, бедра напряжены. Вытяните левую руку к небу прямо над плечом ладонью вперед. Поверните голову вверх, посмотрите на большой палец левой руки или посмотрите в пол. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поверните туловище влево, чтобы удлиниться.Оставайтесь на пять циклов дыхания, а затем смените сторону.

Преимущества :

• Активирует нижние косые скосы и удлиняет верхние косые.
• Растягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки.
• Растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.
• Снимает боли в спине.

Подробнее : 7 причин, по которым вам следует практиковать йогу

Прасарита Падоттанасана A: Наклон вперед с широкими ногами

Расставьте ноги на расстоянии примерно 4 фута.Внутренние лапы параллельны друг другу, носки слегка повернуты внутрь. Плотно прижмите внешние края ступней и больших пальцев ног к полу. Включите квадрицепсы, приподняв их. Подведите руки к бедрам.

На вдохе поднимите грудь. Затем выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя длину туловища. Опустите руки на пол, совместив их под плечами. Опустите голову к полу или положите корону на пол. Выровняйте запястья под локтями, разведите пальцы, втяните живот и поднимите квадрицепсы.Оставайтесь на пять циклов дыхания.

Преимущества :

• Воздействует на прямую мышцу живота.
• Укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю части ног и позвоночник.
• Тонизирует живот.
• Успокаивает разум.
• Снимает легкую боль в спине.

Подробнее : 12 поз йоги для негибких людей

Поза планки

Начните с положения стола.Выровняйте колени под бедрами, а плечи — над запястьями. Упирайтесь руками в пол и делайте шаг назад на одну ногу, опуская туловище параллельно полу. Держите руки перпендикулярно полу, а плечи — на уровне запястий.

No related posts.