Упражнение в качалке: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

комплекс силовых упражнений на неделю

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

1. Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
2. Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
3. Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
4. После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

• бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
• танцы;
• аэробные элементы;
• берпи;
• чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

1. Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
2. Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
3. Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
4. Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

• Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
• Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
• На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

• Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
• Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
• Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
• Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
• В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
• Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

• Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
• Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

• Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
• Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
• На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

• Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.
• Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.
• Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.
• Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Тренажерный зал

Групповые занятия

Аэробные программы

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

• сжигание жира (похудение)
• набор мышечной массы
• рельеф, сухость мышц (сушка)
• увеличение силовых показателей
• сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
• увеличение силы и мышечной массы
• увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

• Скакалка
• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Степпер
• Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
• Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
• Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Бицепс с прямым грифом
• Разведения рук с гантелями стоя
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

• Отжимание от брусьев
• Подтягивание на перекладине
• Прыжки в высоту
• Подъем штанги на бицепс
• Становая тяга (вес не большой)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
4. Трисеты (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Методы выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

• рост мышц
• увеличение силовых показателей
• повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

• жима штанги лежа на горизонтальной скамье
• приседания со штангой на плечах
• становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

• рельеф мышц
• выносливость мышц
• силу мышц
• гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Похожие материалы

Скакалка для похудения — Упражнения, советы новичкам, отзывы

Май 26, 2017

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам? — Результативные упражнения

Май 30, 2017

Упражнения с эспандером для женщин — Комплекс занятий для спортивных леди

Январь 30, 2018

Питание при сушке тела: особенности и правила для девушек и мужчин

Апрель 19, 2021

Как быстро сесть на продольный шпагат — Результативные упражнения для растяжки в домашних условиях

Июль 4, 2017

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata r, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале

Представляем вашему вниманию топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале по версии Fit4Live.ru. Первые три базовых упражнения нашего хит парада очень действенные, и их желательно включать в свою тренировочную программу. Если вы не можете их выполнять, то заменять максимально похожими. Остальные два также очень хороши, и являются базовыми движениями. Все упражнения из нашего списка подходят исключительно для натуральных атлетов, т.к. химик может делать просто пампинг, и от этого расти. Натуральному спортсмену для качественного прогресса нужно выполнять качественные тяжелые упражнения, чтобы происходил выброс в кровь гормонов. Об этом сегодня и пойдет речь. Итак, начинаем.

Приседания со штангой на плечах. Это лучшее упражнение, какое можно представить, потому что оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). И более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой.

Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение для спины в тренажерном зале. Потому что в нем мы можем очень сильно прогрессировать. Оно максимально прогружает поясницу, поясничный столб. Помимо этого, работают ноги, руки и плечи. Почему тяга штанги в наклоне лучше подтягиваний? Дело в том, что, когда мы делаем подтягивания или тягу верхнего блока, у нас больше работает широчайшая мышца спины. А спина это не только широчайшая. Тяга в наклоне вовлекает в работу абсолютно все мышцы спины.

Жим гантелей лежа под минимальным углом (от 15 до 30 градусов). Идеальный вариант наклона, потому что во время движения передняя дельта не включается в работу. А верх и середина груди работают на все 100%.

Подтягивания. Лучшее упражнение для придания спине ширины. Классика. Можно заменять тягой в хаммере (если он у вас есть). Хаммер бомбит крылья более целенаправленно.

Жим гантелей сидя. Отличное базовое упражнение на плечевой пояс. Чтобы движение было максимально эффективным, гантели необходимо опускать ниже 90 градусов (т.е. как можно сильнее растянуть и прожать плечо). Кроме того, при жиме сидя работает верх грудных мышц и трицепс.

Ранее вашему вниманию был представлен рейтинг лучших упражнений для ног.

Подтягивания в тренажерном зале, лучшее упражнение для широкой спины

К сожалению, нынешний культуризм перестал быть спортом, демонстрирующим красоту и силу человеческого тела. Нынешний бодибилдинг — это стремление заиметь как можно большую тушку с выпирающим животом, огромной талией и неправильными пропорциями. Следовательно, забыли и о подтягиваниях, которые являются главным упражнением для построения действительно мужской фигуры.

Тем, кто отказался от подтягиваний

У низкой популярности главного мужского упражнения есть всего одна причина — его невозможно продать. Если тренировка широчайших мышц спины без использования подтягиваний требует либо покупки тренажера, который стоит порядка 1000–2000$, либо покупки абонемента в тренажерный зал, то расширение плечевого пояса и спины с помощью подтягиваний порой не требует вообще ничего, кроме вашего желания. Между тем у подтягиваний есть явные преимущества в сравнении с другими хвалебными упражнениями.

Выделим самые явные из них:
Подтягивания являются наиболее эффективным упражнением в тренировке широчайших мышц спины.

Подтягивания — это базовое движение со свободным весом. Как известно, чем больше мышечных групп задействует движение, тем к большей выработке тестостерона оно приводит. А так как тестостерон — это главный мужской гормон, подтягиваясь, вы стимулируете рост мышечной массы по всему телу, улучшаете либидо, и становитесь более жизнерадостным человеком.

Существует определенная эволюционная особенность: наши предки выполняли движения, схожие с современными подтягиваниями. Более успешные особи обзаводились определенным типом телосложения, отличающимся широкой спиной и плечевым поясом. Если верить в теорию эволюции, именно этот факт объясняет женскую симпатию к широкоплечим мужчинам, за чьей ШИРОКОЙ спиной можно спрятаться.

Подтягивания до 25 лет могут помочь увеличить рост. Если использовать широкий хват, комбинируя подтягивания с дыхательными приседаниями, можно также расширить грудную клетку и плечевой пояс. Кроме того, упражнение, в отличие от тренажерных вариантов, позволяют выровнять осанку, а также избавиться от болей в спине.

Как выполнять подтягивания?

Все вышеперечисленные достоинства упражнения, которое еще называют «приседаниями для верха тела», можете смело зачеркивать, если вы не соблюдаете правильную технику. Основной момент здесь заключается в том, чтобы подтягиваться к груди, а не к подбородку. При этом лучше всего начать с подтягиваний широким хватом, так как они позволяют максимально задействовать широчайшие, выключив из работы бицепсы, включающиеся в дело в том случае, если у вас все еще не наработана правильная нейромышечная связь.

Бесспорно, наиболее эффективными являются подтягивания средним хватом, однако молодым людям до 25 лет, а также новичкам, не умеющим включать в работу нужную мышечную группу, первые полгода-год нужно выполнять лучшее мужское упражнение именно широким хватом. Кроме того, отметим, что без регулярной прогрессии нагрузок, без постоянного увеличения тренировочных весов, количества повторений и подходов даже лучшее упражнение не даст вам ощутимых результатов.

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес  направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт.Вертикальная тяга. Финиш.

См. также Как выполнять вертикальную тягу

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тягаГоризонтальная тяга

См. Как выполнять горизонтальную тягу

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук.  Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт.Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

См. Как делать жим вниз на тросовом тренажере

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте  область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

См. Как делать гиперэкстензию

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее,  я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногамиЖим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список.  Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт.Запрыгивания на тумбу

Подробнее – Как делать запрыгивания на тумбу.

* * *

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Как правильно заниматься в тренажерном зале
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
15 нестандартных упражнений для тренажерного зала

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет на психологическое состояние, в результате чего человек не может полюбить себя и радоваться жизни в полной мере. Хватит мечтать о стройном и подтянутом теле, пора действовать.

Многие готовы изнурять себя жесткими диетами, но стесняются посещать тренажерные залы, потому что просто не знают, что там делать. Новички, а часто и постоянные посетители, задаются вопросом, как можно разнообразить свои занятия, чтобы достичь высоких результатов. Специалисты спортивного клуба «МультиСпорт» готовы приветствовать каждого, кто хочет, чтобы его фигура стала предметом гордости. У нас вы узнаете названия упражнений в тренажерном зале, будете заниматься по индивидуально составленному плану тренировок, быстро и эффективно придете в форму.

Список упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале

Всем хочется побороть свои комплексы и не бояться выглядеть смешно. Конечно, можно изучить самые популярные виды тренажеров с картинками. Но, чтобы чувствовать себя увереннее, лучше заниматься с персональным тренером, который научит правильно, а значит красиво выполнять упражнения. При покупке карты в фитнес-клуб бесплатно проводится вводная тренировка, где персональный тренер покажет, где находится тот или иной тренажер, составит программу тренировок на первое время согласно медицинскому тестированию, которое проводится также бесплатно перед началом тренировки.

• Вертикальная тяга. Эти упражнения подойдут тем, кто мечтает о плоском животе с кубиками, накачанных руках и широкой спине. Такие тренировки будут наиболее комфортными для новичков, так как можно будет держать под контролем вес, с которым вы работаете.
• Выпады с гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту, это сложное упражнение, которое эффективно развивает мышцы ягодиц. Чтобы достичь поставленных целей, рекомендуется менять вариации этого упражнения один раз в месяц.
• Горизонтальная тяга. Одно из лучших упражнений на спину. Его регулярное выполнение позволить нарастить мышцы спины, в результате чего она станет широкой, мощной и атлетичной.
• Жим Арнольда. Упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который любил заниматься с гантелями, чтобы развить поверхностные мышцы плеч. Такие тренировки укрепляют мышечный корсет и придают плечам красивую очерченную форму.
• Пуловер. Упражнение направлено на рост грудной клетки и спины. Его выполнение будет одинаково эффективным, как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Однако помните, чтобы избежать травм, вес нужно увеличивать постепенно.
• Становая тяга. Это упражнение развивает выносливость и помогает увеличить объем мышц. Не гонитесь за количеством подходов, здесь важно качество.
• Французский жим лежа. Идеально подходит для тех, кто мечтает о красивых трицепсах. Выполнение этого упражнения помогает набрать массу рук и сформировать желаемый рельеф.

Каждое из упражнений направлено на «прокачивание» определенной мышечной группы. Поставьте перед собой цель, регулярно занимайтесь, и вы гарантированно получите положительный результат.

Если вы хотите чувствовать себя подготовленным и знать самые распространенные названия упражнений в тренажерном зале, приходите к нам! Вас ждут новые тренажеры, современные просторные залы и приветливый персонал, который всегда готов помочь.

Поделиться:

Травмы в тренажерном зале: причины, последствия, помощь

Травмы в тренажерном зале: как безопасно тренироваться

Все мы приходим в тренажерный зал, чтобы получить красивую фигуру, заметный рельеф мышц, улучшить здоровье и физические показатели.

Но мало кто задумывается, что тренажерный зал – это место повышенной опасности. При несоблюдении определенных правил он станет для вас печальной точкой отсчета до неминуемой травмы и заметного ухудшения здоровья.

Так что если не хотите стать клиентом травматолога или хирурга, то будьте максимально осторожны при тренировках в тренажерном зале. А мы вам сейчас подскажем, как не получить травму, и какие упражнения являются максимально травмоопасными…

Причины получения травм в тренажерном зале

Все травмы, полученные в тренажерном зале, делятся на острые и постепенные. Острые травмы – это те, о получении которых вы догадываетесь сразу же по болевому синдрому, ограничению движения и воспалению тканей.

А постепенные травмы – те, которые «зарабатываются» путем длительного и регулярного нарушения правил тренировок или выполнения определенных упражнений.

К острым травмам, как правило, приводит несоблюдение техники безопасности тренировок в тренажерном зале. Тогда как постепенные травмы чаще всего являются неизбежным следствием перетренированности, выполнения травмоопасных упражнений, несоответствия интенсивности и сложности тренировок физическому состоянию и возможностям человека.

В любом случае, есть ряд причин, которые почти наверняка приведут вас к травме. Среди них следующие:

1. Отсутствие разминки перед основной тренировкой или ее недостаточность

Вы ошибаетесь, если считаете, что перед тренировкой на тренажерах или поднятием штанг не нужна разминка. Разминка нужна всегда! Длиться она должна минимум 10-15 минут, а в холодное время года или в прохладном тренажерном зале – 20 минут и больше.

Разминка позволяет размять мышцы, способствует их прогреванию и лучшему растяжению связок. Без разминок растяжение мышц, связок и травмы суставов рано или поздно вам гарантированы.

2. Невнимательность при выполнении упражнений

Всегда выполняйте упражнения обдуманно, с концентрацией внимания на технике исполнения. Если вы будете тренироваться, а думать о чем-то другом или засматриваться на окружающих, то когда-нибудь совершите ошибку и получите травму.

3. Чрезмерная нагрузка, быстрое прибавление веса, несоответствие упражнений физической форме

Никогда не перенапрягайтесь на тренировке. Если чувствуете боль, сильное напряжение мышц, отдышку или головокружение – прекращайте тренировку или снижайте темп. Организм сам дает вам сигналы о том, что вы превышаете свои возможности.

Не надо гнаться за другими участниками тренировки, ставить собственные рекорды, пытаться добиться результата за короткий срок. В тренажерном зале хорошо работает правило: «тише едешь – дальше будешь».

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Неправильная техника выполнения упражнений может повлиять не только на результат тренировок, но и на получение травмы. Каждое упражнение имеет свою технику, узнать о которой можно у тренера тренажерного зала.

Не думайте, что вы сами во всем разбираетесь и точно знаете, как надо выполнять то или иное упражнение. Даже штангу при разных упражнениях нужно брать по-разному, а не как получится или как кажется правильным. Вам не должно ничего казаться – вы должны знать, как это делается наверняка.

5. Использование тренажеров не по назначению

Тренажерный зал – это не цирковая арена, не место для экспериментов, не поле для вашей фантазии или шуток. Поэтому никогда не используйте тренажеры и штанги/гири не по назначению. Не играйте с инвентарем, не дурачьтесь на тренажерах. Такие шутки могут дорого вам стоить!

6. Отсутствие страховки при работе со штангой или атлетическими снарядами

На тренировках в тренажерном зале всегда нужно работать в паре. У вас должен быть страховщик, который поддержит штангу, если вы не сможете потянуть вес, устанете или потеряете правильный хват. Нет напарника – нет гарантии безопасности.

7. Халатность при появлении первых болевых ощущений или воспалительного процесса

Если вы ощущаете хоть незначительные болевые ощущения или заметили припухлость суставов после тренировки, то незамедлительно обращайтесь к врачу. Вам поможет травматолог или хирург. В некоторых случаях понадобится консультация невролога-вертебреолога.

Не откалывайте визит к врачу на потом, когда прихватит сильнее. Помните, что болевой синдром и воспаление – первый сигнал организма о повреждении тканей и неисправности в работе определенных систем.

8. Отсутствие специальной экипировки на занятиях

Как думаете, для чего были придуманы все эти наколенники, налокотники, напульсники, перчатки для штанг, атлетические пояса? Просто, чтобы вы выглядели красиво и были похожи на профессионала в тренировках? А вот и нет! Вся эта экипировка крайне необходима для вашей безопасности и уменьшения риска получения травмы.

Узнайте у тренера о необходимых аксессуарах и сразу же их приобретите. Поверьте, на экипировке экономить не стоит, даже если вам лично кажется, что она ничего не решает. И не забывайте об удобной одежде для тренировок.

9. Игнорирование рекомендаций тренера

Вы уже давно ходите в тренажерный зал и поэтому считаете, что советы тренера вам уже ни к чему? Заканчивайте с этой бравадой немедленно! Профессиональный тренер всегда сможет дать вам дельные рекомендации, а если сомневаетесь в компетентности тренера, то лучше поменяйте его, но не отказывайтесь от советов специалиста.

10. Тренировки при плохом самочувствии

Если вы чувствуете себя плохо, недавно серьезно переболели и еще не успели восстановиться, то лучше пока не приступать к тренировкам. Также не забывайте, что после перерыва в тренировках (больше 2-х недель) нужно переходить к постепенному увеличению нагрузки и интенсивности занятий.

Перед каждой тренировкой обязательно оценивайте уровень своей усталости и общего состояния здоровья, а затем регулируйте в связи с ним время тренировки и ее интенсивность.

Самые распространенные травмы в тренажерном зале

К самым распространенным травмам в тренажерном зале относятся следующие:

– Растяжение мышц и связок с частичным разрывом волокон;

– Полный разрыв волокон сухожилия, при котором на время восстановления резко снижается двигательная активность в пострадавшей конечности;

– Вывихи суставов, часто возникающие при работе со штангой и большими весами;

– Разрыв мениска коленного сустава;

– Ушибы конечностей и суставов;

– Травма позвоночника (различных отделов), в том числе компрессионный перелом позвоночника.

Все эти травмы являются острыми и быстро дают о себе знать. Но не стоит забывать, что к постепенным спортивным травмам относится развитие остеоартрита, артроза, синдрома «локтя теннисиста», бурсита, остеохондроза разных отделов позвоночника.

Если считаете, что необходимость соблюдать осторожность в тренажерном зале – это выдумки мнительных людей, то спросите, что думают по этому поводу профессиональные атлеты, бодибилдеры и спортсмены. А им точно будет о чем вам рассказать.

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале

Безусловно, любое неправильно выполняемое упражнение может привести к спортивной травме, однако есть такие упражнения, которые почти наверняка к ней приведут.

Итак, наш ТОП-5 самых небезопасных упражнений в тренажерке:

1. Французский жим лежа

Это упражнение для развития трицепсов атлеты между собой называют «прощай локти». Страшно? Но это действительно так: частое выполнение данного упражнения рано или поздно приводит к развитию бурсита (воспалению суставной сумки) локтевого сустава.

Лечится бурсит не совсем просто: иногда достаточно пару раз выкачать скопившуюся в суставной сумке жидкость, и воспаление пройдет, а иногда приходится прибегать к хирургическому вмешательству.

2. Жим штанги из-за головы

Спортсмены выполняют этот жим, чтобы развить дельтовидные мышцы. Но из-за опускания штанги за голову создается сильная нагрузка на позвоночник, что нередко приводит к травмам плечевых суставов.

3. Выпады со штангой

Все, кто мечтает иметь накачанные ноги, стараются включить это упражнение в свою программу тренировок. Но не забывайте, что при выпадах между голенью и бедром образуется прямой угол, а это очень опасно для коленных суставов.

4. Подъем корпуса из положения лежа

Если при выполнении данного упражнения вы поднимаете весь корпус, то боли в спине вам почти обеспечены. Для эффективной прокачки пресса достаточно просто отрывать лопатки от пола или скамьи.

5. Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Эта упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но оно же и травмоопасно для плечевых суставов, а также шейного отдела позвоночника.

Как оказать первую медицинскую помощь при травме в тренажерном зале

Первая медицинская помощь при травме в тренажерном зале должна быть оказана пострадавшему прямо на месте. При ушибах и растяжениях целесообразно приложить к травмированному месту холодный компресс или сухой лед.

При растяжениях, разрывах связок и травмах суставов обязательно нужно зафиксировать травмированную конечность. Это позволит избежать дальнейшего развития травмы. Фиксируйте конечность обычным эластичным бинтом.

При сильном болевом синдроме рационально ввести обезболивающий препарат, который позволит нормально транспортировать больного в отделение травматологии. Тут действенными будут препараты с обезболивающим и противовоспалительным эффектом, например, нестероидные противовоспалительные препараты (немесил, диклофенак, ибупрофен).

Обязательно обеспечьте травмированной конечности покой, обездвижьте ее. Если спортсмен не в состоянии сам идти, то вызывайте скорую или доставьте его в отделение больницы самостоятельно.

И не забывайте, что после спортивных травм нужно обязательно соблюдать рекомендации лечащего врача на счет интенсивности и вариативности тренировок.

Обязательно проходите реабилитационный период после травм, который заключается в покое и дальнейшем выполнении определенных упражнений.

Пусть ваши тренировки заканчиваются только позитивно и приносят лишь хорошие результаты!

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте лайк и пишите в комментариях, получали ли ли вы когда-либо спортивные травмы и по какой причине?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ФИТНЕС ПОСЛЕ ТРАВМ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Как делать качели по пилатесу

Цели: Разгибатели спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Уровень: Продвинутый

Качание — это классическое упражнение на коврике для пилатеса, которое помогает растянуть и укрепить спину. Он основан на других упражнениях на разгибание спины, таких как лебедь и плавание, и также требует силы вашего ядра.

Преимущества

Разгибания спины, такие как раскачивание, укрепляют вашу спину и действуют как противовес обычным в пилатесе упражнениям на наклоны вперед, а также любому сутулому ходу, который вы делаете в повседневной жизни.Раскачивание помогает удлинить позвоночник и стабилизировать торс. Они будут способствовать хорошей осанке и здоровой, гибкой спине, что позволит вам без боли заниматься повседневными делами.

Пошаговая инструкция

Начните с живота, повернув голову набок и руки по бокам. Найдите минутку, чтобы удлинить позвоночник и задействовать мышцы живота. Сосредоточьте внимание на средней линии тела.

1. Согните одно колено и обхватите лодыжку.Согните другое колено и возьмитесь за лодыжку. Пока держи голову опущенной. По возможности, вы будете держать ноги параллельно на протяжении всего упражнения. Чтобы помочь вам в этом, задействуйте внутреннюю поверхность бедер.
2. Вдохните и прижмите лодыжки к рукам, одновременно отрывая голову, грудь и колени от мата. Это длинное разгибание спины, при котором ваша шея проходит через плечевой пояс, когда ваши руки тянутся назад, грудь открыта и смотрит вперед.
3. Начать раскачивание: Держите полученную форму полумесяца и держите ноги параллельно.Выдохните, чтобы качнуться вперед. Вдохните, чтобы поднять. Сохраняйте равновесие на бедрах; не наклоняйтесь ни в одну, ни в другую сторону. Раскачивание осуществляется в основном с помощью дыхания и тонких изменений в способах использования мышц живота и спины, как в прыжках с лебедем в пилатесе.
4. Покачаться назад и вперед 5 раз.

Распространенные ошибки

Перед выполнением этого сложного упражнения убедитесь, что вы полностью разогрелись. При этом обратите внимание на следующие проблемы с формой и исполнением:

Как натянуть лодыжки

Подъем ног должен происходить за счет активации мышц задней части ноги, особенно там, где задняя часть ноги и ягодица соединяются.Не тяните ноги руками.

Хруст в спину

Вытяните переднюю и заднюю части тела, чтобы образовалась дуга. Помните, вы вытягиваете позвоночник, а не ломаете его. Поднятие пресса также защищает нижнюю часть спины.

Использование Momentum

Раскачивание не должно происходить из-за опускания передней части тела и последующего удара ногами. Не торопитесь и найдите движение изнутри. Подключите свой разум и дыхание к движению тела.

Модификации и модификации

Просто принять позу пилатеса — сложное упражнение. Если это хорошо, отлично; вы готовы перейти к раскачиванию.

Нужна модификация?

Если вы не чувствуете себя комфортно в исходном положении, переходите к качанию пилатеса, выполняя сгибание таза, удары ногой на одной ноге и выпад, а также другие упражнения на разгибание спины, такие как дротик, лебедь, плавание, кошачья корова и планка. . Вы также можете использовать ремешок, чтобы дотянуться до ног.

Готовы принять вызов?

Как только вы начнете раскачиваться, увеличьте движение, чтобы получить высокий подъем ног при качании вперед и высокую открытую грудь при качании назад.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть травмы или боли в плече, спине или коленях. Также избегайте этого упражнения во втором и третьем триместре беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать качающуюся полую фиксацию тела для разорванного пресса, лучше Core

INSTAGRAM / @ EBENEZERSAMUEL23

Если вы хотите получить разорванный пресс, вы должны быть готовы качаться.

Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., использует дополнительные движения, чтобы смешать свои основные тренировки с утяжеленными полыми камнями. Вариант более стандартной фиксации полого тела (см. Ниже) дает вашему прессу еще большую отдачу от затраченных средств.

Мужское Здоровье

«Как правило, удерживание полого тела и полый камень заставляют вас сосредоточиться только на поддержании напряжения брюшного пресса, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к земле», — говорит Сэмюэл.«Мы вводим веса в первой части этой схемы, и они заставляют ваш пресс сокращаться намного сильнее, чтобы поддерживать положение полого тела во время качания».

Чтобы выполнить упражнение, просто возьмите немного свободного места на полу спортзала и коврик для спины, если вам нужна дополнительная поддержка. Чтобы повысить сложность, возьмите несколько легких гантелей — Сэмюэл советует, чтобы каждый начинал с 5-фунтовой гантелей, а конечная цель — 10 фунтов. Вам не понадобится тонна веса, чтобы воспользоваться преимуществами движения.

• Начните лежать на земле, держа гири в каждой руке.
• Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и держитесь.
• Сожмите мышцы кора, чтобы оторвать поясницу от земли, вытянув руки за голову и удерживая веса параллельно друг другу.

Это исходное положение. Более подробные инструкции смотрите в видео:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы изменить требования к ядру, вы по очереди переключаете обе руки на угол 90 градусов, чтобы создать дисбаланс.

«Когда вы вытягиваете одну руку в сторону, вы внезапно вводите элемент, препятствующий вращению, в опору полого тела (и полую скалу)», — говорит Сэмюэл. «Все ваше туловище хочет повернуться в сторону вместе с весом и повернуться таким образом; вам действительно нужно повернуть наклонные мышцы живота с противоположной стороны, чтобы этого не произошло, когда вы раскачиваетесь».

Выполните 8 повторений (качелей) из каждого положения, чтобы завершить подход.Для настоящей горелки контура выполните серию от 3 до 4 раз.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Покачивание с Моникой Уилсон — упражнение 1670

Читать полную стенограмму

Здесь у нас есть качание, и это сложное упражнение. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или спиной, это не ваш выбор, и вы хотели бы работать с кем-то индивидуально, кто сможет хорошо вас заметить и защитить вашу спину, а также больные колени. Возможно, это упражнение не для вас, но если вы продвинуты и [неразборчиво], симпатичны и опытны и хотите попробовать другое упражнение, это шаг вперед по сравнению, скажем, с лебедем, аналогично тому, как это повысит вашу гибкость вашего позвоночника, но, безусловно, прорабатывая силу спины, а также некоторую силу подколенных сухожилий и ягодиц, всегда используя электростанцию ​​и только что применяя.Но говорят, что это полезно для тела. Итак, давайте продолжим и начнем. Мы ляжем тебе на живот. Большой. И мы собираемся согнуть ваши колени, чтобы вы могли ухватиться за верхнюю часть стопы или лодыжку. Большой. И я хочу, чтобы вы растянули руки, квадрицепсы, трижды опустив пятки на ягодицы, потянув раз, два и три. Большой. Теперь Прямо и давай, отпусти их.

И я хочу, чтобы вы думали о своих ягодицах, ягодицах, подколенных сухожилиях и о том, как таз упирается в коврик, когда вы толкаете ступни в руки, поднимаете голову и левитируете столько, сколько можете, а затем иди вперед и спускайся.И давайте сделаем это снова. О растяжке квадрицепсов. Мы будем тянуть три раза, один, два, три, а затем толкать таз на коврик и поднимать с помощью электростанции — вот что поднимает нашу грудную кость. Ох, это мило. И мы собираемся спуститься в последний раз, и мы собираемся сделать раз, два, три. Надавите ногами на руки. Вдавите таз в коврик. Это красивый открытый сундук, который поднимается с помощью электростанции, и позвольте идти вперед, качаться, двигаться вперед, хорошо и дышать, пока вы это делаете.Вот и все. Попробуйте раскачиваться с помощью своей электростанции, а не только головы. И давай, качай еще три раза, два и еще один.

А потом вытянитесь долго, вытянув руки перед собой, и раствориться в коврике очень важно. Когда вы закончите делать разгибание спины, округлите спину и сядьте на пятки, оторвав свой силовой агрегат от бедер. Хорошо для хорошей растяжки, чтобы повернуть вспять это раскачивание, и все готово. И это качалка.

Техника выполнения вращательного движения позвоночника или упражнения качания и его преимущества, вариации

Перевертывание позвоночника или скручивание позвоночника и качание, также называемые на хинди Джулана Луркхурана, помогают освежить и зарядить вас энергией, когда вы выполняете упражнения рано утром.

Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» массирует позвоночник. Он также сохраняет ваш позвоночник гибким и гибким и помогает лучше спать. Это помогает уменьшить сонливость и придает бодрости в течение всего дня.

Как и другие асаны, считается, что лучше всего выполнять упражнение «вращение позвоночника» или «качание» рано утром. Однако, если по какой-либо причине вы не можете практиковать его утром, вы также можете выполнить упражнение «Перекатывание позвоночника» или «качание» вечером.Утро предпочтительнее, так как пища переваривается и у вашего тела есть энергия для выполнения асан. Но убедитесь, что, выполняя упражнение «вращение позвоночника» или «качание» по вечерам, вы должны есть пищу за пять-шесть часов до практики, так как ваша пища переваривается очень долго.

Вначале вы можете почувствовать себя немного неловко, выполняя упражнение «Поворот позвоночника» или «Раскачивание», но если вы продолжите выполнять его постоянно, вы начнете получать от него удовольствие и, в конечном итоге, воспользуетесь его преимуществами.

Техника выполнения упражнения вращения позвоночника или качания

• Чтобы выполнять упражнение перекатывание позвоночника или качание, вы должны использовать толстый коврик или одеяло.
• Войдите в Шавасану на коврике для йоги. Закройте глаза и расслабьтесь, не теряя при этом своего дыхания.
• Согните оба колена немного выше пола.
• Соедините пальцы обеих рук и обхватите руками голень чуть ниже колен.
• Всегда старайтесь не оказывать никакого давления на спинной мозг во время выполнения упражнения «Поворот позвоночника» или «качание».
• Это исходное положение для выполнения упражнения «вращение позвоночника» или «качание».
• Убедитесь, что ваш позвоночник мягко скручен и изогнут во время выполнения упражнения «Поворот позвоночника» или «качание».
• Поднимите голову немного над землей, а также убедитесь, что ваши пятки немного приподняты над полом во время выполнения упражнения «Поворот позвоночника» или «качание».
• Теперь начните раскачиваться в этом положении, как кресло-качалка, двигаясь вперед и назад, выполняя вращение позвоночника или упражнение «качание».
• Вы должны поддерживать постоянный темп или ритм, выполняя упражнение «вращение позвоночника» или «качание». Темп не должен быть слишком быстрым или слишком медленным.
• Выполните упражнение «вращение позвоночника» или «качание» 7-8 раз, сохраняя эту позу.
• Освободите позу, взявшись за голени руками, и осторожно опустите голову обратно на землю.
• Вернитесь в Шавасану на 1-2 минуты и расслабьтесь.
• Выполните упражнение «вращение позвоночника» или «качание» 3–4 раза.

Образец дыхания, которому следует следовать при выполнении упражнения на вращение позвоночника или качание

• Сделайте глубокий вдох и выдох, сначала лежа в Шавасане.
• Вдохните, сгибая колени и обхватив руками голени.
• Выдохните, приподняв голову над полом.
• Вдохните, перекатываясь назад.
• Выдохните, перекатываясь вперед.
• Глубоко выдохните после выхода из позы и возвращения в Шавасану.

Преимущества выполнения упражнений с вращением позвоночника или качанием

• Упражнение с вращением позвоночника или качанием помогает преодолеть сонливость и скованность, возникающие при пробуждении утром.
• Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» дает хороший массаж позвонкам. И вы почувствуете бодрящее ощущение в своих позвонках, выполняя упражнение Spinal Roll или Rocking Exercise.
• Он делает ваш позвоночник гибким, а также помогает улучшить осанку.Это также помогает уменьшить симптомы старости в вашем теле.
• Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» полезно при лечении бессонницы и позволяет вам крепко спать.
• Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» помогает уравновесить разум, увеличивает силу концентрации, позволяет лучше осознавать сферы бессознательного и быстро вызывает физическое и умственное расслабление. Процесс мышления становится очень ясным и точным, если регулярно выполнять упражнения «вращение позвоночника» или «качание».
• Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» также полезно для снятия стресса и лечения легкой депрессии.
• Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» помогает укрепить все основные мышцы тела.
• Это также помогает в увеличении силы и выносливости тела.
• Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» также помогает повысить сопротивляемость тела травмам спины, бедер и ног.
• Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» также помогает уменьшить боль в суставах во всем теле.
• Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» также помогает избавиться от лишнего жира на животе при регулярных занятиях.

Меры предосторожности и противопоказания при выполнении упражнения с вращением позвоночника или качанием

• Выйдите из позы или отпустите позу, если вы почувствуете внезапную резкую и стреляющую боль в ногах.
• Упражнение «вращение позвоночника» или «качание» не следует выполнять беременным женщинам во втором и третьем триместре беременности.
• Упражнение по вращению позвоночника или качанию также не следует выполнять людям, которые недавно перенесли какие-либо операции на брюшной полости или бедре. Тем не менее, вы можете практиковать
• Упражнение по вращению позвоночника или качанию, если вы полностью выздоровели после операции.
• Упражнения по вращению позвоночника или качанию не должны выполняться людьми с хроническими заболеваниями позвоночника или такими заболеваниями, как диск скольжения и т.д. всегда выполняйте асаны под наблюдением опытного специалиста по йоге.
• Не перенапрягайтесь во время выполнения упражнения «вращение позвоночника» или «качание». Не заставляйте себя выходить за рамки. Идите только настолько, насколько позволяет ваше тело.

Советы при выполнении упражнения «Поворот позвоночника» или «качание»

• Всегда старайтесь держать ступни параллельно и на ширине бедер, когда вы начинаете выполнять упражнение «вращение позвоночника» или «качание». Постепенно, последовательно выполняя упражнения, вы также можете начать выполнять перекатывание, соединяя ступни и колени вместе.Продвинутые практики могут это делать, так как вначале это немного сложно практиковать.
• Не стесняйтесь поднимать или опускать ногу по стене; поставьте ступни на стену.
• Вы также можете поэкспериментировать, держа руки на разных уровнях вокруг ног во время выполнения упражнения «Перекатывание позвоночника» или «качание». Убедитесь, что вы не повредили голову резким движением назад во время тренировки.
• Всегда осознавайте характер дыхания, выполняя упражнение «вращение позвоночника» или «качание», чтобы извлечь из практики максимальную пользу.

Варианты упражнения вращение позвоночника или качание

Существует три разновидности упражнения вращение позвоночника или качание, которые упоминаются ниже:

Вариант 1 упражнения вращение позвоночника или качание

В вращении позвоночника или Вариант 1 упражнения «качание», тело перекатывается в стороны вместо того, чтобы перекатываться вперед и назад.

шагов для выполнения упражнения «Поворот позвоночника» или «качание» Вариант 1

• Для выполнения упражнения «перекатывание позвоночника» или вариант 1 упражнения «качание» вы должны использовать толстый коврик или одеяло.
• Войдите в Шавасану на коврике для йоги. Закройте глаза и расслабьтесь, не теряя при этом своего дыхания.
• Согните оба колена немного выше пола.
• Соедините пальцы обеих рук и обхватите руками голень чуть ниже колен.
• Всегда старайтесь не оказывать никакого давления на спинной мозг во время выполнения упражнения «Поворот позвоночника» или «качание».
• Это исходное положение для выполнения упражнения «вращение позвоночника» или «качание».
• Убедитесь, что ваш позвоночник мягко скручен и изогнут во время выполнения упражнения «Поворот позвоночника» или вариант упражнения «качание» 1.
• Поднимите голову немного над землей, а также убедитесь, что ваши пятки немного приподняты над полом, выполняя упражнение «Поворот позвоночника» или вариант 1 упражнения «раскачивание». слева направо или наоборот.
• Вы должны поддерживать постоянный темп или ритм, выполняя упражнение «Поворот позвоночника» или упражнение «качание», вариант 1. Темп не должен быть слишком быстрым или слишком медленным.
• Выполните вариант 1 упражнения «вращение позвоночника» или «качание» 7-8 раз, сохраняя эту позу.
• Освободите позу, взявшись за голени руками, и осторожно опустите голову обратно на землю.
• Вернитесь в Шавасану на 1-2 минуты и расслабьтесь.
• Выполните 1 вариант упражнения «вращение позвоночника» или «качание» 1 3–4 раза.

Образец дыхания, которому следует следовать при выполнении упражнения на вращение позвоночника или вариацию упражнения качания 1

• Сделайте глубокий вдох и выдох, сначала лежа в Шавасане.
• Вдохните, сгибая колени и обхватив руками голени.
• Выдохните, приподняв голову над полом.
• Вдохните, перекатываясь вправо.
• Выдохните, перекатываясь влево.
• Глубоко выдохните после выхода из позы и возвращения в Шавасану.

Вариант 2 упражнения с перекатыванием позвоночника или качанием

В варианте 2 упражнения с перекатыванием позвоночника или качанием тело перекатывается в стороны. Туловище перекатывается в одну сторону, а нижняя половина тела перекатывается в другом направлении.При выполнении асаны ноги в варианте 2 упражнения «Перекаты спины или качания» согнуты.

Шагов для выполнения упражнения «Поворот позвоночника» или «качание» Вариант 2

• Для выполнения упражнения «перекатывание позвоночника» или вариант 2 упражнения «качание» необходимо использовать толстый коврик или одеяло.
• Войдите в Шавасану на коврике для йоги. Закройте глаза и расслабьтесь, не теряя при этом своего дыхания.
• Согните оба колена немного выше пола.
• Соедините пальцы обеих рук и обхватите руками голень чуть ниже колен.
• Всегда старайтесь не оказывать никакого давления на спинной мозг, выполняя упражнение «вращение позвоночника» или вариант 2 упражнения.
• Это начальное положение для выполнения упражнения «перекат позвоночника» или вариант 2 упражнения «качание».
• Сложите ноги и приведите колени на уровне груди.
• При этом вытяните и поставьте руки на уровень плеч.
• Теперь поверните ноги в этом положении вправо, одновременно перемещая верхнюю часть тела влево и наоборот.
• Выполните упражнение 2 перекатывания позвоночника или качания из вариации 2 7-8 раз, сохраняя эту позу.
• Освободите позу, взявшись за голени руками, и осторожно опустите голову обратно на землю.
• Вернитесь в Шавасану на 1-2 минуты и расслабьтесь.
• Выполните вариант упражнения «Кувырок» или «Раскачивание позвоночника» 2, 3 — 4 раза.

Образец дыхания, которому следует следовать при выполнении упражнения на вращение позвоночника или вариацию упражнения качания 2

• Сделайте глубокий вдох и выдох, сначала лежа в Шавасане.
• Вдохните, сгибая колени и опуская их на уровень груди.
• Выдохните, вытягивая руки на уровне плеч.
• Вдохните, поворачивая туловище вправо, а ноги — влево.
• Выдохните, поворачивая туловище влево и ноги вправо.
• Глубоко выдохните после выхода из позы и возвращения в Шавасану.

Вариант 3 упражнения на перекатывание позвоночника или качание

В варианте 3 упражнения на перекатывание позвоночника или качание тело поднимается в положение на корточках после того, как оно откатывается назад.Это еще больше укрепит основные мышцы тела, особенно в области живота, бедер и бедер.

Шаги для выполнения упражнения «Поворот позвоночника» или вариация упражнения «раскачивание» 3

• Чтобы практиковать вариант упражнения «перекат позвоночника» или «качание» 3, вы должны использовать толстый коврик или одеяло.
• Войдите в Шавасану на коврике для йоги. Закройте глаза и расслабьтесь, не теряя при этом своего дыхания.
• Согните оба колена немного выше пола.
• Соедините пальцы обеих рук и обхватите руками голень чуть ниже колен.
• Всегда старайтесь не оказывать никакого давления на спинной мозг во время выполнения упражнения «Поворот позвоночника» или «качание».
• Это исходное положение для выполнения третьего варианта упражнения «Поворот позвоночника» или «Раскачивание».
• Убедитесь, что ваш позвоночник мягко перекатывается и изгибается, выполняя вариант 3-го упражнения «Поворот позвоночника» или «Раскачивание».
• Поднимите голову немного выше на земле, а также убедитесь, что ваши пятки немного приподняты над полом во время выполнения упражнений с перекатыванием позвоночника или качанием, вариация 3.
• Теперь начните раскачиваться в этом положении, как в кресле-качалке, двигаясь вперед и назад, выполняя «вращение позвоночника» или вариацию 3 упражнения «раскачивание».
• После того, как вы выйдете вперед, примите положение на корточках. Поначалу вам может быть трудно откатиться назад в приседании. Поскольку оторвать бедра от пола после отката поначалу сложно. Но с повторной практикой вы легко сможете это сделать.
• Вы должны поддерживать постоянный темп или ритм при выполнении вариации упражнения «Перекаты спины или качания» 3.Темп не должен быть слишком быстрым или слишком медленным.
• Выполните упражнение 3 перекатывания позвоночника или качания из вариации 3 7-8 раз, сохраняя эту позу.
• Освободите позу, взявшись за голени руками, и осторожно опустите голову обратно на землю.
• Вернитесь в Шавасану на 1-2 минуты и расслабьтесь.
• Выполните 3 — 4 варианта упражнения «вращение позвоночника» или «качание».

Образец дыхания, которому следует следовать при выполнении упражнения на вращение позвоночника или качание, вариация 3

• Сделайте глубокий вдох и выдох, сначала лежа в Шавасане.
• Вдохните, сгибая колени и обхватив руками голени.
• Выдохните, приподняв голову над полом.
• Вдохните, перекатываясь назад.
• Выдохните, перекатываясь вперед.
• Сохраняйте постоянное дыхание во время приседания.
• Глубоко выдохните после выхода из позы и возвращения в Шавасану.

Упражнения с вращением или качанием позвоночника для снятия боли в спине

Наклон таза — спиннинг младенцев

Когда это делать?

• В любое время во время беременности или родов для положения матери с гравитацией и движением
• После долгого дня, когда вам нужно немного расслабиться
• Для любого положения плода, комфортного для женщин
• Для ребенка OP в активном состоянии
• Когда ребенок не ронял через 38 недель
• В любое время по истечении 32 недель или в начале 8-го месяца
• Когда ребенок активно пинается и двигается.Когда ребенок активен, есть вероятность, что он или она намереваются найти более удобную и удобную посадку с краем таза.

Обратите внимание: это упражнение носит только вспомогательный характер, и его не следует рассматривать в качестве основного для улучшения положения плода (например, переворачивание тазового предлежания, превращение ребенка с ОП в ОА и т. Д.).

Когда нужно

, а не ?

Не выполняйте наклон таза, если у вас слишком болят запястья или колени.Чтобы помочь своим запястьям, посмотрите, сможете ли вы поддержать себя, опираясь на мяч для упражнений или на спинку дивана. Если у вас болят колени, попробуйте подложить под них подушку или мягкое одеяло.

Вы также можете попробовать это лежа на боку, стоя или лежа на спине с согнутыми в коленях.

Перед выполнением наклонов таза

Положите плотно свернутое полотенце для рук под ладони у основания большого пальца, чтобы ладони располагались под более удобным углом.

После выполнения наклонов тазом

Некоторые женщины будут выполнять позу йоги «Собака вниз» после выполнения «Кошка-корова» (вариация йоги для наклонов таза).Если вы хотите сделать это, используйте коврик для йоги.

Как кресло-качалка может помочь в лечении

В 1955 году бывший президент США Джон Ф. Кеннеди прописал ему кресло-качалку для облегчения хронической боли в спине. Джон Кеннеди нашел его настолько эффективным, что взял его на Air Force One, использовал один в Кэмп-Дэвиде, а также в своем семейном поместье. Врач Джона Кеннеди кое-что понял, потому что исследования показывают, что качание имеет некоторые удивительные преимущества как для физического, так и для психического здоровья. С точки зрения физической пользы, действие задействует мышцы бедер и живота, обеспечивая легкую форму упражнений, улучшает кровообращение и улучшает силу и гибкость колен.Но наиболее интересные преимущества дают эффекты ритмического движения.

«Раскачивание может задействовать парасимпатическую нервную систему», — говорит физиотерапевт Брэд Бир.

«Это успокаивающее средство для нервной системы и, следовательно, хорошее при обезболивании. Подумайте о расстроенном ребенке или о ком-то, кто страдает аутизмом — у них есть естественная склонность раскачиваться, что высвобождает эндорфины для снятия стресса ».

Сидение в кресле-качалке расслабляет, омолаживает и успокаивает одновременно, и наука доказывает это.Так что в следующий раз, когда вы увидите чью-то бабушку, раскачивающуюся на веранде, подумайте, это может быть больше, чем кажется на первый взгляд. Вот несколько состояний, при которых может помочь терапия креслом-качалкой.

Деменция

Двухлетнее исследование, проведенное в Университете Рочестера в США, показало, что повторяющиеся действия при использовании кресла-качалки помогают облегчить тревогу и депрессию, улучшить равновесие и уменьшить потребность в обезболивающих.

После того, как качались в среднем 100 минут в день, у 11 из 25 участников исследования в возрасте от 72 до 95 лет наблюдалось снижение на треть тревожности, напряжения и депрессии.Некоторым пациентам потребовалось меньше лекарств, а более усердные рокеры улучшили свое равновесие, что было связано со стимуляцией их вестибулярной системы — той части тела, которая помогает нам поддерживать равновесие.

Восстановление после серьезной операции

Терапия креслом-качалкой используется для облегчения боли в пояснице, запора, боли в животе из-за кесарева сечения и дисфункции кишечника после операции.

Исследование, проведенное онкологическим центром Андерсона при Техасском университете в США, посвящено изучению того, сколько времени требуется пациентам, перенесшим операцию по поводу рака брюшной полости, чтобы отвести газ, и этот процесс свидетельствует об их выздоровлении.Группа, у которой послеоперационная операция была потрясена, отравляла газом на 16,8 часа раньше, чем у тех, кто этого не сделал.

Роберт Мэсси, директор университета по сестринскому делу, говорит, что этот результат вызван стимуляцией вестибулярных нервов в ушах. Проще говоря, операция вызывает стресс в организме, а раскачивание в кресле успокаивает эту реакцию.

Головокружение

Страдающим головокружением и приступами головокружения также может быть полезно время, проведенное в кресле-качалке. Исследование, проведенное Медицинским колледжем Бейлора в США, показало, что вестибулярная реабилитационная терапия, такая как терапия креслом-качалкой, может уменьшить симптомы у тех пациентов, которых нельзя вылечить хирургическим путем.

«Пожилые люди — все большая часть нашего общества — часто являются главными кандидатами на вестибулярную реабилитационную терапию», — говорит исследователь Грег Атор. «Похоже, что пациенты с периферическим головокружением с классическими симптомами, особенно эпизодическими, определенно выиграют от программы вестибулярной реабилитации.

Повышенная подвижность

Легкие упражнения, выполняемые при использовании кресла-качалки, сжигают калории, улучшают разгибание колен и укрепляют мышцы рук.Группа пожилых женщин в возрасте 73-87 лет, которые участвовали в тренировках с креслами-качалками в рамках исследования Университета Квинсленда, после этого показала как повышенную подвижность, так и физическую форму.

Лечение хронической боли

Исследователи из Университета Каролины в США решили доказать, что регулярное покачивание может ослабить последствия хронической боли. Группа женщин, страдающих фибромиалгией (состоянием, характеризующимся распространенной хронической болью), каталась по 10 минут три раза в неделю в течение 16 недель.Все они сообщили о чувстве спокойствия в течение этих 10 минут, и все сказали, что это помогло им справиться с болью.

Обезболивание во время родов

Согласно французскому исследованию, женщины, которые используют кресло-качалку во время родов, испытывают меньшую боль. Оценка боли у 50 женщин была записана в трех положениях: лежа, сидя и качании. Как в положении лежа, так и в положении сидя, средний балл боли составил 8/10, а для качания — 6/10.

Статистика качания

30%

процент, на который можно облегчить симптомы тревоги и депрессии с помощью кресла-качалки.

88,5%

процент пожилых женщин, которые все еще использовали кресло-качалку через три месяца после участия в исследовании Университета Квинсленда — потому что, по их мнению, это улучшило их общую физическую форму и подвижность.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

The Courier-Journal

Как медицинский работник, специализирующийся в области психического здоровья, я обратил внимание на то, что качаться в кресле-качалке не только в сфере психического здоровья.Раскачивание — это легкая форма упражнений, снимающая стресс, не повредит!

По словам доктора Генриха Аддлехейма из клиники кинетической терапии в Берлине, Германия, терапия креслом-качалкой Яблоко в день креслом-качалкой … «Мы видели случаи, когда пациенты выздоравливали после сердечного приступа и инсульта — без каких-либо следов. необратимых повреждений — просто потому, что они использовали кресло-качалку, пока выздоравливали. Я видел людей, прикованных к постели с артритом, которые просыпались в течение недели после регулярного использования кресла-качалки.. . это не просто предмет мебели; это замечательное медицинское устройство ».

Суббота, 10 мая 2014 г., We Survive’s Haven of Hope и отделение SSHP фармацевтического колледжа Салливанского университета представили ROCK-A-THON. Эти две организации объединились, чтобы повысить осведомленность о важности заботы о своем психическом здоровье. С дополнительным преимуществом для здоровья и хорошего самочувствия — качалка.

ROCK-A-THON предоставил общественности информацию о связи между психическим здоровьем и общим здоровьем и благополучием.Команды работали так, что We Survive и отделение SSHP фармацевтического колледжа Салливанского университета могло и дальше распространять информацию о важности психического здоровья и просвещать население посредством ярмарок здоровья и других мероприятий.

Какая польза для здоровья от кресла-качалки? Гретхен Айви, участник eHow

«Сказать кому-то слезть с рокера сейчас может быть плохим советом. Многие из нас любят сидеть, раскачиваясь взад и вперед, читая, смотря телевизор или занимаясь другой деятельностью из-за расслабляющего эффекта, который это оказывает на тело.Сегодняшние исследования показывают, что кресло-качалка на самом деле может сделать гораздо больше с точки зрения физического и психического здоровья ».

Людям с проблемами психического здоровья и физическими проблемами, такими как артрит, боль в спине, болезнь Альцгеймера, слабоумие (и это лишь некоторые из них), может пригодиться кресло-качалка. Раскачивание — это легкая форма упражнений.

Пожилые люди, качающиеся к хорошему здоровью, в Американском журнале спортивной медицины за март-апрель 1989 г. — «Мышечный тонус действительно улучшился благодаря действию качания, и было обнаружено, что оно оказывает значительное терапевтическое воздействие на пожилых людей благодаря упражнениям без стресса. и мирное имущество.”

Каждое событие We Survive — это волнующее и унизительное обучение, мы не одиноки. Обращение к другим, которое дает нам лучший повод верить, — это НАДЕЖДА.

Сердечная благодарность всем, кто сделал возможным РОК-А-ТОН.

Особое спасибо Джони Дженкинс, Салливанский фармацевтический колледж и Дженниффер Труитт

От рождения до наших ЗОЛОТЫХ лет Rock On !!!

Шэрон Сесил, РН

.

No related posts.