Упражнения болят колени: Как тренироваться, если болят колени

Содержание

Как тренироваться, если болят колени

Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.

Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.

Чем могут быть полезны тренировки

Частой причиной боли в коленях является остеоартроз — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.

Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.

Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать страх перед движением, тревожность и депрессию.

И аэробные, и силовые нагрузки снижают боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.

Упражнения не влияют именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.

Когда нельзя приступать к тренировкам

Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит заниматься, если:

  • колено опухло;
  • вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
  • боль заставляет вас хромать;
  • сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
  • боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.

Как заниматься силовыми тренировками

Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.

Какие упражнения выполнять

Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.

Приседания

Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.

Если вы не уверены в своей технике, начните с приседаний в ограниченном диапазоне — на стул.

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Удерживая прямую спину, отведите таз назад и сядьте на стул. Поднимитесь со стула и повторите упражнение.

Через несколько тренировок попробуйте убрать стул и приседать до параллели бёдер с полом. Постепенно увеличивайте диапазон движений и доводите его до того уровня, на котором у вас получается удерживать прямую спину, не отрывать пятки от пола и не сводить колени во время подъёма.

Также со временем вы можете добавить утяжеление в виде бутылок с водой или гантелей. Утяжелиться можно и с эспандером, если зацепить его за стопы и накинуть петлю на плечи.

Зашагивания

Ещё одно хорошее упражнение на квадрицепс. Найдите небольшое возвышение около 20–30 см высотой (на видео около 50 см). Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь на него. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь — направьте его чётко вперёд или чуть‑чуть разверните наружу.

Во время зашагивания старайтесь держать корпус ровно, не ложитесь животом на колено. Чередуйте ноги через раз: одно зашагивание с правой ноги, следующее — с левой. Постепенно можете увеличить высоту подставки вплоть до 50 см, а также взять утяжелители — гантели или бутылки с водой.

Разгибание ноги лёжа

Это упражнение отлично прокачивает квадрицепс. Лягте на спину, вытяните одну прямую ногу, вторую согните в колене и поставьте стопу на пол. Под колено прямой ноги подложите под колено валик свёрнутого полотенца. Напрягая мышцы, полностью выпрямите ногу в колене и зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Расслабьтесь и повторите.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы и заднюю сторону бедра. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая ягодицы, разгибайтесь до полного распрямления в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Со временем можете усложнить упражнение — добавить утяжеление, положив на бёдра тяжелый предмет вроде канистры с водой или поставить ноги на подставку около 20 см высотой.

Сгибание ног лёжа с эспандером
Фото: Александр Старостин

Это упражнение прокачивает группу мышц на задней стороне бедра. Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола. Лягте на пол на живот и накиньте петлю на щиколотку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте колено и разгибайте обратно.

Отведение ноги с эспандером

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы. Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне щиколотки. Повернитесь боком и накиньте петлю эспандера на лодыжку ноги, которая находится дальше от опоры.  Отводите ногу, растягивая эспандер, и приводите её обратно.

Следите, чтобы тело не двигалось, спина оставалась прямой, бёдра и плечи не перекашивало. Вы можете выполнять это упражнение как с длинным, так и с коротким эспандером. В последнем случае наденьте резинку на обе щиколотки и отводите ногу в сторону.

Ходьба с резинкой на щиколотках

Упражнение хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, помогает стабилизировать колени. Наденьте резинку на щиколотки и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер. Сделайте шаг в сторону, затем подставьте вторую ногу и повторите. Следите за положением коленей — не давайте им заворачиваться внутрь.

Делайте равное количество шагов в обе стороны. Например, если надо выполнить 10 шагов в подходе, делайте пять право и пять влево, чтобы равномерно прокачать обе ноги.

Каких упражнений лучше избегать

Эти движения создают чрезмерную нагрузку на суставы:

  • Разгибание ног на тренажёре. Во время этого упражнения на колено воздействует большая сила сдвига, а передняя крестообразная связка внутри сустава испытывает значительный стресс.
  • Прыжки на возвышение. За счёт резких движений и ударной нагрузки на суставы они могут усилить боль в коленях.
  • Выпады вперёд
    . Это упражнение можно назвать условно опасным, поскольку оно не вредит коленям при соблюдении техники. Поэтому если вы хотите добавить выпады в свою программу, для начала убедитесь, что делаете их правильно. В любом случае лучше выполнять выпады с места назад — такое исполнение уменьшает силу сдвига и считается более безопасным для суставов, чем выпады вперёд и в проходке.

Как часто можно тренироваться

Тренируйтесь два раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями — в остальные дни можете добавить кардиотренировки. Выполняйте упражнения в 2–3 подхода по 13–15 повторений. Нагрузку подбирайте таким образом, чтобы выполнить нужное количество повторений с правильной техникой.

С ростом силы и выносливости увеличивайте нагрузку на мышцы. Вы можете изменить упражнение на более сложное или добавить сопротивление — более тугой эспандер, утяжеление в виде гантелей или других тяжелых предметов. Также можно увеличить количество тренировок до трех в неделю, а повторений — до 15–16 раз.

Как заниматься кардиоактивностью

Аэробные упражнения, также известные как кардио — это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.

Какие упражнения выполнять

Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.

Как часто можно тренироваться

Старайтесь

набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20–25 минут.

Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30–45 минут за один раз.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:

  • Отслеживайте своё состояние до, во время и после тренировки. Если боль нарастает, прекратите нагрузку и дайте ногам отдых.
  • Не терпите боль долго. Неприятные ощущения должны пройти в течение 24 часов после нагрузки. Если они остались — отмените тренировку и обратитесь к врачу.
  • Начинайте с небольших нагрузок и повышайте объемы постепенно.
    Если речь о кардио, можете начать с 10 минут работы и прибавлять по 5 минут в неделю. В случае с силовыми тренировками увеличивайте вес не более, чем на 5% в неделю и не меняйте сразу несколько параметров тренировки: прибавляйте или вес или сложность или количество повторений.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Чем выше температура мышц, тем легче двигаться, меньше ощущения боли и скованности. Помогают разогреться занятия или разминка в тёплом помещении, тренировки после обеда, когда температура тела в целом выше, чем утром, а также плотные эластичные наколенники.
  • Добавьте растяжку после активности. Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2–3 упражнения для растяжки ног из этой статьи.

Расскажите, как вы тренируетесь, когда болят колени.

Читайте также 🧐

Чтоб колени не болели: упражнения для профилактики и лечения суставов ног | Секреты красоты | Здоровье

В прошлом номере мы познакомили читателей с системой тренировок доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского, которую он представил в своей новой книге «Болят колени. Что делать?», вышедшей в издательстве «ЭКСМО».

Сегодня мы предлагаем читателям несколько упражнений из комплекса для профилактики и лечения заболеваний коленных суставов.

Лечебный комплекс состоит из 12 силовых и декомпрессионных упражнений. Силовые нужны для восстановления мышечных «насосов».

Декомпрессионные, снимающие нагрузку с суставов, улучшают микроциркуляцию в суставе, способствуют удалению воспалительной жидкости из него.

Техника безопасности

Резиновый или силиконовый амортизатор с двумя ручками на концах, с которым выполняются упражнения, должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к тяжелой опоре, например ножке дивана или шкафа, или к кронштейнам, ввинченным в несущую стену.

Каждое упражнение повторяется по 15–20 раз, первые две-три недели – без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора.

С каждым циклом тренировок (12 занятий) количество амортизаторов можно увеличивать.
Амортизатор должен растягиваться с ощутимым усилием, но торопиться с увеличением нагрузки не надо.
Все упражнения надо выполнять мягко, без резких движений.

Мышцы, связки и сухожилия в начале тренировок могут скрипеть, трещать и болеть на следующий день. Не исключены отечность и судороги. Это нормальная реакция адаптации.

Продолжительность занятий – не менее 20 и не более 60 минут, 3 раза в неделю. С каждой неделей и месяцем старайтесь быстрее выполнять упражнения.

Упражнение 1

 Фото из книги «Болят колени. Что делать?»

Исходное положение (и. п.): лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе.

Желательно подложить под колено плотную подушку, пуфик.

Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.

Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.

Все упражнения во время силовой фазы (сгибания, тяги) делать на выдохе «Ха-а!».

Упражнение 2

 Фото из книги «Болят колени. Что делать?»

И. п.: лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой.

То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например за ножку дивана. Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота.

Если не получается выполнить это движение только ногой, можно помочь себе рукой, положив ее на колено.

Упражнение одно из лучших для лечения бурсита надколенника, а также великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках.

Упражнение 3

Фото из книги «Болят колени. Что делать?»

И. п.: стоя, амортизатор закреплен за нижнюю часть голени, другой его конец зафиксирован на свободной руке.

Сгибать ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы.

Колено держать в одном положении, не отодвигая его от вертикали туловища.

Выполняется по­очередно одной и другой ногой.

Упражнение рекомендовано при артрите и артрозе сустава, при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков.

Смотрите также:

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

  • Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
  • Артрита — воспаления сустава;
  • Бурсита — воспаления суставной сумки;
  • Периартрита — воспаления сухожилий;
  • Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.  Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

 

Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Как накачать ноги если болят колени? Упражнения и советы

Спортзал

На чтение 5 мин.

Колено представляет собой шарнирное соединение, перемещающее нижнюю область ноги в зад, и вперёд. Такие движения называются сгибом и разгибом ноги за счёт сокращения некоторых мышц. При болях в коленях важно построить большие мышцы на передней области ноги и подколенные мышцы с другими стабилизаторами для снятия стресса с суставов. Лучшим вариантом будут служить корректирующие упражнения, которые можно проделать в любой момент дома. В этой рубрике мы рассмотрим способы накачивания ноги при больных коленях.

Способы накачать ноги при болях в коленях

  1. Отличным упражнением станет исполнение частичных приседаний при помощи стены. Для этого понадобится встать спиной к стене, руки должны быть по швам. Нужно сделать один шаг вперёд, раздвинув их по ширине плеч. Далее нужно проделать скользящие движения по стенке до сгибания ноги приблизительно на 30 градусов. Затем следует вернуться в положение обратно. Такие упражнения нужно повторять от 10 до 12 раз.
  2. Далее выпады продолжаются с прикреплённым к лодыжке утяжелителем. Для этого понадобится присесть на стул, положив ноги на пол. Одну ногу протянем перед всем туловищем до момента, пока она не станет блокироваться. В такой позиции её следует удерживать секунд 10, после чего опускаем её немного. Далее снова удерживаем её в таком положении секунд 10, затем поднимем её снова в верхнюю точку. Движения повторяются от четырёх до пяти раз.
  3. Ещё одним замечательным упражнением является планка. Для этого нужно прилечь на спину, приподняв ноги. Правую ногу необходимо согнуть, положив её на пол. Затем нужно поднять левую ногу до уровня вашего правого колена. В такой позиции необходимо удерживаться секунд пять. Затем опускаете ногу назад. Упражнения следует повторять примерно десять раз. Меняя ногу, повторяете планку.
  4. Чтобы накачать ноги при больных коленях стоит встать, удерживая ноги вместе. Следует придерживаться за какой-то предмет для равновесия. В положении дуги поднимаете ногу с пола, медленно опуская её вниз до того момента, пока она не будет располагаться прямо над полом. Повторите это движение до двенадцати раз. Периодически нужно менять ноги.
  5. Далее можно выполнить ещё одно полезное упражнение, чтобы накачать ноги. Для этого вам понадобится шар, который нужно сжать между ног. Необходимо присесть в кресло, положив шар между бёдер. Он должен располагаться прямо над коленями. Приложив силу в мяч, нужно удерживать его секунд десять.

Несколько эффективных упражнений, чтобы устранить боли в коленях

Чтобы правильно выполнять упражнения, лучшим решением станет поиск персонального тренера. Для увеличения мышечной массы в этом вам поможет личный тренер. Он поможет выполнить упражнения правильно, чтобы вы не получили дополнительные травмы. Начинать нужно с водных упражнений. Именно они помогают избавиться от ноющих болей в мышцах, быстро восстановить атрофированные мышцы и расслабить больные мышцы. С помощью водных упражнений можно с лёгкостью расслабить боль в суставах.

Не лишним будет прогуляться по бассейну. Начинать нужно с хождения по бассейну. Уровень воды должен быть на высоте талии. Ходить следует в течение десяти минут ежедневно. Постепенно упражняясь, можно добавить водяные штанги или вёсла для дополнительного сопротивления. В бассейне также можно сделать подъёмы коленей. Для этого нужно войти в бассейн, встать вдоль стены, поставив две ноги на дно. Поочерёдно поднимаете колени до бедра один за другим. Такое упражнение необходимо повторять до десяти раз каждый день.

Есть ещё несколько упражнений для расслабления всего тела. Для выполнения не понадобится дополнительное оборудование. Они помогают построить все мышцы, то есть, являются весьма эффективными:

  •       Приседания нужно выполнять стоя, а также сидя на корточках. Руки должны удерживаться в вытянутом положении вперёд, поддерживая баланс. В этом положении нужно постараться удержаться пару секунд перед тем, как снова встать. Повторять такие приседания нужно десять раз.
  •       Выпады также очень полезны при болях в коленях. Необходимо поставить руки на бёдра, сделать большой шаг вперёд одной ногой, вторую ногу нужно удержать в неподвижном состоянии. Положение нужно постараться держать пару секунд, выдерживая два колена в согнутом положении на 90 градусов. Далее нужно оттолкнуть переднюю ногу, чтобы возвратиться в исходную позицию.
  •       Не менее эффективным считается упражнение велосипед при артрозе коленного сустава.

Мышечная атрофия является тяжёлым состоянием, которое нередко проявляется и у пожилых людей. Этот недуг может проявляться и у молодых людей, которые страдают определённым видом генетических болезней. С помощью вышеуказанных способов можно избавиться от болей в коленях, а также улучшить своё физическое состояние.

Плюсы выполнения вышеуказанных упражнений

. Такие упражнения направлены на:

  •       Уменьшение болей. Вместе с тем, они укрепляют мышцы ног, обеспечивая лучшую поддержку суставов,
  •       Увеличение диапазона движения и функции. В связи с болями человек становится неактивным, а любые выполнения упражнений приводят к болям. Регулярные упражнения помогают сохранить подвижность коленных суставов, а также окружающих мышц, делая их более гибкими, и увеличивая функцию колена,
  •       Поддержание здорового хряща. Чтобы оставаться здоровым, хрящ необходимо разрабатывать. Упражнения позволяют снизить болезненные ощущение в хряще, поддерживая здоровую функцию суставов,
  •       С помощью таких упражнений в сочетании с питательной диетой можно снизить собственный вес тела, уменьшая давление на коленный сустав,
  •       Поддержание функции. В связи с хронической болью в колене человек не может выполнять повседневные действия, а также принимать участие в спортивных мероприятиях разного уровня. Упражнения помогают людям, больным артритом, начать снова заниматься привычными делами, заниматься своей повседневной деятельностью.

Колени болят — причины, что делать — 12 октября 2020

Боль в коленях — распространенный синдром, который многих не удивляет. Оснований множество: от реакции суставов на погоду и усталости до серьезных заболеваний.

Как определить первопричину и какие упражнения работают в домашних условиях рассказывает Владимир Животов, краниопостуролог и врач-остеопат.

Причины боли в коленях

В большинстве случаев колени болят по двум причинам:

  • механические: изменено положение сустава, например, из-за родовой или спортивной травмы;
  • изменены качества связок: недостаток витаминов, плохое качество жизни, неправильный или сидячий образ жизни.

Полученная травма

shutterstock.com

Существует большое количество причин болей в коленях, самые очевидные — прямые травмы: растяжения, разрывы, вывихи, ушибы. Колени — больное место многих профессиональных спортсменов и даже любителей, или бегунов. Также боли провоцируют системные заболевания: подагра, ревматоидный артрит, остеопороз. Возраст в этом контексте особой роли не играет.

Родовая травма

Есть причина, о которой знают немногие, но именно она может вызывать болезненные ощущения в коленях. Речь идет о родовых травмах или повреждениях копчика, которые приводят к смещению костей: черепа или крестца. Смещение костей означает, что тело выстраивается неровно. При сколиозе, который есть у большинства людей, голова отклонена в одну сторону, плечи — в другую, таз — в третью, получается кривое тело.

То же самое может быть вызвано травмой копчика: кости таза и крестец разворачиваются, а коленные суставы получают асимметричную нагрузку. Неравномерное напряжение приводит к преждевременному изнашиванию суставов, что провоцирует болевые ощущения. Это происходит, потому что в теле человека все взаимосвязано, ошибочно думать, что части работают сами по себе. Родовая травма привела к смещению костей черепа, за ними сместились позвонки и искривление пошло вниз — до стоп. По этой же причине нельзя искать причину плоскостопия именно в ногах, нужно рассматривать тело как единый механизм.

К каким врачам обращаться

shutterstock.com

Если чувствуете недомогание или дискомфорт в коленных суставах, обратитесь к травматологам, ревматологам и следуйте указаниям врачей. Специалисты направят на рентгенографию суставов, МРТ, попросят сдать общий и биохимический анализ крови, а также дадут индивидуальные рекомендации, чтобы устранить причину недомогания.

Если позволяют средства, запишитесь на прием к остеопату. Врач установит первопричину болей и выстроит тело по оси: суставы получат симметричную нагрузку, будут легче работать и не износятся раньше времени.

Следующий этап — восполнение дефицита витамина D: высока вероятность, что он у вас имеется, если живете в России. Обратитесь к эндокринологу, сдайте необходимые анализы и получите рекомендации специалиста. Нехватка витамина D — классическая ситуация для тех, кто не живет в теплых странах. Такой дефицит, снижение функции щитовидной железы или любые эндокринные нарушения «добивают» ослабленные связки в коленных суставах.

Главное, не ставьте диагноз самостоятельно и не занимайтесь самолечением по советам в интернете.

Домашние упражнения для профилактики

shutterstock.com

Пока ждете визит ко врачу, выполняйте упражнения для суставов — сделайте это ежедневной традицией. Занятия станут хорошей профилактикой для суставов, улучшат гибкость и подвижность коленей. Упражнения улучшают кровообращение в суставе и структуру суставной жидкости.

«Лыжник»

Исходное положение: стоя. Ноги стоят рядом и чуть согнуты в коленях, руки упираются ладонями в колени. Представьте, что стоите на лыжах и спускаетесь с горы. Выполняйте вращение коленями в одну и в другую стороны. Движения — медленные: вы должны хорошо прочувствовать, что происходит в коленях во время упражнения, как работают связки и мышцы.

«Танцор»

Исходное положение: стоя. Ноги согнуты в коленях и широко расставлены. Выполняйте круговые движения коленями в двух направлениях: изнутри — наружу и снаружи — внутрь.

Повторяйте упражнение медленно, пока не устанете. Если появится болевое ощущение, сразу остановитесь, не занимайтесь даже через минимальный дискомфорт. Будьте внимательны к организму: нагрузка в обоих упражнениях достаточно большая и серьезная, даже если вам так не кажется.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

эффективные упражнения от боли в коленях

Боли в коленях очень часто сопровождают современных людей. Так, по статистике, это  самая распространенная проблема после неприятных ощущений в шее и пояснице. Как же можно избавиться от болей в коленях, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Современный мир, который так богат возможностями, к сожалению, делает из человека, который должен ежедневно преодолевать около 10 000 шагов, сидячую фигуру, курсирующую из дома в офис и назад. Естественно, такой образ жизни не добавляет здоровья физическому телу. Последние исследования показывают, что современный человек чаще всего страдает от болей в шее и спине, а также от неприятных ощущений в коленях. Причиной этого может быть излишний вес, неправильное питание и сидячий образ жизни. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Чтобы суставы не болели, им нужна активность. В этом вопросе очень важно соблюдать «золотую серединку»: не переусердствовать, но и не лениться заниматься спортом. Так, отличной нагрузкой для коленей является езда на велосипеде, ходьба на степпере и беговой дорожке. Включи в свое расписание три кардиотренировки в неделю. Также выполняй несложный комплекс упражнений.

 Упражнение 1

Встань на колени, обхвати правую стопу правой рукой, и подтяни ее к ягодицам. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, и без рывков. Если ты делаешь все правильно, то будешь чувствовать напряжение в передней части ноги. Задержись в таком положении на 60 секунд, после чего повтори то же самое для левой ноги. 

Упражнение 2

Встань прямо, ноги немного согни, руки при этом положи на колени. Сделай 10 круговых движений в одну сторону, и 10 движений в другую. Следи за тем, чтобы у тебя не возникали неприятные ощущения в ногах 

Упражнения для коленей можно делать только в период восстановления. Категорически запрещено давать физическую нагрузку во время острых болей. 

Упражнение 3 

Сядь ровно, ноги сведи вместе. В этом упражнении очень важно, чтобы ягодицы, спина и шея были ровные. Если ты время от времени испытываешь неприятные ощущения в спине, или тебе откровенно тяжело ровно держать спину, подложи под ягодицы свернутое полотенце. Это поможет выровнять осанку. Также для выполнения этого упражнения тебе понадобится шарф. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обхвати шарфом стопы и максимально натяни его на себя. Ноги при этом должны быть идеально ровными, колени «вжаты» в пол. Если у тебя хватает гибкости, чтобы дотянуться до стоп руками, при этом не сгибая ноги — отлично, делай такой вариант упражнения. Задержись в положении в течение 30 секунд. 

Упражнение 4

Ляг на спину, одну ноги крепко прижми к полу, а другую обхвати шарфом, и подними максимально высоко. Удерживай ногу в таком положении в течение 30 секунд, затем выполни то же самое для другой ноги. 

Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы поясница лежала на полу, не образовывая прогиба.

Упражнение 5

Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении. Для удобства подложи под шею небольшую подушечку или скрученное полотенце. На выдохе подними правую ногу на 50 сантиметров. Задержи ее в этом положении и начни вертеть стопу влево-вправо. Необходимо выполнить 10 полных циклов, после чего вернуться в исходное положение. Сделай по три подхода для каждой ноги. 

Читать также: Как организовать место для занятий фитнесом дома

 Еще одним эффективным упражнением для укрепления коленей является классическая планка. 

Смотреть онлайн видео Упражнения при болях в коленях 

Автор: Наталия Вересюк

Преимущества физиотерапии для лечения боли

Физическая терапия часто является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать при длительной боли (также называемой хронической болью) или травме. Это может сделать вас сильнее, помочь двигаться и чувствовать себя лучше.

Попросите вашего врача порекомендовать физиотерапевта. Вероятно, вам понадобится серия посещений, и для достижения наилучших результатов вам следует выполнить некоторые упражнения дома.

Физиотерапевты имеют обширную подготовку. Тем не менее, неплохо было бы спросить их об их опыте работы с людьми, у которых были такие же условия, как у вас.Вы также можете спросить их, сколько сеансов вам понадобится.

Как физиотерапия лечит боль?

Физиотерапевты являются экспертами не только в лечении боли, но и в лечении ее источника. Вы будете искать слабые или жесткие места, которые могут усилить стресс в тех местах, которые болят. И они обработают эти области определенными упражнениями, чтобы облегчить боль и помочь вам лучше двигаться.

Во время сеанса физиотерапии вы можете выполнять сочетание:

Аэробных тренировок с малой нагрузкой. Эти тренировки увеличат частоту сердечных сокращений и по-прежнему облегчат работу суставов. Например, вы можете быстро ходить или использовать велотренажер для разминки вместо бега, прежде чем выполнять упражнения на укрепление.

Укрепляющие упражнения. Вы можете использовать тренажеры в кабинете физиотерапевта, эластичные ленты или вес собственного тела (например, выпады, приседания и отжимания). Вы можете работать над основными мышцами (живот, ягодицы и спина), а также над другими частями тела.

Упражнения для снятия боли. Эти движения нацелены на области, где у вас есть боль, чтобы вы стали сильнее и гибче, что должно облегчить вашу жизнь.

Растяжка. Это будет мягко, и ваш терапевт позаботится о том, чтобы вы разогрелись и не растянулись слишком далеко.

Ваш физиотерапевт может назначить вам упражнения, которые вы должны выполнять дома.

Что еще я могу сделать?

Во время сеанса терапевт может также использовать:

Тепло и пакеты со льдом. Лед успокаивает воспаление. Тепло согревает ваши мышцы, поэтому они лучше двигаются. Оба могут помочь с болью.

Массаж. Имейте в виду, что массаж раненых, болезненных или ушибленных участков может не вызывать расслабления. Но ваш терапевт позаботится о том, чтобы это было безопасно и полезно для вас. Если вы получили его от кого-то другого, расскажите профессионалу о своей боли до начала сеанса.

ДЕСЯТКИ и УЗИ. Чрескожная электрическая стимуляция нервов, или TENS, использует устройство, которое посылает электрический ток низкого напряжения на кожу над тем местом, где у вас болит.Ультразвук посылает звуковые волны на больные участки. Оба могут предложить облегчение, блокируя сообщения о боли, которые поступают в ваш мозг.

Будет больно?

Лечебная физкультура не должна причинять вреда, и она будет безопасной. Но поскольку вы будете использовать части своего тела, которые травмированы или испытывают хроническую боль, физиотерапия может быть сложной, даже сложной. Например, вы можете почувствовать болезненность после растяжки или глубокого массажа тканей.

Но на то есть причина. У вашего терапевта есть конкретный план, основанный на ваших конкретных потребностях.Иногда, чтобы стать сильнее, нужно серьезно потренироваться. Это подтолкнет вас, но этого не должно быть слишком много.

Каждый человек может по-разному реагировать на терапию. Ваш тип телосложения, повседневная деятельность, мировоззрение и привычки — все это влияет на ваш план. Придерживайтесь этого, и вы получите выгоду.

Как ваш врач определит, что не так

Даже если ваша травма колена произошла недавно, она все равно может вызывать боль. Но то же самое может случиться и со многими другими вещами, включая артрит и другие заболевания.Чтобы узнать, что происходит в вашем случае, вам нужно будет обратиться к врачу.

Во время этого визита вы расскажете о своих симптомах и травме. Вы также пройдете медицинский осмотр, и вам может потребоваться рентген, МРТ, компьютерная томография или другие анализы.

8 вопросов, которые может задать врач

Ваш врач захочет узнать как можно больше о том, что происходит с вашим коленом. Будьте готовы ответить на такие вопросы, как:

  1. Когда началась боль?
  2. Где болит: передняя, ​​центральная, боковая или задняя часть колена?
  3. Это началось внезапно или медленно?
  4. Как бы вы описали боль: тупая, острая или ноющая?
  5. Боль присутствует всегда или только время от времени?
  6. Есть припухлость или покраснение? На ощупь тепло?
  7. Усиливает или ослабляет боль какая-либо деятельность?
  8. Боль началась из-за конкретной травмы? Если это так, вашему врачу потребуется конкретная информация о том, что произошло, в том числе о том, что вы делали и нужно ли вам немедленно прекратить лечение.

Ваши ответы позволят вашему врачу понять причину вашей боли. Например, хлопок или щелчок может означать, что вы порвали связку. Если ваша боль усиливается, когда вы отдыхаете, и ваше колено жестко, когда вы просыпаетесь, у вас может быть артрит.

Ваш врач также спросит о:

  • Проблемы с другими суставами
  • Любые травмы или операции на колене, которые у вас были
  • Другие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боль

Проблемы с бедром, например, могут заставляют вас неловко ходить, что нарушает положение ваших колен, вызывая боль.Кроме того, боль в бедре может вызвать боль в колене.

Сообщите своему врачу, что вы уже пытались лечить от боли в коленях, например лекарствами, скобами и физиотерапией.

Физический осмотр

Во-первых, ваш врач сравнит ваше болезненное колено со здоровым, ища отличия.

Помимо покраснения, отека, синяков и обесцвечивания, ваш врач проверит различия в ваших мышцах. Боль в колене часто возникает, когда внешние мышцы бедра сильнее, чем мышцы в средней части бедра (в результате чего коленная чашечка «сбивается с пути»), поэтому ваш врач будет уделять особое внимание медиальной широкой мышце бедра, мышце в вашем теле. середина бедра, доходящая до колена.

Ваш врач также осмотрит ваше колено, проверяя, нет ли боли, тепла и припухлости. Затем они будут сгибаться, выпрямляться, вращаться или давить на колено, чтобы нащупать травму и выяснить, насколько хорошо колено движется и где возникает боль.

Визуализационные тесты

В зависимости от вашей истории болезни и результатов медицинского осмотра ваш врач может порекомендовать вам один или несколько из следующих тестов для исследования внутренней части колена:

Рентген. Этот быстрый и безболезненный тест позволяет получить двухмерное изображение ваших костей, которое помогает обнаружить переломы и заболевания суставов, такие как остеоартрит.

Компьютерная томография. Он объединяет рентгеновские лучи, полученные под разными углами, для получения трехмерного изображения колена. Этот тест показывает гораздо больше деталей костей, чем обычный рентгеновский снимок, и может помочь диагностировать проблемы с костями и найти переломы в костях, которые рентгеновские лучи могут не уловить.

Сканирование костей. Этот тест создает изображения костей на экране компьютера или на пленке. Во-первых, вам в кровь введут безвредный радиоактивный материал. Материал скапливается в костях, особенно в аномальных участках костей, и обнаруживается на сканере.

МРТ. В этом тесте мощный магнит, подключенный к компьютеру, создает изображения областей внутри колена. Это полезно для обнаружения повреждений мягких тканей, таких как мышцы, связки, хрящи и сухожилия.

Лабораторные тесты

Ваш врач может назначить лабораторные тесты для подтверждения диагноза. Например, анализ жидкости, взятой из колена, может выявить инфекцию, воспаление или подагру. Процедура также может помочь уменьшить боль и давление.

5 упражнений для уменьшения боли в коленях

Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью.Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом. Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения это может быть проблематично в течение многих лет.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.

Физиотерапевты — эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных упражнений. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.

Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, зайдите на сайт Find a PT.

Найдите ПТ рядом с вами!

Существуют упражнения, доказанные исследованиями, которые вы можете выполнять дома, чтобы уменьшить боль и улучшить вашу способность участвовать в любимых занятиях!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам.Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить. Эти упражнения предназначены только для образовательной информации. Если у вас есть опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

1. Раскладушки

Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя спину прямой, а ступни — на одной линии с телом.Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю. Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы ваше тело было ровным и не перекатывалось вперед.

2. Перемычка

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно.Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

3.Отведение бедра

Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

4. Подъем прямых ног

Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи. Согните одно колено вверх, чтобы ступня была плоской, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

5. Четвероногий гидрант

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы позвоночник не вращался. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день.Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Найдите ПТ рядом с вами!

Подробнее о боли в коленях.

Библиография

Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Укрепление бедра и колена более эффективно, чем укрепление одного колена, для уменьшения боли и повышения активности у людей с пателлофеморальной болью: систематический обзор с метаанализом. J Orthop Sports Phys Ther . 2018; 48 (1): 19–31. Бесплатная статья.

Долак К., Силкман К., Медина МакКеон Дж., Хози Р.Г., Латтерманн К., Уль Т.Л. Укрепление бедра перед функциональными упражнениями уменьшает боль раньше, чем укрепление четырехглавой мышцы у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное клиническое исследование [Коррекция опубликована в: J Orthop Sports Phys Ther . 2011; 41 (9): 700]. J Orthop Sports Phys Ther . 2011. 41 (8): 560–570. Бесплатная статья.

Упражнения для колен для бегунов — NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовый бандаж, известный как ITB, который проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении, или в любое удобное время.

Обычно вы начинаете видеть некоторые преимущества через 2 недели ежедневного выполнения этих упражнений для колен.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят людям с травмой колена.

Сгибания коленей — 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Встаньте на расстоянии 30 см от стены, расставив колени на ширине плеч, а ступни слегка направлены наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц выше колена и ягодиц.

Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте прямо на стул.Медленно выпрямите и поднимите правую ногу до выпрямления, слегка направив стопу наружу. Сожмите мышцы правого бедра и задержитесь в этом положении 15 секунд. Чтобы упражнение было эффективным, вы должны постоянно напрягать мышцы выше колена. Повторите с другой ногой

Совет: Для более сложных задач выполняйте упражнения с весом до щиколотки

Подъемы на прямые ноги — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Сядьте прямо на стул.Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, слегка направив стопу наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ногу вверх и вниз 10 раз, сохраняя сокращение мышцы выше колена. Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ступне касаться пола. Повторите с другой ногой

Совет: Для более сложных задач выполняйте упражнения с весом до щиколотки

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте на край стула.Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю так, чтобы ступня была слегка направлена ​​наружу. Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу выше колена. Повторить с другой ногой

Совет: держите спину прямо и сгибайте ее в бедрах, вы можете делать движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд на каждую ногу

Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу.

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.Вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней стороны правого бедра и бедра

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув ноги в коленях не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног

Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Встаньте так, чтобы обе ноги были направлены вперед, на ширине плеч.Отрывайте левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни и не наклонялось внутрь. Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям на одной ноге в широкой стойке

Приседания на одной ноге с широкой стойкой — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Встаньте, ноги слегка направлены наружу.Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что ваше правое колено указывает в том же направлении, что и ваша правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы бедер и ягодиц напряженными.

Совет: не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Выпады — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Совет: для более сложных задач выполняйте эти выпады во время ходьбы

Кушетка для бегового плана 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена ​​на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

12 упражнений с собственным весом для снятия боли в коленях

Ваши колени болят, скованы или не очень горячие? Тебе повезло. Наш последний видеоролик Sweat With SELF посвящен малоэффективным упражнениям для снятия боли в коленях.

Под руководством Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT, эта программа, ориентированная на восстановление, включает 12 движений, призванных успокоить расшатанные колени и снизить риск возникновения проблем с коленями в будущем.С помощью комбинации силовой работы, растяжки и перекатывания с пеной вы повысите гибкость и стабильность в группах мышц, окружающих коленный сустав, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы. Это, в свою очередь, может сделать колени более счастливыми и здоровыми.

Краткое предупреждение: боль в колене может быть вызвана рядом причин, включая проблемы с лодыжкой и / или бедром, суставы и / или проблемы с сухожилиями и связками, как ранее сообщал SELF. Поэтому, если у вас болит колено, всегда полезно обратиться к профессионалу, который сможет определить причину вашей проблемы и разработать план по ее устранению.Вам также следует посоветоваться с этим профессионалом, прежде чем пытаться что-то новое, на всякий случай.

Если вам разрешено выполнять эти упражнения от боли в коленях, попробуйте их до или после обычной тренировки. Или сделайте это в любое время дня, сделав быстрый и легкий перерыв в движении. Все, что вам нужно, это коврик и валик из поролона. У вас нет поролонового валика? Вместо этого используйте предметы домашнего обихода, например бутылку с водой, бутылку вина, теннисный мяч или мяч для лакросса.

Посмотрите видео ниже или продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого движения.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Начните с разминки. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями. По окончании разминки отдохните 60 секунд.

Затем выполните силовую схему на коленях и квадрицепсах. Делайте каждое движение в течение отмеченного времени. Затем переходите к растяжкам. Удерживайте каждую растяжку в течение отмеченного времени. Закончить прикатыванием поролона. Делайте каждое движение в течение отмеченного времени.

Разминка

  • Круги бедра (в обоих направлениях) x 60 секунд
  • Растяжка выпада стоя (левая сторона) x 60 секунд
  • Вытягивание в сторону стоя (левая сторона) x 60 секунд
  • Растяжка выпада стоя ( Правая сторона) x 60 секунд
  • Вытягивание боком стоя (правая сторона) x 60 секунд

Сила коленей и квадрациклов

  • Боковое смещение x 40 секунд
  • Удержание приседаний x 20 секунд
  • Темп приседаний x 40 секунд

Растяжка

  • Растяжка на четвереньках лежа (правая сторона) x 60 секунд
  • Растяжка на четвереньки лежа (левая сторона) x 60 секунд
  • Ягодичный мостик x 20 секунд
  • Растяжка по фигуре-четверке (левая сторона) x 60 секунд
  • Растяжка по фигуре 4 (правая сторона) x 60 секунд

Прокатка из пеноматериала

  • Икры x 45 секунд с каждой стороны
  • IT-ленты x 60 секунд с каждой стороны
  • 9 0067 Подколенные сухожилия x 30 секунд на каждую сторону

4 упражнения, которые могут вызвать боль в коленях | Советы по боли в коленях

Хотя упражнения — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, все же существует риск травмы, а боль в коленях — частая жалоба на физические упражнения.Многие физические нагрузки, которые включают бег, прыжки, растяжку и наклоны, могут вызвать сильную нагрузку на ваше колено, что, в свою очередь, может вызвать боль во время тренировки. Помните: если у вас болит колено во время или после тренировки, вы сделали слишком много! Вот 4 упражнения, которые могут вызвать боль в коленях, и советы о том, как защитить суставы и потенциально избежать травм.

Упражнения, которые могут вызвать боль в коленях

1. Выпады

В то время как выпады имеют неоспоримую пользу для здоровья — они могут укрепить ягодичные (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (квадрицепсы), улучшить силу кора и повысить стабильность бедер, колен и лодыжек — многие люди стали бояться этого упражнения из-за того, что колено постоянно боль.Неправильно выполненные выпады с неправильной техникой могут усилить нагрузку на сустав и привести к раздражению коленной чашечки.

К сожалению, решение не в том, чтобы продолжать преодолевать боль. Эксперты говорят, что проталкивание боли в суставах редко, если вообще когда-либо, заканчивается хорошо 1 . Если у вас хроническое заболевание или травма, сначала поговорите со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом.

Следуйте приведенным ниже советам по выпаду, чтобы найти безболезненный вариант:

  • Держите переднее колено на одной линии с щиколоткой, но не выходя за нее.
  • Ваше заднее колено должно опускаться прямо к полу на уровне плеч и бедер.
  • Ваша осанка должна быть прямой, взгляд вперед, плечи опущены, пресс согнут.
  • Ограничьте выпады до трех раз в неделю и от 10 до 15 минут на тренировку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если традиционные выпады все еще вызывают боль в коленях, вы можете попробовать эти рекомендованные экспертами модификации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего тела 2 .

  • Не опускайте ниже. Попробуйте сделать выпад всего на несколько дюймов; вместо того, чтобы опускаться, так что колено касается земли.
  • Держите ноги на ногах. Если выпады вперед (шаг вперед при каждом повторении) вызывают боль в коленях, постарайтесь удерживать обе ноги на полу на протяжении всего движения, вместо того, чтобы выходить наружу, естественным образом опускайтесь и поднимайте свое тело, сохраняя при этом твердую раздельную стойку.
  • Расширьте свою позицию. Попробуйте начать выпады, отводя заднюю ногу от передней.

2. Йога

Йога известна своей целительной силой и способностью преобразовывать ваше тело и разум. Однако это также и физическое упражнение, часто очень интенсивное. Таким образом, если сделать это неправильно, это также может вызвать боль в коленях и даже серьезную травму.

По словам beYogi, вот несколько полезных привычек для предотвращения боли в коленях при занятиях йогой:

  • Убедитесь, что ваши колени имеют мягкую подушку. Колено в состоянии покоя должно быть должным образом смягчено, особенно если коврик для йоги стоит на твердой поверхности.
  • Сохраняйте микрогиб в ноге. Убедитесь, что колено не заблокировано, чтобы кислород, несущий кровь, мог беспрепятственно проходить через всю ногу.
  • Узнайте разницу между ощущениями. Если вы чувствуете себя хорошо во время растяжки и после этого чувствуете облегчение, это здоровое ощущение. Однако если вы чувствуете боль, пощипывание или острую боль в колене, это означает, что ваше тело предупреждает вас о том, что это небезопасно.
  • Попросите учителя внести изменения и подсказки перед уроком. Подойдите к учителю йоги перед занятием, если у вас есть проблемы с коленями и вам нужны модификации, или если у вас есть вопросы о точках совмещения определенных поз.Таким образом, вы будете точно знать, что делать, когда придет время!

3. Лестница

Прежде чем вы решите покорить лестницу, помните, что подъем по лестнице может вызвать напряжение в коленях, если вы используете неправильную форму. Хотя при подъеме по лестнице следует задействовать все тело, распространенной ошибкой является то, что весь ваш вес падает на ноги, в результате чего на колени приходится переносить лишний вес, что может привести к травмам. Вы можете минимизировать нагрузку на колени на лестнице, практикуя правильную технику:

  • Прежде чем подниматься по лестнице для выполнения упражнений, сосредоточьтесь на упражнениях, укрепляющих квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, поддерживающие колени.Сильные мышцы передней и задней части бедра помогают коленному суставу поглощать удары. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует подъемы ног, отжимания ног, сгибания подколенных сухожилий и приседания со стеной.
  • Поднимаясь по лестнице, оцените свою осанку и положение ступней и ног. Сфокусируйся на:
    1. Выровняйте колено над вторым пальцем ноги.
    2. Не веди ногой, веди телом. Наклоните туловище вперед, перераспределяя силу вашего веса с колена на подколенные сухожилия на задней стороне бедра.
    3. Поставьте пятку стопы на ступеньку, прежде чем подниматься.
    4. Повторите шаги для каждой лестницы, по которой вы поднимаетесь.

4. Интервальные тренировки высокой интенсивности

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки — упражнения улучшают вашу общую физическую форму, уменьшают жир на животе и наращивают мышечную массу. Тем не менее, они требуют строгого соблюдения техники для эффективного и безопасного завершения тренировки. Таким образом, многие специалисты называют HIIT-упражнения частой причиной травм колена.

HIIT-тренировки обычно имеют форму движений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как спринт и взрывные прыжки. Итак, если у вас болят колени, вы, вероятно, пропускаете приседания с прыжком. Согласно New York Times, вот три примера HIIT-тренировок, которые могут улучшить ваши метаболические показатели, при этом щадя колени:

  • Велоспорт: Установите подседельный штырь на такой высоте, чтобы колено оставалось слегка согнутым во время движения педалей, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колено.Вы также можете попробовать лежачий велосипед, на котором велосипедист находится в полулежащем положении. Выполните цикл в течение нескольких минут, затем отдохните и повторите.
  • Плавание: Заставьте себя полностью проплыть на несколько дистанций. Затем отдышитесь и начните заново.
  • 10-20-30 Тренировка: Бегите (или ездите на велосипеде, или плавайте, или гребите) легкими движениями в течение 30 секунд. Умеренно бегайте 20 секунд. Бегите на максимальной скорости 10 секунд. Повторите последовательность 5 раз, затем отдохните 2 минуты и повторите последовательность 5 раз еще раз.Эта процедура занимает 12 минут. Если вы уже в хорошей форме, добавьте еще один раунд из 5 повторяющихся интервалов. На следующий день попробуйте выполнить более легкое упражнение, прежде чем снова делать 10-20-30.

В поисках безболезненных упражнений

Если есть упражнение, которое вызывает боль в коленях, не пытайтесь справиться с болью и продолжайте делать это, потому что вы можете серьезно пострадать. Запишитесь на прием к врачу в случае постоянной боли в коленях и попробуйте другие упражнения, чтобы узнать, с какими из них справятся ваши колени.Как только вы найдете безболезненный вариант упражнений, который подходит вашему телу и не вызывает боли в коленях, вы можете рассчитывать на хорошее будущее, оставаясь при этом в форме и здоровым! Просмотрите наш блог о лечении коленного сустава, чтобы прочитать больше советов, информации и новейших технологий от боли в коленях.

1 https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/knee-exercises
2 https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-strengthening -упражнения

5 отличных упражнений для укрепления коленей

Ознакомьтесь с этими 5 отличными упражнениями для укрепления коленей, чтобы вы могли наслаждаться повседневными делами с меньшей болью, хлопками и остановками.

Один из лучших способов укрепить колени и предотвратить будущие травмы — это нарастить сильные, подвижные и твердые мышцы вокруг колен, а также в ногах и корпусе.

Включив в свой распорядок точную растяжку колен и целенаправленные упражнения для снятия боли в коленях, вы можете обновить и укрепить те больные колени, которые беспокоят вас в течение многих лет.

Сила и гибкость идут рука об руку: подвижная мышца — счастливая мышца. Наибольшую пользу приносят упражнения на колени и растяжки, которые способствуют силе и гибкости.Упражнения для укрепления колен развивают мышцы вокруг колена, но они также могут привести к их напряжению, если они не растянуты должным образом. Напряженная мышца сжимает коленный сустав и более подвержена травмам. Растяжка после упражнений по укреплению колен уменьшит болезненность мышц и сохранит их длину и эластичность.

Прежде чем приступить к любому виду тренировок, проконсультируйтесь с сертифицированным физиотерапевтом — это небольшое вложение, которое может принести огромные дивиденды в будущем.Консультации квалифицированного специалиста без направления к специалисту могут сэкономить ваше время, позволить вам работать более эффективно и направить вас к лучшим упражнениям для вашей собственной уникальной ситуации.

Упражнение 1: Разгибание колена Сядьте на стол или стол, ноги свободно свисают, и подложите под колено тонкую подушечку так, чтобы колено было немного выше бедра. Медленно разгибайте колено с согнутой стопой, пока нога не будет выпрямлена; удерживайте 3-5 секунд, а затем медленно опускайтесь под контролем.Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. Вы можете делать 2-3 подхода по мере необходимости.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки для увеличения сопротивления. Ваши наколенники полюбят вас за это! Ваши подколенные сухожилия также получат отличную растяжку, поскольку вы укрепите свои квадрицепсы.

Упражнение 2: Сгибание колена (стоя) Встаньте на двухдюймовую доску или небольшую ступеньку. Удерживая бедро на прямой линии с верхней частью тела, согните колено под углом 90 градусов и медленно опустите вниз.Во время движения держите ногу согнутой. Вы можете прижимать бедро к столу, чтобы оно оставалось на одной линии с туловищем.

Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. Вы можете делать 2-3 подхода по мере необходимости.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки для увеличения сопротивления. В этом упражнении укрепляются мышцы подколенного сухожилия, а вы растягиваете квадрицепсы.

Упражнение 3: Подъем пяток и икр Икроножная мышца неразрывно связана с мышцей подколенного сухожилия и задней частью колена.Укрепление икроножных мышц принесет большую пользу вашим подколенным сухожилиям и обеспечит большую поддержку и стабильность колену.

Встаньте босиком (или в носках) на двухдюймовую доску или ступеньку для аэробики. Положите пальцы ног и подушечки на доску пятками на пол. Убедитесь, что ваше тело сбалансировано; вы можете держаться за опору, например за стену или другую стабилизирующую поверхность. Поднимитесь вертикально вверх как можно выше на носки и медленно опустите. При необходимости сделайте 10 повторений и 2-3 подхода.

Отличный вариант этого упражнения — повернуть пальцы ног внутрь (пятки друг от друга) и поднять вертикально. Это изолирует и укрепит внутреннюю часть икроножных мышц. Затем попробуйте вывернуть пальцы ног, свести пятки близко друг к другу и подняться вертикально. Это изолирует внешнюю часть телят.

Это фантастическое упражнение, которое принесет пользу как вашим коленям, так и лодыжкам одновременно.

Упражнение 4: Приседания со стеной Встаньте головой, спиной и бедрами к стене, ноги на ширине плеч.Медленно согните ноги в коленях и скользите по стене, пока не сядете. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд, а затем медленно поднимитесь. При необходимости повторите 5-10 раз.

Вы должны держать мышцы живота напряженными и не позволять тазу опускаться ниже колен. Не ставьте колени вперед над пальцами ног.

Это упражнение на квадрицепс укрепит коленный сустав и повысит выносливость всей ноги.

Упражнение 5: Плавание Разве не спортзал? Вы предпочитаете находиться в воде или на природе?

К счастью, плавание — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить состояние колен.Ходьба по воде, ползание вперед, плавание на спине или просто прохождение кругов с помощью флаттер-доски не только укрепят ваш коленный сустав, но и обеспечат отличную кардио-тренировку. Бег трусцой или водная аэробика — другие варианты, которые вы также можете попробовать в бассейне.

Результаты упражнений на укрепление колен

Укрепив мышцы вокруг колена, вы сможете снять обычную нагрузку на коленный сустав. С меньшей нагрузкой на колено вы сможете повысить свои шансы облегчить боль и избежать дальнейших травм.

Как и во всем, действие — это ключ. В нашем плотном графике очень важно выделять время на улучшение суставов и тела. Если вы потратите всего пятнадцать минут в день, это принесет вам большую выгоду для качества вашей жизни в будущем.

Последнее замечание: термин «без боли, без выгоды» устарел и устарел. Вы никогда не должны испытывать острой или стреляющей боли при выполнении вышеперечисленных упражнений. Если вы это сделаете, измените позу или проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *