Упражнения чтобы убрать бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать бока: 7 эффективных упражнений против жировых отложений

pixabay.com

Жировые отложения на боках обычно уходят неохотно. Но есть упражнения, которые уберут их очень быстро. Попробуем?

Чтобы жир не откладывался на боках и талии, не носи слишком тесную одежду. Когда пояс брюк или юбки врезается в мягкие ткани под талией, нарушается крово‑ и лимфообращение в этой зоне. Возникает скрытый отек, который стимулирует клетки набирать жир.

Т-планка
Лягте на правый бок, упор – на ладонь правой руки. Поднимите корпус так, чтобы тело было примерно на одной линии. Держите планку 1 минуту, повторите в другую сторону. 

Тянем-потянем
Лежа, руки вдоль туловища, выпрямите ноги вверх под углом 90 С к туловищу. Заведите выпрямленную правую руку за голову. Не отрывая рук от пола, тянитесь левой рукой вниз (за ягодицы), а правой — вверх.
Досчитайте до 10 и поменяйте стороны. 

Скалолаз
Стоя на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите правую ногу вперед, коснитесь коленом груди. А левую — выпрямите, упираясь носком стопы в пол. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, не отрывая при этом ладони от пола. Повторите упражнение еще 30 раз. 

Как убрать бока: 7 эффективных упражнений против жировых отложений / pixabay.com

Скручивания
Лежа на спине, не отрывая поясницу от пола, потянитесь левым локтем к правому колену. Задержитесь в этой точке на 3 сек. Затем плавно опуститесь на пол и потянитесь правым локтем к левому колену.  
Повторите упражнение еще 30–40  раз.

Подъем руки и ноги 
Вытяните левую руку перед собой и одновременно поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. С усилием потяните руку и ногу в противоположных направлениях. Поменяйте руку и ногу.  Повтори 10 раз. 

ВАЖНО! Упражнения надо делать 4 раза в неделю по 20 минут. Начинайте с 1 подхода каждого упражнения, затем прибавляйте 2-й и 3-й. Отдых между подходами – 1 минута.

Также вам интересно будет прочитать: смехойога: 5 упражнений для отличного настроения

5 упражнений для избавления от головной боли

Головные боли распространены и часто изнуряют, они могут быть очень болезненными и снижать качество жизни. К счастью, головные боли можно лечить с помощью физиотерапии. Физиотерапевты тщательно собирают анамнез, чтобы лучше понять вас и источник ваших головных болей, а затем определяют индивидуальный план лечения и упражнений, наиболее подходящий для вас.

По данным Международного общества головной боли, существует 14 различных расстройств, связанных с головной болью. Головные боли могут быть вызваны напряжением, мигренью и дисфункцией шеи, а также травмами головы, заболеваниями челюсти и травмами шеи. В зависимости от заболевания физиотерапия может помочь при некоторых из этих типов головных болей.

Ощущали ли вы когда-нибудь головную боль, похожую на глубокую ноющую боль, которая часто ощущается как стеснение во лбу или по бокам и в затылке? Вы, скорее всего, испытываете головную боль от напряжения.Как вы уже догадались, наиболее частым триггером этой головной боли является стресс . Мышцы плеч и шеи часто напряжены и болезненны. Головные боли, возникающие из-за боли в челюсти, также могут вызывать головные боли напряжения.

С другой стороны, цервикогенные головные боли обычно возникают из-за основной проблемы с шеей, которая передает боль в голову. Боль обычно возникает на одной стороне головы , а симптомы головной боли обычно сопровождаются болью в шее. Вы можете ощущать симптомы у основания черепа, за глазом, лицом или глазом.

Помните, если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь с физиотерапевтом!

Это одно из моих любимых упражнений, которое я могу дать своим пациентам. Почти каждый, кто работает в офисе за столом, виноват в том, что склоняется над своим столом и поднимается на плечи. Подбородок — отличный способ выровнять позу головы, шеи и плеч.

Практическое руководство: Сядьте прямо, положив ягодицы на спинку сиденья, а спину прямо на спинку стула. Поднимите подбородок к передней части горла, не наклоняя голову. Мне нравится проводить забавную аналогию: «Сделайте себе двойной подбородок, не наклоняя череп вниз». Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте это 10 раз каждый час.

Из-за того, что мы поднимаем плечи, когда сидим, наша верхняя трапеция часто становится жесткой и напряженной.Эта растяжка поможет расслабить верхнюю часть плеч.

Инструкции: Начните с того, что сядьте или встаньте прямо. Поднесите правое ухо к правому плечу. Не позволяйте своему правому плечу подниматься вверх, чтобы встретиться с ухом, и убедитесь, что левое плечо также не поднимается. Оставаясь в этом положении, возьмите правую руку и поднимите ее над левой стороной головы. Осторожно потяните голову вправо, и вы должны почувствовать притяжение в левом плече и шее. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь к средней линии.Повторите это упражнение с другой стороны. Повторить по 2-3 раза с каждой стороны.

Отлично подходит для улучшения подвижности спины и шеи у тех, кто длительное время сидит на работе.

Практическое руководство: Начните с положения рук и коленей на полу, с коленями под бедрами, а запястьями под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника с плоской спиной и задействованными мышцами живота. Вдохните и позвольте вашей спине выгнуться, приподняв голову и копчик.Затем выдохните, округляя позвоночник до потолка, подтягивая брюшной пресс к позвоночнику и одновременно втягивая копчик и подтягивая подбородок к груди. Повторите эти два положения на вдохе и выдохе. Повторяйте в течение одной минуты.

Это отличный способ улучшить подвижность шеи, особенно если вы чувствуете скованность при повороте головы слева направо.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо.Поверните голову вправо и смотрите через правое плечо, пока вы больше не сможете удерживать это положение в течение 10 секунд. Вернитесь лицом вперед, затем повторите с левой стороны. Повторите эту последовательность по 3 раза с каждой стороны.

Скучно за рабочим столом? Это простейшее упражнение, которое можно выполнять сидя на работе. Это помогает бороться с выпуклостью головы и округлыми плечами, которые мы часто видим в офисе.

Практическое руководство: Начните с расслабления верхней части плеч, представьте, что между лопатками находится теннисный мяч, затем сожмите лопатки вместе, чтобы сжать «мяч».Повторять 10 раз каждый час

советов по здоровью | 5 упражнений для уменьшения боли в коленях

Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью. Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом. Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения он может сохраняться годами.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, некоторые из которых включают жесткость колена, неправильное положение коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопие, неправильную форму упражнений и слабость мышц, контролирующих бедро и колено.

Физиотерапевт поможет вам избавиться от боли в коленях. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.

Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».

Найдите ПТ рядом с вами!

Исследования доказали, что эти упражнения уменьшают боль и улучшают вашу способность заниматься любимыми делами.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам. Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить. Эти упражнения предназначены только для образовательной информации.

1. Раскладушки

Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя прямую спину, а ступни — на одной линии с телом. Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день.Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы тело оставалось ровным и не перекатывалось вперед.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли ровно. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку.Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

3. Отведение бедра

Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра.Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

4. Подъем прямых ног

Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи. Согните одно колено вверх, чтобы ступня была плоской, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась).Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

5. Четвероногий гидрант

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота.Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы предотвратить вращение позвоночника. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Примечание. Не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Найдите ПТ рядом с вами!

Подробнее о боли в коленях.

7 упражнений для сжигания жира и тонуса рук

Подмышечный жир не такой стойкий, как жир на бедрах или брюшной полости. Это означает, что с помощью этих упражнений вы можете уменьшить жир в области подмышек и привести мышцы в тонус.

Когда дело доходит до рук и области подмышек, многие люди считают, что эту область можно подтянуть или подтянуть только с помощью определенных упражнений по поднятию тяжестей.Но подождите, это заблуждение. Если вы имеете дело с жиром в области подмышек и хотите избавиться от него, вы можете избавиться от него, тренируясь.

Подмышечный жир — это дополнительная складка кожи между рукой и грудью, которая становится особенно заметной, когда вы надеваете бюстгальтер. Хотите знать, какие упражнения могут помочь? Давайте разберемся!

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут быстро сжечь жир под мышками:

1.Отжимания

О да, классические и популярные отжимания — первое в списке упражнений для похудания подмышек. Отжимания не только помогают уменьшить жир в подмышках и подмышках, но и укрепляют верхнюю часть тела. В конце концов, они нацелены на все основные группы мышц вашего тела, включая мышцы рук, брюшной полости, бедер, плеч, груди, спины и ног.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз и примите положение отжимания.
• Медленно опустите грудь, задействуя мышцы спины и сгибая руки в локтях.
• Теперь поднимите тело, балансируя ладонями и пальцами ног.
• Повторите, толкая тело вверх и вниз, позволяя коленям сгибаться и касаться земли.
• Повторите это упражнение несколько раз.

2. Домкраты прыгуны

— это интересный способ похудеть во всех нежелательных областях. Эти области включают область подмышек, ног, живота, рук, бедер и ягодиц.

Вот как это сделать:

• Встаньте прямо, руки по бокам.
• Подпрыгните, расставив ступни шире, чем бедра, и поднимите руки над головой так, чтобы они почти хлопали вместе.
• Снова подпрыгните, чтобы снова поставить ступни вместе, и опустите руки.

3. Супермен

Как следует из названия, это упражнение похоже на полет супермена.Он нацелен на мышцы рук и ног и выравнивает вес вашего тела. Это при стабилизации спины и напряжении мышц рук для упругого вида.

Вот как это сделать:

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
• Поднимите одновременно голову, грудь, ступни и бедра.
• Сосредоточьтесь на растяжке и дыхании и удерживайте позу 4-5 секунд. Повторите это 3-4 раза.

4. Альпинисты

Альпинисты помогают эффективно избавиться от жира в подмышечных впадинах, так как это оказывает давление в этой области.Это упражнение идеально сочетает в себе основные и кардио-упражнения, которые нацелены на пресс, плечи, руки, грудь и живот. Таким образом, ее можно рассматривать как тренировку всего тела.

Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки (как если бы вы выполняли прямую / высокую планку).
• Теперь поднесите левую ногу к груди. Поднесите правую ногу к груди.
• Повторите это альтернативно.

5. Собака вниз К собаке вверх

Положение собаки вниз и вверх укрепит ваши руки и плечи. Регулярное выполнение этой позы поможет вам избавиться от жира на руках.

Вот как это сделать:

• Выдохните, шагая назад по очереди, и приземляйтесь на собаку, опущенную вниз.
• Вдохните в положении планки, удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра вверх.
• Теперь выдохните в положении чатуранга и сделайте вдох в положении собаки лицом вверх.
• Выпрямите локти, глядя вперед и открывая сундук.
• Сделайте этот цикл по 8-10 повторений в подходе.

6. Руль

Эта разминка заставляет вашу кровь двигаться по всему телу, тем самым помогая вам построить сильную верхнюю часть тела. Более того, это можно сделать практически где угодно. Вы можете выполнять полукруги или полные круги, потому что оба они оказывают значительное влияние на жир в области подмышек.

Вот как это сделать:

• Встаньте, поставив стопы параллельно полу
• Медленно вращайте руками по кругу с обеих сторон по часовой стрелке.
• Также поверните руку против часовой стрелки. Повторите это по 20 раз с каждой стороны для удара.

7. Повороты планки к боковой планке

Нет ничего, чего не могла бы сделать доска! Это одно из лучших упражнений на выносливость для уменьшения жира в руках. Он повышает стабильность, выносливость и силу и предлагает ряд эффективных вариантов построения рук, так что вам никогда не будет скучно.

Вот как это сделать:

• Встаньте в положение доски, поверните сердечник и поднимите левую руку к потолку.
• Положите правую ладонь на пол, задействуйте мышцы живота и держите туловище прямо. Удерживайте позицию 15-20 секунд.
• Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.

Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы вскоре увидеть результаты!

15 лучших упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек быстро дома

У вас есть жир, напоминающий покрышки вокруг вашей талии? Жировые отложения вокруг талии также называют любовными ручками.Плохое питание в неподходящее время, употребление алкоголя и нездоровая пища — вот некоторые из причин, вызывающих накопление жира. Гормональные изменения меняют организм женщин, начиная с периода полового созревания, беременности и родов, вызывая любовные ручки. Вот статья, в которой обсуждаются 15 простых и наиболее эффективных упражнений для уменьшения количества прикосновений любви.

Что такое ручки любви?

Не обманывайтесь названием «ручки любви»; в этом нет любви. Еще одно название жировых отложений вокруг бедер и талии — ручки любви.Это проявляется более заметно, когда вы носите облегающую одежду или традиционную одежду, такую ​​как сари или полусари. Но одежду нельзя винить. Давайте узнаем подробнее об упражнениях для любовных ручек и о том, как эффективно их лечить.

Что вызывает любовь ручки?

Задержка жира — первопричина любви, к которой добавляются многие причины. Когда пища, которую вы едите, содержит слишком много калорий или вы не сжигаете накопленные калории. Если в ближайшее время не найти решения, жир начнет становиться заметным в районе талии и бедер, как покрышка.Несколько других факторов, которые вызывают любовные ручки, включают:

• Гормональные изменения
• Жировые отложения типичны с возрастом.
• Если вы не активны физически.
• Продукты с высоким содержанием жиров, калорий и сахаров.
• Недостаток сна.

Самые эффективные упражнения для уменьшения любовных ручек:

Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений, чтобы избавиться от ручки любви в домашних условиях. Давай посмотрим на них.

1. Дровосек:

Woodchopper — это простое упражнение, которое заставляет ваш пресс и косые мышцы живота работать сверхурочно.Это также укрепляет ваш корпус, способствует хорошей осанке, что помогает уменьшить количество любовных привязанностей.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены на ширине плеч.
• Возьмите в руку приспособление для растяжки.
• Удерживая спину прямо, вращающим движением потяните за устройство для растяжки.
• Переместите руки по диагонали вверх и поперек тела над левым плечом.
• На протяжении всего процесса старайтесь держать руки прямыми.
• Используйте мышцы кора, чтобы контролировать это движение.
• Вернитесь в исходную точку и измените скручивание, как если бы вы рубили дрова.
• Сделайте три подхода с повторением по 10-15 раз на каждую сторону.

2. Русские твисты:

«Русский твист» — идеальное упражнение для сжигания жира в твоих любимых ручках. Он прорабатывает все мышцы живота, что делает его идеальным для укрепления кора.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, ноги разведены прямо.
• Соедините руки и медленно отклонитесь назад, пока ваши ноги и туловище не сформируются в форме буквы V.
• Этот процесс стимулирует ваш пресс.
• Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли.
• Поверните туловище и руки в стороны. Это помогает сбалансировать ягодицы, не двигая ногами.
• Повторить 10-12 раз по три подхода.

3. Подъем ног в висе:

Это простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области талии. Регулярное выполнение этого упражнения дает поразительный эффект в течение 2–3 недель.

Как это сделать:

• Подготовьте перекладину или штангу, с которой вы можете повиснуть, и выполните это упражнение.
• Прыгайте и держитесь за перекладину, при этом сгибая бедра.
• Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
• Медленно опустите ноги в позу вис.
• Повторите ту же процедуру от 10 до 12 раз для трех подходов.

Читать: Упражнения для ожирения лодыжек

4.Качели гири:

Еще одно взрывное упражнение, которое помогает избавиться от ваших любимых ручек, — это махи гирями. Как следует из названия, в этой тренировке используется маховое движение для подъема гири. Это отличный электрогенератор.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Держите гирю ладонями вниз.
• Пусть руки свободно свисают перед телом.
• Медленно согните ноги в коленях, делая частичное приседание, отводя бедра назад.
• Попробуйте сжать ягодицы.
• Вытолкните бедра вперед и поднимите гирю к потолку.
• Постарайтесь хотя бы дотянуться до уровня глаз.
• Для достижения наилучших результатов вы можете повторить от 15 до 20 раз в трех подходах.

5. Крабовый удар:

Крабовый удар — это упражнение, которое воздействует на нижнюю часть тела с помощью подколенных сухожилий и квадрицепсов. Чем больше вы поднимаете бедра, тем сильнее будет работать ваше ядро.

Как это сделать:

• Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, удерживая ступни вместе.
• Держите руки за спиной пальцами назад.
• Медленно подтолкните бедра вверх и подтолкните вверх правую ногу.
• Поменяйте ноги и повторите тот же процесс.
• Чередуйте ножки, пока не закончите набор.

6. Велосипед Crunch:

Велосипедные скручивания — это упражнение, которое помогает вам уменьшить талию и заметно уменьшить объёмные ручки за 3-4 недели при постоянной практике.

Как это сделать:

• Лягте на спину и медленно втяните ногу внутрь, согнутые в коленях, и поместите руки над головой.
• Поднимите правую ногу и попробуйте коснуться колен левым локтем, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Сделайте это упражнение 25-30 раз с обеих сторон.
• Старайтесь не засовывать пальцы за голову, так как это может привести к подергиванию шеи.

Прочтите: упражнения для уменьшения ягодиц

7. Планка-скручивание — боком:

Уровень сложности этого упражнения больше, чем у других.Но при наличии достаточной практики это отличная работа, чтобы избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

• Лечь на пол боком.
• Поднимите верхнюю часть тела, балансируя ее на левой ладони и ногах одна над другой.
• Медленно поднимите бедра, образуя прямую линию головы, бедер и ног.
• Положите правую руку на голову, согнув локоть.
• Поднимите правую ногу и согните правый локоть, чтобы коснуться их обоих.
• Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в положение планки.
• Выполните десять подходов по 20 раз с обеих сторон.
• Вы можете увидеть результат через 4-5 недель.

8. Касание пальца ноги одной рукой:

Это простое упражнение, которое позволяет быстро избавиться от любви с помощью упражнений. Касание пальца одной руки — это тренировка, которая помогает сжигать лишний жир в нижней части живота и талии. Это лучшая тренировка с любовью.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Медленно потяните правую ногу так, чтобы подошва ноги касалась внутренней поверхности левого бедра.
• Теперь медленно согнитесь, чтобы левой рукой коснуться пальца левой ноги.
• Наклонитесь так, чтобы коснуться пальца левой ноги.
• Удерживайте его в этом положении 5 секунд, а затем повторите.
• Для получения эффективных результатов десятикратная растяжка с обеих сторон необходима как минимум дважды.

9.Поза треугольника:

Упражнение «Треугольник», которое скручивает и поворачивает мышцы живота, и они помогают уменьшить любовные ручки. Он также отлично работает при растяжке и поддержании всего тела.

Как это сделать:

• Встаньте на ширине плеч между ног.
• Вытяните руки по бокам параллельно плечам.
• Вдохните, медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцем левой ноги правой рукой. Держите шею влево.
• Медленно вернитесь в нормальное положение и повторите с другой стороны.
• Вам нужно сделать эту растяжку не менее десяти раз с каждой стороны, три подхода являются обязательными.

10. Боковое растяжение:

Боковое растяжение специально предназначено для любовных ручек. Он также обеспечивает отличное облегчение, если вы страдаете от боли в плече или спине. Начните потягиваться в стороны и потеряйте эти ручки любви.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите правую руку и коснитесь ею левого плеча сзади.
• Крепко возьмитесь за правый локоть левой рукой и наклонитесь влево.
• Потянитесь, насколько позволяет ваше тело, надавив на локоть.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в место отдыха.
• Повторите тот же процесс с другой стороны.
• Растяжка тонизирует вашу талию, делая вас стройнее.

Прочтите: Легкие тренировки для похудания на животе, женщина

11.Высота до колен:

Технически вам понадобится мяч для упражнений, чтобы выполнить опускание колен. Но вы также можете сделать простой шар из толстого полотенца у себя дома.

Как это сделать:

• Лягте на коврик так, чтобы колени и подошва были сложены ровно, лицом к стене впереди.
• Держите мяч для упражнений или мяч, сделанный из полотенца, между коленями.
• Теперь вытяните руки параллельно плечу.
• Удерживая мяч на месте, попытайтесь согнуть колени в стороны, чтобы коснуться пола.
• Повторите то же самое с другой стороны.
• Сделайте эти растяжки по крайней мере 25 раз с обеих сторон, и вы потеряете эти ручки любви через несколько недель.

12. Удары осла — боком:

Удары осла — отличная тренировка для нижней части тела. Этой растяжкой тренируйте мышцы брюшного пресса, поясницы, тазового дна и плеч. Если вы хотите укрепить свое тело и избавиться от нежелательных ручек любви, включите их в свой тренировочный режим.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и локти касались земли, а лицом смотрели в стену.
• Медленно поднимите правое колено и оттолкнитесь в сторону.
• Сделайте это так, чтобы левое бедро было параллельно земле.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите растяжку десять раз, прежде чем сменить ногу.
• Сделайте не менее десяти ударов ногами каждой ногой и три подхода вместе.
• Постепенно увеличивайте растяжку.

13. Боковые приседания:

Еще один простой способ избавиться от ручек — это приседания в стороны, так как они нацелены на нижнюю часть тела.Эта тренировка уникальна тем, что включает в себя боковые движения, которые заряжают мышцы энергией. Эти приседания убирают жир с вашей талии, поскольку приседания дают тренировку вашим основным брюшным и косым мышцам.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги, положив руки вперед.
• Положите весь вес на левую ногу, согните ее в колене.
• Сядьте на левую ногу, согнув колени, а правую ногу вытяните.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
• Вы должны сделать по 20 четвертей с каждой стороны.
• В течение всего процесса держите верхнюю часть тела прямо.

14. Боковые удары:

Side Kicks — это упражнение, которое можно использовать для уменьшения количества рук. Это также отличное кардиоупражнение, которое служит разминкой для любого другого режима тренировки.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги, носки ног направьте к стене.
• Держа верхнюю часть тела прямо, поднимите правую ногу как можно выше в сторону.
• Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Сделайте это по 25 раз с каждой стороны.

Прочтите: Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

15. Боковая планка — подъем бедра:

Это лучший способ потерять любовные ручки. Сделайте 30 подъемов бедра на боковой доске, по 15 с каждой стороны.

Как это сделать:

• Примите положение боковой планки, положив локти, ноги и бедра на землю.
• Держите тело ровно, напрягая пресс.
• Поднимите нижнюю часть тела вверх от земли в положение прямой планки.
• Опуститесь и повторите.
• Потяните 15 к правой стороне и 15 к левой стороне.

Советы по уменьшению любовных ручек:

Наряду с несколькими упражнениями, вам нужно соблюдать диету и внести некоторые изменения в свой образ жизни, чтобы вы могли уменьшить любовные ручки.

• Уменьшите количество добавленного сахара и ненужных калорий.
• Добавьте в свой ежедневный рацион клетчатку, полезные углеводы и жиры, а также белок.
• Мы знаем, насколько напряженной может быть жизнь. Но стресс может вызвать накопление жира.
• Вы должны высыпаться в количестве, необходимом для здорового взрослого человека.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс.

Есть много причин, по которым жир может накапливаться в области талии, что приводит к образованию ручек. Это не приносит пользы ни вашей внешности, ни здоровью. Выберите упражнение, которое вам больше всего подходит, и начните тренироваться, чтобы уменьшить талию.

Сообщите нам, если у вас все еще есть какие-либо сомнения или опасения по поводу упражнений для уменьшения ручки любви. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

жира сбоку? 5 лучших упражнений, чтобы избавиться от этого

Ненавидите свой жир на груди и хотите от него избавиться? У всех нас есть эти упрямые и доставляющие беспокойство части тела, которые могут сделать любого незащищенным.

Безумие в том, что даже если вы худеете, это не значит, что вы потеряете жир под мышкой.Расстраивает то, что вы можете быть в хорошей форме где угодно, но жир на боковой части груди, кажется, не хочет исчезать …

Одна дама сказала мне, что завидует женщинам, которые могут бегать в майках, не трогая руками и не натирая грудь. Она даже сказала мне, что боялась стричься короче, потому что тогда не было бы ничего, чтобы скрыть ее жир на боку.

Никому не нравится эта ужасная жирная грудь на боках, хотя на самом деле это довольно распространенное явление.Если у вас возникли проблемы с избавлением от этого «жира в подмышках», вам придется попробовать другой подход.

Здесь я собираюсь показать вам, почему вы не можете его сбросить, почему другие методы не работают, а также лучшие упражнения, чтобы навсегда избавиться от жира на груди.

Если у вас есть этот жир под мышкой, значит, вы должны частично поблагодарить свою генетику (1). Этот жир на боковой груди технически известен как подмышечный хвост Спенса, что является причудливым названием вспомогательной ткани груди (2).

Ваша генетика, скорее всего, запрограммирована на хранение лишнего жира в этом месте, что значительно затруднит его потерю. Но не волнуйтесь слишком сильно, пока вы будете следовать моему плану, приведенному ниже, вы, наконец, сможете от него избавиться.

Слишком много лишнего жира — одна из основных причин появления такого стойкого жира на груди. Проблема большинства людей, которые пытаются избавиться от жира в подмышках, заключается в том, что они просто пытаются похудеть. Но когда большинство людей худеют, они теряют и большую мышечную массу, что может привести к увеличению жировых отложений (3).

Вы не сможете улучшить тонус в этой неподатливой зоне без мышечной массы. Так что просто «похудеть» редко можно будет ответом. Уловка состоит в том, чтобы вместо этого снизить количество жира в организме.

У большинства женщин в среднем от 25 до 32% жира в организме, и если вы хотите избавиться от жира на груди, я бы попытался уменьшить его как минимум ниже 25% (4). Даже если вы попадете в этот средний показатель, у вас все равно могут быть эти неприятные жировые пятна.

Итак, даже если ваша генетика может не подходить для избавления от жира в подмышках, это не значит, что вы обречены на всю оставшуюся жизнь.Теперь давайте поговорим о том, как избавиться от жира под мышками.

Почему уменьшение количества пятен «не работает»

Возможно, вы уже слышали, что уменьшение пятен работает не очень хорошо (5). Уменьшение пятен — это теория, согласно которой выполнение определенных упражнений для упрямых частей тела приведет к потере жира в этой конкретной области.

Но было доказано, что это неэффективно для сжигания жира в труднодоступных местах, таких как любовные ручки, жир на животе и дряблые руки. Во многом это связано с тем, что в вашем теле по-прежнему слишком много жира.Так что, если вы только что сбросили вес, но не уменьшили жировые отложения, вы не смогли бы избавиться от упрямого жира под мышками.

Вот почему большинство людей терпят неудачу, пытаясь избавиться от этих проблемных участков тела. Реальный и единственный способ избавиться от жира в подмышечной впадине — это уменьшить жировые отложения, а затем добавить целевые упражнения, которые помогут тонизировать и подтянуть эту область.

План битвы по борьбе с жиром боковой груди

Итак, теперь, когда вы знаете, что просто «похудеть» — это не ответ, пора перейти к прямой тактике.Теперь, если у вас действительно избыточный вес, вы естественным образом сбросите вес во время этого процесса. По мере того, как вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу, вы также теряете много веса за счет жировых отложений.

Но если у вас не так много веса, чтобы сбросить, например, 10-15 фунтов, вы можете не увидеть больших колебаний на шкале (6). Это потому, что по мере того, как вы теряете жир, вы также заменяете его некоторыми мышцами. Теперь мышца тоже что-то весит, чтобы ее можно было легко сбросить с весов. Я видел слишком много людей, разочаровавшихся в «отсутствии» результатов из-за обманчивой шкалы.

Гораздо более точный способ отследить ваш прогресс — это измерить ваш жир в дюймах и то, как ваша одежда сидит. Кроме того, снимки «до» и «после» дадут вам более точное представление о вашем прогрессе (7). Единственное, что трудно точно измерить процентное содержание жира в организме. Тренер в местном спортзале может измерить его за вас, а некоторые домашние весы также включают измерение жира в организме.

Уловка для сжигания жира в организме заключается в том, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая состоит из продуктов с низким содержанием воспалительных и инсулинемических веществ при дефиците калорий.Для полного плана диеты, который реализует эти стратегии диеты, ознакомьтесь с формулой The Flat Belly Formula .

Тогда, как только вы закончите с диетой, вам тоже понадобятся тренировки. Вы получите наилучшие результаты, комбинируя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с целевыми упражнениями для вашего жира в подмышечной впадине. Ниже вы найдете 5 моих лучших упражнений для увеличения боковой груди…

5 лучших упражнений для увеличения боковой груди и жира

Широкие отжимания

Разводки гантелей

Пуловеры с гантелями

Жим гантелей для полета

Горные скалеры

Прощай, план тренировки боковых сисек и жира

Итак, теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для борьбы с жиром в подмышках, вам нужно знать, как объединить их в план тренировки.

Уловка будет заключаться в том, чтобы объединить ВИИТ с этими целевыми упражнениями. Ниже приведен лишь примерный план тренировки, который реализует обе эти устойчивые стратегии сжигания жира.

1. Скакалка x30 секунд
2. Альпинисты x30 секунд
3. Подъем гантелей x 30 секунд
4. Широкие отжимания x15
5. Домкраты x30
6. Берпи x10
7. Жим гантелей для полета x12
8. Лента для оттягивания сбоку x10 / сторона
9. Бег по лестнице x30 секунд
10. Пуловеры с гантелями x20

5x Всего

Как избавиться от жира на груди?

Большинство совершают ошибку, просто пытаясь сбросить вес, чтобы избавиться от него.Это может помочь, но вряд ли это когда-либо решение. Вам нужно будет уменьшить жировые отложения по всему телу, добавляя при этом целевые упражнения, которые помогут тонизировать определенные области, включая жир на спине. Этот боковой жир на груди встречается чаще, чем многие думают, и от него могут страдать даже мужчины с мужской грудью.

Последнее слово

У всех нас есть те болезненные участки на теле, которые упорно не хотят уходить. Я знаю, что мы все должны любить каждую часть себя, но также нет ничего плохого в желании улучшить себя.

К сожалению, большинство из них неправильно избавляются от этих жирных пятен. Вот почему мало кто когда-либо добивается результатов, иначе на это у них уйдет безумное количество времени. Но если уменьшить жировые отложения и подтянуть эту область с помощью целевых упражнений, вы избавитесь от этого жира на груди раз и навсегда.

В конце концов, нет волшебной пилюли, которая сделает за вас работу. Чем более последовательным и преданным вы будете следовать плану по избавлению от них, тем скорее вы получите желаемые результаты.Большинство бросает полотенце слишком рано и никогда не избавляется от них.

Надеюсь, теперь, когда вы знаете, что работает для избавления от этого упрямого жира на груди, вы сможете следовать плану до конца. Доверяйте процессу и следуйте плану, чтобы добиться желаемых результатов.

Джош имеет степень бакалавра физиологии упражнений и диетологии. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Он работал тренером по силовой и физической подготовке в средней школе и колледже. У него более 10 лет опыта работы личным тренером и тренером по питанию. Он также является автором The Flat Belly Formula . Он надеется, что сможет принести вдохновение и результаты людям во всем мире, чтобы они могли вести более здоровый образ жизни с помощью диеты и упражнений.

9 упражнений для удаления жира на спине с изображениями

Мне было трудно понять, как назвать эту тренировку — бюстгальтер с выпуклостью? Back Fat? В конце концов, я решил использовать оба термина «Бюстгальтер: 9 упражнений для удаления жира на спине» и включил пошаговые рисунки.На самом деле нет никакого вежливого способа сказать это, кроме как назвать это тем, что есть: лишняя кожа вокруг бюстгальтера, выпуклость бюстгальтера, жир на спине. Если вы похожи на меня и ищете способ улучшить тонус в этой области, то эти 9 движений с пошаговыми картинками отлично подойдут для вашей тренировки для спины.

Первый шаг к избавлению от жира на спине или выпуклости бюстгальтера — это убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера. Второй шаг — привести в тонус верхнюю часть спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать массу и получить «мужские плечи», но ничто не может быть дальше от истины.

Просто добавьте несколько из этих упражнений для удаления жира на спине с картинками к своей текущей тренировке, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера! Прелесть этих упражнений в разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или только к вашему полу, вы можете моделировать верхнюю часть спины, убрать жир на спине и навсегда попрощаться с выпуклостью бюстгальтера, так чего же вы ждете? Пойдем!

БОЛЬШЕ: Если вы ищете отличную тренировку для пресса, попробуйте эти 7 простых упражнений для пресса.

Тяга в наклоне

Шаг 1: Когда вы тянете гантели назад, старайтесь держать спину ровно, смотреть вниз и, что наиболее важно, как следует напрягать мышцы спины. Попробуйте представить себе воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удерживать на месте! Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.

Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гантели обратно к телу, пока они не достигнут ваших бока.Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.

Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

L Повышение

Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний! В качестве примечания не забудьте добавить этот пост в закладки для упражнений по удалению жира на спине с изображениями.

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по бокам гантели ладонями внутрь. Переверните плечи назад и вниз и зафиксируйте корпус.

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая — в сторону, образуя L-образную форму. Руки держите на высоте плеч.

Шаг 3: Опуститесь к бедрам и повторите с другой стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

ОДИНАРНАЯ ЧИСТКА И ПРЕСС

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя части тела.Чем глубже вы сядете в приседе, тем с большей силой ваши ноги смогут подтолкнуть вас вверх.

Шаг 1: Приседайте, чтобы удержать вес (гиря или гантель).

Шаг 2: Вытолкнитесь из приседа и выбросьте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.

Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы локоть находился выше плеча, а гиря касалась вашей груди.

Шаг 4: «Поймайте» вес, сгибая колени, одновременно опуская локоть под гирю.

Шаг 5: Используя сгиб в коленях, пройдите через пятки и нажмите на гирю над головой.

Шаг 6: Обратное движение, возвращая локоть обратно в туловище. Затем снова поднимите локоть и опустите вес на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

Подъем дельт на задние ноги стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Если использование гантелей в этом упражнении повреждает нижнюю часть спины, используйте более легкий набор гантелей

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя при этом длинную спину и тугой корпус. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно на 5 футов перед собой.

Шаг 2: Держа руки прямыми, не сжимая локти, поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сведите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

ДОСКА БОКОВАЯ

Боковая планка предплечья — это многозадачность! Он прорабатывает ваш корпус, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваше равновесие.

Шаг 1: Начните с планки на предплечьях, расположив локти под плечами.

Шаг 2: Плотно сожмите брюшной пресс и разведите правую руку прямо в воздух, поворачивая тело в сторону так, чтобы верхняя ступня опиралась на нижнюю ступню.

Шаг 3: Поднять тело за талию и удерживать.

Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

»Рекомендуемое время:: 20-: 60, в зависимости от уровня подготовки | 3 комплекта

БОКОВОЕ УДЛИНИТЕЛЬ

Ваши плечи начнут гореть после нескольких повторений этого движения!

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, по гантели в каждой руке, руки свисают в центре тела ладонями вперед.

Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны, пока они не сравняются с плечами.Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Пауза наверху. Верните руки в центр. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

СИДЕНЬЯ ТЯГА С РЕЙСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги, и надежно обмотайте эспандер вокруг ступней, держа конец в каждой руке, руки вытянуты перед собой.

Шаг 2: Держите спину прямо, а плечи расправьте.Прижмите локти к бокам, натягивая ленту по бокам туловища, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

ПЛАНКА HIP TWISTER ДЛЯ УДАЛЕНИЯ ЖИРА НА СПИНЕ

Это упражнение действительно нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота, не требуя большой работы сгибателей бедра. Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для достижения отличных результатов.

Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями.Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пят.

Шаг 2: Держа пресс напряженным и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.

Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение; повторить в течение отведенного времени. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать равновесие.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (с каждой стороны), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Тяга планки для удаления жира на спине с изображениями

Для улучшения осанки и подтянутой спины попробуйте это упражнение по удалению жира на спине. Используйте эти изображения, чтобы добиться правильной формы и ровного положения вашей доски.

Шаг 1: Примите положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 2: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 3: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки | 3 комплекта

Надеюсь, вы найдете эти упражнения для удаления жира на спине с картинками полезными и добавите их в свой распорядок тренировок на этой неделе! Также не забудьте написать мне и подписаться на @everydaywithbrooke в социальных сетях.

XOXO,

Отказ от ответственности: содержимое BrookeFarmer.org, включая текст, графику и изображения, предназначено только для информационных целей. Содержание этого веб-сайта не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть. Не игнорируйте профессиональные медицинские советы. Не все упражнения подходят всем.

7 упражнений, которые избавят вас от складок на спине и боках

Если у вас есть складки на спине и боках, которые нависают над бюстгальтером, вы уже знаете, что они в лучшем случае раздражают. Складки, похожие на ужасный «маффиновый топ» на талии, часто наползают на вас неожиданно.

И, по крайней мере, у булочки есть приличия, чтобы появиться там, где вы обязательно ее заметите.

С другой стороны, складки на спине и боках часто остаются незамеченными, пока вы впервые не заметите их в зеркале.Итак … давайте будем честными. Это первое наблюдение обычно происходит, когда вы примеряете новую одежду летом после того, как у вас была зима, в которой было много плохих углеводов.

Однако не стоит отчаиваться и отказываться от покупки этого милого маленького платья с открытой спиной. Мы здесь, чтобы помочь и сообщить вам, что существует множество упражнений, которые могут помочь с тонизированием и формированием определенных групп мышц, особенно когда речь идет о мышцах спины и бока.

Вот восемь упражнений, которые Shareably собрал вместе, которые разработаны, чтобы избавиться от неприятных складок на спине и по бокам.Вы можете легко выполнять их дома, и вы должны начать видеть результаты в течение нескольких недель!

# 1: Наклон вперед

Это упражнение раскроет грудь и одновременно проработает мышцы спины. Если вам сложно держать спину ровно, упираясь руками или кончиками пальцев в пол, вы можете использовать блоки для йоги на концах ладоней или вместо этого подвести руки к голеням.

Как выполнять наклон вперед:

1. Начните с того, что встаньте с прямыми ногами и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Медленно наклонитесь вперед, при этом постарайтесь не сгибать колени.
3. Попытайтесь дотянуться руками до пола, а затем положите на него ладони.
4. Сделайте это по 2-3 подхода; 10-15 повторений.

# 2: Боковые изгибы

— отличный выбор для удаления боковых и задних складок. Знаете ли вы, в чем еще одно важное преимущество боковых изгибов? Они также устраняют неприглядные любовные ручки.

Как выполнять боковые наклоны:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите гантель в одну руку, а другой держите ее за затылок.
2. Держите спину прямо и согнитесь в направлении руки, держащей гантель.
3. Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание правильной формы. Согнитесь настолько, насколько вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вам нужно будет сгибаться только в талии, сохраняя прямое тело.
4. Сделайте это по 3 подхода; 15-20 повторений. Повторите с одной стороны, когда закончите с первой.

# 3: Отжимания

Отжимания задействуют ваш корпус и нижнюю часть тела — и, да, они вызывают у нас немного беспокойства, потому что они занимают немного высокое место на шкале сложности.Независимо от этого, они сжигают жир и тонизируют, а также формируют множество различных мышц, возвращая вам отличную спину.

Как выполнять отжимания:

1. Лечь животом на землю; затем руками поднимите тело в положение высокой планки.
2. Затем перенесите центр тяжести вашего тела на руки.
3. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Убедитесь, что при этом ваша ягодица не выпирает.
4. Вернитесь в положение высокой доски.
5. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 отжиманий.

# 4: Поза лука

Как выполнять позу лука:

1. Начните с того, что лягте животом на пол и выведите руки перед собой.
2. Затем вы выгибаете верхнюю часть спины назад, сгибая ее, одновременно поднимая руки, голову и спину.
3. Обхватите руками и возьмитесь за верхнюю часть стопы, в которой есть длинные кости.
4. Глубоко вдохните и удерживайте позу несколько секунд.Затем выдохните и верните тело в исходное положение.
5. Делайте это в течение установленного времени от 20 до 60 секунд.

# 5: Супермен

Эта поза получила свое прозвище, потому что она похожа на «Человека из стали», летящего по воздуху. Этот Супермен, однако, приходит вам на помощь, изгоняя эти надоедливые вышеупомянутые складки, а также устраняет верх кексов одним движением. В качестве бонуса Супермен облегчает боль в спине и шее.

Как сыграть Супермена:

1. Начните с того, что лягте животом на пол и вытяните руки и ноги перед собой.
2. Затем вы согнете спину, одновременно поднимая руки и ноги.
3. Удерживайте эту позу несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте это по 3-4 подхода; 15-20 повторений.

# 6: Подъем верхней части спины на стабилизирующем шаре

Мячи для стабилизации помогают улучшить баланс и силу кора во время тренировки. Это отличные инструменты, которые помогут вам в борьбе с фолдами.

Как выполнять подъемы верхней части спины на стабилизирующем мяче:

1. Начните с того, что опуститесь и положите живот на мяч.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и положите пальцы на затылок.
3. Опускать и поднимать верхнюю часть спины и плечи. Обязательно держите шею прямо.
4. Выполнять упражнения на спинку мяча для устойчивости в 1-2 подхода; 12-15 повторений.

# 7: Мост

Мостик чрезвычайно эффективен для спины, но делать это без подготовки может быть рискованно. Начните выполнять его через пару недель после регулярных тренировок с предыдущими упражнениями, перечисленными выше.

Как выполнить Мост:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Прижмите ладони к полу над головой.
2. Начните осторожно поднимать бедра, а затем плечи, сгибая спину.
3. Удерживайте в самой высокой точке несколько секунд.
4. Попробуйте вернуться в исходное положение, плавно опустив спину на пол.
5. Делайте 1-2 подхода по 3-5 секунд каждый.

БОНУС: Подтягивания

Пожалуйста, ПОДЕЛИТЕСЬ этим со своими друзьями и семьей.

Знаете ли вы, какая из ваших линий защиты номер один от спины и боковых складок? Ответ — подтягивания. И да, они такие же сложные, как и отжимания. Но эксперты сходятся во мнении, что это одно из самых важных упражнений в любой рутине.

Источник:

Радж Танежа через Flickr

Как выполнять Подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
2. Позвольте себе повиснуть и оторвать ноги от земли, согнув ноги в коленях.
3. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Локти должны быть прижаты и прижаты к земле при подъеме.
4. Сохраняйте правильную форму, повторяйте и увеличивайте количество повторений, сколько сможете. Лучший способ делать больше подтягиваний — это продолжать и делать их больше.

Холли Чавес — сотрудник SBLY Media.