Тренировка на верхнюю часть тела для женщин: 10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Легкая тренировка для верхней части тела, когда вы только начинаете тренироваться

Если вы новичок в силовых тренировках, все движения могут показаться устрашающими.Вот почему эта легкая тренировка верхней части тела — отличный способ начать — она ​​облегчит вам выполнение базовых базовых упражнений, не перегружая вас списком движений длиной в милю.

И это действительно лучший способ начать силовые тренировки, — сказал SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.

«Строить нужно медленно, — говорит Фэган. «Если вы новичок, вам действительно следует сосредоточиться на наиболее эффективных движениях, научиться делать их правильно и понимать, что вы делаете и почему.

Это относится к базовым движениям, которые вы можете выполнять в множестве различных вариаций, когда будете готовы, и которые затрагивают основные модели движений, которые для тренировки верхней части тела включают в себя тянущие и толкающие движения.

Подумайте, например, о тяге одной рукой. Это большое сложное упражнение, которое задействует множество разных мышц. Вы захотите почувствовать это тянущее движение широчайшими (которые простираются от нижней части руки до спины), ромбовидными мышцами (верхняя часть спины) и бицепсами (передней частью плеча).Поскольку все эти мышцы работают вместе, это более эффективный способ тренировки, чем выполнение только изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса. Как только вы почувствуете себя комфортно в тяге на одной руке, вы можете продвигаться к нему с помощью множества вариаций, таких как тяга с двух сторон в наклоне, тяга с эспандером или тяга с Т-образным грифом.

С этой простой тренировкой для верхней части тела, созданной Фэганом, вы будете использовать тягу вместе с тремя другими упражнениями, чтобы проработать тянущие и толкающие движения, чтобы задействовать мышцы спины, груди и плеч.Мышцы ваших рук (бицепсы и трицепсы) тоже будут задействованы, поскольку они будут помогать другим вашим мышцам в этих больших движениях.

Одно небольшое примечание: когда вы только начинаете, подчеркивайте правильную форму — и действительно ощущайте, какие мышцы вы должны работать с этими движениями — вместо того, чтобы беспокоиться о том, какой вес вы поднимаете, — говорит Фэган. Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения в правильной форме.

Готовы начать? Вот что вам нужно для легкой тренировки верхней части тела, включающей всего четыре упражнения.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара гантелей легкой и средней тяжести. Если вы новичок в этих схемах движений, вы можете попробовать их держать в руках пару банок или бутылок, чтобы уменьшить движение и почувствовать работу правильных мышц, — говорит Фэган.

Упражнения

• Тяга одной рукой
• Попеременный жим от груди
• Подъем I-Y-T
• Подъем вперед в стороны

Направления

• Выполните упражнение по схеме, отдыхая 30 секунд между упражнениями.Выполните 12–15 повторений на каждую сторону для тяги, 12–15 повторений на каждую сторону для жима от груди, 8–12 повторений для подъема I-Y-T и 12–15 повторений для подъема вперед в стороны. Отдыхайте 1–3 минуты. Завершите всего 2–4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIFS 1 и 4), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США; Харлан Келлавей (GIF 2), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; и Эрика Гиббонс (GIF 3), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

Упражнения для верхней части тела — отличный способ придать форму вашей спине, плечам и рукам и придать форму груди. Эти упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, подчеркнуть вашу красоту и облегчить повседневные задачи. У женщин сила верхней части тела на 50% меньше, чем у нижней части тела, и исследования показывают, что они формируют положительный образ тела, когда добавляют силовые тренировки в свой распорядок тренировок (1), (2). Помните, что эти упражнения НЕ заставят вас напрячься.Потому что женщины производят только одну десятую тестостерона, производимого мужчинами, а наращивание мышц, как у бодибилдеров, требует тщательных тренировок всего тела. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления верхней части тела и о том, как их выполнять.

Но сначала давайте посмотрим, на каких типах движений тела вы сконцентрируетесь.

6 движений верхней части тела для концентрации на

Укрепляя верхнюю часть тела, вы должны использовать мышцы и суставы, которые на самом деле помогают вам построить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела.Вот 6 движений тела, на которых вам следует сосредоточиться.

• Горизонтальный толчок — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать для отталкивания веса от тела по горизонтали.

• Горизонтальная тяга — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть вес к своему телу в горизонтальном направлении.

• Вертикальный толчок — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете отталкивать вес вертикально над головой.

• Вертикальная тяга — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете тянуть вес на себя вертикально.

• Сгибание в локтях — Эти упражнения требуют, чтобы вы согнули руки в локтях и перенесли вес тела на свое тело.

• Разгибание локтей — Эти упражнения требуют от вас разгибания локтей и отвода веса от тела.

Итак, на какие мышцы работают эти упражнения на толкание и тягу? Узнай дальше.

Какие мышцы вы будете тренировать?

В каждом упражнении вы будете прорабатывать определенные мышцы, которые помогут укрепить вашу верхнюю часть тела. Вот список мышц, на которые вы будете работать.

• Упражнения «Толкание» — Вы задействуете грудные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и плечи.
• Упражнения на тягу — Вы будете задействовать большую группу мышц, таких как широчайшие (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы (центр спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (низ спины).
• Упражнения на сгибание / разгибание — Бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

А теперь позвольте мне показать вам 15 упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела.

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Вот 15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, которые нацелены на ваши руки, плечи, спину и грудь. Эти движения не только приведут в тонус, скульптуру и раскроют ваши мышцы, но и сделают вас сильнее.

1. Удары гантелями

Очень хорошее упражнение на разминку, которое воздействует на все мышцы рук и подготавливает их к хорошей силовой тренировке. Это также кардио-упражнение, которое разогревает тело.

Как выполнять удары руками с гантелями

1. Поднимите гантели, по одной в каждую руку, и поместите их возле плеч, при этом локти прижаты к бокам.
2. Попеременно выталкивайте гантели, выпрямляя локоть.
3. Делайте это 1-2 минуты.

2. Подъем в наклоне вперед

Одно из лучших движений для сексуальной спины и подтянутых рук, которым клянутся знатоки. Он воздействует на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне вперед

1. Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
2. Держите по гантели в каждой руке. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
3. Поднимите руки и возьмите гантели над головой.Не меняйте позу и не сгибайте руки в локтях.
4. Опустите руки. Повторите движение на 12-15 счетов.

3. Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение раскрывает грудную клетку и прорабатывает ее. Он также подтягивает мышцы верхней части спины и тонизирует трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне в стороны

1. Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
2. Поднимите по гантели в каждую руку, держа руки перед собой.Держите гантели лицом друг к другу, а локти слегка согнуты.
3. Поднимите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с вашими плечами.
4. Опустите руки. Сделайте 12-15 повторений.

4. Откидывание на трицепс

Жир, который накапливается вокруг трицепса, приводит к появлению крыльев бинго и очень затрудняет ношение этих сексуальных танков. Откаты на трицепс могут дать вам потрясающие трицепсы.

Как выполнять откидывание на трицепс

1. Стоять прямо и держать гантели в каждой руке.
2. Вытяните правую ногу вперед, немного согнув колено, и перенесите большую часть веса на правую ногу.
3. Заднюю ногу держите прямо.
4. Немного наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое колено, левую руку согните в стороны, а локоть направлен назад.
5. Отбросьте левую гантель назад, выпрямив локоть.
6. Верни его. Сделайте 12-15 повторений.
7. Повторите с другой рукой.

5. Ренегатские тяги с гантелями

Это упражнения от среднего до продвинутого.Тяга отступников сжигает жир на руках и укрепляет мышцы кора. Если вам сложно выполнять это упражнение с гантелями, вы можете начать с него без отягощений. Новички также могут делать это с гантелями, но на коленях, чтобы сделать это не так сложно.

Как выполнять тягу с гантелями для отступников.

6. Жим над головой

Жим над головой нацелен на плечи и верхнюю часть спины.

Как делать жим над головой

1. Встаньте прямо, мышцы корпуса должны быть задействованы, а лопатки закатаны назад.
2. Возьмитесь по гантели в каждую руку и вытяните руки на прямой линии с плечами. Согните их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове.
3. Поднимите гантели прямо над головой.
4. Верните их на прежнее место.
5. Сделайте 15 прессов.

7. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацеливается на жир на спине и раскрывает грудь.

Тяга в вертикальном положении

1. Встаньте, слегка согнув колени. Наклониться вперед. Спину держите прямо.
2. Поместите гантели по одной в каждую руку перед собой.
3. Поднимите гантели вверх, как будто вы что-то тянете к себе.Тяните, пока гантели не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с плечами.
4. Сдвиньте их обратно вниз. Сделайте 15 повторений.

8. Русский твист с гирей

Вот еще одно упражнение для верхней части тела. Это движение воздействует на всю верхнюю часть тела — корпус, руки и спину. Используйте гирю любого веса, который вам больше нравится. Или вы даже можете использовать тяжелые гантели.

Как делать русский скручивание с гирей

1. Сядьте прямо, выпрямите спину и вытянув ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и поднимите икры так, чтобы они были параллельны земле.
3. В то же время слегка отклоните спину назад и балансируйте на туше.
4. Напрягите все мышцы своего тела, чтобы облегчить равновесие.
5. Держите гирю в центре возле груди.
6. Повернитесь вправо и отведите гирю в ту сторону. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
7. Сделайте 15-20 повторений.

9.Планка с сгибанием рук

Это упражнение представляет собой комбинацию изометрических и изотонических упражнений. Планка подтягивает мышцы всего тела, особенно его. И в то же время сгибания рук укрепляют руки, особенно на бицепсы.

Как выполнять планку с сгибанием рук

1. Примите положение планки с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Положите гантели на пол и возьмитесь по одной в каждую руку. Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы сохранить равновесие.
3. Сохраните равновесие на одной руке и пальцах ног и сделайте сгибание бицепса другой рукой.
4. Опустите эту руку и повторите с другой стороны.
5. Сделайте 20 повторений.

10. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса концентрически воздействует на трицепс. Он также воздействует на бицепс и мышцы верхней части спины.

Как выполнять разгибание на трицепс

1. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
2. Возьмите гантели или гири обеими руками и поднимите их прямо над головой.
3. Опустите его за голову, согнув руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
5. Сделайте 15 повторений.

11. Подтягивание

Подтягивание — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Он работает на бицепс, трицепс, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять подтягивания

1. Встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а руки на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора, смягчите колени, скрестите ноги и свисайте со перекладины.
3. Подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины.
4. Не раскачиваясь, медленно вернитесь и осторожно поставьте ступни на пол.
5. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.

12. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности так же эффективны, как и подтягивания, и делают вас сильнее. Самое приятное то, что вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, стойку для приседаний, тренажер Смита или высокий ящик.Чем ниже платформа, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Итак, вы можете попробовать сделать это на более высокой платформе, если вы только начинаете, а затем перейти к более низкой платформе и большему количеству подходов и повторений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Положите ладони на край скамьи. Руки держите на ширине плеч.
2. Вытяните ноги назад, согните пальцы ног, держите позвоночник в нейтральном положении, подбородок втянут.
3. Согните руки в локтях и опустите вниз.Посмотрите на скамейку. При этом ваши локти должны выходить примерно на 30-40 градусов.
4. Отойдите от скамьи и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений. Уменьшайте наклон и увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.

13. Жим гантелей лежа

Жим гантелей работает с мышцами груди, бицепсами, плечами, широчайшими и прессом. Когда вы выполняете это упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений, это помогает привести в тонус верхнюю часть тела.Если вы используете больший вес и меньше повторений, это поможет укрепить верхнюю часть тела. Итак, продолжайте чередовать упражнения, чтобы тонизировать и укреплять верхнюю часть тела.

Как делать жим гантелей на скамье

1. Установите скамью в полностью горизонтальное положение.
2. Сядьте на край скамьи и держите гантели по бокам.
3. Поднимите гантели и положите их себе на колени. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на полу и немного шире плеч.
4. Медленно лягте на скамью и прижмите гантели к груди. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и прижмите поясницу к скамье.
5. Разведите локти от тела и полностью вытяните руки над телом. Постарайтесь удерживать гантели ровно.
6. Управляйте движением рук, сгибайте руки в локтях и опускайте руки и гантели, пока они не достигнут уровня нижней части груди.
7. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс нацелены на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте прямо. Держите корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, лопатки втянуты назад, а ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гантели ладонями вперед и медленно поднимите их к плечам, сгибая локти.
3. Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите 10 раз. По мере продвижения увеличивайте количество подходов и повторений.

15. Тяга на тросе сидя

И последнее, но не менее важное: тяга на тросе сидя отлично подходит для вашей осанки и помогает увеличить силу верхней части тела, если вы делаете это регулярно. Вам потребуется гребной тренажер с низким шкивом и V-образной балкой, который обеспечит нейтральный захват, когда ладони будут обращены друг к другу.Это упражнение воздействует на широчайшие, бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, груди и пресса.

Как делать трос на тросе

1. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени держите слегка согнутыми.
2. Наклонитесь и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Держите руки вытянутыми и отведите назад, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите позвоночник слегка выгнутым, а грудь — наружу. Это исходное положение.
3. Держите туловище неподвижно и потяните за ручки к туловищу, пока не коснетесь пресса. Делая это, выдохните. Сожмите мышцы спины.
4. Удерживайте это положение на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Это были 15 упражнений на укрепление и тонус верхней части тела. После выполнения этих упражнений съешьте богатую белком пищу после тренировки. Правильный способ — чередовать упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, чтобы развить общую силу и сделать сильнее все тело.Убедитесь, что вы выполняете все эти упражнения в совершенстве, а не концентрируетесь на количестве подходов или повторений. Ваше здоровье!

Рекомендованных статей:

Джётсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила свою любовь к писательству еще во время учебы в бакалавриате. Она любит писать обо всем, что связано с красотой — макияжем, моде, прическах, уходе за кожей или волосами.Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.

Формирующие тренировки верхней части тела для женщин

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

В наши дни почти невозможно избежать позы добычи IG, не говоря уже о вездесущих персиковых смайликах.Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иметь отличную спину, но настоящие лифтеры знают, что это только одна часть четко определенного телосложения, и не менее важно тренировать и моделировать верхнюю часть тела!

Итак, как лучше всего это сделать? Тренируйтесь по расписанию тренировок для верхней и нижней части тела. Такой подход не только позволяет сделать каждую тренировку более интенсивной, чем тренировка всего тела, но и не так требователен к вашему графику или образу жизни, как тренировка только одной группы мышц за тренировку.Вот почему опытные лифтеры, такие как профессиональная бикини IFBB Тауна Юбэнкс, предпочитают проводить две тренировки для верха и две тренировки для низа в неделю.

Вот три тренировки верхней части тела — начальная, средняя и продвинутая — которые помогут вам построить и сформировать руки, спину и плечи, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы создать безупречную форму песочных часов!

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или только что возвращаетесь к привычному образу жизни после некоторого перерыва, эта тренировка для новичков, не требующая специального оборудования, поможет вам начать наращивать верхнюю часть тела.Поскольку в нем используются движения с собственным весом для нацеливания на плечи, грудь, спину и корпус, это также может быть вашей домашней тренировкой для верхней части тела! Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

После того, как вы закончите полную процедуру, повторите всю последовательность еще 2 раза, всего 3 раунда. Эта тренировка должна занять не более получаса от разминки до приема протеина после тренировки. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в рамках своей физической формы, чтобы сразу же начать наращивать силу и четкость верхней части тела!

Вы сделали работу.Ваш протеиновый коктейль — это награда!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Распечатать

Если у вас есть некоторый опыт тренировок или вы завершили несколько недель тренировок для новичков, перечисленных выше, вы можете испытать себя, выполнив эту промежуточную программу для верхней части тела. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения 1-2 раза в неделю с как минимум двумя полными выходными перерывами между тренировками.Тренируйте нижнюю часть тела или выполняйте кардио в выходные дни.

Для этой тренировки требуется пара-тройка гантелей, но не стесняйтесь использовать любой имеющийся у вас вес. Поскольку это промежуточная тренировка, вы можете настроить ее в соответствии со своими целями. Чтобы нарастить мышцы, делайте 8-12 повторений. Если у вас ограниченное оборудование или вы не можете использовать более тяжелые веса, увеличьте количество повторений до 20-30.

Промежуточная тренировка верхней части тела

Распечатать

2

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

3

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

4

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

5

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.

3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

6

ОДИНОЧНАЯ ЛЕЖКА БОКОВАЯ ЗАДНЯЯ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.

3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

Преодолейте плато тренировок с помощью этой продвинутой программы для верхней части тела.Он разработан для опытных спортсменов, которые имеют полный доступ к тренажерному залу, но если вы тренируетесь дома, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти подходящие домашние заменители упражнений в тренажерном зале.

Чтобы ваше тело росло и становилось сильнее, ваша цель №1 — полностью утомить мышцы живота во время каждого подхода. Ограничьте периоды отдыха до менее 1 минуты, чтобы максимизировать потенциал для наращивания мышечной массы. В этой тренировке используются суперсеты и дропсеты, чтобы продлить ее до часа, так что будьте готовы усердно работать и поднимать тяжести!

Продвинутая тренировка верхней части тела

Распечатать

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

5 подходов по 15, 12, 12, 8, 6 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

5 подходов по 12, 12, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (попеременно, 6 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

6

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.

Выполните дроп-сет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.

3 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Выполните с 2-секундным. держать.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Выполните дроп-сет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие тренировки для верхней части тела еще лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах.

30-минутная тренировка Тауны Юбэнкс для верхней части тела для женщин

Поиск идеального сплита тренировок для ваших целей, ваших тренировочных предпочтений и вашего образа жизни может быть немного сложным. Так много авторитетов в фитнесе используют разные методы, и все они дают отличные результаты.Так как же выбрать, за чем следовать? Выбирая то, что подходит вашему расписанию и что позволяет вам максимизировать интенсивность в тренажерном зале и восстанавливаться за его пределами.

Прямо сейчас, профессиональная бикини IFBB Тауна Юбэнкс говорит, что сплит, который больше всего поражает для нее, — это режим четыре дня в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части тела. Три полных выходных дня из тренажерного зала могут показаться большим количеством для спортсмена даже в межсезонье, но Юбэнкс говорит, что это дает некоторые уникальные преимущества.

«Много дней отдыха и восстановления означает, что я работаю в полную силу в эти тренировочные дни», — говорит она.«Поскольку я тренируюсь только два дня в неделю, моя цель [в эти дни] — просто задействовать всю верхнюю часть тела. Я могу получить от этих тренировок максимальную отдачу, потому что мне не нужно ничего сдерживать. , — говорит Юбэнкс.

Неважно, привыкли ли вы к подходу с полным телом или к тренировкам с раздельными элементами, это может быть долгожданным изменением темпа. Попробуйте программу Юбэнкса для верхней части тела, и вы можете поверить в нее!

Полная тренировка Тавны Юбэнкс для верхней части тела

Распечатать

1

Если у вас нет штанги или стойки, используйте гантели.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

2

Выполняйте только эксцентрическую или опускающуюся часть каждого повторения. Прыгайте или поднимайтесь в верхнюю позицию и займите 5 секунд. для отрицательной или понижающей части каждого повторения.

3 подхода по 3 повторения (отдых 90 сек)

3

Выполните обеими руками (по одному тросу в каждой руке).Если у вас нет канатного тренажера, используйте гантели.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

6

Если у вас нет канатного тренажера, выполните тягу гантелей в наклоне.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

7

Выполните 7 повторений в нижней части движения, 7 повторений в верхней и затем 7 повторений в полном диапазоне движения, всего 21 повторение.

2 подхода по 21 повторению (отдых 90 сек)

8

Выполняйте каждый подход до отказа.

2 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

В большинстве подходов этой тренировки требуется 12 повторений, что соответствует диапазону гипертрофии (наращивания мышечной массы).Выберите вес, который сделает эти 12 повторений трудными, но не невозможными. Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть сложной, но не невозможной.

Если вы возьмете слишком легкий вес и пройдете через все 12 упражнений, ваши мышцы не получат достаточной нагрузки для увеличения силы. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы, вероятно, не сможете выполнить желаемое количество повторений. Найдите время, чтобы найти золотую середину!

Жим на наклонной скамье — отличный способ поразить верхнюю часть груди, трицепсы и передние дельты.Если при выполнении жима лежа у вас есть проблемы с плечом, наклон может также частично облегчить эту боль.

Не нужно сильно наклонять скамью — достаточно 15-30 градусов. Если больше, то вы ударите плечами больше, чем грудью, что не является целью этого движения.

Если у вас в запасе трюков еще нет подтягиваний, это отличный способ проработать широчайшие, а также получить необходимую силу для подтягивания с собственным весом.

Вытяните ящик или скамейку под перекладину для подтягивания и прикрепите пояс с грузом к талии. Встаньте на ящик и подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем медленно опуститесь. Двигайтесь медленно и сосчитайте 5 полных секунд, прежде чем достигнете дна с полностью вытянутыми руками. Подпрыгните и повторите.

Это должно быть сложно, но выполнимо, поэтому выбирайте свой вес соответственно. Если без веса достаточно сложно, то можно просто использовать свое тело.

Это отличное упражнение, чтобы поразить ваши средние (средние) дельты.Для этого упражнения вам понадобятся обе стороны системы шкивов. Установите кабели в самое нижнее положение и прикрепите ручку. Сделайте шаг назад и пересеките кабели перед собой.

Затем поднимите ручки до уровня плеч с небольшим, но не сильным сгибанием в локтях. Постарайтесь не позволять бедрам или пояснице делать какие-либо усилия — просто используйте плечи. Вам не понадобится большой вес, чтобы почувствовать ожог.

Юбэнкс любит использовать этот стиль хватки молотком, что означает, что ее руки находятся в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.Держите обе гантели по бокам. Поднимите правую руку, пока гантель не окажется на уровне плеч, затем опустите ее. Повторите с левой рукой по 12 повторений.

Как и в случае подъема с тросом, старайтесь не позволять другим частям вашего тела двигаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать гантель с помощью плеч. Если ваше тело корчится, это означает, что вы используете слишком тяжелый вес.

Это упражнение — один из лучших способов проработать задние дельты, часть плеча, которой часто пренебрегают.Наклонитесь и держите спину как можно более ровной. Сведите гантели вместе, держа руки прямо под грудью.

Согните руки в локтях и вытяните гантели вверх и наружу. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к потолку, и сосредоточьтесь на том, чтобы двигать гантели тыльной стороной плеча.

Сядьте на канатный тренажер, слегка согнув колени. Держа верхнюю часть тела максимально прямой, потяните трос к груди.Выпрямляя руки, удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Повторите движение, думая о том, чтобы подтянуть локти к стене позади себя. Старайтесь не позволять туловищу двигаться во время подъема.

Это одна из техник старой школы бодибилдинга, которая действительно забавна и очень сложна. Используйте EZ-бар; вам, вероятно, не потребуется много его загружать. Начните со штанги в нижней части подъемника у бедра, затем согните ее, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов.Сделайте 7 повторений в этом диапазоне движений.

Затем переведите штангу в верхнюю часть упражнения (штанга на уровне плеч) и опускайте ее, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов. Сделайте 7 повторений в этом диапазоне движений. Наконец, сделайте 7 повторений с полным диапазоном движений. Это горелка!

Отжимания обычно считаются упражнением для груди, но если вы поднесете руки и прижмете локти к бокам, вы почувствуете гораздо большую активацию трицепсов.

Для начала лягте на землю и положите руки примерно на линию груди. Сожмите ягодицы и пресс и надавите на землю, чтобы приподняться.

Опуститесь вниз, сохраняя прямую линию через все тело. После всей проделанной работы вам не понадобится много повторений, чтобы заставить трицепс закричать. Всего 2 комплекта, и готово!

Какая тренировка для верхней части тела самая лучшая для женщин?

Здесь теплая погода, и часть того, чтобы получить это летнее пляжное тело, — это создание сильной, подтянутой верхней части тела.Но какова лучшая тренировка верхней части тела для женщин?

Тренировки верхней части тела могут помочь вам похудеть, укрепить кости и повысить вашу силу и выносливость.

Дело не только в том, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым! Но … если вы хотите иметь возможность надеть майки и продемонстрировать свои точеные руки, тогда начните с этих тренировок для верхней части тела для женщин!

Повышение силы верхней части тела

Чтобы построить сильную и подтянутую верхнюю часть тела, вам необходимо включить упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.

Сюда входят руки, грудь, плечи и спина.

Женщины часто уклоняются от подъема тяжестей, чтобы построить верхнюю часть тела, из-за страха стать «громоздкими».

Но правда в том, что силовые тренировки так же важны для женщин, как и для мужчин.

Тренировки с отягощениями важны не только для того, чтобы выглядеть «в хорошей форме».

Тренировки с отягощениями помогают улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и другие маркеры хронических заболеваний.

Одно исследование даже показало, что женщины, которые занимались программами силовых тренировок два раза в неделю, смогли улучшить состав своего тела и снизить риск ожирения.

Поскольку женщины вырабатывают меньше тестостерона, чем мужчины, они обычно не достигают такой же мышечной массы, как мужчины, выполняющие те же упражнения.

Но тренировки с отягощениями для верхней части тела по-прежнему не менее важны для женщин. Сильные руки позволяют толкать, тянуть и переносить предметы, а также выполнять повседневные дела.

Plus с подтянутой верхней частью тела позволит вам отлично выглядеть и чувствовать себя уверенно в своем теле!

Цельтесь в руки, грудь и спину

Формирование сильных бицепсов, трицепсов и плеч необходимо для повышения тонуса рук.

Работа всех этих групп мышц необходима для создания сильной верхней части тела.

Кроме того, сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц за одно движение, являются отличным способом эффективно укрепить мышцы рук.

В дополнение к рукам вам необходимо задействовать мышцы груди и спины, чтобы построить полноценную верхнюю часть тела.

Все эти мышцы необходимо укреплять не только для того, чтобы отлично выглядеть на пляже, но и для улучшения всех ваших повседневных функций.

Включите супернаборы для повышения эффективности

Отличный способ получить эффективную и результативную тренировку верхней части тела — это использовать суперсеты.

Это означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Существуют различные шаблоны суперсетов, а именно:

Вы можете задействовать одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем завершив его составным движением.

Таким образом, мышцы становятся «предварительно истощенными» в первом подходе.

Затем вы продвигаетесь мимо этого во втором подходе, чтобы ускорить рост мышц.

Это похоже на суперсет перед утомлением, но на этот раз вы начинаете с комплексных упражнений, а затем следуете им изолирующим движением.

Это очень распространенный тип суперсета, в котором вы нацелены на разные группы мышц.

Например, выполнение упражнения на толкание груди, за которым следует упражнение на оттягивание назад.

Это дает мышцам первой группы время на восстановление.

Кроме того, мышцы имеют тенденцию к более сильному сокращению, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.

В супер-сете в шахматном порядке вы выполняете упражнения на две совершенно разные группы мышц.

Например, приседания с последующим жимом лежа.

Поскольку это тренировка для верхней части тела, вы не будете использовать этот тип суперсета, но это полезно иметь в виду для будущих тренировок.

Делая это, вы максимально эффективно используете время тренировки.

Вместо длительных периодов отдыха, не выполняя никакой работы, вы используете время, в течение которого вы отдыхаете, для работы одной группы мышц.

Кроме того, поскольку некоторые мышцы, используемые в каждом упражнении, немного перекрываются, вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Кроме того, исследования показали, что суперсеты могут также способствовать сжиганию жира за счет увеличения сжигания калорий и расхода энергии даже после окончания тренировки!

Оптимальная тренировка верхней части тела для женщин

Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить к своей еженедельной программе фитнеса.